Какой продукция кальций больше. Есть ли кальций в молоке и сколько его в продукте? Что способствует растворению неорганического кальция

Общее количество кальция в организме составляет около 2% массы тела (1000-1500 грамм), причем 99% его содержится в костной ткани, дентине и эмали зубов, а остальное в мягких тканях и нервах.

Продукты богатые кальцием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в кальции

Суточная потребность в кальции для взрослых - 800-1000 мг. Лицам старше 60 лет и интенсивно тренирующимся спортсменам необходимо увеличивать ее до 1200 мг.

Потребность кальция возрастает при:

• детском возрасте;
• беременности и кормлении грудью;
• активных занятиях спортом;
• обильном потоотделении.

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Кальций является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей. Участвует в свертывании крови и уменьшает проницаемость стенок сосудов, препятствуя проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов.

Стимулирует функции некоторых ферментов и гормонов, выделения инсулина, оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, увеличивает защитные силы организма, влияет на синтез нуклеиновых кислот и белка в мышцах, процессы восстановления водного баланса в организме, вносит ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), калием (K) и магнием (Mg).

Необходим для передачи нервных импульсов. Напрямую влияет на процессы мышечного сокращения, необходим для поддержания стабильной сердечной деятельности, выступает регулятором нервной системы.

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. Для поддержания нужного уровня кальция в крови, при его недостаточном поступлении с пищей организм идет на мобилизацию кальция (и фосфора) из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы. Это говорит о более значимой роли кальция в крови чем в костях, раз организм жертвует здоровьем костей и зубов ради этого.

Усваиваемость

Кальций относится к трудно усвояющимся элементам, и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так-то просто. В злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и не усвояющиеся соединения.

Перед тем, как кальций подвергнется действию желчи, переводящей соли кальция в усвояемую форму, и начнет всасываться в кишечнике, он должен быть растворен в соляной кислоте желудочного сока. Поэтому любые щелочные вещества, нейтрализующие кислоты такие как сода, например, а также конфеты и прочие сладости, ровно как и другие концентрированные углеводы, стимулирующие выделение щелочных пищеварительных соков - препятствуют усвоению кальция.

Повышенное содержание магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция.

Если в питании присутствует заметный избыток фосфора , то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте.

Кальций хорошо всасывается из молочных продуктов, этому способствует молочный сахар - лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, также способствуют усвоению кальция.

Жир, вообще, повышает усвоение кальция, но недостаток, как и избыток жира препятствует его усвоению. Это связано с тем, что для перевода солей кальция в растворимое состояние в первом случае недостает жирных кислот, а во втором - желчных кислот. Оптимальным считается соотношение кальция и жира в одном приеме пищи 1:100, например, как в 10% сливках.

При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Если принимать добавки кальция (например, карбонат кальция) во время еды, то он препятствует всасыванию железа (Fe) из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа. Но если карбонат кальция принимать без пищи, то даже в высоких дозах он не препятствовал всасыванию железа из сульфата железа.

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике.

Нехватка и переизбыток кальция

Признаки нехватки кальция

• замедление роста;
• повышенная нервная возбудимость, раздражительность, бессонница;
• повышенное артериальное давление;
• учащенное сердцебиение;
• онемение и чувство покалывания в руках и ногах, нервные тики, судороги;
• ухудшение переносимости боли, болезненность десен, боль в суставах;
• хрупкость ногтей;
• обильные менструации;
• желание есть мел.

При недостатке кальция (гипокальциемия) у детей развиваются нарушения скелета, возможен рахит. У взрослых - повышенная хрупкость костей из-за деминерализации костей. Повышается риск развития остеопороза. При понижении концентрации ионов кальция в крови могут возникать судороги мышц, в тяжелых случаях вплоть до конвульсий.

При дефиците кальция поведение человека становится нервозным, появляется эмоциональное беспокойство и ухудшается настроение.

Признаки избытка кальция

• потеря аппетита;
• тошнота;
• рвота;
• жажда;
• слабость;
• усиленное мочеотделение;
• судороги.

Избыток кальция может возникнуть при одновременном приеме больших доз кальция с лечебными дозами витамина D. Сходные явления могут возникнуть при одностороннем питании молоком в течение нескольких лет по 4-6 л в день.

Если уровень кальция в крови больше нормы (гиперкальциемия), вследствие одновременного приема больших доз кальция и витамина D , возможно отложение кальция во внутренних органах, сосудах и мышцах.

При внутривенном введении избыточного количества кальция и токсических доз витамина D нервы и мышцы могут расслабиться до такой степени, что это может привести к коме или летаргическому сну.

Факторы, влияющие на содержание кальция в продуктах

Кальций может теряться в процессе приготовления творога, поэтому творог часто обогащают кальцием.

Почему возникает дефицит кальция

Недостаток кальция в организме может возникнуть в следствии снижения его усваиваемости в кишечнике, например, при недостатке фермента лактазы в кишечнике, что приводит к непереносимости молока - основного источника кальция.

У женщин уровень кальция в крови уменьшается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем, могут возникать болезненные сокращения матки, особенно в подростковом возрасте.

Недостаток Витамина D в рационе так же может привести к дефициту кальция в организме (например, может возникнуть при питании только растительной пищей).

Молоко и молочные продукты – это те компоненты нашего питания, о чьей пользы мы наслышаны с детства. Одной из главных причин, почему молоко и его производные должны постоянно присутствовать в нашем рационе, является высокое содержание кальция.

Значение для организма

Кальций является одним из главных строительных материалов для нашего организма – при его недостатке не может быть и речи о крепких костях и суставах. Важен он и для невидимых компонентов человеческого организма, поскольку кальций присутствует в составе клеточных мембран, где отвечает за правильное усвоение клеткой питательных веществ. Некоторые гормоны и ферменты также не будут производиться без кальция – словом, без этого микроэлемента нам было бы весьма плохо.

Естественно, кальций, как и большинство других микроэлементов в разных пропорциях содержится в очень многих пищевых продуктах. Из повседневных продуктов больше всего его в молоке и его производных. Ученые подсчитали, что при средней сбалансированной диете без особых показаний человеческий организм более половины кальция получает именно из молочных продуктов.

Особенности молочных продуктов

Кальций гарантированно содержится в молоке любой жирности, причем в примерно одинаковых пропорциях, а значит, не будучи легко распадающимся сложным веществом, он остается и в молочных продуктах, спокойно выдерживая даже термическую обработку. При этом во многих продуктах из молока он есть даже в более высоких концентрациях, нежели собственно в молоке, причиной чему типичное для молочных продуктов снижение количества жидкости по сравнению с оригинальным сырьем с увеличением концентрации сухой массы.

Обыкновенное коровье молоко, которое в нашей стране является самым популярным , содержит примерно 118-122 мг на 100 г продукта, причем жирность, как уже было сказано, практически никак не влияет на этот показатель. В детском возрасте суточная потребность кальция составляет от 400 мг для грудничка до 1200 мг для подростка, у взрослых этот показатель колеблется в пределах 800-1200 мг, а для беременной женщины, в организме которой происходит стремительное создание нового опорно-двигательного аппарата, потребность может увеличиваться вплоть до 2000 мг. Словом, если вы не беременная женщина, литра молока в день вам хватит, чтобы покрыть потребность в кальции. Впрочем, последние исследования показывают, что чрезмерное употребление чего-либо вредит даже в том случае, если имеется в виду обыкновенное молоко.

Вопреки тому, что кальций можно было бы довольно легко получать из молока, диетологи советуют разнообразить источники его получения и другими молочными продуктами, иначе, по словам специалистов, вероятность развития онкологических заболеваний сильно возрастет. По этой причине стоит обратить внимание на содержание кальция в других сопутствующих продуктах.

Так, в кефире или йогурте содержание кальция примерно равняется аналогичному в молоке, с той лишь разницей, что в описанных продуктах нередко встречаются вкрапления в виде кусочков фруктов и других ароматических и вкусовых добавок, которые, естественно, концентрацию несколько разбавляют. В среднем каждые 100 грамм такого продукта содержат 116-139 мг кальция, что зачастую даже превышает аналогичный процент в молоке за счет повышенной густоты кисломолочного продукта. Творог – один из немногих молочных продуктов, в котором концентрация кальция заметно ниже, нежели в оригинальном сырье – здесь этого полезного микроэлемента содержится всего 70 мг на 100 грамм.

Если же хочется получать кальций в огромных дозах, не рискуя при этом развитием онкологических заболеваний от злоупотребления молоком, стоит обратить свое внимание на сыры. Даже небольшой кусочек такого продукта способен устранить недостаток кальция, ведь даже мягкие сыры вроде камамбера, бри, феты или моцареллы содержат примерно 400 мг на 100 грамм. Сливочный сыр в этом смысле еще полезнее, поскольку на 100 грамм здесь приходится 600 мг кальция, а на вершине расположились твердые сыры сортов пармезан, чеддер и эмменталь, у которых количество кальция доходит до 800 мг на тот же объем продукта. По сути, всего 100 грамм такого сыра способны обеспечить дневную потребность в кальции, тем более что польза такой пищи одним кальцием не ограничивается.

Если молоко, то какое?

Логично предположить, что у разных видов млекопитающих молоко отличается по составу, потому не исключено, что где-то кальция может быть больше, а где-то – меньше. Если у человека есть доступ к альтернативе коровьему молоку, то из относительно доступных вариантов отдавать предпочтение следует козьему продукту – кальция здесь хоть и ненамного (на 13-25%), но все же больше. При этом переваривать козье молоко человеку несколько сложнее, нежели коровье, но зато и полезные вещества из него усваиваются куда лучше.

Некоторые люди не употребляют ни коровьего молока, ни козьего – кому-то не позволяет это делать непереносимость лактозы, а кому-то и веганские убеждения. Вместо молока такие люди пьют относительно похожий на него продукт, изготавливаемый из растительного сырья, который тоже называется молоком. В таких заменителях кальций обычно тоже присутствует, но его сравнительно немного. Из всех заменителей наиболее бедны кальцием овсяное, рисовое и соевое молоко – в них этого микроэлемента, соответственно, 8, 11 и 13 мг на 100 грамм.

Получается, что в плане содержания столь важного элемента эти заменители проигрывают оригиналу примерно вдесятеро. Немногим лучше выглядит ситуация с кокосовым молоком, которое по жирности и содержанию кальция (27 мг) уже заметно ближе к коровьему напитку, но все равно сильно до него не дотягивает.

Среди заменителей пальму первенства удерживает миндальное молоко, но и оно проигрывает традиционному продукту от буренки втрое – кальция здесь всего 45 мг на 100 грамм. Именно поэтому вегетарианцы как раз те люди, которым приходится составлять особую диету с повышенным содержанием этого минерала, получаемого из зелени, орехов и семечек.

Особенности усвоения

Само по себе высокое содержание кальция в продукте совсем не означает, что этот микроэлемент будет усвоен организмом в полном объеме – так, выше уже было сказано, что козье молоко в этом плане более полезно, поскольку предусматривает более эффективное использование молочных ресурсов. Коровье молоко не зря считается хорошим источником этого элемента – из него кальций поступает в организм также в довольно высокой концентрации.

Для полноценного усвоения кальция требуется не только хорошо усваиваемый полезный продукт, но и определенное состояние организма , заключающееся в наличии всех необходимых химических реагентов. Например, без достаточной концентрации витамина D3 большинство кальция из молока или сыра просто пройдет мимо вашего организма, а вырабатывается это вещество во время пребывания на солнце – именно поэтому специалисты советуют чаще гулять.

Специально для условий регионов, которые о солнечной погоде обычно только мечтают, в последние годы стали выпускать молоко с присутствующим в составе витамином D – это позволяет гарантировать, что все полезные компоненты напитка будут усвоены, хотя получить такой витамин, конечно же, можно и из других источников. Впрочем, даже достаточное количество витамина D в организме не поможет усвоить кальций, если не хватает магния.

Отдельный парадокс заключается в том, что столь богатое кальцием коровье молоко для малышей возрастом трех лет не только не приносит ожидаемой пользы, но и может причинить вред, поскольку этот самый кальций из юного организма вымывается. Дело в том, что, по сравнению с материнским, коровье молоко содержит слишком много фосфора, а для выведения этого вещества из организма, опять же, нужен кальций. В результате родителям, которые поят ребенка коровьим молоком, расслабляться не стоит – напротив, нужно хорошенько призадуматься о том, как покрывать образовавшийся недостаток.

С возрастом эта проблема решается из-за растущей потребности организма в фосфоре, потому для детей в возрасте от трех лет коровье молоко является столь же ценным источником кальция, как и для взрослых.

Из видео ниже вы узнаете о пользе и вреде молока.

Суточная потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг, из них 99 процентов организм «хранит» в костях и зубах. Человеческому организму для полноценной жизни нужно действительно много этого минерала. К счастью, получить кальций из продуктов питания очень легко. Молоко и йогурт, сыр, орехи, семечки и рыба, ягоды, фрукты и овощи – кальций содержится в массе продуктов.

Кальций в молочных продуктах

Молочные продукты с низким содержанием жира содержат чуть больше кальция, чем цельные – это подтвержденный факт. Однако эксперты до сих спорят о том, из каких молочных продуктов кальций усваивается лучше, из обезжиренных или цельных. И единства во мнениях нет.

• Есть и хорошая новость: кальций в молочных продуктах не теряется в процессе обработки, поэтому так называемые магазинные йогурты-ряженки-кефиры ничуть не уступают в этом смысле домашним.

Один стакан обезжиренного молока содержит 306 мг кальция (31% от дневной нормы) и 83 калории.

Натуральный йогурт – отличный источник кальция. Кроме того, это вполне самодостаточный продукт питания, который может быть полноценным полдником или важной частью завтрака или ужина.

• Стакан йогурта (250 мл) в зависимости от вида и жирности – это 400 - 450 мг кальция (почти половина необходимой суточной нормы) и всего120 - 200 калорий.

Кальций в сыре

Количество кальция в сыре зависит от его вида и производителя.

• Так, оригинальный пармезан содержит больше всего кальция - 1376 мг на 100 г (138% дневной нормы) или 69 мг (7%) в столовой ложке.

Другие твердые сыры (грюйер, швейцарский, чеддер, голландский) тоже богаты кальцием и содержат от 100 до 80% дневной нормы кальция в 100-граммовом кусочке.

Однако помните, что «добывать» необходимую дозу кальция только из сыра неразумно: все виды твердых сыров очень калорийны.

Сушеные пряные травы

Хотя сушеные травы очень редко используются в больших количествах – чаще всего добавляют лишь несколько дополнительных щепоток в соус, суп, тушеное мясо, все же это отличный способ увеличить потребление кальция.

возглавляет список трав, содержащих кальций: в нем 2132 мг этого вещества на 100 г (213% дневной нормы), то есть 85 мг (9%) на столовую ложку.

Семена сельдерея

содержит 57 мг (6% дневной нормы кальция) в столовой ложке

содержит 53 мг кальция (5% от суточной потребности) в столовой ложке

содержит 40 мг (4% дневной нормы) на столовую ложку сушеной травы

Розмарин

содержит 38 мг (4%) на столовую ложку

Другие травы

шалфей, душица, мята, петрушка, базилик содержат в среднем 21 мг кальция (что составляет около 2% дневной нормы) на столовую ложку.

Сушеные семена кунжута содержат 989 мг кальция (99% дневной нормы) в 100-граммовой порции (соответственно 88 мг или 9% нормы в столовой ложке).

Кунжутное масло (тахини) содержит гораздо меньше кальция, однако тоже значительное количество: одна столовая ложка кунжутного масла покрывает 6% суточной потребности в кальции.

Семя льна

Возможно, более ценная омега-3 жирными кислотами в составе, 100-граммовая пригоршня семян льна также обеспечивает 26% дневной нормы кальция, так как содержит 255 мг. Однако помните, что в льняном масле кальция нет вообще.

Миндаль – отличный и очень вкусный источник кальция. 22 штуки миндальных орешков (поджаренных или высушенных) покроют 7% дневной нормы (содержат 74 мг кальция).

Кроме того, миндаль содержит огромное количество витамина Е, железа, магния, марганца и фосфора.

Бразильский орех

6 средних орехов обеспечат организму 45 мг кальция, что составляет 4% нормы. Кроме того, бразильские орехи богаты тиамином, фолиевой кислотой, железом и являются просто шикарным источником магния, фосфора, калия и меди.

Один (!) бразильский орех обеспечивает дневную норму селена.

Кальций в рыбе

Рыба богата витамином D, который необходим для правильного усвоения кальция, а некоторые виды рыб еще и содержат значительное количество кальция, что делает их практически идеальными продуктами питания.

• Например, в 100 граммах сельди содержится от 7 до 11% дневной нормы кальция (в зависимости от того, какая часть рыбы используется, и где эта рыба была выловлена); горбуша обеспечит 18% от суточной потребности.

Сардины в масле и того лучше: в порции этой рыбы содержится треть дневной нормы кальция!

Кальций в овощах и съедобных листьях

Фрукты и сухофрукты, богатые кальцием

Кто подвержен риску дефицита кальция?

Женщины в постменопаузе

Из-за снижения уровня гормона эстрогена значительно ухудшается усвоение кальция в период менопаузы. К сожалению, повышенное потребление кальция в этот время уже не поможет – кальций нужно было потреблять до 30 лет.

Люди с непереносимостью лактозы

При таких нарушениях люди не могут потреблять молочные продукты, зачастую основной источник кальция.

Вегетарианцы и веганы

В растительной пище содержатся щавелевая и фитиновая кислоты, которые ухудшают всасывание кальция.

Люди, принимающие определенные лекарства:

• антациды
• слабительные
• глюкокортикоиды.

Побочные эффекты от неправильного приема препаратов кальция

Кальций необходим, однако во всем должна быть разумная мера: как его недостаток, так и переизбыток чреват проблемами со здоровьем. Особенно аккуратно нужно принимать препараты кальция, ведь именно таким способом проще всего перебрать норму. «Передозировать» кальций из продуктов питания невозможно – излишки просто не будут усваиваться.

Кальций является важнейшим микроэлементом, жизненно необходимым для человеческого организма: его функция заключается в поддержании здоровья костной ткани и зубов. Он также играет ключевую роль в лечении и профилактике ряда тяжелых заболеваний - гипертензии, болезней сердца, инсультов, рахита, остеопороза и т.д.

• до 3 лет - 600 мг
• от 4 до 10 лет - 800 мг
• от 10 до 13 лет - 1000 мг
• от 13 до 16 лет - 1200 мг
• от 16 до 25 - 1000 мг
• от 25 до 50 лет - от 800 до 1200 мг
• беременные и кормящие грудью женщины - от 1500 до 2000 мг.

В случае, если препараты кальция используются в лечении какой-либо болезни либо необходимы для восполнения дефицита, дозировка может быть увеличена. Однако это решает только врач.

Максимально допустимый уровень потребления кальция составляет 2500 мг для взрослого и 3000 мг для ребенка, все, что больше, может привести к серьезным побочным эффектам.

Отрыжка, газообразование, запоры

Некоторое нарушение пищеварения – отрыжка, икота, газы - еще самый мягкий побочный эффект от слишком больших доз кальция. Если вам такую дозировку рекомендовал врач, не стоит беспокоиться, постепенно организм привыкнет, и побочные эффекты сойдут на нет.

Другой распространенный побочный эффект повышенного потребления кальция - запор. Как показывает практика, он сам не проходит, поэтому можно попробовать небольшую хитрость - разделить необходимую дозу кальция на несколько приемов. Если и это не помогает, возможно, от кальцийсодержащих препаратов придется отказаться – потенциальный риск для здоровья слишком велик.

Нарушение обмена кальция и фосфора

Обмен фосфора и кальция тесно связаны, оптимальным для усвоения врачи называют соотношение кальция и фосфора 1,5:1, этот уровень необходим для гомеостаза. Если потребление кальция увеличивается и выходит за пределы нормы, соотношение изменяется, и излишек кальция может откладываться в виде солей.

Кроме того, излишнее поступление кальция стимулирует выделение паратиреоидного гормона, который направлен на то, чтобы утилизовать кальций. В результате увеличивается мобилизация кальция и фосфатов из костей. При по-прежнему низком поступлении фосфора это может вызвать серьезные проблемы с костной тканью.

Камни в почках

Пока не доказано, что избыток кальция повышает риск образования камней в почках. Тем не менее, если у вас лично или у кого-либо из ваших кровных родственников есть в анамнезе почечнокаменная болезнь, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать препараты кальция.

Взаимодействие с лекарствами

Кальций взаимодействует с множеством медпрепаратов (а, значит, потенциально может изменять реакцию организма на тот или иной препарат).

Кальций влияет:

• на всасываемость и метаболизм препаратов для лечения остеопороза
• взаимодействует с бета-блокаторами (препараты для снижения давления)
• препятствует всасыванию антибиотиков и препаратов для лечения болезней щитовидной железы.

Подождите не менее двух часов после приема кальция, прежде чем будете принимать любые другие лекарства.

Есть несколько исследований, которые показывают, что избыточное потребление кальция может увеличить риск рака простаты и сердечных приступов. Однако эти исследования не нашли поддержки в медицинском сообществе.

Потребность человека в кальций относительно невелика, поэтому оно относится к категории микронутриентов (но макроэлементов). Однако дефицит кальция, равно как и его избыток, чреват возникновением сложностей со здоровьем.

Белки, жиры, углеводы – традиционно, при самостоятельном составлении сбалансированного меню, внимание уделяется именно этим нутриентам. А ведь существуют еще микро- и макроэлементы, недостаточность которых в питании чревата развитием серьезных заболеваний.

Суточная норма кальция

Факт:
3,5 кг веса взрослого нормально развитого человека составляют минеральные соли. Из них около 30% приходится на долю кальция.

Кальций выполняет две основные функции:
структурную (98% его содержится в зубах и костной ткани);
регуляционную (необходим для адекватной возбудимости нервной системы, свертывания крови, активации некоторых ферментов, сокращения мышц).

Он опосредованно влияет на состояние волос и ногтей, сон и настроение.

Суточная норма кальция, получаемая с пищей, отличается в зависимости от возраста и некоторых других нюансов. Конкретные цифры (единица измерения г в день):

• взрослые – 0,8;
• женщины беременные и кормящие – 1, после менопаузы – 1,2;
• подростки (9-18 летние) – 1,3.

Здесь также отметим, что в различных медицинских источниках нормативы интерпретируются по-разному (±0,1 г).

Важный нюанс:

Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике

Обратите внимание на важный нюанс усвоение этого полезного вещества тканями и жидкостями организма. Оптимизация процесса достигается путем регулирования соотношения с другими солями (в частности с магнием и фосфатами), необходима также достаточная обеспеченность холе- и эргокальциферолом (витаминами группы D).

Список продуктов с большим содержанием кальция

Совет диетологов:

Для удовлетворения суточной потребности здорового взрослого человека в кальции достаточно ½ литра молока (натурального коровьего) или 100 г брынзы.

Тем, кому названные продукты по каким-либо причинам не подходят, наверняка интересно, в чем еще много кальция. Подробности представлены в специально разработанных диетологических таблицах. Мы же представляем упрощенный список (мг Ca на 100 г).

ТОП-3:

• мак (1450-1500),
• обезжиренное сухое молоко (1155),
• «Голландский» сыр (1040).

Овощи и зелень:

• (713),
• базилик (370),
• укроп (126),
• шпинат и брокколи (105),
• зеленый лук (100),

Кальций в молочных продуктах:

• все виды твердого сыра (от 600 до 1000),
• брынза (530),
• сгущенка (307),
• йогурт и кефир с жирностью более 20% (120).

Другое:

• (800),
• соя (201),
• яичный желток (136),
• грецкие орехи (122),
• (100).

Причины и симптомы недостатка кальция

Вам когда-нибудь хотелось съесть кусочек мела? Наверняка у многих читателей (особенно подростков, беременных женщин и кормящих мам) возникала такая гастрономическая причуда. Одно из объяснений странному желанию – нехватка кальция, который может стать причиной развития различных заболеваний. Другой вариант — низкий гемоглобин.

Причины дефицита кальция различные. Кратко охарактеризуем наиболее распространенные моменты (не связанные с заболеваниями).

Алиментарные погрешности. Чрезмерное количество жиров, фитина и щавелевой кислоты отрицательно сказывается на усвояемости макроэлемента, способствуют образованию труднорастворимых соединений.

Несбалансированная (гипокальциевая) диета , при которой вещество в организм просто не поступает.

Излишняя потливость , при отсутствии пополнения водного баланса.

Вредные привычки (злоупотребление кофе, алкогольными и газированными напитками, курение) и факторы (контакт с фосфатными удобрениями).

Недостаточная подвижность. При гиподинамии способность к усвоению полезных веществ, поступающих с пищей, снижается.

Помимо упомянутой выше гастрономической прихоти, тревожными звоночками являются:

• бессонница,
• необоснованная раздражительность,
• повышение АД,
• ломкость ногтей,
• выпадение волос,
• кровоточивость десен.

В таких ситуациях необходимо обратиться к врачу (семейному или терапевту), сдать анализы: кровь из вены + моча по Сулковичу.

Обратите внимание:

Долговременный (запущенный) дефицит кальция чреват развитием более 150 заболеваний.

Типичные в таком случае диагнозы: остеопороз, остеомаляция, рахит. Повышается риск диабета и патологий сердечно-сосудистой системы.

Симптомы избытка кальция в организме

Да, и такая ситуация также не исключается. Подобное явление называют гиперкальцемией.

Возможные причины избытка кальция;
длительное употребление продуктов или питьевой воды, перенасыщенных данным макроэлементом;
онкопатологии и лучевая терапия;
гормональные дисфункции;
прием некоторых БАД и препаратов.

Неусвоенные организмом соли откладываются в почках, мышцах, образовывают нерастворимые мыльные соединения в кишечнике.

Симптомы избытка кальция:

• проблемы с аппетитом,
• запор,
• тошнота и рвота,
• судороги в мышцах,
• боли в животе и миалгия.

Но делать какие-либо самостоятельные выводы, а тем более принимать меры, опасно. Необходимо обратиться к врачу, сдать анализы, следовать назначениям и рекомендациям относительно диеты.

Для поддержания здорового состояния костей, нервной системы, различных тканей организма и активного обмена веществ нужно регулярно употреблять молочные продукты, но в каком сыре больше всего кальция, как лучше обеспечить себя столь необходимым элементом? Количество его потребления в сутки индивидуально не только для различных периодов жизни человека, но и для его состояния.

Скелетно-мышечная система, благодаря которой человек перемещается в пространстве, нуждается в 99% всего поступающего в организм кальция, остальной процент находится в крови, зубах, ногтях и волосах. Этот важнейший микроэлемент стимулирует равномерное биение сердца и нормализует свертываемость крови, улучшает функционирование клеток и прохождение нервного импульса при нейронных контактах.

• сердечно-сосудистых заболеваний;
• нарушения функционирования клеток;
• дистрофичных изменений костной ткани;
• сбоев в репродуктивной функции.

Человек, испытывающий недостаток кальция, может часто жаловаться на зубную боль, разрушение эмали и их костной структуры, запоры, головные боли, хрупкость костей и ухудшение самочувствия.

Если взрослым людям требуется в среднем, 1000 мг кальция, то пожилым нужно больше – не менее 1200 мг, женщинам в климактерический период – не менее 1400 мг, а во время вынашивания ребенка доза микроэлемента должна быть увеличена до 2000 мг.

Кроме необходимости потребления достаточного количества кальция, нужно обеспечить его усвоение за счет поступления витамина D, благодаря прогулкам на свежем воздухе под лучами солнышка. Его ультрафиолетовое воздействие на организм стимулирует самостоятельный синтез этого витамина.

В каких продуктах содержится суточная доза кальция для человека? Чтобы можно было получить из них 1000 мг микроэлемента для организма, нужно съесть 2 кг шпината или сырой капусты, 100 гр семян кунжута, один литр сметаны или молока. Сравним объем этих продуктов и всего лишь 150-200 гр сыра твердых сортов, который необходим для пополнения дневного запаса микроэлемента.

Сыры являются наиболее предпочтительным источником, так как во время их производства масса обогащается хлоридом кальция.

В основе производства сыров, независимо от различных технологий, находится процесс ферментации молока с последующим созреванием продукта.

Сегодня существуют сорта:

• жирные;
• творожные;
• рассольные;
• плавленые;
• твердые;
• мягкие;
• прессованные;
• непрессованные.

Для гурманов выпускаются сыры с плесенью. Сыр Тофу не имеет отношения к животным жирам, так как изготавливается из соевого молока.

Кальций в сыре оптимально сбалансирован с фосфором и другими жизненно важными микроэлементами: марганцем и цинком, железом и медью, серой и калием, магнием и натрием.

1. Из пластинки (30 г): чеддера, пармезана или эмменталя - 250 мг кальция.
2. Из маскарпоне, рикотты или творога (200 г) – 150 мг.
3. Из 60 г камамбера или бри – 250 мг, феты - 275 мг, моцареллы – 245 мг.
4. Из 30 г крем-сыра всего 185 мг кальция.

Сыры - самый насыщенный калориями продукт, богатый кальцием, но также в нем немало жира (холестерина).

Суточная норма кальция из сыра для людей с повышенным холестерином

Всем, кто придерживается гипохолестериновой диеты, приходится учитывать: сыры – высококалорийный продукт и в большинстве из них может содержаться повышенная концентрация «вредных» липопротеидов (молочный жир не менее 55-60%).

• «Тофу» (жирность 1,5 – 4%) - богат кальцием и привлекателен для профилактики остеопороза;
• «Гаудетте» (полутвердый с 7% жирности);
• пикантный «Гауда»;
• «Чечил» (5-10%) – нитевидный (по вкусу похож на рассольный «Сулугуни»;
• «Грюнландер», Viola Polar, «Фитнес» (6-11%);
• итальянская «Рикотта» - 13%;
• легкие сорта – «Брынза» (6-16%) или «Фета» (30%), которая может выпускаться и в более калорийном варианте (60%);
• нежирные «Ольтермани» и Arla (15-17%).

Насыщая организм кальцием из вкусных сыров, нужно избегать сортов с вредными добавками, искусственными компонентами: ненатуральными ингредиентами, красителями, консервантами, растительными жирами (кроме соевого тофу).