Mushaklarni cho'zish mashqlari. Cho'zish mashqlari yoki katta va juda katta mushaklarni o'stirish. To'liq tanani cho'zish mashqlari: video

Cho'zish yoki cho'zish mashg'ulotning muhim qismidir. Odatda muskullar allaqachon qizdirilganda - mashg'ulot oxirida yoki isinishdan keyin boshida amalga oshiriladi. Stretching - bu tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan ajoyib mashq.. Jarohatlardan qochish uchun buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, shuningdek, butun tanani cho'zish uchun mashqlar to'plamini bilishga arziydi.

Stretchning afzalliklari

Sportchi bo'lmagan yoki bodibilding bilan shug'ullanmaganlar uchun cho'zish kerakmi? Quyidagi faktlar bu savolga javob berishga yordam beradi:

Mushaklarni cho'zish o'zgarishlarga olib keladi ko'rinish mushaklar: mushaklar uzayadi, elastikroq va biroz silliqlashadi, shuning uchun mushaklar hajmini yo'qotadi, lekin ko'pchilikning fikriga ko'ra, yanada estetik bo'ladi.
Mushaklar kislorod bilan to'ldirilgan va ozuqa moddalari, va mashg'ulotlardan keyin ularning tiklanish vaqti sezilarli darajada kamayadi, bu esa og'riq va jarohatlardan qochishga yordam beradi.
Bo'g'inlar yanada harakatchan bo'lib, buning natijasida tananing umumiy moslashuvchanligi oshadi va tuz konlari xavfi kamayadi.
Cho'zish tanaga o'tiradigan ishdan tanaffus beradi, kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi, tananing umumiy ohangini yaxshilaydi, shuningdek, duruş uchun ham yaxshi.
Kechasi engil, tasalli cho'zish sog'lom uyquni ta'minlaydi.

Shunday qilib, cho'zish mushaklarini silliq va elastikroq qilishni xohlaydigan bodibildingchilar uchun ham foydali bo'ladi. ofis xodimlari, va tananing sog'lig'ini yaxshilashga qiziqqan har bir kishi.

Tana uchun cho'zish samarali bo'lishi uchun uni har qanday boshqa kabi davolash kerak jismoniy mashqlar, siz unga oqilona yondashishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, ikkita asosiy cho'zish texnikasi mavjud: statik va dinamik.. Ular bajarilish usulida farqlanadi: statik cho'zish bilan siz ma'lum bir pozani olishingiz va unda bir muddat muzlatishingiz kerak, dinamik cho'zish bilan esa ularning amplitudasi asta-sekin o'sib borishi bilan bir xil, takroriy harakatlarga e'tibor beriladi.

Statik cho'zish yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mos keladi. Bunday cho'zish har bir kishi uchun tavsiya etiladi, albatta, sog'liq uchun, masalan, umurtqa pog'onasi shikastlanishi tufayli cho'zish kontrendikedir bo'lganlar bundan mustasno. Boshqa hamma uchun bu cho'zish juda foydali bo'ladi. Statik cho'zishning kichik turi passiv cho'zish bo'lib, u mustaqil ravishda emas, balki sherik bilan birgalikda amalga oshiriladi. Vakolatli sherik bilan ishlashda bunday cho'zish odatdagidan ham samaraliroq bo'ladi.

Dinamik cho'zish, o'z navbatida, uni amalga oshirish tamoyillari bilan yaxshi tanish bo'lgan ilg'or amaliyotchilar uchun javob beradi. Bu qon aylanishini yaxshilaydi va imkon qadar tanani mashg'ulotlarga tayyorlaydi. Dinamik cho'zish tanani ma'lum bir holatda uzoq muddatli mahkamlashdan ko'ra, mashqning o'ta nuqtasida qisqa ushlab turishni o'z ichiga olganligi sababli, bunday cho'zish statik cho'zilishdan ancha kam vaqt oladi.

Balistik cho'zish ham mavjud - u dinamik kabi harakatlarga asoslangan, lekin yumshoq va silliq emas, balki o'tkir, baquvvat silkinishlarga asoslangan. Ushbu turdagi cho'zish juda shikastlidir, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu mushaklarning yorilishi va bo'g'imlarning dislokatsiyasiga olib kelishi mumkin, shuning uchun uni sog'liq uchun ishlatish tavsiya etilmaydi.

Stretch bilan shug'ullanmoqchi bo'lgan har bir kishi bilishi kerak bo'lgan bir nechta asosiy qoidalar mavjud:

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish mushaklaringizni samarali ravishda cho'zishga yordam beradi va sportzal, va uyda.

Mashqlar to'plami

Tananing moslashuvchanligini rivojlantirish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Quyida turli mushak guruhlarini cho'zish uchun mo'ljallangan 34 ta poz mavjud. Ushbu pozalar ham erkaklar, ham ayollar uchun mos keladi. Odatda, cho'zish yuqoridan pastga, bo'yin mashqlaridan boshlab, oyoq mashqlari bilan yakunlanadi. Har bir pozada siz tayyorgarligingizga qarab 5-60 soniya turishingiz kerak.

Yuqori tana mashqlari

Bunga sternokleidomastoid, bilakni ekstensor, deltoid, trapezius, to'g'ri qorin, obliques va latissimus dorsi kabi mushaklarni cho'zish uchun pozalar kiradi.

Bo'yinni cho'zish mashqlari:

Qo'l mushaklari uchun mashqlar:

Qo'lingizni oldingizga cho'zing va qo'lingizni pastga tushirib, boshqa qo'lingiz bilan o'zingizga torting.
Xuddi shu narsa, faqat qo'lingizni pastga tushiring.
Deltoid mushak uchun mashq: qo'lingizni oldingizga cho'zing va egmasdan, ko'kragingizga bosing, ikkinchi qo'lingiz bilan o'zingizga yordam bering.

Ko'krak mushaklari uchun mashqlar:

Devorga qo'l uzunligida turing va kaftingizni devorga qo'ying, so'ngra tanangizni devordan uzoqlashtiring.
Qo'llaringizni devorga qo'ying va orqangizni kamaytiring. Ko'krakni devorga, tos suyagini yuqoriga cho'zing.
Hamkor bilan ijro etilgan. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Hamkor qo'llaringizni tortadi.
Hamkor bilan ijro etilgan. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni orqangizga cho'zing. Hamkor qo'llaringizni tortadi.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar:

Orqa mushaklari uchun mashqlar:

Qo'llaringizni tekis qilib gorizontal barga osib qo'ying.
Devorni qo'llaringiz bilan ushlab, kestirib, tanangizni yon tomonlarga torting.
To'rt oyoqda, kestirib, to'pig'ingizga qarab itaring, so'ngra to'pig'ingizga tushing va peshonangizni polga tegizing.
Orqa tarafingizda yotib, tirsagingizda egilgan qo'lingizni yon tomonga siljiting va qo'lingizning orqa tomoni bilan polga teging.
Tiz cho'kib, chap oyog'ingizni oldinga cho'zing. O'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va oyog'ingizni dumba tomon torting.

Tananing pastki qismi uchun mashqlar

Bu erda to'rt boshli bosh, gluteal, kasık, son mushaklari, taglik va gastroknemius mushaklarini cho'zish uchun pozalar mavjud.

Bo'g'im mushaklari uchun mashqlar:

"Qurbaqa pozasi" ni oling: yumshoq yuzaga tiz cho'kib, ularni iloji boricha kengroq yoying, tos suyagini tushiring.
Oyoqlar ikki elka kengligida. Qo'llaringizni tizzada egib, bir oyog'iga siljiting. Tovoningizni tovoningiz yoniga tushiring.
"Kapalak pozasi" ni oling: ikkala iskial suyaklarga o'tirib, oyoqlaringizni birlashtiring, boshingizni yuqoriga cho'zing.

Gluteal mushaklar uchun mashqlar:

Oyoq mashqlari:

O'tirgan holda ijro etiladi. Orqa tekis, oyoqlari keng yoyilgan. Iloji boricha oldinga silliq egilish. Mashqni oyoqlarini devorga qo'yib, erga yotgan holda ham bajarish mumkin.
O'tirgan holda ijro etiladi. Oyoqlaringizni cho'zing, orqangizni tekis tuting. Orqa va tizzalaringizni egmasdan iloji boricha oldinga egilib turing.
O'tirgan holda ijro etiladi. Oyoqlaringizni cho'zing, birini tizzangizga egib, ikkinchisini soningizga qo'ying.
Shvetsiya devorida ijro etilgan. Oyoq barmoqlarini eng pastki barga qo'ying va oyoq to'piqlarini ichkariga va tashqariga aylantiring, buzoq mushaklaringizni cho'zing.
Orqaga keng o'ting, so'ngra sekin tizzalaringizni to'g'rilab, og'irlikni ikkala oyog'ingizga taqsimlang. Yaxshiroq cho'zish uchun oyoqlaringizni kengroq yoying.
Bir oyog'ingiz oldingizda, tovonda, ikkinchisi tizzada egilgan. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, oldinga egilib turing.
Kaftlaringizni devorga qo'ying va orqaga o'ting. Ikkala to'piqni ham erga bosish kerak.

Stretching har qanday mashg'ulotdan so'ng amalga oshiriladi - ham aerob, ham anaerob, ba'zan esa uning o'rniga - masalan, faqat yotishdan oldin tarang mushaklarni bo'shatish uchun. Trening jarayonida eng ko'p ishtirok etgan mushak guruhlariga alohida e'tibor berilishi kerak. Xavfsizlik qoidalarini eslab qolishingiz kerak: cho'zishni silliq bajaring va his-tuyg'ularingizni tinglang, shunda har qanday mashg'ulot faqat yoqimli his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi.

Diqqat, faqat BUGUN!

Cho'zish yoki cho'zish - bu alohida kompleks sifatida ham, boshqa mashg'ulotlarga, xususan, kuch mashqlariga qo'shimcha ravishda foydalanish mumkin bo'lgan mashhur soha. Stretch mashqlari mutlaqo hamma uchun foydalidir. Ular mushaklarni kuchaytiradi, bo'g'inlarni himoya qiladi, moslashuvchanlikni, plastiklikni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, o'ziga ishonch bilan o'zini o'zi qadrlashni oshiradi.

Bugun ko'pchiligimiz ishlaymiz harakatsiz ish, bu mushaklar faolligining pasayishiga, orqa va umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga, holatning egriligiga, farovonlikning yomonlashishiga, shuningdek davriy stressga olib keladi. Mushaklarni cho'zish mashqlari bu muammolarni engishga yordam beradi, bo'g'imlarning moslashuvchanligini tiklaydi, stressni engillashtiradi, ligamentlar va bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilaydi. Agar ikkinchisi to'liq amplituda harakat qilsa, bu har qanday sport turida shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Yogada cho'zishga alohida e'tibor beriladi, chunki egiluvchan tanasiz to'liq uyg'unlikka erishib bo'lmaydi, deb ishoniladi. Yogislarning aytishicha, tananing yaxshi cho'zilishi va moslashuvchanligi, kalendar yoshidan qat'i nazar, yoshlik belgisidir.

Mushaklarni cho'zish mashqlari quyidagilar uchun foydalidir:

Tanadagi qon va limfa aylanishini yaxshilash;
Yaxshilangan moslashuvchanlik. Ayollar uchun shunday ajoyib yo'l yanada oqlangan, nozik va jinsiy aloqada bo'ling, holatingizni yaxshilang.
Cho'zish b mushaklarga foydali ta'sir ko'rsatadi, mushaklardagi og'riqlar bilan kurashishga yordam beradi, stress va asabiy taranglikdan kelib chiqadigan noxush oqibatlarga olib keladi.
Mashqlar mushaklarning tonishi, bir vaqtning o'zida psixo-emotsional stressni kamaytirish. Mushaklar cho'zilganlar uchun doimo elastik bo'lib qoladi, chunki ular etarli miqdorda ozuqa moddalari, qon va kislorod oladi.
Cho'zish tayyorlashga yordam beradi jismoniy faoliyat , mushaklarni isitish va ularning zararlanishini oldini olish, shuningdek, keyin dam olish jismoniy faoliyat, mushaklarning va umuman tananing eng tez tiklanishiga yordam beradi.

Cho'zish turlari haqida bir oz

Mushaklarni cho'zish nima uchun kerakligini bilib, keling, bu nima ekanligini aniqlashga harakat qilaylik. Uning asosiy turlari dinamik va statikdir. Dinamik maksimal cho'zish bilan birga pozitsiyalarni faol ravishda o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Statik bir pozitsiyani mahkamlashni o'z ichiga oladi, bu maksimal cho'zilish darajasiga erishishga yordam beradi.

Dinamik cho'zishdan tashqari, to'g'ridan-to'g'ri cho'zishni qattiq silkinishlar bilan birlashtirgan ballistik cho'zish ham mavjud. Bu asosan faqat professionallar tomonidan amalga oshiriladi. Stretching ham faol yoki passiv bo'lishi mumkin. Faol - bu siz odatdagidek mustaqil ravishda mashq qilsangiz. Passiv - odam sherigi bilan shug'ullanganda va u asosiy harakatlarni bajaradi.

To'g'ri cho'zishning xususiyatlari

Mushaklarni cho'zish o'z ichiga oladi ba'zi qoidalarga rioya qilish:

Engil isinish bilan boshlash tavsiya etiladi. Avval tanani isitish kerak - keyin biriktiruvchi to'qimalar yaxshiroq cho'ziladi. Issiqlik mushaklar va bo'g'imlarning moslashuvchanligi va harakatchanligini ta'minlaydi, bu esa shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Mutaxassislar birinchi navbatda engil o'n daqiqalik aerobik mashq qilishni maslahat berishadi. Siz joyida yurishingiz, chopishingiz, sakrashingiz, egishingiz va hokazo.
To'g'ridan-to'g'ri cho'zishga o'ting, butun tana ketma-ket cho'ziladigan mashqlar to'plamini tanlang: bo'yin, elka, ko'krak, pastki orqa va keyin oyoq mushaklari. Har bir mashqda, cho'zishning chegara nuqtasiga etganingizda, 30-60 soniya ushlab turishga harakat qiling. E'tibor bering, mushaklarda engil noqulaylik va yonish hissi qabul qilinadi, ammo kuchli og'riqlardan qochish kerak.
To'g'ri nafas olishni unutmang. Juda tez nafas olmang, lekin nafasingizni ham ushlab turmang. Diqqatni jamlagan holda chuqur nafas oling va nafas oling Maxsus e'tibor mashqlar orasidagi pauzalarda nafas olish usuli.

Esda tutingki, cho'zishni darhol to'xtatishni talab qiladigan bir qator alomatlar mavjud. Bu bosh aylanishi, mushaklarning spazmlari, oyoq-qo'llarda karıncalanma yoki yonish, shuningdek, kelib chiqishi noma'lum bo'lgan tanadagi siqilish yoki chertishdir.

Agar siz bo'g'imlarda og'riqni his qilsangiz, unda siz mushaklarni emas, balki ligamentlarni tortib olasiz. Bog'lamlar bo'g'inlarni barqarorlashtirish uchun mas'uldir va agar ligamentlar cho'zilgan bo'lsa, bo'g'im bo'shashib, shikastlanish xavfini oshiradi. Shuning uchun bu juda muhim to'g'ri texnika mashqlarni bajarish.

Yaralanganlar haqida nima deyish mumkin? Jismoniy faollik bo'lmasa, mushaklar atrofiyaga olib kelishi mumkin, shuning uchun reabilitatsiyaning birinchi kunidan keyin engil cho'zish foydali bo'lishi mumkin. Ammo bu holda, mutaxassisning nazorati ostida hamma narsani qilish ayniqsa muhimdir.

Endi siz mushaklarni cho'zish qanchalik foydali ekanligini va nima uchun kerakligini bilasiz. Ko'rib chiqishga o'tish vaqti keldi samarali kompleks mashqlar.

Mushaklarni cho'zish uchun mashqlar to'plami

Biz cho'zish mashqlarining ajoyib to'plamini taklif qilamiz, ular to'g'ri ketma-ketlikda - yuqoridan pastgacha bajariladi.

Bo'yin mashqlari

1-mashq

Zaryad qilishni unutmang bolalar bog'chalari va boshingizni avval o'ngga, keyin esa chapga buring. 8-10 marta takrorlang.

2-mashq

Endi biz boshimizni u yoqdan bu tomonga egamiz. Takrorlashlar soni bir xil.

3-mashq

Qo'llaringizdan foydalanib, siz egilishlarni biroz qiyinlashtirasiz. Bir qo'lingizni tanangiz bo'ylab qo'ying, ikkinchisini boshingizga qo'ying va uni bo'shashtiring va boshingizni bir tomonga bir oz pastga torting. Ushbu holatda 10 soniya ushlab turing. Keyin boshqa yo'nalishda takrorlang.

Yelka, qo'l va orqa uchun mashqlar

Keling, ko'rib chiqaylik samarali mashqlar bu mushak guruhlarini cho'zish uchun.

1-mashq

Tik turgan holda ijro etiladi. O'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing, chap qo'lingiz bilan tirsagingizni ushlang va torting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'l uchun ham xuddi shunday takrorlang. Siz 2-3 yondashuvni bajarishingiz yoki o'zingizni bitta bilan cheklashingiz mumkin.

2-mashq

Qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang, ularni tirsaklarga buring. Chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni oling va uni torting. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, keyin qo'llaringizni almashtiring va mashqni takrorlang.

3-mashq

Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, tekis turing. Tirsaklaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingizni oling va bir oz torting. Ushbu strechni 10 soniya ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni almashtiring.

4-mashq

Siz gilamchada tiz cho'kishingiz kerak, qo'llaringizni burang, shunda barmoqlaringiz oldinga emas, tizzangizga ishora qiladi. Orqangizni egib, sekin orqaga suyaning.

5-mashq

Siz erga yotishingiz kerak, o'ng oyog'ingizni chap tomonga tashlang. To'g'ri tizzada egilgan bo'lishi kerak - shu tarzda siz pastki orqa tomonda torsoni aylantirishingiz mumkin. Boshingizni o'ngga qarating, elkangizni poldan ko'tarmaslikka harakat qiling. Bu holatda 30 soniya turing.

Qorin bo'shlig'ining cho'zilishi

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringiz bilan ko'kragingizni ko'taring - siz qorin bo'shlig'i va qiya mushaklaringizda ozgina kuchlanishni his qilasiz. Ushbu pozitsiyani bir daqiqagacha ushlab turing. Keyin mashqni bir necha marta takrorlashingiz mumkin.

Oyoq va dumbalarni cho'zish

1-mashq

Barcha mushak guruhlari uchun cho'zishni o'z ichiga olgan ushbu mashq dumbalarni cho'zadi. Siz gilamchaga o'tirishingiz, o'ng oyog'ingizni cho'zishingiz, chap oyog'ingizni tizzangizga egishingiz va o'ngingizga tashlashingiz kerak. Keyin tanangizni chap tomonga burang, o'ng qo'lingizning tirsagini chap oyog'ingizning tizzasiga qo'ying. Iloji boricha bu holatda qoling.

2-mashq

Siz gilamchaga o'tirishingiz kerak, oyoqlaringizni oldingizda cho'zishingiz va qo'llaringiz bilan barmoqlaringiz uchiga erishishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz cho'zmasangiz, birinchi marta bunga erisha olmaysiz. Egilmang - iloji boricha cho'zing va vaqt o'tishi bilan bu mahoratni oshiring.

3-mashq

Ushbu mashqni erga o'tirgan holda ham bajarish mumkin. Oyoqlaringizni bir-biriga bosishingiz, tirsaklaringizni tizzangizga qo'yishingiz va sekin tirsaklaringizni oyoqlaringizga bosib, tanangizni oldinga egishingiz kerak. Ushbu mashqda orqangizni kuzatib borish juda muhim - u tekis qolishi kerak. Yakuniy holatda 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni bir necha marta takrorlang.

Stretching, biz allaqachon ko'rib chiqqan mashqlar to'plami mashqlarni silliq va sekin bajarishni o'z ichiga oladi. To'satdan harakatlar va chayqalishlardan qochishga harakat qiling. Agar siz ilgari cho'zish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, ba'zi harakatlarni bajara olmasligingiz mumkin. Siz mushaklaringizni majburlamasligingiz kerak - ular yukga ko'nikishlari kerak. Darslar soni va ularning vaqti bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q. Stretching sifatida foydalanish mumkin ertalabki mashqlar, buni ish o'rtasida bajaring, mashg'ulotdan oldin va keyin bajaring. Kechqurun ham bu juda foydali bo'ladi, chunki u sizni tinchlantirish va dam olishga, stressdan xalos bo'lishga imkon beradi. Asosiysi, muntazam ravishda mashq qilish uchun dangasa bo'lmaslik va eng yaxshi mashqlar cho'zish uchun sizga ularning maksimal samaradorligini beradi.

To'liq tanani cho'zish mashqlari videoda

Mashg'ulotdan so'ng cho'zish tavsiya etilishini hamma biladi, lekin cho'zish oddiy salqinlash uchun emas, balki cho'zish uchun ham foydali ekanligini biladilar. mustaqil turlar mushaklar va bo'g'imlarga stress. Mushaklarni cho'zish va butun tananing moslashuvchanligi uchun haftalik mashqlar to'plami, boshqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasizmi yoki yo'qligingizdan qat'i nazar, tanangizga katta foyda keltiradi.

Cho'zish va moslashuvchanlik mashqlarining afzalliklari nimada?

Trening dasturiga stretchingni kiritish uchun bir nechta sabablar mavjud:

Qo'shimchalarni mustahkamlash va ularning harakatchanligini rivojlantirish.
Trening paytida ham, mushak va bo'g'imlarning shikastlanishining oldini olish Kundalik hayot.
Mashqdan keyin mushaklardagi qoldiq kuchlanishni kamaytirish.
Mushaklarni qon bilan ta'minlashni yaxshilash, bu mashg'ulotdan oldin ham, keyin ham muhimdir. Sizning cho'zishingiz qanchalik yaxshi bo'lsa, mashg'ulotlaringizdan shunchalik ko'p foyda olasiz va sportdagi ko'rsatkichlaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi.
Muntazam cho'zish bilan mushak to'qimalari qalinroq va silliq bo'ladi. Bu nozik va oqlangan tana uchun kurashayotganlar uchun foydali bo'ladi.
Stretching kundalik hayotda yurish va normal harakatlarga ta'sir qiladi. Ushbu estetik komponent har ikkala jins uchun ham muhimdir.
Muntazam cho'zish bo'g'imlarning qarishini sekinlashtiradi va yoshga bog'liq o'zgarishlar xavfini kamaytiradi.
Qadimgi jarohatlarni "davolash". Ko'pincha mushaklarning doimiy og'rig'i spazmlardan kelib chiqadi, bunda og'ir yuklar tufayli mushaklar osonlikcha qisqaradi, ammo mashg'ulotdan keyin ham butunlay bo'shashmaydi; Cho'zish mushaklarning spazmlarini engillashtiradi va ular keltirib chiqaradigan og'riq yo'qoladi.

Jismoniy jihatdan qanchalik sog'lom bo'lishingizdan qat'i nazar, har doim jarohat olish xavfi mavjud. Trening davomida iloji boricha xavfsiz bo'lish uchun siz qanday qilib to'g'ri cho'zishni bilishingiz kerak:

Stretching, agar siz buni qulay muhitda xotirjam sur'atda qilsangiz, natija beradi. Agar sizning atrofingizda bunday muhit bo'lmasa, uni yarating. Matni sovuq polga qo'ying, hech kim sizni bezovta qilmasligi uchun sport zalida tinch joyga boring.
Cho'zish orqali jarohatlarning oldini olishda yangilarini qo'zg'atmang. Har qanday cho'zish og'riq keltirmasdan silliq bajarilishi kerak. Noto'g'ri cho'zilgan jarohatlar ba'zan hal qilish uchun uzoq vaqt talab etadi.
Agar sizning maqsadingiz ajoyib cho'zish bo'lsa, lekin sizda bunga tabiiy moyillik bo'lmasa, unda uzoq safarga tayyorlaning. Stretchingni rivojlantirish oson emas va mashg'ulot natijalari osongina yo'qolishi mumkin. Ya'ni, agar siz allaqachon cho'zishni boshlagan bo'lsangiz, ikki haftadan ko'proq vaqt davomida to'xtamang, aks holda barcha yutuqlaringizni yo'qotish xavfi mavjud.
Stretch mashqlari isinish o'rnini bosa olmaydi. Agar siz cho'zishdan boshqa hech narsa qilmoqchi bo'lmasangiz ham, mushaklaringizni isitish uchun albatta isinishingiz kerak bo'ladi.
Biror narsani majburlamang: siz faqat muntazam mashg'ulotlar orqali moslashuvchanlikni rivojlantirishingiz mumkin.

Rasmlarda tananing moslashuvchanligi mashqlari

Cho'zishning yaxshi tomoni shundaki, agar siz sportchi bo'lmasangiz ham, tanangiz manfaati uchun mashq qilishingiz mumkin. Keling, uyda cho'zish uchun rasmlardagi asosiy mashqlarni bajarish qoidalarini ko'rib chiqaylik.

"Mushuk" mashqi

Chiroyli "Mushuk" mashqlari umurtqa pog'onasini, shuningdek, orqa va qorin mushaklarini mustahkamlaydi. Yangi boshlovchi tomonidan osonlikcha amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashq uyda qilish uchun ham mos keladi.

Texnika:

Qo'llar va tizzalar ustida turing, ularni navbati bilan elkangiz va son suyaklaringiz ostiga qo'ying.
Nafas oling va orqangizni aylantiring, tos suyagini boshning yuqori qismiga burang. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va iyagingizni ko'kragingizga torting.
Nafas oling va orqangizni kamaytiring teskari yo'nalish, boshingizni va tos suyagini yuqoriga ko'taring. Orqa mushaklaringiz endi tarang bo'lishi kerak. Oshqozon biroz tonlangan bo'lib qoladi: uning to'liq bo'shashishiga va tushishiga yo'l qo'ymang.
Har bir pozitsiyani bir necha soniya ushlab turgan holda, 5-10 marta orqaga bukishni bajaring.

Video: uyda "mushuk" mashqini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Tik turgan joydan tanani pastga egish (foto)

Pastga egilish oddiy cho'zish mashqidir, ammo bu foydali bo'lishi uchun siz uni bajarish texnikasini bilishingiz kerak:

Oyoqlaringizni birlashtirgan holda yoki elkangiz kengligida tekis turing.
Nafas oling va oldinga egilib turing. Oshqozoningizni tizzangizga qo'yishga harakat qiling, ko'kragingizni tizzangizga torting. Barmoqlaringiz uchi bilan polga osongina yetib borsangiz, buzoqlaringizni ushlang va tanangizni oyoqlaringizga torting.
Bu holatda 20-30 soniya turing.
Nafas olayotganda, asl holatiga ko'taring.
3-4 ta burilish qiling.

Video: mushaklarni cho'zish uchun tik turgan joydan oldinga egilib turing

Oyoqlarini silkit

Oyoqlarni chayqash - bu isinish sifatida ham xizmat qilishi mumkin bo'lgan dinamik cho'zish.

Texnika:

To'g'ri turing, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying yoki muvozanatni saqlashga yordam beradigan barqaror narsalarni ushlang.
Nafas olayotganda, bir oyog'ingizni maksimal balandlikka ko'taring. Bunday holda, qo'llab-quvvatlovchi oyoq to'g'ri bo'lishi kerak va faol oyoq biroz egilgan bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda, ishlaydigan oyog'ingizni orqaga qaytaring.
10-15 tebranish bajaring va boshqa oyoq bilan takrorlang. 2-3 yondashuvni bajaring.
Belanchaklarni boshqa yo'nalishlarda takrorlang: har bir oyoq bilan yon va orqaga.

Belanchaklar nafaqat cho'ziladi, balki mushaklarni kuchaytiradi. To'g'ri tayyorgarlik bilan mashq tez sur'atda bajarilishi va kardiyo yukining ta'sirini olish mumkin. Agar siz kuch ustida ko'proq ishlashni istasangiz, tebranishlar asta-sekin bajarilishi mumkin, ammo to'piqda og'irlik bilan.

Video: cho'zish mashqlari - oyoqlarni oldinga, yon va orqaga burish

Yon o'pkalar

Bunday o'pkalar nafaqat oyoqlarni dinamik ravishda cho'zadi, balki quadriseps, glutes va mushaklarga ham stress qo'yadi. ichki tomoni dumba.

Texnika:

To'g'ri turing, qo'llaringizni kestirib qo'ying.
Oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga torting. Ishchi oyoqning tizzasi va barmog'i 45 graduslik burchak ostida yon tomonga buriladi.
Endi nafas olayotganda, ish oyog'ingizni egib, tos suyagini orqaga qaytaring, xuddi stulda o'tirgandek. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq tekis bo'lib qoladi. O'zingizni pastga tushiring, shunda tizzangiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmaydi. Agar siz cho'zishni yanada statik qilishni istasangiz, oxirgi pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Nafas olayotganda, ishchi oyog'ingizni tekislang va boshlang'ich pozitsiyasini oling.
2-3 to'plam uchun har bir oyog'ida 10-15 marta bajaring.

Video: Yon o'pkalar, uyda bajarish uchun uchta qiyinchilik darajasi

Ko'ndalang oyoq ko'tariladi

Ushbu dinamik mashq buzoqlarni, glutalarni, pastki orqa va sonlarni cho'zadi.

Texnika:

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va oyoqlarni ko'tarishda siz intiladigan balandlikka ko'taring. Agar sizda yaxshi moslashuvchanlik darajasi bo'lsa, qo'llaringiz elkangiz darajasida yoki biroz balandroq bo'lishi tavsiya etiladi.
Nafas olayotganda, tekis oyog'ingizni qarama-qarshi kaftga ko'taring.
Nafas olayotganda oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.
2-3 yondashuvda har bir oyoq uchun 10-15 marta bajaring.

Video: ko'ndalang oyoqni ko'tarish

Qo'llarning bosh orqasiga tortilishi

Treningdan oldin va keyin qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Ushbu cho'zish tricepsga qaratilgan.

Texnika:

To'g'ri o'tiring yoki turing, orqangiz tekis bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda, cho'zing o'ng qo'l yuqoriga, nafas olayotganda, egilib, orqangizga qo'ying, kaftingizni umurtqa pog'onasiga tushiring.
Qo'llashni boshlang ishlaydigan qo'l pastga, ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagidan ushlab, bir oz chapga torting.
Ushbu pozitsiyani 10-20 soniya ushlab turing.
Boshqa tomondan takrorlang.
Agar triceps etarlicha cho'zilmaganligini his qilsangiz, cho'zishni har bir qo'l bilan yana 2-3 marta takrorlang.

Video: tik turgan holda qo'llarning orqa qismini cho'zish

Yelkaning cho'zilishi

Yelka kamarini cho'zish sizning holatingizni to'g'rilashga, elkangizni va orqangizni mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, tananing yuqori qismida qon aylanishini yaxshilaydi va nafas olishni osonlashtiradi.

Yelka cho'zish mashqlari:

Tik turgan holatda o'ng qo'lingizni chapga cho'zing va tirsagida chap qo'lingiz bilan ko'kragingizga bosing. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va boshqa qo'l bilan takrorlang.

Bir qo'lingizni yuqoridan orqangizga qo'ying, shunda tirsagingiz yuqoriga qaraydi. Endi tirsagingiz pastga qaragan bo'lishi uchun ikkinchi qo'lingizni orqangizdan pastki qismidan olib boring. Ikkala qo'l ham tanaga bosiladi. Ularni ulashga harakat qiling. Agar bu ishlamasa, qo'llaringizga sharf yoki lentani oling: har bir qo'lda bir uchi. Yakuniy holatda 10 soniya turing va qo'llarni almashtirib, takrorlang.

Devorga boring, qo'llaringizni ustiga qo'ying. Endi devordan masofani oshirish uchun bir yoki ikki qadam orqaga qayting. Orqangiz pastga egilib, qo'llaringiz va tos suyagi yuqorida qolishi uchun tanangizni va boshingizni pastga tushiring. Oyoqlar polga perpendikulyar. Orqa tomonni 8-10 soniya ushlab turing, 2-3 marta takrorlang.

Video: tik turgan elkani cho'zish

O'tirgan tanasi egiladi

Ushbu mashq orqa, oyoq va elkalarni statik ravishda cho'zadi.

Texnika:

Erga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang va ularni birlashtiring. Agar egiluvchanligingiz zaif bo'lsa va egilayotganda orqangiz juda ko'p dumaloq bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin.
Nafas olayotganda tanangizni oyoqlaringizga qarab pastga tushiring. Harakat boshingizni oldinga emas, ko'kragingiz tizzangizga qarab amalga oshirilishi kerak. Oshqozoningizni kestirib qo'yishga harakat qiling.
Agar siz oyoqlaringizga etib borsangiz, ularni qo'llaringiz bilan ushlang. Paypoqlaringizni yuqoriga torting.
Yakuniy pozitsiyaga erishing va u erda 10-20 soniya turing.
3 marta takrorlang.

Video: o'tirgan joydan oldinga egilish

"Ko'prik"

"Ko'prik" butun tanani mukammal darajada cho'zadi. Cho'zish va umuman jismoniy tayyorgarlikning past darajasi bilan mashqni bajarish qiyin bo'ladi. Siz unga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz kerak.

Texnika:

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingizning yoniga qo'ying, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq torting.
Qo'llaringiz va oyoqlaringizni erga qo'llang, tanangizni yuqoriga ko'taring, orqangizni kamaytiring.
Yakuniy nuqtada 10-20 soniya ushlab turing va ehtiyotkorlik bilan pastga qayting.
Bir necha marta takrorlang.

"Ko'prik" da dumba elka sathidan yuqorida joylashgan bo'lishi kerak va qo'llar tekis bo'lishi kerak. Albatta, bu darhol sodir bo'lmaydi, lekin siz bunga intishingiz kerak. Erkin nafas oling, bo'yningizni siqmang.

Video: ko'prik yasashni qanday o'rganish kerak

Stretch va moslashuvchanlikni o'rgatish dasturi

Moslashuvchanligingizni yaxshilash orqali siz sport ko'rsatkichlaringizni yaxshilaysiz. Agar siz faol bo'lmagan turmush tarziga ega bo'lsangiz, cho'zish orqali siz o'zingizni sezilarli darajada yaxshilaysiz jismoniy holat va metabolizmni tezlashtiradi. Cho'zish bo'yicha muvaffaqiyatingizni yaxshilash uchun uni nafaqat mashg'ulotdan oldin va keyin, balki alohida kompleks sifatida ham bajaring:

Kompleksni bo'yindan boshlang:
1. Tik turgan holda har ikki yo'nalishda 4-5 bosh aylanishini bajaring.
2. Har bir yo'nalishda bosh aylanishini 4-5 marta bajaring.
3. Jag'ingizni ko'kragingizga tegizing, so'ngra iyagingizni 4-5 marta ko'taring.
Endi elkama-kamarni cho'zing:
1. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, ularni mushtlarga mahkamlang va mushtlaringiz bilan turli yo'nalishlarda bir necha marta aylanish harakatlarini bajaring.
2. Tik turganingizda, to'g'ri qo'llaringizni tanangizga iloji boricha yaqinroq bo'lishi uchun aylantiring. Har bir qo'l uchun aylanishlarni 6-8 marta bajaring.
3. 10-20 soniya davomida har bir qo'l uchun 2-3 marta o'g'irlab ketishni bajaring.
4. Har bir qo'lingizni navbat bilan tirsagidan tanangizga tortib, elkangizni cho'zing. 10-20 soniya davomida 2-3 marta bajaring.
5. Qo'llaringizni orqangizda birlashtiring, bir qo'lning tirsagi yuqoriga, ikkinchisi esa pastga qaratilgan. Har tomondan 10 soniya bajaring.
Keling, orqa tomonga o'tamiz:
1. Qo'llaringizni devorga bosib, orqangizni egib, qo'llaringizni va elkalaringizni devorga cho'zing. 10 soniya davomida 2-3 marta takrorlang.
2. "Mushuk" mashqini 5-10 marta bajaring, har bir burilishni 8-10 soniya ushlab turing.
3. Endi tik turgan holatdan oyoqlaringizga qarab 2-3 tanani pastga egib bajaring. Har bir to'plam uchun 10-15 marta takrorlang yoki 20-30 soniya davomida moyillik holatini ushlab turing.
4. Xuddi shunday qiling, lekin o'tirgan holatda, ko'kragingizni tizzangizga cho'zing.
5. Ko'prik mashqini 2-3 marta 10-20 soniya davomida bajaring.
Oyoq cho'zilishi:
1. Har bir oyoq bilan 2-3 yondashuvda 10-15 marta oldinga ko'ndalang oyoqni ko'taring.
2. Har tomondan 10-15 ta yon o'pka qiling.
3. Oyoqlarni silkitishni bajaring. Oldinga, yon tomonga va orqaga 10-15 marta navbatma-navbat yoki ketma-ket tebranishlarni bajaring.
Tik turgan joydan tanangizni oyoqlaringizga egib cho‘zish kompleksini yakunlang, egilayotganda orqa va bo‘yningizni bo‘shashtiring, qo‘llaringizni silkiting – bu mushaklarning bo‘shashishiga imkon beradi.

Cho'zish mashqlari to'plami bilan video to'plami

Butun tananing mushaklarini cho'zish uchun juda ko'p turli xil komplekslar mavjud, quyida video tanlovi mavjud;

Yoga mashqlari asosida ayollar uchun cho'zish,

nol darajadagi tayyorgarlik bilan yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish,

jangovar sport turlari bilan shug'ullanadiganlar uchun cho'zish.

Video: 20 daqiqada ayollar uchun cho'zish

Ushbu kompleks yoga asanaslariga (posturalar) asoslangan.

Video: yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish kompleksi

Agar bor bo'lsa nol daraja tayyorgarlik, darslaringizni ushbu video bilan boshlang.

Video: Jangchi uchun cho'zish

Ushbu majmua, ayniqsa, jang san'ati bilan shug'ullanadiganlar uchun foydali bo'ladi.

Stretching va gimnastikada asosiy narsa natija emas, balki jarayondir. Bo'linishlarni bajarish kerak emas, eng muhimi, cho'zishning tanaga ta'siri. Siz cho'zilganingizda, qon oqimi yaxshilanadi va mushaklarning elastikligi rivojlanadi. Muntazam ravishda cho'zish orqali siz atletik ko'rsatkichlaringizni yaxshilaysiz, bo'g'inlaringizning eskirishini oldini olasiz va shunchaki sog'lig'ingizni yaxshilaysiz.

Kun davomidagi faoliyatdan qat'i nazar, hayotingizda fitnesning muntazamligi va mavjudligi, tanani cho'zishdir yaxshi odat, bu mutlaqo hamma uchun kerak. Cho'zishdan so'ng qon mushaklarga oqib o'tadi va shu bilan bo'g'inlar butun harakat doirasini bajarishga imkon beradi. Cho'zish, shuningdek, holatni yaxshilaydi va bizni sportda samaraliroq qiladi, shu bilan birga og'riq va jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Yoga bilan shug'ullanayotganda yoki alohida cho'zilganda, siz qaysi mushaklarni cho'zayotganingizni bilasizmi? Va siz to'g'ri cho'zyapsizmi?

1. Tuya pozasi

Biz mushaklarni cho'zamiz: rektus abdominis va tashqi qiya qorin mushaklari. Bu poza allaqachon juda moslashuvchan odamlar uchun juda yaxshi. To'pig'ingizga o'tiring va qo'llaringizni orqaga torting, tovoningizni ushlab turing va tanangizni balandroq ko'taring. Bo'yiningizni kuzatib boring, boshingizni orqaga tashlamang.

2. Oyoqlarning yon tomonlarga keng tarqalishi

Biz mushaklarni cho'zamiz: sonning adduktor mushaklari va sonning bicepslari. Ushbu mashq tos bo'shlig'ini mukammal darajada ochadi. Agar bu qiyin bo'lsa, tizzalaringizni bir oz egilgan holda boshlang va orqangizni tekis tuting. Bu osonroq bo'lishi bilanoq, oyoqlaringizni to'g'rilashni boshlang va tanangizni oldinga egib oling, yaxshisi orqangizni egmasdan. Oyog'ingizni biroz ishlang, oyog'ingizni o'zingizga torting, so'ngra barmog'ingizni kengaytiring. O'zingizni oldinga siljitish uchun kamar yoki sochiqdan foydalaning. Shuningdek, siz orqa tarafingizda yotishingiz, oyoqlarini devorga bosib, ularni yon tomonlarga yoyishingiz mumkin.

3. Qurbaqa pozasi

Biz mushaklarni cho'zamiz: kasık mushaklari. Sizning tizzalaringiz yumshoq yuzada bo'lishi kerak. O'tkir og'riqlarga olib kelmasdan, tizzalaringizni iloji boricha kengroq yoying. Har bir narsani muammosiz bajaring, tos suyagi bilan bir oz ishlang, uni oldinga va orqaga yo'naltiring.

4. Keng chuqur o'pka

Biz mushaklarni cho'zamiz: kasık mushaklari. Oyoqlarini keng qilib boshlang, so'ngra sekin qo'llaringizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing, o'ng oyog'ingizni tizzadan egib oling. Tovoningizni pastga tushiring, to'g'ridan-to'g'ri tovonning yoniga tushishga harakat qiling.

5. Kapalak pozasi

Biz mushaklarni cho'zamiz: kasık mushaklari. Ikkala iskial suyakka o'tirib, oyoqlarini birlashtirib, boshingizni shiftga cho'zishingiz kerak. Oyoqlaringizni iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling, shu bilan kasık mushaklari elastikroq bo'ladi. Keyin oyoqlaringizni oldinga siljiting va orqangizdagi kuchlanishni yo'qotish uchun tanangizni oldinga egib oling.

6. Bilakning cho'zilishi

Biz mushaklarni cho'zamiz: bilakning ekstensori. Yelkaning to'g'ri pozitsiyasidan boshlang. Yelkangizni pastga tushiring va uni bir oz orqaga suring, keyin qo'lingizni bir oz ko'taring, qo'lingizni pastga tushiring va ikkinchi qo'lingiz bilan qo'lingizni sekin bosing.

7. Bo'yinni bukish

Biz mushaklarni cho'zamiz: sternokleidomastoid mushak. Boshingizni yon tomonga egib, qulog'ingizni iloji boricha yelkangizga torting. Og'riqsiz va silliq mushaklarning cho'zilishi hissi bo'lishi kerak keskin harakatlar. Bu holatda uzoqroq turishga harakat qiling, kamida 10 soniya Siz qarama-qarshi qo'lingizni orqangizga qo'yishingiz mumkin. Siz darhol yanada yaxshi cho'zishni his qilasiz.

8. Bo'yinning burmalari

Biz mushaklarni cho'zamiz: sternokleidomastoid mushak. Jag'ingizni yuqoriga ko'targan holda sekin boshingizni yon tomonga burishni boshlang. Uzatishni kuchaytirish uchun qo'lingiz bilan ozgina bosing.

9. Boshingizni orqaga buring

Biz mushaklarni cho'zamiz: sternokleidomastoid mushak. Birinchidan, siz boshingizni yuqoriga ko'tarib, bo'yningizni cho'zishingiz kerak, so'ngra muloyimlik bilan boshingizni orqaga burishingiz kerak. Ushbu harakat juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Servikal umurtqalarning harakatchanligi, ularning siljishi, churra va osteoxondrozning kuchayishi bilan bu harakatni istisno qilish yaxshiroqdir.

10. Qo'l yordamida boshning lateral egilishi

Biz mushaklarni cho'zamiz: sternokleidomastoid mushak va trapezius mushaklarining yuqori qismi. Qulog'ingizni elkangizga tushirib, egilishni iloji boricha uzoqroq saqlashga harakat qiling. Uzatishni kuchaytirish uchun qarama-qarshi qo'lingizni orqangizga qo'ying.

11. Quadriseps va psoas mushaklari

Biz mushaklarni cho'zamiz: quadriseps va psoas mushaklari. Biz tiz cho'kish bilan boshlaymiz. Keyin oyog'imizni oldinga cho'zamiz va oyog'imizga qo'yamiz. Xuddi shu qo'l bilan qarama-qarshi oyoqni olib, dumba tomon tortamiz.

12. Bilakning ekstensorlarini cho'zing
Biz mushaklarni cho'zamiz: bilakning ekstensorlari. Qo'lingizni pastga tushirishingiz va orqaga qaytarishingiz kerak. Shundan so'ng, kuchlanishni yanada oshirish uchun cho'tkani yon tomonga torting.

13. Qo'lingizni qarama-qarshi tomonga cho'zing

Biz mushaklarni cho'zamiz: deltoid mushak. Biz qo'limizni oldimizga cho'zamiz va uni teskari yo'nalishda harakatlantiramiz, mushaklarning yaxshiroq cho'zilishi uchun boshqa qo'l bilan yordam beramiz.

14. Bo'yinni oldinga burish

Biz mushaklarni cho'zamiz: trapezius mushaklari. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, so'ng iyagingizni pastga tushiring va tirsaklaringizni birlashtiring.

15. Orqangizni cho'zing

Biz mushaklarni cho'zamiz: latissimus dorsi. Gorizontal barni qo'llaringiz bilan ushlang, so'ngra oyoqlaringizni poldan ko'taring. Ko'krak va orqa mushaklari uchun yoqimli cho'zish.

16. Devorni ushlab, orqangizni cho'zing

Biz mushaklarni cho'zamiz: latissimus dorsi. Ikki qo'lingiz bilan devorning burchagini ushlang. Torso va sonlarni yon tomonga tortib olishni boshlang.

17. Bolaning pozasi

Biz mushaklarni cho'zamiz: latissimus dorsi. To'rt oyoqqa turing. Keyin sekin-asta kestirib, tovoningizga qarab torting, tovoningizga o'tiring va peshonangizni erga tushiring. Siz tizzalaringizni kengroq yoyib, orqangizni ko'proq burishingiz mumkin, shu bilan son va ko'krak mushaklarini yanada cho'zishingiz mumkin.

18. To'piqlarga urg'u, oyoq barmog'ini balandroq qo'yish

Biz mushaklarni cho'zamiz: soleus va gastroknemius mushaklari. Ushbu mashqni qadam chetida bajarishingiz mumkin. Buzoq mushaklarini faol ravishda cho'zish uchun to'piqlaringizni bir oz, ichkariga va tashqariga aylantiring.

19. Uzunlamasına ip.

Orqaga keng o'pka oling. Keyin tizzalaringizni silliq tekislang va oyoqlaringizni kengroq yoying. O'z his-tuyg'ularingizga e'tiborli bo'ling.

20. To'g'ri oyoqlari bilan barmoqlaringizni tegizish.

Biz muskullarni cho'zamiz: son mushaklari, boldir mushaklari, sonning bicepslari. O'tirgan suyaklaringizga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, orqangizni tekis tuting. Eng yaxshi cho'zish uchun orqangizni to'g'ri ushlab turgan holda oldinga egilishga harakat qiling.

21. Oyoqlaringizni birma-bir cho'zing

Biz mushaklarni cho'zamiz: hamstrings, hamstrings, buzoq mushaklari. Bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying, ikkinchisini tizzada bir oz egib oling. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va tekis orqa bilan oldinga egilib turing.

22. Chuqur cho'zilish

Biz mushaklarni cho'zamiz: gluteal mushaklar. Ushbu mashq butun tanamizga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar buni darhol qilish qiyin bo'lsa, unda mashq qiling va hamma narsani muammosiz bajaring. Avval orqangizda yotish variantini sinab ko'rishingiz mumkin.

23. O'tirgan qirol kaptar pozasi

Biz mushaklarni cho'zamiz: dumba. Siz o'tirgan suyaklarga o'tirib, oyoqlarini cho'zishingiz kerak. Keyin tizzada oyoqni egib, ko'kragiga tortamiz.

24. Devorga tayangan holda boldir muskullarini cho'zish

Biz mushaklarni cho'zamiz: soleus va gastroknemius mushaklari. Biz devorga qarshi turamiz, bir oyog'ini orqaga to'g'rilaymiz va tovonni erga bosamiz.

25. Tashqi qiya muskullarni torting

Biz mushaklarni cho'zamiz: tashqi oblik qorin mushaklari. Ikki qo'lingiz bilan devorni ushlang va tanangizni boshqa tomonga torting.

26. Chalqancha yotgan holda tos suyagini aylantiring

Biz mushaklarni cho'zamiz: gluteal mushak va sonning abduktor yuzasi. Ushbu mashq harakatsiz turmush tarzi uchun ajoyib profilaktika chorasidir. Bir oyog'ingizni ko'taring, uni tanangiz bo'ylab kesib o'ting, tizzangizni erga va ikkala elkangizni erga qo'ying. Yaxshi ochilgan ko'krak bilan chuqur nafas oling.

27. Sochiq bilan yon tomonga egilib turing

Biz mushaklarni cho'zamiz: tashqi qiya mushaklar. Qo'llaringizga sochiqni oling, uni yon tomonlarga cho'zing, so'ngra tanangizni yon tomonga buring. Shu bilan birga, tos suyagini bir holatda ushlab turing va pastki orqa tomondan orqangizni kamaytirmang.

28. Uchburchak pozasi

Biz mushaklarni cho'zamiz: tashqi oblik qorin mushaklari. Oyoqlaringizni keng qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, so'ngra tanangizni yon tomonga siljiting va keyin bir qo'lingiz bilan polga tegib, ikkinchisini yuqoriga torting. Qo'llar bir xil chiziqda, orqa yangi, tanasi polga parallel.

29. Tanani devordan uzoqroqqa aylantiring

Biz mushaklarni cho'zamiz: pektoral mushaklar. Bir qo'lingiz bilan devorni ushlang, so'ngra ko'krak mushaklari sohasidagi cho'zilishni his qilib, tanangizni qo'l bilan aylantiring.

30. Juftlangan pektoral mushaklar cho'zilishi

Biz mushaklarni cho'zamiz: pektoral mushaklar va orqa mushaklar. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ikkinchisi esa qo'llaringizni tortadi.

31. O‘tirgan kabutar pozasi

Biz mushaklarni cho'zamiz: tibialis oldingi mushak. Oyoqlarini cho'zgan holda o'tiring, keyin tizzangizni egib, to'pig'ingizni tizzangizga qo'ying. Yassi orqa, tekis ikkinchi oyoq.

32. Orqa tomonda yotgan holda elkaning cho'zilishi

Biz mushaklarni cho'zamiz: subskapularis mushaklari. Orqa tarafingizda yoting, uni yon tomonga to'g'ri burchak ostida egib oling. Qo'lingizning orqa qismini polga tegiz. Agar sizning qo'lingiz erga etib bormasa, unda mushaklaringiz qattiq va bo'g'inlaringiz qattiq.

33. Devor yaqinida pastga qaragan it

Biz mushaklarni cho'zamiz: pektoral mushaklar va orqa mushaklar. Qo'llaringizni devorga yoki devor panjaralariga qo'ying va orqangizni egib, ko'kragingizni pastga cho'zishga harakat qiling. Oyoqlari tekis, tos suyagi balandroq.

34. Ko'krak mushaklarining juftlashgan cho'zilishi

Biz mushaklarni cho'zamiz: pektoral mushaklar. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni orqaga torting, ikkinchi odam qo'llaringizni tortadi, tanangizni balandroq ko'taradi.

Ko'p odamlar cho'zishning afzalliklari haqida bilishadi - bu moslashuvchanlik va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi, mushaklarni elastik qiladi, chiroyli figurani shakllantiradi va salomatlikni yaxshilaydi. Ko'pchilikning cho'zish bilan birinchi aloqasi bo'linishdir. Lekin, aslida, hamma narsa bu bilan cheklangan emas - uchun samarali trening butun tanangizni bo'ynidan oyoqqa cho'zishingiz kerak. Quyidagi samarali to'liq tana mashqlari, agar siz ularni muntazam ravishda bajarsangiz, ajoyib natijalarga erishishingizga yordam beradi.

Qoidaga ko'ra, tanani cho'zish bo'yin muskullaridan boshlanadi, so'ngra elkaga, orqaga, qo'llarga, ko'kragiga, qorin bo'shlig'iga o'tamiz va nihoyat, oyoqlarni cho'zamiz. Biz butun tanani to'g'ri ketma-ketlikda cho'zish uchun mashqlar to'plamini taqdim etamiz.

Bo'yin mushaklarining cho'zilishi

1-mashq

Ushbu tanani cho'zish mashqlari o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin. Bir qo'lni tana bo'ylab cho'zish kerak, ikkinchisi harakatni bajarishi va harakatni bajarishi kerak, ya'ni boshni yelkaga qarab sekin tortib olish kerak. Yakuniy pozitsiyani iloji boricha ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Har ikki tomondan bir necha marta takrorlang.

2-mashq

To'g'ri turishingiz kerak, ikkala kaftingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Ularni boshingizga bir oz bosib, iyagingizni ko'kragingizga torting. Bo'yinning orqa qismidagi cho'ziluvchanlikni sezmaguningizcha, bu pozitsiyani ushlab turing.

Yelka, orqa va ko'krak mushaklarini cho'zish

1-mashq

Tik turgan holatda bajariladi. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida va o'ng qo'lingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak. Uni boshingizdan yuqoriga, qulog'ingizga yaqin torting. Chap qo'lingiz bilan o'ng tirsagingizni ushlang va qo'lingizni qulog'ingizga sekin torting. Siz elkangizda kuchlanishni his qilishingiz kerak. Buni his qilganingizdan so'ng, imkon qadar oxirgi holatda qolishga harakat qiling. Xuddi shu narsani boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.

2-mashq

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi uchun ikkala qo'lingizni orqangizga qo'ying. Bir qo'lingizni ikkinchi qo'lingiz bilan tirsagiga iloji boricha yaqinroq tuting. Uni orqangizdan boshqa elkangizga sekin torting. Yakuniy pozitsiyani iloji boricha ushlab turing, boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday takrorlang.

Orqa mushaklarning cho'zilishi

Keyinchalik, tanani uyda cho'zish, orqa tomondan ishlashni o'z ichiga oladi. Bir qo'lingiz bilan siz ustunni yoki ustunni ushlashingiz kerak, orqaga suyanib, oyoqlaringizni to'g'rilashingiz kerak, shunda mushaklar cho'ziladi. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. Agar ozgina yonish hissi paydo bo'lsa, boshqa qo'l uchun ham xuddi shunday takrorlang.

Qo'l va bilak mushaklarini cho'zish

1-mashq

Butun tananing to'liq cho'zilishini o'z ichiga olgan ushbu mashq tricepsni, qo'shimcha ravishda orqa va elkalarni ishlaydi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turgan holda tik turishingiz kerak. Birinchidan, bir qo'lingizni orqangizga qo'ying va tirsagiga buking. Endi ikkinchi qo'lingizni ko'taring, birinchi qo'lingizning tirsagidan ushlang va iloji boricha yumshoq va silliq torting. Stretchni iloji boricha ushlab turing, so'ngra mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang.

2-mashq

Ushbu mashq bicepsga qaratilgan. Siz ustunga tiz cho'kishingiz kerak, qo'llaringizni oldingizga qo'ying, barmoqlar tizzangizga ishora qiladi. Sizning sonlaringiz deyarli oyoqlaringizga tegishi kerak. Orqangizni egib, silliq va sekin orqaga egilib, tirsaklaringizni harakatsiz va kaftlaringizni erga qo'yib, maqsadli mushaklarni cho'zing. Yakuniy pozitsiyani iloji boricha ushlab turing. Keyin 15-20 soniya tanaffus qiling va mashqni takrorlang.

Ko'krak cho'zilishi

Endi butun tanani uyda cho'zish pektoral mushaklarga o'tadi.

1-mashq

Sizga vertikal tayanch kerak, masalan, devor. Uning oldiga boring, qo'lingizni unga qo'ying. Tirsagingizni to'g'ri burchak ostida egib, ko'krak mushaklarining kuchlanishini his qilish uchun butun tanangizni oldinga va bir oz yon tomonga egib oling. Iloji boricha bu holatda qoling. Keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang.

2-mashq

To'g'ri pozitsiyani oling. Qo'llaringizni orqaga cho'zing, ularni mahkam bog'lab turing. Keyin qo'llaringizni iloji boricha sekin shiftga ko'taring, ularni tekis tuting. Siz pektoral mushaklaringizda cho'zilishni his qilishingiz kerak.

Barcha cho'zish mashqlarida harakatlar silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak. Silkinish va keskin harakatlardan saqlaning.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining cho'zilishi

1-mashq

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, ikkala qo'lingizni oldingizda polga qo'ying, go'yo siz push-up qilmoqchi bo'lsangiz. Ko'kragingizni ko'taring va boshingizni poldan ko'taring, orqangizni yumshoq va silliq ravishda kamaytiring. Siz cho'zilganingizni his qilishingiz kerak, keyin bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Mashqni bir necha marta takrorlang.

2-mashq

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Bir qo'lingizni kamaringizga qo'ying va bu tomonga egilib, unga yetib boring. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday takrorlaymiz.

Oyoq mushaklarining cho'zilishi

Faqat oldingi mashqlarni bajarganingizdan so'ng, butun tananing mushaklarini cho'zish oyoqlarga o'tishni o'z ichiga oladi. Quyida keltirilgan kompleks ular uchun samarali bo'ladi.

1-mashq

Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoying. Tanangizni iloji boricha oldinga egib oling, so'ngra yuqoriga va pastga prujinali egilishlarni bajaring.

2-mashq

Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoyish kerak. Bir oyog'iga imkon qadar pastroq egilish. Shu bilan birga, qo'llaringiz bilan oyog'ingizni tizzadan pastga tushiring. Kamida 10 marta yuqoriga va pastga buloqli egilishlarni bajaring. Keyin boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qilinadi.

3-mashq

Oyoqlarini birlashtirib, oldinga cho'zilgan holda erga o'tiring. Qo'llaringiz bilan to'piqlaringizga etib borishga harakat qilib, tanangizni iloji boricha pastga egib oling. Agar bu qiyin bo'lsa, siz tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin. Kamida 10 marta yuqoriga va pastga prujinali, silliq egilishlarni bajaring. Sizning asosiy maqsadingiz - boshingizni tizzangizga tegizishdir.

4-mashq

Oyoqlaringizni cho'zilgan his qilguningizcha bir-biridan uzoqlashtiring ichki yuzasi dumba Tanani pastga egib, tirsaklaringizni erga qo'ying. Moslashuvchanligingiz imkon berguncha shu holatda qoling. Har kuni oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq joylashtirishga harakat qiling, oraliq pozalarda statik vaqtni oshiring.

5-mashq

Mashq oyoq mushaklarining orqa qismini cho'zishga qaratilgan. Qattiq yuzada turishingiz kerak, tanangizni tekis tuting. Chap oyoq oldinga suring, o'ng esa - iloji boricha orqaga. Old oyog'ingizni tizzangizga egib, o'zingizni pastga tushiring. Oyoq mushaklarining cho'zilganini his qilish uchun orqangizni tekis tuting. Siz egilgan tizzaning burchagi tekis bo'lgan holatda turishingiz kerak. Tananing pastki qismi maksimal yukni olishi uchun tanangizni bo'shashtirishga harakat qiling. Iloji boricha harakatsiz turing. Qo'llaringizga kelsak, ularni orqangizga bog'lab qo'yishingiz, shunchaki polga yoki songa qo'yishingiz yoki muvozanatni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ularni biror narsaga suyanishingiz mumkin. Xuddi shu narsani chap oyoq bilan takrorlaymiz.

6-mashq

Ichkariga kiring o'ng tomon. Bunday holda, oyoq barmog'i oldinga yoki bir oz tashqariga yo'naltirilishi kerak, oyoq polda bo'lishi kerak. Chap oyog'ingizni tekis tuting. Endi kuchlanishni his qilib, cho'zing va pastga tushing. Boshqa tomon uchun ham xuddi shunday qiling.

7-mashq

Oyoqlar bir-biridan elka kengligida joylashtirilishi kerak. Ularni tizzalaringizni egmasdan, mukammal tekis tuting va oldinga egilishlarni bajaring. Buni taxminan 12 marta bajaring.

8-mashq

Suratda ko'rsatilganidek, tirsaklaringizni tizzangizga qo'yishingiz kerak. Sekin-asta tirsaklaringizni oyoqlaringizga bosing va bir vaqtning o'zida tanangizni oldinga buring. Nafas olayotganda, egilib turing. Maksimal kuchlanishga erishgandan so'ng, bu holatda qoling. Shunga o'xshash egilishlarni bir necha marta takrorlang.

9-mashq

Siz erga o'tirib, oldingizda ikkala oyog'ingizni to'g'rilashingiz kerak. Qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga teging. Soningizning orqa qismida maksimal kuchlanishni his qilganingizdan so'ng, bir muddat ushlab turing. Mashqni bir necha marta takrorlang.

10-mashq

Siz tik turishingiz, bir tizzangizni egishingiz va bir yoki ikki qo'lingiz bilan tovoningizni dumbangizga bosishingiz kerak. Agar kerak bo'lsa, muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qarama-qarshi qo'lingizdan foydalanishingiz mumkin. Tizlaringiz bir qatorda ekanligiga ishonch hosil qiling va kestirib, qattiq siqiladi. Sensatsiyani kuchaytirish uchun gluteal mushaklarni torting va tos suyagini oldinga yoki yuqoriga biroz burish kerak. Bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing, soningizning old qismidagi kuchlanishni his qiling. Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.

11-mashq

Orqangizni pastga tushirgan holda erga yoting, tizzalaringizni buking, imkon qadar tanangizni bo'shashtirishga harakat qiling. Chap oyog'ingizni ko'taring o'ng tizza. Ikkala qo'lingiz bilan o'ng tizzangizni quchoqlang va sekin, nazorat ostida uni o'zingizga torting. Keyin oyoqlarini almashtiring va mashqni takrorlang.

12-mashq

To'piqni cho'zishga qaratilgan. Siz devorga qarab turishingiz kerak, keyin kaftlaringizni unga qo'ying. Tovoningizni poldan ko'tarmasdan bir oyog'ingizni 40-60 sm orqaga suring - aks holda mashq o'z ma'nosini yo'qotadi. Tovoningizni bosib, bu holatda iloji boricha uzoqroq turing - bir daqiqagacha.

Ushbu tanani cho'zish mashqlari barcha mushak guruhlarini samarali ishlashga yordam beradi. Mashq qilishni boshlashdan oldin, cho'zishning asosiy qoidalarini bilib oling. Ular barcha harakatlar silliq va sekin bo'lishi kerak, siz tanangiz qanday cho'zilayotganini tom ma'noda his qilishingiz kerak. Maksimal kuchlanish nuqtasida engil yonish hissi normaldir, ammo kuchli og'riqlardan qochish kerak, aks holda siz ligamentlarni yirtib tashlashingiz mumkin.

Shuni ham yodda tutingki, cho'zish mashqlari kontrendikatsiyaga ega. Bularga gipertoniya, umurtqa pog'onasi, ligamentlar va bo'g'imlarning shikastlanishi, ko'karishlar kiradi. Agar shubhangiz bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashishni unutmang. Shuni ham ta'kidlab o'ting Cho'zishdan oldin, isinish uchun qisqa isinish kerak.

To'liq tanani cho'zish mashqlari: video

To'liq streç komplekslarining ko'p sonli o'zgarishlari mavjud. Sizga mos keladigan narsani tanlashingiz mumkin. Lekin asosiy tamoyillar va qoidalar har doim deyarli bir xil. Sizni butun tana uchun cho'zish mashqlari to'plami bilan videoni tomosha qilishni taklif qilamiz, bu uni o'zlashtirish jarayonida foydali bo'ladi.