uy-Limon-Bir oy ichida bo'linishni qanday o'rganish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun qisqa vaqt ichida uyda bo'linishni qanchalik tez va oson bajarishingiz mumkin: mashqlar to'plami, ko'rsatmalar va oyoqlaringizni cho'zish bo'yicha o'quv dasturi, maslahatlar va videolar bilan noldan bo'linishni bajarish

Bir oy ichida bo'linishni qanday o'rganish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun qisqa vaqt ichida uyda bo'linishni qanchalik tez va oson bajarishingiz mumkin: mashqlar to'plami, ko'rsatmalar va oyoqlaringizni cho'zish bo'yicha o'quv dasturi, maslahatlar va videolar bilan noldan bo'linishni bajarish

Ip nafaqat go'zal, balki sog'liq uchun ham foydalidir. Ba'zi sabablarga ko'ra, bu "sport" ba'zi odamlar uchun osonlik bilan erishiladi va boshqalar uchun deyarli erishib bo'lmaydi. Shuni esda tutish kerakki, barcha odamlar turli xil fiziologiyaga ega, shuning uchun kimdir bo'linishni osonlikcha o'rganishi mumkin, boshqalari esa ko'p yillik mashg'ulotlarga muhtoj bo'lishi mumkin. Cho'zish nafaqat moslashuvchanlikni beradi, balki mushaklarni sezilarli darajada tortadi va ularga beradi chiroyli shakl va terini elastik qiladi. Bundan tashqari, bu varikoz tomirlari va selülitning ajoyib oldini olish.

Bir necha turdagi iplar mavjud:

- Transvers- pozaning eng oson turi. U yurish paytida ishlaydigan bir xil mushaklardan foydalanadi, shuning uchun uzunlamasına bo'linish hatto uyda ham o'tirishning eng tezkor usuli hisoblanadi.

- uzunlamasına- amalga oshirish ancha qiyinroq. Shu bilan birga, bu juda foydali. Xoch bo'linishlari tos suyagining mushaklari va bo'g'imlarini rivojlantiradi, sog'lig'ini yaxshilaydi genitouriya tizimi, mushaklarni cho'zish va oyoqlarning shaklini yaxshilash, pastki orqa va umurtqa pog'onasini sog'lom va to'g'ri holatga keltirish.

- Sarkma- eng biri murakkab variantlar. Buning uchun siz kuchli oyoqlarga ega bo'lishingiz va mukammal cho'zishingiz kerak. Agar siz allaqachon kesishgan bo'lsangiz, mushaklaringizni shikastlamasdan mashqni murakkablashtirish uchun bir necha oy etarli bo'ladi.

- Vertikal- gimnastikachilar va raqqoslar tomonidan oyoq tebranishlarining amplitudasini oshirish uchun bajariladigan murakkab mashq. Yon bo'linish uchun 180 graduslik ko'ndalang bo'linishni amalga oshirishingiz shart emas, lekin oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turgan holda egilish va polga tegish uchun mushaklarning etarli darajada moslashuvchanligiga ega bo'lishingiz kerak.

- Qo'llarga ip- qo'lda turish - bu yaxshilikni talab qiladigan juda murakkab mashq jismoniy tarbiya, Shunung uchun bu tur Maxsus tayyorgarlikdan o'tgan sportchilar uchun javob beradi.

Bo'linishni qanday qilish bo'yicha 10 ta maslahat:

1. Isitish - cho'zishni boshlashdan oldin, isinish mashqlarini bajarishga arziydi. Tanani yukga tayyorlash uchun mashqning eng boshida isinish kerak. Agar siz darslarni tashlab qo'ysangiz yoki ushbu bosqichni boshqa joyga ko'chirsangiz, jarohatlar paydo bo'lishi uchun uzoq vaqt kerak bo'lmaydi. Yaxshi isinish uchun engil yugurish yoki sakrash mos keladi. Issiqlik kamida 10 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

2. Ko'pchilik, agar biz oyoqlarimiz bilan bo'linish qilsak, unda biz faqat ular bilan ishlashimiz kerak, deb hisoblashadi. Darhaqiqat, bu nafaqat ichki sonlarning moslashuvchanligi, balki tos suyagi, bo'g'inlar, ligamentlar va bel mintaqasining moslashuvchanligi haqida ham. Jiddiy shikastlanmaslik uchun tananing biron bir qismi haqida unutmang.

3. Mushaklarni isitish - mushaklarni jangovar tayyorgarlik holatiga keltirish usuli. Bu cho'zishda maksimal natijalarga erishishning yagona yo'li. Jarayon odatda 5 dan 10 minutgacha davom etadi va hatto uy yoki xonaning haroratiga bog'liq bo'lishi mumkin. Asosiysi, tanangiz ishlashga tayyorligini his qilishdir. Siz oyoq mushaklarini ishqalashdan boshlashingiz mumkin. Keyin bir nechta ritmik harakatlar qilishingiz kerak, siz raqslardan ba'zi elementlarni eslab qolishingiz mumkin. Mushaklar va ligamentlarni cho'zishdan oldin qizdirish uchun cho'kish yoki oyoqlarni silkitish ham juda yaxshi.

4. Muntazamlik - bo'linishlarni tezda bajarish uchun siz muntazam ravishda mashq qilishni unutmasligingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar kompleksni har kuni takrorlashlari kerak, lekin uni haddan tashqari oshirmaslik kerak. Ba'zi hollarda haftada ikki-uch soatlik mashg'ulotlar etarli.

5. Dam olish - mashg'ulotlar orasidagi tiklanish haqida hech qachon unutmang, bu esa bo'linishlarni tezroq bajarishga yordam beradi. Agar tanangizni cho'zishning kuchayishi uchun tayyorlamoqchi bo'lsangiz, iching ko'proq suv- bu mushaklarning elastikligini oshirishga yordam beradi.

6. Og'riqdan xalos bo'lish - mashg'ulotdan so'ng mushaklarning og'rig'i (hatto eng kuchli) fitnes zalida mashqdan keyin odatiy hislar bilan solishtirish mumkin. Issiq vanna qabul qilib, yotishdan oldin limonli bir stakan suv ichish orqali uni kamaytirishingiz mumkin.

7. Erda mashqlarni bajarayotganda, fitnes matidan foydalaning. Matning maxsus qoplamasi mashqni imkon qadar qulay va qulay bajarishga imkon beradi.

8. Bir pozitsiyada kamida bir daqiqaga mahkamlash. Mushaklar g'ayritabiiy holatga o'rganish va dam olish uchun vaqt kerak. Shuning uchun, kamida bir daqiqa davomida bir holatda turing.

9. Nafas olishni hech qachon unutmang. Nafas olishni nazorat qilish tanangizni eshitish va mushaklarning o'tkir og'rig'idan qochish imkonini beradi.

10. O'tkir og'riqlardan saqlaning. Agar mushakda o'tkir og'riq sezsangiz, mashq qilishni to'xtating. Og'riq - bu travmatik ta'sirning signalidir. Mushaklarning yorilishi juda yoqimsiz narsa. Yoriq joyida chandiq paydo bo'lishi mumkin, bu esa keyingi cho'zishni sezilarli darajada murakkablashtiradi. Hech qanday holatda siz jarohat olishingizga yo'l qo'ymasligingiz kerak, agar jarohat olgan bo'lsangiz, to'liq tuzalmaguningizcha mashqni darhol to'xtating.

Sinflar uchun kontrendikatsiyalar:

Isitma;

O'tkir davrda har qanday kasallik;

Qo'shma kasalliklar;

Mushaklarning shikastlanishi;

Yallig'lanish jarayonlari.

Ko'pchilik uchun bo'linishlar eng yaxshi orzu va moslashuvchanlik ko'rsatkichidir. Ular bu haqda orzu qiladilar va orzu qiladilar, lekin shu bilan birga bo'linishni o'zingiz qilish juda qiyin va aql bovar qilmaydigan kuch va uzoq mashg'ulotlarni talab qiladi deb o'ylashadi.
Bu mutlaqo to'g'ri emas, siz faqat bir hafta ichida bo'linishni qilishingiz mumkin, ammo bu biroz harakat talab qiladi.

Agar siz ko'rsatmalarga amal qilsangiz va bir hafta davomida har kuni barcha mashqlarni bajarsangiz, kerakli natijaga erishish juda oddiy bo'ladi.

Ip bo'yicha ko'rsatmalar bo'yicha tavsiyalar: Stretch seanslarini yanada qiziqarli qilish uchun yoqimli, ijobiy musiqani yoqing. Mashqlarni bajarayotganda siz qilmasligingiz kerak keskin harakatlar, shuning uchun siz mushaklarda yoqimsiz og'riqlar olishingiz mumkin.

Bir hafta ichida bo'linishlarni qanday qilishni o'rganish uchun nima qilish kerak?

Sinflar uchun sizga harakatni cheklamaydigan tabiiy matolardan tayyorlangan engil kiyim kerak bo'ladi.

Ip bilan mashq qilish

Qizdirish; isitish. Boshlashdan oldin, oyoq mushaklarini yaxshilab cho'zishingiz kerak. Buning uchun 10-15 daqiqa davomida faol yurish yaxshi. O'z joyida sakrash, joyida yugurish, qo'l va oyoqlarni silkitish.

Cho'zish. Keyin erga yoki gilamga o'tirib, oyog'ingizni yon tomonga yoying. Nafas olayotganda, orqangizni to'g'ri tutib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga yetib boring. Qo'llaringizni oyoq barmoqlariga ko'tarib, 20-30 soniya ushlab turing, nafas oling. Buni yana 14 marta takrorlang. Orqangizni va nafasingizni kuzatishni unutmang.

To'g'ri burchak. Keyingi mashq uchun o'tirgan joydan bir oyog'ini oldinga, ikkinchisini esa yon tomonga 90 graduslik burchak ostida cho'zish kerak. Agar to'g'ri burchak Agar u ishlamasa, unda butun tanangiz bilan oyog'ingizni to'g'ri burchakka cho'zishga yordam bering. 15 to'plamni bajaring va oyoqlarini o'zgartiring. Ushbu mashqni bajarayotganda orqangizni tekis tutishni unutmang.

Oyoqlar yuqoriga. Keyingi mashq uchun siz erga yotishingiz kerak va bu holatdan ikkala oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida ko'taring. Keyin oyoqlaringizni bir-biringizga yoying va ularni bir soniya ushlab turing, keyin ularni yana birlashtiring va erga tushiring, 10 soniya dam oling va mashg'ulotning birinchi kunida yana to'qqiz marta takrorlang. Keyingi kunlarda sizning ixtiyoringiz bilan marta sonini oshiring.


Oyoqlarini silkit. Mashq tik turgan holatda amalga oshiriladi, orqa tekis bo'lishi kerak. Boshlash uchun chap oyog'ingizni 20-30 marta oldinga silkiting, keyin oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida ko'taring va 30 soniya ushlab turing. Xuddi shu narsani o'ng oyoq uchun takrorlang. Agar so'ralsa, tebranishlar soni o'zgarishi mumkin, ammo qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi.

Ushbu mashqni bajarganingizdan so'ng, oldinga va yon tomonga buriling. Birinchidan, oyog'ingizni oldinga ko'taring, so'ngra sekin yon tomonga siljiting. Bu belanchak va to'xtatilgan ushlab turish bo'lib chiqadi.

O'pka. Mashq tik turgan holatda ham amalga oshiriladi. O'tkir zarba qiling o'ng oyoq, shunday qilib o'ng oyoq to'g'ri burchak ostida qoladi. 20-30 soniya davomida silkit. Kasık mintaqasining mushaklari kuchlanishni his qilishlari kerak. Keyin chap oyog'ingiz bilan suzing. Navbat bilan 12-16 marta takrorlang.

Oyoqni yon tomonga siljitish. Tik turgan joydan o'ng oyog'ingizni ko'taring, tizzada egilib, ko'kragingizga bosing. Keyin oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga siljiting va mushaklar cho'zilganini his qilishingiz kerak. Mashqni ikkinchi oyoq uchun takrorlang, har bir oyoqda jami 15 ta o'tishni bajaring.

Oyoq yuqoriga tashlangan. Tik turgan holatda, oyog'ingizni stul, stol yoki derazaning orqa tomoniga tashlang. Keyin, oyog'ingizni tizzangizga egib, butun tanangizni tashlangan oyoqqa qarab harakatlantiring. Ushbu harakatni 12-15 marta takrorlang. Oyoqlarni almashtiring va boshqa oyoq uchun mashqni bir xil miqdordagi takrorlang.

Ushbu mashqlarni bajarganingizdan so'ng, siz o'zingizni etarlicha yaxshi his qilasiz, oyoqlaringizdagi mushaklaringiz bor, shuning uchun darsdan keyin hammomga borib yoki massaj qilishingiz mumkin.

Oyoqning bo'linishi - foydali mashq. U nafaqat raqs, yoga va jang san'atining ayrim turlarida, balki nozik oyoq va shaxsiy moslashuvchanlikni saqlash uchun ajoyib vosita sifatida ham qo'llaniladi. Nafaqat bolalar, balki kattalar ham etarlicha harakat qilsalar, bo'linishlarni o'zlashtira oladilar.

Ajratish uchun qancha vaqt ketadi?

Albatta, ko'p odamlar bo'linishlarni o'zlashtirishni va imkon qadar tezroq o'z mahoratlarini ko'rsatishni xohlashadi. Biroq, ba'zilar faqat bir hafta ichida uyda bo'linishlarni qanday qilishni o'rganishni orzu qilishlari mumkin. Aslida, kerakli cho'zish paydo bo'lishi uchun zarur bo'lgan vaqt bir qator omillarga bog'liq bo'ladi:

  1. Tabiiy moslashuvchanlik. Hatto ichida yoshligida Bolalar uchun bo'linishlarni o'zlashtirish qiyin bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, tananing tabiiy moslashuvchanligi bir qator genetik omillar bilan belgilanadi.
  2. Yosh. 18 yoshga to'lgunga qadar yaxshi cho'zish qobiliyatiga ega bo'lish ancha oson. Ko'pgina bolalar tezda bo'linishni o'rganishlari mumkin, ammo ba'zi kattalar uchun bu bir necha oy davom etishi mumkin.
  3. Jismoniy tayyorgarlikning umumiy darajasi. Agar siz ilgari sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, avvalgi cho'zilishingizga qaytish va uning darajasini oshirish siz noldan cho'zishingiz kerak bo'lgandek qiyin bo'lmaydi.

Tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, o'zingiz uchun qat'iy cheklovlar qo'ymasligingiz kerak. Avvalo, tanangizni tinglang. Buni haddan tashqari oshirib yuborish yoki noto'g'ri mashq qilish orqali siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.

Va boshqalar sport mashqlari uyda:

Ip bilan mashq qilish

Bo'linish - bu oyoqlarning sirtlari mushaklarda hech qanday noqulaylik tug'dirmasdan butunlay erga tegib turadigan oyoqlarning holati. Bo'linishlarni bajarish uchun quyidagi mashqlar ro'yxati buni imkon qadar qisqa vaqt ichida bajarishga yordam beradi. qisqa muddatga:

  1. Mushaklaringizda noqulaylik his qilmaguningizcha, bo'linishlarni iloji boricha kamroq qilishga harakat qiling. Buni tez-tez bajaring.
  2. Mashina yordamida cho'zing. Masalan, stol yoki stulning baland orqa tomoni mos keladi. Oyoq tanaga perpendikulyar bo'lishi uchun joylashtirilishi kerak. Engashib, tizzalaringizni to'g'ri saqlashga harakat qiling.
  3. Oyoqlaringizni tez suring. Orqa va oyoqlar tekis bo'lishi kerak, belanchaklar esa imkon qadar baland bo'lishi kerak.
  4. Bahor va iloji boricha pastga tushishga harakat qilib, o'pkalarni bajaring.
  5. Erga o'tirib, oyoqlarini yoyishga harakat qiling, shunda ular 90 graduslik burchak hosil qiladi, ya'ni bir oyog'ini oldinga cho'zing va ikkinchisini yon tomonga siljiting. Boshida to'g'ri burchak Bu ishlamaydi, lekin iloji boricha unga yaqinlashishga harakat qiling.
  6. Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldingizda cho'zing. Orqangizni tekis tuting. Barmoqlaringizning uchlarini oyoq uchlariga tegizishga harakat qiling va 20-30 soniya ushlab turing.

Barcha mashqlar muntazam ravishda bajarilishi kerak, faqat ularning muntazam takrorlanishi kerakli natijaga erishadi. Bunga qo'shimcha ravishda, ko'ndalang bo'linishdan ko'ra, uzunlamasına bo'linishda o'tirish tezroq bo'ladi, shuning uchun u bilan boshlash tavsiya etiladi.

Uyda bo'linishni qanday o'rganish kerakligi haqidagi savolni muvaffaqiyatli tushunish uchun siz bir nechta oddiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Mashq qilishni boshlashdan oldin isinib oling. Misol uchun, bir oz sakrab yoki bir nechta asosiy ertalab mashqlarni bajaring.
  2. Engil mushak og'rig'i paydo bo'lguncha barcha mashqlarni bajaring. Bu erda shikastlanmaslik uchun uni haddan tashqari oshirmaslik kerak.
  3. Nafas olishingizni kuzating. Bu juda tez-tez bo'lmasligi kerak, lekin har doim bir tekis va xotirjam bo'lishi kerak.
  4. Har kuni mashq qilish yaxshiroqdir. Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak.
  5. Mashqlar kamida yarim soat davom etishi kerak. Ularning har biri uchun minimal marta soni 20-30, 3-4 yondashuv.
  6. Cho'zish paytida ozgina noqulaylik normal hisoblanadi, ammo agar siz qattiq og'riqni his qilsangiz, mashqni to'xtatishingiz kerak.

Kasık ligamentining yorilishi eng yoqimsiz jarohatlardan biri bo'lib, uni tiklash uchun juda uzoq vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun, tanangizni diqqat bilan tinglang va o'zingizdan mumkin bo'lganidan ko'proq narsani talab qilmang.

Etarli tabiiy moslashuvchanlik, qat'iyatlilik va barcha kerakli mashqlarni muntazam ravishda bajarish, nafaqat bola, balki kattalar ham tezda o'z maqsadiga erisha oladi va bo'linishlarni amalga oshiradi.

Turli sabablarga ko'ra, ko'pchilik bo'linish qobiliyatini namoyish qilishni xohlaydi. Bu raqs, akrobatika va ba'zi yoga maktablarida asosiy elementdir. Twine diqqatga sazovordir, chunki u nafaqat moslashuvchanlikni rivojlantiradi, balki tos suyagining mushaklari va organlariga ham foydali ta'sir ko'rsatadi.

Siz bo'linishlarni tezda o'zlashtirmoqchisiz; Ammo bu juda oddiy emas: hatto xoreografik maktablardagi bolalar ham bir necha oylik og'riqli mashqlar orqali bunga yaqinlashadilar.

Shuning uchun, agar siz tezda, bir yoki ikki hafta ichida natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, cho'zishga oqilona yondashishingiz kerak.

Bo'linishlarni o'zlashtirishning afzalliklari va uni bir hafta ichida bajarish mumkinmi

Har qanday cho'zish birinchi navbatda moslashuvchanlikni oshiradi. Bu ma'noda ip juda universaldir. Bu holat tos mintaqasining mushaklari va ligamentlariga ta'sir qiladi va agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, pastki orqa. Shuning uchun, bo'linishlarni amalga oshirish sizning sog'lig'ingiz uchun foydali bo'lgan darajada chiroyli emas.

Umumiy moslashuvchanlik harakatlarning silliqligi va muvofiqlashtirilishini oshiradi, bu qattiqlik va burchakka qarshi kurash usullaridan biridir. Ipning o'zi oyoq va tos bo'shlig'ining mushaklari va ligamentlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun ko'pincha varikoz tomirlari va muammoli hayz ko'rish bilan kurashish tavsiya etiladi.

Bo'linishlarni o'zlashtirish uchun qancha vaqt kerak bo'lishi bir necha omillarga bog'liq:

  • yoshi. 18 yoshgacha cho'zish osonroq, biz qanchalik katta bo'lsak, mushaklarni "noldan" cho'zish uchun ko'proq harakat qilishimiz kerak;
  • umumiy moslashuvchanlik. O'qituvchilar sport va xoreografiya maktablaridagi bolalar haqida "ular cho'zishadi" yoki "ular cho'zilmaydi" deyishadi. Mushaklarning tabiiy moslashuvchanligi genetik jihatdan aniqlanadi;
  • umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasi. Agar siz hech qachon sport, balet yoki cho'zishni talab qiladigan boshqa mashg'ulotlar bilan jiddiy shug'ullanmagan bo'lsangiz, bo'linishlarni bajarish qiyin bo'ladi.

Ammo bu borada imkonsiz narsa yo'q. Agar siz o'tmishda jiddiy cho'zilgan bo'lsangiz yoki haddan tashqari tabiiy moslashuvchanlikka ega bo'lsangiz, faqat bir hafta ichida bo'linishni qilishingiz mumkin. Boshqa har bir kishi uchun, ba'zilar uchun bunday muddatlarni belgilamaslik yaxshiroqdir, bu ikki yoki uch hafta ichida, boshqalari uchun - bir necha oy ichida amalga oshirilishi mumkin; Bularning barchasi ushbu omillarning kombinatsiyasiga bog'liq.

Bo'linish sonning old va orqa yuzalarining mushaklarini, inguinal ligamentlarni (ko'ndalang bo'linish) va tizza ligamentlarini (uzunlamasına bo'linish) kompleksda juda yaxshi cho'zishni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz biroz oddiyroq narsadan boshlashingiz kerak. Sizni bo'linishga tayyorlaydigan bir nechta klassik mashqlar mavjud:

  • oyoqlaringizni burang maksimal balandlik. Ularni bajarayotganda, oyoq va orqa egilib qolmasligi kerak, tezligi o'rta yoki tez bo'lishi kerak;
  • doimo bo'linishlarni bajarishga harakat qiling, iloji boricha pastga tushing (jun paypoq va bir oz silliq zamin bu mashqda juda ko'p yordam beradi). Bahorli harakatlardan foydalanib, noqulaylik his qilmaguningizcha pastga va pastga tushishga harakat qiling;
  • Xoreografiya maktablari uchun universal vosita - bu cho'zish bilan juda ko'p yordam beradi. Uyda mashinani kamaringiz darajasida bo'lgan har qanday sirt bilan almashtirish mumkin. Oyog'ingizni ustiga qo'ying, ikkala oyog'ingizni tekislang. Ko'tarilgan oyoqqa 20-30 egilish qiling, oyoqlarini o'zgartiring, takrorlang;
  • hatto bilan nol daraja o'pkalarni oddiy va samarali bajarishga tayyorlanish. Bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying, tizzangizga egilib, vazningizni unga o'tkazing, ikkinchisi esa egilmagan holda qoladi. Bahorli harakatlardan foydalanib, iloji boricha pastga tushishga harakat qiling;
  • shuningdek, oddiy mashq - "kapalak". Erga o'tiring, oyoqlari bir-biridan, oyoqlari bir-biridan. Qo'llaringizni tizzangizga bosib, erga tushiring. Trening natijasi hech qanday kuchlanishsiz erga yotadigan tizzalar bo'lishi kerak;
  • oyoqlarini keng yoygan holda erga o'tiring (maksimal kenglikdan bir oz kamroq), tanangiz bilan pastga egilib, polga erishishga harakat qiling, orqangizni kamaytiring;
  • bo'ylama bo'linishda iloji boricha pastroq o'tiring, bu holatdan buriling, chap bo'linishni o'ngga (yoki aksincha) o'zgartiring, bir necha marta takrorlang;
  • bo'linishlarda eng past holatda bir daqiqa turing, vaqtni asta-sekin oshirish kerak;
  • tizzangizga tushing, keyin bir oyog'ingizni oldingizga qo'ying, uni to'g'rilang, ikkinchisi og'irlikni qo'llab-quvvatlab, egilgan holatda qoladi. Keyin oyog'ingizga bir nechta egilib, ko'kragingiz bilan emas, balki oshqozoningiz bilan erishishga harakat qiling;
  • agar sizning ko'ngilli yordamchingiz bo'lsa, uning yordamiga murojaat qilishingiz mumkin. Erga yotib, bir oyog'i erga, ikkinchisi esa o'zaro faoliyat bo'linish holatiga iloji boricha yaqinroq. Yordamchi oldingi oyog'ini pastga bosib, uni erga tiqmoqchi bo'lishi kerak.

Qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak

  • Treningdan oldin siz isinishingiz kerak. Bu yugurish, arqondan sakrash yoki boshqa narsa bo'lishi mumkin, asosiysi mushaklar va ligamentlarni yukga tayyorlash;
  • Treningdan oldin 10-15 daqiqa davomida issiq hammom ham isinish sifatida mos keladi. Ammo faol isinish mashqlarni bajarish orqali siz mushaklaringizni nafaqat isitadigan, balki kuchaytiradigan yuk berasiz;
  • mushaklar cho'zila boshlagan paytda og'riq paydo bo'ladi, shuning uchun har bir mashq og'riq engil, bardoshli bo'lguncha bajarilishi kerak;
  • lekin siz qattiq og'riq orqali cho'zmasligingiz kerak, og'riq hissi haqiqiy og'riq va og'ir noqulaylik o'rtasidagi darajada bo'lishi kerak, agar o'tkir, kuchli og'riq paydo bo'lsa, mashqni to'xtating;
  • Bo'shashgan mushaklar cho'ziladi, shuning uchun mashqni qulay holatda boshlang, cho'zing, zo'riqmang, balki ko'proq dam olishga harakat qiling. Bo'shashgan mushaklar cho'zilganda paydo bo'ladigan to'g'ri tuyg'uni tezda topasiz;
  • nafas olish bir tekis va tinch bo'lishi kerak, barcha mashqlar o'rtacha yoki sekin sur'atda, silkinishlar yoki to'satdan harakatlarsiz bajarilishi kerak;
  • Mushaklar tiklanish imkoniyatiga ega bo'lishi uchun har ikki kunda bir marta mashq qilish maqbuldir;
  • har bir mashg'ulot kamida yarim soat davom etishi kerak;
  • har bir mashqni takrorlash soni 3-4 ta yondashuvda 20-30 (ko'proq bo'lishi mumkin);
  • uzunlamasına ipni o'zlashtirish ko'ndalang ipga qaraganda ancha oson, shuning uchun undan boshlash yaxshidir;
  • bo'linishlar - bu oyoqlarning barcha sirtlari erda joylashgan va mushaklar va ligamentlarda hech qanday kuchlanish sezilmaydigan holat. Bu sizning maqsadingiz, siz bo'linishlarni o'zlashtirganingizni aytishingiz mumkin bo'lgan bosqich.

Bir noxush lahzani eslab qolishga arziydi. Noto'g'ri va juda keskin cho'zilganda paydo bo'ladigan kasık ligamentlarining yorilishi yoki yorilishi tasavvur qilinadigan eng yoqimsiz jarohatlardan biridir.

Bog'lamning yorilishi jarrohlik amaliyotini talab qilishi mumkin va uni davolash uchun ikki oydan ko'proq vaqt kerak bo'ladi, bu vaqt davomida bemor deyarli yura olmaydi va doimo qattiq og'riqni boshdan kechiradi. Shuning uchun, o'z oldingizga bo'linishni maqsad qilib qo'yganingizda, mutanosiblik hissi va xavfsizlik qoidalariga rioya qiling.

Agar siz noldan boshlayotgan bo'lsangiz, bir hafta ichida bo'linishlarni amalga oshirish mumkin emas, bu bilan oldindan kelishib olish yaxshiroqdir. Bunday qisqa vaqt ichida, agar xohlasangiz, bolaligingizda bo'linishlarni erkin bajargan bo'lsangiz, cho'zishingizni tiklashingiz mumkin. Ammo bo'linishlarni amalga oshirish mumkin bo'lmagan yosh yoki tayyorgarlik darajasi yo'q. Sabr qiling va sozlang muntazam darslar. Mukofot yumshoqroq, bo'shashgan harakatlar, oyoq va tos a'zolari bilan bog'liq ko'plab muammolarning yo'qolishi va do'stlaringizga o'zini ko'rsatish imkoniyati bo'ladi.

Ko'p odamlar 30 kunlik mashg'ulotni xohlashadi, ammo hamma ham kerakli natijaga erisha olmaydi. Axir, siz har doim ham bu zerikarli mashqlarni bajarishni xohlamaysiz, bu hamma ham birinchi marta qila olmaydi. Maqolada sizga yangi boshlanuvchilar va ko'proq tajribali sportchilar uchun qancha vaqt ketishi va ijobiy natijaga erishish uchun nima qilish kerakligi aytiladi.

Barcha olimlar ip haqida faqat bitta fikrni ilgari surdilar - bu inson tanasi uchun foydali amaliyotdir. 30 kun ichida bo'linishni amalga oshira olgan odamlar ko'pincha o'z tanalarida ba'zi o'zgarishlarni sezadilar. Ular orasida:

  • qon aylanishini va ovqat hazm qilishni yaxshilash;
  • ichak faoliyatini, shuningdek, boshqa ichki organlarni normalizatsiya qilish.

Bundan tashqari, ip ko'p odamlar azob chekayotgan varikoz tomirlari bilan tezda kurashishga yordam beradi. uzoq yillar, shuningdek, o'ziga ishonch va energiya va pozitivlik bilan zaryad qiladi.

Ushbu gimnastika mashqlari eng yosh sportchilar va o'smirlar, shuningdek, kuchga to'lgan va mashg'ulotlarga tayyor bo'lgan keksa odamlar uchun ochiqdir. Agar siz to'g'ri va muntazam ravishda mashq qilsangiz, moslashuvchanlikni juda tez rivojlantirasiz.

Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt

Muntazam mashqlarni bajarib, siz 30 kun ichida bo'linishlarni bajarishingiz mumkin, ammo fitnes-trenerlar o'zingiz cho'zish mashqlarini bajarish uchun eng yaxshi vaqt haqida hali bir fikrga kelishmagan: ertalab yoki kechqurun. Ertalab, siz bilganingizdek, mushaklar faqat ishlay boshlaydi va yanada bo'shashgan holatda. Cho'zish mashqlari paytida yumshoq va yumshoq harakatlar ajoyib natijalarga erishishni kafolatlaydi. Shunisi e'tiborga loyiqki, ertalabki mashqlar insonning qanchalik moslashuvchanligini ko'rsatishi mumkin.

Kechki mashg'ulotlarni bajarish ancha oson, chunki isinish vaqtini qisqartirish orqali uning davomiyligi xavfsiz tarzda qisqartirilishi mumkin. Axir, mushaklar kun bo'yi allaqachon qizib ketgan va rivojlangan, shuning uchun Maxsus e'tibor Isitish uchun vaqt ajratishning hojati yo'q. Bundan tashqari, kechqurun mushaklar kamroq og'riqli cho'zishga reaksiyaga kirishadi, bu esa keraksiz harakatlarsiz eng muammoli joylarda ishlashga imkon beradi. Ideal variant iliq dush qabul qilgandan so'ng darhol mashq qilishni boshlaydi.

Treningning optimal chastotasi

Hammasiga rioya qilish sharti bilan 30 kun ichida bo'linishlarni amalga oshirishingiz mumkin muhim qoidalar, bu sinflar chastotasini o'z ichiga oladi. Har bir inson o'z maqsadlaridan kelib chiqqan holda optimal mashg'ulot vaqtini mustaqil ravishda tanlaydi. Agar asosiy maqsad eng qisqa vaqt ichida yaxshi cho'zish bo'lsa, unda siz har kuni 40-45 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Mashg'ulotlar o'rtasida tanaffuslar qilish taqiqlanadi, chunki agar siz bir seansni o'tkazib yuborsangiz, mushaklar asl holatiga qaytadi va barcha yutuqlar qaytarilishi kerak va shundan keyingina siz yana "yangi cho'qqilarni zabt eta boshlaysiz".

Treningni uzoq davom ettirishning hojati yo'q, chunki ularda eng muhimi muntazamlikdir. Agar siz butun majmuani bir vaqtning o'zida yakunlay olmasangiz, uni bir necha qismlarga bo'lishingiz va ularni bo'sh vaqtingizda bajarishingiz kerak. Ushbu sxema bo'yicha ishlash tufayli siz vaqtni tejashingiz va yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Bo'linishlarni boshlashdan oldin, shuni ta'kidlash kerakki, birinchi navbatda, yangi boshlanuvchilar ham, tajribali sportchilar ham uyda bo'linishlarni amalga oshirishlari mumkin, ammo ular yaxshi cho'zilishsiz erishishlari mumkin. yaxshi natija Bu ishlamaydi. Sport bilan shug'ullanadigan odamlar yaxshi cho'zish qobiliyatiga ega, shuning uchun bu mashqlar ular uchun qiyin bo'lmaydi, lekin yangi boshlanuvchilar juda ko'p kuch va energiya sarflashlari kerak. Stretching - bu yaxshi dam olish, uning davomida tana og'ir ish kunidan keyin energiya bilan to'ldiriladi, shuning uchun siz unga kamida 10 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak.

va zarur jihozlar

30 kun ichida bo'linishlarni amalga oshirishdan oldin, uning navlarini tushunishingiz kerak. Shunday qilib, ipning asosiy turlari:

  1. Transvers (oyoqlari bir-biridan ajralib turadi).
  2. Uzunlamasına (bir oyoq orqaga, ikkinchisi oldinga ketadi).

Har qanday bo'linish paytida quyidagi mushaklar ishlaydi:

  • buzoq;
  • gluteal;
  • adductor longus;
  • quadriseps femoris;
  • rektus femoris mushaklari.

Yaxshiyamki, bo'linishlarni noldan qilish uchun siz alohida jihozlarni sotib olishingiz yoki sinfga yozilishingiz shart emas. sportzal. Trening uchun sizga kerak bo'ladi:

  • devorlar;
  • yoga mat.

Mushaklarni isitish

Har qanday mashg'ulotdan oldin, bo'linish paytida ishlaydigan asosiy mushaklar 15 daqiqaga cho'zilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun uyda bo'linishlar qilish mumkin bo'ladi, lekin siz mushaklarni isitish uchun biroz ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi (taxminan 20-25 daqiqa). Ushbu isinish tufayli ortiqcha cho'zish yoki shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi va mashqlarning o'zi ancha osonlashadi.

Ajoyib cho'zish bilan ham, bo'linishlarni bajarishdan oldin, mushaklarni isitish kerak. Quyidagi isitish variantlari bunga yordam beradi:

  • joyida yugurish (10 daqiqagacha);
  • (har bir oyog'iga 15 tagacha);
  • raqs (10-15 daqiqa);
  • arqon bilan sakrash (5 daqiqagacha).

Mushaklar yaxshilab qizdirilgach, siz cho'zish va moslashuvchanlik mashqlarini boshlashingiz mumkin. Ularning barchasi qisqa vaqt ichida noldan bo'linishlarni bajarishga yordam beradigan yagona kompleksni tashkil qiladi.

"Buklash"

Ushbu mashq ko'plab professional sportchilar orasida eng keng tarqalgan va sevimli hisoblanadi. Bu mushaklarni o'z ichiga oladi ichki yuzasi dumba

To'g'rilangan oyoqlari va to'g'ri orqa tomoni bilan erga o'tirib, tanangizni iloji boricha pastga tushirgan holda, ehtiyotkorlik bilan va sekin qo'llaringizni oyoqlaringizga etkazishingiz kerak. Siz bu holatda 15 soniyadan ko'proq vaqt davomida qolishingiz kerak va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 3 marta takrorlashingiz kerak.

Uzunlamasına yarim ip

Mashq yangi boshlanuvchilar uchun ideal bo'ladi. U sonlarning ichki va orqa mushaklarini cho'zadi.

Erga o'tirib, oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoyib, qo'llaringizni erga qo'yishingiz kerak. Qo'llar elkalariga mos kelishi kerak. Keyin bilaklaringiz bilan polga etib, tanangizni asta-sekin tushirishingiz kerak. Taxminan 15-20 soniya davomida pozada turishingiz kerak va jami 2 marta takrorlash kerak.

Ikki marta siqilish

Bu turdagi siqilish ayollar va erkaklar orasida mashhurdir, chunki u qorin, oyoq va son mushaklarini ishlaydi.

Oyoqlarini keng yoygan holda erga o'tirib, oyog'ingizni qarama-qarshi oyoqning ichki soniga tortib, bir tizzangizni egishingiz kerak. Bukilgan oyoqqa qarama-qarshi qo'l egilgan tizzaga, ikkinchi qo'l esa quloqqa qo'yilishi kerak. Keyin egilgan oyoqqa egilib, bu holatda 15 soniyadan ko'p bo'lmagan holda qolishingiz kerak. Siz 2 ta takrorlashni bajarishingiz kerak, keyin tomonlarni o'zgartirishingiz kerak.

Ehtiyotkorlik

Bo'linishlarni bajarishga urinayotganda, siz keskin harakatlar qilmasligingiz kerak. Og'riq va chayqalish orqali cho'zish jiddiy jarohatlarga olib kelishini bilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida pichoq yoki kesish og'rig'ini his qilsangiz, mashqni to'xtatib, hududga muz surtishingiz kerak.

Treningga qarshi ko'rsatmalar:

  • mushaklarning shikastlanishi;
  • tana haroratining oshishi;
  • tanadagi yallig'lanish;
  • qo'shma muammolar;
  • surunkali kasalliklarning kuchayishi.

Ushbu gimnastika mashqini bajarishga urinayotganda, o'z vazningizni ikkala oyog'ingizga teng ravishda taqsimlashingiz kerak. Tizlaringizni va orqangizni egish taqiqlanadi va bajarishda asosiy vazifa ko'p sonli takrorlash emas, balki natijalarga erishishdir.



Tegishli nashrlar: