Kuniga 4-5 soat uxlang. Uyquni kamaytirish, kuniga to'rt soat qanday uxlash kerak

Uyqu vaqtini qisqartirish bo'yicha bir nechta fikrlar mavjud.

Shaxsiy tajriba...

Armiyada 734 kundan keyin men normal uxladim (to'shakdan uyg'onishgacha) atigi 42 kun (men tuman shtabida ishladim, keyin poligon shtab-kvartirasida muntazam ravishda tungi ishlarda ishladim)

Armiyadan keyin etti yildan ko'proq vaqt davomida men kuniga 3-4 soatdan ko'p uxlamadim (asosan)

1. Yotishdan oldin kamida bir yarim soat ovqatlanmang va chekmang.

2. Qattiq to'shakda uxlash (taxtada yupqa matras, choyshab bilan bahorgi matras)

3. O'zingizni yopish oson (agar xona 20 darajadan issiqroq bo'lsa, choyshab kifoya qiladi; 12 darajadan past bo'lsa, sizga adyol kerak)

4. Uxlang toza havo(qishda, yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling)

5. Iloji bo'lsa, kun davomida uxlang (40 daqiqa 1 soatdan ko'p bo'lmagan)

6. Siz boyqushmisiz yoki larkmisiz, aniqlang. Buning uchun kechasi uxlamaslik kerak. Talaffuz qilingan boyqush ertalab soat 2-3-4 gacha tinch uxlamaydi. Kechasi uxlamagan lark ertalab 4-5-6 dan o'zini normal his qiladi.

Uxlab qolish davrlarini aniqlang (bir yarim soatlik interval bilan taxminan yarim soatlik davrlar). Bu davriylik kechayu kunduz kuzatiladi (taxminan 2 soatlik davr), eng ko'p kechasi. Ushbu tsiklga muvofiq yotishingiz va turishingiz kerak.

Ammo agar siz to'satdan kechqurun uxlashni xohlasangiz (va siz bunga qodir bo'lsangiz), unda o'zingizni rad qilmang, aks holda tana isyon qilishi va yovvoyi ketishi mumkin.

Har bir inson uchun rejim o'ziga xosdir. Men ushbu rejimga ko'ra yashadim:

6-00 7-30 Uyg'onish, nonushta va h.k.

7-30 17-00 Ish

17-30 21-00 Yarim kunlik ish

21-00 2-00 Uydan ishlash

(Tabiiyki, bu tushlik va kechki ovqatlarni va hokazolarni o'z ichiga oladi.)

Umuman olganda, uyqudan voz kechishdan oldin, xuddi shu ishni tezroq, samaraliroq va qurbonliksiz qilish mumkinmi, deb yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak.

br Eng yaxshi tilaklar,

Chicherin Vadim, Rudnenskiy davlat texnika universiteti, dastur muhandisi

Qanday qilib kuniga 4 soat uxlash kerak?

E'tibor bering, siz sizning miyangiz emassiz. Miyaning o'z-o'zidan ong yoki xabardorligi yo'q, bu sizning fikrlashga qodir ruh sifatidagi xususiyatlardir. Ammo miya - bu ruh tomonidan ishlatiladigan kompyuterga o'xshash ulkan kalitlar paneli.

Sizning odatiy harakatlaringiz miyangizni boshqarishdir (bu buyruqlarni yozishga o'xshaydi

kompyuter) va miyangizga tanangizni boshqarishga imkon bering. Ammo siz tana bilan bevosita aloqa o'rnatishingiz va uni bevosita boshqarishingiz mumkin. Ta'riflangan jarayon bu qobiliyatni yaxshilaydi. Bu xuddi avtopilotni o'chirib, samolyotni qo'lda uchayotganga o'xshaydi. Aqlli odam qiyinchilik yoki xavf tug'ilganda avtopilotni bekor qila olish uchun hamma narsani qiladi.

Tananing qanchalik yaxshi dam olishiga bog'liq

(a) undan sof jismoniy holat(mushaklarning charchashi, to'yinganlik,

vitaminlar, kislorod va boshqalar bilan ta'minlash).

(b) tanaga katta ta'sir ko'rsatadigan ruhiy holatdan. Aniqrog'i, aql o'z holatingizni tanaga uzatuvchi bo'lib xizmat qiladi. Natijada, yaxshi dam olish uchun siz kun davomida to'plangan barcha avtomatizmni olib tashlab, diqqatning "yopishgan" birliklarini uyga qaytarib, tanangiz bilan yaxshi aloqa o'rnatishingiz kerak.

Shunchaki ko'zingizni yuming va tanangizdagi nuqtalarni aqliy ravishda tegizib, o'sha joylarga "qarashga" harakat qiling, lekin vizual idrok bormi yoki yo'qligi haqida juda ko'p tashvishlanmang. Bu joylarni ozgina his qilish kifoya, lekin baribir hech bo'lmaganda ozgina erishishga harakat qiling vizual idrok tananing ichida.

Tananing chap va o'ng tomonlariga navbatma-navbat e'tibor berish va asab kanallari bo'ylab miyadan eng uzoq nuqtalarga yuqoriga va pastga harakat qilish yaxshidir. Agar siz bosh, orqa yoki oshqozon bilan bog'liq muammolar ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, bosh va qorin nuqtalarini navbatma-navbat belgilash variantidan foydalaning (quyosh pleksusi mini-miyaga o'xshaydi), chunki ular bir-biriga qarama-qarshi tomonda joylashgan. kuchli nerv kanali.

Bundan tashqari, diqqatni jamlashga yordam berish uchun tanangizga (muqobil tomonlarga) barmoq yoki qalam uchi bilan tegizishingiz mumkin, so'ngra o'sha joyga (ko'zlaringizni yopiq holda) ichkaridan qarang.

Og'riq yoki jarohatlar bo'lsa, muammoli sohada bir nechta buyruqlarni bajaring, so'ngra muammoli joyga mahkamlanmasdan yoki undan qochmasdan, eng uzoq nuqtalarga (barmoqlar va oyoq barmoqlari va boshqalar) qarab bir nechta buyruqlarni bajaring.

Og'riqqa duch kelganingizda, uni qabul qiling va tasdiqlang, u ko'pincha biroz soviydi. Bundan tashqari, aqliy teginish tanani oqimni ushbu hududga yo'naltirishga undaydi. shifobaxsh kuchlar undan qochish o'rniga.

Endi oddiy mashq bajaring, tanadagi nuqtalarni chap va navbat bilan belgilang o'ng tomon. Har bir barmoq uchidan boshlang va asab yo'llari bo'ylab qo'llaringizga va barmoqlaringizga, boshingizga qadar harakatlaning. Keyin har bir barmoq uchidan yana boshlang va orqangizdan oyoq barmoqlarigacha harakatlaning. Keyin, har bir barmoq uchidan boshlab, tanangizning old qismiga, jinsiy a'zolaringizga qadar harakatlaning. Keyin sizni qiziqtirgan boshqa sohalarda ishlang. Keyin hamma narsani takrorlang va tana yoqimli his qila boshlaguncha davom eting.

Odatda, ushbu mashqni tugatishdan ancha oldin siz kuchli, yoqimli dam olishni his qilasiz. Bunday holda, uni to'ldiring va uxlab qoling.

Shundan so'ng men ertalab erta uyg'onaman, yangi va juda dam olaman.

Revenimus [elektron pochta himoyalangan]

Hayotingizga yangi uyqu va dam olish tartibini kiritishingizga yordam beradigan ma'lumotlar

Ko'pincha odamlarning qiladigan ishlari va topshiriqlari juda ko'p

Ular bir vaqtning o'zida hamma narsani bajarishni afzal ko'radilar, lekin ayni paytda kamroq uxlashadi. Natijada, ularning tanasi azoblanadi va u bilan birga ularning ishlashi, farovonligi, aql-zakovati va umuman salomatligi. Miya endi odam yetarlicha uyquga ketgandagidek faol ishlamaydi;

"Qisqa uyqulilar" deb ataladigan kichik bir guruh odamlar bor.

Bular kuniga bir necha soat o'zlari uxlaydigan odamlardir va bu ular uchun etarli. Ular hech qanday texnika va usullardan foydalanmagan, tabiatan shunday. Bu o'ziga xos genetik mutatsiya.

Polifazali uyqu texnikasi. Kun davomida kichik qismlarda yotadigan maxsus tizim

Ko'p fazali uyquning 5 ta asosiy rejimi mavjud:

-Dymaxion. Siz har 6 soatda 30 daqiqa uxlaysiz. Ma'lum bo'lishicha, kun davomida siz 2 soat uxlab qolasiz;

- Uberman. Har 4 soatda siz 20 daqiqa uxlaysiz. Umumiy uyqu vaqti kuniga 2 soat;

-Har kim. Kechasi siz taxminan 1,5-3 soat uxlaysiz. Kun davomida kuniga 3 marta 20 daqiqalik qisqa uyquni oling. Umumiy uyqu vaqti - 2 soat 10 daqiqa;

- Tesla. Kutish kechasi 2 soat, kunduzi bir marta 20 daqiqa davomida sodir bo'ladi. Umumiy uyqu vaqti - 2 soat 20 daqiqa;

- Siesta. Kechasi 4-5 soat, kunduzi 1,5 soat uxlaysiz. Umumiy uyqu vaqti taxminan 6 soat;

Oxirgi rejim yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, chunki u yumshoqroq.

Polifazali uyqu rejimi hali to'liq o'rganilmagan nisbatan yangi tendentsiyadir. Ba'zi somnologlar buni tavsiya qiladilar, boshqalari, aksincha, bunga qarshi.

Ko'p fazali uyqu texnikasini qo'llagan odamlar, birinchi haftada ular kuch va energiya bilan to'lganligini, hayotlari yaxshilanganini, hamma joyda muvaffaqiyatga erisha boshlaganini aytishadi. Ammo bir necha hafta o'tgach, ular odatda "buziladi" va odatdagi uyqu jadvaliga qaytadilar, chunki eng kichik nosozlik butun uyqu jadvalini buzishi mumkin.

Evolyutsiya jarayonida odamlar kechasi taxminan 8 soat uxladilar. Shu sababli, aniq biologik ritmlar. Shuning uchun, ko'plab somnologlar polifazik uyqu texnikasiga diet sifatida qarashadi.

Klassik tungi uyqu

Bu yerda siz kuniga 5-6 soat ichida yetarlicha uxlashni ham o'rganishingiz mumkin. Siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

- Qulay uyqu uchun qulay sharoitlarni yaratish;

- Eng kam yorug'lik bilan muhit yarating. Eng yaxshisi, umuman yorug'lik bo'lmasligi;

- Mutlaq sukunatni yarating. Agar u ishlamasa, quloqchalarni ishlating;

- Yotoq xonasi salqin bo'lishi kerak. Optimal harorat- ortiqcha 20 daraja Selsiy;

- Yotoq xonasini ventilyatsiya qilishni unutmang;

- Erta yotishga harakat qiling (soat 10 da);

- Yotishdan oldin o'zingizni stressga duchor qilmang (ham jismoniy, ham ruhiy);

- Yotishdan oldin ovqatlanmang. Ideal holda, oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak;

- Kun davomida jismoniy faol bo'ling;

- Qattiq to'shak va past yostiqlar. Yostiqning ideal balandligi quloqdan elkagacha;

- Minimal kiyim kiygan holda uxlang.

Bir yarim soatlik qoida

Uyquning tsikllari va fazalari bor va o'rtacha faza taxminan 1,5 soat davom etadi. Ushbu bosqichda uyquni buzish juda istalmagan.

Leonardo da Vinchi jadvaliga muvofiq uxlang

Leonardo da Vinchining uyqu jadvali, shuningdek, "daho uyqusi" yoki polifazik uyqu sifatida ham tanilgan, uyqu rejimining bir turi bo'lib, unda odam kechasi 5 soatdan ortiq uxlamaydi. Ba'zi ekspertlar Da Vinchining uyqu jadvaliga rioya qilish uchun odam Leonardo uxlaganidek kuniga o'rtacha ikki soat uxlashni odat qilish kerakligini ta'kidlab, qat'iyroq. Boshqalar bu atamani yanada erkinroq talqin qilishadi, bu esa amaliyotchilarga kechasi qo'shimcha bir necha soat uxlash imkonini beradi.

Da Vinchi uyqu jadvali kunlik jadvalini nazorat qiladigan odamlar uchun javob beradi. Asosan, tizim izdoshlardan kuniga jami ikki soat uxlash uchun bir nechta 10 daqiqalik uyquni talab qiladi. Yana bir variant - har to'rt soatda 20 daqiqa uxlash. "Napsning kuchi" yoki "Uberman uyqu jadvali" deb nomlanuvchi ushbu uslub ba'zi korporatsiyalar tomonidan xodimlarning ijodiy mahsuldorligini oshirish usuli sifatida qo'llaniladi.

Da Vinchi jadvali bo'yicha uxlashga harakat qiladigan odamlar o'z tanalarini juda qiyin moslashish jarayoniga duchor qilmoqdalar. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, moslashishning dastlabki ikki haftasi juda qiyin bo'lishi mumkin: muvofiqlashtirish buziladi, energiya darajasi pasayadi va umumiy jangovar tayyorgarlik darajasi pasayadi. Tizimning ba'zi izdoshlari ko'ngil aynishini his qilishadi, bosh og'rig'i yoki ishtahani yo'qotadi. Barcha alomatlar 10-14 kundan keyin o'z-o'zidan yo'qoladi va tana odatdagidek javob berishga qaytadi.

Da Vinchi jadvali bo'yicha uxlashning asosiy afzalligi bo'sh vaqtning paydo bo'lishi hisoblanadi, bu bizni kuniga 7-10 soatlik an'anaviy uyqudan mahrum qiladi. Bundan tashqari, da Vinchi tizimi bo'yicha uxlayotganlar yanada yorqin tushlarni ko'radilar. Usulning afzalliklari shunchalik ravshanki, ko'p odamlar - shoir Lord Bayron, Tomas Jefferson va Napoleon - Leonardo intensiv ish va tanqidiy vaziyatlarda da Vinchi uyqu jadvalidan foydalanganidan keyin asrlar davomida.

Da Vinchi uyqu jadvalining asosiy kamchiligi - bu tizimning murakkabligi. Kun davomida vaqti-vaqti bilan uxlash imkoniyati oddiy ish soatlarida ishlaydigan odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin emas. Qon shakari past yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun ham mos kelmaydi: qo'shimcha stress ularning ahvolini yomonlashtirishi mumkin.

Shuni qo'shimcha qilish kerakki, Leonardoga ergashishga urinish ijodkorlik mavjudlikning ajralmas qismi bo'lganlar uchun yaxshiroq ishlaydi. Ko'p ijodiy g'oyalarni amalga oshirishga vaqtlari bo'lmagan yoki etishmayotganlar uchun original g'oyalar. Dahoning orzusi bu muammolarni boshqa ko'plab vositalarga qaraganda yaxshiroq hal qila oladi.

ps: Leoning so'zlariga ko'ra, Stalin hali ham shunday uxlayotganga o'xshaydi ...

Shifokorlar o'jarlik bilan ta'kidlashlaricha, etarlicha uxlash uchun kattalar tanasi kuniga kamida 8 soat to'liq uyqu kerak. Albatta, bu nazariyaga sodiq qolish to'g'ri. Dam olish hayotingizda juda ko'p vaqtni olishi kerak, aks holda siz asabiy va befarq bo'lib qolasiz yoki undan ham yomoni, surunkali tizimli kasalliklarga duchor bo'lasiz.

REM uyqusi qachon yordam beradi?

Ammo ba'zida vaziyatlar bizni 4-5 soat ichida qanday qilib to'liq uxlash haqida o'ylashga majbur qiladi. Masalan, keyin uzoq safar dam olish uchun juda oz vaqt qolganda va ertalab siz quvnoq va yangi ko'rinishga ega bo'lishingiz kerak. Yoki materialni yodlash fonida tungi uyquga deyarli vaqt qolmagan bo'lsa va tez orada sizni to'plash va diqqatni jamlash kerak bo'lgan imtihon kutmoqda.

"Tez uyqu" texnikasi dolzarb bo'lib qoladigan holatlar ko'p. Ammo biz sizni hech qanday holatda doimiy ravishda mashq qilishni tavsiya etmaymiz - aksincha, bu favqulodda vaziyatda murojaat qilish kerak bo'lgan favqulodda chora. favqulodda vaziyatlar. Esda tutingki, uyquning normal davomiyligi normal xotira, reaktsiya va idrok uchun muhimdir va agar siz tanani doimiy ravishda "aldashni" boshlasangiz, miyangiz tezda barcha harakatlaringizning sirini ochadi va sizga eng qimmatli tanga bilan qaytarmaydi.

Ammo uyquning davomiyligi tanamizning to'liq va har tomonlama dam olishining asosiy jihati emas. Uning sifati ancha muhimroq. Agar siz 10 soat to'g'ridan-to'g'ri, shovqinli xonada yoki noqulay vaziyatda uxlasangiz ham, uyg'onganingizda kuch va aqlning ravshanligi bilan maqtana olmaysiz.

Bundan tashqari, bilish muhimdir eng yaxshi vaqt dam olish uchun - tanani qabul qilgan soatlar hayotiy energiya va haqiqatan ham dam oladi. Uyquning "to'g'ri" bosqichiga tushgan odamlar, qoida tariqasida, uzoq vaqt uxlayotganlarga qaraganda ancha yaxshi uxlashadi, lekin kunning noto'g'ri vaqtida yotishadi. Shunday qilib, bugun biz sizga tez va samarali uyquni qanday olish kerakligini aytib beramiz.

Tez dam olish texnikasi

Qanday qilib 4 soat ichida etarlicha uxlash mumkin? Bizning notinch asrimizda bu savol, afsuski, ko'pchilikni jumboq qiladi.

Hayotning zamonaviy sur'ati o'z qoidalarini belgilaydi va ba'zida bizga dam olish uchun bir necha soat vaqt beriladi, shundan so'ng biz o'zimizni normal his qilishimiz va kundalik ishlarni qila olishimiz kerak.

Siz tushunishingiz kerak bo'lgan birinchi qoida shundaki, bu holda siz oxirgi tunni Morfeyning qo'llarida to'liq o'tkazgan bo'lsangiz, etarli darajada uxlashingiz mumkin.

Agar uyqusizlik hodisasi havas qiladigan muntazamlik bilan takrorlansa, uxlash va uyg'onish tartibini qayta tartibga solish va vaqtni rejalashtirishni boshlash mantiqan. Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz yoki kuniga 20 soat ishlasangiz, bu tavsiyalar siz uchun foydali bo'lishi dargumon.

Boshqa "favqulodda" holatlar uchun mutaxassislar butun tizimni ishlab chiqdilar, undan keyin siz hatto tungi dam olishda ham hushyor turishingiz mumkin.

Xo'sh, qanday qilib 4 soat uxlash va etarlicha uxlash kerak? Avvalo, "REM uyqusi" ning asosiy qoidalari bilan tanishib chiqing:

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz eng qisqa vaqt ichida to'liq uyqu olishingiz mumkin bo'ladi. Ko'rib turganingizdek, sifatli uyqu uchta asosiy "komponent" dan iborat: bunga tayyorlik, tashkilot uxlash joyi va dam olish shartlarining o'zi. Bu narsalarni kerakli darajada ta'minlab, uxlash uchun bir necha soat vaqtingiz bo'lsa ham, hushyor va samarali bo'lishingiz mumkin.

"Leonardo da Vinchi tomonidan ko'p fazali dam olish"

"REM uyqusi" ko'pincha Uyg'onish davrining buyuk rassomi nomi bilan bog'liq bo'lgan qiziqarli faktni bilasizmi? Nima uchun bu sodir bo'layotgani sizni qiziqtirgandir. Gap shundaki, da Vinchi ixtirochi odam bo'lib, ta'tilda o'tkazgan vaqtiga chinakam afsusda edi. U buni to'shakda yotishdan ko'ra samaraliroq sarflashiga ishondi.

Shuning uchun mohir rassom ko'p fazali uyqu texnikasini ixtiro qildi. U har 4 soatda atigi 15 daqiqa yotishga qaror qildi. Ajablanarlisi shundaki, bu rejimda da Vinchi uzoq vaqt sog'lom va tiniq fikrda yashadi. Va eng muhimi, men og'riqli charchoqni boshdan kechirmadim.

Ma'lumki, ijodkorlik (va boshqa har qanday faoliyat) uchun eng samarali vaqt - uyg'ongandan keyingi vaqt. Shunday qilib, rassom o'zi uchun keng ko'lamli energiya zaxirasini yaratdi, bu unga doimiy ravishda san'at yaratish va mashq qilishda yordam berdi. Kim biladi, balki aynan samaradorlikning keskin o'sishi uni haqiqiy afsonaga aylantirgandir, biz uning durdonalarini bugungi kungacha hurmat bilan eslaymiz?

Shunga qaramay, biz sizni bunday ekstremal ishlarga yo'l qo'ymaslikka chaqiramiz. Aksincha, siz rejimni o'zgartirishingiz va unga foydali o'zgarishlar kiritishingiz kerak.

Bilish uchun 4 soat ichida qanday qilib to'liq uyqu olish mumkin, uyqu - bu bizning miyamiz 1 kun ichida olingan barcha ma'lumotlarni qayta ishlaydigan ajoyib jarayon ekanligini tushunishingiz kerak.

Ko'p mutaxassislar 22:00-24:00 da yotish tavsiya etiladi va 4-6 soatdan keyin uyg'onish. Shu vaqt ichida bizning asab tizimi vayron bo'lmaydi, asabiylashish va asabiylashish yo'qoladi, inson tanasi tiklanadi. Bundan tashqari, bioritmlar uyqu uchun qaysi davrlar ideal bo'lishini tushunishga yordam beradi.

Bioritmlar

Bizning tanamiz qat'iy belgilangan vaqtlarda bajaradi ba'zi muhim xususiyatlar:

Soat 3.30 dan 4.00 gacha odamning nafas olish markazi faollashadi.
Ertalab soat 5 da yo'g'on ichak hayajonlana boshlaydi.
Ertalab soat 6 dan 7 gacha gormonlar chiqariladi.
7 dan 9 gacha - nonushta qilish vaqti.
Ertalab soat 9 dan 10 gacha aqliy faoliyat davri.
Soat 10 dan - yaxshiroq eslab qoling yangi ma'lumotlar, tez qon aylanishi sodir bo'ladi.
12.00 da - o'qish kerak.
12.00 dan 13.00 gacha ovqatlanish vaqti.
14.00 da - barcha jarayonlar tiklanadi.
15.00 dan 20.00 gacha ish vaqti.
20.00 da metabolizm va qon bosimi pasayadi.
21.00 - yotishga tayyorgarlik.
22.00 dan 4.00 gacha - asab tizimi tiklanadi, tanadagi hujayralar yangilanadi.

Uyqu turlari

Jami farqlash Bunday uyqu turlari:

Sekin uyqu.
Tez uyqu.

NREM uyqusi quyidagi bosqichlardan iborat:

1-bosqich. Ushbu bosqichda inson miyasi faollikni davom ettiradi va uxlab qoladi. U olingan barcha ma'lumotlarni qayta ishlaydi, tasvirlarni yaratadi va savollarga javob izlaydi.

2-bosqich. Mushaklar faolligi pasayadi, nafas olish va puls normallashadi, tana tinchlanadi, miya faoliyati susayadi.

3-bosqich. Sekin to'lqinli uyquning o'tish bosqichi.

4-bosqich. Ushbu bosqichda miya dam oladi va barcha ish qobiliyatini to'liq tiklaydi. Bu eng chuqur uyqu hisoblanadi.

REM uyqusida odam sekin uyquga qaraganda ancha qattiqroq uxlaydi. Shunung uchun REM uyqusi quyidagilar uchun kerak:

1 kun ichida olingan barcha ma'lumotlarni o'zlashtiring.
Atrof-muhit sharoitlariga moslashish.

REM uyqu texnikasi

Qanday qilib 4 soat uxlash va etarlicha uxlash kerak? Bu savol ko'pchilikni qiziqtiradi. Ushbu texnikani o'zlashtirish uchun siz "tez dam olish" ning asosiy qoidalari bilan tanishishingiz kerak:

— Yotishdan oldin siz dam olishingiz va muammolar haqida o'ylamasligingiz kerak. Siz tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz yoki 10 daqiqa meditatsiya qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, sevganingiz bilan sevish sizni tezda chalg'itishga va dam olishga yordam beradi.

— Kechasi ovqatlanmang. Faqat foydalaning engil ovqat, bu organizm tomonidan tez so'riladi.

— Sovuq havoda o'zingizni issiq adyol bilan yoping. Issiqlikda tanamiz sovuqqa qaraganda samaraliroq dam oladi.

— Xonangizda bo'lsa juda ko'p qo'shimcha yorug'lik keyin muntazam ko'r-ko'rona uyquni yaxshilashga yordam beradi.

— Quloq tiqinlari har qanday shovqindan xalos bo'lishga yordam beradi. Bunday foydali va oddiy narsa asab tizimi va uyquni himoya qiladi.

— Uyqu muammolari uchun (uyqusizlik yoki parasomniya) eng yaxshi maslahat Maxsus fitoterapevtik yostiqlardan foydalanish bo'ladi.

— O'zingiz uchun shaxsiy uyqu tartibini ishlab chiqish uchun ma'lum bir vaqtda yotishga boring. Odatda bu sizga bir oydan ko'proq vaqtni oladi.

— O'zingizga haftaning bir kunini bering kamida 9 soat uxlang. Ushbu usul tufayli siz o'zingizning shaxsiy rejimingizga tez va muammosiz moslasha olasiz.

— Va oxirgi narsa, ehtimol, eng ko'p muhim qoida — yarim tundan oldin yotish. Uxlash uchun ideal vaqt 22.00 dan 4.00-6.00 gacha hisoblanadi.

Ushbu qoidalar uyqu rejimini o'zgartirishga yordam beradi va siz eng ko'p uxlash imkoniyatiga ega bo'lasiz Qisqa vaqt. Sizning asab tizimingiz yaxshi bo'ladi, siz asabiylashmaysiz va uxlamaysiz.

Ertalab yugurish yoki engil jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning;
Yemoq sog'lom ovqat va spirtli ichimliklar miqdorini kamaytirish;
Kuniga kamida 1,5 litr suv ichish;
Chekishni tashlash;
Iloji bo'lsa, kun davomida uxlang.