ไปยิมอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก. โปรแกรมการฝึกยิมเพื่อลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณควรใส่ใจกับการใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จอย่างแน่นอน โรงยิม.

อย่างไรก็ตาม การไปยิมครั้งแรกอาจทำให้สับสนเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเห็นอุปกรณ์ที่มีอยู่มากมาย

และแม้ว่าแต่ละเครื่องจะดีในแบบของตัวเอง แต่ความจริงก็คือบางเครื่องช่วยให้คุณละลายไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้นมาก ซึ่งหมายความว่าการจัดร่างกายให้สมบูรณ์จะค่อนข้างง่ายหากคุณรู้ชัดเจนว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน

ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณโดยรวมการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยสร้าง มวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จและช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น

วิธีลดน้ำหนักในโรงยิม: ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกรับประกันว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากระหว่างออกกำลังกาย นักโภชนาการชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพ และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักก็ต้องเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็นสองเท่า

การเดินบนลู่วิ่งยังถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ดังนั้นควรรวมไว้ในโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณด้วย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังรวมถึง: การใช้จักรยานหรือเครื่องฝึกเดินวงรี การเต้นรำ หรือการแสดงอาสนะแบบไดนามิก

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว ให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งหลายๆ แบบเป็นเวลา 20 นาทีโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด โดยใช้ทั้งน้ำหนักตัวของคุณเองและอุปกรณ์ต่างๆ เป็นตัวต้านทาน

ตัวอย่างเช่น, จำนวนมากวิดพื้นและดึงอัพประเภทต่างๆ จะทำให้กล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง หน้าอก บั้นท้ายและขาแข็งแรงขึ้น การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้ผู้หญิงเพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อทดแทนไขมันส่วนเกินในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในวัยชรา

ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไร อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก สิ่งอื่นๆ ทั้งหมดก็เท่าเทียมกัน

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายประเภทนี้มีผลอย่างมากต่อกิจกรรมการสร้าง "การหล่อลื่น" ของข้อต่อหลัก ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และขยายขอบเขตการเคลื่อนไหว ในโรงยิม ภาระดังกล่าวรวมถึงองค์ประกอบของโยคะคงที่และ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้วอร์มอัพโดยมีเป้าหมายเพื่อค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เย็นและแข็ง ซึ่งจะช่วยป้องกันรอยฟกช้ำและการบาดเจ็บได้อย่างแน่นอน

การผสมผสานของการออกกำลังกาย

แทนที่จะแยกตัวออกไป ประเภทต่างๆการออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน สร้างการผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเองซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ สร้างกล้ามเนื้อใหม่ และปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณไปพร้อมๆ กัน

ตัวอย่างเช่น การแสดงบล็อกพิเศษของโยคะอาสนะ "การทักทายจากดวงอาทิตย์หรือสุริยานามาสการา" อย่างรวดเร็วจะเป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ทั้งหมด การว่ายน้ำฟรีสไตล์หรือผีเสื้อก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

วันจันทร์. เริ่มออกกำลังกายด้วยการอบอุ่นร่างกายด้วยความเร็วต่ำเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นเวลาหลายนาทีจนกว่าจะถึง ความถี่ในการทำงานอัตราการเต้นของหัวใจ (65 - 75% ของสูงสุด) วิ่งต่อไปอีก 10 ถึง 15 นาที

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อลดน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่ง สอง หรือสามเดือน ฉันลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่ยิมเป็นเวลาสามเดือน เพื่อที่จะลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสมและดูน่าประทับใจ โปรแกรมลดน้ำหนักในยิมจึงจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง การผสมผสานที่สมเหตุสมผลขององค์ประกอบทั้งสองนี้ช่วยให้คุณเร่งกระบวนการเผาผลาญ เผาผลาญแคลอรี่ เผาผลาญไขมันภายในและปรับปรุงรูปร่างของคุณ

การลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับผู้หญิงมีเป้าหมายดังต่อไปนี้: เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นโดยรวม สมรรถภาพทางกายและท่าทาง เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามกฎโภชนาการอาหารโดยไม่ “รบกวน” แผนการฝึกซ้อม และยังกำจัดปริมาณที่มากเกินไปอีกด้วย แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดสัปดาห์ละสามครั้ง โดยพักระหว่างวันฝึกสี่สิบแปดชั่วโมง

วันแรกคุณสามารถมายิมเพื่อลดน้ำหนักสำหรับสาวๆ และเริ่มออกกำลังกายตามโปรแกรมดังต่อไปนี้

• เดินสิบห้านาทีบนลู่วิ่งช้าๆ
• เดินสิบห้านาทีด้วยความเข้มข้นปานกลางบนเทรนเนอร์รูปไข่
• "ขี่" สิบห้านาทีด้วยความเร็วเฉลี่ยบนจักรยานออกกำลังกาย
• เดินขึ้นเนินสิบนาทีโดยมีมุมเอียงสองหรือสี่องศา
• เดินช้าๆ ห้านาที
• จากนั้นยืดกล้ามเนื้อหลัง รวมถึงพื้นผิวด้านหลังและด้านหน้าของต้นขา

ชั้นเรียนวันที่สองและสามเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ประกอบด้วยการเดินไปตามเส้นทางห้านาทีซ้ำสิบครั้ง จากนั้นทำสควอชปกติสองชุดโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม

หลังจากนี้ คุณจะต้องยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างเท่ากับกระดูกเชิงกราน และดึงหน้าท้อง ถัดไปคุณต้องยืดบั้นท้ายของคุณ งอเข่า ออกมาจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นแล้วค่อย ๆ ยกขึ้น ในขณะนี้เราจับมือของเราไว้ที่หน้าอกของเรา เราออกกำลังกายซ้ำสิบครั้ง

การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการวิดพื้นจากหัวเข่า ซึ่งเราทำสองครั้ง คุณต้องดึงท้อง คุกเข่าลงแล้วพักบนฝ่ามือ โดยวางแขนตั้งฉากกับพื้น ควรหลีกเลี่ยงการโก่งตัวในบริเวณบั้นท้าย - หลังควรตรง เรางอแขนและยกลำตัวขึ้นกับพื้นจนกระทั่งหน้าอกสัมผัสกัน จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งยืดแขนออก หลังจากนี้ ทำซ้ำ 10 ครั้ง โดยให้เข่าแนบกับหน้าท้อง 2 วิธี

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในท่ายืน คุณต้องยืนตัวตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นิ้วล็อก และหลังตรง ถัดไปคุณควรงออย่างช้าๆ ขาขวาที่หัวเข่านำไปที่ท้องในขณะที่หดและเกร็งหน้าท้อง คุณไม่ควรเอียงร่างกายไปข้างหน้า การทำซ้ำจะดำเนินการสลับขา

วิธีลดน้ำหนักในโรงยิม. ส่วนหลักของบทเรียน

โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงในยิมเกี่ยวข้องกับส่วนหลักของบทเรียน เราเสนอทางเลือกนี้ให้กับคุณ:

• แบบฝึกหัดที่ 1- สควอชหน้าพร้อมบอดี้บาร์ จับบอดี้บาร์ด้วยด้ามจับตรงปานกลาง งอข้อศอกแล้วนำกระสุนปืนไปที่ไหล่ของคุณ ทำท่าสควอท 12 ครั้งโดยถือน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ ตำแหน่งของร่างกายได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดเนื่องจากจะต้องอยู่ในแนวตั้ง หลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปข้างหน้าขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ดำเนินการสี่ชุด
• แบบฝึกหัดที่ 2- ดัมเบลบัลลังก์กดตรง ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องนอนหงายบนม้านั่ง กดหลังส่วนล่างแนบกับอุปกรณ์ ขณะที่ดึงท้อง ในเวลานี้ ขอให้ผู้ช่วยยื่นดัมเบลล์ให้คุณและวางไว้ตรงกึ่งกลางหน้าอกของคุณ นำดัมเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณแล้วค่อยๆ กดมันขึ้น ทำซ้ำแบบฝึกหัดแปดครั้ง สำเร็จแปดวิธี
• แบบฝึกหัดที่ 3เรียกดัมเบลล์แถวกว้างมาที่เข็มขัดของคุณ จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีด้ามจับกว้างตรงแล้วโค้งงอไปทางพื้นในมุม 90 0 ในเวลานี้ แขนควรแขวนไว้อย่างอิสระภายใต้น้ำหนักของกระสุนปืน และด้านหลังควรตั้งตรง จากนั้นเริ่มบีบสะบักของคุณ นำดัมเบลล์ที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเข้าหาท้องและค่อยๆ ลดระดับลงไปด้านหลัง คุณต้องทำซ้ำแปดครั้งสี่ชุด
• แบบฝึกหัดที่ 4เกี่ยวข้องกับการดึงมือจับที่กว้างพร้อมการชดเชย คุณต้องจับที่จับของเครื่องออกกำลังกายโดยวางเข่าบนขาตั้ง หลังจากนั้น ให้ดึงท้องของคุณขึ้นมา จากนั้นเริ่มเกร็งสะบักขณะงอข้อศอก ดึงตัวเองขึ้นด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังจนกระทั่งคางของคุณอยู่ในระดับเดียวกับบาร์บนเครื่อง จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวกลับลงมา ทำซ้ำสิบห้าชุดสี่ชุด
• แบบฝึกหัดที่ 5เรียกว่า "จักรยาน" ในการแสดง คุณต้องนอนหงาย งอเข่า และวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นดึงหน้าท้องของคุณเข้ามาแล้วเริ่มทำท่าดึงอัพทีละตัว เข่าขวาไปที่ไหล่ซ้ายแล้วกลับกัน ขั้นตอนต่อไป: ขา "อิสระ" จะต้องยืดตรงที่ระดับประมาณสิบเซนติเมตรจากพื้น ทำซ้ำสามสิบชุดสี่ชุด
• แบบฝึกหัดที่ 6เรียกว่า "ไม้กระดาน" ในการแสดง คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่นิ้วเท้าและฝ่ามือในลักษณะราวกับว่าคุณต้องการวิดพื้นจากพื้น จากนั้นดึงท้องของคุณและนำสะบักไปทางกระดูกสันหลังและกระชับบั้นท้ายด้วย คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสามสิบวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกายสี่ครั้ง

หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนหลักของการฝึกอบรมแล้ว เราจะเข้าสู่ "คูลดาวน์" คุณสามารถจ๊อกกิ้งเป็นเวลาสิบนาทีด้วยความเร็วช้าๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ในช่วงเดือนแรกของการฝึกลดน้ำหนักในโรงยิม คุณสามารถลดน้ำหนักได้ห้าหรือหกกิโลกรัม คุณไม่ควรมุ่งมั่นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สูงขึ้น เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรุนแรงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้ คุณไม่เพียงต้องการลดน้ำหนัก แต่ยังต้องการมีสุขภาพที่ดีด้วย

วิธีลดน้ำหนักในโรงยิม. เดือนสอง

ในเดือนที่สองของโปรแกรมลดน้ำหนักในยิมที่เราเสนอให้กับเด็กผู้หญิง เป้าหมายหลักคือการปรับปรุงความอดทนและเพิ่มการใช้พลังงาน ชั้นเรียนจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับในช่วงเดือนแรก สัปดาห์ละสามวัน ในวันแรก ชั้นเรียนจะดำเนินการโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง แต่ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณได้ปรับให้เข้ากับจังหวะของการออกกำลังกายแล้ว ให้เพิ่มความเร็ว

ในวันที่สอง ให้วอร์มอัพและเข้าสู่ส่วนหลักของเซสชัน เต็ม. หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่าย ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ หลังจากกระดานไม้กระดานขอแนะนำให้ย้ายไปที่เทรนเนอร์รูปไข่และสลับการออกกำลังกายที่มีความต้านทานสูงหนึ่งนาทีกับการออกกำลังกายเบา ๆ สี่นาทีในช่วงเวลาสามสิบนาที

ในช่วงวันที่สาม ให้ทำการวอร์มอัพและส่วนหลักในจังหวะก่อนหน้า หลังจากนี้ คุณควรวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยตามเส้นทางเป็นเวลาสิบนาที และปั่นจักรยานออกกำลังกายด้วยความเร็วเฉลี่ยเป็นเวลา 20-20 นาที โดยมีแรงต้านเพียงเล็กน้อย

การลดน้ำหนักของผู้หญิงในโรงยิม. เดือนที่สาม

เดือนที่สามของโปรแกรมลดน้ำหนักในโรงยิมสำหรับทั้งผู้หญิงและเด็กผู้หญิงมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุด แผนเสนอให้แบ่งเวลาห้าวัน วันแรกประกอบด้วยการวอร์มอัพเครื่องคาร์ดิโอเครื่องใดก็ได้เป็นเวลา 5 นาที ตามด้วยส่วนหลักในระหว่างที่จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดที่ทำในช่วงเดือนแรกเป็น "วงกลม"

ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดทีละรายการ โดยทำซ้ำยี่สิบครั้งโดยไม่หยุด หลังจากทำท่า Plank เสร็จแล้วก็พักได้นิดหน่อย แต่ไม่เกินหกสิบวินาที จากนั้นทำซ้ำวงจรสามครั้งและจบการออกกำลังกายด้วยการเดินสบายๆ สิบนาที ซึ่งคุณจะทำบนลู่วิ่งเช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อ

เริ่มต้นวันที่สองด้วยการลดน้ำหนักเบาๆ ในอุปกรณ์คาร์ดิโอทุกชนิด คุณยังสามารถเดินออกไปนอกห้องโถงได้อีกด้วย ในวันที่สาม ให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดของวันแรกของการเรียน แต่หลังจาก "วงกลม" คุณควรวิ่งสี่ร้อยเมตรด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณยอมรับได้ คุณสามารถพักสองนาทีระหว่างการวิ่งสปรินต์ได้ แต่อย่ายืนขณะพัก ในช่วงเวลานี้ ควรเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยความเร็วช้าๆ ต่อไป

วันที่สี่ของการฝึกในโรงยิมเพื่อลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลาห้านาที หลังจากนี้ คุณควรทำงานด้วยความเร็วปานกลางเป็นเวลาสามนาที และกระโดดแจ็คบนพื้นด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่ดีเป็นเวลาหนึ่งนาที ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้งหมดห้าครั้ง จากนั้นอบอุ่นร่างกายห้านาที วันที่ห้าจะทำซ้ำกำหนดการของวันแรกโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง หากต้องการ คุณสามารถออกกำลังกายคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลางได้สามสิบนาที

ฉันลดน้ำหนักไม่เพียงแค่ออกกำลังกายในยิมเท่านั้น ในระหว่างโปรแกรมการรักษาเสถียรภาพของน้ำหนัก คุณต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ควรขาดเนื่องจากโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าลดพลังงานที่ใช้จ่ายไปในแต่ละวันเกินสี่ร้อยกิโลแคลอรี คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังมีเสน่ห์มากขึ้นอีกด้วย

คุณสามารถหายิมเพื่อลดน้ำหนักได้ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้องสร้างโปรแกรมที่ไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพของคุณ โปรแกรมลดน้ำหนักของเราเหมาะสำหรับทั้งเด็กผู้หญิงและผู้หญิงวัยสูงอายุ มีเทรนเนอร์ในยิมคอยช่วยเหลือคุณอยู่เสมอ

ใครก็ตามที่ต้องการปรับปรุงรูปร่างด้วยวิธีการออกกำลังกายในยิมเพื่อลดน้ำหนักลองคิดดูสิ การออกกำลังกาย. ความกลัวหลักที่หลอกหลอนคนเหล่านี้คือหากเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อจะเริ่มโตขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย แต่น้ำหนักส่วนเกินจะไม่หายไป

ในความเป็นจริง คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและทำให้โดดเด่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าควรทำแบบฝึกหัดอะไรและในปริมาณเท่าใด

ร่างกายของคุณไม่เคยผิด - ฟังมันสิ

มีความเห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่มันผิดที่จะยืนยันสิ่งนี้อย่างเด็ดขาด ความจริงก็คือในธรรมชาติไม่มีสิ่งมีชีวิตที่เหมือนกันสองชนิด: ด้วยการฝึกฝนโปรแกรมเดียวกัน คนสองคนสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่แตกต่างกันได้ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนักปานกลางและหนักจะลดน้ำหนักได้ 20-30 กิโลกรัม และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อในหนึ่งปีครึ่ง ในกรณีของการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรม ผลลัพธ์ของการฝึกหนึ่งปีครึ่งอาจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

ดังนั้นจึงควรทดลองอย่างต่อเนื่อง หากคุณเห็นว่ารูปแบบการฝึกที่เลือกไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ให้เปลี่ยนมัน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษากับ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์. เขาจะบอกคุณอย่างแน่นอนว่าจะบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

ห้องออกกำลังกายเกือบทุกแห่งมีพื้นที่สำหรับออกกำลังกายแบบแอโรบิก การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าช่วยกำจัดไขมันที่เกลียดและสร้างรูปร่างที่แข็งแรง ประโยชน์เพิ่มเติมของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ:

• เพิ่มความอดทน
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การวางสภาพจิตใจให้เป็นระเบียบ

นอกจากนี้ยังแตกต่างจากแบบฝึกหัดชุดอื่น ๆ ตรงที่เข้าถึงได้มากที่สุด ในการวิ่ง คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม: คุณสามารถไปที่สวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดได้ หากคุณรู้สึกเหนื่อยกับการวิ่งกะทันหัน คุณสามารถแทนที่ด้วยการว่ายน้ำได้ตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ในสระน้ำเท่านั้นแต่ยังเปิดอยู่ด้วย เปิดน้ำ. สิ่งเดียวที่คุณต้องการคือปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมและหลีกเลี่ยงการข้าม

ใช้ในทางที่ผิด ออกกำลังกายแบบแอโรบิคไม่คุ้มค่า ควรมีสัดส่วนไม่เกิน 50% ของเวลาที่คุณใช้ในโรงยิม รูปแบบที่เหมาะสมที่สุดคือในช่วง 40 นาทีแรกที่เราทำงานกับตุ้มน้ำหนัก และอีกครึ่งชั่วโมงในโซนแอโรบิก มีประสิทธิภาพมากที่สุด ลู่วิ่งไฟฟ้าเช่นเดียวกับสเต็ปเปอร์

ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

เส้นทางสู่อนาคตที่สดใสไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเป็นเจ้าของหรือผู้ครอบครอง รูปร่างที่สมบูรณ์แบบ,เตรียมตัวเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพกันเถอะ

อาหารควรมีโครงสร้างในลักษณะที่ทำให้จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสียไปต่อวันเกินปริมาณที่บริโภค เมื่อสร้างตารางโภชนาการสำหรับช่วงฝึก ต้องแน่ใจว่าได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการ มิฉะนั้นมีความเป็นไปได้สูงที่การเปลี่ยนแปลงอาหารจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย

หากไม่มีผลกระทบใด ๆ หลังจากผ่านไปสิบถึงสิบสี่วัน จำเป็นต้องแก้ไขอาหาร: ลดปริมาณแคลอรี่ให้มากขึ้น อย่าปล่อยให้ม้วนตัวกะทันหัน เพราะการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคไปทั่วโลกอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดได้

บทสรุป

คุณแน่นอน คุณจะประสบความสำเร็จหากคุณสามารถรักษาสมดุลระหว่างกระบวนการอะนาโบลิก (เปิดใช้งานเนื่องจากการทำงานกับน้ำหนักมาก) การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในร่างกาย และโภชนาการที่เหมาะสม

ให้เราย้ำอีกครั้งว่าในบางขั้นตอน อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ: นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนในยิม

เพื่อแก้ไขรูปร่างของเรา พวกเราหลายคนคิดที่จะไปฟิตเนสเซ็นเตอร์หรือยิมเฉพาะทาง อย่างไรก็ตาม ผู้คน 90% (และอาจจะมากกว่านั้น) ละทิ้งแนวคิดนี้ โดยพบ "ข้อแก้ตัว" มากมาย บางคนเชื่อว่าในฟิตเนสคุณสามารถเพิ่มพลังได้เท่านั้น ส่วนคนอื่นๆ ไม่เชื่อในความสามารถของตนเอง และเชื่อว่ายิมถูกสร้างขึ้นมาเท่านั้น สำหรับยอดมนุษย์... ดังนั้น วันนี้ฉันจึงตัดสินใจเขียนบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายในยิมและลดน้ำหนัก

หากคุณได้ฝึกฝนและรู้แล้ว วิธีการที่มีประสิทธิภาพต่อสู้กับ น้ำหนักเกิน(ไม่ได้อธิบายไว้ด้านล่าง) ไม่เห็นด้วยกับสิ่งใดๆ หรือในทางกลับกัน เชื่อมั่นในประสิทธิผลของการฝึกอบรม - โปรดยกเลิกการสมัครรับข้อมูล (แสดงความคิดเห็น) บางทีอาจเป็นประสบการณ์และเรื่องราวของคุณที่จะช่วยผู้อ่านได้ มาเริ่มกันเลย!

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักในโรงยิมและเพราะเหตุใด

ก่อนอื่น เรามาดูกันว่าการลดน้ำหนักส่วนเกินทำได้จริงหรือไม่ และเกิดขึ้นได้อย่างไร อย่างที่คุณทราบ ไขมันสะสมอยู่ในร่างกายก็ต่อเมื่อมีการบริโภคอาหารมากเกินไปเท่านั้น ร่างกายแต่ละคนเป็นรายบุคคลและต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้น ร่างกายจะเก็บพลังงานไว้สำรองในรูปของไขมัน ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่ม (ลดน้ำหนัก) ในยิม คุณต้องศึกษาอย่างรอบคอบว่าคุณบริโภคอาหารไปมากเพียงใดและใช้จ่ายให้มากที่สุดหรือไม่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

1. วัดขนาดของคุณและจดลงบนกระดาษ (อย่าลืมวัดน้ำหนักของคุณ)
2. ใช้ชีวิตตามปกติของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
3. ในวันเดียวกันและในเวลาเดียวกันกับการวัดครั้งแรก ให้วัดตัวเองอีกครั้งแล้วจดลงในแผ่นเดียวกัน

ตอนนี้เปรียบเทียบข้อมูล:

1. อยู่ที่ที่คุณอยู่? คุณบริโภคเพียงพอเพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างเช่นนี้
2. คุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก? ถึงเวลาที่ต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารที่คุณกิน ไม่ใช่เกี่ยวกับวิธีการฝึกลดน้ำหนักในยิม
3. คุณเริ่มลดปริมาณแล้วหรือยัง? ขอแสดงความยินดี คุณมาถูกทางแล้ว! :)

การเผาผลาญไขมันทำได้โดยการใช้พลังงานเกินปริมาณที่บริโภคไป ทันทีที่เข้ามา ชีวิตประจำวันการไปยิมคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการ:

• โภชนาการของคุณจะยังคงอยู่ที่ “ระดับเดิม” การฝึกจะทำให้ร่างกายอ่อนล้าเล็กน้อย บังคับให้เผาผลาญไขมัน เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพปกติ ร่างกายของคุณจะต้องการอาหารมากขึ้น ถ้าคุณทำ ข้อกำหนดนี้แล้วไขมันใต้ผิวหนังของคุณจะไม่ไปไหน
• กฎข้อหนึ่งในการลดน้ำหนักในยิมอย่างถูกต้องคือ: หากไม่มีการนอนหลับที่มีคุณภาพ – ประสิทธิภาพการทำงานเป็นศูนย์. วันหยุดที่ดี- เงินฝาก การดำเนินงานที่เหมาะสมร่างกายและไขมันดีละลาย อย่าคิดว่าจะลดน้ำหนักตอนวิ่งหรือเพิ่มกล้ามหน้าท้อง... จริงๆ แล้วคุณจะลดน้ำหนักตอนพักผ่อนนะ! ทำไม มันง่ายมาก ในระหว่างการฝึก ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานทั้งหมดไปกับการทำงานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่สารที่จำเป็นจะถูกพรากไปจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกาย กรอบกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและได้รับการฟื้นฟู ในเวลานี้เองที่ไขมันถูกทำให้ร้อนและทำหน้าที่ พลังงานสำรอง(สำรอง) ซึ่งเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับกระบวนการฟื้นฟู สรุป: หากคุณนอนหลับไม่ดีและพักผ่อนไม่เพียงพอ คุณจะเหนื่อยล้าและในขณะเดียวกันคุณก็ยังคงอยู่กับที่ ความอ่อนแอและความเปราะบางในร่างกายควบคู่ไปกับความเหนื่อยล้าอย่างมากจะทำให้การทำงานลดลง ระบบภูมิคุ้มกัน, ปวดหัว, เหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง, ขาดสติและล้มเหลวในการทำงาน ระบบประสาท. ทั้งหมดนี้เต็มไปด้วยความเสี่ยงในการพัฒนาเป็น โรคต่างๆ, อาการง่วงนอนและโรคซึมเศร้า
• หากคุณกำลังคิดที่จะลดน้ำหนักในยิมโดยไม่มีเทรนเนอร์ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ จำเป็นต้องระบุแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งที่ไม่ได้รับอนุญาตล่วงหน้า คนอ้วนไม่ค่อยต่างกัน สุขภาพดี: บางคนทรมานจากกระดูกสันหลัง บางคนทุกข์จากข้อต่อ และบางคนถูกห้ามไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไปเนื่องจาก งานไม่ดีหัวใจ

นี่เป็นเพียงเงื่อนไขพื้นฐานเท่านั้น เราจะพูดคุยเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเผาผลาญไขมันและในขณะเดียวกันก็ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น บรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยเร็วที่สุด และปรับปรุงการทำงานของทุกระบบในร่างกายของเรา

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

โดย ประสบการณ์ส่วนตัวเมื่อสื่อสารกับคนที่มีน้ำหนักเกิน ฉันจะบอกคุณถึงข้อเท็จจริงที่ฉันสังเกตเห็น เพื่อนของฉันส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจออกกำลังกายในยิมเฉพาะทางมักถูกทรมานด้วยคำถามเดียว: วิธีลดน้ำหนักในยิมในหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ แทบไม่มีใครคิดที่จะเปลี่ยนอาหาร กฎโภชนาการ จำนวนการออกกำลังกาย และระยะเวลา และยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาไม่ได้คำนึงถึงคุณลักษณะของร่างกาย

มีทั้งหมด ตำนานจำนวนหนึ่ง เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักในโรงยิม. ลองดูที่พวกเขา:

• หากคุณออกกำลังกายบนเครื่อง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นและร่างกายของคุณจะกลายเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสคลั่ง! การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญไขมัน (ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุล) มีเพียงไม่กี่คนที่ประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนร่างกายให้เป็นตู้เสื้อผ้า ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกินอาหารมากกว่าที่ต้องการ (นั่นคือ อาหารมาตรฐานที่คุณคุ้นเคย + อาหารแคลอรี่สูงเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ) เหนือสิ่งอื่นใด กล้ามเนื้อจะเติบโตมากขึ้น โหลดไฟฟ้า. เป็นผลให้คุณจะเริ่มปั๊มกล้ามเนื้อและกักเก็บไขมันทั้งหมด หากคุณกำหนดน้ำหนักเล็กน้อยและใช้งานเครื่องจักรอย่างจริงจัง ไขมันก็จะเริ่มละลาย
• ยิ่งคุณฝึกฝนบ่อยเท่าไรก็ยิ่งมีประสิทธิผลมากขึ้นเท่านั้น- นี่เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปของผู้หญิงที่ต้องการมีหุ่นสวยอย่างรวดเร็ว หากคุณกำลังคิดว่าผู้หญิงจะลดน้ำหนักในฟิตเนสได้อย่างไร และสรุปได้ว่าคุณต้องไปออกกำลังกายอย่างน้อย 7 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือมากกว่านั้น เช่น ไป 2 ครั้งต่อวัน) ฉันจะ ทำให้คุณผิดหวัง การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งร่างกายของคุณไม่คุ้นเคยจะทำให้เกิดความเครียดเท่านั้น สถานการณ์ที่ตึงเครียดทำให้เกิดการกินของว่างบ่อยๆ “เส้นประสาทหัก” และไขมันสะสม กล่าวโดยคร่าวๆ ร่างกายของคุณจะเริ่มเตรียมพร้อมสำหรับ “การจำศีล” ซึ่งเป็นการพักผ่อนที่มีคุณภาพในระยะยาว หากคุณคิดว่าคุณสามารถต้านทานการกระตุ้นให้นอนหลับได้นานและบ่อยครั้งได้ แสดงว่าคุณคิดผิด ไม่ช้าก็เร็วร่างกายของคุณจะบังคับให้คุณพักผ่อน - ที่บ้านบนเตียงหรือ (พระเจ้าห้าม) บนเตียงในโรงพยาบาล
• สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมคือการใช้เวลากับเครื่องจักรให้มากขึ้น. ขอย้ำอีกครั้งว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แต่นี่คือสิ่งที่ผู้คนคิดว่ากังวลว่าจะลดน้ำหนักในโรงยิมในหนึ่งเดือนหรือน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ พวกเขาเพียงแค่หมดแรงในโรงยิมและในขณะเดียวกันก็สูญเสียน้อยมากหลังจากนั้นพวกเขาก็โยนความคิดที่จะลดน้ำหนักลงนรก เครื่องออกกำลังกายช่วยในการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม แต่ก่อนอื่นต้องวอร์มร่างกายโดยใช้แหล่งพลังงาน (ไกลโคเจน) ให้ได้สูงสุด ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะกระโดดเป็นเวลา 10-15 นาทีหรือวิ่งเป็นเวลา 15-20 นาทีและสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ
• การเผาไหม้ แคลอรี่มากขึ้นคุณไม่สามารถกินก่อนเข้าเรียนได้. จริงๆ แล้วฉันคิดว่านี่เป็นความคิดที่แปลกมาก การเพิ่มขึ้นของน้ำย่อยผ่านทางหลอดอาหารระหว่างออกกำลังกายไม่ได้มีส่วนช่วยอะไรดีอย่างแน่นอน กินก่อนออกกำลังกาย - จำเป็นต้อง! สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎ: การรับประทานอาหารก่อนเรียนควรเกิดขึ้นอย่างน้อย 0.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย. ขอแนะนำให้กินของเบาและคาร์โบไฮเดรตในเวลาเดียวกัน ข้าวต้มด้วย สลัดผักหรือ คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับเคเฟอร์

ทัศนคติทางจิตวิทยาหรือจะเริ่มต้นที่ไหน

เวลาที่ใช้ในการลดน้ำหนักในโรงยิมขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: ปริมาณกิโลกรัมส่วนเกิน ลักษณะของร่างกาย การปฏิบัติตามกฎโภชนาการ (อ่านรายละเอียดด้านล่าง) และที่สำคัญที่สุดคือ อารมณ์ทางจิตใจของคุณเอง

คนที่มีน้ำหนักเกินไม่ค่อยมีกำลังใจที่ดี ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการแรงจูงใจและการสนับสนุน จะหาได้ที่ไหน? ฉันจะเสนอหลายตัวเลือก:

• ซื้อสิ่งที่คุณใฝ่ฝันมานานให้ตัวเอง (ควรมีตัวล็อค) แต่ให้เล็กกว่า 1-2 ไซส์. นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเด็กผู้หญิงในการลดน้ำหนักในโรงยิม (การเพิ่มความนับถือตนเองในเชิงคุณภาพ) ลองเสื้อผ้ากับตัวเองทุกๆ 2 สัปดาห์แล้วลองขยับเสื้อผ้าไปมา เมื่อคุณเห็นผล คุณจะไม่อยากหยุดเลย ในตอนแรก คุณจะไม่สามารถใส่ของที่ซื้อไว้กับตัวเองได้ เมื่อเวลาผ่านไป มันจะรัดคุณไว้ และต่อมาคุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ สิ่งที่เหลืออยู่คือการทำให้ร่างกายพอดีกับเสื้อผ้าในอุดมคติ (โดยไม่มีรอยพับหรือความรัดกุมโดยไม่จำเป็น) ผู้ชายก็ทำสิ่งเดียวกันได้ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ชอบ "ผ้าขี้ริ้ว" เท่าผู้หญิง ดังนั้นจะง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะซื้อเข็มขัดที่มีหัวเข็มขัดอันสวยงามและเพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหว (เมื่อคาดทุกๆ 2-3 สัปดาห์)
• หากคุณเป็นคนโสดและกำลังคิดจะลดน้ำหนักในยิมสำหรับผู้ชายฉันแนะนำให้หาความเห็นอกเห็นใจให้กับตัวเอง (ถ้าคุณไม่มีแฟน). ชวนเธอออกเดทและล้อเลียนตัวเองต่อหน้าผู้หญิงที่คุณเลือก นี่คือจุดที่คุณต้องใส่ใจกับปฏิกิริยาของเธอ ผู้หญิงที่เพียงพอ (ขออภัยที่พูดตรงๆ) จะแสดงความกังวลของเธอหรือเปลี่ยนหัวข้อด้วยการยิ้ม แต่เธอจะไม่หัวเราะต่อหน้าคุณหรือสั่งสอนคุณอย่างแน่นอน เป็นไปได้มากว่าเธอจะพยายามสนับสนุนคุณด้วยซ้ำ ตอนนี้ให้ความสนใจ! หากคุณได้พบกับผู้หญิงที่คู่ควรจริงๆ ให้เชิญเธอดื่มกาแฟเป็นระยะ (อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง) และเพลิดเพลินกับคำชมเชยในทิศทางของคุณ... ไม่ว่าใครก็ตาม เธอก็ไม่สามารถนิ่งเงียบเกี่ยวกับความสำเร็จของคุณได้ หากคุณเลือกผู้หญิงที่ไม่น่ารักเป็นพิเศษ ให้ชวนเธอออกเดทเดือนละครั้งและดูว่าเธอค่อยๆ กัดริมฝีปากของเธอเพราะเธอสูญเสียคุณไปอย่างไร ;)
• อีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในยิมด้วยการเตรียมตัวให้ถูกต้องก็คือ มองเพื่อนของคุณอย่างใกล้ชิด. ทันทีที่ร่างกายของคุณเริ่มเปลี่ยน ทัศนคติต่อคุณจะเปลี่ยนไป เพื่อนของคุณบางคนจะเริ่มชื่นชมคุณ และอีกครึ่งหนึ่งจะเริ่มไม่เห็นด้วยกับคุณ ผู้คนก็เป็นแบบนั้น... เราไม่ต้องการคุ้นเคยกับสิ่งใหม่ๆ และมักจะอิจฉาทุกคนที่บรรลุเป้าหมาย ดังนั้นปฏิกิริยาเชิงลบของผู้อื่นจะเกิดขึ้นไม่นาน สิ่งที่ต้องทำในสถานการณ์เช่นนี้? ชื่นชมยินดี! รับฟังเฉพาะร่างกายของคุณ ญาติสนิท และแพทย์เท่านั้น (จำเป็นต้องไปพบแพทย์หากคุณรู้สึกไม่สบาย)

โดยวิธีการเกี่ยวกับแพทย์ หากคนที่คุณรักคิดว่าร่างกายของคุณปกติ ปรึกษาแพทย์. ฉันไม่ได้ล้อเล่น. บางทีคุณอาจไม่ได้มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก แต่มีความนับถือตนเองและการไปยิมไม่สามารถแก้ปัญหานี้ได้

การเลือกห้องออกกำลังกาย

หนึ่งใน จุดสำคัญจุดเริ่มต้นคือการเลือกห้องออกกำลังกาย ครั้งหนึ่งฉันใช้เวลานานในการมองหาสถานที่เรียนและได้ข้อสรุปบางอย่างที่กลายเป็นเกณฑ์ของฉัน ดังนั้นคำแนะนำในการเลือกมีดังนี้:

• โปรดทราบว่า คนแบบไหนที่มาเยี่ยมชมห้องโถง, ที่คุณมา หากคุณถูกรายล้อมไปด้วยคนที่แข็งแรงและรู้ว่าต้องทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิม คุณจะรู้สึกสบายใจไม่ได้ มุมมองเชิงลบและการเยาะเย้ยที่มากเกินไปสามารถทำลายความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมศูนย์กีฬาได้ ในทางกลับกัน สภาพแวดล้อมดังกล่าวสามารถทำให้เกิดความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะทำงานกับตัวเองได้ (เพื่อไม่ให้ดูโง่ในสายตาของตัวเอง)
• พูดคุยกับโค้ชและผู้บริหาร. ค้นหากฎการเยี่ยมชม - เมื่อใดที่คุณสามารถศึกษาได้ และสิ่งนี้ส่งผลต่อค่าใช้จ่ายในการสมัครสมาชิกอย่างไร คุณมีสิทธิ์สื่อสารกับผู้ฝึกสอนหรือไม่ (ไม่ว่าจะมีคนเฝ้าดูคุณหรือไม่) มีแพทย์ในโรงยิมหรือไม่ และจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณได้รับบาดเจ็บ เป็นครั้งแรกที่ฉันไปฟิตเนสคลับ ซึ่งพวกเขารู้วิธีลดน้ำหนักในยิมอย่างแน่นอน: มีการออกกำลังกายชุดหนึ่งแล้ว ได้รับคำแนะนำ... แต่ถึงกระนั้นฉันก็ได้ข้อสรุปว่าไม่ได้' อย่าทำอะไรมาก ทางเลือกที่มีคุณภาพ. ด้วยความพยายามที่จะสร้างรายได้มากขึ้นด้วยการลงทุนต่ำ โรงยิมจึงปฏิเสธการให้บริการของแพทย์ ตอนนี้พวกเขารับใบเสร็จระบุว่าคุณเองต้องรับผิดชอบต่อการกระทำของคุณและในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน แต่ "ผู้เชี่ยวชาญ" จะเรียนรู้ทักษะของตนเองในโรงยิมตั้งแต่วินาทีแรกที่ได้รับการว่าจ้าง... ไม่จำเป็นต้องพูดอะไรเพิ่มเติม :(
• ศึกษาสถานการณ์อย่างรอบคอบและตรวจสอบเครื่องจำลอง: อุปกรณ์กีฬาควรมีอุปกรณ์ต่างๆ เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ฉันยังแนะนำให้ใส่ใจกับ คำถามที่ถามถึงคุณเป็นการส่วนตัว. ผู้เชี่ยวชาญมักสนใจเรื่องโภชนาการ วิถีชีวิต และปัญหาสุขภาพอยู่เสมอ ผู้ฝึกสอนสามารถบอกวิธีลดน้ำหนักในโรงยิมได้จากการศึกษาปัญหาของคุณอย่างถูกต้องเท่านั้น (โปรแกรมจะรวบรวมเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงข้อมูลที่ได้รับจากคุณ)

ดูว่าจะใช้การวัดใด (หากบันทึกไว้เลย) นอกจากการชั่งน้ำหนักแล้ว ยังมีการวัดปริมาตร ขนาดกระดูกโดยประมาณ (เพื่อระบุประเภทร่างกายของคุณ) และอายุของคุณจะถูกบันทึกไว้ มักใช้อุปกรณ์พิเศษ (มักมีเครื่องชั่งเฉพาะทางด้วย แผ่นโลหะ) คำนวณปริมาณไขมันภายใน ระดับของการรับน้ำหนักขึ้นอยู่กับว่าอวัยวะของคุณพันกันแน่นกับตาข่ายไขมันแค่ไหน

สำคัญ:ก่อนไปยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ ควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน!

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้องในยิม

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย เราคิดออกแล้ว ตอนนี้เรามาพูดถึงวิธีลด “น้ำหนักส่วนเกิน” โดยการเข้าคลาสที่ยิมกันดีกว่า ดังนั้นหัวข้อย่อยนี้: วิธีเริ่มต้น (ลดน้ำหนัก) ในยิมเพื่อละลายชั้นไขมัน

ขั้นแรกให้คำสองสามคำเกี่ยวกับเสื้อผ้า สำหรับการฝึกอบรมคุณต้องการ:

• กางเกงวอร์มทรงเข้ารูป . ฉันเข้าใจว่าคุณไม่อยากอวดไขมันจริงๆ แต่เพื่อความสะดวกและปลอดภัยคุณจะต้องเลือกกางเกงขายาวหรือกางเกงขาสั้นรัดรูป จากประสบการณ์ส่วนตัวบอกได้เลยว่ากางเกงขากว้างโดนจับได้เป็นบางครั้ง อุปกรณ์โลหะซึ่งนำไปสู่การสูญเสียความสมดุลและส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ
• เสื้อยืดในขนาดของคุณ . คุณไม่ควรเลือกร่มชูชีพอีกครั้งเพราะเป็นอันตราย
• รองเท้าผ้าใบ. ฉันจะกล่าวถึงประเด็นนี้โดยละเอียดยิ่งขึ้น รองเท้าควรพอดีกับเท้าของคุณพอดีและไม่บีบเท้าตรงไหน ขอแนะนำให้เลือกใช้รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าด้านในที่ทำจากวัสดุระบายอากาศ คุณไม่ควรละทิ้งรองเท้า - ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงขาและคุณภาพของผลกระทบที่ราบรื่นเมื่อเดินและวิ่งขึ้นอยู่กับพวกเขา (ลดภาระที่หัวเข่าและข้อต่อข้อเท้า)

หากต้องการใช้ไกลโคเจน คุณต้องดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งจากสามวิธี:

1. กระโดดเชือกประมาณ 15 นาที
2. ออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี (หนึ่งในเครื่องคาร์ดิโอที่ดีที่สุด) การ "เดิน" อย่างกระตือรือร้นเป็นเวลาประมาณ 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว
3. ไปวิ่งบนลู่วิ่ง. เวลาที่ใช้ในการฝึกแบบคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับระดับของความพยายามโดยตรง (ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับการวิ่งที่กล่าวข้างต้นอีกครั้ง)

เมื่อคุณผ่านการวอร์มอัพแล้ว คุณอาจสงสัยว่า: คุณควรออกกำลังกายอะไรเพื่อลดน้ำหนักในโรงยิม? คำตอบนั้นค่อนข้างง่าย - เกือบทุกข้อตราบใดที่มีการใช้น้ำหนักกับกล้ามเนื้อและมีการกระจายอย่างถูกต้อง จะต้องมีโปสเตอร์เกี่ยวกับวิธีการใช้เครื่องออกกำลังกายนี้หรือเครื่องนั้นในห้องโถง

ระหว่างออกกำลังกาย ให้สังเกตตำแหน่งหลังของคุณ มันค่อนข้างง่ายที่จะทำร้ายกระดูกสันหลังภายใต้ภาระหนัก ดังนั้นก่อนอื่นอย่า "รับ" น้ำหนักมากหรือแม้แต่ลองออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์พิเศษโดยไม่ต้องติดตั้งตุ้มน้ำหนัก/จาน/แพนเค้ก คุณอาจคิดว่า “ความฟิต” ดังกล่าวไม่ได้ผล แต่ความคิดเห็นนี้ผิด

การมีน้ำหนักมากมักนำไปสู่โรคกระดูกสันหลัง ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้ายิม อย่าดูหมิ่นคำแนะนำนี้ ฉันยังคิดว่าฉันสามารถทำอะไรก็ได้จนกว่าฉันจะล้มป่วย :(จากผลการตรวจพบว่าหมอนรองกระดูกยื่นออกมา (และหมอนข้างหนึ่งผิดรูปมากจน "ระยะ" ถัดไปที่รับน้ำหนักมากอาจเป็นไส้เลื่อน) ฉันได้เข้ารับการผ่าตัดแล้ว ตารางในชีวิตนี้ (แต่ด้วยเหตุผลอื่น) และฉันก็ไม่มีความปรารถนาที่จะกลับไปโรงพยาบาลอย่างแน่นอนดังนั้นฉันจึงต้องเลิกออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังส่วนเอวทั้งหมดรวมทั้งสควอชด้วยน้ำหนักและการปั๊มหน้าท้องตามปกติ (นอนบน หลังของฉัน).

ความสนใจ!คำแนะนำสำหรับผู้ที่สนใจ วิธีลดน้ำหนักด้วยตัวเองในโรงยิม. ฉันแนะนำให้สลับการออกกำลังกายหรือเครื่อง สิ่งที่ฉันหมายถึงโดยการสลับกันคือการเปลี่ยนภาระ (ในส่วนต่างๆของร่างกาย) ตัวอย่างเช่น ขั้นแรกออกกำลังกายขาของคุณบนหนึ่งในยูนิตที่นำเสนอให้คุณ จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้เครื่องที่ใช้แขนของคุณมากขึ้น จากนั้นกลับไปหาเทรนเนอร์ขา ฯลฯ ทำหน้าท้องในตอนท้ายสุดเมื่อร่างกายของคุณอบอุ่นจนถึงระดับสูงสุด นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องมักใช้เมื่อออกกำลังกายที่แขนหรือขา (คุณมักจะ "ดัน" โดยการเกร็งท้อง)

หากมีการเขียนข้อมูลเกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายและแจ้งให้คุณทราบ (จำเป็นต้องบอก) ในโรงยิม ผู้ฝึกสอนจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับคลาสที่มี "ฮาร์ดแวร์" ในรูปแบบของตุ้มน้ำหนักและบาร์เบลเฉพาะในเงื่อนไขที่คุณจ้างเขาเป็น ผู้ช่วยส่วนตัว ดังนั้นสำหรับนักกีฬา "อิสระ" ฉันจะออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างในพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด ไฟล์วิดีโอ(ที่ด้านล่างของบทความ)

การเพิ่มประสิทธิภาพ: วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักในโรงยิม

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายที่ยิม! นี่คือข้อเท็จจริงที่เถียงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่มักสงสัยอย่างชัดเจนว่าจะลดน้ำหนักในโรงยิมอย่างมีประสิทธิภาพได้อย่างไร เราจะยกหัวข้อนี้ในส่วนนี้

การลดน้ำหนักต้องใช้วิธีพิเศษไม่เพียงแต่ในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไลฟ์สไตล์ด้วย ถึง เผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยเร็วที่สุด ฉันแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ปลุกพลังร่างกายยามเช้า! ต้องทำให้อวัยวะและระบบทั้งหมดทำงานหลังตื่นนอน ในการทำเช่นนี้เพียงดื่มน้ำเย็นหนึ่งแก้วในขณะท้องว่าง กฎง่ายๆ ใช่ไหม?
• กินให้ถูก! จำเป็นต้องจำกัดของหวาน แป้ง และแป้ง วิธีกินเพื่อลดน้ำหนักในยิม: กินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน (โดยไม่คำนึงถึงเวลาออกกำลังกายคุณต้องทานอาหารบางอย่าง นี่คือ: อาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตเต็มรูปแบบ - ซีเรียลจะกลายเป็นเพื่อนของคุณในตอนเช้า ; อาหารกลางวันโปรตีนคาร์โบไฮเดรตแสนอร่อย (ซุปเนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมกับข้าว) อาหารเย็น - เฉพาะอาหารที่มีโปรตีน ของว่าง 1 อย่างประกอบด้วยผลไม้ อย่างที่ 2 ผักเท่านั้น ครึ่งชั่วโมง 30-40 นาทีก่อนเข้าเรียนแนะนำให้ กินของว่างกับคาร์โบไฮเดรตแล้วหลังจากนั้น (40-45 นาที) - ฉันอยากจะทราบว่านอกจากโปรตีนแล้วยังจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ (ผัก) และปริมาณของไฟเบอร์จะต้องเกินปริมาณโปรตีนอย่างน้อย 2 ครั้ง ไม่เช่นนั้นคุณจะ “ฆ่า” ระบบทางเดินอาหารได้
• ดื่ม น้ำมากขึ้น! นี่คือหนึ่งใน กฎหลัก,วิธีลดน้ำหนักขณะออกกำลังกายในยิมและไม่ทำร้ายตัวเอง ทันทีที่คุณรู้สึกกระหายน้ำ อย่าลืมจิบน้ำเปล่าสักสองสามแก้ว น้ำสะอาด. ดื่มจิบทีละน้อย น้ำไม่ควรเย็น ควรดื่มมากกว่า อุณหภูมิห้อง. ฉันรู้จักเด็กผู้หญิงหลายคนที่เคยสงสัยว่าจะลดน้ำหนักในยิมได้อย่างไรและในที่สุดก็ปฏิเสธที่จะดื่มน้ำระหว่างการฝึก ในความเห็นของพวกเขา ในระหว่างออกกำลังกาย ไขมันจะออกมาทางต่อมเหงื่อมากขึ้น (หากคุณไม่ได้ดื่ม) ฉันไม่เคยได้ยินเรื่องไร้สาระมากกว่านี้ แต่ฉันไม่สามารถพิสูจน์เป็นอย่างอื่นได้ ผลลัพธ์? อาการขาดน้ำ อ่อนเพลีย เป็นลมบ่อย...และต้องไปหาหมอแน่นอน...
• เดินต่อไป อากาศบริสุทธิ์! ต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดหรือไม่? เดินไปยิมแล้วกลับมา! ลืมเรื่องการขนส่ง! การเดินจะกลายเป็น "การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน" เพิ่มเติม นอกจากนี้คุณจะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยออกซิเจนซึ่งจะส่งผลดีต่อกระบวนการฟื้นฟูในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการทำงานของอวัยวะภายใน

และคำแนะนำสุดท้าย - วิธีลดน้ำหนักในฟิตเนสไม่ให้เทอะทะฉัน . อย่า “รับ” น้ำหนักมากทันที เป็นการดีกว่าที่จะ "ทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า" ด้วยการบรรทุกของเพียงเล็กน้อย ดีกว่าที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการยกของจำนวนมากและตั้งค่าน้ำหนักบนเครื่องให้มากที่สุดเท่าที่จะยกได้ ข้อควรจำ - ยิ่งคุณเหงื่อออกมากเท่าไร ชั้นไขมันก็จะเผาผลาญได้ดีขึ้นเท่านั้น

ฉันจะพาคุณไป ตัวอย่างการกำหนด "บรรทัดฐาน". สมมติว่าคุณสนใจคำถามว่าจะลดน้ำหนักที่ต้นขาในโรงยิมได้อย่างไรและคุณตัดสินใจที่จะเริ่มด้วยการกดขาขณะนอนหงาย (มีอุปกรณ์พิเศษสำหรับสิ่งนี้) คุณกำหนดน้ำหนักและเริ่มต้น ตอนนี้ให้ใส่ใจกับปฏิกิริยาของร่างกายคุณ คุณมีการผลักดันขณะออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์บางอย่างหลังจากออกกำลังกายครั้งที่ 10 หรือไม่? น้ำหนักจึงมากเกินไป! ลดอย่างน้อยหนึ่งในสาม

หลังเลิกเรียนอย่าลืมยืดเส้น! มิฉะนั้นในตอนเช้าคุณจะไม่ลุกจากเตียงจากความเจ็บปวดอันรุนแรงที่เกิดจากอาการเจ็บคอ และอีกอย่างหนึ่ง: อย่าหักโหมจนเกินไปในครั้งแรก การอุ่นเครื่องบนลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรีและออกกำลังกายบนอุปกรณ์กีฬาประเภทอื่นเป็นเวลา 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว (โดยรวม) เพิ่มการออกกำลังกายอีก 5 นาทีในแต่ละสัปดาห์ เกี่ยวกับ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจะไม่พูดอะไรมาก แต่จะแสดงในส่วนที่มีไฟล์วิดีโอ (ด้านล่าง)

ตอนนี้เราจะมาดูคุณสมบัติของการฝึกอบรม โภชนาการ และไลฟ์สไตล์ในระหว่างนั้น ลดน้ำหนักในโรงยิม . และยังเป็นผลจากการลดน้ำหนักอีกด้วย

สุดท้ายนี้ เรามาดูเป้าหมายหลักสามประการของการฝึกออกกำลังกายและความแตกต่างที่มาพร้อมกับเป้าหมายเหล่านั้น

ลดน้ำหนักในโรงยิม

การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผู้หญิงครึ่งหนึ่งของการฝึกในยิม แม้ว่าเพศที่แข็งแกร่งมักจะสนใจก็ตาม ก็ควรสังเกตว่าสำหรับคนที่มี ระดับที่แตกต่างกันหากคุณมีน้ำหนักเกิน วิธีการลดน้ำหนักแบบต่างๆ ก็ได้ผล ในขณะเดียวกัน การฝึกลดน้ำหนักก็เป็นหนึ่งในวิธีการสำคัญ

มาเริ่มกันด้วยความจริงง่ายๆ ข้อหนึ่งกันดีกว่า: การที่เราฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายจะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนัก และหากคุณไม่เริ่มรับประทานอาหารตามเป้าหมาย คุณจะไม่สูญเสียอะไรเลย

อาจมีคำถามเกิดขึ้น: “แต่แล้วการออกกำลังกายหน้าท้องและสิ่งที่สัญญาไว้ล่ะ ท้องผอมเพรียวอีกหนึ่งเดือน” “แล้วเข็มขัดจากร้านบนโซฟาล่ะ” และอื่นๆ ไม่ วิธีการ "เทพนิยาย" เหล่านี้ใช้ไม่ได้ผล ไม่เช่นนั้น ก็ไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกาย ฉันจะพูดทันที - การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่าย สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้น แต่ถ้าคุณพร้อมที่จะใช้ความพยายาม ก็เดินหน้าเต็มที่!

ออกกำลังกาย

เพื่อความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องฝึกสามครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ เพื่อหุ่นที่ดี เราต้องการการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ (ลู่วิ่งไฟฟ้า สเต็ปเปอร์ เครื่องเดินวงรี ฯลฯ) อนิจจาอุปกรณ์คาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับรูปร่างที่ดี เพราะถึงแม้คุณจะแทบไม่มีก็ตาม น้ำหนักเกินแต่ไม่มีกล้ามเนื้อก็ไม่น่าจะชอบรูปร่างตัวเองได้ 100%

การออกกำลังกายควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เราเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายห้านาทีบนเครื่องคาร์ดิโอเพื่อพัฒนาข้อต่อและทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการฝึกกล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องเหงื่อออกเล็กน้อย ต่อไป เราทุ่มเทเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการฝึกความแข็งแกร่ง และในตอนท้าย ประมาณครึ่งชั่วโมง เราก็กลับมาที่คาร์ดิโออีกครั้ง แต่เพื่อเริ่มเผาผลาญแคลอรี

มาจัดเรียงกัน การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง . สำหรับผู้ที่มั่นใจว่าจะทำให้ผู้หญิงกลายเป็นสัตว์ประหลาดที่มีแขนเหมือนนักกีฬา ไหล่กว้าง และทุกอย่างเป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกัน แนะนำให้ดูการแข่งขัน "บิกินี่ออกกำลังกาย" เชื่อฉันเถอะว่าสาวๆ หุ่นเพรียวในชุดว่ายน้ำนั่งยองๆ โดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่และแท่นกด

ในการเลือกการออกกำลังกาย เราควรบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มที่ใหญ่ที่สุด ได้แก่ ขา หลัง และหน้าอก เป็นช่วงที่ทำงานดังกล่าว กล้ามเนื้อใหญ่ใช้พลังงานสูงสุดนั่นคือแคลอรี่ที่ถูกเผามากที่สุด สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 3-4 ชุด การพักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกินหนึ่งนาทีเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เราปฏิบัติตามแผนการฝึกอบรมนี้โดยไม่คำนึงถึงระดับ การฝึกทางกายภาพ. ระดับเริ่มต้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบามากกว่าการออกกำลังกายระยะสั้นหรือช่วงเวลาที่ยาวนานระหว่างเซ็ต

หากคุณมาที่ยิมเป็นครั้งแรก และไม่มีเพื่อนที่มีประสบการณ์มาสาธิตการออกกำลังกายให้คุณดู คุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล สโมสรออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงมักจะมีข้อเสนอเช่นเซสชันการฝึกอบรมเบื้องต้นซึ่งในระหว่างนั้นพวกเขาจะแสดงให้คุณเห็นทุกอย่างบอกคุณทุกอย่างและแม้แต่จัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม หากไม่เป็นเช่นนั้น ฉันแนะนำให้คุณซื้อการฝึกอบรมหลายครั้งกับผู้ฝึกสอน และระบุงานให้เขาทราบอย่างชัดเจน - เพื่อเตรียมคุณสำหรับการฝึกอบรมอิสระ

ฉันคิดว่าการอ่านรีวิวเกี่ยวกับคลาสลดน้ำหนักในยิมจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ออกกำลังกายกับเทรนเนอร์เสมอ หากมีเงินทุนเพียงพอ เป็นทางเลือกสุดท้ายหากไม่มีเงินหรือต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถดูแบบฝึกหัดในวิดีโอได้ตอนนี้อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยทรัพยากรดังกล่าว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตรวจสอบรีวิวแอปและบริการฟิตเนสบนมือถือของเราได้

โภชนาการ

บางทีความสำเร็จอย่างน้อยครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับโภชนาการ ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายสามารถเติมช็อกโกแลต 100 กรัมได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นหากคุณเริ่มรับประทานอาหารไม่ถูกวิธี กระบวนการฝึกของคุณก็จะเป็นไปตามหลักการ “เดินหน้า 1 ก้าว ถอยหลัง 2 ก้าว”

กฎหลักคือร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน และร่างกายจะเติบโต น้ำหนักลดลง หรือไม่เปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แน่นอนว่าบางคนมีฮอร์โมนไม่สมดุล แต่ 98% ของผู้ที่บอกว่าตนอ้วนเพียงเพราะเหตุนี้ไม่ได้พยายามทานอาหารให้ถูกต้องและไปออกกำลังกาย ดังนั้นไปสู่ ​​"ข้อแก้ตัว"

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันนั้นง่ายมาก ลองสอบถามทางอินเทอร์เน็ตดู การนับแคลอรี่ที่บริโภคนั้นยากขึ้นเล็กน้อย แต่ฉันยังคงแนะนำให้คุณลอง - ที่นี่อีกครั้งที่อินเทอร์เน็ตสามารถช่วยได้ หากคุณขี้เกียจเกินไปที่จะทำสิ่งนี้ ฉันจะอธิบายพื้นฐาน:

• ลบของหวานออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
• เราเปลี่ยนเครื่องเคียงแบบดั้งเดิมเป็นผักเป็นหลัก
• เปลี่ยนกระทะเป็นหม้อต้มสองชั้น (เอาอาหารทอดออก)
• ในช่วงบ่ายเราพยายามกินแต่อาหารที่มีโปรตีน (เช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำและเคเฟอร์)

อาหารโดยประมาณสำหรับหนึ่งวัน:

• อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับน้ำหรือนม 0.5%, ชา/กาแฟ (ไม่มีน้ำตาลหรือสารทดแทน)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้
• อาหารเย็น - น้ำซุปไก่,ปลา(ไม่ทอด)กับบรอกโคลีหรือผักสด
• ของว่างยามบ่าย – ไก่/ไก่งวง/เนื้อ (ไม่ทอด) พร้อมผัก
• อาหารเย็น – คอทเทจชีสไขมันต่ำ, kefir

ไลฟ์สไตล์

ควรยอมรับว่ามีคนจำนวนมากมาที่ยิมที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่าปล่อยให้ผอมอย่างเหมาะสม อะไรคือปัญหา? ในรูปแบบการฝึก? ในการเลือกรับประทานอาหาร? ไม่ โดยทั่วไปแล้วทุกอย่างเรียบร้อยดี ปัญหามักเกิดกับตัวเราเองเท่านั้น และมันก็เป็นเช่นนั้น เราไม่ทำสิ่งที่เราควรทำ .

หากทุกอย่างปกติไม่มากก็น้อยตามความถี่และความเข้มข้นของการฝึกอบรม การรักษาระบอบการปกครองนอกห้องฝึกอบรมจะรับมือได้ยากกว่ามาก การล่อลวงและสถานการณ์ในชีวิตมากมายทำให้การควบคุมอาหารที่วางแผนไว้แทบไม่มีผลเลย

อาจเป็นไปได้ว่าการถือว่าทุกสิ่งทุกอย่างเป็นจุดอ่อนอาจทำให้ปัญหาง่ายขึ้น แม้ว่าแน่นอนว่าถ้าเราได้แสดงความดื้อรั้นอย่างไม่อาจยอมรับได้ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมก็จะบรรลุผลสำเร็จ อย่างไรก็ตาม ปัญหาที่ค่อนข้างเป็นกลางคือเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของเราอย่างมาก เราฝังแน่นเกินไปในระบบนิสัย ความสัมพันธ์ และรสนิยมของเรา

ดังนั้นเพื่อ คนธรรมดางานในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างต่อเนื่อง โดยเลิกนิสัยและจุดอ่อนที่ขัดขวางการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบนั้นค่อนข้างสมจริง ง่ายกว่าที่จะละทิ้งสิ่งอื่นที่น่าพึงพอใจ แต่เป็นอันตราย เมื่อในทางกลับกัน คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจไม่แพ้กันในรูปแบบของน้ำหนักที่เสียไป โดยวิธีการเกี่ยวกับกิโลกรัมที่หายไป:

ผลลัพธ์

ในหนึ่งเดือน ด้วยระบบการฝึกอบรมและโภชนาการที่อธิบายไว้ จะใช้เวลาโดยเฉลี่ย จากสองถึงสี่กิโลกรัม น้ำหนักของคุณ. เมื่อคุณบรรลุอุดมคติของคุณคุณสามารถชะลอตัวลงได้ แต่ไม่แนะนำให้กลับไปสู่วิถีชีวิตแบบโซฟาโดยสมบูรณ์ด้วยขนมหวานทั่วไป - น้ำหนักจะค่อยๆเริ่มเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลานี้ คุณน่าจะได้รู้จักเพื่อนใหม่ในยิม ผสมผสานกีฬาเข้ากับตารางชีวิตของคุณ และมันจะกลายเป็นนิสัยใหม่ที่ดีของคุณ

เป้าหมายหลักสามประการของการออกกำลังกายในโรงยิม

เมื่อมาถึงยิมคุณต้องตัดสินใจทันที วัตถุประสงค์. เนื่องจากทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งนี้โดยพื้นฐาน การดำเนินการเพิ่มเติมในห้องโถง