Bu irodani rivojlantirishga yordam beradi. Qanday qilib irodani rivojlantirish kerak, iroda. O'zingizga va'da bering va ularni bajaring

Kelli MakGonigal, PhD, psixolog, Stenford universiteti professori, Willpower muallifi. Qanday rivojlantirish va mustahkamlash kerak? (The Willpower Instinct), o'z-o'zini nazorat qilish qobiliyati inson miyasi va tanasining to'satdan impulslar va istaklarga javob berishini aytadi:

“Iroda - bu insonning ichki ziddiyatga munosabati. Misol uchun, siz boshqa sigaret chekish yoki tushlikda ko'proq ovqat iste'mol qilish istagi bilan engib o'tasiz, lekin buni amalga oshirish mumkin emasligini tushunasiz va bir lahzalik zaiflikka bor kuchingiz bilan qarshi turasiz. Yoki siz sport zaliga borib, chang bosgan hisob-kitoblarni to'lashingiz kerakligini bilasizmi? qahva stoli kommunal to'lovlar, lekin siz bekor yurishni afzal ko'rasiz."

Odamlarni hayvonlardan ajratib turadigan barcha jarayonlarni boshqaradigan prefrontal korteksni (bosh suyagining peshona suyagi orqasida joylashgan miya maydoni) hosil qilish uchun evolyutsiya millionlab yillar davom etdi. Agar inson miyasi tabiatan qaror qabul qilish va o'zini o'zi boshqarishda kuchli deb hisoblasak, unda o'z-o'zini nazorat qilishni qanday o'rgatish kerak va uning "standart jihozlarini" yaxshilash uchun nima qilish kerak?

Davomida uzoq yillar davomida miyaning tuzilishi o'zgarmas deb hisoblangan. Biroq, so'nggi o'n yillikda nevrologlar tomonidan olib borilgan tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, miya, xuddi bilimga chanqoq talaba kabi, olingan har qanday tajribaga juda sezgir: har kuni o'zingizni hisoblash muammolarini hal qilishga majburlang - shunda miyangiz kuchliroq bo'ladi. matematika; Uzoq she'rlarni o'rganing va o'qing - va siz ma'lumotni yodlash va ko'paytirish jarayonlarini sezilarli darajada tezlashtirasiz.

Masalan, jonglyorlikni o'rganayotgan kattalar miyaning harakatni muvofiqlashtirish uchun mas'ul bo'lgan parietal lobida va bolalar o'ynashda kulrang moddalarni to'playdi. musiqiy asboblar, nozik va qo'pol vosita qobiliyatlari tengdoshlariga qaraganda ancha yaxshi rivojlangan.

O'z-o'zini nazorat qilish qoidadan istisno emas. Bugungi kunda olimlar irodani kuchaytirishning ko'plab usullarini bilishadi. Sizlardan ba'zilari, aziz o'quvchilar, ehtimol hozir vasvasalar bilan tuzoqlar haqida o'ylayotgandirsiz, masalan shokolad barlari kiyinish xonasida yoki mashq velosipedi yaqinidagi minibarda. Ko'rinib turibdiki, bunday usullarga murojaat qilish orqali nafaqat o'z-o'zini nazorat qilish qobiliyatini rivojlantirish, balki asab tizimini ham mustahkamlash mumkin. :)

Bugun biz sizni oddiyroq, ammo kam emas bilan tanishishga taklif qilamiz samarali usullarda Kelli Makgonigal va boshqa psixologlar tomonidan taklif qilingan iroda kuchini rivojlantirish.

Kun davomida iroda kuchsizlanadi

Makgonigalning so'zlariga ko'ra, iroda kuchining o'ziga xos xususiyati uning cheklanganligidir, chunki chidamlilik va o'zini o'zi boshqarishning har qanday muvaffaqiyatli namoyon bo'lishi zaiflashadi. energiya zahiralari odam:

"Biz yomon kayfiyatimizni nazorat qilishga yoki bezovta qiluvchi omillarga e'tibor bermaslikka harakat qilsak, biz xuddi shu manbadan kuch olamiz."

Psixolog Roy Baumeister o'zining "Iroda kuchi: Insonning eng katta kuchini qayta kashf qilish" kitobida tasvirlangan bir qator tajribalar uni o'z-o'zini nazorat qilish mushaklarga o'xshaydi: agar siz unga dam bermasangiz, siz nazoratni yo'qotasiz degan qiziqarli gipotezani yaratishga olib keldi. Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni charchoqqa olib kelgan sportchi kabi kuchingizni butunlay yo'qotasiz. Ba'zi tadqiqotchilar, jumladan Kelli Makgonigal, iroda kuchi xuddi inson tanasi kabi, quyida muhokama qilinadigan maxsus treninglar orqali rivojlanishi mumkin, deb hisoblashadi.

Qanday qilib o'z-o'zini nazorat qilishni o'rganish va irodani kuchaytirish kerak?

O'z-o'zini nazorat qilish yo'lidagi birinchi qadam stressni boshqarishdir, chunki ularning biologik asoslari mutlaqo mos kelmaydi. Uzoq muddatli ta'siri ostida asabiy taranglik, inson o'zining energiya resurslarini irratsional ravishda ishlatadi, bu prefrontal korteksning ishlashiga salbiy ta'sir qiladi va "jang yoki uchish" holatini kuchaytiradi. Stressli vaziyatlarda biz instinktiv tarzda harakat qilamiz va darhol xulosalar asosida qaror qabul qilamiz, o'z-o'zini nazorat qilish esa mavjud vaziyatni chuqur ko'rib chiqish va tahlil qilishni talab qiladi.

Bunday holda, stressli vaziyatda o'zini o'zi boshqarishga qanday erishish mumkin? O'zingizni stress va charchagan his qilganingizda, bir-ikki marta chuqur nafas oling va o'zingizni fikrlaringizdan chalg'itishga harakat qiling - bu amaliyot, MakGonigalning so'zlariga ko'ra, surunkali stressga qarshi kurashda ajoyib boshlanish bo'ladi.

2. “Men qila olmayman” va boshqalar. "Men qilmayman"

Journal of Personality Psychology jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra va ijtimoiy psixologiya(Journal of Personality and Social Psychology), o'z-o'zini nazorat qilishni o'rnatish va irodani kuchaytirish usullaridan biri bu o'z-o'zini tasdiqlashdir. Ajoyib misol - "Men qila olmayman" va "Men qila olmayman" iboralarini ishlatishning odamga ta'siri o'rtasidagi farq.

Yuqorida qayd etilgan tajribada 120 nafar o‘quvchi 2 guruhga bo‘lingan bo‘lib, ulardan biri “Men qila olmayman” iborasini qo‘llagan holda gapni rad etishi, ikkinchisi esa “yo‘q” so‘zlari bilan gap boshlab, “yo‘q” deyishi kerak edi. Men yo'q". Masalan, "Men muzqaymoq iste'mol qila olmayman" yoki "Men muzqaymoq yemayman". Tadqiqotni tugatgandan so'ng, ishtirokchilarga bepul taom taklif qilindi: shokoladli bar yoki mussli va yong'oqli bar. Tajriba hali mantiqiy yakuniga yetmaganidan bexabar bo‘lgan talabalar tanlov qilishdi va kerakli gazakni olishdi. Natijada, “Men qila olmayman” deb javob bergan o‘quvchilarning 61 foizi granoladan ko‘ra shokoladli barni, “men yo‘q” deb javob bergan talabalar esa 64 foiz donli barni tanlagan.

"Har safar o'zingizga: "Men qila olmayman" deb aytganingizda, cheklovlaringizni eslatish uchun fikr-mulohazalarni yaratasiz. Bu ibora yana bir bor o'zingizni yoqtirmaydigan narsani qilishga majburlayotganingizni ta'kidlaydi."

Qanday qilib o'z-o'zini nazorat qilish kerak? Keyingi safar biror narsadan voz kechishingiz kerak bo'lganda, siz hech narsa qila olmasligingizni yana bir bor eslamaslik uchun "men qilmayman" degan so'zni ishlating. :)

3. Sog'lom uyqu

Makgonigalning ta'kidlashicha, surunkali uyqusizlik unga katta ta'sir ko'rsatadi samarali ish prefrontal korteks:

"Uyquning etishmasligi, hatto kuniga 6 soatdan kam uxlasangiz ham, tanangiz va miyangiz mavjud energiya resurslarini qanday yo'q qilishiga ta'sir qiluvchi stressdir. Natijada, prefrontal korteks boshqa hududlar ustidan nazoratni yo'qotadi asab tizimi va sizni stressdan himoya qila olmaydi."

Yaxshiyamki, psixolog ham bularning barchasi qaytarilishi mumkinligini aytadi:

"Odam yetarlicha uxlagandan so'ng, takroriy miya tekshiruvi prefrontal korteksga zarar etkazmaydi."

O'z-o'zini nazorat qilishni qanday oshirish mumkin sog'lom uyqu? Bir qator ilmiy maqolalarini uyqu muammolariga bag'ishlagan psixiatriya professori, doktor Daniel Kripke, kuniga taxminan 7 soat uxlaydigan odamlar ancha samarali ishlaydi, o'zlarini baxtli his qiladi va uzoq umr ko'rishini yozadi. :)

4. Meditatsiya (kamida 8 hafta)

O'z-o'zini nazorat qilishni qanday saqlash kerak? Kelli MakGonigal tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, sakkiz haftalik kundalik meditatsiya amaliyoti kundalik hayotda o'z-o'zini anglash, diqqatni yaxshilash va miyaning tegishli sohalarida kulrang moddalarni ko'paytirishga olib keldi.

"Siz butun umringiz davomida meditatsiya qilishingiz shart emas - atigi 8 haftalik mashg'ulotdan so'ng miya faoliyatidagi ijobiy o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin."

5. Sport va sog'lom ovqatlanish

O'z-o'zini nazorat qilishni qanday yaxshilash va sizning jismoniy tayyorgarlik? Irodani rivojlantirishning yana bir ajoyib usuli - bu sport va biz qanday yuk haqida gapirayotganimiz muhim emas - bu yurishmi yoki yo'qmi toza havo yoki to'liq vaqtli dars sportzal. Miya uchun qanday faoliyat turini tanlaganingizning farqi yo'q: bog'dorchilik, yoga, raqs, jamoaviy sport, suzish yoki og'ir atletika - bu holda odatiy harakatsiz turmush tarzidan tashqariga chiqadigan har qanday narsa sizning irodangiz zaxirangizni oshiradi.

Qabul qilinishi kerak bo'lgan ikkinchi mustaqil chora - bu sog'lom ovqatlanish:

“Uzoq energiya bilan ta’minlaydigan taomlarni iste’mol qilgan ma’qul. Aksariyat psixologlar va dietologlar qon shakar darajasini bir xil darajada ushlab turishga yordam beradigan ovqatlarga ustunlik berishni maslahat berishadi. Bu yo'nalishda harakat qilishni boshlash uchun biroz o'zini-o'zi nazorat qilish kerak bo'ladi, ammo siz qilgan har qanday harakat miyangiz faoliyatini yaxshilaydi.

Sport va sog'lom ovqatlanish nafaqat irodani kuchaytiradi, balki bor ijobiy ta'sir umuman insonning farovonligi haqida. Xususan, jismoniy faoliyat davomida tanamizda endorfin gormoni chiqariladi:

"Endorfinlar mashqlar paytida noqulaylikni kamaytiradi, og'riqni bloklaydi va eyforiya tuyg'usini kuchaytiradi."

6. Sog'lom prokrastinatsiya

Dangasalikda o'zini tuta bilishni qanday o'rgatish kerak? :) Oldin aytib o'tilgan "Iroda kuchi: Insonning eng katta kuchini qayta kashf qilish" kitobida Roy Baumeister inson o'ziga "hozir emas - keyinroq" deb takrorlash orqali o'zini ichki azobdan xalos qilishini tushuntiradi, ayniqsa undan xalos bo'lishga harakat qilganda. yomon odatlar(masalan, kino tomosha qilayotganda shirinliklar yeyish).

Marshmallow testi

Va nihoyat, men 1970 yilda Stenford universiteti professori va shaxsiyatning kognitiv-affektiv nazariyasi muallifi Valter Mishel tomonidan birinchi marta o'tkazilgan qiziqarli tajriba haqida gapirmoqchiman.

Sinov 4 yoshdan 6 yoshgacha bo'lgan bolalarning irodasini o'lchash uchun o'tkaziladi. Tajribaning mohiyati quyidagicha: bolani yashirin kamerali xonaga olib kirishadi va bitta zefir yotqizilgan stolga o'tiradilar. Tekshiruvchi bolaga uni hozir eyishi yoki muolajaga tegmasdan biroz kutib turishi va mukofot sifatida boshqa marshmallow olishi mumkinligini aytadi.

Tajribaning asl nusxasida, 653 ishtirokchining yarmidan ko'pi vasvasaga berilib, zefir iste'mol qilish imkoniyatini qoldirmadi.

Bu qanday sodir bo'lishini ko'rish uchun videoni tomosha qiling. :)

Tajriba oxirgi marta 2012 yilda Rochester universiteti psixologlari tomonidan o‘tkazilgan.

Niyat va iroda - bu dunyoni biz ko'radigan narsa! Qanday qilib irodani rivojlantirish va muvaffaqiyatli inson bo'lishni bilib oling!

Iroda ruhiy salohiyatni rivojlantirishning kalitidir!

Iroda dunyoni harakatga keltiradigan qudratli kuchdir! Aynan iroda kuchi odamlarga, nima bo'lishidan qat'iy nazar, muvaffaqiyat yo'lini engib o'tishga va o'z maqsadlariga erishishga imkon beradi. Iroda ishtirokisiz, hatto eng ahamiyatsiz harakat ham mumkin emas. Bu tuyg'u har birimizni ertalab turishga va harakat qilishga undaydi.

Iroda va niyat¹ bizning tsivilizatsiyamizni qurgan buyuk kashfiyotlardir.

O'z-o'zini rivojlantirish va tashqi harakatlarda inson doimo o'z dangasaligini engishga muhtoj. Bu tananing instinktlari bilan bog'liq bo'lib, ular qo'shimcha energiya sarflamaslikka, oziq-ovqat olish va xavf-xatarlarni engish uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan kuchlarni isrof qilmaslikka undaydi.

Dangasalik hayvonlarning reflekslari bilan bog'liq tushuncha ekanligi ayon bo'ladi. Rivojlanish uchun inson yordami bilan uni engib o'tishi kerak kuchli iroda va niyatlar.

Niyat va iroda, ayniqsa, sehrli va ruhiy amaliyotlarda, insonning ruhiy kuchi zarur bo'lganda muhimdir. Faqat ana shu fazilatlar yordamida insonda super kuchlar paydo bo'lishi va miyani faollashtirish mumkin.

Iroda kuchi insonning ruhiy salohiyatni o'zlashtirishda muvaffaqiyatga erishish yo'lidagi eng muhim vositasidir. Rivojlangan niyat yordamida u ta'sir qilishi mumkin dunyo, uni xohlagancha aylantiring.

Muvaffaqiyat yo'lini iroda va ichki intizomsiz engib bo'lmaydi. Iroda - bu siz xohlagan narsani amalga oshirishga imkon beradigan kuch:

• ob'ektlarni ko'z bilan harakatlantirish;
• ob-havoni o'zgartirish;
• o'z fikrlaringiz va niyatlaringiz bilan boshqalarni ilhomlantiring;
• ko'proq.

Irodani qanday rivojlantirish mumkin?

Ekstrasensor ta'sirlarni amalga oshirish uchun irodani rivojlantirish kerak. Har qanday urinishlar iroda yo'qligi sababli muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.

Qanday qilib iroda va kuchli niyatni rivojlantirish mumkin? Ushbu maqolada oddiy va hayratlanarli tasvirlangan samarali mashqlar. Buni har kuni qilish orqali siz mustahkam kuchga ega bo'lasiz!

Har qanday tashabbusingiz ulkan muvaffaqiyat bilan yakunlanadi va barcha istaklaringiz amalga oshadi: niyatning buyuk kuchi kalit bo'ladi!

Ushbu texnikani muntazam ravishda qo'llash uchun siz sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Ushbu mashqning ko'rinadigan soddaligiga qaramay, boshida bajarish qiyin bo'lishi mumkin.

Ajoyib texnika!

Mashq qilishdan oldin quyidagi talablar bajarilishi kerak.

• Ertalab och qoringa bajariladi. Undan oldin siz ozgina suv, sut, qahva yoki choy ichishingiz mumkin.
• Jismoniy mashqlar paytida sizning orqa, bo'yin va boshingiz tekis, bir xil darajada, hech narsaga tayanmasdan saqlanishi kerak.
• Amaliyotchining yuzi shimolga qaragan, ko'zlari yumilgan.
• Mushaklar maksimal darajada bo'shashadi.

Ushbu mashqda faqat qo'l va elkaning mushaklari ishlaydi, ammo ularni iroda kuchi bilan bo'shashtirish kerak.

Ishlash texnikasi

1. Amaliyotchi buklangan adyol yoki bo‘yra ustida turkcha uslubda oyoqlarini chalishtirib o‘tiradi. Sirt qattiq bo'lishi kerak: zamin yoki stul.

2. Biror kishi qo'llarini ko'krak qafasi sohasida, to'rtinchi Anahata chakra² darajasida birlashtiradi, shunda kaftlar bir-biriga tegadi.

3. Buklangan qo'llarini boshiga ko'taradi, shunda uchlari ko'rsatkich barmoqlari qoshlar orasidagi nuqtaga tegdi: uchinchi ko'z qaerda joylashgan.

4. Keyin amaliyotchi o'ralgan qo'llarini boshidan yuqoriga ko'taradi va u erda uzoq vaqt ushlab turadi.

Mashqni bajarish vaqti bir daqiqa ushlab turish bilan boshlanishi kerak, asta-sekin kuniga bir daqiqaga ko'payadi. Bir oylik mashg'ulotda siz kuniga 30 daqiqaga, ikki marta esa bir soatga erishishingiz mumkin.

5. Ushbu pozada amaliyotchi (rasmga qarang) diqqatni uchinchi ko'z sohasiga qaratadi - bu miya irodasining asosiy markazidir.

Vaqt o'tishi bilan siz ulkan irodaga ega bo'lasiz! Bu fikrning kuchiga ta'sir qiladi: har bir fikr energiya bilan to'yingan bo'ladi va har bir fikr hayotda tezroq amalga oshadi!

Bu usul oddiy va amaliy. Bu ajoyib natijalar beradi! Har kuni mashq qilish orqali siz o'zingizni nihoyatda kuchli his qilasiz.

Sizni o'rab turgan hamma narsada katta kuch va kuchni his qilasiz. Bu to'liq ishonch va ichki qadr-qimmat tuyg'usini keltirib chiqaradi.

Boshqa odamlar sizni hurmat qilishadi va sizning fikringiz ular uchun o'zgarmas haqiqatga aylanadi. Bu ta'sir ongsiz ravishda sodir bo'ladi: odamlar sizni buyuk kuchning tashuvchisi sifatida his qilishadi va avtomatik ravishda sizga jalb qilinadi.

Diqqat!

Shu bilan birga, siz niyat kuchi kuchayib borayotganini va atrofingizdagi dunyoga ko'proq ta'sir o'tkazayotganini his qila boshlaganingizda, his-tuyg'ularingizni va his-tuyg'ularingizni nazorat qilishingiz kerak!

Sizga qattiq intizom kerak bo'ladi. Sizning his-tuyg'ularingiz, g'azabingiz, g'azabingiz yoki nafratingizning har qanday nazoratsiz portlashi atrofingizdagilarga katta zarar etkazishi mumkin.

Yuqori kuchlar bunday odamlarni va ularning irodasini qanday ishlatishini diqqat bilan kuzatib boradi. Karma³ qonuni har doim ishlaydi!

Materialni chuqurroq tushunish uchun eslatmalar va maqolalar

¹ Niyat - ongni har qanday ob'ektga yo'naltirish, fikrlash; Bu yo'nalish istak, niyatga asoslanadi (

iroda- bu nima?

Aqlga keladigan birinchi narsa - bu harakat, bir lahzalik istaklarga qarshi turish, har qanday narsaga qaramay oldinga intilish. dangasalik, maqsadlarga erishishga qaratilgan harakat.

Bunday fikr bor bo'ladi- bu qamchini silkitib, talab va talab qiladigan, haydaydigan va haydaydigan, hech qanday imtiyoz bermaydigan qandaydir qattiqqo'l va shafqatsiz haydovchi.

Bu pozitsiya dastlab o'z rejalarini amalga oshirish va maqsadlariga erishish uchun yuziga shapaloq urish, qamchi yoki hatto tayoq bilan zarba berishga muhtoj bo'lgan zaif, ahmoq odamning rasmini chizadi.

Bundan tashqari, agar siz irodani qiyin vazifani bajaruvchi sifatida qabul qilsangiz va tasavvur qilsangiz, u qandaydir tarzda g'amgin bo'lib qoladi va uni tarbiyalash, o'rgatish va rivojlantirish istagi asta-sekin so'nadi.

Irodaga bunday yondashuv uni bizning psixikamizni idrok etishda salbiy qiladi va shaxsning o'zini nuqsonli qilib ko'rsatadi. Men tugallanmaganman - menda iroda yo'q.

Bu erda biz buni aniqlashni boshlaymiz.

Men bir oz tajriba o'tkazdim. Men onlayn tarjimonga "iroda" so'zini yozdim va bir nechtasini oldim Inglizcha so'zlar muhimi - energiya, kuch, istak, erkinlik.

Va haqiqatan ham shunday. Bu tushunchalarning barchasi irodani xarakterlaydi. Agar iroda zaif bo'lsa, uni o'rganish kerak.

Irodani qanday rivojlantirish kerak

Iroda - bu o'z ustidan kuch. Bu harakat uchun kuch va energiya. Bu o'z qaroringizni amalga oshirish, amalga oshirish istagi.

Iroda, irodani ifodalash - bu inson uchun haqiqatan ham muhim bo'lgan narsani tanlash erkinligi.

Iroda ongli jarayondir, ya'ni. Men tanlayman, men tanlayman, men u qaerga olib borishini va nima uchun menga kerakligini bilaman.

Shuning uchun, irodangizni o'rgatishdan oldin, maqsadlaringiz, maqsadlaringiz va motivlaringizni tushunish yaxshi bo'lar edi.

Agar biror narsa juda "yaxshi ketmasa" o'jar qarshilik paydo bo'ladi, o'zingizni ishni boshlash yoki uni davom ettirishga majburlash qiyin, ehtimol bu shaxsning haqiqiy maqsadlariga ziddir, uning maqsadiga, qadriyatlariga, missiyasiga ziddir?

O'zingizga o'giring va u erda javoblarni qidiring.

Biror kishi o'z yo'lini topsa, u erga borishni xohlaydi, u erga tortiladi va uni majburlash yoki majburlashning hojati yo'q. Hamma narsa sodir bo'ladi tabiiy tarzda. Vasiyat qisqa zanjir bo'ylab ishlaydi: qaror qildi - bajarildi. Bunday pozitsiya bilan hech qanday to'siq qo'rqinchli emas va qiyinchiliklarni engish bosqichma-bosqich sodir bo'ladi.

Agar siz o'z yo'lingizda bilim va ishonchga ega bo'lsangiz va uni eng samarali bosib o'tish va hayotingizni, taqdiringizni ro'yobga chiqarish uchun irodani rivojlantirishni istasangiz, unda bunday yo'llar mavjud.

Irodani qanday rivojlantirish kerak?

1. Iroda - bu mahorat. Ma'nosi, uni o'rgating. Har bir mashq bilan u kuchliroq va kuchliroq bo'ladi.

2. iroda harakat bilan tarbiyalash . Yechim bor - biz buni amalga oshiramiz.

“Men o'ylay boshladim - qaror qildim, qaror qildim - harakat qildim. Va agar siz harakat qilmasangiz, unda siz o'ylamagansiz va qaror qilmagansiz deb hisoblang."

3. Imtiyozlarga qarshi kurash irodaga qarshi harakatlar.

O'zingizni kuzatib boring va quvonch keltirmaydigan, lekin aybdorlik hissi va yoqimsiz ta'mga sabab bo'ladigan harakatlarni toping. Bu irodaga qarshi harakatlar. Ular energiyani yo'qotadilar, yaxshilik qilmaydilar va hatto zarar etkazadilar. Ularni kuzatib boring va ularni hayotingizdan chiqarib tashlang.

Misol uchun, yotishdan oldin iste'mol qilingan bulochka bir lahzalik zavq, keyin esa pushaymonlik va qo'shimcha funt keltiradi. STOP. Savollar bering. Sizga haqiqatan ham hozir kerakmi? Bu sizga oxir-oqibat nima olib keladi: foyda yoki zarar?

Iroda va uning qarama-qarshiligi o'rtasida doimiy raqobat mavjud. U irodasiga ergashdi va uni mustahkamladi. Vaqtinchalik istaklarga berilish irodaga qarshi afzalliklarni qo'shdi va irodadan energiyani olib tashladi.

4.Kundalik tanlovingizga rioya qiling - har bir topshiriq bajarilganda iroda kuchayadi.

5. Kichikdan boshlang va buni har kuni qiling. Minimal muddat - 3 hafta. Misol uchun, siz o'z vaqtida yotishga qaror qilasiz yoki soat 7.00 da uyg'onasiz. O'zingizga so'z bering - har kuni soat 23.00 - siz allaqachon yotoqdasiz yoki soat 7.00 da yangi kunni tabassum bilan qarshi olasiz. Agar biz uni buzgan bo'lsak, biz hammasini qaytadan boshlaymiz.

Aytgancha, uyqu etishmasligi iroda rivojlanishiga zarar etkazadi. Uyqusiz odam ixtiyoriy ravishda harakat qilish uchun etarli kuchga ega emas.

6. Qo'rquvlardan xalos bo'ling.

Ular irodani qattiq to'sadilar, chunki... e'tiborni hech qachon sodir bo'lmasligi mumkin bo'lgan narsalar haqidagi bo'sh fikrlarga yo'naltirish.

7. Qabul qiling butun umrimda o'zingizga va keyin hamma narsa sizga bog'liqligini his qilish kuchli irodali inson bo'lishingizga va o'z yo'lingizdan borishingizga yordam beradi.

Iltimos, sharhlarda yozing:
Sizning iroda bilan munosabatingiz qanday?
Uni qanday tarbiyalaysiz va tarbiyalaysiz?

Ushbu postga qo'shimcha ravishda men sizning e'tiboringizga havola qilaman

Mavzu bo'yicha video.

P.S. Do'stlar, saytga tashrif buyuring, so'nggi nashrlarni o'qing va joriy oyning eng yaxshi sharhlovchilari TOP-da kim ekanligini bilib oling.

Maqolalarni qidirishni osonlashtirish uchun foydalaning.

P.P.S. Agar maqola senga Agar sizga yoqqan bo'lsa, sharh qoldiring va sizga yoqmagan bo'lsa, uni tanqid qiling va o'z fikringizni bildirish uchun ijtimoiy tarmoq tugmachalarini bosing; rahmat

Agar siz iroda kuchi faqat ayrimlarga xos xususiyat deb hisoblasangiz, adashasiz. "Kuch - bu maxsus texnika va mashqlar yordamida mashq qilish mumkin bo'lgan mushakdir", men bunga aminman. Ph.D., psixolog, Stenford universiteti oʻqituvchisi Kelli MakGonigal, Willpower muallifi.

AiF.ru kitobdan parchani e'lon qiladi.

Bizning ichimizdagi uchta kuch

Shunday qilib, har birimizning ichimizda uchta kuch bor: "Men xohlayman", "Men qilmayman" va "Men xohlayman". Iroda - bu uchta kuchni boshqarish va ularning har birini o'z vaqtida yoqish qobiliyati.

"Men xohlayman" - bu bizning ichimizdagi kuch bo'lib, shunday va'dalar beradi: "Dushanbadan boshlab men yuguraman", "Men kamroq shirinliklar iste'mol qilaman".

"Men xohlayman" - bu siz xohlamagan narsani qilish qobiliyatidir. "Men xohlayman" - bu bizning niyatlarimiz, qoida tariqasida, yomon odatlarimizdan ancha zaifdir.

"Men xohlamayman" ning kuchi "men xohlamayman" kuchining singlisidir. Bu sizning vasvasalaringizga "Yo'q" deyish qobiliyatidir.

Va "Men xohlayman" - bu siz haqiqatan ham xohlagan narsadir.

Kelli yozganidek: “Tushundim, siz chindan ham kek, uchinchi martini yoki dam olish kunini xohlayotgandek bo'lasiz. Ammo vasvasaga duch kelganingizda yoki kechikish bilan noz-karashmaga duch kelganingizda, siz haqiqatan ham tor jinsi shimlar kiyishni, lavozimga ko'tarilishni, kredit kartangizdan qarzni to'lashni, nikohingizni saqlab qolishni yoki qamoqdan qochish kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Ya'ni, "Men xohlayman" ning kuchi, agar siz uning tubiga kirsangiz, biz xohlagan narsadir. Oxir oqibat, agar siz chuqurroq qarasangiz, donut bizning muammolarimizni engishga yordam beradi va alkogol yordamida biz shunchaki qarama-qarshi jinsga yanada jozibador bo'lishni xohlaymiz (ha, ha, agar sizda alkogol bilan bog'liq muammolar bo'lsa, unda siz ongsiz ravishda shunchaki sevgi istayman).

Demak, iroda bu uch kuchni boshqarish va ishga tushirish qobiliyatidir.

Biz irodani qayerdan olamiz?

Tasavvur qiling, biz 100 000 yil orqaga ko'chirilganmiz. O'sha paytda odam qanday edi? U yangi soatlar, mashinalar yoki kredit to'lovlari haqida qayg'urmadi. Qadimgi ajdodlarimiz ko'payish, xavf-xatardan qochish va ovqatlanish uchun biror narsa topish haqida qayg'urgan.

Barcha jarayonlar muvozanatli edi. Qadimgi odamlar tez ovqatlanish peshtaxtalarida turib, bir nechta gamburgerga buyurtma berishmagan. Va keyin ular mashinalariga o'tirishmadi va uyga ketishmadi.

Ovqatlanish uchun odam bir nechta harakatlarni bajarishi kerak edi. Qadimgi odamlar semizlik yoki gipertoniyadan aziyat chekmagan. Ular o'zlarini nazorat qilishlari shart emas edi, chunki ularning instinktlari ularni boshqargan. Ular bilishardi: agar xavfni ko'rsangiz, yuguring. Agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi.

Asta-sekin inson rivojlandi, unda ko'proq vasvasalar paydo bo'ldi va rivojlanishning har bir yangi bosqichida u o'zini nazorat qilishni o'rganishi kerak edi. Bizning miyamiz o'zgardi va nisbatan yaqinda unda o'zini boshqarish uchun yaratilgan maxsus bo'lim paydo bo'ldi. Ushbu yangi o'sish prefrontal korteks deb ataladi. Aynan u bizga irodali qarorlar qabul qilishimizga yordam beradi. Bunisi kichik uchastka Miya biz o'zimizni va harakatlarimizni nazorat qila olishimiz uchun javobgardir. Agar odamda prefrontal korteks bo'lmasa, tashqi tomondan u biroz ibtidoiy ko'rinadi.

Qanday qilib irodani rivojlantirish va mustahkamlash kerak?

Irodani rivojlantirish va mustahkamlash uchun o'z-o'zini nazorat qilish soat mexanizmi kabi ishlashini kafolatlaydigan bir nechta usullarni eslab qolish kifoya. Mana beshta usul:

1. O'z-o'zini nazorat qilish uchun nafas oling.

To'g'ri nafas olish, odatda, ko'p muammolardan qochishga yordam beradi. Ko'pgina shifokorlarning ta'kidlashicha, agar ulardan odamning formasini saqlab qolishga yordam beradigan eng oddiy mahorat haqida so'ralsa, ular to'g'ri nafas olish qobiliyatini tanlaydilar.

Shunday qilib, prefrontal korteks hujayralarini havo bilan to'ldirish uchun nima qilish kerak. Sekundomerni oling va 7 soniya davomida chuqur nafas oling. Keyin 7 soniya davomida nafas oling. Ideal holda, siz daqiqada 4-6 nafas olishingiz kerak, ya'ni har bir nafas olish va chiqarish 10-15 soniya davom etishi kerak. Agar siz ushbu mashqni ixtiyoriy "buzilish" dan oldin qilsangiz, bu o'zingizni tiyishingizga yordam beradi.

2. Besh daqiqali meditatsiya

Bizning miyamiz doimo ishlaydi va ba'zida unda juda ko'p parallel jarayonlar ishlaydi. Bularning barchasi "ixtiyoriy" jarayonlarga katta xalaqit beradi. Ko'p narsa qilishimiz va hech narsa qilishga vaqtimiz yo'q bo'lsa, tanamiz qanday munosabatda bo'lishini eslang. U doimo biror narsa bilan o'zini "tinchlantirishga" jalb qilinadi - masalan, ovqatlanish.

Shuning uchun biri eng yaxshi yo'llar Ixtiyoriy nazoratni tiklash - bu ozgina meditatsiya qilishdir. Shu bilan birga, hatto nafas olishga e'tibor qaratish ham meditatsiya deb hisoblanishi mumkin. Siz o'zingizga oddiygina "nafas olish" va "nafas olish" deb aytishingiz mumkin. Hatto besh daqiqalik meditatsiya ham o'zingizni qaytalanishdan saqlaydi.

3. Sayr qiling!

Qadimgi xitoy maqolida: "Yo'l bilan hal qila olmaydigan muammo yo'q". Va bu mutlaq haqiqat! Yurish tom ma'noda tanangizni endorfin bilan to'ldiradi, bu sizni avtomatik ravishda baxtli his qiladi.

Hatto 15 daqiqalik yurish ham sizga endorfinlar dozasini beradi va hujayralaringizni kislorod bilan to'yintiradi, shunda siz taqiqlangan zavqlarga umuman erishmoqchi bo'lmaysiz. Ideal holda, har kuni kamida 15-30 daqiqa yurish kerak. Bu nafaqat tanangizni, balki ruhingizni ham mustahkamlaydi.

4. Bir oz dam oling yoki shunchaki dam oling

To'g'ri uyqu bizning to'laqonli hayotimizning muhim tarkibiy qismidir. Etarlicha uxlamaganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni eslaysizmi? Siz doimo kimgadir baqirishni, qaqshatqich urishni yoki shunchaki ko'p keraksiz narsalarni eyishni xohlaysiz. Uyquning etishmasligini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Bu nafaqat o'zimiz uchun, balki atrofimizdagilar uchun ham juda dahshatli narsa.

Shunday qilib, sizning prefrontal korteksingiz tanangiz yaxshi tungi uyquga ega bo'lgandan keyingina qo'riqlanadi. Agar tana uxlashni xohlasa, ixtiyoriy jinoyatlardan to'liq himoyani kutmang.

5. O'z vaqtida ovqatlaning

Tana uchun har qanday buzilish katta stressdir. Tana stress bilan nima qilishga odatlangan? To'g'ri - ovqatlaning! Hatto tartibsiz xona ham kilogramm ortishiga olib kelishi mumkinligini bilasizmi? Shuning uchun, qo'shimcha yaratmaslik uchun stressli vaziyatlar tana uchun, siz o'z vaqtida ovqatlanishingiz kerak.

Kelli MakGonigalning "Iroda" kitobi Mann, Ivanov va Ferber tomonidan taqdim etilgan.

Inson har kuni juda ko'p sonli harakatlarni amalga oshiradi, ularning aksariyati iroda kuchini talab qiladi, bu nafaqat yashashga, balki muvaffaqiyatga erishishga imkon beradi. Psixologlar sizni yanada maqsadli, faol bo'lishga, xarakteringizni tarbiyalashga va o'z sa'y-harakatlaringiz bilan hayotdan kerakli narsalarni olishga imkon beradigan turli tavsiyalarni ishlab chiqdilar. Agar siz irodani qanday rivojlantirishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, e'tibor bering quyidagi tavsiyalar.

Ta'rif

Vasvasalarni va o'z kamchiliklaringizni engish qobiliyati sizga oldinga siljish, muvaffaqiyatga erishish, hatto eng qiyin muammolarni hal qilish va tanlov qilish imkonini beradi. Iroda - bu o'zingiz xohlamagan yoki yoqtirmagan, hozirgi vaqtda zarur bo'lgan narsani qilish qobiliyati.

Nega sizga o'zingizni engish qobiliyati kerak?

Global ma'noda, iroda etishmasligi shaxsiy munosabatlarni to'g'ri qurishga xalaqit berishi mumkin va martaba o'sishi. Shunday qilib, irodani rivojlantirish biz uchun muhim va u bundan boshlanishi kerak bolalik Biroq, hatto balog'at yoshida ham hamma narsani o'zgartirish va harakat qilish va to'siqlarni engish qobiliyatini mustahkamlash hech qachon kech emas.

Irodani kuchaytirishni bilish ham ishda yordam beradi. Ishda topshirilgan vazifalarni aniq va o'z vaqtida bajarish, nizolarni hal qilish qobiliyati, shuningdek, martaba cho'qqilariga erishish istagi katta ahamiyatga ega.

Qanday rivojlantirish kerak

Aytaylik, siz kilogramm berishga qaror qildingiz. Buning uchun siz har kuni mashq qilasiz, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirasiz, sport zaliga borishni rejalashtirasiz, lekin bir muncha vaqt o'tgach, sizning ishtiyoqingiz yo'qoladi. Yana yog'li go'shtni qovuring, keyinroq turing va isinish uchun vaqtingiz yo'q, fitnes klubiga tashrif buyurishni boshqa vaqtga qoldiring. Tabiiyki, siz natijalarga erisha olmaysiz. Mashq qilishni davom ettirish va muvaffaqiyatga erishish, ya'ni ozish uchun iroda kuchi kerak. O'zlari boshlagan narsaga qanday erishishni o'rganmoqchi bo'lganlar uchun bir nechta tavsiyalar.

1. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, sizga yoqmaydigan narsani qiling. Bunday vazifalarni birinchi o'ringa qo'ying, ularni boshqa vaqtga qoldirmang.
2. Har kuni o'zingizga takrorlang: "Men buni qila olaman." qilaman. Men erishyapman."
3. O'zingizni qanday rad etishni biling. O'z xarakteringizni yarating. Muzqaymoqni xohlaysizmi? Sekingina o'tib ketmoq. Har safar do'konga borganingizda bir paket pechenye olishga odatlanganmisiz? Odatingizni o'zgartiring.
4. Nima qilsangiz ham rohatlaning. Qo'shiq ayt, tabassum. Siz o'z ruhingizni mustahkamlaysiz, nekbinlik bilan, shuning uchun maqsadlaringizga erishish va erishish istagi bilan zaryadlanasiz.
5. Oldindagi maqsadni ko'ring. Motivatsiyaga ega bo'lgan vazifa osonroq va irodani o'rgatish yanada muvaffaqiyatli bo'ladi.

Irodani rivojlantirish uchun mashqlar

• Meditatsiyalar. Meditatsiya paytida biz nafaqat o'zimizga e'tibor berishga majbur bo'lamiz ichki dunyo, shuningdek, sabr-toqatni o'rganing, chunki siz biroz vaqt o'tirishingiz kerak, bu ortiqcha energiyaga ega odamlar uchun ayniqsa qiyin. Meditatsiya yordamida xarakter va ruh mustahkamlanadi, fikrlar va his-tuyg'ular tartibga solinadi. Qiyin meditatsiyalardan biri bu miya faoliyatini butunlay o'chirish, fikrlashni to'xtatish, tasvirlar yoki so'zlarni takrorlash qobiliyatidir. Bu sizga tinchlik topishga va harakatlaringizda asta-sekin bo'lishni o'rganishga yordam beradi.
• Amalga oshirishni o'rganing harakatlar ketma-ketligi va ularni kichik bosqichlarga bo'lish. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, o'zingizga bu hafta shirinliklardan voz kechib, keyingi haftada sog'lomroq ovqatlar tayyorlashni boshlang. Bundan tashqari, asta-sekin oshirish kerak va jismoniy faoliyat.
• Biz o'zimizni kurashga chaqiramiz. Biz ongimizni "zaif" qabul qilamiz. Nega boshqalar buni qila oladi, lekin men qila olmayman? Men ham buni isbotlay olaman va isbotlayman.
• Biz o'zimizga qaraymiz ko'rinish . Har doim, hatto uyda ham. O'zingizni ozoda bo'lishga o'rgatish kerak, garchi xohlamasangiz ham, hozir bu muhim emasdek tuyulsa ham, bu sizning xarakteringizni shakllantirishga yordam beradi va ayni paytda yanada jozibali bo'ladi.
• Jadval tuzish jismoniy faoliyat, biz uni chizilgan yoki jadval shaklida tuzamiz, o'z imzoimizni qo'yamiz va u erda belgilangan hamma narsani istisnosiz qilamiz. Jismoniy mashqlar Ular nafaqat mushaklarni, balki ruhni ham o'rgatishadi va qo'shimcha ravishda ular umumiy energiya darajasini oshiradilar.
• Agar qidirsangiz, irodani qanday rivojlantirish kerak, keyin maslahatlardan biri kimgadir va'da berish, uni bajarish odat tusiga kiradi, aks holda ular sizni mas'uliyatsiz va irodasiz deb hisoblashni boshlaydilar. Boshqa odamlarning bahosi bizning harakat qilish qobiliyatimizga katta ta'sir qiladi.

Salbiy so'zlardan foydalanishni to'xtating: qila olmayman, qilmayman, qilolmayman. Ularni ijobiy bilan almashtiring: men qilaman, erishaman, qila olaman, qila olaman, qiziqaman.

Odatiy faoliyatingizni kuzatib boring: qancha ovqatlanganingiz, ishga qancha vaqt ketganingiz, televizor yoki kompyuter tomosha qilish uchun qancha vaqt sarflaganingiz. Kundalik harakatlar sizga qanday keraksiz harakatlar qilishingiz va nimani kamaytirish va yo'q qilish mumkinligi haqida ko'p narsalarni aytib beradi Kundalik hayot. Aytaylik, siz befoyda dasturlarni ko'rishga ko'p vaqt sarflaysiz. Televizorni o'chiring, idishlarni yuving yoki sayrga boring. Bir harakatni boshqasi bilan almashtirish xarakterni o'rgatish imkonini beradi.

Sport - o'zingizni engishning ajoyib usuli

Xarakterni o'rgatish yo'lida nima bo'lishi mumkin?

Irodani qanday tarbiyalash haqida o'ylashda, temperamentning tug'ma xususiyatlariga e'tibor berish kerak. Bu melankolik va flegmatik odamlar uchun eng qiyin. Birinchisi ko'pincha o'z-o'zidan ishonchsiz, ikkinchisi hamma narsani o'lchovli va sekin qilishni afzal ko'radi. Xoleriklar katta irodaga ega, ular nima bo'lishidan qat'i nazar, oldinga borishni afzal ko'radilar. Sanguine va xolerik odamlar iroda kuchini qanday rivojlantirishga qiziqmaydilar; hayotiy vaziyatlar.

O'z-o'zini past baholash ham xarakteringizni o'zgartirishga to'sqinlik qiladi. Biz o'zimizni, ruhimizni mustahkamlashimiz, qat'iyatli va mustaqil bo'lishni o'rganishimiz kerak. O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish irodani mustahkamlashning muhim bo'g'inidir.

Qulay va osoyishta holat ko'pincha iroda kuchi keraksiz yo'qolib ketishiga olib keladi. Agar siz iroda kuchini qanday rivojlantirish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unda tinch holat va murakkab muammolarni qidirish va hal qilish rejimi o'rtasidagi farqni his qilish uchun konfor zonangizdan chiqing. Atrof-muhitingizni, ishingizni o'zgartiring, ta'mirlashni boshlang, o'zingizni belgilang murakkab vazifalar, xarakterni o'rgatish va ruhni mustahkamlashga yordam beradi.

Nima bo'lganda ham chora ko'ring