Jismoniy mashqlar yordamida shaklni tuzatish. Tanani shakllantirish uchun mashqlar

Qanday qilib vazn yo'qotish mumkin jismoniy mashqlar

Siz kilogramm berishga qaror qildingizmi, lekin to'liq plastinkadan voz kecholmaysizmi? Porsiyalarni cheklash yoki sevimli ovqatlaringizdan voz kechish qiyinmi? Hammasi joyida. Axir, nafaqat parhezlar olib tashlashga imkon beradi ortiqcha vazn. - nafaqat noziklikni saqlab qolish, balki unga erishishning ajoyib usuli. Sport ovqatdan iste'mol qilinadigan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, mushaklarni tonlaydi va butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. To'g'ri tanlash sizning odatiy qism hajmini cheklamasdan vazn yo'qotish imkonini beradi.

Mashhur "harakat - bu hayot" iborasini hisobga oling va davom eting! Va biz sizga mashqlar orqali qanday vazn yo'qotish kerakligini aytamiz. Ushbu usulning afzalliklari shubhasizdir. Siz ham sport zaliga borishingiz mumkin. Hammasi sizning xohishingizga bog'liq. Uyda mashq qilish uchun sport anjomlarini talab qilmaydigan yoki uy-ro'zg'or buyumlari bilan almashtirilishi mumkin bo'lgan oddiy mashqlar mos keladi. Bu hamyonbop va qulay. Bundan tashqari, uyda mashq qilishda siz sport zallarining ish tartibiga moslashishingiz shart emas. Asosiysi, o'z jadvalingizda bo'sh vaqt topish.

Sport zalida mashq qilishning afzalligi shundaki, mashg'ulotlar yukni kerakli natijaga qarab moslashtiradigan instruktor tomonidan nazorat qilinadi. Siz tananing muammoli joylari va o'zingiz uchun qo'ygan maqsadlarga asoslangan mashqlar kursini tanlashingiz kerak. Muayyan mushak guruhlariga qaratilgan butun mashg'ulot komplekslari ishlab chiqilgan.

Agar savol tug'ilsa: mashq qilish orqali qanday vazn yo'qotish kerak bo'lsa, unda hamma narsani ishlatish uchun turli mushak guruhlarida o'rtacha yuklarni tanlashingiz kerak. Sizning tanangiz, qo'shimcha funtni yo'qotib, buning evaziga mutanosiblikka erishadi. Agar ayniqsa muammoli joylar mavjud bo'lsa, unda siz ularga e'tibor qaratishingiz kerak. Eng ko'p ko'krak qafasi oddiy mashqlar push-uplardir. Yoniq dastlabki bosqich Uch yoki to'rt marta takrorlash uchun 4-5 marta push-up qilish kifoya. Bu sizning tanangizning imkoniyatlaridan kelib chiqishga arziydi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, birinchi marta o'zingizni charchashga urinmang. Asta-sekin yuk qo'shing.

Agar siz oshqozon va yon tomonlaringizni olib tashlamoqchi bo'lsangiz, yolg'on holatidan "burilish" qiling. Squats va "qaychi" mashqlari (oyoq mushaklari va qorin mushaklaridan foydalanadi) oyoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu va boshqa kerakli mashqlarni bajarish bo'yicha tavsiyalarni topish qiyin emas. Asosiysi, turli mushak guruhlariga yukni almashtirish va mashqlarni muntazam ravishda bajarish. Mashq qilishning muntazamligi bizning savolimizga javoblardan biridir: Jismoniy mashqlar orqali qanday vazn yo'qotish mumkin.

Sportni hayot tarzingizning bir qismiga aylantiring. Siz nafaqat uyda yoki sport zalida, balki ish kunida ham isitish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Kundalik odatlaringizni o'zgartirish foydali bo'lishi mumkin. Masalan, ko'proq piyoda yuring va transportdan kamroq foydalaning. Xarid qilish uchun siz odatdagidan ko'ra uydan bir oz uzoqroqda joylashgan do'konlarni tanlashingiz mumkin. Dam olish kunlarida qiziqarli narsalarga vaqt toping sport o'yin-kulgilari- Yilning vaqtiga qarab, bu velosiped, chang'i, badminton va boshqalar bo'lishi mumkin.

O'lchovlar yordamida ortiqcha vaznni yo'qotishning ushbu usuli natijalarini kuzatish yaxshidir. Mushaklarning og'irligi yog 'to'qimalarining og'irligidan kattaroq bo'lganligi sababli, tortish sizga ob'ektiv ma'lumot bermaydi. Ammo bir oylik mashg'ulotdan so'ng sizning kichik g'alabalaringiz hatto o'lchov lentasisiz ham ko'rinadi - kiyimingizda va ko'rinish. Ikkinchi bosqichda, tana jismoniy faoliyatning o'zgarishiga o'rganib qolganda, siz mashg'ulotlarning intensivligini asta-sekin oshirib, murakkabroq mashqlarni tanlashingiz mumkin. Oshqozon ustida ishlash uchun gorizontal holat o'rniga, moyil holatni oling (oyoqlar boshingizdan yuqorida). faqat bir oyog'iga urg'u berish (muqobil ravishda) va ikkinchisini to'xtatib turish orqali qiyinlashishi mumkin.

Bundan tashqari, har bir mashq uchun yondashuvlar sonini yoki mashqlarning davomiyligini 5-6 martagacha oshirishingiz mumkin. Albatta, ta'lim bilan birgalikda ovqatlanishni tartibga solishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Biroq, siz ro'za tutishingiz shart emas. O'zingiz uchun foydaliroq ovqatni tanlash kifoya. Uni qanday qilib to'g'ri sozlash kerak ovqat hazm qilish tizimi Altafitdan metabolik jarayonlarning tabiiy faollashtiruvchilari yordam beradi. Masalan, . U vazn yo'qotish jarayonini faollashtiradi, toksinlarni yo'q qiladi, shuningdek, yog 'to'qimasidan ortiqcha suyuqlikni olib tashlaydi.

Mashg'ulot samaradorligida axloqiy munosabat muhim rol o'ynaydi. O'zingiz ustida ishlashning istalgan natijasini tasavvur qiling, mashg'ulot paytida bu haqda o'ylab ko'ring yoki vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozongan odamlarning hikoyalarini misol qilib oling. Va sizdan so'ralganda: Jismoniy mashqlar orqali qanday vazn yo'qotish mumkin? Siz javob berasiz: oson.

Odamga ma'lum miqdordagi yog 'to'qimalari kerak, ammo agar ruxsat etilganidan ko'proq yog' to'plansa, sog'lig'i yomonlashadi. Bunday vaziyatda ayollarning odati dieta orqali kilogramm berishdir, ammo past faollik bilan u rejalashtirilgan natijaga erishmaydi. O'tirgan ish qattiq dietani talab qiladi, buning uchun barcha ayollar iroda kuchiga ega emas. Vaziyatni hal qilish uchun samarali choralar jismoniy mashqlar.

Diyetlar olib tashlashga olib keladi qo'shimcha funt, shuningdek, tanani muhim vitaminlar, mikroelementlar va aminokislotalardan mahrum qiladi. Shuning uchun, dietaga rioya qilgan holda, ayollar ochlikni his qila boshlaydilar. Tana talab qiladi ozuqa moddalari, holda jismoniy faoliyat qizlar yana semirishmoqda. Shafqatsiz doiradan chiqish uchun, sport bilan shug'ullanish kerak.

Ammo siz kundalik ratsioningizni e'tiborsiz qoldirolmaysiz, sizga ham uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami kerak to'g'ri ovqatlanish. Jismoniy mashqlar bilan qo'shilgan dietani tuzatish tana vaznini tezroq yo'qotish imkonini beradi. Diyetaga o'tish shart emas amalga oshirish oddiy tavsiyalar ovqatlanish bo'yicha:

Qovurilgan mahsulotlardan saqlaning: Oq non, qandolat mahsulotlari, pirog, makaron;
Ratsiondan qovurilgan yonma-ovqatlarni olib tashlang, qovurish o'rniga go'shtni pishiring;
Sabzavotlar, mevalar, sut mahsulotlarini iste'mol qiling;
Mumkin bo'lgan oxirgi ovqat - yotishdan 2 soat oldin. Kechasi ovqatlanmang!
Suv iste'molini kuzatib boring, norma 2-2,5 litrni tashkil qiladi;
Och qolganingizda ovqatlaning.

Og'irlikni yo'qotish intensiv mashqlar uchun energiya bilan ta'minlash uchun etarli kaloriya yo'qligidan kelib chiqadi. O'sib borayotgan intensivlik bilan energiya iste'moli kuchayadi, iste'moli daqiqada 4-5 kaloriyani tashkil qiladi, kaloriya iste'moli daqiqada 10-12 kaloriyaga etadi;

Kaloriya tanqisligini keltirib chiqarish uchun siz yog'li, shirin taomlarni, shuningdek, uglevodlarga boy ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak: boy non, makaron, qandolat mahsulotlari.

1 kg vazn yo'qotish uchun siz mashq qilish orqali 8000 kkal yoqishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarga kamroq intensiv yuklarni tanlash tavsiya etiladi, avvalroq vazn yo'qotish istagi va ko'proq mashq qilish mushaklar va ligamentlarning shikastlanishiga olib keladi; Eng samarali mashqlar oyoq va dumba uchun bu mushaklar eng ko'p energiya sarflaydi; Yog 'yoqish uchun kamroq samarali mashqlar orqa, ko'krak, elka va qo'l mushaklari uchundir. Qorin bo'shlig'i mushaklarining ishlashi oxirgi marta eng kam kaloriya miqdorini iste'mol qiladi.

Qo'shimcha funtni tezroq yo'qotish uchun yugurish, cho'zish, suzish va ko'proq yurish kerak.

Haftada 3-4 marta kuniga 30-40 daqiqadan ko'proq vaqt davomida aerobik mashqlarni bajaring. Dastlab, organizm pericellular suyuqlik, qon va jigardan karbongidrat zahiralarini iste'mol qiladi. Faqat yarim soatdan keyin ular tugaydi, tana yog 'hujayralarini egallaydi ichki organlar va teri osti to'qimasi. Shuning uchun, agar muddat belgilangan vaqtdan kamroq bo'lsa, vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar foydasizdir.

Samarali sinflar ruxsat etilgan maksimal intensivlik bilan amalga oshiriladi, yukning yuqori chegarasi "ish" bilan belgilanadi. yurak urish tezligi.

Har bir yosh uchun daqiqada maksimal urish soni tenglama bo'yicha topiladi: 200 minus sizning yoshingiz, ammo bu ko'rsatkich uyda vazn yo'qotish mashqlarini bajarishda.

Masalan, agar yosh 40 yoshda bo'lsa, maksimal miqdor yurak urishi - 160 zarba. Keyin yog 'yoqish uchun optimal mashq 104 va 136 urish oralig'iga to'g'ri keladi. Agar zarbalar soni ushbu segmentga etib bormasa, puls normadan oshsa, yukni oshiring, intensivlikni kamaytiring; Zarbalar sonini hisoblab, yukni boshqaring.

Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami talab qilinadi bir qator qoidalarga rioya qilish:

Ovqatdan keyin bir soatdan oldin va ovqatdan 3 soat oldin mashq qiling;
Yondashuvlar orasida dam olayotganda, o'tirmang, yurmang, engil gimnastika bilan shug'ullanish yaxshiroqdir;
Jismoniy mashqlar paytida mast bo'lmaslik kerak, sport bilan shug'ullanganingizdan so'ng, bir qultum ichish, chanqog'ingizni qondirish joizdir;
Chuqur nafas oling, harakat kuchayganda nafas oling, kuch kamayganda nafas oling;
Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar haftasiga 3-4 marta kamida bir soat davom etishi kerak.

Sifatli mashq qilish uchun isinish

Sport o'ynashdan oldin isinib turing, oyoqlaringiz, tos suyangiz, elkangiz bilan aylanish harakatlarini bajaring, oyoqlaringizni, orqangizni va qo'llaringizni tekis tuting. Tik turgan holda, tanangizni o'ngga va chapga burang, egilib, oyoqlarini oldinga, yon va orqaga burang. Aylanma harakatlar bilan bo'yin, qo'l va oyoqlaringizni cho'zing.

Mashqlar

Haddan tashqari tana vaznidan aziyat chekadigan ayollar uchun eng oddiylari mos keladi jismoniy faoliyat- yugurish va yurish. Engil tezlikda yurish bilan boshlang, vaqtni asta-sekin 20 dan 45 daqiqagacha oshiring. Ishlashni yaxshilash uchun o'zgartiring oddiy qadamlar tez sport uchun. Keyin yugurishni boshlang. O'zingizni qanday his qilayotganingizga va yurak urish tezligingizga qarab, haftada bir yoki ikki marta yugurish masofasini 10% ga oshiring.

Uydan chiqmasdan mashq qilish uchun sport jihozlarini sotib oling. Keling, bir nechta variantlarni ko'rib chiqaylik: mashq velosipedi, eshkak eshish mashinasi va boshqalar. Birinchi ikkitasi faqat oyoqlarni yuklaydi, ikkinchisi yukni tanaga teng ravishda taqsimlaydi. Elliptik murabbiy ham talab qiladi katta harakat. Eshkak eshish mashinasi orqa, qo'llar, qorin mushaklarini pompalaydi va oyoqlarga kamroq yuk beradi. Yoniq eshkak eshish mashinasi tananing bir xil rivojlanishi uchun mashq qilish kerak.

Soddalashtirilgan push-uplar

Ular erkaklarnikidan farq qiladi, chunki boshlang'ich holatda siz tizzalaringizni erga qo'yasiz, balki orqangizni to'g'ri tutasiz va surish paytida tirsaklaringizni yon tomonlarga juda uzoqqa cho'zmaysiz. 2 to'plamda 10-15 ta push-upni bajaring.

Otjimaniye" mashqi

Yotganingizda, orqangizni tekis tuting, egmang.
Kaftlaringizni elkangiz darajasiga qo'ying va surish paytida tirsaklaringizni imkon qadar tanangizga yaqinroq tuting.
1-2 to'plamda jami 10 ta push-up.

Soddalashtirilgan ko'prik

U klassik ko'prikdan farq qiladi, chunki siz qo'llaringizni emas, elkangizni erga qo'yasiz va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyasiz. 15-20 ta harakatni bajaring.

Ko'prik

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoq va qo'llaringizni erga qo'ying, tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'taring. 15-20 ta harakatni bajaring.

Kengash

Yolg'on holatini oling, lekin erga kaftlaringiz bilan emas, balki tirsaklaringiz bilan yoting, bilaklaringizni bir-biriga parallel qo'ying, tanangizni tekis tuting.
Vazifa 90 soniya davomida shunday turishdir, agar qiyin bo'lsa, vaqtni asta-sekin oshiring.

Triceps squats

Kresloning, skameykaning, divanning chetiga o'tiring, oyoqlaringizni oldinga qo'ying.
Qo'llaringizga suyanib, tanangizni stuldan oldinga tushiring, tana vaznini to'liq qo'llaringizga qo'ying.
Vazifa - tanani tushirish va ko'tarish, elkaning tricepslarini o'rgatish, yuqori nuqtada siz qo'llaringizni to'g'rilaysiz, pastki nuqtada siz tos suyagi bilan deyarli erga tegasiz.
1-2 yondashuvda faqat 10-15 harakatni bajaring.

It

To'rt oyoqqa turing, egilgan oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'taring.
Avval bir oyoq uchun 15 marta, keyin ikkinchisi uchun.

Teskari tırtıl

Orqa tarafingizda yotib, bir vaqtning o'zida tekis oyoqlaringizni va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, elkama pichoqlarini poldan ko'taring.
Ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
1-2 yondashuvda faqat 10 marta bajaring.

Yerga osilgan

Variant 1: Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini poldan 20-30 sm balandlikda ko'taring, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va qo'llaringizni peshonangizga qo'ying. Oyoqlaringizni va ko'kragingizni 60 soniya ushlab turing.
Variant 2: avvalgisiga o'xshash, ammo oshqozoningizda yotgan holda bajariladi. Oyoqlaringizni va ko'kragingizni erdan ko'taring, qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va ularni bir daqiqa ushlab turing.

Velosiped

Jismoniy mashqlar orqa tomondan yotgan holda amalga oshiriladi, egilgan oyoqlarini ko'taring va ularni oshqozonga torting.

Tasavvur qiling, siz velosipedda ketyapsiz, bir oyog'ingizni oldinga, keyin ikkinchi oyog'ingizni dumaloq yo'lda tashlang.
Oyoqlaringizni bir daqiqaga harakatlantiring.

Yon o'pkalar

To'g'ri turing, bir oyog'ingizni yon tomonga tashlang, chuqur cho'zing, qarama-qarshi qo'lingiz bilan cho'zilgan oyoqqa teging, orqangizni to'g'ri tuting.
Har bir oyoq uchun 15-20 o'pka qiling.

Squats

Uni to'g'ri bajarish uchun oynaga yonma-yon turgan holda mashq qilish yaxshiroqdir.

Orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling, cho'zilgan sonlaringiz erga parallel va tizzalaringiz yoyilmasligi kerak.
25-30 squats, 2 to'plamni bajaring.

O'pkadan sakrash

Orqa tizzangiz erga tegmasdan oldinga siljiting.
Sakrash paytida oyoqlaringizni o'zgartiring, so'ngra sakrash paytida ularni boshlang'ich holatiga o'zgartiring.
Har bir oyoq uchun 20 ta o'pka qiling, 2 to'plam.

Burpi mashqi

Chuqur cho'zing, qo'llaringizni erga qo'ying, bir oz sakrab turing, cho'kishdan turmasdan yotgan holatni olish uchun ikkala oyog'ingizni orqaga tashlang.
Oyoqlaringiz bilan itarib yuborganingizdan so'ng, oyoqlaringizni tezda torting.
Harakatlarni 2 to'plamda 20 marta bajaring.

Burgut pozasi

To'g'ri turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni mushtlarga siqib oling va bosh barmog'ingiz bilan hamma narsa "yaxshi" ekanligini ko'rsating.
Keyin qo'lingizni shunday aylantiring Bosh barmoq polga qaradi, qo'llaringizni polga parallel ravishda 2 daqiqa ushlab turing.

Keng cho'zilish

Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, chuqur cho'zilishlarni bajaring.
Hammasi bo'lib 20 ta squatni bajaring.

Bir-biriga yopishgan holda sakrash

Erda turib, qo'llaringizni pastga tushiring, baland sakrang, to'pig'ingiz bilan dumbangizga uring va qo'llaringiz bilan boshning orqa qismiga teging.
Egarda 20-30 sakrash.

Tuk bilan sakrash

To'g'ri turing, qo'llaringizni belingizda ushlab turing, baland sakrab turing, tizzalaringizni oshqozonga bosing va qo'llaringiz bilan shinning old qismiga teging.
20-30 sakrashni bajaring.

Sovutish - mashqlarni to'g'ri tugatish

Asta-sekin, qo'l va oyoqlarning bo'g'imlarida egilish va aylanish harakatlaridan foydalanib, jismoniy mashqlar intensivligini kamaytiring. Sovutish qonni butun tanaga teng ravishda taqsimlaydi va qonning turg'unligi varikoz tomirlari tufayli xavflidir. Jismoniy mashqlar ta'sirini yaxshilash uchun uy atrofida yuring, ko'chada sayr qiling.

Treningni rejalashtirish

Trening rejasi og'ir semirish bilan tana vazniga asoslangan bo'lishi kerak, normal ortiqcha vazn bilan siz yukni deyarli normal chegaralarga oshirishingiz mumkin; Buning uchun tana massasi indeksini hisoblash kerak, u balandlik kvadratiga (metrda) bo'lingan tana vazniga (kilogramm) teng. Ayollar uchun optimal ko'rsatkich 21, erkaklar uchun - 23, har qanday jins uchun normal ko'rsatkich 25 dan oshmasligi kerak.

Bir vaqtning o'zida 45-60 daqiqa vazn yo'qotish uchun haftada 3-4 mashq bilan sport o'ynashni boshlashingiz kerak. Samarali mashqlar haftasiga 2 marta aerob mashqlarini (yugurish, mashq velosipedi) va 2 marta kuch mashqlarini (bu erda tasvirlangan abs, squats va boshqalar) almashtirish kerak.

Haftada normal tana massasi indeksi bilan intensivlikni maqolada tasvirlangan harakatlar va yondashuvlar soniga oshirish kerak. Yuqoridagi miqdorning yarmigacha ortiqcha tana vazniga ega bo'lsangiz, bir oy ichida kompleksni to'liq bajarishni boshlashingiz mumkin. Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, sport zalida mashq qilganingiz ma'qul, va uyda emas, chunki bunday tana vazni hamroh bo'ladi turli kasalliklar. Bunday holda, doimiy dan kuzatish professional shifokor va murabbiy.

Qancha yo'qotishingiz mumkin?

Ko'pchilik birinchi oyda 10 kilogrammgacha vazn yo'qotishni orzu qiladi, ammo bu tanaga zarar etkazishi mumkin. Oyiga vazn yo'qotishning optimal darajasi tana vaznining 2-3% ni tashkil qiladi. Birinchi oyda natijalar vazn yo'qotish o'rniga kamtarona bo'lishi mumkin, buning barchasi to'planish tufayli kilogramm ortishi mumkin; mushak massasi.

Mushaklarning og'irligi yog'dan bir necha baravar ko'p, shuning uchun bel va kalçalar tezda kamayadi va tana vazni sekin tushadi. Kilo yo'qotish uchun normal maqsad birinchi oyda taxminan 2-3 kg (60 kg vazn bilan) 5-7 dan (100 kg vaznda) yo'qotishdir.

Nazoratsiz vazn yo'qotish jarayoni ko'pincha kerakli natijalarga olib kelmaydi. Bu, odatda, etishmasligi bilan bog'liq integratsiyalashgan yondashuv va mashg'ulot jarayoniga havaskorona yondashuv. Keling, muvaffaqiyatsizlikning haqiqiy sabablarini yoki jismoniy mashqlar orqali qanday qilib vazn yo'qotishni ko'rib chiqaylik.

Boshlash uchun, muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning eng muhim tarkibiy qismlarini sanab o'tamiz:

jismoniy mashqlar stressi;
to'g'ri ovqatlanish;
qo'shimcha fizioterapiya va kosmetik muolajalar;
sport ovqatlanishi.

Faqat to'g'ri kombinatsiya Barcha omillar istalgan va sog'lom natijani beradi, ular abadiy yoki hech bo'lmaganda uzoq vaqt davomida saqlanishi mumkin.

Jismoniy faollikni olish kerak muhim joy V bu jarayon ko'p sabablarga ko'ra. Birinchidan, jismoniy faoliyat paytida mushak tolalari ma'lum miqdorda energiya, ya'ni kaloriya iste'mol qilishi kerak. Xuddi shu narsa tinch holatda sodir bo'ladi - mushak massasining mavjudligini ta'minlash ma'lum energiya sarfini talab qiladi. Biz uxlayotganimizda ham mushaklar faol mashg'ulotlar u yoqda tursin, kaloriyalarni iste'mol qiladi. Shunday qilib, mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, ularni dam olishda saqlash uchun ko'proq energiya sarflashingiz kerak va mashg'ulot paytida ko'proq energiya sarflashingiz kerak. Qabul qiling, bu qandaydir mushak korsetiga ega bo'lishning muhim ortiqcha.

Ikkinchidan, agar sizda mushak massasining normal ulushi bo'lsa, tana nafaqat sog'lom, balki yoshroq va chiroyli ko'rinadi va vazn yo'qotish bilan teri ohangini yo'qotmaydi va cho'kmaydi.

Og'irlikni yo'qotishda keng tarqalgan xatolardan biri "muammo maydoni" ni maqsadli tarzda yo'naltirishdir. Har birimiz bor ma'lum bir turi fizika, somatotip deb ataladigan narsa. Har bir tana turi mushak va yog 'massasini olish va taqsimlashning o'ziga xos individual printsipi bilan tavsiflanadi. Misol uchun, agar sizda "O" turi bo'lsa, qo'llaringiz va oyoqlaringiz kam mushak massasiga ega bo'lsa, ko'kragingiz juda keng va uning pastki qirralari va barcha yog 'zaxiralari orqa va qorin bo'shlig'ida taqsimlanadi. Ushbu tana turi bilan "muammo maydoni" oshqozon va orqa tomon bo'ladi, undan yog'ni iloji boricha tezroq olib tashlashni xohlaysiz. Demak, aynan shu joylardan yog 'so'nggi daqiqada yo'qoladi, lekin birinchi navbatda qo'llar va oyoqlar vazn yo'qotadi. Shuning uchun, bir joyda kilogramm berishga harakat qilish vaqt va kuchni behuda sarflashdir. Faol mashq qilish, bu holda qorin bo'shlig'i mushaklari faqat ularning ko'payishiga olib keladi. Asosiy qoida shundaki, yog 'tabiat mo'ljallangan tarzda yo'qoladi. Shuning uchun mashg'ulot jarayonining asosiy printsipi mushak massasining taxminan 50% ni o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqlar bo'lishi kerak: squats, push-ups, deadlift va boshqa asosiy fitnes mashqlari.

Mashq oxirida sizni qiziqtirgan tana qismlariga ularni tuzatish uchun e'tibor qaratishingiz mumkin, ammo ular mashg'ulotning asosiy qismiga aylanmasligi kerak.

Juda ko'p mashq qilish - juda uzoq va tez-tez - tez charchashga olib keladi asab tizimi va "tuyganlik" deb ataladi. Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant haftada 2 ta mashg'ulot bo'lib, unga ko'nikish bilan siz kuniga 3 ta mashg'ulotga o'tishingiz mumkin. Kuchli mashqlar davomiyligi - 60 daqiqa. Agar siz uzoqroq mashq qilsangiz, bu past intensivlikdir - to'plamlar orasidagi dam olish miqdorini kamaytiring yoki vazn qo'shing. Eng yaxshi variant Sizning mashg'ulot darajangizga mos keladigan yukni tanlaydigan shaxsiy murabbiyni yollaydi, chunki faqat murabbiy mashg'ulot jarayonining to'g'ri aylanishi va dozasi haqida ma'lumotga ega - bir xil turdagi mashg'ulotlar tezda platoga olib keladi.

Yana bir muhim omil - bu kuch mashqlari va kardio mashg'ulotlarining kombinatsiyasi: aerobika, yugurish, suzish, velosipedda yurish va boshqalar. Kardiyo mashg'ulotlari kuch mashqlaridan alohida kunlarda amalga oshirilishi mumkin. Agar o'zingizni ortiqcha ishlayotganingizni his qilsangiz, kuch mashqlarini cho'zish yoki yoga bilan almashtiring va tuzalganingizdan so'ng, kuch mashqlariga qayting.

Treningdan oldin va keyin ovqatlanishni kuzatish. Asosiy qoidalar:

- mashg'ulotdan 1-1,5 soat oldin ovqatlaning;
- kuch mashqlaridan so'ng ro'za tutmang, mashg'ulotdan 40-60 daqiqa o'tgach yog'siz oqsillarning bir qismini yoki mashg'ulotdan so'ng darhol protein kokteylini iste'mol qiling;
- mashg'ulotdan keyin 2 soat ichida uglevodlarni iste'mol qilmang;
- etarli miqdorda suyuqlik ichish
- chiqarish jarayonini rag'batlantirish uchun kardiodan oldin L-karnitindan foydalaning yog 'kislotalari mashg'ulot paytida
- Har qanday mashg'ulotdan so'ng darhol BCAA oling, bu shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi va mashqlardan keyin mushaklarning tiklanishini yaxshilaydi.

Jismoniy mashqlar bilan qanday vazn yo'qotish mumkin - video

Bizning kosmetika do'konimizdan yangiliklar

GO'ZALLIK MIFLARI: 10 ENG MASHHUR

Ba'zida kosmetika sanoatidagi mahsulotlar haqida har doim ham to'g'ri bo'lmagan faktlar afsonaviy maqomga ega bo'ladi. Hech qanday dalilsiz, bunday faktlar faqat mish-mishlarga tayanib, kundalik marosimiga yangi mahsulotni kiritadigan juda ko'p sonli ayol tomoshabinlar uchun haqiqatga aylanadi. Bugungi kunda ko'plab kosmetik afsonalar mavjud, ammo ularga ishonishingiz mumkinmi?

HAYOTINGIZNI HARAKAT BILAN TO'LDIRING!

YANGI YIL BAYRAMLARIDAN KEYIN QANDAY FOYDAGA OLISH MUMKIN?

uchun xos bo'lgan uzoq gastronomik shov-shuv davridan keyin Yangi yil bayramlari, qo'shimcha funtlar paydo bo'ladi. Yangi olingan ortiqcha kilogrammdan xalos bo'lish juda murakkab protsedura bo'lib, uning asosiy maqsadi oshqozon-ichak traktini engillashtirishdir. Bunday tartiblar ishlatilganda ancha katta ta'sir ko'rsatadi maxsus vositalar MeiTan kompaniyasidan. Hech qanday so'z yo'q, men haftada uch marta kuch mashqlarini bajaraman va murabbiy tomonidan rejalashtirilgan dastur deyarli 2 soat, ya'ni. 60 daqiqadan so'ng o'girilib, endi o'qishim kerak emas, men allaqachon qizg'in ishladim, deb aytishim kerak)) qanaqa bema'nilik, hayronman, bunday maqolalarni yozadigan odamlar nimani tushunishadi? ular haqida yozmoqdalar yoki bu shunchaki joyidami, lekin men buni hammadan ko'chirib olaman! foydali maqolalar bir oz uchun nima noma'lum, keyin esa buning ichiga kirib, o'zlarini tarbiyalashlariga ruxsat bering ... ularning muammolari! Va agar buni go'yoki savodli odam yozgan bo'lsa, men u bilan haqiqiy hayotda muloqot qilishni va uni aralashtirib, bunday bema'ni narsalarni yozishga nima undaganini tushunmoqchiman!
Ha, qiziqarli, maslahat har xil turlari protseduralar va sport ovqatlanishi, maqola muallifi ular uchun mablag' ajratadi! Axir, kechirasiz, bularning barchasi arzon zavq emas! Men 10 yildan beri ishlayapman va men hali ham bir xil proteinni to'liq ololmayapman! Men muallifni nima undaganini tushunmayapman va hech qachon tushunmayman!

Muntazam jismoniy mashqlar ajoyib tarzda vazn yo'qotish. Biroq, faqat jismoniy mashqlar qisqa vaqt ichida sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib kelmaydi. Shuning uchun siz ishonishingiz mumkin emas tez vazn yo'qotish ularning yordami bilan, bundan tashqari, xavfli deb hisoblanadi va sog'likka yomon ta'sir qiladi. Boshqa tomondan, jismoniy mashqlarning ayrim turlari sog'lom vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kardio mashqlari, intervalli mashg'ulotlar va kuch mashqlari kombinatsiyasi kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy faollikni to'g'ri muvozanatli ovqatlanish bilan to'ldirish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishi mumkin.

Qadamlar

Kuchli mashqlar

Haftada 1-3 marta yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni bajaring. Agar siz o'rtacha intensivlikda mashq qilsangiz yoki faqat yumshoq kardio mashqlaridan foydalansangiz, mashq dasturingizni qayta ko'rib chiqishga harakat qiling.

O'zingizning intervalli mashg'ulot dasturingizni tayyorlang. Intervalli mashg'ulotlar sport zalida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Individual dars rejasini tayyorlash imkonini beradi eng yaxshi tarzda uni sizga mos ravishda sozlang va sizga mos keladigan mashqlar intensivligi darajasini belgilang.

Arqon bilan sakrash. 1-2 daqiqa davomida arqonni faol ravishda sakrashga harakat qiling, so'ngra dam olish uchun o'rtacha intensivlikdagi sakrashga o'ting. 2-5 ta sakrash arqonlarini bajarishga harakat qiling.
Zinapoyada yoki tepada yurish. Uzun zinapoyani yoki baland tepalikni toping, masalan. zinapoyalar parvozi yoki mos yurish marshruti. Tez yuring yoki hatto yuguring, keyin dam olish uchun sekinlashtiring. Yukni o'zgartirishni 2-5 marta takrorlang.
Ko'kragiga tizzalari bilan taxtalar. Plank holatiga o'ting va navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Mashqni 1-2 daqiqa davomida imkon qadar tezroq bajaring.
Yugurish yoki yurish bilan muqobil sprint. 1-2 daqiqa davomida tez yugurib ko'ring va keyin 3-5 daqiqa davomida o'rtacha yugurishga o'ting.

Trening dasturiga intensiv kardio mashqlarini qo'shing. Ko'pchilik GYM lar o'zlarining intensiv va intervalli o'quv dasturlarini taklif qilishadi, buning o'rniga ularning xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin o'z-o'zini rivojlantirish individual o'quv dasturi.

Jismoniy faoliyatning boshqa turlari
1. Jismoniy mashqlaringizni yumshoq aerobik faollik bilan to'ldiring. Intensiv yoki intervalli mashg'ulotlarga qo'shimcha ravishda siz yumshoq kardio mashqlaridan foydalanishingiz mumkin. Ularda .. Bor ijobiy ta'sir yoqilgan umumiy holat salomatlik va vazn yo'qotishga yordam beradi.
  
  Haftada 1-3 marta og'irliklar bilan kuch mashqlarini bajaring. Kardiyo mashqlaridan tashqari, hafta davomida kuch-quvvat mashqlarini bajarish juda muhimdir.
2. Kundalik faolligingizni oshiring. Sizning turmush tarzingiz kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotishingizga ham yordam beradi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun kundalik faolligingizni oshiring.
  - Sizning turmush tarzingiz har kuni qiladigan faoliyat turidir. Bunga yurish, zinapoyaga chiqish, polni tozalash va changyutgichdan foydalanish kiradi. Bu faoliyatning barchasi kaloriyalarni yoqadi va kun oxirigacha umumiy energiyangizning muhim qismini tashkil qilishi mumkin. umumiy soni kuniga yoqilgan kaloriyalar.
  - Kun davomida ko'proq harakat qilishga yoki tez-tez zinapoyaga chiqishga harakat qiling. Faoliyatingizni qanday oshirish mumkinligi haqida o'ylab ko'ring. Faoliyatning kichik o'sishi ham kilogramm berishga yordam beradi.
  - Tez-tez yurish, yugurish yoki velosipedda yurish. Haftada bir necha kun mashina haydashdan saqlanish tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
  - Kechqurun va dam olish kunlari uchun oilaviy yoki individual tadbirlarni rejalashtiring. Ishda ham, uyda ham doimiy o‘tirishdan saqlaning.
  - Pedometr sotib oling. Kuniga tavsiya etilgan 10 000 qadamni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Va vazn yo'qotishga qaratilgan qo'shimcha mashqlar tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
Oziqlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali vazn yo'qotishga yordam bering
1. Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki jismoniy faolligingizni oshirish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, ushbu masala bo'yicha maslahat uchun shifokoringizga murojaat qilish yaxshidir.
  - Kilo berish istagingizni shifokoringiz bilan muhokama qiling. Shifokoringiz vazn yo'qotish xavfsiz va sizning muayyan vaziyatingizga mos keladimi yoki yo'qligini so'rang. Shuningdek, qancha yo'qotishingiz kerakligini yoki nima haqida so'rang optimal qiymat sizning vazningiz.
  - Bundan tashqari, shifokoringiz bilan odatdagi kundalik faoliyatingizga qo'shimcha ravishda qilishni rejalashtirgan jismoniy faoliyat turi, intensivligi va miqdorini muhokama qiling. Bu sizning sog'lig'ingizga xavf tug'dirmasligiga ishonch hosil qiling.
  - Bundan tashqari, agar mashqlar paytida og'riq, nafas qisilishi yoki boshqa noqulayliklarni his qilsangiz, darhol to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing.

Fitnesingiz uchun mas'ul bo'lish hech qachon kech emas. Umuman olganda, jismoniy faoliyatsiz, insonning funktsional zaxiralari juda tez sarflanadi. Va agar bo'lsa muntazam darslar 45 yoshgacha bo'lgan sport bilan funktsional zaxiralar yana kengaytirilishi mumkin, keyinroq biz faqat ilgari erishilgan ko'rsatkichlarni saqlab qolishimiz mumkin, ularning pasayishiga yo'l qo'ymaydi. Umuman olganda, odam yotoqda qancha ko'p vaqt sarflasa, u o'z mavjudligining oxirgi nuqtasiga tezroq harakat qiladi.

Jismoniy faoliyatning eng qulay turi - bu yurish: mashqlar qisqa masofadan boshlanishi kerak, oldindan isitish mashqlari to'plamini tugatgandan so'ng, yurish tezligi o'rtacha bo'lishi kerak va to'g'ri nafas olish muhimdir. Nafas olish tinch, o'lchovli bo'lishi kerak, lekin imkon qadar chuqur nafas olish bilan yurak tezligi daqiqada 110-130 zarbadan oshmasligi kerak. Yurishdan tashqari, zinapoyaga ko'tarilish, tennis, piyoda yurish, suzish, velosipedda yurish, raqsga tushish kabi boshqa mashg'ulotlar ham mumkin, ammo mashg'ulotni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashib, individual tavsiyalar olishingiz kerak. Tanani va nozik holatni mustahkamlash uchun biz aqliy modellashtirish usuliga asoslangan usulni tavsiya qilishimiz mumkin: ko'chaga sayr qilish yoki boshqa sabablarga ko'ra siz orqangizni to'g'rilaysiz, ko'kragingizni ko'tarasiz va boshingizni biroz orqaga tashlaysiz, engil, xotirjam qadamlar va o'zingizga zarba qadamlarini takrorlang: "Men yosh, sog'lom va kuchliman". Bunday mashg'ulotlar asta-sekin tanani kuch-quvvat holatiga keltiradi va yoshga xos bo'lgan ko'plab qayg'uli fikrlardan xalos bo'ladi.

Gimnastika revmatizm bilan og'rigan odamlar uchun juda muhimdir. Agar bo'g'inlar harakatsiz bo'lsa, ular qattiq deformatsiyaga duchor bo'ladilar, bu esa ularning "kiyishini" tezlashtiradi. Buni ko'proq harakat qilish va mushaklar va bo'g'inlarni maqsadli mashq qilish orqali oldini olish mumkin. IN Yaqinda Gerontologlar gimnastika va raqsga yoshlardan ko'ra keksa odamlarga ko'proq ehtiyoj borligini tobora ko'proq ta'kidlamoqda. Massaj va qattiq sochiq bilan ishqalanish ajoyib stimulyator hisoblanadi. Ushbu protseduralarni asta-sekin boshlash kerak, masalan, qo'llardan tirsaklarga, keyin elkalariga o'tish, lekin avval shifokor bilan maslahatlashish kerak, chunki ba'zi kasalliklar buni taqiqlaydi.

Harakat madaniyati va qarishning oldini olish

Jismoniy faollik salomatlikni mustahkamlash, qotib qolish va faol uzoq umr ko'rishning muhim shartidir. Ammo darslar foydali bo'lishi uchun siz inson tanasi ekanligini unutmasligingiz kerak dinamik tizim, ularning faoliyati davomida turli xil o'zgarishlar kuzatiladi: 25 yoshgacha funktsiyalari yaxshilanadi va 25-30 yoshdan boshlab ularda teskari jarayon kuzatiladi.

Inson tanasida eng muhim o'zgarishlar 50-60 yoshda (ayniqsa ayollarda) sodir bo'ladi. Yurak mushaklarining kuchi pasayadi, qon tomirlari devorlarining elastikligi pasayadi, shuning uchun qon oqimiga qarshilik kuchayadi, qon oqimining tezligi pasayadi va qon bosimi (qon bosimi) ortadi. Qon aylanishining kerakli hajmini saqlab qolish, yurak urish tezligining oshishi bilan bog'liq bo'lmagan iqtisodiy yo'l bilan erishiladi. Keksalikda butun qon aylanish tizimi labil bo'lib qoladi, uning atrof-muhit sharoitlariga moslashish qobiliyati pasayadi.

Nafas olish tizimida nafas olish muskullarining kuchi va bronxlarning o'tkazuvchanligi pasayadi, bu o'pkaning ventilyatsiyasini pasaytiradi va havoning qon bilan gaz almashinuvini yomonlashtiradi, nafas qisilishi, ayniqsa jismoniy zo'riqish paytida paydo bo'ladi. gerontologiya sport qarishning oldini olish

Osteoartikulyar tizimdagi yoshga bog'liq o'zgarishlar xaftaga tushadigan to'qimalardan boshlanadi. Kıkırdak o'zining elastikligini yo'qotadi va "ossiflanadi". Orqa miya moslashuvchanligi pasayadi, bo'g'imlarda og'riq paydo bo'ladi va yallig'lanish jarayonlari rivojlanadi - artrit va artroz. Yoshi bilan mushak tolasining qalinligi ham o'zgaradi.

Organizmning motor funktsiyasidagi yoshga bog'liq o'zgarishlar kuch, moslashuvchanlik, tezlik, chidamlilik va chaqqonlikning pasayishi bilan ifodalanadi.

Shuning uchun keksa odamlar uchun jismoniy tarbiyaning maqsadi sport natijalariga erishish emas, balki yoshga bog'liq kasalliklarning oldini olish va salomatlikni yaxshilashdir. Keksalikda va hatto qarilikda ham odam yaxshi ish qilishi mumkin ertalabki mashqlar, yosh va salomatlik holatiga mos jismoniy mashqlarni bajarish, chang'i sporti, sport o'yinlarini o'ynash.

Ko'pgina tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy faollik etarli darajada:

· umumiy farovonlikka, psixologik va jismoniy holatga foydali ta'sir ko'rsatadi va ishlashni qo'llab-quvvatlaydi;
· odamning stressga chidamliligini oshiradi, asabiylashish va tashvishlarni kamaytiradi, kayfiyatni yaxshilaydi;
Qonda xolesterin va qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi;
· o'rtacha qon bosimi ko'rsatkichlarining pasayishiga olib keladi;
· suyak to'qimalarining mustahkamligini oshiradi;
· mushaklarning ohangini, bo'g'imlarning harakatchanligini, ligamentli apparatlarning mustahkamligi va elastikligini saqlaydi va mustahkamlaydi, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi.
· yaxshilaydi gormonal fon;
· simptomlarning zo'ravonligini kamaytiradi qandli diabet;
Kaloriyalarni yoqish va ortiqcha yog'larning cho'kishini oldini olish orqali ortiqcha vaznni kamaytirishga yordam beradi;
· immunitet tizimini mustahkamlaydi va shunga mos ravishda turli kasalliklarga chidamliligini oshiradi.

Muntazam jismoniy mashqlar rivojlanish xavfini kamaytiradi:

· ateroskleroz;
· gipertenziya;
· qandli diabet;
· semirish;
· malign neoplazmalar;
· osteoporoz;
yuqoridagi barcha kasalliklarning asoratlari;
· va boshqa ko'plab kasalliklar, ularning ro'yxati davom etadi.

Ammo mashq qilishni boshlashdan oldin siz mahalliy shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Sog'lig'ingizga qarab, shifokor qayerda mashq qilish yaxshiroq ekanligini maslahat beradi: umumiy guruhda jismoniy tarbiya yoki fizioterapiya xonasida.

Albatta, shifokor yoki rahbarligida darslarni boshlash yaxshidir tajribali murabbiy, lekin ma'lum qoidalarga rioya qilgan holda buni o'zingiz qilishingiz mumkin:

· mashg'ulotlarni ehtiyotkorlik bilan boshlash, uning murakkabligi va davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish;
· Mashqingizni isinish mashqlari bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling – ular tanani keyingi yuklamalarga tayyorlaydi;
· istisno qilish kuch mashqlari nafasni ushlab turish va kuchlanishni keltirib chiqaradigan tezlik mashqlari, bu yurak mushagini kislorod bilan ta'minlashning pasayishiga olib keladi;
· Chaqqonlik va moslashuvchanlikni saqlash uchun mashqlarni bajarish, bu esa kelajakda jarohatlanish xavfini kamaytiradi;
· Jismoniy mashqlar intensivligini bosqichma-bosqich oshirish kerak;
· darslar uchun qulay kiyim va poyabzallarni tanlang;
· Hech qanday holatda boshqalar bilan raqobatlashmang.

Tibbiyot fanlari akademiyasining Gerontologiya instituti olimlari keksalar uchun quyidagi salomatlik minimumini tavsiya qiladilar: ertalabki gigienik mashqlar - 10 daqiqa; yurish toza havo- 1 soat; dam olish hafta oxiri davomida.

Keksa odamlar uchun eng foydali mashqlar tananing umumiy chidamliligini o'rgatadigan mashqlardir: yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, chang'i uchish. Ko'pchilik foydalanish mumkin bo'lgan ko'rinish jismoniy faoliyat - tez yurish.

Jismoniy tarbiya bilan shug'ullanayotganda, pulsning daqiqada 120-150 zarbadan oshmasligini ta'minlash kerak, mashqlarni bajarishda gapirish qobiliyatini saqlab qolish kerak. Zaif terlash, tez nafas olish va engil nafas qisilishi mashg'ulot ta'sirining ko'rsatkichidir. Dastlabki puls va nafas olish parametrlarini normal holatga qaytarish 5-10 daqiqa davom etishi kerak.

Jismoniy faollik darajasini oshirishni istaganlar uchun ba'zi maslahatlar

1. Lift o'rniga zinapoyadan foydalaning, ammo angina xuruji rivojlanmaguncha emas.
2. Iloji bo'lsa xarid qilganda piyoda yuring.
3. Kerakli joydan 1-2 bekat oldin transportdan tushing.
4. Uy atrofida imkon qadar ko'proq ish qiling.
5. Qo'lingizdan kelgancha bog'da ishlang.
6. Velosipedingizdan oqilona foydalaning.
7. Do'stlaringiz va oilangiz bilan uchrashish uchun telefon qo'ng'irog'i o'rniga birga sayr qiling.
8. Buni muntazam ravishda bajaring foydali mashqlar: fizioterapiya, nafas olish mashqlari.
9. Birlashtirish jismoniy faoliyat ijobiy his-tuyg'ular bilan: musiqa, san'at, sevimli mashg'ulotlar, do'stlar bilan muloqot.