Gimnastika mashg'ulotlari. Kuchli gimnastika

Uyda mashg'ulot paytida biz ijro etamiz jismoniy mashqlar. Mushaklar qisqarishining intensivligi, qisqarish davomiyligi va buning uchun qo'llaniladigan kuchga qarab, ular 3 guruhga bo'linadi:

Quvvat mashqlar . Bu ular uchun odatiy holdir kuchli kuchlanish mushaklar past tezlikda va qisqa muddatli harakatda. Ular statik va dinamikga bo'linadi.
Tezlik - quvvat mashqlar - mushaklarning kuchli qisqarishi bilan yuqori tezlikda bajariladigan dinamik mashqlar.
Chidamlilik mashqlari. Asosiy xususiyat - ijro etilish muddati; mushaklardagi yukning intensivligi va tezligi past.

Kuch mashqlari yordam beradi ortiqcha vazn yo'qotish, depressiyani, yurak-qon tomir kasalliklarini engish. Uyda muntazam mashg'ulotlar o'z-o'ziga ishonchni oshiradi va kayfiyatingizni barqarorlashtiradi. Murakkab kuch mashqlari mushaklarda energiya o'zgarishi mexanizmini ishga tushiradi, buning yordamida ular ortib borayotgan yukga moslashadi.

Yog 'qatlami kamayadi, mushak massasi ortib bormoqda. Tana uyda va ishda yaxshiroq kurashadi jismoniy faoliyat, yanada chidamli bo'ladi. Bodibilding mutaxassislikni rivojlantirish uchun foydalidir erkaklik fazilatlari: jasorat, iroda, doimiylik.

“Dunyo hech qachon zaiflik bilan qiziqmagan. U har doim kuchli edi. Temir bilan ko'p yillik mashg'ulotlar bizga o'sha ichki kuch qo'shadi. Demak, bizning boshqalardan asosiy farqimiz bo‘rtib chiqqan mushaklar emas, balki boshqa, beqiyos yuksak va kuchli ruhdir”, - deydi Arnold Shvartsenegger.

Frederik Delavier, "Kuch mashqlari anatomiyasi" kitobining muallifi, inson anatomiyasi va fiziologiyasi nuqtai nazaridan mashg'ulotlarning har bir elementini bajarish texnologiyasini tushuntiradi va ko'rsatadi. Rasmlar yukni ko'taradigan mushaklarning ranglarini ko'rsatadi, amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar va mushaklarning shikastlanishiga qarshi ogohlantirishlar beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu bodibilding ensiklopediyasi - uyda o'qish uchun ajralmas vosita. Frederik Delavier - frantsuz olimi, og'ir atletika bo'yicha sobiq chempion; anatomiya va fiziologiya jismoniy rivojlanish- uning ilmiy qiziqish mavzusi.

Anatomik farqlar

Uy uchun maxsus kuch mashqlari to'plamini tanlashdan oldin, tana turini aniqlang. 3 turi mavjud:

Mezomorf– tananing mushak anatomiyasi, keng suyaklari, massiv tanasi, yog 'qatlami yo'q;
Endomorf- teri osti yog'ining ko'pligi, mushaklarning rivojlanishining etishmasligi, sport fazilatlari yo'qligi;
Ektomorf- noziklik, ingichka suyaklar, zaif mushaklar, nozik yog 'qatlami.

Mezomorflar uchun mashq qilish eng oson, chunki ular tabiiy ravishda kuchli, bardoshli tanaga ega. Endomorflar birinchi navbatda vazn yo'qotishlari va kuchli irodali fazilatlarga ega bo'lishlari haqida g'amxo'rlik qilishlari kerak, ektomorflar esa intensiv ravishda kilogramm olishlari va chidamlilikni mashq qilishlari kerak. Sof tana anatomiyasi kam uchraydi; Inson tanasi turli xil fazilatlarning belgilarini birlashtiradi, ammo ulardan biri ustunlik qiladi.

Tana turini aniqlash uchun bilak atrofini o'lchang. Voyaga etgan erkaklarda bu sodir bo'ladi:

15-17,5 sm - nozik suyakli tuzilish;
17,5-20 sm - o'rtacha suyak kengligi;
20 sm dan ortiq - keng suyak turi.

Mezomorf tipdagi ayollar qum soati shakliga ega, ortiqcha vaznga ega emaslar va bosh va o'rta barmoqlar bilan bilagini osongina ushlaydilar. Endomorf ayollar odatda ortiqcha vaznga ega, ular keng beli va kestirib, barmoqlarini bilagiga o'rash mumkin emas. Ektomorf xonimlar nozik, nozik suyak tuzilishi, tor elkalari va kalçaları bor; Bilakni ushlab turganda barmoqlar bir-birining ustiga tushadi.

Asosiysi, motivatsiya

Tana turidan qat'i nazar, Har bir inson uyda mashq qilish orqali muvaffaqiyatga erishishi mumkin. Kuch, tezlik-kuch va chidamlilik mashqlari nafaqat mushaklarning go'zal yengilligini hosil qiladi. Ular salomatlik, jismoniy kuch va chidamlilikni rivojlantirish, erkaklar va ayollarda kuchli irodali fazilatlarni rivojlantirish uchun foydalidir.

Kuch mashqlari anatomiyasi ayollar va erkaklar uchun eng yaxshi kuch mashqlari va mashqlar rejalarini o'z ichiga oladi. Ular yangi boshlanuvchilar uchun dasturlardan boshlanadi, ularni tana turiga, shaxsiy fazilatlariga qarab tanlaydi va ularni uyda moslashtiradi.

Mashq qilish uchun motivatsiya dastlab beqaror. Uyda o'qishning dastlabki 6-12 haftasida siz kerak qat'iyatlilik, izchillik va iroda kuchini namoyon eting. Hali ko'rinadigan natijalar yo'q va tana yukga faol qarshilik ko'rsatmoqda. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, parhez qilish ham qiyin.

3-6 oydan keyin birinchi ko'rinadigan o'zgarishlar paydo bo'ladi. Ushbu bosqichda havaskor sportchi xohlaydi tez rivojlanish erishilgan mustahkamlik fazilatlari va yukdan oshib ketish xavfi yuqori. Uyda yukni asta-sekin qo'shish muhimdir, dasturni har 3 oyda bir martadan ko'p bo'lmagan o'zgartirish.

Uyda erkaklar va ayollar uchun o'quv dasturi bir yilga mo'ljallangan. Bu davrda havaskor sportchi o'z tanasining xususiyatlarini, kuch sifatlarini chuqur o'rganadi va o'zi uchun samarali yukni tanlaydi. U plato davrini yengib chiqadi - kuch mashqlariga o'rganib, kuch va aerobik mashqlar soni, intensivligi va takroriy sonini asta-sekin oshiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun qoidalar

Treningdan oldin uyda yoki ochiq havoda isinish kerak, keyin esa - cho'zish. Isitish misoli (7-10 daqiqa):

Joyda yugurish - 3 daqiqa;
Bilaklarning aylanishi - 15 marta;
Qo'llaringizni silkit - 15 marta;
Tizza bo'g'imlarining aylanishi - 12 marta;
Yon egilishlar - 10 marta;
Oldinga va orqaga egilish - 8 marta;
Boshingizni aylantiring - 6-8 marta;
To'g'ri oyoqlari bilan tebranish - 6-8 marta.

Uyda kuch mashqlarini bajarish uchun sizga dumbbelllar (afzal yig'iladigan), past keng skameyka, qo'llar va oyoqlar uchun og'irliklar, gorizontal bar va gimnastika to'pi kerak. Agar uyda sport anjomlari bo'lmasa, qum shishalari va toshli sumkalardan foydalaning. Gorizontal bar va barlar - yoqilgan sport maydonchasi hovlida.

Mushaklarning rivojlanishi, yaxshilikni qo'lga kiritish uchun jismoniy tayyorgarlik va sportchining kuchli irodali fazilatlariga hech qanday to'siq yo'q!

Uyda kuch mashqlari aerobik mashqlar bilan almashtiriladi (jismoniy mashqlar velosipedida mashq qilish, yugurish yo'lakchasi, suzish, aerobika): kuch mashqlari - haftasiga 3 marta, aerobik mashg'ulotlar - haftada 4 marta (har kuni). Oyiga bir marta, har bir mashq uchun yondashuvlar sonini (1-3) va takrorlashni oshiring; Yondashuvlar orasida 30-60 soniya dam olish kerak.

Endomorf turi uchun dastur

Tik turgan holda, bardan push-uplarni bajaring - 8-15 marta.
Squat, to'pni oyoqlaringiz orasida ushlab turish - 8-15 marta.
Yotib, tekis oyoqlarni ko'taring - 8-15 marta.
Yotish, oyoqlar oyoqlarda. Qo'llaringizni to'g'ri ko'taring, bir vaqtning o'zida tos suyagini va orqangizni ko'taring, elkangizga suyanib muvozanatni saqlang - 8-15 marta.
Pastki skameykada yoki zinapoyada turing. Oyoq barmoqlariga 8-15 marta ko'tarilish va tushish.
Tik turgan holda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga 6-12 marta to'g'ri ko'taring.
Dumbbelllar bilan 6-12 marta egilib turing.
O'tirgan dumbbell pressi - 6-12 marta.

Treningdan keyin 10-15 daqiqa cho'zish talab qilinadi ligamentlarni rivojlantirish va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish.

Mezomorf turi uchun dastur

Tizzangizda poldan 10-12 marta push-up qiling.
Squat, to'pni oyoqlaringiz orasida ushlab turish - 10-12 marta.
Pastki skameykada yoki zinapoyada turing. Oyoq barmoqlariga 10-12 marta ko'tarilish va tushish.
Yotish, oyoqlar oyoqlarda. Qo'llaringizni to'g'ri ko'taring, bir vaqtning o'zida tos suyagini va orqangizni ko'taring, elkangizga suyanib muvozanatni saqlang - 10-12 marta.
To'p ustida yotib, qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni erga parallel ravishda ko'taring - 6-10 marta.
Tik turgan holda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga 10-12 marta to'g'ri ko'taring.
Dumbbelllar bilan 8-12 marta egilib turing.
O'tirgan dumbbell pressi - 8-12 marta.
Tanani burish - 8-15 marta.
Erga yotib, tizzada egilgan oyog'ingizni ko'taring va uni to'g'rilang, asta-sekin polga tushiring - har bir oyog'i bilan 6-12 marta.

Treningdan so'ng ligamentlarni rivojlantirish va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun 10-15 daqiqalik cho'zish kerak.

Ektomorf turi uchun dastur

Kam takrorlash tezligi qo'llaniladi. Aerobik mashg'ulotlar o'rniga 15-20 daqiqa davomida havoda yurish yoki yugurish tavsiya etiladi.

Tizzangizda poldan 8-10 marta push-up qiling.
Squat, to'pni oyoqlaringiz orasida ushlab turish - 8-10 marta.
Yelkangizda og'irlik bilan, bir oyog'ingiz bilan past skameykaga 8-10 marta ko'taring va tushing.
Qo'lda dumbbelllar bilan egilgan oyoqqa yon o'pkalar - 8-10 marta.
Dumbbelllar bilan 8-10 marta egilib turing.
Yotish, oyoqlar oyoqlarda. Qo'llaringizni to'g'ri ko'taring, bir vaqtning o'zida tos suyagini va orqangizni ko'taring, elkangizga suyanib muvozanatni saqlang - 8-10 marta.
To'p ustida yotib, qarama-qarshi qo'l va oyog'ingizni polga parallel ravishda ko'taring - 6-8 marta.
O'tirgan dumbbell pressi - 6-10 marta.
Tanani burish - 8-10 marta.
Erga yotib, tizzada egilgan oyog'ingizni ko'taring va uni to'g'rilang, asta-sekin polga tushiring - har bir oyog'i bilan 6-8 marta.

Uyda mashq qilgandan so'ng, ligamentlarni rivojlantirish va mushaklarning kuchlanishini bartaraf etish uchun 10-15 daqiqa cho'zish kerak.

Kattaroq samaradorlik uchun uyda mashqlarni sport zalidagi mashg'ulotlar bilan almashtirish yaxshiroqdir (uyda 1 ta mashq, 2 sport zalida). Siz uyda qo'llaniladigan yukni sport zalida mashq qilish paytida og'irliklar bilan taqqoslashingiz va uni sozlashingiz mumkin. Dasturni yaratish va o'zgartirishda Shaxsiy kuch fazilatlarini rivojlantirish uchun professional murabbiy bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Kuchli gimnastika turli mushak guruhlariga stress qo'yadigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ta'sir turli mushaklarning qarshiligi orqali erishiladi. Umuman olganda, buni og'ir atletikaning deyarli har qanday turi deb atash mumkin. Sinflar hech qanday jihozlarni talab qilmaydi, ya'ni siz uyda mashq qilishingiz mumkin.

Kuchli gimnastikaning asoslari va afzalliklari

Treningdan kerakli ta'sirga erishish uchun muntazam ravishda mashq qilish muhimdir. Katta ahamiyatga ega muvaffaqiyatli natija tananing to'g'ri pozitsiyasiga va nafas olishga ega. Muayyan mashqni bajarishda ishtirok etmagan mushaklar bo'shashgan bo'lishi muhimdir. Effektni yaxshilash va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun mashg'ulotning boshida va oxirida cho'zish tavsiya etiladi. Kuchli gimnastika turli darajadagi ayollar uchun javob beradi jismoniy tarbiya. U individual mashg'ulotlar uchun ishlatilishi mumkin, shuningdek, har qanday sport turiga kiritilishi mumkin. Afzalliklar orasida umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga og'ir yukning yo'qligi kiradi, ya'ni shikastlanish xavfi nolga kamayadi. Muntazam mashg'ulotlar bilan siz qutulishingiz mumkin ortiqcha vazn, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash.

Kuch mashqlari kompleksi

Ko'krak mashqlari. Tizzangizga turing va dumbalaringizni tovoningizga tushiring. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va qo'llaringizni bir-biriga bog'lang. Orqangizni tekis tuting va elkangizni pastga torting. Qo'llaringizni ko'taring maksimal balandlik va pastga tushiring. Taxminan 20 marta bajaring.
Dumba uchun mashq. To'rt oyoqqa turing. Uni poldan yirtib tashlang chap oyoq va tizzangizni qarama-qarshi tirsagiga torting. Taxminan 20 marta bajaring va boshqa oyoq bilan takrorlang.
Oyoq mashqlari. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring to'g'ri burchak. Oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, keyin ularni kesib o'ting. Ushbu turdagi kuch mashqlari "qaychi" deb ham ataladi. Pastki orqa tomoningiz erga mahkam bosilganligini ta'minlash muhimdir. Taxminan 20 marta bajaring.
Oshqozon va qo'llar uchun mashq. To'rt oyoqqa turing va yukni oldinga siljiting, shunda tanangiz tizzangizga to'g'ri chiziq hosil qiladi. Oshqozoningizni torting va orqangizga qarang. Bu holatda bir daqiqa turing, bu "plank" deb ataladi. Endi peshonangiz polga yetguncha pastga tushing. Taxminan 10 marta bajaring.

Yukni oshirish uchun siz oyoq yoki qo'llaringizga biriktirilgan turli xil og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Buning yordamida foyda ortadi, chunki metabolizm tezlashadi va kaloriyalar yoqiladi.

Biz odatda erkaklar uchun gimnastikani yaxshi tayyorlangan sportchilar halqalarda, parallel barlarda, pommel otda va echki ustida sakrashda mashq qiladigan sport turi sifatida tasavvur qilamiz. Albatta, bu to'g'ri, lekin sport har bir insonning hayotida, shaklda bo'lishi kerak ertalabki mashqlar, Badiiy gimnastikaning bir qismi bo'lgan, kuch-quvvat gimnastikasi va turniklarda mashqlar.

Sport sifatida

Gimnastika terapevtik, rekreatsion, ishlab chiqarish, gigiyenik, badiiy, shuningdek, sport bo'lishi mumkin. Badiiy gimnastika badiiy va sportga bo'linadi. Badiiy gimnastika ayollar sporti bo‘lsa, badiiy gimnastika bilan ham ayollar, ham erkaklar shug‘ullanadi. Erkaklar o'rtasidagi musobaqalarda sportchilar to'sin (gorizontal), halqalar, pommel ot kabi asboblarda mashq qiladilar, shuningdek, echki ustidagi gimnastika ko'prigidan gilamcha va tayanchlarda pol mashqlarini bajaradilar.

Badiiy gimnastika havaskorlikdan uzoq vaqtdan beri o'tib ketgan, bugungi kunda bu kuchli raqobatga ega bo'lgan qiyin sport turi bo'lib, unda erkaklar aql bovar qilmaydigan murakkab stunlarni bajarishlari, shuningdek, har bir harakatni beg'ubor bajarishlari kerak bo'lgan aniq texnikaga ega bo'lishlari kerak.

Gimnastika kuch, chidamlilik, moslashuvchanlikni rivojlantiradi va kuchli xarakter, qiyinchiliklarni engish qobiliyati. Zamin mashqlari, tayanchlar, parallel barlar mashqlari asosan dinamikaga qaratilgan mashqlardir. Va halqa mashg'ulotlarida mushaklaringizni chinakam po'lat va jismoniy sportga aylantiradigan ko'plab statik elementlar mavjud. Shuning uchun, bu faoliyat chinakam kuchli va irodali erkaklar bo'lishni xohlaydigan ozg'in va zaif o'g'il bolalar uchun o'ziga xos davolanish bo'lishi mumkin.

Ammo bu jismoniy intizom eng ko'plaridan biri hisoblanadi murakkab turlar sport, gimnastikachilarni tayyorlashda ham jiddiy qiyinchiliklar mavjud, shuningdek, jiddiy shikastlanish ehtimoli ham mavjud. Ammo gimnastikachilar o'zlari uchun ajoyib martaba yaratishlari mumkin - kuch mashqlari askarlar, politsiya va boshqa huquqni muhofaza qilish organlari uchun mos keladi. Bundan tashqari, gimnastikachilar professional sportchi bo'lishni xohlamasalar, boshqa sport turiga o'tishlari mumkin, shuningdek, akrobatik raqslar bilan shug'ullanishlari va hatto sirkda chiqishlari mumkin.

Ammo badiiy gimnastikaning jiddiyligi kunlik mashaqqatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish istagi bo'lmaganlar uchun gimnastikachi bo'lmaslik uchun sabab emas. Gimnastika elementlaridan turnikida mashqlarda, tananing jismoniy xususiyatlarini yaxshilash uchun kuch gimnastikasida, shuningdek, yoshi va mashg'ulotidan qat'i nazar, barcha erkaklar hayotiylikni saqlash uchun har kuni ertalabki mashqlarda foydalanish mumkin.

Ertalabki mashq

Quyidagi mashqlar ertalabki mashqlar sifatida, shuningdek kuch mashqlaridan oldin bajarilishi mumkin:

Kuch mashqlari

Sport nafaqat farovonlikni yaxshilaydi, balki uzoq muddatda kelajakda umurtqa pog'onasi, qon tomirlari, qon bosimi, yurak va boshqa organlar bilan bog'liq muammolarni oldini oladi. Siz nafaqat qon aylanishini yaxshilash uchun oddiy mashqlarni bajarishingiz, balki kuch mashqlarini bajarish orqali tanangizga juda ko'p stress berishingiz kerak. Bundan tashqari, sport bilan shug'ullanish yoki qatnashish shart emas sportzal, oddiy quvvat yuki uy sharoitida tanaga berilishi mumkin.

Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz nafaqat sog'likka ega bo'lishingiz, balki mushaklarni ham qurishingiz mumkin, chunki natijaning asosi tizimli, muntazam kundalik mashqlardir. Mashg'ulotlar 20 daqiqadan oshmasligi kerak, buni qisqaroq qilish yaxshidir, lekin ko'proq intensivlik bilan. Agar siz biriktirmoqchi bo'lsangiz katta harakat, masalan, og'ir narsalar bilan almashtirilishi mumkin bo'lgan dumbbelllarni oling plastik butilkalar dan mineral suv qum bilan to'ldirilgan. Barcha mashqlarni o'n marta boshlang.

Tik turgan mashqlar:

Elkaga cho'zilgan qo'llarni egish uchun dumbbelllar bilan ishlang.
Torso buriladi, dumbbelllar bilan qo'llar kestirib, ko'krak darajasiga yon tomonlarga ko'tariladi.
To'liq cho'zing.
To'g'ri orqa bilan poldan yuqoriga suring.
Orqa tarafingizda yotib, qorin bo'shlig'ini pompalang, kaftlar boshning orqa tomonida bo'lishi kerak.

Gorizontal barlarda mashqlar:

Yuqoriga tortish.
Parallel barlarda push-uplar.
Oyoqlaringiz bilan 90 graduslik burchak hosil qilib, surishdan so'ng darhol qorin bo'shlig'ingizni notekis barlarda pompalang.

E'tibor bering, surish va cho'zilgan qo'llarda gantel bilan mashqlar yurakka jiddiy yuk beradi. Shu bilan birga, gorizontal chiziqdagi tortishishlar qon bosimini biroz oshiradi, ammo umuman olganda, bu yurak va gipertenziv bemorlar uchun ham zararsizdir (albatta, kasallikning o'tkir bosqichida emas). Yukni quyidagicha oshiring - agar siz mashqlarni bajarish juda oson bo'lib qolgan bo'lsa, ularning sonini bir yarim baravar oshirishingiz yoki ikkinchi yondashuvni qo'shishingiz kerak. Ikkinchi yondashuv ko'proq natija beradi, ammo bitta yondashuvda ortib borayotgan yuk mushaklarga kamroq yuk beradi. yurak-qon tomir tizimi, tanangizga nima ko'proq mos kelishini o'zingiz ko'ring.

Ayollar uchun kuch gimnastikasi har qanday yoshda va har qanday yoshda samarali turli darajalarda jismoniy tarbiya. Dan qutulish qo'shimcha funt Siz yanada moslashuvchan bo'lishingiz va uyda hech qanday maxsus moddiy xarajatlarsiz chiroyli figurani yaratishingiz mumkin.

Kuch mashqlarining afzalliklari

Bunday mashg'ulotlar bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga stress qo'ymaydi, bu hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham shikastlanish xavfini yo'q qiladi.

Kuch mashqlari vazn yo'qotish va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi

Kuchli gimnastikaning qo'shimcha afzalliklari - harakatlarni muvofiqlashtirish, epchillik va moslashuvchanlik, uyda maxsus jihozlarsiz mashq qilish qobiliyati.

Kimdan yordamlar Sizga faqat dumbbelllar kerak bo'lishi mumkin, ammo ularsiz haqiqatan ham qila olasiz.

Treningni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Sinflar kontrendikatsiyaga ega bo'lishi mumkin:

kasalliklar uchun qalqonsimon bez, tos a'zolari va umurtqa pog'onasi;
astma, gipertenziya uchun;
homiladorlik paytida yoki tanqidiy kunlarda.

Agar shifokor ruxsat bersa, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Ular haftada uch marta muntazam ravishda bajarilishi kerak. Ularning har biri taxminan 45 daqiqa davom etadi. Siz kuch mashqlarini kardio mashg'ulotlar bilan suyultirishingiz mumkin - yugurish, arqondan sakrash, kardio mashqlari.

Issiqlik tanani stressga tayyorlashga yordam beradi. Bunga quyidagilar kiradi:

Bosh va elkalarning aylanishlari.

Son va torsonning dumaloq harakatlari.

Erga tegib oldinga egilish.

Oyoqlaringizni cho'zilgan qo'llaringizga qarating.

Siz nafaqat yurak qisqarishini kuchaytirish, balki bo'g'inlarni tayyorlash va mushaklaringizni yaxshi isitish uchun ham isinishingiz kerak.

Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, nafas olishni va normalizatsiya qilish uchun gevşeme mashqlarini bajarishingiz kerak yurak urishi normal holatga qaytish. Misol uchun, tik turganingizda qo'llaringizni sekin ko'taring va nafas olayotganda cho'zing.

Kuchli gimnastika mashqlari

Bunday gimnastika majmuasi turli mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi:

Chiroyli ko'kraklar uchun. Biz tik turamiz, yotamiz, qo'llar elkalari ostida. 10 ta push-upning 3 ta to'plamini bajarishingiz kerak. Mashqdan mashg'ulotgacha bo'lgan muqobil ishlaydigan mushaklar: bir kun tirsaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri orqaga, keyingi kun ularni yon tomonga siljiting, shu bilan siz barcha mushak guruhlarini pompalay olasiz. Yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda tizzadan push-up qilishlari mumkin.

Qattiq dumba uchun. Biz to'rt oyoqqa turamiz. Bukilgan oyoqni son polga parallel bo'lguncha orqaga torting, yuqori nuqtada 1-2 soniya ushlab turing, dumbani iloji boricha torting. Har bir oyoq uchun 10 marta, 3 to'plamni takrorlang.

Yupqa oyoqlar uchun. Biz orqa tomonda yotamiz, kaftlarimizni dumba ostiga yashiramiz. Biz tekis oyoqlarimizni baland ko'taramiz va "qaychi" qilamiz - ularni yoyib, kesib o'tamiz. Orqangiz polga mahkam bosilishi kerak.

Tozalangan oshqozon va oqlangan qo'llar uchun. Biz to'rt oyoqqa turib, "planka" qilamiz. Buni amalga oshirish uchun asosiy vaznni oldinga siljitish kerak, shunda tana tekislanadi. Bir daqiqadan so'ng biz o'zimizni pastga tushiramiz: peshonamiz erga tegishi kerak.

Ushbu topshiriqlarning har birini 20 marta takrorlaymiz.

Bundan tashqari, siz deyarli barcha asosiy mushaklarni pompalay oladigan oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin:

5 marta 10 ta chayqalish;
15 ta teskari surish. Ularni bajarish uchun odam stul o'rindig'iga orqasi bilan turadi va qo'llari bilan suyanib cho'kadi. Ular tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak.
Butterfly Press mashqining 10 ta takrorlanishi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni yopiq holda egib, ularni bir-biriga yoying. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz, torsonimizni ko'taramiz va iloji boricha pastga egilishga harakat qilamiz.

Takrorlash raqamlari ixtiyoriydir. Agar nafas olish tezligi sezilarli darajada oshgan bo'lsa, keyingi mashqqa o'tish yaxshiroqdir.

Yukni oshirish uchun qo'llar va oyoqlarga biriktirilgan og'irliklar qo'llaniladi. Ammo oddiy dumbbelllar bilan mashqlarni bajarish osonroq. Chig'anoqlar oldindan tayyorlangan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Keyin yuk besh kilogrammdan boshlanishi va asta-sekin o'nga ko'tarilishi mumkin.

Kuchli gimnastika ko'p vaqt va pul sarflamasdan doimo shaklda bo'lishni xohlaydigan ayollar uchun javob beradi. Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz do'konga borib, kichikroq kiyim sotib olishingiz mumkin bo'ladi.