Qizlar uchun barcha mushak guruhlari uchun trening. Uyda vazn yo'qotish: qizlar uchun eng yaxshi mashqlar to'plami

O'qish, ish, uy ishlari, oilaviy va shaxsiy munosabatlar o'zingizni ajoyib holatda saqlash uchun sportga deyarli bo'sh vaqt qoldirmaydi. Fitnes klubiga tashrif buyurish uchun haftada kamida ikki yoki uch marta jadvalingizdan bir necha qo'shimcha soat topishingiz kerak.

Tashrifning yana bir kamchiligi sportzal abonent to'lovi bo'lib, u har doim ham shaxsiy byudjetga to'g'ri kelmaydi. Banal sharmandalik ham to'siq bo'lishi mumkin. Har bir qiz o'zini engib, begonalar bilan o'ralgan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga qodir emas.

Uydagi mashg'ulotlar fitnes klubiga tashrif buyurish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi. Ular sizni xijolat qilmaslikka imkon beradi, shuningdek, o'zingizning jadvalingiz uchun eng qulay bo'lganda mashqlarni bajarishga imkon beradi. Sport zaliga sayohat qilish uchun vaqt sarflashning hojati yo'q. Bu, ayniqsa, yaqin atrofda jismoniy tarbiya markazlari bo'lmagan joylarda yashaydigan va ishlaydiganlar uchun to'g'ri keladi.

O'zingizning jadvalingizni biroz o'zgartirib, hatto juda band kunlarda ham uyda mashq qilish uchun 60 daqiqa topishingiz mumkin. Bu qiyin ko'rinmaydi, chunki har qanday holatda ham siz o'z uyingiz devorlarida o'qishga to'g'ri keladi. Asosiysi, chiroyli va nozik tanaga ega bo'lishni xohlash, shuningdek, oddiy sport anjomlarini bir marta sotib olish.

Muntazam ravishda mashq qilish va muvozanatli ovqatlanish tezda natija beradi. Siluet kerakli noziklikka ega bo'la boshlaydi va ovoz balandligi yaxshi tanlangan o'quv dasturi bilan sozlanadi.

Uy sharoitida mashg'ulotlarni ommalashtirish bir qator ijobiy jihatlar bilan bog'liq. O'zingizning xonangizda yoki etarli bo'sh joyga ega bo'lgan boshqa xonada o'tkaziladigan mashg'ulotlar bir qator muhim afzalliklarni beradi:

• Kundalik jadvalingizda hech qanday cheklovlar yo'q. Treningni har qanday qulay vaqtda rejalashtirish mumkin va fitnes markazining ish jadvaliga moslash shart emas.
• Yo'lda vaqtni behuda sarflashning hojati yo'q. Eng yaqin majmua har doim ham ish, yashash yoki o'qish joyiga yaqin joyda joylashgan emas. Ko'pincha siz mashg'ulotlarga piyoda emas, balki shaxsiy yoki yo'l bilan kirishingiz kerak jamoat transporti. Bu, ayniqsa, katta shaharlar aholisi uchun munosib vaqt talab etadi.
• Pulni tejash. Yaxshi sport zaliga a'zolik ancha yuqori xarajatga ega, bu sport zaliga haqiqiy va o'tkazib yuborilgan tashriflar uchun pul to'lashni o'z ichiga oladi. Bu rejalari keskin o'zgarishi mumkin bo'lgan odamlar uchun, shuningdek, mashg'ulotlarga muntazam qatnasha olishiga to'liq ishonchi komil bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun muhim kamchilikdir.
• Qiziq ko'zlar yo'q. Ilgari hech qanday ish qilmagan odamlar jismoniy mashqlar, agar atrofda odamlar ko'p bo'lsa, dam olish va o'qishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Ko'pchilik o'z figurasining nomukammalligi, sport kiyimlarini noto'g'ri tanlash, noqulay harakatlar va zaif ko'rinish haqida qayg'uradi. Agar xonangizda mashq qilsangiz, bu psixologik to'siqlar butunlay yo'qoladi.
• Cheksiz tanlov. Ko'p sonli zamonaviy yordamchilar sizga uy mashg'ulotlarini diversifikatsiya qilish imkonini beradi va hech qachon motivatsiyani yo'qotmaydi. Agar kompleks oson bo'lsa, siz har doim bajarilgan mashqlarni murakkablashtirishingiz yoki butunlay boshqa dasturni mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Sevimli musiqangizni tinglab mashq qilish yanada qiziqarli.
• Shaxsiy gigiena. Fitnes markazlaridagi sport anjomlari va mashqlar anjomlari kun bo'yi turli odamlar tomonidan ishlatiladi, shuning uchun ular toza emas. Yuqori sifatli dush bilan jihozlangan echinish xonalari kamdan-kam uchraydi. Uyda siz gigiena haqida qayg'urmasligingiz kerak, siz tinchgina dush qabul qilishingiz va hatto mushaklaringizni bo'shatish uchun issiq hammomda yotishingiz mumkin.

Bu afzalliklarga aylanadi asosiy sabab Ba'zi qizlar sport zalida yoki uyda mashq qilishni tanlashadi, ikkinchisini afzal ko'rishadi.

Sport majmuasiga tashrif buyurishdan bosh tortgan holda, qizlar juda ko'p afzalliklarga ega bo'lishadi, ammo mustaqil mashqlar o'zining kamchiliklaridan holi emas:

• Mashqlarni noto'g'ri bajarish imkoniyati. Uyda hech kim texnikaning qanchalik to'g'ri ekanligini nazorat qilmaydi. Agar yaqin atrofda murabbiy bo'lmasa, xato qilish xavfi ortadi. Texnikani buzish nafaqat dars samaradorligini pasayishiga, balki shikastlanishga ham olib kelishi mumkin.
• Trening uchun etarli joy yo'qligi. Muayyan mashqlarni bajarishga imkon bermaydigan mebel mashqlaringizga xalaqit berishi mumkin. Birinchi qavatdan yuqorida yashovchilar o'z joyida yugurish va sakrash shovqinidan g'azablangan qo'shnilarning noroziligiga duch kelishlari mumkin.
• Motivatsiya etishmasligi. Ba'zilar mashg'ulotni boshlagan ishtiyoq ko'pincha qisqa muddatli bo'ladi. Motivatsiyani yo'qotmaslik uchun siz o'zingiz uchun yaratishingiz kerak aniq maqsad - nozik figura porloq jurnalning fotosuratida, chiroyli moda kiyimlari va boshqalar. Bunday texnikalar har doim ham ishlamaydi, lekin obuna uchun to'lanadigan to'lov hech bo'lmaganda achinarli.
• Imtiyozlar yo'q. Ko'pgina sport majmualarida sport zaliga a'zolik egalari sauna yoki basseynga tashrif buyurish uchun ma'lum bonuslarni olish huquqiga ega.
• Konsentratsiya qila olmaslik. Uyda, mos muhit yaratilgan sport zalidan farqli o'laroq, telefon, televizor, Internet, shuningdek, qo'shni xonadagi oila a'zolari sizni mashg'ulotlardan chalg'itishi mumkin.

Bu salbiy jihatlarni inkor etib bo'lmaydi, lekin agar sizda to'g'ri fikr yuritsangiz, to'g'ri vaqtni tanlasangiz va motivatsiya yaratsangiz, ulardan qochish mumkin.

Uyingizni sport zaliga aylantirishingiz shart emas. Turli xil doğaçlama narsalar, masalan, stul, to'shak yoki shkaf, qo'llab-quvvatlovchi platforma va skameyka vazifasini bajarishi mumkin. Qo'llar va oyoqlar uchun og'irliklar ham majburiy atribut emas.

Minimal sport anjomlari to'plami, albatta, qizga mashg'ulot samaradorligini oshirishga yordam beradi:

• Dumbbelllar. 1-5 kg ​​og'irlikdagi qattiq yoki yig'iladigan modellar tanlanadi. Bularning barchasi sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq.
• "Salomatlik diski", qorin bo'shlig'ini mashq qilish uchun roliklar, halqalar. Bu nozik belni topish va oshqozonni tekis qilish imkonini beruvchi ajoyib vositalar.
• Kengaytirgich. Pektoral va orqa mushaklarni, shuningdek, qo'llarni cho'zish samaradorligini oshiradi.
• Gimnastika to'pi. Amalga oshirilgan mashqlarning murakkabligini oshiradi va mashqni yanada xilma-xil qiladi.
• Fitnes va yoga uchun mat. Zamin yuzasini isitadi va tovush izolatsiyasini oshiradi, tiz cho'kkan stendning qulayligini oshiradi.

Agar uyda mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi rejalashtirilgan bo'lsa, kvartiraning o'lchami va byudjet imkon bersa, siz shuningdek, mashq jihozlarini - velosiped, elliptik yoki yugurish yo'lakchasini sotib olishingiz mumkin.

Trening quyidagi printsiplarga asoslanishi mumkin:

1. Sekin sur'atda yugurish - 15 daqiqa / arqondan sakrash 5-10 daqiqa / qo'llar va oyoqlarning yon tomonlarga faol tebranishi - 20 marta (tanlov tashqariga chiqish imkoniyatiga va kvartiradagi bo'sh joyga bog'liq).
2. Tanani aylantiring, tanani o'ngga va chapga burang - 20 marta.
3. Erdan (tizzadan yoki tekis oyoqlardan), qo'llab-quvvatlovchi yuzadan (stol yoki karavotning chekkasi, to'p) yoki devordan surish - 15 martadan 2 to'plam.
4. Sumo squats (oyoqlari bir-biridan keng bo'lgan chuqur squats) - 15 ta takroriy 2-3 to'plam;
5. Oyoqlar navbatma-navbat orqaga buriladi - 2 to'plam 15 marta.
6. Klassik va lateral qorin bo'shlig'i - 15 ta takroriy 2 to'plam.
7. Oyoqlar "velosiped", "qaychi" gorizontal va vertikal holatda - 2 to'plam 15-20 marta.
8. Cho'zish: oyoqlarga egilish, o'tirgan va tik turgan holda tanani burish, nafas olish tiklanmaguncha "chaqaloq pozasi".

Yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun isinishdan oldin arqon bilan 50-100 marta, 5 dan 10 minutgacha sakrab o'tiring yoki joyida yuguring.

Agar siz quyidagi tavsiyalarga amal qilsangiz, vazn yo'qotish uchun uy mashqlari maksimal samara beradi:

1. Treningdan bir yarim soat yoki 60 daqiqa oldin siz tovuq, baliq yoki tvorog ko'rinishidagi proteinning bir qismini iste'mol qilishingiz kerak; sabzavotli salat. Siz kraxmalli sabzavotlar, don, non yoki mevalarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Bu ovqatlar uglevodlarga boy.
2. Treningdan so'ng darhol 100 gramm hajmdagi faqat toza proteinni iste'mol qilishingiz mumkin va yarim soatdan keyin siz meva yoki pyuresi bilan gazak qilishingiz mumkin. Tushda uglevodlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, eng yaxshisi soat 14.00 dan keyin.
3. Trening davomida siz hech qanday qo'shimchalar va aralashmalarsiz toza suv ichishingiz, shuningdek, yurak urish tezligini kuzatishingiz kerak. Agar daqiqada urishlar soni 120 dan ortiq bo'lsa, intensivlik kamayadi.
4. Barcha yondashuvlarning optimal davomiyligi 30-60 daqiqa orasida o'zgarishi kerak. To'plamlar orasidagi pauzalar 30 dan 45 soniyagacha.

Tozalangan, chiroyli va haykaltarosh tanaga ega bo'lish uchun asosiy e'tibor og'irliklar bilan ishlash va mushaklarning ohangini oshirishga qaratilgan va dasturni quyidagi mashqlardan tuzish mumkin:

1. Tanani yon tomonlarga egish va qo'llarni silkitish, joyida sakrash shaklida isinish - 20-30 marta.
2. Keyinchalik, barcha mashqlar 10-18 marta 2-3 to'plamdan iborat.
3. Dumbbelllar bilan squats (oyoqlar elkalarining kengligi va sumo).
4. Devordan, poldan yoki boshqa sirtdan surish
5. Qo'llaringizni tirsaklarda egib, oyoqlaringizni yon tomonlarga va orqaga torting. Dumbbelllarning qo'llarida qo'llar boshlang'ich holatiga qaytganda uzatiladi.
6. Tik turgan holda qo'lni dumbbelllar bilan bosing, keyin oldinga egiladi.
7. Buzoq qo'llarida dumbbelllar bilan ko'tariladi.
8. Oyoqlaringizni stulda tayanch bilan yon tomonlarga burang.
9. Qorin bo'shlig'idagi siqilishlar to'g'ri va qiyshiqdir.
10. Yotgan holda to'liq cho'zilgan oyoqlarni ko'tarish (pastki orqa ostidagi kaftlar).
11. To'pig'ingizga urg'u berib, elkangizda yotgan holda sonlarni ko'tarish (oyoqlar tizzada egilgan).
12. Barcha mushak guruhlari uchun cho'zish.

Mashqlar har birida 10-18 marta takrorlangan 2 yoki 3 to'plamda amalga oshiriladi.

Relyef tanasini qurish bo'yicha ishlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Treningdan bir soat yoki yarim soat oldin bir oz meva iste'mol qiling va tugagandan so'ng - 100 dan 150 grammgacha protein va sabzavotlar yoki protein izolatini iching.
2. Darsning davomiyligi 30-60 soniyali individual to'plamlar orasidagi pauzalar bilan 30-40 daqiqa.
3. Agar chanqagan bo'lsangiz, suv iching.
4. 3-5 kg ​​og'irlikdagi dumbbelllarni olish tavsiya etiladi.

Haddan tashqari mashg'ulotlarga yo'l qo'ymaslik uchun takrorlash va yondashuvlar asta-sekin oshiriladi.

Sport zaliga bormasdan yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Asosiysi, aniq motivatsiya va uyg'unlikka erishish istagi va go'zal, haykaltarosh tanaga ega bo'lish. yakuniy maqsad harakat qiling va quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

• hech qachon nafasingizni ushlab turmang, harakatlanayotganda burningiz bilan nafas oling va og'irlik va tanani pastga tushiring va yuqoriga ko'tarilayotganda burun orqali nafas oling;
• mashg'ulotlarning muntazamligi haftada ikki-to'rt marta, mashg'ulotdan bo'sh kunlarda, yurish va ochiq havoda o'ynashni o'z ichiga oladi;
• Trening jadvalini rejalashtirishda siz to'liq ovqatdan keyin ovqat hazm bo'lishi kerakligini hisobga olishingiz kerak va eng yaxshi vaqt darslar uchun 11.00-13.00 va 17.00-19.00 oralig'idagi vaqtlar hisobga olinadi;
• ratsional, muvozanatli dietaga rioya qilish;
• natijalarning yo'qligi yoki kilogramm ortishi hayz davrining ikkinchi yarmiga xosdir, shuning uchun bu vaqtda siz natijalar haqida qayg'urmasligingiz kerak;
• qizlar elkama-kamarini emas, balki sonlarini, kuchlarini, qorin bo'shlig'ini mashq qilishga e'tibor berishlari kerak;
• Belning barcha mashqlari dumbbelllarsiz bajarilishi kerak, chunki og'irliklar lateral mushaklarning rivojlanishini rag'batlantiradi.

Har bir qiz chiroyli, nozik va jozibali bo'lishni orzu qiladi. Erta bolalikdan bilamizki, mukammal farovonlik, salomatlik va sog'lom shaklning kaliti sportdir. Ammo fitnes klubiga tashrif buyurish uchun etarli vaqtingiz bo'lmasa, nima qilish kerak va shaxsiy murabbiyni sotib olish imkoni bo'lmasa? Agar siz mustaqil ravishda o'qishga tayyor bo'lsangiz, uyda to'g'ri tuzilgan kitob yordam beradi.

Sport - bu hayot!

Biz qanchalik tez-tez reklama sarlavhalari va va'dalarga duch kelamiz: "Qanday qilib kuniga 10 daqiqada vazn yo'qotish kerak?" yoki "Qo'ling ortiqcha vazn osonlik bilan". Bunday bayonotlarga ishonish mumkin emas. Uyda mashq qilish ko'p jihatdan fitnes markazi dasturlariga qaraganda ancha murakkab. Ko'pgina qizlar mustaqil mashg'ulotlardan norozi bo'lib qolmoqda. Ammo, aslida, siz uyda jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashingiz mumkin. Ammo agar siz tizimsiz muntazam ravishda mashq qilsangiz, hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Sinflarning birinchi qoidasi: muntazamlik. O'zingiz uchun mashg'ulot jadvalini tuzing va unga rioya qiling. O'zingizga g'amxo'rlik qilish har doim ham oson emas; Tegishli motivatsiyani topish juda muhim, masalan, maqsadingiz haqida o'ylash va unga erishish uchun harakat qilish. Uyda qizlar uchun har qanday o'quv dasturi sizning umumiy turmush tarzingizni o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Sport mashg'ulotlari foydali bo'lishi uchun to'liq dam olish va etarlicha uxlash, sifatli va xilma-xil ovqatlanish, shuningdek rad etish kerak. yomon odatlar yoki alkogol va sigaret iste'molini minimallashtirish.

Individual yondashuvning ahamiyati

O'quv dasturi ma'lum bir qizning individual xususiyatlari va fiziologik parametrlarini hisobga olgan holda tuzilishi yoki tanlanishi kerak. Mashqlarni tanlashdan oldin siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingizni, tayyorgarlik darajangizni oqilona baholashingiz va yakuniy natijani aniq belgilashingiz kerak. Nimaga erishmoqchi ekanligingizni hal qiling - vazn yo'qotish yoki umumiy tana ohangini yaxshilash, mushaklarning yengilligini oshirish. Yuk stajyor bo'lgan jismoniy shaklga mos kelishi kerak. Misol uchun, agar siz klinik jihatdan semirib ketgan bo'lsangiz, siz to'satdan sakrash va yugurishni boshlamasligingiz kerak. Ammo siz o'zingizni jismonan rivojlangan va chidamli deb hisoblasangiz ham, siz minimal takrorlashlar sonidan boshlashingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotasizmi yoki mushaklarni oshirasizmi?

Maksimal foyda olish uchun siz ayol anatomiyasi haqida ozgina tushunishni o'rganishingiz kerak. Muhim fiziologik farqlar tufayli har ikkala jins uchun universal fitnes dasturlari mavjud emas. Ayollar uchun erkaklarnikiga qaraganda mushaklarning aniqligiga erishish ancha qiyin. Va bu haqiqat mushak tolalari joylashuvining o'ziga xosligi va ularga kiritilgan o'sish dasturlari bilan izohlanadi. Ko'rinadigan natijalarga erishish uchun siz minimal og'irliklardan foydalangan holda mashqni takrorlash sonini oshirishingiz kerak. Erkaklar esa, aksincha, yuqori og'irliklar bilan kamroq takrorlashni talab qiladilar. Ortiqcha yog'ni yoqish uchun kardiyo mashqlari, yoga yoki gimnastika mashqlarini tanlash tavsiya etiladi.

Trening jadvalini tuzish

Har kuni mashq qilish majburiyati maqtovga sazovor, ammo intensiv mashg'ulotlar uchun bu talab qilinmaydi. Eng yaxshi variant darslar: haftada 3 marta, ya'ni har kuni. Bunday holda, bitta mashg'ulot kamida yarim soat, tercihen 40-60 daqiqa davom etishi kerak. Standart dastur isinishni, darsning asosiy qismini va yakunlashni o'z ichiga oladi - ko'pincha cho'zish. Har bir inson, ular qat'iy jadvalga rioya qilgan holda, ular ancha yaxshi hazm qilishlarini biladi.

Mashq qilish uchun etarli vaqtingiz bo'lgan kunlarni oldindan tanlang. Ajam sportchilarning mashhur savoli: qachon mashq qilish foydaliroq, ertalab yoki kechqurun? Bugungi kunda ertalabki fitnes eng samarali ekanligi haqidagi aksioma o'tmishda qolmoqda va zamonaviy o'qituvchilar faqat shaxsiy his-tuyg'ularga e'tibor berishni taklif qilishadi. Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilishni qulayroq va yoqimliroq deb bilsangiz, o'zingizdan bu zavqni rad qilmang.

Umumiy jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun uyda qizlar uchun mashq dasturi

Qizlar uchun sportning oltin qoidasi shundaki, har bir dars turli mushak guruhlari uchun mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Sizning e'tiboringizga mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradigan universal dasturni taqdim etamiz. Siz oyoqlaringizni mashq qilishdan boshlashingiz kerak. Va bizning birinchi mashqimiz - bu squat. Bir vaqtning o'zida 20 marta cho'kishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilarga 3-4 yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Squatsni tugatgandan so'ng, siz bir necha daqiqa dam olishingiz kerak va siz o'pka qilishni boshlashingiz mumkin. 1 yondashuv uchun har bir oyoqda 15 marta bajaring, 2-3 marta takrorlang.

Qizlar uchun har qanday uyda mashq qilish dasturi qorin bo'shlig'i mashqlarini o'z ichiga oladi. Eng oddiy narsadan boshlaylik - siqilish. Ular sizning orqangizda yotgan holatda, oyoqlaringiz qandaydir mebel yoki gimnastika skameykasiga suyangan holda bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun 10 martadan 5-6 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. pastki abs uchun - tekis oyoqni ko'taradi. 10 ta takroriy 5 to'plamdan boshlash tavsiya etiladi. Qo'llaringizni va elkangizni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashq bu push-uplardir. Qizlarga ularni tizzadan bajarishga ruxsat beriladi, ammo an'anaviy variant poldan eng samarali hisoblanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun 5 martadan 4 ta to'plamni bajarish kifoya.

Kilo yo'qotishga yordam beradigan dastur

Siz hayron qolasiz, lekin deyarli barcha qizlar o'z tanalarini nomukammal deb bilishadi. Aniqroq aytganda, adolatli jinsiy aloqa vakillarining taxminan 90%. Noziklik va jozibali shakllarga intilishda jismoniy faolliksiz qilolmaydi. Kilo yo'qotish uchun qaysi o'quv dasturi qizlar uchun eng foydali?

Agar asosiy maqsad ortiqcha vazndan xalos bo'lish bo'lsa, mashg'ulotning asosiy qismini kardio va kuch mashqlariga bo'lish mantiqan. Siz faol va harakatlanuvchi mashqlardan boshlashingiz kerak - qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitish, tanangizni egish va egish. Qizlar uchun yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlar avvalgi xatboshida tasvirlangan oddiy kompleksni ham o'z ichiga olishi kerak. To'plamlar yoki takrorlashlar sonini kamaytirishni unutmang.

Har kuni mashq qilish kerakmi?

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, har kuni intensiv mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi. Ammo asosiy faoliyatingizdan "hafta oxiri"da kuch va xohishingiz bo'lsa, nega ozgina ishlashga harakat qilmaysiz? Har kuni engil jismoniy mashqlar juda foydali. Siz ertalab 10-15 daqiqa davomida ozgina mashq qilishingiz yoki uzoq yurish, yugurish yoki hovuzga tashrif buyurishingiz mumkin. Agar siz umumiy jismoniy chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz va raqamingizni yaxshilamoqchi bo'lsangiz, shunchaki ko'proq harakat qiling. Ko'p variantlar mavjud - zinapoyalar foydasiga liftdan voz keching, mashinangizni velosipedga almashtiring va dam olish kunlari uyda o'tirish o'rniga shahar tashqarisiga chiqing yoki sayr qiling.

Sizning dietangizni nafaqat kun davomida, balki sizning faoliyatingiz bilan bog'liq holda ham kuzatib boring. Treningdan oldin ortiqcha ovqatlanish tavsiya etilmaydi, lekin och qoringa mashq qilish ham yomon. Eng yaxshi variant- dars boshlanishidan taxminan bir soat oldin engil ovqat iste'mol qiling. Mashg'ulotlar paytida bir shisha gazsiz suvni oldindan tayyorlash va uni qo'lda saqlash foydalidir. Yaxshi gazlangan joyda yoki issiq havoda tashqarida mashq qilish yaxshidir.

Mashqlarni bajarayotganda nafasingizni kuzatib boring va mushaklaringizni torting. Va asosiy narsani unutmang - uyda qizlar uchun har qanday o'quv dasturi, birinchi navbatda, yoqimli bo'lishi kerak. Agar siz tom ma'noda kuch bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yangi mashqlarni topishga harakat qiling va mashqdan zavqlaning. Sekin-asta (har 1-2 haftada bir marta) yondashuvlar yoki takroriy sonlarni ko'paytirishni unutmang. Va juda tez orada olingan natijalar sizni hayratda qoldiradi.

Ushbu maqolada qizlar uchun uyda mashq qilishning bir nechta variantlari keltirilgan. Biz sizga o'zingizni sport bilan shug'ullanish uchun qanday sozlashni, qanday jihozlarni sotib olishingiz kerakligini aytib beramiz, shuningdek, uyda tananing yuqori va pastki qismi uchun bir nechta mashqlarni taklif qilamiz.

Uyda qizlar uchun o'quv dasturi - ajoyib imkoniyat figurangizni torting va to'g'rilang. Bu, ayniqsa, sport zaliga borish va murabbiy bilan shug'ullanish istagi yoki imkoniyati bo'lmaganlar uchun dolzarb va qulaydir.

Sport zaliga borishni istamasligingizning sabablari

Ko'pgina ayollar quyidagi sabablarga ko'ra sport zalida mashq qilishda noqulay his qilishadi:

• katta olomondan qo'rqish yoki olomonda mashq qilishni istamaslik;
• masxara qilishdan qo'rqish va hayajonli tashrif buyuruvchilarning yon nigohlari;
• simulyatorda muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish;
• notanish muhit.

Shuning uchun biz uyda qizlar uchun kuch va kardio mashg'ulotlar dasturiga muhtojmiz. Uyda hech kim sizning ruhingiz ustida turmaydi, siz sevimli musiqangizni yoqishingiz va qulay vaqtda o'rganishingiz mumkin.

Uyda samarali mashg'ulotlar uchun asosiy qoidalar

Sport/fitnes mashg'ulotlari maksimal natija berishi uchun ayol quyida keltirilgan ma'lum qoidalarga rioya qilishi kerak.

1. Vaqtni tanlang. Bu hech kim chalg'itmaydigan yoki aralashmaydigan qulay vaqt bo'lishi kerak. Majburiy mashq qilish, erta turish yoki o'zingizni charchashga hojat yo'q. Trening imkon qadar tezroq bo'lishi kerak qulay sharoitlar, tanangiz uchun eng qulay vaqtda.
2. Sotib olish zarur jihozlar. Har xil og'irlikdagi gantellar, rezina gilamcha, og'irliklar, step, fitbol, ​​arqon va sport kostyumi uyda foydalanish uchun juda mos keladi. Bularning barchasini sport do'konlarida sotib olish mumkin.
3. Kamida yarim soat davomida mashq qiling. Avvaliga bu qiyin bo'ladi va charchoq tezda paydo bo'ladi, lekin tananing ko'nikishi va moslashishi muhimdir. jismoniy faoliyat. Bu taxminan 20 daqiqa mashqdan keyin sodir bo'ladi. Ko'nikkan sari vaqtni ko'paytirish kerak.
4. Haftada uch-to'rt marta o'tkazib yubormasdan muntazam ravishda mashq qiling. Bir necha seansda hech qanday ko'rinadigan o'zgarishlar bo'lmaydi; Bir yoki ikki kunlik tanaffus mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va bo'shashishdan saqlaydi.
5. Amalga oshirish texnikasiga rioya qiling. Barcha kerakli ko'rsatmalarga rioya qilib, mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Noto'g'ri bajarilish nafaqat qoniqarsiz natijaga, balki istalmagan yukga ham tahdid soladi. ichki organlar. Jiddiy jarohat olish xavfi mavjud.
6. Yukni almashtiring. Misol uchun, haftada ikki marta kardio bilan shug'ullaning: yugurish yo'lakchasida yugurish / yurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, stepperda yurish. Va buni ikki marta bajaring kuch mashqlari dumbbelllar, fitbollar, barbelllar bilan. Bundan tashqari, tana yukga o'rganmasligi uchun tananing qismlarida mashqlarni almashtirishingiz mumkin. Masalan: bir kun oyoq va dumba, ikkinchisi qo'l va orqa, keyingi safar qorin mushaklari.
7. O'zingiz uchun individual dars rejasini tuzing. Aniq ishlab chiqilgan reja xaotik, noto'g'ri o'ylangan mashqlardan ko'ra samaraliroq natijalar beradi. Olib olish uchun kerakli dastur, agar mavjud bo'lsa, murabbiy bilan maslahatlashing yoki uni o'zingiz tuzing. zarur bilim bu sohada.
8. Turli xil onlayn mashqlarni ko'ring. Bugungi kunda Internetda barcha dasturlarni topishingiz mumkin zarur ko'rsatmalar va maslahat. Vizual trening jarayoni sizning texnikangizni buzmasdan mashqlarni to'g'ri bajarishga yordam beradi.
9. Mebeldan foydalaning. Oddiy stullar teskari cho'zilish va o'pka mashqlarini bajarish uchun foydali bo'lishi mumkin va yaxshi cho'zish uchun deraza tokchasi.
10. Isitish va cho'zish haqida unutmang.

    Shuni esda tutish kerakki, siz fitnes bilan shug'ullanishni faqat yaxshi isinishdan keyin boshlashingiz kerak, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin va natija qoniqarsiz bo'ladi.

    Trening jarayonidan so'ng mushaklarni bo'shashtirish va ularning elastikligini oshirish uchun 10-15 daqiqa cho'zishingiz kerak.

Pastki va yuqori tana uchun ayollar uchun uyda mashq qilish misoli

Quyida klassiklar, oddiy mashqlar uyda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan yuqori va pastki tanada.

• O'n daqiqa davomida qizdiring. Bo'yin muskullari bilan isinishni boshlash kerak;
• Orqa o'pkalar. Har bir oyog'ida yigirma marta takrorlanadigan uchta to'plam. To'plamlar orasida 1 daqiqalik tanaffus mavjud. Texnika: tekis orqa, oyoqlari elkalarining kengligida, bir oyog'i orqaga qo'yilgan. Siz 90 daraja burchak ostida cho'kishingiz kerak;
• Tos suyagini poldan ko'tarish. Yigirmata takrorlashning uchta to'plami. Texnika: tos suyagi imkon qadar yuqori ko'tariladi va 2-3 soniya davomida bu holatda qoladi, keyin esa pastga tushadi. Eslatma: siz polga tegolmaysiz, qorin bo'shlig'ingiz tarang bo'lishi kerak;
• Keng oyoqli squats. O'n beshta takrorlashning uchta to'plami. Mashqni bajarish texnikasi: oyoqlar elkalaridan kengroq joylashtiriladi, tos suyagi orqaga tortiladi, orqa tekis. Eslatma: qorin bo'shlig'i tarang bo'lishi kerak va siz iloji boricha pastga cho'zishingiz kerak;
• Oyoqlarini yon tomonlarga cho'zish. Har bir oyog'ida yigirma marta takrorlanadigan uchta to'plam. Texnika: tekis orqa, oyoqlari elkalarining kengligida, bir oyog'i yon tomonga siljiydi, 90 graduslik burchak hosil qiladi va keyin ko'tariladi. Yigirma marta takrorlangandan so'ng, 15 soniya dam oling va keyin oyoqlarini almashtiring. Eslatma: oyoq imkon qadar baland ko'tarilishi va orqa tekis bo'lishi kerak;
• Arqon bilan 100 marta sakrash. Agar so'ralsa, uni o'n daqiqalik yugurish, velosipedda / rulonda yoki stepda intensiv yurish bilan almashtirishingiz mumkin;
• Cho'zish. Treningdan so'ng mushaklaringizni bo'shashtirish va og'ir og'riqlardan qochish uchun yaxshi cho'zishingiz kerak.

• O'n daqiqa davomida isinish;
• Plank uchdan to'rtta o'ttiz soniya. Mashqni bajarish texnikasi: yotgan holatda turing, oyoq barmoqlari va tirsaklaringizni erga qo'ying va tanangizni cho'zing. Eslatma: Maksimal ta'sir ko'rsatish uchun oshqozoningizni torting, dumbalaringizni tashqariga chiqarmang yoki ularning tushishiga yo'l qo'ymang. Lavozim: tana mukammal tekis chiziq kabi ko'rinishi kerak;
• Kesilgan tizzalarda push-uplar, 12 martadan iborat uchta to'plam. Qizlarning qo'llari erkaklarnikiga qaraganda zaifroq bo'lganligi sababli, tizzangizda surish mashqlarini bajarish yaxshiroqdir. Abs tarang bo'lishi kerak;
• Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'taring, o'n beshta takrorlashning uchta to'plami. Texnika: qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha ko'taring. Eslatma: birinchi marta bir kilogrammdan ortiq dumbbelllarni olmaslik kerak.
• Yon taxta o'ttiz soniyadan iborat uchta to'plam. Texnika: bir tomonga buriling, tirsagingizga va oyoqlarga suyaning, tanangizni cho'zing. Eslatma: abs tarang bo'lishi kerak, orqangizni egish taqiqlanadi, chunki siz jarohat olishingiz mumkin;
• O'n daqiqa davomida arqon bilan sakrash yoki pog'onada yurish;
• Cho'zish.

Mashqlar orasida siz 200-250 mililitr ichishingiz kerak toza suv suvsizlanishni oldini olish uchun.

Shuni ham tushunish kerakki, qanday yuk bo'lishidan qat'i nazar, vaqt o'tishi bilan tana unga o'rganib qoladi. Shuning uchun, har ikki-uch oyda dasturni o'zgartirishingiz kerak.

Uyda mashq qilishning afzalliklari

Har qanday jismoniy faoliyat tana va umuman salomatlik uchun juda foydali. Va muntazam jismoniy mashqlar, hatto uyda ham, qondagi endorfin darajasini oshiradi va immunitetni mustahkamlaydi. Uyda mashq qilish yana qanday afzalliklarni beradi:

1. Shakl yanada qattiqroq, moslashuvchan va elastik bo'ladi.
2. Selülit ko'rinishi kamayadi.
3. Immunitet tizimi mustahkamlanadi.
4. Chidamlilikni oshiradi.
5. Uyquning sifati yaxshilanadi va nafas olish normallashadi.
6. Kayfiyatingiz yaxshilanadi.
7. Shakl chiroyli shakllarni oladi.

Jillian Maykls bilan uy mashqlari

Jillian Maykls Qo'shma Shtatlardagi eng mashhur fitnes murabbiylaridan biri bo'lib, ko'pincha turli teledasturlarda qatnashadi. U vazn yo'qotish, dumba, qorin bo'shlig'ini pompalash uchun o'ttizdan ortiq dasturlarni ishlab chiqdi. tekis oshqozon, yoga, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi.

Barcha mashg'ulotlar qiyinchilik darajasi va davomiyligi bo'yicha bloklarga bo'linadi. Dastur sizning ehtiyojlaringizga qarab alohida tanlanishi mumkin. Barcha mashqlar Internetda mavjud, shuning uchun siz ularni o'rganishingiz va bajarish texnikasini ko'rishingiz mumkin.

Uning fitnes dasturlarining afzalliklari

Gillian bilan fitnesning asosiy afzalligi shundaki, barcha dasturlar juda xilma-xil va maksimal natijalarga qaratilgan. Shuning uchun, har bir qiz o'ziga kerakli narsani tanlashi mumkin.

Ushbu mashqlarning samaradorligi ajoyib natijalarga erishgan ko'plab mijozlar tomonidan tasdiqlangan.

Uning video darslari hatto kambag'al odamlar uchun ham mos keladi jismoniy tarbiya, chunki ular uchun maxsus dasturlar ishlab chiqilgan. Hech qanday maxsus jihoz talab qilinmaydi, maksimal - dumbbelllar va sport mat. Har bir dastur 30 kun davom etadi va har biri o'n kunlik uchta darajaga bo'lingan.

Bundan tashqari, tananing yukga ko'nikishi va mashqlar endi samarali bo'lmasligi haqida tashvishlanishingiz shart emas, chunki har oy ikki yoki uchta yangi dastur chiqariladi. Ular birlashtirilishi va o'zgartirilishi mumkin.

Muntazam jismoniy mashqlar uchun ovqatlanish: namuna menyusi

Siz tushunishingiz kerakki, agar siz dietangizni to'g'irlamasangiz, faqat mashq qilishdan ozgina foyda bo'ladi.

1-kun

• Nonushta: pomidor va pishloq / sutli jo'xori uni va bir hovuch yong'oq bilan ikkita omlet;
• Snack: tvorog, asal va mayiz bilan pechda pishirilgan olma;
• Tushlik: Lenten kartoshka kostryulkasi qovoq, tuxum va pishloq bilan + piyoz bilan marinadlangan champignons;
• Snack: olma va banan qo'shilgan tvorog + bir stakan xamirturush;
• Kechki ovqat: dan tug'ralgan kotletlar tovuq ko'krak bug'langan ko'katlar bilan + zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat;
• Kechki ovqat: tvorogli kostryulka asal bilan kam yog'li tvorogdan + ikkita tuxum oqi.

2-kun

• Nonushta: murabbo va bananli tvorog pancakes / sut va asal bilan grechka;
• Snack: sabzavotli salat + stakan kefir;
• Tushlik: sabzi va piyoz bilan bug'langan tovuq + qattiq bug'doy makaron;
• Snack: qaymoqli pishloq va avakado bilan non;
• Kechki ovqat: ikki sarig'i va uchta oq omlet + yangi sabzavot va o'tlardan salat;
• Kechki ovqat: suvda oqsil / asal bilan kam yog'li tvorog.

3-kun

• Nonushta: sut, quritilgan mevalar va asal bilan jo'xori uni + yangi nok / olma / apelsin;
• Aperatif: ikkita qaynatilgan tuxum / omlet;
• Tushlik: kurka go'shti + smetana va pishloqli pishirilgan shampignonlar;
• Snack: ikkita olma, butun donli non;
• Kechki ovqat: zaytun moyi bilan bezatilgan dengiz mahsulotlari, avakado va yangi sabzavotlardan salat;
• Kechki ovqat: suvdagi oqsil / fermentlangan pishirilgan sutli kam yog'li tvorog.

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, uyda mashg'ulotlar, shaxsiy murabbiyda bo'lgani kabi, agar siz ularni tizimli ravishda, o'tkazib yubormasdan, ijro etish texnikasiga rioya qilsangiz va shu bilan birga to'g'ri ovqatlasangiz, maksimal natija va foyda keltiradi.

Dasturni har ikki oyda bir marta o'zgartirish va yukni ko'paytirish kerak, chunki tana bunga ko'nikadi va vazn yo'qotish / ortish jarayoni. mushak massasi sekinlashadi.

Siz tushunishingiz kerak: agar siz vaqti-vaqti bilan mashq qilsangiz, takroriy sonlarni bajarmasangiz va biz ushbu maqolada tasvirlangan yuqoridagi qoidalarga rioya qilmasangiz, unda sizning raqamingizda kerakli o'zgarishlar bo'lmaydi.

Noto'g'ri tana, sog'liq muammolari va hatto tushkunlik - bularning barchasi faol bo'lmagan kundalik tartibning oqibatlari.
Sport o'zining afzalliklariga ega:

• Siz immunitetingizni mustahkamlaysiz.
• Shaklingizni tuzatish.
• Tanangizni elastik holga keltiring.
• Uyquni normallashtiring.
• O'zingizni pozitivlik bilan quvvatlang.

Tanani yaxshi holatda saqlash uchun sport zaliga borish shart emas. Ko'pgina mashqlarni ichida bajarish mumkin uy muhiti inventarning minimal miqdoridan foydalanish. Eng muhim va asosiy omil sizning xohishingiz va motivatsiyangiz bo'ladi - yaxshiroq bo'lish va yoshligingizni uzaytirish.

Biz qizlar uchun bir haftaga mo'ljallangan o'quv dasturini tuzamiz, uning yordamida biz tezda kerakli natijaga erisha olamiz. Mashg'ulotlar intensiv va muntazam bo'ladi.

Haftalik mashg'ulotlar rejasi quyidagicha:

Muhim: Har bir mashg'ulot bo'lishi kerak kardio mashqlar bilan boshlang. Bu ishlayotgan yoki bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, quyidagi uy qizlari ham vazn yo'qotish uchun bajarishlari mumkin.
Yugurgandan so'ng, mashqlar paytida ularni tortib olmaslik uchun mushaklaringizni yaxshilab cho'zishingiz kerak. Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun mashg'ulotingiz kamida 30 daqiqa davom etishi kerak.

Har bir mashg'ulotning boshida yugurishni almashtirishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plamini bajaring. Har mashqni 40 soniya davomida bajaring va tanaffuslar orasida dam olish uchun 40 soniya qoldiring. Barcha mashqlar maksimal tezlikda amalga oshiriladi.

Qarsak chalish bilan sakrash- biz oyoqlarimizni keng yoyamiz, qo'llarimizni tana bo'ylab pastga tushiramiz, orqamizni to'g'ri tutamiz, oyoqlarimizni ko'taramiz va boshimizdan tepaga qarsak chaladik, sakrab, yana qarsak chalamiz.

Plank sakrash- taxta holatiga o'ting, kaftlaringizni yelkangiz ostiga oling, yotgan holatda boshlang, qo'llaringizni yuqoriga, oyoqlarini birlashtiring, to'g'ri orqaga, pastki orqa qismida kamon yo'q. Biz qo'llarimiz bilan navbatma-navbat oldinga va orqaga qadam qo'yamiz o'ng kaft, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni yon tomonlarga sakrashni amalga oshirayotganda.

Belanchak bilan yon tomonga o'pkalanadi

• Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligida joylashtiramiz;
• Biz yon tomonga o'tiramiz, tizza oyoq barmog'idan nariga o'tmaydi;
• poldan itarib, oyog'imizni polga parallel tutishga harakat qilib, belanchak qilamiz;
• Keyin boshqa oyog'ida takrorlang.

Mashqlarni 3-4 aylana uchun takrorlang.

Mashq 1

. Siz belingiz ostidagi hamma narsada ishlaysiz: eng muammoli ayollar joylari, dumba tepasi, minadigan shimlar va ichki sonlar. Bularning barchasi og'irliksiz, intensiv ravishda bajarilishi kerak.
Mashqlar uchun sizga kerak bo'ladi:

• gilam.

Yon qadam cho'zish

(bir tomonga 20 ta takrorlash va boshqa tomonga 20 ta takrorlash, 2-3 to'plam)

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birgalikda, yon tomonga bir qadam tashlang va o'zingizni to'g'ridan-to'g'ri cho'zilgan holatga tushiring.
2. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qilamiz.

Biz squatting texnikasining barcha qoidalariga amal qilamiz.

• Biz polga parallel bo'lguncha o'tiramiz. Squat paytida tizzalar ichkariga kirmaydi, biz ularni tashqariga suramiz.
• Bitta songa suyanmang. Orqangizni tekis tuting.
• Tanangizni bir oz oldinga egib oling, lekin umurtqa pog'onangizni egmang.
• Pastki orqa tarang bo'lishi kerak va biz tabiiy muvozanatni yaratish uchun qo'llarimizni oldimizga chiqaramiz.

"Curtsy" o'z joyida

(bir oyoqda 20 marta, ikkinchisida 20 marta, 2-3 yondashuv)
- eng biri eng yaxshi mashqlar, bu dumbalarni yuqoriga tortadi.

1. Biz buni oldinga yoki orqaga qadam tashlamasdan joyida bajaramiz.
2. Kestirib, to'g'ri tutish va tos suyagini aylantirmaslik juda muhimdir.
3. Oyoqlarini kesib o'ting, tos suyagi oldinga "qaraydi" va o'zingizni pastga tushiring.
4. Dumbalaringiz ishlashi uchun barcha nuanslarga rioya qiling: tizzalaringiz oldinga ketmasligi kerak, orqangiz bir oz oldinga egilishi kerak.

To'g'ri (shartli) oyoqlarda oldinga egilish

1. Biz oyoqlarimizni biroz egib, ularni shu burchakka mahkamlaymiz.
2. To'g'ri tanangizni oldinga eging.
3. Pastki orqa mahkamlangan.
4. Biz qo'llarimizni oldimizda ushlab turamiz.
5. Og'irlik markazi tovonda bo'lishi kerak.
6. Oyoqlar parallel va bir-biridan unchalik uzoq emas.
   Buni intensiv sur'atda bajaring.

To'shakda yotgan holda oyoqlaringizni silkiting

(20-50 takrorlash, 2-3 to'plam)

1. To'shakda yoting, orqangizda boshlang'ich pozitsiyasi.
2. Oyoqlar tizzada egilib, barmoqlar pastga qaratilgan.
3. Biz oyoqlarimizni yuqoriga qarab to'g'rilaymiz, ularni tortamiz, ularni yoyamiz, yig'amiz va qaytaramiz.

• Oyoqlaringiz to'g'rilanganda, ular tarang ekanligiga ishonch hosil qiling, harakatni aniq bajaring.
• Cho'zilganda, sonning old qismi, chayqalayotganda - ichki qismi ishlanadi.

Sizning oshqozoningizda polda yotgan holda kestirib ko'tariladi

(20-30 marta, 2-3 yondashuv)

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: oshqozoningizda yotib, oyoqlar tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilib, to'piqlar birga, barmoqlar bir-biridan ajralib turadi.
2. Biz qo'llarimizni tirsaklarimizga oldimizga qo'yamiz.
3. Biz hamma narsani dumba ustiga jamlash uchun o'zimizni butunlay erga bosishga harakat qilamiz.
4. Dumbalarimizni siqib, biz kestirib, poldan ko'taramiz va nafas olayotganda hamma narsani qilamiz.
5. Biz o'zimizni tepada biroz tuzatishga harakat qilamiz.

Mashq 2

Orqaga mashq qilish. Biz yog 'qatlamlarini olib tashlaymiz va mushaklarni kuchaytiramiz.

Ishlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• Har biri 1,5-2 kg dan 2 ta dumbbell;
• siz topishingiz mumkin bo'lgan eng uzun tayoq (mop);
• stul.

(25 ta takrorlash, 2-3 to'plam)

1. Biz tayoqni trapesiyamizga joylashtiramiz.
2. Biz oyoqlarimizni elkamizdan bir oz kengroq joylashtiramiz, orqamiz esa tekis.
3. Biz asta-sekin oldinga egiladik.
4. Siz tizzalaringizni bir oz egishingiz mumkin.
5. Biz orqamizni butunlay to'g'rilamaymiz.
6. Pastki orqa qismini ishlaydi va son mushaklarini ishlaydi.

Dumbbellni ko'tarish

(har bir qo'l uchun 15 marta, 2-3 yondashuv)

1. Biz tizzamizni stulga qo'yamiz, qo'limiz tekis, boshqa qo'lda dumbbell olamiz.
2. Dumbbellli qo'l va orqa bo'shashgan, elkama pichoqlari ochiq, qisqargan emas.
3. Qo'lning tirsagini iloji boricha gantel bilan yuqoriga (ko'kragiga) ko'tarishga harakat qiling, bu vaqtda biz elkama pichoqlarini siqib chiqaramiz (ularni birlashtiramiz), so'ngra gantel bilan tirsagini pastga tushiramiz va yana yuqoriga ko'taramiz.

Orqa qismi ustida ish olib borilmoqda.

Yon tomonga buriling

(20 marta, 2-3 yondashuv)

1. Biz stulga o'tiramiz, ikkita dumbbell olamiz, tanani oldinga egib, dumbbelllarni pastga tushiramiz.
2. Biz qo'llarni yon tomonlarga to'g'rilab, ularni pastga tushiramiz. Orqa va qo'llaringizni bir vaqtning o'zida ishlaydi.

(20 marta, 2-3 yondashuv)

1. Biz to'g'ri turamiz, oyoqlari elkalarining kengligida va qo'llarimizga dumbbelllarni olamiz.
2. Biz tanamizni oldinga egamiz, qo'llarimizni dumbbelllar bilan pastga tushiramiz, keyin ularni o'zimizga tortamiz.
3. Tirsaklaringizni kuzatib boring: ular orqaga qaytishlari kerak. Dumbbelllar deyarli ko'kragiga tegadi.

(20 marta, 2-3 yondashuv)

1. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llarda dumbbelllar.
2. Biz tanani oldinga egamiz va dumbbelllarni son bo'ylab pastga siljitamiz.
3. Orqa tekis, tos suyagi orqaga siljiydi.

Otjimaniye" mashqi

(15 marta, 2-3 yondashuv)
Barcha mushaklar ishlaydi.

Mashq 3

Abs va butun tanani mashq qilish. har bir mashg'ulotning boshida yoki oxirida bajarilishi mumkin.

Klassik squats

(40 marta, 2-3 yondashuv)

Muhim tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligi uchun.

Tanani yolg'on holatidan ko'tarish

(50 marta, 2-3 yondashuv)

Qaychi

(50 marta, 2-3 yondashuv)

1 82,9 ming. Xatcho'p: Ctrl+D, Cmd+D

Qizlar uchun sport zalida o'quv dasturlariga misollar - uchta variant

Ko'p qizlar nozik va chiroyli bo'lishni xohlashadi. Sport zalida qizlar uchun yaxshi ishlab chiqilgan o'quv dasturi mo''jizalar yaratadi va tanani o'zgartiradi. Ikki yoki uch oy ichida siz mushaklaringizni tortasiz, yog'ni yo'qotasiz va dumbalaringizni pompalay olasiz.

Trening maqsadlari va dastur xususiyatlari

Qizlar sport zaliga turli maqsadlarda kelishadi. O'quv dasturlari qanday vazifaga bog'liq bo'ladi.

Sport zalida mashq qilishning maqsadlari quyidagilar bo'lishi mumkin:

• qulay vaznga erishish uchun vazn yo'qotish;
• ma'lum joylarda mushak massasini olish;
• plyaj mavsumiga tayyorgarlik;
• tanani yaxshi holatda saqlash;
• bodibilding musobaqalariga tayyorgarlik.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar

Ayollar va erkaklar mashg'ulotlari yuklanish darajasida farqlanadi. Ammo bu holatda, vazn yo'qotish uchun ikkala jins vakillari ham qattiq ishlaydi, hech qanday imtiyozlar yo'q!

Har doim bo'yanish kerak turli dasturlar yangi boshlanuvchilar va bir muncha vaqt mashq qilayotganlar uchun. Qizlar uchun sport zalida har qanday mashqlar to'plami alohida tanlanishi kerak. Har qanday fitnes dasturi 2 haftadan bir oygacha davom etadigan kirish davrini o'z ichiga olishi kerak.

Maqsadingizga erishish uchun haftada 3-4 marta mashq qilishingiz kerak.

Masalan, siz qizlar uchun vazn yo'qotishga qaratilgan quyidagi mashqlar to'plamini taklif qilishingiz mumkin:

2-kun

1. Kardio 30 daqiqa interval bilan.
2. Barbell squat, leg press, HAKK machine squat, plie squat - sizning tanlovingiz. 20 ta takrorlashning 3 ta to'plamini bajarishingiz kerak.
3. Simulyatorda oyoq kengaytmalari - 3 to'plam 25 marta.
4. Simulyatorda oyoq burmalari - 25 ta takrorlashning 3 to'plami.
5. Mashinada o'tirganda oyoqlarning kengayishi - 2 to'plam 30 marta.
6. Dumbbellning lateral ko'tarilishi - engil vazn bilan 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
7. Yugurish yoki boshqa kardio - 15 daqiqa.

3-kun

1. Kardio 30 daqiqa o'rtacha tezlikda intervallarsiz.
2. Ruminiya o'lik yuki, 4 to'plam - har biri 20 ta takrorlash.
3. Giperekstantsiya - 3x25 marta.
4. Yuqori blok qatorida siz barni boshingiz orqasiga tortib olishingiz kerak - 4 to'plamda 20 marta takrorlang.
5. - Har biri 20 ta takrorlashdan iborat 3 to'plam.
6. Dumbbell jingalaklari - 20 ta takrorlashning 3 ta to'plami.
7. 1-kundagi kabi qorin bo'shlig'i uchun aylanish mashqlari.

Mashqlar intensiv ravishda amalga oshiriladi, yondashuvlar orasida siz 40-60 soniya, mashqlar orasida - 60-90 soniya dam olishingiz mumkin.

Agar siz sport zalida aylanma mashqlarni qurmoqchi bo'lsangiz, 3 ta mashqni tanlashingiz va ularni ketma-ket bajarishingiz mumkin. Bir yondashuvda siz, masalan, 2, 3, 4 mashqlarini bajarasiz, keyin 60-90 soniya davomida dam olasiz. Keyin bu mashqlarni yana 15-20 marta bajaring. Jami 4 ta yondashuvni bajarish mumkin.

Yog 'yoqish uchun sxema bo'yicha mashg'ulotlar klassik yondashuvlarga qaraganda samaraliroq bo'ladi.

Qizlar uchun vazn yo'qotish uchun siz shtanga bilan mashq qilishingiz shart emas: ularni mashq mashinalari bilan almashtirishingiz mumkin. Ammo agar siz kuch mashqlari bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, shtanga sizning eng yaxshi do'stingiz bo'lishi kerak.

Kilogramm olish uchun mashg'ulotlar

Sport zalida qizlarning jismonan chiniqishi uchun barcha sharoit yaratilgan. Siz mushaklarni qurishingiz, ularni mustahkamlashingiz, yengillik yaratishingiz mumkin. Boshlang'ich ayol bodibildingchilar uchun o'quv dasturi quyidagicha ko'rinadi:

2-kun

1. Kardio - 15 daqiqa.
2. Oyoq pressi - har biri 10 ta takrorlash, 4 to'plamni bajaring.
3. Simulyatorda oyoq kengaytmalari - 3 ta takrorlash to'plami.
4. Mashinada o'tirganda oyoq jingalaklari - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
5. Simulyatorda oyoq kengaytmalari - 2 x 10 marta.
6. Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
7. Kardio - 10 daqiqa.

3-kun

1. Kardio - 10 daqiqa.
2. Giperekstantsiya - 3x20 marta.
3. Shtanga bilan egilish - 3 x 10, yoki agar sizda yaxshi cho'zilgan bo'lsa, o'lik ko'tarilish.
4. Bukilgan dumbbell chivinlari - 3 x 10.
5. Agar birinchi variant qiyin bo'lsa, osilgan yoki yolg'on holatidan oyoqlarini ko'tarish. 3 to'plamda 15 marta bajaring.

Mushak massasini olish qoidalariga ko'ra ovqatlanishni unutmang, aks holda sport zalida mashg'ulotlar kerakli samarani bermaydi!

Tanangizni yaxshi holatda saqlash

Qizlar uchun gimnastika zalida mashq qilish rejasi jismoniy tayyorgarlik shunday bo'lishi mumkin:

2-kun

1. Kardio - 15 daqiqa.
2. Oyoqlarni bosish - 4 x 10 takrorlash yoki Smit squats.
3. Simulyatorda oyoq kengaytmalari - 3 x 10.
4. Simulyatorda naslchilik va oyoqlarni o'g'irlash - har bir mashq uchun jami 2 tadan 4 ta to'plam, 10 marta.
5. Simulyatorda oyoq burmalari - 3 x 10.
6. Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
7. Oyoqlarni yolg'on holatidan ko'tarish - 4 to'plam 20 marta.
8. Kardio - 10 daqiqa.

3-kun

1. Kardio - 10 daqiqa.
2. Giperekstantsiya - 3 x 20.
3. Ruminiyalik o'lik yuk - 10 ta takroriy 3 to'plam.
4. Yuqori blokni boshning orqasida tortib olish - 4 x 10.
5. Bukilgan dumbbell chivinlari - 3 x 10.
6. Dumbbelllar bilan jingalak - 3 x 10.
7. Rim stulini qichqiradi.

Qizlar uchun gimnastika zalining ushbu dasturi sizga kuch va tashqi ko'rsatkichlarni saqlashga imkon beradi, butun yil davomida Yaxshi shaklda bo'lish uchun. Asosiy shart - vaznni oshirmaslik. Keyin mushaklar o'smaydi.

Qizlar uchun mashqlar orasida biz oyoqlarning o'g'irlanishi va kengayishini qayd etishimiz mumkin - tashqi va ichki sonlarning muammoli joylari o'qitiladi.

Muqobil trening variantlari

Qiz uchun, simulyatorlar bilan o'quv dasturiga qo'shimcha ravishda, mashqlar uchun ko'plab variantlar mavjud. Turli mashqlarni birlashtirib, aylanma mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Og'irliklar ayollar uchun mashg'ulotlarda muhim rol o'ynaydi. Ular bilan turli xil oyoqlarni o'g'irlash, yugurish va boshqa mashqlar tananing kerakli qismlarini yaxshi yuklashga imkon beradi.

Oyoqlarini ko'tarish va o'g'irlash fitnes matida turgan holda amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashqni boshqa narsa bilan almashtirishingiz mumkin. Va shunga qaramay, qizlar uchun mashqlar eng yaxshi mashq mashinalarida amalga oshiriladi - bu qulay, vaqtni tejaydi va kerakli maydonni yaxshi pompalaydi.

Siz shunchaki haftasiga uch marta 45 daqiqa kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin. Ushbu formatdagi qizlar uchun mashg'ulotlar qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Sport zalida siz krossfit mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin - bu vazn yo'qotish, chidamlilik va kuch uchun mashqlarning optimal kombinatsiyasi.

Dasturdagi dinamika va o'zgarishlarni kuzatish

Kundalik

Har doim yutuqlaringizdan xabardor bo'lish, oxirgi mashg'ulotda nima qilganingizni bilish va keyingi mashg'ulotni rejalashtirish uchun siz mashg'ulot kundaligini yuritishingiz kerak.

U jadval shaklida taqdim etilishi mumkin, siz hamma narsani kun bo'yicha rejalashtirishingiz mumkin - siz uchun nima qulayroq bo'lsa. Asosiysi, sizda hamma narsa yozilgan.

Bu juda qulay, ayniqsa siz tanaffus qilganingizda va mashg'ulotlarni yana davom ettirmoqchi bo'lsangiz. Yaxshi xotira- ajoyib, lekin bir oy ichida siz necha marta va qaysi vazn bilan muayyan mashqni bajarganingizni unutasiz.

Agar murabbiy siz bilan ishlasa, u sizning vazningiz dinamikasini, natijalaringizning rivojlanishini va tana vazningizdagi o'zgarishlarni kuzatishi kerak. Agar murabbiy bo'lmasa, bularning barchasini qilish kerak.

Shuningdek, siz bajaradigan mashqlar texnikasini bilishingiz kerak. Har bir mashqni iloji boricha yaxshi bajarish uchun nima ekanligini tushunib oling. Eng qiyin narsa optimal yukni tanlashdir.

Birinchi mashg'ulotlarning xususiyatlari, yukni dozalash

Birinchi mashg'ulot oson bo'lishi kerak, aks holda siz mashg'ulotni davom ettirish istagini yo'qotasiz. Stressga tayyor bo'lmagan mushaklar shikastlanishi mumkin. Ayniqsa, ayollar uchun treninglar bo'lsa, buni hisobga olish kerak. Ularning tanasi erkaklarnikiga qaraganda ancha chidamli bo'lsa-da, u ancha mo'rt.

Birinchi oyda siz qizning holatini kuzatib, ehtiyotkorlik bilan vazn qo'shishingiz kerak. Agar mashg'ulot siz uchun oson bo'lsa, siz hatto terlamaysiz, u o'z ma'nosini yo'qotadi. Agar mashg'ulotning o'rtasida sizda kuch yo'qligini aniqlasangiz, yuk juda ko'p.

Ammo agar mashg'ulotdan so'ng uyga butunlay charchagan holda qaytsangiz, bu to'g'ri dastur! Agar sizning mashg'ulot dasturingiz shaklni saqlashga qaratilgan bo'lsa, siz unchalik charchamasligingiz mumkin.

Mashqlarni o'zgartirish

Muvaffaqiyat uchun eng yaxshi natija Oyiga bir marta butun dasturni o'zgartirish yoki mashqlarni qisman almashtirish tavsiya etiladi. Mushaklar yuklarga o'rganib qoladi va keyin ularga javob berishni to'xtatadi. Agar, albatta, yuk butunlay olib tashlansa, regressiya boshlanadi. Va barqaror mashqlar bilan og'irliklar o'sishni to'xtatadi va mushaklar ham. Yangi narsa talab qilinadi.

Shuningdek, dasturni shu tarzda diversifikatsiya qilishingiz mumkin: har 2 haftada bir marta bir mashqni boshqasiga o'zgartiring. Misol uchun, bugun siz oyoq presslarini qildingiz va keyingi safar dumbbelllar bilan lunges qiling. Buni bir necha marta almashtiring, so'ngra bu mashqlarni squatsga o'zgartiring, bir necha hafta davomida bajaring.

Mushaklar xilma-xillikni yaxshi ko'radilar!

Mavzu bo'yicha asosiy munozaralar

Haddan tashqari nasosdan qo'rqish

Erkaklarda testosteronning tabiiy darajasi qizlarnikidan 15-20 baravar yuqori. Shunga qaramay, hatto yigitlar ham har doim ham to'g'ri suzishni uddalay olmaydilar. Qizlar haqida nima deyishimiz mumkin? Sizning bicepsingiz yigitingiz yoki eringiznikidan kattaroq bo'lishidan qo'rqasizmi? Sizda tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q, gormon darajasi noto'g'ri.

Bu tanamizdagi anabolik jarayonlarni faollashtiradigan testosteron. Aynan u mushaklarning o'sishi uchun javobgardir (o'sish gormoni bilan birga, albatta, bizning tanamizdagi hamma narsa o'sadi).

Xulosa - jasorat bilan mashq qiling, tebranish va hech narsadan qo'rqmang!

Shtanga yoki dumbbelllar: bularning barchasi qizlarga kerakmi?

Qizning tanasida mushaklarning aniq rivojlanishi uchun testosteron etarli bo'lmaganligi sababli, savol tug'iladi: ayollar og'irlikni ko'tarishlari, tayanchlar qilishlari va erkaklar kabi mushaklarni kuchaytirishga harakat qilishlari kerakmi?

Bugun siz erkaklarnikidan ko'ra rivojlangan mushaklarga ega bo'lgan qizlarni uchratishingiz mumkin. Bu natija g'ayritabiiy tarzda olingan. Dopingsiz nimaga erishish mumkin: yengillik, hajmning biroz oshishi, kuch va chidamlilikning yaxshi o'sishi.

Va bu natijalarning barchasi sizga dumbbelllar va shtangalar tomonidan beriladi. Asosiy va qo'shimcha mashqlar kuchli bo'lishga yordam beradi. Va bir vaqtning o'zida kaloriya iste'moli va mushaklarning ohangi sizga chiroyli tana beradi!

Agar siz yog'ning minimal foizini istasangiz, dietangizni tubdan o'zgartirishingiz va har bir kaloriyani hisoblashingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, protein komponentini saqlab qolish. Aks holda, siz shunchaki vazn yo'qotasiz.

Agar siz sport zaliga borsangiz, qanday ovqatlanish kerak

Oziqlanish rejasi oddiy va mashg'ulotingiz maqsadiga qarab belgilanadi:

• Og'irlikning oshishi - BZHU nisbati mos ravishda o'rtacha 30, 20, 50% ni tashkil qiladi.
• Og'irlikni yo'qotish - mos ravishda BZHU 45, 35, 10%.
• Og'irlikni saqlash - BZHU 30, 30, 40%.

Geynerlar va oqsillarni ichishim kerakmi?

Erkaklar va ayollarning tanasi bir-biridan bir oz farq qiladi, chunki fiziologik jarayonlarni tartibga solish bir xil gormonlar tufayli amalga oshiriladi, chunki qarama-qarshi jins vakillarining biokimyoviy nuqtai nazaridan yangi va noyob narsa yo'q;

Maqola siz uchun foydali bo'lmaganidan juda afsusdaman.

Sizdan maslahat so'raymiz!

Yuborish

Fikr-mulohazangiz uchun tashakkur!