Как снять стресс с помощью физических упражнений. Спорт и стресс: как избавиться от стрессов с помощью физической активности

Человеку жизненно необходимо уметь быстро и эффективно снимать нервное напряжение и восстанавливать душевное равновесие.

Вред продолжительных отрицательных эмоций был доказан еще в XI веке Авиценной, великим таджикским ученым и врачом. Он провел оригинальный и убедительный опыт:

два барашка из одного помета были помещены в одинаковые условия, но возле одного был привязан волк. Барашек, видевший хищника, отказался принимать пищу, ослабел и вскоре умер. Другой, напротив, развивался и рос нормально.

Человеческая более пластична, чем у барашков, и способна адаптироваться к разным стрессовым ситуациям, но возможности ее не беспредельны.

Любая сильная эмоция порождает организма и должна быть кратковременной, чтобы наша психика и весь организм имели возможность восстановиться.

Как быстро снять нервное напряжение

По утверждению врачей, любая физическая нагрузка - лучший и эффективный метод устранения нервного напряжения.

Пешая прогулка

Смените обстановку, если у вас есть такая возможность, выйдите на улицу и пройдитесь пешком, чередуя при этом темп движения (то замедляя, то прибавляя шаг) и ширину шагов (мелкие шаги сменяйте более широкими). Вскоре вы заметите, что раздражительность и нервозность уходят:

нормализовалась функция эндокринной системы, активизировалась работа участков мозга, отвечающих за настроение, биохимические процессы запущенные стрессом переключились на обеспечение физической активности.

Эффект достигается быстрее, если во время движения переключить внимание с проблемы на что-нибудь другое - на созерцание природы, на приятные воспоминания или мечтания.

Физкультурная пауза

Сядьте на стул, ухватившись за сидение, потяните его с усилием вверх и сохраните такое положение, считая до 7.

Соединенные в замок руки заведите за голову. Давите ими на шейный отдел, а всем телом сопротивляйтесь этому давлению.

Сядьте на краешек стула, руки свободно опустите, голову поднимите вверх. Считайте до 10. Затем сделайте вдох, а на выдохе склонитесь к коленям. Вдохните, на вдохе распрямитесь медленно.

Если вы испытываете в конце рабочего дня эмоциональную усталость, то вам физические нагрузки крайне необходимы. Запишитесь в спортзал, займитесь фитнесом, сделайте пешие прогулки привычкой.

Выпускаем пар

Если эмоции зашкаливают и вы можете уединиться, дайте выход чувствам, не сдерживайте их ни в коем случае! Способов сделать это много, выберите подходящий вам: покричите во весь голос, побейте подушку или другой предмет, разбейте, швырните что-нибудь и т.д.

Кстати, немецкие ученые доказали: женщины, которые кричат во время семейной ссоры и бьют посуду, снижают во много раз риск преждевременной смерти от инфаркта или инсульта.

Дыхательные упражнения

Положите руки на талию. Вдохните глубоко носом, считая до 8 и надувая живот. Затем выдыхайте через рот, считая до 16, язык при этом прижимайте к небу, как бы произнося «Ссссс», это делает выдох равномерным. Повторите не менее 3 раз. Желательно делать это упражнение 15 минут.

Выдох через напряжение снимает все спазмы, расслабляет все мышцы, устраняется не только нервное напряжение, но и усталость.

Упражнения животом

Втянуть-выпячить, напрячь-расслабить, сделать волну и т.д.

Займите руки кропотливой работой

Перебирайте мелкие вещички, печатайте на компьютере, подержите в руках анти стрессовую игрушку или . Кончики пальцев снабжены множеством нервных окончаний, стимуляцией которых мы снимаем напряжение.

Экстремальная еда

Если позволяет ваше здоровье, съешьте кусочек красного острого перца. По утверждению доктора Фурмана, американского ученого, это вызывает прилив эндорфинов, гормонов радости.

Прикосновение

Попросите кого-нибудь из близких вас. Объятия помогут вам подпитаться положительной энергетикой, и восстановить душевное равновесие.

Секс

Действенный и очень полезный способ, не имеющий побочных эффектов. Гормоны удовольствия, выделяемые в процессе, положительно влияют на нервную систему, снимают спазмы и напряжения мышц, которые всегда сопутствуют длительному нервному напряжению .

Корчим рожицы

Вы замечали, как маленькие дети любят строить гримасы и передразнивать людей? Так они интуитивно избавляются от излишнего нервного напряжения.

Не помешает и вам построить рожицы перед зеркалом, такая поможет избавиться от эмоциональной нагрузки и, возможно, подымет настроение.

Зеваем

При снижении работоспособности и напряжении психики мы инстинктивно . Таким способом организм помогает нам справиться с ситуацией, запуская для этого древнейший рефлекс.

При зевании повышается тонус всего организма, улучшается кровоток, ускоряется обмен веществ, быстрее выводится углекислый газ. Эти процессы нормализуют мозговую деятельность и улучшают работу нервной системы. Зевоту можно и нужно вызывать искусственно в моменты напряжения.

Чайная релаксация

Чай является отличным природным транквилизатором, оказывая на организм успокаивающее действие, он снимает напряжение и тревогу. Эти свойства объясняются наличием в чайном листе уникальных элементов (катехинов, флавоноидов, витаминов Е и С, каротина), которые укрепляют и поддерживают нервную систему. Особенно полезен для успокоения зеленый чай.

Смешайте 1:1 черный и зеленый чай, добавьте цвет липы, смородиновые листья или ягоды, траву полевого хвоща или зверобоя (или любые другие травы, о целебных свойствах которых вы знаете). 2 столовые ложки сбора залейте стаканом кипятка, 20 минут настаивайте. Процедив, добавьте ложечку меда. Такой чай прекрасно успокаивает.

Успокаивающие ванны

Отлично и быстро снимают нервное напряжение, являются хорошей профилактикой нервных расстройств и помогают при нарушениях сна:

Листья шалфея, мяты и березы (по 2 столовые ложки) смешать и залить кипятком (2 литра). 4-6 часов настаивать в тепле (можно в термосе), процедить и вылить настой в ванную.
5 столовых ложек тысячелистника обыкновенного залить кипятком (2 литра). Настаивать предыдущим способом.
Трава тысячелистника, ромашки, шалфея (по 2 ст. ложки) смешать и приготовить настой вышеописанным способом.

Такие ванны оказывают сосудорасширяющее, спазмолитическое, и расслабляющее действие.

Точечный массаж (акупрессура)

Стимулирует выработку натуральных успокоительных гормонов серотонина и эндорфинов, воздействуя на биологически активные точки:

массируйте в центре подбородка (на внутренней его части) антистрессовую точку круговыми движениями: по часовой стрелке – 9 раз и столько же против нее.
Разминайте, сдавливайте и слегка растягивайте средние пальцы рук по 2-3 минуты.

Улыбаемся и смеемся

Если вы умеете улыбаться даже при плохом настроении , то нервное напряжение вам не грозит. Конечно, бывают ситуации, когда это сложно делать, но улыбку все же выдавить из себя очень нужно. Ваш организм искренне удивится «неправильной» реакции. Удивится и согласится, что не так уж все и плохо, а будет еще лучше.

Дело в том, что существует прямая зависимость между кровоснабжением мозга и активностью мышц лица.

Во время улыбки и тем более смеха приток крови и кислорода усиливается, мозг лучше работает, что благотворно сказывается на психическом состоянии.

Именно по этой причине, улыбка и смех снимают усталость, помогают переключиться на другое состояние, растормаживая защитную реакцию организма.

Многие ученые считают смех - отличной естественной , ее эффективность сравнима с медитацией.

Постоянно ищите , читайте юмористические рассказы и посещайте веселые сайты, смотрите комедии и общайтесь с позитивными людьми, способными «заразить» вас хорошим настроением.

Создавайте как можно больше хороших событий в своей жизни, а значит эмоций и мыслей.

Творите свою реальность! Будьте позитивны и здоровы!

Люди, которые занимаются спортом регулярно, наверняка скажут вам, что чувствуют себя прекрасно как физически, так и эмоционально. Это происходит потому, что во время физических упражнений в мозгу вырабатываются нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают содержание в крови гормона - кортизола.

Вот как работают физические нагрузки:

Упражнения уменьшают беспокойство. Исследователи выяснили, что после выполнения комплекса предписанных упражнений электрическая активность мышц уменьшается. Люди становятся более спокойными.
Упражнения помогают расслабиться. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. Некоторые называют это послетренировочной эйфорией или эндорфинным ответом. Впрочем, в том, что вы расслабитесь, а ваше настроение улучшится, будет виноват не только эндорфин, но и многие другие нейромедиаторы.
Упражнения повышают самооценку. Попробуйте вспомнить свои ощущения после тренировки. Обычно после занятий мы хвалим себя за проделанную работу и за то, что не поленились и пошли в спортзал. И уровень стресса падает.
Упражнения улучшают аппетит и качество еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище. Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.

Итак, мы в очередной раз убедились в том, что регулярные физические нагрузки улучшают настроение и помогают бороться со стрессом. И да, чтобы извлечь пользу, вам не придётся тратить уйму времени и сил. Мы нашли для вас самые простые варианты.

Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь выделить на них 20 минут в день. Отправьтесь на пешую прогулку в быстром темпе во время обеденного перерыва, погуляйте с собакой, побегайте в парке, покатайтесь на велосипеде. Вариантов много, и большинство из них не требуют от вас какого-то специального оборудования или посещения спортзала.
Йога, медитация, стретчинг, пилатес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, заставляя их то расслабляться, то напрягаться. Недавние исследования показали: когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мозг посылается сигнал о том, что пора высвободить определённые нейромедиаторы. А они помогут вам успокоиться и стать более внимательным.
Активный отдых : теннис, сквош, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Все эти помогают нашему организму избавляться от адреналина и других гормонов стресса.

И последнее. Мы часто говорим о том, что заниматься спортом можно где угодно, будь то квартира, номер в отеле или офис. Было бы желание. Но если ваша цель - снять стресс, связанный с работой, старайтесь избегать занятий в офисе или корпоративном спортзале: там слишком много вещей или людей, которые не позволят отвлечься.

Вы должны получить возможность остаться наедине с собой и расслабиться. Или же, наоборот, если вы работаете в одиночестве, побыть в окружении других людей.

Ещё один интересный вариант. Постарайтесь делать 10-минутные перерывы через каждые 1,5 часа работы. Пройдитесь, поприседайте - делайте что угодно, только не сидите на стуле. Четыре таких 10-минутных перерыва в течение рабочего дня можно приравнять к лёгкой 40-минутной тренировке.

Заботьтесь о себе. Любите себя. И заставляйте себя заниматься спортом, потому что теперь отмазок практически не осталось. ;)

«Когда мне говорят, что я счастлива, они даже не представляют, сколько я работаю для этого!» То, как ты себя ощущаешь, зависит только от тебя. Этот рассказ доказывает, что человек сам отвечает за то, что с ним происходит. Девушка, которая страдала хроническими депрессиями, в один момент поняла - так больше нельзя. Она предприняла попытку самоубийства - неудачную, к счастью для нее.

После госпитализации и курса лечения в больнице, Клер решила круто изменить жизнь и взять депрессию под свой контроль. Это психическое расстройство описывал еще Гиппократ, акцентируя внимание на том, что депрессия лечится с помощью водных процедур, физических нагрузок и регуляции циклов сна. С античных времен многое изменилось, но основы остались теми же - здоровый, упорядоченный образ жизни ведет к избавлению от депрессий.

Спорт и стресс

Клер смогла справиться с угнетенным состоянием с помощью спорта. Продолжая заниматься, она всё больше ценит себя и свою жизнь, учится позитивно воспринимать любые события и больше не страдает затяжными депрессиями. Это отличное решение для всех, кто чувствует, что нервы явно не в порядке. Занятия спортом возвращают гармонию в работу нервной системы, это действительно так.

Тренируй свое тело, и ты станешь выносливой и сильной личностью с огромным ресурсом счастья и жизненной энергии. Звучит заманчиво, не так ли? Расскажи друзьям историю этой девушки - депрессия лечится спортом!

Физические упражнения помогают сохранять работоспособность нейронам, отвечающим за борьбу со стрессом.

Спорт полезен не только для тела, но и для духа: известно, что физические упражнения снимают стресс, помогают избавиться от навязчивой тревожности и т. д. Однако лишь сейчас исследователи начали хотя бы отчасти понимать, как именно физкультура и фитнесс защищают от стресса. Например, в 2013 году сотрудники Принстонского университета опубликовали в Journal of Neuroscience работу, в которой описывали появление разных типов нейронов в гиппокампе мышей, занимавшихся «спортом». Физическая нагрузка стимулирует появление в мозге легковозбудимых нейронов, которые, как считается, могут повышать чувствительность к стрессу - просто потому, что реагируют на всё, что можно. Но, как оказалось, при этом появляются и другие нейроны, которые гасят активность первых. Благодаря им психологическая тревожность, если и появится, то быстро пройдёт.

Нейронные отростки, покрытые дендритными шипиками. (The Journal of Cell Biology / Flickr.com.)

Нейроны мозга мыши. (Фото ZEISS Microscopy / Flickr.com.)

В другой статье, опубликованной недавно в Neuropharmacology , говорится о ещё одном антистрессовом механизме, связанном с физическими упражнениями. Филип Холмс (Philip Holmes ) и его коллеги из Университета Джорджии описывают действие нейропептида галанина, который защищает синапсы и нейроны от разрушительного влияния стресса. Несколько лет назад исследователи обнаружили, что упражнения повышают уровень галанина в мозгу, причём именно в тех участках, чья задача – бороться со стрессом. На сей раз они решили выяснить, как связаны физические упражнения, стресс и галанин на уровне клеток и межклеточных цепочек. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Говорят, что уменьшается синаптическая пластичность мозга. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров, в свою очередь, сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций, в том числе и психологических. То есть стресс запускает порочный круг: чем больше стресса, тем меньше способностей ему противостоять из-за падающей пластичности.

Способность нейрона к образованию контактов с соседями можно оценить по количеству так называемых дендритных шипиков – так называют точки на отростках-дендритах, где есть все молекулярно-клеточные условия для формирования синапса. Оказалось, что у крыс, которые вели активный образ жизни, таких шипиков было больше, то есть их нейроны были более пластичными, готовыми к формированию различных цепочек. Такой же эффект был от инъекций галанина. А вот у животных, которых ограничивали в подвижности, способности нейронов к образованию синапсов уменьшались.

Затем крыс помещали в лабиринт и подвергали стрессу с помощью слабого удара током. Уровень стресса и способность сопротивляться ему оценивали по тому, будет ли животное исследовать лабиринт, или же предпочтёт затаиться. «Спортивные» крысы смело изучали новое пространство, несмотря на неприятности в виде удара током, так же вели себя и крысы с инъекцией галанина. Но, если упражнявшимся животным вводили вещество, блокирующее действие нейропептида, они вели себя так, как их малоподвижные товарищи, которые сильнее чувствовали стресс и не хотели никуда ходить.

Авторы работы делают вывод, что антистрессовое действие физических упражнений обусловлено галанином: он поддерживает в нейронах синаптическую пластичность, которая помогает преодолеть стресс и предотвращает сползание в депрессию. (Напомним, что уровень галанина повышается как раз в тех участках мозга, которые отвечают за борьбу со стрессом.) Разумеется, возникает вопрос, нельзя ли с помощью каких-нибудь стимуляторов галанина бороться с тяжёлыми стрессовыми случаями – ведь человек порой оказывается в таком состоянии, что никакие физические упражнения ему уже явно не помогут. Остаётся надеяться, что исследования на людях подтвердят результаты, полученные на животных, и тогда, возможно, мы сможем рассчитывать на новые, более эффективные антистрессовые препараты.

Все знают, что физкультура и спорт улучшают фигуру, однако стрессы и занятость не дают сделать спорт образом жизни. Но с помощью физической активности можно сократить количество стрессов.

Любая физическая активность, включая аэробные и силовые упражнения, помогает избавиться от стрессов. Даже если вы не спортсмен и давно вышли из формы, несложные физические упражнения принесут немало пользы, а с течением времени помогут держать стрессы под контролем.

Упражнения и избавление от стресса

Спорт помогает улучшить состояние здоровья в целом, а также способствует хорошему настроению. Почему?

— Активность стимулирует выработку эндорфинов. Физическая активность помогает вашему организму вырабатывать нейротрансмиттеры хорошего настроения, которые называются эндорфины.

— Спорт – это медитация в движении. Когда вы начинаете активно двигаться, вы можете заметить, что это помогает вам забыть о каких-либо раздражителях, с которыми вы сталкиваетесь в течение дня, и сконцентрироваться на движениях вашего тела. Если вы будете регулярно избавляться от напряжения с помощью движения и спорта, вы будете получать заряд дополнительной энергии и оптимизм. Это поможет вам оставаться спокойными во всем, что бы вы ни делали.

— Активность улучшает настроение. Регулярные занятия спортом помогают усилить уверенность в себе и избавиться от симптомов легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также помогают улучшить сон, который часто нарушается из-за стрессов, депрессии и беспокойства. Все это поможет снизить стресс, и вы будете чувствовать, что можете контролировать свое тело и свою жизнь.

Заставьте активность работать во благо

Удачная спортивная программа начинается со следующих шагов:

— Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, или вы страдаете от лишнего веса, вам перед началом тренировок следует обратиться к врачу, который подскажет, какую именно программу тренировок вам следует выбрать.

— Ходите пешком перед тем, как бегать. Ваши программы тренировок должны начинаться с легких упражнений, затем вы можете постепенно увеличивать нагрузки. Ошибка многих новичков в том, что из-за большого энтузиазма вначале, они могут навредить себе. Если вы начинаете программы медленно, больше шансов, что в дальнейшем вы не бросите тренировки. Новичкам советуют заниматься не более 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю, и постепенно увеличивать время и количество занятий. Здоровым людям советуют заниматься около 150 минут в неделю, выполняя аэробные упражнения средней сложности (включая быструю ходьбу или плавание), и примерно 75 минут в неделю тратить на упражнения с сильной нагрузкой (например, бег). Также программа тренировок должна включать силовые упражнения по 2 часа в неделю.

— Делайте то, что вы любите, и полюбите то, что вы делаете. Не стоит мучить себя длительными забегами, если вы не любите бегать. Любая другая физическая активность принесет вам пользу и поможет снизить стрессы. Самым важным является — найти такие программы, которые бы вам нравились. Вы можете гулять быстрым шагом, подниматься по лестнице, бегать трусцой, кататься на велосипеде, заниматься йогой, работать в саду, поднимать гантели или плавать.

— Планируйте заранее. Даже если ваше рабочее расписание не позволяет заниматься в одно и то же время, если вы будете тщательно планировать свои занятия заранее, вам будет легче втянуться и не пропускать занятия. Также таким образом вы сможете отмечать свои тренировки, как дела повышенной важности.

Сделайте активность образом жизни

Начать заниматься спортом или вести более активный образ жизни – это только первый шаг. Предлагаем советы о том, как привыкнуть к программам и не бросить заниматься с течением времени.

— Поставьте определенные цели. Когда вы начинаете заниматься спортом, неплохо было бы иметь определенную цель. Например, если первостепенной задачей для вас является избавление от стрессов и подзарядка своих энергетических батареек, вы можете поставить себе задания гулять каждый обеденный перерыв, записаться в спортзал, купить абонемент в бассейн и так далее.

— Найдите для себя компанию. Если вы знаете, что кто-то ждет вас в спортзале, чтобы вместе позаниматься, или вы договорились с другом вместе побегать после работы – это будет прекрасным стимулом не бросать тренировки. Заниматься спортом вместе с приятелем, членом семьи или коллегой по работе поможет не потерять мотивацию.

— Избегайте однообразия. Если вы обычно занимаетесь только бегом, попробуйте включить в свою программу какие-либо другие виды занятий, например Пилатес или йогу. Не стоит выбирать очень однообразные программы, от которых легко устать, которые станут причиной потери мотивации.

Что бы вы не делали, не стоит заставлять себя заниматься, если вы этого очень не хотите. Лучше найти такие программы, от которых вы сможете получать удовольствие и будете с нетерпением ждать следующей тренировки. Это поможет вам сделать спорт частью ваших будней. Если вы будете регулярно заниматься спортом или вести активный образ жизни, стрессы не задержатся в вашей жизни.