การหายใจแบบโยคีแบบเต็ม: เทคนิคการดำเนินการ การฝึกหายใจเพื่อสุขภาพในโยคะ

การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบเป็นพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการแสดงปราณยามะเกือบทุกชนิด โดยพื้นฐานแล้วเป็นสิ่งหนึ่งที่ฝึกกล้ามเนื้อทางเดินหายใจหลักทั้งหมด ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณจะฝึกตัวเองให้หายใจได้อย่างถูกต้องในระดับหมดสติ นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ใช้เวลาน้อยมาก บทความนี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องในการหายใจโยคีสามขั้นตอนทีละขั้นตอน

ประโยชน์และข้อห้าม

การหายใจเป็นเรื่องง่าย สิ่งนี้สำคัญ กระบวนการที่สำคัญไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามในส่วนของเรา เราไม่เคยลืมว่าเราต้องหายใจ แต่เราไม่ได้ทำอย่างถูกต้องเสมอไป บางคนหายใจด้วยหน้าอก บางคนใช้ท้อง บางคนใช้ปากแทนจมูก การฝึกหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบจะช่วยขจัดความบกพร่องในการหายใจทั้งหมดของคุณ

นอกจากจะ "คุ้นเคย" กับการหายใจที่เหมาะสมแล้ว ในระหว่างปราณยามะนี้ ปริมาณอากาศที่หายใจเข้าไปจะเพิ่มขึ้น 4-5 เท่า ในระหว่างการหายใจตามปกติในแต่ละวัน เราจะหายใจตื้นๆ และใช้ออกซิเจนประมาณครึ่งลิตร เมื่อโยคะหายใจเต็มที่ ปริมาตรนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 2.5-4 ลิตร (ขึ้นอยู่กับการฝึกและลักษณะของร่างกาย)

ประโยชน์ของการปฏิบัติ:

• ความแออัดในปอดหายไป
• สารพิษถูกกำจัด;
• เร่งการเผาผลาญ;
• เสริมสร้างหัวใจและทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• นวด อวัยวะภายในใช้ไดอะแฟรม
• จิตใจสงบลง

แต่มีข้อห้ามน้อยมาก - นี่เป็นโรคร้ายแรงของอวัยวะระบบทางเดินหายใจหรือหัวใจ คุณควรงดเว้นจากการฝึกซ้อมหากคุณมีไส้เลื่อนในช่องท้อง

เทคนิคการดำเนินการ

ปราณายามะการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบนั้นค่อนข้างง่ายในการเรียนรู้ แต่ถ้าคุณยังใหม่กับการเล่นโยคะ คุณควรแบ่งกระบวนการเรียนรู้ออกเป็นขั้นตอนและมีสมาธิจดจ่อ ความถูกต้องดำเนินการออกกำลังกาย

ตำแหน่งของร่างกายอาสนะ

ตามมาตรฐานของโยคะ การหายใจแบบสามความถี่ควรทำในท่าดอกบัว (ปัทมาสนะ) แต่สำหรับผู้เริ่มต้น ท่านี้มักไม่สามารถเข้าถึงได้ ดังนั้น สำหรับความเชี่ยวชาญเบื้องต้น สุขาสนะ (ในภาษาตุรกี) หรือชาวาสนะ (นอนหงายในท่าผ่อนคลาย) จึงค่อนข้างเป็นที่ยอมรับ เงื่อนไขหลักคือกระดูกสันหลังต้องตรง

ควรเลือกท่านั่ง (อาสนะ) คุณสามารถเลือกซาวาสนะเพื่อทำการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบได้หากคุณเป็นมือใหม่และไม่สามารถนั่งไขว่ห้างได้อย่างสบาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถวางหมอนหรือผ้าห่มพับไว้ใต้ก้นของคุณได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความสบายอย่างมากและช่วยให้หลังของคุณตรงเป็นเวลานาน

การเตรียมความพร้อมและการฝึกอบรม

การหายใจแบบโยคะที่ถูกต้องประกอบด้วยสามส่วนหรือขั้นตอน:

• การหายใจในช่องท้องหรือกระบังลม
• หายใจหน้าอก;
• การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า

การเตรียมการประกอบด้วยการทำงานในแต่ละขั้นตอนแยกกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายในร่างกายในแต่ละช่วงและปฏิบัติอย่างถูกต้องที่สุด มาเริ่มกันตามลำดับ

หายใจเข้าช่องท้อง

นั่งหรือนอนในอาสนะที่คุณเลือกทำแบบฝึกหัด เริ่มหายใจจากท้อง มีสมาธิกับมันเท่านั้น รู้สึกว่าเมื่อคุณหายใจเข้า ท้องจะกลม และเมื่อคุณหายใจออก ท้องจะเคลื่อนเข้าใกล้กระดูกสันหลัง ทำสิ่งนี้อย่างใจเย็นโดยไม่ต้องออกแรงกับตัวเองมากนัก

ผ่อนคลายใบหน้าและร่างกายและหายใจผ่านท้องอย่างสงบ รู้สึกว่ากะบังลมของคุณขยายและสร้างแรงกดเบา ๆ ต่ออวัยวะภายในของคุณ ให้เวลา 5 นาทีกับการออกกำลังกายนี้และก้าวไปสู่ขั้นตอนต่อไป

หายใจหน้าอก

ตอนนี้ดึงความสนใจทั้งหมดของคุณไปที่บริเวณหน้าอก เพื่อเติมเต็มความรู้สึก คุณสามารถวางมือไว้ที่ด้านข้างของซี่โครงแล้วหลับตา ลืมท้องของคุณและหายใจจากหน้าอกเท่านั้น รู้สึกถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ใช้ระหว่างหายใจเข้าหน้าอก

พยายามหายใจลึกๆ เพื่อขยายหน้าอกให้มากที่สุด ห้านาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับขั้นตอนนี้

การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า

การหายใจประเภทนี้เป็นการหายใจที่รู้สึกและตระหนักได้ยากที่สุด ในระหว่างการหายใจตื้น ๆ ทุกวัน กระดูกไหปลาร้าจะไม่ได้ใช้งานจริง ด้วยเหตุนี้ "อากาศเก่า" จึงเกิดความเมื่อยล้าในส่วนบนของปอด

หากต้องการใช้การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า คุณต้องหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พยายามหายใจให้ลึกยิ่งขึ้น แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าหายใจไม่ออกอีกต่อไปแล้วก็ตาม ตัวบ่งชี้จะเป็นกระดูกไหปลาร้าและไหล่ พวกมันจะสูงขึ้นเล็กน้อยเมื่อคุณหายใจเข้า และจะล้มลงเมื่อคุณหายใจออก

ใช้เวลา 10 นาทีกับการหายใจแบบกระดูกไหปลาร้าเพื่อสัมผัสถึงส่วนบนสุดของปอด

ลำดับการดำเนินการที่สมบูรณ์

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะทำการหายใจแบบโยคะสามความถี่เต็มรูปแบบแล้ว เรารวมสามขั้นตอนก่อนหน้านี้เป็นหนึ่งรอบ:

• นั่ง/นอนในอาสนะที่เหมาะกับคุณ
• หลับตาแล้วหายใจเข้าอย่างสงบ
• หายใจออกจนสุด;
• เริ่มหายใจเข้าจากท้องเช่นเดียวกับในระยะแรกของการฝึก
• หายใจเข้าอย่างราบรื่นต่อไป โดยขยายหน้าอกของคุณ
• เข้าถึงการหายใจแบบกระดูกไหปลาร้าและเริ่มหายใจออกในลำดับย้อนกลับ
• กระดูกไหปลาร้าหล่นทันทีหายใจออกทางหน้าอกแล้วดึงเข้าที่ท้อง
• ทำซ้ำวงจรอีกครั้ง

จะทำเมื่อไหร่และเท่าไร

ในช่วงสองสามวันแรก ให้ฝึกการหายใจแบบโยคะเต็มจำนวน 10 รอบ วันละ 2 ครั้ง ในช่วงสองสัปดาห์ ให้เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็น 5 นาที เมื่อเซสชันห้านาทีไม่ก่อให้เกิดปัญหาใดๆ (เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ) ให้ค่อยๆ สูงถึง 10 นาทีต่อครั้ง

ถึงเวลาฝึกการหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบ ดีขึ้นในตอนเช้าก่อนอาหารและตอนเย็นก่อนนอน การเรียนครั้งละเกิน 10 นาทีไม่มีประโยชน์ ความสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลา สร้างนิสัยให้ตัวเอง - ฝึกฝนทุกวัน และผลลัพธ์ก็เป็นเช่นนั้น สุขภาพที่ดีขึ้นและคุณจะรู้สึกดีขึ้นภายในหนึ่งเดือน

1. โปรดจำไว้ว่าการหายใจแบบโยคีเป็นการออกกำลังกาย คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้หายใจแบบนี้อยู่ตลอดเวลา ให้การฝึกนี้มีสติวันละ 20 นาที (10+10) ร่างกายของคุณจะทำหน้าที่ส่วนที่เหลือ
2. วงจรการหายใจเข้าและออกควรเป็นไปอย่างราบรื่น โดยไม่กระตุกหรือล่าช้า วงจรการหายใจต่อเนื่องที่ลึกที่สุดที่เป็นไปได้
3. ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย ใบหน้า และลำคอ ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบาย
4. มุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจ

ยิ่งคุณควบคุมการหายใจได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะสามารถควบคุมจิตใจได้ดีขึ้นเท่านั้น การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแสดงปราณายามะหลายๆ ท่าอย่างมีประสิทธิผล แต่สิ่งนี้ไม่ได้เบี่ยงเบนไปจากข้อดีของมันในฐานะที่เป็นแนวปฏิบัติอิสระที่แยกจากกัน การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยระบายอากาศในปอด เพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด สอนให้คุณควบคุมการหายใจ และกำจัดนิสัยการหายใจที่ไม่ดี

อ่าน: 837

พลังงานคือการสำแดงของปราณ ในร่างกายมนุษย์ ปราณแสดงออกด้วยพลังแห่งความคิด เมแทบอลิซึม และกระแสประสาท ร่างกายรับพลังปราณจากอาหาร น้ำ และอากาศ โดยมีอากาศเป็นแหล่งพลังงานหลัก

เมื่อคนเราหายใจได้ถูกต้องเขาดูดซับจากอากาศ จำนวนเงินสูงสุดปราณา มีเทคนิคพิเศษที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการนี้ได้

คนส่วนใหญ่ในโลกขาดทักษะการหายใจที่เหมาะสมผู้คนหายใจเข้าตื้นและรวดเร็วโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ แต่เป็นการกลั้นหายใจอย่างแม่นยำซึ่งนำประโยชน์มหาศาลมาสู่ร่างกายเนื่องจากช่วยให้คุณสะสมคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดและเซลล์เนื้อเยื่อของอวัยวะต่างๆ ร่างกายมนุษย์. หากไม่มีคาร์บอนไดออกไซด์ หน้าที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดจะหยุดชะงัก คาร์บอนไดออกไซด์ช่วยรักษาระดับกระบวนการเผาผลาญในร่างกายและเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์กรดอะมิโน คาร์บอนไดออกไซด์ไปกระตุ้นศูนย์ทางเดินหายใจและทำให้มันทำงาน โหมดที่เหมาะสมที่สุด. ในที่สุด คาร์บอนไดออกไซด์ก็ช่วยทำให้ระบบประสาทสงบลงและทำให้หลอดเลือดขยายตัวได้ดี

เมื่อหายใจไม่ถูกต้องคาร์บอนไดออกไซด์จะถูกขับออกจากร่างกายส่วนเกิน บุคคลเริ่มประสบกับความดันโลหิตสูง, โรคหอบหืด, หลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจ ร่างกายพยายามอย่างเต็มที่เพื่อป้องกันกระบวนการสูญเสียคาร์บอนไดออกไซด์มากเกินไป รวมถึงระบบการป้องกันด้วย การทำงานหนักเกินเกิดขึ้นซึ่งนำไปสู่การกระตุกของหลอดเลือดหลอดลม, การหลั่งเมือกเพิ่มขึ้น, ระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้น, การตีบตันของหลอดเลือด, เส้นโลหิตตีบของหลอดเลือดหลอดลมและการกระตุกของกล้ามเนื้อเรียบของอวัยวะทุกส่วน กลายเป็นวงจรอุบาทว์: ยิ่งคนหายใจบ่อยขึ้น เปอร์เซ็นต์ของออกซิเจนที่ดูดซับจากอากาศที่สูดเข้าไปก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

เมื่อกระบวนการหายใจกลับมาเป็นปกติจากนั้นปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายก็จะกลับสู่ภาวะปกติ ซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของทุกระบบในร่างกาย ปรับปรุงการนอนหลับ เพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพ และความผ่อนคลาย ระบบประสาท. กิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท และฮอร์โมนดีขึ้น และการเผาผลาญเพิ่มขึ้น เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าการเสริมสร้างเลือด คาร์บอนไดออกไซด์ไม่เพียงแต่การฝึกปราณยามะเท่านั้นที่มีส่วนร่วมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการนอนคว่ำการอดอาหาร ขั้นตอนการใช้น้ำ,การแข็งตัว,กิจกรรมกีฬา. ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงความเครียด การกินมากเกินไป การรับประทาน ยาแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ และความร้อนสูงเกินไป

ควรทำแบบฝึกหัดการหายใจทุกวัน เช้าและเย็นเพื่อฝึก ปราณยามะเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมีสติเพราะเทคนิคเหล่านี้ช่วยให้หายจากโรคต่างๆและช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้เต็มที่ คุณต้องเรียนรู้ที่จะหายใจช้าๆและมั่นคง ก่อนที่คุณจะเริ่มแสดงปราณยามะคอมเพล็กซ์ จำไว้และในอนาคตให้ปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• ว่างเปล่าก่อนทำการฝึกหายใจ กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ อนึ่ง, ชั้นเรียนปกติโยคะจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้
• ทำเทคนิคการหายใจในสถานที่เงียบสงบซึ่งคุณสามารถผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่เทคนิคได้อย่างเต็มที่
• ฝึกปราณายามะไม่ช้ากว่าสามถึงสี่ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
• ก่อนเข้าเรียนจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกายและเทคนิคการฟื้นฟูกระดูกสันหลัง
• คุณไม่สามารถฝึกซ้อมแบบร่างได้ แต่ห้องควรมีการระบายอากาศที่ดี
• หายใจทางจมูกเท่านั้น
• สวมเสื้อผ้าฝ้ายเนื้อบาง กางเกงขาสั้นและเสื้อยืดก็ช่วยได้ เท้าต้องเปลือยเปล่า
• อย่าหายใจเป็นระยะ ๆ การหายใจควรราบรื่นและวัดได้
• อย่าออกแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องมากเกินไป ผ่อนคลายใบหน้า ดวงตา ลิ้น กราม คอ ไหล่ และหน้าท้อง
• หายใจออกช้าๆ และสม่ำเสมอ โดยไม่ต้องพยายามดันอากาศที่เหลืออยู่ในปอดออกด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องปล่อยอากาศออกจากกลีบล่างของปอดก่อนจากนั้นจึงออกจากกลีบตรงกลางและจากกลีบด้านบนเท่านั้น
• หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว (ปวดศีรษะ ปากแห้ง ปวดท้อง จุกเสียด แสบร้อนกลางอก ฯลฯ) ให้หยุดพักชั่วคราว พักผ่อนห้านาทีในอากาศบริสุทธิ์
• เมื่อทำเทคนิคการหายใจเต็มที่ พยายามอย่าใช้จมูกและกล้ามเนื้อใบหน้ามากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการตีบตันและอุดตันได้ ระบบทางเดินหายใจ;
• ในระหว่างวัน คุณสามารถทำเทคนิคการหายใจเต็มที่ได้หลายครั้ง (ดูด้านล่างในบทนี้) แต่ไม่เกินสิบรอบในหนึ่งเซสชัน
• อดทน มั่นใจ และสงบ

เทคนิคการหายใจเพื่อล้างประสาท

ผลกระทบต่อสุขภาพ:การถอนตัว ความเครียดเรื้อรัง; กำจัดอาการปวดหัว; การฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตให้เป็นปกติ คืนความสมดุลทางจิต การควบคุมกระบวนการกระตุ้นและยับยั้งในระบบประสาทส่วนกลาง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเสื่อโดยไขว้ขา ศีรษะ คอ และลำตัวควรอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน คุณสามารถฝึกเทคนิคนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ได้

หายใจเข้าออกช้าๆ อย่างสงบผ่านทางจมูก นิ้วหัวแม่มือ มือขวาปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจช้าๆ อย่างสงบผ่านทางรูจมูกซ้าย ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วกลางของมือขวา ขณะที่เปิดรูจมูกขวา และหายใจออกช้าๆ ทางรูจมูกขวา โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งนิ้ว ให้หายใจช้าๆ อย่างสงบผ่านรูจมูกขวา ใช้นิ้วโป้งของมือขวา ปิดรูจมูกขวา เปิดรูจมูกซ้าย และหายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายช้าๆ อย่างสงบ นี่คือวงจรหนึ่งของเทคโนโลยี ในเซสชันหนึ่ง คุณต้องดำเนินการห้ารอบดังกล่าว ขอแนะนำให้ทำซ้ำเซสชันเหล่านี้สี่ครั้งต่อวัน

ในระหว่างแต่ละรอบของเซสชันทั้งห้า ให้หายใจได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องหยุดชั่วคราว มุ่งเน้นไปที่อวัยวะทางเดินหายใจของคุณ แต่ละรอบจะต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย ระยะเวลาการหายใจเข้าและหายใจออกควรเท่ากัน อนุญาตให้ขยายระยะการหายใจออกได้เล็กน้อย

ปฏิบัติตามเทคนิคนี้เป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งถึงสามเดือน หากคุณพลาดวัน ให้เพิ่มวันครบกำหนด จากนั้นหยุดทำเทคนิคการหายใจเพื่อล้างเส้นประสาท และเริ่มฝึกเทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม

เทคนิคการหายใจด้วยกระบังลม

ผลกระทบต่อสุขภาพ:การเสริมสร้างเลือดและเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจน การหายใจให้เป็นปกติ การลดอัตราการเต้นของหัวใจ

ตำแหน่งเริ่มต้น:นอนหงายด้วยมือข้างหนึ่งวางบนหน้าอกและอีกข้างวางบนหน้าอกส่วนล่าง ซึ่งเป็นจุดที่บริเวณหน้าท้องเริ่มต้นขึ้น

หายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้รู้สึกว่าหน้าอกส่วนล่างของคุณขยายออกและพุงของคุณพองขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก ให้รู้สึกถึงการหดตัวของบริเวณนี้ หน้าอกควรจะไม่เคลื่อนไหวเลย หายใจเข้าให้สม่ำเสมอ ราบรื่น และไม่เร่งรีบ ฝึกท่านี้เป็นเวลา 15 นาที วันละสองครั้ง ในตอนเช้า เมื่อคุณยังไม่ลุกจากเตียง และในตอนเย็นก่อนเข้านอน เมื่อคุณเข้านอนแล้ว เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นและสิ้นสุดวันของคุณอย่างสงบ

หากต้องการเรียนรู้การหายใจโดยใช้กระบังลม ให้วางหนังสือหนักๆ ไว้บนท้อง เมื่อคุณหายใจเข้า หนังสือก็จะสูงขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก หนังสือก็ควรจะล้มลง ค่อยๆ แนะนำวิธีหายใจนี้เข้าไป ชีวิตประจำวันเพื่อให้การหายใจนั้นเป็นไปตามธรรมชาติสำหรับคุณและคุณไม่คิดว่าจะทำอย่างไร ต่อไปมาเรียนรู้เทคนิคการหายใจแบบเต็มๆ

สำหรับการอ้างอิงเรียนรู้ชุดฝึกหายใจตามลำดับต่อไปนี้:

1. ระยะแรกของเทคนิค “การหายใจเต็มที่” บวกกับเทคนิค “การหายใจให้สะอาด”
2. ระยะที่หนึ่งและสองของเทคนิค “การหายใจเต็มที่” บวกกับเทคนิค “การหายใจให้สะอาด”
3. ระยะที่หนึ่ง สอง และสามของเทคนิค “การหายใจเต็มที่” บวกกับเทคนิค “การหายใจให้สะอาด”
4. เทคนิค "การหายใจเต็มที่" ทั้งสี่ขั้นตอนบวกกับ "การหายใจให้สะอาด"
5. “ลมหายใจเต็ม” “ลมหายใจเต็มกำลัง” “ลมหายใจที่สะอาด”
6. การหายใจเต็มที่ การหายใจอย่างมีพลัง การหายใจเป็นจังหวะ และการหายใจที่สะอาด

เทคนิคการหายใจเต็มรูปแบบ

เทคนิค “การหายใจเต็มที่” ประกอบด้วยสี่ขั้นตอน

ระยะแรกคือระยะการหายใจเข้า การสูดดมทำได้ทางจมูก อากาศไหลเวียนได้อย่างราบรื่นต่อเนื่องและช้าๆ ระยะที่สองคือระยะกลั้นหายใจหลังการหายใจเข้า ระยะที่สามคือระยะของการหายใจออกทางจมูกโดยสมบูรณ์ อากาศออกมาอย่างนุ่มนวลต่อเนื่องและช้าๆ ระยะที่ 4 คือระยะกลั้นหายใจหลังหายใจออก ในเทคนิคการหายใจนี้ เกี่ยวข้องกับถุงลมในปอดทั้งหมด ปอดก็เต็มไปด้วยอากาศ

ระยะแรก: ระยะการหายใจเข้า

ผลกระทบต่อสุขภาพ:กระตุ้นการทำงานของเซลล์ปอดทั้งหมด ในขณะเดียวกัน ปริมาตรของปอดก็เพิ่มขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดในขณะที่ยังคงรักษาหลังให้ตรง เริ่มหายใจเข้าช้าๆ เต็มทางจมูก อากาศควรเติมเต็มส่วนล่าง จากนั้นตรงกลาง และสุดท้ายก็เพียงส่วนบนของปอดเท่านั้น เพื่อให้การหายใจในระยะนี้ถูกต้อง ให้ยื่นผนังด้านหน้าของช่องท้องออกมาข้างหน้าเล็กน้อย และลดกระบังลมลง หลังจากนั้นให้แยกซี่โครงออกจากกัน จากนั้นหน้าอกจะยกขึ้นและอากาศจะเข้าสู่ส่วนกลางของปอด

จากนั้นยกกระดูกไหปลาร้าขึ้นและยืดไหล่ให้ตรง จากนั้นอากาศจะเข้าไปเต็มปอดส่วนบน สูดอากาศผ่านปอดอย่างต่อเนื่องและไม่ตึง การเคลื่อนไหวควรมีลักษณะคล้ายคลื่น

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้มุ่งความสนใจไปที่ปอด หายใจออกอย่างสงบและช้าๆ ทางจมูกโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ

หลังจากฝึกไป 10 วัน ให้เริ่มศึกษาระยะที่สองของการหายใจเต็มที่

ระยะที่สอง: ระยะกลั้นลมหายใจหลังการหายใจเข้า

ข้อห้าม: โรคถุงลมโป่งพอง โรคหอบหืดหลอดลม,ความดันโลหิตสูง,เจ็บป่วยหนัก ของระบบหัวใจและหลอดเลือด, การตั้งครรภ์ หากมีข้อห้าม เทคนิค "การหายใจเต็มที่" ควรประกอบด้วยสามขั้นตอนแทนที่จะเป็นสี่ขั้นตอน

ผลกระทบต่อสุขภาพ:กระตุ้นการทำงานของเซลล์ในปอด เพิ่มระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดและเซลล์เนื้อเยื่อ

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเสื่อโดยไขว้ขา รักษาหลังให้ตรง ศีรษะ คอ และลำตัวควรเป็นเส้นตรง วางฝ่ามือบนเข่า

หลังจากเสร็จสิ้นระยะการหายใจเข้า ให้กลั้นหายใจสักครู่ หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้หายใจออกทางจมูกตามปกติและสงบทันที พยายามอย่ายืดระยะการกักอากาศมากเกินไปขณะหายใจเข้า อีกครั้งให้มุ่งความสนใจไปที่ปอดของคุณ

ดำเนินการ 5 ถึง 10 ครั้งในเซสชันเดียว เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกๆ 10 วัน

หลังจากฝึกครบ 10 วัน ให้เริ่มเชี่ยวชาญระยะที่สามของการหายใจเต็มที่

ระยะที่สาม: ระยะหายใจออก

ผลกระทบต่อสุขภาพ:ช่วยทำความสะอาดปอดของอากาศที่ตกค้างที่หมดไปแล้ว

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเสื่อโดยไขว้ขา รักษาหลังให้ตรง ตั้งฉากกับพื้น ศีรษะ คอ และลำตัวควรเป็นเส้นตรง ฝ่ามือวางบนเข่า

หายใจเข้าและกลั้นลมหายใจขณะหายใจเข้า (หากไม่มีข้อห้าม) ตอนนี้หายใจออกช้าๆ และสมบูรณ์ผ่านทางจมูกของคุณ ขั้นแรก หายใจออกอากาศจากด้านล่างของปอด โดยให้ดึงท้องแล้วยกกระบังลมขึ้น คุณจะรู้สึกถึงอากาศที่ออกจากส่วนล่างของปอด ขณะที่พยายามเกร็งท้องอยู่ ให้บีบซี่โครง จากนั้นอากาศจะออกจากส่วนกลางของปอด สุดท้าย ลดกระดูกไหปลาร้าลงและหายใจออกอากาศจากด้านบนของปอด

ทั้งสามขั้นตอนจะดำเนินการอย่างต่อเนื่องและไม่มีความตึงเครียดในการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่น

เมื่อหายใจออกควรมุ่งความสนใจไปที่ปอด

ดำเนินการ 5 ถึง 10 ครั้งในเซสชันเดียว เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกๆ 10 วัน

หลังจากเรียนรู้ 10 วัน ให้เริ่มเชี่ยวชาญระยะที่สี่ของเทคนิคการหายใจเต็มที่

ระยะที่สี่: ระยะหายใจออก

ผลกระทบต่อสุขภาพ:ช่วยรักษาอิศวรและถุงลมโป่งพอง เพิ่มระดับคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดและเซลล์ของอวัยวะและเนื้อเยื่อ ฟื้นฟูและปรับสีอวัยวะและระบบที่สำคัญของร่างกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเสื่อโดยไขว้ขา รักษาหลังให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะ คอ และลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน วางมือบนเข่าของคุณ หายใจเข้า กลั้นหายใจ หายใจออกและกลั้นหายใจหลังจากหายใจออกสักครู่แล้วดึงท้องไปทางหลัง

ตอนนี้ให้สงบและวัดลมหายใจทางจมูกของคุณอีกครั้ง ความสนใจทั้งหมดของคุณควรมุ่งเน้นไปที่ปอด

ในช่วง 10 วันแรก ให้ทำ 5 ครั้ง หลังจากนั้นทุกๆ 10 วัน ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทีละ 1 ครั้งจนกว่าจะถึง 10 ครั้ง

เทคนิคการหายใจให้สะอาด (จบซับซ้อน)

ผลกระทบต่อสุขภาพ:บรรเทาความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยล้า ปรับระบบประสาท ทำความสะอาดปอดของอากาศที่ใช้แล้วได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตำแหน่งเริ่มต้น:ส้นเท้าและนิ้วเท้าประสานกัน แขนผ่อนคลายและหย่อนลงตามลำตัว หลังตรง หลังส่วนล่างไม่โค้ง ตั้งศีรษะให้ตรง จ้องมองไปข้างหน้าและเพ่งความสนใจไปที่จุดหนึ่ง

หายใจเข้าแบบวัดแล้วกลั้นลมหายใจสักสองสามวินาที จากนั้นเม้มริมฝีปากราวกับว่าคุณกำลังผิวปาก และหายใจออกแรงๆ ทางปากโดยไม่ต้องพ่นแก้ม หายใจออกเป็นระยะๆ และในส่วนเล็กๆ โดยกลั้นหายใจสักครู่ เมื่อคุณเสร็จสิ้นวงจร ให้หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบ ดำเนินการครั้งเดียว

เทคนิคการหายใจเป็นจังหวะ

การสั่นสะเทือนเป็นจังหวะของพิภพเล็กและมหภาคจะสะท้อนให้เห็น จังหวะทางชีวภาพร่างกายมนุษย์: อัตราการหายใจและชีพจร เมื่อเรียนรู้ที่จะหายใจเป็นจังหวะและปรับให้เข้ากับจังหวะการสั่นสะเทือนของร่างกายของตนเอง บุคคลจะพบกับความกลมกลืนกับจักรวาลในระดับสากล นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาวเนื่องจากจังหวะของจักรวาลส่งผลกระทบต่อบุคคลตั้งแต่เกิดและแม้แต่ในสภาวะก่อนคลอด

ผลกระทบต่อสุขภาพ:มีส่วนช่วยให้มีสุขภาพร่างกายโดยรวมและยืดอายุของชีวิตที่เต็มเปี่ยมและกลมกลืนกัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มแสดงเทคนิคการหายใจเป็นจังหวะ คุณต้องนับชีพจร จำความถี่ของชีพจร และเรียนรู้ที่จะสร้างจังหวะของจังหวะนี้ทางจิตใจ ทุกครั้งก่อนที่จะทำการหายใจเป็นจังหวะ คุณต้องกำหนดชีพจรและจดจำจังหวะของมัน

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเสื่อโดยไขว้ขา รักษาหลังให้ตรง ศีรษะ คอ และลำตัวควรเป็นเส้นตรง วางฝ่ามือบนเข่า

1. หายใจเข้าหกครั้งตามชีพจรของคุณ
2. กลั้นลมหายใจหลังจากหายใจเข้าชีพจรสามครั้ง
3. หายใจออกทางจมูกเป็นเวลาหกครั้งของชีพจร
4. กลั้นหายใจสามจังหวะของชีพจร ระยะทั้งสี่นี้ประกอบกันเป็นวงจรการหายใจหนึ่งรอบ ทำซ้ำจาก 5 ถึง 10 รอบ โดยเพิ่มหนึ่งรอบในแต่ละทศวรรษ

ในกรณีที่มีข้อห้ามในการกลั้นหายใจขณะหายใจเข้าคุณต้องหายใจตามรูปแบบที่ 2: ไม่ล่าช้า: 2: 1 เมื่อเชี่ยวชาญจังหวะ 6:3: 6: 3 แล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนรอบเป็นสิบ ตอนนี้ควบคุมจังหวะ 8: 4: 8: 4 หลังจากนั้น - 10: 5: 10: 5 จากนั้น 12: 6: 12: 6 และต่อ ๆ ไปจนกว่าคุณจะนับตามจังหวะของคุณเอง

จังหวะของแต่ละคนจะพิจารณาจากวันเดือนปีเกิดของเขา ด้านล่างนี้คือการคำนวณจังหวะการหายใจของแต่ละคนสำหรับผู้ที่มีราศีต่างๆ

เพื่อนๆ วันนี้เราจะมาพูดถึงการหายใจแบบโยคะที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นกัน นอกเหนือจากองค์ประกอบที่สำคัญของโยคะและชีวิตของเราแล้ว เราจะค่อยๆ ฝึกฝนอาสนะต่อไปอย่างช้าๆ และศึกษาความแตกต่างและรายละเอียดปลีกย่อยของความต้องการของร่างกาย การหายใจติดตามเราแม้ในขณะหลับโดยที่เราไม่สามารถควบคุมมันได้ จากบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการจัดการที่ทุกคนเข้าถึงได้

การฝึกหายใจ - จากโยคะสู่ชีวิต

แบบฝึกหัด แบบฝึกหัดการหายใจทุกวันเหมือนกับการสะสมสร้อยคอ โดยที่ไข่มุกคืออาสนะซึ่งร้อยอยู่บนเส้นด้ายแห่งการหายใจแบบโยคะ

ดังนั้น การหายใจอย่างมีสติ ทั้งในอาสนะและในชีวิตคือเมื่อคุณเฝ้าสังเกตและจดจำในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ ตอนนี้ฉันจะทำให้มันลึกและสม่ำเสมอ และตอนนี้ฉันจะนั่งในความเงียบและเริ่มได้รับพลังงานอย่างช้าๆและรอบคอบ เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในเรื่องนี้

ขั้นต่อไปคือภาวะแทรกซ้อน

เราพัฒนาทักษะของการหายใจลึก ๆ เพื่อการบำบัดอย่างสมบูรณ์:

ก่อนอื่นคุณต้องทำท่าที่เป็นธรรมชาติ ยืดตัวและหายใจออกแรงๆ จากนั้นในระหว่างการหายใจเข้าที่ครอบคลุม เราจะมุ่งเน้นไปที่สามขั้นตอนติดต่อกัน:

ตอนนี้เราเริ่มหายใจออกเพื่อการฟื้นฟู ในลำดับเดียวกับการสูดดม

• ซี่โครงล่างจมลงอย่างช้าๆ บริเวณหน้าท้องจะหดกลับ
• หน้าอกหย่อนคล้อย ตามด้วยไหล่และกระดูกไหปลาร้า

อย่างไรก็ตาม หลังจากหายใจออกคุณควรรู้สึกว่าได้ระบายลมออกไปจนหมดและแทบไม่เหลือเลย ซึ่งจะช่วยได้ด้วยการบีบรัดกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงอย่างอ่อนโยนในช่วงสุดท้ายของการหายใจออก

คุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นและการทำความสะอาดของปราณยามะอย่างแน่นอน ผลกระทบเหล่านี้จะกล่าวถึงโดยละเอียดในเรื่องนี้

ในระหว่างการดำเนินการ ระวัง - การเคลื่อนไหวจะค่อยๆ เปลี่ยนเข้าหากันโดยไม่หยุดชะงักหรือล่าช้าจนกว่าจะเสร็จสิ้น ร่อนไปตามร่างกายของคุณในอากาศ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน!

คุณต้องเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้อย่างแน่นอน - เป็นพื้นฐานของการฝึกหายใจแบบโยคะ และอย่าลืมจับตาดูสิ่งนี้ขณะทำอาสนะ!

มองร่างกายของคุณจากด้านหน้าขณะแสดงปราณยามะนี้ เทคนิคการหายใจเต็มรูปแบบของโยคีนั้นชวนให้นึกถึงการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่นลูกเดียวที่เป็นจังหวะอย่างสมบูรณ์ ตั้งแต่ท้องขึ้นลงจากกระดูกไหปลาร้า นอกจากนี้ในการฝึกปราณยามะยังมีการหายใจสลับกันผ่านรูจมูกต่างๆ คุณควรเริ่มฝึกปฏิบัติเหล่านี้หลังจากที่คุณได้เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจเข้า การหายใจออก และการกลั้นไว้ หากต้องการทราบความสามารถของคุณ คุณสามารถทดสอบการควบคุมการหายใจแบบง่ายๆ ได้ ท่านสามารถทำแบบทดสอบได้โดย ลิงค์นี้

คุณจะได้รับความสมบูรณ์แบบในระดับหนึ่งโดยการจดจำและติดตามจังหวะและความถูกต้องของการหายใจเมื่อทำท่าที่ยากจริงๆ และในสถานการณ์ชีวิตธรรมดา!

เขียนหากคุณมีคำถามใด ๆ แบ่งปันใน ในเครือข่ายโซเชียลแล้วพบกันใหม่ตอนต่อไป!

เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดในการควบคุมการหายใจคือการควบคุมจังหวะการหายใจ คุณต้องจำไว้เสมอว่าเพื่อที่จะหายใจได้อย่างถูกต้องคุณต้องนับจังหวะที่กำหนดอย่างแม่นยำ ในการนับเวลา โยคะอินเดียจะใช้ความถี่ของการเต้นของหัวใจก่อนเริ่มชั้นเรียน และจังหวะนี้เป็นพื้นฐานในการนับการหายใจของเรา

การฝึกหายใจแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการหายใจออกแรงและสมบูรณ์ การฝึกหายใจหลักของโยคีคือการหายใจเต็มที่ประกอบด้วยสามส่วน:

• ท้อง;
• เฉลี่ย
• บน

หายใจเข้าช่องท้อง

ผลงาน:ยืน นั่ง หรือนอน เน้นบริเวณสะดือ ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะวาดผนังช่องท้อง จากนั้นค่อย ๆ หายใจเข้าโดยให้กะบังลมอ่อนแรงผ่านทางจมูก ผนังช่องท้องนูนออกด้านนอกและส่วนล่างของปอดเต็มไปด้วยอากาศ หายใจออก [ขณะหายใจออก] ให้กระชับผนังหน้าท้องให้แน่น หายใจออกทางจมูก ในระหว่างการหายใจทางช่องท้อง หน้าอกยังคงไม่เคลื่อนไหว และมีเพียงท้องเท่านั้นที่เคลื่อนไหวคล้ายคลื่นและปล่อยปอดส่วนล่าง

ผลการรักษา:ให้การพักผ่อนอันแสนวิเศษแก่หัวใจ ลดความดันโลหิต ควบคุมการทำงานของลำไส้ และส่งเสริมการย่อยอาหาร สร้างการนวดภายในที่ยอดเยี่ยมของอวัยวะในช่องท้อง

ลมหายใจปานกลาง

ผลงาน: ยืน นั่ง หรือนอน มุ่งเน้นไปที่กระดูกซี่โครง หลังจากหายใจออก หายใจเข้าช้าๆ ยืดกระดูกซี่โครงทั้งสองข้าง หายใจออกทางจมูกบีบซี่โครง

ผลการรักษา:ช่วยลดแรงกดดันในหัวใจ ช่วยให้เลือดที่ไหลเวียนในตับ ม้าม กระเพาะอาหาร และไตสดชื่น

การหายใจส่วนบน

ผลงาน: ยืน นั่ง หรือนอน เน้นที่ส่วนบนของปอด หลังจากหายใจออก เราหายใจเข้าโดยตั้งใจยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้น ให้อากาศผ่านจมูกและเติมส่วนบนของปอด ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดไหล่และกระดูกไหปลาร้าลงแล้วบีบอากาศผ่านจมูก เมื่อหายใจส่วนบน ท้องและส่วนตรงกลางของหน้าอกยังคงไม่เคลื่อนไหว

ลมหายใจโยคีเต็ม

เกี่ยวกับ ผลการรักษาสามารถเขียนเล่มทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ ผ่านทางปอดและการไหลเวียนโลหิต ออกซิเจนและพลังปราณจะเติมเต็มทั่วทั้งร่างกาย ไม่มีประโยชน์ที่จะแสดงรายการอวัยวะทั้งหมดและอธิบายรายละเอียดว่าทำไมและทำไมแบบฝึกหัดนี้จึงเสริมสร้าง ฟื้นฟู และปรับสภาพทุกคนที่ฝึก ไม่มีส่วนใดของร่างกายแม้แต่ส่วนที่เล็กที่สุดที่ไม่ได้รับประโยชน์จากลมหายใจนี้ ผลการรักษาของมันไปถึงสมองด้วยซ้ำ การหายใจแบบโยคะช่วยขจัดสิ่งสกปรกออกจากเลือด เพิ่มความต้านทาน ปรับปรุงการเผาผลาญ และมีผลในการฟื้นฟูที่แข็งแกร่งเป็นพิเศษต่อระบบต่อมไร้ท่อ และทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า การฝึกโยคะในโรงเรียนมักเกิดขึ้นบ่อย ๆ นักศึกษาผู้เป็นเด็กไม่น้อยแล้ว เมื่อฝึกได้หนึ่งหรือสองเดือนแล้ว ก็สังเกตเห็นการหายของเหงือกอย่างมีความสุข ซึ่งถือว่าเป็นสัญญาณของวัยชราและเป็นเหตุให้ เขานิ่งเงียบไม่คาดหวังการปรับปรุง

ทั้งในอินเดียและคลินิกบางแห่งในยุโรป แพทย์ชื่อดังกำลังทดลองการหายใจแบบโยคีเป็นจังหวะเต็มรูปแบบ และในการวิจัยทุกด้าน พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของความดันโลหิตสูงและความผิดปกติของหัวใจ ในหลายกรณีของโรคหัวใจที่ถือว่ารักษาไม่หาย ได้มีการรักษาให้หายขาดหรือมีการปรับปรุงให้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยความช่วยเหลือจากการหายใจของโยคีเท่านั้น หัวใจที่ใหญ่และขยายตัวจึงมีรูปร่างปกติโดยประมาณ ในกรณีส่วนใหญ่ โรคหัวใจเป็นผลมาจากความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะอื่นๆ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นต่อมไทรอยด์และไต ยาหลายชนิดมีผลดีต่อหัวใจเช่นกัน แต่ไม่ได้กำจัดสาเหตุของโรคได้ การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบใช้ร่วมกับการรักษาทางจิตและท่าทางร่างกายที่เหมาะสม - อาสนะ รักษาโรคอินทรีย์ ที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและเป็นผลให้หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วย ด้วยเหตุนี้ ผลของการหายใจเต็มที่ของโยคีจึงเหนือกว่าผลของยาที่ดีที่สุดที่รักษาเฉพาะหัวใจเท่านั้น แต่ไม่ได้ขจัดสาเหตุของโรค

ความเชี่ยวชาญเฉพาะทางที่แคบของสาขาวิทยาศาสตร์การแพทย์ได้นำไปสู่การรักษาส่วนต่างๆ [ของร่างกาย] โดยสูญเสียการมองเห็นสิ่งสำคัญ - ร่างกายมนุษย์เป็นสิ่งที่แบ่งแยกไม่ได้และมักจะเป็นต่อมที่ไม่มีนัยสำคัญในส่วนหนึ่งของร่างกายมีหน้าที่รับผิดชอบ การเกิดโรคในอีกทางหนึ่ง

หากอวัยวะใดได้รับความเสียหาย ทุกส่วนในร่างกายของเราตั้งแต่สมองจนถึงเซลล์เม็ดสีสุดท้ายจะเปลี่ยนไปและแตกต่างไปจากเดิม คนที่มีสุขภาพดี. ไม่มีโรคในอวัยวะเดียว แต่โดยปกติโรคจะจบลงที่อวัยวะเดียว เช่น คนไข้รายหนึ่งได้รับการรักษาความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โดยใช้ ยาใหม่ล่าสุดและวิธีการใหม่ล่าสุดแต่ไม่ประสบผลสำเร็จ ไม่มีใคร แม้กระทั่งหน่วยงานทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียง คิดที่จะตรวจขาและการเดินของผู้ป่วย ปรากฎว่าผู้ป่วยเป็นโรคเท้าแบนขั้นสูง เป็นผลให้ภาระคงที่บนโครงกระดูกของเขาถูกกระจายอย่างไม่ถูกต้องจนเส้นประสาทที่ออกมาจากกระดูกสันหลังของเขาเริ่มทำงานไม่ถูกต้อง และหัวใจของเขาไม่สามารถรับมือกับความเครียดที่เกิดจากการกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมอีกต่อไป นำไปสู่ความดันโลหิตสูง และหัวใจเสื่อม การออกกำลังกายแบบโยคะช่วยกำจัดเท้าแบน โครงกระดูกรับน้ำหนักได้อย่างถูกต้องอีกครั้ง การกระจายพลังงานหยุดลง กระดูกสันหลังกลับสู่ตำแหน่งปกติ และเส้นประสาทก็กลับคืนมา ความดันโลหิตลดลงและหัวใจที่ปราศจากความเครียดส่วนเกินก็กลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว สามารถยกตัวอย่างการรักษาผ่านหฐโยคะได้นับไม่ถ้วน ซึ่งเป็นธรรมชาติโดยสมบูรณ์ เพราะหฐโยคะไม่ได้ทำหน้าที่ สารเคมีและมนุษย์เป็นลูกของธรรมชาติและไม่สามารถแยกออกจากธรรมชาติและพิจารณาแยกจากกันได้ ใครก็ตามที่มีอิสระในการคิดอย่างมีเหตุผลจะสามารถเข้าใจสิ่งต่อไปนี้: หากการฝึกหฐโยคะและเหนือสิ่งอื่นใดคือการฝึกหายใจมีเช่นนั้น พลังการรักษาสำหรับผู้ป่วยควรมีผลกระทบต่อผู้ที่มีโรคมากน้อยเพียงใด ร่างกายที่แข็งแรงและจิตก็ฝึกตน

แน่นอนว่าบุคคลดังกล่าวจะมีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ เขาสามารถจัดการอะไรก็ได้ ความยากลำบากในชีวิตและทำให้ตัวเองและคนรอบข้างมีความสุข การหายใจแบบโยคีอย่างเต็มที่เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายเพิ่มเติมทั้งหมดเพื่อควบคุมการหายใจ การฝึกครั้งต่อไปคือการพัฒนา การแปรผัน และความต่อเนื่องของวิธีหายใจนี้ ไม่สามารถประเมินผลประโยชน์ของการหายใจโยคีแบบเต็มได้ และไม่ควรเป็นการออกกำลังกายพิเศษ วิธีการถาวรการหายใจ ไม่มีอันตรายใดๆ มีแต่ผลประโยชน์ เท่าๆ กันสำหรับทั้งผู้ป่วยและผู้มีสุขภาพดี ทั้งสองสามารถใช้งานได้ตลอดเวลา เมื่อผู้คุ้นเคยกับการหายใจในลักษณะนี้ย่อมมีความมั่นคง ความสงบจิตสงบใจและมีวินัยในตนเองที่สมบูรณ์แบบจนไม่มีอะไรกล้าทำให้พวกเขาสูญเสียการควบคุมตนเอง

ผลงาน: ยืน นั่ง หรือนอน เราสมัครใจฟื้นฟูเนื้อตัวของเราผ่านการหายใจคล้ายคลื่นอย่างต่อเนื่องที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าและหายใจออก ด้วยวิธีนี้เราจึงบรรลุความสมดุลที่สมบูรณ์ หลังจากหายใจออก เราก็หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก นับ 8 ครั้ง สลับและเชื่อมต่อลมหายใจล่างและบนเป็นการเคลื่อนไหวต่อเนื่องคล้ายคลื่น ก่อนอื่น เรายื่นหน้าท้อง จากนั้นจึงยื่นซี่โครง และสุดท้ายก็ยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้น ในขณะนี้ ผนังช่องท้องหดกลับเล็กน้อยแล้ว และเราเริ่มหายใจออกในลำดับเดียวกับการหายใจเข้า: ก่อนอื่นเราวาดเข้าไปในผนังช่องท้อง จากนั้นบีบซี่โครงและลดกระดูกไหปลาร้าและไหล่ลง ปล่อยอากาศผ่านจมูก ในระหว่างการหายใจนี้ เครื่องช่วยหายใจทั้งหมดอยู่ในการเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจ (คล้ายคลื่น) ระหว่างการหายใจออกและการหายใจครั้งต่อไป คุณสามารถกลั้นหายใจได้จนกว่าคุณจะต้องการหายใจครั้งต่อไปตามธรรมชาติ [หายใจออกนับ 8 ครั้ง]

ผลการรักษา:เราสัมผัสถึงความรู้สึกสงบสุขที่ยิ่งใหญ่ที่สุด ปอดมีการระบายอากาศได้เต็มที่ การไหลของออกซิเจนและปรานาเข้าสู่กระแสเลือดเพิ่มขึ้น ความสมดุลเกิดขึ้นระหว่างกระแสบวกและกระแสลบ ระบบประสาททั้งหมดสงบลง กิจกรรมของหัวใจถูกควบคุมและช้าลง และ ความดันสูงและกระตุ้นการย่อยอาหาร

ผลกระทบทางจิต:ทำให้ระบบประสาทและจิตใจของเราสงบลง พัฒนาความมุ่งมั่นและความมุ่งมั่น เติมเต็มเราด้วยความรู้สึกสงบและความมั่นใจ

กุมภกา

ผลงาน: ยืน นั่ง หรือนอน มุ่งเน้นไปที่หัวใจ กุมภกาคือการหายใจเต็มรูปแบบของโยคีในรูปแบบที่ตึงเครียด ต้องขอบคุณการกลั้นลมหายใจ เราหายใจเข้าทางจมูกนับถึงแปด เช่นเดียวกับการหายใจเต็มที่ของโยคี กลั้นลมหายใจขณะหายใจเข้าเป็นเวลา 8 - 32 วินาที (เริ่มตั้งแต่แปดโมงและเพิ่มอีกหนึ่งวินาทีทุกวัน) จนเราสามารถกลั้นหายใจได้เป็นเวลา 32 วินาทีโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ ห้ามมิให้ผู้ใดกลั้นหายใจเกิน 32 วินาทีจนกว่าหัวใจจะอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ขณะเพิ่มรูปแบบการหายใจ หากเรารู้สึกเหนื่อยล้าในหัวใจ เราควรหยุดตามระยะหน่วงที่เราสามารถต้านทานได้โดยไม่เครียดใดๆ หายใจออกทางจมูกและนับถึง 8 เช่นเดียวกับการหายใจแบบโยคี อยู่ในลำดับที่สมบูรณ์. ในระหว่างจังหวะการหายใจที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ถ้าเรารู้สึกตึงเครียดใดๆ เราก็หยุดที่ วันที่ก่อนหน้าวินาทีที่เราทนได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม หายใจออกช้าๆ ทางจมูก นับถึง 8 เช่นเดียวกับในกรณีหายใจเต็มที่

ผลการรักษา:ปรับสมดุลกระแสบวกและลบทำให้ระบบประสาทสงบลงอย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้การทำงานของหัวใจช้าลงและควบคุมชีพจรอย่างมีสติหากไม่สม่ำเสมอ กัมบากามากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างวินัยของระบบประสาท ทำให้เธอมีสติ

ผลกระทบทางจิต:พัฒนากำลังใจและความมุ่งมั่น

อุจจายี

ผลงาน: ยืน นอน หรือนั่ง สติมุ่งไปทาง ต่อมไทรอยด์. เราหายใจเข้าทางจมูกราวกับว่าหายใจเต็มที่นับแปดครั้ง จากนั้นกลั้นหายใจ /kumbaka/ 8 ครั้ง หายใจออกเหมือนหายใจเข้าเต็ม แต่นับสิบแปดครั้งและทางปาก ปรากฏเป็นการหายใจออกช้าๆ โดยมีเสียง “โอ-โอ-โอ” จนลมออกจากปอดจนหมด จากนั้นให้เริ่มหายใจเข้าครั้งถัดไปทันทีและทำวัฏจักรต่อไป

ผลการรักษา:อันเป็นผลมาจากการเหนี่ยวนำกระแสบวกที่แรงกิจกรรมของต่อมไร้ท่อจึงถูกกระตุ้นอย่างรุนแรง การออกกำลังกายนี้มีผลอย่างมากต่อต่อมไทรอยด์ที่ไม่ได้ใช้งานและช่วยเพิ่มการทำงานของสติปัญญา ความดันโลหิตต่ำเพิ่มขึ้นผิดปกติ บุคคลที่ตื่นเต้นได้ง่ายและมีต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไปหรือมีความดันโลหิตสูงไม่ควรออกกำลังกายประเภทนี้

ผลกระทบทางจิต:ความสงบจิตและความเข้มข้นเพิ่มขึ้น

กพัลภาติ

ผลงาน: ยืน นั่ง หรือนอน สติมุ่งตรงไปที่จมูกและเราจ่าย เอาใจใส่เป็นพิเศษทำความสะอาดทางเดินอากาศ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดใน "ปราณยามะ" เริ่มต้นด้วยการหายใจออก อย่างไรก็ตาม เนื่องจากจังหวะทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้ขับเคลื่อนโดยการหายใจออก และความสนใจหลักในแบบฝึกหัดนี้มุ่งไปที่เรชากะ เราจึงหายใจออกทันทีโดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างกะทันหันและรวดเร็ว เพื่อให้อากาศถูกบังคับผ่านรูจมูกด้วย เสียงดังเหมือนเครื่องเป่าลมของช่างตีเหล็ก หลังจากหายใจออกอย่างรวดเร็วโดยไม่หยุดสักวินาที เราปล่อยให้ส่วนล่างและส่วนกลางของปอดเต็มไปด้วยอากาศ เราไม่ใส่ใจกับการเติมเต็มปอด เนื่องจากนี่คือปราณยามะสำหรับกระบังลม การสูบลมอย่างรวดเร็ว - การหายใจออก - ควรทำผ่านความตึงเครียดที่รุนแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การสูดดมจะดำเนินการช้ามาก

ผลการรักษา: Kapalabhati เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับปอด ทำความสะอาดและในขณะเดียวกันก็ปรับเสียงของจมูก เสริมสร้างการทำงานของต่อมน้ำลาย และขับแบคทีเรียออกจากโพรงจมูกภายใน ด้วยการฝึกกปาลาภาติอย่างต่อเนื่อง ผู้ที่เผลอไปติดนิสัยการหายใจทางปากที่อันตรายมากโดยไม่ตั้งใจจะพัฒนาการหายใจทางจมูก คุณสมบัติการรักษาเพิ่มเติมของ kapalabhati คือหลังจาก 3-5 ครั้งที่ร่างกายมนุษย์มีความสำคัญ ช่องท้องแสงอาทิตย์จะเต็มไปด้วยพลังงานที่สำคัญ

ผลกระทบทางจิต:เพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ

การปรับเปลี่ยน: Kapalbhati ผ่านรูจมูกแต่ละข้างแยกกัน นั่งถือ นิ้วชี้ใช้มือขวาตรงกลางหน้าผากแล้วปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วกลาง ทำกปาลภติ ปล่อยลมออกทางรูจมูกขวา จากนั้นใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวา แล้วทำกปาลาภติผ่านรูจมูกซ้าย การกะลาภติทำสลับกันทางรูจมูกซ้ายและขวา มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อรูจมูกไม่ชัดเจนเท่ากัน

Sushna purvak (ปราณายามะแสนสบาย)

ผลงาน: ในตำแหน่งดอกบัวเราวางนิ้วชี้ขวาไว้ตรงกลางหน้าผากระหว่างคิ้ว หลังจากหายใจออกอย่างกระฉับกระเฉง ให้ปิดรูจมูกขวาด้วยนิ้วหัวแม่มือขวา หายใจเข้าทางรูจมูกซ้ายเพื่อเต้นของชีพจรสี่ครั้ง กลั้นหายใจ 16 ครั้ง เปิดจังหวะขวาแล้วปิดจังหวะซ้ายด้วยนิ้วกลาง หายใจออกทางรูจมูกขวา 8 ครั้ง นิ้วยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม หลังจากหายใจเข้าทางรูจมูกขวา 4 ครั้ง และกลั้นลมหายใจ 16 ครั้ง ให้ปิดรูจมูกขวาและหายใจออกทางรูจมูกซ้าย 8 ครั้ง เป็นต้น

ผลการรักษา:กระแสบวกและลบเข้าสู่สมดุลอย่างสมบูรณ์ แบบฝึกหัดนี้ต้องทำอย่างจริงจังและไม่เกิน 3 ครั้ง ผู้ที่มีปอดอ่อนแอสามารถออกกำลังกายด้วยจังหวะกลั้นหายใจ 8-0-8

ผลกระทบทางจิต:แข็งแรงมากช่วยเพิ่มความสงบทางจิต การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในราชาโยคะเพื่อให้บรรลุภาวะมึนงง

ภัสทริกา

ความหมายคือ เครื่องเป่าลม การเคลื่อนไหวของปอดจะคล้ายกับการเคลื่อนไหวของเครื่องเป่าลมของช่างตีเหล็ก

ผลงาน: ในท่าดอกบัวหรือสิทธสนะ เราจะหายใจออกและหายใจเข้าอย่างแรงและรวดเร็ว 10 ครั้ง หลังจากนั้นเราจะหายใจเข้าเต็มและกลั้นลมหายใจไว้ 7-14 วินาที หายใจออกช้าๆ ทำซ้ำสามครั้งอย่างระมัดระวัง เราดำเนินการโดยหยุดที่ความตึงเครียดเพียงเล็กน้อยโดยสัญชาตญาณเพราะอาจทำให้เกิดอันตรายได้ อย่างไรก็ตาม หากไม่มีสัญญาณดังกล่าว แสดงว่านี่คือแบบฝึกหัดการทำความสะอาดที่ทรงพลังที่สุด มีตัวเลือกที่คุณสามารถใช้รูจมูกเดียวได้

ผลการรักษา:ภัสตรีกาเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังมาก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องออกแรงมากนัก ช่วยล้างจมูกและลำคอในกรณีที่มีอาการน้ำมูกไหลเรื้อรัง ทำลาย และหากใช้ในปริมาณมากก็สามารถรักษาโรคหอบหืดได้ เป็นการดีมากเมื่อเท้าของคุณเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว เพราะไม่เพียงแต่จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน แต่ยังทำให้ร่างกายอบอุ่นอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้อยู่ในรูปแบบที่ปรับเปลี่ยนแล้วเหมาะสำหรับชาวยุโรป

ลมหายใจชำระล้าง

ผลงาน: ยืนแยกขาออกจากกัน หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ เช่นเดียวกับการหายใจแบบโยคีเต็มที่ เมื่อเต็มปอดแล้ว อากาศบริสุทธิ์เราเริ่มหายใจออกทันทีดังนี้: เรากดริมฝีปากชิดฟันเหลือเพียงช่องว่างแคบ ๆ ระหว่างฟันที่เปิดอยู่ ผ่านช่องว่างนี้เราบังคับให้อากาศออกจากปอดโดยแยกจากกัน การเคลื่อนไหวสั้น ๆ. เราควรรู้สึกราวกับว่าปากของเราปิดสนิทและต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากช่องท้อง กะบังลม และซี่โครงเพื่อบังคับอากาศให้ผ่านช่องเล็กๆ ถ้าเราปล่อยลมออกมาเบาๆ เบาๆ การออกกำลังกายก็ไม่เกิดประโยชน์

ผลการรักษา:สารพิษจะถูกกำจัดออกจากเลือดและเอาชนะ โรคเรื้อรังและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรค อากาศที่ไม่สะอาดที่เราหายใจเข้าไปในบริเวณที่มีการระบายอากาศไม่ดี เช่น โรงภาพยนตร์ โรงละคร รถไฟ รถยนต์ จะถูกกำจัดออกจากปอดและเลือด ปวดหัว เป็นหวัด มีไข้/ไข้หวัดใหญ่/หายเร็ว ในช่วงที่มีโรคระบาด แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มาก เพราะ... ป้องกันการติดเชื้อ ในกรณีนี้ แนะนำให้ทำ 5 ครั้งต่อวัน สามครั้งระหว่างการดำเนินการแต่ละครั้ง ในกรณีพิษจากแก๊สหรือพิษอื่น ๆ ลมหายใจนี้เป็นมงคล

ผลกระทบทางจิต:ความมั่นใจเพิ่มขึ้นและเอาชนะภาวะ hypochondria ได้

การหายใจที่ทำให้เส้นประสาทแข็งแรง

ผลงาน: ยืนแยกขาออกจากกัน หลังจากหายใจออก หายใจเข้าช้าๆ พร้อมยกแขนขึ้นด้านหน้าในระดับไหล่ ฝ่ามือขึ้น จากนั้นเรากำหมัดและกลั้นหายใจ จากนั้นเราก็รีบเคลื่อนมันกลับไปและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีกครั้ง ขณะที่เราหายใจออก เราจะผ่อนคลายแขนของเรา ปล่อยให้พวกเขาล้มลงและพักโดยโน้มตัวไปข้างหน้า การออกกำลังกายจะมีประโยชน์หากเราเหยียดแขนไปข้างหน้าราวกับว่าพวกเขากำลังเผชิญกับการต่อต้านอย่างแรงและเอาชนะมันได้ แต่ละครั้งเราต้องยื่นแขนไปข้างหน้าอย่างช้าๆด้วย ด้วยความพยายามอย่างยิ่งเพื่อให้พวกเขาสั่นสะท้านด้วยความตึงเครียด สำหรับผู้ที่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายนี้สามครั้งขณะกลั้นหายใจ แนะนำให้ทำสองครั้ง

ผลการรักษา:เพิ่มความต้านทานของระบบประสาท ยาที่ดีป้องกันการสั่น/ประสาท/ มือและศีรษะ

ผลกระทบทางจิต:ทำให้เรามั่นใจต่อหน้าผู้อื่นและเพิ่มพลังใจของเรา เรารู้สึกพร้อมสำหรับการต่อสู้

หายใจ "ฮ่า" ขณะยืน

ผลงาน: ยืนแยกขาออกจากกัน เราจะค่อยๆ สูดลมหายใจของโยคีอย่างช้าๆ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเป็นแนวตั้งเหนือศีรษะและกลั้นหายใจสักครู่ แล้วจู่ๆ เราก็โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้แขนหลุดไปข้างหน้าพร้อมๆ กับหายใจออกทางปากพร้อมเสียง “ฮ่า” เมื่อหายใจออก เสียง "ฮ่า" จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่ออากาศผ่านเข้าไปในลำคอเท่านั้น หายใจเข้าช้าๆ ยืดตัวขึ้น ยกแขนขึ้นในแนวตั้งเหนือศีรษะอีกครั้ง จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านทางจมูก ลดแขนลง

ผลการรักษา:ฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต ทำความสะอาดระบบทางเดินหายใจอย่างทั่วถึง และป้องกันหวัด

ผลกระทบทางจิต:เรารู้สึกสะอาดแล้ว เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมราคาถูกและไร้รสชาติ บรรยากาศที่ไม่สะอาดก็เข้ามาหาเรา และแม้หลังจากที่เราออกจากสถานที่นั้นแล้ว ความหดหู่และพิษทางจิตก็ทำให้ตัวเองเป็นที่รู้จัก ในกรณีเช่นนี้ การหายใจแบบ "ฮ่า" จะชำระล้างพิษทางจิตของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ และขจัดความรู้สึกหดหู่อย่างรวดเร็ว สำหรับตำรวจ นักสืบ ผู้เชี่ยวชาญในการรักษาผู้ป่วยทางประสาทและจิตใจ และคนอื่นๆ ที่อาชีพนี้ทำให้พวกเขาได้สัมผัสกับคนปัญญาอ่อนและต่ำต้อย การออกกำลังกายนี้ถือเป็นพรเพราะจะช่วยรักษาสุขภาพจิตของพวกเขาและช่วยให้พวกเขาต้านทานอิทธิพลภายนอกได้

หายใจ "ฮ่า" ขณะนอนราบ

ผลงาน: นอนหงาย หายใจเข้าเต็มๆ ของโยคะ ขณะเดียวกันก็ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนกระทั่งมือแตะพื้นด้านหลังศีรษะ เรากลั้นหายใจไม่กี่วินาทีแล้วรีบยกขาขึ้น งอเข่าทันที วางมือบนเข่า กดต้นขาโดยให้ต้นขาแนบท้อง และหายใจออกทางปากพร้อมเสียง “ฮ่า” หลังจากหยุดสักครู่ ค่อยๆ หายใจเข้า ยกมือขึ้นด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันเรายกขาไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่พื้น หลังจากหยุดไปหลายวินาที เราก็ค่อยๆ หายใจออกทางจมูก ขยับมือของเราไปที่พื้นด้านข้างลำตัว จากนั้นเราก็ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

ผลการรักษา:คล้ายกับเอฟเฟกต์ "ฮ่า" ขณะยืน

แบบฝึกหัดปราณยามะเล็ก ๆ เจ็ดแบบ

1. ผลงาน: ยืน แยกขา ยกแขนขึ้น หายใจเข้าช้าๆ จนฝ่ามือแตะกันเหนือศีรษะ เรากลั้นหายใจประมาณ 7-14 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ลดมือลง ฝ่ามือลง เราจบการออกกำลังกายด้วยลมหายใจที่สะอาด

2. ผลงาน: ยืนแยกขาออกจากกัน สูดลมหายใจเข้าเต็มของโยคะ ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่ ฝ่ามือลง ขณะกลั้นลมหายใจ เราจะโบกแขนไปในแนวนอนไปด้านหลัง ไปข้างหน้า อย่างรวดเร็วและเป็นจังหวะ 3 ถึง 5 ครั้ง จากนั้นเราหายใจออกแรงๆ ทางปาก ค่อยๆ ลดแขนลง เราเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการหายใจที่สะอาด

3. ผลงาน: ยืนแยกเท้าออกจากกัน ขณะหายใจเข้าช้าๆ เช่นเดียวกับการหายใจแบบโยคีเต็ม เราจะยกแขนไปข้างหน้าถึงระดับไหล่ โดยให้ฝ่ามือเข้าด้านใน ขณะกลั้นลมหายใจเราโบกแขนเป็นวงกลมไปข้างหน้า - ขึ้น - ลง - กลับเหมือนปีก กังหันลม, 3 ครั้ง. จากนั้นเราก็ทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม หายใจออกแรงๆ ทางปาก ลดแขนลง การออกกำลังกายสิ้นสุดลงเหมือนครั้งแรก

4. ผลงาน: นอนราบกับพื้น คว่ำหน้า วางฝ่ามือลงบนพื้นใต้ไหล่ นิ้วมือไปข้างหน้า หลังจากหายใจเข้าเต็มที่แล้ว เราก็กลั้นหายใจและค่อย ๆ ดันตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ร่างกายเกร็งจนพักอยู่ที่นิ้วเท้าและมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ลดร่างกายลงกับพื้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีก 3 ถึง 5 ครั้ง หายใจออกแรงๆ ทางปาก การออกกำลังกายสิ้นสุดลงในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกาย 1.

5. ผลงาน: เรายืนตัวตรงหันหน้าไปทางกำแพง วางฝ่ามือบนผนังให้สูงระดับไหล่ กางแขนออกให้กว้าง หลังจากโยคะโยคีหายใจเข้าเต็มที่แล้ว เราก็กลั้นหายใจและโน้มตัวไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้เกร็งและงอข้อศอกจนกระทั่งหน้าผากแตะผนัง จากนั้นเมื่อเกร็งแขนอย่างแรงและเกร็งร่างกายของเรา เราก็กลับสู่ท่าตั้งตรงและยืดตัวขึ้นอีกครั้ง เราทำซ้ำนี้ 3 ถึง 5 ครั้ง หายใจออกแรงๆ ทางปาก การออกกำลังกายสิ้นสุดลงเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย 1.

6. ผลงาน: ยืนตัวตรงเหมือนลูกศร แยกขาออกจากกัน วางมือบนสะโพก หลังจากที่โยคีหายใจเข้าแล้ว เวลาอันสั้นเรากลั้นหายใจแล้วค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้า หายใจออกทางจมูก ขณะหายใจเข้าช้าๆ เราก็ยืดตัวขึ้นอีกครั้ง จากนั้นเมื่อกลั้นหายใจสั้น ๆ เราก็หายใจออก โน้มตัวไปด้านหลัง ขณะหายใจเข้า เราก็ยืดตัวขึ้น หายใจออก โน้มตัวไปทางขวาแล้วยืดตัวอีกครั้ง หายใจเข้า หลังจากกลั้นหายใจได้สักพัก ให้หายใจออกทางจมูกอย่างสงบ แล้วลดแขนลง ก่อนหน้านี้เรางอไปทางซ้ายพร้อมกับหายใจออก จากนั้นยืดตัวขึ้น หายใจเข้า มาทำลมหายใจให้สะอาดกันเถอะ

7. ผลงาน: ยืนตัวตรง แยกขาออก หรือนั่งในท่าปัทมะสนะ/ท่าดอกบัว เราหายใจเข้าแบบโยคะเต็มที่ แต่แทนที่จะหายใจเข้าในคราวเดียวกลับหายใจเข้าด้วยลมหายใจสั้นๆ แยกกัน เสมือนสูดน้ำหอมเข้าไปจนเต็มปอด อากาศอย่างเต็มที่ กลั้นลมหายใจไว้ 7-12 วินาที แล้วหายใจออกทางจมูกอย่างสงบและช้าๆ มาทำลมหายใจให้สะอาดกันเถอะ

การฝึกหายใจมีรูปแบบต่างๆ มากมายนับไม่ถ้วน แต่สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกหฐโยคะเพื่อสุขภาพ แบบฝึกหัดที่ให้ไว้ก็เพียงพอแล้ว ควรทำสลับกันตามตารางที่ให้ไว้ท้ายเล่ม จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับผู้ที่ตั้งเป้าหมายในชีวิตที่จะเป็นหฐโยคะ อย่างไรก็ตาม สำหรับบุคคลดังกล่าวจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีกูรูคอยช่วยเหลือ คำแนะนำ และแก้ไขข้อผิดพลาด ในหนังสือเล่มนี้ ฉันได้สรุปแบบฝึกหัดที่ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้โดยไม่เป็นอันตราย ผู้ที่ผ่านขั้นตอนนี้ไปแล้วจะต้องมีครูที่ต้องการ เช่นเดียวกันกับอาสนะ แม้แต่หฐโยคะที่เข้าถึงระดับสูงสุดแล้ว แบบฝึกหัดที่ให้ไว้ ณ ที่นี้มีความสำคัญที่สุดและเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายทุกวัน แบบฝึกหัดอื่นๆ นับไม่ถ้วนซึ่งเราไม่สามารถระบุได้เนื่องจากไม่มีพื้นที่ ถูกนำมาใช้เพื่อพัฒนาความสามารถที่ชาวตะวันตกไม่สนใจเลย ในทางกลับกันคนที่มีความปรารถนาที่จะพัฒนาความสามารถดังกล่าวในความเป็นจริงจะพบคำแนะนำและครูที่ต้องการเนื่องจาก "... เมื่อบุคคล (ลูกศิษย์) พร้อมกูรู (ครู) ก็มา"

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างนั้นง่ายมาก แต่ถึงกระนั้นคุณประโยชน์ของมันก็เยี่ยมมาก แบบฝึกหัดแต่ละข้อเหล่านี้เป็นพื้นฐานในโยคะ แบบฝึกหัดการหายใจทั้งเจ็ดแบบที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้เป็นผลมาจากการปรับโยคะคลาสสิกสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

การออกกำลังกายการหายใจ:

1. กลั้นหายใจ

การออกกำลังกายที่สำคัญมากที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจ การออกกำลังกายเป็นประจำจะขยายหน้าอก ตามการฝึกโยคะ การกลั้นหายใจชั่วคราวให้ประโยชน์อย่างมากไม่เพียงต่ออวัยวะทางเดินหายใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอวัยวะย่อยอาหาร ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบประสาทด้วย

โครงการฝึกกลั้นหายใจ:
1.ยืนตัวตรง
2.หายใจเข้าให้เต็ม
3. เก็บอากาศไว้ที่หน้าอกให้นานที่สุด
4. หายใจออกแรงๆ ผ่านทางปากที่เปิดอยู่

ผู้เริ่มต้นสามารถกลั้นลมหายใจได้เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น แต่การฝึกฝนเพียงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความสามารถของเขาอย่างมาก

2. การกระตุ้นปอด

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นเซลล์ดูดซับออกซิเจน ขอแนะนำอย่างยิ่งว่าผู้เริ่มต้นอย่าใช้แบบฝึกหัดนี้มากเกินไป โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายนี้ควรทำด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง หากมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย แนะนำให้ระงับการออกกำลังกายและพักผ่อนเล็กน้อย

แผนการฝึก:
1.ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปตามลำตัว
2. หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ
3.เมื่ออากาศเต็มปอด ให้กลั้นลมหายใจแล้วใช้ฝ่ามือตบหน้าอก
4. หายใจออกช้าๆ ขณะหายใจออก ค่อยๆ กดปลายหน้าอกลง
5.ทำการหายใจให้สะอาด

การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นการดูดซึมออกซิเจนจากเซลล์ปอด และเพิ่มโทนสีโดยรวมของร่างกาย

3. การยืดกล้ามเนื้อซี่โครง

กระดูกซี่โครงมีความสำคัญมากต่อการหายใจอย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายพิเศษเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

แผนการฝึก:
1.ยืนตัวตรง
2. กดมือไปที่ด้านข้างของหน้าอก ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ใต้รักแร้โดยให้นิ้วหัวแม่มือหันไปทางด้านหลัง ฝ่ามืออยู่ข้างลำตัว และนิ้วที่เหลือหันไปทางด้านหน้าของหน้าอก เช่น ราวกับบีบหน้าอกด้วยมือจากด้านข้าง แต่ไม่ต้องออกแรงกดด้วยมือ
3.หายใจเข้าให้เต็ม
4. กลั้นอากาศในปอดไว้ชั่วคราว
5. ค่อยๆ เริ่มบีบซี่โครงด้วยมือของคุณ ขณะเดียวกันก็ค่อยๆ หายใจออก

4. การขยายตัวของหน้าอก

จากการขาด การออกกำลังกายและการไม่ออกกำลังกายจะทำให้ปริมาตรของหน้าอกลดลง แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์มากในการฟื้นฟูปริมาตรหน้าอกให้เป็นปกติ

แผนการฝึก:
1.ยืนตัวตรง
2.หายใจเข้าให้เต็ม
3.รักษาอากาศ
4. เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าและกำหมัดทั้งสองข้างไว้ที่ระดับไหล่
5. ขยับแขนไปด้านหลังในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว
6. ขยับมือของคุณไปยังตำแหน่งที่สี่ จากนั้นไปที่ตำแหน่งที่ห้า ทำซ้ำอย่างรวดเร็วหลายๆ ครั้ง โดยกำหมัดและเกร็งกล้ามเนื้อแขนตลอดเวลา
7. หายใจออกแรงๆ ทางปากที่เปิดอยู่
8.ทำการหายใจให้สะอาด

5. ออกกำลังกายหายใจขณะเดินทาง

การออกกำลังกายสามารถทำได้ในขณะเดินหรือในเวลาใดก็ได้ที่เหมาะสม

แผนภาพการออกกำลังกาย
1. เดินโดยให้ศีรษะตั้งตรงและคางยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย ขยับไหล่ไปด้านหลัง และก้าวให้ยาวเท่ากัน
2. หายใจเข้าให้เต็มที่ นับถึง 8 ในใจ และเดิน 8 ก้าวในช่วงเวลานี้เพื่อให้การนับสอดคล้องกับก้าว ลมหายใจควรคงอยู่ 8 ก้าว
3. หายใจออกทางรูจมูกช้าๆ นับถึงแปดและเดินแปดก้าวในช่วงเวลานี้
4. กลั้นหายใจขณะเดินต่อไปและนับถึงแปด
5.ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย หลังจากหยุดพักคุณควรดำเนินการต่อ ทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน

หากทำได้ยาก คุณสามารถลดเวลาในการหายใจเข้า หายใจออก และกลั้นหายใจลงเหลือ 4 ขั้นตอน

6. ออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายช่วยให้คุณเปลี่ยนจากการนอนหลับเป็นสภาวะของกิจกรรมได้

แผนการฝึก:
1. ยืนตัวตรง ยกศีรษะขึ้น ดึงท้อง ขยับไหล่ไปด้านหลัง แขนกำหมัดตามลำตัว
2. ค่อยๆ ลุกขึ้นยืน หายใจเข้าลึกๆ อย่างช้าๆ
3. อยู่ในท่านี้ กลั้นหายใจสักครู่
4. ค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเดิม ขณะเดียวกันก็หายใจออกทางรูจมูกช้ามาก
5.ทำการหายใจให้สะอาด

ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

7. การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

แผนการฝึก:
1.ยืนตัวตรง
2. หายใจเข้าให้เต็ม กลั้นหายใจ
3.โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้ไม้เท้าหรือไม้เท้าที่ปลายทั้งสองข้างในมือ แล้วค่อยๆ เพิ่มแรงอัด
4.ปล่อยไม้แล้วยืดตัวขึ้น ค่อยๆ หายใจออก
5.ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
6.ทำการหายใจให้สะอาด

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องใช้ไม้ แค่จินตนาการ แต่ใช้กำลังทั้งหมดไปกับการบีบจินตนาการ การออกกำลังกายนี้ทำให้การไหลเวียนของหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำเป็นปกติอย่างรวดเร็ว

ลมหายใจชำระล้าง

เป็นการฝึกหายใจแบบพิเศษที่ช่วยให้คุณล้างทางเดินหายใจได้อย่างรวดเร็ว จะทำเสมอเมื่อคุณต้องการฟื้นฟูการหายใจ เมื่อหายใจไม่ออกหรือเร็วเกินไป

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนลงไปตามลำตัว

หายใจเข้าเต็มกำลัง และโดยไม่ต้องกลั้นลมหายใจ การหายใจออกที่รุนแรงจะเริ่มในส่วนเล็กๆ ผ่านริมฝีปากที่บีบแน่น ซึ่งขยายออกไปจนดูเหมือนรอยยิ้ม ไม่จำเป็นต้องปัดแก้มออก ในขณะที่คุณหายใจออก ร่างกายจะเกร็งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: มือกำแน่นเป็นกำปั้น แขนเหยียดออกไปตามลำตัว ขาเหยียดตรง บั้นท้ายถูกดึงขึ้นและกำแน่น คุณต้องหายใจออกตราบใดที่ยังมีบางสิ่งให้หายใจออก จนกระทั่งลมหายใจหยดสุดท้าย และหายใจเข้าเต็มอีกครั้ง ทำซ้ำจนกระทั่ง ฟื้นตัวเต็มที่การหายใจ

ความสนใจ:

ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดด้านล่างนี้อย่างเคร่งครัด (หรือดำเนินการด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว ภายใต้การดูแลของแพทย์):

ผู้ที่มีอาการหัวใจวายแบบออร์แกนิก โรคเลือด (มะเร็งเม็ดเลือดขาว, การเกิดลิ่มเลือดอุดตันและภาวะเกล็ดเลือดต่ำ, ฮีโมฟีเลีย, ความไม่สมดุลของกรดเบส); ผลที่ตามมาของการบาดเจ็บที่สมองอย่างรุนแรง การอักเสบของสมองครั้งก่อน ผลตกค้างจากการถูกกระทบกระแทกและรอยฟกช้ำอย่างรุนแรง เพิ่มความดันในกะโหลกศีรษะและตา ข้อบกพร่องของไดอะแฟรม จอประสาทตาออก; หูชั้นกลางอักเสบเรื้อรัง โรคปอดอักเสบ; ภาวะเฉียบพลันของอวัยวะในช่องท้อง

หลังการผ่าตัดช่องท้องและทรวงอก - จนกว่าการยึดเกาะจะหมดไป มีการละเมิดแผนภาพร่างกายอย่างรุนแรง ภาวะทางประสาทเฉียบพลันและความล้มเหลวในการปรับตัว ดีสโทเนียทางพืชและหลอดเลือดหรือระบบประสาทอย่างรุนแรง“ ประเภทความดันโลหิตสูง”;

ไม่สามารถดำเนินการได้ แบบฝึกหัดการหายใจมีอาการเหนื่อยล้าทางร่างกายอย่างรุนแรง ความร้อนสูงเกินไปและอุณหภูมิต่ำ; พิษจากยาอย่างรุนแรง ที่อุณหภูมิร่างกายสูงกว่าสามสิบเจ็ดองศาเซลเซียส เด็กอายุต่ำกว่าสิบสี่ปี หลังจากเดือนที่สองของการตั้งครรภ์ สำหรับช่วงเวลาที่หนักหน่วงหรือเจ็บปวด