วิธีกระชับกล้ามเนื้อแขน: การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายมือสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ จะให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างรวดเร็วและสังเกตได้ชัดเจน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แขนและปลายแขนจะโล่งขึ้น รูปร่างจะเพรียวบางลงเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี แต่เราต้องจำไว้ว่า เงื่อนไขที่จำเป็นการได้รับผลลัพธ์คือความสม่ำเสมอและความพากเพียร

มือที่สวยงามและสง่างามไม่เพียงแต่เป็นข้อมือบางเท่านั้น แต่ยังไม่มีผิวหนังที่หลวมและแน่นตลอดความยาวหรือบริเวณตั้งแต่ข้อศอกถึงไหล่อีกด้วย น่าเสียดายที่แม้แต่คนที่มีรูปร่างผอมเพรียวและมีรูปร่างดีก็ยังมีคนแขนเต็มซึ่งดูไม่สวยเลยทีเดียว คุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากบริเวณที่มีปัญหาได้ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษและป้องกัน การปรากฏตัวอีกครั้งและการพัฒนาจะทำให้มีความเข้าใจอย่างชัดเจนถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดสิ่งนี้

แขนอ้วนไม่เพียงเกิดขึ้นกับน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเกิดกับคนที่มีรูปร่างค่อนข้างดีและมีน้ำหนักปกติด้วย ชั้นไขมันมักปรากฏบริเวณด้านบนและใต้ข้อศอกบ่อยที่สุด และสาเหตุก็คือการมีไขมันส่วนเกินในร่างกาย การออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายช่วยให้คุณกำจัดมันได้อย่างรวดเร็วในเกือบทุกด้าน แต่ไม่ใช่ในมือของคุณ และถ้าคุณละเลยปัญหา เวลานานจากนั้นมือก็เริ่มดูไม่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีและทำให้รูปร่างเสีย

บ่อยครั้งที่ปัญหาแสดงออกมาตามอายุ หลังจากอายุ 20 ปี เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะลดลงและร่างกายเริ่มสะสมไขมันมากขึ้น นี่คือสาเหตุหลักที่ทำให้แขนหย่อนคล้อย การสนับสนุนที่สำคัญในกระบวนการนี้ยังเกิดจากอัตราการเผาผลาญที่ลดลง เมื่อแคลอรี่ถูกเผาผลาญในปริมาณที่น้อยกว่ามาก การเผาผลาญที่ช้าลงยังเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงอายุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ น้ำหนักส่วนเกินโดยทั่วไปมีบทบาทสำคัญ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมไว้

การเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันในบริเวณนี้ จะช่วยกำจัดหรือหลีกเลี่ยงปัญหาแขนหย่อนคล้อย ไม่แนะนำให้จำกัดตัวเองไว้เฉพาะพวกเขาเท่านั้น คุณต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโดยการวิ่งหรือเดินให้บ่อยขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

ชุดออกกำลังกายเพื่อแขนเรียวสวย

เสื้อเต็มแขนไม่อนุญาตให้คุณสวมเสื้อผ้าแขนสั้นหรือเสื้อสีอ่อน คุณไม่จำเป็นต้องทนกับสถานการณ์นี้ ก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนนิสัยการออกกำลังกายและฝึกฝนการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะทำให้แขนของคุณบางและเรียว

มุ่งกำจัดไขมันที่หลังและไตรเซพ บริเวณนี้เสี่ยงต่อการสะสมมวลไขมันมากที่สุด ข้อดีของการวิดพื้นดังกล่าวคือไม่เพียงแต่ชั้นไขมันจะหายไปเท่านั้น แต่ยังทำให้แขนดูกระชับและสีผิวสม่ำเสมอขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายสามารถทำได้บนพื้นหรือใช้เก้าอี้ธรรมดาที่มีหรือไม่มีพนักพิงก็ได้

ผลงาน:

1. นั่งบนพื้นจับเท้าชิดกัน
2. วางมือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่เพื่อให้นิ้วชี้ไปที่สะโพก เท้าอยู่ด้านหน้าสะโพก
3. ขางอที่ข้อเข่า ขาไม่ยกขึ้นจากพื้น
4. ยืดแขนให้ตรง ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้แขนรองรับน้ำหนัก
5. งอศอกซ้ายช่วยด้วยมือขวาตรง ลดสะโพกลง แต่ไม่ต้องสัมผัสพื้น
6. ทำซ้ำการกระทำเดียวกัน แต่ด้วยมืออีกข้างที่ทำงาน

หากใช้เก้าอี้ เก้าอี้จะทำหน้าที่เป็นตัวรองรับ

การออกกำลังกายนี้ใช้โดยนักกีฬาในช่วงที่ทำให้แห้ง ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อไขว้และให้ความยืดหยุ่นแก่แขนได้ สามารถทำได้โดยใช้โต๊ะหรือเก้าอี้สูงประมาณ 2 เมตร น้ำหนักของร่างกายคุณที่ถ่ายโอนไปยังไขว้จะทำให้กล้ามเนื้อนี้ดูดีขึ้น

ผลงาน:

1. เก้าอี้หรือโต๊ะวางอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงที่สุด
2. ยืนตรงข้ามโต๊ะ (เก้าอี้) ในระยะสามเมตร แต่ไม่ใกล้กว่า
3. หันหลังให้จุดศูนย์กลาง (โต๊ะ/เก้าอี้)
4. มือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่
5. ก้าวไปข้างหน้าสามหรือสี่ก้าว
6. ยืดลำตัวให้ตรงและงอขาเพื่อให้เป็นแนวเดียวกันกับพื้นผิวโต๊ะหรือเก้าอี้จากหัวเข่า
7. งอข้อศอกและลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด
8. กลับสู่ตำแหน่งเดิม

หากคุณทำสามวิธีต่อวัน โดยแต่ละวิธีทำซ้ำ 20 ครั้ง แขนของคุณจะได้รับความเพรียวบางตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

เช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบย้อนกลับ มันจะเผาผลาญไขมันสะสมและกระชับกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ผลงาน:

1. เข้ารับตำแหน่งไม้กระดานตามยาวนอนหงายบนพื้นโดยแยกมือออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
2. กดเท้าและขาของคุณเข้าด้วยกัน
3. ควรวางร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรงนิ้วชี้ไปข้างหน้า
4. และ มือขวา, และ ขาซ้าย, จัดเรียงใหม่เป็น ด้านซ้ายล่าช้าในตำแหน่งที่ยอมรับ
5. ทำซ้ำสิ่งเดียวกันแต่ใช้แขนซ้ายและขาขวา
6. กลับไปที่ ตำแหน่งเริ่มต้น;
7. กระเพาะอาหารถูกดึงไปทางกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
8. เปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้งแล้วก้าวไปด้านข้างสามก้าว

พวกเขาไม่เพียงช่วยในการทำงานของไขว้และกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับแขนอีกด้วย ไม่มี อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมไม่จำเป็นสำหรับการวิดพื้น ไขมันสะสมที่เป็นปัญหาจะหายไปเนื่องจากน้ำหนักตัวของคุณเอง ด้วยการออกกำลังกายนี้ แขนของคุณจึงเรียวและกระชับขึ้น

ผลงาน:

1. นอนราบกับพื้น
2. เข้าสู่ท่าวิดพื้น - จับขาไว้ด้วยกัน แขนกว้างกว่าความกว้างไหล่ ข้อศอกควรตรง
3. งอข้อต่อข้อศอกและลดร่างกายลงไปที่พื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องไม่ได้สัมผัสกับพื้น

เพื่อให้แขนของคุณกระชับและยืดหยุ่น ให้ออกกำลังกายสามครั้ง ครั้งละสิบครั้ง หากคุณวางมือไว้ใกล้ การวิดพื้นดังกล่าวก็จะปิด และหากมือของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณ ก็แสดงว่ามือของคุณเปิดออก

สำคัญ:หากไม่มีการเตรียมตัว วิดพื้นอาจเป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายจากหัวเข่าจะช่วยให้ทำภารกิจได้ง่ายขึ้นในช่วงบทเรียนแรก ดังนั้นน้ำหนักตัวจะไม่ตกที่นิ้วเท้าเช่นเดียวกับในตำแหน่งคลาสสิก แต่จะย้ายไปที่หัวเข่าซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการดำเนินการวิดพื้นอย่างมาก

มันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบบนไขว้และมีประสิทธิภาพมากในการทำให้แขนของคุณเพรียวบางและสง่างาม

ผลงาน:

1. นอนคว่ำหน้า;
2. ยืนในตำแหน่งปกติสำหรับการวิดพื้น ขากดกัน แขนกางกว้างกว่าระดับไหล่เพื่อไม่ให้นิ้วชี้ไปข้างหน้า แต่ไปด้านข้าง
3. งอศอกซ้ายแล้วเอนตัวไปทางซ้าย
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่ด้วยมือขวา

สำคัญ:แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ค่อนข้างยาก และถ้ามันยากก็ควรวิดพื้นจากหัวเข่าก่อน

คล้ายกับวิดพื้นแบบคลาสสิก ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือดำเนินการจากโต๊ะหรือจากแพลตฟอร์ม

ผลงาน:

1. เข้ารับตำแหน่งยืนวางมือบนแท่น
2. เก็บขาไว้ด้วยกัน แขนของคุณกว้างกว่าไหล่
3. หลังไม่ควรงอและไหล่ควรตรงเสมอซึ่งช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อแขนได้สูงสุด
4. ทำวิดพื้น

เมื่อออกกำลังกายได้ง่ายคุณต้องทำซ้ำยี่สิบครั้งสามชุด

การหมุนข้อมือ

ที่ง่ายที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักในอ้อมแขนของคุณ เป้าหมายจะบรรลุผลได้ก็ต่อเมื่อมีการดำเนินการตามปกติเท่านั้น คุณต้องหมุนโดยใช้ดัมเบลล์ 500 กรัมต่อขวดหรือเติมน้ำลงในขวด 500 มล.

ผลงาน:

1. ยืนตัวตรงถือตุ้มน้ำหนักในมือ - ขวดหรือดัมเบลล์
2. ฝ่ามือถือขวด (ดัมเบลล์) หมุนไปในทิศทางแรกแล้วหมุนทวนเข็มนาฬิกา
3. หมุนแต่ละด้านเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที

ต้องขอบคุณการหมุนไม่เพียงแต่แขนของคุณลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงไหล่ของคุณด้วยซึ่งไขมันส่วนเกินจะหายไป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพมาก ช่วยกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนทั้งภายในและภายนอกอย่างสมบูรณ์แบบ

ผลงาน:

1. ยืนตัวตรงจับมือของคุณไว้ข้างหน้าในระดับไหล่
2. กางมือไปด้านข้างแล้วนำมารวมกันต่อหน้าคุณ "ทับซ้อนกัน" เพื่อให้มีรูปร่างคล้ายกรรไกร
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อยยี่สิบครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ โดยเร็วที่สุดทุกวันคุณต้องทำกรรไกรเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที

ที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพกำจัดไขมันสะสมที่แขนซึ่งจะทำให้ไม่เพียงแค่ฟิตแต่ยังแข็งแรงอีกด้วย พวกเขาจะดูแกะสลักและเรียวยาว

ผลงาน:

1. หยิบขวดน้ำขนาด 2.5 ลิตรซึ่งใช้เป็นน้ำหนักฟรี
2. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง แล้วยกมือขึ้นโดยถือขวดไว้เหนือศีรษะ
3. มือที่มีขวดควรตรง
4. วางขวดไว้ด้านหลังโดยงอข้อศอก
5. คุณต้องลดน้ำหนักฟรีให้ต่ำที่สุด
6. ยกขวดกลับเหนือศีรษะโดยไม่ต้อง การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันแต่ช้าๆ

ยิ่งทำการงอและยืดออกอย่างระมัดระวังและมีเทคนิคมากเท่าใด กล้ามเนื้อแขนก็จะยิ่งออกกำลังกายและใช้มากขึ้นเท่านั้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดทุกวันโดยทำสามวิธีโดยแต่ละวิธีทำซ้ำยี่สิบครั้ง

สำคัญ:แต่ละเซ็ตควรตามด้วยการพักหนึ่งนาทีก่อนที่จะเริ่มเซ็ตถัดไป สิ่งนี้จะทำให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์เร็วขึ้น

เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาด้วยและยังยืดหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบอีกด้วย ผู้ที่ฝันอยากมีท่วงท่าที่ดีเยี่ยมต้องทำเป็นประจำ

ผลงาน:

1. ขึ้นทั้งสี่;
2. วางเข่าไว้ใต้สะโพก มืออยู่ใต้ไหล่
3. ยกมือขวาขึ้นเพื่อให้นิ้วมองไปข้างหน้าเท่านั้นเหยียดตรงที่ข้อศอก
4. พร้อมกันด้วยมือยกและเหยียดขาซ้ายยืดหลัง
5. อยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน แต่ที่ขาขวาและแขนซ้าย

ทำแบบฝึกหัดตั้งแต่สิบห้าถึงยี่สิบครั้ง

ออกกำลังกายเพื่อไหล่และแขนที่เรียวสวย

เป็นตัวแทน ซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพช่วยกำจัดไขมันสะสมและผิวหนังที่หย่อนคล้อยบนมือ มันค่อนข้างง่ายที่จะเรียนรู้และไม่จำเป็นต้องไปเยี่ยมชม โรงยิม. สามารถทำได้ในสภาวะที่สะดวกสบายที่สุดที่บ้าน การออกกำลังกายนี้รับประกันว่าแขนของคุณจะเรียวและกระชับผิวที่หย่อนคล้อย มีวัตถุประสงค์เพื่อทำงานกับส่วนที่เปราะบางที่สุดของแขน - ส่วนบนซึ่งเป็นจุดที่ไขมันสะสมบ่อยที่สุด รับประกันเงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีคือการดำเนินการตามปกติ

การดำเนินการที่ซับซ้อน:

1. ยืนตรง;
2. เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
3. ยกมือขึ้นถึงระดับไหล่ นิ้วชี้ขึ้น
4. เคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปข้างหน้าด้วยมือของคุณประมาณครึ่งนาที
5. เปลี่ยนทิศทาง เคลื่อนไหวเป็นวงกลมในระยะเวลาเท่ากันแต่ถอยหลัง
6. งอข้อศอก, นิ้วชี้ขึ้น;
7. ขยับข้อศอกไปมาอย่างน้อย 30 วินาทีซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์แบบและกระชับลูกหนูของคุณ
8. จากนั้นข้อศอกก็ต่อกันนิ้วชี้ไปที่เพดานอีกครั้ง
9. ขยับข้อศอกเข้าหากันเข้าหากราม กลับหลัง แล้วทำซ้ำอีกครึ่งนาที

ด้วยการหาเวลาไม่กี่นาทีในตารางการออกกำลังกายดังกล่าวทุกวัน ในไม่ช้า คุณก็สามารถชื่นชมแขนและไหล่ที่เรียวและกระชับของคุณได้

ข้อแนะนำในการลดน้ำหนักที่แขนและป้องกันการเกิดคราบไขมัน

ไม่แนะนำให้จำกัดตัวเองเพียงออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อว่าในฤดูร้อนหน้าจะได้ไม่ต้องลำบากใจในการหาชุดแขนกุดหรือรู้สึกเขินอาย เต็มมือเมื่อไปชายหาด คุณควรปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ:

“เพื่อน” หลักของแขนเต็มแขนคือการรับประทานอาหารประจำวันที่ประกอบด้วยไม่ถูกต้อง และถึงแม้ว่าไขมันสะสมจะปรากฏเฉพาะบริเวณนี้เท่านั้นก็หมายความว่ามี ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายส่งเสริมการสะสมไขมันไม่มีคุณประโยชน์

คุณควรเพิ่มผักและผลไม้มากขึ้นในเมนูประจำวันของคุณอย่างแน่นอน มันทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและทดแทนอาหารที่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ซึ่งทำให้แคลอรี่ที่บริโภคโดยรวมลดลง

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญจึงเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ช่วยกำจัดไขมันสะสมและอิ่มตัวเป็นเวลานาน อาหารประเภทโปรตีนที่มีปริมาณไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตช้าจะเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

ลดบางส่วน

คุณต้องกินอาหารในปริมาณเล็กน้อย แต่เป็นระยะ ๆ เท่านั้น กิจวัตรนี้ช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเกินไปและลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภค

อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า

อย่าข้ามมื้อสำคัญนี้ นี่เป็นครั้งแรกและช่วยให้คุณไม่กินมากเกินไปในระหว่างวันเนื่องจากคุณรู้สึกอิ่มแล้วในตอนเช้า

การดื่มของเหลวช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณ หากคุณดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร ความรู้สึกอิ่มจะเกิดขึ้นเร็วขึ้นมาก กล่าวคือ จำนวนแคลอรี่ที่คุณกินจะลดลง

ให้ความสำคัญกับชาเขียว

เครื่องดื่มชนิดนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ และถ้าคุณดื่มชานี้หนึ่งแก้วเป็นอาหารเช้า และดื่มอีกสองหรือสามแก้วหลังจากนั้น จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

การออกกำลังกายทุกวันช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินที่มาจากอาหารได้ การว่ายน้ำ พายเรือ ปีนผา กระโดดเชือก หรือคาร์ดิโอรูปแบบอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันใหม่สะสมและช่วยกำจัดไขมันที่มีอยู่ได้ หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสังเกตได้ว่าเงินฝากเริ่มหายไปได้อย่างไร

เดินให้มากขึ้น

คุณควรละทิ้งลิฟต์หันไปใช้บันไดและเลือกที่จะเดินเมื่อคุณสามารถหลีกเลี่ยงการใช้ระบบขนส่งสาธารณะและส่วนบุคคลได้

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่แขนและไหล่การเปลี่ยนนิสัยการกินและการดื่มของคุณเองจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญคือการรักษาความสม่ำเสมอ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวหรือหลายแบบพร้อมกันได้ หากคุณใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณจะลืมมือที่หย่อนคล้อย รุงรัง อวบอ้วน และไม่สวยไปตลอดกาล

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะมีแขนที่สวยงาม กระชับ และยืดหยุ่น เราไม่ได้พูดถึงการบรรเทาปริมาตรซึ่งพบในผู้ชาย แต่เกี่ยวกับการกำจัดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ความเกียจคร้าน และความกลมที่มากเกินไป สิ่งนี้สะท้อนให้เห็นในการเตรียมศูนย์ฝึกซ้อมซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นการบรรเทาและนำกล้ามเนื้อไปสู่โทนทั่วไปไม่ใช่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายแขนแบบใดสำหรับผู้หญิงที่ควรถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด? คุณต้องการอุปกรณ์กีฬาหรือควรทำโดยไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว? คืออะไร งานเตรียมการก่อนฝึกซ้อม? – เราได้รวมคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ไว้ในบทความที่ครอบคลุม

ขั้นตอนการฝึกอบรมเบื้องต้น

การสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านในเวลาไม่กี่เดือนไม่ใช่เรื่องยากแม้ว่าเด็กหญิงและสตรีจะไม่มีอุปกรณ์กีฬาราคาแพงก็ตาม ไม่จำเป็นต้องไปที่ห้องฝึกซ้อมเพื่อบรรลุเป้าหมายด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์เท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียอีกด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การทำงานหนักเกินไป และความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป แม้แต่ที่บ้าน คุณจำเป็นต้องวอร์มอัพ

เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับภาระที่กำลังจะมาถึงจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเพื่ออุ่นเครื่องและเสริมสร้างข้อต่อ ซึ่งรวมถึง:

1. การเคลื่อนไหวแบบหมุน

• ด้วยแปรง (ใน ทิศทางที่แตกต่างกัน; ข้อข้อศอกและไหล่ไม่เคลื่อนไหว)
• ข้อต่อข้อศอก (กางแขนออกไปด้านข้าง หมุนไปทางและออกจากตัวคุณ ปลายแขนไม่เคลื่อนไหว)
• มือในบริเวณข้อไหล่ (ไปมาพร้อมกันหรือทีละคนหมุนทวน)

1. กระโดดเชือก (การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็น)
2. การหมุนมือด้วยน้ำหนัก

การวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที เมื่อทำแบบฝึกหัดการหมุนชุด ให้ทำซ้ำ 20–30 ครั้งในแต่ละมือ การกระโดดบนเชือกกระโดดเป็นเวลา 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้วและทำการหมุนด้วยของหนักเมื่อมีการฝึกซ้อมอย่างจริงจังพร้อมอุปกรณ์อยู่ข้างหน้า

เด็กผู้หญิงจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อลูกหนูและไขว้ที่สวยงามได้หากพวกเธอทำงานหนัก เหล่านี้เป็นอุปกรณ์พิเศษ (ดัมเบลล์) และน้ำหนักของคุณเอง

แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับลูกหนู

เปลือกหอยถูกจำแนกตามเกณฑ์หลายประการ โดยสิ่งสำคัญคือน้ำหนัก สำหรับเด็กผู้หญิง ในฐานะตัวแทนของเพศที่ยุติธรรม ดัมเบลที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 0.5 ถึง 1.5 กก. ก็เพียงพอแล้ว ต่อไปนี้เป็นการดูรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายยอดนิยมพร้อมอุปกรณ์ที่รวมอยู่ในศูนย์ฝึกกล้ามเนื้อแขนส่วนใหญ่:

1. ยืนงอแขน.

เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ แขนพร้อมอุปกรณ์จะลดลงไปด้านล่าง งอเล็กน้อยที่ข้อข้อศอก กดเข้ากับลำตัว ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่พร้อมกันหรือสลับกัน หมุนมือเพื่อให้นิ้วก้อยอยู่ในระดับที่สูงกว่านิ้วหัวแม่มือ การยืดแขนขาจะดำเนินการขณะหายใจเข้า จำนวนการทำซ้ำคือ 15–20 ครั้ง

1. นอนขดแขน.

ความแข็งแกร่งที่เกิดขึ้นภายในคอมเพล็กซ์นี้จะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อสองมัดที่บ้านได้อย่างสม่ำเสมอ - ลูกหนูและไขว้ คุณต้องนอนราบบนพื้นผิวแนวนอนที่มีความกว้างเล็ก ๆ หยิบดัมเบลล์แล้วหย่อนลงกับพื้นให้ต่ำที่สุด แขนขาวิ่งไปตามลำตัวโดยให้ข้อมือหันไปทางร่างกาย ในขณะที่คุณหายใจออก การยกน้ำหนักในมือเกิดขึ้นเพียงเพราะการเคลื่อนไหวของข้อข้อศอกเท่านั้น ทำให้ไหล่ของคุณไม่เคลื่อนไหว ข้อมือหงายขึ้น ขณะหายใจเข้าให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย Triceps ด้วยดัมเบลล์

กล้ามเนื้อที่บริหารยากที่สุดอย่างหนึ่งของผู้หญิงคือกล้ามเนื้อไขว้ บริเวณนี้ของร่างกายมีคุณสมบัติที่ไม่พึงประสงค์ - สะสมไขมันส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายไขว้สำหรับผู้หญิงจึงควรเสริมการฝึกซ้อมอย่างแน่นอน ที่บ้านเพื่อนที่ขาดไม่ได้จะช่วยที่นี่อีกครั้ง - ดัมเบลล์

แบบฝึกหัดคลาสสิกเพื่อความแข็งแกร่งที่บ้าน:

1. ยืดแขนไว้ด้านหลังศีรษะในท่ายืน

เท้าวางห่างกันประมาณไหล่ โหลดถูกเลือกตามความสามารถ - อนุญาตให้ยกดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างได้หากหนักพอหรือเตรียมอุปกรณ์แยกจากกันสำหรับมือแต่ละข้าง ยกน้ำหนักแล้วเคลื่อนไปด้านหลังศีรษะ งอข้อศอกเป็นมุมแหลม กดไว้ที่ศีรษะ โดยให้มือหันหลัง เมื่อหายใจออก จะมีการยืดออก เมื่อหายใจเข้า จะกลับสู่ตำแหน่งเดิม งานนี้ออกกำลังกายไขว้ 15–20 ครั้ง

1. ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยให้สาว ๆ กล้ามกล้ามที่ยากที่สุดที่บ้าน คุณต้องยืนตัวตรง ลดแขนลงโดยให้น้ำหนักอยู่ด้านข้างลำตัว หายใจออก - กางแขนขาไปด้านข้างพร้อมกันขณะหายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่าย กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า ดังนั้นจำกัดตัวเองไว้ที่ 10-15 ครั้งก็พอ

1. พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายส่วนใหญ่ โดยต้องดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกเท่านั้น ในการนับ "หนึ่ง" ให้แทงที่ขาซ้ายของคุณแล้วเหวี่ยงแขนขวาไปข้างหน้าโดยบรรทุกของหนักนับ "สอง" - เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับมือซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

มีแบบฝึกหัดไขว้สำหรับผู้หญิงที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล สำหรับผู้ที่ไม่มีอุปกรณ์ที่บ้านด้วยเหตุผลบางประการ แนะนำให้ใช้ศูนย์ฝึกอบรมที่ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม

การฝึกน้ำหนักตัว

ในการปั๊มแขนของคุณให้อยู่ในสภาวะที่เหมาะสมและโดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ เด็กผู้หญิงจะต้องออกกำลังกายเพียง 2 ครั้งเป็นประจำเท่านั้น ได้แก่ วิดพื้นแนวตั้งและ

ในการดำเนินการขั้นแรก คุณจะต้องมีเก้าอี้สองตัวหรือพื้นผิวที่มั่นคงอื่น พิงด้วยมือทั้งสองข้างบนที่รองรับที่อยู่ด้านหลังของคุณ วางเท้าบนด้านหน้าที่มีความสูงเท่ากัน กระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหน้าส่วนรองรับด้านหลังเล็กน้อยและยื่นออกมา งอแขนอย่างระมัดระวัง ขณะที่ร่างกายหย่อนยานลง หากเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายโดยเหยียดขาให้ตรง คุณสามารถงอเข่าได้ ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง

การดึงข้อบนบาร์เป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงขั้นสูง ตามกฎแล้ว เป็นการยากที่จะทำให้เสร็จสิ้นโดยไม่ต้องเริ่มเตรียมการ อย่างไรก็ตาม การซิทอัพแบบกว้าง แคบ และปานกลางมีประสิทธิภาพมากสำหรับไบเซพและไตรเซพ และควรรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย หากสาวๆ มีโอกาสดึงข้อที่บ้านก็ต้องได้ใช้

ชุดออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

• การงอแขนขาขณะยืน
• ส่วนต่อขยายด้านหลังศีรษะ
• วิดพื้นด้วยการสนับสนุนจากด้านหลัง
• ยกแขนไปด้านข้าง
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์

จำนวนวิธีคือ 2 ถึง 3 การทำซ้ำของแบบฝึกหัดแต่ละครั้งคือ 15–20 เพื่อให้ได้ลูกหนูและไขว้ การฝึก 3 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว และเซสชันควรใช้เวลา 30–40 นาที

หลังจากฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านแล้ว จำเป็นต้องมีการคูลดาวน์ จำเป็นต้องกระชับกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการ “อุดตัน” การออกกำลังกายแบบคูลดาวน์ที่เหมาะสมคือการเคลื่อนไหวแขนเป็นวงกลม การกระโดดเชือก (หากไม่เคยทำมาก่อน)

สองชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นส่วนเล็กๆ ที่จะช่วยให้สาวๆ สร้างกล้ามเนื้อแขนที่สวยงามโดยไม่ต้องออกจากบ้าน การปฏิบัติตามคำแนะนำที่อธิบายไว้ข้างต้นและการใช้โปรแกรมอย่างถูกต้องเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จและการมีรูปร่างที่เพรียวบางและน่าดึงดูด

แขนที่มีรูปร่างและหนาแน่นปานกลางเป็นสัญลักษณ์ของรูปร่างที่แข็งแรง ซึ่งได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่เด็กผู้หญิง นอกจากนี้หากเด็กผู้หญิงฝึกแขนแม้อยู่ที่บ้าน เธอสามารถกำจัดข้อบกพร่องหลายประการได้ในอนาคต เช่น ผิวหนังหย่อนคล้อยและ atony ของไขว้ซึ่งต้องซ่อนอยู่ใต้เสื้อผ้า เพื่อป้องกันปัญหานี้ สาวๆ ก็ต้องออกกำลังกายแขนเป็นประจำ

การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

เพื่อที่จะซื้อ รูปร่างสวยงามและในการปั๊มแขนของหญิงสาวที่บ้าน คุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่ทั้งหมดอย่างสมมาตร รวมถึงเดลทอยด์ด้วย ทำให้มือมีพื้นผิวแบบสปอร์ต นอกจากนี้ การออกกำลังกายแขนยังสามารถมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและสี่เหลี่ยมคางหมู ปรับปรุงท่าทางและขยายหน้าอกให้มองเห็นได้ ซึ่งจะช่วยเสริมรูปร่างที่แข็งแรงของแขน

1. วิดพื้นแบบย้อนกลับ

ท่านี้สามารถทำได้บนเก้าอี้ โซฟา โต๊ะข้างเตียง หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ที่มั่นคง บริหารหน้าอกส่วนบน เดลทอยด์ด้านหน้า และไขว้ ภารกิจหลักคือการดำเนินการ จำนวนเงินสูงสุดวิดพื้นจนกระทั่งรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อและจะไม่สามารถดำเนินการต่อไปได้

1. หันหลังของคุณไปที่ส่วนรองรับ วางฝ่ามือบนขอบไหล่โดยแยกจากกัน
2. เหยียดขาตรงหน้าโดยวางไว้บนส้นเท้า
3. หายใจเข้าขณะที่คุณย่อตัวลง งอข้อศอกเป็นมุมฉาก
4. ดันขึ้นในขณะที่คุณหายใจออก

ทำ 3 ชุดในสัปดาห์แรก และ 4 ชุดในสัปดาห์ที่สอง

2. วิดพื้น

1. เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ
2. งอข้อศอกเล็กน้อยโดยให้มุมชี้ไปด้านข้าง
3. หายใจออกและยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับสายตา
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดระดับลงช้าๆ
5. อย่างอหลังส่วนล่างเมื่อยกแขนขึ้น และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน ให้ทำ 3-4 ชุด 30 ครั้งให้หยุดชั่วคราวหากจำเป็น

6. แกว่งดัมเบลแบบงอ

การออกกำลังกายเดลทอยด์ครั้งสุดท้าย แต่ก็สำคัญไม่น้อย พัฒนา. แบบฝึกหัดพื้นฐานส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการรวมกลุ่มด้านหน้า ดังนั้นเพื่อความสมมาตรจึงจำเป็นต้องแยกกลุ่มด้านหลังออก กระจุกด้านหน้าและด้านหลังมีรูปทรงไหล่โค้งมนสมมาตรเมื่อมองจากด้านข้าง ดังนั้นจึงไม่มีใครสามารถละเลยได้

1. ถือดัมเบลล์โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
2. งอเข่างอโดยให้หลังตรง
3. งอข้อศอกเล็กน้อย หันมุมไปด้านข้าง
4. หายใจออกในขณะที่คุณเหวี่ยงไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่
5. ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงช้าๆ ขณะที่คุณหายใจเข้า

ดำเนินการตามปกติ 30 ครั้ง 3-4 วิธี

7. ตั๊กแตนก้มตัวพร้อมดัมเบลล์

แม้ว่าไขว้จะใช้เทคนิควิดพื้นได้ แต่คุณก็ยังต้องฝึกมันแบบแยกส่วน การออกกำลังกายซ้ำๆ ในเด็กผู้หญิงจะไม่ทำให้ร่างกายมากเกินไป ในทางกลับกัน เส้นใยจะยังคงยาวแต่หนาแน่น

1. หยิบดัมเบลล์ งอเหมือนการออกกำลังกายครั้งก่อน กดข้อศอกเข้าหาลำตัว โดยดำรงตำแหน่งนี้ตลอดแนวทาง
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งไขว้และเหยียดแขนจนขนานกับพื้น
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงสู่ตำแหน่งที่เป็นกลาง

ทำ 30 ครั้ง เอาชนะความรู้สึกแสบร้อน 3-4 วิธี

8. ยกดัมเบลสลับกัน

แม้ว่าลูกหนูจะครอบครองส่วนที่เล็กที่สุดของแขน แต่ก็จำเป็นต้องได้รับความสนใจ นี่คือกล้ามเนื้อที่มีชื่อเสียงที่สุดในการวางท่า ซึ่งจะแสดงจุดสูงสุดเมื่อเกร็ง และแสดงถึงปริมาตรสูงสุดของแขน มันยังมาพร้อมกับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสูงสุดโดยทำการหดตัวจนล้มเหลว

1. วางดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างต้นขาของคุณ
2. หายใจออกและยกดัมเบลด้วยแขนข้างเดียว ทำการหงายข้อมือ ยกมือขึ้นจับไหล่โดยไม่ยกข้อศอกออกจากลำตัว
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดข้อศอกตรง
4. เปลี่ยนมือ.

สลับการงอ 30 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 3-4 วิธี