รายการอาหารประเภทไหนมีโปรตีน. ประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูง คำแนะนำจากนักโภชนาการ ความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และผัก รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์

โปรตีนก็คือ วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายมนุษย์ เซลล์ทั้งหมดในร่างกายของเราประกอบด้วยมัน ดังนั้นมันจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเราอย่างไม่น่าเชื่อ ประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งร่างกายสามารถผลิตได้เอง 11 ตัว ที่เหลืออีก 9 ชนิดจำเป็นสำหรับเรา เมื่อขาดกรดอะมิโนเพียงตัวเดียว การสังเคราะห์โปรตีนจะช้าลงและร่างกายจะเริ่มดึงกรดอะมิโนออกจากเนื้อเยื่อของตัวเองเพื่อให้แน่ใจว่าสมองและหัวใจทำงานได้ ขณะเดียวกันอวัยวะอื่นๆ ก็เริ่มได้รับผลกระทบ อาการแรกของการขาดดังกล่าวคืออาการสั่นของมือและนิ้วความอ่อนแอและการสั่นของกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของ DNA และเอนไซม์ ดังนั้นจึงควรอยู่ในอาหารของเราทุกวัน โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือเพศ ในเวลาเดียวกันอาหารประเภทโปรตีนควรมีความหลากหลายและรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืชด้วย ต้องขอบคุณอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณจึงสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย ในกรณีที่จำเป็นต้องโทรออก มวลกล้ามเนื้อโปรตีนก็ควรมีกรดอะมิโนสูง หลายคนเชื่อว่าโปรตีนจำเป็นสำหรับนักกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่โปรตีนจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายโดยรวม เกี่ยวข้องกับการทำงานของกระเพาะอาหาร ตับ การเสริมสร้างเส้นผม ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบต่อมไร้ท่อ

เพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายที่เหมาะสม โภชนาการจึงเป็นสิ่งจำเป็น อวัยวะทั้งหมดของเราต้องการออกซิเจน วิตามิน จุลธาตุ และน้ำ ซึ่งเราได้รับจากอาหาร ส่วนประกอบที่สำคัญได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และแน่นอนว่าเป็นโปรตีน พวกมันคือผู้ที่จะให้ความแข็งแกร่งและความอดทนแก่เรา เติมพลังให้กับเรา ให้การควบคุมอุณหภูมิ สร้างเซลล์ใหม่ และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ดังนั้น: อาหารโปรตีนคืออะไรและมีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง? คุณควรกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

สัญญาณของการขาดโปรตีน

• ความยากลำบากในการมุ่งเน้น;
• ความไวต่อการติดเชื้อ
• ผมร่วง;
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• การแยกเล็บ
• ผิวแห้ง.

การขาดโปรตีนจะมาพร้อมกับภาวะขาดวิตามินและวิตามินบี ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และการขาดสังกะสีในร่างกาย ความผิดปกติของการทำงานของลำไส้และ ต่อมไทรอยด์ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและกล้ามเนื้อลีบพัฒนา

รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์และอาหารทะเลทุกประเภท ตลอดจนผลิตภัณฑ์นมและไข่ พวกมันย่อยได้เร็ว แต่มีไขมันเยอะ ซึ่งไม่ดีต่อการลดน้ำหนักเสมอไป นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน จึงอนุญาตให้รับประทานไก่ ไก่งวง และกระต่ายได้ แต่ห้ามรับประทานเนื้อหมูและเนื้อแกะ ควรเลือกนมไขมันต่ำหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ นี่คือรายการผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์:

โปรตีนทั้งหมดนี้ย่อยได้ง่ายนอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบใกล้เคียงกับโปรตีนที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์อีกด้วย ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยโปรตีนด่วน - กรดอะมิโน 9 ชนิด ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้เอง และเนื้อสัตว์นอกจากโปรตีนแล้วยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งไม่พบในอาหารจากพืชแต่จำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสม ระบบประสาท. นอกจากนี้ เนื้อแดงและไข่แดงยังมีสังกะสีและธาตุเหล็ก และผลิตภัณฑ์จากนมก็มีแคลเซียมและลิวซีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนจากสัตว์ยังมีคอเลสเตอรอลและไขมันมากกว่าซึ่งมีหน้าที่ในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน ด้วยเหตุนี้จึงควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

อาหารโปรตีนที่มีชื่อเสียงที่สุดคือเนื้อสัตว์หรือเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก ซึ่งประกอบด้วยเส้นใยที่เชื่อมต่อถึงกัน ความเหนียวของเนื้อขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของพันธะนี้ ดังนั้นตรงประเด็น เนื้อนุ่มรวมถึงปลา และอาหารแข็งรวมถึงสัตว์ด้วย ร่างกายมนุษย์เผาผลาญเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ กัน เนื้อสับละเอียดเลย ประเภทต่างๆสัตว์จะมีประโยชน์และมีคุณค่ามากกว่า ทั้งชิ้น. คำแนะนำในการเลือกเนื้อสัตว์:

• เลือกเนื้อไม่ติดมัน.
• ชอบปลาหรือไก่มากกว่าเนื้อแดง
• อย่าทอดเนื้อสัตว์ในกระทะ แต่ให้ปรุงโดยการนึ่ง ย่าง หรือเตาอบ
• อย่าใช้น้ำซุปเนื้อมากเกินไป - มีโปรตีนน้อยและมีไขมันและสารที่เป็นอันตรายมากมาย

เมื่อเลือกนมคุณควรคำนึงถึงปริมาณไขมันด้วย ยิ่งสูงโปรตีนก็จะเข้าสู่ร่างกายน้อยลง ไข่ขาวไก่สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ และมีเมไทโอนีนและฟีนิลอะลานีน แต่ไข่แดงมีไขมัน วิตามิน (ยกเว้น C) และองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์มากมาย แต่ควรจำกัดไว้ที่ 1-2 ครั้งต่อวัน ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยในไข่ไก่คือเกือบ 12 กรัมต่อ 100 กรัม ปริมาณแคลอรี่ของไข่อยู่ในระดับต่ำ แต่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญในร่างกาย

อันตรายจากโปรตีนจากสัตว์

การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมากเกินไปอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและอ่อนแอลง ระบบภูมิคุ้มกันและหัวใจของมนุษย์ นอกจากนี้การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปยังกระตุ้นให้เกิดมะเร็งและทำให้เกิดมะเร็ง ในระหว่างการรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือดและ ระบบทางเดินอาหารแพทย์แนะนำให้งดโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้อาการท้องผูกและ กลิ่นเหม็นจากปาก

รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช

ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชมีความสำคัญมากในการลดน้ำหนัก เนื่องจากไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล แต่ย่อยได้ไม่ดีนัก ต่างจากอาหารโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตามไม่ควรละเลยโปรตีนทั้งสองชนิด ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติจึงไม่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เพียงพอ ตัวอย่างเช่นเนื้อวัว 100 กรัมประกอบด้วยไขมันที่ต้องการ 20% และโคเลสเตอรอลที่ต้องการ 30% แต่ถั่วเหลืองไม่สามารถอวดอ้างได้ - ไม่มีโคเลสเตอรอลและมีไขมันเพียง 1% ในขณะเดียวกันก็มีถั่วเหลือง องค์ประกอบที่ดีที่สุดกรดอะมิโน เช่นเดียวกับกลูตามีนและอาร์จินีนซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช:

• ถั่วเขียวและถั่วแดง
• ถั่วลิสง
• ถั่ว
• บัควีท
• Semolina
• เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ และฟักทอง
• ข้าวฟ่าง
• อัลมอนด์
• ถั่ว, ถั่วชิกพี
• พิซตาชิโอ
• เฮเซลนัท
• วอลนัทและถั่วบราซิล
• ขนมปังและเบเกอรี่
• เห็ด
• แอปเปิ้ลและลูกแพร์
• เบอร์รี่
• ข้าวฟ่าง
• กระเทียม
• ถั่วเขียวและผักใบเขียว
• มันฝรั่ง หัวหอม ซูกินี แครอท กะหล่ำดาว มะเขือเทศ และแตงกวา
• สาหร่ายและสาหร่ายทะเล
• ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ
• สัปปะรด
• ผลไม้ที่มีหลุม – แอปริคอต, พีช, เชอร์รี่, อะโวคาโด
• เต้าหู้ (เต้าหู้)
• Edamame (ถั่วเขียวอ่อน)
• งา
• เซตัน (กลูเตน)
• สาหร่ายเกลียวทอง (สาหร่ายขนาดเล็ก)
• แอปริคอตแห้งและลูกพรุน อินทผลัม
• มะละกอและกีวี
• นมถั่วเหลือง

ถั่วมีวิตามิน เส้นใย แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่ไม่มีเมไทโอนีนของกรดอะมิโนที่จำเป็น โปรตีนจากพืชสามารถดูดซึมได้เพียง 60% และจากสัตว์ได้ 80% ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล เห็ด และถั่วเหลือง เป็นผู้นำด้านโปรตีนในประเภทพืช หากคุณกินอาหารประเภทโปรตีนหลายชนิดควบคู่กับใยอาหาร คุณไม่เพียงแต่จะเพิ่มการย่อยได้ของโปรตีนเท่านั้น แต่ยังหลีกเลี่ยงกระบวนการเน่าเปื่อยของเศษอาหารในร่างกายอีกด้วย ปรุงซีเรียลด้วยนมเพราะโปรตีนจากผักจะถูกดูดซึมได้ดีกว่ามากหลังปรุง

อันตรายจากโปรตีนจากผัก

ผลิตภัณฑ์ใดๆ ก็มีข้อดีและข้อเสียแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปริมาณการบริโภคและความสมดุลทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากพืชไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และธาตุเหล็กที่เพียงพอ หากไม่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ ระดับไขมันอิ่มตัวและคาร์โบฮีโมโกลบินในเลือดของคุณจะลดลง คุณจะเหนื่อยเร็วและอาจเกิดโรคนิ่วในโพรงมดลูกได้ หากคุณบริโภคถั่วเหลืองเป็นเวลานานและในปริมาณมาก ความไม่สมดุลของฮอร์โมนในผู้หญิงอาจเริ่มต้นขึ้น การรับประทานพืชตระกูลถั่วจะทำให้ท้องอืดได้

กระรอกเร็ว

โปรตีนชนิดเร็วมีประโยชน์มากสำหรับนักกีฬา เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงและพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการเวลาเพียง 60-80 นาทีในการดูดซึมโปรตีนที่รวดเร็ว หลังจากนั้นพวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนและเข้าสู่เซลล์โดยตรง

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนด่วนในตาราง:

โปรตีนช้า

โปรตีนที่ช้าใช้เวลานานในการสลายตัวตามร่างกาย ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไม่รู้สึกหิว พวกมันจะสลายตัวเป็นกรดอะมิโนใน 6-8 ชั่วโมง มีแคลอรี่น้อย และการสลายของพวกมันต้องใช้พลังงานมากขึ้น จึงมักรับประทานเป็นมื้อเย็นก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในตอนกลางคืนในการย่อยอาหารและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนอย่างเต็มที่

รายการโปรตีนช้าในอาหารในตาราง:

อาหารที่มีโปรตีน--รายการอาหาร

ข้างต้น เราได้แสดงรายการอาหารที่มีโปรตีนพร้อมแคลอรี่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และปริมาณโปรตีน นี่คือตารางอาหารโปรตีนอีกตารางหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม:

1. ผงไข่ - 45.0;
2. ชีสชีส - 18.0;
3. ชีสแข็งและแปรรูป - 23.4-29.0;
4. ชีสเค้กหม้อปรุงอาหาร - 16.4-18.9;
5. หัวตับ - 18.0;
6. เนื้อกระป๋อง - 15.0-20.0;
7. ชิ้นเนื้อสับ - 20.0;
8. โปรตีนถั่วเหลืองแยก - 90.0;
9. แฮม - 22.6;
10. เคบับเนื้อแกะ - 22.9;
11. เซอร์เวลัต - 24.0;
12. แซลมอนรมควัน - 25.4;
13. พาสต้า - 10.0–11.3;
14. สเต็กเนื้อ - 28.8;
15. ไส้กรอกสับ - 15.2;
16. คอทเทจชีส - 14.0–18.0;
17. เนื้อลูกวัวต้ม - 30.7;
18. แฮม - 14.3

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงใช้สารอาหารประเภทโปรตีน ที่นี่คุณต้องเข้าใจว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มขึ้นก็ต่อเมื่อปริมาณพลังงานที่มาจากอาหารเกินปริมาณที่ใช้ไป แต่ไม่ได้หมายความว่าถ้าคุณกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆ แล้วนอนบนโซฟา กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเติบโตได้ด้วยตัวเอง การบริโภคโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ โภชนาการที่เหมาะสมแต่เราก็ไม่ควรลืมเรื่องการนับแคลอรี่ทั้งในการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมทุกวัน

เพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนจากอาหารจะถูกดูดซึมได้ดี ควรบริโภคให้เพียงพอ น้ำสะอาด. ห้ามดื่มเครื่องดื่มรสหวาน โกโก้ กาแฟ น้ำผลไม้ คาร์โบไฮเดรตและไขมันควรคิดเป็น 30% ของอาหารทั้งหมด 70% กระจายระหว่างผลิตภัณฑ์โปรตีน:

• ไข่ดิบ;
• ไข่ขาวต้ม;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• เนื้อไก่ปรุงสุก (อกไม่มีหนัง);
• ปลาหมึกต้ม;
• ปลาทะเลไม่ติดมัน
• ถั่วพืชตระกูลถั่ว

ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันจาก:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• เคเฟอร์;
• ข้าวโอ๊ตและบัควีทปรุงในน้ำ (ไม่มีน้ำตาลน้ำมันและเกลือ)
• ผัก ผลไม้แคลอรี่ต่ำ (องุ่น กล้วย มันฝรั่ง และลูกแพร์ไม่ได้รับอนุญาต)

อัตราการบริโภคโปรตีนของนักกีฬาคือ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

• เริ่มบริโภคโปรตีนตามมูลค่าขั้นต่ำรายวันสำหรับนักกีฬา – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ถ้าไม่เห็นผล ให้เพิ่มอัตราโปรตีนเป็น 2-2.5 กรัม

คุณสามารถเตรียมอาหารที่ต้องการของผลิตภัณฑ์โปรตีนได้ด้วยตัวเองโดยใช้ตารางด้านบน ตัวอย่างเช่นในอาหารประจำวันของนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 85 กก. จำเป็นต้องรวม: 0.5 กก. เนื้อไก่คอทเทจชีส 200 กรัม ไข่ 5 ฟอง และนมไขมัน 0.5 ลิตร สามารถสลับกับปลา พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ ปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่า ร่วมกับความอ่อนแอเท่านั้น การฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว มากกว่า รายละเอียดข้อมูลคุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการโปรตีนสำหรับนักกีฬาได้จากวิดีโอ:

แผนภูมิการย่อยโปรตีน

อัตราการย่อยได้ของแหล่งโปรตีน

อาหารโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์

อาหารของสตรีมีครรภ์ควรมีความสมดุลและมีวิตามินและแร่ธาตุ เพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์มีสุขภาพที่ดีและพัฒนาการของทารกในครรภ์อย่างเหมาะสม ต้องมีโปรตีนในเมนูประจำวันของหญิงตั้งครรภ์:

• นกกระทาและ ไข่ไก่. คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่ดิบ
• ผลิตภัณฑ์นม - นม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติ คอทเทจชีส ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต
• ปลาทะเล - ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, แอนโชวี่, ฮาเกะ, หอยเชลล์. ควรหลีกเลี่ยงอาหารกระป๋อง
• เนื้อไก่ไม่ติดมันหรือไก่งวง ปลา เนื้อวัว

ผลของโปรตีนต่อร่างกายของหญิงตั้งครรภ์:

• ช่วยให้ทารกในครรภ์มีพัฒนาการตามปกติ
• มีบทบาทในการขนส่งในการส่งสัญญาณ สารอาหารแคลเซียมและธาตุเหล็ก
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน (ผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นแอนติบอดีหลักต่อไวรัสและแบคทีเรีย)
• รับรองการทำงานที่ดีที่สุดของระบบการแข็งตัวและการแข็งตัวของเลือด
• เตรียมร่างกายแม่ให้พร้อมให้นมลูก
• รับผิดชอบกระบวนการให้นมบุตร
• เสริมสร้างความแข็งแรงของต่อมน้ำนม มดลูก และรก เตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร
• มีส่วนช่วยในการควบคุมการทำงานของเม็ดเลือดปกป้องร่างกายของแม่จากโรคโลหิตจาง
• มีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้
• ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดให้กับทารกในครรภ์

ถ้า แม่ในอนาคตการรับประทานอาหารสำหรับสองคนจะช่วยเพิ่มมวลไขมันซึ่งส่งผลเสียต่อการคลอดบุตรและอาจส่งผลต่อสุขภาพของเด็กด้วยซ้ำ

จะเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติได้อย่างไร?

ผู้ทานมังสวิรัติแนะนำให้ใส่ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง บรอกโคลี หัวหอมหน่อไม้ฝรั่ง พริกแดง คูสคูส และจมูกข้าวสาลี ในบรรดาผักและผลไม้ ผักโขม อะโวคาโด และกล้วยนั้นมีประโยชน์มาก (แต่ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก) ถั่วบราซิลมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับอัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง เนยถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีน แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเช่นกัน แต่ก็ค่อนข้างเหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สินค้ายอดนิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติคือเซตัน ซึ่งทำจากกลูเตนข้าวสาลี ซึ่งจะดูดซับรสชาติของอาหารปรุงสุกในบริเวณใกล้เคียง “เนื้อ” หนึ่งร้อยกรัมนี้มีโปรตีน 57 กรัมและทดแทนเนื้อเป็ดหรือไก่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ เต้าหู้ชีสถั่วเหลืองก็มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายและการลดน้ำหนักเช่นกัน สามารถทอด, เติมซุป, บด ฯลฯ

ฝักถั่วเหลืองเขียวก็เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติเช่นกัน เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม/100 กรัม

นอกจากนี้เรายังแนะนำให้ผู้เป็นมังสวิรัติรับประทานคีนัว ซูกินี ฮัมมูส ถั่วดำ และถั่วลันเตา คุณสามารถเตรียมอาหารได้มากมายจากพวกเขา แสดงจินตนาการของคุณ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีไขมันขั้นต่ำและดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก

การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างโปรตีนกับอาหารอื่นๆ

หากคุณตัดสินใจที่จะทานอาหารที่มีโปรตีน คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าการกินโปรตีนในตัวมันเองจะแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินได้ มีอาหารที่เมื่อรวมกับโปรตีนแล้วก็สามารถเติมได้ ปอนด์พิเศษ. ดังนั้น ให้ปฏิบัติตามชุดค่าผสมเหล่านี้:

• ไข่กับถั่ว
• ไข่กับมันฝรั่ง
• ไข่กับข้าวโพด
• ไข่กับข้าวสาลี
• ถั่วเหลืองและลูกเดือย;
• นมบวกข้าวไรย์

กิน กฎง่ายๆการปฏิบัติตามข้อกำหนดดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถรักษาโปรตีนจากสัตว์ให้แข็งแรงในอาหารของคุณโดยไม่กระทบต่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ:

• หากมีเนื้อสัตว์อยู่ในอาหาร ปริมาณของมันไม่ควรเกิน 1/3 ของ จำนวนทั้งหมดผัก - กฎทองอาหารจีน.
• ผักดิบ (ไม่ผ่านความร้อน) ช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น
• อย่ารวมอาหารสองประเภทขึ้นไปที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงเข้าด้วยกัน
• คุณไม่ควรรวมโปรตีนกับน้ำตาล
• ลืมเนื้อสัตว์ มันฝรั่ง และเนยไปได้เลย โดยเฉพาะเมื่อทอด

โปรตีนทั้งแบบเร็วและแบบช้าจำเป็นสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หรือเพียงต้องการมีสุขภาพที่ดี ข้อควรจำ - การผสมผสานที่ดีต่อสุขภาพของอาหารสัตว์และพืชและการปฏิบัติตามแคลอรี่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ!

จะเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ได้อย่างไร?

หากคุณไม่ได้วางแผนที่จะเป็นมังสวิรัติหรือเพียงต้องการทำตาม เข้าพรรษาแล้วคุณจะไม่สามารถละทิ้งโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิลถือเป็นสารทดแทนโปรตีนจากสัตว์ที่ดีเยี่ยม ในขณะเดียวกัน ถั่วเหลืองก็อยู่ในอันดับหนึ่ง ซึ่งเป็นคู่แข่งสำคัญของเนื้อสัตว์ในแง่ของปริมาณโปรตีน ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินบี 2 จะถูกแทนที่ด้วย สาหร่ายทะเลและเมล็ดธัญพืช งาจะชดเชยการขาดแคลเซียม - ปริมาณในนั้นเท่ากับในอาหารสัตว์ นมธรรมชาติที่มีวิตามินดีและบี 12 จะเข้ามาแทนที่นมถั่วเหลืองหรือนมข้าว ในช่วงเข้าพรรษาหรือการยกเลิกโปรตีนจากสัตว์ชั่วคราว การใส่วิตามินและเพิ่มขนาดปริมาณก็ไม่ใช่เรื่องผิดเพื่อเติมเต็มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของร่างกาย

รายการอาหารโปรตีนต่ำ

อาหารที่มีโปรตีนต่ำไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ไม่แนะนำให้กำจัดพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง

ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีโปรตีนต่ำ:

• แยมผิวส้ม – 0 กรัม;
• น้ำตาล – 0.3 กรัม;
• แอปเปิ้ล – 0.4 กรัม;
• ราสเบอร์รี่ – 0.8 กรัม;
• รัสซูล่าที่ยังไม่แปรรูป - 1.7 กรัม;
• ลูกพรุน – 2.3 กรัม

อาหารที่สมดุลช่วยป้องกันโรค ไขมันสะสม และช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ร่างกาย การสังเคราะห์ฮอร์โมน เอนไซม์ และการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ โภชนาการประเภทโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยรุ่น ในช่วงที่มีการเจริญเติบโตและพัฒนาการอย่างเข้มข้น

อัตราการบริโภค

โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยคาร์บอน ออกซิเจน และไฮโดรเจนครึ่งหนึ่ง มีซัลเฟอร์ ฟอสฟอรัส... สร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย

ด้วยโปรตีนในอาหารร่างกายจึงได้รับกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด บางส่วนได้แก่: อะลานีน, แอสพาราจีน, วาลีน, ธรีโอนีน, กลูตามีน, ซีสตีน, ฮิสทิจีน, กรดแอสปาร์ติก, ไกลซีน, ไทโรซีน, กรดกลูตามิก, ไอโซลิวซีน, ไลซีน, อาร์จินีน, ลิวซีน, เมทีโอนีน, โพรลีน, ซีรีน, ทริปโตเฟน, ฟีนิลอะลานีน

ร่างกายไม่ได้สังเคราะห์กรดอะมิโนประมาณครึ่งหนึ่ง แต่ต้องมาจากอาหาร

ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของอาหารและการมีอยู่ของกรดอะมิโนที่จำเป็นเรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์และไม่สมบูรณ์นั้นมีความโดดเด่น

ตามเกณฑ์นี้ผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์ถือว่าครบถ้วน

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ เชื่อกันว่าอาหารจากพืชไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด ความคิดเห็นนี้ถูกหักล้างโดยการวิจัยสมัยใหม่

ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชมีโปรตีนจากพืชครบถ้วน ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วกว่าที่มาจากสัตว์

ความต้องการรายวันของผู้ใหญ่คือโปรตีน 90-120 กรัม บรรทัดฐานสำหรับเด็กหรือวัยรุ่นนั้นมากกว่า 2-3 เท่า

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง (anemia) ส่งผลให้อารมณ์ทางอารมณ์ลดลง

อาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปจะรบกวนระบบย่อยอาหาร ในลำไส้ใหญ่ เศษอาหารจะเน่าเปื่อยและเกิดการหมัก ทำให้เกิดกรดยูริก ซึ่งทำให้เกิดโรคเกาต์และโรคนิ่วในทางเดินปัสสาวะ

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปเป็นสาเหตุของการสะสมไขมัน

มาตรฐานการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา

หลังจากการทดลองกับอาสาสมัคร เช่น นักกีฬา ทหาร นักศึกษา นักวิทยาศาสตร์สมัยใหม่บางคนได้ข้อสรุปว่าโปรตีน 25 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว

นักวิจัยคนอื่นๆ เชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีน 60 กรัมต่อวันเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่วัยทำงาน

นักวิชาการ N.M. Amosov ไม่ปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด ฉันบริโภคเนื้อสัตว์ประมาณ 50 กรัมต่อวัน นมเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น

ประโยชน์และโทษของโปรตีนจากสัตว์

ยังไม่มีความเห็นพ้องต้องกันในชุมชนวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประโยชน์หรืออันตรายของผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์

อาหารจากพืชหลังจากถูกทำลายในระบบย่อยอาหารของสัตว์จะก่อให้เกิดโปรโตพลาสซึมของเซลล์

การศึกษาในห้องปฏิบัติการระยะยาวยืนยันว่าโปรโตพลาสซึมไม่มีสารที่ทำให้เกิดความชรา

ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์บางคนจึงเชื่อว่าสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยและความชราคือการปนเปื้อนของโปรโตพลาสซึมของเซลล์ของร่างกายการหยุดชะงักของโครงสร้างตามธรรมชาติ

รายการผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ แต่การกินโปรตีนจากสัตว์ทำให้เกิดการอุดตันที่ทำให้เกิดโรคได้ หากโปรโตพลาสซึมมีการปนเปื้อนอย่างมาก ร่างกายจะมีอายุอย่างรวดเร็วเนื่องจากการหยุดชะงักของกระบวนการของเซลล์

ร่างกายใช้พลังงานมากถึง 60-70% ของพลังงานที่ได้รับในการย่อยอาหารโปรตีนจากสัตว์ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานดังกล่าวเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งในกรณีที่เจ็บป่วยร้ายแรง

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่ามนุษย์ดึกดำบรรพ์เริ่มแรกกินเฉพาะผลไม้ หัว และถั่วเท่านั้น หลังจากควบคุมไฟแล้วเท่านั้น เขาจึงเริ่มบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนจากสัตว์

สัตว์กินเนื้อกินเนื้อดิบ ร่างกายมนุษย์ยังไม่รู้วิธีย่อยและกำจัดมวลที่ไม่มีชีวิตชีวาออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นผลมาจากการรักษาความร้อนของเนื้อสัตว์

การแปรรูปอาหารประเภทเนื้อสัตว์ต้องใช้ความพยายามอย่างมากจากระบบย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารเสื่อมสภาพเร็วขึ้น ร่างกายย่อยเนื้อสัตว์ได้นานถึง 8 ชั่วโมง อาหารจากพืช - เร็วกว่าสองเท่า

การสลายโปรตีนจากสัตว์ทำให้เกิดกรดยูริก ซึ่งทำให้เกิดโรคเกาต์ โรคไขข้อ และปวดศีรษะ

ตามตำนานเล่าว่าเป็นหนึ่งในวิธีการประหารชีวิตค่ะ จีนโบราณ– เลี้ยงอาชญากรด้วยเนื้อต้มโดยเฉพาะ หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองเดือน ไตไม่สามารถรับมือกับการกำจัดของเสียโปรตีนซึ่งนำไปสู่พิษได้

การกำจัดของเสียหนึ่งกรัมออกจากอาหารโปรตีนจากสัตว์ต้องใช้น้ำมากถึง 40 กรัม ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับไต

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากสัตว์สลายตัวได้เร็วกว่าอาหารจากพืชถึงสองเท่า

ก่อนตาย สัตว์จะรู้ว่าทำไมมันถึงเจาะเนื้อ สารอันตราย. การรับประทานอาหารจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดอาการกระตุกและหลอดเลือดแข็งตัว

การวิจัยสมัยใหม่ยืนยันว่าการใช้อาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์ในทางที่ผิดมีส่วนทำให้เกิดนิ่วในไต

เนื้อไม่ติดมันมีสารประกอบที่มีไนโตรเจน ประกอบด้วยผลพลอยได้และน้ำซุปจำนวนมาก พวกมันกระตุ้นระบบประสาท กระตุ้นการปล่อยเอนไซม์ย่อยอาหารและน้ำย่อย ทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคืองมากขึ้น และเพิ่มภาระในไต รบกวนความจำความสนใจการนอนหลับ

ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์โต้แย้ง ยังคงต้องตัดสินใจเป็นรายบุคคลว่าคุ้มค่าที่จะละทิ้งเนื้อสัตว์โดยสิ้นเชิงหรือไม่ ผลิตภัณฑ์บางชนิดรวมโปรตีนจากสัตว์และพืชเข้าด้วยกัน

อาหารจากพืชที่มีโปรตีน

พืชที่ถูกแสงแดดจัด องค์ประกอบทางเคมีที่ได้จากดิน สังเคราะห์กรดอะมิโน ผลิตน้ำตาล หลังจากการย่อยอาหารพืชจะไม่เป็นพิษต่อร่างกายด้วยสารประกอบที่เป็นอันตราย

อาหารต่อไปนี้มีโปรตีนจากผักมากที่สุด:

• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง, ถั่ว);
• ธัญพืช (, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว);
• ถั่วและเมล็ด.

การใส่กะหล่ำปลี มะเขือยาว มันฝรั่ง และผักใบเขียวไว้ในอาหารจะมีประโยชน์

วิธีได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น:

• กินอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายชนิด

อีกวิธีหนึ่ง:

• กินอาหารจากพืช แต่รวมเนื้อสัตว์ไว้ในอาหารของคุณด้วย

ตัวอย่างเช่น หุงข้าว พาสต้ากับเนื้อลูกวัว สัตว์ปีก หรือปลา

ตัวเลือก:

• ข้าวไก่
• ถั่วต้มกับเนื้อลูกวัว
• ข้าวกับปลาแซลมอนสีชมพู
• สปาเก็ตตี้ซอสเนื้อ

รายชื่อผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์

โปรตีนส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อกระต่าย และสัตว์ปีก

เนื้อลูกวัวมีไขมันน้อยที่สุดในบรรดาเนื้อวัวประเภทต่างๆ ดูดซึมได้ดีและมักใช้ในโปรแกรมลดน้ำหนัก

เนื้อหมูมีไขมันน้อยกว่า ควรปรุงเนื้อวัวหรือหมูในหม้อนึ่งหรือเตาอบจะดีกว่า

เนื้อกระต่ายเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนมีปริมาณมากถึง 20%

มีโปรตีนมากมายในลิ้น ตับ ไต สมอง เต้านม... ผลพลอยได้เหล่านี้ประกอบด้วยแร่ธาตุ เหล็ก วิตามิน A, B, C

ไส้กรอก แฮม แฮม และเนื้ออกมีไขมันจำนวนมาก

โปรตีนจากปลาซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์ถูกร่างกายดูดซึมได้เกือบทั้งหมด - 92-98% ส่วนใหญ่อยู่ในปลาทูน่า - มากถึง 24% มีเนื้อหาสูงในผลิตภัณฑ์ยอดนิยม - คาเวียร์ปลา

ร่างกายดูดซึมไข่ขาวได้เกือบหมดและเร็วกว่าเนื้อวัวมาก

สิ่งที่ควรใช้ร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน

เนื้อสัตว์ต้องการน้ำย่อยสูงสุด การย่อยและการดูดซึมอาหารประเภทโปรตีนได้รับผลกระทบจากไขมัน น้ำตาล และกรด ดังนั้นการรวมกันบางอย่างจึงไม่รวมอยู่ในอาหาร

อาหารที่มีไขมันไม่เข้ากันได้ดีกับโปรตีน ไขมันจะทำให้เวลาการย่อยอาหารเพิ่มขึ้นและทำให้การหลั่งน้ำย่อยช้าลง อนุญาตให้รวมผลิตภัณฑ์โปรตีนจากสัตว์กับไขมันสัตว์และจากพืชกับไขมันพืช

เร่งการหลั่งของกระเพาะอาหาร สมุนไพรสด, ผัก.

การหลั่งของน้ำย่อยจะช้าลงด้วยอาหารที่มีน้ำตาลสูง จึงไม่รวมกับอาหารประเภทโปรตีน

อาหารที่เป็นกรดจะชะลอการหลั่งของน้ำย่อยและรบกวนการย่อยโปรตีน

คุณไม่ควรรวมอาหารที่มีโปรตีนและหัวผักกาด ฟักทอง แครอท และมันฝรั่งในอาหารของคุณในเวลาเดียวกัน

นมควรบริโภคแยกกันดีที่สุดโดยลำพัง

การดูดซึมโปรตีนจะอำนวยความสะดวกด้วยอาหารสดโดยไม่ต้องใช้ความร้อน

คุณไม่ควรรวมอาหารสองประเภทขึ้นไปที่มีโปรตีนเข้าด้วยกัน พวกเขามีความแตกต่างกัน องค์ประกอบทางเคมีซึ่งต้องใช้เอ็นไซม์ในการย่อยสลาย ตัวอย่างเช่น อย่ารวมเนื้อสัตว์และปลา ชีสและถั่ว เนื้อสัตว์และไข่ เนื้อสัตว์และนม เนื้อสัตว์และชีส

โปรตีนหรือโปรตีนนั้นมีน้ำหนักโมเลกุลสูง อินทรียฺวัตถุซึ่งเป็นสารประกอบเชิงซ้อนของกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกันด้วยพันธะเปปไทด์ สารประกอบโปรตีนเป็นส่วนประกอบเฉพาะของเอนไซม์, DNA, เซลล์เม็ดเลือด, เนื้อเยื่อกระดูกและกล้ามเนื้อ, ฮอร์โมน, อวัยวะภายในและระบบต่างๆ การขาดโปรตีนส่งผลทันทีต่อทั้งความเป็นอยู่และ สภาพทั่วไปสุขภาพของมนุษย์. นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าโปรตีนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนชนิดหลังจะทำงานได้ตามปกติ

หน้าที่ของโปรตีนในร่างกาย

โปรตีนทำงานในร่างกายมนุษย์ สเปกตรัมที่กว้างที่สุดฟังก์ชั่น. นอกจากนี้สารประกอบโมเลกุลแต่ละชนิดที่อยู่ในกลุ่มนี้มีโครงสร้างที่เป็นเอกลักษณ์และมีบทบาทในร่างกายอย่างเคร่งครัด โดยเฉพาะโปรตีน:

• กระตุ้นปฏิกิริยาทางชีวเคมีส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในร่างกาย
• เป็นวัสดุสำคัญในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายมนุษย์
• ควบคุมกระบวนการชีวิตส่วนใหญ่ (สร้างเงื่อนไขสำหรับการสืบพันธุ์ การเจริญเติบโต ฯลฯ );
• เป็นหนึ่งในลิงค์ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญตามปกติ
• สร้างโครงร่างโครงกระดูกชนิดหนึ่งที่ช่วยให้เซลล์รักษารูปร่างตามธรรมชาติได้
• สร้างเงื่อนไขสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
• มีส่วนร่วมในการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันปกป้องร่างกายจากการกระทำของแอนติเจนจากต่างประเทศ
• เป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ทุกชนิด
• มีส่วนร่วมในการขนส่งพร้อมกับเลือดของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน ออกซิเจน ฮอร์โมน วิตามิน ยาและสารอื่นๆ
• ส่งเสริมการขับถ่าย คาร์บอนไดออกไซด์จากร่างกาย
• ควบคุมระดับของการแข็งตัวของเลือดในการก่อตัวของบาดแผลเลือดออก, รอยขีดข่วน, บาดแผลและการบาดเจ็บอื่น ๆ
• ปรับปรุงความสามารถในการมองเห็น (ด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนที่ไวต่อแสงภาพจะเกิดขึ้นบนเรตินา)
• มีบทบาทเป็นแหล่งพลังงานสำรองซึ่งร่างกายจะหันไปหาเมื่อมีการขาดไขมัน คาร์โบไฮเดรต หรือในระหว่างที่มีการออกกำลังกายสูง
• สร้างเงื่อนไขสำหรับ การพัฒนาตามปกติระบบประสาทและการทำงานในภายหลัง

ความต้องการโปรตีนรายวันคืออะไร?

ผู้ใหญ่ต้องได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารอย่างน้อย 45 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ ความต้องการโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันจะคำนวณได้ดังนี้:

• สำหรับผู้หญิง - 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
• สำหรับผู้ชาย – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักหรือสม่ำเสมอจะมีประสบการณ์เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายความต้องการโปรตีนคำนวณจาก 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม

อาหารอะไรบ้างที่มีโปรตีน?

แหล่งโปรตีนที่ร่ำรวยที่สุดคือไข่ คอทเทจชีส สัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และปลา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีโปรตีนสมบูรณ์ที่มีทุกอย่างในปริมาณเพียงพอ จำเป็นสำหรับบุคคลกรดอะมิโน. ในทางกลับกัน สารประกอบโปรตีนที่มีกรดอะมิโนเชิงซ้อนที่ไม่สมบูรณ์จะมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมหมัก ธัญพืช และ พืชตระกูลถั่ว. นักโภชนาการยุคใหม่แนะนำให้ออกแบบอาหารโดยให้โปรตีนประมาณ 60% ในนั้นสมบูรณ์ และ 40% ไม่สมบูรณ์ สิ่งนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบรรทุกอาหารสัตว์มากเกินไปในทางเดินอาหารและในขณะเดียวกันก็ได้รับส่วนประกอบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

สูตรวิดีโอเทศกาล:

แทบไม่มีโปรตีนในผักผลเบอร์รี่และผลไม้ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม เห็ดยังมีโปรตีนในปริมาณต่ำ - มากถึง 9% มีโปรตีนน้อยมากในขนม น้ำผึ้ง น้ำตาล น้ำเชื่อม แยม มาการีน น้ำมันหมู เนย และยีสต์ขนมปัง

ตารางปริมาณโปรตีนในผักและผักใบเขียว

ตารางปริมาณโปรตีนในเห็ด

ตารางปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และไข่

ตารางปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์นม

ตารางปริมาณโปรตีนในอาหารทะเลและปลา

ตารางปริมาณโปรตีนในผลิตภัณฑ์ขนมและเบเกอรี่

ตารางปริมาณโปรตีนในธัญพืช ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว

ตารางปริมาณโปรตีนในผลไม้ เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง

การขาดโปรตีนและส่วนเกิน: สาเหตุและผลที่ตามมา

สาเหตุของการขาดโปรตีนในร่างกายอาจเป็น:

• ปริมาณโปรตีนไม่เพียงพอกับอาหาร
• การบริโภคโปรตีนเป็นหลักโดยมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่เพียงพอ
• โรคของระบบย่อยอาหาร
• การติดเชื้อ;
• วัณโรค;
• การดำเนินงานก่อนหน้า
• การบาดเจ็บสาหัส
• โรคไต
• การสูญเสียเลือดอย่างรุนแรง
• การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
• เนื้องอกที่อ่อนโยนและเป็นมะเร็ง
• แผลไหม้อย่างกว้างขวาง

เมื่อขาดโปรตีน อาการของบุคคลจะแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ในกรณีนี้ อาการหลักของการขาดสารประกอบโปรตีนอาจเป็น:

• ประสิทธิภาพลดลง
• การเสื่อมสภาพของสภาพเส้นผม แผ่นเล็บ ผิวหนัง
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงอย่างมาก
• ความล้มเหลวในการแลกเปลี่ยน
• เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อลีบ;
• การปรากฏตัวของการรบกวนในการทำงานของระบบประสาท, การย่อยอาหารและต่อมไร้ท่อ;
• ช้าลงหน่อย การพัฒนาทั่วไปในเด็ก

ด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินไปจะสังเกตเห็นความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทส่วนกลางเพิ่มขึ้นความอยากอาหารแย่ลงและงานหยุดชะงัก ของระบบหัวใจและหลอดเลือด,ไต,ตับ,กระบวนการเน่าเปื่อยในระบบทางเดินอาหารรุนแรงขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนในร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่าการบริโภคจากอาหารไม่เกินปริมาณที่แนะนำมากกว่า 50%

30 . 03.2017

เรื่องราวเกี่ยวกับอาหารประเภทใดที่มีโปรตีน เหตุใดจึงมีคุณค่า และทำหน้าที่อะไร อาหารอะไรอุดมไปด้วยโปรตีน (โปรตีน)? ฉันจะจัดทำรายการสิ่งที่เรากิน โดยเรียงลำดับตามความเร็วของการย่อยได้ อาหารชนิดใดมีคาร์โบไฮเดรต และชนิดใดไม่มี? เพิ่มเติมเกี่ยวกับทั้งหมดนี้ด้านล่าง ไป!

- ทำไมสร้างกล้ามเนื้อสวยไม่ได้? ฉันพยายามอย่างหนัก ฉันทำแบบฝึกหัด ฉันลดน้ำหนัก ฉันแทบจะคลานไม่ได้ แต่ผลลัพธ์เป็นศูนย์!

“อาหารของคุณขาดส่วนประกอบที่สำคัญมาก โดยขาดส่วนประกอบนั้นไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เติบโต แต่ยังลดลงและอวัยวะของคุณไม่สามารถฟื้นตัวได้”

สวัสดีเพื่อน! แน่นอนว่าหลายคนรู้ว่าเรากำลังพูดถึงอะไร ฉันจะบอกคุณว่าอาหารชนิดใดที่มีโปรตีน และเหตุใดจึงมีความสำคัญ

ทำไมมันจึงมีคุณค่า?

บางคนเชื่อว่ายิ่งซับซ้อนก็ยิ่งดี (จะทำให้ผู้อ่านสับสนได้ง่ายขึ้น) และพวกเขาก็หลุดเข้าไปในการจำแนกประเภทที่ซับซ้อนและรายชื่อของแต่ละโมเลกุล ฉันจะอธิบายมัน "บนนิ้ว" - อย่างชัดเจนและไม่มีเงื่อนไขที่ไม่จำเป็น

อวัยวะและเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิตประกอบด้วยโปรตีน มีหน้าที่มากมายเพราะเป็นพื้นฐานของเซลล์ที่มีชีวิต บทบาทในร่างกายมีมหาศาล โปรตีนเป็นพื้นฐานของชีวิต!

นอกจากนี้ยังประกอบด้วยเอนไซม์ที่สลายอาหารในกระเพาะอาหาร เซลล์เม็ดเลือดแดงและส่วนประกอบอื่นๆ ของเลือด และฮอร์โมน พบได้ในพลาสมาในเลือดและ ร่างกายแก้วตาดวงตาเพื่อรักษาความดันออสโมติกของของเหลว แม้แต่คนกลางที่ส่งแรงกระตุ้นจากคนๆ หนึ่ง เซลล์ประสาทในทางกลับกันมันเป็นโปรตีนในธรรมชาติ ทุกสิ่งล้วนเป็นโปรตีนในธรรมชาติ

จะหาได้จากไหน.

แน่นอนว่าคงมีคนเคยได้ยินคำว่า “อาหารปลอดโปรตีน” ผสมผสานกัน มันมีเงื่อนไขมากและบอกเป็นนัยเพียงการลดปริมาณโปรตีนที่บริโภคกับอาหารลงอย่างมาก

มิฉะนั้นวิธีการดังกล่าวจะมีลักษณะดังนี้: ฉันกินผงวิตามินแคปซูลที่มีคาร์โบไฮเดรตกัดไมโครเซลลูโลสหนึ่งเม็ด - หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ฉันก็มีรูประมาณสองเมตรต่อเมตรขนาดเท่ากับ โลงศพ การขาดโปรตีนสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เลวร้ายได้อย่างรวดเร็ว

อาหารอะไรบ้างที่มีโปรตีน:

• เนื้อ;
• ปลา;
• อาหารทะเล;
• ไข่;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ถั่ว;
• คาเวียร์;

ในภาพมีแหล่งที่มาอันทรงคุณค่าเป็นพิเศษ:

คำถามสำคัญ: กรดอะมิโนรวมอยู่ในอาหารนี้หรืออาหารนั้นกี่เปอร์เซ็นต์? นี้จะเป็นตัวกำหนดว่าวันนี้คุณควรกินเนื้อวัวหรือกุ้ง นี่เป็นความต้องการส่วนบุคคลสำหรับสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิด และมันจะเปลี่ยนไปทุกวัน

การสร้างหน่วยแห่งชีวิต

โปรตีนทั้งหมดซึ่งมีอยู่ในธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตมีจำนวนเท่าใดประกอบด้วยโปรตีนยี่สิบชนิด แม่นยำยิ่งขึ้นจากการผสมผสาน สำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมระดับสูงอย่างพวกเรา 12 ใน 20 “บล็อคก่อสร้าง” นี้เรียกว่า “ทดแทนได้” ร่างกายของเราปรุงเองได้ถ้าจำเป็น

ที่เหลืออีก 8 อันไม่สามารถถูกแทนที่ได้

เราไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นเองจึงต้องได้รับจากอาหารค่ะ แบบฟอร์มเสร็จแล้ว. โปรตีนสมบูรณ์ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในเวลาเดียวกัน พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ไข่ คาเวียร์ อาหารทะเล

ปัญหาหมายเลข 1

อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนในปริมาณมาก? ในคาเวียร์ ในไข่ ในผลิตภัณฑ์นมบางชนิด (ชีส คอทเทจชีส) ในอกไก่ ในอาหารทะเล ในถั่วเลนทิล ถั่ว และถั่วเหลือง แต่เพื่อให้ร่างกายรวบรวมโปรตีนที่ต้องการได้นั้น จะต้องสลายโปรตีนที่มาพร้อมกับอาหารให้เป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวก่อน

รายการสิ่งที่เรากิน จัดอันดับตามความเร็วของการย่อยจากง่ายไปซับซ้อน:

• น้ำนม;
• ลูกอัณฑะ;
• คาเวียร์;
• ปลาทุกชนิด
• เนื้อสัตว์ประเภทต่างๆ
• พืชตระกูลถั่ว;
• เห็ด.

ปัญหาหมายเลข 2

เราเป็นเหมือนสัตว์มากกว่าที่เราคิด เนื้อสัตว์และนมมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและเป็นอัตราส่วนที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ เมื่อแยกสายโปรตีนออกไป เราก็จะได้ชุดที่ต้องการทันที ซึ่งเหมือนกับปริศนาที่เราสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะของเราเอง

เราอยู่ห่างจากพืชมากกว่าสัตว์มาก และพวกมันมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ไม่สมบูรณ์ + กรดเหล่านี้ไม่มีอัตราส่วนที่ถูกต้อง เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกกรดอะมิโนตามช่วงที่ต้องการทั้งหมดโดยใช้ส่วนประกอบจากพืช!

อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนและอาหารประเภทโปรตีนที่คุณต้องการ

เราต้องการความสมดุล! หากเราไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายของเราจะเริ่มใช้โปรตีนของตัวเอง กล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ความแข็งแรงจะหมดลง และภูมิคุ้มกันจะอ่อนลง วิธีนี้จะไม่ได้ผลเพราะมีแต่จะทำให้เหี่ยวเฉาเท่านั้น

แล้วมูลค่ารายวันเป็นเท่าไหร่? มันเป็นรายบุคคลทั้งหมด ทุกอย่างขึ้นอยู่กับ:

• อายุ;
• เพศ;
• น้ำหนัก;
• โรคที่เกิดร่วมกัน
• เป้าหมาย;
• การออกกำลังกาย;
• พันธุศาสตร์;
• สภาพอากาศ.

ช่วงเฉลี่ยจะอยู่ที่: จาก 1 ถึง 3 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักของเรา ควรคำนึงว่าในอาหารใด ๆ มีเพียงส่วนเดียวเท่านั้นที่มีโปรตีน ฉันจะให้อัตราส่วนของปริมาณสารนี้หลายอัตราส่วนต่อ 100 กรัม:

ในทางปฏิบัติจะมีลักษณะดังนี้: ถ้าฉันหนัก 70 กก. ฉันต้องการโปรตีนเฉลี่ย 105 กรัมต่อวัน โดยคำนวณเป็น 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ยิ่งไปกว่านั้น 2/3 ของจำนวนนี้จะดีกว่าที่มาจากสัตว์ 105 หารด้วย 3 คูณ 2 ได้ 70 กรัม ตัวอย่างเช่น อกไก่หั่นเป็นชิ้นให้ตัวเอง... ไม่ใช่ ไม่ใช่ 70 กรัม แต่เป็น 350 กรัม ท้ายที่สุดแล้ว มันมีโปรตีนไม่เกิน 20 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรตในเนื้อสัตว์ แต่มีความจำเป็น อันไหนมีคาร์โบไฮเดรต? ในธัญพืชผัก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะรวมอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเข้ากับอาหารจากพืช

ข้อยกเว้น

บางครั้งบุคคลก็มีอาการแพ้ผลิตภัณฑ์บางประเภทได้ เช่น นมหรือไข่ ซึ่งหมายความว่าจะต้องแทนที่อาหารนี้ด้วยอาหารอื่นที่มีมูลค่าเท่ากัน แต่ไม่ควรละทิ้งโปรตีนจากสัตว์ทุกประเภทไม่ว่าในกรณีใด

ฉันเกือบลืม! ฉันไม่แนะนำให้พาไป อาหารบางประเภทจะถูกย่อยได้ดีกว่าในรูปแบบที่เสียสภาพ เช่น ไข่ต้มและเนื้ออบ เมื่อสุก โครงสร้างของโปรตีนจะเปลี่ยนไป รักษาลำดับของกรดอะมิโน และเหมาะสำหรับการย่อยด้วยเอนไซม์ของเรามากขึ้น

ยาก? แรกเห็น. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคิดว่าต้องจัดโต๊ะให้สมดุลทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และคำนวณปริมาณแคลอรี่

เพื่อช่วย นี่คือตารางที่แสดงอัตราส่วน สามองค์ประกอบในอาหารประเภทที่พบบ่อยที่สุดของเรา:

ทุกคนที่สนใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเคยได้ยินและอ่านเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนซึ่งมักเรียกว่าพื้นฐานของชีวิตมากกว่าหนึ่งครั้ง นี่ไม่ใช่การพูดเกินจริง แต่เป็นความจริงที่สอดคล้องกับความเป็นจริง เมื่อติดตามอาหารของคุณคุณควรคำนึงเสมอว่าปริมาณโปรตีนในนั้นควรมีอย่างน้อย 30% จำนวนที่คล้ายกันควรเป็นไขมันและ 40% สำหรับคาร์โบไฮเดรต

การสร้างเมนูที่สมดุลต้องอาศัยความรู้ว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนมากที่สุดและวิธีคำนวณความต้องการรายวันอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมก็คือการผสมผสานอาหารอย่างเหมาะสมเข้าด้วยกัน

สำหรับผู้หญิง คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และถ้าตัวแทนของเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมหนัก 60 กิโลกรัม เธอต้องการโปรตีน 60 กรัม ปริมาณเพิ่มขึ้นเป็น 1.2 กรัม เมื่อเข้ายิม

ผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จำนวนนี้จะเพิ่มขึ้นหากเรากำลังพูดถึงไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงซึ่งรวมถึงการไปยิมด้วย

การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยสารประกอบที่สำคัญสำหรับมนุษย์นี้ช่วยให้เราสามารถให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่ต้องการตลอดทั้งวัน

10 อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด

• เนื้อสัตว์ปีก – ตั้งแต่ 17 ถึง 22 กรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
• เนื้อสัตว์ – ตั้งแต่ 15 ถึง 20 กรัม
• ปลา - ตั้งแต่ 14 ถึง 20 กรัม
• อาหารทะเล – 15 ถึง 18 กรัม
• พืชตระกูลถั่ว – 20 ถึง 25 กรัม
• ถั่ว – 15 ถึง 30 กรัม
• ไข่ – 12 กรัม
• ฮาร์ดชีส - 25 ถึง 27 กรัม
• คอทเทจชีส – 14 ถึง 18 กรัม
• ซีเรียล – 8 ถึง 12 กรัม

ข้อมูลที่ระบุในตารางเป็นค่าสัมบูรณ์ แต่เปอร์เซ็นต์การดูดซึมโปรตีนในร่างกายไม่ถึงหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์สำหรับทุกคน

แผนภูมิการย่อยโปรตีน

หากต้องการค้นหาปริมาณโปรตีนเข้าสู่ร่างกายให้เพิ่ม 50% ในการคำนวณข้างต้นซึ่งจะเป็น 90 กรัมนั่นคือ 65x1 + 50%

การกระจายโปรตีนระหว่างวัน

มันเกิดขึ้นตามแผนงานหลักสองประการ:

อันดับแรก.เกี่ยวข้องกับการแจกจ่ายอาหารที่มีโปรตีนสูงออกเป็นห้ามื้อที่รับประทานตลอดทั้งวัน

ที่สอง.สำหรับอาหารเช้าและเย็นพวกเขากิน 20% และสำหรับมื้อกลางวัน - โปรตีน 45% การบริโภคที่เหลือในแต่ละวันจะแบ่ง 5% สำหรับของว่างหลังอาหารมื้อหลัก

โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบที่เลือกคุณควรคำนึงว่าแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 300-350 กรัม สิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด

ตัวอย่างเมนูประจำวัน

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมัน โปรตีนเชค ไข่ทั้งฟองหรือไข่ขาว หรือกรีกโยเกิร์ตก็ได้

สำหรับมื้อเย็นและมื้อกลางวันเหมาะสำหรับเต้าหู้ เนื้อไก่งวง อกไก่และไส้กรอก เนื้อบดไม่ติดมัน ปลาแซลมอน กุ้ง ทูน่า และปลาคอด

เป็นของว่างคุณสามารถกินเมล็ดพืชที่ปอกเปลือกแล้ว ดื่มโปรตีนเชค กินถั่วหรือพืชตระกูลถั่วก็ได้