การออกกำลังกายมือที่มีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อป้องกันผิวหย่อนคล้อย วิธีกระชับผิวบนมือ: การออกกำลังกายที่ช่วยได้อย่างแน่นอน

การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ จะให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างรวดเร็วและสังเกตได้ชัดเจน กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แขนและปลายแขนจะโล่งขึ้น รูปร่างจะเพรียวบางลงเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี แต่เราต้องจำไว้ว่า เงื่อนไขที่จำเป็นการได้รับผลลัพธ์คือความสม่ำเสมอและความพากเพียร

คุณคุ้นเคยกับการซื้อเดรสที่มีแขนอย่างน้อยถึงศอกหรือไม่? คุณกลัว sundresses แบบเปิดเหมือนไฟไหม? ลองเดาดู: คุณไม่พอใจกับรูปลักษณ์ของมือ แม่นยำยิ่งขึ้น ส่วนบนคือจุดที่ผิวหนังหย่อนคล้อยตามอายุหรือเนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน

เราเสนอให้ประกาศการต่อสู้ในพื้นที่ปัญหานี้ทันที! บทความของเรามีเนื้อหามากที่สุด แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สำหรับการยกแขนที่บ้านซึ่งเราหาได้ในอินเทอร์เน็ต งานของคุณคือศึกษาและนำไปปฏิบัติ!

ก่อนที่เราจะลืม - หลายอย่าง ความแตกต่างที่สำคัญวิธีออกกำลังกายเพื่อแขนหย่อนคล้อย:

• ทำงานได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้อง การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุก สิ่งนี้สำคัญ: ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะไม่เพียงถูกปั๊มขึ้นเท่านั้น แต่ยังยืดออกด้วยซึ่งจะทำให้แขนได้รูปทรงที่สวยงาม
• ติดตามการหายใจของคุณ: หายใจออกในขณะที่ออกแรงกล้ามเนื้อ
• ฝึกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
• ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งสิบห้าครั้ง ทำสองวิธีโดยพักหนึ่งนาที

ท่าออกกำลังกายแขนหย่อนคล้อย - สำหรับผู้หญิงที่พร้อมจะดูแลตัวเอง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยกระชับไขว้ของคุณในเวลาอันสั้น หากต้องการเห็นผลในช่วงแรก ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพียงสองสามสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัดสำหรับด้านในของแขน คุณสามารถดำเนินการตามลำดับใดก็ได้ แต่ต้องแน่ใจว่าได้ทำอย่างเต็มที่!

เรากางมือของเรา

แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก แต่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อ และข้อได้เปรียบหลักคือสามารถทำได้เกือบทุกที่สิ่งสำคัญคือต้องมีดัมเบลล์ติดตัวไปด้วย หรือสิ่งของอื่นใดที่สามารถใช้เป็นดัมเบลได้ เช่น ขวดที่มีทรายหรือน้ำ

ทำได้ง่ายเหมือนทุกสิ่งที่ชาญฉลาด คุณต้องยืนตัวตรงและมั่นคง โดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ในแต่ละมือ - ดัมเบลแบบด้นสดหรือของจริง จำเป็นต้องเหยียดแขนไปข้างหน้าก่อน จากนั้นจึงไปด้านข้างแล้วก้มลง ทั้งหมดนี้ทำอย่างช้าๆ ในสองครั้ง คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อยสิบห้าครั้ง ภาระสามารถและควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย

วิดพื้นใกล้เก้าอี้

อุปกรณ์ใดที่จำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อกระชับแขนนี้ชัดเจนจากชื่อนั่นเอง ในตอนแรกคุณสามารถวางเก้าอี้ไว้ใกล้กับผนังเพื่อไม่ให้ขยับ

รูปแบบการดำเนินการมีดังนี้ คุณต้องหันหลังให้กับอุปกรณ์ วางมือของคุณกลับแล้ววางลงบนเบาะ ไหล่ตรง ก้นชิดเก้าอี้มากที่สุด ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งหรือสองก้าวด้วยเท้าของคุณ

เมื่อหายใจเข้าคุณต้องนั่งลงให้ลึกที่สุด หายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อให้ออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถยืดขาได้

วิดพื้นอยู่ข้างคุณ

ท่าบริหารแขนหย่อนคล้อยเวอร์ชันนี้ซับซ้อนแต่ได้ผลจริงๆ ดังนั้นคุณจะต้องทำงานหนักถ้าคุณต้องการให้มือของคุณสวย

วิธีการทำ? ง่ายมาก: คุณต้องนั่งบนพื้น แต่ไม่ใช่ให้ทั้งก้น แต่นั่งเพียงข้างเดียว งอเข่าเพื่อให้ตั้งฉากกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย มือข้างหนึ่งวางอยู่บนหลังศีรษะ อีกข้างหนึ่งใช้เป็นจุดศูนย์กลาง ด้านหลังแบนที่สุด

ทำวิดพื้นขณะนอนราบ

ผู้อ่านของเราทุกคนคงรู้ว่าวิดพื้นคืออะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง และผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ในเรื่องนี้ก็สามารถเรียนรู้ได้ ข้อมูลที่เป็นประโยชน์.

คุณต้องทำวิดพื้นแบบคลาสสิกบนนิ้วเท้าหรือหัวเข่าโดยมีเงื่อนไขเดียว - ข้อศอกของคุณจะไม่ขยับไปด้านข้าง แต่กดให้แน่นกับร่างกายมากที่สุด คุณต้องทำซ้ำตามประเพณีอย่างน้อยหลายสิบครั้ง

ทำวิดพื้นด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิง: เพื่อ มือที่สวยงามและเพื่อหน้าท้องในอุดมคติไปพร้อมๆ กัน แนวคิดนี้เหมือนกับการวิดพื้นครั้งก่อน แต่คราวนี้ใช้มือตรงข้ามเท่านั้น นอนตะแคง ขาเรียงกัน แขนท่อนล่างกอดท้อง แขนท่อนบนวางบนพื้น นี่คือสิ่งที่คุณต้องโค้งงอเมื่อวิดพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้ทำซ้ำสิบห้าครั้ง

การออกกำลังกายแขนที่ดีอีกสองสามอย่างเพื่อป้องกันผิวหย่อนคล้อย

1. การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับแขนที่หย่อนคล้อย - สำหรับผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายกับดัมเบลล์ แม่นยำยิ่งขึ้นในกรณีนี้ด้วยอันหนึ่ง ใช่แล้ว เราต้องการดัมเบลหนึ่งตัวที่มีน้ำหนักค่อนข้างมาก จะต้องถือด้วยมือทั้งสองข้าง เมื่อทำการออกกำลังกายคุณจะต้องวางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอกเพื่อให้มองดูเพดาน จากนั้น - ยืดแขนให้ตรงโดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น สิ่งสำคัญ: คุณต้องวางมือไว้ใกล้กับศีรษะ และเคลื่อนไหวไปในวิถีเดียวกันตลอดเวลา
2. แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายและเป็นที่รู้จักมายาวนาน แต่ก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย สิ่งที่คุณต้องมีคือดัมเบลที่มีน้ำหนักไม่เกินสามกิโลกรัม พวกเขาจะต้องดำเนินการโดยใช้มือจับแบบย้อนกลับ ฝ่ามือขึ้น แขนไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรง ภารกิจต่อไปคือชี้ดัมเบลล์ไปทางหน้าอกโดยงอข้อศอก

ลืมเรื่องผิวที่หย่อนคล้อยบนมือไปได้เลย - แบบฝึกหัดที่เราเลือกจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ทันที แล้ววิ่งไปที่ร้านเพื่อสวมชุดอาบแดดแบบเปิดไหล่!

มือที่สวยงามและได้รับการดูแลเป็นอย่างดีนั้นเป็นส่วนของร่างกายที่น่าดึงดูดไม่น้อยไปกว่าขาและเอว รูปร่างที่ไม่สวยงามสามารถทำลายรูปร่างได้

กล้ามเนื้อมีสองกลุ่มหลัก: ลูกหนู (flexor) และ triceps (ยืด) และถ้าลูกหนูได้รับการพัฒนาอย่างดีอยู่แล้วเนื่องจากพวกมันรับน้ำหนักเกือบทั้งหมด งานบ้านจากนั้นไขว้ที่ไม่มีภาระพิเศษจะหย่อนคล้อยและหย่อนยาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ใช้แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อแขน สามารถทำได้ทั้งในยิมและที่บ้าน

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังกายใดๆ รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน จะต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพสั้นๆ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องยืนตัวตรงกางแขนออกไปด้านข้างและทำให้ข้อศอกและไหล่ไม่เคลื่อนไหวเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือของคุณในทิศทางที่ต่างกัน หลังจากนั้นแขนยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม และแขนหมุนที่ข้อต่อข้อศอก ตอนนี้คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ด้วยข้อต่อทั้งหมด จากนั้นคุณสามารถรวม: วงกลมหนึ่งวงด้วยมือ, วงกลมที่สองกับข้อศอก, วงกลมที่สามกับปลายแขน การหมุนจะดำเนินการจากตัวคุณเอง จากนั้นเข้าหาตัวคุณเอง นอกจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังพัฒนาการประสานงานอีกด้วย การวอร์มอัพที่ดีมากอีกอย่างหนึ่งก็คือ “การเคลื่อนไหวตอบโต้” โดยที่แขนข้างหนึ่งหมุนไปในทิศทางเดียวและอีกข้างหนึ่งหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ในกรณีนี้จะเชื่อมต่อกันด้านหน้าเหนือศีรษะ (หากอยู่ในแนวตั้ง) หรือด้านหน้าของตัวเอง (หากอยู่ในแนวนอน)

ตัวอย่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนสำหรับผู้หญิง:

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องมี ความพยายามที่ดีเนื่องจากถูกออกแบบมาสำหรับร่างกายของผู้หญิงที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

การออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน ประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอก จากฝ่ามือถึงฝ่ามือ คุณต้องบีบฝ่ามือให้มากที่สุด คุณสามารถผ่อนคลายได้หลังจากกด 5 ครั้ง ทั้งหมด – 15 วิธีจาก 5 การบีบอัด

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน แขนงออยู่ด้านหน้าหน้าอกและอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้แขนข้างหนึ่งอยู่เหนืออีกข้างหนึ่ง แปรงอยู่ในกำปั้น คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งมือด้วยการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ยิ่งกว่านั้นหนึ่งในนั้นตั้งอยู่เหนืออีกอัน การเคลื่อนไหวนี้ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ชุดออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนสามารถต่อด้วยการวิดพื้นจากโซฟา ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องวางฝ่ามือบนโซฟาและเท้าบนพื้น ลองงอและยืดข้อต่อของคุณขณะวิดพื้น ทำซ้ำ 30 ครั้ง

ตำแหน่งต่อไปคือแขนไปข้างหน้า มือผ่อนคลาย นิ้วหัวแม่มือชี้ขึ้น จำเป็นต้องเกร็งนิ้วและหันมือออกไปด้านนอก เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณจะต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ การหายใจไม่ล่าช้า ทำซ้ำ 15 ครั้ง;

ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืน เหยียดแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ เป็นเวลาหลายนาทีที่มือของคุณวาดวงกลม อันดับแรกในทิศทางเดียวจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง การออกกำลังกายเบาๆ ดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาความกระชับ

ให้ทำดังต่อไปนี้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อแขน คุณต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้ คุณต้องนั่งบนขอบและวางฝ่ามือบนเบาะโดยไม่งอข้อต่อและเหยียดขาไปข้างหน้า บั้นท้ายควรลอยอยู่ในอากาศและน้ำหนักตัวควรอยู่ที่ข้อต่อ

ในตำแหน่งนี้คุณต้องงอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาแล้วยืดให้ตรงอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับวิดพื้น แต่จะตรงกันข้ามเท่านั้น

Push-ups - การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน

ท่าออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนต่อไปนี้ทำได้ง่ายแต่ได้ผล คุณสามารถแสดงที่บ้านได้ เป็นตัวแทนของวิดพื้นที่เรียบง่ายและซับซ้อน

ที่สุด มุมมองที่เรียบง่ายวิดพื้นคือการวิดพื้นกับผนัง ซึ่งช่วยให้คุณเตรียมข้อต่อสำหรับการวิดพื้นแบบคลาสสิก ในการแสดงคุณต้องยืนจากผนังในระยะหนึ่งก้าวโดยหันหน้าไปทางนั้น ฝ่ามืออยู่บนผนังที่ระดับหน้าอก กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คุณต้องยกส้นเท้าขึ้นและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ข้อต่อพร้อมทั้งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุม 90 องศา โดยย่อตัวไปทางผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อีกอันเดียวก็เพียงพอแล้ว ด้วยวิธีง่ายๆคือการวิดพื้นหัวเข่า นี้ ทางที่ดีขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อประกันหลังส่วนล่าง ตำแหน่ง – บนพื้นบนเข่าของคุณ หน้าแข้งไม่ยกขึ้น ไม่เช่นนั้นหลังส่วนล่างจะงอ

เมื่อทำวิดพื้น คุณต้องแน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่ยกขึ้น ควรยืดร่างกายในลักษณะ "ไม้กระดาน"

แบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนทำที่ข้างคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องนั่งบนต้นขา วางฝ่ามือไว้ข้างหน้าบนพื้นกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า เมื่อวางนิ้วไปด้านข้างไม่เพียง แต่ลูกหนูและไขว้เท่านั้น แต่กล้ามเนื้อหน้าอกก็แข็งแรงขึ้นด้วย

วิดพื้น 10 ครั้ง จากนั้นนั่งบนต้นขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ ทุกวันจำนวนการวิดพื้นสามารถเพิ่มขึ้นได้หนึ่งครั้ง

วิดพื้นแบบคลาสสิกถือว่ายากและแนะนำสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับความเครียดอยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ สันดอน และกล้ามเนื้อหน้าอกได้ ตำแหน่ง – นอนหงาย ฝ่ามืออยู่ในระดับหน้าอกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เท้าแยกจากกันกว้างระดับสะโพก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกจนกว่าคุณจะได้รับ มุมฉาก. จำเป็นต้องกดพวกมันไว้กับร่างกาย ขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ละวิธีคือการวิดพื้น 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย “เพชร” เพื่อบริหารกล้ามเนื้อภายในแขน

อย่าลืมออกกำลังกายกล้ามเนื้อภายในแขนซึ่งช่วยให้คุณกำจัดความหย่อนคล้อยและกระชับกล้ามเนื้อได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัด Diamond เป็นประจำ

ด้วยความช่วยเหลือลูกหนูจะโค้งมนและกล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น ข้างในปลายแขน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเป็นวงกลมตรงหน้าคุณ ควรเก็บข้อศอกไว้ข้างหน้าคุณ ควรปิดนิ้วที่ขยายออก ด้านหลังสามารถโค้งมนเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกอยู่ได้ ฝ่ามือควรสัมผัสกันด้วยนิ้วมือเท่านั้นและไม่ใช่ด้วยฝ่ามือ คุณต้องหายใจเข้า ดึงท้อง และทำท่าพื้นฐาน: วางนิ้วเข้าหากันให้มากที่สุด

จำเป็นต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ดี คุณต้องกดค้างไว้ 8 วินาทีหลังจากนั้นจึงจะผ่อนคลายได้ ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ในตอนท้ายของบทเรียน

หลังจากออกกำลังกายครบชุดแล้วจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้น งอข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้ววางไว้ด้านหลัง อันที่สองกดดันข้อศอก ตำแหน่งนี้ค้างไว้หลายวินาทีหลังจากนั้นจะทำซ้ำกับอีกตำแหน่งหนึ่ง คุณสามารถนั่งบนขอบเก้าอี้แล้วขยับแขนไปด้านหลัง จับพนักเก้าอี้ไปด้วยแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า ตำแหน่งสุดท้าย: คุณต้องยกแขนข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าแล้วงอที่ข้อศอก ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ใช้มืออีกข้างกดข้อศอก วางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วกดไหล่ไปที่คอ

มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ

ถึงแม้จะสูงก็ตาม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์, ถั่วแมนจูเรียไม่ค่อยได้ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านอาหารทันทีหลังการเก็บ: สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความยากลำบากอย่างมาก...

ถ้ากลัวปั๊ม กล้ามเนื้อใหญ่มือให้ใช้น้ำหนักดัมเบลขั้นต่ำ 1-1.5 กก. แต่คุณไม่สามารถทำได้เต็มที่โดยไม่มีภาระ ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะไม่รู้สึกถึงภาระใดๆ ชุดออกกำลังกายสำหรับแขนมีเป้าหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม: ลูกหนู ไขว้ ปลายแขน และกล้ามเนื้อไหล่บางส่วน คุณต้องทำแบบฝึกหัดละ 3 ชุด แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง พักระหว่างเซต 30 วินาที เคลื่อนไหวหลักเสมอขณะหายใจออก

หากต้องการกระชับแขน คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ มันสมเหตุสมผลกว่าถ้าคุณพยายามทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวอย่างเห็นได้ชัด

ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและด้านหน้าของ brachialis: หยิบดัมเบลแล้วนั่งลง งอแขน 1 ข้างที่ข้อศอก ดึงดัมเบลเข้าหาไหล่ เปลี่ยนมือ. ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูเท่านั้น: นั่งลง วางมือข้างหนึ่งบนเข่า ลดมือที่ออกกำลังกายลง กดข้อศอกไปที่ด้านในต้นขา งอมือแล้วเปลี่ยน ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อลูกหนูและปลายแขน: ยืนโดยมีดัมเบลล์อยู่ในอ้อมแขน ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว งอแขนโดยเล็งดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณ

หากต้องการเสริมกำลังแขนและส่วนยืดนิ้วของคุณ ให้งอแขนด้วยดัมเบลล์โดยใช้มือจับแบบฟาด นั่นคือฝ่ามือจะหันหน้าเข้าหาพื้นและไม่ยกขึ้น การออกกำลังกายอีกอย่างสำหรับกล้ามเนื้อปลายแขน: นั่งบนม้านั่ง วางปลายแขนไว้ระหว่างต้นขา ฝ่ามือสามารถคว่ำหน้าได้ทั้งขึ้นและลง ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของปลายแขนจะถูกโหลด คุณต้องเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณโดยเฉพาะขึ้นและลง

สำหรับท่าออกกำลังกายที่จะช่วยก็อย่าลืมนำมาผสมผสานกันด้วย โภชนาการที่เหมาะสม. การออกกำลังกายต้องการการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเนื่องจากเป็นการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย Triceps: นอนบนม้านั่ง ยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลล์ขึ้นในแนวตั้ง ลดแขนลงเพื่อให้ดัมเบลที่อยู่จุดสุดขั้วอยู่ที่ระดับหน้าอก จากนั้นกดขึ้นอีกครั้งโดยไม่ต้องยกก้นขึ้นจากม้านั่ง คุณไม่จำเป็นต้องกางแขนให้กว้างมาก ไม่เช่นนั้นคุณจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ไม่ใช่บริหารกล้ามแขน

แบบฝึกหัดถัดไปสำหรับไขว้ด้วย ยืนโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ ยกมือขึ้น โดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนม้านั่ง สำหรับไขว้ด้วย: นอนราบหรืออาจอยู่บนพื้น ยกแขนตรงขึ้นโดยยกดัมเบลล์ขึ้น โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกของคุณในขณะที่ข้อศอกของคุณได้รับการแก้ไขอย่างต่อเนื่องที่จุดหนึ่งและไม่เบี่ยงเบนไปทุกที่ เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ดัมเบลจะอยู่ที่ระดับหน้าผาก

วิดพื้นเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อแขนทุกส่วน และไม่จำเป็นต้องประท้วงว่าผู้หญิงไม่ต้องการมัน การวิดพื้นช่วยปรับกล้ามเนื้อของแขนขาได้อย่างสมบูรณ์แบบรวมถึงการใช้กล้ามเนื้อหน้าอกด้วย คุณไม่จำเป็นต้องวิดพื้นเหมือนผู้ชาย คุณสามารถคุกเข่าลงได้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิค บั้นท้ายไม่ควรยื่นออกมาด้านบน และหลังไม่ควรโค้ง ร่างกายควรเป็นเส้นตรง คุณสามารถดูพื้น ในตำแหน่งที่รุนแรง ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ หายใจออกขณะที่คุณเคลื่อนตัวลง

สิ่งสำคัญในการเล่นกีฬาไม่ได้มุ่งเน้นไปที่ปัญหากล้ามเนื้ออย่างที่คุณคิด เพื่อให้ได้ภาพเงาที่กลมกลืนกันจำเป็นต้องผสมผสานการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง ขา หลัง และไม่ลืมเรื่องแขน ส่วนของร่างกายสุดท้าย ต้องมีการศึกษาอย่างรอบคอบผู้หญิงหลายคน!

แขนที่หย่อนคล้อยทำให้ลุคแขนสั้นดูเสียไปและไม่น่าอับอายไปกว่าก้นที่หย่อนคล้อย

วิธีกระชับกล้ามเนื้อด้านในของแขน? การฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีควรมีทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐาน เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดแบบแยก ไดนามิก และแบบคงที่ ด้วยแนวทางนี้ ผลลัพธ์แรกจะปรากฏหลังจาก 2-3 สัปดาห์ชั้นเรียนปกติ

ชุดออกกำลังกาย 4 ชุด

การออกกำลังกายแขนด้านในสำหรับผู้หญิงควรประกอบด้วย: การอุ่นร่างกายคุณภาพสูง– . ถัดไป คุณควรเสริมกำลังหลังแขนของคุณ – ไตรเซพ พวกเขาจะช่วยในเรื่องนี้ ตัวเลือกต่างๆเครื่องกดแบบตั้งโต๊ะ จากนั้นโหลดร่างกายของคุณด้วยการวิดพื้น

หลังจากที่กล้ามเนื้อหลักได้ออกกำลังแล้ว เพื่อ "กด" กล้ามเนื้อเหล่านั้น การออกกำลังกายแบบคงที่. ในตอนท้ายของการออกกำลังกายจำเป็นต้องยืดพื้นที่ฝึกในเชิงคุณภาพโดยทำการคูลดาวน์

วอร์มอัพ

วอร์มร่างกายรับภาระที่กำลังจะมาถึง:

• เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือ ข้อศอก และไหล่จะดีกว่า
• จากนั้นเชื่อมต่อกระตุกโดยเลี้ยวไปทางขวาและ ด้านซ้าย, เตรียมกระดูกสันหลังเพิ่มเติม
• สุดท้ายเพิ่มการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อยด้วยการกระโดดแจ็คหรือกระโดดเชือก เพื่อปลุกหัวใจให้ทำงาน

ตอนนี้เราสามารถเริ่มออกกำลังกายแขนด้านในสำหรับผู้หญิงได้อย่างปลอดภัยแล้ว

1. ยกดัมเบลแบบนั่ง

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. นั่งในท่าตุรกี เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า แล้ววางมือที่สองไว้ด้านหลังข้อศอกข้างแรก กดแขนขาที่งอลงบนส่วนที่เหยียดตรงแล้วรู้สึกว่าบริเวณไหล่ยืดออกอย่างไร หลังจากนั้น 8-10 วินาทีดำเนินการเปลี่ยนมือ
2. ยกแขนขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอที่ข้อศอกเพื่อให้มือพยายามสัมผัสสะบัก ใช้มือสองกดข้อศอกลงด้วยนิ้วแรกเพื่อให้นิ้วเลื่อนไปตามหลัง ตรึงในตำแหน่งนี้ สำหรับ 8 บัญชี. จากนั้นทำตามขั้นตอนเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
3. วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังจากด้านบน และอีกมือจากด้านล่าง พยายามเชื่อมต่อพวกมันไว้ด้านหลังเข้ากับล็อค หากไม่สามารถเอาชนะระยะห่างระหว่างพวกเขาได้ ให้เอาผ้าเช็ดตัวมาช่วยแล้วจับที่ปลายทั้งสองข้าง ให้อยู่ในตำแหน่งนี้ ใช้เวลา 8-10 วินาทีแล้วเปลี่ยนมือ

คุณยังสามารถทำการคูลดาวน์ที่แสดงในวิดีโอได้:

คุณสมบัติของการฝึกอบรม

• อย่าสร้างภาระให้ตัวเองมากเกินไป— จำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์จะลดลงเหลือสามชั้นเรียน
• เพื่อให้การฝึกมีประโยชน์ ควรทำแบบฝึกหัดซ้ำสองสามครั้งสุดท้าย สำเร็จแล้วด้วยกำลังมันไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณ หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนครั้งได้ตามใจชอบ
• ควรฝึกเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแขนเท่านั้น ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 1-2 สัปดาห์. หากทำเช่นนี้บ่อยขึ้น กล้ามเนื้อก็จะไม่มีเวลาฟื้นตัว และพวกมันเติบโตอย่างแน่นอนในสภาวะของการฟื้นฟูและการพักผ่อน
• เพื่อป้องกันไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระจะเหมาะสมที่สุด ทุกๆ 3-4 สัปดาห์เปลี่ยนชุดการออกกำลังกาย หากคุณเป็นมือใหม่ ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มเป็น 6-7 สัปดาห์
• ขอแนะนำให้เปลี่ยนน้ำหนักทุกๆ 2-3 สัปดาห์โดยค่อยๆเพิ่มขึ้น 0.5-1 กิโลกรัม

สิ่งสำคัญในการฝึกซ้อมคือการตรวจสอบสภาพและความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวังในระหว่างนั้น คุณควรรู้สึกดีกับงานในพื้นที่ที่กำลังฝึก รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเหล่านี้ และในขณะเดียวกันก็อย่าให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไปจนทำให้ความเป็นอยู่ของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก

การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องที่น่ายินดี ไม่เป็นอันตราย แต่ช่วยให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่งั้นก็ไม่มีประโยชน์ที่จะเรียน รู้สึกถึงตัวเองสัมผัสตัวเองแล้วคุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน