การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อหรือการขยายกล้ามเนื้อให้ใหญ่และใหญ่มาก การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว: วิดีโอ

การยืดกล้ามเนื้อหรือการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการฝึก โดยปกติจะทำเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการวอร์มอัพแล้ว - หลังสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือในช่วงเริ่มต้นหลังจากการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย. ควรรู้วิธีทำอย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บรวมถึงชุดออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

ผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือเพาะกายควรยืดเส้นไหม? ข้อเท็จจริงต่อไปนี้จะช่วยตอบคำถามนี้:

• การยืดกล้ามเนื้อนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง รูปร่างกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อยาวขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น และเรียบเนียนขึ้นเล็กน้อย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียปริมาตร แต่ในความเห็นของหลาย ๆ คน กลับมีความสวยงามมากขึ้น
• กล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยออกซิเจนและ สารอาหารและเวลาในการฟื้นตัวหลังการฝึกลดลงอย่างมาก ซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ
• ข้อต่อมีความคล่องตัวมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นโดยรวมมากขึ้น และลดความเสี่ยงของการสะสมตัวของเกลือ
• การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายได้หยุดพักจากการทำงานประจำ ช่วยคลายความตึงเครียด ปรับปรุงโทนสีโดยรวมของร่างกาย และยังดีต่อท่าทางอีกด้วย
• การยืดเส้นยืดสายเบาๆ และผ่อนคลายในตอนกลางคืนช่วยให้นอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดี

ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งนักเพาะกายที่ต้องการทำให้กล้ามเนื้อเรียบเนียนและยืดหยุ่นมากขึ้น และ พนักงานออฟฟิศและทุกท่านที่สนใจปรับปรุงสุขภาพร่างกาย

เพื่อให้การยืดกล้ามเนื้อเกิดผลดีต่อร่างกายก็ควรปฏิบัติเช่นเดียวกับวิธีอื่นๆ การออกกำลังกายคุณต้องเข้าใกล้มันอย่างชาญฉลาด ควรจำไว้ว่ามีสองเทคนิคการยืดหลัก: คงที่และไดนามิก. พวกเขาแตกต่างกันในวิธีการแสดง: ด้วยการยืดแบบคงที่คุณจะต้องทำท่าบางอย่างและหยุดนิ่งสักพักในขณะที่การยืดแบบไดนามิกนั้นเน้นที่การเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอและทำซ้ำโดยค่อยๆ เพิ่มแอมพลิจูด

การยืดแบบคงที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากกว่า แน่นอนว่าการยืดกล้ามเนื้อนี้เหมาะสำหรับทุกคน ยกเว้นผู้ที่มีข้อห้ามในการยืดเหยียดด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เช่น เนื่องจากอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง สำหรับคนอื่นๆ การยืดกล้ามเนื้อนี้จะมีประโยชน์มาก ประเภทย่อยของการยืดแบบคงที่คือการยืดแบบพาสซีฟ ซึ่งไม่ได้ดำเนินการอย่างอิสระ แต่ทำร่วมกับคู่นอน เมื่อทำงานร่วมกับพันธมิตรที่มีความสามารถ การยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวจะมีประสิทธิภาพมากกว่าปกติ

ในทางกลับกันการยืดแบบไดนามิกเหมาะสำหรับผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงที่คุ้นเคยกับหลักการของการนำไปใช้เป็นอย่างดี ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกให้มากที่สุด เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการจับร่างกายไว้ที่จุดสุดขั้วของการออกกำลังกายเป็นเวลาสั้นๆ แทนที่จะตรึงไว้ในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลานาน การยืดกล้ามเนื้อดังกล่าวจึงใช้เวลาน้อยกว่าการยืดแบบอยู่กับที่มาก

นอกจากนี้ยังมีการยืดแบบ ballistic - เช่นเดียวกับไดนามิกนั้นขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหว แต่ไม่นุ่มนวลและราบรื่น แต่เป็นการกระตุกที่แหลมคมและมีพลัง การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ หากทำไม่ถูกต้อง อาจทำให้กล้ามเนื้อแตกและข้อเคลื่อนได้ จึงไม่แนะนำให้ใช้เพื่อสุขภาพ

มีกฎพื้นฐานหลายประการที่ทุกคนที่จะยืดกล้ามเนื้อควรรู้:

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อและ โรงยิมและที่บ้าน

ชุดออกกำลังกาย

มีแบบฝึกหัดมากมายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกาย ด้านล่างนี้คือ 34 ท่าที่ออกแบบมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง โดยทั่วไปแล้ว การยืดกล้ามเนื้อจะทำจากบนลงล่าง โดยเริ่มจากการออกกำลังกายบริเวณคอและสิ้นสุดด้วยการออกกำลังกายขา ในแต่ละท่าคุณต้องอยู่เป็นเวลา 5-60 วินาที ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ซึ่งรวมถึงท่ายืดกล้ามเนื้อ เช่น สเตอโนไคลโดมัสตอยด์ ปลายแขนยืด เดลทอยด์ ทราพีเซียส เรคตัสหน้าท้อง เฉียง และลาติสซิมัส ดอร์ซี

การออกกำลังกายยืดคอ:

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขน:

• เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและลดมือลงแล้วดึงเข้าหาตัวด้วยมืออีกข้าง
• เหมือนกันแค่ลดมือลง
• ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์: เหยียดแขนออกไปข้างหน้าและกดแขนลงไปที่หน้าอกโดยไม่งอ และช่วยตัวเองด้วยมืออีกข้าง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก:

• ยืนให้เหยียดแขนชิดผนังแล้ววางฝ่ามือไว้บนผนัง จากนั้นหันลำตัวออกจากผนัง
• วางมือบนผนังแล้วโค้งหลัง ยืดหน้าอกไปทางผนัง เชิงกรานขึ้น
• ดำเนินการร่วมกับพันธมิตร นอนหงายยกแขนขึ้น คู่หูดึงมือของคุณ
• ดำเนินการร่วมกับพันธมิตร นอนหงาย เหยียดแขนไปด้านหลัง คู่หูดึงมือของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง:

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง:

• แขวนบนแถบแนวนอนโดยให้แขนเหยียดตรง
• จับกำแพงด้วยมือของคุณแล้วดึงสะโพกและลำตัวไปด้านข้าง
• ดันสะโพกไปทางส้นเท้าทั้งสี่ข้าง จากนั้นลดระดับลงบนส้นเท้าแล้วแตะหน้าผากกับพื้น
• นอนหงาย ขยับแขนงอข้อศอกไปด้านข้างแล้วใช้หลังมือแตะพื้น
• ขณะคุกเข่า ให้เหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า จับเท้าขวาด้วยมือขวาแล้วดึงเท้าไปทางสะโพก

การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง

ต่อไปนี้เป็นท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ quadriceps, gluteal, ขาหนีบ, เอ็นร้อยหวาย, ฝ่าเท้า และกล้ามเนื้อน่อง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาหนีบ:

• ใช้ "ท่ากบ": คุกเข่าบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม กางออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลดกระดูกเชิงกรานลง
• เท้าห่างกันสองช่วงไหล่ ขยับมือของคุณไปที่ขาข้างหนึ่งขณะงอเข่า ลดกระดูกเชิงกรานลงข้างส้นเท้า
• ท่า "ท่าผีเสื้อ": นั่งบนกระดูกอกทั้งสองข้าง ยกเท้าชิดกัน ยืดศีรษะขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก:

การออกกำลังกายขา:

• ดำเนินการขณะนั่ง หลังตรง ขากางออกกว้าง โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลให้ไกลที่สุด การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยนอนราบกับพื้นโดยให้ขาอยู่บนผนัง
• ดำเนินการขณะนั่ง ยืดขาของคุณ ให้หลังตรง งอไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยไม่งอหลังและเข่า
• ดำเนินการขณะนั่ง ยืดขาของคุณ งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้บนต้นขา
• แสดงที่กำแพงสวีเดน วางนิ้วเท้าบนแถบต่ำสุดแล้วหมุนข้อเท้าเข้าและออก เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
• พุ่งไปด้านหลังให้กว้าง จากนั้นค่อย ๆ เหยียดเข่าออก โดยกระจายน้ำหนักที่ขาทั้งสองข้าง เพื่อการยืดตัวที่ดีขึ้น ให้กางขาให้กว้างขึ้น
• ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าคุณบนส้นเท้าและอีกข้างงอเข่า เอนไปข้างหน้าโดยเอามือวางไว้บนสะโพก
• วางฝ่ามือชิดผนังแล้วพุ่งไปด้านหลัง ควรกดส้นเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น

การยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการหลังการออกกำลังกายใดๆ ก็ได้ ทั้งแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิก และบางครั้งก็ทำแทน เช่น เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เกร็งก่อนเข้านอน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในระหว่างกระบวนการฝึก คุณควรจำกฎความปลอดภัย: ยืดเส้นยืดสายอย่างราบรื่นและฟังความรู้สึกของคุณ จากนั้นการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะนำมาซึ่งอารมณ์ที่น่าพึงพอใจเท่านั้น

โปรดทราบ วันนี้เท่านั้น!

การยืดกล้ามเนื้อหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นพื้นที่ยอดนิยมที่สามารถใช้ได้ทั้งแบบแยกส่วนและนอกเหนือจากการฝึกอื่นๆ โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์สำหรับทุกคนอย่างแน่นอน พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปกป้องข้อต่อ ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น ความเป็นพลาสติก และยังเพิ่มความนับถือตนเองด้วยความมั่นใจในตนเอง

พวกเราส่วนใหญ่ในปัจจุบันทำงานเพื่อ ทำงานอยู่ประจำซึ่งนำไปสู่การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง ปัญหาเกี่ยวกับหลังและกระดูกสันหลัง ความโค้งของท่าทาง ความเป็นอยู่ที่ดีแย่ลง และรวมถึงความเครียดเป็นระยะๆ การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยในการรับมือกับปัญหาเหล่านี้ คืนความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อ บรรเทาความเครียด และปรับปรุงสุขภาพของเอ็นและข้อต่อ หากการเคลื่อนไหวอย่างหลังเต็มแอมพลิจูด จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างเล่นกีฬาทุกประเภท

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดกล้ามเนื้อในโยคะเนื่องจากเชื่อกันว่าหากไม่มีร่างกายที่ยืดหยุ่นก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุความสามัคคีที่สมบูรณ์ โยคีกล่าวว่าการยืดตัวและความยืดหยุ่นของร่างกายที่ดีเป็นสัญญาณของความเยาว์วัย โดยไม่คำนึงถึงอายุตามปฏิทิน

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองในร่างกาย;
• ปรับปรุงความยืดหยุ่น. สำหรับผู้หญิงแล้วล่ะก็ ทางที่ดีสง่างามมากขึ้น เพรียวบางขึ้น และเซ็กซี่ขึ้น ปรับปรุงท่าทางของคุณ
• การยืดกล้ามเนื้อ ข มีผลดีต่อกล้ามเนื้อช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อโดยมีผลกระทบอันไม่พึงประสงค์อันเนื่องมาจากความเครียดและความตึงเครียดทางประสาท
• การออกกำลังกาย กล้ามเนื้อโทนพร้อมกัน ลดความเครียดทางจิตใจและอารมณ์. สำหรับผู้ที่ยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะยังคงยืดหยุ่นอยู่เสมอ เนื่องจากจะได้รับสารอาหาร เลือด และออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ
• การยืดกล้ามเนื้อ ช่วยเตรียมความพร้อม การออกกำลังกาย อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและป้องกันความเสียหายรวมทั้งผ่อนคลายหลังจากนั้น การออกกำลังกายส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวมได้เร็วที่สุด

เล็กน้อยเกี่ยวกับประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อรู้ว่าเหตุใดจึงต้องยืดกล้ามเนื้อ เรามาดูกันว่าเป็นอย่างไร ประเภทหลักคือไดนามิกและสแตติก ไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนตำแหน่งอย่างแข็งขันพร้อมกับการยืดตัวสูงสุด คงที่เกี่ยวข้องกับการยึดตำแหน่งเดียวซึ่งจะช่วยให้บรรลุระดับการยืดสูงสุด

นอกเหนือจากการยืดแบบไดนามิกแล้ว ยังมีการยืดแบบ Ballistic ซึ่งผสมผสานการยืดโดยตรงและการกระตุกอย่างหนัก ส่วนใหญ่จะดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นแบบแอคทีฟหรือแบบพาสซีฟก็ได้ ความกระตือรือร้นคือเมื่อคุณออกกำลังกายตามปกติด้วยตัวเอง เฉื่อยชา - เมื่อบุคคลออกกำลังกายกับคู่ครองและเป็นฝ่ายหลังที่ดำเนินการเคลื่อนไหวหลัก

คุณสมบัติของการยืดตัวที่เหมาะสม

การยืดกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการ การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบเบา ๆ ร่างกายต้องได้รับการอุ่นเครื่องก่อน - จากนั้นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะสามารถยืดตัวได้ดีขึ้น การอบอุ่นร่างกายช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ สิบนาทีก่อน คุณสามารถเดินอยู่กับที่ วิ่ง กระโดด ก้มตัว และอื่นๆ
• มุ่งตรงไปที่การยืดกล้ามเนื้อ โดยเลือกชุดการออกกำลังกายที่จะยืดทั้งร่างกายตามลำดับ ได้แก่ คอ ไหล่ หน้าอก หลังส่วนล่าง ตามด้วยกล้ามเนื้อขา ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณถึงจุดจำกัดของการยืดตัวแล้ว ให้พยายามค้างไว้ 30-60 วินาที โปรดทราบว่าความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยและการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรง
• อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้อง อย่าหายใจเร็วเกินไป แต่อย่ากลั้นหายใจเช่นกัน หายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ มีสมาธิ เอาใจใส่เป็นพิเศษวิธีที่คุณหายใจเข้าจะหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกาย

โปรดทราบว่ามีอาการหลายอย่างที่ทำให้คุณต้องหยุดยืดกล้ามเนื้อทันที นี่คืออาการวิงเวียนศีรษะ กล้ามเนื้อกระตุก รู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อนตามแขนขา รวมถึงการกระทืบหรือคลิกในร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุ

หากคุณรู้สึกปวดข้อ แสดงว่าคุณกำลังดึงเอ็น ไม่ใช่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นมีหน้าที่รักษาเสถียรภาพของข้อต่อ และหากเส้นเอ็นถูกยืดออก ข้อต่อก็จะคลายตัว เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เทคนิคที่ถูกต้องทำแบบฝึกหัด

แล้วคนที่ได้รับบาดเจ็บล่ะ? ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกาย กล้ามเนื้ออาจลีบได้ ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จึงมีประโยชน์หลังจากวันแรกของการฟื้นฟู แต่ในกรณีนี้สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องทำทุกอย่างภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไรและเหตุใดจึงจำเป็น ถึงเวลาที่จะต้องทบทวนต่อไป ซับซ้อนที่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกาย.

ชุดออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

เรานำเสนอชุดการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมซึ่งดำเนินการตามลำดับที่ถูกต้องจากบนลงล่าง

การออกกำลังกายคอ

แบบฝึกหัดที่ 1

จำไว้ว่าชาร์จเข้า โรงเรียนอนุบาลแล้วหันศีรษะไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

ตอนนี้เราเอียงศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำจะเท่ากัน

แบบฝึกหัดที่ 3

การใช้มือของคุณจะทำให้การโค้งงอยากขึ้นอีกเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้ตามลำตัว วางอีกข้างไว้บนศีรษะและผ่อนคลาย จากนั้นดึงศีรษะลงไปข้างหนึ่งเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำในทิศทางอื่น

การออกกำลังกายสำหรับไหล่ แขน และหลัง

ลองพิจารณาดู การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อยืดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้

แบบฝึกหัดที่ 1

ดำเนินการขณะยืน เหยียดแขนขวาขึ้น จับข้อศอกทางซ้ายแล้วดึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้าง คุณสามารถดำเนินการได้ 2-3 วิธีหรือจำกัดตัวเองไว้เพียงวิธีเดียว

แบบฝึกหัดที่ 2

โยนมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอก ใช้ข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วดึง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 3

ยืนตรงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ งอข้อศอกเป็นมุมฉาก ใช้มือขวาไปทางซ้ายแล้วดึงเล็กน้อย ยืดเหยียดนี้ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัดที่ 4

คุณต้องคุกเข่าบนเสื่อ บิดแขนเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่เข่า ไม่ใช่ไปข้างหน้า โค้งหลังของคุณแล้วเอนหลังอย่างช้าๆ

แบบฝึกหัดที่ 5

คุณต้องนอนราบกับพื้น โยนขาขวาไปทางซ้าย ฝ่ายขวาควรงอเข่า - ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหมุนลำตัวที่หลังส่วนล่างได้ มองไปทางขวา พยายามอย่ายกไหล่ขึ้นจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ยืดหน้าท้อง

นอนหงายยกหน้าอกโดยใช้แขน - คุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียง ดำรงตำแหน่งนี้นานถึงหนึ่งนาที จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง

ยืดเหยียดขาและก้น

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายนี้รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเพื่อยืดบั้นท้าย คุณต้องนั่งบนเสื่อ เหยียดขาขวา งอขาซ้ายไว้ที่เข่าแล้วเหวี่ยงไปทางขวา จากนั้นหันลำตัวไปทางซ้าย วางข้อศอกของมือขวาไว้บนเข่าของขาซ้าย อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ

แบบฝึกหัดที่ 2

คุณต้องนั่งบนเสื่อ เหยียดขาไปข้างหน้า และพยายามใช้มือเอื้อมปลายนิ้ว หากคุณไม่ยืดเยื้อ คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ในครั้งแรก อย่างอตัว - ยืดตัวให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพัฒนาทักษะนี้เมื่อเวลาผ่านไป

แบบฝึกหัดที่ 3

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ขณะนั่งอยู่บนพื้นด้วย คุณต้องกดเท้าเข้าหากัน วางข้อศอกบนเข่า แล้วค่อยๆ กดข้อศอกลงบนขา โดยเอียงลำตัวไปข้างหน้า ในแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องระวังหลัง - ควรตั้งตรง ในตำแหน่งสุดท้าย ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นชุดการออกกำลังกายที่เราได้ทบทวนไปแล้ว เกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่นและช้าๆ พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวและการกระตุกอย่างกะทันหัน หากคุณไม่เคยยืดกล้ามเนื้อมาก่อน คุณอาจไม่สามารถเคลื่อนไหวได้บางส่วน คุณไม่ควรบังคับกล้ามเนื้อ - ต้องคุ้นเคยกับภาระ ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับจำนวนชั้นเรียนและเวลา การยืดกล้ามเนื้อสามารถใช้เป็น ออกกำลังกายตอนเช้า,ทำระหว่างทำงาน,ทำก่อนและหลังการฝึก มันจะมีประโยชน์มากในตอนเย็นเพราะช่วยให้คุณสงบและผ่อนคลายและคลายความเครียด สิ่งสำคัญคือต้องไม่ขี้เกียจออกกำลังกายสม่ำเสมอและ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้คุณได้รับประสิทธิภาพสูงสุด

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวในวิดีโอ

ทุกคนรู้ดีว่าแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก แต่มีน้อยคนที่รู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีคุณค่าไม่ใช่เป็นการคูลดาวน์ธรรมดาๆ แต่ยังเป็น สายพันธุ์อิสระความเครียดต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นประจำทุกสัปดาห์จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมออกกำลังกายอื่นๆ หรือไม่ก็ตาม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นมีอะไรบ้าง?

มีเหตุผลหลายประการที่ควรรวมการยืดกล้ามเนื้อไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ:

• เสริมสร้างข้อต่อและพัฒนาความคล่องตัว
• ป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งระหว่างการฝึกและ ชีวิตประจำวัน.
• ลดความตึงเครียดที่ตกค้างในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
• การปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งมีความสำคัญทั้งก่อนและหลังการฝึก ยิ่งคุณยืดกล้ามเนื้อได้ดีเท่าไร คุณก็จะยิ่งได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น และประสิทธิภาพการกีฬาของคุณก็จะดีขึ้นด้วย
• ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะหนาขึ้นและเรียบเนียนขึ้น สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนเพื่อหุ่นเพรียวบางและสง่างาม
• การยืดกล้ามเนื้อส่งผลต่อการเดินและการเคลื่อนไหวตามปกติในชีวิตประจำวัน องค์ประกอบด้านสุนทรียศาสตร์นี้มีความสำคัญสำหรับทั้งสองเพศ
• การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยชะลอความชราของข้อต่อและลดความเสี่ยงของการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ
• “การรักษา” อาการบาดเจ็บเก่าๆ บ่อยครั้งที่อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องเกิดจากการกระตุก ในกรณีนี้ เนื่องจากการทำงานหนัก กล้ามเนื้อจึงหดตัวได้ง่าย แต่ไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่แม้หลังการฝึก การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ และความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจะหายไป

ไม่ว่าคุณจะมีร่างกายแข็งแรงแค่ไหน ก็มักจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเสมอ เพื่อความปลอดภัยมากที่สุดระหว่างการฝึก คุณต้องรู้วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง:

• การยืดกล้ามเนื้อจะให้ผลลัพธ์หากคุณทำอย่างสงบในสภาพแวดล้อมที่สบาย หากไม่มีสภาพแวดล้อมเช่นนี้รอบตัวคุณ ให้สร้างมันขึ้นมา วางเสื่อบนพื้นเย็น ไปที่สถานที่เงียบสงบในห้องออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ใครรบกวนคุณ
• เมื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยการยืดกล้ามเนื้ออย่ากระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บใหม่ การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่ทำให้รู้สึกเจ็บ การบาดเจ็บจากการยืดเหยียดที่ไม่เหมาะสมบางครั้งอาจใช้เวลานานในการแก้ไข
• หากเป้าหมายของคุณยืดเยื้อมาก แต่คุณไม่มีความตั้งใจตามธรรมชาติในสิ่งนั้น ให้เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเดินทางไกล การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะพัฒนา และผลการฝึกอาจสูญหายได้ง่าย นั่นคือ หากคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อแล้ว อย่าหยุดนานกว่าสองสัปดาห์ ไม่เช่นนั้นคุณอาจสูญเสียความก้าวหน้าทั้งหมดได้
• การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อไม่สามารถทดแทนการอบอุ่นร่างกายได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรนอกจากการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณก็ต้องวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน
• อย่าบังคับสิ่งต่างๆ: คุณสามารถพัฒนาความยืดหยุ่นได้ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำเท่านั้น

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นของร่างกายในภาพ

ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อคือแม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่คุณก็สามารถฝึกฝนได้เพื่อประโยชน์ของร่างกาย เรามาดูกฎสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในภาพสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านกัน

ออกกำลังกาย "แมว"

การออกกำลังกายแบบ “แมว” ที่สวยงามจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกระดูกสันหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง สามารถทำได้ง่ายโดยผู้เริ่มต้น ท่าออกกำลังกายนี้ยังเหมาะกับการทำที่บ้านอีกด้วย

เทคนิค:

1. ยืนบนมือและเข่าของคุณ วางไว้ใต้ไหล่และกระดูกสะโพกตามลำดับ
2. หายใจออกและหมุนหลัง บิดกระดูกเชิงกรานไปทางด้านบนของศีรษะ ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าแล้วดึงคางเข้าหาหน้าอก
3. หายใจเข้าและโค้งหลังของคุณ ทิศทางย้อนกลับโดยยกศีรษะและเชิงกรานขึ้น กล้ามเนื้อหลังของคุณควรเกร็งแล้ว ท้องยังคงกระชับเล็กน้อย: อย่าปล่อยให้ท้องคลายและหลุดออกจนหมด
4. ทำท่าแบ็คเบนด์ 5 ถึง 10 ครั้ง โดยแต่ละท่าค้างไว้สองสามวินาที

วิดีโอ: วิธีออกกำลังกายแบบ "แมว" ที่บ้านอย่างถูกต้อง

งอร่างกายลงจากท่ายืน (ภาพถ่าย)

การโค้งงอลงเป็นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ แต่เพื่อให้เกิดประโยชน์ คุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคในการทำ:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าชิดกันหรือแยกจากกันโดยให้ความกว้างไหล่
2. หายใจออกและงอไปข้างหน้า พยายามวางท้องไว้ที่สะโพก ดึงหน้าอกเข้าหาเข่า หากคุณสามารถเอื้อมมือถึงพื้นได้อย่างง่ายดาย ให้จับน่องแล้วดึงลำตัวเข้าหาขา
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม
5. ทำท่าเอียง 3-4 ครั้ง

วิดีโอ: ก้มตัวไปข้างหน้าจากท่ายืนเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

แกว่งขาของคุณ

การสวิงขาเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่สามารถใช้เป็นวอร์มอัพได้ด้วย

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง วางมือบนสะโพกหรือหยิบของที่มั่นคงเพื่อช่วยรักษาสมดุล
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในกรณีนี้ขารองรับควรตรงและขาที่ใช้งานควรงอเล็กน้อย
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นำขาทำงานกลับมา
4. ทำการสวิง 10-15 ครั้งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง ทำ 2-3 วิธี
5. ทำซ้ำการสวิงในทิศทางอื่น: ไปด้านข้างและด้านหลังด้วยขาแต่ละข้าง

การสวิงไม่เพียงแต่เป็นการยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย ด้วยการเตรียมการที่เหมาะสม การออกกำลังกายสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและส่งผลต่อการโหลดแบบคาร์ดิโอ หากคุณต้องการออกกำลังให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น การสวิงสามารถทำได้ช้าๆ แต่ต้องใช้น้ำหนักที่ข้อเท้า

วิดีโอ: การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ - เหวี่ยงขาไปข้างหน้าไปทางด้านข้างและด้านหลัง

แทงด้านข้าง

การแทงแบบนี้ไม่เพียง แต่ยืดขาแบบไดนามิกเท่านั้น แต่ยังสร้างความเครียดให้กับ quadriceps, glutes และ ด้านในสะโพก.

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง วางมือบนสะโพก
2. พุ่งขาออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุด เข่าและนิ้วเท้าของขาทำงานหันไปด้านข้างเป็นมุม 45 องศา
3. ตอนนี้ขณะหายใจเข้า ให้งอขาทำงานของคุณ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ขารองรับยังคงตรง ลดระดับตัวเองลงเพื่อให้เข่าไม่ยาวเกินนิ้วเท้า ดำรงตำแหน่งสุดท้ายค้างไว้สองสามวินาทีหากคุณต้องการให้การยืดคงที่มากขึ้น
4. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดขาทำงานให้ตรงแล้วเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา 2-3 เซต

วิดีโอ: ท่า Side Lunges สามระดับความยากในการแสดงที่บ้าน

ยกขาไขว้

การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้จะยืดน่อง ก้น หลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวาย

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เมื่อยกขา ขอแนะนำให้มือของคุณอยู่ในระดับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อยหากคุณมีความยืดหยุ่นในระดับดี
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาตรงขึ้นไปทางฝ่ามืออีกข้าง
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
5. ทำ 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขาใน 2-3 วิธี

วิดีโอ: ยกขาไขว้

การดึงมือไว้ด้านหลังศีรษะ

คุณต้องยืดแขนก่อนและหลังการฝึก การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ไตรเซพ

เทคนิค:

1. นั่งหรือยืนตัวตรง หลังของคุณควรตรง
2. ขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยืดออก มือขวาขึ้น ขณะที่คุณหายใจออก งอและวางไว้ด้านหลัง ลดฝ่ามือลงบนกระดูกสันหลัง
3. เริ่มเข้าถึง มือทำงานลง จับข้อศอกของเธอด้วยมืออีกข้างแล้วดึงเธอไปทางซ้ายเล็กน้อย
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10–20 วินาที
5. ทำซ้ำในทางกลับกัน
6. หากคุณรู้สึกว่าไขว้แขนยังยืดไม่พอ ให้ยืดซ้ำอีก 2-3 ครั้งกับแขนแต่ละข้าง

วิดีโอ: การเหยียดหลังแขนขณะยืน

ยืดไหล่

การยืดผ้าคาดไหล่จะช่วยให้คุณปรับท่าทางให้ตรง และทำให้ไหล่และหลังแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายส่วนบนและทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายยืดไหล่:

ในท่ายืน ให้เหยียดแขนขวาไปทางซ้าย และใช้มือซ้ายกดที่ข้อศอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

วางแขนข้างหนึ่งไว้ด้านหลังโดยให้ข้อศอกชี้ขึ้น ตอนนี้ให้นำแขนอีกข้างไปทางด้านหลังผ่านก้นเพื่อให้ข้อศอกชี้ลง มือทั้งสองข้างถูกกดลงบนลำตัว ลองเชื่อมต่อพวกเขา หากไม่ได้ผล ให้ใช้ผ้าพันคอหรือริบบิ้นติดมือ โดยปลายด้านหนึ่งในแต่ละมือ อยู่ในตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำโดยสลับมือ

ไปที่กำแพงวางมือบนมัน ตอนนี้ถอยไปหนึ่งหรือสองก้าวเพื่อเพิ่มระยะห่างจากกำแพง ลดร่างกายลงและศีรษะลงเพื่อให้หลังงอลงและแขนและกระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ ขาตั้งฉากกับพื้น กดแบ็คเบนด์ค้างไว้ 8–10 วินาที ทำซ้ำ 2–3 ครั้ง

วิดีโอ: ยืนยืดไหล่

ท่านั่งเอนตัว

การออกกำลังกายนี้จะยืดหลัง ขา และไหล่แบบคงที่

เทคนิค:

1. นั่งบนพื้น เหยียดขาของคุณแล้วนำมารวมกัน หากคุณมีความยืดหยุ่นต่ำและหลังงอมากเกินไปเมื่องอ คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้
2. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดร่างกายลงไปที่เท้า การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นโดยให้หน้าอกหันไปทางเข่า ไม่ใช่ศีรษะไปข้างหน้า พยายามวางท้องไว้ที่สะโพก
3. หากคุณเอื้อมถึงเท้าให้คว้าด้วยมือของคุณ ดึงถุงเท้าของคุณขึ้น
4. ไปถึงตำแหน่งสุดท้ายและอยู่ที่นั่นเป็นเวลา 10–20 วินาที
5. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

วิดีโอ: ก้มตัวไปข้างหน้าจากท่านั่ง

"สะพาน"

“สะพาน” ยืดทั้งตัวได้อย่างลงตัว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปในระดับต่ำ การออกกำลังกายจะทำได้ยาก คุณต้องเข้าใกล้มันอย่างระมัดระวัง

เทคนิค:

1. นอนหงาย วางมือบนพื้นข้างศีรษะ งอขาแล้วดึงเท้าให้ชิดบั้นท้ายมากที่สุด
2. ใช้มือและเท้าบนพื้น ยกร่างกายขึ้น โค้งหลัง
3. เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้กดค้างไว้ 10–20 วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับลงมา
4. ทำซ้ำหลายครั้ง

ใน "สะพาน" บั้นท้ายควรอยู่เหนือระดับไหล่และแขนควรเหยียดตรง แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นทันที แต่คุณต้องพยายามทำมันให้ได้ หายใจเข้าออกอย่างอิสระ อย่าเกร็งคอ

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้การสร้างสะพาน

โปรแกรมการฝึกการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น

คุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณโดยการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ หากคุณมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้น การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยปรับปรุงชีวิตของคุณได้อย่างมาก สภาพร่างกายและเร่งการเผาผลาญของคุณ เพื่อปรับปรุงความก้าวหน้าในการยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ก่อนและหลังการฝึกเท่านั้น แต่ยังทำแยกส่วนที่ซับซ้อนด้วย:

1. เริ่มต้นคอมเพล็กซ์จากคอ:
   1. หมุนศีรษะ 4-5 ครั้งทั้งสองทิศทางขณะยืน
   2. หมุนศีรษะ 4-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
   3. แตะคางชิดหน้าอก จากนั้นยกคางขึ้น 4-5 ครั้ง
2. ตอนนี้ยืดผ้าคาดไหล่:
   1. กางมือออกไปด้านข้าง กำหมัดเป็นหมัดแล้วหมุนหมัดไปในทิศทางต่างๆ กันหลายๆ ครั้ง
   2. ขณะยืน ให้หมุนแขนตรงเพื่อให้แขนชิดกับลำตัวมากที่สุด ทำการหมุนสำหรับแต่ละมือ 6-8 ครั้ง
   3. ทำการลักพาตัวเหนือศีรษะ 2-3 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้างเป็นเวลา 10-20 วินาที
   4. ยืดไหล่โดยดึงแขนแต่ละข้างเข้าหาตัวโดยใช้ข้อศอกสลับกัน ทำ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 10-20 วินาที
   5. เอามือประสานไว้ด้านหลัง โดยให้ข้อศอกของมือข้างหนึ่งชี้ขึ้นและอีกข้างชี้ลง ดำเนินการ 10 วินาทีในแต่ละด้าน
3. ไปที่ด้านหลังกันดีกว่า:
   1. ยืดแขนและไหล่ชิดผนังโดยกดมือชิดผนังแล้วโค้งหลังลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 10 วินาที
   2. ทำแบบฝึกหัด "แมว" 5-10 ครั้ง โดยค้างไว้ 8-10 วินาที
   3. ตอนนี้ให้เอียงตัวลงไปทางเท้า 2-3 ครั้งจากท่ายืน ทำ 10–15 ครั้งในแต่ละเซ็ต หรือค้างท่าเอียงไว้ 20–30 วินาที
   4. ทำเช่นเดียวกัน แต่ในท่านั่ง ให้ยืดหน้าอกไปทางเข่า
   5. ทำแบบฝึกหัดสะพาน 2-3 ครั้งเป็นเวลา 10-20 วินาที
4. การยืดขา:
   1. ท่าไขว้หน้ายกขาข้างละ 10-15 ครั้ง ใน 2-3 แนวทาง
   2. ทำท่า Lunge ข้างละ 10-15 ครั้ง
   3. ทำการแกว่งขา. สลับกันหรือตามลำดับแกว่งไปข้างหน้า ด้านข้าง และข้างหลัง 10–15 ครั้ง
5. เสร็จสิ้นท่ายืดกล้ามเนื้อโดยเอียงลำตัวไปทางขาจากท่ายืน ผ่อนคลายหลังและคอขณะเอียง เขย่าแขน ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย

คอลเลกชันวิดีโอพร้อมชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

มีหลายคอมเพล็กซ์สำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายด้านล่างคือวิดีโอที่เลือก

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงโดยอาศัยการฝึกโยคะ

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่มีระดับการฝึกอบรม

ยืดเส้นยืดสายสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาต่อสู้

วิดีโอ: การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงใน 20 นาที

คอมเพล็กซ์นี้มีพื้นฐานมาจากโยคะอาสนะ (อิริยาบถ)

วิดีโอ: การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าคุณมี ระดับศูนย์การเตรียมตัว เริ่มชั้นเรียนของคุณด้วยวิดีโอนี้

วิดีโอ: การยืดกล้ามเนื้อเพื่อนักสู้

คอมเพล็กซ์นี้จะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกฝนศิลปะการต่อสู้

สิ่งสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อและยิมนาสติกไม่ใช่ผลลัพธ์ แต่เป็นกระบวนการ การแยกส่วนนั้นไม่จำเป็นเลยสิ่งสำคัญคือผลของการยืดเหยียดร่างกาย ในขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อ การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อจะพัฒนาขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ป้องกันการสึกหรอของข้อต่อ และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

โดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมในระหว่างวัน ความสม่ำเสมอและความพร้อมในชีวิตของคุณ การยืดกล้ามเนื้อก็คือ นิสัยดีซึ่งทุกคนต้องการอย่างแน่นอน หลังจากการยืดกล้ามเนื้อ เลือดจะไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้ครอบคลุมทุกช่วงการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยปรับปรุงท่าทางและทำให้เรามีประสิทธิภาพในการเล่นกีฬามากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

เวลาทำโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อแยกกัน รู้ไหมว่ากำลังยืดกล้ามเนื้อส่วนไหน? และคุณยืดถูกวิธีหรือเปล่า?

1. ท่าอูฐ

เรายืดกล้ามเนื้อ: rectus abdominis และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว นั่งบนส้นเท้าแล้วยกแขนไปข้างหลัง จับส้นเท้าไว้แล้วยกลำตัวให้สูงขึ้น ระวังคอ อย่าก้มหัวต่ำเกินไป

2. กางขากว้างไปด้านข้าง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขาและลูกหนูของต้นขา ท่าบริหารนี้จะช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานได้อย่างสมบูรณ์แบบ ถ้ามันยาก ให้เริ่มงอเข่าเล็กน้อยแล้วให้หลังตรง ทันทีที่ง่ายขึ้น ให้เริ่มเหยียดขาและเอียงลำตัวไปข้างหน้า โดยไม่ควรให้หลังงอ ขยับเท้าเล็กน้อย เกร็งเท้าเข้าหาตัว แล้วเหยียดนิ้วเท้าออก หากต้องการขับเคลื่อนตัวเองไปข้างหน้า ให้ใช้เข็มขัดหรือผ้าเช็ดตัว คุณยังสามารถนอนหงาย กดขาชิดผนังแล้วกางออกด้านข้าง

3. ท่ากบ

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ เข่าของคุณควรอยู่บนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม กางเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ทำให้เกิดอาการปวดเฉียบพลัน ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่น บริหารกระดูกเชิงกรานเล็กน้อย เคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลัง

4. แทงลึกกว้าง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ เริ่มต้นด้วยการปล่อยเท้าให้กว้าง จากนั้นค่อยๆ ขยับมือไปที่ขาขวา โดยงอขาขวาไว้ที่เข่า ลดกระดูกเชิงกรานลง พยายามวางให้ชิดกับส้นเท้า

5. ท่าผีเสื้อ

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ คุณต้องนั่งบนกระดูกอกทั้งสองข้าง ยกเท้าชิดกัน แล้วเหยียดศีรษะขึ้นไปบนเพดาน พยายามวางเท้าให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบยืดหยุ่นมากขึ้น จากนั้นขยับเท้าไปข้างหน้าและเอนลำตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดและคลายความตึงเครียดที่หลัง

6. ยืดเหยียดแขน

เรายืดกล้ามเนื้อ: ยืดแขน เริ่มต้นด้วยตำแหน่งไหล่ที่ถูกต้อง ลดไหล่ลงแล้วขยับไปข้างหลังเล็กน้อย จากนั้นยกแขนขึ้นเล็กน้อย ลดมือลง แล้วใช้มืออีกข้างกดมือเบา ๆ

7. ม้วนคอ

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เอียงศีรษะไปด้านข้าง ดึงหูให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ไปทางไหล่ ควรมีความรู้สึกยืดกล้ามเนื้อเรียบไม่มีความเจ็บปวดและ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน. พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานขึ้นอย่างน้อย 10 วินาที คุณสามารถวางมืออีกข้างไว้ด้านหลังได้ คุณจะรู้สึกยืดตัวได้ดียิ่งขึ้นทันที

8. บิดคอ

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เริ่มค่อยๆ หันศีรษะไปทางด้านข้างโดยเชิดคางขึ้น หากต้องการยืดเหยียดให้รุนแรงขึ้น ให้กดด้วยมือเล็กน้อย

9. เอียงศีรษะไปด้านหลัง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ขั้นแรก คุณต้องเงยหน้าขึ้น ยืดคอให้ยาวขึ้น จากนั้นค่อย ๆ เอียงศีรษะไปด้านหลัง การเคลื่อนไหวนี้ต้องทำอย่างระมัดระวัง ด้วยความคล่องตัวที่เพิ่มขึ้นของกระดูกสันหลังส่วนคอ, การกระจัด, ไส้เลื่อนและโรคกระดูกพรุนจึงควรแยกการเคลื่อนไหวนี้ออก

10. ใช้มือเอียงศีรษะไปทางด้านข้าง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู พยายามเอียงให้นานที่สุดโดยลดหูลงที่ไหล่ หากต้องการยืดเหยียดให้มากขึ้น ให้วางแขนอีกข้างไว้ด้านหลัง

11. กล้ามเนื้อ Quadriceps และ Psoas

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ quadriceps และ psoas เราเริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า จากนั้นเราก็เหยียดขาไปข้างหน้าแล้ววางลงบนเท้าของเรา เราใช้มือเดียวกันจับเท้าอีกข้างแล้วดึงไปทางสะโพก

12. ยืดส่วนยืดแขน
เรายืดกล้ามเนื้อ: ยืดแขน คุณต้องลดมือลงแล้วเลื่อนกลับไป หลังจากนั้นให้ดึงแปรงไปด้านข้างเพื่อเพิ่มแรงตึงอีก

13. เหยียดแขนออกไปในทิศทางตรงกันข้าม

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเดลทอยด์ เราเหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วขยับไปในทิศทางตรงกันข้ามช่วยด้วยมืออีกข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดได้ดีขึ้น

14. งอคอไปข้างหน้า

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู วางมือบนหลังศีรษะ จากนั้นลดคางลงและประสานข้อศอกเข้าหากัน

15. ยืดหลังของคุณ

เรายืดกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi ใช้มือจับแถบแนวนอนแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังได้ดี

16. ยืดหลังโดยจับผนังไว้

เรายืดกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi จับมุมผนังด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มดึงลำตัวและสะโพกไปด้านข้าง

17.ท่าเด็ก

เรายืดกล้ามเนื้อ: latissimus dorsi ขึ้นทั้งสี่ จากนั้นค่อยๆ ดึงสะโพกของคุณกลับไปหาส้นเท้า นั่งบนส้นเท้า และลดหน้าผากลงกับพื้น คุณสามารถกางเข่าให้กว้างขึ้นและงอหลังได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยยืดสะโพกและกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากขึ้น

18. เน้นส้นเท้า นิ้วเท้าพยุงให้สูงขึ้น

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและกล้ามเนื้อน่อง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่ขอบก้าวได้ หมุนข้อเท้าเข้าออกเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง

19. เกลียวตามยาว.

แทงข้างหลังให้กว้าง จากนั้นเหยียดเข่าให้ตรงและกางขาให้กว้างขึ้น ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ

20. แตะนิ้วเท้าด้วยขาตรง

เรายืดกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อน่อง, ลูกหนูต้นขา นั่งบนกระดูกนั่งของคุณ ยืดขาของคุณ ให้หลังตรง เพื่อการยืดเหยียดที่ดีที่สุด ให้พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง

21. ยืดขาทีละข้าง

เรายืดกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อน่อง วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ งออีกข้างเล็กน้อยที่เข่า วางมือบนสะโพกแล้วเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง

22. หมอบลึก

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อตะโพก การออกกำลังกายนี้มีผลอย่างมากต่อร่างกายของเรา ถ้ามันยากที่จะทำทันทีก็จงฝึกฝนและทำทุกอย่างให้ราบรื่น ก่อนอื่นคุณสามารถลองใช้ตัวเลือกการนอนหงายได้

23. ท่านกพิราบกษัตริย์นั่ง

เรายืดกล้ามเนื้อ: บั้นท้าย คุณต้องนั่งบนกระดูกนั่งและเหยียดขา จากนั้นเราก็งอเข่าแล้วดึงไปทางหน้าอก

24. ยืดกล้ามเนื้อน่องขณะพิงกำแพง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและกล้ามเนื้อน่อง เรายืนพิงผนัง เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วกดส้นเท้าลงไปที่พื้น

25. ดึงกล้ามเนื้อเฉียงด้านนอก

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก จับกำแพงด้วยมือทั้งสองข้างแล้วดึงร่างกายของคุณไปอีกด้านหนึ่ง

26. หมุนกระดูกเชิงกรานขณะนอนหงาย

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อตะโพกและพื้นผิวของผู้ลักพาตัวของต้นขา การออกกำลังกายนี้เป็นมาตรการป้องกันที่ดีเยี่ยมสำหรับการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ไขว้ลำตัว วางเข่าบนพื้นและไหล่ทั้งสองข้างอยู่บนพื้น หายใจลึกๆ โดยให้หน้าอกที่เปิดกว้าง

27. งอไปด้านข้างด้วยผ้าเช็ดตัว

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก ถือผ้าเช็ดตัวในมือ เหยียดไปด้านข้าง จากนั้นเอียงลำตัวไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกัน ให้รักษากระดูกเชิงกรานไว้ในตำแหน่งเดียวและอย่าโค้งหลังไปทางหลังส่วนล่าง

28. ท่าสามเหลี่ยม

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก วางขาให้กว้าง เหยียดแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นขยับร่างกายไปด้านข้าง จากนั้นใช้มือข้างหนึ่งแตะพื้นแล้วดึงอีกข้างขึ้น มืออยู่ในแนวเดียวกัน หลังใหม่ ลำตัวขนานกับพื้น

29. หมุนลำตัวให้ห่างจากผนัง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอก จับผนังด้วยมือเดียว จากนั้นหมุนลำตัวด้วยมือ รู้สึกถึงการยืดตัวบริเวณกล้ามเนื้อหน้าอก

30. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกแบบคู่

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง นอนหงาย ยกแขนขึ้น แล้วคนที่สองดึงแขนของคุณ

31. ท่านกพิราบนั่ง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้า tibialis นั่งโดยเหยียดขาออก จากนั้นงอเข่าและวางข้อเท้าไว้เหนือเข่า หลังแบน ขาที่สองตรง

32. ยืดไหล่ขณะนอนหงาย

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ subscapularis นอนหงายงอเป็นมุมฉากไปด้านข้าง เอาหลังมือแตะพื้น หากมือของคุณไม่ถึงพื้น แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณตึงและข้อต่อจะแข็ง

33. สุนัขหันหน้าลงใกล้กำแพง

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง วางมือไว้กับผนังหรือราวยึดผนัง แล้วพยายามงอหลังและเหยียดหน้าอกลง ขาตรง เชิงกรานสูงขึ้น

34. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอกแบบคู่

เรายืดกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอก นอนหงาย ดึงแขนของคุณไปข้างหลัง คนที่สองดึงแขนของคุณแล้วยกร่างกายให้สูงขึ้น

หลายคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ - ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและการประสานงาน ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น สร้างรูปร่างที่สวยงาม และปรับปรุงสุขภาพ ความสัมพันธ์แรกของคนส่วนใหญ่กับการยืดกล้ามเนื้อคือการแบ่งแยก แต่ในความเป็นจริงแล้ว ทุกอย่างยังห่างไกลจากการจำกัดอยู่เพียงเท่านี้ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคุณต้องยืดร่างกายทั้งหมดตั้งแต่คอถึงเท้า การออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพด้านล่างจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหากคุณทำเป็นประจำ

ตามกฎแล้วการยืดร่างกายเริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อคอ จากนั้นจึงย้ายไปยังไหล่ หลัง แขน หน้าอก หน้าท้อง และสุดท้ายก็ยืดขา เรานำเสนอชุดออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อทั้งร่างกายตามลำดับที่ถูกต้อง

ยืดกล้ามเนื้อคอ

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถทำได้ทั้งแบบนั่งหรือยืน ควรเหยียดแขนข้างหนึ่งไปตามลำตัว อีกข้างหนึ่งควรทำงานและเคลื่อนไหว โดยค่อยๆ ดึงศีรษะลงไปที่ไหล่ ดำรงตำแหน่งสุดท้ายให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำสองสามครั้งทั้งสองด้าน

แบบฝึกหัดที่ 2

คุณต้องยืนตัวตรง วางฝ่ามือทั้งสองไว้ที่ด้านหลังศีรษะ กดไว้บนหัวเล็กน้อย ดึงคางเข้าหาหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่หลังคอ

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หลัง และหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 1

ดำเนินการในท่ายืน เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้างและยกแขนขวาขึ้น ดึงไว้เหนือศีรษะใกล้กับหู จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อยๆ ดึงมือไปทางหู คุณควรรู้สึกตึงที่ไหล่ เมื่อคุณรู้สึกแล้ว ให้พยายามอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายให้นานที่สุด ทำซ้ำแบบเดียวกันด้วยมืออีกข้างของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 2

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางแขนทั้งสองไว้ด้านหลังเพื่อให้ข้อศอกงอเป็นมุมฉาก จับมือข้างหนึ่งด้วยมืออีกข้างหนึ่งให้ใกล้กับข้อศอกมากที่สุด ค่อยๆ ดึงมันพาดผ่านหลังของคุณไปยังไหล่อีกข้างหนึ่ง ดำรงตำแหน่งสุดท้ายให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำแบบเดียวกันด้วยมืออีกข้าง

ยืดกล้ามเนื้อหลัง

ขั้นต่อไป การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านคือการออกกำลังกายบริเวณหลัง ด้วยมือข้างเดียวคุณต้องจับเสาหรือเสา เอนหลังแล้วเหยียดขาให้ตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดออก อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด หากคุณรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อย ให้ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับมืออีกข้างหนึ่ง

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนและข้อมือ

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายนี้ครอบคลุมทั้งร่างกาย บริหารกล้ามแขน รวมถึงหลังและไหล่ด้วย คุณต้องยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ ขั้นแรก วางแขนข้างหนึ่งไว้ด้านหลังแล้วงอที่ข้อศอก ตอนนี้ยกมือที่สองขึ้น จับข้อศอกของมือแรกแล้วค่อยๆ ดึงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืดเหยียดค้างไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทำซ้ำกับแขนอีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ลูกหนู คุณต้องคุกเข่าบนเสา วางมือลงข้างหน้า นิ้วชี้ไปที่เข่า ต้นขาของคุณควรเกือบจะแตะเท้าของคุณ โค้งหลังและเอนหลังอย่างนุ่มนวลและช้าๆ โดยให้ข้อศอกนิ่งและฝ่ามืออยู่บนพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อเป้าหมาย ดำรงตำแหน่งสุดท้ายให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นพักประมาณ 15-20 วินาทีแล้วออกกำลังกายซ้ำ

ยืดหน้าอก

ตอนนี้การยืดร่างกายทั้งหมดที่บ้านจะขยายไปยังกล้ามเนื้อหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 1

คุณต้องมีส่วนรองรับในแนวตั้ง เช่น ผนัง เดินเข้าไปหาเธอ จับมือเธอไว้ งอข้อศอกเป็นมุมฉากโดยเอนทั้งร่างกายไปข้างหน้าและไปด้านข้างเล็กน้อยเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 2

เข้ารับตำแหน่งตั้งตรง ดึงแขนของคุณออกไปด้านหลังโดยจับไว้ จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปบนเพดานให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเหยียดตรง คุณควรรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหน้าอก

ในการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและควบคุมได้ หลีกเลี่ยงการกระตุกและการเคลื่อนไหวกะทันหัน

การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 1

นอนคว่ำ วางมือทั้งสองข้างบนพื้นด้านหน้าคุณ ราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น ยกหน้าอกขึ้นและศีรษะขึ้นจากพื้น โค้งหลังอย่างนุ่มนวลและนุ่มนวล คุณควรรู้สึกยืดตัว จากนั้นดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางมือข้างหนึ่งไว้บนเข็มขัดของคุณ แล้วโน้มตัวไปในทิศทางนี้และเอื้อมไปคว้าเข็มขัด เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ยืดกล้ามเนื้อขา

หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้แล้วเท่านั้นที่จะยืดกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนตัวไปที่ขา คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอด้านล่างจะมีผลสำหรับพวกเขา

แบบฝึกหัดที่ 1

นั่งบนพื้นแล้วแยกขาออกจากกัน งอลำตัวไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด จากนั้นงอสปริงขึ้นและลง

แบบฝึกหัดที่ 2

คุณต้องนั่งบนพื้นแล้วแยกขาออกให้กว้าง งอขาข้างหนึ่งให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะเดียวกันก็ใช้มือจับขาไว้ใต้เข่า ทำการสปริงเอียงขึ้นและลงอย่างน้อย 10 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 3

นั่งบนพื้นโดยให้ขาชิดกันแล้วเหยียดไปข้างหน้า งอลำตัวให้ต่ำที่สุด พยายามเอื้อมมือไปถึงข้อเท้า หากทำได้ยาก คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้ ทำการเอียงขึ้นลงอย่างนุ่มนวลและสปริงตัวอย่างน้อย 10 ครั้ง เป้าหมายหลักของคุณคือการเอาศีรษะแตะเข่า

แบบฝึกหัดที่ 4

ขยับเท้าออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว พื้นผิวด้านในสะโพก เอียงลำตัวลง วางข้อศอกบนพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณเอื้ออำนวย ทุกวัน พยายามแยกเท้าออกจากกัน เพื่อเพิ่มระยะเวลาคงที่ในท่ากลางๆ

แบบฝึกหัดที่ 5

การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของขา คุณต้องยืนบนพื้นแข็ง โดยรักษาลำตัวให้ตรง ขาซ้ายดันไปข้างหน้าและอันที่ถูกต้อง - ถอยหลังให้มากที่สุด งอขาหน้าของคุณไว้ที่เข่าแล้วย่อตัวลง รักษาหลังให้ตรงเพื่อให้คุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อขายืดออก คุณต้องอยู่ในตำแหน่งที่มุมของเข่างอตั้งตรง พยายามผ่อนคลายร่างกายเพื่อให้ส่วนล่างของร่างกายรับน้ำหนักได้มากที่สุด อยู่นิ่งๆ ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ สำหรับมือของคุณ คุณสามารถประสานไว้ด้านหลัง เพียงแค่วางไว้บนพื้นหรือต้นขา หรือพิงไว้กับบางสิ่งบางอย่างหากคุณมีปัญหาในการรักษาสมดุล เราทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 6

พุ่งเข้าไป ด้านขวา. ในกรณีนี้ควรชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้าหรือออกไปด้านนอกเล็กน้อย เท้าควรอยู่บนพื้น รักษาขาซ้ายให้ตรง ตอนนี้ยืดตัวลงและรู้สึกถึงความตึงเครียด ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 7

ควรวางเท้าให้ห่างกันประมาณความกว้างไหล่ เหยียดตรงโดยไม่งอเข่า และงอไปข้างหน้าแบบสปริงตัว ทำเช่นนี้ประมาณ 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8

คุณต้องวางข้อศอกบนเข่าดังที่แสดงในรูปภาพ ค่อยๆ กดข้อศอกลงบนขาพร้อมทั้งเอียงลำตัวไปข้างหน้าพร้อมกัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้โน้มตัวลง เมื่อถึงความตึงเครียดสูงสุดแล้ว ให้อยู่ในตำแหน่งนี้ ทำซ้ำการเอียงที่คล้ายกันหลายครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 9

คุณต้องนั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างตรงหน้าคุณ เข้าถึงนิ้วเท้าของคุณด้วยมือของคุณ เมื่อคุณรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลังมากที่สุดแล้ว ให้กดค้างไว้ครู่หนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 10

คุณต้องยืนตัวตรง งอเข่าข้างหนึ่งแล้วกดส้นเท้าไปที่สะโพกด้วยมือเดียวหรือสองมือ หากจำเป็น คุณสามารถใช้มืออีกข้างเพื่อช่วยรักษาสมดุลได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและบีบสะโพกให้แน่น คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อตะโพกและบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือขึ้นด้านบนเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความรู้สึก ดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหน้าต้นขา ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดที่ 11

นอนราบกับพื้น งอเข่า พยายามผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด ยกขาซ้ายของคุณ เข่าขวา. ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าขวาของคุณและเริ่มค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาตัวโดยอยู่ภายใต้การควบคุม จากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 12

มุ่งเป้าไปที่การยืดข้อเท้า คุณต้องยืนหันหน้าไปทางกำแพง จากนั้นวางฝ่ามือพิงกำแพง ขยับขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง 40-60 ซม. โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ไม่เช่นนั้นการออกกำลังกายจะหมดความหมาย กดส้นเท้าอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ - สูงสุดหนึ่งนาที

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ให้เรียนรู้กฎพื้นฐานของการยืดกล้ามเนื้อ พวกเขาเดือดลงไปที่ความจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรจะราบรื่นและช้าคุณควรสัมผัสได้ว่าร่างกายของคุณยืดตัวอย่างไร ความรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่จุดสูงสุดเป็นเรื่องปกติ แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดอย่างรุนแรง ไม่เช่นนั้นเอ็นอาจฉีกขาดได้

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีข้อห้าม ซึ่งรวมถึงความดันโลหิตสูง การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เส้นเอ็นและข้อต่อ และรอยฟกช้ำ หากมีข้อสงสัย โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้โปรดทราบด้วย ก่อนจะยืดเส้น คุณต้องวอร์มอัพสั้นๆ เพื่อวอร์มร่างกาย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว: วิดีโอ

คอมเพล็กซ์ยืดเต็มที่มีหลากหลายรูปแบบ คุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ แต่หลักการและกฎพื้นฐานแทบจะเหมือนกันเสมอ เราขอเชิญคุณชมวิดีโอพร้อมชุดท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายซึ่งจะเป็นประโยชน์ในกระบวนการฝึกฝน