เสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายในสตรี ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลัง

บ่อยครั้งที่คนส่วนใหญ่ฝึกหน้าอก แขน หรือหน้าท้องของตนเอง ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อที่สามารถมองเห็นได้ในกระจกระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม เพื่อสร้างร่างกายที่สมดุล แข็งแรง และใช้งานได้ คุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วย

การออกกำลังกายที่มุ่งบริหารหลังจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากและเพิ่มการเผาผลาญ กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มที่ค่อนข้างใหญ่ซึ่งสร้างท่าทางที่ถูกต้อง ภาพเงารูปตัว V และยังเป็นพื้นฐานของแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงอีกด้วย

ในบทความนี้ เราจะมาดูวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้านกัน

กายวิภาคศาสตร์

กล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นสามส่วน กลุ่มใหญ่:

• ลึก - รับผิดชอบการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง;
• ระดับกลาง - รับผิดชอบการเคลื่อนไหวของหน้าอก;
• ผิวเผิน - รับผิดชอบการเคลื่อนไหวของไหล่

ตอนนี้เรามาดูกล้ามเนื้อหลังและหน้าที่หลักกันดีกว่า:

• กล้ามเนื้อ latissimus - ยืดไหล่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของกระดูกซี่โครงระหว่างการหายใจ
• trapezius - นำสะบักเข้าใกล้กระดูกสันหลังมากขึ้นยกและลดสะบักช่วยดึงศีรษะไปด้านหลังและเอียงไปด้านข้าง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
• กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน - เมื่อหดตัวพวกเขาจะดึงสะบักไปทางกระดูกสันหลังและขึ้นไป
• เครื่องยืดหลัง - ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง มีส่วนร่วมในการลดซี่โครงและหันศีรษะ

ตอนนี้เราได้ดูกล้ามเนื้อหลังและหน้าที่ของมันแล้ว เรามาฝึกและดูการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งและปรับปรุงท่าทางกันดีกว่า

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับหลังสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• ลึก;
• ตามความกว้าง

นี่หมายถึงการออกกำลังกายทั้งแนวตั้งและแนวนอน สิ่งสำคัญคือไม่ต้องพึ่งพารูปแบบการเคลื่อนไหวเพียงรูปแบบเดียว เนื่องจากอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นควรพยายามรวมเป็นการออกกำลังกายครั้งเดียวเสมอ ประเภทต่างๆการออกกำลังกาย.

มนุษยชาติครึ่งหนึ่งมักไม่ใส่ใจกับการฝึกร่างกายส่วนบน แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายเป็นสิ่งสำคัญมาก จึงไม่แบ่งแยกเพศในการฝึกคุณสามารถเลือกออกกำลังกายได้ด้วยตัวเองไม่ว่าจะเพศใดก็ตาม

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก

แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาหรือเงินไปออกกำลังกาย แต่คุณก็ยังได้รับคุณภาพและ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ.

แล้วการออกกำลังกายแบบใดที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแข็งแรงขึ้น? ที่บ้าน คุณสามารถออกกำลังกายแบบผสมและแบบแยกส่วนได้เกือบทั้งหมดโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวของคุณเอง และอุปกรณ์ง่ายๆ ราคาไม่แพง เช่น ดัมเบลหรือยางยืด

เริ่มออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นประจำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและผลเชิงบวกจะปรากฏขึ้นอย่างแน่นอน

"นางฟ้าหิมะ"

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถบริหารหลังส่วนบนได้ ทำแบบฝึกหัดนี้กับลูกๆ ของคุณ เพราะการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงก็มีความสำคัญเช่นกัน

• นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ วางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือลง
• ยกมือขึ้นจากพื้นและเริ่มค่อยๆ เคลื่อนไปข้างหน้าจากด้านข้างของคุณจนกระทั่งนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกันที่ระดับศีรษะ
• จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณเหยียดตรงและข้อศอกไม่งอ

หากคุณเป็นมือใหม่และรู้สึกอึดอัดเมื่อต้องเคลื่อนไหวเต็มที่ คุณสามารถขยับแขนขึ้นไปถึงระดับไหล่ได้

โค้งไปข้างหน้าหรือ " สวัสดีตอนเช้า" เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เน้นบริเวณหลังส่วนล่างและยังบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้ายด้วย

• ยืนตรงโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย วางมือบนเข็มขัดของคุณ ดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังเล็กน้อย
• เริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ จนกระทั่งลำตัวของคุณขนานกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดการเคลื่อนไหว
• ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สิ่งสำคัญมากคือไม่ต้องปัดหลังเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากจะทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวที่ถูกต้อง ตำแหน่งที่เป็นกลาง. เทคนิคที่ถูกต้องจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองออกกำลังกายขณะนั่งบนเก้าอี้ สำหรับนักกีฬาขั้นสูง การโค้งงอไปข้างหน้าด้วยบาร์เบลนั้นเหมาะสม

"ซูเปอร์แมน"

นี่เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ดีเยี่ยมซึ่งจะออกกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ มันจะช่วยให้คุณสร้างท่าทางที่ถูกต้องและสอนวิธีรักษาสมดุล

• นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ เหยียดแขนและขาไปในทิศทางตรงกันข้าม วางฝ่ามือลงบนพื้น
• ยกแขนและขาขึ้นจากพื้น กระชับกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และไหล่ ยกแขนและขาขึ้นให้มีความสูงเท่ากันโดยประมาณ อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที โดยรักษาความตึงเครียดทั่วร่างกาย

หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนลึกของหลังส่วนล่าง ให้ลองยกและลดแขนและขาตรงข้ามลง

"งูเห่า"

การออกกำลังกายนี้ซึ่งมาจากโยคะจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นบริเวณหลังส่วนล่าง

• นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ เหยียดขาและวางเท้าลงบนพื้น วางฝ่ามือบนพื้น งอศอก มือไว้ใต้ไหล่
• ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มยกลำตัวขึ้นโดยใช้แขน กดเท้าและสะโพกของคุณลงไปที่พื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาที
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

สควอชติดผนัง

การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากในการป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดหลังที่คุณอาจพบระหว่างนั่งทำงาน

• ยืนโดยให้หลังชิดผนัง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ฝ่ามือชิดผนัง
• เริ่มเคลื่อนตัวลงช้าๆ จนกระทั่งเข่าของคุณอยู่ในมุม 90 องศา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายวินาที
• จากนั้นค่อยๆ ขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น

ออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์เพิ่มเติม

การฝึกกลับก็เพียงพอแล้ว งานที่ท้าทายเพราะหลายคนไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานขณะออกกำลังกาย สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะคุณไม่สามารถมองเห็นและควบคุมหลังของคุณได้อย่างเต็มที่ และลูกหนูมักจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลายอย่างและเป็นส่วนหนึ่งของภาระในตัวเอง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องเคลื่อนไหวทั้งหมดด้วยกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่การดึงแขน

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลจะช่วยเพิ่มปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อและช่วยบรรเทาได้ตามที่ต้องการดังนั้นอย่าละเลยสิ่งเหล่านี้

1. ดึงขึ้น

นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการบริหารกล้ามเนื้อหลัง ต้องการเพียงคานประตูซึ่งคุณสามารถติดตั้งได้ ทางเข้าประตูหรือใช้แถบแนวนอนกลางแจ้ง

• พันมือของคุณไว้รอบบาร์โดยให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
• ดึงตัวเองให้ลุกขึ้นด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง คางของคุณควรอยู่เหนือแถบเล็กน้อย หยุดที่จุดสูงสุดเพื่อรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การจับที่แตกต่างกันเมื่อทำการดึงข้อช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ ได้ ยิ่งมือจับกว้างขึ้นเท่าไร การดึงขึ้นก็จะยากขึ้นเท่านั้น แต่คุณจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้น ด้ามจับแบบย้อนกลับจะช่วยให้คุณให้ความสนใจกับลูกหนูของคุณมากขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่แกว่งขณะทำการดึงข้อ สิ่งล่อใจคือการช่วยตัวเองและใช้แรงผลักดัน แต่วิธีนี้จะช่วยคลายความกดดันของกล้ามเนื้อหลัง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรเริ่มด้วยการดึงข้อด้วยยางยืด

2. เดดลิฟต์

เดดลิฟท์ที่ทำอย่างถูกต้องเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริหารหลัง เช่นเดียวกับขาและบั้นท้าย การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก ดังนั้นจึงควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

• หยิบบาร์เบลขึ้นมา วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่
• งอสะโพกและเข่าของคุณ รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังของคุณ เริ่มลดบาร์เบลลงช้าๆ จนกระทั่งตกถึงพื้น
• กระชับลำตัว ดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบล ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์

3. แถวดัมเบล

การออกกำลังกายนี้จะช่วยพัฒนาไหล่และหลังส่วนบนของคุณ ในการแสดงแถว คุณจะต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้เพื่อรองรับเช่นเดียวกับดัมเบลล์

• วางเข่าข้างหนึ่งแล้ววางมือไว้บนพยุง เก็บแขนอีกข้างไว้โดยให้ดัมเบลยื่นออกไปทางพื้น
• ดึงดัมเบลล์ขึ้นโดยให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของคุณช้าและควบคุมได้ ไม่ควรขยับมือขึ้นลง ที่จุดสิ้นสุด ให้ดำรงตำแหน่งหนึ่งวินาทีเพื่อเพิ่มการบีบอัดสูงสุด
• จากนั้นค่อย ๆ กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ช่วยพยุงหากคุณไม่มีม้านั่ง ในรูปแบบนี้ คุณต้องงอเข่าและสะโพกเพื่อโน้มตัวไปข้างหน้า คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์สองตัวพร้อมกันได้ เนื่องจากมือทั้งสองข้างเป็นอิสระ

เดดลิฟต์แบบโรมาเนียที่ทำอย่างถูกต้องสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนกลางและหลังส่วนล่างได้ เช่นเดียวกับการทำงานของเอ็นร้อยหวาย

• ยืนตัวตรงและวางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือและตรวจดูให้แน่ใจว่าเข่าของคุณงอเล็กน้อย
• เริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆ โดยให้หลังตรงจนกระทั่งหลังขนานกับพื้น แขนของคุณควรเหยียดตรงและดึงท้องของคุณเข้าไป
• หลังจากหยุดชั่วครู่ในท่านี้ ให้เริ่มค่อยๆ ยกร่างกายขึ้นจนกว่าคุณจะตั้งตัวตรง

5. Deadlift พร้อมตัวขยาย

คุณสามารถใช้แถบยางยืดเพื่อจำลองได้ เครื่องพายเพื่อการยึดเกาะ มันจะให้แรงต้านทานต่อไหล่และหลังส่วนบนของคุณ

• นั่งบนเสื่อแล้วเหยียดขาตรงหน้าคุณ หยิบเครื่องขยายแล้วพันไว้รอบเท้าของคุณ
• ค่อยๆ ดึงแขนเข้าหาลำตัว โดยหดสะบักออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณล็อคและไม่เคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกาย
• จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

เราจึงมาดูวิธีการยืดท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายต่างๆ ตอนนี้เรามาดูข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกกันดีกว่า

• อย่ามองไปรอบ ๆ โดยปกติแล้ว นักกีฬาหลายคนจะส่องกระจกเพื่อตรวจสอบเทคนิคของตนเอง แม้ว่าการรักษารูปร่างให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเอียงศีรษะไปด้านข้างอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่คอได้เมื่อยกของหนัก
• รักษาคอให้เป็นกลาง ทางที่ดีควรรักษาคอให้ตรงกับกระดูกสันหลังส่วนที่เหลือ แทนที่จะเอียงขึ้นหรือลงมากเกินไป
• รักษาหลังให้ตรง นี้ กฎทองสำหรับการออกกำลังกายหลังทั้งหมด
• อย่าปัดหลังส่วนล่างของคุณ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากปัญหาด้านความยืดหยุ่น แต่จะพบบ่อยกว่าเมื่อน้ำหนักที่ใช้หนักเกินไป การปัดเศษจะทำให้เกิดแรงกดดันต่อหลังส่วนล่างมากเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
• อย่าใช้มือของคุณ เน้นที่กล้ามเนื้อหลังเมื่อออกกำลังกาย อย่าดึงน้ำหนักด้วยลูกหนูของคุณ

คุณสมบัติของการฝึกหลัง

ตอนนี้เรามาดูคุณสมบัติของการฝึกส่วนหลังกันดีกว่า - อย่างไรเมื่อใดและจะฝึกมากแค่ไหน

• การฝึกหลังสามารถใช้ร่วมกับการฝึกแขน ขา หรือไหล่ได้
• ออกกำลังกายเพียง 2-3 ครั้งก็เพียงพอที่จะทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น
• เมื่อทำการออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ ให้ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เพื่อเพิ่มความโล่งใจและ มวลกล้ามเนื้อทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งให้ลดจำนวนการทำซ้ำเป็น 5-7
• ใช้ด้ามจับที่เป็นกลาง (โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน) วิธีนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนการเน้นจากลูกหนูแขนไปทางหลังและทำให้เกิดความตึงเครียดสูงสุด
• ความเครียดที่มากเกินไปในกระดูกสันหลังและเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เป็นอันตรายและโรคเรื้อรังได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อและอย่าไล่ตามผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
• บน ระยะเริ่มแรกในการออกกำลังกายของคุณ ให้ใช้น้ำหนักเบาหรือทำงานโดยไม่มีน้ำหนักเลย ก่อนที่จะก้าวไปสู่ภาระหนัก คุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นไว้ล่วงหน้า

ผลลัพธ์

การออกกำลังกายหลังเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและคอ ปรับปรุงท่าทาง ปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บ และยังเพิ่มความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายอื่นๆ ดังนั้นอย่าละเลยแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในบทความและคุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังเป็นการป้องกันและรักษาโรคกระดูกสันหลังหลายชนิด (กระดูกสันหลังคด ฯลฯ) การรักษากล้ามเนื้อให้ดี พลังงานและกระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะดีขึ้น

ที่ ทำงานอยู่ประจำหรือการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ไขสันหลังซึ่งเป็นหนึ่งในศูนย์ประสาทที่สำคัญที่สุดต้องทนทุกข์ทรมาน การรักษาท่าทางที่ถูกต้องและกรอบกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ผู้ป่วยจะรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงและรู้สึกร่าเริง การออกกำลังกายเบาๆ เป็นวิธีบรรเทาความเครียดหลังวันทำงาน ได้รับการพิสูจน์มานานแล้วว่าฮอร์โมนแห่งความสุขเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายในยิม ที่บ้าน ในสระน้ำ ฯลฯ

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ?

เพื่อพาตัวเองไปอยู่ในที่ที่ดี สมรรถภาพทางกายไม่จำเป็นต้องใช้เงินหรือความพยายามจำนวนมหาศาลเลย การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้เองที่บ้านในเวลาที่สะดวก ต่อไปนี้ได้รับการพัฒนาโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสชาวอเมริกันจากประสบการณ์หลายปี

กฎหลักในการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงคือการฝึกเป็นประจำ. โดยเฉพาะอย่างยิ่งแม้ในเวลาเดียวกันของวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความจำชนิดหนึ่ง ดังนั้นด้วยการฝึกแบบไม่สม่ำเสมอ ผลลัพธ์ที่ได้จะนานกว่ามาก นอกจากนี้การฝึกอบรมจะมีพลังมากขึ้นในกลุ่มเพื่อนหรือในชั้นเรียนกลุ่ม

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังของคุณที่บ้าน

หลายๆ คนพบว่าการเริ่มฝึกซ้อมด้วยตัวเองที่บ้านค่อนข้างเป็นปัญหา ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อมีคนกลับบ้านหลังเลิกงาน ในกรณีส่วนใหญ่เขาต้องการนอนพักผ่อน แล้วก็มีงานบ้าน

1. กำหนดเวลาในการฝึกซ้อม.ตั้งกรอบความคิดให้ตัวเองว่า “ฉันจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งในช่วงเวลาดังกล่าว”
2. เล่นดนตรีที่มีพลังเพื่อสร้างหรือรักษาอารมณ์การทำงานที่ดี
3. อย่ากินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย
4. อย่าดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ก่อนเข้าเรียน
5. บันทึกความคืบหน้าต้องเห็นผลชัดเจนนอกจากจะรู้สึกดีแล้ว ซึ่งอาจเป็นการชั่งน้ำหนัก วัดปริมาตร ภาพถ่าย ฯลฯ
6. ให้แรงจูงใจที่ชัดเจนและน่าสนใจเหตุใดจึงจำเป็น? นี่คือการต่อสู้กับความเจ็บป่วย ความปรารถนาที่จะทำอะไรมากขึ้น ที่จะมี สุขภาพดีฯลฯ

ตอนนี้เมื่อบุคคลมีความมุ่งมั่นและพร้อมที่จะทำงานกับตัวเองแล้ว เขาก็สามารถเริ่มการศึกษาด้วยตนเองได้

แบบฝึกหัดที่ 1 – สะพานสะโพก

ที่ดีที่สุดคือทำสะพานสะโพกบนพื้นบนยิมนาสติกหรือเสื่อธรรมดา การรองรับอย่างเข้มงวดใต้ร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ

แล้วคุณควรทำอย่างไร?

1. นอนหงาย
2. ปิดขาของคุณและงอข้อเข่าให้เป็นมุมฉาก
3. แขนผ่อนคลายและนอนขนานกับลำตัว
4. ต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยรักษาหลังตรงและปิดขาไว้
5. ต้องกำหนดตำแหน่งไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในการเริ่มต้นคุณต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้งท่าออกกำลังกายนี้ช่วยคลายความตึงเครียดหลังการนั่ง ในกรณีนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มภาระได้ ในการทำเช่นนี้ ขาข้างหนึ่งยังคงงออยู่ และอีกข้างอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อให้ต้นขาขนานกัน ไม่จำเป็นต้องดึงถุงเท้า

แบบฝึกหัดที่ 2 “สุนัขและนก”

แบบฝึกหัดนี้ตั้งชื่อเช่นนั้นเพราะท่าโพสคล้ายกับสัตว์ที่เกี่ยวข้อง ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนสุนัข - ทั้งสี่ข้างหรืออยู่ในท่าข้อมือเข่า

แล้ว:

1. เข่าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก
2. แขนเหยียดตรงและฝ่ามือกดให้ห่างจากพื้นโดยให้ความกว้างระดับไหล่
3. ด้านหลังตรง
4. คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ต้องรักษาท่าทางโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งหลัง
5. ขาข้างหนึ่งเหยียดออกและมีแขนข้างหนึ่งอยู่ตรงข้าม นี่แหละ "นก"
6. ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วสลับแขนและขา

ทำซ้ำได้สูงสุด 10 ครั้ง. แบบฝึกหัดฝึกการประสานการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหลัง ขา และแขนบางส่วนมีส่วนร่วม

ไม่ใช่จำนวนครั้ง แต่ระยะเวลาในการถือครองจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นในตำแหน่งที่ขยายของแขนขา คุณต้องยกแขนและขาขึ้นอย่างนุ่มนวลและช้าๆ

ออกกำลังกายด้วยไม้กระดานสามด้าน

ในแบบฝึกหัดที่สาม คุณต้องนอนตะแคงข้าง แขนที่บุคคลนั้นนอนงอและข้อศอกวางอยู่บนพื้นเช่น ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่

วิธีการทำ?

1. คุณต้องค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานและสะโพกขึ้นจากพื้น
2. กระดูกสันหลังของคอและหลังอยู่ในแนวเดียวกัน
3. ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อถึงจุดสูงสุดคุณต้องพยายาม กดค้างไว้ 20 วินาทีทำซ้ำ 5-7 ครั้งในแต่ละด้าน การออกกำลังกายจะฝึกการรับภาระคงที่บนกระดูกสันหลังส่วนล่าง ซึ่งจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในระหว่างการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

หากแบบฝึกหัดทำงานได้ดี คุณก็สามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ขาส่วนบนจะยกขึ้นโดยสร้างมุมแหลมกับขาส่วนล่าง ในกรณีนี้ห้ามงอเข่าไม่ว่าในกรณีใดๆ

ออกกำลังกายสี่ - ปอด

แบบฝึกหัดสุดท้ายค่อนข้างง่าย:

1. ก้าวที่ค่อนข้างใหญ่ด้วยเท้าข้างเดียว สงบไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน
2. วางมือไว้ที่สะโพกหรือเอว
3. งอขาเป็นมุมฉากเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น

ดำเนินการกับขาแต่ละข้าง 10 ครั้งด้านหลังต้องตรงมองไปข้างหน้าเช่น ยกศีรษะขึ้น แบบฝึกหัดก็เพื่อการประสานงานเพื่อใช้ให้มากที่สุด กล้ามเนื้อมากขึ้นกลับและสร้างเครื่องรัดตัวที่แข็งแกร่งเพื่อรองรับร่างกาย เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้น lunges ไม่เพียงแต่ทำไปข้างหน้าเท่านั้น แต่ยังทำในแนวทแยงไปด้านข้างด้วย

การออกกำลังกายตามรายการจะใช้เวลา 10-15 นาที แต่จะช่วยป้องกันโรคกระดูกสันหลังได้ดีเยี่ยม สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้วอาจไม่เหมาะเสมอไปคุณต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ

เรื่องราวจากผู้อ่านของเรา!
“ฉันรักษาหลังที่ไม่ดีด้วยตัวเอง 2 เดือนแล้วที่ฉันลืมเรื่องอาการปวดหลัง โอ้ ฉันเคยทรมานแค่ไหน ปวดหลังและเข่า เมื่อเร็วๆ นี้ฉันเดินไม่ได้ตามปกติจริงๆ... ฉันไปคลินิกกี่ครั้งแล้ว แต่หมอสั่งจ่ายแค่ยาและขี้ผึ้งราคาแพงซึ่งไม่มีประโยชน์เลย

และตอนนี้เป็นเวลา 7 สัปดาห์แล้วและข้อต่อหลังของฉันก็ไม่รบกวนฉันเลย ทุก ๆ วันฉันจะไปทำงานที่เดชาและอยู่ห่างจากรถบัสโดยใช้เวลาเดินเพียง 3 กม. ฉันจึงเดินได้อย่างง่ายดาย! ขอขอบคุณบทความนี้ทั้งหมด ใครปวดหลังต้องอ่าน!"

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วยกำจัดความเจ็บปวด

จำเป็นต้องคำนึงว่าในช่วงเวลาเฉียบพลันเมื่อความเจ็บปวดเพิ่งปรากฏขึ้นการออกกำลังกายใด ๆ ก็มีข้อห้าม นอกจากนี้ยังใช้กับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแบบเบาด้วย ขั้นแรกคุณต้องเข้ารับการรักษา ใช้ยาหรืออย่างอื่นตามความจำเป็น จากนั้นจึงเริ่มฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อหลัง

ในการทำงานกับอาการเจ็บหลังได้เลือกชุดออกกำลังกายแบบดั้งเดิม แต่จะฟื้นฟูความอดทนและความแข็งแกร่งของหลังได้มากที่สุด

เป็นหลัก การออกกำลังกายแบบคงที่ในการแก้ไขท่าทางไม่กี่วินาทีเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทำให้เกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังที่ยังไม่แข็งแกร่งขึ้น:

• สารปาสนะ;
• บิดเอว;
• ท่าทารก;
• การยืดกล้ามเนื้อบนฟิตบอล
• รักษาขาให้อยู่กับที่
• Hyperextension ยืดออก;
• ยืดสะโพก;
• เดดลิฟท์;
• ออกกำลังกาย "สวดมนต์";
• Hyperextension บนฟิตบอล; อ่านเกี่ยวกับที่นี่
• การขยายมากเกินไป;
• ยกกระชับกระดูกเชิงกราน ฯลฯ

หากเรากำลังพูดถึงบุคคลที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีพยาธิสภาพของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแล้วหลังจากหยุดระยะเฉียบพลันแล้วเขาก็จะถูกกำหนดให้ กายภาพบำบัด . หากเขาใช้ความช่วยเหลือจากแพทย์ฟื้นฟู เขาจะสามารถทำแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ตามรายการด้านล่างได้

สารปัสสนา

ยืมออกกำลังกายมา จากโยคะคลาสสิกตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางมือทั้งสองข้างโดยให้ห่างจากกันประมาณไหล่ แล้วก้มศีรษะไปด้านหลัง สารปัสนายังเป็นที่รู้จักกันในนาม "ท่างู"

เอวกระทืบ

ชื่อพูดเพื่อตัวเอง เป้าหมายหลักคือหมุนครึ่งล่างของร่างกายไปในทิศทางเดียวและหมุนครึ่งบนไปในทิศทางอื่น ควรทำท่าครันช์จากท่าหงายมากกว่าท่ายืน

ท่าทารก

ตำแหน่งพื้นฐานของทารกคืออะไร? ศีรษะโน้มตัวไปข้างหน้าและยกขาขึ้น

นี่คือวิธีการออกกำลังกาย:

• นอนหงาย;
• งอขาของคุณที่ข้อเข่าและประสานแขนของคุณ
• ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดศีรษะไปทางเข่า

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ ท่าทารกจำเป็นต้องมี ดำรงตำแหน่งไม่กี่วินาที

การยืดกล้ามเนื้อบนฟิตบอล

ทำให้ขาของคุณอยู่นิ่ง

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในการแสดง คุณต้องยกเท้าและขาให้สูงกว่าสะโพก ทำเพื่อเพิ่มปริมาณเลือดที่ด้านหลังและลดอาการปวด

Hyperextension ยืดออก

การออกกำลังกายทำได้ยาก ไม่สามารถทำได้อย่างกะทันหันดังนั้นหากทำไม่ถูกต้องควรเลื่อนออกไปทีหลังดีกว่าเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจากการออกกำลังกายอื่นๆ เป้าหมายคือการสร้างเส้นตรงระหว่างลำตัวและขา ในเวลาเดียวกัน คุณต้องยกลำตัวขึ้นและลงด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และควรกอดอกไว้ข้างหน้า

ยืดสะโพก

ในการยืดสะโพกคุณต้องมี:

1. นอนหงาย งอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า (หน้าแข้งขนานกับพื้น ต้นขาตั้งฉาก)
2. ขาอีกข้างจะต้องหมุนเช่นนั้น ข้อต่อข้อเท้าอยู่ใต้เข่าของขาที่งออยู่แล้ว อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่
3. ตอนนี้ขาทั้งสองข้างถูกดึงเข้าหาหน้าอกพร้อมกัน

เดดลิฟต์

ชื่ออื่น - นี่คือเดดลิฟต์. สำหรับอาการปวดอย่างรุนแรง การออกกำลังกายมีข้อห้ามและจะทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น เงื่อนไขที่จำเป็นคือการรักษาท่าทางโดยงอข้อเข่าน้อยที่สุด ขาไม่ควรตรงอย่างยิ่ง เพราะ... อาจมีความเครียดมากเกินไปที่ข้อเข่าและก่อให้เกิดโรคแทรกซ้อน

ออกกำลังกาย "สวดมนต์"

มันง่ายที่จะคาดเดาว่าท่าคุกเข่านั้นถูกนำไปใช้ในการออกกำลังกาย

ถ้าอย่างนั้นคุณจะต้อง:

• จับเชือกให้ห่างจากตัวเครื่องไม่เกินหนึ่งเมตร
• โค้งหลังของคุณ
• ใช้มือกดเชือกไว้ที่หัว

กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งมากที่สุดเมื่อทำการ "สวดมนต์" เมื่องอลำตัว - ระยะหายใจออก

อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่

Hyperextension บนฟิตบอล

ในการออกกำลังกายกับลูกบอลนี้ คุณต้องนอนหงายด้วย แต่อย่าผ่อนคลาย แต่เกร็งกล้ามเนื้อ มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ต้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางของคุณมั่นคงจากนั้นลำตัวและศีรษะจะยกขึ้นสร้างแนวราบกับขาแล้วกลับลงมา

การขยายมากเกินไป

การออกกำลังกายจะคล้ายกับครั้งก่อนแต่ ดำเนินการบนเครื่องจำลองแล้ว. คุณต้อง "เจาะ" เครื่องออกกำลังกายที่อยู่ในเข็มขัดของคุณ เมื่อหลังของคุณลดลง คุณจะต้องปัดหลังเล็กน้อย จากนั้นประสานแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกและลำตัวก็ยกขึ้นอย่างราบรื่น เส้นตรงที่มีขาถูกสร้างขึ้นและคงที่เป็นเวลาสองสามวินาที เมื่อยกมีระยะหายใจออก เมื่อยกลง มีระยะหายใจเข้า

ยกกระดูกเชิงกราน

นอนหงายขณะยกกระดูกเชิงกรานคุณต้อง:

• ควรกดศีรษะ ไหล่ และเท้าลงกับพื้นตลอดทุกระยะของการออกกำลังกาย
• เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่
• ในขณะที่รักษาหลังให้ตรง กระดูกเชิงกรานจะลอยขึ้นอย่างราบรื่นที่สุดและตกลงอย่างช้าๆ

มีมากมาย วิธีทางที่แตกต่างเพื่อเสริมสร้างร่างกาย ในขณะนี้มีบางสิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ชั้นเรียนปกติพวกเขาไม่ได้เกิดข้อโต้แย้งขึ้นมา สิ่งสำคัญคือต้องโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อสองหรือสามกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว คุณต้องเริ่มต้นด้วยการพัฒนาบริเวณที่อ่อนแอที่สุดของร่างกาย

ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงหลังคลอดบุตร?

หลังการตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับผลกระทบมากที่สุดเนื่องจากอ่อนแอและสูญเสียความยืดหยุ่น โยคะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นสิ่งสำคัญคือการเลือกสิ่งที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้น เพื่อแก้ไขสถานการณ์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. นอนหงายและงอเข่า ขณะหายใจเข้าลึกๆ พยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุด ภารกิจคือการค่อยๆ ยกสะดือขึ้นในตำแหน่งนี้ แล้วดึงเข้าด้านใน
2. นั่งบนโซฟา งอเข่าและวางหมอนไว้ใต้ศีรษะ วาดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วงอไปข้างหน้า

เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ลองดูแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ในเวลาเดียวกัน:

เป็นเรื่องน่าสนใจที่จะรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับการเดิน หากคุณเดินขึ้นเนิน กล้ามเนื้อต้นขาและน่องจะได้รับความเครียด การเดินถอยหลังทำให้คุณสามารถบรรทุกหลังและบั้นท้ายได้ หากคุณเดินโดยงอเข่า กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็จะพัฒนาได้

ไม่ใช่แค่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายเท่านั้นที่ต้องฝึกหลังเป็นประจำ คอมเพล็กซ์ที่ดีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว นี่เป็นสิ่งสำคัญทั้งสำหรับท่าทางตรงและการป้องกันความผิดปกติของกระดูกสันหลัง อาการหลังนี้มักเกิดขึ้นในวัยผู้ใหญ่ โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ คุณก็ทำได้ด้วยการอุทิศเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงให้กับการเล่นกีฬาทุกวัน ปีที่ยาวนานรักษาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและหลีกเลี่ยงปัญหาหลังมากมาย

วิธีออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ก่อนที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือต้องก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม. หากคุณมีประวัติโรคหรืออาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังควรปรึกษาแพทย์ แม้ว่าจะอนุญาตให้บรรทุกของได้ แต่ควรปฏิบัติตามกฎหลายข้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก:

• ดำเนินการทุกองค์ประกอบได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกอย่างกะทันหัน
• รับฟังความรู้สึกของคุณอย่างต่อเนื่องในพื้นที่ปัญหา (รู้สึกไม่สบายเป็นสัญญาณให้หยุดออกกำลังกาย);
• เพิ่มภาระทีละน้อยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเล็กน้อยเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการเพิ่มวินัยและการรวบรวมผลลัพธ์ที่บรรลุผลสำเร็จ
• ผู้เริ่มต้นไม่ควรไล่ตามปริมาณการทำซ้ำและเซตต่างๆ เสร็จสิ้น เช่นเดียวกับการก้าวเร็วเกินไปในช่วงเริ่มต้นบทเรียน

ชุดออกกำลังกายกระดูกสันหลังต่อไปนี้มีข้อห้าม โรคเรื้อรังในระยะที่กำเริบ, มีเลือดออกจากสาเหตุใด ๆ , มีอาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณเอว, สะบักและคอ

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน

สี่ แบบฝึกหัดง่ายๆ, ซึ่ง ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือทักษะการปฏิบัติเมื่อทำเป็นประจำจะช่วยสร้างการรองรับของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังได้อย่างน่าเชื่อถือ:

• สะพานที่มีสะโพก. องค์ประกอบนี้ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย โดยงอขาวางเท้าบนพื้น แขนวางตามแนวลำตัว หายใจออก ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายยืดตรง ข้อต่อสะโพกยืนบนจุดสูงสุดเล็กน้อยและลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างนุ่มนวล แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 15 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการเหยียดขาข้างหนึ่งตรงเข่าขณะยกสะโพก
• "นกและสุนัข"- น่าสนใจและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทุกกลุ่ม เมื่อยืนทั้งสี่ข้าง (ท่าสุนัข) คุณต้องกระชับหน้าท้องและยืดหลังให้ตรง การเปลี่ยนไปใช้ท่านกจะต้องยกขึ้นพร้อมๆ กัน มือขวาและขาตรงข้าม (ซ้าย) ในเวลาเดียวกันแขนขาจะยืดตรงวางในแนวนอนอย่างเคร่งครัดและคงที่เป็นเวลาสองสามวินาที หลังจากกลับสู่ท่าเดิมแล้ว ให้ทำแขนและขาตรงข้าม (ทำอย่างน้อย 5 ครั้งในแต่ละข้าง)
• ไม้กระดานด้านข้างมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการรับภาระคงที่บนกระดูกสันหลังเป็นเวลานาน (งานยืน) นอนตะแคงและพิงข้อศอกของมือข้างหนึ่ง วางอีกข้างไว้บนเอว จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้นผิวแล้วยืดร่างกายให้ตรง โดยยึดในตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อยครึ่งนาที ทำซ้ำองค์ประกอบสำหรับอีกด้านหนึ่ง เพื่อให้งานซับซ้อนขึ้น คุณสามารถยกขาขึ้นขณะทำหรือพิงฝ่ามือที่เหยียดตรงได้
• แทงออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการประสานงาน ดำเนินการจากท่ายืน เมื่อวางฝ่ามือไว้ที่เอวแล้ว คุณจะต้องก้าวไปข้างหน้าค่อนข้างกว้าง โดยงอขาที่ข้อเข่าเป็นมุมฉาก ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละขา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ)

นอกเหนือจากการป้องกันความผิดปกติและโรคของกระดูกสันหลังแล้ว การออกกำลังกายง่ายๆ ชุดนี้ยังช่วยให้มีท่าทางที่ดีเยี่ยมอีกด้วย เอวบางและท่าเดินที่สง่างามจะเป็นอีกหนึ่งโบนัสที่น่าพึงพอใจ

ผู้ที่งานเกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักคงที่ที่ด้านหลังเป็นเวลานานและผู้ที่ไปยิมแนะนำให้ทำองค์ประกอบพิเศษเพิ่มเติม

ชุดออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลัง (วิดีโอ)

เครื่องออกกำลังกายในโรงยิมช่วยให้คุณสามารถกระจายชุดองค์ประกอบมาตรฐานสำหรับสร้างเครื่องรัดกล้ามเนื้อ

• การยืดกล้ามเนื้อดำเนินการด้วยการขยายมากเกินไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อเรียงกระแสได้อย่างสมบูรณ์แบบ จากตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะต้องยืดร่างกายให้ตรงโดยสมบูรณ์ โดยหยุดที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที
• เดดลิฟต์– องค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งสำหรับการสูบน้ำวงจรเรียงกระแส การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อป้องกันความผิดปกติและมีข้อห้ามในกรณีที่มีอาการปวด ทำการโค้งงอและยืดออกอย่างราบรื่น โดยถือบาร์เบลไว้ในมือโดยใช้มือจับที่อยู่ด้านบน
• องค์ประกอบ "สวดมนต์"เป็นท่าบล็อกแนวตั้งโดยใช้เข่า ที่จุดต่ำสุดเมื่องอลำตัวคุณจะต้องแตะพื้นด้วยศีรษะ
• การขยายมากเกินไปคุณสามารถทำได้บนฟิตบอล ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนคว่ำหน้าบนอุปกรณ์โดยวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและลำตัวลดลง เมื่อยืดออก ให้ยืดลำตัวให้ตรงและอยู่ในท่านี้เป็นเวลาครึ่งนาที
• การยืดกล้ามเนื้อด้วยฟิตบอล– หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุด แต่มีประโยชน์มากสำหรับหลัง คุณเพียงแค่ต้องนอนคว่ำอุปกรณ์โดยคว่ำหน้าท้องและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายให้มากที่สุด คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ

แบบฝึกหัดที่ระบุไว้ไม่เพียงเท่านั้น รับประกันคอร์เซ็ตกล้ามเนื้อแข็งแรงแต่ยังยอดเยี่ยมอีกด้วย ยาแก้ปวดหลังเสริมพวกเขา โปรแกรมมาตรฐานการฝึกอบรมคุณก็ทำได้ ไม่ต้องกลัวกระดูกสันหลังคดและโรคกระดูกพรุนแม้จะต้องนั่งทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานหลายชั่วโมงก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องลุกจากที่ทำงานทุกชั่วโมงเพื่อยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อยและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายหลังสำหรับโรคกระดูกสันหลัง

Scoliosis และโรคกระดูกพรุน– โรคที่พบบ่อยที่สุดของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การวินิจฉัยครั้งแรกเกิดขึ้นในทุกช่วงอายุ เนื่องจากความโค้งของท่าทางสามารถพัฒนาได้ในวัยเด็ก โดยที่ กล้ามเนื้อหลังลีบและจับกระดูกสันหลังไว้ ตำแหน่งผิดการออกกำลังกายแบบยืดเส้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบพิเศษเป็นวิธีที่ดีที่สุด การแก้ไขสถานการณ์.

ชุดออกกำลังกายสำหรับ scoliosis (วิดีโอ)

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุมากกว่า การเสื่อมสภาพของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนแผ่นดิสก์ intervertebral มาพร้อมกับความบกพร่องในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ความเจ็บปวดเป็นระยะและการเสื่อมสภาพของสารอาหารของเนื้อเยื่อในกรณีนี้ควรออกกำลังกายอย่างระมัดระวังแต่ถ้ากรณีไม่ก้าวหน้ามากนักให้ออกกำลังกาย จะช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและกำจัดความเจ็บปวด

การฝึกอบรมโรคกระดูกพรุน (วิดีโอ)

ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังทุกวัน คุณสามารถฟื้นฟูสุขภาพและรักษาสุขภาพไว้ได้ยาวนาน

คุณตัดสินใจที่จะจริงจังกับการออกกำลังกายหรือการเพาะกายแล้วหรือยัง? – ก่อนจะเลือกสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ โปรแกรมการฝึกเบื้องต้นในโรงยิม ต้องเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักให้พร้อมทำงาน มันจะยากกว่าสำหรับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในการทำงานกับน้ำหนักมาก และน่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้หากไม่มีการบาดเจ็บ เราได้เลือกชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมรับภาระที่หนักหน่วงยิ่งขึ้น โรงยิม.

การฝึกในโรงยิมต้องใช้ความพยายามสูงสุดของนักกีฬาทั้งทางร่างกายและจิตใจ หลายๆ คนมักพบว่าตนเองไม่พร้อมทางด้านจิตใจและลาออกจากชั้นเรียนโดยไม่ได้เริ่มฝึกจริงๆ นั่นคือเหตุผลว่าทำไม ก่อนที่จะไปการฝึกครั้งแรก คุณจะต้องเตรียมตัวให้พร้อม กำหนดวัตถุประสงค์และความสำคัญของกระบวนการฝึกอบรม ลืมความเกียจคร้าน อย่าข้ามการฝึก - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ และแน่นอนว่าอย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมด้วย

ชุดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไปที่เราเลือกนั้นไม่เพียงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับนักกีฬาหลังจากพักเล่นกีฬามาเป็นเวลานาน ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และภายในหนึ่งเดือนกล้ามเนื้อของคุณจะพร้อมสำหรับ "ความสำเร็จครั้งใหม่"

ในคลาสแรก คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบล แต่เมื่อคุณเติบโตขึ้น การฝึกทางกายภาพเราแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นสำหรับแขนและผ้าคาดไหล่คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 1-2 กก. แต่สำหรับ squats และ lunges - อย่างน้อย 5 กก. การเลือกน้ำหนักของกระสุนปืนขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ลำดับที่ 1. สควอท (เวอร์ชั่นคลาสสิก)

สควอทควรเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายทุกครั้ง การออกกำลังกายเป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่าง หน้าท้อง เครื่องยืดหลัง และกลุ่มเล็กๆ อื่นๆ

เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ได้ ดังนั้นคุณควรรู้ วิธีการหมอบอย่างถูกต้อง .

ลำดับที่ 2. แทง

หลายคนไม่ชอบทำแบบฝึกหัดนี้ แต่เปล่าประโยชน์ เทคนิคนี้ยังเป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป โดยบริหารกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของร่างกายส่วนล่าง หน้าท้อง และหลัง นอกจากนี้คุณยังพัฒนาความสมดุลและการประสานงาน

เมื่อคุณแทง ต้องแน่ใจว่าเข่าด้านล่างไม่แตะพื้นและเข่าด้านบนไม่ยื่นเลยนิ้วเท้า

ลำดับที่ 3. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเป็นการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของร่างกาย - แขนและผ้าคาดไหล่ หน้าท้องและหลัง สะโพก ในภาพ ไม้กระดานทำด้วยแขนตรง (เทคนิคแบบง่าย) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ลดตัวลงบนแขนของคุณ

ข้อผิดพลาดทั่วไป ได้แก่ การปัดหลังหรือการลดเชิงกรานลง การกระทำทั้งสองอย่างอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นควรใส่ใจกับเทคนิคการแพลงก์

ลำดับที่ 4. กดขึ้น

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง งานนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสะโพกด้วย

เมื่อทำท่าครันช์ อย่าวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังส่วนคอและกระดูกสันหลังโดยรวมและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ให้ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกและอย่าลืมวางเท้าให้ดี

ลำดับที่ 5. วิดพื้น

หนึ่งใน การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคอมเพล็กซ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก แขน และหลัง หากคุณพบว่ามันยากที่จะทำ รุ่นคลาสสิกแล้วทำ วิดพื้นจากหัวเข่า .

เมื่อทำเทคนิคนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือนิ้วอย่างเคร่งครัด และเมื่อลดตัวลงอย่าโค้งหลังหรือสัมผัสพื้น

ลำดับที่ 6. การออกกำลังกายแบบไทรเซบ

เทคนิคที่ดีที่สุดในการปรับต้นแขน ไหล่ และไขว้แขนโดยเฉพาะ การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มากได้อย่างมีประสิทธิภาพในอนาคต

ขณะทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่แกว่งไหล่ แต่เพียงยกแขนขึ้นและลดระดับลง โดยงอที่ข้อข้อศอก หากคุณรู้สึกไม่สบายบริเวณข้อมือ ให้เปลี่ยนตำแหน่งมือ

ลำดับที่ 7 ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

นี่เป็นเทคนิคการเสริมความแข็งแรงทั่วไปครั้งที่สองสำหรับหลังส่วนบน การยกแขนขึ้นเหนือศีรษะมักจะทำได้ในขณะยืน หากสิ่งนี้ยากสำหรับคุณ ให้ลองนั่งในท่านั่ง ในการเริ่มต้น ให้ใช้ดัมเบลล์ 2 อันโดยมีน้ำหนักที่คุณสามารถยกขึ้นเหนือศีรษะได้อย่างปลอดภัย เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก