กินห้าครั้งต่อวันและลดน้ำหนัก - เป็นไปได้ไหม? อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก. เมนูอาหารเศษส่วน ทำไมคุณถึงต้องการ 5 ครั้งต่อวัน

หลายๆ คนบอกว่าการกินวันละ 5-6 ครั้งไม่ใช่เรื่องง่าย และฉันได้รวบรวมกลยุทธ์บางอย่างเพื่อทำให้ง่ายขึ้น

ปัญหา …

คนส่วนใหญ่กินวันละ 3 ครั้ง - มื้อเช้า กลางวัน และเย็น.

ส่วนหนึ่งของความท้าทายใหม่ของเราคือหันมาหาอาหาร 5-6 ครั้งต่อวันเพิ่มมากขึ้น
2จานตามตารางเวลาประจำวันของคุณ

เหล่านี้ 2 จานใหม่ “ในช่วงระหว่าง”โภชนาการคือสิ่งที่คุณจะกินระหว่าง อาหารเช้าและอาหารกลางวันอาหารกลางวันและอาหารเย็น
ปัญหาเหล่านี้ อาหารมื้อพิเศษก็คือคุณต้องเตรียมตัวสำหรับพวกเขาด้วย
คนส่วนใหญ่สามารถทำได้เนื่องจากกิจกรรมการทำงาน รับประทานอาหารเช้าและอาหารเย็น
สำหรับอาหารกลางวันไปร้านกาแฟ
และเพิ่มมากขึ้น สองมื้อเมื่อคุณยุ่งมากมันก็ค่อนข้างเป็นปัญหา

แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณตั้งเป้าไว้ เร่งการเผาผลาญของคุณเหล่านี้ สองมื้อจำเป็นต้องเพิ่ม
และนี่ควรจะเป็น อาหารเพื่อสุขภาพ
คุณสามารถทำให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเองได้โดยการวางแผน อาหารกลางวันล่วงหน้า.

คนส่วนใหญ่กิน วันละ 2-3 ครั้งจากนั้นพวกเขาก็กินของว่างทุกอย่างที่เข้ามาระหว่างมื้ออาหาร
เหล่านี้ได้แก่ โรลและช็อคโกแลต โดนัท แซนด์วิชและลูกอม ชา กาแฟ ชีสหวาน โยเกิร์ต มันฝรั่งทอด แป้ง เมล็ดพืช เบียร์ ถั่ว……. ฯลฯ
และพวกเขาไม่ถือว่าเป็นอาหาร
สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมของไขมันใต้ผิวหนังและสุขภาพที่ไม่ดี
และนี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเลี้ยงร่างกาย
การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า รับประทานอาหารทุกๆ 2-4 ชั่วโมงเป็นกลยุทธ์สำคัญในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพตามช่วงเวลาเหล่านี้จะช่วยจุดชนวนการเผาผลาญทำให้เกิดความสมดุล สมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายมีเหตุผลที่ดี เผาผลาญไขมันส่วนเกิน
นี่เป็นกลยุทธ์สำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณ สมดุล,ดังนั้นคุณต้องคิดอย่างจริงจัง เกี่ยวกับการกินและการใช้ชีวิตแบบนี้

เริ่มจากสิ่งที่คุณมี อาหารเช้าและอาหารเย็นที่คุณสามารถทานที่บ้านได้

อาหารเย็นบางทีอาจเป็นระหว่างมื้ออาหารหากคุณกำลังเดินทาง หรือถ้าคุณไม่อยู่ในความดูแลของการจัดเลี้ยง และ รับประทานอาหารกลางวันกับคุณจากที่บ้าน

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องใช้การลงทุนทางจิตและมีวินัย

เริ่มต้นด้วยวัสดุสิ้นเปลือง
เมื่อไปซุปเปอร์มาร์เก็ต อย่าลืมตุนสิ่งของจำเป็น สินค้าสำหรับการปรุงอาหาร อาหารกลางวันของคุณไปทำงาน.
ฉันขอเตือนคุณอีกครั้ง - โยเกิร์ตหวานไม่เหมาะกับสิ่งนี้
จัดเตรียมในตอนเย็นแล้วใส่ภาชนะเพื่อนำติดตัวไปทำงานในตอนเช้า เชื่อฉันสิคุณเอง อาหาร- ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
แม้กระทั่งใน อาหารจานเดียวในการจัดเลี้ยงสาธารณะพวกเขาใส่ไขมันจำนวนมากและสารปรุงแต่งทุกประเภทที่เพิ่มเซนติเมตรพิเศษ

ช่วงเวลา

ตั้งเวลาบนโทรศัพท์ทุกๆ 2.5 – 3 ชั่วโมง

นี่จะเป็นเครื่องเตือนใจว่าถึงเวลากินแล้ว

ที่ทำงาน …

ปัจจุบันเกือบทุกสำนักงานจะมีตู้เย็น
ใช้มันและคุณไม่ต้องกังวลว่าจะไม่ดูมีสไตล์
ตรงกันข้ามคนที่ดูแลตัวเองมักได้รับความเคารพ
หากไม่มีตู้เย็นก็ใช้กระติกน้ำร้อนได้ เก็บได้ทั้งความร้อนและความเย็น ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานโดยใช้รถยนต์ เช่น ผู้ขาย พนักงานจัดส่ง ฯลฯ ฯลฯ

โภชนาการ…

พูดถึงอาหารวันละ 5-6 มื้อฉันหมายถึงไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ นั่งที่โต๊ะ 5-6 ครั้งและทานอาหารให้ครบ 3 จานในแต่ละมื้อแล้วล้างออก "ถัง"ชากับขนมหวาน

ไม่ ไม่ และ ไม่!
กรณีนี้ไม่ได้.

สิ่งที่ฉันหมายถึงคือตลอดทั้งวันในทุกมื้อ คุณกินโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือหนึ่งฝ่ามือ (ถ้าคุณเป็นผู้หญิง) และสองแผ่นถ้าคุณเป็นผู้ชาย + และผักสับ 1-2 ถ้วยหรือ ผักสับ 1 ถ้วย และผลไม้ 1 แก้ว

คุณสามารถเก็บผ้าปูโต๊ะ เครื่องลายคราม เครื่องเงิน และเทียนได้ แต่อาหารเองก็ควรจะเป็นเช่นนั้น
แครอทสด ขึ้นฉ่าย สมุนไพร มะเขือเทศหั่นเต๋า แอปเปิ้ล- ทุกอย่างได้รับการจัดวางอย่างประณีตในตู้เย็นขนาดกะทัดรัด
อกไก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลาไม่ติดมัน ไก่งวงหั่นบาง ๆ ถั่ว– และคุณจะได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการ

การรับประทานอาหารในร้านอาหาร...

หากงานของคุณมีการรับประทานอาหารในร้านอาหารและร้านกาแฟ ให้ขอเปลี่ยนแปลงเมนู
อย่ากลัวที่จะขอเปลี่ยนแปลงอาหารที่ไม่อยู่ในเมนู
โดยปกติแล้วจะไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมใดๆ
ร้านอาหารส่วนใหญ่จะอนุญาตให้คุณเปลี่ยนแปลงคำสั่งซื้อได้ ขอทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ - คุณคือลูกค้าและคุณต้องจ่ายเงิน
โปรดจำไว้ว่าไม่ใช่ว่าสลัดทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพ เช่น ซีซาร์สลัด".
ขอการ์เดนสลัดง่ายๆ หรือสลัดผักสด

อะไรที่สำคัญกว่ากัน - ความสะดวกสบายชั่วขณะหรือร่างกายของคุณ?

ใช่ กลยุทธ์เหล่านี้จะต้องใช้เวลา ความคิด และความพยายามเพิ่มเติม แต่คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน - คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก + โบนัสเพิ่มเติมมากมาย - การทำงานของลำไส้สม่ำเสมอ, บอกลาโรคกระเพาะ, น้ำตาลในเลือดส่วนเกิน, คอเลสเตอรอล ฯลฯ และรู้สึกดีมาก

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายในตอนเช้าและก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างดีต่อสุขภาพ คุณจะไม่สามารถละเลยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้

แนวทางโภชนาการนี้จะทำให้คุณดีขึ้นกว่าที่เป็นอยู่ตอนนี้มาก

และอยู่ในอำนาจของคุณที่จะท้าทายตัวเองและพิสูจน์ตัวเองว่าคุณสามารถทำอะไรก็ได้และตลอดเวลา!

กฎทั้งหมดสำหรับการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ: อย่าเคลื่อนไหวและกินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวัน - เป็นสิ่งหลังที่มักถูกมองข้าม การพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานเนื่องจากการยุ่งมากเกินไปถือเป็นเรื่องปกติสำหรับคนงานส่วนใหญ่ เป็นผลให้หลายคนกินน้อยลง กินอาหารแคลอรี่สูงในปริมาณที่มากขึ้น และเพิ่มน้ำหนัก

นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนควรใส่ใจการรับประทานอาหารเป็นมื้อเพื่อลดน้ำหนัก ความคิดเห็นของผู้ลดน้ำหนักแนะนำว่าอย่ามองว่าระบบนี้เป็นอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ แต่ควรทำความคุ้นเคยกับกลไกของผลกระทบต่อร่างกายและเพียงเปลี่ยนรูปแบบการบริโภคและปริมาณอาหารที่บริโภค สิ่งนี้ให้อะไรกับคน ๆ หนึ่งและจะใช้อาหารเศษส่วนเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? ง่าย มีประโยชน์ และเข้าถึงได้ทุกคน!

วิธีโภชนาการแบบเศษส่วนคืออะไร?

ตำนานที่ว่าคุณสามารถประหยัดแคลอรี่ได้ด้วยการกินวันละ 1-2 ครั้งนั้นผิด การพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานทำให้เกิดความอยากอาหาร ส่งเสริมของว่างที่มีแคลอรี่สูง (ชากับขนมหวานและขนมปังหรืออาหารจานด่วน) รวมถึงการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย

ในทางตรงกันข้าม การแบ่งมื้ออาหาร 5-8 ครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ จะทำให้ร่างกายสงบ ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการเผาผลาญที่เหมาะสมและรวดเร็ว ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่อาหารเพื่อสุขภาพนี้ถูกคิดค้นขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร ในไม่ช้านักโภชนาการก็ตระหนักว่ามื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้ดีและรวบรวมผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน

อาหารเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก: กฎ

อาหารที่เป็นเศษส่วนมีสองประเภท วิธีแรกสันนิษฐานว่าเมื่อสัญญาณแรกของความหิว คนจะรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำปริมาณเล็กน้อย (เช่น ผักสดที่ไม่มีแป้งเป็นชิ้นพร้อมเนื้อต้มหรืออกไก่ 30-40 กรัม) ขนาดที่ให้บริการจะไม่ใหญ่ไปกว่ากล่องไม้ขีด แต่จำนวนมื้อสามารถเข้าถึงได้ 8 เท่า ข้อเสียของการฝึกโภชนาการแบบเศษส่วนนี้อาจไม่สามารถแยกแยะความหิวทางสรีรวิทยาจากความรู้สึกกระหายน้ำทางจิตใจหรือธรรมดาได้

ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักโดยแบ่งมื้ออาหาร 5-6 มื้อต่อวันจึงได้รับความนิยมมากขึ้น โดยมีข้อดีคือมีการวางแผนการรับประทานอาหารและช่วงเวลาที่ชัดเจน อาหารเช้าภายใน 40-60 นาทีหลังจากตื่นนอนโดยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยยากถือเป็นข้อบังคับ มันจะช่วย "ปลุก" ระบบการเผาผลาญของคุณและเร่งปฏิกิริยาของมันตลอดทั้งวัน การพักสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและของว่างจะป้องกันไม่ให้ร่างกายหิวและทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง

จะสร้างเมนูอาหารเศษส่วนได้อย่างไร? ฉันควรรวมผลิตภัณฑ์ใดบ้าง

กระจายเมนูเพื่อให้มีช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่เกิน 2.5-3 ชั่วโมงในขณะที่ปริมาณแคลอรี่จะลดลงอย่างต่อเนื่องตามมาตรฐานที่กำหนด ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนอนุญาตให้ลดน้ำหนักได้รับการควบคุมโดยบทวิจารณ์ของผู้ที่ลดน้ำหนักที่ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ลดหรือเพิ่มด้วยตนเองเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการที่เพิ่มขึ้นของอาหารจะทำให้สูญเสียความพยายามในการลดน้ำหนักและปริมาณที่ลดลงจะทำให้ร่างกายตื่นตระหนกและประหยัดแคลอรี่ "สำรอง" ในกรณีนี้ความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคลนั้นจะแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด ความอ่อนแอ, คลื่นไส้, อึดอัด, นอนไม่หลับเป็นสาเหตุหลักของการคำนวณแคลอรี่ที่ไม่ถูกต้องและน้ำหนักจะไม่ลดลง

จากมื้ออาหารที่ต้องการ 5-6 มื้อ คุณต้องเตรียมอาหาร 3 มื้อ และ "ของว่าง" เบาๆ 2 มื้อ ผู้ที่มี “ฟันหวาน” สามารถรับประทานน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาหรือผลไม้แห้ง 3-5 ผล (แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน) ได้ในครึ่งแรกของวัน ควรรับประทานผลไม้ก่อนเวลา 15.00 น. ในช่วงบ่าย - เฉพาะผักที่ไม่มีแป้ง, แอปเปิ้ลเขียว (พันธุ์ไม่หวาน) และอาหารที่มีโปรตีน ขนาดเสิร์ฟมีตั้งแต่ครึ่งแก้วไปจนถึงแก้วทั้งหมดซึ่งต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด เหมาะสำหรับเป็นของว่าง: ผัก โยเกิร์ต ชีส ผลไม้ ถั่ว ไข่

ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญ

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยธรรมชาติในปริมาณที่เพียงพอ คุณต้องรวมผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ และผลเบอร์รี่ไว้ในอาหารของคุณ คุณต้องดื่มน้ำแร่กรองหรือน้ำแร่กลั่นอย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตรต่อวัน แต่อย่าผสมกับมื้ออาหาร กล่าวคือ ดื่มก่อนหรือหลังมื้ออาหาร การรวมกันของโปรตีนและช่วยให้มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูสำหรับวันและสัปดาห์ควรมีความหลากหลาย และแน่นอนว่ารวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงผลไม้) สำหรับครึ่งแรกของวัน โปรตีนและผักสำหรับครึ่งวันหลัง

ด้วยสารอาหารแบบแยกส่วน จำเป็นต้องใช้กรดโอเมก้า-ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพื่อเริ่มกระบวนการสลายไขมัน (การสลายไขมัน) มีอยู่ในอาหารทะเล น้ำมันปลา น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าวเป็นผู้นำในกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันในแง่ของความเร็วของการเผาผลาญ เมื่อสร้างเมนูคุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารเพื่อสุขภาพ: ผลไม้, ผัก (ไม่มีแป้ง), โปรตีนคุณภาพ (เนื้อวัวไม่ติดมัน, อกไก่, ไข่, นม, คอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ , ซีเรียล, ขนมปังโฮลเกรน, พืชตระกูลถั่ว ).

อาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานบ่อยๆ?

แม้ว่าการทานอาหารแบบแบ่งส่วนจะช่วยในการลดน้ำหนักได้ แต่เราไม่แนะนำให้ทานอาหารแปรรูป ไส้กรอก มายองเนสและซอสมะเขือเทศ อาหารที่มีไขมัน อาหารทอด และอาหารรสเผ็ดเกินไป นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องละทิ้ง "ศัตรูแห่งความผอม" ที่รู้จักกันดีเช่นการอบขนมผลิตภัณฑ์ขนมต่างๆและอาหารจานด่วน

ระบบนี้ช่วยให้คุณรวมอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันในมื้อเดียว อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานแยกกัน กระบวนการลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ข้อดีของระบบพลังงานเศษส่วนคืออะไร?

ต้องขอบคุณการทานอาหารบ่อยๆ ทำให้คนไม่ต้องหิว! นี่เป็นเทคนิคเดียวที่ใช้ได้ผลภายใต้คติประจำใจ: “ถ้าคุณอยากลดน้ำหนักก็กิน!” แทนที่จะเป็นข้อ จำกัด ที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอข้อห้ามที่เข้มงวดและการเสื่อมสภาพของความเป็นอยู่ที่ดีกลับเสนอกระบวนการเผาผลาญให้เป็นปกติการปรับปรุงร่างกายโดยทั่วไปและเส้นทางที่ง่ายสู่รูปร่างที่สวยงามและเพรียวบาง ในขณะเดียวกันประสบการณ์ส่วนตัวของเด็กผู้หญิงหลายคนอธิบายว่าการเปลี่ยนไปใช้มื้ออาหารแบบแยกส่วนเพื่อการลดน้ำหนักนั้นเป็นสิ่งที่สังเกตไม่ได้ การลดปริมาณแคลอรี่อย่างค่อยเป็นค่อยไปไม่อนุญาตให้คุณต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวการแทนที่อาหารด้วยประเภทที่ดีต่อสุขภาพช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารซึ่งไม่เพียงช่วยแยกส่วนด้วยน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาผลลัพธ์ที่ทำได้ต่อไปอีกด้วย นักกีฬาใช้อาหารเป็นสัดส่วนในการตัด - กำจัดไขมันส่วนเกินพร้อมทั้งรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการแบบเศษส่วนรวมกับการออกกำลังกายหรือไม่?

นี่เป็นหนึ่งในข้อดีหลักของระบบลดน้ำหนักนี้ การป้อนแบบเศษส่วนเป็นเลิศสำหรับกระบวนการทำให้แห้ง แม้จะลดน้ำหนักได้ช้า แต่เนื่องจากการแทนที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหนาแน่นด้วยเนื้อเยื่อไขมันที่เบากว่า ในระหว่างการฝึกปริมาตรของร่างกายลดลง แต่ก็มีความโดดเด่นและสง่างามมากขึ้น

ใครจะรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน? คำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักกีฬามีวัตถุประสงค์เพื่อลดปริมาณไขมันในร่างกายและเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นนักเพาะกายด้วยการออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกลัวการปรากฏตัวของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมากเกินไป แต่จะกำจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหาได้ง่าย ๆ ผ่านการเล่นกีฬาและการลดน้ำหนักทั่วไป

ตัวอย่างเมนูอาหารมื้อย่อยสำหรับวัน

จากคำวิจารณ์มากมายจากผู้ที่เปลี่ยนมาใช้มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนเป็นระบบที่ดีต่อสุขภาพที่สุดหลังจากลดน้ำหนักแล้ว แนะนำให้รวมโจ๊กในมื้อเช้าด้วย เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต (ปรุงในน้ำ) หรือมูสลีกับโยเกิร์ต "ศูนย์" แซนวิชกับขนมปังรำและชีสไขมันต่ำรวมทั้งผลไม้ (ส้มหรือแอปเปิ้ล) สำหรับของว่างคุณสามารถสนองความหิวด้วยขนมปังธัญพืช 1-2 ชิ้น ลูกแพร์และชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาล สำหรับมื้อกลางวัน - น้ำซุปครึ่งเสิร์ฟ (150-200 กรัม) ในผักหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ควรเป็นรอง) ปลาต้ม 100 กรัม อกไก่ เนื้อวัวหรือเนื้อลูกวัว แทนที่จะรับประทานซุป คุณสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์โปรตีนพร้อมกับเครื่องเคียงจากผักหรือผักใบเขียวและผักสดต่างๆ ได้

ในช่วงบ่าย ผู้ที่ลดน้ำหนักหลายคนรับประทานคอตเทจชีสไขมันต่ำ ชาที่ไม่มีน้ำตาล และผลไม้แห้งหลายชนิด หรือถั่ว 20 กรัม หากคุณทานอาหารแยก คุณสามารถรับประทานอกไก่ต้ม (เนื้อลูกวัว เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ขาว 2 ฟองหรือเนื้อกระต่าย) คู่กับเครื่องเคียงหรือสลัดผักที่ไม่มีแป้ง (กะหล่ำปลี แตงกวา) ก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่ม kefir "ศูนย์" 0.5-1 แก้ว

เพื่อค้นหาร่างในฝัน ตัวแทนของเพศสัมพันธ์ต้องก้าวอย่างสิ้นหวัง ทรมานตัวเองด้วยความหิวโหย และออกกำลังกายจนหมดแรง และเคล็ดลับของหุ่นเพรียวในปี 2562 นั้นง่ายมาก - โภชนาการสม่ำเสมอและการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

เป็นเศษส่วน 5 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการจะกลายเป็นวิถีชีวิตที่เป็นนิสัยสำหรับทุกคนในขณะที่การทำงานของระบบย่อยอาหารจะดีขึ้นกระบวนการเผาผลาญจะถูกเปิดใช้งานและสีของ ผิวจะดีขึ้น

วิธีจัดอาหาร 5 ครั้งต่อวัน?

สมัยนี้หาคนกินมื้อเช้าแบบอิ่มๆ ได้ยาก ไม่ค่อยจะกินวันละ 5 มื้อเท่าไหร่ และทั้งหมดเป็นเพราะเรามักจะรีบไปที่ไหนสักแห่งโดยหาของว่างระหว่างเดินทางและปรากฎว่าเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้คุณภาพสุขภาพของเราแย่ลง

ทุกสิ่งสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องสร้างแรงจูงใจที่เข้มแข็งให้กับตัวเองสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานอาหารภายใต้เงื่อนไขทางโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ข้อควรสนใจ: ซื้อชุดจานล่วงหน้าซึ่งมีขนาดเล็ก แต่น่าดึงดูดเพียงพอเพื่อไม่ให้เกิดอาการหงุดหงิดในขั้นตอนการปรับตัว

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อมีข้อดีหลายประการ ซึ่งคุณควรสรุปให้ชัดเจนกับตัวเอง:

• ไม่มีความรู้สึกหิวดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทานอาหารว่างระหว่างวิ่งกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง
• ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับประเภทผลิตภัณฑ์ กระบวนการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างราบรื่นและดีต่อสุขภาพ
• สารอาหารวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กที่เข้าสู่ร่างกายในปริมาณปานกลางจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น
• การลดน้ำหนักในทางจิตใจจะง่ายกว่าเมื่อคุณรู้ว่าในอีกไม่กี่ชั่วโมงคุณจะกลับมารับประทานอาหารอีกครั้ง
• หลังจากมื้อหนัก คุณจะรู้สึกง่วงอยู่เสมอและไม่มีแรงที่จะรักษาประสิทธิภาพสูงไว้ ในกรณีนี้สิ่งที่ตรงกันข้ามคือจริง - อาหารมื้อเบาช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี
• แคลอรี่จะถูกบริโภคเร็วขึ้นและเปลี่ยนเป็นพลังงานแทนที่จะเหลือไว้เป็นไขมัน
• การนอนหลับจะสงบและสมบูรณ์ - กุญแจสำคัญในการป้องกันน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างดีเยี่ยม

ไม่มีอะไรน่าภูมิใจเมื่อมีคนบอกว่ากินวันละครั้งหรือสองครั้ง ในกรณีนี้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลาย ชั้นไขมันเพิ่มขึ้น ระดับอินซูลินเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง และสุขภาพของพวกเขาก็แย่ลง

จะสร้างเมนูสำหรับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนในปี 2562 ได้อย่างไร?

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือแบ่งวันของคุณออกเป็น 5 มื้อ โดยแบ่งเป็นมื้อหลัก 3 มื้อ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และอีก 2 มื้อ (มื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย)

เป็นสิ่งสำคัญที่มื้อสุดท้ายจะสิ้นสุดสามชั่วโมงก่อนนอนและก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มแก้วหนึ่งแก้วและปิดท้ายวันด้วยผลิตภัณฑ์นี้

ระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 2-3 ชั่วโมงเพื่อจะได้ไม่มีเวลาหิวมาก บางส่วนเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงเล็กน้อยควรบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวัน และควรบริโภคอาหารให้น้อยลงในช่วงครึ่งหลัง

อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อสัตว์และปลาควรตุ๋นหรือนึ่งโดยไม่ต้องเติมไขมันพืชหรือสัตว์ เมนูต้องมีไฟเบอร์ โอเมก้า 3 วิตามิน และแร่ธาตุขนาดเล็กจากแหล่งธรรมชาติ

เพื่อให้การรับประทานอาหารวันละ 5 ครั้งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่าให้ดื่มน้ำมากๆ ดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วทุกเช้าในขณะท้องว่าง และปิดท้ายของว่างด้วยชาเขียว เครื่องดื่มผลไม้ และ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เมนูตัวอย่างอาหาร 5 มื้อต่อวัน

เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษในด้านโภชนาการสิ่งสำคัญที่ต้องจำคือผลิตภัณฑ์จะต้องเป็นธรรมชาติมีสุขภาพดีและไม่มีสารเข้มข้น สารเคมี และสารอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงรสชาติ

เราเสนอเมนูพร้อมอาหาร 5 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

สำหรับอาหารเช้าคุณสามารถทำไข่เจียวจากไข่ 2 ฟองและนมไขมันต่ำเล็กน้อยดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล สำหรับมื้อกลางวัน ให้ปรุงปลานึ่งชิ้นเล็กๆ ทำสลัดแตงกวาและกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว และต้มข้าวส่วนหนึ่ง

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่ายควรกินผลไม้และผลเบอร์รี่สดกีวีส้มลูกพีชราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แอปเปิ้ลเขียวกล้วยครึ่งลูกสำหรับของว่างหนึ่งมื้อแตงโมสองวงเล็บแตงโมแตงโมแบล็กเบอร์รี่หนึ่งกำมือและลูกเกด .

สำหรับมื้อเย็น - แซนวิชกับชีสและแฮม โดยเฉพาะอย่างยิ่งขนมปังข้าวไรย์หรือรำข้าว เนื้อตุ๋น 100 กรัมพร้อมแตงกวาเขียว ก่อนนอนให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำ

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้า ให้ปรุงโจ๊กบัควีทในน้ำ กินขนมปังกับรำข้าวแล้วดื่มกาแฟหนึ่งแก้ว รับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปผัก คุณสามารถทำสลัดแครอทและกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำมะนาว

สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย ให้ดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วแล้วรับประทานผลไม้สดในปริมาณที่พอเหมาะ สำหรับมื้อเย็น ให้ปรุงปลาอบในเตาอบพร้อมผัก ก่อนนอน – คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม ล้างด้วยน้ำสะอาด

วันพุธ

อาหารเช้า - ไข่ต้ม ขนมปังกับแฮม ชาเขียวหนึ่งถ้วย สำหรับของว่างควรใช้คอทเทจชีสกับนมเล็กน้อยและสำหรับมื้อกลางวันให้เตรียมซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อและสลัดผัก

สำหรับของว่างยามบ่าย - แซนวิชกับแฮมและชีสส้ม รับประทานเนื้อต้มเป็นมื้อเย็นและทำน้ำสลัดวิเนเกรตต์ส่วนหนึ่ง ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ควรใช้แตงกวาสดมากกว่าแตงกวากระป๋อง

วันพฤหัสบดี

เตรียมโจ๊กซีเรียลเป็นอาหารเช้า ซุปถั่ว ขนมปัง 1 ชิ้น และมะเขือเทศ 1 ผลเป็นมื้อกลางวัน สำหรับของว่าง คุณสามารถใช้โยเกิร์ตและผลไม้สดที่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำได้ รับประทานอกไก่ต้มกับเห็ดและดื่มชาเขียวหนึ่งแก้ว

วันศุกร์

สำหรับอาหารเช้า ทำไข่เจียวพร้อมผัก ดื่มน้ำผลไม้สดหนึ่งแก้ว สำหรับมื้อกลางวัน อบปลากับแอปเปิ้ลในเตาอบ และสำหรับของว่างยามบ่าย รับประทานคอทเทจชีสหม้อปรุงอาหาร สำหรับมื้อเย็น ต้มพาสต้ากับเฟต้าชีสหรือชีส กินกีวี 2 ผลก่อนนอน

วันเสาร์

รับประทานอาหารเช้าด้วยโจ๊กข้าวโอ๊ตกับนม แล้วตบท้ายด้วยสมูทตี้ผลไม้รสหวาน สำหรับมื้อกลางวัน ให้ปรุงปลานึ่งและสลัดแตงกวา มะเขือเทศ และหัวหอมเล็กน้อย สำหรับของว่าง ให้ทำหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสจากส่วนผสมจากธรรมชาติ

รับประทานอกไก่ต้ม กินแครอทดิบ 2 หัว และล้างมื้ออาหารด้วยน้ำผลไม้ ก่อนเข้านอนดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำบริสุทธิ์หนึ่งแก้วสิ่งสำคัญคืออย่าทำให้ท้องอิ่มในเวลาสาย

วันอาทิตย์

ในวันอาทิตย์ คุณสามารถทำซ้ำชุดใดก็ได้จากเมนูประจำสัปดาห์ เตรียมซุปด้วยน้ำซุปผัก สตูว์ผัก และทำสลัดผักสด ดื่มของเหลวให้เพียงพอ

บทสรุป!

ผลลัพธ์จะน่าทึ่งภายใน 2-3 สัปดาห์หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว ร่างกายจะมีความเบา มีพลังงานเพิ่มขึ้น และจะไม่รู้สึกหิวหรือกินมากเกินไป

มันจะเป็นเรื่องยากที่จะ จำกัด ตัวเองด้วยขนาดชิ้นส่วนในทันที แต่เพียงความตั้งใจที่จะชนะและแรงจูงใจที่เข้มแข็งเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุรูปแบบที่ต้องการ พยายามหางานอดิเรกเพื่อไม่ให้คิดถึงเรื่องอาหารตลอดเวลา

การกินจะง่ายขึ้นและดีต่อสุขภาพทุกวัน! ทดลอง สร้างสรรค์สูตรอาหารใหม่ๆ ให้โภชนาการประเภทนี้เป็นวิถีชีวิตไปตลอดชีวิต!

นี่คือวิธีที่คุณควรกินวันละ 5 ครั้งเพื่อลดน้ำหนักในปี 2562 เพื่อสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่เพรียวบางและสง่างาม ดูแลตัวเองและรับประทานอาหารให้ถูกต้อง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้คุณอารมณ์ดีอยู่เสมอ!

สุขภาพและความเจริญรุ่งเรืองมาสู่คุณ!

มันอาจจะไม่ได้อยู่ในมือของเราที่จะทำลายประเพณีของวันหยุด แต่เราสามารถจัดระเบียบตัวเองได้อย่างรวดเร็วหลังจากนั้น

วันแห่งการชำระบัญชี

โดยปกติจะใช้เวลาห้าวันในการคืนน้ำหนักก่อนวันหยุดของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณทำงานหนักเป็นพิเศษที่โต๊ะหรือต้องการมีรูปร่างผอมลง ก็สามารถทำซ้ำได้

อาหารหลังปีใหม่ไม่ควรหิว การกินมากเกินไปแล้วอดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการสลัดจังหวะของต่อมใต้สมองและต่อมไทรอยด์ อวัยวะสำคัญเหล่านี้ค่อนข้างสามารถชะลอการเผาผลาญได้ “จนกว่าสถานการณ์จะคลี่คลาย” นั่นคือออกคำสั่งให้หยุดใช้ไขมันที่สะสมไว้และเติมเต็มได้ทุกโอกาส เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ อาหารของเราแนะนำให้รับประทานอาหารบ่อยๆ 5 ครั้งต่อวัน แต่มีปริมาณไขมันและน้ำตาลน้อยที่สุด คุณไม่สามารถทิ้งไขมันได้อย่างสมบูรณ์เช่นกัน - 3-5 วันก็เพียงพอแล้วที่ผิวหนัง ผม และเล็บของคุณจะเสื่อมสภาพ และจะยากแค่ไหนที่จะฟื้นฟูมัน

เงื่อนไขที่สองคือมีน้ำมาก ความจริงก็คือชาและกาแฟนั้นแทบไม่มีแคลอรี่เลย แต่จะทำให้น้ำจริงๆ จากพวกมันเข้าไปในเซลล์ได้ยาก ภายใต้สภาวะปกติ หากคุณไม่มีอาการบวมง่าย ก็ไม่ใช่ปัญหาสำคัญ แต่เมื่อจำเป็นต้องเร่งการเผาผลาญให้มากที่สุดเพื่อบังคับให้ร่างกายต้องสิ้นเปลืองพลังงานสำรองฉุกเฉิน แม้แต่ปริมาณเล็กน้อยก็ไม่ควรละเลย อาหารบ่งบอกว่าเมื่อใดที่คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟได้ - เช่นเดียวกับการฉีดยาที่จะ "สั่น" ระบบการเผาผลาญของคุณ หรือดื่มน้ำหนึ่งแก้วในแต่ละมื้อและอีก 2-3 แก้วในระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถสลับน้ำดื่มปกติกับน้ำแร่ได้ แต่อย่าดื่มน้ำแร่เกิน 3-4 แก้วต่อวัน เพราะเป็นอันตรายต่อไต น้ำควรเป็นคาร์บอเนตตามธรรมชาติ ไม่ใช่คาร์บอเนตเทียม หากรสนิยมของคุณเอื้ออำนวย ให้ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

เงื่อนไขที่สามเกี่ยวข้องกับมื้ออาหารที่มีอาหารหลายจาน จานของคุณควรมีสัดส่วนดังต่อไปนี้เสมอ: 1/2 ส่วนของอาหาร - ผัก สมุนไพร และผลไม้ 1/4 - ซีเรียล มันฝรั่ง พาสต้า พืชตระกูลถั่ว ขนมปัง 1/4 - เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากนม

สุดท้ายควรหลีกเลี่ยงเกลือจะดีกว่า ถ้าทนไม่ไหวจริงๆ ก็เพิ่มทีละน้อย ลองแทนที่ด้วยพริกไทยป่น เว้นแต่ว่ามันจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณอย่างแน่นอน และอกและเนื้อไม่ติดมันต้มทุกชนิดที่ไม่มีเกลือจะ "ไป" ได้สำเร็จมากขึ้นถ้าคุณถูด้วยกระเทียม

เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย!

วันแรก

อาหารเช้ามื้อที่ 1: ส้มเขียวหวาน 2 ผล, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ขนมปังโฮลวีตแห้ง 1 ชิ้น, ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่ 2: แครอทขูดกับน้ำมะนาว, ไข่ต้ม, ขนมปังข้าวไรย์

อาหารกลางวัน: อกไก่ลอกหนัง (ต้ม นึ่ง หรือย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน), สลัดผักสด (น้ำสลัด - น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูหนึ่งหยด หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งช้อนชา) มันฝรั่งต้มขนาดกลาง 2 อัน

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1-2 ผล, ขนมปังหรือแครกเกอร์ไขมันต่ำ, โยเกิร์ตไม่หวาน 125 กรัมที่มีไขมันไม่เกิน 3%

อาหารเย็น (ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง): ปลาไม่ติดมัน 150 กรัม (ต้ม ตุ๋น ย่าง หรือนึ่ง โดยไม่ใส่น้ำมัน) ผักสด (โดยเฉพาะมะเขือเทศ พริกหยวก) และสมุนไพร ข้าวต้ม 150 กรัม

วันที่สอง

อาหารเช้ามื้อที่ 1: แอปเปิ้ลลูกใหญ่หรือผลเบอร์รี่แช่แข็งหนึ่งแก้ว, ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนมพร่องมันเนย, ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่ 2: ส้ม, ชีสเม็ดเล็กไขมัน 4%, ขนมปังโฮลวีตแห้ง 1 ชิ้น

อาหารกลางวัน: ซุปผักในน้ำซุปจากอกไก่ 300 กรัมที่ไม่มีหนัง (เสิร์ฟซุป 300-500 กรัม) + อกครึ่งหนึ่งที่ปรุงสุก, ข้าวไรย์ 2 ชิ้น, ขนมปังธัญพืชหรือรำ, ชาหรือกาแฟ

ของว่างยามบ่าย: สลัดมะเขือเทศและสมุนไพร (หรือผักสดอื่นๆ), ไข่ต้ม, ขนมปัง

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทกับเนื้อไม่ติดมัน (ต้ม, นึ่งหรือย่างโดยไม่ใช้น้ำมัน) และสามารถตัดหรือสับเนื้อและเพิ่มบัควีท แครอท.

วันที่สาม

อาหารเช้ามื้อที่ 1: ส้มโอหรือส้มลูกใหญ่ ไข่ต้ม 2 ฟอง ถั่วลันเตา 100 กรัม ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่ 2: โยเกิร์ต 125 กรัม, แอปเปิ้ล, ขนมปังโฮลวีตแห้ง 1 ชิ้น

อาหารกลางวัน: ซุปผักพร้อมอกปรุงเมื่อวันก่อน (เราทำเสร็จเพราะซุปไม่ได้ปรุงหนึ่งวัน) มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น (สามารถต้มในหนังได้ ปอกเปลือก หั่นแล้วอุ่นร่วมกับซุป)

ของว่างยามบ่าย: ลิ้นวัวต้ม 100 กรัม, ข้าวไรย์หรือขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น (ลิ้นสามารถหั่นให้เย็นและหั่นเหมือนแซนด์วิช), ผักสดตามชอบ (เช่น มะเขือเทศและผักกาดหอม)

อาหารเย็น: ถั่วต้มหรือถั่วอื่น ๆ 150 กรัม, ปลาไม่ติดมัน 150 กรัม, สลัดผัก

วันที่สี่

อาหารเช้ามื้อที่ 1: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนมพร่องมันเนย, แครอทขูดกับแอปเปิ้ลและลูกเกด

อาหารเช้ามื้อที่ 2: ไข่ต้ม, ถั่วลันเตา, ลูกแพร์หรือส้มเขียวหวาน, ชาหรือกาแฟ

อาหารกลางวัน: อกไก่งวง 150 กรัมไม่มีหนัง (สามารถแทนที่ด้วยไก่), ตุ๋นกับหัวหอม, ถั่วเขียวและผักอื่น ๆ เพื่อลิ้มรส, มันฝรั่ง 2 ชิ้น (สามารถเพิ่มในสตูว์), กีวีหรือส้มเขียวหวาน

ของว่างยามบ่าย: แครอท ชีสเม็ดเล็กๆ ที่มีไขมัน 4% หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตที่มีไขมันไม่เกิน 3% ขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้น

อาหารเย็น: พาสต้าข้าวสาลีดูรัมต้ม 150 กรัม, เนื้อไม่ติดมัน 150 กรัม, ปลา, สลัดผัก

วันที่ห้า

อาหารเช้ามื้อที่ 1: แอปเปิ้ลลูกใหญ่, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือแอปริคอตแห้ง, ขนมปังโฮลวีตแห้ง 1 ชิ้น, ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่ 2: ลิ้นวัวต้ม 100 กรัม, ข้าวไรย์หรือขนมปังธัญพืช 1 ชิ้น, ส้มหรือส้มเขียวหวาน 2 ผล

อาหารกลางวัน: ปลาไม่ติดมัน 150 กรัม ข้าวต้ม ผักตุ๋น (บวบ หัวหอม มะเขือเทศ...) ชาหรือกาแฟ

ของว่างยามบ่าย: สลัดผักหรือผักตุ๋นจากมื้อกลางวัน, ไข่ต้ม, ข้าวไรย์หรือขนมปังธัญพืช

อาหารเย็น: สลัดกะหล่ำปลี, มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้น, อกไก่ไร้หนัง 150 กรัม

สุดท้าย

ตอนนี้คุณสามารถก้าวขึ้นไปบนตาชั่งได้โดยไม่ต้องกลัว - หรือย้อนกลับไปวันแรกแล้วทำซ้ำ ไม่แนะนำให้ "ควบคุมอาหาร" นานกว่า 10 วัน หากคุณต้องการทำซ้ำต้องหยุดพักอย่างน้อยสองสัปดาห์

ปีใหม่ - ผอมใหม่!

หนังสือและสิ่งพิมพ์จำนวนมากแนะนำว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารบ่อยๆ 5-6 ครั้งต่อวันหรือมากกว่านั้น - ที่เรียกว่า ความคิดเห็นนี้ฝังแน่นอยู่ในใจของคนทั่วไปจนเมื่อถูกถามว่าจะเริ่มลดน้ำหนักที่ไหนทุกคนจะพูดว่า - เริ่มกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย ในเวลาเดียวกันแนวทางนี้ได้รับการพิสูจน์โดยถูกกล่าวหาว่า "เร่งการเผาผลาญ" และลดความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง การรับประทานอาหารบ่อยๆ ไม่มีข้อได้เปรียบใดๆ เลยเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหาร 3 มื้อแบบคลาสสิกต่อวัน และมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนสำหรับเรื่องนี้

เรามาดูความเชื่อผิดๆ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารบ่อยๆ กันดีกว่า

“การเร่ง” ของการเผาผลาญ

ความเข้าใจผิดนี้ขึ้นอยู่กับผลกระทบจากความร้อนของอาหารและอัตราที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยของกระบวนการเผาผลาญเพื่อตอบสนองต่อการบริโภคอาหาร ผลกระทบจากความร้อนคือการปล่อยพลังงานระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งเป็นประมาณ 10% ของแคลอรี่ที่บริโภค นั่นคือถ้าคุณบริโภค 1,000 กิโลแคลอรี 100 กิโลแคลอรีจะเข้าสู่เอฟเฟกต์ความร้อน ในกรณีนี้ไม่สำคัญเลยว่าคุณบริโภค 1,000 แคลอรี่เหล่านี้ใน 1 มื้อหรือแบ่งออกเป็น 5 มื้อ - ในทุกกรณี 100 กิโลแคลอรีจะถูกใช้ไปกับการผลิตความร้อนในที่สุด ดังนั้นการรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งจึงไม่เพิ่มการใช้พลังงานในการย่อยอาหารและการผลิตความร้อน ( ศึกษา: เบลลิสล์ เอฟ. อัล ความถี่ในการรับประทานอาหารและความสมดุลของพลังงานพี่เจ นัท. (1997) 77(อาหารเสริม 1):S57-70).

การรับประทานอาหารไม่บ่อยจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง

ความเข้าใจผิดประการที่สองที่ปรับการกินวันละ 5-6 ครั้งคือแนวคิดที่ว่าการพักระหว่างมื้ออาหารค่อนข้างนานในระหว่างวันจะบังคับให้ร่างกายเข้าสู่ "โหมดประหยัด" ชะลอการเผาผลาญและส่งผลให้การบริโภคช้าลง ไขมันใต้ผิวหนัง นอกจากนี้ยังรวมถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับความสำคัญที่แตกต่างกันของมื้ออาหารโดยขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน เช่น อาหารเช้าทำให้ระบบเผาผลาญของคุณ "เริ่มต้น" ตลอดทั้งวัน ดังนั้นการข้ามมื้ออาหารจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง

ธรรมชาติของความเข้าใจผิดเหล่านี้เกิดจากการศึกษาในช่วงต้นของหนูและหนู ซึ่งแสดงให้เห็นจริง ๆ ว่าการไม่กินอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำให้ร่างกายลดการใช้พลังงานโดยรวม ซึ่งรวมถึงสิ่งที่เรียกว่า “โหมดประหยัด” อย่างไรก็ตาม การศึกษาดังกล่าวไม่สามารถใช้ได้กับมนุษย์ เนื่องจากอายุขัยของสัตว์ โดยเฉพาะหนูและหนูนั้นสั้นกว่ามาก นอกจากนี้ สัตว์ยังมีไขมันสำรองไม่มากนัก ดังนั้น การขาดแคลอรี่แม้เพียงเล็กน้อยในระหว่างวันก็ส่งผลต่อการทำงานของร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัตว์ที่มีขนาดเล็กมาก การข้ามมื้ออาหารเพียงมื้อเดียวอาจทำให้เสียชีวิตได้

สำหรับมนุษย์ สถานการณ์แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น กระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์อาจไม่ลดลงแม้ว่าจะอดอาหารครบ 3-4 วันก็ตาม และการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอัตรากระบวนการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเล็กน้อยด้วยซ้ำ นอกจากนี้สมองจะใช้เวลา 3-4 วันเพื่อสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของระดับเลปติน ดังนั้นการงดมื้ออาหารมื้อเดียวจะไม่ส่งผลใดๆ

การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะเผาผลาญไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

ตำนานนี้แพร่หลายในการเพาะกายและฟิตเนส มีความเชื่ออย่างแรงกล้าว่าการรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อจำนวนมื้ออาหารและปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอมีความแตกต่างกันอย่างมาก หากคุณได้รับโปรตีนจำนวนมาก (และนักกีฬาที่มีส่วนร่วมอย่างจริงจังในการออกกำลังกายและการเพาะกายอย่างน้อยก็ได้รับในปริมาณที่เพียงพอ) ความถี่ในการรับประทานอาหารก็ไม่มีผลกับสิ่งใดเลย ข้อยกเว้นอาจเป็นนักกีฬามืออาชีพที่ชีวิตถูกจำกัดอยู่ในกรอบที่เข้มงวดของการฝึกซ้อม ระบบการเล่นกีฬา และการใช้ยาสเตียรอยด์

การรับประทานอาหารวันละ 5-6 ครั้งส่งผลต่อน้ำตาลและความหิว

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งก็คือการรับประทานอาหารบ่อยๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาที่เชื่อถือได้เพียงข้อเดียวที่ยืนยันข้อเท็จจริงนี้ สิ่งพิมพ์ทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเปรียบเทียบ เช่น อาหารคลาสสิก 3 มื้อต่อวันกับ 17 มื้อต่อวัน โดยใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อย เห็นได้ชัดว่าการทดลองนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความเป็นจริงเนื่องจากในชีวิตปกติวิธีการดังกล่าวไม่สามารถทำซ้ำได้ (ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามันไม่ได้ให้ข้อได้เปรียบใด ๆ )

สำหรับความรู้สึกหิวไม่ใช่ทุกอย่างที่ชัดเจนที่นี่เช่นกัน สำหรับบางคน การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ในขณะที่คนอื่นๆ สังเกตว่าเมื่อรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน พวกเขารู้สึกหิวมากกว่าการรับประทานอาหาร 3 ครั้งต่อวัน ( ศึกษา : Ohkawara K ผลของความถี่ในการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นต่อการเกิดออกซิเดชันของไขมันและการรับรู้ความหิว โรคอ้วน (ซิลเวอร์สปริง) 2013 ก.พ.;21(2):336-43).

ข้อสรุป

ดังนั้นการวิจัยและงานทางวิทยาศาสตร์จึงไม่ได้ยืนยันถึงข้อดีของการรับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวันมากกว่า 3 มื้อต่อวัน และระบุอย่างชัดเจนว่าจำนวนมื้ออาหารไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักหรือการรักษามวลกล้ามเนื้อ ( ศึกษา : Schoenfeld BJ et. อัล ผลกระทบของความถี่ในการรับประทานอาหารต่อการลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย: รีวิวโภชนาการการวิเคราะห์เมตา (2015) ฉบับที่ 73(2):69–82). ความคิดเห็นที่ว่ามีความถี่ที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่ผิดพลาดและไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้