วิธีการเรียนรู้การแยกส่วนในหนึ่งเดือน คุณสามารถแยกขาที่บ้านได้รวดเร็วและง่ายดายเพียงใดสำหรับผู้เริ่มต้นในเวลาอันสั้น: ชุดแบบฝึกหัด คำแนะนำ และโปรแกรมการฝึกสำหรับการยืดขาเพื่อแยกขาตั้งแต่เริ่มต้นพร้อมเคล็ดลับและวิดีโอ

เชือกไม่เพียงแต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย ด้วยเหตุผลบางประการ “กีฬา” นี้จึงเข้าถึงได้ง่ายสำหรับบางคนและแทบไม่สามารถบรรลุได้สำหรับคนอื่นๆ เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจำไว้ว่าทุกคนมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้บางคนสามารถเรียนรู้ที่จะแยกขาได้อย่างง่ายดาย ในขณะที่คนอื่นๆ อาจต้องฝึกฝนหลายปี การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ให้ความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย รูปร่างสวยงามและทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังป้องกันเส้นเลือดขอดและเซลลูไลท์ได้อย่างดีเยี่ยม

เกลียวมีหลายประเภท:

- ขวาง- ท่าโพสที่ง่ายที่สุด ใช้กล้ามเนื้อเดียวกับที่ทำงานเมื่อเดิน ดังนั้นการแยกตามยาวจึงเป็นวิธีนั่งที่เร็วที่สุดแม้จะอยู่ที่บ้าน

- ยาว- ปฏิบัติได้ยากกว่ามาก ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์อย่างมาก การผ่าตัดแบบ Cross Split จะพัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อของกระดูกเชิงกราน ส่งผลให้สุขภาพดีขึ้น ระบบสืบพันธุ์ยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปร่างของขาทำให้หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและแข็งแรง

- หย่อนคล้อย- หนึ่งในมากที่สุด ตัวเลือกที่ซับซ้อน. ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีขาที่แข็งแรงและยืดตัวได้ดีเยี่ยม หากคุณทำท่า cross split อยู่แล้ว สองสามเดือนก็เพียงพอที่จะทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย

- แนวตั้ง- การออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยนักยิมนาสติกและนักเต้นเพื่อเพิ่มความกว้างของการแกว่งขา คุณไม่จำเป็นต้องทำท่าแยกตัวแบบ 180 องศาเพื่อแยกท่าด้านข้าง แต่คุณต้องมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะก้มตัวและแตะพื้นโดยที่ขาเหยียดตรง

- เกลียวบนมือ- handstand เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งต้องอาศัยทักษะที่ดี การฝึกทางกายภาพนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ประเภทนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาเป็นพิเศษ

10 เคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการแยก:

1. วอร์มอัพ - ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ ควรวอร์มอัพก่อน ควรอบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ หากคุณออกจากชั้นเรียนหรือย้ายด่านนี้ไปยังตำแหน่งอื่น การบาดเจ็บจะใช้เวลาไม่นานที่จะปรากฏ เพื่อการวอร์มอัพที่ดี การจ็อกกิ้งเบาๆ หรือกระโดดก็เหมาะสม ควรอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาที

2. หลายคนเชื่อว่าถ้าเราแยกขา เราก็ต้องทำแค่แยกขาเท่านั้น ที่จริงแล้ว มันไม่ได้เกี่ยวกับความยืดหยุ่นของต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของกระดูกเชิงกราน ข้อต่อ เส้นเอ็น และบริเวณเอวด้วย อย่าลืมส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัส

3. การวอร์มกล้ามเนื้อ - วิธีที่เราจะพากล้ามเนื้อเข้าสู่ภาวะพร้อมรบ นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุดในการยืดกล้ามเนื้อ โดยปกติกระบวนการนี้จะใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที และอาจขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของบ้านหรือห้องโถงด้วยซ้ำ สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าร่างกายของคุณพร้อมทำงาน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการถูกล้ามเนื้อขา จากนั้นคุณต้องทำการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะหลาย ๆ ครั้งคุณสามารถจำองค์ประกอบบางอย่างจากการเต้นรำได้ สควอทหรือการแกว่งขายังช่วยวอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นได้ดีก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ

4. ความสม่ำเสมอ - เพื่อที่จะแยกตัวได้อย่างรวดเร็ว คุณต้องจำไว้ว่าต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ผู้เริ่มต้นควรทำซ้ำสิ่งที่ซับซ้อนวันเว้นวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในบางกรณี การออกกำลังกายสองถึงสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

5. พักผ่อน - อย่าลืมเรื่องการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณแยกส่วนได้เร็วยิ่งขึ้น หากคุณต้องการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้ดื่ม น้ำมากขึ้น- จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

6. บรรเทาอาการปวด - อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (แม้จะรุนแรงที่สุด) เทียบได้กับความรู้สึกปกติหลังออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย คุณสามารถลดอาการนี้ได้ด้วยการอาบน้ำอุ่นและดื่มน้ำมะนาวหนึ่งแก้วก่อนเข้านอน

7. เมื่อออกกำลังกายบนพื้นให้ใช้เสื่อออกกำลังกาย การเคลือบเสื่อแบบพิเศษจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสะดวกและสบายที่สุด

8. ตรึงในตำแหน่งเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับตำแหน่งที่ไม่เป็นธรรมชาติและผ่อนคลาย ดังนั้นให้อยู่ในท่าเดียวเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที

9. อย่าลืมหายใจ การควบคุมการหายใจจะทำให้คุณได้ยินเสียงร่างกายและหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลัน

10. หลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเฉียบพลัน หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกาย ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณของผลกระทบที่กระทบกระเทือนจิตใจ การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์มาก แผลเป็นอาจเกิดขึ้นบริเวณที่แตกซึ่งจะทำให้การยืดตัวยุ่งยากยิ่งขึ้น คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บไม่ว่าในสถานการณ์ใดๆ และหากคุณได้รับบาดเจ็บ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีจนกว่าคุณจะหายดี

ข้อห้ามสำหรับชั้นเรียน:

ไข้;

โรคใด ๆ ในระยะเฉียบพลัน

โรคข้อ;

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

กระบวนการอักเสบ

สำหรับหลาย ๆ คน การแยกทางกันคือความฝันสูงสุดและเป็นตัวชี้วัดความยืดหยุ่น พวกเขาฝันและฝันกลางวันเกี่ยวกับมัน แต่ในขณะเดียวกันการคิดว่าการแยกทางด้วยตัวเองนั้นค่อนข้างยากและต้องใช้ความพยายามอย่างไม่น่าเชื่อและการฝึกฝนที่ยาวนาน
นี่ไม่เป็นความจริงทั้งหมด คุณสามารถแยกออกได้ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ แต่จะต้องใช้ความพยายามบ้าง

การบรรลุผลตามที่ต้องการจะค่อนข้างง่ายหากคุณทำตามคำแนะนำและออกกำลังกายทั้งหมดทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

คำแนะนำสำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับเกลียว:เพื่อให้การยืดเส้นยืดสายน่าสนใจยิ่งขึ้น ให้เปิดเพลงที่ไพเราะและเป็นบวก เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณไม่ควรทำ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเพื่อให้คุณได้รับความเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์ในกล้ามเนื้อ

การเรียนรู้วิธีการแยกส่วนในหนึ่งสัปดาห์ต้องใช้อะไรบ้าง

สำหรับชั้นเรียน คุณจะต้องสวมเสื้อผ้าเนื้อบางที่ทำจากผ้าธรรมชาติซึ่งจะไม่ถูกจำกัดการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายแบบเกลียว

อุ่นเครื่อง.ก่อนจะเริ่มคุณควรยืดกล้ามเนื้อขาให้ดีก่อน การเดินอย่างกระตือรือร้นเป็นเวลา 10-15 นาทีเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ กระโดดอยู่กับที่ วิ่งอยู่กับที่ แกว่งแขนและขา

การยืดกล้ามเนื้อจากนั้น นั่งบนพื้นหรือเสื่อแล้วกางขาไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เอื้อมมือทั้งสองข้างโดยให้หลังตรง เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าค้างไว้ 20-30 วินาทีหายใจออก ทำซ้ำอีก 14 ครั้ง อย่าลืมดูหลังและการหายใจของคุณ

มุมฉาก.สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป จากท่านั่ง คุณควรเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยทำมุม 90 องศา ถ้า มุมฉากหากไม่ได้ผล ให้ช่วยยืดขาโดยทั้งตัวเป็นมุมฉาก ทำ 15 เซ็ตและเปลี่ยนขา อย่าลืมรักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกายนี้

ยกขาขึ้น.สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณต้องนอนราบกับพื้นและยกขาทั้งสองข้างขึ้นเป็นมุมฉากจากตำแหน่งนี้ จากนั้นแยกขาออกจากกันและจับไว้แบบนั้นสักครู่ จากนั้นนำมารวมกันอีกครั้งแล้วหย่อนลงกับพื้น พักเป็นเวลา 10 วินาที และทำซ้ำอีก 9 ครั้งในวันแรกของการฝึก ในวันต่อๆ ไป ให้เพิ่มจำนวนครั้งตามดุลยพินิจของคุณ

แกว่งขาของคุณการออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่ายืน หลังควรตรง ขั้นแรก ให้แกว่งขาซ้ายไปข้างหน้า 20-30 ครั้ง จากนั้นยกขาขึ้นเป็นมุมฉากแล้วค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาขวา หากต้องการจำนวนการสวิงอาจแตกต่างกันไป แต่ยิ่งมากก็ยิ่งดี

หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว ให้แกว่งไปข้างหน้าและไปด้านข้าง ขั้นแรกให้ยกขาไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ขยับไปด้านข้าง มันกลายเป็นการแกว่งและการระงับ

แทงการออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่ายืนด้วย แทงอย่างแหลมคมที่ ขาขวาเพื่อให้ขาขวายังคงอยู่ในมุมฉาก ร็อคเป็นเวลา 20-30 วินาที กล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบควรรู้สึกตึง จากนั้นแทงด้วยขาซ้าย ทำซ้ำสลับกัน 12-16 ครั้ง

ขยับขาไปด้านข้างจากท่ายืน ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่า แล้วกดลงไปที่หน้าอก จากนั้นขยับขาไปด้านข้างให้มากที่สุด แล้วคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดออก ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาที่สอง โดยทำทั้งหมด 15 ครั้งในแต่ละขา

ขาถูกเหวี่ยงขึ้นจากท่ายืน ให้เหวี่ยงขาไปบนหลังเก้าอี้ โต๊ะ หรือขอบหน้าต่าง จากนั้นงอเข่าและขยับร่างกายไปทางขาที่ถูกโยน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 12-15 ครั้ง สลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับขาอีกข้างในจำนวนเท่าเดิม

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะรู้สึกสบายตัวจนมีกล้ามเนื้อบริเวณขาเพื่อผ่อนคลายด้วยการไปโรงอาบน้ำหลังเลิกเรียนหรือรับบริการนวด

ขาแยก - การออกกำลังกายที่มีประโยชน์. ใช้ไม่เพียงแต่ในการเต้นรำ โยคะ และศิลปะการต่อสู้บางประเภทเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรักษาเรียวขาเรียวและความยืดหยุ่นส่วนบุคคล ไม่เพียงแต่เด็กเท่านั้น แต่ผู้ใหญ่ยังสามารถควบคุมการแยกส่วนได้หากพวกเขาใช้ความพยายามมากพอ

การแยกจะใช้เวลานานแค่ไหน?

แน่นอนว่า หลายๆ คนต้องการที่จะเชี่ยวชาญการแยกส่วนและแสดงทักษะของตนโดยเร็วที่สุด อย่างไรก็ตาม บางคนทำได้แค่ฝันที่จะเรียนรู้วิธีแยกขาที่บ้านภายในหนึ่งสัปดาห์ ในความเป็นจริง เวลาที่ใช้ในการยืดระยะเวลาที่จำเป็นนั้นจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

1. มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ แม้กระทั่งใน เมื่ออายุยังน้อยอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กที่จะเชี่ยวชาญการแยกส่วน นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของร่างกายนั้นถูกกำหนดโดยปัจจัยทางพันธุกรรมหลายประการ
2. อายุ. การยืดกล้ามเนื้อที่ดีก่อนอายุ 18 ปีจะง่ายกว่ามาก เด็กหลายคนสามารถเรียนรู้ที่จะแยกขาได้อย่างรวดเร็ว แต่สำหรับผู้ใหญ่บางคนอาจใช้เวลาหลายเดือน
3. ระดับสมรรถภาพทางกายทั่วไป หากคุณเคยเล่นกีฬามาก่อน การกลับไปสู่การยืดกล้ามเนื้อครั้งก่อนและเพิ่มระดับจะไม่ยากเท่ากับคุณต้องยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ต้น

ไม่ว่าคุณจะเตรียมตัวระดับใด คุณไม่ควรกำหนดขีดจำกัดที่เข้มงวดสำหรับตัวคุณเอง ก่อนอื่น ฟังร่างกายของคุณ หากออกกำลังกายมากเกินไปหรือออกกำลังกายไม่ถูกต้อง อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสาหัส

และคนอื่น ๆ การออกกำลังกายแบบกีฬาที่บ้าน:

การออกกำลังกายแบบเกลียว

การแยกคือตำแหน่งของขาที่พื้นผิวของขาสัมผัสกับพื้นโดยสมบูรณ์โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกไม่สบาย รายการแบบฝึกหัดสำหรับการแยกส่วนต่อไปนี้จะช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้ในเวลาน้อยที่สุด ช่วงเวลาสั้น ๆ:

1. พยายามแยกขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อ ทำเช่นนี้บ่อยๆ
2. ยืดเส้นโดยใช้เครื่อง ตัวอย่างเช่น โต๊ะหรือเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงก็เหมาะสม ควรวางขาให้ตั้งฉากกับลำตัว ก้มตัว พยายามรักษาเข่าให้ตรง
3. แกว่งขาของคุณอย่างรวดเร็ว หลังและขาควรตรง และแกว่งให้สูงที่สุด
4. ทำท่าลันจ์ พยายามสปริงตัวให้ต่ำที่สุด
5. ลองนั่งบนพื้นแล้วกางขาออกเพื่อให้เป็นมุม 90 องศา นั่นคือเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วขยับอีกข้างไปด้านข้าง ตอนแรก มุมที่ถูกต้องมันไม่ได้ผล แต่พยายามเข้าใกล้มันให้มากที่สุด
6. นั่งบนพื้นเหยียดขาต่อหน้าคุณ รักษาหลังให้ตรง พยายามแตะปลายนิ้วถึงปลายขาค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที

แบบฝึกหัดทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอเฉพาะการทำซ้ำอย่างเป็นระบบเท่านั้นจึงจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ นอกจากนี้การนั่งบนทางแยกตามยาวจะเร็วกว่าทางแยกตามขวางดังนั้นจึงแนะนำให้เริ่มต้นด้วย

เพื่อให้เข้าใจคำถามเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้การแยกทางที่บ้านได้สำเร็จ คุณควรทำตามคำแนะนำง่ายๆ ต่อไปนี้:

1. อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย เช่น กระโดดเล็กน้อยหรือออกกำลังกายตอนเช้าขั้นพื้นฐาน
2. ออกกำลังกายทั้งหมดจนกว่าจะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปที่นี่เพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ
3. ดูการหายใจของคุณ ไม่ควรบ่อยเกินไป แต่ควรสงบสติอารมณ์อยู่เสมอ
4. ฝึกวันเว้นวันจะดีกว่า กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว
5. การออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง จำนวนครั้งขั้นต่ำสำหรับแต่ละรายการคือ 20–30, 3–4 วิธี
6. อาการไม่สบายเล็กน้อยระหว่างยืดกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องปกติ แต่หากคุณรู้สึกปวดอย่างรุนแรง ควรหยุดออกกำลังกาย

การแตกของเอ็นขาหนีบเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ที่สุด ซึ่งจะต้องใช้เวลานานมากในการฟื้นตัว ดังนั้นจงตั้งใจฟังร่างกายของคุณและอย่าเรียกร้องจากตัวเองมากเกินกว่าที่จะเป็นไปได้

การมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ ความอุตสาหะ และการออกกำลังกายที่จำเป็นทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่เด็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย จึงสามารถบรรลุเป้าหมายและแยกทางได้อย่างรวดเร็ว

ด้วยเหตุผลหลายประการ หลายๆ คนอยากจะอวดความสามารถในการแยกทางกัน เป็นองค์ประกอบพื้นฐานในการเต้นรำ การแสดงผาดโผน และโยคะบางโรงเรียน เส้นใหญ่มีความโดดเด่นเนื่องจากไม่เพียงแต่พัฒนาความยืดหยุ่น แต่ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อและอวัยวะของกระดูกเชิงกรานอีกด้วย

คุณต้องการควบคุมการแยกอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ “ไม่ได้ฝึกหัด” ดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องยากหรือไม่สามารถบรรลุได้ แต่มันไม่ง่ายเลย แม้แต่เด็ก ๆ ในโรงเรียนออกแบบท่าเต้นก็เข้าใกล้สิ่งนี้ด้วยการออกกำลังกายอันเจ็บปวดหลายเดือน

ดังนั้น หากคุณต้องการบรรลุผลอย่างรวดเร็วภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณต้องเข้าใกล้การยืดกล้ามเนื้ออย่างชาญฉลาด

ข้อดีของการเชี่ยวชาญการแยกส่วนและสามารถทำได้ภายในหนึ่งสัปดาห์หรือไม่

การยืดเส้นใดๆ ก็ตามจะเพิ่มความยืดหยุ่นเป็นหลัก เกลียวในแง่นี้ค่อนข้างเป็นสากล ตำแหน่งนี้ส่งผลต่อกล้ามเนื้อและเอ็นของบริเวณอุ้งเชิงกราน และหากทำอย่างถูกต้องจะส่งผลต่อหลังส่วนล่างด้วย ดังนั้นการผ่าแยกได้จึงไม่สวยงามเท่าไหร่แต่ดีต่อสุขภาพ

ความยืดหยุ่นทั่วไปเพิ่มความนุ่มนวลและการประสานกันของการเคลื่อนไหวนี่เป็นวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความฝืดและเชิงมุม เส้นใหญ่นั้นมีผลดีต่อกล้ามเนื้อและเอ็นของขาและกระดูกเชิงกราน ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ต่อสู้กับเส้นเลือดขอดและการมีประจำเดือนที่มีปัญหา

คุณจะต้องใช้เวลานานเท่าใดในการควบคุมการแยกส่วนนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:

• อายุ. การยืดกล้ามเนื้อจนถึงอายุ 18 ปีนั้นง่ายกว่า ยิ่งเราอายุมากขึ้นเท่าไร เราก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อ “ตั้งแต่เริ่มต้น”
• ความยืดหยุ่นทั่วไป ครูพูดถึงเด็กๆ ในโรงเรียนกีฬาและการออกแบบท่าเต้นว่า “พวกเขายืดเส้นยืดสาย” หรือ “พวกเขาไม่ยืดเส้นยืดสาย” ความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรม
• ระดับฟิตเนสทั่วไป หากคุณไม่เคยมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา บัลเลต์ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง การแยกส่วนจะเป็นเรื่องยาก

แต่ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้เกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณสามารถแยกขาได้ภายในหนึ่งสัปดาห์หากคุณเคยยืดกล้ามเนื้ออย่างจริงจังในอดีตหรือมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติมาก สำหรับคนอื่นๆ เป็นการดีกว่าที่จะไม่กำหนดเวลาดังกล่าวสำหรับตัวคุณเอง สำหรับบางคน เป็นไปได้จริงๆ ที่จะแยกงานภายในสองหรือสามสัปดาห์ สำหรับคนอื่นๆ ในเวลาหลายเดือน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้รวมกัน

การแยกนี้เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา เอ็นขาหนีบ (การแยกตามขวาง) และเอ็นหัวเข่า (การแยกตามยาว) ในลักษณะที่ซับซ้อน ดังนั้นคุณต้องเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายกว่านี้เล็กน้อย มีแบบฝึกหัดคลาสสิกหลายประการที่จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการแยก:

• แกว่งขาของคุณ ความสูงสูงสุด. เมื่อทำการแสดงไม่ควรงอขาและหลังจังหวะควรปานกลางหรือเร็ว
• พยายามแยกขาอย่างต่อเนื่อง โดยให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ถุงเท้าทำด้วยผ้าขนสัตว์และพื้นลื่นเล็กน้อยช่วยได้มากในการออกกำลังกายนี้) ใช้การเคลื่อนไหวที่สปริงตัว พยายามลดระดับลงเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกไม่สบาย
• เครื่องมือสากลสำหรับโรงเรียนออกแบบท่าเต้นคือแบร์ซึ่งช่วยได้มากในการยืดกล้ามเนื้อ ที่บ้านสามารถเปลี่ยนเครื่องด้วยพื้นผิวใดก็ได้ที่ระดับเอวของคุณ วางเท้าของคุณไว้บนขาทั้งสองข้างเหยียดตรง งอขาที่ยกขึ้น 20-30 ครั้ง เปลี่ยนขา ทำซ้ำ;
• แม้กระทั่งกับ ระดับศูนย์การเตรียมตัวทำท่าลันจ์อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณ งอเข่าแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างนั้น ขาข้างที่สองยังคงไม่งอ ใช้การเคลื่อนไหวแบบสปริงตัว พยายามให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
• แบบฝึกหัดง่ายๆ - "ผีเสื้อ" นั่งบนพื้น แยกขา เท้าชิดกัน ใช้มือกดเข่าแล้วหย่อนลงกับพื้น ผลการฝึกควรเป็นเข่านอนราบกับพื้นโดยไม่มีความตึงเครียด
• นั่งบนพื้นโดยกางขาให้กว้าง (น้อยกว่าความกว้างสูงสุดเล็กน้อย) โน้มตัวลงพยายามเอื้อมถึงพื้นโค้งหลัง
• นั่งบนทางแยกตามยาวให้ต่ำที่สุดจากตำแหน่งนี้หมุนไปรอบ ๆ เปลี่ยนทางซ้ายไปทางขวา (หรือกลับกัน) ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
• อยู่ในตำแหน่งต่ำสุดของการแยกเป็นเวลาหนึ่งนาที เวลาควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น
• คุกเข่าลงจากนั้นวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าเหยียดตรงส่วนที่สองยังคงอยู่ในท่างอเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ จากนั้นโค้งงอไปทางขาหลายๆ ครั้ง โดยพยายามไม่ให้เข้าถึงด้วยหน้าอก แต่ให้เข้าถึงด้วยท้อง
• หากคุณมีผู้ช่วยอาสาสมัคร คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากเขาได้ นอนราบกับพื้น ขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้น ส่วนอีกข้างอยู่ใกล้กับตำแหน่งแยกกากบาทมากที่สุด ผู้ช่วยเหลือควรกดขาหน้าลงโดยพยายามตรึงขาหน้าลงกับพื้น

วิธียืดเหยียดที่ถูกต้อง

• ก่อนฝึกซ้อมคุณต้องวอร์มร่างกายก่อน อาจจะเป็นการวิ่ง กระโดดเชือก หรืออย่างอื่นก็ได้ สิ่งสำคัญคือการเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นให้พร้อมรับน้ำหนัก
• การอาบน้ำร้อนประมาณ 10-15 นาทีก่อนการฝึกก็เหมาะสำหรับการอบอุ่นร่างกายเช่นกัน แต่การวอร์มอัพแบบแอคทีฟนั้นมีประโยชน์มากกว่ามาก โดยการออกกำลังกาย คุณจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ไม่ใช่แค่วอร์มร่างกายเท่านั้น
• ในขณะที่กล้ามเนื้อเริ่มยืดตัวจะมีอาการปวดเกิดขึ้นจึงต้องออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าอาการปวดจะเบาและทนได้
• แต่ไม่ควรยืดเหยียดความเจ็บปวดอย่างรุนแรง ความรู้สึกปวด ควรอยู่ในระดับระหว่างความเจ็บปวดจริงกับความรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง หากเกิดอาการปวดเฉียบพลันรุนแรงให้หยุดออกกำลังกาย
• กล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายจะถูกยืดออก ดังนั้น เริ่มออกกำลังกายในท่าที่สบายๆ ยืดๆ อย่าเกร็ง แต่พยายามผ่อนคลายให้มากขึ้น คุณจะค้นพบความรู้สึกที่ถูกต้องที่เกิดขึ้นเมื่อยืดกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
• การหายใจควรสม่ำเสมอและสงบ การออกกำลังกายทั้งหมดควรทำด้วยความเร็วเฉลี่ยหรือช้าๆ โดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน
• เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกทุกๆสองวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสฟื้นตัว
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
• จำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดแต่ละครั้งคือ 20-30 (เป็นไปได้มากกว่า) ใน 3-4 วิธี
• เส้นใหญ่ตามยาวนั้นควบคุมได้ง่ายกว่าเส้นใหญ่ตามขวางดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยมันดีกว่า
• การแยกเป็นตำแหน่งที่พื้นผิวของขาทั้งหมดอยู่บนพื้น โดยไม่รู้สึกตึงในกล้ามเนื้อและเอ็น นี่คือเป้าหมายของคุณ ซึ่งเป็นขั้นตอนที่คุณสามารถพูดได้ว่าคุณเชี่ยวชาญการแยกส่วนแล้ว

มันคุ้มค่าที่จะจดจำช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ครั้งหนึ่ง การฉีกขาดหรือการแตกของเอ็นขาหนีบที่เกิดขึ้นเมื่อยืดอย่างไม่ถูกต้องและรุนแรงเกินไปถือเป็นอาการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

เส้นเอ็นที่ขาดอาจต้องได้รับการผ่าตัดและจะใช้เวลารักษามากกว่า 2 เดือน ซึ่งในช่วงเวลานี้ผู้ป่วยแทบจะเดินไม่ได้และจะมีอาการปวดอย่างรุนแรงอยู่ตลอดเวลา ดังนั้น เมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่จะทำท่าแยกขา ให้สังเกตสัดส่วนและกฎความปลอดภัย

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำการแยกส่วนในหนึ่งสัปดาห์หากคุณเริ่มต้นใหม่ ควรทำข้อตกลงล่วงหน้าจะดีกว่า ในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้หากต้องการหากในวัยเด็กคุณแยกส่วนได้อย่างอิสระ แต่ไม่มีอายุหรือระดับของการฝึกที่ไม่สามารถแยกได้ อดทนและปรับตัว ชั้นเรียนปกติ. รางวัลที่ได้คือการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้น ปัญหาต่างๆ มากมายเกี่ยวกับขาและอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหายไป และมีโอกาสอวดเพื่อนๆ ของคุณ

หลายคนต้องการการฝึกอบรม 30 วัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ ท้ายที่สุดแล้ว คุณคงไม่อยากทำแบบฝึกหัดที่น่าเบื่อเหล่านี้เสมอไป ซึ่งไม่ใช่ทุกคนจะทำได้ในครั้งแรก บทความนี้จะบอกคุณสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหนและต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

นักวิทยาศาสตร์ทุกคนหยิบยกความคิดเห็นเพียงข้อเดียวเกี่ยวกับเส้นใหญ่ซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติที่เป็นประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์ ผู้ที่สามารถแยกตัวได้ภายใน 30 วัน มักจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกายของตนเอง ในหมู่พวกเขา:

• การไหลเวียนโลหิตและการย่อยอาหารดีขึ้น
• การทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติรวมถึงอวัยวะภายในอื่น ๆ

นอกจากนี้เส้นใหญ่ยังช่วยรับมือกับเส้นเลือดขอดซึ่งหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานได้อย่างรวดเร็ว ปีที่ยาวนานและยังให้ความมั่นใจในตนเองและเติมพลังและคิดบวกอีกด้วย

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้เข้าถึงได้ทั้งนักกีฬาและวัยรุ่นที่อายุน้อยที่สุด รวมถึงผู้สูงอายุที่เต็มไปด้วยพลังและพร้อมที่จะฝึกฝน หากคุณฝึกอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ คุณจะพัฒนาความยืดหยุ่นได้ค่อนข้างเร็ว

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถแยกส่วนได้ภายใน 30 วัน แต่ผู้ฝึกสอนด้านฟิตเนสยังไม่ได้ฉันทามติว่าเวลาใดดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อของคุณเอง: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างที่คุณทราบในตอนเช้า กล้ามเนื้อเพิ่งเริ่มทำงานและอยู่ในสภาวะผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและอ่อนโยนระหว่างการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อรับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสามารถแสดงให้เห็นว่าบุคคลนั้นมีความยืดหยุ่นมากเพียงใด

การฝึกซ้อมช่วงเย็นทำได้ง่ายกว่ามาก เนื่องจากสามารถลดระยะเวลาได้อย่างปลอดภัยโดยการลดเวลาในการวอร์มอัพ ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อก็อบอุ่นและพัฒนาตลอดทั้งวันเช่นกัน เอาใจใส่เป็นพิเศษไม่จำเป็นต้องสละเวลาเพื่ออุ่นเครื่อง นอกจากนี้ในช่วงเย็นกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการยืดเหยียดที่เจ็บปวดน้อยลง ทำให้สามารถทำงานในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดได้โดยไม่ต้องใช้แรงเกินความจำเป็น ตัวเลือกที่เหมาะจะเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังอาบน้ำอุ่น

ความถี่ที่เหมาะสมของการฝึกอบรม

คุณสามารถแยกส่วนได้ภายใน 30 วัน หากคุณปฏิบัติตามทุกประการ กฎที่สำคัญซึ่งรวมถึงความถี่ของการเรียนด้วย แต่ละคนเลือกเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดโดยอิสระตามเป้าหมาย หากเป้าหมายหลักคือการยืดกล้ามเนื้อให้ดีในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องออกกำลังกายวันละ 40-45 นาที ห้ามมิให้หยุดพักระหว่างเซสชัน เนื่องจากหากคุณพลาดเพียงครั้งเดียว กล้ามเนื้อจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมและจะต้องคืนความสำเร็จทั้งหมด และหลังจากนั้นคุณจะเริ่ม "พิชิตความสูงใหม่" อีกครั้ง

ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องฝึกอบรมเป็นเวลานานเนื่องจากสิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ หากคุณไม่สามารถดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดในคราวเดียวได้ คุณก็ควรแบ่งออกเป็นหลายส่วนและดำเนินการในเวลาว่าง ด้วยการทำงานตามแผนนี้ คุณสามารถประหยัดเวลาและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำท่าแยกทาง ควรสังเกตว่าสิ่งแรกที่สำคัญคือทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าก็สามารถแยกท่าที่บ้านได้เช่นกัน แต่หากไม่มีการยืดเหยียดที่ดี พวกเขาก็สามารถทำได้ ผลลัพธ์ที่ดีมันจะไม่ทำงาน ผู้ที่เล่นกีฬามีทักษะการยืดกล้ามเนื้อที่ดี ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับพวกเขา แต่ผู้เริ่มต้นจะต้องใช้แรงและพลังงานอย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อเป็นการพักผ่อนที่ดี ในระหว่างที่ร่างกายได้รับการชาร์จพลังหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน ดังนั้นคุณควรสละเวลาอย่างน้อย 10 นาทีอย่างแน่นอน

และอุปกรณ์ที่จำเป็น

ก่อนที่คุณจะแยกส่วนใน 30 วัน คุณต้องเข้าใจความหลากหลายของมันก่อน ดังนั้นเส้นใหญ่ประเภทหลัก:

1. ขวาง (แยกขาออกจากกัน)
2. ตามยาว (ขาข้างหนึ่งถอยหลังและอีกข้างก้าวไปข้างหน้า)

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงานระหว่างการแยก:

• น่อง;
• ตะโพก;
• ตัวเหนี่ยวนำยาว
• ต้นขาสี่ส่วน;
• กล้ามเนื้อเรกตัส เฟมอริส

โชคดีที่เพื่อที่จะแยกส่วนตั้งแต่ต้น คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์แยกต่างหากหรือลงทะเบียนในชั้นเรียน โรงยิม. ในการฝึกอบรมคุณจะต้อง:

• ผนัง;
• เสื่อโยคะ

วอร์มอัพกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกายใดๆ กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานระหว่างแยกจะต้องยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที สำหรับมือใหม่ สามารถทำท่าแยกขาที่บ้านได้ แต่คุณจะต้องใช้เวลาวอร์มกล้ามเนื้อเพิ่มอีกเล็กน้อย (ประมาณ 20-25 นาที) ด้วยการวอร์มอัพนี้ ความเสี่ยงของการยืดเหยียดมากเกินไปหรือการบาดเจ็บจะลดลงอย่างมาก และการออกกำลังกายก็จะง่ายขึ้นมาก

แม้จะยืดเหยียดได้ดีเยี่ยม แต่ก่อนทำการแยกกล้ามเนื้อก็ควรวอร์มร่างกายก่อน ตัวเลือกการอุ่นเครื่องต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้:

• ทำงานในสถานที่ (สูงสุด 10 นาที)
• (มากถึง 15 ต่อขา)
• การเต้นรำ (10-15 นาที)
• กระโดดเชือก (สูงสุด 5 นาที)

หลังจากที่กล้ามเนื้อได้รับการวอร์มร่างกายอย่างละเอียดแล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและยืดหยุ่นได้ พวกมันทั้งหมดประกอบกันเป็นคอมเพล็กซ์เดียวที่จะช่วยให้คุณแยกส่วนตั้งแต่ต้นได้ในเวลาอันสั้น

"พับ"

แบบฝึกหัดนี้เป็นท่าที่ใช้กันทั่วไปและเป็นที่ชื่นชอบในหมู่นักกีฬามืออาชีพหลายคน มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านในสะโพก

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและหลังตรง คุณต้องค่อยๆ เอื้อมมือไปทางเท้าอย่างระมัดระวังและช้าๆ ในขณะที่ลดลำตัวให้ต่ำที่สุด คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้ไม่เกิน 15 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง

เกลียวครึ่งตามยาว

การออกกำลังกายจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและหลัง

เมื่อนั่งบนพื้นคุณจะต้องกางขาออกให้มากที่สุดและวางมือบนพื้น มือจะต้องอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ จากนั้นคุณจะต้องค่อยๆ ลดลำตัวลงถึงพื้นโดยใช้แขนของคุณ คุณต้องอยู่ในท่านี้ประมาณ 15-20 วินาที และควรทำซ้ำทั้งหมด 2 ครั้ง

กระทืบสองครั้ง

ท่าครันช์ประเภทนี้เป็นที่นิยมทั้งกับผู้หญิงและผู้ชาย เพราะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และต้นขา

นั่งบนพื้นโดยแยกขาออกกว้าง คุณต้องงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเท้าไปทางต้นขาด้านในของขาอีกข้าง ควรวางมือที่อยู่ตรงข้ามกับขาที่งอไว้บนเข่าที่งอ และอีกข้างหนึ่งควรอยู่ที่หู จากนั้นคุณควรเอนตัวไปทางขาที่งอและอยู่ในท่านี้ไม่เกิน 15 วินาที คุณต้องทำซ้ำ 2 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

ข้อควรระวัง

เมื่อพยายามแยก คุณไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณควรรู้ว่าการยืดเหยียดด้วยความเจ็บปวดและการกระตุกจะทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ หากคุณรู้สึกเจ็บหรือถูกแทงระหว่างออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังกายและประคบน้ำแข็งบริเวณนั้น

ข้อห้ามในการฝึกอบรม:

• อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• การอักเสบในร่างกาย
• ปัญหาร่วมกัน
• การกำเริบของโรคเรื้อรัง

เมื่อพยายามออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้ คุณต้องกระจายน้ำหนักของคุณให้เท่ากันทั้งสองข้าง ห้ามมิให้งอเข่าและหลังและงานหลักเมื่อแสดงไม่ใช่การทำซ้ำจำนวนมาก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์