การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน. การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด - นี่คือข้อสรุปที่มักเกิดขึ้นโดยผู้ที่พยายามลดน้ำหนักที่เกลียดชัง น้ำหนักเกิน. และเพื่อสิ่งนี้คุณต้องใช้ความพยายามทุกวิถีทาง การรับประทานอาหาร ทรีตเมนต์ความงาม และอื่นๆ อีกมากมายอาจไม่ได้ผลหากไม่มีสิ่งที่สำคัญที่สุด - การออกกำลังกาย. ท้ายที่สุดแล้วหลักการทั้งหมดของการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับกฎที่ค่อนข้างซ้ำซาก - ปริมาณแคลอรี่ควรน้อยกว่าหรือเท่ากับค่าใช้จ่าย แต่ไม่ใช่วิธีอื่น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอย่างเพียงพอเพื่อการลดน้ำหนักที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายหมายถึงอะไร?

การออกกำลังกายคือกิจกรรมประเภทใดก็ตามที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวบางอย่างเป็นอย่างน้อย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายอาจไม่ใช่การออกกำลังกายในโรงยิมเสมอไป บทบาทของพวกเขาอาจเป็น:

เดินต่อไป อากาศบริสุทธิ์
ขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์
ยิมนาสติกอุตสาหกรรมเบา
การขี่จักรยาน
เล่นสกี สเก็ต และอื่นๆ อีกมากมาย

การออกกำลังกายที่ใช้ในการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยอิสระที่บ้าน อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าความรุนแรงนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิงและต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์นี้เมื่อคิดถึงการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

กฎทั่วไปมีอะไรบ้าง?

เพื่อให้การออกกำลังกายที่คุณให้ตัวเองลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพเมื่อทำที่บ้านจึงควรพิจารณากฎหลายข้อ ซึ่งรวมถึงรายการต่อไปนี้:

คุณไม่สามารถกินทันทีก่อนออกกำลังกาย - มื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกายคืออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อน
เพื่อให้การบรรทุกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่าบรรทุกมากเกินไป อาหารขยะ– อาหารที่มีไขมันและเผ็ด น้ำดอง ผักดอง ฯลฯ
การออกกำลังกายที่บ้านและในยิม ถือว่าเพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ คุณจะต้องทำความสะอาดร่างกายโดยตรงในระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งทำได้ง่ายโดยใช้การดื่มสะอาดในปริมาณมากและดื่มน้ำนิ่งเสมอ
การหายใจที่เหมาะสมระหว่างออกกำลังกายช่วยให้คุณทนต่อความเครียดได้สบายและถูกต้องมากขึ้น - คุณควรหายใจลึกที่สุด
ที่บ้านอาจเป็นเรื่องยากที่จะต้านทาน แต่คุณต้องพยายามและไม่ดื่มอะไรเลยเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหลังจากทำกิจกรรมออกกำลังกายต่างๆ เสร็จ มีข้อจำกัดเกี่ยวกับอาหารด้วย - คุณควรงดอาหารเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหลังการฝึก
หากคุณใช้ชุดออกกำลังกายแบบพิเศษเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรพยายามเพิ่มจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยิ่งกว่านั้นการทำสิ่งนี้ที่บ้านไม่ใช่เรื่องยาก
หากคุณมีเวลาไม่มาก จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นหากคุณแบ่งการลดน้ำหนักออกเป็นหลายขั้นตอน

เพียงปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณก็จะสามารถออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย นาทีที่มีประโยชน์มากที่สุด และกระบวนการลดน้ำหนักจะได้ผลแม้อยู่ที่บ้าน

มีตัวเลือกการออกกำลังกายอะไรบ้าง?

ควรศึกษารายการต่างๆอย่างรอบคอบ การออกกำลังกายซึ่งอาจเหมาะกับคุณ และอันไหนควรละทิ้งไป ซึ่งจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและอย่าทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ยังควรพิจารณารายการเฉลี่ยซึ่งรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ส่วนใหญ่เพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ ซึ่งรวมถึงสควอท เป็นต้น การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง บั้นท้าย และหน้าท้อง นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือทำให้พื้นผิวด้านหลังของต้นขาทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ

อีกทางเลือกที่ดีก็คือ หลากหลายชนิดวิดพื้นจากพื้นซึ่งคุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อหลัง ลูกหนู และไขว้ได้

การออกกำลังกายต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับขาก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำท่า Forward Lunge ซึ่งช่วยบริหารต้นขาและบั้นท้ายได้อย่างล้ำลึก ท่าลันจ์จะสลับกัน โดยทำข้างหนึ่งและอีกข้างเท่าๆ กัน เอาใจใส่เป็นพิเศษมันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับการออกกำลังกายแบบแทงด้านข้าง - พวกมันทำงานได้ดีกับสิ่งที่เรียกว่า "หู"

ทางออกที่ดีเยี่ยมสำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคือจักรยาน จักรยานที่มีการบิดจะดีเป็นพิเศษ ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดที่ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สิ่งที่ต้องพิจารณา

หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษอย่าลืมใส่ใจกับความเป็นอยู่ของตัวเอง ดังนั้นการออกกำลังกายควรจะมีทุกวัน อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ที่คุณควรงดเว้น เช่น หากคุณไม่สบายเล็กน้อย ในกรณีนี้การเล่นกีฬาในรูปแบบและการแสดงออกใด ๆ จะไม่เป็นประโยชน์

คุณควรหยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกาย ความรู้สึกดังกล่าวไม่ควรปรากฏขึ้น และหากคุณเผชิญหน้าอย่างกะทันหัน คุณไม่ควรทรมานตัวเอง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อแยกแยะลักษณะที่เป็นอันตรายของปรากฏการณ์นี้

จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มออกกำลังกายอย่างมีความสุข ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับผลเชิงบวกสูงสุด และยังทำให้ปรับการฝึกซ้อมได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีความจำเป็นพอๆ กับการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ร่างกายจะสูญเสียรูปร่างอย่างรวดเร็วผิวหนังจะหย่อนคล้อยและเป็นรอยพับ สิ่งนี้จะสังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษหลังจากรับประทานอาหารด่วนซึ่งจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างมาก ดังนั้นเมื่อตัดสินใจลดน้ำหนักแล้วคุณต้องคิดทันทีว่าการออกกำลังกายประเภทใดจะช่วยคุณได้ในกระบวนการนี้

สโมสรสมัยใหม่มีให้เลือกมากมายมากที่สุด ทิศทางที่แตกต่างกันฟิตเนส เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง คุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักนี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้แอโรบิกด้านต่างๆ ได้รับความนิยมอย่างสูง โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนถูกสร้างขึ้น การฝึกพลัง. หากไม่มีพวกมัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการมีรูปร่างสมส่วนก็เป็นไปไม่ได้

หากคุณไม่เพียงต้องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องการหุ่นนักกีฬาที่สวยงามพร้อมกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน คุณจะต้องผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เข้าด้วยกัน

ต่อไปนี้เป็นประเภทการฝึกอบรมสโมสรที่ได้รับความนิยมสูงสุด 10 อันดับแรก:

จากความหลากหลายดังกล่าว มันจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมาย อารมณ์ และความสามารถส่วนบุคคลของคุณมากที่สุด ยอมรับ วิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องการสนทนากับผู้สอนและการเข้าร่วมการฝึกทดลองซึ่งไม่มีค่าใช้จ่ายในสโมสรส่วนใหญ่จะช่วยได้

การออกกำลังกายที่บ้าน

เมื่อไม่มีโอกาสหรือต้องการเข้าร่วมการฝึกอบรมแบบกลุ่มเป็นประจำ คุณสามารถฝึกฝนด้วยตนเองที่บ้านได้ ด้านล่างนี้คือประเภทของคลาสที่มีประสิทธิภาพและเข้าถึงได้มากที่สุด:

แต่การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเล่นกีฬาเท่านั้น ผู้ที่ไม่เป็นมิตรกับพลศึกษาเลยสามารถโหลดร่างกายของตนเองได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น เพียงแค่เปลี่ยนวิถีชีวิตตามปกติเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณต้องตั้งกฎให้เดินมากขึ้น โดยควรเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว การข้ามลิฟต์อาจทำให้สูญเสียแคลอรี่เพิ่มอีก 400 แคลอรี่ต่อวันแน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับจำนวนชั้นและความถี่ที่คุณต้องออกไปข้างนอก จาก การบ้านพลังงานปริมาณมากที่สุดเกิดจากการล้างมือและขจัดฝุ่นออกจากพรม

นอกจากนี้ชนิดใดก็ได้ พักผ่อนอย่างกระตือรือร้นอากาศบริสุทธิ์ยังช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกับเด็ก ปั่นจักรยาน โรลเลอร์สเก็ต พายเรือ หรือขี่ม้า การออกกำลังกายใดๆ จะนับรวมเมื่อคุณจำเป็นต้องกำจัดมันโดยเร็วที่สุด ปอนด์พิเศษ. ดังนั้นวันหยุดสุดสัปดาห์อันเงียบสงบหน้าทีวีหรือจอมอนิเตอร์จึงไม่รวมสำหรับคุณโดยสิ้นเชิง

ระวัง

แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มาก แต่การฝึกบางประเภทก็มีข้อห้ามหลายประการ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคประจำตัวหรือเรื้อรัง

คุณไม่สามารถฝึกในขณะท้องว่างหรืออิ่มได้ โดยเฉลี่ยแล้วควรผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึก แต่ชั้นเรียนบางประเภทมีเงื่อนไขพิเศษ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะชี้แจงประเด็นนี้กับผู้สอน

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกอย่างจริงจัง อย่าพยายามมากเกินไป ในช่วงเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจและการออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการดีกว่าถ้าทำซ้ำน้อยลง แต่ถูกต้อง ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย จากนั้นกล้ามเนื้อจะพัฒนาอย่างแข็งขันและไม่ต้องใช้แรงมากเกินไป

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าการทำซ้ำที่ซับซ้อนเดียวกันเป็นเวลานานนำไปสู่การติดและประสิทธิภาพของการฝึกอบรมลดลง ดังนั้นบางส่วนของแบบฝึกหัดหรือคอมเพล็กซ์ทั้งหมดจะต้องถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดใหม่เป็นครั้งคราว

อะไรช่วยได้ดีกว่ากัน?

มันยากที่จะบอกว่าชนิดไหน การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับประสิทธิผล ประเภทต่างๆการออกกำลังกายแตกต่างกันมาก พวกเขาเห็นด้วยกับสิ่งเดียวเท่านั้น - หากชั้นเรียนนำมาซึ่งความสุข ประโยชน์ที่ได้รับก็จะมากกว่าจากการเรียนอย่างมืออาชีพหลายเท่า แต่คุณบังคับตัวเองให้เข้าร่วม

การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน แม้ว่าส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมที่คุณต้องการก็ตาม หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและจำกัดการบริโภคเกลือและน้ำตาลอย่างเคร่งครัด สำหรับการฝึกที่เข้มข้น ร่างกายต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและ วัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรต่ำกว่าค่าขั้นต่ำทางสรีรวิทยา การผสมผสานระหว่างไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่สุด

นอกจากการติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตแล้ว หากคุณไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะลดโอกาสประสบความสำเร็จในด้านสำคัญๆ หลายประการ เช่นเดียวกับที่คุณจำเป็นต้องจัดการการบริโภคอาหารในแต่ละวันไปตลอดชีวิต การออกกำลังกายสม่ำเสมอและสม่ำเสมอก็เหมือนกับการจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรต การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพ กิจกรรม และประสิทธิภาพของคุณได้อย่างมาก

หลังจากรับประทานอาหาร ให้รออย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แล้วคุณจะพบว่าคุณมีความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพสำรองมากขึ้น

บ่อยครั้งที่การลดน้ำหนักทำให้มีความสนใจในกีฬาเพิ่มมากขึ้น ในขณะที่คนอื่นๆ กลับทำสิ่งที่พวกเขาละทิ้งไปโดยการเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังช่วยคุณในด้านต่างๆ ดังต่อไปนี้

ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ยิ่งกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่าไขมัน ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวน้อยลง แคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญก็จะมากขึ้นตามไปด้วย
แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้ว แคลอรี่ก็ยังคงถูกเผาผลาญต่อไป
ร่างกายของคุณจะอ่อนแอน้อยลงต่อผลกระทบจากการสร้างไขมันของอินซูลินทันทีหลังออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นในช่วง 60 ถึง 90 นาทีหลังออกกำลังกาย ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตสำรอง) แทนที่จะได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน ถูกสะสมไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณอาจพบว่าการออกกำลังกายแล้วรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติเล็กน้อยสามารถช่วยเพิ่ม ACE ของคุณได้เล็กน้อย และไม่ควรพลาดโอกาสนี้ ในทางกลับกัน จงดีใจที่ได้รับพลังงานจากการออกกำลังกายมากขึ้น

ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ เพื่อให้ความฟิตกลายเป็นนิสัย ไม่ใช่สิ่งที่คุณจะผัดผ่อนได้จนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น

ออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ?

ก่อนหน้านี้ การออกกำลังกายตามปกติคือครึ่งชั่วโมงอย่างน้อยปานกลาง เช่น เดินเร็ว ทุกวัน (หรือเกือบทุกวัน) อย่างไรก็ตาม แนวทางการออกกำลังกายของ National Academy of Sciences ในปี 2002 แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวัน แน่นอนว่านี่เป็นงานที่ยาก แต่ข้อดีคือทุกนาทีมีประโยชน์และดีกว่าไม่มีอะไรเลย ลองดูคำแนะนำและข้อความเหล่านี้

ในการศึกษาครั้งแรก การออกกำลังกาย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ประการที่สอง การเดินทุกๆ 800 เมตรต่อวันนำไปสู่ผลลัพธ์เดียวกัน ไม่ว่าคุณจะเป็นใครหรือมีไลฟ์สไตล์แบบไหน มีวิธีออกกำลังกายเสมอ แม้แต่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและกระดูกร้ายแรงก็สามารถออกกำลังกายบนเก้าอี้หรือในน้ำได้ หากคุณเคยมีน้ำหนักเกินมาก่อน การออกกำลังกายอาจทำให้กล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดตึงมากเกินไปในช่วงแรก แต่เมื่อคุณเข้าใกล้น้ำหนักที่ต้องการมากขึ้น คุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากน้ำหนักเหล่านั้น การลดน้ำหนักจะช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้หากคุณเคยประสบปัญหาดังกล่าวมาก่อน

คนส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่กินมากเกินไปเท่านั้น แต่ยังออกกำลังกายน้อยเกินไปอีกด้วย เทคโนโลยีใหม่ทุกอย่างทำให้เรากระตือรือร้นน้อยลง การแพร่ระบาดของกิจกรรมต่ำในปัจจุบันทำให้มีผู้เสียชีวิตมากถึง 250,000 รายต่อปีหรือ 12% ของผู้เสียชีวิตทั้งหมดในสหรัฐอเมริกา ต้องการเหตุผลเพิ่มเติมในการออกกำลังกายหรือไม่? วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ส่งผลให้หัวใจวาย โรคอ้วน เบาหวาน โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางรูปแบบเพิ่มมากขึ้น ผลการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นบทบาทของการออกกำลังกายในการป้องกันการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ชาย ผลงานล่าสุดโดยนักจิตวิทยาการกีฬาชื่อดังแนะนำว่า ชั้นเรียนปกติเพิ่มผลผลิตของเสาเข็ม ดังนั้น การใช้เวลาปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณ ถือเป็นการลงทุนกับชีวิตการทำงานของคุณ แล้วข้อแก้ตัวที่คุณยุ่งเกินกว่าจะออกกำลังกายคืออะไรล่ะ!

โปรแกรมกีฬาส่วนบุคคลของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและไม่ใช่แอโรบิก ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. รูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพิ่มขึ้น การเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจน ได้แก่การออกกำลังกาย เช่น เดินแข่ง วิ่ง เทนนิส ว่ายน้ำ โรลเลอร์สเก็ต เป็นต้น การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นกิจกรรมใดๆ ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในหมู่มากที่สุด วิธีการที่มีประสิทธิภาพ- ยกน้ำหนักและออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย นอกจากการเผาผลาญไขมันแล้ว การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกยังช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและลดอีกด้วย ระดับสูงน้ำตาลในเลือด ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และเพิ่มความเข้มข้นของ HDL เราจะกลับมาสู่การยกน้ำหนักหลังจากที่เราพิจารณาถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว

เสริมสร้างหัวใจของคุณ

ไม่ว่าคุณจะมีระดับใดก็ตาม การฝึกทางกายภาพคุณสามารถเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกายได้อีกและลดเวลาที่ใช้ไปกับการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม การนับชีพจรจะช่วยให้คุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจ (CP) สำหรับบางคน เครื่องวัดหัวใจซึ่งเป็นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่สวมใส่บนหน้าอกซึ่งแสดงค่า CP แบบเรียลไทม์ ช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด เป้าหมายแรกของคุณคือสร้าง CP สูงสุด

ค้นหาคนที่คุณจะศึกษาด้วยกัน เขาจะกระตุ้นคุณและทำให้กระบวนการนี้น่าสนใจยิ่งขึ้น บุคคลนี้ควรมีระดับทางกายภาพใกล้เคียงกับคุณโดยประมาณเพื่อที่คุณจะได้ออกกำลังกายแบบเดียวกันได้

ในการกำหนดปริมาณพลังงานที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องคำนวณว่าคุณออกกำลังกายเข้มข้นแค่ไหนและคูณด้วยระยะเวลาของกิจกรรม วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการฝึกอบรม CP ขึ้นอยู่กับการฝึกหัวใจในบริเวณหัวใจที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากที่สุด จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์ที่คุณต้องการจากการฝึกอบรมทุกประเภท (รวมถึง ทั้งหมดแคลอรี่ที่เผาผลาญ) CP สูงสุดคือตัวเลขที่สามารถคาดเดาคร่าวๆ ได้ และเกี่ยวข้องกับอายุ ไม่ใช่ระดับความฟิต แล้วคุณเป็นยังไงบ้าง ผู้คนที่หลากหลาย ระดับที่แตกต่างกันสมรรถภาพทางกาย แล้วเราแต่ละคนก็จะมี CP สูงสุดเป็นของตัวเอง ดังนั้นคุณและเพื่อนในวัยเดียวกันสามารถบรรลุ CP เดียวกันได้ แต่คุณอาจใช้ความพยายามทางกายภาพมากกว่าเพื่อนของคุณ

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MaxHR) เกี่ยวข้องกับการคำนวณที่ค่อนข้างซับซ้อนซึ่งสามารถพบได้ทางออนไลน์ ประเด็นก็คือด้วยการคำนวณ MaxCP คุณสามารถกำหนดได้ว่าคุณควรโหลดหัวใจของคุณให้หนักแค่ไหนในระหว่างออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่นี่คือยิ่งไม่ได้ดีกว่าเสมอไป ในความเป็นจริง ยิ่งมากไปก็ยิ่งไม่ดีไปกว่านี้ กล่าวคือ ถ้าคุณทำงานหนักจนไม่มีเวลาพอที่จะเรียนให้เต็มที่ หรือหลังจากออกกำลังกายแล้ว คุณใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันในการฟื้นตัว นี่คือข้อดีหลักของการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ: คุณออกกำลังกายอย่างหนักเท่าที่จำเป็นเพื่อประสิทธิภาพของคุณ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่หักโหมหรือหักโหมจนทำให้เสียเวลา การออกกำลังกายเป็นไปตามเส้นโค้งระฆัง ซึ่งหมายความว่ากิจกรรมของคุณให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและทำให้คุณมีพลังที่จุดสูงสุดของเส้นโค้ง เมื่อถึงจุดต่ำสุด คุณจะออกกำลังกายโดยไม่เกิดประโยชน์ใดๆ หรือแม้แต่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าด้วยความเครียดมากเกินไป ซึ่งทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล ด้วยเหตุนี้การสร้าง MaxSR ของคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

MaxCP มีสี่โซนหลักหรือเปอร์เซ็นต์:

กิจกรรมพื้นฐานหรือชีวิตประจำวัน
การออกกำลังกายเบา ๆ : วอร์มอัพกล้ามเนื้อและออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างสภาพทั่วไป
การฝึกหัวใจและหลอดเลือด
การฝึกอบรมความเข้มสูงระดับมืออาชีพ

การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้น 2 และ 3 จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานเพียงพอสำหรับการเสริมสร้างและพัฒนาร่างกายโดยรวม เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพ รูปร่าง. ผู้ที่ใช้ชีวิตแบบควบคุมคาร์โบไฮเดรตมักจะทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาไวต่อผลของอินซูลินมากกว่า พลังงานของคุณอาจผันผวนอย่างมากหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทันทีก่อนออกกำลังกาย ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ซึ่งหมายความว่า ทางที่ดีไม่ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง มันสำคัญมากที่จะต้องหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกาย ดื่มน้ำแม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำหรือเหงื่อออกก็ตาม การขาดน้ำนอกเหนือจากผลเสียอื่นๆ ยังทำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติคและอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง อย่าลืมบริโภคแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมให้มากขึ้น เพราะการมีเหงื่อออกจะทำให้คุณขาดอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้ โปรดจำไว้ว่าก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณมีโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่แล้วหรือใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่จำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์โรคหัวใจอย่างจริงจัง

เพื่อเพิ่มแรงจูงใจ ให้สมัครรับนิตยสารเกี่ยวกับเทนนิส การเดิน หรือกีฬาที่คุณวางแผนจะลอง

เดินและอื่นๆ

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่การเดินคนเดียวไม่เพียงพอ ดังนั้นให้พิจารณาว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่มการออกกำลังกายรูปแบบอื่นให้กับการเดินของคุณหรือไม่ แต่ถ้าคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานหรือได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอาการบาดเจ็บที่เข่า ทำตามคำแนะนำของเรา: เริ่มต้นด้วยการเดินง่ายๆ

การเดินจะดีอะไรขนาดนั้น? ก่อนอื่นต้องบอกว่านี่คือ การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติซึ่งมีผลกระทบต่อข้อต่อน้อยที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้เกือบทุกที่โดยไม่ต้องไปยิม ซื้ออุปกรณ์พิเศษ หรือรับคำแนะนำเพิ่มเติม แม้ว่าการเดินไม่ได้มาแทนที่การยกน้ำหนัก แต่ก็ค่อนข้างคล้ายกัน: คุณต้องผสมน้ำหนักของคุณ การกดเบา ๆ ที่ข้อต่อมีผลดีต่อกระดูก อุปกรณ์กีฬาบางประเภททำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์นี้ ตัวอย่างเช่น จักรยานออกกำลังกายจะพยุงร่างกายของคุณในขณะที่คุณนั่งสบายและยังสามารถเอนหลังได้

“ถ้าการเดินทำให้คุณได้มาก แล้วทำไมฉันถึงต้องการอย่างอื่นอีก” คุณถาม เพราะการออกกำลังกายอย่างเดียวแม้แต่การเดินก็ยังไม่พอ หากคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันตลอดเวลาข้อบกพร่องก็จะปรากฏขึ้น ต่อไปนี้เป็นเหตุผลสามประการว่าทำไมการเดินจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แต่ไม่ใช่องค์ประกอบเดียวเท่านั้น

ผลประโยชน์ลดน้อยลง. หากคุณแค่เดิน กล้ามเนื้อของคุณจะคุ้นเคยกับการใช้ในงานเดียวกัน กับ จุดปฏิบัติซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะเพิ่มระยะทาง หรือความเร็ว หรือทั้งสองอย่าง คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายมากเท่ากับตอนเริ่มเดินครั้งแรก
ความเข้มต่ำ. แม้ว่าคุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วยการเดิน แต่หลายๆ คนก็แค่เดิน โดยเชื่อว่าการเดินช้าๆ 45 นาทีทดแทนการวิ่งเหยาะๆ อย่างหนัก 25 นาที แต่ไม่มี! หัวใจของคุณก็เหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ต้องทำงานเพื่อให้แข็งแรงขึ้น หากคุณเต้นแอโรบิก คุณควรจะเหงื่อออก หายใจไม่ออกเล็กน้อย (พูดเป็นประโยคสั้นๆ แต่อย่าพยายามเล่าหนังเมื่อคืนนี้ให้ฟัง) และรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนัก หากคุณกำลังจะเดินบนลู่วิ่งอัตโนมัติ คุณควรปรับระดับความสูงและการควบคุมความเร็วเพื่อให้เป็นการออกกำลังกายอย่างแท้จริง หากคุณอยู่ข้างนอกให้เดินเร็วขึ้นแล้วมองหาเนินเขาสองสามลูก
ความเบื่อหน่าย. หากคุณได้ลองออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ เดินเล่นบ้าง ศูนย์การค้าพาหมาเดินเล่นแล้วก็ถึงเวลาทำอะไรใหม่ๆ เมื่อเริ่มเบื่อ แรงจูงใจก็อาจหายไป แม้ว่าคุณจะยังคงสนุกกับการเดินต่อไป แต่ก็ถึงเวลาที่จะขยายกิจกรรมของคุณ หากคุณชอบโปรแกรมการเดินในปัจจุบัน ให้เพิ่มการออกกำลังกายอีก 2-3 แบบ เพิ่มความหลากหลายเล็กน้อยแล้วความพยายามของคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

แทนที่จะเดิน.

เมื่อคุณมีร่างกายแข็งแรงขึ้นและต้องการทำอย่างอื่นนอกเหนือจากการเดิน โอกาสต่างๆ มากมายก็เปิดรอคุณอยู่ ลองทำกิจกรรมบางอย่างที่เรานำเสนอและดูว่าคุณชอบอะไรมากที่สุด และสิ่งใดที่พิสูจน์ได้ว่าเป็นแรงจูงใจที่น่าพึงพอใจเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ

ปั่นจักรยาน. คุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการปั่นจักรยานได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องเกร็งข้อต่อ จักรยานออกกำลังกายที่ใช้ขณะนอนราบทำให้หลังและบั้นท้ายตึงน้อยกว่ารุ่นมาตรฐาน
วิ่ง. การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่กระดูก การวิ่งก็ไม่เหมาะกับคุณอย่างแน่นอน แต่การวิ่งนั้นมีความท้าทายมากกว่าการเดิน และสำหรับหลายๆ คน การวิ่งถือเป็นการขยายเวลาเดินออกไปอย่างสมเหตุสมผลและน่ายินดี คุณจะรู้ได้อย่างไรเมื่อคุณพร้อมที่จะวิ่ง? หากคุณสามารถเดินได้อย่างรวดเร็วโดยไม่หยุดเป็นเวลา 45 นาที คุณก็พร้อมที่จะวิ่งแล้ว เริ่มจากลู่วิ่งอัตโนมัติหรือสนามกีฬาโรงเรียน (จากระยะประมาณ 400 เมตร) ซึ่งไม่มีรถยนต์และพื้นผิวเหมาะ
หากต้องการอบอุ่นร่างกาย ให้เดินสักสองสามรอบ (15 นาทีบนลู่วิ่งไฟฟ้า) จากนั้นลองวิ่งบนตัก (2-3 นาที) คุณสามารถก้าวไปเมื่อเลี้ยว
การว่ายน้ำ. หากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ ปวดเข่า หรือยังอยู่ น้ำหนักมากแล้วการว่ายน้ำก็เหมาะสำหรับคุณ น้ำสนับสนุนร่างกายของคุณ ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในสภาพแวดล้อมที่ค่อนข้างปลอดภัย ลองเข้าคลาสแอโรบิกในน้ำ (ซึ่งสามารถจัดขึ้นที่สระว่ายน้ำใกล้บ้านคุณ) เพื่อความหลากหลายมากขึ้น เนื่องจากการว่ายน้ำใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันจึงมีประโยชน์มาก ดูมีประสิทธิภาพการฝึกอบรม.
ผู้ฝึกสอนรัศมี เครื่องจักรเหล่านี้ซึ่งมีที่พักเท้าสองอันเชื่อมต่อกับมู่เล่ จะขยับขาแต่ละข้างในลักษณะโค้ง บางรุ่นมีที่จับที่คุณขยับได้ทันกับขาเพื่อการใช้งานร่างกายส่วนบนเพิ่มเติม การเคลื่อนไหวผ่อนคลาย ราบรื่น และสะดวกสบาย - ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่เข่า รุ่นยิมและรุ่นใช้ในบ้านบางรุ่นสามารถตั้งโปรแกรมตามพารามิเตอร์เฉพาะได้ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รักการวิ่งแต่ไม่สามารถจ่ายได้เนื่องจากอาการบาดเจ็บ
คลาสแอโรบิกหรือเต้นเป็นกลุ่ม การเต้นรำ สเต็ป คิกบ็อกซิ่ง... รายการดำเนินต่อไป เลือกสิ่งที่คุณต้องการ แต่จำไว้ว่า ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับภาระทั่วไปเพียงเพราะคุณอยู่ในกลุ่ม ทำสิ่งที่ดีสำหรับคุณ หากคุณต้องการชะลอหรือเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ให้ทำเช่นนั้น หากกิจกรรมไม่รุนแรงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ให้เพิ่มความเร็ว
สเต็ปเปอร์และบันได แต่อุปกรณ์เหล่านี้ไม่ใช่สำหรับทุกคนอย่างแน่นอน สเต็ปเปอร์อาจทำให้อาการบาดเจ็บที่เข่ารุนแรงขึ้นและไม่ง่ายที่จะใช้งานด้วย หากคุณทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ข้อผิดพลาดทั่วไป(เอนตัวบนคอนโซล แตะแป้นเหยียบกับพื้น หรือกระโดดเหมือนกระต่ายจากแป้นหนึ่งไปอีกแป้นหนึ่ง) คุณก็จะได้ประโยชน์เพียงเล็กน้อย ข้อผิดพลาดดังกล่าวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ แต่ถ้าคุณใช้เครื่องจำลองเหล่านี้อย่างชำนาญและถูกต้อง คุณก็สามารถดำเนินการง่ายๆ ได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. เครื่องเหล่านี้ใช้งานไม่ง่ายนักและผู้ที่ไม่แข็งแรงมากควรใช้ด้วยความระมัดระวัง
เครื่องพาย. บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและแขน ซึ่งหาได้ยากในเครื่องส่วนใหญ่ที่เน้นที่ขาและหน้าอก เหมาะสำหรับฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด MaxCP ของคุณ

การยกน้ำหนักคืออะไร?

คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการเดิน วิ่ง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ แต่การยกน้ำหนักอาจดูน่ากลัวหากคุณไม่เคยทำมาก่อน (อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงไม่ต้องกังวลว่าการยกน้ำหนักจะสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป เพราะจะทำให้แขน ขา และส่วนอื่นๆ ของร่างกายดูดีขึ้น) เช่นเดียวกับทุกๆ โปรแกรมใหม่ให้เริ่มยกน้ำหนักอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม่เช่นนั้นคุณจะหงุดหงิดอย่างรวดเร็วซึ่งอาจจะทำให้คุณเลิกเล่นกีฬาได้ เริ่มยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาสองสัปดาห์ จากนั้นสามครั้งต่อสัปดาห์ พยายามพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อจะได้พักผ่อนก่อนทำกิจกรรมครั้งต่อไป ในวันฝึกซ้อมและวันพัก ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้ยกได้หนักขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ และ/หรือลดเวลาที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายได้ เนื่องจากน้ำหนักที่มากขึ้นจะเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และระยะเวลาพักสั้นลง นอกจากจะเพิ่มความอดทนแล้ว ยังเร่งกระบวนการเผาผลาญแคลอรีอีกด้วย คุณสามารถรวมหรือเปลี่ยนแปลงตัวเลือกเหล่านี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกันได้

อย่าปล่อยให้การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ หากออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น แสดงว่าร่างกายของคุณได้ปรับตัวเข้ากับภาระหนักแล้ว และคุณจะไม่ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกับตอนเริ่มออกกำลังกายอีกต่อไป

บ่อยแค่ไหน นานแค่ไหน รุนแรงแค่ไหน?

การยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินและสร้างกล้ามเนื้อ (เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน คุณอาจเพิ่มน้ำหนักได้ 2-3 ปอนด์จากการยกน้ำหนัก แต่เสื้อผ้าของคุณจะพอดีกว่า) คุณสามารถเพิ่ม ACE ของคุณได้หากการออกกำลังกายเข้มข้นเพียงพอ

เพื่อปรับปรุงทั้งสุขภาพของคุณและของคุณ สมรรถภาพทางกายให้ยึดถือหลักการดังต่อไปนี้

บ่อยแค่ไหน. คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิค 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์
นานแค่ไหน. ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณในปัจจุบัน ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 20-30 นาทีและออกกำลังกายจนถึง 60 นาที ผู้เชี่ยวชาญไม่สามารถเห็นด้วยกับระยะเวลาในการออกกำลังกายในอุดมคติ แต่ส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่า 45 นาทีก็เพียงพอที่จะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรงขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมาก
รุนแรงแค่ไหน. อย่าทำผิดพลาดโดยการสร้างความสับสนให้กับผลลัพธ์และความพยายาม ความจริงที่ว่าคุณวิ่ง 5 กิโลเมตรใน 45 นาทีไม่ได้บ่งบอกอะไรเลย การออกกำลังกายที่ดีหรือไม่. ตัวบ่งชี้สีทองคืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณ หากต้องการทราบว่าคุณออกกำลังกายหนักเพียงพอหรือไม่ ให้พิจารณาว่าหัวใจของคุณทำงานอย่างไรในระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจหรือใช้เครื่องตรวจ CP เพื่อดูว่าคุณอยู่ในโซนฝึกแอโรบิกหรือไม่ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ให้ฝึกที่ 65% ของ MaxCP ในตอนแรก เมื่อคุณรู้สึกดีที่ทำความเข้มข้นนี้เป็นเวลา 20 นาทีต่อวัน สี่วันต่อสัปดาห์ สองสัปดาห์ติดต่อกัน คุณสามารถก้าวไปสู่ระดับถัดไป นั่นคือการฝึกแอโรบิกเข้มข้น

สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาส่วนใหญ่ โซนฝึกซ้อมแอโรบิกที่เหมาะสมคือ 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MaxHR) วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดคือการใช้สูตรต่อไปนี้: 220 - (อายุของคุณ) x 0.85 เมื่อใช้สูตรนี้ 85% ของ CP สูงสุดของเด็กอายุ 40 ปีคือ 153 อย่างไรก็ตาม อัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป และ MaxCP ของคุณเองอาจสูงหรือต่ำกว่า 15 จุด การคำนวณประเภทนี้ช่วยให้คุณค้นหาโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจที่แม่นยำที่สุด

เพื่อให้แน่ใจว่าความพยายามของคุณจะไม่สูญเปล่า (หรือติดตามปริมาณงานโดยไม่ตรวจชีพจร) ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ หายใจไม่ออกนิดหน่อยเหรอ? คุณหายใจแรง แต่คุณไม่สามารถหายใจเข้าได้ คุณสามารถพูดได้? คุณควรจะสามารถพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องสนทนายาว ๆ คุณเครียดมากหรือเปล่า? คุณต้องผลักดันตัวเอง แต่อย่าคลานไปสู่เป้าหมายอย่างสุดกำลัง

หาเวลา

เว้นแต่คุณจะเป็นหนึ่งในผู้โชคดีที่ไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากการศึกษาด้านพลศึกษา คุณควรพยายามและบางครั้งก็บังคับตัวเองให้ทำวิชาพลศึกษาด้วยซ้ำ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายไม่ใช่แค่การวิ่งจ๊อกกิ้งและการไปยิมเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องกระฉับกระเฉงตลอดเวลา ไม่ว่าคุณจะเล่นเบสบอลกับเด็กๆ หรือวิ่งไปที่ห้องใต้ดินและกลับไปซักผ้า ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ประการในการออกกำลังกายเป็นพิเศษ

เดินไปทำงานถ้าคุณทำงานไม่ไกลจากบ้านมากนัก หากคุณมีห้องอาบน้ำที่ทำงาน คุณสามารถขี่จักรยานหรือวิ่งที่นั่นได้ นี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และใช้เวลาให้เป็นประโยชน์
ออกกำลังกายในช่วงพักกลางวันของคุณ การออกกำลังกายในตอนกลางวันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและช่วยให้คุณมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นในช่วงบ่าย
ฝึกหน้าทีวี. การออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย, เครื่องพายหรือลู่วิ่งไฟฟ้า คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายขณะรับชมซีรีย์ทีวีที่คุณชื่นชอบ การออกกำลังกายยกน้ำหนักหรือยืดเส้นยืดสายดีเป็นพิเศษสำหรับกิจกรรมประเภทนี้ การดูทีวีอาจเป็นเหตุผลในการออกกำลังกายมากกว่าการเสียสมาธิ
ออกกำลังกายกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน ชั้นเรียนแบบกลุ่มยังช่วยให้คุณพบปะผู้คนใหม่ๆ ได้ ดังนั้นลองไปออกกำลังกายที่ยิมหรือสตูดิโอแอโรบิกแถวบ้านคุณ
ตื่นเช้า. หลังจากนั้นไม่นาน การออกกำลังกายตอนเช้าอาจทำให้คุณเสียเวลามากขึ้น นอกจากนี้ คุณมีสิ่งรบกวนสมาธิน้อยมากในช่วงเวลานี้ของวัน
kopeck ช่วยประหยัดเงินรูเบิล แทนที่จะใช้ลิฟต์ให้ขึ้นบันได ลงก่อนถึงคุณ 1-2 ป้ายแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ
ทำแผน. การปฏิบัติตามตารางเป็นอาวุธอันทรงพลังในการต่อสู้เพื่อความสมบูรณ์แบบทางกายภาพ วางแผนการออกกำลังกายเหมือนกับการไปร้านทำผม ทันตแพทย์ หรือรับประทานอาหารกลางวันกับเพื่อน
นัดรับ : ถ้าต้องเจอคนเข้าห้องเรียนก็ต้องจัด!
กระจายโปรแกรมของคุณโดยการเปลี่ยนประเภทของแบบฝึกหัดและโปรแกรมการฝึกอบรม คุณสามารถจ็อกกิ้งสัปดาห์ละสองครั้ง ไปแอโรบิกสัปดาห์ละครั้ง หรือเล่นโยคะหรือยกน้ำหนักสัปดาห์ละสองครั้ง
มีส่วนร่วมในการขี่จักรยานแบบครอบครัว เดินป่า และพายเรือคายัค เพื่อให้ลูก ๆ ของคุณรู้จักกับความสุขของวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง

พลศึกษาไม่ใช่แค่การไปยิมเท่านั้น ทุกครั้งที่คุณใช้เครื่องตัดหญ้า สะพายเป้หนักๆ หรือจอดรถไว้ มุมไกลที่จอดรถ คุณปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ

เมื่อคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการออกกำลังกายอย่างถ่องแท้แล้ว และเห็นว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนเสริมตามธรรมชาติของการควบคุมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และพบว่าการออกกำลังกายที่คุณชอบและเข้ากับตารางเวลาของคุณ คุณก็จะได้ก้าวไปสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น

แนวทางเชิงรุกแบบเดียวกันในประเด็นอื่นๆ มีความสำคัญมาก โดยเราจะเคลียร์พื้นที่ทุ่นระเบิด เช่น ความสัมพันธ์ทางธุรกิจ การเดินทาง ความคิดเห็นของเพื่อนและครอบครัว ทั้งหมดนี้อาจเป็นอุปสรรคต่อไลฟ์สไตล์ที่คุณเลือก

อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ตรวจสอบ .. ของคุณ สภาพร่างกายโดยการตอบคำถามสามข้อ

ข้อใดต่อไปนี้เป็นประโยชน์ประการหนึ่งที่การออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉงเป็นเวลานานจะส่งผลถึงคุณ

ความหย่อนน้อยลง
เอซที่สูงขึ้น
เพิ่มการเผาผลาญ
ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
มวลกล้ามเนื้อใหญ่
ประสิทธิภาพที่มากขึ้น
รูปร่างที่ดีที่สุด
ร่างกายของคุณจะเก็บสะสมไขมันน้อยลงแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม

ข้อความเกี่ยวกับการยกน้ำหนักต่อไปนี้ข้อใดเป็นจริง และข้อใดเป็นเท็จ

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อผู้หญิงยั่วยวน
คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกในวันเดียวกับยกน้ำหนัก
การเพิ่มภาระจะเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
สำหรับการได้รับ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายสัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว
ยิ่งคุณยกน้ำหนักได้มากเท่าไหร่และยิ่งทำนานเท่าไรก็ยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายใดต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหลัก

กำลังตีเทนนิส
การว่ายน้ำ
แข่งเดิน
คิกบ็อกซิ่ง
วิ่งออกกำลังกาย
ยกน้ำหนัก

คำตอบ

ทุกคะแนนยกเว้น g) คือผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานในขณะที่คุณออกกำลังกายและอาจจะสักพักหลังจากนั้น แต่การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณจะรับคาร์โบไฮเดรตได้มากแต่ยังคงรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้
ก) เท็จ การออกกำลังกายนี้ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่ช่วยให้มีรูปร่างที่สวยงาม
ข) เท็จ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งสองได้ในวันเดียวกัน
ค) จริง การเพิ่มภาระจะเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความอดทน
ง) เท็จ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจัง คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์
ง) เท็จ อาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากคุณจะเหนื่อยเกินไป ซึ่งจะเพิ่มโอกาสได้รับบาดเจ็บและอาจส่งผลให้คุณลังเลที่จะออกกำลังกายต่อไป
a, b, c, d, e, f การยกน้ำหนักเท่านั้นที่เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายประเภทที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เดินเร็ว

เดินเร็วก็คือ มุมมองที่ดีที่สุดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้คุณเพิ่มกระบวนการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันได้สูงสุด เป็นกิจกรรมที่เป็นธรรมชาติที่สุด แนะนำให้เดินสำหรับผู้ที่มีโรคข้อต่อของแขนขาและกระดูกสันหลังส่วนล่างซึ่งมีบาดแผลน้อยกว่า การเดินไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักเกินไป เมื่อลดน้ำหนักการเดินควรเร็ว - อย่างน้อย 120 ก้าวต่อนาที หากช้าลง กระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงมาก การเดินที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการเดินแบบแปรผัน เร็ว-ช้า-เร็ว... ตลอดจนการเดินในพื้นที่ที่มีภูมิประเทศไม่แน่นอน มีขึ้นมีลง

2. การวิ่ง

การวิ่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการเดิน การวิ่งก็เหมือนกับการเดินไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษหรือห้องออกกำลังกายเลย อย่างไรก็ตาม นอกจากนี้ยังเพิ่มภาระให้กับข้อต่อและกระดูกสันหลังอีกด้วย นอกจากนี้ยังต่างจากการเดินตรงที่ต้องใช้เครื่องแบบพิเศษ รองเท้า และภูมิประเทศที่เตรียมไว้ นอกจากนี้การวิ่งยังดึงดูดความสนใจของสัตว์ต่างๆ โดยไม่จำเป็น โดยเฉพาะสุนัข

การว่ายน้ำ - สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายประเภทอื่นและแยกกันได้ การว่ายน้ำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลัง แก้ไขท่าทาง ดีต่อกระดูกสันหลัง แต่ยังสร้างภาระไม่เพียงแต่ที่ขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผ้าคาดไหล่ด้วย การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่กลมกลืนกันมากที่สุด แต่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามเงื่อนไข

4. เกมที่ใช้งานอยู่

เกมที่เล่นอยู่ - ฟุตบอล บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล และอื่นๆ

5. จักรยาน โรลเลอร์สเก็ต

จักรยานและโรลเลอร์สเก็ตทำให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น แต่เผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าการเดินมาก

6. โหลดไฟฟ้า

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสลับกับการฝึกแบบแอโรบิก เพราะว่า กรดไขมัน"เบิร์น" ที่เดียว - ไมโตคอนเดรียของเซลล์กล้ามเนื้อ - เก็บรักษา มวลกล้ามเนื้อกลายเป็นเรื่องสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก

กฎการฝึกแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก

เมื่อเริ่มฝึกให้ค่อยๆ เพิ่มภาระเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับงานได้

ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งคุณฝึกบ่อยเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกทุกวัน

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกแอโรบิกคือช่วงเช้า ในตอนเช้าการเผาผลาญจะถูกเร่งภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนกระตุ้น - คาเทโคลามีนและกลูโคคอร์ติคอยด์ นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการฝึกแอโรบิกที่มีระยะเวลาและความเข้มข้นเท่าเดิมในตอนเช้าจะต้องใช้พลังงานมากกว่าตอนเย็นถึง 20% ดังนั้นในตอนเช้า คุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าตอนเย็นถึง 20%

ระยะเวลาการฝึกแอโรบิกขั้นต่ำคือ 30 นาที ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 1 ชั่วโมง ยิ่งออกกำลังกายนานเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น

อย่ากินอะไร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิก และ 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ถ้ากินก่อนออกกำลังกายจะเผาผลาญพลังงานอาหารโดยไม่เผาผลาญไขมัน หลังการฝึกจะมีไขมันอิสระในเลือดจำนวนมาก หากคุณไม่กิน ไขมันเหล่านี้จะถูกทำลายในระหว่างกระบวนการเผาผลาญน้ำและพลังงาน ถ้าคุณกิน ไขมันอิสระทั้งหมดจะกลับไปสู่เนื้อเยื่อไขมัน

ความเข้มข้นมีบทบาทสำคัญในประสิทธิผลของการฝึกแบบแอโรบิก ความหนักหน่วงของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจึงสามารถกำหนดระดับความเข้มข้นในการฝึกได้อย่างชัดเจน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการลดน้ำหนักอัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรต่ำกว่า 120 ครั้งต่อนาที โปรดจำไว้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงกว่า 140 ครั้งต่อนาทีสามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 3 สัปดาห์เท่านั้น ซึ่งจำเป็นสำหรับการปรับระบบหัวใจและหลอดเลือด

เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ควรปฏิบัติตามระบบการปกครองพิเศษ เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระ จากนั้นออกกำลังกายต่อด้วยความหนักหน่วงเป็นลูกคลื่น โดยลดและเพิ่มความเข้มข้นทุกๆ 10 นาที เสร็จสิ้นการออกกำลังกายโดยค่อยๆ ลดความเร็วลง

หากต้องการลดน้ำหนัก คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น เนื่องจากการฝึกความแข็งแกร่งจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่า 2 เท่า

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อออกกำลังกายและฝึกซ้อม

1. ละเลยการเลือกชุดกีฬาและรองเท้า

ชุดกีฬาไม่ใช่เสื้อยืดใยสังเคราะห์แบบเดิมๆ ที่คุณไม่ว่าอะไร และไม่ใช่กางเกงขาสั้นที่คุณใส่เมื่อปีที่แล้วด้วย ต้องซื้อชุดสำหรับฝึกซ้อม เช่น รองเท้า ในร้านค้าพิเศษและต้องตรงกับขนาด ฤดูกาล และเงื่อนไขที่คุณฝึกซ้อม (ที่บ้าน บนถนน ในยิม ฯลฯ) นอกจากนี้ควรมีน้ำหนักเบาและไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ซื้อชุดกีฬาที่ทำจากผ้าฝ้าย เนื่องจากดูดซับเหงื่อได้อย่างรวดเร็ว เกาะติดกับร่างกาย และป้องกันไม่ให้ผิวหนังหายใจได้ จะดีกว่าถ้าชุดสูทของคุณทำจากวัสดุที่มีทั้งผ้าฝ้าย ไลคร่า โพลีเอสเตอร์ อีลาสเทน และไนลอน ชุดกีฬาดังกล่าวไม่ยืดเก็บรูปร่างได้ดีและเป็นที่น่าพอใจต่อร่างกาย

2. ออกกำลังกายเท้าเปล่า

เป็นการดีกว่าที่จะเอาชนะความเกียจคร้านและนำรองเท้าที่เหมาะสมติดตัวไปออกกำลังกาย การออกกำลังกายเท้าเปล่า การสวมถุงเท้า หรือแม้แต่รองเท้าผ้าใบพื้นเรียบจะช่วยเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังและส่งผลเสียต่อสภาพกระดูกสันหลัง กิจกรรมเท้าเปล่าดังกล่าวจะก่อให้เกิดอันตรายสูงสุดต่อผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือด หากไม่มีรองเท้าที่เหมาะสม หลอดเลือดจะประสบกับความเครียดสองเท่าซึ่งจะส่งผลเสียต่อการดำเนินโรค

3. การใช้ผลิตภัณฑ์ระงับเหงื่อ

ในระหว่างการเล่นกีฬา คนเราจะมีเหงื่อออกมาก ดังนั้นร่างกายจึงเหงื่อออกมาก ด้วยวิธีธรรมชาติกำจัดสารพิษ การใช้ผลิตภัณฑ์ระงับเหงื่อจะรบกวนกระบวนการนี้ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้

4. การปฏิเสธน้ำ

การดื่มระหว่างการฝึกเป็นสิ่งจำเป็น ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะสูญเสียของเหลวจำนวนมากซึ่งจะต้องเติมของเหลวเป็นระยะเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แม้ว่าคุณจะไม่กระหายน้ำมากนัก แต่คุณควรจิบน้ำเปล่าเปล่าๆ 2-3 ครั้งในช่วงเวลาสั้นๆ

5. การวิ่งบนทางลาดยาง

แอสฟัลต์แข็งไม่ดูดซับแรงกระแทกที่เกิดขึ้นเมื่อเท้าของนักวิ่งดันออกจากพื้น ซึ่งจะเพิ่มแรงกระแทกที่เท้าอย่างมาก และนี่ก็คุกคามด้วยปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับข้อเท้าเข่า ข้อต่อสะโพกและแม้กระทั่งหลังส่วนล่าง ดังนั้นหากไม่สามารถฝึกในสนามกีฬาที่รางวิ่งมีสิ่งปกคลุมพิเศษได้ จะเป็นการดีกว่าถ้าย้ายชั้นเรียนไปยังสวนสาธารณะที่มีทางเดินดินเรียบ (ไม่มีหลุมและหลุม)

6. วิ่งไปตามทางหลวง

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบวิ่ง การหายใจจะเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญจะเร็วขึ้น หากนักวิ่งสูดอากาศบริสุทธิ์เข้าไป ร่างกายของเขาจะถูกทำความสะอาดและอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ในทางกลับกัน อากาศที่มีมลภาวะจะทำให้ร่างกายอุดตัน ซึ่งทำงานเหมือนกับ "เครื่องดูดฝุ่น" ขณะวิ่ง

7. วิ่งในตอนเช้า

ต่างจากประเด็นก่อนหน้านี้ อันนี้ไม่ใช่ข้อห้าม แต่เป็นสิ่งที่ไม่แนะนำให้ทำ “ตามชีวจังหวะของมนุษย์ การวิ่งจะมีประโยชน์มากที่สุดระหว่างเวลา 20.00 น. ถึง 22.00 น. ประมาณหนึ่งชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย หลังจากการวิ่ง คุณสามารถทานอาหารได้เพียง 40 นาทีในภายหลัง” ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาระดับนานาชาติแนะนำ ยิมนาสติกศิลป์มิทรี ลอฟ

8. การฝึกในขณะที่เหนื่อย

หากบุคคลหนึ่งนอนหลับไม่เพียงพอหรือเหนื่อย การออกกำลังกายจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดี สิ่งที่สามารถทำได้ในกรณีนี้คือการปล่อยฮอร์โมนความเครียดเข้าสู่กระแสเลือด

9.พูดคุย ดูทีวี คิดเรื่องอื่น และอารมณ์ไม่ดี

ทั้งหมดนี้รบกวนอวัยวะควบคุมหลัก - สมอง - จากการฝึกฝน เขาหยุดติดตามการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิด และพวกเขาก็เริ่ม "ช้าลง" ผลของการฝึกอบรมดังกล่าวจะมีน้อย ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแนะนำระหว่างชั้นเรียนให้สังเกตการกระทำและความรู้สึกของคุณอย่างชัดเจน "สัมผัสทางจิตวิทยากับร่างกายของคุณ" ผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนแต่ละคนสามารถเสริมรายการหยุดพื้นฐานนี้ด้วยกฎหมายและข้อห้ามของตนเองอีกมากมาย แต่ที่สำคัญที่สุด กฎทองมีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้น: กีฬาควรนำมาซึ่งประโยชน์และอารมณ์ดี

สโมสรสมัยใหม่มีฟิตเนสประเภทต่างๆ ให้เลือกมากมาย เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง คุณต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายทั้งหมดแบ่งออกเป็นแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนักนี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้แอโรบิกด้านต่างๆ ได้รับความนิยมอย่างสูง การฝึกความแข็งแกร่งจะสร้างโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจน หากไม่มีพวกมัน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการมีรูปร่างสมส่วนก็เป็นไปไม่ได้

จากความหลากหลายดังกล่าว มันจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมาย อารมณ์ และความสามารถส่วนบุคคลของคุณมากที่สุด การสนทนากับผู้สอนและการเข้าร่วมการฝึกทดลองซึ่งไม่มีค่าใช้จ่ายในสโมสรส่วนใหญ่ จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายที่บ้าน

แต่การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเล่นกีฬาเท่านั้น ผู้ที่ไม่เป็นมิตรกับพลศึกษาเลยสามารถโหลดร่างกายของตนเองได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็น เพียงแค่เปลี่ยนวิถีชีวิตตามปกติเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณต้องตั้งกฎให้เดินมากขึ้น โดยควรเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็ว การข้ามลิฟต์อาจทำให้สูญเสียแคลอรี่เพิ่มอีก 400 แคลอรี่ต่อวันแน่นอนว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับจำนวนชั้นและความถี่ที่คุณต้องออกไปข้างนอก ในบรรดางานบ้าน พลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปจากการล้างมือพื้นและปัดฝุ่นออกจากพรม

นอกจากนี้กิจกรรมกลางแจ้งทุกประเภทยังช่วยเร่งการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกับเด็ก ปั่นจักรยาน โรลเลอร์สเก็ต พายเรือ หรือขี่ม้า การออกกำลังกายใดๆ จะนับรวมเมื่อคุณจำเป็นต้องกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุด ดังนั้นวันหยุดสุดสัปดาห์อันเงียบสงบหน้าทีวีหรือจอมอนิเตอร์จึงไม่รวมสำหรับคุณโดยสิ้นเชิง

ระวัง

คุณไม่สามารถฝึกในขณะท้องว่างหรืออิ่มได้ โดยเฉลี่ยแล้วควรผ่านไปอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังการฝึก แต่ชั้นเรียนบางประเภทมีเงื่อนไขพิเศษ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะชี้แจงประเด็นนี้กับผู้สอน

อะไรช่วยได้ดีกว่ากัน?

เป็นการยากที่จะบอกว่าการออกกำลังกายประเภทใดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ความคิดเห็นเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝึกอบรมประเภทต่างๆ นั้นแตกต่างกันอย่างมาก พวกเขาเห็นด้วยกับสิ่งเดียวเท่านั้น - หากชั้นเรียนนำมาซึ่งความสุข ประโยชน์ที่ได้รับก็จะมากกว่าจากการเรียนอย่างมืออาชีพหลายเท่า แต่คุณบังคับตัวเองให้เข้าร่วม

การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน แม้ว่าส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมที่คุณต้องการก็ตาม หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและจำกัดการบริโภคเกลือและน้ำตาลอย่างเคร่งครัด สำหรับการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ร่างกายต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานและเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรต่ำกว่าค่าขั้นต่ำทางสรีรวิทยา การผสมผสานระหว่างไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่สุด