ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาของคุณที่บ้าน การแกว่งขาในรูปแบบต่างๆ ในท่ายืน ยกต้นขาด้านในขึ้น

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายขาควรสังเกตการออกกำลังกายสองประเภท:

การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

การออกกำลังกายประเภทแรกจะช่วยจัดการกับไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้เป็นหลัก การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วิธีที่ง่ายที่สุดคือการวิ่ง เดินขึ้นบันได กระโดดเชือก และปั่นจักรยาน

ที่ทำเรื่องแบบนี้. การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ที่ขาเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักโดยรวมด้วย คุณเพียงแค่ต้องสละเวลา 30 นาทีให้กับประเภทกิจกรรมที่คุณชอบ สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากการเผาผลาญไขมันแล้ว ด้วยวิธีนี้ยังทำให้ขาของคุณกระชับขึ้นและแข็งแรงขึ้นอีกด้วย รูปร่างสวยงาม.

การออกกำลังกายประเภทที่สองออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาโดยตรง แบบฝึกหัดก็ใช้เวลาไม่นานเช่นกัน คุณสามารถจัดสรรเวลา 20-30 นาทีต่อวันในช่วงเช้า เย็น และระหว่างพักเที่ยง ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดติดต่อกัน - คุณควรเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองโดยคำนึงถึงลักษณะโครงสร้างของร่างกายและบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด

สควอท

คุณต้องยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง วางมือบนเข็มขัด และแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เป็นการดีที่สุดที่จะหมอบช้าๆ เมื่อเข่าของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้อง คุณควรแข็งตัวเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ ยืดตัวตรง ทางที่ดีควรออกกำลังกายเป็นสองชุด ชุดละ 15-20 ครั้ง

หากคุณนั่งยองๆ ยกส้นเท้าขึ้น น่องของคุณจะถูกปั๊มขึ้นก่อน หากคุณยืนเต็มเท้า ต้นขาและก้นของคุณจะถูกปั๊มขึ้น

กรรไกร

คุณควรนอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาขึ้นเพื่อให้เป็นมุมฉากสัมพันธ์กับระดับพื้น กางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วไขว้ขา ทำซ้ำ 15 ครั้งในสองวิธี

ปืนไรเฟิล

คุณต้องหมอบให้ต่ำที่สุดและยืดหลังให้ตรง ใช้เวลาหมุนจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง การทำ 10-15 ม้วนในแต่ละขาก็เพียงพอแล้ว

แกว่งขาของคุณ

ยืนตัวตรง ยกขาเข้าหากัน กระชับหน้าท้อง ขอแนะนำให้วางมือบนบางสิ่ง (ขอบโต๊ะ, หลังเก้าอี้) แกว่งขาไปด้านข้างให้สูงที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง คุณยังสามารถแกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลังได้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย

แทง

วางมือไว้บนเอว ก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ แล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15 ครั้งในสองวิธี

ลุกขึ้น

นอนตะแคงโดยเหยียดขาออกและพิง มือซ้าย. ยกขาขวาที่ยื่นออกมาขึ้น 90 องศา ต่ำลง (ไม่ถึงพื้น) ทำมุม 45 องศา ทำซ้ำโดยไม่ลดขาลงพื้นแปดครั้ง จากนั้นทำซ้ำแปดครั้งโดยผ่าน: ขาที่เหยียดออกในแนวนอนควรงอเข่าแล้วเหยียดขึ้นด้านบน งอเข่าของคุณอีกครั้งแล้วเหยียดออกในมุม 45 องศา ทำซ้ำแบบเดียวกันบนขาที่สอง

รูปร่างที่สวยงามและกลมกลืนของผู้ชายดึงดูดใจ จ้องมองของผู้หญิงไม่เพียงแต่ลำตัวที่ปั๊มขึ้นเท่านั้น: ไหล่, ลูกหนู, ไขว้และหน้าท้อง แต่ยังกระชับสะโพก บั้นท้าย และน่องให้กระชับและเข้ารูปอีกด้วย ผู้ชายสามารถบรรลุความสมบูรณ์แบบได้ด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกอบรมที่บ้านที่มีความสามารถ

การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับขาของผู้ชาย

ทำไมผู้ชายต้องปั๊มขาของเขา? อาจเพื่อให้สามารถทนต่อความเครียดในแต่ละวันได้หากต้องเดินหรือยืนมากตลอดทั้งวัน สำหรับผู้ที่ยุ่งกับงานออฟฟิศและขับรถ การฝึกขาเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันโรคข้อและอย่าลืมวิธีเดินระยะไกลให้หายใจไม่ออก

การวิ่งมีประโยชน์ต่อขามาก

ด้วยความปรารถนา ความอุตสาหะ ความอดทน และความอดทน ผู้ชายจะจัดระเบียบร่างกายให้เป็นระเบียบได้ไม่ยากแม้จะอยู่บ้านก็ตาม คุณจะต้องเผื่อเวลาไว้เพียง 1-1.5 ชั่วโมงในการออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง และค่อยๆ เพิ่มภาระเพื่อพัฒนาและกระชับกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรออกแรงมากเกินไปในวันแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกที่บ้าน คุณควรรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมด้วยธาตุและวิตามิน

เล็กน้อยเกี่ยวกับกายวิภาคของขา

การจดจำโครงสร้างของกล้ามเนื้อบริเวณขาไม่ใช่เรื่องเสียหายเพื่อกระจายน้ำหนักอย่างถูกต้องระหว่างการฝึก

กล้ามเนื้อต้นขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา ทำหน้าที่เกี่ยวกับข้อต่อสะโพกและข้อเข่า กล้ามเนื้อต้นขา: quadriceps (quadriceps) และ biceps (biceps) จะพัฒนาความแข็งแกร่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

กล้ามเนื้อ quadriceps femoris (ใหญ่ที่สุด) ประกอบด้วย 4 หัว:

• ด้านข้าง;
• อยู่ตรงกลาง;
• ตรง;
• ระดับกลาง.

quadriceps มีหน้าที่ในการยืดกระดูกแข้งที่หัวเข่าให้ตรง และกล้ามเนื้อ Rectus เกี่ยวข้องกับการเกร็งต้นขา biceps femoris ทำหน้าที่ตรงกันข้ามกับ quadriceps ลูกหนูประกอบด้วยสองหัว: ยาวและสั้น ลูกหนูตอบ:

• สำหรับการงอกระดูกหน้าแข้งที่หัวเข่า
• สำหรับการยืดลำตัวด้วยกล้ามเนื้อ gluteus maximus
• การหมุนภายนอกของหน้าแข้ง

กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา ได้แก่ gracilis, pectineus และ adductor ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อยาว สั้น และใหญ่ กล้ามเนื้อ Adductor: ยืดต้นขาแล้วหมุนออกด้านนอก

- ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา มีหน้าที่ยืดและหมุนสะโพกออกไปด้านนอกเล็กน้อย ยืดและยึดลำตัว

กล้ามเนื้อลูกหนูเรียกว่าแกสโตรนิมีอุส ประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองมัด: ผิวเผินและฝ่าเท้า เพื่อให้แน่ใจว่ามีปริมาตร กล้ามเนื้อฝ่าเท้าควรขยายให้ใหญ่ขึ้นเพื่อที่จะ "ขยาย" กล้ามเนื้อผิวเผิน จากนั้นสามารถมองเห็นและสัมผัสผลลัพธ์ได้ด้วยมือของคุณ แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อผิวเผินเช่นกัน

ขณะเดิน กล้ามเนื้อทั้งสองข้างจะทำงานอย่างแข็งขัน ในท่ายืน กล้ามเนื้อผิวเผินจะถูกโหลด ในท่านั่ง กล้ามเนื้อฝ่าเท้าจะถูกโหลด

จุดสำคัญในการฝึกอบรม

ต้องแก้ไขสามจุดบนขา ความสนใจเป็นพิเศษเมื่อยกขาขึ้น:

• ต้นขาสี่ส่วน (ด้านหน้า) เมื่อเหยียดขาที่หัวเข่า
• ลูกหนู (หลัง, ใต้ก้น) เมื่องอขาที่เข่า;
• กล้ามเนื้อขาส่วนล่าง: กล้ามเนื้อน่องและฝ่าเท้า (หลังเข่า) เมื่อยกลำตัวขึ้นที่นิ้วเท้า

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกด้วยเส้นเอ็น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ขาขาด คุณต้องค่อยๆ ยกขาขึ้นต้องคำนึงถึงความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อด้วยและภาระที่สัมพันธ์กัน เรารู้ว่ากระดูกโคนขาเลื่อนขึ้นจากข้อเข่า มีความทนทานสูงสุดและสามารถรับน้ำหนักได้ รถบรรทุก. กระดูกหน้าแข้งและกระดูกน่องลงไปด้านล่าง หมวกคลุมเข่าหรือกระดูกสะบ้าช่วยปกป้องหัวเข่า ภายในหัวเข่ามีช่อง (เบอร์ซา) ที่มีของเหลวไขข้อ ช่วยหล่อลื่นกระดูกอ่อนและลดแรงเสียดทาน

ก็ควรคำนึงว่าเมื่อไร การกระทำที่ผิดในระหว่างการฝึกอาจเกิดการกระแทกและการยกน้ำหนักที่ไม่สมส่วนความคลาดเคลื่อนของกระดูกสะบ้าและหัวเข่าแพลงการอักเสบของเยื่อเมือกของแคปซูลข้อต่อการแตกของวงเดือนและเอ็นไขว้และการแตกหักของกระดูกหน้าแข้ง
สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับข้อต่อ:

• สะโพกเมื่อขยับต้นขาสัมพันธ์กับกระดูกเชิงกราน
• เข่าเมื่อขยับต้นขาสัมพันธ์กับขาส่วนล่าง
• ข้อเท้าเมื่อขยับเท้าสัมพันธ์กับขาส่วนล่าง

เมื่อขาท่อนล่างได้รับการแก้ไขในระหว่างการยืดร่างกาย ภาระจะตกอยู่ที่ลูกหนูและกล้ามเนื้อสะโพก

คุณสามารถมีเอ็นร้อยหวายที่ทรงพลังได้ไม่เพียงแต่โดยการงอขาเท่านั้น แต่ยังโดยการยืดลำตัวโดยให้เข่าคงที่ กล่าวคือ โดยการฝึกซ้อมและการยกท่าเดดลิฟท์

สำหรับขาท่อนล่างและกล้ามเนื้อ: น่องและฝ่าเท้า น่องน่องจะเริ่มทำงานเมื่อเข่าเหยียดตรง และฝ่าเท้าเริ่มทำงานเมื่องอเข่า ซึ่งหมายความว่าคุณต้องปั๊มขณะยืนและนั่ง

เราให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายเช่น มันส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ แต่รับภาระหนักมาก และเมื่อใช้ซ้ำๆ กระดูกอ่อนข้อเข่าจะเริ่มสึกหรอซึ่งนำไปสู่การอักเสบ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องอบอุ่นร่างกายให้ดีระหว่างการวอร์มอัพ

วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายขา

เราเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ (ควรในตอนเช้า) โดยมีองค์ประกอบต่างๆ มากมาย เช่น การนั่งยองๆ การงอ การยืดกล้ามเนื้อ เป็นต้น เราผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับการนวดถู การนวด และการเคลื่อนไหวของแขน ไหล่ หน้าท้อง บั้นท้าย และขา ในการนวดหลัง บั้นท้าย และต้นขา (จากด้านหลัง) เราใช้เครื่องนวดด้วยเข็มขัดแบบแมนนวลพร้อมลูกกลิ้ง ลูกกลิ้งหยกกระดุม และ Lyapko แปรงที่มีขนแปรงธรรมชาติบนด้ามจับยาว

เป้า:

• การอบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับความเครียด
• ให้พลังงานแก่ร่างกายโดยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและการไหลเวียนของเลือด

ชุดออกกำลังกายสำหรับขา

แต่ละส่วนของขาควรเต็มไปด้วยการออกกำลังกายแยกกัน (ของตัวเอง) คุณต้องเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการฝึกขา (ต้นขาและหน้าแข้ง) จากนั้นจึงออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อฝ่าเท้าที่แข็งแรงขึ้น

คอมเพล็กซ์ 1

คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขา ให้การยืดตัวที่ดี และปรับสภาพหลอดเลือดและข้อต่อ

วันแรก:

ท่าลันจ์เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก

1. ในการโหลดบั้นท้ายและต้นขา เราทำท่าสปริงตัวไปข้างหน้า เรายืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางมือบนเข็มขัด วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (หลังตรง) เรางอเข่าเป็นมุม 90° เราลดเข่าของขาที่สองลง พื้น เราสปริงตัว เราเกร็งต้นขา เรารักษาสมดุลและลุกขึ้นยืน เราทำซ้ำสำหรับแต่ละขา 20-30 ครั้งและทำ 4 วิธี
2. เราขยับสะโพกไปด้านข้าง ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาที่เปิดออก แทงให้กว้างไปด้านข้างและสปริงตัว งอเข่า เราดันเท้าออกไปแล้วกลับสู่ท่าเดิม เราทำซ้ำสำหรับแต่ละขา 20-40 ครั้งและทำ 4 วิธี
3. เราพุ่งกลับด้วยขาข้างหนึ่งและอีกข้างเหยียดตรง สปริงขาแรกแล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 lunges x 4 เซ็ตที่ขาแต่ละข้าง
4. เราลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าทั้งสองข้างโดยเน้นที่กล้ามเนื้อน่อง ทำซ้ำ 30 ครั้ง x 4 วิธี

ทำท่าลันด์ไปข้างหน้า ถอยหลัง และไปด้านข้าง โดยทำซ้ำครึ่งหนึ่งโดยใช้ดัมเบล ตุ้มน้ำหนัก (หรือขวดน้ำ) ในมือเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อขาเพิ่มเติม

วันที่สอง:
Squats เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำอย่างถูกต้อง

1. หากต้องการยกขาให้สูงขึ้น ให้ทำสควอท (ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน) จับมือไว้ด้านหลังศีรษะ หลังตรง และแยกขาออกให้กว้างประมาณไหล่ เราย่อตัวจนเกิดมุมระหว่างต้นขาและหน้าแข้งที่ 90° เรากลับไปที่ชั้นวางแล้วลุกขึ้นยืน เราทำ 4 ชุด 20 ครั้ง
2. เราลุกขึ้นด้วยปลายเท้าข้างหนึ่ง (4 เข้าใกล้ x 15 ครั้ง)
3. เรานั่งยองบนขาข้างเดียว (4 เซ็ต 10 ครั้ง) จับพยุงด้วยมือข้างเดียว

เสริมคอมเพล็กซ์หมายเลข 1 ทุกวันด้วยแบบฝึกหัดใหม่:
1. ออกกำลังกาย “สปริง”
เรายืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ โดยให้หลังตรง เราค่อย ๆ ลุกขึ้นยืนและยกส้นเท้าให้สูง เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น:

• หยิบดัมเบลล์;
• เราลุกขึ้นด้วยขาข้างหนึ่งแล้วขาอีกข้างหนึ่ง
• เราลุกขึ้นด้วยขาข้างหนึ่งด้วยน้ำหนักจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
• ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง + 4 วิธี;
• เรายืนบนแพลตฟอร์มที่สูงถึง 10 ซม. ลดส้นเท้าลงให้มากที่สุดโดยเหยียดข้อเท้า เราถือดัมเบลในมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งถือดัมเบลไว้

2. ออกกำลังกาย “เดินด้วยเท้า”เราลุกขึ้นยืนแล้วเดินด้วยขาตรงเป็นเวลา 3-5 นาที

สำหรับรายละเอียด ส่วนต่างๆกล้ามเนื้อน่องของเท้าสามารถขนานกัน (ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อทำงาน) ส้นเท้าสามารถขยับได้ (กล้ามเนื้อฝ่าเท้าทำงาน) หรือนิ้วเท้า (กล้ามเนื้อผิวเผินทำงาน)

3. ออกกำลังกาย “กระโดดด้วยดัมเบล”เราใช้ดัมเบล 3-5 กิโลกรัมในมือ (ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก) หมอบจน มุมฉากระหว่างต้นขาและหน้าแข้ง กระโดดให้สูงที่สุดแล้วกลับไปนั่งยองๆ

4. ออกกำลังกาย “แบกภาระ”เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ กระชับเอ็นต้นขา บั้นท้าย และเผาผลาญไขมัน เราพบการรองรับทั้งสองมือ (กรอบประตูหรือเก้าอี้ทั้งสองด้าน) เราวางน้ำหนัก (น้ำหนัก) 3 กก. ที่ปลายเท้า (ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเป็น 16 กก.) เรายกนิ้วขึ้นเพื่อปรับสมดุลน้ำหนัก จากนั้นค่อย ๆ ยกขาตรงขึ้นบนพื้นแล้วค้างไว้ให้นานที่สุด เราเปลี่ยนขา ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง x 4-7 วิธี วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายคือเพื่อให้สะโพกและบั้นท้ายมีภาระคงที่ ขาที่ปลอดจากภาระยังเกร็งเมื่อรักษาสมดุล

หลังจากดำเนินการที่ซับซ้อนนี้เป็นเวลา 10 วัน ปริมาตรของต้นขาจะเพิ่มขึ้น และซี่โครงของกล้ามเนื้อต้นขาจะเริ่มปรากฏให้เห็น สิ่งเหล่านี้เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่ดีสำหรับการฝึกยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานในภายหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อน คุณต้องเปลี่ยนลำดับของท่าที่ซับซ้อน + ท่าออกกำลังกายเพิ่มเติม เราค่อยๆเพิ่มภาระ เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญ สิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณของภาระ แต่เป็นความสม่ำเสมอของการฝึกขา

คอมเพล็กซ์ 2

หากคุณมีบาร์เบลที่บ้าน ให้ทำท่าสควอท (3-4 เซ็ต):

• ไม่มีน้ำหนักในมือ – 20-25 ครั้ง;
• มีน้ำหนักเบา – 15-20 เท่า;
• ที่มีน้ำหนักเฉลี่ย – มากถึง 15 เท่า;
• จากนั้นจึงใช้เฉพาะน้ำหนักการทำงานเท่านั้น – มากถึง 10 เท่า

รูปแบบสควอชนี้จะเร่งการไหลเวียนของเลือดผ่านกล้ามเนื้อและข้อต่อขา และนำสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์

น่าสนใจที่จะรู้สควอทสำหรับนักเพาะกายจะพัฒนาควอดริเซ็ป ในขณะที่สควอทสำหรับนักเพาะกายจะพัฒนา กล้ามเนื้อใหญ่เนื่องจากมีการรับน้ำหนักมาก

Powerlifters วางบาร์เบลไว้บนสะบักเพื่อเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง วางขาให้กว้างเพื่อจับกล้ามเนื้อตะโพก และเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อจับขา กล้ามเนื้อมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น (นี่คือข้อดี) แต่บั้นท้ายก็เช่นกัน (นี่คือลบ) นักเพาะกายจะย่อตัวเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อขา

ความแตกต่างระหว่าง squats

• เท้ายืนแยกจากกันความกว้างไหล่
• นิ้วเท้าหันไปด้านข้าง 45 (90 ระหว่างพวกเขา);
• แท่งตั้งอยู่สูงบนสี่เหลี่ยมคางหมูเพื่อป้องกันการเอียงไปข้างหน้ามาก
• การจ้องมองมุ่งไปข้างหน้าเพื่อรักษาเสถียรภาพของร่างกายและทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น
• เพื่อความมั่นคงบาร์เบลจะกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเพื่อให้จับได้สบาย
• เพื่อดันส้นเท้าและลดภาระที่หัวเข่า ให้วางแผ่นไว้ใต้ส้นเท้า

อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าหรือดันนิ้วเท้า เพราะจะทำให้ข้อเข่าของคุณรับน้ำหนักมากเกินไป อย่าดันเข่าไปข้างหน้านิ้วเท้า

• เมื่อออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ให้ออกแรงด้วยส้นเท้าเท่านั้น
• ไม่จำเป็นต้องหมอบแรงๆ เพียงแต่ขนานกัน เนื่องจากคุณอาจสร้างความเครียดให้กับข้อเข่าได้มาก และการกระทำนี้ไม่ปลอดภัย
• การหายใจ: เมื่อนั่งยองให้หายใจเข้า เมื่อกลับมาให้หายใจออก

ชิป:

• ด้วยท่าทางที่แคบของเท้า quadriceps จะถูกโหลดและการกดส้นเท้าจะยากขึ้นโดยเฉพาะถ้าข้อเท้าไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ
• ด้วยการหมุนนิ้วเท้าอย่างแรงทำให้บั้นท้ายรับน้ำหนักได้มากขึ้น
• เมื่อวางเท้าให้กว้าง กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อ adductor จะถูกโหลด

คอมเพล็กซ์ 3

1. ค่อยๆ ยกนิ้วเท้าขึ้นในขณะที่ถืออุปกรณ์รองรับไว้เพื่อกระจายน้ำหนักเท่ากันบนขาทั้งสองข้างและกลับสู่ IP อย่างช้าๆ คุณสามารถยืนบนขาตั้งสูง 10 ซม. เรารับน้ำหนักในมือของเราหลังจากวิธีที่สอง รวมทั้งหมด 4 วิธี x 30 ครั้ง
2. ยกนิ้วเท้าขึ้นในมุม 90° เราทำอย่างช้าๆ
3. น่องยกขึ้นขณะนั่งบนเก้าอี้เตี้ยเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อน่อง
4. น่องยกน้ำหนัก (ถ้ามี)

เมื่อยกเท้าขึ้น นิ้วเท้าและส้นเท้าของคุณควรขนานกันและต่ำลง ความลึกสูงสุด, เกร็งน่องของคุณ เมื่อยกที่จุดสูงสุดน่องจะหดตัวอีกครั้ง จากนั้นนำส้นเท้ามารวมกัน จากนั้นจึงนำนิ้วเท้ามารวมกัน

การเติมเต็มความซับซ้อน:

• การเดินขึ้นบันไดและวิ่งด้วยน้ำหนักขา
• การวิ่งเป็นช่วง ๆ (ด้วยความเร่งและลดความเร็ว) บน “ลู่วิ่งไฟฟ้า” โดยมีมุมเอียงเพิ่มขึ้น (ถ้ามีในบ้าน) รองเท้าผ้าใบจะต้องมีโช้คอัพ คุณต้องยืนด้วยเท้าทั้งหมด กลิ้งเล็กน้อยแล้วดันนิ้วเท้าออก งอเข่าเล็กน้อยเพื่อปลดกระดูกสันหลัง
• ออกกำลังกายบนจักรยานออกกำลังกาย (ถ้ามี) โดยมีแรงต้านการเหยียบปานกลางหรือทรงพลังเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อขาและเพิ่มปริมาตร

อาหารฝึกขา

คุณควรกินอาหารพื้นฐานต่อไปนี้ ไก่ขาวและเนื้อไก่งวงไม่ติดมัน ปลา ปลาหมึก คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไข่ขาวต้ม โปรตีนจากผัก

แข็งแกร่งและ ขาสวย– เป้าหมายของบุคคลใดก็ตามที่ใส่ใจตัวเองและเล่นกีฬา สำหรับบางคน สิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกคือการเพิ่มความอดทนและการพัฒนาความโล่งใจ และสำหรับบางคน การเพิ่มจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อ นั่นคือ การเพิ่มความกว้างของกล้ามเนื้อและเพิ่มมวล

เลือกแบบฝึกหัด (คอมเพล็กซ์) รวมถึงจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ วันนี้เราจะมาดูส่วนขยายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด มวลกล้ามเนื้อส.

เริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณต้องฝึกปั๊มขาเพื่อมวลให้เสร็จ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ระยะเวลาควรอยู่ระหว่างหนึ่งชั่วโมงครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ

ระหว่างวันอบรม จะต้องมีวันพักเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. การอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญมากในการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และเตรียมข้อต่อและกล้ามเนื้อให้พร้อมรับความเครียดที่รุนแรงยิ่งขึ้น

ควรทำกี่วิธีและทำซ้ำเพื่อปลูกเส้นใยกล้ามเนื้อในแนวกว้าง:

• จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับยิม – 2–3 สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน – 3–5
• จำนวนการทำซ้ำวี โรงยิม– 8–12 และสองสามครั้งสุดท้ายควรมอบให้กับคุณด้วยความยากลำบากมาก หากไม่เกิดขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ สำหรับการฝึกซ้อมที่บ้านคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 14–17

ข้อมูลทางกายวิภาคโดยย่อ

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย ผมอยากจะพูดถึงหัวข้อกายวิภาคศาสตร์สั้นๆ เพื่อดูว่าการออกกำลังกายแบบใดส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใด

กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ออกกำลังจะเป็น:

• ตะโพก;
• กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา (พื้นผิวด้านหน้า) - quadriceps;
• กล้ามเนื้อลักพาตัวต้นขา (พื้นผิวด้านหลัง) - ลูกหนู;
• ม. ชิน

จะฟิตร่างกายในยิมได้อย่างไร?

มีการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานสำหรับมวล (เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในกระบวนการในคราวเดียว) และการออกกำลังกายแบบแยกส่วน (มักใช้หลังจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายครั้งเพื่อบริหารกลุ่มที่ล้าหลัง)

ขั้นพื้นฐาน

บาร์เบลสควอท

ส่งผลต่อกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน ขาตรง ระดับไหล่ จับบาร์เบลไว้ที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู (ไม่ใช่ที่คอ!)

หลังจากหายใจเข้าลึกๆ ให้กลั้นลมหายใจและลดตัวลงอย่างนุ่มนวล ในกรณีนี้ เข่าเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย และกล้ามเนื้อตะโพกและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปด้านหลัง ร่างกายทำมุม 45° กับระนาบของผนัง เราหมอบจนส้นเท้าแตะพื้น (หรือต้นขาขนานกับระนาบของพื้น) เราเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา เน้นที่ส้นเท้า แล้วลุกขึ้น หายใจเข้า และเข้าสู่ท่าเริ่มต้น

หากคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อ quadriceps ให้วางเท้าให้แคบกว่าไหล่ และถ้าคุณต้องการเน้นที่ลูกหนู ให้วางเท้าให้กว้างขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ มีภาระจำนวนมากตกอยู่ที่ส่วนขยายด้านหลังดังนั้นควรระมัดระวังและอย่าทำท่าอิดโรย ให้ใช้เข็มขัด หากจำเป็น

เดดลิฟต์

ทำหน้าที่เกี่ยวกับตะโพก, ขาส่วนล่าง, ลูกหนู, ส่วนยืดหลัง ตำแหน่งเริ่มต้น: ขางอที่ข้อเข่า ต้นขาขนานกับระนาบพื้น หลังตรง มือจับบาร์เบลโดยให้ด้ามจับตรงกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย

เราหายใจเข้าลึก ๆ และเริ่มยกกระสุนออกอย่างนุ่มนวลโดยนำสะบักของเราเข้าหากันเล็กน้อย เรายืดตัวให้ตรงโดยสูดอากาศออก หายใจเข้าอีกครั้ง กลั้นลมหายใจแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น หายใจออก

กดขา

เราปั๊มขาท่อนล่าง, ลูกหนู, บั้นท้าย ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนม้านั่งเอียงโดยให้เท้าอยู่ในระดับไหล่ซึ่งตั้งอยู่บนแท่นพิเศษ ไม่ควรเหยียดขาบริเวณหัวเข่าจนสุด

ถอดแผ่นรองออกจากล็อคนิรภัย และขณะหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดระดับลงไปที่หน้าอกขณะหายใจเข้า ในตำแหน่งงอสูงสุด มุมในข้อเข่าควรเป็น 90° ในขณะที่คุณหายใจออก คุณควรกลับแท่นกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดันแท่นนั้นด้วยส้นเท้า ในตอนท้ายของแนวทางเราจะยึดแท่นด้วยฟิวส์อีกครั้ง ตลอดการออกกำลังกาย หลังของคุณควรพอดีกับด้านหลังของม้านั่ง

น้ำหนักของลูกหนูและควอดริเซบสามารถปรับได้ตามความกว้างของขา

ข้อดีของการออกกำลังกายนี้คือ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวว่าจะได้รับบาดเจ็บเพิ่มเติม เนื่องจากไม่เกี่ยวข้องกับอาการบาดเจ็บนั้น

โดดเดี่ยว

การงอขาในเครื่องนอน

เราปั๊มลูกหนูซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องบางส่วน ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่บนม้านั่งของเครื่อง ส่วนรองรับของขาใต้ลูกกลิ้งอยู่เหนือเอ็นร้อยหวาย วางมือบนที่จับของเครื่อง

คุณควรงอเข่าเป็นมุมฉากขณะหายใจเข้า ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

คุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมโดยเฉพาะสำหรับคุณเพื่อไม่ให้มีการเคลื่อนไหวกระตุกระหว่างการออกกำลังกาย สะโพกของคุณควรแนบชิดกับม้านั่งตลอดเวลา

ลดขนาดขาขณะนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

ต้นขาด้านในและลูกหนูได้รับผลกระทบ ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งในเครื่อง วางมือที่จับด้านข้าง แยกขา และหลังแผ่นรอง

ขณะที่เราหายใจออก เราจะนำขาของเราเข้าหากันและค้างไว้ที่จุดที่เข้าใกล้สูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที ขณะหายใจเข้าเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเนื้อตัวส่วนบนซึ่งจะต้องไม่นิ่งเฉย

การลักพาตัวขาขณะนั่งอยู่ในเครื่อง

ฝึกต้นขาและบั้นท้ายด้านนอกแล้ว ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งในเครื่อง วางมือไว้ที่ที่จับด้านข้าง ขาประสานกัน และอยู่ด้านหลังแผ่นรอง

หลักการดำเนินการเหมือนกับในแบบฝึกหัดครั้งก่อนเพียงแต่เราทำงานเพื่อกางขาเท่านั้น

ดาวน์โหลดที่บ้าน

หากคุณไม่มีความปรารถนาหรือความสามารถในการออกกำลังกายในโรงยิมด้วยเหตุผลบางประการ เราสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขาที่บ้านได้ ให้เรานึกถึงสิ่งนั้น จำนวนวิธีควรมีอย่างน้อย 3 และการทำซ้ำ – 15.

มาดูการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อขา - น่อง ลูกหนูและอื่น ๆ ที่บ้านกันดีกว่า และคำอธิบายว่าคุณจะบรรลุผลลัพธ์ได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพได้อย่างไร

สควอชแบบคลาสสิก

การทำงานของกล้ามเนื้อควอดริเซบ กล้ามเนื้อตะโพก และไบเซบ สามารถทำได้ทั้งแบบไม่มีน้ำหนักและแบบมีน้ำหนักเพิ่มเติม(ดัมเบล ถ้ามี หรือแค่กระเป๋าหนักๆ)

สิ่งเดียวที่คุณควรระวังคือมันไม่เกินระดับนิ้วเท้า กล่าวคือ หน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากกับพื้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการสควอทที่ถูกต้อง

ตัวเลือกแทงที่หลากหลาย

หากคุณก้าวไปข้างหน้า 1 ก้าวและหมอบ (ต้นขาขนานกับพื้น) จะถือเป็นการแทงไปข้างหน้า (ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปและกล้ามเนื้อตะโพก) หากไปด้านข้าง จะเป็นแทงด้านข้าง (ต้นขาด้านนอก บั้นท้าย และควอดริเซบ)

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนที่รองรับ

กล้ามเนื้อต้นขา ขา และก้นแกว่งไปมา สำหรับการออกกำลังกายครั้งนี้คุณ นอกจากดัมเบลล์แล้วคุณยังต้องมีเก้าอี้ด้วย.

จากท่ายืน (โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว) ให้วางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้ที่วางไว้ข้างหน้าคุณก่อนหน้านี้ ต่อไป เราถ่ายน้ำหนักทั้งหมดของเราไปที่มันและทำให้มันเป็นตัวพยุง และหลังจากนั้นเราก็ยกอันที่สองโดยให้ข้อเข่างอจนถึงระดับเอว จากนั้นทุกอย่างจะกลับกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราใช้ขาอีกข้าง

Deadlift ของโรมาเนีย

ฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูและบั้นท้าย ตำแหน่งเริ่มต้น:ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ งอเล็กน้อยและยกแขนขึ้นข้างลำตัวในท่าที่เป็นกลาง

พยายามรักษาหลังให้ตรงและโน้มตัวไปข้างหน้าในขณะเดียวกัน เคลื่อนกระดูกเชิงกรานและกล้ามเนื้อตะโพกไปด้านหลังพร้อมกัน. มือของคุณจะอยู่ในระดับเข่าด้านหน้าหรือต่ำกว่าเล็กน้อย หายใจเข้าเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

1. คาร์ดิโอ – 5 นาที
2. สควอท
3. พุ่งไปข้างหน้าด้วยน้ำหนัก
4. การงอขาในเครื่องนอน
5. เดดลิฟต์
6. แทงด้านข้างด้วยน้ำหนัก
7. การลักพาตัวขาในเครื่องนั่ง
8. คาร์ดิโอ – 15 นาที

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ คุณสามารถฝึกในรูปแบบของซูเปอร์เซ็ตได้

ความซับซ้อนโดยประมาณ:

1. สควอทด้วยบาร์เบล ยกขาในเครื่องนั่ง
2. แท่นกดขา, เดดลิฟท์
3. ท่าลันจ์ข้าง ยกขาขึ้นในเครื่องนั่ง

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

คุณจะเห็นวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขาในโรงยิมที่นี่:

และวิดีโอนี้จะบอกวิธีปั๊มน่องและกล้ามเนื้อขาอื่นๆ ที่บ้าน:

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะมีขาและบั้นท้ายที่มีรูปร่างสวยงามคุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยกำลังใจและความอดทนเนื่องจากยังไม่มีใครยกเลิกการรับประทานอาหารและอาหารที่เหมาะสม อย่าลืมเกี่ยวกับ โหมดที่ถูกต้องนอนหลับและตื่นตัวเพราะหากไม่มีกล้ามเนื้อจะไม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วที่สุด เราหวังว่าคุณจะโชคดีและประสบความสำเร็จด้านกีฬา!

เอคาเทรินา ปาเลียนโกผู้เขียน

12:35 21.03.2017

ออกกำลังกายที่บ้าน - ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่มีเวลาและเงินไม่มากแต่ไม่อยากหุ่นพัง โดยทั่วไปแล้วสำหรับทุกคน! สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการบังคับตัวเองและทำอย่างสม่ำเสมอ

ขาโดยเฉพาะส่วนบนถือเป็นบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดสำหรับผู้หญิง มีการกำหนดทางพันธุกรรมว่ามีไขมันสะสมอยู่ที่นี่ แต่สิ่งนี้สามารถและควรจัดการและมีสูตรเดียวเท่านั้น - ฝึกฝนเป็นประจำทุกวันที่บ้าน

15 นาทีต่อวัน - และคุณมี ขาเรียวเสมอ! จำแบบฝึกหัดทั้ง 5 ข้อนี้แล้วหาแบบฝึกหัดใหม่ให้กับตัวเอง นิสัยดีฤดูใบไม้ผลินี้

แทงด้านข้าง

ท่าบริหารนี้เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดบริเวณต้นขาและก้น ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ หลังตรง พุ่งไปด้านหลังเล็กน้อย แต่ต้องไม่เหยียดตรง จากนั้นแกว่งขาของคุณในท่าเริ่มต้น

15 ครั้งในแต่ละขา

เปลสควอท

สควอชประเภทนี้เหมาะกับส่วนด้านในของขาซึ่งส่วนใหญ่มักหย่อนยาน สิ่งที่สำคัญที่สุดในการนอนคือต้องรักษาหลังให้ตรงและเข่าของคุณ “มอง” ไปด้านข้าง ไม่ใช่เข้าด้านใน

25 ครั้ง

แทงกลับ

เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหลังขาและต้นขา หากคุณรู้สึกว่ารักษาสมดุลได้ยาก ให้ขยับขาที่คุณเหวี่ยงไปด้านข้างเล็กน้อยและขนานกับขาที่รองรับ

15 ครั้งในแต่ละขา

ตรงประเด็น:

ขั้นตอน

ในการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีม้านั่ง ขั้นบันได เก้าอี้ หรือระดับความสูงใดก็ได้ คุณต้องก้าวหนึ่งก้าวยกขาของคุณให้สูงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

15 ครั้งในแต่ละขา

ตรงประเด็น:

สะพาน

การออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับบั้นท้าย นอนหงาย วางเท้าบนพื้นแล้วยกบั้นท้ายขึ้น จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกให้มากที่สุด

30 ครั้ง

ทำซ้ำที่ซับซ้อนนี้อีกสองครั้ง!

โปรแกรมการออกกำลังกายขาขั้นสูงประกอบด้วยเทคนิคคลาสสิก หากคุณต้องการ คุณสามารถฝึกฝนพวกมันด้วยตัวเองและสร้างลูกวัวโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

สำหรับผู้ชายจะดีกว่าที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกขาเพื่อไม่ให้เคล็ดและอาการบาดเจ็บอื่น ๆ ในระหว่างการฝึกซ้อม

วอร์มอัพ

• เราวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นสูง
• เราโยนขาของเรากลับไปบนหลังเก้าอี้
• กระโดดไกลด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

เราใช้เวลา 1 นาทีในแต่ละการกระทำ

น่องยก

นี้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้ลูกวัวมีปริมาตร ทำให้กล้ามเนื้อฝ่าเท้าและกล้ามเนื้อน่องทำงาน ด้วยความช่วยเหลือนี้ ผู้ชายสามารถปั๊มน่องและทำให้พวกเขาใหญ่โตได้

1. เพื่อรักษาสมดุล เราลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าและย่อตัวลงส้นเท้าอย่างนุ่มนวล
2. หลังจากดำเนินการ 1 ครั้งใน 30 ครั้ง เราจะนำเปลือกหอยที่มีน้ำหนักตั้งแต่ 10 กก. ซึ่งถ้าจะให้ดีควรมากกว่า 20 กก.
3. เราเน้นการเคลื่อนตัวลง
4. ถ้าเรารักษาสมดุลได้ เราก็จะอยู่จุดสูงสุด

เมื่อทำท่านั่งลิฟต์ เฉพาะกล้ามเนื้อฝ่าเท้าเท่านั้นที่ทำงาน ควรปั๊มเป็นจังหวะช้าๆ เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่สั้นลงมีเวลาหดตัวเต็มที่

รูปแบบต่างๆ

1. บนแพลตฟอร์มต่ำ ( คานไม้สูงถึง 8 ซม.) วางถุงเท้าด้านซ้าย
2. บีบดัมเบลล์ด้วยฝ่ามือข้างหนึ่ง
3. ด้วยแอมพลิจูดสูงสุด เราจะทำการยกด้วยสปริงด้วยขาทั้งสองข้าง โดยจับบนผนังด้วยมือที่ว่าง
4. เราเปลี่ยนตำแหน่งของขา

ทำซ้ำ 3 ครั้ง เราค่อยๆเพิ่มเวลา (จากหนึ่งนาที)

• หากคุณชี้นิ้วไปด้านข้าง ขาส่วนล่างด้านในจะถูกปั๊ม
• เมื่อวางเท้าตรง ภาระจะเน้นไปที่ตรงกลาง เราลุกขึ้นโดยเน้นที่นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วก้อยของเรา
• เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อด้านนอก เราเชื่อมต่อถุงเท้าและแยกส้นเท้าออก

การฝึกเท้าเปล่าให้ความรู้สึกที่แตกต่าง

แทง

ปรับกระชับบั้นท้ายและต้นขา รวมถึงกล้ามเนื้อควอดริเซบ เพิ่มน้ำหนักน่อง หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง ดำเนินการโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลก่อนอื่นเราทำโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน

1. เท้ากว้างกว่าสะโพก เข่างอเล็กน้อย หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อย หน้าอกอยู่ในวงล้อ หน้าท้องกระชับ แขนลดลงพร้อมรับน้ำหนัก
2. เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียว ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนขาที่ถูกลักพาตัว และย่อตัว
3. เข่างอเท่า ๆ กัน ขาอีกข้างโดยเน้นที่นิ้วเท้าห้อยจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร เรารู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขาด้านหลัง เรากลั้นลมหายใจ พิงแขนขาที่ถูกลักพาตัว แล้วลุกขึ้น
4. การเปลี่ยนตำแหน่งของขา ทำซ้ำ 12 x 4

คุณสามารถสลับขาได้ ทำเป็นชุดทางซ้ายแล้วไปทางขวา

แทงกลับ

คลายความเครียดจากข้อเข่า วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณหรือใช้ดัมเบลล์ เราทำงานจากตำแหน่งคลาสสิก

1. เราก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย
2. เรานั่งทางด้านขวาโดยให้เข่าตรง
3. ด้วยการเคลื่อนไหวที่มีสมาธิ เราจะยืดแขนขาขวาให้ตรงและวางแขนขาซ้ายในตำแหน่งเริ่มต้น

เราไม่ยกของหนักจนกว่าจะเชี่ยวชาญเทคนิค! ระวังตำแหน่งเข่าของคุณ!

รูปแบบต่างๆ

การออกกำลังกายหลายชุดมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายเชิงลึกบริเวณต้นขาด้านในและด้านนอก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน บั้นท้าย และน่อง ทำซ้ำ 12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

ข้ามแทง

1. ด้วยเปลือกหอยในมือเราจึงก้าวไป เท้าขวาไปทางซ้ายโดยให้เข่าตรงแล้วค่อยๆนั่งลง
2. แขนขาซ้ายยื่นออกไปด้านหลัง
3. เรากลับมาทำซ้ำกับฝั่งตรงข้าม

ปอดต่ำ:

1. ยืนตรงกันเถอะ
2. เราจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองแล้วนำไปที่หน้าอกของเรา
3. ดันสะโพกไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนขาข้างหนึ่ง และลดตัวลงต่ำ
4. หลังจากหยุดชั่วคราว 3 วินาทีเราก็ลุกขึ้น

แทนที่จะใช้ดัมเบล คุณสามารถวางบาร์เบลไว้บนไหล่ได้

ไปด้านข้าง:

1. จากตำแหน่งนี้ เราจะจับตัวกระดองโดยใช้มือจับที่เป็นกลางและลดแขนลงตามลำตัว
2. เราก้าวไปทางซ้ายกว้างโดยใช้ขาตรงเราย่อตัวลงในหมอบจนกระทั่งต้นขาอยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้นรู้สึกตึงที่ขาหนีบ
3. ส้นเท้าเป็นแบบคงที่
4. เมื่อออกจากแทง อย่าเอียงลำตัวไปข้างหน้า
5. การดันเมื่อยกจะดำเนินการจากเท้า

การออกกำลังกายทางเลือก:

1. เรายืนบนดิสก์ด้วยเท้าข้างเดียว
2. โดยการงอเข่าและลดกระดูกเชิงกรานลง เราจะทำการเคลื่อนไหวเลื่อนลึกไปด้านข้าง ขณะที่ร่างกายเคลื่อนไหว เราก็นำดัมเบลล์ไปที่หน้าอกแล้วเหยียดแขนให้ตรง
3. จุดศูนย์ถ่วงเลื่อนไปที่ส้นเท้าของขาข้างที่ถนัด เราไม่คุกเข่า เราไม่ฉีกส้นเท้า
4. เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วลดระดับลง

เราทำเพื่อทั้งสองฝ่าย

ทำ ตัวแปรที่แตกต่างกันคุณจะเข้าใจในทางปฏิบัติว่าคุณจะปั๊มขาขึ้นที่บ้านได้อย่างไรโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการติด เทคนิคที่ถูกต้องผลงาน!

สควอชที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

การออกกำลังกายนี้จะทำให้ข้อต่อข้อเท้า เข่า และกระดูกเชิงกรานสั่นสะเทือน เสริมสร้างเส้นเอ็นให้แข็งแรง และขาดไม่ได้ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและพัฒนาความแข็งแรง

1. ขาอยู่ในระดับไหล่ มือมีขน
2. เราลดร่างกายลงและในขณะเดียวกันก็เหยียดแขนไปข้างหน้า
3. เน้นที่ส้นเท้า อย่าให้เข่าอยู่หลังนิ้วเท้า
4. ย้ายกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง

หลังจากวอร์มอัพเซ็ตเราก็รับน้ำหนักเมื่อเราลงไปเราก็ยกดัมเบลล์ขึ้น กลับสู่ท่าเริ่มต้น ลดมือลงตามลำตัว (15x3).

ภาวะแทรกซ้อนการกระโดดทำให้เกิดความเครียดอย่างรุนแรงต่อน่อง เหยียดแขนออกโดยยกดัมเบลล์ขึ้น กระโดดจากท่าสควอทหรือยาว (10x3).

การออกกำลังกายอื่นๆ

"กรรไกร".

1. เราเข้าสู่ตำแหน่งแทง
2. เรากระโดดให้สูงที่สุด ในอากาศเราเปลี่ยนตำแหน่งขาของเรา
3. ขาที่ยื่นออกมาจะกลายเป็นขารองรับ
4. ร่อนลงอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำ 15 ครั้ง

งอขาด้วยดัมเบล

1. ตอนนี้เรานอนราบกับพื้นโดยถือดัมเบลไว้ระหว่างเท้า
2. เราดึงกระสุนปืนไปที่บั้นท้าย

การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดขาสำหรับผู้ชายในตอนท้ายของการออกกำลังกายจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
เรายืดขา บั้นท้าย และกระดูกสันหลังส่วนล่าง

1. จากท่าตรง งอแขนขาซ้ายไปทางเข่าขวา
2. เราลงไปต่ำกว่านี้อีกโดยพยายามแตะเท้า

เราแช่แข็งเป็นเวลา 25 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

1. เรานั่งบนเสื่อพิงข้อมือของเรา
2. ขาเหยียดตรง
3. เราลดส่วนบนของร่างกายลง, เอื้อมมือออกไปที่นิ้วเท้า, จับมันเข้าหาเรา, โดยไม่ยกมันขึ้นจากพื้นผิว