การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นชุดออกกำลังกาย การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิง (วิดีโอ)

ออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายมันซับซ้อน การแข่งขันกีฬาการดำเนินการที่ให้ประจุพลังงาน อารมณ์ดีตลอดทั้งวันช่วยให้คุณตื่นเร็วขึ้นและกลับไปทำงานต่อได้

การออกกำลังกายตอนเช้าคือ องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการป้องกัน โรคต่างๆ. การฝึกเป็นประจำที่บ้านช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบอัตโนมัติ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และส่งผลดีต่อกิจกรรมทางเพศของผู้ชาย

ทุกคนสามารถเข้าถึงชั้นเรียนได้อย่างแน่นอน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้สถานที่หรืออุปกรณ์พิเศษที่มีอุปกรณ์ครบครัน การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายในการเยี่ยมชมศูนย์กีฬา

จะเริ่มตรงไหน

การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณออกกำลังกายตอนเช้าอย่างจริงจังและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับตอนเช้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตด้วย
ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว 7-14 วันก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันใหม่ ควรตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนได้อย่างสงบ โดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดเรื่องไม่มีเวลา
อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน ในระหว่างการนอนหลับ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะช้าลง ปริมาณเลือดที่ไหลเวียนลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คุณต้องช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ในการทำเช่นนี้ขณะนอนอยู่บนเตียง คุณสามารถหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก ยืดเส้นยืดสาย และนวดมือและเท้าได้หลายครั้ง
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายตอนเช้าจะกลายเป็น นิสัยดี.
ถ้าเป็นไปได้เรียนที่ อากาศบริสุทธิ์. หากการฝึกเกิดขึ้นที่บ้าน คุณต้องเปิดหน้าต่างและระบายอากาศในห้อง ห้องไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป
ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกของคุณ
สลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ชั้นเรียนจะไม่น่าเบื่อหากคุณพัฒนาคอมเพล็กซ์หลายแห่ง

คอมเพล็กซ์พื้นฐานของการออกกำลังกายตอนเช้า

โปรแกรมการออกกำลังกายตอนเช้าได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงความสามารถทางสรีรวิทยา ระดับการฝึกกีฬา และอายุของผู้ชาย

แนะนำให้ใช้ชุดออกกำลังกายเบาๆ สำหรับผู้ชายสูงอายุที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หลังจากผ่านไป 40 ปี กระบวนการเผาผลาญจะช้าลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น และการทำงานของการปกป้องร่างกายจะอ่อนแอลง การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมได้

ในช่วงที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10-20 นาที คุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาที มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใช้หลักการของการกระจายน้ำหนักนั่นคือเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นชุดการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายหลัก และขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ได้แก่ :

เอียงศีรษะ;
การหมุนของแปรง
การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อไหล่
ร่างกายโค้งงอ;
การเคลื่อนไหวของแขนที่แกว่ง;
การหมุนของกระดูกเชิงกราน
การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า

การออกกำลังกายทั้งหมดจากการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์นั้นทำอย่างสงบ การหายใจทำได้ผ่านทางจมูก จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยให้เปลี่ยนไปสู่ส่วนหลักได้อย่างราบรื่น

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายประกอบด้วย:

สควอช (3 ชุด 15 ครั้ง) การออกกำลังกายเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ คุณต้องหมอบเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้เข่าและหลังยังคงตรง ส้นเท้าไม่ควรหลุดจากพื้น
วิดพื้น (2 ชุด 20 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบ มีความจำเป็นต้องงอข้อศอกลำตัวของคุณควรขนานกับพื้นจากนั้นเกร็งร่างกายค่อยๆยืดแขนออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน
แทงด้านข้าง (2-3 ชุด 15 ครั้ง) ควรวางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ด้านหลังควรตรง Squats จะทำสลับกันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง นิ้วเท้าของขาที่เหยียดตรงควรชี้ขึ้น
Classic lunges (2-3 เซ็ต 15 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือยกขาไปข้างหน้า หลังตรง ท้องถูกดึงเข้า
ยกขา (2-3 เซ็ต 10 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เมื่อคุณหายใจออก ขาทั้งสองข้างจะยกขึ้น เมื่อคุณหายใจเข้า ขาทั้งสองจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
Crunches (3-4 เซ็ต 10 ครั้ง) เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิก แสดงขณะนอนหงาย มืออยู่ใต้คอ ขางอเข่า เท้ากดชิดผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอหลังเพื่อให้ไหล่ยกขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้หลังส่วนล่างควรกดลงกับพื้นแรงขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
“Plank” (2 เซ็ต ครั้งละ 1 นาที) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย และต้นขา จำเป็นต้องวางฝ่ามือหรือข้อศอกลงบนพื้น (เพิ่มเติม ตัวเลือกที่ยากลำบาก). นิ้วเท้ายังสัมผัสพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงกระหม่อมศีรษะ

การสิ้นสุดการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีคือการวิ่งในสภาพอากาศที่มีแสงแดดสดใส

ดัมเบลยิมนาสติก

เอาใจใส่เป็นพิเศษดัมเบลยิมนาสติกคอมเพล็กซ์ควรใช้โดยผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติและเสริมสร้างความเข้มแข็ง สภาพทั่วไปสุขภาพ.

ก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ คุณต้องวอร์มอัพก่อน

บล็อกหลักของยิมนาสติกดัมเบลประกอบด้วย:

หมอบกับดัมเบลล์บนไหล่ 5 ชุด 10-12 ครั้ง
ปอดกับดัมเบลล์ 3 ชุด 5-10 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
โค้งด้านข้าง 4 ชุด 5-10 ครั้ง
น่องยก 3 ชุด 10-15 ครั้ง
แถวดัมเบลที่งอ 3 ชุด 5-10 ครั้ง
กดหน้าอก 4 ชุด 5-10 ครั้ง
งอดัมเบลแกว่งไปด้านข้าง 3 ชุด 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนสุดท้ายของยิมนาสติกเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูการหายใจที่สงบ

สำคัญ! คุณไม่ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าเป็น ออกกำลังกายเต็มที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ชุดการออกกำลังกายที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างร่างกายที่ดีเยี่ยม

ผู้หญิงหลังสี่สิบไม่สามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสมได้เสมอไป และเหตุผลนี้ไม่ใช่แค่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ การกินมากเกินไป และการใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย. อย่างไรก็ตามยิมนาสติกจะช่วยให้ผู้หญิงรับมือกับปัญหาส่วนใหญ่ได้

และสิ่งง่าย ๆ เช่นการออกกำลังกายตอนเช้าจะไม่เพียงส่งผลดีต่อสุขภาพของหญิงวัยสี่สิบปีเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อรูปร่างของเธอด้วย

แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด คุณยังคงต้องปรับเปลี่ยนอาหาร

ความไม่สมดุลของฮอร์โมนหลังจากผ่านไปสี่สิบปีในผู้หญิงทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงซึ่งถูกแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้กระดูกยังสูญเสียแคลเซียมและธาตุอาหารรองอีกด้วย ส่งผลให้กระดูกเปราะบางมากขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น

ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกคุณสามารถชะลอกระบวนการนี้ได้ คุณจะต้องรวมภาระด้านความแข็งแกร่งโดยใช้ดัมเบลล์เบาในชุดออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปีมีความจำเป็นเนื่องจาก:

เสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
เร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ปรับระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตให้เป็นปกติ
เพิ่มทั้งประสิทธิภาพและความทนทานโดยรวม
ทำหน้าที่เป็นมาตรการป้องกันอาการปวดหัวและปวดข้อ

ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสำหรับ สุขภาพของผู้หญิง- แนวคิดแยกจากกันไม่ได้

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้หญิงอายุเกิน 40 ปีจำนวนมากปฏิเสธที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักในการฝึกเพราะกลัวการสร้างกล้ามเนื้อและการได้รับ ประเภทชายตัวเลข แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่เป็นไปไม่ได้ในหลักการตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ร่างกายของผู้หญิงฮอร์โมนเพศชายมีน้อยเกินไปสำหรับสิ่งนี้ ต้องขอบคุณอย่างหลังที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้

การออกกำลังกายรวมถึงการยกน้ำหนักเล็กน้อยเป็นสิ่งจำเป็นเพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับได้อย่างรวดเร็ว จากนั้นร่างกายจะสามารถทนต่อไม่เพียง แต่ยิมนาสติกเท่านั้น แต่ยังทนต่อภาระที่หนักหน่วงและยาวนานยิ่งขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ลักษณะภาระงานของเด็กอายุ 40 ปีมีอะไรบ้าง?

เมื่อสร้างชุดออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอายุเกินสี่สิบปีคุณต้องคำนึงถึงคุณสมบัติหลายประการด้วย ประเด็นก็คือผู้หญิงเกือบทุกคนเข้าสู่วัยนี้โดยมีปัญหาสุขภาพอย่างใดอย่างหนึ่ง

ดังนั้นผู้หญิงที่ไม่เคยเป็น "เพื่อน" กับกีฬาเลยหรือเคยออกกำลังกายมาก่อนควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่จะช่วยป้องกันผลที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเกิดขึ้นได้

แต่แม้ว่าจะไม่พบโรค แต่ก็ยังต้องคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

ศูนย์ฝึกอบรมจะต้องได้รับการออกแบบในลักษณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักได้รับการออกกำลังกาย, การเคลื่อนไหวของข้อต่อได้รับการฟื้นฟู, การเผาผลาญไขมันและระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มแข็งขึ้น
จำเป็นต้องผสมผสานทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแกร่ง ในกรณีแรก หมายถึง การเดินระยะไกล การจ็อกกิ้งในตอนเช้า หรือการปั่นจักรยาน คุณต้องฝึกสองถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนรวมถึงการออกกำลังกายบนเครื่องหรือใช้ดัมเบลล์ หากในตอนเช้าไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับแบบฝึกหัดทั้งชุด คุณสามารถแบ่งออกเป็นสองส่วน เช่น สิบห้านาทีในตอนเช้า และจำนวนเท่ากันในตอนเย็น
ควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ เพื่อให้ผู้หญิงสามารถยกได้อย่างน้อยสิบสองครั้งและดำเนินการสามวิธีกับพวกเขา
หลังจากบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งจนหมดแล้ว คุณต้องยืดกล้ามเนื้อบางส่วน นักกีฬาเรียกสิ่งนี้ว่าคูลดาวน์ ซึ่งคล้ายกับการวอร์มอัพ ซึ่งควรทำก่อนการฝึกซ้อมเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเคล็ดและการบาดเจ็บ คุณสามารถใช้โยคะ พิลาทิส หรือแบบฝึกหัด Callanetics สำหรับสิ่งนี้
คุณต้องหายใจให้สม่ำเสมอและไม่ล่าช้ามิฉะนั้นจะทำให้เกิดความกดดันเพิ่มขึ้น
ปราศจาก โภชนาการที่เหมาะสมความพยายามของคุณในยิมอาจไม่สูญเปล่า สิ่งนี้จะถูกแทรกแซงโดยทุกสิ่งที่มีรสหวาน ไขมัน อาหาร กระป๋องและ การปรุงอาหารทันที. พื้นฐานของอาหารควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า ไฟเบอร์และวิตามิน หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะรู้สึกดีได้จนกว่าคุณจะอายุมาก

การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหลัก อย่าลืมวอร์มอัพก่อน ตามหลักการแล้ว อย่างหลังควรประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อและการฝึกแอโรบิกระยะสั้น

ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายตอนเช้าหลังจากสี่สิบออกกำลังกายอะไรได้บ้าง? Classic squats เหมาะสำหรับสิ่งนี้ จากสามถึงห้าวิธีพร้อมการฝึกอบรมที่ดี - สิบหกถึงสามสิบครั้ง คุณสามารถพักระหว่างเซตได้ แต่น้อยกว่าหนึ่งนาที การกระโดดเข้าที่ก็จะเป็นประโยชน์เช่นกัน

และสำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณต้องใช้สามถึงห้าวิธี - กระโดดครั้งละสามสิบถึงสี่สิบครั้ง อย่าลืมเกี่ยวกับท่าลันจ์โดยเท้าไปข้างหน้า "จักรยาน" แบบคลาสสิก รวมถึงการวิดพื้นจากหัวเข่า แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ควรทำในสามวิธี - ทำซ้ำสิบสองถึงสิบหกครั้งในแต่ละครั้ง

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายด้วย โปรดทราบว่าจะเป็นการดีกว่าสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มด้วยสองวิธีจนกว่ากล้ามเนื้อจะได้เสียงที่เพียงพอ

สวัสดีแขกที่รักบล็อกของเรา! ทุกคนรู้ดีว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ และไม่ใช่ว่าจะดีขึ้นเสมอไป เหตุผลนี้เหมือนกันเสมอ - การกินมากเกินไป การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ และการรับประทานอาหารที่ไม่ดี ดังนั้นยิมนาสติกสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปีสามารถช่วยปรับปรุงทั้งหมดนี้ได้ ด้วยเหตุนี้ คุณจะได้รับประสบการณ์ที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในความเป็นอยู่ของคุณ การเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาของคุณที่น่าพอใจ และการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นเพียงเรื่องของเวลาเท่านั้น

ความหมายของยิมนาสติก

หลังจากสี่สิบปีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเริ่มต้นในร่างกายของผู้หญิงซึ่งเป็นผลมาจากการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงและมวลไขมันเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน เมื่อกระดูกแข็งแรงน้อยลงแต่เปราะบางมากขึ้น

เพื่อจำกัดกระบวนการนี้ คุณต้องเริ่มทำยิมนาสติก รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งด้วยน้ำหนักของคุณเอง รวมถึงการใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพียงพอสำหรับตัวคุณเอง เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่เข้าใจถึงความสำคัญอย่างยิ่งของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับร่างกายของผู้หญิง:

กระบวนการเผาผลาญในร่างกายถูกเร่งขึ้น
กล้ามเนื้อและกระดูกจะแข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายก็สำคัญมากในการลดน้ำหนักเช่นกัน
ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ
อาการปวดข้อและปวดศีรษะจะหายไป
เพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพโดยรวม

ปรากฎว่าสุขภาพและยิมนาสติกเป็นแนวคิดที่แยกกันไม่ออก

ผู้หญิงจำนวนมากที่อายุเกิน 45 ปีกลัวที่จะใช้ตุ้มน้ำหนักเนื่องจากถูกกล่าวหาว่าจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเหมือนนักเพาะกาย โดยพื้นฐานแล้วสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้ เนื่องจากร่างกายของผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้ กล่าวคือส่งผลต่อการเติบโต ขนาดใหญ่กล้ามเนื้อ

แต่การจัดกล้ามเนื้อให้เป็นระเบียบจะบังคับให้ไขมันส่วนเกินในร่างกายถูกเผาผลาญ

กล้ามเนื้อคือเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนยังรับประกันถึงร่างกายที่กระชับอีกด้วย

คุณสมบัติของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

เมื่อถึงวัยนี้ ผู้หญิงจำนวนมากก็มีปัญหาสุขภาพมากมายอยู่แล้ว ดังนั้น หากคุณไม่เคยทำอะไรเลย และได้ตัดสินใจที่จะเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณอย่างรุนแรง ให้เริ่มด้วยการไปพบแพทย์เพื่อกำจัดผลเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในกรณีที่ไม่มีโรคร้ายแรงควรคำนึงถึงคำแนะนำต่อไปนี้:

บทเรียนควรประกอบด้วย การออกกำลังกายที่ครอบคลุมทุกปัญหาวัย– เผาผลาญไขมัน, เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก, ฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของข้อต่อ, เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ;
แอโรบิกโหลด - จาก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีของความเข้มข้นปานกลาง - การวิ่ง (โดยวิธีการอ่านว่าการวิ่งที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไรสำหรับการลดน้ำหนัก) ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเพียงแค่เดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ด้วยความเร็วเฉลี่ย อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน
แบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือ พลัง– ตั้งแต่ 2 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขา และหลัง โดยใช้หรือไม่มีอุปกรณ์พิเศษ เช่น ฟิตบอล ดัมเบล สายรัดข้อมือ หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย หากไม่มีเวลาเพียงพอสามารถแบ่งคาบเรียนเป็นช่วงเช้าและช่วงเย็นได้ครั้งละ 15 นาที น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรเป็นแบบที่คุณสามารถทำซ้ำได้อย่างน้อย 12 ครั้งในแต่ละวิธีจาก 3 วิธี
หลังจากออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเสร็จแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายด้วย การยืดกล้ามเนื้อ. การออกกำลังกายแบบพิลาทิส วิชา Callanetics และโยคะเหมาะสำหรับสิ่งนี้
ลมหายใจราบรื่น - ไม่มีความล่าช้า มิฉะนั้นอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
และอย่าลืมเกี่ยวกับ อาหารที่สมดุลไม่รวมอาหารที่มีไขมัน หวาน อาหารกระป๋องและอาหารสำเร็จรูปทั้งหมด กินอาหารประเภทโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตในรูปของธัญพืชหลากหลายชนิด

เริ่มแล้ว ชีวิตใหม่พยายามยึดติดกับกิจวัตรใหม่และโภชนาการจนกว่าคุณจะแก่มากและสม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่จนกว่าคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการ ให้สิ่งนี้กลายเป็นวิถีชีวิตใหม่ของคุณ

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับการออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายส่วนหลัก อย่าลืมวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาที ฉันอยากจะให้คอมเพล็กซ์ที่เหมาะกับผู้หญิงทุกคนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีซึ่งไม่จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายเป็นพิเศษ:

Classic squats - จาก 16 ถึง 30 ครั้งจาก 3 ถึง 5 วิธีขึ้นอยู่กับระดับความฟิต พักระหว่างเซตน้อยที่สุด - ประมาณ 30 วินาที
พุ่งไปข้างหน้าและถอยหลัง 16 ครั้งในแต่ละขา 3 เซ็ต
แกว่งขาไปข้างหน้าไปด้านข้างและด้านหลัง - 16 ครั้ง 3-5 วิธี
กระโดดเข้าที่ - จาก 30 ถึง 40 ครั้ง 3-4 วิธี
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง - นอนหงาย ยกขาขึ้น 90 องศาเมื่อเทียบกับร่างกายของคุณ การเคลื่อนไหว - ลดขาของคุณลงกับพื้นแล้วกลับสู่ IP ดำเนินการ 16 ครั้ง 3 วิธี
“ จักรยาน” - นอนหงายบนข้อศอก การเคลื่อนไหวของขา - เลียนแบบการปั่นจักรยานในอากาศเหนือพื้น - จาก 16 ครั้ง 3 เซ็ต
วิดพื้นจากหัวเข่า – จาก 12 ครั้ง 3 เซ็ต

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานทั้งหมด

ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะจัดร่างกายให้เป็นระเบียบ คุณจะรู้สึกและดูดีอยู่เสมอ

ในกรณีใดบ้างที่การชาร์จอาจมีข้อห้าม?

ทุกคนทุกวัยต้องการ การออกกำลังกายแต่ถึงกระนั้นก็ยังมีข้อห้ามบางประการ:

ความดันโลหิตและอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
ประจำเดือนเจ็บปวดและหนัก;
โรคหัวใจ;
อาการบาดเจ็บที่ศีรษะ;
การตั้งครรภ์ (ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องแสดงยิมนาสติกพิเศษ)
โรคหอบหืด

แต่ถึงแม้จะมีข้อห้ามเหล่านี้ คุณก็สามารถหาวิธีออกกำลังกายทดแทนได้ เช่น เดินขึ้นไปบนพื้น เดินสองสามป้าย นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการเน้นกล้ามเนื้อ แนวคิดอื่นๆ สำหรับกิจกรรมในระหว่างนั้นหาได้จากบทความ “ออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก”

มันสำคัญมากในวัยที่น่าสนใจที่สุดของคุณไม่เพียง แต่จะลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย และในการทำเช่นนี้คุณไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงกะทันหันจนเร่งผลลัพธ์ ปกติจะลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ระบอบการปกครองนี้ไม่เครียดต่อร่างกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพและความงาม - ผิวจะมีความเปล่งประกายอ่อนเยาว์และกระชับและร่างกายจะผอมเพรียวและยืดหยุ่น

แบ่งปันข้อมูลที่ได้รับกับเพื่อนของคุณบนโซเชียลมีเดีย เครือข่ายและสมัครรับข้อมูลอัปเดตบนบล็อกของเราเพื่อรับทราบกิจกรรมทั้งหมดอยู่เสมอ แล้วพบกันอีก!

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าทุกคนเข้าใจดีว่าหลังจากสี่สิบปีร่างกายและรูปร่างของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลง และบ่อยครั้ง - ไม่เข้า ด้านที่ดีกว่า. หลายปีที่ผ่านมามีการปรับเปลี่ยนของตัวเอง การชะลอกระบวนการเผาผลาญ, การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน, ปัญหา "การยึด", วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่, โภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุของสิ่งนี้ พลังงานที่ซับซ้อนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงหลังอายุ 40 ปี ใช้เวลาไม่นาน ด้วยการทำทุกวันขณะยืน นอน หรือนั่ง ผู้หญิงจะเปลี่ยนไปและได้รับพลังใหม่ อารมณ์ของเธอดีขึ้น ดังนั้นไม่ควรประมาทยิมนาสติก การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 40 ปีถือเป็นเยาวชนคนที่สองสำหรับผู้หญิงที่ต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและเปลี่ยนรูปลักษณ์ภายนอก พวกเขาเป็นที่สุด ยาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในวัยนี้

ทำไมสาวๆ ถึงต้องออกกำลังกายหลังสี่สิบ?

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย:

รักษากล้ามเนื้อและข้อต่อ
เสริมสร้างระบบประสาท
การกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ
ลดความเสี่ยงของการสะสมของเซลล์ไขมัน
การควบคุมน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
การฟื้นฟูระบบย่อยอาหารให้เป็นปกติ
ชะลอกระบวนการชรา
รักษาความดันโลหิตปกติ
การทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
การป้องกันโรคมะเร็งเต้านมและเนื้องอกวิทยาประเภทอื่น
ต่อสู้กับสัญญาณแรกของโรคกระดูกพรุน

เพื่อลดและจำกัดปัญหาเหล่านี้ ให้บันทึกเก็บไว้ การควบคุมอย่างต่อเนื่องมีน้ำหนักเพียงพอ จึงจำเป็นต้องทำยิมนาสติก

การเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียน

หากการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงอายุยี่สิบปีไม่ได้มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่อายุเกิน 40 ปีก็เป็นโอกาสที่จะปรับปรุงสุขภาพของตนเองอย่างมีนัยสำคัญและรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น พลังงานที่สำคัญ. การออกกำลังกายแบบเน้นพลังงานที่คัดสรรมาอย่างดีสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปีขึ้นไปเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับค่ายาและค่ารักษาพยาบาลราคาแพง นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังพิสูจน์ว่าระดับอารมณ์และสมรรถภาพทางจิตขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายโดยตรง สำหรับผู้หญิงหลังจากสี่สิบปี ปริมาณต่อวัน การออกกำลังกาย– เครื่องมือที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนัก

ชั้นเรียนควรดำเนินการทุกวันเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที เติมเต็ม โหลดไฟฟ้า, องค์ประกอบแอโรบิก , การจ๊อกกิ้ง ควรทำในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกก่อนมื้ออาหารไม่เกินครึ่งชั่วโมง คุณควรเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยไม่ทำให้ร่างกายไม่ได้ปรับตัวมากเกินไป
สิ่งสำคัญคือต้องรู้! ประการแรกคือการลดลงของกล้ามเนื้อบริเวณเอวเชิงกรานซึ่งมักเป็นสาเหตุของโรคของผู้หญิงหลายคน การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกอย่างเป็นระบบจะช่วยให้ผู้หญิงหลังจากสี่สิบสามารถเอาชีวิตรอดในช่วงเวลาที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างง่ายดาย

ยิมนาสติกที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายทั้งหมดหลังจาก 40 ปีสำหรับผู้หญิงช่วยเสริมสร้างประสิทธิภาพของข้อต่อและระบบกล้ามเนื้อของบางพื้นที่ของร่างกาย เราเสนอสิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดให้กับ TOP

การเคลื่อนไหวร่วม:

เรายกแขนขึ้นขนานกับลำตัว - หายใจเข้า, แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10-15 วินาที, ลดระดับลง - หายใจออก เท้าควรแยกจากกันโดยความกว้างของไหล่
การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะ ทำวันละ 15 ครั้ง ด้านขวาจำนวนเท่ากันกับอีกอันหนึ่ง
เราเอามือคาดเข็มขัดไว้ การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของข้อต่อไหล่ตลอดแอมพลิจูดที่เป็นไปได้ทั้งหมด ไปข้างหน้า 15 ครั้ง กลับจำนวนเท่าเดิม
การเคลื่อนไหวกว้างของร่างกายส่วนบน
โค้งงอไปข้างหน้าและข้างหลัง สลับกัน 10–15 ครั้ง เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า ให้เอานิ้วแตะพื้น
มิลล์. วาดวงกลมในใจด้วยแขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง

สำหรับมวลกล้ามเนื้อขา

squats ด้านข้างและขยับน้ำหนักตัวสลับไปทางซ้ายและ ขาขวาซึ่งมีระยะห่างกันมาก
พุ่งไปข้างหน้า เราก้าวไปข้างหน้าที่ใหญ่ที่สุดสลับกับเท้าขวาและซ้าย หลังควรตรง เราไม่ควรเอนไปข้างหน้า ดัมเบลจะทำให้ยิมนาสติกมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หมอบแบบดั้งเดิมโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า
จับที่ขอบโต๊ะหรือหลังเก้าอี้แล้วสลับขาไปด้านหลัง การออกกำลังกายต้องงอหลังเล็กน้อย
ขาวางอยู่บนหลังเก้าอี้หรือขอบโต๊ะ เราทำการโค้งงอให้ต่ำที่สุดโดยให้มือแตะนิ้วเท้า ขอแนะนำให้เข้าใกล้หน้าผากถึงเข่า
พิงกำแพงด้วยมือเดียว ประการที่สองเราพาตัวเองไป ข้อต่อข้อเท้า. ดึงส้นของเท้าแต่ละข้างไปทางสะโพกให้มากที่สุด

เราทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมด 10 ถึง 15 ครั้ง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน

แบบฝึกหัดชุดนี้สำหรับผู้หญิงหลังอายุ 40 ปีให้ผลลัพธ์ที่สำคัญเนื่องจากการใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้นตามที่คุณต้องการออกกำลังกายคือให้เท้าอยู่ในระดับไหล่ ยกมือขึ้น. เรางอพวกเขาที่ข้อศอกทีละคนแล้วนำไปไว้ด้านหลังศีรษะโดยแตะไหล่ขวาและซ้ายสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง
นั่งบนเก้าอี้ เราลดแขนลงโดยถือดัมเบลล์ไปตามลำตัว งอข้อศอกและแตะข้อไหล่ด้วยดัมเบลล์ ด้านหลังควรคงที่
เราวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ ค่อยๆ ยกดัมเบลล์โดยเหยียดแขนออกไปแนวไหล่ ดำรงตำแหน่ง จำนวนเงินสูงสุดเวลา. จากนั้นเราค่อย ๆ ลดมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแขน:

เราประสานมือไว้ด้านหลัง ยกตัวให้สูงสุดด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว ด้านหลังควรโค้งเล็กน้อย
ลองคิดมือของเราดู เราจับอันขวาไว้ที่กระดูกสันหลังส่วนคอโดยทางซ้ายจับที่ข้อต่อข้อศอกของอันขวาแล้วลดมือลงด้วยการกด มือขวาเพื่อให้นิ้วของคุณสัมผัสสะบัก

เพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง

จับพนักเก้าอี้โดยเหยียดแขนออก แล้วงอไปข้างหน้าแบบสปริงตัว รักษาหลังให้ตรง
นอนหงาย แขนไปข้างหน้า งอกระดูกสันหลัง ในเวลาเดียวกันเรายกแขนและขาขึ้นเหนือระดับพื้นให้มากที่สุดในเวลาเดียวกัน
นั่งบนพื้นยกแขนขึ้น เราก้มไปข้างหน้าแตะนิ้วเท้าด้วยมือของเรา เพื่อเป็นทางเลือกในการออกกำลังกาย ให้กางขาออกจากกันให้มากที่สุด สลับกันงอขาขวาและซ้าย
นอนหงายโดยให้มือแตะพื้นในระดับข้อไหล่ ค่อยๆ ยืดแขนขึ้น ยกลำตัวขึ้น และงอกระดูกสันหลัง
เรารับตำแหน่งดอกบัว เราก้มลงกับพื้นให้มากที่สุดโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า

เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

จะใช้กรรไกรและการปั่นจักรยานแบบดั้งเดิมโดยนอนหงาย ขอแนะนำให้เอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
นอนราบกับพื้น ยกเท้าขึ้น เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและยกร่างกายขึ้น 90 องศาโดยสัมพันธ์กับขาของเรา

สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการเดินและการวิ่งเข้าที่ในศูนย์ยิมนาสติกพลังงาน ซึ่งจะช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวของข้อต่อและปกป้องกระดูกไม่ให้อ่อนแอ

ลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่สามารถเผาผลาญเซลล์ไขมันได้ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอายุ 40 ปี ได้แก่ : ยิมนาสติกลีลาและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หลายๆ คนจะบอกว่าแอโรบิกมีไว้สำหรับเด็กผู้หญิง พวกเขาเข้าใจผิด ปีไม่มีความหมายที่นี่ การเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการเต้นอย่างเข้มข้นทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและในทางกลับกันนี่เป็นเงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมัน ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านได้

การออกกำลังกายเป็นเวลา 40 ปีเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับผู้หญิงสำหรับโรคต่างๆ มันไม่ไร้ประโยชน์ การออกกำลังกายยาถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีการป้องกันหลักในการกำจัดกระบวนการทางพยาธิวิทยาในร่างกาย

รูปร่างเพรียวเหนือ...คือสัญลักษณ์แห่งความงาม สุขภาพที่ดี บุญและความสำเร็จของผู้หญิงทุกคน อ่อนเยาว์และยอดเยี่ยม รูปแบบทางกายภาพ- ผลจากการทำงานหนักกับตัวเอง และชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปีเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของเธอ ออกกำลังกายใน อารมณ์ดีขอให้สนุกและจำไว้ว่าชีวิตเพิ่งเริ่มต้น!

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะเปลี่ยนไป และหลังจากอายุ 40 ปี ระบบการเผาผลาญจะช้าลงและเปลี่ยนแปลงไป พื้นหลังของฮอร์โมนร่างกายจะมีความยืดหยุ่นและคล่องตัวน้อยลง สิ่งนี้ส่งผลกระทบไม่เพียงเท่านั้น สภาพร่างกายแต่ยังได้อารมณ์อีกด้วย ผู้หญิงทุกคนต้องการที่จะอ่อนเยาว์และกระตือรือร้นในทุกช่วงวัย เราจะช่วยคุณในเรื่องนี้!

การรักษาวัยที่ดีที่สุดคือกิจกรรม! 5 อย่างนี้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงหลังจากอายุ 40 ปี สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาความเยาว์วัยและกิจกรรมต่างๆ อีกด้วย

ชุดออกกำลังกายสำหรับทุกวัน

นี่คือชุดออกกำลังกายสำหรับทุกวัน หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณต้องเริ่มค่อยๆ โดยให้น้ำหนักที่มากขึ้น คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้ และทำให้เป็นปกติ

ไม่ใช่ปริมาณของแบบฝึกหัดที่สำคัญ แต่เป็นคุณภาพของการนำไปปฏิบัติ ไม่จำเป็นต้องรีบเร่ง ช้าๆ แต่ถูกต้องจะดีกว่า สิ่งสำคัญคือการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ สำหรับผู้หญิงวัยนี้ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ ภาระเหล่านี้เองที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี

ปริมาณดังกล่าวจะกระตุ้นการผลิตเอ็นดอร์ฟินและเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข การออกกำลังกายทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและปรับปรุงให้ดีขึ้น กิจกรรมของสมองการนอนหลับจะแข็งแรงขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น

5 แบบฝึกหัดที่จำเป็น

เบอร์ปี
Burpee แบบคลาสสิก: หมอบ, ฝ่ามืออยู่ข้างหน้าคุณ, นอนราบ, วิดพื้น, กลับไปหมอบแล้วกระโดดขึ้นจากตำแหน่งนี้ นี่คือเบอร์ปีหนึ่งอัน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้งและค่อยๆ เพิ่มการทำซ้ำ
การออกกำลังกายดูเหมือนยาก แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง แล้วคุณจะเข้าใจว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เป็นท่าออกกำลังกายหลายท่าในคราวเดียวและเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมหรืออุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน นี้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความทนทาน ความจุปอด และทำให้หัวใจแข็งแรง ด้านล่างนี้เป็นวิดีโอการฝึกอบรมที่จะช่วยให้คุณทำทุกอย่างได้อย่างถูกต้อง
สควอท
นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างก้น ต้นขา หน้าท้อง และหลัง สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของคุณ
การทำสควอทอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องยืนตัวตรง แยกเท้าให้เท่าช่วงไหล่ และหลังตรง ดึงสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วหมอบ กฎหลักคือเข่าของคุณไม่ควรเกินนิ้วเท้า เป็นการดีที่สุดที่จะทำสควอชลึก ต้องถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้ดี เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้งและเพิ่มจำนวน ด้านล่างเป็นวิดีโอการฝึกอบรม
ไม้กระดาน
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบั้นท้าย, หลัง, หน้าท้องและทั้งตัว ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ปรับปรุงท่าทาง เร่งการเผาผลาญ และแม้แต่กำจัดอารมณ์ไม่ดีได้
สิ่งสำคัญคือต้องใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง ตำแหน่งนอนสามารถวางบนมือหรือข้อศอกได้ ควรทำไม้กระดานบนข้อศอกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ กระดูกสันหลังควรตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงกระหม่อม การงอหลังส่วนล่างเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ คุณไม่จำเป็นต้องเกร็งแขน แต่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง และนี่คือวิดีโอการฝึกอบรม
แทง
การออกกำลังกายในอุดมคติที่บริหารกล้ามเนื้อขาและก้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ
คุณต้องยืนตัวตรง เก็บหลังให้ตรง สะบักเข้าหากัน แขนไปตามลำตัว เท้าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกโดยตรง เราก้าวไปข้างหน้า รักษาร่างกายให้ตรง ลดตัวลง และถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหน้า เรารักษาร่างกายให้ตรง เมื่อยกขึ้น เกร็งบริเวณต้นขาด้านหลัง และกลับสู่ท่าเริ่มต้น คุณต้องทำท่าลันจ์ 10–15 ครั้งในแต่ละขา วิดีโอนี้จะช่วยให้คุณทำทุกอย่างได้อย่างถูกต้อง
การลักพาตัวขางอ
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี

ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนบนทั้งสี่ข้างโดยเน้นที่มือของคุณสลับกันขยับขาของคุณงอเข่าไปข้างหลังและขึ้น คุณต้องทำซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขา

กีฬาจะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงและคล่องตัว รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี และปรับปรุงสภาพและอารมณ์ของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์มากและจำเป็นต้องทำ คุณสามารถออกกำลังกาย ไปยิม วิ่ง ไปสระว่ายน้ำ

นอกจาก, ชั้นเรียนปกติการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เบาหวาน และโรคข้ออักเสบ มีความกระตือรือร้น สุขภาพดี และอ่อนเยาว์!