การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้างมีประสิทธิภาพ ท่าทางที่ไม่ถูกต้องขณะนั่ง การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ขา

การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักบริเวณท้องและด้านข้างรับประกันว่าจะให้ผลลัพธ์หากคุณทำเป็นประจำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม หลายๆ รายการไม่ต้องการรายละเอียดพิเศษ และเทคนิคก็เรียบง่ายและเข้าถึงได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น

จากปัญหาทั้งหมดเกี่ยวกับรูปร่าง ไขมันสะสมที่หน้าท้องและด้านข้างดูสวยงามน้อยที่สุดและเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด เพราะไขมันห่อหุ้มอวัยวะภายในทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลง สาเหตุหลักในการปรากฏตัวของมัน:

1. ไม่ โภชนาการที่เหมาะสม . ความอุดมสมบูรณ์ของน้ำตาลแป้งอาหารที่มีไขมันและอาหารจานด่วนในอาหารนั้นเต็มไปด้วยเงินฝาก น้ำหนักเกินในช่องท้องและด้านข้าง ไขมันทรานส์ถือว่าอันตรายที่สุดในเรื่องนี้
2. การกินจุใจ. แม้ว่าเมนูของแต่ละคนจะประกอบด้วยก็ตาม อาหารสุขภาพแต่ใช้ในปริมาณที่มากเกินไป- ระบบทางเดินอาหารไม่มีเวลารับมือกับมัน แต่ยังคงเน่าเปื่อยอยู่ในรอยพับของลำไส้ในรูปของเสีย สิ่งนี้ส่งผลต่อปริมาตรของช่องท้องส่วนล่าง นอกจากนี้ส่วนใหญ่ยังยืดกระเพาะอาหารซึ่งมีส่วนทำให้ช่องท้องส่วนกลางและส่วนบนขยายใหญ่ขึ้นด้วย และเมื่อคุณกินมากเกินไป พลังงานจะเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป ไม่มีเวลาให้หมด และสะสมอยู่ในบริเวณที่มีปัญหาในรูปของไขมัน
3. ความไม่สมดุลของฮอร์โมนมักเกิดขึ้นเป็นผลตามมา สถานการณ์ที่ตึงเครียด. รูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวน ความกังวล และความเครียดที่มากเกินไป ส่งผลให้คอร์ติซอล "ฮอร์โมนแห่งความกลัว" หลั่งออกมา การมีความอุดมสมบูรณ์ในร่างกายเป็นประจำจะทำให้การเผาผลาญช้าลง ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
4. บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์ในปริมาณมาก ข้อเท็จจริงนี้ส่งผลโดยตรงต่อท้องขนาดใหญ่เฉพาะในแง่ที่ว่าของเหลวจำนวนมากทำให้กระเพาะอาหารยืดออก ปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้นคือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เกิดความรู้สึกหิวและหลังจากดื่มแล้วคน ๆ หนึ่งจะกินอาหารจำนวนมาก
5. อายุ. ผู้หญิงมีโอกาสมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและเอวน้อยกว่าผู้ชาย แต่หลังจากผ่านไป 40 ปี เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและการผลิตของ ฮอร์โมนเพศหญิงลดลงขนาดเอวก็เพิ่มขึ้นด้วย
6. ความเฉื่อยทางกายภาพ. หลายๆ คนเชื่อว่าพวกเขาสามารถกำจัดไขมันหน้าท้องได้ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง แต่หากปล่อยอาหารไม่ถูกต้อง อาหารก็จะแข็งแรงและขยายใหญ่ขึ้น โดยเหลืออยู่ใต้เนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งจะทำให้กระเพาะอาหารและด้านข้างมีปริมาตรมากขึ้น

คุณควรออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อกำจัดท้องและด้านข้าง?

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างคือ:

• การฝึกหัวใจ. ช่วยเผาผลาญไขมันทั่วร่างกายรวมถึงหน้าท้องด้วย ซึ่งรวมถึงการวิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดด ท่า Burpees การปีนบนพื้นที่สูง การเดินบนสเต็ปเปอร์และวงโคจร
• การฝึกขั้นพื้นฐานด้านความแข็งแกร่ง. ในระหว่างการประหารชีวิต กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายจะทำงาน รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ สัดส่วนที่ถูกต้องและทำให้เอวของคุณแคบลงด้วยสายตา นอกจากนี้ยังใช้พลังงานมากและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน เหล่านี้คือท่าสควอท ลันจ์ และเดดลิฟต์ทุกประเภท
• การออกกำลังกายการหายใจ- กระตุ้นการเผาผลาญไขมันโดยการทำให้เนื้อเยื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนและภาระคงที่บนกล้ามเนื้อ ช่วยกระชับกระเพาะอาหาร: สุญญากาศ บิดด้วยเทคนิคการหายใจแบบพิเศษ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ให้กำเนิดภาวะ Diastasis
• ท่าเฉพาะสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด: ท่าครันช์ทั้งหมด ท่ายกขา แพลงก์ และท่ารับน้ำหนักคงที่

ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ บนพื้น

หลายคนเชื่อว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะมีรูปร่างดีโดยไม่ต้องไปยิมและได้รับการดูแลจากเทรนเนอร์ ที่จริงแล้ว หากคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะเปลี่ยนขนาดเอวและกำจัดด้านข้างออก คุณสามารถบรรลุผลสำเร็จที่บ้านได้ ที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอยู่ด้านล่าง

กระทืบ

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพท่าครันช์แบบปกติถือเป็นการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลาง

เทคนิค:

1. นอนหงาย งอเข่าแล้วแยกขาออกเล็กน้อยเพื่อให้เท้าแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วล็อกไว้ด้านหลังศีรษะ โดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้างโดยเฉพาะ
3. ยกไหล่และหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ศีรษะและหลังส่วนบนเป็นเส้นตรง การยกไม่ได้เกิดขึ้นที่คอ แต่เกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ในระหว่างการประหารชีวิต ข้อศอกจะมองไปด้านข้างและไม่เชื่อมต่อกัน
4. ที่จุดสูงสุดคุณจะต้องตรึงไว้สักครู่แล้วลงไป

ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง 3-4 วิธี

กระทืบย้อนกลับ

การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ถือว่าค่อนข้างยากและไม่ใช่ว่าผู้เริ่มต้นทุกคนจะสามารถทำได้อย่างถูกต้องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้น การฝึกฝนอย่างเป็นระบบจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์หากคุณปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม

เทคนิค:

1. นอนลงไป พื้นผิวเรียบด้วยมือของคุณจับที่รองรับไว้ด้านหลังศีรษะ อาจเป็นขาโต๊ะ โซฟา เก้าอี้ หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ คุณยังสามารถกดมันลงบนพื้นอย่างแน่นหนาโดยเอาฝ่ามือลง
2. ยกขาของคุณงอเข่าหรือเหยียดตรงจนกระทั่งเกิดมุมฉากระหว่างลำตัวและขา
3. จากจุดนี้คุณจะต้องยกเชิงกรานขึ้นด้วยการกระตุกและล็อคในตำแหน่งนี้สักครู่

ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง 3-4 วิธี

กระทืบเฉียง

ท่าครันช์เฉียงทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและหน้าท้องส่วนบนแข็งแรงขึ้น และช่วยลดความกว้างของเอว แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้:

1. นอนหงาย งอเข่า ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง
2. ค่อยๆ ยกหลังส่วนบน ไหล่ และศีรษะขึ้นช้าๆ ด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยไม่ให้คอยื่นออกมาข้างหน้า
3. ที่จุดสูงสุด การหมุนสูงสุดของส่วนที่ยกขึ้นของร่างกายจะทำไปในทิศทางเดียว
4. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

ทำซ้ำข้างละ 15-30 ครั้ง 3-4 วิธี

กระทืบด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างแข็งแรงขึ้น เทคนิค:

1. นอนหงาย ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ กางข้อศอกไปด้านข้าง กดขาข้างหนึ่งชนกัน งอเข่าแล้ววางข้างคุณบนพื้นเพื่อให้ทั้งสองข้างนอนคว่ำกัน
2. ยกไหล่และหลังส่วนบนขึ้นโดยจับที่จุดสูงสุด
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณยังสามารถทำท่านี้โดยนอนตะแคงลำตัว จากนั้นคุณต้องเน้นที่แขนท่อนล่าง

ทำข้างละ 20-30 ครั้ง 3 วิธี

ไม้กระดาน

ไม้กระดานถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้หญิงและผู้ชายซึ่งไม่เพียงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างหลังด้วย มันทำได้ดังนี้:

1. ยืนบนข้อศอก/ฝ่ามือและนิ้วเท้า
2. เส้นหลังและขาตั้งตรง ยืนในท่านี้ให้นานที่สุดโดยไม่โค้งหลัง คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 30 วินาที โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา

การฝึกหายใจเพื่อลดเอวและด้านข้าง

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายด้วยการหายใจ เช่น เทคนิค Bodyflex ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีประสิทธิผล ผู้หญิงและผู้ชายหลายคนที่ลองใช้เทคนิคนี้พอใจกับผลลัพธ์มาก - ตามรีวิวบางส่วน ท้องจะ "ละลาย" อย่างแท้จริงในเวลาไม่กี่สัปดาห์

เครื่องดูดฝุ่น

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่เพียงแต่ทำโดยผู้สนับสนุนเท่านั้น แบบฝึกหัดการหายใจแต่นักกีฬาส่วนใหญ่ ดำเนินการเฉพาะในขณะท้องว่างโดยใช้เทคนิคต่อไปนี้:

1. เข้ารับตำแหน่งยืนหรือนอน
2. หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกเสียงดังทางปาก
3. หากตำแหน่งเริ่มต้นยืน ร่างกายจะโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจเข้าลึกที่สุดที่เป็นไปได้ ท้องถูกดึงเข้าไปให้มากที่สุดเพื่อให้อยู่ใต้กระดูกซี่โครงให้มากที่สุด
4. กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งและจำเป็นต้องแก้ไขสถานะนี้เป็นเวลา 8-10 วินาที
5. หายใจออกช้าๆ

ทำซ้ำ 8-12 ครั้งทุกเช้า

แบบฝึกหัดวิดีโอ:

ไขว้ขา

การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เอวของคุณบางลง เทคนิค:

1. นอนหงาย วางฝ่ามือลงใต้บั้นท้าย
2. หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกเสียงดัง จากนั้นหายใจเข้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และกลั้นลมหายใจไว้ 10 วินาที หายใจออกช้าๆ
3. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นประมาณ 10-15 ซม. ทำ 10 ครั้งโดยแยกออกจากกันให้มากที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรงที่สุด

คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 3-4 ครั้ง

ยืดด้านข้าง

ด้วยการยืดแบบนี้ คุณสามารถทำให้รอบเอวของคุณดูโดดเด่นยิ่งขึ้น เทคนิค:

1. ยืนบนขางอเล็กน้อย โดยแยกไหล่ออก วางฝ่ามือบนต้นขาในบริเวณเหนือเข่า
2. หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกเสียงดังทางปาก จากนั้นหายใจเข้าลึกที่สุดอีกครั้ง
3. ขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้างโดยไม่ปล่อยอากาศออก โดยย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปยังขาที่สอง พยายามยกขาขึ้นให้ตรง
4. นับถึง 8 ลดขาลงแล้วหายใจออกช้าๆ
5. เปลี่ยนขา.

ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละขา

"แมว"

ด้วยความช่วยเหลือนี้ การออกกำลังกายที่บ้านกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังแข็งแรงขึ้น มันทำง่ายๆ:

1. ท่านี้ถ่ายบนฝ่ามือและเข่า
2. หายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และกลั้นหายใจ
3. หลังโค้งสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาทีโดยไม่หายใจออก
4. หายใจออกช้าๆ และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างด้วยน้ำหนัก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิงคือการออกกำลังกายที่ใช้ตุ้มน้ำหนัก พวกมันใช้พลังงานมาก ดังนั้นนอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อแล้ว การเผาผลาญไขมันยังเกิดขึ้นอีกด้วย แบ่งได้เป็นท่าพื้นฐานซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนทั่วร่างกาย และแยกออก คือ ปั้มเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

สิ่งพื้นฐาน ได้แก่ :

สควอททุกประเภท: มีขาแคบและกว้าง ลีบ ซูโม่ หากใช้ดัมเบลล์จะสะดวกที่สุดในการทำ plie squats: ยกน้ำหนักโดยวางแขนสองข้างตรงแยกขาออกจากกันเข่าและเท้าชี้ไปในทิศทางที่ต่างกันหลังตรง คุณต้องหมอบให้ลึกจนเกิดเส้นตรงขนานกับพื้นระหว่างเข่าและบั้นท้าย ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต หากใช้บาร์เบลก็ควรวัดที่ไหล่ แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หมอบช้าๆ และหลังตรง ไม่ให้เข่าไปข้างหน้า - ขาควรงอเป็นมุมฉาก คุณต้องลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว จำนวนการทำซ้ำต่อการออกกำลังกายคือ 12 ถึง 20 วิธีคือ 3-4 ด้วยความช่วยเหลือของ squats นอกเหนือจากหน้าท้องที่สวยงามแล้วคน ๆ หนึ่งจะมีบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและขาที่กระชับ

เดดลิฟท์ทุกประเภทและ: บนขาตรง บนขางอ โน้มตัวโดยให้น้ำหนักอยู่บนไหล่ เมื่อทำท่าเดดลิฟท์บนขาตรง คุณจะต้องแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ หลังตรงและโน้มตัวไปข้างหน้า ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขาของคุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยที่จุดต่ำสุดได้ เทคนิคเดียวกันและการออกกำลังกาย “อรุณสวัสดิ์” (ก้มตัวลงน้ำหนักบนไหล่) จะเหมือนกัน ต่างกันแค่ตำแหน่งของตุ้มน้ำหนักเท่านั้น จำนวนการทำซ้ำ - 12-20, 3 ชุด

แทง- ดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์ในมือหรือใช้บาร์เบลบนไหล่ ก้าวไปข้างหน้าครั้งใหญ่ จากนั้นให้หลังตรงคุณต้องหมอบลงจนกระทั่งเข่าของขาหลังแตะพื้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วเปลี่ยนขา จำนวนการทำซ้ำสำหรับแต่ละขาคือ 12-20, 3 ชุด

แบบฝึกหัดแยกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการกดที่มีภาระ ได้แก่:

1. กดด้านข้างโดยรับน้ำหนักที่หน้าแข้งจับไว้ คุณต้องนอนตะแคง พิงปลายแขนท่อนล่าง วางมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วทำท่ากระทืบ ยกขาตรงทั้งสองข้างด้วยน้ำหนัก การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามหน้าท้องด้านข้างและทำให้รอบเอวของคุณโดดเด่นยิ่งขึ้น ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละด้าน
2. ยกขาแบบถ่วงน้ำหนัก คุณต้องนอนหงายวางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้าย วางน้ำหนักไว้ระหว่างเท้า ยกขาขึ้น 15 ซม. แล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ทำ 12-30 ครั้ง
3. แถบถ่วงน้ำหนัก ในระหว่างการออกกำลังกายจะวางน้ำหนักเพิ่มเติมไว้ที่ด้านหลัง

เนื่องจากน้ำหนักเพิ่มเติม คุณสามารถใช้ลูกบอลหนังกีฬาพิเศษได้ หมอนทำเองเต็มไปด้วยทรายหรืออะไรหนักๆ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและด้านข้าง

หากคุณสละเวลาออกกำลังกาย 10 นาทีทุกเช้า หลังจากนั้นไม่กี่เดือน คุณจะสามารถลดขนาดเอวและด้านข้างลงได้อย่างมาก โปรแกรมการออกกำลังกายที่แนะนำ:

1. สุญญากาศ - 10 ครั้ง
2. Jumping Jack - 1 นาที
3. เบอร์ปี้ - 10 ครั้ง
4. กระทืบใด ๆ - 3 ชุด
5. ไม้กระดาน - ตั้งแต่ 1 ถึง 8 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพ

การอบอุ่นร่างกายทุกวันนี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวม เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และเร่งกระบวนการเผาผลาญอีกด้วย ดำเนินการก่อนอาหารเช้าร่างกายจะเริ่มต้นและในระหว่างมื้อแรกการเผาผลาญจะทำงาน

กฎการออกกำลังกายภาคบังคับ

เพื่อให้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดผลและประโยชน์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. ออกกำลังกายบ้างหลังรับประทานอาหาร แต่อย่าออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร การดำเนินการอย่างถูกต้องในขณะท้องว่างจะมีผลเฉพาะเมื่อตรงตามเงื่อนไขนี้เท่านั้น
2. มันมี ความสำคัญอย่างยิ่งเทคนิคการออกกำลังกาย - การบิดตัวและการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักควรทำในจังหวะช้าๆ หรือปานกลาง ควบคุมท่าทางของคุณ - หลังของคุณควรตรง ไม่โค้งหรือโค้งมน คุณต้องตรึงที่จุดที่เข้มข้นที่สุดเป็นเวลาหลายวินาที
3. ความสำเร็จของการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ
4. หากไม่กำจัดอาหารที่กระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันในช่องท้องและด้านข้าง และลดขนาดชิ้นส่วนให้เป็นปกติ ผลลัพธ์จะตรงกันข้าม: กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น แต่ชั้นไขมันจะยังคงเหมือนเดิม ผลลัพธ์ที่ได้คือเอวและหน้าท้องโดยรวมของคุณจะโตขึ้นโดยเฉลี่ย 2 ซม.
5. ผลลัพธ์สูงสุดจะเกิดขึ้นได้หากคุณรวมการออกกำลังกายหลายประเภทพร้อมกัน: แบบมีหรือไม่มียกน้ำหนัก การฝึกแบบคาร์ดิโอ และการเดิน
6. เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องหายใจอย่างถูกต้อง: ก่อนที่จะเริ่มคุณต้องหายใจเข้าในจุดที่ยากที่สุด หายใจออก จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การใช้ห่วง

ช่วยลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้างและแถบคาดศีรษะ มีหลายประเภทตั้งแต่พลาสติกธรรมดาไปจนถึงฮูลาฮูปพร้อมแม่เหล็ก ข้อแนะนำในการใช้การออกแบบนี้:

1. ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ก็ต่อเมื่อคุณปฏิบัติตามโภชนาการและการดื่มที่เหมาะสมนอกเหนือจากการออกกำลังกาย
2. คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ (5 นาที) ค่อยๆเพิ่มเวลาเป็นครึ่งชั่วโมง
3. ก่อนที่คุณจะหมุนฮูลาฮูป คุณจะต้องเล่นฮูลาฮูปให้เสร็จสิ้นก่อน แบบฝึกหัดการหายใจซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกของคุณ
4. ทางที่ดีควรหมุนห่วงในขณะท้องว่างและกินอาหารไม่ช้ากว่าหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น
5. เทคนิคที่ถูกต้องถือเป็นเทคนิคที่ไหล่และสะโพกไม่ขยับเลยช่วงการเคลื่อนไหวของเอวน้อยที่สุดและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งมากที่สุด
6. เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อผิวหนัง แนะนำให้สวมเข็มขัดระบายความร้อน

การใช้ห่วงเป็นประจำจะมีประสิทธิภาพพอๆ กับการนวดแบบมืออาชีพ

ฮูลาฮูปฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและข้างใดบ้าง?

เนื่องจากความสูงของห่วงสามารถปรับได้ในระหว่างการฝึกซ้อม คุณจึงใช้ห่วงดังกล่าวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดได้: กล้ามหน้าท้องส่วนบน ส่วนล่าง และด้านข้าง นอกจากนี้ข้อดีของการใช้งานยังรวมถึง:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
• เสริมสร้างกระดูกสันหลัง;
• สภาพผิวดีขึ้น
• การเร่งการเผาผลาญเนื่องจากการไหลเวียนของเลือด
• นวด อวัยวะภายในโดยเฉพาะระบบทางเดินอาหารซึ่งมีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหาร

ที่เดิน

ใครอยากลดน้ำหนักแนะนำให้ไปเดินเล่นนานๆ อากาศบริสุทธิ์. ผู้ที่วิ่งไม่ได้ด้วยเหตุผลบางประการแนะนำให้เปลี่ยนการออกกำลังกายนี้โดยการเดินออกไปข้างนอกหรือบนลู่วิ่งไฟฟ้า วิธีนี้ไม่ได้ผลดีเท่ากับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น แต่จะปลอดภัยกว่าสำหรับข้อต่อและทำได้ง่ายกว่ามาก

คุณสามารถเดินไปที่สนามกีฬาหรือในสวนสาธารณะได้ตลอดเวลา ลงรถเร็วขึ้น 2 ป้ายแล้วเดินไปยังจุดหมายปลายทางของคุณ และปฏิเสธการใช้ลิฟต์

สำหรับ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วแนะนำให้เดินอย่างน้อย 10 กม. ต่อวัน ซึ่งในเวลาเทียบเท่าคือประมาณ 2 ชั่วโมง ในการตรวจสอบตัวบ่งชี้เหล่านี้ขอแนะนำให้ซื้อนาฬิกาพิเศษพร้อมเครื่องนับก้าว

วิ่ง

การวิ่งถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด กิจกรรมการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักโดยทั่วไปและการเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง กิจกรรมนี้มี 2 ประเภท:

• จ๊อกกิ้งระยะยาว (อย่างน้อย 40 นาที)
• การวิ่งแบบ Interval จะได้ผลดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน สิ่งสำคัญคือคุณต้องสลับการวิ่ง 5 นาทีกับการวิ่ง 1 นาทีด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. การกระโดดต่างๆ: บนเชือกกระโดด "แจ็คกระโดด" (เมื่อในระหว่างการกระโดดขาจะไขว้หรือกางไปด้านข้างและตบมือเหนือศีรษะ) บนพื้นผิวยกระดับ
2. การปีนบนพื้นผิวยกระดับหรือการเดินบนเส้นทางวงโคจร
3. ออกกำลังกาย “Burpee” ซึ่งประกอบด้วยการเปลี่ยน 5 ท่าใน 1 ท่า ได้แก่ ยืนยกแขนตรงขึ้น นั่งยองๆ บนมือและเท้าโดยเน้นที่พื้น นั่งยองๆ กระโดดขึ้น
4. การขี่จักรยาน

ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ฝึกความอดทน และเร่งการเผาผลาญ

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันหน้าท้องวิธีหนึ่งที่ไม่เป็นอันตรายที่สุด ในระหว่างกิจกรรมดังกล่าว ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแทบไม่มีภาระใด ๆ ซึ่งแตกต่างจากการฝึกคาร์ดิโอแบบอื่น ดังนั้นทุกคนที่มีน้ำหนักเกินและมีโรคข้อแนะนำให้เลือกที่จะว่ายน้ำมากกว่า

ข้อดีของกีฬาประเภทนี้:

• แคลอรี่จำนวนมากหายไป โดยเฉลี่ยมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ ถึง 3 เท่า
• นวดด้วยพลังน้ำ
• หากคุณว่ายน้ำในทะเล แร่ธาตุและเกลือจะมีประโยชน์ต่อผิวหนัง

วิธีว่ายน้ำอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก:

1. วอร์มร่างกายก่อนว่ายน้ำ
2. ให้ความสำคัญกับสไตล์เช่นผีเสื้อและคลานเพื่อ ท้องแบน, การตีกรรเชียงสำหรับด้านข้าง
3. ในระหว่างการฝึกให้สลับการว่ายน้ำฟรีกับการว่ายน้ำที่รุนแรงและผ่อนคลายในน้ำเป็นเวลา 5-7 นาทีในตอนท้าย
4. ระยะเวลาของบทเรียนต้องมีอย่างน้อย 45 นาที
5. การฝึกอบรมควรดำเนินการหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังรับประทานอาหาร

วิดีโอ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ท้องและด้านข้างที่บ้าน

วิดีโอแสดงการออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพและง่ายที่สุด เราขอแนะนำให้คุณตรวจสอบเทคนิคของแต่ละคนอย่างละเอียดและสร้างโปรแกรมการฝึกส่วนตัวที่บ้านโดยใช้เคล็ดลับ

วิดีโอที่น่าสนใจ:

ยอดดูโพสต์: 2,345

จะทำอย่างไรเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ

กฎสำหรับประสิทธิผลของการออกกำลังกายในการลดไขมันหน้าท้อง

ก่อนอื่นคุณควรรู้ว่าเหตุใดท้องจึงอิ่มเนื่องจากการออกกำลังกายใด ๆ จะไม่ให้ผลตามที่ต้องการหากไม่มีการระบุสาเหตุของความอิ่มหรือผลที่ได้จะหายไปอย่างรวดเร็ว

สาเหตุของโรคอ้วนอาจเกิดจากโภชนาการที่ไม่ดี การดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ ฯลฯ ดังนั้นให้ลองพิจารณาว่าอะไรส่งผลต่อรูปร่างของคุณกันแน่ หากนี่เป็นอาหารที่ไม่ถูกต้อง ให้กำหนดอาหารที่ถูกต้อง หรือแยกเฉพาะอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอ้วนออกจากอาหารเท่านั้น วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่และอยู่ประจำที่ไม่อนุญาตให้คุณเผาผลาญแคลอรีดังนั้นพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้น ความอิ่มท้องมักเป็นผลมาจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร แต่ตามกฎแล้วไม่กี่เดือนหลังคลอดร่างกายของคุณควรจะกลับมามีรูปร่างตามปกติหากไม่เกิดขึ้นเราก็ช่วยออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอยังส่งผลต่อความอ้วนในบริเวณนี้ด้วย เนื่องจากไม่ได้ป้องกันการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง

สรุป: เรากำลังพยายามสร้างสาเหตุและแยกสาเหตุออก

กฎข้อที่ 2

กฎข้อที่สองซึ่งเด็กผู้หญิงมักละเลยเมื่อใช้สิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายในท้องถิ่นเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องซึ่งเป็นสิ่งที่ผิด เมื่อหลายปีก่อนนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันได้ทำการทดลองและพิสูจน์ด้วยตัวอย่างว่าการออกกำลังกายอย่างหนักโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการหากไม่มีการออกกำลังกายทั่วไปทั่วร่างกาย ประเด็นก็คือบริเวณหน้าท้องมีกล้ามเนื้อที่เป็นของกล้ามเนื้อทั้งตัวและไม่ใช่กล้ามเนื้อเฉพาะที่ ดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณจำเป็นต้องรักษากล้ามเนื้อของร่างกายให้กระชับอยู่เสมอ จากผลการวิจัย การออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณ "เผาผลาญ" ไขมันได้มากถึง 20 กรัมในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง และการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะจะเผาผลาญไขมันได้ไม่เกิน 2 กรัม แม้แต่การเดินรอบเมืองธรรมดาก็ให้ผลมากกว่าการปั๊มหน้าท้อง เนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของเรามีส่วนเกี่ยวข้องเมื่อเดิน

สรุป: การลดไขมันหน้าท้องเราใช้ชุดออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยเน้นที่หน้าท้องเป็นหลัก

กฎข้อที่ 3

กฎข้อสุดท้าย อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วในทันทีเนื่องจากไขมันที่อยู่ระหว่างอวัยวะจะถูก "เผา" ก่อน ช่องท้องและจากนั้นก็เข้าใต้ผิวหนังเท่านั้น คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกหลังจากการฝึกอย่างต่อเนื่องและถูกต้องเป็นเวลาสองสามเดือน

สรุป: ความอดทนและความมั่นใจในตนเองจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกก็มีความสำคัญเช่นกัน นี่เป็นคำถามที่มักก่อให้เกิดความขัดแย้งในหมู่เด็กผู้หญิงบ่อยที่สุด ทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตเบา ๆ ระหว่างออกกำลังกาย ให้จิบน้ำทุกๆ 10 นาที หลังจากออกกำลังกายแล้ว คุณสามารถดื่มน้ำเล็กน้อยเพื่อชดเชยความสมดุลที่สูญเสียไป กินอาหารหลังออกกำลังกายเพียงหนึ่งชั่วโมงต่อมา โดยควรรับประทานคู่กับสลัดผลไม้หรือผลไม้เพียงอย่างเดียว

หลังออกกำลังกายอย่าลืมอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ

ชุดออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 1

ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน

ในท่านอน ให้นอนราบ งอเข่า แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกตรง ตอนนี้เรายกเฉพาะบริเวณไหล่และสะบักพยายามยกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ในกรณีนี้หลังส่วนล่างควรไม่เคลื่อนไหว เราทำแบบฝึกหัด 10-20 ครั้งใน 3 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 2

ออกกำลังกายหน้าท้อง

ในท่านอน ให้งอเข่า ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกลำตัวขึ้นโดยไม่ยกเท้าจากพื้นและลดระดับตัวเองลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำแบบฝึกหัด 10-20 ครั้งใน 3 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 3

ออกกำลังกายเพื่อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในท่านอน ให้ขาชิดกันและงอเข่า ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในการฝึกเราจะยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมๆ กัน โดยพยายามเอาศีรษะแตะเข่าแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ขณะออกกำลังกาย ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10-20 ครั้งใน 3 เซ็ต

แบบฝึกหัดที่ 4

ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

ในท่านอนเหยียดขาและแขนไปตามลำตัว จากนั้นเรายกขาของเราขึ้นเป็นมุม 45 องศาแล้วไขว้กันก่อน ขาขวาจากด้านบน ไปทางซ้าย และสลับขา เราทำแบบฝึกหัดประมาณ 2-5 นาที

แบบฝึกหัดที่ 5

ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

ในท่านอนเหยียดขาตรง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกขางอเข่าเป็นมุมฉาก ในกรณีนี้ ศีรษะ ลำตัว และแขนยังคงไม่เคลื่อนไหว เราทำแบบฝึกหัด 10-15 ครั้งใน 3 วิธี

แบบฝึกหัดที่ 1

ในท่านอน ให้งอเข่า วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอก และอีกข้างวางบนท้อง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เกร็งท้องเข้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ขณะเดียวกันก็ขยายหน้าอก ให้อยู่ในท่าสูงสุดแล้วหายใจออกอย่างราบรื่น

แบบฝึกหัดที่สองนี้อยู่ในท่านั่ง นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ เอนหลังและวางเท้าชิดกัน ต่อไป เราจะทำทุกอย่างที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดนี้เวอร์ชันแรก

การออกกำลังกายควรมีการทำซ้ำ 50 ครั้งต่อชุดการออกกำลังกาย ช่วยลดความหิวและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 2

เราทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งงอขาข้างหนึ่งไว้ข้างใต้ในท่าพระพุทธเจ้า เราจับมือของเราไว้ที่ระดับหน้าท้องโดยยกมือขึ้นและวางมือขวาไว้ในลักษณะเดียวกัน หลังควรตรงอย่างยิ่งและควรปิดตา

มีสมาธิในการหายใจ หายใจเข้าออกลึกๆ เป็นเวลา 5 นาที ต่อไปอีก 5 นาที เราจะหายใจเข้าอย่างสงบและพยายามไม่คิดอะไร จากนั้นภายใน 10 นาที เราจะกลับสู่การหายใจปกติโดยไม่ต้องคิดถึงมัน และทำจิตสำนึกให้ปลอดโปร่ง

การออกกำลังกายช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าและช่วยควบคุมการเผาผลาญในร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 3

เท้ากว้าง ข้อต่อสะโพก, วางมือไว้ข้างตัวคุณ หายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก ค่อยๆ เขย่งเท้าขึ้น ยกแขนขึ้น ตรึงในตำแหน่งสูงสุด และหายใจออกช้าๆ ต่ำลง ขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดึงท้องของคุณเข้าขณะหายใจเข้าและรู้สึกว่าตัวเองถูกยืดเหมือนเชือก

เป็นเรื่องยากที่จะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่ "ยาก" เช่น หน้าท้องและเอว รักษาน้ำหนัก รักษาเอวบาง หน้าท้องแบนราบ ในวัย 40+ ปี จะกลายเป็น ปัญหาที่แท้จริง. แต่ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ รับประกันการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่เสนอโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ Gay Gasper มีเอวบางและท้องแบน.

คอมเพล็กซ์ Gay Gasper ประกอบด้วยการออกกำลังกายพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง แบบฝึกหัดทั้งหมดได้รับการคัดเลือกอย่างระมัดระวังและจัดเรียงตามลำดับที่แน่นอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด

คอมเพล็กซ์สำหรับท้องแบนมี 10 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ ระดับพื้นฐานซึ่งค่อนข้างเป็นไปได้แม้สำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ Gay Gasper เรียกมันว่า - คอมเพล็กซ์ "หน้าท้องสำหรับ Dummies"

สำหรับการฝึกแต่ละครั้ง เรายังเสนอการแก้ไขที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับระดับสูงหรือในทางกลับกัน เวอร์ชันที่เบากว่าหากในขั้นตอนแรกเป็นเรื่องยากที่จะรับมือแม้จะเป็นระดับพื้นฐานก็ตาม

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ เพียงแค่มีเสื่อ ดังนั้นกลุ่มหน้าท้องแบนราบของ Gay Gasper จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกซ้อมที่บ้าน

Gay Gasper แนะนำให้ออกกำลังกายหน้าท้องร่วมกับ แอโรบิกและอาหารที่สมดุล, เพราะ การออกกำลังกายหน้าท้องเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับหน้าท้องแบนราบ เผาผลาญไขมันเป็นไปไม่ได้เฉพาะในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งเท่านั้น ดังนั้นหากไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการรับประทานอาหารที่สมดุลคุณจะไม่มีหน้าท้องแบนราบและแม้แต่การกดหน้าท้องก็จะซ่อนชั้นไขมันใต้ผิวหนังไว้

หากปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ รับประกันว่าจะมีเอวบางและหน้าท้องแบนราบสวยงามภายใน 2-3 เดือน ใช่ น่าเสียดายที่กระบวนการนี้ไม่รวดเร็ว แต่คุณสามารถเห็นผลลัพธ์ที่สร้างแรงบันดาลใจครั้งแรกได้ภายในสองสัปดาห์หากคุณฝึกฝนวันเว้นวัน

ชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับท้องแบน

วอร์มอัพ

ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 4-5 นาที (แกว่งและต่อย เตะ หมุนลำตัว การงอ) อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

พื้นฐานของทั้งหมด การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบและเอว- กระทืบแบบคลาสสิก ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการแสดงอย่างถูกต้อง

1. บิดง่าย

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ดึงขาขึ้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ กระชับหน้าท้องเล็กน้อย ดึงซี่โครงเข้าหาสะโพก

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ 2 ครั้ง และลดลงสู่ท่าเริ่มต้น

พยายามอย่าดึงข้อศอกไปข้างหน้า อย่าลดคาง และอย่าเกร็งบั้นท้ายระหว่างออกกำลังกาย หายใจเข้าที่ด้านล่าง หายใจออกที่ด้านบน ขณะบิดตัว ทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ยกขา

แบบฝึกหัดนี้ได้ผล กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าอยู่ในระดับอุ้งเชิงกราน แขนไปด้านข้าง

กระชับหน้าท้อง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้น 2-3 ซม. โดยไม่เปลี่ยนมุมขา ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้าที่ด้านล่าง หายใจออกที่ด้านบน ขณะยกสะโพกขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ลดขาของคุณ ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และทำซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงกดลงกับพื้นระหว่างการออกกำลังกาย

3. บิดและยกขา

รวมแบบฝึกหัดสองข้อแรกเข้าด้วยกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าอยู่ในระดับอุ้งเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ

กระชับหน้าท้องพร้อมดึงหน้าอกและเข่าเข้าหากัน ยกไหล่และสะโพกขึ้นจากพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ลดขา ยืดตัว ผ่อนคลาย หายใจ และทำซ้ำ 10 ครั้ง

หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ หายใจออกในช่วงที่มีความตึงเครียดมากที่สุด

4. บิดด้านข้าง

การออกกำลังกายครั้งนี้ ทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เท้าราบกับพื้นโดยแยกจากกัน สะโพกแยกจากกัน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ สลับกันบิดตัวโดยยื่นไหล่ไปทางเข่าอีกข้าง โดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ ข้อศอกอีกข้างยังคงอยู่บนพื้นเพื่อรักษาสมดุล ลดตัวลงและบิดตัวไปอีกด้านหนึ่ง ทำท่าครันช์ 10 ครั้งโดยไม่หยุด จังหวะของการออกกำลังกายคือนับสองขึ้นและนับถอยหลังสองครั้ง พยายามอย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น

ยืดตัวเฉียง ผ่อนคลาย หายใจ และทำท่าครันช์ 10 ครั้งอีกครั้ง

5. แทงกระทืบ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ดึงขาขึ้นไปถึงกระดูกเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ แยกศอกออกจากกัน

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น บีบหน้าท้อง ย่อเข่าข้างหนึ่งเข้าที่หน้าอก จากนั้นเหยียดขาออกจนสุด ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นทำท่าเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนคลาย หายใจ และทำท่า Lunge Crunch เซ็ตที่สอง 10 ครั้งบนขาแต่ละข้าง

6. จักรยาน

ทุกคนคงคุ้นเคยกันดี. บทเรียนของโรงเรียนการออกกำลังกายพลศึกษา “จักรยาน” จะช่วยได้ ลบส่วนเกินออกจากด้านข้าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น วางส้นเท้าไว้ใกล้กับกระดูกเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ แยกข้อศอกออกจากกัน

ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหยียดขาข้างหนึ่งเป็นมุม 45 องศากับพื้น แล้วเหยียดไหล่ฝั่งตรงข้ามไปทางเข่าของขาที่งอ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่งโดยไม่หยุด เหล่านั้น. การเลียนแบบการปั่นจักรยาน ใส่ใจกับความเร็ว การเคลื่อนไหวไม่ควรเร็ว ทำซ้ำ 10 ครั้ง ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

7. นิ้วเท้ากระดิก

การออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำให้หน้าท้องมีภาระหนัก

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ยกขาขึ้น ข้อเท้าขนานกับพื้น เข่าชิดกัน ที่ระดับอุ้งเชิงกราน มืออยู่ด้านหลังศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ แตะปลายเท้าข้างหนึ่งกับพื้น จากนั้นยกขากลับ จากนั้นแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าอีกข้างของคุณ

หายใจอย่างถูกต้อง: ยกขาขึ้น - หายใจเข้า แตะพื้น - หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งโดยไม่ต้องลดไหล่ลง พยายามอย่ายกหลังขึ้นจากพื้น

ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

8. การหมุนแบบวงกลม

ออกกำลังกายให้ดี บริหารหน้าท้องทั้งหมด.

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย วางเท้าบนพื้น มือไว้ด้านหลังศีรษะ

เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย โดยดึงซี่โครงเข้าหาสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ หมุนตัวเป็นวงกลมในทิศทางเดียว 5 ครั้ง จากนั้นอีก 5 ครั้ง

หายใจเข้าอย่างถูกต้อง: หายใจออกที่ด้านบน หายใจเข้าที่ด้านล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณไม่ยกขึ้นจากพื้น ยืดตัว พัก และทำอีกเซ็ต

9. งอเข่างอหลัง

ในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง การฝึกกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เป็นการออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง.

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าลง วางข้อศอกบนพื้น คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวนุ่มๆ ไว้ใต้ข้อศอกได้ วางเท้าของคุณบนนิ้วเท้าของคุณ

เกร็งกล้ามเนื้อ ยกเข่าขึ้นจากพื้น ค้างไว้นับ 3 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง งอเข่า ยื่นไปข้างหน้า พัก และทำอีกเซ็ตหนึ่ง พยายามรักษาหลังให้ตรงระหว่างออกกำลังกาย

10. ยกขาจากตำแหน่งรองรับ

ยกขาตรงข้างหนึ่งขึ้นจนถึงระดับสะโพก ล็อคไว้ 2 ครั้ง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง หายใจเข้าอย่างถูกต้อง: หายใจออกขณะยกขาขึ้น พยายามรักษาร่างกายให้ตรงโดยไม่โก่งหลัง

งอเข่า นั่งบนส้นเท้า เอื้อมมือไปข้างหน้า ผ่อนคลาย หายใจลึกๆ และยกขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง

ผูกปม

อย่าข้ามขั้นตอนนี้ไปนะคะ จุดสำคัญออกกำลังกาย.

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา หลัง (ดัด ยืด) แบบดั้งเดิม 4-5 นาที

วิดีโอการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับท้องแบน

ดู วิดีโอออนไลน์ของการออกกำลังกายสำหรับท้องแบนเกย์แกสเปอร์

คุณสามารถดาวน์โหลดวิดีโอชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและเอว Gay Gasper

สำคัญ

หากคุณอ่านจบ แสดงว่าคุณกำลังทำงานหรือต้องการเริ่มแก้ไขปัญหาเรื่องหน้าท้องและเอวแล้ว เรามาทำซ้ำอีกครั้ง: สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารและรวมการปั๊มกด ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งอาจเป็นแอโรบิก การเต้นรำ การกระโดด หรือเพียงแค่เดินเร็ว ๆ แล้วงานของคุณจะไม่ไร้ประโยชน์ ไขมันจะหายไปจากหน้าท้อง เอวจะบาง หน้าท้องจะกระชับและแบนราบ.

สำคัญ! ทำท่าครันช์อย่างถูกต้องและปลอดภัย

การบิด ทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย!

มี Gay Gasper มากมายในการฝึกซ้อม แบบฝึกหัดการบิดดังนั้น เรามาใส่ใจกันสักนิดกับการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนี้กันดีกว่า การทำอย่างถูกต้องและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญมาก!

ทำไมท่าครันช์ถึงได้ผลดีกับหน้าท้องของคุณ

การออกกำลังกายแบบกระทืบเป็นการออกกำลังกายแบบสากล ให้มีหน้าท้องแบนราบสวยงาม. การครันช์เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้เต็มที่

การบิด กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

กดท้องเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและเฉียง เมื่อทำแบบฝึกหัดการบิดกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดจะได้รับทั้งโหลดแบบคงที่และไดนามิกในคราวเดียวเพราะว่า คุณต้องจับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งคงที่และบิดตัวไปพร้อมๆ กัน ในระหว่างที่กล้ามเนื้อหดตัวหรือยืดออก

นอกจากนี้ ท่าครันช์ยังสามารถปรับโทนกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าโครงสร้างของมันจะต่างกันมาก: แข็งแรงและหนาที่ด้านบน และอ่อนแอและบางที่ด้านล่าง

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วย พวกมันเป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์ต่อต้านกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การบิด เทคนิคพื้นฐาน

หน้าที่ของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียงคือการงอร่างกายเช่น นำซี่โครงเข้ามาใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากขึ้น. โปรดทราบว่าจำเป็นต้องดึงซี่โครงเข้ามาใกล้มากขึ้น ไม่ใช่ไหล่และหน้าอก และโดยเฉพาะกระดูกเชิงกราน ไม่ใช่หัวเข่า ไม่เช่นนั้นจะไม่ใช่หน้าท้องที่จะทำงาน แต่เป็นกล้ามเนื้อส่วนอื่น

วิธีทำท่าครันช์ที่ถูกต้อง

นอนหงาย งอเข่า วางส้นเท้าให้ชิดบั้นท้ายมากที่สุด วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือพับไว้บนหน้าอก

ขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มบิดตัว โดยลดคางลงที่หน้าอกก่อน จากนั้นจึงยกไหล่ขึ้นจากพื้น จากนั้นยกไหล่ขึ้น ยกกระดูกสันหลังขึ้นอย่างนุ่มนวล ทีละกระดูกสันหลัง บิดไปข้างหน้าทันที ราวกับว่าคุณต้องการขดตัวเป็นลูกบอล เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น ช้าๆ ไม่กระตุก โดยไม่ต้องใช้ขา

ขณะหายใจเข้า ให้หมุนลำตัวในจังหวะเดียวกับที่คุณบิดตัว และค่อยๆ เคลื่อนตัวทีละกระดูกสันหลัง โดยวางสะบักลงบนพื้น จากนั้นจึงวางไหล่ จากนั้นจึงศีรษะ

หากทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง คุณจะไม่สามารถนั่งลงได้ คุณสมบัตินี้จะแสดงสิ่งนั้น มันคือกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทำงานและไม่ใช่คนอื่นๆ

การบิด ข้อผิดพลาดพื้นฐาน

1. แก้ขานอนอยู่ พื้นผิวแนวนอนเช่น การเกาะติดโซฟาหรือด้วยความช่วยเหลือจากคู่หู ตำแหน่งนี้จะถ่ายโอนภาระไปยังกล้ามเนื้อส่วนอื่นทันที เมื่อขาคงที่ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานเฉพาะในท่านอนบนม้านั่งเอียงหรือเครื่องออกกำลังกายแบบพิเศษ
2. อย่าประสานการเคลื่อนไหวกับการหายใจ. โปรดจำไว้ว่าการยกร่างกายมักเกิดขึ้นขณะหายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้นขณะหายใจเข้า
3. ยกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้น. การขาดการรองรับใต้หลังส่วนล่างในระหว่างการบิดตัวอาจทำให้เกิดอาการห้อยยานของหมอนรองกระดูกสันหลังได้ ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการบิดตัว ให้พยายามกดหลังส่วนล่างให้ติดพื้น หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการโก่งหลังได้ ให้ออกกำลังกายบนฟิตบอลหรือพับผ้าเช็ดตัวหลายๆ ครั้งไว้ใต้หลังส่วนล่าง
4. ทำแบบฝึกหัดกระตุก. อย่าช่วยตัวเองขณะออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขนและขา หากคุณไม่สามารถยกไหล่หรือสะบักขึ้นจากพื้นได้ ให้ลองรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตั้งแต่ซี่โครงไปจนถึงช่องท้องส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อที่จำเป็นและไม่ควรออกกำลังกายที่แอมพลิจูดสูงสุด

ความช่วยเหลือเพิ่มเติม - เซสชันของ Galina Grossmann สำหรับการลดน้ำหนัก

ความช่วยเหลือเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณจัดระเบียบและปรับตัวในการต่อสู้กับไขมันหน้าท้อง - เซสชันพลังงานโดย Galina Grossmann ซึ่งจะกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและ โปรแกรมลดน้ำหนักง่ายๆ. และนี่ไม่ใช่เพียงข้อเสนอแนะ Galina Grossmann ให้แผนปฏิบัติการที่ชัดเจนและสมเหตุสมผลและมั่นใจในตนเองว่าการลดน้ำหนักมีจริง

และแน่นอน หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำที่สมเหตุสมผลและสมเหตุสมผลที่ Galina Grossmann ให้ไว้: กินตามนาฬิกา ไม่รวมแป้ง ขนมหวาน อาหารทอดและอื่น ๆ อาหารขยะ, อย่ากินมากเกินไปในเวลากลางคืนและจัดสัปดาห์ละครั้ง วันน้ำแล้วรับประกันผลลัพธ์

อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะปฏิบัติตามกฎระเบียบดังกล่าวอย่างอิสระ แรงจูงใจที่จริงจัง และ ความตั้งใจอันแรงกล้าซึ่งเป็นสิ่งที่เรามักจะขาด องค์ประกอบที่ขาดหายไปนี้เองที่ Galina Grossmann มอบให้เราในช่วงออกกำลังกายของเธอ Grossmann ยังมีเซสชั่นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักแม้จะมีพุงที่ใหญ่มาก แต่น่าเสียดายที่ผู้เขียนถูกจำกัดการเข้าถึงในตอนนี้

ความช่วยเหลือเพิ่มเติม - การออกกำลังกายแบบญี่ปุ่นเพื่อไขมันหน้าท้อง

และถ้าคุณไว้วางใจ การออกกำลังกายนี่ก็เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันด้านข้างและหน้าท้องจากนักประดิษฐ์ชาวญี่ปุ่น

แรงจูงใจเพิ่มเติม– การกำจัดไขมันออกจากหน้าท้องและเอวจะช่วยลดโอกาสการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคเรื้อรังเพิ่มความนับถือตนเองและรู้สึกง่ายขึ้นและมั่นใจมากขึ้น หน้าท้องแบนราบสวยเพื่อคุณ!

ด้านข้างและหน้าท้องเป็นจุดที่เซลล์ไขมันสะสมมากที่สุด การลดน้ำหนักบริเวณนี้ของร่างกายค่อนข้างยากแต่ทำได้ คุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมและปฏิบัติตามคำแนะนำที่ให้ไว้ในบทความนี้ อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถทำได้ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการสร้างหน้าท้องและด้านข้าง

ในการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนอยู่ในบริเวณนี้ของร่างกาย หน้าท้องและด้านข้างเกิดจากกล้ามเนื้อต่อไปนี้

1. ภายนอกเฉียง มันไปจากพื้นผิวด้านข้างของซี่โครงลงไปและถึงกึ่งกลางของช่องท้อง งอร่างกายมีส่วนร่วมในการเลี้ยวและโค้งงอ
2. เฉียงภายใน ตั้งอยู่ใต้ด้านนอก มันมาจากด้านหลังยอดอุ้งเชิงกรานและเป็นรูปพัดตามแนวกึ่งกลาง ทำการดัด หมุน เอียง
3. ขวาง. ลึก. ผ่านจาก ข้างในซี่โครงจากด้านหลังไปด้านหน้าและไปทางกึ่งกลาง กระชับท้องมีส่วนร่วมในการบิดตัว
4. ตรง. วิ่งจากกระดูกสันอกลงไปทั้งสองข้างของเส้นกึ่งกลาง แบ่งตามจัมเปอร์ออกเป็นเซ็กเมนต์ที่สามารถหดตัวได้อย่างอิสระ โน้มร่างกายไปข้างหน้า

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายหลักที่ทำให้ท้องกระชับคือ: ท่าครันช์ ยกขา และท่าแพลงก์

กระทืบ

สามารถทำได้ทั้งตอนเริ่มต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 15-20 ครั้งใน 3 เซ็ต จุดหลัก– หลังของคุณควรโค้งงอ ไม่ตรง คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก ดัมเบล แผ่นยกน้ำหนัก ฯลฯ

กระทืบบนม้านั่งเอียง (กระดาน)

กล้ามเนื้อเรกตัสทำงาน ที่บ้านคุณสามารถใช้โต๊ะรีดผ้าสำหรับสิ่งนี้ ยิ่งกระดานเอียงมากเท่าใด ก็ยิ่งต้องใช้แรงมากขึ้นในการฝึก

นอนคว่ำบนม้านั่ง ขาหลังม้านั่ง งอเข่า ยกลำตัวไปทางขา พยายามกดสะโพก ด้านหลังมีลักษณะโค้งมน คุณสามารถย่อตัวกลับลงบนกระดานจนสุดหรือไม่ก็ได้

กระทืบบนพื้น

กล้ามเนื้อ Rectus Rectus ทำงานเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นแล้ววางลงบนม้านั่ง (เก้าอี้) ยกลำตัวขึ้น พยายามเอาหัวจรดเข่า ปัดหลังให้มากที่สุด คุณสามารถลดระดับตัวเองลงจนสุดหรือไม่ต้องสัมผัสพื้นก็ได้ ไขว้แขนหรือไว้ด้านหลังศีรษะ (ตัวเลือกที่หนักกว่า)

ตัวเลือกอื่นๆ: บนพื้นโดยเหยียดขาออกและงอเข่า กลไกก็เหมือนกัน: บิดตัว พยายามเอาหน้าผากไปให้เข่า

โรลเลอร์ครันช์

กล้ามเนื้อ Rectus ทำงาน เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก และกล้ามเนื้อหลัง มีหลายทางเลือกสำหรับการดำเนินการ คุณสามารถยืนบนพื้น โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และวางลูกกลิ้งไว้บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อ หมุนลูกกลิ้งไปทางเท้าแล้วกลับ

ตำแหน่งเริ่มต้นอีกตำแหน่งหนึ่ง. คุกเข่าลง วางลูกกลิ้งบนพื้น ยกเท้าของคุณขึ้น เลื่อนลูกกลิ้งไปทางหัวเข่าโดยเกร็งกล้ามเนื้อ

ยกขา

เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ Rectus จะทำงาน ควรทำซ้ำตาม 10-15 ครั้ง ทำ 2-3 วิธี.

ยกขานอนอยู่บนพื้น

ปีนที่ง่ายที่สุด นอนหงาย จับมือ งอขาเล็กน้อย ยิ่งงอขามากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ง่ายขึ้นและภาระก็น้อยลงเท่านั้น คุณสามารถยกกระดูกเชิงกรานขึ้นค้างไว้สองสามวินาที

อีกทางเลือกหนึ่ง: นอนบนพื้นเอียง (หัวขึ้น)

ยกขานั่ง (พับ)

นั่งลง. ยกขาขึ้นพยายามบิดตัว หน้าอกและขาเคลื่อนไปทาง ขางอเล็กน้อย ห้ามเหยียดตรงจนสุดและอย่าสัมผัสพื้น

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับด้านข้าง

ลองพิจารณาแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างโดยรวมกล้ามเนื้อเฉียงไว้ในงานด้วย ควรจะทำ 15-20 ครั้ง/2-3 เซต.

บิดด้านข้าง

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับช่วงเอว นอนตะแคงของคุณ เหยียดแขนที่คุณนอนราบกับพื้นไปข้างหน้าและพิงไว้ วางมืออีกข้างไว้ด้านหลังศีรษะ (วางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ) งอขาที่อยู่บนพื้นเล็กน้อย ในทางกลับกันให้ยืดตรง บิดตัวโดยให้ศอกถึงเข่า

การหมุนของร่างกายยืน

วางไม้ไว้บนไหล่ของคุณจากด้านหลังแล้วใช้มือจับที่ปลาย หมุนร่างกายของคุณไปทางซ้ายและขวา ศีรษะไม่เคลื่อนไหว กระดูกเชิงกรานก็เช่นกัน ทำการหมุนเป็นเวลา 2-3 นาที

งอด้านข้างด้วยดัมเบลล์

ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างกว่าไหล่ วางแขนไว้ตามลำตัว เมื่อโน้มตัวไปด้านข้างอย่าขยับกระดูกเชิงกราน ดัมเบลควรอยู่ในมือที่โค้งงอ คุณสามารถยกแขนขึ้นโดยยกดัมเบลหนึ่งอันขึ้น

การออกกำลังกายบนไม้กระดาน: ทำอย่างไรให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง. ส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะเมื่อสลับกับการออกกำลังกายแบบไดนามิก เวลานำ: จาก 10-15 วินาทีถึงสองนาที .

มีหลายวิธีในการทำไม้กระดาน เมื่อทำการแสดง หลังควรตรง วางมือไว้ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ตัวเลือกทั้งหมดได้แก่ ข้อห้าม: คุณไม่สามารถทำท่าแพลงค์ได้หากคุณมีโรคข้อไหล่ แขน หรือหลังส่วนล่าง

เทคนิคสุดคลาสสิค

นอนหงาย วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่และวางเท้าลงบนพื้น ยืดแขนให้ตรง ยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น เอนตัวบนฝ่ามือและนิ้วเท้าเท่านั้น ร่างกายควรอยู่เหนือพื้นโดยสมบูรณ์ คุณไม่สามารถเหยียดแขนให้ตรงและพิงข้อศอกได้

ตัวเลือก:เอนมือหรือเท้าของคุณบนฟิตบอล งอเข่าและเอนเข่า ยกหรือขยับขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือไปด้านข้าง เหยียดแขนและยกขาขึ้นพร้อมกัน และอื่นๆ คุณสามารถทำท่า Reverse Plank ได้: วางฝ่ามือและส้นเท้า ยกลำตัวขึ้นเหนือพื้น และหงายหน้าขึ้น

คุณจะได้รับผลลัพธ์เร็วขึ้นหากคุณทำตามคำแนะนำด้านล่าง

ขณะทำยิมนาสติกที่ด้านข้างและหน้าท้อง ให้เพิ่มการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย และส่งเสริมการสลายไขมันอย่างรวดเร็ว

การทานแอลคาร์นิทีนก่อนออกกำลังกายจะได้ผลดีเยี่ยม. กรดอะมิโนนี้จะจับไขมันที่เข้าสู่กระแสเลือดจากเซลล์ไขมันระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยตัวมันเอง มันไม่สามารถเข้าสู่ไมโตคอนเดรียของเซลล์เพื่อสลายได้ และหลังจาก "วน" ไปทั่วร่างกาย มันก็จะกลับไปยังจุดสะสม

แอลคาร์นิทีนไม่ได้ให้โอกาสเขาเช่นนี้และ "ร่วม" เขาไปยังสถานที่แห่งความเสื่อมโทรม พลังงานถูกปล่อยออกมาซึ่งให้ความแข็งแกร่งในการทำซ้ำจำนวนมาก

เมื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง คุณต้องกินน้อยและบ่อยครั้ง. สิ่งนี้จะทำให้เกิดการเผาผลาญที่รุนแรงมากขึ้น และอาหารจะไม่ถูกเก็บไว้ "สำรอง" อีกต่อไป

อย่ามัวแต่ออกกำลังกายทุกวัน ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้ว อย่ายกของหนักทันที จำคำกล่าวที่ว่า “ยิ่งช้าเท่าไรก็ยิ่งไปได้ไกล” สวย!

แม้แต่เอวที่บางที่สุดก็สามารถถูกทำลายได้ด้วยสันที่ไม่น่าดูซึ่งเกิดขึ้นหลังคลอดบุตรหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ในการกำจัดพวกมันคุณต้องออกกำลังกายพิเศษสำหรับด้านข้างและหน้าท้องซึ่งจะช่วยกระชับเอ็นและผิวหนัง

ออกกำลังกายแบบไม่มีอุปกรณ์

ที่บ้านคุณไม่สามารถใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์แบบพิเศษเพื่อกำจัดการสะสมไขมันได้เสมอไป แต่ถึงแม้จะไม่มีพวกมันก็ตาม การออกกำลังกายจากด้านข้างก็ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ

ที่สุด ตัวเลือกง่ายๆเป็น ดัดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง. คุณต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและเหยียดแขนให้ทั่วร่างกาย ผลัดกันก้มไปในทิศทางต่างๆ พร้อมยกมือข้างที่ว่าง (ซึ่งไม่ใช่มุมเอียง) สิ่งสำคัญคืออย่างอเร็วเกินไปกล้ามเนื้อควรเกร็งระหว่างการงอและยืดออก ทำซ้ำ จำนวนเงินสูงสุดหนึ่งครั้งในสองแนวทาง

หากต้องการกำจัดไขมันด้านข้างออกอย่างรวดเร็ว คุณต้องรวมท่าออกกำลังกายหลายประเภทเข้าด้วยกันในวิธีเดียว ราวกับสร้างชุดซุปเปอร์เซ็ตง่ายๆ หลังจากเสร็จสิ้นการเอียงแบบง่ายแล้ว คุณต้องเริ่มต้น สู่ทางลาดที่มีการเลี้ยว. จะช่วยอบอุ่นกล้ามเนื้อเฉียง

ต่อไปเรามาต่อกันที่ กด. มีหลายทางเลือกในการปั๊มท้องที่บ้านและกำจัดลูกกลิ้ง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยกหน้าท้องส่วนบนและล่างตามลำดับ คนดังบางคนถึงกับทำทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน

วิธีปั๊มหน้าท้องสำหรับผู้หญิงอย่างถูกต้อง:

1. คุณต้องวางเสื่อออกกำลังกายบนพื้น - จะให้ความแข็งแกร่งของพื้นผิวที่จำเป็น คุณอาจต้องวางหมอนไว้ใต้หลังส่วนล่าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของกระดูกสันหลังของคุณ
2. เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเริ่มยกหน้าท้อง
3. เราทำซ้ำตามจำนวนสูงสุดจากนั้นเริ่มยกลำตัวขึ้นทันที ในกรณีนี้เอ็นที่ได้รับความร้อนจะให้ผลกระทบมากที่สุด
4. นักกีฬาหลายคนแนะนำให้ทำท่าครันช์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อเฉียงของลำตัวและลดเอว ควรสังเกตว่าไม่เหมาะกับสาว ๆ ที่ต้องการลดขนาดข้างลง ตามทฤษฎีแล้ว แน่นอนว่าไขมันจะหายไป แต่คุณจะกลายเป็นเจ้าของกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างกว้างแทน ซึ่งจะทำให้คุณมองเห็นเอวเป็นภาระได้

แต่ในขณะเดียวกันการบิดก็คือ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินบริเวณด้านข้างอย่างรวดเร็ว มีเพียงเด็กผู้หญิงเท่านั้นที่ต้องทำให้แตกต่างออกไปเล็กน้อย เมื่อคุณยกร่างกายขึ้น ณ จุดสิ้นสุดคุณจะต้องเกร็งหน้าท้องให้มากกว่าที่ตึงอยู่ในขณะนี้ จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยมันออกแล้วลดตัวลง

สำหรับหน้าท้องแบนราบและข้างกลมคุณก็ต้องทำ กระทืบขา. เป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวมที่ช่วยกระชับกระดูกเชิงกรานหลังคลอดบุตรและกระชับต้นขาด้านหน้าด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น: บนพื้นโดยมีลูกบอลหรือขวดประกบอยู่ระหว่างขา เข่างอเป็นมุม 90 องศา เอียงไปด้านข้างพร้อมกับลูกบอล พยายามสัมผัสพื้นผิวของเสื่อ

เนื่องจากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านข้างหลายครั้งจำเป็นต้องงอและบิดตัว โรงสีรวมตัวเลือกทั้งหมด นี้ วิธีที่สมบูรณ์แบบสำหรับการปัดด้านข้างแบบผู้หญิง วางเท้าของคุณให้กว้างประมาณไหล่ กางแขนออกไปในทิศทางต่างๆ โดยควรเหยียดตรง เช่นเดียวกับเข่าทั้งสองข้าง ก้มตัวและเริ่มเหวี่ยงฝ่ามือไปด้านข้าง ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.

การออกกำลังกายแบบบอดี้เฟล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักที่ด้านข้างและหน้าท้องส่วนล่างก็สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านเช่นกัน ตัวอย่างเช่นเทคนิคนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือดังต่อไปนี้ คุณต้องนั่งในท่าหายใจขั้นพื้นฐาน งอเข่าและซุกไว้ข้างใต้โดยไม่ต้องใช้มือ หายใจเข้าและปล่อย มือซ้ายวี ด้านขวาในขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องไปถึงจุดเอียงสูงสุดและอยู่ในตำแหน่งนี้เล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันกับอีกมือหนึ่ง นอกจากเอวที่เพรียวแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังรับประกันความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นที่หลังและขาอีกด้วย

แบบฝึกหัดด้านข้างทั้งชุดนี้จะช่วยให้คุณสมบูรณ์ การฝึกบนลูกบอลยิมนาสติกหรือฟิตบอล เธอจะกำจัดส่วนเกินออกจากหน้าท้องและเอวส่วนล่างทั้งหมด คุณต้องยกร่างกายขึ้น กระโดด วิดพื้น นี้ด้วย ทางที่ดีการอบอุ่นร่างกายอย่างรวดเร็วก่อนเรียน

วิดีโอ: การออกกำลังกายด้านข้าง

การออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย

แน่นอนว่าการทำที่บ้านนั้นง่ายและน่าพอใจ แต่จะทำแบบฝึกหัดหน้าท้องและด้านข้างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด โรงยิม. สิ่งนี้อธิบายได้ด้วยเครื่องออกกำลังกายและดัมเบลล์จำนวนมาก ใช้เพื่อลดหน้าท้องและด้านข้างอย่างรวดเร็ว เก้าอี้โรมัน. เครื่องจำลองนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มกล้ามหน้าท้องและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการยกร่างกายขึ้นจากพื้น

คุณต้องนั่งบนเก้าอี้และวางขาไว้ใต้หมอนข้าง ในขณะที่มือของคุณจับศีรษะเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอแกว่งไปแกว่งมาแทนหน้าท้อง เริ่มยกร่างกายขึ้น โดยต้องแน่ใจว่าของหนักไม่ถ่ายโอนไปที่ต้นขาด้านหน้า ทำเท่าที่คุณสามารถทำได้.

ผู้หญิงส่วนใหญ่มีการออกกำลังกายบริเวณเอวและหน้าท้องที่ดีเยี่ยม กับดัมเบลล์. ช่วยเพิ่มน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เล็กที่สุดได้ตั้งแต่หนึ่งกิโลกรัมถึงสอง แต่คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับมัน หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วนำไปไว้บนหัว โดยควรอยู่ในระดับหู เพื่อเสริมความแข็งแรงให้หน้าท้องและกำจัดรอยยับ คุณสามารถแกว่งบนเก้าอี้โรมันหรือเพียงแค่นั่งบนม้านั่งตรงก็ได้ ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้หูแล้วยกลำตัวขึ้น

การออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันบริเวณด้านข้าง หน้าท้อง และกระชับกล้ามเนื้อหลังได้ งอแนวตั้งด้วยดัมเบลล์. ข้อแตกต่างที่สำคัญระหว่างตัวเลือกนี้กับแถวดัมเบลแบบคลาสสิกซึ่งช่วยเพิ่มเดลทอยด์ก็คือมันมีแอมพลิจูดในการดำเนินการที่น้อยมาก คุณต้องหยิบดัมเบลล์และถือไว้บนแขนตรงเหนือศีรษะ จากนั้นงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้มากที่สุด

เป็นที่น่าสังเกตว่าสื่อมวลชนเกี่ยวข้องกับเครื่องและอุปกรณ์ออกกำลังกายเกือบทั้งหมด เช่น, หมอบจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างทั่วถึง จะช่วยกำจัดหู ด้านข้าง และขาที่หย่อนคล้อย วิธีหมอบด้วยบาร์เบล:

1. เท้าแยกจากกันโดยกว้างประมาณไหล่ แนะนำให้วางเสื่อไว้ใต้ส้นเท้า
2. บาร์วางอยู่บนกล้ามเนื้อไหล่ในขณะที่หายใจเข้าเราก็หมอบ - ในขณะที่หายใจออกเราก็ยืนขึ้น
3. สิ่งสำคัญมากคือต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน
4. รักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา อย่างอ มิฉะนั้น การออกกำลังกายนี้อาจก่อให้เกิดอันตรายได้

ภาพถ่ายหลังการสควอชทำให้เชื่อว่าเด็กผู้หญิงไม่ได้กลายเป็นกีฬา แต่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและโดดเด่นมากขึ้น มันเหมือนกัน ตัวเลือกที่ดีเพื่อขจัดคราบสกปรกบริเวณกล้ามเนื้อ gluteus maximus

เช่นเดียวกัน กดบัลลังก์สามารถใช้ไม่เพียงแต่เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังเพื่อพัฒนาเอ็นในช่องท้องอีกด้วย นอนลงบนม้านั่ง เท้าของคุณควรอยู่บนพื้นโดยพักบนพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ถอดบาร์เบลออกจากที่ยึดแล้วหย่อนลงไปที่หน้าอก ขณะหายใจออก ให้ยกบาร์เบลขึ้น ทำซ้ำได้สูงสุด 15 ครั้ง

และการออกกำลังกายใหม่ล่าสุดเพื่อคืนความยืดหยุ่นของหลัง เอวบาง และหน้าท้องแบนราบก็คือ เดดลิฟต์. นี่เป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพในการกำจัดรอยพับไขมัน บาร์เบลบนพื้นหรือที่ยึดด้านล่าง หลังตรง เท้าแยกจากกันโดยกว้างประมาณไหล่ เราลดบาร์เบลลงขณะหายใจเข้าจนกระทั่งตกถึงพื้น และยกบาร์เบลขึ้นขณะหายใจออก นี่เป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย