โภชนาการการกีฬาสำหรับคนหมิ่นประมาท: โปรตีน โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท โปรตีนชนิดใดดีที่สุดสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ

อาหารก่อนออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด

• คาร์โบไฮเดรตถูกนำมาใช้เพื่อผลิตพลังงาน หากคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอก่อนออกกำลังกาย ปริมาณกลูโคสในร่างกายก็จะหมดไปอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้คุณจะเหนื่อยเร็วขึ้นและไม่สามารถทำให้ดีที่สุดได้
• กระรอกที่จำเป็นต่อร่างกายในฐานะแหล่งกรดอะมิโนที่ช่วยพยุงและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการสลายระหว่างออกกำลังกายและช่วยฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
• ไขมันชะลออัตราการดูดซึมสารอื่นๆ และการฝึกกินอาหารที่ไม่ได้ย่อยในกระเพาะส่งผลให้เกิดอาการหนัก เรอ และจุกเสียด ดังนั้นจึงควรจำกัดจำนวนก่อนการฝึก

คุณควรบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนเท่าใด

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณต้องการ หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง เต้น ฟิตเนส คุณควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้มากขึ้น สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งหรือ HIIT หากคุณวางแผนที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญหลักควรอยู่ที่โปรตีน

เปอร์เซ็นต์ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารคือ 20-30-50 โดยมี - 25-15-60 และเมื่อลดน้ำหนัก - 50-40-10 จากข้อมูลนี้ คุณสามารถคำนวณปริมาณสารอาหารที่คุณต้องบริโภคในแต่ละมื้อได้

ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณกิน 2,100 แคลอรี่ต่อวันและแบ่งออกเป็นสามมื้อ หนึ่งหน่วยบริโภคควรมีประมาณ 700 แคลอรี่ โดย 20% หรือ 140 แคลอรี่ (34 กรัม) มาจากโปรตีน 30% หรือ 210 แคลอรี่ (22.5 กรัม) จากไขมัน และ 50% หรือ 350 แคลอรี่ (85 กรัม) จากคาร์โบไฮเดรต

ก่อนออกกำลังกายคุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและลดปริมาณไขมันได้ ตัวอย่างเช่น หากเราคำนวณ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 40 กรัม และลดปริมาณไขมันเป็น 15 กรัม

ดังนั้นเราจึงหาอัตราส่วนได้ และตอนนี้เรามาดูกันว่าจะหาโปรตีนปริมาณดังกล่าวได้จากที่ไหน

ตัวเลือกอาหารก่อนออกกำลังกาย

สลัดผักกับเต้าหู้และวันที่หรือของหวานกล้วย

ในสลัด คุณสามารถผสมเต้าหู้กับผักประเภทต่างๆ ได้ แตงกวามะเขือเทศที่เหมาะสม พริกหยวก, ใบผักกาดหอม, หัวหอม,งา.

ต้องขอบคุณเต้าหู้และเมล็ดงาที่คุณจะได้รับโปรตีนและไขมัน ผักจะให้วิตามินและไฟเบอร์แก่คุณ และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมสามารถหาได้จากอินทผลัมและกล้วย

ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 24 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม บัลเกอร์และข้าวมีน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญ (12 และ 6 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) แต่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต - คาร์โบไฮเดรต 78 และ 57 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

มีสูตรอาหารมากมาย: ตั้งแต่พริกยัดไส้ถั่วเลนทิลและบัลเกอร์ไปจนถึงแพนเค้กและซุปข้าวถั่วเลนทิล

สลัดถั่วกับเต้าหู้ทอดและงา

จานนี้มีโปรตีนจากถั่ว เต้าหู้ และงาเยอะมาก จริงอยู่ที่มันมีคาร์โบไฮเดรตน้อยดังนั้นจึงแนะนำให้เสริมด้วยของหวานจากผลไม้แห้ง อินทผาลัม แอปเปิ้ลหวาน ลูกแพร์ ส้ม สับปะรด และกล้วยแห้งเป็นทางเลือกที่ดี

มองหาสูตรอาหารที่มีพืชตระกูลถั่วและเต้าหู้ เสริมอาหารด้วยผัก ผลไม้แห้ง และถั่วเปลือกแข็ง

หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารและได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ให้ลองทำสิ่งนี้สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ นี้ ทางที่ดีชาร์จหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและหลังจากนั้นทันที

โปรตีนเชคสำหรับมังสวิรัติ

ในตลาดโภชนาการการกีฬามีโปรตีนเชคที่มีโปรตีนถั่ว เมล็ดป่าน และข้าวกล้อง ค็อกเทลนี้หนึ่งมื้อที่เตรียมด้วยน้ำมีโปรตีนตั้งแต่ 15 ถึง 25 กรัม

คุณสามารถผสมผงโปรตีนกับน้ำ ข้าว หรือนมอัลมอนด์ ใส่กล้วยสับ สตรอเบอร์รี่หรือผลเบอร์รี่อื่นๆ หรือน้ำผึ้งก็ได้

กินอะไรหลังการฝึก

หลังออกกำลังกายก็ต้องกินเพื่อเติมโปรตีนที่สะสมไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย เมื่อพิจารณาว่าคุณไม่ได้กินอาหารเป็นเวลาสามชั่วโมงก่อนและสองชั่วโมงระหว่างออกกำลังกาย ก็ถึงเวลาสำหรับมื้อต่อไป

พยายามรับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารของคุณด้วย หากคุณรู้สึกไม่อยากทานอาหาร โปรตีนเชคผสมกับผลไม้สับและผลเบอร์รี่จะช่วยได้

หากคุณมีสูตรอาหารไร้เนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณชื่นชอบ โปรดแชร์ในความคิดเห็น

หากคุณมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและเป็นมังสวิรัติด้วย โปรตีนวีแกนจะช่วยให้คุณปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้ บน ตลาดสมัยใหม่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาจำนวนมากที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์

ในบรรดาผงโปรตีน เครื่องดื่มชูกำลัง ยาต้านการอักเสบ สูตร วิตามิน และกรดอะมิโนที่หลากหลาย คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่จะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดี มีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ และสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม

ตามความคิดเห็น โปรตีนวีแก้นช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ส่วนประกอบส่วนใหญ่ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว นอกเหนือจากน้ำตาลแปรรูป สารกันบูด และรสชาติแล้ว ยังมีเวย์โปรตีน โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลท กรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ และสารอื่นๆ อีกมากมายที่มีส่วนช่วย:

1. การปรับปรุงภูมิคุ้มกัน
2. ฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
3. เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ;
4. ลดแคแทบอลิซึม;
5. โทนสีร่างกายโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น

ผู้ผลิตหลายรายเสนอผลิตภัณฑ์สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติด้วย ฟังก์ชั่นต่างๆ. เป็นเรื่องง่ายมากที่จะสับสนในความหลากหลาย ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับประเภทหลักของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว เพื่อเลือกโปรตีนวีแก้นที่เหมาะกับวัตถุประสงค์ของคุณ

ปราศจากจีเอ็มโอ

โปรตีนในรูปแบบผงซึ่งผลิตจากวัสดุจากพืชที่ไม่ใช่จีเอ็มโอ ใช้หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมถึงระหว่างมื้ออาหารหลัก ครอบคลุมความต้องการโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์แบบ สามารถรับประทานกับเครื่องดื่มและอาหารมังสวิรัติบางชนิดได้

ข้อได้เปรียบ:วัตถุดิบสำหรับผงดังกล่าวผ่านกระบวนการที่อ่อนโยนและไม่มีสารที่มีต้นกำเนิดจากการสังเคราะห์

ข้อบกพร่อง:เวย์โปรตีนส่งเสริมการพัฒนากระบวนการอักเสบ อาการแพ้อาจทำให้เกิดความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารได้ ในทางกลับกัน ผงที่มีถั่วเหลืองแยกก็อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้

แอล-กลูตามีน

อาหารเสริมตัวนี้ให้กลูตามีนที่ย่อยง่าย ซึ่งเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ โดดเด่นด้วยคุณสมบัติต้านการอักเสบ สามารถใช้ก่อนและหลังการออกกำลังกาย รวมถึงระหว่างมื้ออาหารร่วมกับนมแคลอรี่ต่ำ น้ำผลไม้ หรืออาหารเช้ามื้อเบา

ข้อบกพร่อง:ไม่สามารถให้ความร้อนได้เนื่องจากหลัก สารออกฤทธิ์เมื่อถูกความร้อนจะสูญเสียคุณสมบัติไป

BCAA (อังกฤษ - กรดอะมิโนที่มีสายโซ่ด้านข้างแตกแขนง)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและคงไว้แม้ในกรณีที่ขาดโปรตีน แนะนำให้บริโภคทันทีก่อนการฝึก

ข้อดี:ย่อยง่ายไม่ต้องย่อย

ผงมาค่าเปรู

ทางเลือกออร์แกนิคแทนอาหารเสริม ใช้ร่วมกับเครื่องดื่มไขมันต่ำ อาหารเช้าตอนเช้า และอาหารมังสวิรัติอื่นๆ

ข้อดี:ทำหน้าที่เป็นตัวเสริมพลังงานตามธรรมชาติ บรรเทาอาการแคแทบอลิซึม ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการฝึกอย่างเข้มข้น เพิ่มประสิทธิภาพ พื้นหลังของฮอร์โมนเร่งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเผาผลาญป้องกันกระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อ

ประโยชน์และความน่าดึงดูดใจต่อร่างกาย ประเภทพลังงานกีฬาในปัจจุบันเห็นได้ชัดเจนมากจนทุกกลุ่มของประชากรและผู้คนในประเภทสุขภาพต่างๆ เริ่มมีส่วนร่วมด้วยความสามารถและความสามารถที่ดีที่สุด เมื่อมองแวบแรก อาจดูเหมือนว่าโปรตีนจากสัตว์คือสิ่งเดียวที่คุณต้องใช้เพื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้สำเร็จ ในความเป็นจริงผู้ที่ละทิ้งส่วนประกอบอาหารประเภทนี้ด้วยเหตุผลใดก็ตามก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญได้เช่นกัน แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติไม่เพียงเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติแต่ยังมีโปรตีนในรูปของอาหารเสริมเพื่อการกีฬาอีกด้วย อย่างไรก็ตามเพื่อให้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของนักกีฬาและไม่มีโปรตีนจากสัตว์แม้แต่น้อย การเลือกของพวกเขาจะต้องเป็นไปตามกฎหลายข้อ

มังสวิรัติหลากหลายชนิด

แม้จะมีความเห็นที่เป็นที่ยอมรับในสังคมว่าการกินเจเป็นการปฏิเสธอาหารสัตว์โดยสิ้นเชิง แต่ก็มีหลายประเภทโดยรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางรูปแบบไว้ในอาหารด้วย ดังนั้นการกินเจจึงเกิดขึ้น:

• โดยการปฏิเสธเนื้อสัตว์ แต่ไม่รวมอาหารสัตว์ประเภทอื่น ๆ ทั้งหมด (ไข่, ปลา, ผลิตภัณฑ์นม)
• ยกเว้นกลุ่มผลิตภัณฑ์ข้างต้น รวมถึงเนื้อสัตว์ปีกและไข่
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม โดยคงไว้แต่อาหารทะเลและปลาในอาหาร
• อาหารจากพืชเท่านั้น

ดังนั้นยิ่งการกินมังสวิรัติเข้มงวดมากขึ้นเท่าใด อาหารของนักกีฬาก็จะมีแหล่งโปรตีนสมบูรณ์น้อยลง และยิ่งยากสำหรับเขาที่จะให้แน่ใจว่าองค์ประกอบกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ในอาหาร

ประเภทและแหล่งที่มาของโปรตีนเมื่อเป็นมังสวิรัติ

สำหรับการรับประทานมังสวิรัติแบบเข้มงวดหรือที่เรียกว่าการกินเจ นักกีฬาจะไม่ได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่ต้องการ เว้นแต่ว่าเขาจะใช้โปรตีนจากพืชผสมในอาหารของเขา ปรากฎว่าธรรมชาติทำให้แน่ใจว่าแม้จะกินพืชเพียงอย่างเดียว แต่บุคคลก็สามารถรับส่วนประกอบอาหารที่จำเป็นทั้งหมดได้ไม่เพียงเพื่อการดำรงอยู่ตามปกติเท่านั้น แต่ยังเพื่อการพัฒนาด้วย การไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนจากพืชประเภทหนึ่งสามารถเสริมได้อย่างง่ายดายด้วยการมีโปรตีนประเภทอื่นอยู่ด้วย การผสมโปรตีนจากพืชประเภทต่างๆ นี้จะครอบคลุมความต้องการของร่างกายของนักกีฬาสำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมด มีประโยชน์มากที่สุดจากมุมมอง การฝึกความแข็งแกร่งโปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ถั่วลันเตา บักวีต ถั่วและถั่วต่างๆ

ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬา

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนเพื่อการกีฬาคุณภาพสูงที่ทำจากโปรตีนจากพืชบริสุทธิ์ซึ่งสามารถหาซื้อได้จากร้านค้าเฉพาะทาง เช่น มายโปรตีน ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ของพวกเขาอยู่ที่ว่าโปรตีนอยู่ในรูปแบบเข้มข้นและเป็นสูตรที่สมบูรณ์พร้อมใช้ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คล้ายกัน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยให้คุณโทรออกได้โดยไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร จำนวนที่ต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องกินอาหารมากมาย

ยังคงกังวลว่าคุณหรือคนสำคัญของคุณจะขาดโปรตีนจากการไม่กินเนื้อสัตว์ใช่หรือไม่? ผ่อนคลาย! จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่จัดทำโดย Academy of Nutrition and Dietetics (USA) ในปี 2009 พบว่า ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติมักจะบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ และบางครั้งก็มากกว่าที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกายด้วยซ้ำ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพียง 56 กรัมต่อวัน ผู้หญิง - 46 กรัม ปริมาณนี้ครอบคลุมได้อย่างง่ายดาย แม้จะอยู่ในอาหาร "สีเขียว" ก็ตาม!

ไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษใช่หรือไม่ เราถามนักโภชนาการ Rachel Meltzer Warren, M.D. และผู้เขียน How a Smart Girl Can Become a Vegan (ที่ปราดเปรื่องสาว’ สแนะนำถึงกำลังไปมังสวิรัติ). เธอได้รวบรวมรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีราคาไม่แพงที่สุดสำหรับโต๊ะของคุณ

เต้าหู้
ชิ้นถั่วเหลืองเปรียบเสมือนผืนผ้าใบว่างเปล่า เชิญชวนให้สร้างสรรค์การทำอาหาร โดยจะดูดซับรสชาติของเครื่องเทศที่คุณเติมลงไป เต้าหู้อ่อนเหมาะสำหรับการทำสมูทตี้และพุดดิ้ง ส่วนที่แข็งกว่านั้นเหมาะที่จะอบหรือทอดในกระทะ แล้วใส่ลงในสลัด หรือเตรียมแซนด์วิชหรืออาหารจานหลักแบบมังสวิรัติ รวมทั้งพวกสปาเก็ตตี้ด้วย นอกจากโปรตีนแล้ว เต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟตยังอุดมไปด้วยแคลเซียมที่มีประโยชน์ต่อกระดูกอีกด้วย (อ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์)
คำแนะนำ: เวลาทำอาหารน้อยเหรอ? ซื้อเต้าหู้สำเร็จรูป
ปริมาณโปรตีน: เกือบ 10 กรัมต่อหน่วยบริโภคมาตรฐาน (100 กรัม) ของเต้าหู้เนื้อแน่น

ถั่ว

เมนูไหนๆ ก็ฟินได้ ถ้าใส่ถั่วลงไป เพราะ... มันมีโปรตีนและไฟเบอร์จำนวนมาก "อุดมไปด้วยเส้นใยทั้งสองชนิด ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ถั่วช่วยลดคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้น" วอร์เรนกล่าว เธอแนะนำให้ทานอาหาร ประเภทต่างๆถั่ว: รวมถึงถั่วชิกพี (Cicer arietinum) ถั่วดำ และถั่วสีอื่นๆ คุณสามารถปรุงถั่วหม้อใหญ่ได้ครั้งละหนึ่งสัปดาห์ เพื่อจะได้ไม่ต้องเสียเวลาในการปรุงอาหาร (ปกติแล้วจะต้องใช้เวลามากสำหรับถั่ว) หรือซื้อถั่วกระป๋องเป็นการสำรอง - เฉพาะกระป๋องเท่านั้นที่ต้องไม่มีขนาดที่มีบิสฟีนอลเอ และผลิตภัณฑ์ต้องไม่เติมเกลือ (อ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์อีกครั้ง)
คำแนะนำ: เมื่อปรุงใส่ถั่วเล็กน้อย สาหร่ายทะเลคอมบุ – จากนั้นถั่วจะย่อยได้ดีขึ้น
ปริมาณโปรตีน: 7 กรัม ต่อถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วย

โยเกิร์ตกรีก

การเปลี่ยนโยเกิร์ตธรรมดาเป็นโยเกิร์ตที่มีความหนาและหยาบกว่านั้นคุ้มค่า ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าสองเท่าด้วย วอร์เรนเพิกเฉยต่อโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำโดยสิ้นเชิง และแนะนำกรีกโยเกิร์ตที่มีไขมัน 2% หรือแม้แต่ไขมันที่สูงกว่าเพราะว่า เป็นผลิตภัณฑ์ประเภทที่ให้ความรู้สึกอิ่มและอิ่มเอมใจกับมื้ออาหารได้ยาวนาน เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ซื้อโยเกิร์ตที่มีป้ายกำกับว่า "ออแกนิก": อย่างใหม่ล่าสุด การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่านมออร์แกนิกมีไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่า กรดไขมันกว่าปกติ ทางที่ดีควรซื้อกรีกโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่หวานและไม่มีสารปรุงแต่ง จากนั้นจึงเติมสารให้ความหวานจากธรรมชาติด้วยตัวเอง เช่น อะกาเวหรือน้ำผึ้ง
คำแนะนำ: คุณชอบเปรี้ยวมากกว่าหวานไหม? เพิ่มกรีกโยเกิร์ตสองสามช้อนโต๊ะลงในซุปครีมหรือผักนึ่ง
ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 15 กรัม ต่อ 100 กรัม ของกรีกโยเกิร์ต 2%

ไข่*(หากคุณอนุญาตให้มีไข่อยู่ในรายการผลิตภัณฑ์มังสวิรัติของคุณ - ประมาณมังสวิรัติ)

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยไข่หนึ่งฟอง (แล้วงดตลอดทั้งวัน) อย่าเพิ่งทิ้งไข่แดง! “เป็นแหล่งโคลีนที่เป็นประโยชน์ที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของเซลล์ในร่างกาย” วอร์เรนกล่าว ไข่แดงยังมีลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา โปรดทราบ: กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้บริโภคคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน และไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอล 186 มก. อยู่แล้ว
คำแนะนำ: สินค้าน่าซื้อที่สุด ฟาร์มรับรองว่าเป็น “อินทรีย์” จะดีกว่าเพราะว่า ไข่ดังกล่าวมีสุขภาพดีกว่า และเงื่อนไขในการเลี้ยงไก่มักจะมีจริยธรรมมากกว่า (ในสหรัฐอเมริกา มีแม้แต่ดัชนีที่ไม่เป็นทางการเกี่ยวกับความสมบูรณ์แข็งแรงและจริยธรรมของไข่ด้วยซ้ำ)
ปริมาณโปรตีน: 6 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่

ถั่ว

เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กเหล่านี้มีเส้นใยระงับความหิวในปริมาณพอๆ กับถั่วโดยประมาณ ข้อแตกต่างคือคุณไม่จำเป็นต้องแช่ถั่วเลนทิล แต่เพียงแค่ปรุงถั่วเลนทิลเท่านั้น โดยใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น ที่สำคัญกว่านั้นถั่วเลนทิลเป็น “แหล่งที่ดีเยี่ยม กรดโฟลิค, สำคัญสำหรับ ระบบประสาทและสุขภาพโดยรวม – สำคัญยิ่งกว่าถั่วเสียอีก” วอร์เรนเน้นย้ำ เธอแนะนำให้รับประทานถั่วเลนทิลที่มีธาตุเหล็กสูงควบคู่ไปกับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ (หรือส้ม) เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก
คำแนะนำ:คุณไม่ชอบถั่วเลนทิลที่เละเกินไปใช่ไหม? ลองพันธุ์ที่ยากขึ้น!
ปริมาณโปรตีน:ถั่วเลนทิลปรุงสุก 9 กรัมต่อครึ่งถ้วย

ถั่วและเนยถั่ว

วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วลิสงเพียงหยิบมือเดียวก็ให้โปรตีนแก่คุณ หรือคุณเป็นคนชอบเนยถั่วมากกว่ากัน? “ทั้งสองอย่างมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี” วอร์เรนกล่าว เธอไม่แนะนำให้เลือกเนยถั่วแคลอรี่ต่ำเพราะ... มันมีโปรตีนไม่ดีอยู่แล้ว เนยถั่วที่ดีที่สุดคือเนยที่มีส่วนผสมเพียง 2 อย่างเท่านั้น ได้แก่ ถั่วและเกลือ เป็นการดีที่จะทาบนขนมปัง ใส่ในอาหารจานร้อน และผสมลงในสมูทตี้ในตอนเช้า
คำแนะนำ:หากคุณแพ้ถั่ว คุณสามารถแทนที่เนยถั่วด้วยเมล็ดทานตะวันบดได้
ปริมาณโปรตีน: 7 กรัมต่อเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

เทมพี

อย่าดูหมิ่นรสชาติหยาบๆ ของเทมเป้ เช่นเดียวกับเต้าหู้ มันทำจากถั่วเหลือง แต่มีเคล็ดลับ: "ถั่วนั้นผ่านการหมักซึ่งผลิตแบคทีเรียที่ดีสำหรับคุณ" ระบบทางเดินอาหารวอร์เรนกล่าว “กระบวนการหมักยังสลายคาร์โบไฮเดรตที่หลายๆ คนพบว่าย่อยยาก ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้น่ารับประทานมากขึ้นสำหรับผู้ที่กระเพาะไม่รับเต้าหู้” หากต้องการสร้างเมนู "มังสวิรัติสำหรับผู้เริ่มต้น" ที่มีรสชาติเหมือนเนื้อสัตว์ทดแทน ให้บดเทมเป้แล้วทอด จากนั้นนำไปผัดในซอสสปาเก็ตตี้หรือไส้ทาโก้ หรือเพิ่มลงในจานร้อน
คำแนะนำ:เทมเป้ “เบคอน” รมควันสำเร็จรูปสามารถปรุงรสสลัดและแซนด์วิชมังสวิรัติได้ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเป็นมังสวิรัติ
ปริมาณโปรตีน:เทมเป้ที่เตรียมไว้ 21 กรัมต่อการเสิร์ฟมาตรฐาน (100 กรัม)

และเคล็ดลับสุดท้ายประการหนึ่ง:
ไม่จำเป็นต้องผสมอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (อาหารดังกล่าวไม่ได้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด) ในมื้อเดียว เช่น ข้าวและถั่ว ซึ่งสามารถทำได้ในระหว่างวัน หากคุณกินอาหารมังสวิรัติหลากหลายทุกวัน ร่างกายของคุณก็มีแนวโน้มว่าจะอยู่ในสภาพที่ดี หากมีข้อสงสัยใด ๆ ให้พึ่งพา เมล็ดควินัว- หนึ่งในนั้น ผลิตภัณฑ์จากพืชมีโปรตีนครบถ้วน: โปรตีน 4 กรัมต่อควินัวปรุงสุกครึ่งถ้วย

การกินเจและการรับประทานเจกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้คนจำนวนมากปฏิเสธเนื้อสัตว์โดยอ้างว่ามีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง บางคนไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมด้วยซ้ำ มีความคิดเห็นมากมายที่ขัดแย้งกัน บางคนบอกว่ามันมีประโยชน์มาก บางคนแย้งว่าวิถีชีวิตนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่เราจะไม่เจาะลึกการอภิปรายนี้ แต่จะค้นหาว่าการเพาะกายเข้ากันได้กับแนวคิดดังกล่าวหรือไม่

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่มีเนื้อสัตว์?

ทั้งมังสวิรัติและหมิ่นประมาทไม่กินเนื้อสัตว์เลย ดังที่คุณทราบ อาหารพื้นฐานของนักเพาะกายคือโปรตีน ในกรณีของการเป็นมังสวิรัติ อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้ ในกรณีนี้ สารอาหารนี้สามารถได้รับจากนม คอทเทจชีส และอาหารอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน ผู้ที่เป็นวีแกนไม่บริโภคเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากนม ที่นี่ซับซ้อนกว่า: พวกเขากำลังพยายามชดเชยการขาดโปรตีนด้วยอาหารจากพืช ในกรณีนี้คุณต้องพึ่งพาถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเลนทิล

โดยธรรมชาติแล้ว โปรตีนจากพืชไม่สามารถทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์ กิจกรรมทางชีววิทยาของกิจกรรมแรกนั้นเกือบครึ่งหนึ่งของกิจกรรมประเภทที่สอง นอกจากนี้โปรตีนจากสัตว์ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย และแน่นอนว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่วในปริมาณมากอาจทำให้เกิดผลเสียต่อระบบทางเดินอาหารได้

ปริมาณเส้นใยสูงที่ผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติรับประทานมีประโยชน์ต่อลำไส้ แต่ยังสามารถดูดซับกรดอะมิโนที่สำคัญได้อีกด้วย ปรากฎว่านักกีฬาคนนี้ต้องพยายามยัดโปรตีนให้ตัวเองมากขึ้น

และสุดท้าย ข้อเสียสุดท้าย (แม้ว่าจะมีมากกว่านั้น) ของไลฟ์สไตล์นี้คือการขาดครีเอทีน ส่วนประกอบนี้จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ของเขา คนทั่วไปมาจากเนื้อสัตว์ ในขณะที่คนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติไม่มีทางเลือกนี้

ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จึงเป็นเรื่องยากมาก คุณจะต้องทำงานหนักมากและเครียดสมองเพื่อสร้างอาหารในลักษณะที่ปริมาณแคลอรี่ของคุณสูงกว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ สารอาหารที่เนื้อสัตว์อุดมไปด้วยนั้นจะต้องได้รับการเติมเต็มจากแหล่งอื่นแต่ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย

โภชนาการการกีฬามังสวิรัติ

ทางออกเดียวสำหรับนักกีฬาประเภทนี้คืออาหารเสริมพิเศษ ในกรณีนี้ผู้ทานมังสวิรัติมีข้อได้เปรียบเล็กน้อย: พวกเขาสามารถบริโภคนมและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมได้ และนี่คือสิ่งที่เราจะมุ่งเน้น เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนเพิ่มเติม คุณสามารถใช้โปรตีนเชคได้

มังสวิรัติไม่เหมาะกับโภชนาการการกีฬาซึ่งทำจากไข่และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ในกรณีนี้ เหลือสองทางเลือก: ถั่วเหลืองแยกและเวย์โปรตีน สามารถผสมกับนมและดื่มก่อน หลังการฝึก และตลอดทั้งวัน

โภชนาการการกีฬาที่มีประโยชน์อีกประการหนึ่งสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติคือครีเอทีนโมโนไฮเดรตและ BCAA Creatine มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สามารถปรับปรุงคุณภาพของการฝึกอบรม ระยะเวลา และผลลัพธ์ได้ กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ซับซ้อน ได้แก่ ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน จะช่วยผู้เป็นมังสวิรัติในภาวะขาดสิ่งเหล่านี้ สารอาหาร,แสดงผลลัพธ์ที่ดี.

โภชนาการการกีฬามังสวิรัติ

ทุกอย่างที่นี่ซับซ้อนกว่ามาก และการเลือกโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้หมิ่นประมาทไม่ใช่เรื่องง่าย ประการแรกการปฏิเสธเนื้อสัตว์แบบเดียวกันจึงขาดกรดอะมิโนครีเอทีนและสารอื่น ๆ ที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต ประการที่สอง การกินเจยังหมายถึงการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมด้วย ดังนั้นเมื่อนึกถึงอาหารเสริมเพื่อการกีฬา เราก็จะไม่รวมเวย์โปรตีนด้วยเพราะว่ามันทำจากนม

เหลือเพียงสองทางเลือก: ถั่วเหลืองแยกและโปรตีนจากโปรตีนจากพืชชนิดอื่น ทั้งสองสามารถพบได้ในร้านขายโภชนาการการกีฬาเฉพาะทาง

เช่นเดียวกับในกรณีของการทานมังสวิรัติ คุณสามารถใช้ครีเอทีนและ BCAA เป็นโภชนาการการกีฬาเพิ่มเติมได้ ครีเอทีนแบบผงจะทดแทนครีเอทีนจากธรรมชาติ ซึ่งผู้หมิ่นประมาทไม่ได้รับเนื่องจากการปฏิเสธที่จะกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ BCAA จะช่วยให้คุณไม่สูญเสียความแข็งแรงเมื่อเทียบกับอาหารดังกล่าวและจะเพิ่มความสามารถในการทำงานและประสิทธิภาพของคุณระหว่างการฝึก

เหนือสิ่งอื่นใด คอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกายและสารสลายไขมันสามารถใช้เพื่อกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางและเพิ่มผลลัพธ์ได้ มักไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถเพิ่มสมาธิ รับพลังงานที่จำเป็น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และอื่นๆ อีกมากมาย เครื่องเผาผลาญไขมันก็สามารถใช้ได้เช่นกันแม้ว่าในกรณีของนักกีฬาประเภทนี้จะเป็นการยากที่จะพูดถึงไขมันส่วนเกินในร่างกาย

ในที่สุด เมื่อขาดอาหารสัตว์ ผู้หมิ่นประมาทอาจขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด ผลที่ตามมาอาจแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับสิ่งที่หายไปในร่างกาย อย่างไรก็ตาม แม้แต่ที่นี่คุณก็สามารถรับอาหารเสริมพิเศษได้: เพียงซื้อวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนที่จะสนับสนุนการทำงานของร่างกายทั้งหมดในการทำงานตามปกติ

ในที่สุด

ดังนั้นผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจะยังคงประสบปัญหาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใดผลลัพธ์จะน้อยกว่านักกีฬาที่ไม่ จำกัด การกินเนื้อสัตว์ เราไม่ได้สนับสนุนให้ผู้เป็นมังสวิรัติและวีแกนทุกคนกลับมาใช้ชีวิตตามปกติ แต่เราต้องจำไว้ว่าเนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกันเป็นแหล่งโภชนาการหลักสำหรับกล้ามเนื้อ (และสมองด้วย) เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้และทำความเข้าใจกับสิ่งที่คุณกำลังสูญเสียไป จึงจำเป็นต้องสร้างอาหารโดยที่สารที่สูญเสียไปทั้งหมดนี้จะถูกเติมเต็มด้วยความช่วยเหลือของโปรตีนและอาหารเสริมอื่น ๆ