ครีเอทีนช่วยเผาผลาญไขมันหรือไม่? Creatine: อันดับหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อที่แข็งแรง! ครีเอทีนคืออะไร หน้าที่หลัก Creatine สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิง

นักกีฬาหลายคนรับประทานครีเอทีนเพื่อการเผาผลาญพลังงานตามปกติ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณเป็นอย่างมาก เนื่องจากอาหารบางชนิดเข้ากันไม่ได้กับอาหารเสริมกีฬาชนิดนี้ และในทางกลับกัน บางชนิดก็จำเป็นสำหรับการดูดซึมที่ดีขึ้น ในบทความของเราเราจะตรวจสอบคำถามโดยละเอียด: สิ่งที่ควรรวมครีเอทีนด้วย

เป็นไปได้ไหมที่จะรวมครีเอทีนกับคาเฟอีน? นี่เป็นที่สนใจของนักกีฬาทุกคนเป็นอย่างมาก ตั้งแต่ปี 1996 นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาปัญหานี้และทำการทดลองต่างๆ ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าสารเหล่านี้เข้ากันไม่ได้ เนื่องจากคาเฟอีนช่วยลดกระบวนการโหลดครีเอทีนเข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ขณะนี้นักวิทยาศาสตร์ได้หักล้างข้อเท็จจริงนี้ โดยพิสูจน์ว่าครีเอทีนและคาเฟอีนเข้ากันได้อย่างน้อยที่สุด อิทธิพลเชิงลบตรวจไม่พบ ในการทดลองครั้งหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าน้ำหนักตัวของกลุ่มคนที่รับประทานคาเฟอีนและครีเอทีนยังคงประมาณเท่าเดิม เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่รับประทานแต่ครีเอทีนเท่านั้น ในกลุ่มแรกสัดส่วนมวลไขมันลดลงและสัดส่วนมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ดังนั้นนักกีฬาจึงสามารถดื่มกาแฟและรับประทานอาหารเสริมที่มีคาเฟอีนหลายชนิดในปริมาณเล็กน้อยได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่กระทบต่อผลลัพธ์

คำถามที่คล้ายกันเกิดขึ้นเกี่ยวกับความเข้ากันได้ของชาและครีเอทีน แต่ที่นี่เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าชามีปริมาณคาเฟอีนน้อยที่สุด ดังนั้นคุณจึงสามารถดื่มชาที่มีครีเอทีนได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะลดผลกระทบของการรับกรดซึ่งมีความสำคัญต่อนักกีฬา

การรวมกันของครีเอทีนและแอลคาร์นิทีน

นักกีฬาหลายคนรับประทานแอลคาร์นิทีนเพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญไขมัน รวมถึงเพิ่มความอดทนระหว่างการออกกำลังกาย และลดเวลาในการฟื้นตัวหลังการฝึก แต่หลายคนมองว่าคาร์นิทีนเป็น "หุ่นเชิด" ในโลกแห่งโภชนาการการกีฬา

หากเราพูดถึงความเข้ากันได้ของครีเอทีนและแอลคาร์นิทีน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็เข้ากันได้ แอล-คาร์นิทีนไม่ส่งผลต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และการรับประทานครีเอทีนและแอล-คาร์นิทีนร่วมกันก็ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายมนุษย์

โปรดทราบว่าเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นของสารที่มีไนโตรเจนนี้ กรดคาร์บอกซิลิกร่างกายต้องการอินซูลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สำหรับครีเอทีน 1 กรัม ควรมีคาร์โบไฮเดรตและ/หรือโปรตีนเร็วมากถึง 10 กรัม

ความเข้ากันได้ของครีเอทีนและแอลกอฮอล์

นักกีฬาหลายคนมองว่าคำถามนี้เป็นเชิงวาทศิลป์ เพราะถ้าคุณเล่นกีฬาเรากำลังพูดถึงแอลกอฮอล์ประเภทใด ลองพิจารณาปัญหานี้โดยละเอียด ผลที่ตามมาจากการกินครีเอทีนและแอลกอฮอล์อาจเป็นผลเสียเท่านั้น ขั้นแรก แอลกอฮอล์จะทำให้กระบวนการทั้งหมดที่อาหารเสริมที่คุณใช้เร่งช้าลง ประการที่สองความเข้ากันได้ของแอลกอฮอล์และครีเอทีนทำให้คุณลดผลลัพธ์ทั้งหมดเป็น "ไม่" นั่นคือผลลัพธ์จากการฝึกและการรับกรดจะเป็นศูนย์ ประการที่สามการใช้แอลกอฮอล์และครีเอทีนร่วมกันก่อให้เกิดผลข้างเคียงเช่นความเครียดที่เพิ่มขึ้นในตับความผิดปกติของไต ฯลฯ นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังช่วยเพิ่มฤทธิ์ขับปัสสาวะซึ่งนำไปสู่การปลดปล่อยครีเอทีนออกจากร่างกาย

วีดีโอ

เครื่องเผาผลาญครีเอทีนและไขมัน

เครื่องเผาผลาญไขมันเป็นยาที่ซับซ้อนที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษซึ่งเป็นหนึ่งในโภชนาการการกีฬาประเภทหนึ่ง ผลิตภัณฑ์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการต่อสู้ น้ำหนักเกินและไขมันสะสม

อนุญาตให้นักกีฬาใช้เครื่องเผาผลาญไขมันและครีเอทีนร่วมกันได้ เมื่อนำครีเอทีนและสารสลายไขมันมารวมกัน ความแข็งแรงและความทนทานจะเพิ่มขึ้น อีกทั้งเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน

Creatine พร้อมเกนเนอร์และโปรตีน

อาหารเสริมกีฬานี้เข้ากันได้ดีกับเกนเนอร์และเวย์โปรตีน Gainer เป็นโภชนาการการกีฬาประเภทหนึ่งที่ให้ร่างกายของนักกีฬา วัสดุก่อสร้างเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังงานในการก่อสร้างนี้ และโปรตีนก็คือโปรตีน

อัตราส่วนที่ดีที่สุดคือครีเอทีน 5 กรัมต่อโปรตีนด่วน 25-30 กรัม คาร์โบไฮเดรตเร็ว 15-20 กรัม หรือกรดอะมิโน 10-15 กรัม สำหรับแบบแรก คุณสามารถใช้เวย์โปรตีน และแบบหลังคือน้ำหวาน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าก่อนที่จะเริ่มรับประทานครีเอทีนและเกนเนอร์ร่วมกัน ให้แยกครีเอทีนออกสักพักจึงจะหาย ผลข้างเคียง. ผลลัพธ์ของการรับประทานครีเอทีนร่วมกับสารเกนเนอร์และโปรตีนคือพลังงาน ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเร็วขึ้น ทางที่ดีควรใช้ "ค็อกเทล" นี้ก่อนการฝึกและหลังการฝึกทันที

ผสมผสานครีเอทีนและนม

เนื่องจากนมเป็นแลคโตส ความเข้ากันได้ของครีเอทีนกับนมจึงเป็นลบ แลคโตสค่อนข้างยากสำหรับร่างกายผู้ใหญ่ในการย่อย และบางคนไม่สามารถย่อยแลคโตสได้เลย เนื่องจากจะทำให้เกิดอาการแพ้และท้องอืด

การทำงานของ ATS นั้นดำเนินการได้เนื่องจากมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเท่านั้น แต่นมก็เป็นแหล่งของเคซีนเช่นกัน และอย่างที่คุณทราบนี่คือโปรตีนที่ช้า ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ผสมครีเอทีนกับนม

ครีเอทีนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต

อาหารของนักกีฬาจะต้องมีอาหารที่มีสารกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่มีประสิทธิภาพ เชื่อกันว่าถั่วเลนทิล ปลา คอทเทจชีส ถั่วและชีสดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตาม เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าควรแยกฮอร์โมนการเจริญเติบโตและครีเอทีนแยกกันจะดีกว่า ดังนั้นควรลองหาผลิตภัณฑ์ที่มีฮอร์โมนการเจริญเติบโต สถานที่ว่างในอาหารประจำวัน

ความเข้ากันได้ของครีเอทีนกับน้ำผึ้งและน้ำผลไม้

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าน้ำผึ้งและน้ำผลไม้เป็นซัพพลายเออร์ที่มีประสิทธิภาพในการให้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วแก่ร่างกาย ประโยชน์ของน้ำผลไม้สามารถอธิบายได้ด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ช่วยลดภาวะขาดน้ำหรือภาวะขาดน้ำของร่างกาย ประการที่สองน้ำผลไม้เป็นของเหลวธรรมดาที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ได้ผลมากขึ้นคุณต้องดื่มน้ำหวานคุณสามารถเพิ่มน้ำตาลได้เล็กน้อย น้ำองุ่นหวานมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากเราพูดถึงน้ำผึ้ง ผลของมันเมื่อใช้ร่วมกับครีเอทีนก็ไม่ต่างจากน้ำผลไม้ ยิ่งไปกว่านั้น จะดียิ่งขึ้นถ้าไม่มีสิ่งนี้ เนื่องจากกระบวนการผลิตน้ำผลไม้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้า) แต่คุณสามารถเลือกตัวเลือกที่ถูกกว่าได้ - น้ำหวาน

ทำไมต้องครีเอทีน? ให้แข็งแรงขึ้นและมีกล้ามเนื้อสมบูรณ์มากขึ้น สารนี้รวมอยู่ในรายการอาหารเสริมที่ใช้งานได้จริงจากโลกแห่งโภชนาการการกีฬาเป็นประจำ Creatine เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งนักเพาะกายและนักยกน้ำหนัก เชื่อกันว่าผู้ที่ไปออกกำลังกายโดยเฉลี่ยสามารถใช้ประโยชน์จากอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยนี้เพื่อให้แข็งแรงขึ้นและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

ผลของครีเอทีนต่อร่างกาย

Creatine ฟอสเฟตเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเซลล์ ระดับปกติมีส่วนทำให้:

• การสังเคราะห์โปรตีนในเซลล์เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
• ได้รับเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัว จำนวนที่ต้องการพลังงาน;
• เนื้อเยื่อยังคงเต็มไปด้วยของเหลวเพียงพอ และร่างกายไม่ประสบภาวะขาดน้ำ

ครีเอทีนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬา โดยช่วยรักษาประสิทธิภาพสูงระหว่างการฝึกซ้อม ฝึกกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และคงความ “สดชื่น” ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งในระยะยาว นี่คือสิ่งที่ทำให้อาหารเสริมดังกล่าวได้รับความนิยมในหมู่กองกำลังรักษาความปลอดภัย มีความเห็นว่าแม้แต่ฝ่ายตรงข้ามที่กระตือรือร้นที่สุดด้านโภชนาการการกีฬาก็ควรใช้อาหารเสริมเพียงสองชนิดเท่านั้น ได้แก่ กรดอะมิโน BCAA และครีเอทีน และทุกสิ่งทุกอย่างก็เป็นทางเลือก

ผลของครีเอทีนต่อกล้ามเนื้อในแง่ของการเพิ่มความทนทานก็ได้รับการพิสูจน์เช่นกัน สำหรับการวิ่งจริงจัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งระยะสั้นและการวิ่งระยะสั้นถึงกลาง ครีเอทีนสามารถช่วยปรับปรุงความทนทานของความแข็งแรงได้ คุณยังสามารถใช้มันในการฝึกแบบแอโรบิกล้วนๆ ได้ด้วย แต่ศักยภาพของมันมีจำกัด

ทำไมเราจึงควรเสริมครีเอทีน โมโนไฮเดรต?

เป็นที่น่าสังเกตว่าถึงแม้ครีเอทีนจะได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง แต่ก็ไม่ได้ทำให้เราเป็นแชมป์โลกด้านการเพิ่มพลังในทันที หากเราดื่มในปริมาณที่แนะนำ 4 กรัม เราจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ นอกเหนือจากการขบเคี้ยวฟัน บางทีถ้าเราผสมครีเอทีนและ BCAA ในค็อกเทลแล้วดื่มระหว่างออกกำลังกาย เราจะรู้สึกถึงพลังงานที่เพิ่มขึ้น แต่ไม่มีอะไรเพิ่มเติม

ประเด็นก็คือถ้าคุณมีความแข็งแกร่งและหวังว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเท่านั้นที่จะทำหน้าที่เป็นวิธีการเอาชนะมันก็คุ้มค่าที่จะเปลี่ยนมุมมองของคุณต่อโลก Creatine เป็นอาหารเสริมที่ดี แต่จะไม่เป็นไปตามแผนการฝึกซ้อมของคุณ กล่าวคือผลลัพธ์ในกีฬาขึ้นอยู่กับความสมดุลโดยเฉพาะอย่างยิ่งระยะเวลาพักและปริมาณน้ำหนักที่เพียงพอ

มีสถานการณ์ในธรรมชาติที่บุคคลไม่ได้รับครีเอทีนจากแหล่งธรรมชาติหรือไม่? ใช่ หากบุคคลนี้ไม่กินเนื้อสัตว์และเครื่องในเลย ให้หลีกเลี่ยงไข่และแหล่งโปรตีนอื่นๆ คนเหล่านี้คือผู้ที่อาจมีกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ตามกฎแล้วปัญหามีความซับซ้อน - ปรากฎว่าคน ๆ หนึ่งกินอาหารจากพืชโดยเฉพาะและไม่ได้รับเพียงพอไม่เพียง แต่ครีเอทีน แต่ยังรวมถึงวิตามินบีด้วย ดังนั้นกล้ามเนื้อของเขาจึงไม่หดตัวด้วยแรงที่เพียงพอและเขาถูกบังคับให้ทานอาหารเสริม .

ผู้หญิงต้องการครีเอทีนหรือไม่?

โดยหลักการแล้ว นี่ไม่ใช่คำถามไร้สาระ ผู้หญิงส่วนใหญ่ไปยิมไม่ใช่เพื่อบันทึกความแข็งแกร่ง แต่เพื่อ รูปร่างที่สวยงามและการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงมีความเห็นว่าครีเอทีนสามารถทำให้เกิดอาการบวมได้มาก นัยว่าสารเติมแต่งนี้ “น้ำท่วม” 3-4 กิโลกรัมในคราวเดียว และแน่นอนว่าไม่มีใครอยากสวยแบบนี้เพราะว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีความปกติ ระดับฮอร์โมนอาการบวมจะแสดงออกมาค่อนข้างรุนแรงในบางวันของรอบเดือน

อย่างไรก็ตาม ลำดับความสำคัญและข้อมูลเบื้องต้นมีความสำคัญที่นี่ คุณไม่สามารถสรุปได้ว่าครีเอทีนและการฝึกอบรมของผู้หญิงเข้ากันไม่ได้ Creatine จะทำให้คุณ “ดูแย่”:

1. บุคคลมีแนวโน้มที่จะบวมไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกมามากและทุ่มเทอย่างมาก แต่คุณแค่ "ท่วมท้น" เท่านั้น คุณต้องตรวจสอบว่าคาร์ดิโอของคุณทำในอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเกินจริงหรือไม่ และการฝึกความแข็งแกร่งของคุณสูงเกินไปหรือไม่ แบบฟอร์มที่ซ่อนอยู่"แอโรบิก". พูดง่ายๆ ก็คือ คุณต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลง และเปลี่ยนไปใช้การฝึกความแข็งแกร่งแบบคลาสสิกมากขึ้นในช่วงการทำซ้ำต่ำหรือปานกลาง
2. คนที่มีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ "การโหลดครีเอทีน" คุณจะมีแต่อาการบวม ไม่ใช่ความสวยงาม

และผู้ที่มีไขมันในร่างกายน้อยสุขภาพดีและเพียงพอ มวลกล้ามเนื้อ. คนแบบนี้จะ "เติมเต็ม" กล้ามเนื้อของเขาจริงๆ และมันจะดูสวยงาม ดังนั้นครีเอทีนจึงเป็นอาหารเสริมหลักในการเพาะกาย

คุณควรทานครีเอทีนเมื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

พวกเขามักจะบอกว่าไม่จำเป็นต้องใช้ครีเอทีนในการลดน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงการตัดสินใจไม่ได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลตั้งไว้สำหรับตัวเอง แต่ขึ้นอยู่กับว่าเขาใช้อะไร Creatine อาจช่วยรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้เพียงพอสำหรับผู้ที่:

• ฝึกในโหมดความแรงและการทำซ้ำต่ำ ไม่ใช่ทุกคนที่ทำซ้ำ 12-15 ครั้งขึ้นไปในขณะที่ลดน้ำหนัก หลายๆ คนให้ความสำคัญกับการรักษาความแข็งแกร่งและปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว ครีเอทีนโมโนไฮเดรตจะให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงาน
• ติดตามการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอแทนที่จะพึ่งคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวในการลดน้ำหนัก
• ฝึกฝนมาเป็นเวลานานจนการฝึกตน “ข้ามเส้น” การฝึกกายภาพทั่วไปทั่วไป การพลศึกษา โดยไม่ ความพยายามพิเศษและแข็งแกร่งจริงๆ
• สามารถแยก "น้ำหนักน้ำ" ออกจากไขมันได้ และสงบสติอารมณ์เกี่ยวกับความผันผวนของน้ำหนักเล็กน้อย
• Creatine ถูกใช้ค่อนข้างบ่อยในกีฬา ในรอบการเตรียมการและการแข่งขัน จะถูกลบออกจากอาหารหนึ่งสัปดาห์ก่อนชั่งน้ำหนักและส่งคืนในวันแข่งขัน (เรากำลังพูดถึงกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่ง ไม่ใช่เพาะกาย)

โดยทั่วไปแล้ว ผงครีเอทีนช่วยให้คนดังกล่าวรักษาความแข็งแรงและใช้พลังงานสูงในระหว่างการฝึกซ้อม สำหรับคนอื่นๆ มันไม่ได้ให้ผลประโยชน์ดังกล่าว ครีเอทีนไม่มีประโยชน์ใดๆ เลยหากคุณฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาและฝึกในรูปแบบที่ทำซ้ำๆ กันสูงเท่านั้น มันจะไม่ทำงานหากคุณออกกำลังกายในโหมดแอโรบิกเท่านั้น ด้วยการฝึกอบรมดังกล่าว ขอแนะนำให้ใช้แอลคาร์นิทีนและคาเฟอีนและสารสกัดจากชาเขียวในปริมาณเล็กน้อย

ครีเอทีนทำมาจากอะไร และจะทราบได้อย่างไรว่าครีเอทีนขาด

ในด้านโภชนาการทางวิทยาศาสตร์ ปรากฏการณ์เช่นการขาดครีเอทีนถูกปฏิเสธ แต่ระดับที่รุนแรงของกล้ามเนื้อเสื่อมในผู้ที่ต้องอดอาหารเป็นเวลานานหรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลเป็นเวลานานนั้นได้รับการอธิบายไว้อย่างดี บุคคลเหล่านี้อาจมีเหตุผลทางการแพทย์ที่ต้องรับประทานครีเอทีนจากแหล่งอื่นๆ

แหล่งที่มาของครีเอทีนคืออาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ อาหารทะเล ปลา เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่ เชื่อกันว่าหากคนเรารับประทานโปรตีนตามมาตรฐานที่แนะนำโดยทุกองค์กรด้านสุขภาพ ครีเอทีนก็เพียงพอสำหรับเขาแล้ว ผู้ไม่ปฏิบัติธรรม ด้วยกำลังกีฬา แต่เพียงทำการฝึกยกน้ำหนักเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและความงาม ก็สามารถได้รับโปรตีน 1.5 กรัมจากแหล่งอาหารได้อย่างง่ายดาย และไม่มีครีเอทีนในปริมาณที่ "ไม่"

ในด้านโภชนาการการกีฬา ผลิตภัณฑ์นี้ได้มาจากแหล่งข้างต้นอย่างแม่นยำ Creatine ไม่มีลำดับความสำคัญด้านมูลค่าตามประเภทของแหล่งที่มา ดังนั้นเราจึงประเมินคุณภาพด้วยวิธีที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

วิธีเลือกครีเอทีนเป็นอาหารเสริม

ครีเอทีนในอุดมคติจากร้านขายโภชนาการการกีฬามีเพียงครีเอทีนโมโนไฮเดรตเท่านั้นและไม่มีอย่างอื่นอีกเลย ไม่ทำให้ไตและตับเกิดความเครียดเป็นพิเศษเนื่องจากมีสีย้อมและสารให้ความหวาน ประกอบด้วยสารที่จำเป็นเท่านั้นและไม่มีสารปรุงแต่งที่ไร้ประโยชน์ ประเภทของครีเอทีนไม่ได้แตกต่างกันมากนัก

ผงมีราคาค่อนข้างถูกและเกณฑ์การคัดเลือกต้องเป็นจำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์เท่านั้น สารเติมแต่งนี้ "เสียยาก" จริงๆ ดังนั้นคุณจึงสามารถใส่ใจกับผู้ผลิตในประเทศราคาไม่แพงได้ ควรใช้โมโนไฮเดรตครีเอทีนในรูปแบบผงเพื่อละลายในน้ำ แทนที่จะละลายในรูปแบบเม็ด เพื่อให้แน่ใจว่าการดูดซึมจะดีขึ้น

มีโภชนาการการกีฬาประเภทต่างๆ ที่มีราคาแพงกว่า เช่น “อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย” ที่ไม่มีคาเฟอีน มีครีเอทีน เบต้าอะลานีน และวิตามินบีสูง จริงๆ แล้วการบริโภคสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ทางเลือกที่ประหยัดที่สุด โดยปกติแล้วจะมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าในการซื้อส่วนผสมแยกต่างหาก

ปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในแง่ของอัตราส่วนราคา-คุณภาพ-ปริมาณคือผลิตภัณฑ์ของ Maxxler, Genetic Lab และ Steelpower ผู้ชื่นชอบ "คลาสสิก" สามารถใช้ ON หรือ SAN ได้ แต่แบรนด์เหล่านี้จะมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย โดยหลักการแล้ว ไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญระหว่างประเภทของครีเอทีน

ข้อสำคัญ : สินค้ามีความเฉพาะเจาะจงและค่อนข้าง กลิ่นเหม็น. “รสชาติ” นี้ไม่ใช่สัญญาณว่าครีเอทีนเสียไป ในความเป็นจริงกลิ่นหอมมีอยู่ในครีเอทีนทุกยี่ห้อและทุกประเภทและเป็นเรื่องปกติสำหรับผลิตภัณฑ์นี้

Creatine สำหรับหัวใจและในร้านขายยา

ครีเอทีนมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อหัวใจหรือไม่? มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับปัญหานี้ ตามทฤษฎีแล้ว การรับประทานครีเอทีนอย่างเพียงพอควรปรับปรุงการทำงานของหัวใจ เนื่องจากหัวใจก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นกัน แต่ในทางปฏิบัติ การรับประทานครีเอทีนไม่ใช่เรื่องสำคัญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโพแทสเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอ และทานคาร์ดิโอแอสไพรินตามความจำเป็น รวมถึงไรโบซินหากคุณต้องการอุปกรณ์ป้องกันหัวใจสำหรับการออกกำลังกาย ในกรณีที่เจ็บป่วยควรปฏิบัติตามใบสั่งยาของแพทย์อย่างเคร่งครัด

ครีเอทีนราคาเท่าไหร่ที่ร้านขายยา? ในประเทศของเราไม่มีการขายการเตรียมสารนี้โดยเฉพาะ

ปริมาณและปริมาณครีเอทีน

เราดื่มอาหารเสริมอย่างเคร่งครัดก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง 30-40 นาทีก่อน คุณสามารถแบ่งครีเอทีน 4 กรัม (นี่คือปริมาณที่เสิร์ฟสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเฉลี่ย) ออกเป็น 2 โดสและดื่มส่วนหนึ่งก่อนการฝึกและส่วนหนึ่งหลังจากนั้น

ในช่วงวันหยุด ครีเอทีนจะถูกรับประทานในตอนเช้า 1 ครั้ง ร่วมกับกรดอะมิโนและวิตามินที่ละลายในน้ำ อย่างไรก็ตามเพื่อปรับปรุงรสชาติจะดีกว่าถ้าใช้วิตามินที่ฟู่มากกว่าโภชนาการการกีฬาที่มีรสหวาน วิธีนี้จะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะรับประทานสารให้ความหวานเกินขนาด

การโหลด Creatine และตำนานอื่น ๆ

1. แหล่งข้อมูลบางแห่งบอกว่าคุณควรโหลดครีเอทีนอย่างแน่นอน นั่นคือในช่วง 3-5 วันแรกที่คุณเริ่มรับประทาน ให้ดื่มครีเอทีน 10 กรัมทุกวัน จากนั้นเมื่อ "สะสมในร่างกาย" ให้ดื่ม 4 กรัม ครีเอทีนทำอะไร? ไม่สะสมในร่างกายอย่างแน่นอน ปริมาณที่ต้องการจะถูกดูดซึมส่วนที่เกินจะถูกขับออก
2. คนอื่นเชื่อว่ามันคุ้มค่าที่จะละทิ้งการดาวน์โหลดเพราะมันไร้ประโยชน์ แท้จริงแล้วร่างกายของเราไม่ทราบวิธี "สะสม" ครีเอทีนในกล้ามเนื้อและการดื่มในปริมาณมากก็ไม่มีประโยชน์ - สารจะถูกขับออกจากร่างกายก็แค่นั้นแหละ
3. ตำนานอีกประการหนึ่งเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าครีเอทีนมีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับยาในตลาดมืดที่ผิดกฎหมายนั่นคือสเตียรอยด์อะนาโบลิก หากคุณหวังที่จะเพิ่มน้ำหนักบัลลังก์จาก 30 เป็น 60 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์โดยใช้ครีเอทีน การหันมาใช้เป้าหมายที่สมจริงยิ่งขึ้นก็คุ้มค่า ใช่ การปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งบางอย่างอาจเกิดขึ้น แต่คุณไม่ควรสันนิษฐานว่าน้ำหนักของบาร์เบลจะหนักเพียง 10-20 กิโลกรัมในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานครั้งเดียว
4. ตำนานต่อไปเกี่ยวกับครีเอทีนก็คือ มันควรจะเร่งแอแนบอลิซึมได้มากจนทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้แม้จะรับประทานอาหารก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการอะนาโบลิก (การปั๊ม) เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ "การเผาผลาญไขมัน" ในอาหาร และการเกิดขึ้นในร่างกายมักจะหมายความว่าคน ๆ หนึ่งกินมากกว่าที่ควรจะเป็นเล็กน้อย ครีเอทีนกักเก็บ "น้ำ" ไว้ในกล้ามเนื้อเล็กน้อย เพิ่มความหนาแน่นและเพิ่มปริมาตรทางสายตา ด้วยเหตุนี้จึงดูเหมือนว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว มันไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อกล้ามเนื้อ

อันตรายและข้อห้าม

อันตรายของครีเอทีนเป็นแนวคิดที่สัมพันธ์กันมาก เช่นเดียวกับอนุพันธ์ของกรดอะมิโนอื่นๆ ไม่ควรใช้ครีเอทีนกับผู้ที่มีปริมาณโปรตีนจำกัดด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรเนื่องจากยังไม่มีการศึกษาผลกระทบต่อร่างกายของเด็กและมารดา มิฉะนั้นยาอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในทางเดินอาหารและเกิดอาการแพ้ได้

โดยทั่วไป หากคุณไม่ "โหลด" หรือพยายามรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่สูงมากๆ คุณสามารถรับประทานครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย อาหารเสริมตัวนี้สามารถส่งเสริมการฝึกความแข็งแกร่งซึ่งจัดอย่างถูกต้อง แต่จะไม่แทนที่ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจด้วย

บทความนี้จัดทำโดย Anna Tarskaya (ผู้ฝึกสอนนักโภชนาการ)

วิธีรับประทานครีเอทีนขณะตัด

หนึ่งในอาหารเสริมกีฬาที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต สารนี้กระตุ้นการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานและศักยภาพของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีฟังก์ชั่นอื่น ๆ อีกมากมายที่มีประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังซึ่งส่งผลให้ร่างกายได้รับการบรรเทาที่เหมาะสม ในขณะเดียวกัน คำถามยังคงเปิดอยู่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะดื่มครีเอทีนขณะหั่น

ฉันสามารถทานครีเอทีนขณะตัดได้หรือไม่?

การทำร่างกายให้แห้งเป็นกระบวนการพิเศษที่เกี่ยวข้องกับการกำจัดไขมันใต้ผิวหนัง เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ นักกีฬาควรรับประทานอาหาร จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มปริมาณโปรตีนเข้าสู่ร่างกายด้วย เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ มีความจำเป็นต้องดำเนินการตามความเหมาะสม การออกกำลังกาย– ความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะเผาผลาญเซลล์ไขมัน

เนื่องจากในระหว่างการลดน้ำหนักนักกีฬาจำเป็นต้อง จำกัด อาหารจึงแนะนำให้รับประทานครีเอทีน เนื่องจากสารนี้ช่วยเพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพของบุคคล ดังนั้นโภชนาการการกีฬาจึงสามารถช่วยให้สภาพของนักกีฬากลับมาเป็นปกติได้

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมกีฬาที่ดีที่สุด

ควรให้ความสนใจว่าครีเอทีนสามารถกักเก็บของเหลวในร่างกายได้ เกี่ยวกับเรื่องนี้ให้กับผู้รับ สารนี้ไม่ต้องกังวล น้ำสามารถออกจากร่างกายได้ระหว่างช่วงพักระหว่างออกกำลังกายหรือหลังจากรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเสร็จแล้ว

ผลของครีเอทีนระหว่างการทำให้ร่างกายแห้ง

สามารถใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรตในระหว่างการทำให้แห้งได้เนื่องจากคุณสมบัติการออกฤทธิ์ เช่น:

1. เพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนของนักกีฬา ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากความเข้มข้นของ ATP ในร่างกายเพิ่มขึ้น การทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาไม่ได้นำไปสู่ความสามารถในการทำงานกับน้ำหนักที่ทนไม่ได้ก่อนหน้านี้เสมอไป
2. ปรับปรุงรูปร่างของร่างกาย การใช้ครีเอทีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่ชอบการให้ความชุ่มชื้นแก่เซลล์กล้ามเนื้อเป็นหลัก
3. เสริมสร้างการสังเคราะห์โปรตีนและป้องกันการสลาย ข้อมูลดังกล่าวได้รับในระหว่างการศึกษาร่างกายของผู้ที่รับประทานครีเอทีนระหว่างการทำให้แห้ง
4. การบัฟเฟอร์ของกรดแลคติค ข้อเท็จจริงนี้ควรนำมาพิจารณาโดยนักกีฬาที่ฝึกออกกำลังกายที่มีความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น
5. กระตุ้นกระบวนการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก ซึ่งรวมถึง somatotropin, ฮอร์โมนเพศชายและอินซูลิน

ดังนั้นการรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาในระหว่างการกรีดจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อนักกีฬา

การรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬาในระหว่างการกรีดจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อนักกีฬา

มันจำเป็นเลยเหรอ?

เมื่อเลือกผู้ได้รับคุณต้องใส่ใจกับความจริงที่ว่านักกีฬาบางคนไม่ต้องการมัน สามารถใช้ Creatine เพื่อลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ ขณะเดียวกันผู้ชายบางคนก็ทำโดยไม่ใช้มัน

ควรจำไว้ว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตช่วยเพิ่มความทนทาน เพิ่มประสิทธิภาพ เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทานอาหารเสริมกีฬานี้ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อกระบวนการฝึกซ้อมของนักกีฬา

การใช้ครีเอทีนอย่างเหมาะสมในการลดน้ำหนัก

เมื่อลดน้ำหนักและตัดออก ต้องใช้ครีเอทีนในวิธีที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลประโยชน์ที่เหมาะสม

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้หนึ่งในโครงร่างต่อไปนี้:

1. ตลอดระยะเวลา ปริมาณสารรายวันควรเท่ากับ 5 กรัม
2. ในช่วง 5 วันแรก คุณควรรับประทานโภชนาการการกีฬา 20 กรัม หลังจากนั้นควรลดขนาดลงเหลือ 3-4 กรัมต่อวัน

การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมครีเอทีนเกิน 5 กรัมต่อวันได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมกีฬาชนิดนี้ในปริมาณมาก

ผู้เชี่ยวชาญอนุญาตให้ทานครีเอทีนควบคู่ไปกับกรดอะมิโนเชิงซ้อน คุณยังสามารถใช้โปรตีน สารเผาผลาญไขมัน อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย และอาหารเสริมอื่นๆ ได้อีกด้วย

ข้อควรระวังที่จำเป็น

ครีเอทีน โมโนไฮเดรตมีความปลอดภัยมาก โภชนาการการกีฬาซึ่งเกือบทุกคนสามารถถ่ายได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซับสารนี้ในปริมาณมากได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารโภชนาการการกีฬา คุณควรไปพบแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อน คุณจำเป็นต้องค้นหาปริมาณยาแต่ละชนิดและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากเขา นอกจากนี้ยังควรค้นหาว่าอาการเฉพาะใดที่อาจบ่งบอกถึงการแพ้สาร หากปรากฏขึ้นคุณจะต้องหยุดกระบวนการรับสาร

ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬา เช่น ครีเอทีน สำหรับโรคกล้ามเนื้อบางชนิดที่พบได้ยาก การปรากฏตัวของพวกเขาควรถูกตัดออกโดยแพทย์

Creatine กับการออกกำลังกายของสาวๆ
ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมหลายคนมีทัศนคติเชิงลบต่ออาหารเสริมครีเอทีน โดยเชื่ออย่างไร้เดียงสาว่าพวกเขามีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตมากเกินไป และด้วยเหตุนี้ ทำให้เกิดความเป็นชาย นั่นคือพวกเขากลัวที่จะดูหยาบคายและเป็นผู้ชายมากเกินไป

ไม่มีพื้นฐานสำหรับความกลัวดังกล่าวเนื่องจาก ร่างกายของผู้หญิงโดยหลักการแล้วไม่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ ส่วนใหญ่เนื่องมาจากโครงสร้างของระบบฮอร์โมน ซึ่งฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงมีฤทธิ์เหนือกว่าฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรน และฮอร์โมนอื่นๆ ซึ่งจริงๆ แล้วทำให้เกิดผล anabolic ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังที่เราได้ทราบไปแล้วว่าครีเอทีนไม่ส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเชื่อกันว่าสาว ๆ สามารถใช้ครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย แต่หากเป้าหมายสุดท้ายของพวกเขามีประสิทธิผลเท่านั้น การฝึกพลังและฟิตร่างกายอย่างจริงจังเพื่อขึ้นแสดงบนโพเดี้ยม

หากเป้าหมายของการฝึกคือ "หุ่นเพรียวบางและปั๊มเล็กน้อย" ซึ่งเข้าใกล้มาตรฐานการแข่งขันของการประกวด Miss Bikini คุณสามารถปฏิเสธที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้อย่างแน่นอน

โดยทั่วไปในการชี้แจง ปัญหานี้คุณสามารถพึ่งพาการศึกษาที่เชื่อถือได้และเป็นอิสระหลายเรื่อง เช่น ผู้เขียน: Tina B. Ferguson, Daniel G. Syrotuik, 2006 ซึ่งพิสูจน์ว่าการรับประทานครีเอทีนในผู้หญิงส่วนใหญ่ที่รักการฝึกไม่ได้ทำให้ลักษณะความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น

ในตอนแรกนักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อมโยงข้อเท็จจริงนี้กับโครงสร้างพิเศษของเส้นใยกล้ามเนื้อของผู้หญิง: จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อช้านั้นเกินกว่าจำนวนเส้นใยที่เร็วอย่างเห็นได้ชัด

เราขอเตือนคุณว่าเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานช้าเนื่องจากการออกซิเดชันของไขมันและไกลโคเจน ในขณะที่ครีเอทีนไม่ได้ถูกบริโภคเลย เส้นใยกระตุกเร็วนั้นแข็งแกร่งกว่า แต่ต้องใช้พลังงาน "เร็ว" เช่น ครีเอทีนหรือไกลโคเจนเป็นทางเลือกสุดท้าย

แต่ปรากฎว่าสาเหตุของการขาดประสิทธิผลในการรับประทานครีเอทีนในผู้หญิงนั้นแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ความจริงก็คือศูนย์กลางของผู้หญิง ระบบประสาท(CNS) แตกต่างอย่างมากจากตัวผู้ สัญชาตญาณของผู้หญิงในการดูแลตัวเองนั้นแข็งแกร่งกว่าความรู้สึกอื่นมาก ธรรมชาติวางกลไกนี้ไว้เพื่อปกป้องผู้หญิงจากภัยคุกคามภายนอกต่างๆ เพราะเธอคือ "หลักการในการสืบพันธุ์ของชีวิต" นี่เป็นกลไกทางธรรมชาติของการปรับตัวให้เข้ากับความเครียดภายนอก

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นความเครียดอย่างแท้จริง และเด็กผู้หญิงหลายๆ คนก็ไม่ได้ทำงานหนักในการฝึกซ้อม แต่ก็ไม่สามารถทำได้เพราะมี “ตัวจำกัด” ที่สร้างไว้ในระบบประสาทส่วนกลาง

ในทางปฏิบัติ หมายความว่าเด็กผู้หญิงไม่สามารถทำซ้ำ "ความล้มเหลว" ครั้งสุดท้ายโดยมีน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมไม่มากก็น้อย ซึ่งทำให้เกิดความเครียด ระบบประสาทส่วนกลางของพวกมันจงใจสร้างสัญญาณของเซลล์ประสาทสั่งการที่อ่อนแอ ซึ่งทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเป็นไปไม่ได้

จากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นชี้ให้เห็นว่าเด็กผู้หญิงไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน ตัวอย่างเช่นการใช้จ่ายเงินกับโปรตีนคุณภาพสูงจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก