วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบ. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน โปรแกรม “พุงยุบใน 1 สัปดาห์”

ผู้หญิงทุกคนคงฝันถึงหน้าท้องที่สวยงาม แน่นอนทำไมไม่ฝัน - ทุกคนอยากอยู่ในขอบเขตการมองเห็นของผู้ชาย และไม่สำคัญว่าคุณอายุเท่าไหร่หรือช่วงไหนของปี สิ่งสำคัญคือการมีความปรารถนาที่จะสวย มีหลายวิธีในการทำให้หน้าท้องแบนราบ และถ้าคุณไม่ขี้เกียจ คุณก็สามารถสร้างรูปร่างที่เพรียวบางได้แม้ในเวลาอันสั้น

วิดีโอคอมเพล็กซ์: ห้านาทีเพื่อหน้าท้องแบนราบ

บอกลาไขมันส่วนเกิน

เพื่อกำจัดปริมาตรส่วนเกินในกระเพาะอาหารจำเป็นต้องชี้แจงเหตุผลของปริมาตรนี้ ซึ่งรวมถึง:

• ไขมันที่กินในช่วงวันหยุด
• ท้องอืด;
• โรคกระดูกพรุน (ก้ม)

จะทำให้ท้องแบนได้อย่างไรถ้าคุณต้องการต่อสู้กับไขมันสะสม? คำตอบนั้นง่ายมาก: จำกัดตัวเองในเรื่องอาหารและการออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน แน่นอนว่าใครๆ ก็อยากกำจัด “เครื่องช่วยชีวิต” รอบเอวของตนออกภายในหนึ่งสัปดาห์หรือสามวัน มีใครสงสัยบ้างไหมว่า "วงกลม" นี้ใช้เวลานานเท่าใดจึงจะกิน? นอกจากนี้ยังมีโอลิเวียร์ปีใหม่และมิโมซ่าฤดูใบไม้ผลิพร้อมเค้กอีสเตอร์

หากคุณอายุ 17 ปี คุณอาจไม่มีปัญหาในการกำจัดไขมัน แต่เมื่ออายุสามสิบขึ้นไปคุณต้องทำงานหนัก แต่การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการและมีแรงจูงใจที่ดี คุณก็ผอมได้

สวย ท้องผอมเพรียว- ความฝันของผู้หญิงทุกคน

ก่อนอื่นจำเป็นต้องกำจัดเกลือน้ำตาลและอาหารที่มีไขมันออกจากอาหาร คุณควรหลีกเลี่ยงเค้กและขนมหวานอื่นๆ ด้วย คุณต้องกินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และลดปริมาณอาหารลงสองถึงสามครั้ง คุณไม่ควรกินมากเกินไปในตอนกลางคืนแม้ว่าคุณจะทานอาหารเย็นเวลา 20.00 น. แล้วก็เข้านอนไม่ช้ากว่าสามชั่วโมงต่อมา ยินดีต้อนรับการเดินเล่นตอนเย็นหรือดีกว่านั้นคือจ็อกกิ้ง (แค่ไม่ทำให้ท้องอิ่ม)

ในระหว่างการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็ง แต่หากคุณมีฮูลาฮูปอยู่ด้านหลังโซฟาเพื่อเก็บฝุ่นก็ให้ใช้ตามความต้องการของคุณ โปรแกรมเต็มรูปแบบ. หมุนเพื่อสุขภาพของคุณไม่เพียงแต่กำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงอีกด้วย หากคุณพันห่วงรอบเอวเป็นเวลาประมาณ 30 นาทีทุกวัน ภายในหนึ่งสัปดาห์ เอวของคุณจะบางลง 5-10 เซนติเมตร

นอนหลับมากขึ้น

ความเหนื่อยล้าส่งผลต่อรูปร่างของคุณไม่น้อยไปกว่าอาหารที่มีไขมัน ความเครียดแม้แต่น้อยก็ช่วยให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลควบคุมได้อย่างอิสระซึ่งป้องกันร่างกายจากการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของไขมันในกระเพาะอาหาร ดังนั้นบางครั้งการนอนราบและนอนหลับให้เพียงพอจึงมีประโยชน์มากกว่าการทำงานหนักกับเครื่องในยิม

การหลีกเลี่ยงความเครียดจะเป็นการป้องกันตัวเองจากไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

หลีกเลี่ยงการสะสมของก๊าซ

ในการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าจะทำให้ท้องของคุณแบนได้อย่างรวดเร็วคุณมักเจอผลไม้แคลอรี่ต่ำหรือ อาหารผัก. แต่มีเพียงไม่กี่คนที่คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผลไม้หลายชนิดกระตุ้นให้เกิดการสะสมของก๊าซซึ่งส่งผลต่อปริมาณส่วนเกินในบริเวณเอว ดังนั้นหากคุณเลือกอาหารเพื่อตัวคุณเองให้พยายามแยกพืชตระกูลถั่วออกจากอาหารของคุณ กะหล่ำปลีขาวและนมสด

ขอแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักมากขึ้น (คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, เคเฟอร์), ผลไม้ที่เผาผลาญไขมัน (มะละกอ, สับปะรด, ส้มโอ) และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (ขนมปังโฮลเกรน, รำข้าวหรือโจ๊กข้าวโอ๊ต, ต้ม) มันฝรั่ง). ให้ความสำคัญกับผักนึ่งเพราะจะกักเก็บสารที่เป็นประโยชน์และละลายในกระเพาะอาหารได้ง่ายขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของก๊าซในลำไส้โดยการกลืนอากาศคุณต้องดื่มและกินในส่วนเล็ก ๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด ในระหว่างการฝึก ให้มุ่งความสนใจไปที่การหายใจอย่างสงบและสม่ำเสมอ และพยายามอย่ากลืนอากาศ

อาการท้องอืดมักเกิดจากช่วงก่อนมีประจำเดือนในสตรี ในกรณีนี้คุณต้องดื่มของเหลวมากขึ้น ผู้ที่เป็นโรคไตควรดื่มยาสมุนไพรขับปัสสาวะแทนน้ำเปล่า โดยต้องได้รับการอนุมัติจากแพทย์ผู้รักษาก่อน

ให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ที่เผาผลาญไขมัน

อย่าพูดเหลวไหล

ตอนเด็กๆ แม่ของทุกคนบอกพวกเขาว่าต้องรักษาท่าทางให้ดี และเธอก็พูดถูก กระดูกสันหลังควรตรง สำหรับผู้ที่ทำหลังงอ ดูเหมือนว่าข้างในจะหนักขึ้นประมาณสามกิโลกรัมและนูนไปข้างหน้า ใช่แล้ว ท้องเหลือพื้นที่น้อย ช่องท้องเขาก้าวไปข้างหน้าและเจ้าของของเขาไม่เข้าใจว่าทำไมกระโปรงตัวโปรดของเธอถึงไม่พอดี

คุณต้องต่อสู้กับหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ครั้งแรก: ออกจากท่า เครื่องหมายคำถามย้ายไปยังตำแหน่งเครื่องหมายอัศเจรีย์ ประการที่สอง: พัฒนานิสัยชอบวาดท้องและเกร็งหน้าท้อง ซึ่งจะช่วยลดกล้ามเนื้อและลดปริมาตรลงอย่างมาก และเพื่อไม่ให้ลืม ให้ตั้งเงื่อนไขเช่นนี้ไว้กับตัวเอง เช่น ทุกครั้งที่มีสายเข้า คุณยืดตัวออกและดึงท้องเข้าไว้ คุณต้องออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อยวันละสิบครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปมันจะกลายเป็นนิสัย

ห่วงไม่เพียงแต่กำจัดไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อหน้าท้องสวย

หากคุณออกกำลังกายหน้าท้องง่ายๆ ทุกวัน ภายในหนึ่งเดือนท้องของคุณไม่เพียงจะแบน แต่ยังกระชับอีกด้วย และในอีกหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนคุณจะสามารถอวด "ลูกบาศก์" ของคุณได้แล้ว เงื่อนไขหลักคือการขับไล่ความเกียจคร้าน

1. นอนหงาย งอเข่า ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ และวางข้อศอกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก ยกไหล่ขึ้นจากพื้น เหยียดศอกซ้ายไปที่เข่าขวาและในทางกลับกัน (จากขวาไปซ้าย) ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
2. นอนหงาย ยกร่างกายส่วนบนขึ้นแล้วประสานเข่าซ้ายด้วยมือ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วคว้า เข่าขวา. ทำซ้ำ 20 ครั้ง
3. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัวและวางฝ่ามือไว้ใต้บั้นท้าย ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาและดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น แต่อย่าวางเท้าบนพื้น แต่ให้ขนานกับพื้นอย่างน้อย 10 เซนติเมตร ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
4. นอนหงายด้วยมือของคุณบนม้านั่ง กระชับหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ งอเข่าแล้วค่อยๆ ยกให้สูงจากพื้นมากที่สุด กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นในจังหวะเดียวกัน ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ควรออกกำลังกายซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง

การออกกำลังกายแบบพิเศษจะทำให้ท้องของคุณแบนราบ โดยเร็วที่สุด

ท่าออกกำลังกายสองท่าแรกจะพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนได้ดี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง จะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว ทำท่าที่สามและสี่อย่างช้าๆ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณเกร็ง ตอนนี้คุณรู้วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบแล้ว ให้พยายามดูแลตัวเองแล้วความพยายามของคุณจะได้ผล และจำไว้ว่ายิ่งคุณพยายามมากเท่าไหร่ คุณก็จะกำจัดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้นเท่านั้น มีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุข!

คุณจะไม่เชื่อ แต่กล้ามเนื้อมีความทรงจำ หากคุณแน่ใจว่าหลังตรงและหน้าท้องเล็กลง ภายในสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าเอวของคุณบางลงและท้องของคุณแบนขึ้น สิ่งที่สำคัญที่สุด: นั่งตรงหน้าคอมพิวเตอร์ ตอนนี้ยืดหลังให้ตรงแล้วดูดท้อง!

2. ดื่มน้ำ

ใช่ มันติดอยู่ในฟันของฉัน แต่จำไว้ว่า: เมื่อมีอาการขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ร่างกายจะตื่นตระหนกและเริ่มกักเก็บความชื้นทุกหยดไว้สะสม... ถูกต้องที่บริเวณหน้าท้อง จะวางไว้อย่างชาญฉลาดหรือเพียงแค่ในท้อง ดังนั้นให้ตั้งเครื่องเตือนตัวเองและดื่มน้ำสักแก้วต่อชั่วโมง ไม่ใช่เรื่องยาก!

3. เยี่ยมชมห้องสตรี

มันเป็นจุดที่ละเอียดอ่อน แต่หากเรากำลังพูดถึงเรื่องท้องแบน ไม่มีทางที่จะแก้ไขปัญหาส่วนตัวนี้ได้ ดังนั้นควรสังเกตดูว่าคุณเข้าห้องน้ำบ่อยแค่ไหน แพทย์โดยทั่วไปเชื่ออย่างนั้น ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ— เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับตารางเวลาที่แน่นอน แต่ในทางปฏิบัติน้อยคนนักที่จะประสบความสำเร็จในสิ่งนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่สะสมสารพิษและกำจัดสารพิษออกอย่างทันท่วงที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าห้องน้ำ “ทีละน้อย” 7 ครั้งขึ้นไปในระหว่างวัน และสำหรับปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้น อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อครั้ง วัน. หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้กลับไปที่จุดที่ 2

4. เคี้ยว!

“เคี้ยวอาหารให้ละเอียดช่วยสังคม!” - คุณจำสโลแกนตลกของโซเวียตได้ไหม? มันเป็นเรื่องจริงอย่างแน่นอน มีเพียงคุณเท่านั้นที่ไม่ได้ช่วยเหลือสังคม แต่เป็นตัวคุณเองที่ท้องแบน ยิ่งคุณเคี้ยวละเอียดมากเท่าไร พื้นที่น้อยลงอาหารจะเข้าครอบครองทางเดินอาหาร ยิ่งย่อยง่าย ท้องยืดน้อย ยิ่งอิ่มเร็ว... และยิ่งผอมลง!

เป็นที่นิยม

5. ใช้โปรไบโอติก

บ่อยครั้งที่ท้องดูใหญ่กว่าความเป็นจริงเนื่องจากท้องอืด ยิ่งไปกว่านั้น คุณอาจไม่สังเกตเห็น เราไม่ได้พูดถึงสถานการณ์ที่คุณเป็นตะคริวเนื่องจากการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้นและคุณรู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัด โปรไบโอติกเพียง 50 กรัมต่อวันจะช่วยแก้ไขสถานการณ์ได้ และภายในหนึ่งวัน(!) คุณจะสังเกตเห็นว่าพุงของคุณหดตัว

6. เดิน

คำแนะนำจากคลังแสงของ Captain Obvious - แต่คุณจะทำอย่างไรถ้ามันได้ผล? 30 นาทีติดต่อกันต่อวันเป็นขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อให้ได้ผล หากคุณได้รับมากกว่านี้ - เยี่ยมมาก! เพียงจำไว้ว่า: ในขณะที่เดินคุณต้องรักษาหลังให้ตรงและดึงท้องเล็กน้อย เป็นโบนัสคุณจะได้รับก้นที่แข็งแกร่งและ ขาเรียว!

7. ลืมเรื่องการเคี้ยวหมากฝรั่งไปเลย

ขณะที่คุณเคี้ยวหมากฝรั่งอย่างกระตือรือร้น คุณจะกลืนอากาศเข้าไปโดยไม่มีใครสังเกตเห็น จากกระเพาะอาหารจะผสมเข้าสู่ลำไส้และ - ทำให้พุงของคุณพอง! หากคุณต้องการทำให้ลมหายใจสดชื่น ให้เลือกลูกอมมิ้นต์จะดีกว่า

8. ตรวจสอบฮอร์โมนของคุณ

ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่กระตุ้นการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องอาจทำให้รูปร่างเสียได้อย่างมาก แต่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเป็นปกติหากร่างกายมีแคลเซียมและวิตามินบีเพียงพอ แน่นอนว่า เข้ารับการทดสอบถือเป็นเรื่องที่เหมาะสมที่สุด แต่โดยหลักการแล้ว เป็นไปไม่ได้ที่จะรับประทานแคลเซียมและวิตามินบีมากเกินไปหากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ดังนั้นแคลเซียม + วิตามินดีคอมเพล็กซ์และวิตามินบีจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ

9. นอนราบ

คำแนะนำที่ดีที่สุดในการคัดเลือกคุณเห็นด้วยหรือไม่? อุทิศเวลา 20 นาทีต่อวันให้กับการเล่นยิมนาสติกแบบขี้เกียจ: นอนหงาย วางขาเหนือระดับลำตัว วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้หลังส่วนล่างแล้วปล่อยให้ท้องตก นี่เป็นความจำของกล้ามเนื้อด้วยชาวญี่ปุ่นถือว่าการออกกำลังกายนี้เป็นหลักประกัน รูปร่างเพรียวบาง. ใช่ คุณเพียงแค่ต้องนอนอยู่ตรงนั้น ไม่ดึงอะไรเข้าไป ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เจ๋งใช่มั้ย?

เมื่อฤดูร้อนใกล้เข้ามา คนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง ต่างเริ่มนึกถึงอะไร ถึงเวลาลดน้ำหนักส่วนเกินสำหรับฤดูร้อนแล้วพวกเขาเริ่มจ่ายเงินจำนวนมากและสมัครเข้ายิม แต่หลายคนไม่ประสบความสำเร็จเพราะพวกเขาไม่มีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะลดน้ำหนักและพวกเขาคิดว่าถ้าคุณจ่ายเงินไป จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นภายในหนึ่งเดือน บทความของเราเหมาะสำหรับผู้ที่มีความปรารถนาดี ลดน้ำหนักและหน้าท้องแบนราบที่บ้านโดยไม่มีค่าใช้จ่ายมากมาย

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับท้องแบน

แน่นอนว่าแค่ฝึกและออกกำลังกายต่างๆ เพื่อทำให้ท้องแบนยังไม่เพียงพอ คุณต้องทานอาหารให้ถูกต้องด้วย เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำตลอดจนลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็ว (กินผลไม้รสหวานและซีเรียลต่างๆ ให้น้อยลง)

จำกัดหรือกำจัดออกจากอาหารของคุณ จานถัดไปและผลิตภัณฑ์:

• อาหารจานด่วนและอาหารที่มีไขมัน เนื้อรมควัน ไส้กรอก มายองเนส
• ขนมหวาน, มัฟฟิน, ขนมปังขาวและช็อคโกแลต
• ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ในทุกรูปแบบ
• ใช้เกลือน้อยลงหรือพยายามกำจัดมันออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง
• รักษาระบอบการดื่มต่อไป ดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรทุกวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ กฎและเทคนิคการดำเนินการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้าน โปรดจำกฎต่อไปนี้:

• หลังควรโค้งมน โค้งงอเล็กน้อย โดยไม่โค้งหลังส่วนล่าง
• เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายควรทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นไม่ควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขา
• การออกกำลังกายหน้าท้องควรทำซ้ำหลายๆ ครั้ง เนื่องจากเป้าหมายไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
• หลังจากแต่ละวิธีคุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อ: ในการทำเช่นนี้นอนหงายยกร่างกายส่วนบนพยุงมือหายใจเข้าลึก ๆ แล้วงอหลังกลับคุณจะรู้สึกได้ทันทีว่ากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องยืดออกอย่างไร

ออกกำลังกายเพื่อท้องแบนที่บ้าน

ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนบน

1) เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าแล้วแยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง เท้าควรอยู่บนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จับศีรษะเบา ๆ แต่อย่าช่วยเคลื่อนไหว วางข้อศอก ไปทางด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น และยกร่างกายส่วนบนขึ้น โดยให้หลังกลมและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2) แบบฝึกหัดที่สองคล้ายกันมาก แต่มีประสิทธิผลแตกต่างกันเล็กน้อย ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน โดยยกเฉพาะขาที่ผ่อนคลายเท่านั้นที่ยกขึ้น การออกกำลังกายก็ทำในลักษณะเดียวกัน

ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงเหนือ

1) เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นต่อไปนี้: นอนหงาย เหยียดขา เหยียดแขนไปตามลำตัว ควรกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้นอย่างนุ่มนวล มุมฉากกับลำตัวแล้วพยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามแขวนในท่านี้ โดยให้ขาของคุณควรยกขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด จากนั้นเลื่อนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำ 15 ครั้ง

2) เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัวและวางไว้ใต้กล้ามเนื้อตะโพกเพื่อแก้ไขหลังส่วนล่างเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเข้าไปเกี่ยวข้อง ขณะหายใจออก ให้งอขาและดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้เหยียดขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าวางขาลงบนพื้น แต่ปล่อยให้ขนานกับพื้นใน ความสูง 5-10 ซม.

ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบและเอวสวย

1) นอนหงาย กระดูกสันหลัง และหลังส่วนล่างควรกดลงกับพื้น สะบักยังคงไม่เคลื่อนไหว แขนเหยียดตรงออกไปด้านข้างและนอนราบกับพื้น ยืดขาของคุณให้ตรง ปิดแล้วยกขึ้นในแนวตั้งเป็นมุมฉาก ลดขาข้างหนึ่งไปทางด้านข้างอย่างเคร่งครัดแล้วใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที ห้ามวางขาบนพื้น ขาอีกข้างคงอยู่ในแนวตั้ง ทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง คุณยังสามารถเปลี่ยนขาได้หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

2) สำหรับท่าออกกำลังกายนี้ ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกัน ขาตรงข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้น ส่วนอีกขาควรยกขึ้นเป็นมุมฉาก ลดขาที่ยกขึ้นไปด้านข้างไปทางขาที่สอง (ไขว้) ในขณะที่เอื้อมนิ้วเท้าไปทางฝ่ามือของมืออีกข้าง ในขณะที่พยายามอย่ายกข้อศอกและไหล่ของมืออีกข้างขึ้นจากพื้น ใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบาๆ เหมือนกับกำลังทิ่มแทง แล้วกลับเท้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม

คุณวิ่งในตอนเช้าอย่าใส่อะไรเข้าปากหลัง 18.00 น. และตู้เย็นของคุณก็เต็ม แต่ถึงอย่างนี้ไขมันก็หายไปช้าเกินไปและความคิดเรื่องท้องแบนไม่ปล่อยให้คุณอยู่คนเดียวสักครู่ .

แน่นอนว่าทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเป็นนิสัยที่ดีที่จะเริ่มต้น แต่ก็ยังไม่เพียงพอ ด้านล่างนี้คุณจะพบเคล็ดลับเพิ่มเติมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีหน้าท้องแบนราบได้อย่างรวดเร็ว

1. เร่งความเร็วการเดินของคุณ

คุณอาจสนใจที่จะรู้ว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 25% เพียงแค่เพิ่มความเร็วในการเดินเป็นครั้งคราว

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักระยะสั้นทำให้ไขมันในช่องท้องลดลงโดยเฉลี่ย 20% หลังจากผ่านไปสามเดือน ในขณะที่การออกกำลังกายระดับปานกลางในระยะยาวไม่ได้แสดงให้เห็นเช่นเดียวกัน

ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาผลลัพธ์ที่รวดเร็ว อาจเป็นการตัดสินใจที่ชาญฉลาดในการตั้งเป้าหมายการเดินเร็ว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที ระหว่างการเดิน คุณต้องรักษาจังหวะที่คุณจะพูดได้เพียงฉับพลันเท่านั้น

หากคุณไม่สามารถรักษาอัตราการก้าวนี้ไว้ได้ตลอดการเดิน ให้ฝึกเป็นช่วงๆ โดยเปลี่ยนการก้าวเร็วเป็นก้าวช้า จากนั้นจึงเปลี่ยนกลับไปเป็นแบบเร็ว

ต่อไปนี้เป็นวิธีติดตามช่วงเวลา:

• การใช้เครื่องเล่น: เพลงหนึ่งคือการเร่งความเร็ว อีกเพลงคือการฟื้นตัว เพลงที่สามคือการเร่งความเร็วอีกครั้ง และอื่นๆ
• การใช้สมาร์ทวอทช์: วัดเพิ่มทีละ 3-5 นาที ส่วนแรกคือการเร่งความเร็ว ส่วนที่สองคือการฟื้นตัว และทำซ้ำอีกครั้ง
• บนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา: คุณเร่งความเร็วขึ้นเนิน และผ่อนคลายลงเนิน

2. ใช้ลูกบอลออกกำลังกาย

จำเป็นต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเพิ่มภาระเมื่อทำท่าครันช์ (ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง)

นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยของรัฐซานดิเอโกพบว่าวิธีการง่ายๆ นี้สามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ได้ 40% และประมาณ 47% บนกล้ามเนื้อเฉียง

แต่ก็ควรทำความเข้าใจด้วยว่าการกระทืบเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาทั้งหมดที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน หนทางสู่การมีหน้าท้องแบนราบนั้นขึ้นอยู่กับการบริหารกล้ามเนื้อภายในด้วย

วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อภายใน? หนึ่งในที่สุด วิธีง่ายๆ- เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่เรียกกันทั่วไปว่า คุณสามารถดูวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในวิดีโอด้านล่าง

3.ปั้มเหล็ก

การออกกำลังกายหนักๆ เช่น การเดินเร็วหรือวิ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการมีหน้าท้องแบนราบ แต่หากคุณเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก คุณจะได้ผลลัพธ์เร็วขึ้นมาก

ทำการทดลอง 12 สัปดาห์ที่ Skidmore College และได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเผาผลาญไขมันได้มากเป็น 2 เท่า (รวมถึงไขมันหน้าท้องมากกว่า 4 เท่า) มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมเท่านั้น

ดังนั้นพิจารณาซื้อสมาชิกได้ที่ โรงยิม.

4. ออกกำลังกายเพื่อความสมดุล

หากคุณไปยิมแล้ว คุณจะนำหน้ากว่า 80% ของผู้ที่ไม่ไปออกกำลังกาย ท้ายที่สุดแล้ว แม้แต่การออกกำลังกายทั่วไป (squats, deadlifts) ก็ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักของส่วนตรงกลางของร่างกาย รวมถึงหน้าท้องด้วย

แต่หากงานของคุณคือการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณควรพิจารณาเพิ่มมันเข้าไปในศูนย์ฝึกซ้อมของคุณ ความจริงก็คือเมื่อคุณยืนด้วยขาข้างเดียว ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ใช้กล้ามเนื้อหลักทั้งหมดเพื่อรักษาสมดุลและป้องกันการล้ม

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการทรงตัวที่คุณสามารถลองทำได้:

อื่น วิธีที่ดีการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกายคือการถือน้ำหนักเบาไว้เหนือศีรษะขณะออกกำลังกาย (เช่น ลันจ์หรือสควอท) แนวคิดก็คือกล้ามเนื้อส่วนกลางของร่างกายเป็นจุดเชื่อมต่อระหว่างส่วนล่างและส่วนบนของร่างกาย และยิ่งระยะห่างจากศูนย์กลางของร่างกายถึงปลายนิ้วมากเท่าไร ภาระของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เพราะหน้าที่ของพวกเขาคือจับลำตัวให้ตั้งตรง

5. เข้านอนเร็วขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย- นี่เป็นวิธีที่แน่นอนในการมีหน้าท้องแบนราบ แต่ถ้าคุณหาเวลานอนได้เท่านั้น

ส่งผลให้ความเข้มข้นของคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เพิ่มขึ้นและการสะสมของไขมันในช่องท้อง นี่คือข้อเท็จจริงที่ได้รับการยืนยัน

การศึกษาได้ดำเนินการซึ่งกินเวลานานหกปี พบว่าผู้ใหญ่ที่นอนหลับเฉลี่ยคืนละ 5-6 ชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4-5 ปอนด์ 35% และมีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่นอนหนัก 7-5 ปอนด์ 60%8 โอเค

พิจารณาเข้านอนเร็วขึ้น

6. ดื่มชาเขียว

ดีต่อผิวและช่วยต่อต้านมะเร็ง นี่ก็เช่นกัน การเยียวยาที่ดีสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นเพื่อหุ่นสวย

ซึ่งผลการทดลองซึ่งตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการพบว่าคนที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายและในเวลาเดียวกันก็ดื่มอย่างน้อยสี่แก้ว ชาเขียวต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นประจำถึง 8 เท่า

นี่เป็นเหตุผลสำคัญที่คุณควรคำนึงถึงการดื่มชาเขียวในการออกกำลังกาย

7. ยึดติดกับโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะ

จุดสุดท้ายที่เราเสนอให้คุณ โปรแกรมตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำตามเพื่อให้หน้าท้องแบนราบและสวยงาม

หากคุณไม่มีเวลาพอที่จะออกกำลังกายที่แนะนำทั้งหมดพร้อมกัน ให้เริ่มด้วยคาร์ดิโอ จากนั้นเพิ่มการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก และจากนั้นจึงออกกำลังกายเฉพาะหน้าท้องเท่านั้น

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม:

• วันจันทร์:การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ก้าวเดียวเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที
• วันอังคาร:การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา (การเร่งความเร็ว การฟื้นตัว การเร่งความเร็ว) เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที ตามด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก สลับกับการออกกำลังกายแบบสมดุล 2 แบบ เวลาทั้งหมด - 20–30 นาที
• วันพุธ:พักผ่อน.
• วันพฤหัสบดี:การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบช่วงเวลา (การเร่งความเร็ว การฟื้นตัว การเร่งความเร็ว) เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที แล้วออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• วันศุกร์:การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักผสมกับการออกกำลังกายแบบสมดุลสองแบบ เวลาทั้งหมด - 20–30 นาที
• วันเสาร์:โปรแกรมวันจันทร์.
• วันอาทิตย์:โปรแกรมวันอังคาร.

นั่นคือทั้งหมดเจ็ดประเด็นที่เราอยากจะบอกคุณในวันนี้ หากคุณพบว่าบทความนี้มีประโยชน์ ให้บันทึกไว้เพื่อไม่ให้สูญหาย หรือดีกว่านั้นคือแบ่งปันกับเพื่อนของคุณ

ความฝันของผู้หญิงทุกคนคือการมีพุงฮอลลีวูดที่กระชับและหุ่นเพรียวน่าดึงดูด โชคดีที่วันนี้มีหลายวิธีในการบรรลุเป้าหมายซึ่งเป็นระบบการฝึกอบรมพิเศษที่ต้องทำในฟิตเนสคลับหรือยิม

แต่กิจกรรมเหล่านี้ต้องใช้เวลาค่อนข้างมาก วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำให้หน้าท้องแบนราบและหุ่นเพรียวในหนึ่งเดือน เรามีโปรแกรมดีๆ - ท้องแบนใน 4 สัปดาห์!

ดำเนินการเหล่านี้ง่ายและมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ไม่น้อย เวลาอันสั้น. สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการก้าวแรกสู่ความฝันและเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ในเวลาเพียงไม่นาน การออกกำลังกายหน้าท้องจะกลายเป็นเรื่องคุ้นเคยและสนุกสนานสำหรับคุณ และรูปร่างของคุณก็จะเปลี่ยนไป ด้านที่ดีกว่าและจะงดงามขึ้น เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย:

1. ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการบิด

ขณะนอนหงาย คุณต้องงอเข่าและยกขึ้นเหนือพื้น ในกรณีนี้ คุณควรพับมือไว้ด้านหลังและข้อศอกชี้ไปด้านข้าง

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น ให้ยกร่างกายและกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมๆ กันขณะหายใจออก และยกต่ำลงเมื่อหายใจเข้า ในกรณีนี้ ควรดึงท้องเข้าและจัดให้แบน

ในการแสดงแต่ละครั้ง ให้พยายามลุกขึ้นให้สูงขึ้น ขณะที่ท้องของคุณพองตัว หยุด หายใจเข้า และเมื่อคุณหายใจออก พยายามลุกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยควบคุมช่องท้องส่วนล่างซึ่งเป็นที่ตั้งของสะดือ การเคลื่อนไหวทำได้โดยใช้ความพยายามของกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คอควรผ่อนคลายและกางข้อศอกไปด้านข้าง

จำนวนการทำซ้ำ: 16 ครั้ง

บิดเป็นแนวทแยง

จากตำแหน่งนอนหงาย โดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะและขางอเข่าและยกตั้งฉากกับพื้น ยกสะบักขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย คอของคุณยาวขึ้นแต่ไม่ตึง

หลังจากเข้าท่าเริ่มต้นแล้ว ให้ยืดศอกซ้ายไปที่เข่าขวา และศอกขวาไปที่เข่าซ้ายโดยไม่ลดลำตัวลง เมื่อทำการแสดง อย่าลืมรักษาท้องให้เรียบและดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเกี่ยวข้องกับการบิดจากซี่โครงล่าง แต่ไม่ว่าในกรณีใด จะต้องบิดจากเอว

จำนวนครั้ง: 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

3. ออกกำลังกายจากตำแหน่งบนโต๊ะ

นอนหงายโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว ยกข้อศอกขึ้นและวางขาของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ (งอเข่าและยกตั้งฉากกับพื้น)

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของขา ให้ลดขาไปข้างหนึ่งเพื่อให้สะบักอยู่บนพื้น ดำเนินการในขณะที่คุณหายใจออก และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แบบฝึกหัดเดียวกันจะต้องทำซ้ำในทิศทางอื่น ในตอนแรก ปัญหาอาจเกิดขึ้นกับความสมดุล จากนั้นจึงเริ่มแสดงด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ในเวลาเดียวกันท้องควรแบนควรดึงเข้าไปเนื่องจากกล้ามเนื้อของมันจะรับภาระหลัก หลังจากออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้ลดเท้าลงกับพื้นและพักผ่อน

จำนวนครั้ง: 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง

4. การเปิดข้อศอกและยืดขาพร้อมกัน

นอนหงาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดข้อศอกไปข้างหน้า และวางขาของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ สามารถยกลำตัวขึ้นได้เล็กน้อย แต่ไม่ควรยกหลังส่วนล่างออกจากพื้น

ขณะที่คุณหายใจออก ขาของคุณจะเคลื่อนไปข้างหน้าโดยทำมุม 45 องศากับพื้น และข้อศอกเปิดออกทั้งสองข้าง ขณะที่เราหายใจเข้า เราต้องกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่าลืมสังเกตหลังส่วนล่างของคุณเพื่อไม่ให้หลุดจากพื้น จากนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงานและหดกลับ ขณะที่คุณยกข้อศอก ให้ลดไหล่ลงและยืดกล้ามเนื้อคอให้ยาวขึ้น

เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องลดขาลงพื้นทันที แต่ออกกำลังกายช้าๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นหน้าท้องจะกระชับและแบนมากขึ้น

จำนวนการทำซ้ำ: 8 ครั้ง

5. ดึงหลังมือเข้าหาเท้า

นอนหงายโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะและงอเข่า เท้าซ้ายควรอยู่บนพื้นและเท้าขวาควรขนานกับหน้าแข้งกับพื้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วเลี้ยวไปทางขวาโดยปล่อยให้หลังส่วนล่างอยู่บนพื้น

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจออกยืดตัว ขาขวาคุกเข่าและใช้มือซ้ายเอื้อมเท้าขวา ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่อย่าลดระดับร่างกายลง

จำนวนการทำซ้ำ: 8 ครั้ง

ฉันแนะนำให้ดู: ชุดออกกำลังกายสำหรับวิดีโอท้องแบน