Jejte petkrat na dan in shujšajte – je to mogoče? Delni obroki za hujšanje. Meni za delne obroke Zakaj potrebujete 5-krat na dan
Mnogi ljudje pravijo, da ni enostavno jesti 5- do 6-krat na dan, in pripravil sem nekaj strategij, da bi bilo lažje.
Težava …
Večina ljudi jedo 3-krat na dan - Zajtrk, kosilo in večerja.
Kot del našega novega izziva se obračamo na hrano 5-6 krat na dan, dodajanje več
2 jedi na vaš dnevni urnik.
te 2 novi jedi "v obdobju med" prehrana je tisto, kar boste jedli med zajtrk in kosilo, kosilo in večerja.
Problem s temi dodatni obroki je, da se morate nanje tudi pripraviti.
Večina ljudi zaradi svojih delovnih aktivnosti lahko zajtrkujte in večerjajte.
Za kosilo pojdi v kavarno.
In dodajte več dva obroka ko si zelo zaposlen, je precej problematično.
Ampak vseeno, če že ciljaš pospeši metabolizem, te dva obroka je treba dodati.
In to bi moralo biti zdravo hrano.
Stvari si lahko olajšate tako, da načrtujete svoje kosila vnaprej.
Večina ljudi jedo 2-3 krat na dan potem pa med obroki prigriznejo vse, kar pride pod roko.
To so žemljice in čokolade, krofi, sendviči in bonboni, čaji, kava, sladki siri, jogurti, čips, testo, semena, pivo, oreščki,……. itd.
In tega ne štejejo za hrano.
To vodi do podkožnih maščobnih oblog in slabega zdravja.
In to ni najboljši način za hranjenje telesa.
Raziskava je pokazala, da jesti vsake 2-4 ure je ključna strategija za izboljšanje telesne sestave.
Uživanje zdrave hrane v skladu s temi intervali pomaga sprožiti presnovo, vzpostaviti ravnovesje ravnovesje krvnega sladkorja ter pomaga ohranjati mišično maso, kar daje telesu odličen razlog za kuriti odvečne maščobe.
To je ključna strategija za dosego vaših ravnovesje, zato morate resno razmisliti o tem načinu prehranjevanja in življenja.
Začnimo s tem, kar imate zajtrk in večerja ki jih lahko jeste doma.
Večerja morda včasih med obroki, če ste na poti ali če niste prepuščeni na milost in nemilost cateringu in kosilo vzemite s seboj od doma.
Uživanje zdrave hrane zahteva duševno vlaganje in disciplino.
Začnite z zalogami.
Ko greste v supermarket, se prepričajte, da imate zalogo osnovnih stvari izdelkov za kuhanje vaša kosila delati.
Naj vas še enkrat spomnim - Sladki jogurti za to niso primerni.
Pripravek naredite zvečer in ga dajte v posodo, ki jo boste zjutraj vzeli s seboj v službo. Verjemi, svoje hrano- najboljša možnost za vas.
Celo v dietne jedi v gostinstvu dajo veliko maščob in vseh vrst dodatkov, ki dodajajo dodatne centimetre.
Intervali
Na telefonu si nastavite časovnik na vsake 2,5 – 3 ure.
To bo opomnik, da je čas za jesti.
Na delu …
Danes ima skoraj vsaka pisarna hladilnik.
Uporabite ga in ne bo vam treba skrbeti, da ne izgledate elegantno.
Ravno nasprotno, ljudje, ki skrbijo zase, vzbujajo spoštovanje.
Če nimate hladilnika, lahko uporabite termovko. Zadržuje tako toploto kot mraz. Ta možnost je primerna za ljudi, ki delajo iz svojih avtomobilov - prodajalce, kurirje itd. itd.
Prehrana …
Ko že govorimo o 5-6 obrokih na dan, mislim ne tisto, kar potrebujete sedite za mizo 5-6 krat in pojejte 3 jedi za vsak obrok in nato popijte "vedro"čaj s sladkarijami.
Ne, ne in NE!
Temu ni tako.
Mislim na to, da ves dan pri vsakem obroku pojeste beljakovine v velikosti ENE dlani (če ste ženska) in DVE BLAZINIC, če ste moški + in 1-2 skodelici sesekljane zelenjave oz. 1 skodelica sesekljane zelenjave in 1 kozarec sadja.
Lahko hranite prte, fini porcelan, srebrnino in sveče. Toda hrana sama mora biti taka.
Sveže korenje, zelena, zelišča, narezan paradižnik, jabolko- vse je lepo organizirano v kompakten hladilnik.
Piščančje prsi, pusta govedina, pusta riba, narezan puran, fižol– in dobite vse, kar potrebujete.
Prehranjevanje v restavracijah...
Če vaše delo vključuje obroke v restavracijah in kavarnah, zahtevajte spremembe menija.
Ne bojte se prositi za spremembe jedi, ki niso navedene na meniju.
Običajno to ne bo stalo nič dodatnega.
Večina restavracij vam bo omogočila spremembo naročila. Zahtevajte zdravo alternativo - ste stranka in plačate.
Ne pozabite tudi, da vse solate niso zdrave – npr. Cesarska solata".
Zahtevajte preprosto vrtno solato ali zeleno solato.
Kaj je bolj pomembno – trenutne ugodnosti ali vaše telo?
Da, te strategije bodo zahtevale dodaten čas, dodaten razmislek in trud. Dobili pa boste tudi odličen rezultat - začeli boste hujšati + kup dodatnih bonusov - redno delovanje črevesja, poslovili se od gastritisa, povišanega krvnega sladkorja, holesterola itd. in se počutili odlično.
Če se odločite začeti z jutranjo vadbo in se zdravo pomikati proti svojemu cilju, potem ne morete izpustiti zdrave prehrane.
S tem pristopom k prehrani boste veliko boljši, kot ste zdaj.
In v tvoji moči je, da se izzoveš in si dokažeš, da zmoreš VSE in VEDNO!
Od vseh pravil za zdrav življenjski slog: ne premikajte se in jejte vsaj 5-6 krat na dan - slednje je najpogosteje zanemarjeno. Dolgi odmori med obroki zaradi preobremenjenosti so pogost pojav večine delavcev. Posledično mnogi od njih jedo manj pogosto, zaužijejo veliko večje porcije visokokalorične hrane in se zredijo.
Nutricionisti in strokovnjaki za športno medicino priporočajo ljudem, ki so nagnjeni k debelosti, pozornost na delne obroke za hujšanje. Mnenja tistih, ki hujšajo, svetujejo, da tega sistema ne dojemajo kot še eno izčrpavajočo dieto, ampak da se seznanijo z mehanizmom njegovega vpliva na telo in samo spremenijo vzorec vnosa in količino zaužite hrane. Kaj to daje osebi in kako uporabljati delne obroke za hujšanje? Enostavno, uporabno in vsem dostopno!
Kaj je metoda delne prehrane?
Mit, da lahko prihranite kalorije, če jeste 1-2 krat na dan, je napačen. Dolgi premori med obroki povzročajo požrešen apetit, spodbujajo visokokalorične prigrizke (čaj s sladkarijami in žemljicami ali hitro hrano), pa tudi kopičenje maščobnega tkiva v telesu.
Nasprotno, delni obroki 5-8 krat na dan v majhnih porcijah pomirijo telo, mu pomagajo, da se prilagodi pravilnemu in hitremu metabolizmu, normalizira težo in izboljša dobro počutje. Ni zaman, da je bila ta zdrava prehrana izumljena za ljudi z boleznimi prebavil. Zelo kmalu so nutricionisti ugotovili, da se delni obroki dobro spopadajo s prekomerno težo in dolgo časa utrjujejo rezultat.
Delni obroki za hujšanje: pravila
Obstajata dve vrsti delnih obrokov. Prva metoda predvideva, da bo oseba ob prvih znakih lakote pojedla zelo majhne porcije nizkokalorične hrane (na primer koščke sveže neškrobne zelenjave s 30-40 g kuhane govedine ali piščančjih prsi). Velikost porcije ne bo večja od škatlice vžigalic, vendar lahko število obrokov doseže 8-krat. Pomanjkljivost te prakse delnega prehranjevanja je lahko nezmožnost razlikovanja fiziološke lakote od psiholoških ali navadnih občutkov žeje.
Zato je postala bolj priljubljena metoda, ki vključuje 5-6 delnih obrokov na dan za hujšanje, katere prednosti so v jasnem načrtovanju prehrane in časovnih intervalih. Zajtrk v 40-60 minutah po prebujanju s prisotnostjo težko prebavljivih kompleksnih ogljikovih hidratov velja za obveznega. Pomagal bo "prebuditi" vaš metabolizem in pospešiti njegove reakcije čez dan. Triurni odmori med obroki in prigrizki bodo preprečili, da bi telo postalo lačno in upočasnilo presnovo.
Kako sestaviti meni za delne obroke? Katere izdelke naj vključim?
Jedilnik je razdeljen tako, da je časovni interval med obroki največ 2,5-3 ure, medtem ko se vsebnost kalorij nenehno zmanjšuje na zahtevano normo. Dnevni odmerek kalorij, ki ga delni obroki omogočajo za hujšanje, je urejen s pregledi tistih, ki izgubijo težo pri 1200-1600 kcal. Ni priporočljivo, da ga zmanjšate ali povečate sami, saj bo povečana hranilna vrednost prehrane povzročila izgubo truda za hujšanje, zmanjšana količina pa bo povzročila paniko telesa in varčevanje kalorij "v rezervi". V tem primeru se bo dobro počutje osebe opazno poslabšalo. Slabost, slabost, slabo počutje, nespečnost so glavni spremljevalci nepravilnega izračuna kalorij in teža se ne bo zmanjšala.
Od potrebnih 5-6 obrokov morate zagotoviti 3 za obroke, 2 za lahke "prigrizke". Sladkosnedi lahko uživajo le žličko medu ali 3-5 suhih sadežev (suhe marelice, suhe slive) v prvi polovici dneva. Tudi sadje je najbolje uživati pred 15. uro. Popoldne - samo neškrobna zelenjava, zelena jabolka (nesladkane sorte) in beljakovinska živila. Velikost porcije se giblje od polovice kozarca do celega kozarca, česar se moramo strogo držati. Odlično za malico: zelenjava, jogurti, siri, sadje, oreščki, jajca.
Raznolikost je ključna
Da bi telesu zagotovili zadostno količino vitaminov, mineralov in naravnih vlaken, morate v svojo prehrano vključiti zelenjavo, stročnice, sadje in jagode. Na dan morate popiti vsaj liter in pol do dva litra filtrirane ali negazirane mineralne namizne vode, vendar je ne mešajte med obroki, torej pijte pred ali po jedi. Kombinacija beljakovin in omogoča delne obroke za hujšanje. Jedilnik za dan in teden mora biti raznolik in vsekakor vključevati hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate (vključno s sadjem) v prvi polovici dneva, beljakovine in zelenjavo v drugi polovici dneva.
Pri delni prehrani je potrebno zaužiti omega-polinenasičene kisline, da se začne proces lipolize (razgradnja maščob). Prisotni so v številnih morskih sadežih, ribjem olju, sezamovem olju, lanenem olju in olivnem olju. Kokosovo olje je vodilno med podobnimi izdelki glede hitrosti metabolizma. Pri sestavljanju menija morate dati prednost zdravi hrani: sadju, zelenjavi (brez škroba), kakovostnim beljakovinam (pusta govedina, piščančje prsi, jajca, mleko, skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki, žitarice, polnozrnat kruh, stročnice. ).
Katerim živilom se je bolje izogibati, ko jeste pogosto?
Kljub zvestobi dieti, da delni obroki omogočajo hujšanje, ocene tistih, ki hujšajo, ne priporočajo vključevanja predelane hrane, klobas, majoneze in kečapa, mastne, ocvrte in preveč začinjene hrane. Prav tako se je treba odpovedati znanim "sovražnikom vitkosti": peki, različnim slaščicam in hitri hrani.
Ta sistem vam omogoča kombiniranje beljakovin in ogljikovih hidratov v enem obroku, če pa jih jeste ločeno, bo proces hujšanja učinkovitejši.
Kakšne so prednosti sistema delnega napajanja?
Zahvaljujoč pogostim obrokom človeku ni treba biti lačen! To je edina tehnika, ki deluje pod motom: "Če želite shujšati, jejte!" Namesto izčrpavajočih omejitev, strogih prepovedi in slabšanja počutja ponuja normalizacijo presnovnih procesov, splošno izboljšanje telesa in enostavno pot do lepe, vitke postave. Hkrati osebne izkušnje mnogih deklet opisujejo prehod na delne obroke za hujšanje kot neopazen. Postopno zmanjševanje vnosa kalorij ne dopušča občutka lakote; zamenjava živil z bolj zdravimi vrstami izboljša delovanje prebavil, kar pomaga ne le pri odvajanju odvečnih kilogramov, ampak tudi pri nadaljnjem ohranjanju doseženega rezultata. Športniki uporabljajo delne obroke za rezanje - znebijo se odvečne maščobe ob ohranjanju in povečanju mišične mase.
Ali je delna prehrana kombinirana s telesno aktivnostjo?
To je ena glavnih prednosti tega sistema hujšanja. Delno hranjenje je odlično za proces sušenja. Kljub počasnemu hujšanju, zaradi zamenjave gostega mišičnega tkiva z lažjim maščobnim tkivom, se med treningom obseg telesa zmanjša, postane bolj izrazit in graciozen.
Kdo ve vse o delnih obrokih? Nasveti fitnes trenerjev in športnikov so namenjeni zmanjšanju količine maščobe v telesu in povečanju mišičnega tkiva. Nemogoče je postati bodybuilder z vadbo v domači telovadnici ali 2-3 krat na teden v telovadnici, zato se ne smete bati videza preveč treniranih mišic. Toda s športom in splošnim hujšanjem bo enostavno odstraniti maščobo s problematičnih področij.
Vzorec menija delnih obrokov za dan
V številnih hvaležnih ocenah tistih, ki so po izgubi teže prešli na delne obroke kot najbolj zdrav sistem, je priporočljivo, da v zajtrk vključite katero koli kašo: ajdo, ovseno kašo (kuhano v vodi) ali müsli z "nič" jogurtom, a sendvič s kruhom z otrobi in sirom z nizko vsebnostjo maščob, pa tudi sadje (pomaranča ali jabolko). Za prigrizek lahko lakoto potešite z 1-2 žitnima kruhoma, hruško in zelenim čajem brez sladkorja. Za kosilo - pol porcije (150-200 g) juhe v zelenjavni ali mesni (po možnosti sekundarni) juhi z nizko vsebnostjo maščob, 100 g kuhane ribe, piščančjih prsi, govedine ali teletine. Namesto juhe lahko beljakovinski izdelek jeste z zelenjavno prilogo ali izbrano zeleno in svežo zelenjavo.
Popoldne mnogi shujšani jedo skuto z nizko vsebnostjo maščob, čaj brez sladkorja in več suhega sadja ali 20 g oreščkov. Če imate delni obrok, si lahko privoščite kuhane piščančje prsi (teletina, pusta govedina, riba, 2 beljaka ali kunčje meso) s prilogo ali solato iz neškrobne zelenjave (zelje, kumare). Pred spanjem lahko popijete 0,5-1 kozarec "nič" kefirja.
Da bi našli postavo svojih sanj, predstavnice lepšega spola naredijo obupane korake, se mučijo z lakoto in telovadijo do izčrpanosti. In skrivnost vitke postave v letu 2019 je zelo preprosta - redna prehrana in zmerna telesna aktivnost.
Delnih 5 obrokov na dan za hujšanje vam bo omogočilo doseganje želenih rezultatov, postalo bo običajen način življenja za vse, medtem ko se bo izboljšalo delovanje prebavnega sistema, aktivirali se bodo presnovni procesi in barva kože. koža se bo izboljšala.
Kako organizirati obroke 5-krat na dan?
Danes je težko najti osebo, ki bi jedla poln zajtrk, še manj pa se držala 5 obrokov na dan. In vse zato, ker se nam vedno nekam mudi, prigriznemo na poti, in tako se izkaže, da se zredimo in poslabšamo kakovost našega zdravja.
Kako se lahko vse spremeni? Najprej si morate postaviti močno motivacijo, ustvariti prave pogoje za uživanje hrane v pogojih delne prehrane.
Pozor: vnaprej kupite komplet posode, ki bo majhen, a dovolj privlačen, da vas ne bo razdražilo v fazi prilagajanja.
Obstaja veliko prednosti uživanja 5 obrokov na dan, ki si jih morate jasno začrtati:
- ni občutka lakote, zato ni potrebe po prigrizkih na teku, uživanju nezdrave in visokokalorične hrane;
- ni strogih omejitev glede nabora izdelkov, proces hujšanja poteka gladko in zdravo;
- hranila, vitamini in mikroelementi, ki vstopajo v telo v zmernih količinah, se bolje absorbirajo;
- Psihološko je lažje shujšati, ko veš, da boš čez nekaj ur spet jedel;
- po težkem obroku se vedno počutite zaspani in ni moči, da bi ohranili visoko zmogljivost, v tem primeru je ravno nasprotno - lahka hrana vam omogoča, da ohranite telo v dobri formi;
- kalorije se porabijo hitreje in pretvorijo v energijo, namesto da ostanejo kot maščobne obloge;
- spanec postane miren in popoln - ključ do odlične preprečevanja prekomerne teže.
Nič ni razloga za ponos, ko ljudje pravijo, da jedo enkrat ali dvakrat na dan, v tem primeru se mišična masa uniči, maščobna plast poveča, raven inzulina se spremeni na slabše in njihovo zdravje postane slabše.
Kako sestaviti jedilnik za delne obroke 2019?
Najprej morate svoj dan razdeliti na 5 obrokov, vključno s tremi glavnimi - zajtrkom, kosilom in večerjo ter dvema dodatnima (drugi zajtrk in popoldanska malica).
Pomembno je, da se zadnji obrok konča tri ure pred spanjem, tik pred spanjem pa lahko popijete kozarec in zaključite dan s tem izdelkom.
Med obroki ne sme miniti več kot 2-3 ure, da ne boste imeli časa postati zelo lačni. Porcije so majhne, v prvi polovici dneva je treba zaužiti visokokalorično hrano, v drugi pa manj nasitno hrano.
Večino prehrane sestavljajo sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, meso in ribe pa naj bodo dušene ali kuhane na pari, brez dodajanja rastlinskih ali živalskih maščob. Na jedilniku morajo biti vlaknine, Omega-3, vitamini in mikrominerali naravnega izvora.
Da bi bilo prehranjevanje 5-krat na dan za učinkovito hujšanje, ne pozabite piti veliko tekočine, vsako jutro na prazen želodec popiti kozarec čiste vode in končati prigrizke z zelenim čajem, sadnimi pijačami in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Vzorčni meni za 5 obrokov na dan
Za pripravo na hujšanje vam ni treba imeti posebnega znanja s področja prehrane, glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da morajo biti izdelki naravni, zdravi in ne vsebujejo koncentratov, kemičnih dodatkov in drugih snovi za izboljšanje okusa.
Ponujamo vam jedilnik s 5 obroki na dan za hujšanje za en teden.
ponedeljek
Za zajtrk si lahko naredite omleto iz dveh jajc in malo manj mastnega mleka, popijete skodelico čaja ali kave brez sladkorja. Za kosilo skuhajte majhen kos dušene ribe, naredite solato iz kumar in zelja, začinite z limoninim sokom in skuhajte del riža.
Za drugi zajtrk in popoldanski prigrizek je bolje jesti sveže sadje in jagode, kivi, pomaranče, breskve, maline, jagode, zelena jabolka, pol banane za en prigrizek, dva oklepaja lubenice, melone, pest robidnic in ribeza. .
Za večerjo - sendvič s sirom in šunko, po možnosti rženi ali otrobi kruh. 100 g dušenega mesa z zeleno kumaro. Pred spanjem popijte kozarec vode ali fermentiranega mlečnega izdelka z nizko vsebnostjo maščob.
torek
Za zajtrk skuhajte ajdovo kašo na vodi, pojejte kos kruha z otrobi in popijte skodelico kave. Kosilo si privoščite z zelenjavno juho, lahko naredite solato iz korenja in zelja, ki jo začinite z malo olivnega olja in limoninega soka.
Za drugi zajtrk in popoldansko malico popijte kozarec kefirja in zmerno jejte sveže sadje. Za večerjo pripravite ribe, pečene v pečici z zelenjavo. Pred spanjem - 50 g skute z nizko vsebnostjo maščob, sperite s čisto vodo.
sreda
Zajtrk - kuhano jajce, kos kruha s šunko, skodelica zelenega čaja. Za prigrizek je primerna skuta z majhno količino mleka, za kosilo pa pripravite juho z mesno juho in zelenjavno solato.
Za popoldansko malico - sendvič s šunko in sirom, pomaranča. Za večerjo si privoščite kuhano govedino in naredite porcijo vinaigrette, ki jo začinite z oljčnim oljem. Bolje je uporabiti sveže kot konzervirane kumare.
četrtek
Za zajtrk si pripravite žitno kašo, za kosilo pa fižolovo juho, kos kruha in paradižnik. Za prigrizke lahko uporabite nizkoprocentne jogurte in sveže sadje. Večerjajte kuhane piščančje prsi z gobami in popijte kozarec zelenega čaja.
Petek
Za zajtrk si pripravite omleto z zelenjavo, popijte kozarec svežega sadnega soka. Za kosilo si v pečici spečemo ribo z jabolki, za popoldansko malico pa si privoščimo skutno enolončnico. Za večerjo skuhajte testenine s feta sirom ali sirom, pred spanjem pojejte 2 kivija.
sobota
Zajtrkujte z ovseno kašo z mlekom in poplaknite s sladkim sadnim smutijem. Za kosilo ribe na pari in majhna porcija solate iz kumar, paradižnika in čebule. Za prigrizke pripravite skutno enolončnico iz naravnih sestavin.
Večerjajte s kuhanimi piščančjimi prsi, pojejte 2 surova korenčka in obrok poplaknite s sadnim sokom. Pred spanjem popijte kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali čiste vode, glavna stvar je, da želodca ne nasičite tako pozno.
nedelja
V nedeljo lahko ponovite katerikoli sklop iz jedilnika tedna. Pripravite juho z zelenjavno juho, zelenjavno enolončnico in naredite solato iz sveže zelenjave. Pijte dovolj tekočine.
Zaključek!
Rezultati bodo osupljivi v 2-3 tednih po taki dieti. V telesu bo lahkotnost, val energije, ne bo občutka lakote ali prenajedanja.
Težko se bo takoj omejiti v velikosti porcij, a le volja do zmage in močna motivacija vam bosta omogočila doseganje želenih oblik. Poskusite najti hobi, da ne boste ves čas razmišljali o hrani.
Vsak dan bo lažje in bolj zdravo jesti! Eksperimentirajte, ustvarjajte nove recepte za jedi, naj bo takšna prehrana način vašega življenja!
Tako bi morali jesti 5-krat na dan za hujšanje v letu 2019, da si zagotovite dobro zdravje ter vitko in graciozno postavo. Poskrbite zase in se pravilno prehranjujte, le tako boste vedno odlično razpoloženi!
Zdravje in blaginja vam!
Morda ni v naših rokah, da bi kršili tradicijo praznika, vendar se lahko po njem hitro spravimo v red.
Dnevi obračuna
Običajno traja pet dni, da si povrnete težo pred prazniki. Če pa ste bili za mizo še posebej pridni ali želite postati še bolj vitki, lahko cikel ponovite.
Ponovoletna dieta ne sme biti lačna. Prenajedanje in nato stradanje je dober način, da izklopite ritem hipofize in ščitnice. Ti pomembni organi so povsem sposobni upočasniti metabolizem, "dokler se situacija ne razjasni", to je, da dajo ukaz, da prenehajo uporabljati shranjeno maščobo in jo ob vsaki priložnosti napolnijo. Da bi se temu izognili, naša dieta predlaga pogosto prehranjevanje - 5-krat na dan, vendar z minimalno količino maščob in sladkorja. Tudi maščobam se ne morete popolnoma odreči - 3-5 dni je dovolj, da se vaša koža, lasje in nohti poslabšajo, in oh, kako težko jih bo obnoviti.
Drugi pogoj je veliko vode. Dejstvo je, da čaj in kava seveda skoraj ne vsebujeta kalorij, vendar otežujeta dejanski vodi iz njiju vstop v celice. V normalnih pogojih, če niste nagnjeni k otekanju, to ni pomembna težava. Kadar pa je treba čim bolj pospešiti metabolizem, da telo prisili, da zapravlja zasilne rezerve, še tako majhne količine ne smemo zanemariti. Dieta navaja, kdaj lahko pijete čaj ali kavo - tako kot injekcija bosta "pretresla" vaš metabolizem. Sicer pa ob vsakem obroku popijte kozarec vode in vmes še 2-3 kozarce. Lahko izmenjujete običajno pitno vodo in mineralno vodo, vendar ne pijte več kot 3-4 kozarcev mineralne vode na dan - nevarno je za ledvice. Voda naj bo naravno gazirana, ne pa umetno gazirana. Če vam okus dopušča, pijte vodo pred obroki.
Tretji pogoj se nanaša na tiste obroke, ki vključujejo več jedi. Na vašem krožniku naj bodo vedno naslednja razmerja: 1⁄2 dela hrane – zelenjava, zelišča in sadje, 1⁄4 – žita, krompir, testenine, stročnice, kruh, 1⁄4 – meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki.
Nazadnje se je bolje izogibati soli. Če res ne prenesete, ga dodajte po malem. Poskusite zamenjati z mleto papriko, razen če seveda ne poveča apetita. In vse vrste kuhanih pustih prsi in mesa brez soli "gredo" veliko bolj uspešno, če jih natrete s česnom.
Torej, začnimo!
Prvi dan
1. zajtrk: 2 mandarine, 100 g nemastne skute, kos pšeničnega kruha, čaj ali kava.
2. zajtrk: naribano korenje z limoninim sokom, kuhano jajce, kos rženega kruha.
Kosilo: piščančje prsi brez kože (kuhane, dušene ali na žaru brez olja), sveža zelenjavna solata (preliv - limonin sok ali kapljica kisa ali žlička manj mastnega jogurta), 2 srednje velika kuhana krompirja.
Popoldanska malica: 1-2 jabolka, manj masten kruh ali krekerji, 125 g nesladkanega jogurta do 3% maščobe.
Večerja (2-3 ure pred spanjem): 150 g puste ribe (kuhane, dušene, na žaru ali na pari - vse brez olja), sveža zelenjava (po možnosti paradižnik, paprika) in zelišča, 150 g kuhanega riža.
Drugi dan
1. zajtrk: veliko jabolko ali kozarec zamrznjenega jagodičevja, 150 g ovsenih kosmičev s posnetim mlekom, čaj ali kava.
2. zajtrk: pomaranča, zrnat sir 4% maščobe, kos posušenega pšeničnega kruha.
Kosilo: zelenjavna juha v jušni juhi iz 300 g piščančjih prsi brez kože (porcija juhe 300-500 g) + polovica prsi, na kateri se kuha, 2 kosa rženega, žitnega ali otrobnega kruha, čaj ali kava.
Popoldanska malica: solata iz paradižnika in zelišč (ali druge sveže zelenjave), kuhano jajce, kruh.
Večerja: ajdova kaša s pusto govedino (kuhano, dušeno ali na žaru brez olja), meso pa lahko narežemo ali zmeljemo in dodamo ajdo; korenček.
Tretji dan
1. zajtrk: grenivka ali velika pomaranča, 2 kuhani jajci, 100 g zelenega graha, čaj ali kava.
2. zajtrk: 125 g jogurta, jabolko, kos posušenega pšeničnega kruha.
Kosilo: zelenjavna juha z en dan skuhanimi prsmi (dokončamo, ker se juha ne kuha en dan), 2 kuhana krompirja (lahko skuhamo v olupku, olupimo, narežemo in pogrejemo skupaj z juho).
Popoldanska malica: 100 g kuhanega govejega jezika, kos rženega ali žitnega kruha (jezik lahko ohladimo in narežemo kot sendvič), sveža zelenjava po okusu (na primer paradižnik in solata).
Večerja: 150 g kuhanega fižola ali drugega fižola, 150 g puste ribe, zelenjavna solata.
Četrti dan
1. zajtrk: 150 g ovsenih kosmičev s posnetim mlekom, naribano korenje z jabolkom in rozinami.
2. zajtrk: kuhano jajce, zeleni grah, hruška ali mandarine, čaj ali kava.
Kosilo: 150 g puranjih prsi brez kože (lahko jih nadomestimo s piščančjimi), dušenih s čebulo, stročjim fižolom in drugo zelenjavo po okusu, 2 krompirja (lahko dodamo v enolončnico), kivi ali mandarine.
Popoldanska malica: korenje, zrnati sir 4% maščobe ali nemastna skuta ali jogurt do 3% maščobe, kos popečenega pšeničnega kruha.
Večerja: 150 g kuhanih testenin iz trde pšenice, 150 g pustega mesa, ribe, zelenjavna solata.
Peti dan
1. zajtrk: veliko jabolko, 100 g nemastne skute z zamrznjenimi jagodami ali suhimi marelicami, rezina posušenega pšeničnega kruha, čaj ali kava.
2. zajtrk: 100 g kuhanega govejega jezika, kos rženega ali žitnega kruha, pomaranča ali 2 mandarini.
Kosilo: 150 g puste ribe, kuhan riž, dušena zelenjava (bučke, čebula, paradižnik...), čaj ali kava.
Popoldanska malica: zelenjavna solata ali dušena zelenjava iz kosila, kuhano jajce, rženi ali žitni kruh.
Večerja: zeljna solata, 2 kuhana krompirja, 150 g piščančjih prsi brez kože.
Konec
Zdaj lahko brez strahu stopite na tehtnico – ali pa se vrnete na prvi dan in ponovite. Dieta ni priporočljiva daljša od 10 dni, če jo želite ponoviti, obvezno naredite vsaj dva tedna premora.
Novo leto - nova vitkost!
Ogromno število knjig in publikacij nakazuje, da je najboljša dieta za hujšanje pogosti obroki 5-6 ali večkrat na dan - tako imenovani. To mnenje je postalo tako trdno zasidrano v glavah navadnih ljudi, da bodo na vprašanje, kje začeti hujšati, vsi rekli - začnite jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Hkrati je ta pristop utemeljen z domnevno "pospeševanjem metabolizma" in zmanjšanjem apetita. Vendar pa v resnici pogosti obroki nimajo prednosti pred klasičnimi 3 obroki na dan. In za to obstajajo močni znanstveni razlogi.
Poglejmo glavne mite in napačne predstave o pogostih obrokih.
"Pospešek" metabolizma
To napačno prepričanje temelji na termičnem učinku hrane in majhni stopnji povečanja presnovnih procesov kot odgovor na vnos hrane. Termični učinek je sproščanje energije med prebavo hrane, približno 10% zaužitih kalorij. Se pravi, če ste zaužili 1000 kcal, jih bo 100 šlo za tako imenovani toplotni učinek. V tem primeru sploh ni pomembno, ali teh 1000 kalorij zaužijete v 1 obroku ali jih razdelite na 5 obrokov – v vseh primerih bo 100 kcal na koncu porabljenih za proizvodnjo toplote. Tako prehranjevanje 5-6 krat na dan ne poveča porabe energije za prebavo in proizvodnjo toplote ( Študij: Bellisle F et. al. Pogostost obrokov in energijska bilanca.Br J Nutr. (1997) 77 (dodatek 1): S57-70).
Redko prehranjevanje upočasni presnovo
Drugo napačno prepričanje, ki opravičuje prehranjevanje 5-6 krat na dan, je ideja, da bodo razmeroma dolgi premori med obroki čez dan prisilili telo, da preide v »varčevalni način«, upočasni presnovo in posledično upočasni porabo podkožne maščobe. To vključuje tudi mite o različni pomembnosti obrokov glede na čas dneva – na primer zajtrk povzroči, da se vaš metabolizem "zažene" za cel dan, zato njegovo izpuščanje vodi do zmanjšanja presnove.
Narava teh napačnih predstav izhaja iz zgodnjih študij na miših in podganah, ki so dejansko pokazale, da kratkotrajno pomanjkanje hrane povzroči, da telo zmanjša celotno porabo energije, vključno s tako imenovanim »varčevalnim načinom«. Vendar pa takšne študije niso uporabne za ljudi, saj je pričakovana življenjska doba živali, zlasti miši in podgan, veliko krajša. Poleg tega živali nimajo velikih zalog maščobe, zato že rahel primanjkljaj kalorij čez dan pomembno vpliva na delovanje njihovega telesa. Zlasti pri zelo majhnih živalih lahko preskok samo enega obroka povzroči smrt.
Pri ljudeh je situacija popolnoma drugačna. Tako se na primer metabolizem človeškega telesa morda ne zmanjša niti v 3-4 dneh popolnega posta, številne študije pa kažejo celo rahlo povečanje hitrosti presnovnih procesov. Poleg tega traja 3-4 dni, da možgani preprosto opazijo spremembo ravni leptina, zato preskok enega obroka ne bo vplival na nič.
Pogosto prehranjevanje kuri maščobo in bolje ohranja mišice
Ta mit je vseprisoten v bodybuildingu in fitnesu. Obstaja močno prepričanje, da 5- do 6-kratno prehranjevanje pospešuje izgorevanje maščob in pomaga ohranjati mišično maso med dieto. To pa je lahko realno le ob ekstremni razliki v številu obrokov in premajhnem vnosu beljakovin. Če dobite veliko beljakovin (in športniki, ki se resno ukvarjajo s fitnesom in bodybuildingom, jih vsaj dobijo v zadostnih količinah), potem pogostost obrokov praktično ne vpliva na nič. Izjema so lahko profesionalni športniki, katerih življenje je omejeno na strog okvir treninga, športnega režima in jemanja steroidnih zdravil.
Prehranjevanje 5-6 krat na dan vpliva na sladkor in lakoto
Druga napačna predstava je, da bo s pogostim prehranjevanjem raven sladkorja v krvi ostala stabilna. Vendar pa ni niti ene zanesljive študije, ki bi potrdila to dejstvo. Najbolj popularne znanstvene publikacije primerjajo na primer klasične 3 obroke na dan s 17 obroki na dan, z majhnimi porcijami. Očitno ta eksperiment nima nobene zveze z realnostjo, saj v običajnem življenju takšnega pristopa preprosto ni mogoče ponoviti (da ne omenjamo dejstva, da ne prinaša nobenih prednosti).
Kar se tiče občutka lakote, tudi tukaj ni vse jasno. Nekaterim ljudem pogosti obroki pomagajo bolje nadzorovati apetit, medtem ko so drugi opazili, da se počutijo bolj lačni, ko jedo 5- do 6-krat na dan, kot če jedo 3-krat na dan. ( Študij : Ohkawara K Učinki povečane pogostosti obrokov na oksidacijo maščob in zaznano lakoto. Debelost (Silver Spring). 2013, februar; 21 (2): 336-43).
zaključki
Tako znanstvene raziskave in delo ne potrjujejo prednosti 5-6 obrokov na dan pred 3 obroki na dan in jasno kažejo, da število obrokov ne vpliva niti na hujšanje niti na ohranjanje mišične mase ( Študij : Schoenfeld BJ et. al. Učinki pogostosti obrokov na hujšanje in sestavo telesa: metaanaliza Nutrition Reviews (2015) Vol. 73 (2): 69–82). Mnenja, da obstaja optimalna pogostost prehranjevanja, so zmotna in nimajo zanesljive znanstvene podlage.
