Telesna aktivnost za hujšanje doma. Telesna aktivnost je nujna za hujšanje

Izguba teže ni tako enostavna, kot se zdi – do tega sklepa pogosto pridejo tisti, ki se skušajo znebiti osovražene diete. odvečne teže. In za to se morate potruditi. Diete, lepotni tretmaji in še veliko več morda ne bodo delovali brez najpomembnejše stvari – telesna aktivnost. Navsezadnje celotno načelo hujšanja temelji na precej banalnem pravilu - vnos kalorij mora biti manjši ali enak porabi. Ampak ne obratno. To pomeni, da je za učinkovito hujšanje doma potrebna ustrezna telesna aktivnost.

Kaj pomeni telesna aktivnost?

Telesna dejavnost je vsaka vrsta dejavnosti, ki vključuje vsaj nekaj gibanja. Tako na primer telesne vaje niso vedno tiste, ki se izvajajo v telovadnici. Njihova vloga bi lahko bila:

Hoja naprej svež zrak
Plezanje po stopnicah namesto vožnje z dvigalom
Lahka industrijska gimnastika
Vožnja s kolesom
Smučanje, drsanje in še marsikaj

Telesna aktivnost, ki se uporablja za hujšanje, se lahko izvaja samostojno – doma. Vendar je vredno zapomniti, da je njihova intenzivnost popolnoma drugačna in ta parameter je treba upoštevati pri razmišljanju o optimalni telesni aktivnosti zase.

Kakšna so splošna pravila?

Da bi bila telesna dejavnost, ki si jo privoščite za hujšanje, učinkovita, če jo izvajate doma, je vredno upoštevati številna pravila. Ti vključujejo naslednji seznam:

Ne morete jesti neposredno pred vadbo - zadnji obrok pred telesno aktivnostjo je vsaj eno uro prej
Da bodo vaše obremenitve učinkovitejše, se ne preobremenjujte. hitra hrana– mastne in začinjene jedi, marinade, kumarice itd.
Telesna aktivnost doma, pa tudi v telovadnici, predvideva, da boste za uspešno hujšanje očistili telo neposredno med treningom - to je enostavno storiti z uporabo velike količine čiste pitne in vedno mirne vode.
Pravilno dihanje med telesno aktivnostjo vam omogoča udobnejše in pravilnejše prenašanje stresa – dihajte čim globlje
Doma se je temu težko upreti, vendar se morate potruditi in pol ure po končanih različnih telesnih aktivnostih ne piti ničesar. Omejitve veljajo tudi za hrano - vzdržati se je morate 3 ure po treningu.
Če za hujšanje uporabljate poseben niz fizičnih vaj, jih poskusite povečati na čim več ponovitev. Poleg tega tega ni tako težko doseči doma.
Če nimate veliko časa, se ne bo zgodilo nič hudega, če svoj kompleks hujšanja razdelite na več stopenj

Z upoštevanjem teh preprostih pravil lahko enostavno izvajate svoje telesne vaje. Čim bolj koristne minute. In postopek hujšanja bo učinkovit tudi doma.

Kakšne možnosti vadbe obstajajo?

Vredno je natančno preučiti seznam različnih psihične vaje, ki je morda idealen za vas in ki ga je treba opustiti. To vam bo omogočilo doseči najboljše rezultate in ne preobremenjujte se. Prav tako je vredno razmisliti o povprečnem seznamu, ki je vključen v večino kompleksov za uspešno hujšanje. Sem spadajo na primer počepi. Takšne vaje pomagajo pri delu mišic hrbta, zadnjice in trebušnih mišic. Poleg tega je z njihovo pomočjo zadnja površina stegna popolnoma obdelana.

Druga odlična možnost je različne vrste sklece od tal, s katerimi lahko napnete hrbtne mišice, bicepse in tricepse.

Pomembne so tudi različne vaje, povezane z nogami. Na primer, lahko naredite izpadne korake naprej, ki pomagajo globoko obdelati sprednji del stegna in zadnjico. Izpadni koraki se izvajajo izmenično, enakomerno delajo eno in drugo stran. Posebna pozornost Vredno je biti pozoren na takšno vajo, kot so bočni izpadi - odlično opravljajo delo s tako imenovanimi "ušesi".

Odlična rešitev za učinkovito hujšanje so kolesa. Še posebej dobro je kolo z zavoji. Spodbuja čim globlji razvoj vseh trebušnih mišic.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Če nameravate aktivno shujšati s pomočjo posebnih telesnih vaj, ne pozabite paziti na lastno počutje. Torej bi morala biti telesna aktivnost prisotna vsak dan. Vendar pa obstajajo situacije, ko bi se tega morali vzdržati - na primer, če ste nekoliko slabši. V tem primeru šport v kateri koli obliki in manifestaciji ne bo koristen.

Prav tako se morate ustaviti, če med izvajanjem katere koli vaje čutite bolečino. Takšni občutki se ne bi smeli pojaviti, in če nenadoma naletite nanje, se ne smete mučiti. Bolje je, da se posvetujete z zdravnikom, da izključite morebitno nevarno naravo tega pojava.

Ne pozabite, da morate telesno aktivnost začeti z veseljem - to vam bo omogočilo največji pozitiven učinek in tudi olajšalo prilagajanje treningu.

Telesna aktivnost za hujšanje je prav tako potrebna kot pravilno organizirana prehrana. Brez njih bo telo hitro izgubilo obliko, koža bo postala ohlapna in visela v gubah. To je še posebej opazno po ekspresnih dietah, ki močno omejujejo vnos kalorij. Zato morate, ko ste se odločili za hujšanje, takoj razmisliti o tem, kakšna vrsta telesne dejavnosti vam bo pri tem pomagala.

Sodobni klubi ponujajo ogromno izbiro najbolj različne smeri fitnes. Da bi jih lažje krmarili, morate razumeti, da je vsa telesna dejavnost razdeljena na aerobno in anaerobno. Za hujšanje je najučinkovitejša aerobna vadba. To je postalo razlog za visoko priljubljenost različnih področij aerobike. Ustvarjajo se anaerobne obremenitve trening moči. Brez njih sta rast mišic in doseganje izklesanega telesa nemogoča.

Če želite ne le shujšati, ampak tudi imeti lepo atletsko postavo z jasno izraženimi mišicami, boste morali kombinirati različne vrste vadbe.

Tukaj je TOP 10 najbolj priljubljenih vrst klubskih treningov:

Iz te raznolikosti je enostavno izbrati vrsto telesne dejavnosti, ki najbolj ustreza vašim ciljem, temperamentu in individualnim zmožnostim. Sprejmi pravilna rešitev Pomagal bo pogovor z inštruktorjem in obiskovanje poskusnih treningov, ki so v večini klubov brezplačni.

Domače fizične vaje

Kadar ni možnosti ali želje po rednem obiskovanju skupinskih treningov, lahko vadite sami doma. Spodaj je nekaj najbolj učinkovitih in dostopnih vrst tečajev:

Telesna dejavnost pa ni samo aktivni šport. Tisti, ki sploh niso prijazni do telesne vzgoje, lahko popolnoma neopazno obremenijo svoje telo, preprosto tako, da nekoliko spremenijo svoj običajni življenjski slog. Na primer, morate narediti pravilo, da več hodite, po možnosti s hitrim tempom. Izpuščanje dvigala lahko povzroči dodatnih 400 izgubljenih kalorij na dan. Seveda je vse odvisno od nadstropij in od tega, kako pogosto moraš ven. Od Domača naloga Največ energije nam vzame ročno pomivanje tal in zbijanje prahu s preprog.

Še več, kakršne koli aktivni počitek svež zrak pripomore tudi k pospešitvi metabolizma in hitri porabi kalorij. Naj gre za igro z otrokom, kolesarjenje, rolanje, čolnarjenje ali jahanje – vsaka telesna aktivnost šteje, ko se je morate čim prej znebiti. odvečnih kilogramov. Zato so mirni vikendi pred televizorjem ali monitorjem za vas popolnoma izključeni.

Bodi previden

Kljub dejstvu, da je telesna aktivnost zelo koristna, imajo nekatere vrste treninga številne kontraindikacije. Zato se je bolje posvetovati z zdravnikom, preden jih začnete, še posebej, če imate prirojene ali kronične bolezni.

Ne morete trenirati na poln ali prazen želodec. V povprečju naj mine vsaj ena ura pred ali po treningu. Toda nekatere vrste razredov postavljajo posebne pogoje, zato je bolje, da to točko razjasnite z inštruktorjem.

Če šele začenjate aktivno trenirati, se ne trudite preveč. Na začetku je pomembno obvladati pravilno tehniko dihanja in vadbe. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar pravilno. Obremenitev naj se postopoma povečuje, takrat se bodo mišice aktivno razvijale in ne bodo preobremenjene.

Prav tako se je treba spomniti, da dolgotrajno ponavljanje istega kompleksa vodi v zasvojenost in učinkovitost treninga se zmanjša. Zato je treba del vaj ali celoten kompleks občasno zamenjati z novimi.

Kaj bolje pomaga?

Težko rečem, kakšne telesna aktivnost vam bo pomagalo hitreje shujšati. Povratne informacije o učinkovitosti različni tipi treningi so zelo različni. Strinjajo se le v eni stvari - če tečaji prinašajo užitek, potem so koristi od njih večkrat večje kot od strokovno vodenih, vendar se jih prisilite obiskovati.

Pomembno vlogo ima tudi pravilno prilagojena prehrana. Čeprav je v veliki meri odvisno tudi od vrste treninga, ki vam je ljubši. Če želite hitreje izgorevati maščobe, je priporočljiva dieta z nizko vsebnostjo maščob in stroga omejitev vnosa soli in sladkorja. Za intenzivno vadbo potrebuje telo beljakovine in ogljikove hidrate, ki zagotavljajo energijo in gradbeni material za mišična vlakna. Skupna vsebnost kalorij ne sme pasti pod fiziološki minimum. Le kombinacija aktivnega življenjskega sloga in načel zdravega prehranjevanja bo dala najhitrejše rezultate.

Poleg tega, da spremljate vnos ogljikovih hidratov, če ne vadite redno, zmanjšujete svoje možnosti za uspeh na več pomembnih področjih. Tako kot boste morali upravljati svoj dnevni vnos hrane do konca življenja, je redna in dosledna vadba podobno kot upravljanje vnosa ogljikovih hidratov: vadba lahko močno izboljša vaše zdravje, aktivnost in učinkovitost.

Po obroku počakajte vsaj dve uri pred vadbo in ugotovili boste, da imate večjo vzdržljivost in rezerve zmogljivosti.

Zelo pogosto izguba teže povzroči povečanje zanimanja za šport, medtem ko drugi nadaljujejo s tem, kar so opustili s povečanjem telesne teže.

Najboljša stvar pri vadbi je, da vam ne pomaga le zgraditi mišic, izgubiti maščobo in izboljšati delovanje srca in ožilja, ampak vam pomaga tudi na naslednje načine.

Bolj ko ste fizično aktivni, več ogljikovih hidratov lahko zaužijete, ne da bi se zredili.
Večja kot je prevlada mišic nad maščobo, kar pomeni manjšo telesno težo, več kalorij vaše telo porabi.
Tudi po zaključku vadbe se kalorije še naprej aktivno izgorevajo.
Vaše telo je manj dovzetno za učinke insulina na tvorbo maščob takoj po aerobni vadbi, kar pomeni, da lahko zaužijete več ogljikovih hidratov v 60 do 90 minutah po vadbi, ko se mišice napolnijo z glikogenom (rezervni ogljikovi hidrati) in ne z odvečnimi kalorijami. se shranjuje kot maščoba. Zato boste morda ugotovili, da lahko z vadbo in nato uživanjem malo več ogljikovih hidratov kot običajno pomagate rahlo zvišati ACE. In te priložnosti ne smete zamuditi; ravno nasprotno, bodite veseli, da lahko z vadbo pridobite več energije.

Naj telovadba postane del vaše rutine, tako da bo kondicija postala navada in ne nekaj, kar lahko odložite na boljše čase.

Koliko vadbe je dovolj?

Do nedavnega je bil običajni recept pol ure vsaj zmerne vadbe, kot je hitra hoja, vsak dan (ali skoraj vsak dan). Vendar pa smernice Nacionalne akademije znanosti ZDA za telesno dejavnost iz leta 2002 priporočajo najmanj eno uro zmerne vadbe na dan. To je seveda težka naloga. A dobro je, da je vsaka minuta koristna in je bolje kot nič. Poglejmo si ta priporočila in izjave.

V prvi študiji je 2,5 ure vadbe na teden zmanjšalo tveganje za bolezni srca in ožilja. V drugem je vsakih 800 dnevnih metrov hoje vodilo do enakega rezultata. Ne glede na to, kdo ste ali kakšen življenjski slog vodite, vedno obstaja način za vadbo. Tudi oseba z resnimi mišično-skeletnimi težavami lahko izvaja vaje na stolu ali v vodi. Če ste v preteklosti imeli prekomerno telesno težo, lahko vadba sprva preveč obremeni vaše mišice in srčno-žilni sistem. A ko se boste približali želeni teži, boste v njih našli več koristi. Hujšanje vas bo razbremenilo bolečin v sklepih, če ste že imeli takšne težave.

Večina ljudi ne samo, da preveč jedo, tudi premalo se gibljejo. Vsaka nova tehnologija nas naredi manj aktivne. Trenutna epidemija nizke aktivnosti povzroči do 250 tisoč smrti na leto ali 12% vseh smrti v ZDA. Potrebujete več razlogov za vadbo? Sedeči življenjski slog prispeva k povečanju srčnih infarktov, debelosti, sladkorne bolezni, osteoporoze in nekaterih oblik raka. Rezultati nedavne študije so pokazali vlogo vadbe pri preprečevanju umrljivosti zaradi srčno-žilnih bolezni pri moških. Nedavno delo priznanih športnih psihologov kaže na to redni pouk povečati produktivnost kupa. Če si torej vzamete čas za izboljšanje telesne pripravljenosti, vlagate v svoje poklicno življenje. Kakšni so torej izgovori, da ste prezaposleni za vadbo?!

Vaš individualni športni program

Pomembno je izvajati tako aerobno kot neaerobno vadbo. aerobna vadba. Povečajo se aerobne oblike vadbe srčni utrip in porabo kisika. To so vaje, kot so tekmovalna hoja, tek, tenis, plavanje, rolanje itd. Anaerobna vadba je vsaka aktivnost, ki pomaga graditi mišice. Med najbolj učinkovite metode- dvigovanje uteži in vaje z ekspanderjem. Poleg kurjenja maščob tako aerobna kot anaerobna vadba izboljšata inzulinsko odpornost in zmanjšata visoka stopnja krvni sladkor, normalizira krvni tlak in poveča koncentracijo HDL. K dvigovanju uteži se bomo vrnili, ko bomo preučili prednosti kardiovaskularne vadbe.

Okrepi svoje srce

Ne glede na vaš nivo fizično usposabljanje, lahko z vadbo z ustrezno intenzivnostjo še povečate koristi vadbe in skrajšate čas, ki ga porabite zanjo. Štetje srčnega utripa vam bo pomagalo določiti srčni utrip (CP). Za nekatere je srčni monitor - elektronska naprava, ki jo nosijo na prsih in prikazuje CP v realnem času - dodatna spodbuda za vadbo. Ne glede na metodo, ki jo izberete, je vaš prvi cilj vzpostaviti najvišjo CP.

Poiščite osebo, s katero se boste učili skupaj, on vas bo spodbudil in naredil proces bolj zanimiv. Ta oseba mora biti na približno enaki fizični ravni kot vi, da lahko izvajate enake vaje.

Če želite določiti količino porabljene energije med vadbo, morate izračunati, kako intenzivno vadite in pomnožiti s trajanjem aktivnosti. Znanost, ki stoji za treningom CP, temelji na treningu srca na tistih področjih srca, ki predstavljajo največje tveganje za bolezni. Zagotovil bo, da boste imeli koristi, ki jih potrebujete od katere koli vrste usposabljanja (vključno z skupaj porabljene kalorije). Največji CP je število, ki ga je mogoče približno predvideti in je povezano s starostjo, ne s stopnjo telesne pripravljenosti. Torej kako si različni ljudje drugačna raven fizične pripravljenosti, potem ima vsak od nas svoj maksimalni CP. Zato lahko vi in vaš prijatelj iste starosti dosežete enak CP, vendar boste morda porabili več fizičnega napora, da bi ga dosegli kot vaš prijatelj.

Kako izračunati svoj največji srčni utrip

Največji srčni utrip (MaxHR) vključuje nekaj precej zapletenih izračunov, ki jih je mogoče najti na spletu. Bistvo je, da lahko z izračunom MaxCP določite, kako intenzivno morate obremeniti svoje srce med vadbo. Glavna stvar pri tem je, da več ni vedno boljše. Pravzaprav več ni boljše, to je, če delate toliko, da nimate dovolj časa za popolno učenje ali pa si po vadbi vzamete dan ali dva, da si opomorete. Tu je glavna prednost vadbe srčnega utripa: vadite tako intenzivno, kot je potrebno za vašo zmogljivost. srčno-žilnega sistema in kurjenje dodatnih kalorij, ne da bi pretiravali ali premalo in s tem le izgubljali čas. Vadba sledi zvonasti krivulji, kar pomeni, da vaša aktivnost daje pozitivne rezultate in vas napolni z energijo na najvišji točki krivulje. Na najnižji točki izvajate bodisi vadbo brez kakršnih koli koristi ali celo telo izčrpavate s pretiranim stresom, zaradi česar je telesna vadba neučinkovita. Zato je tako pomembno, da določite svoj MaxCP.

Obstajajo štiri glavne cone ali odstotki MaxCP:

Osnovne ali dnevne aktivnosti.
Lahke vaje: ogrevanje mišic in vaje za krepitev splošne kondicije.
Kardiovaskularni trening.
Profesionalni visoko intenzivni trening.

Razen če ste profesionalni športnik, vam vadba na drugi in tretji stopnji intenzivnosti omogoča dovolj dolgo vadbo za splošno krepitev in izboljšanje telesa. videz. Tisti, ki živijo z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, to pogosto storijo, ker so bolj občutljivi na učinke inzulina. Vaša energija lahko močno niha, če tik pred vadbo zaužijete obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, zato je najbolje, da vadite na prazen želodec, kar pomeni, da vsaj eno uro pred vadbo ne jeste. Zelo pomembno je, da se med vadbo izognete dehidraciji. Pijte vodo, tudi če niste žejni ali se ne potite. Dehidracija poleg drugih negativnih učinkov povzroča usedline mlečne kisline in hude bolečine v mišicah. Bodite prepričani, da zaužijete več kalcija, kalija in magnezija, ker vas s potenjem odvzamejo ti elektroliti. Ne pozabite, da bi bilo dobro, da se pred začetkom vadbe posvetujete z zdravnikom. Če ste že imeli bolezni srca in ožilja ali vodite sedeč način življenja, je potreben resen posvet s kardiologom.

Za večjo motivacijo se naročite na revijo o tenisu, hoji ali športu, ki ga nameravate preizkusiti.

Hoja in več

Hoja je odlična vadba, a sama hoja ni dovolj. Zato razmislite, ali je čas, da svojim sprehodom dodate še kakšno obliko vadbe. Če pa se že dolgo niste ukvarjali s športom ali ste imeli poškodbe, zlasti kolena, upoštevajte naš nasvet: začnite s preprosto hojo.

Kaj je tako dobrega pri hoji? Za začetek moram reči, da je to naravno gibanje, ki ima minimalen vpliv na sklepe. To vajo lahko izvajate skoraj povsod, ne da bi morali iti v telovadnico, kupovati posebno opremo ali prejemati dodatna navodila. In čeprav hoja ne nadomesti dvigovanja uteži, mu je nekoliko podobna: svojo težo morate mešati. Rahel pritisk na sklepe blagodejno vpliva na kosti. Določene vrste športne opreme vam prav to prednost odvzamejo. Na primer, sobno kolo podpira vaše telo, medtem ko vi udobno sedite in se lahko celo naslonite.

»Če ti hoja da toliko, zakaj potem potrebujem še kaj drugega,« se sprašujete. Ker samo gibanje, tudi hoja, ni dovolj. Če ves čas izvajate isto vajo, se bodo pokazale njene pomanjkljivosti. Tukaj so trije razlogi, zakaj bi morala biti hoja del vaše vadbene rutine, ne pa edina sestavina.

Zmanjšana korist. Če samo hodite, se vaše mišice navadijo, da jih uporabljate za isto nalogo. Z praktična točka To pomeni, da tudi če povečate razdaljo, hitrost ali oboje, od vadbe ne boste imeli toliko koristi, kot ste jo imeli, ko ste začeli hoditi.
Nizka intenzivnost. Čeprav je mogoče s hojo pospešiti srčni utrip, mnogi ljudje preprosto hodijo, saj verjamejo, da počasna 45-minutna hoja nadomesti naporen 25-minutni tek. Vendar ne! Vaše srce, tako kot vsaka druga mišica, mora delovati, da postane močnejše. Če se ukvarjate z aerobiko, bi morali biti prepoteni, malo zadihani (govorite v kratkih stavkih, vendar ne poskušajte pripovedovati včerajšnjega filma) in občutek, da opravljate trdo delo. Če boste hodili po samodejni tekalni stezi, morate spreminjati višino in nadzor hitrosti, da bo to res vadba. Če ste zunaj, hodite hitreje in poiščite nekaj hribov.
Dolgčas. Če ste poskušali iti ven s prijatelji, se sprehajati nakupovalni center, sprehodite psa, potem je čas, da naredite nekaj novega. S pojavom dolgčasa lahko motivacija izgine. Tudi če še naprej uživate v hoji, je čas, da razširite svoj repertoar. Če vam je vaš trenutni program hoje všeč, dodajte še nekaj vaj. Dodajte malo raznolikosti in vaš trud bo obrodil boljše rezultate.

Namesto hoje

Ko postaneš fizično bolj pripravljen in želiš početi še kaj drugega kot hoditi, se ti odprejo različne priložnosti. Preizkusite nekaj dejavnosti, ki jih ponujamo, in poglejte, kaj vam je najbolj všeč in kaj se izkaže za prijetno spodbudo, da svojo vadbo dvignete na višjo raven.

Kolesarjenje. Brez obremenjevanja sklepov lahko s kolesarjenjem preprosto povečate srčni utrip. Sobno kolo, ki ga uporabljate v ležečem položaju, manj obremenjuje hrbet in zadnjico kot standardni model.
Teči. Ta vadba ni za vsakogar in če imate težave s koleni ali drugimi poškodbami kosti, potem tek zagotovo ni za vas. Toda tek je zahtevnejši od hoje in za marsikoga logična in dobrodošla razširitev hoje. Kako veste, kdaj ste pripravljeni na tek? Če lahko hodite hitro, ne da bi se ustavili 45 minut, potem ste verjetno pripravljeni na tek. Začnite na avtomatski tekaški stezi ali šolskem stadionu (z razdalje približno 400 metrov), kjer ni avtomobilov in je podlaga idealna.
Za ogrevanje hodite nekaj krogov (15 minut na tekalni stezi), nato poskusite teči krog (2-3 minute). Pri obračanju lahko naredite korak.
plavanje Če imate artritis, bolečine v kolenu ali ste mirni velika teža, potem je plavanje idealno za vas. Voda podpira vaše telo in vam daje svobodo gibanja v razmeroma varnem okolju. Poskusite tečaj vodne aerobike (ki ga lahko organizirate v lokalnem bazenu) za večjo raznolikost. Ker plavanje uporablja veliko mišičnih skupin hkrati, je zelo učinkovit videz usposabljanje.
Radius trenerji. Ti stroji, ki imajo dve opornici za noge, povezani z vztrajnikom, premikajo vsako nogo v loku. Nekateri modeli imajo ročaje, ki jih premikate v skladu z nogami za dodatno delo zgornjega dela telesa. Gibanje je sproščeno, gladko in udobno - dobra izbira za tiste, ki so imeli poškodbo kolena. Modele za telovadnico in nekatere domače modele je mogoče programirati na določene parametre, kar je dobra alternativa za tiste, ki radi tečejo, a si tega zaradi poškodbe ne morejo privoščiti.
Skupinske aerobike ali plesne ure. Ples, step, kickboxing ... Seznam se lahko nadaljuje. Izberite, kar vam je všeč, vendar ne pozabite: ni vam treba držati splošnih obremenitev samo zato, ker ste v skupini. Delajte, kar je dobro za vas. Če morate upočasniti ali spremeniti svoje gibe, to storite. Če aktivnost ni dovolj intenzivna, da bi dvignila srčni utrip, povečajte hitrost.
Steperji in lestve. A te naprave zagotovo niso za vsakogar. Steperji lahko poslabšajo poškodbe kolena in z njimi ni tako enostavno delati. Če naredite katero od pogoste napake(naslonjen na konzolo, dotikanje pedal na tla ali skakanje kot zajec s pedala na pedal), imate malo koristi. Takšne napake lahko vodijo celo do poškodb. Če pa te simulatorje uporabljate spretno in pravilno, potem lahko izvedete preprosto, vendar učinkovite vaje. Ti stroji niso zelo enostavni za uporabo in ljudje, ki niso zelo močni, bi jih morali uporabljati previdno.
Veslaški stroji. Delujejo na mišice jedra in rok, kar je redkost pri večini strojev, ki se osredotočajo na noge in prsni koš. Preprosto odlični so za trening vašega srčno-žilnega sistema, vašega MaxCP.

Kaj je dvigovanje uteži?

Večina ljudi pozna hojo, tek in drugo aerobno vadbo, vendar se dvigovanje uteži lahko zdi strašljivo, če tega še niste počeli. (Mimogrede, ženskam ni treba skrbeti, da bo dvigovanje uteži pretirano povečalo njihove mišice. To bo dalo lepo definicijo vašim rokam, nogam in drugim delom telesa.) Tako kot pri vsakem nov program, uteži začnite dvigovati počasi in postopoma povečujte obremenitev, sicer boste hitro razočarani, zaradi česar boste najverjetneje opustili ta šport. Dva tedna začnite dvigovati uteži dvakrat na teden, nato trikrat na teden. Poskusite si vzeti dovolj odmorov, da se lahko spočijete pred naslednjo aktivnostjo. Na dneve treninga in dneve počitka izvajajte aerobno vadbo. Da bo dviganje težje, lahko dodate težo ali povečate število ponovitev in/ali skrajšate počitek med vajami, saj večja teža poveča moč in velikost mišic; povečanje števila ponovitev poveča mišično vzdržljivost; krajši počitki pa poleg povečanja vzdržljivosti pospešijo proces izgorevanja kalorij. Te možnosti lahko kombinirate ali spreminjate, da dosežete različne cilje.

Naj telovadba ne postane opravilo. Če postane vadba lažja, pomeni, da se je vaše telo prilagodilo obremenitvi in niste več deležni enakih koristi kot na začetku vadbe.

Kako pogosto, kako dolgo, kako intenzivno?

Dvigovanje uteži vam bo pomagalo pri izgubi odvečne maščobe in izgradnji mišic. (Ker mišice tehtajo več kot maščoba, lahko z dvigovanjem uteži pridobite nekaj kilogramov, vendar se vam bodo oblačila bolje prilegala.) ACE lahko zvišate tudi, če so vaše vadbe dovolj intenzivne.

Da izboljšate tako svoje zdravje kot telesna pripravljenost, upoštevajte naslednja načela.

Kako pogosto. Verjetno bi morali izvajati 4-6 aerobnih aktivnosti na teden.
Kako dolgo. Odvisno je od vašega trenutnega fizičnega stanja. Začetniki začnejo z 20-30 minutami vadbe in nadaljujejo do 60. Strokovnjaki se ne morejo zediniti glede idealne dolžine vadbe, večina pa se strinja, da je 45 minut dovolj, da znatno okrepite srčno-žilni sistem in porabite kalorije.
Kako intenzivno. Ne delajte običajne napake in zamenjujte rezultat in trud. To, da ste v 45 minutah pretekli 5 kilometrov, ne pove nič o tem, ali je bilo dobra vadba ali ne. Zlati indikator je vaš srčni utrip. Če želite ugotoviti, ali ste telovadili dovolj intenzivno, ugotovite, kako med vadbo deluje vaše srce. Izmerite lahko svoj srčni utrip ali uporabite merilnik srčnega utripa, da vidite, ali ste v svojem območju aerobne vadbe. Če ste šele začeli trenirati, najprej vadite pri 65 % vašega MaxCP. Ko se počutite dobro, ko izvajate to intenzivnost 20 minut na dan, štiri dni na teden, dva tedna zapored, lahko preidete na naslednjo stopnjo – intenzivno aerobno vadbo.

Za večino nešportnikov je primerno območje aerobne vadbe 70–80 % maksimalnega srčnega utripa (MaxHR). Najlažji način za izračun optimalnega srčnega utripa je uporaba naslednje formule: 220 - (vaša starost) x 0,85. Če uporabimo to formulo, je 85 % najvišjega CP štiridesetletnika 153. Vendar se posamezni srčni utripi razlikujejo in vaš lastni MaxCP je lahko za 15 točk višji ali nižji. Ta vrsta izračuna vam omogoča, da ugotovite najbolj natančna območja vadbe srčnega utripa.

Da zagotovite, da vaš trud ne bo zaman (ali da spremljate svojo delovno obremenitev brez preverjanja utripa), bodite pozorni na svoje počutje. Ste malo zadihani? Težko dihate, vendar ne morete zajeti zraka. Lahko govoriš? Morali bi biti sposobni govoriti v kratkih stavkih, ni pa nujno, da imate dolge pogovore. Ali ste veliko pod stresom? Priganjati se je treba, ne pa z vso silo polzeti proti cilju.

Najdi čas

Če niste eden tistih srečnežev, ki ne morejo živeti brez športne vzgoje, poskusite, včasih pa se celo prisilite k športni vzgoji. Ne pozabite, da vadba ni le tek in obisk fitnesa. Pomembno je, da ste aktivni ves čas, ne glede na to, ali igrate baseball z otroki ali tečete v klet in nazaj po pranje perila. Tu je deset nasvetov, kako dodatno telovaditi.

V službo hodite peš, če delate nedaleč od doma. Če imate v službi tuš, lahko tam kolesarite ali tečete. To je odličen način, da začnete dan in dobro izkoristite svoj čas.
Telovadite med odmorom za kosilo. Vadba sredi dneva izboljša učinkovitost in vas lahko naredi bolj aktivne popoldne.
Vadite pred televizijo. Vaje na sobnem kolesu, veslaški stroj ali tekalne steze si lahko popestrite ob gledanju najljubših TV serij. Za tovrstno aktivnost so še posebej dobre vaje za dvigovanje uteži ali raztezanje. Gledanje televizije je lahko razlog za vadbo in ne motnja.
Telovadite s prijatelji ali sodelavci. Skupinski tečaji vam lahko pomagajo tudi pri spoznavanju novih ljudi, zato obiščite svojo lokalno telovadnico ali studio za aerobiko.
Vstati zgodaj. Čez nekaj časa vas lahko zgodnja jutranja telovadba stane dodatnega časa. Poleg tega imate v tem času zelo malo motenj.
Kopejka rešuje rubelj. Namesto z dvigalom se povzpnite po stopnicah. Izstopite 1-2 postaji pred vašo in preostanek poti pešačite.
Narediti načrt. Sledenje urniku je močno orožje v boju za telesno popolnost. Načrtujte svojo vadbo tako kot bi načrtovali izlet k frizerju, zobozdravniku ali kosilo s prijateljem.
Dogovorite se za sestanek: če se morate z nekom srečati, da greste v razred, potem morate to storiti!
Diverzificirajte svoj program s spreminjanjem vrst vaj in programov usposabljanja. Dvakrat na teden lahko tečete, enkrat na teden greste na aerobiko ali dvakrat na teden izvajate jogo ali dvigovanje uteži.
Udeležite se družinskih kolesarskih voženj, pohodov in vožnje s kajaki ter otrokom predstavite radosti aktivnega življenjskega sloga.

Športna vzgoja ni samo obiskovanje telovadnice. Vsakič, ko uporabljate kosilnico, nosite težak nahrbtnik ali parkirate avto daleč kotiček parkiranje izboljšaš svojo telesno pripravljenost.

Ko enkrat popolnoma razumete pomen vadbe in da je naravno dopolnilo k dieti z nadzorovanim vnosom ogljikovih hidratov ter poiščete vaje, v katerih uživate in se prilegajo vašemu urniku, ste naredili velik korak k zdravju.

Enako aktiven pristop je zelo pomemben tudi pri drugih vprašanjih, kjer čistimo minska polja, kot so poslovni odnosi, potovanja, mnenja prijateljev in družine – vse, kar je lahko ovira za vaš izbrani življenjski slog.

Pred začetkom vadbe se ogrejte

Preveri svoj fizično stanje z odgovorom na tri vprašanja.

Kaj od naslednjega je ena od prednosti, ki vam jo bo prinesla dolga aktivna vadba?

manjša ohlapnost
višji ACE
povečan metabolizem
zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja
velika mišična masa
večja učinkovitost
najboljša postava
vaše telo bo shranilo manj maščobe, tudi če ne telovadite

Katera od naslednjih trditev o dvigovanju uteži je resnična in katera napačna?

Te vaje hipertrofirajo ženske mišice.
Aerobne vadbe ne smete izvajati na isti dan kot dvigovanje uteži.
Povečanje obremenitve poveča mišično moč in velikost.
Za pridobitev pozitivne rezultate Dovolj je, da vadite z ekspanderjem dvakrat na teden.
Večjo težo kot dvigujete in dlje kot to počnete, večja je korist.

Katere od teh vadb so v bistvu aerobne?

igranje tenisa
plavanje
tekmovalna hoja
kickboxing
tek
dvigovanje uteži

odgovori

Vse točke razen g) so možne koristi. Vaše telo bo porabilo ogljikove hidrate v energijo med vadbo in morda še nekaj časa po njej, vendar vadba ne pomeni, da lahko uživate ogljikove hidrate in še vedno vzdržujete zdravo težo.
a) napačno. Ta vaja ne ustvarja gore mišic, ampak jim daje lepo obliko.
b) napačno. Obe vaji lahko izvajate na isti dan.
c) res. Povečanje obremenitve poveča mišično moč in velikost. Več vadbe poveča vzdržljivost.
d) napačno. Za resne rezultate morate telovaditi vsaj 4-krat na teden.
d) napačno. Lahko je celo škodljivo, ker boste postali preveč utrujeni, kar bo posledično povečalo verjetnost poškodb in lahko povzročilo nenaklonjenost nadaljevanju vadbe.
a, b, c, d, e, f Samo dvigovanje uteži je anaerobna vadba.

Najboljše vrste telesne dejavnosti za hujšanje

1. Hitra hoja

Hitra hoja je najboljši pogled Aerobna vadba vam omogoča maksimalno pospešitev presnove in procesa izgorevanja maščob. Je najbolj naravna vrsta dejavnosti. Hoja je priporočljiva za ljudi z boleznimi spodnjih okončin in hrbtenice, saj je manj travmatična. Hoja ne preobremeni srčno-žilnega sistema. Pri hujšanju naj bo hoja hitra – vsaj 120 korakov na minuto, proces hujšanja je veliko počasnejši. Najbolj učinkovita je hoja v spremenljivem tempu: hitro-počasi-hitro..., pa tudi hoja po spremenljivem terenu, z vzponi in spusti.

2. Tek

Tek je alternativa hoji. Tek tako kot hoja ne zahteva posebne vadbene opreme ali telovadnice. Vendar pa skupaj s tem poveča obremenitev sklepov in hrbtenice. Poleg tega za razliko od hoje zahteva posebne uniforme, obutev in pripravljen teren. Poleg tega tek pritegne nepotrebno pozornost živali, predvsem psov.

Plavanje - lahko se kombinira z drugimi vrstami vadbe, pa tudi ločeno. Plavanje krepi mišični steznik hrbta, popravlja držo, je dobro za hrbtenico, ustvarja obremenitev ne samo na nogah, ampak tudi na ramenskem pasu. Plavanje je najbolj harmonična vrsta telesne dejavnosti, vendar je pogojno aerobna vadba.

4. Aktivne igre

Aktivne igre - nogomet, košarka, odbojka in tako naprej.

5. Kolo, rolerji

Kolesa in rolerji naredijo vadbo bolj zabavno, vendar porabijo veliko manj kalorij kot hoja.

6. Obremenitev moči

Vadba za moč je potrebna tudi v izmenjavi z aerobno vadbo. Zaradi maščobna kislina»seži« na enem samem mestu – mitohondriji mišičnih celic – ohranjanje mišična masa postane prioriteta v procesu hujšanja.

Pravila aerobnega treninga za hujšanje

Ob začetku treninga postopoma povečujte obremenitev, da se telo prilagodi fizičnemu delu.

Trenirajte vsaj 3-krat na teden. Pogosteje kot boste trenirali, večje rezultate boste dosegli. Optimalno je trenirati vsak dan.

Najboljši čas za aerobni trening je jutro. Zjutraj se metabolizem pospeši pod vplivom aktivacijskih hormonov - kateholaminov in glukokortikoidov. Znanstveniki so dokazali, da aerobni trening enakega trajanja in intenzivnosti zjutraj zahteva 20% večjo porabo energije kot zvečer. Tako boste zjutraj pokurili 20 % več maščobe kot zvečer.

Minimalno trajanje aerobne vadbe je 30 minut, optimalno trajanje je 1 ura. Dlje kot vadite, več maščobe pokurite.

Ne jejte ničesar 2 uri pred aerobno vadbo in 2 uri po vadbi. Če boste jedli pred treningom, boste porabili energijo hrane, ne da bi pri tem porabili maščobo. Po treningu je v krvi velika količina prostih maščob, če ne jeste, se te maščobe med presnovnimi procesi uničijo za vodo in energijo, če jeste, se vse proste maščobe vrnejo v maščobno tkivo.

Intenzivnost igra pomembno vlogo pri učinkovitosti aerobnega treninga. Intenzivnost aerobne vadbe je v korelaciji z vašim srčnim utripom, zato lahko vaš srčni utrip jasno določi vašo stopnjo intenzivnosti vadbe. Dokazano je, da za hujšanje srčni utrip ne sme biti nižji od 120 utripov na minuto. Ne pozabite, da je srčni utrip nad 140 utripov na minuto dovoljen šele po 3 tednih vadbe, ki je potrebna za prilagoditev srčno-žilnega sistema.

Za največje rezultate sledite posebnemu režimu. Vadbo začnite v počasnem tempu, da telo pripravite na obremenitev. Nato nadaljujte z vadbo z valovito intenzivnostjo, zmanjšajte in povečujte intenzivnost vsakih 10 minut. Vadbo zaključite s postopnim upočasnjevanjem tempa.

Če želite izgubiti težo, morate izvajati samo aerobni trening, saj trening moči porabi 2-krat manj kalorij.

Tipične napake pri izvajanju telesne dejavnosti in treningu

1. Zanemarjanje izbire športnih oblačil in obutve

Športna oblačila niso ista stara sintetična majica s kratkimi rokavi, ki vas ne moti, in zagotovo ne kratke hlače, ki ste jih nosili lani. Obleke za trening, tako kot čevlje, morate kupiti v posebni trgovini in ustrezati vaši velikosti, letnemu času in pogojem, v katerih trenirate (doma, na ulici, v telovadnici itd.). Poleg tega morajo biti lahki in ne ovirajo gibanja. Strokovnjaki ne priporočajo nakupa bombažnih športnih oblačil: hitro vpijejo znoj, se prilepijo na telo in preprečujejo dihanje kože. Bolje je, če je vaša obleka izdelana iz materiala, ki združuje bombaž, likro, poliester, elastan in najlon. Takšna športna oblačila se ne raztezajo, dobro držijo obliko in so prijetna telesu.

2. Vadba bosa

Bolje je premagati lenobo in s seboj v telovadnico vzeti prave čevlje. Vadba bosa, nošenje nogavic ali celo superg z ravnim podplatom bo povečalo obremenitev hrbtenice in negativno vplivalo na njeno stanje. Takšne bosonoge aktivnosti bodo najbolj škodovale tistim, ki trpijo zaradi žilnih bolezni. Brez pravih čevljev bodo krvne žile doživele dvojni stres, kar bo negativno vplivalo na potek bolezni.

3. Uporaba antiperspiranta

Pri športnih aktivnostih se človek močno poti – s tem tudi telo na naraven način znebi se toksinov. Uporaba antiperspiranta moti ta proces, kar lahko negativno vpliva na vaše zdravje.

4. Zavrnitev vode

Pitje med treningom je obvezno. Med aktivno vadbo telo izgubi veliko tekočine, katere zaloge je treba občasno obnavljati, da preprečimo dehidracijo. Tudi če niste zelo žejni, si privoščite 2-3 požirke navadne negazirane vode v kratkih intervalih.

5. Tek po asfaltnih poteh

Trd asfalt ne absorbira udarca, ki nastane ob odrivu tekačeve noge od tal, kar močno poveča udarno obremenitev stopal. In to že grozi z resnimi težavami z gležnjem, kolenom, kolčnih sklepih in celo spodnji del hrbta. Če torej ni mogoče trenirati na stadionu, kjer imajo tekaške steze posebno oblogo, je bolje, da razred premaknete v park, kjer so gladke (brez izboklin in lukenj) zemeljske poti.

6. Tek po avtocestah

Med tekaško vadbo se pospeši dihanje in pospeši presnova. Če tekač vdihava čist zrak, se njegovo telo očisti in nasiči s kisikom, medtem ko onesnažen zrak, nasprotno, zamaši telo, ki med tekom deluje kot »sesalnik«.

7. Tecite zjutraj

Za razliko od prejšnjih točk, ta ni prepoved, ampak nekaj, česar ni priporočljivo početi. »Glede na človeški bioritem je tek najbolj koristen med 20. in 22. uro, približno eno uro po zadnjem obroku. Po teku lahko jeste šele 40 minut kasneje,« svetuje mojster športa mednarodnega razreda v umetniška gimnastika Dmitrij Lvov.

8. Trening ob utrujenosti

Če oseba ne spi dovolj ali je utrujena, telesna dejavnost ne bo dala pozitivnih rezultatov. Vse, kar lahko dosežemo v tem primeru, je sproščanje stresnih hormonov v kri.

9. Pogovarjati se, gledati televizijo, razmišljati o drugih stvareh in biti slabe volje

Vse to glavni nadzorni organ – možgane – odvrača od treninga. Neha pozorno spremljati delo svojih mišic in začnejo se "upočasnjevati". Učinek takšnega usposabljanja bo minimalen. Inštruktorji fitnesa med poukom svetujejo, da jasno spremljate svoja dejanja in občutke, "vstopite v psihološki stik s svojim telesom." Vsak trener ali inštruktor lahko ta osnovni stop seznam dopolni še z ducatom lastnih zakonov in prepovedi. Ampak najbolj pomembno Zlato pravilo samo eno: šport naj prinaša koristi in dobro razpoloženje.

Sodobni klubi ponujajo ogromno izbiro različnih vrst fitnesa. Da bi jih lažje krmarili, morate razumeti, da je vsa telesna dejavnost razdeljena na aerobno in anaerobno. Za hujšanje je najučinkovitejša aerobna vadba. To je postalo razlog za visoko priljubljenost različnih področij aerobike. Vadba za moč ustvarja anaerobne obremenitve. Brez njih sta rast mišic in doseganje izklesanega telesa nemogoča.

Če želite ne le shujšati, ampak tudi imeti lepo atletsko postavo z jasno izraženimi mišicami, boste morali kombinirati različne vrste vadbe.

Tukaj je TOP 10 najbolj priljubljenih vrst klubskih treningov:

Iz te raznolikosti je enostavno izbrati vrsto telesne dejavnosti, ki najbolj ustreza vašim ciljem, temperamentu in individualnim zmožnostim. Pogovor z inštruktorjem in obiskovanje poskusnih treningov, ki so v večini klubov brezplačni, vam bo pomagal pri pravilni odločitvi.

Domače fizične vaje

Kadar ni možnosti ali želje po rednem obiskovanju skupinskih treningov, lahko vadite sami doma. Spodaj je nekaj najbolj učinkovitih in dostopnih vrst tečajev:

Telesna dejavnost pa ni samo aktivni šport. Tisti, ki sploh niso prijazni do telesne vzgoje, lahko popolnoma neopazno obremenijo svoje telo, preprosto tako, da nekoliko spremenijo svoj običajni življenjski slog. Na primer, morate narediti pravilo, da več hodite, po možnosti s hitrim tempom. Izpuščanje dvigala lahko povzroči dodatnih 400 izgubljenih kalorij na dan. Seveda je vse odvisno od nadstropij in od tega, kako pogosto moraš ven. Od gospodinjskih opravil nam največ energije pobere ročno pomivanje tal in odstranjevanje prahu s preproge.

Poleg tega katera koli aktivnost na prostem prav tako pomaga pospešiti metabolizem in hitro porabiti kalorije. Naj gre za igro z otrokom, kolesarjenje, rolanje, čolnarjenje ali jahanje – vsaka telesna aktivnost šteje, ko se morate čim prej znebiti odvečnih kilogramov. Zato so mirni vikendi pred televizorjem ali monitorjem za vas popolnoma izključeni.

Bodi previden

Ne morete trenirati na poln ali prazen želodec. V povprečju naj mine vsaj ena ura pred ali po treningu. Toda nekatere vrste razredov postavljajo posebne pogoje, zato je bolje, da to točko razjasnite z inštruktorjem.

Kaj bolje pomaga?

Težko je reči, katera vrsta telesne dejavnosti vam bo pomagala hitreje shujšati. Mnenja o učinkovitosti različnih vrst usposabljanja se zelo razlikujejo. Strinjajo se le v eni stvari - če tečaji prinašajo užitek, potem so koristi od njih večkrat večje kot od strokovno vodenih, vendar se jih prisilite obiskovati.