Întărirea mușchilor corpului la femei. Un set de exerciții de lucru pentru întărirea mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale

Adesea, majoritatea oamenilor își antrenează activ pieptul, brațele sau abdomenul, adică acei mușchi care pot fi văzuți în oglindă în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, pentru a crea un corp echilibrat, puternic și funcțional, trebuie să-ți antrenezi și mușchii spatelui.

Exercițiile care vizează munca spatelui vă vor ajuta să ardeți o cantitate imensă de calorii și să vă creșteți metabolismul. Mușchii spatelui sunt un grup destul de mare care formează postura corectă, silueta în formă de V și este, de asemenea, baza unui nucleu puternic.

În acest articol vom analiza cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă.

Anatomie

Mușchii spatelui sunt împărțiți în trei grupuri mari:

adânc - responsabil pentru mișcarea coloanei vertebrale;
intermediar - responsabil pentru mișcarea pieptului;
superficial - responsabil de miscarea umerilor.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la mușchii spatelui și la principalele lor funcții:

mușchii latissimus - extind umerii, participă la mișcarea coastelor în timpul respirației.
trapez - apropie omoplații de coloana vertebrală, ridică și coboară omoplații, ajută la tragerea capului înapoi și la înclinarea în lateral.
muschii romboizi - la contractare, trag omoplatii spre coloana vertebrala si in sus.
extensorii spatelui - îndreptați coloana vertebrală, participă la coborârea coastelor, precum și la întoarcerea capului.

Acum că ne-am uitat la mușchii spatelui și la funcțiile acestora, să trecem la exersare și să ne uităm la exerciții care ajută la întărirea lor și la îmbunătățirea posturii.

Tipuri de exerciții

Exercițiile pentru spate pot fi împărțite în două tipuri:

până la adâncime;
prin latime.

Aceasta înseamnă să faci atât exerciții verticale, cât și orizontale. Este important să nu vă bazați pe un singur model de mișcare, deoarece acest lucru poate duce la dezechilibre musculare. Prin urmare, încercați întotdeauna să combinați într-un singur antrenament tipuri diferite exerciții.

Adesea, jumătatea corectă a umanității nu acordă atenție antrenamentului superior al corpului, dar întărirea mușchilor spatelui atât pentru femei, cât și pentru bărbați este foarte importantă. Prin urmare, nu există o diviziune de gen în antrenament, poți alege singur exerciții, indiferent de sex.

Exerciții cu greutatea corporală

Chiar dacă nu ai timp sau bani să mergi la sală, tot poți obține calitate și antrenament eficient.

Deci, ce exerciții vă întăresc mușchii spatelui? Acasă, puteți efectua practic toate exercițiile compuse și de izolare folosind doar propria greutate corporală și echipamente simple și ieftine, cum ar fi ganterele sau benzile elastice.

Începeți să efectuați în mod regulat următoarele exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui, iar efectul pozitiv va apărea cu siguranță.

"Inger de zapada"

Acest exercițiu vă permite să vă lucrați partea superioară a spatelui. Fă acest exercițiu cu copiii tăi, deoarece întărirea mușchilor spatelui copilului tău este, de asemenea, foarte importantă.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea. Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în jos.
Ridicați-vă mâinile de pe podea și începeți să le mișcați încet înainte de pe părțile tale până când degetele mari se ating la nivelul capului.
Apoi reveniți treptat la poziția inițială. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și coatele nu sunt îndoite.

Dacă sunteți începător și vă simțiți inconfortabil făcând întreaga gamă de mișcare, vă puteți mișca brațele până la nivelul umerilor.

îndoituri înainte sau " Buna dimineata„ este un exercițiu simplu care vizează partea inferioară a spatelui și, de asemenea, lucrează mușchii picioarelor și feselor.

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Pune-ți mâinile pe centură. Trageți-vă umerii puțin înapoi.
Începeți să vă aplecați încet înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua. Ține-ți mușchii abdominali contractați pe tot parcursul mișcării.
Reveniți încet la poziția inițială.

Este foarte important să nu vă rotunjiți spatele atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece acest lucru scoate coloana vertebrală din aliniament. poziție neutră. Tehnica corectă va evita rănirea și va crește eficacitatea exercițiului.

Dacă ești începător, încearcă să faci exercițiul în timp ce stai pe un scaun. Pentru sportivii avansați, îndoirile înainte cu mreană sunt potrivite.

"Supraom"

Acesta este un exercițiu excelent de izolare care vă va lucra mușchii spatelui inferior. Vă va permite să vă formați o postură corectă și vă va învăța cum să mențineți echilibrul.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea, întindeți-vă brațele și picioarele în direcții opuse. Pune-ți palmele pe podea.
Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Strângând mușchii spatelui, feselor și umerilor, ridicați brațele și picioarele la aproximativ aceeași înălțime. Rămâneți în această stare timp de 15-30 de secunde, menținând tensiunea în tot corpul.

Pentru a lucra mușchii mai adânci ai spatelui, încercați să ridicați și să coborâți brațul și piciorul opus.

"Cobra"

Acest exercițiu, care provine din yoga, va ajuta la îmbunătățirea flexibilității în partea inferioară a spatelui.

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea. Întinde-ți picioarele și pune-ți degetele de la picioare pe podea. Pune-ți palmele pe podea, coatele îndoite, mâinile sub umeri.
Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați corpul folosind brațele. Apăsați picioarele și șoldurile în podea. Rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde.
Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Genuflexiuni pe perete

Acest exercițiu este foarte util pentru prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate pe care le puteți experimenta în timpul muncii sedentare.

Stai cu spatele la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele lipite de perete.
Începeți să vă mișcați încet în jos până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
Apoi ridicați-vă încet la poziția de pornire.

Exerciții cu echipament suplimentar

Antrenamentul pentru spate este suficient sarcina dificila, deoarece mulți oameni nu pot simți mușchii lucrând în timp ce fac exerciții. Acest lucru se întâmplă deoarece nu vă puteți vedea și controla pe deplin spatele, iar bicepșii sunt adesea implicați în multe exerciții și își asumă o parte din sarcină. Prin urmare, este foarte important să efectuați toate mișcările cu mușchii spatelui și să nu trageți cu brațele.

Exercițiile cu mreană sau gantere vor crește volumul masei musculare și vor obține ușurarea dorită, așa că nu le neglijați.

1. Tracțiuni

Acesta este unul dintre cele mai bune și mai simple exerciții pentru a vă antrena mușchii spatelui. Este nevoie doar de o bară transversală, pe care o puteți instala intrare sau utilizați o bară orizontală în aer liber.

Înfășurați-vă mâinile în jurul barei la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Trageți-vă în sus lucrând mușchii spatelui. Bărbia ar trebui să fie puțin deasupra barei. Faceți o pauză în punctul de vârf pentru a menține contracția musculară.
Reveniți la poziția inițială.

Prinderi diferite atunci când faceți tracțiuni vă permit să lucrați diferite grupe de mușchi. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât îți va fi mai dificil să faci o tracțiune, dar te vei putea concentra mai bine asupra mușchilor spatelui. O prindere inversă vă va permite să acordați mai multă atenție bicepșilor.

Este foarte important să nu vă balansați în timp ce faceți trageri. Tentația este să te ajuți și să folosești impulsul, dar acest lucru elimină presiunea de pe mușchii spatelui. Dacă ești începător, ar trebui să începi cu trageri cu o bandă elastică.

2. Deadlift

Deadlifturile efectuate corect sunt un exercițiu excelent pentru a lucra spatele, precum și picioarele și fesele. Acest exercițiu este foarte consumator de energie, așa că ar trebui să fie efectuat la începutul antrenamentului.

Ia mreana. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Îndoiți șoldurile și genunchii. Menține un arc natural în spate. Începeți să coborâți încet mreana în jos până când lovește podeaua.
Strângeți nucleul, împingeți șoldurile înainte și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul poate fi efectuat cu o mreană, gantere sau kettlebell.

3. Rând cu gantere

Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați umerii și partea superioară a spatelui. Pentru a efectua rânduri, veți avea nevoie de bănci sau de un scaun pentru sprijin, precum și de gantere.

Așezați un genunchi și o mână pe un suport. Ține brațul opus cu haltera întinsă spre podea.
Trageți haltera în sus, ținând cotul aproape de corp. Asigurați-vă că mișcările sunt lente și controlate. Nu trebuie să vă mișcați mâinile în sus și în jos. La punctul final, țineți poziția timp de o secundă pentru a maximiza compresia.
Apoi întoarceți încet mâna în poziția de pornire.

Exercițiul poate fi efectuat fără sprijin dacă nu ai o bancă. În această variantă, trebuie să vă îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă apleca înainte. De asemenea, puteți folosi două gantere simultan, deoarece ambele mâini sunt libere.

Deadlifturile românești efectuate corespunzător pot ajuta la întinderea mușchilor din mijlocul și zona inferioară a spatelui, precum și la lucrul ischiochimbilor.

Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Țineți ganterele în mâini și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți.
Începeți să vă aplecați încet înainte, ținând spatele drept, până când spatele este paralel cu podeaua. Brațele tale ar trebui să rămână drepte și stomacul trebuie tras înăuntru.
După o scurtă pauză în această poziție, începeți să vă ridicați încet corpul până când sunteți complet în poziție verticală.

5. Deadlift cu expander

Puteți folosi o bandă elastică pentru a simula aparat de vâslit pentru tractiune. Acesta va oferi rezistență umerilor și partea superioară a spatelui.

Așezați-vă pe saltea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Luați un expander și înfășurați-l în jurul picioarelor.
Trageți încet brațele spre corp, retractând omoplații. Asigurați-vă că picioarele sunt blocate și nemișcate în timpul exercițiului.
Apoi reveniți treptat la poziția inițială.

Greșeli de bază

Deci, ne-am uitat la cum să vă îndreptați postura și să vă întăriți mușchii spatelui cu diverse exerciții. Acum să ne uităm la câteva greșeli foarte frecvente care apar în timpul antrenamentului.

Nu te uita în jur. De obicei, mulți sportivi se uită în oglindă pentru a-și verifica tehnica. Deși este important să vă mențineți forma corectă, înclinarea capului în lateral poate provoca răni la gât atunci când ridicați greutăți mari.
Ține-ți gâtul neutru. Cel mai bine este să vă mențineți gâtul în linie dreaptă cu restul coloanei vertebrale, decât să-l înclinați excesiv în sus sau în jos.
Ține-ți spatele drept. Acest regula de aur pentru toate exercițiile pentru spate.
Nu vă rotunjiți spatele. Acest lucru poate apărea din cauza problemelor de flexibilitate, dar este mai frecvent atunci când greutatea utilizată este prea mare. Rotunjirea pune presiune excesivă asupra spatelui, ceea ce poate duce la răni.
Nu vă folosiți mâinile. Concentrați-vă pe mușchii spatelui atunci când efectuați exerciții. Nu trageți de greutate cu bicepșii.

Caracteristicile antrenamentului spatelui

Acum să trecem la luarea în considerare a caracteristicilor antrenamentului pentru spate - cum, când și cât să te antrenezi.

Antrenarea spatelui poate fi combinată cu antrenamentul brațelor, picioarelor sau umerilor.
Doar 2-3 exerciții vor fi suficiente pentru a-ți întări spatele.
Când efectuați exerciții fără greutăți pentru a tonifica mușchii, efectuați 15-20 de repetări. Pentru a crește relieful și masa musculara, efectuați 10-15 repetări. Pentru a dezvolta puterea, reduceți numărul de repetări la 5-7.
Folosiți o prindere neutră (cu palmele îndreptate una pe cealaltă). Acest lucru vă va permite să mutați accentul de la bicepșii brațelor spre spate și să obțineți o tensiune stimulativă maximă.
Stresul excesiv asupra coloanei vertebrale și tehnica de exercițiu necorespunzătoare pot duce la leziuni periculoase și boli cronice. Prin urmare, este foarte important să vă simțiți mușchii și să nu urmăriți rezultate rapide.
Pe etapele inițialeÎn antrenamentele tale, folosește greutăți ușoare sau lucrează fără greutăți. Înainte de a trece la sarcini semnificative, trebuie să vă pregătiți în avans mușchii și ligamentele.

Rezultate

Exercițiile regulate pentru spate vă pot întări mușchii spatelui și gâtului, vă pot îmbunătăți postura, vă pot proteja corpul de răni și, de asemenea, crește puterea în alte antrenamente. Prin urmare, nu neglijați exercițiile descrise în articol și foarte curând veți vedea rezultatul.

Întărirea mușchilor spatelui este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. În plus, exercițiile sunt o prevenire și un tratament pentru multe boli ale coloanei vertebrale (scolioză etc.). Prin menținerea tonusului muscular bun, energia și procesele metabolice din organism sunt îmbunătățite.

La munca sedentara sau un stil de viață sedentar, măduva spinării, care este unul dintre cei mai importanți centri nervoși, are de suferit. Prin menținerea unei posturii corecte și a unui cadru muscular întărit, alimentarea cu sânge a acestuia se îmbunătățește, o persoană experimentează mai puțină oboseală și se simte vesel. Exercițiile fizice ușoare sunt folosite ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi de lucru. De mult s-a dovedit că hormonii fericirii cresc după antrenament în sală, acasă, în piscină etc.

Cum să-ți întărești mușchii spatelui?

Pentru a ajunge într-un loc bun starea fizică, nu este deloc necesar să cheltuiți sume enorme de bani sau efort. Toate exercițiile pot fi efectuate independent acasă, la un moment convenabil. Următoarele au fost dezvoltate de un antrenor american de fitness pe baza unor ani de experiență.

Principala regulă pe calea spre mușchii puternici ai spatelui este antrenamentul regulat.. De preferat chiar și la aceeași oră a zilei. Țesutul muscular are un fel de memorie, așa că cu antrenament neregulat, rezultatele sunt obținute mult mai mult timp. De asemenea, antrenamentele sunt mai energice în compania unui prieten sau în cursurile de grup.

Exerciții pentru întărirea spatelui acasă

Mulți oameni consideră că este destul de problematic să înceapă să exerseze singuri acasă. La urma urmei, când o persoană vine acasă după muncă, în cele mai multe cazuri vrea să se întindă și să se relaxeze. Și apoi sunt treburile casnice.

Stabiliți un timp pentru antrenament. Stabiliți-vă mentalitatea că „Voi face mișcare de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat.”
Redați muzică energică pentru a crea sau menține o bună dispoziție de lucru.
Nu mâncați în exces înainte de antrenament.
Nu beți alcool sau fumați înainte de curs.
Înregistrați progresul. Trebuie să vezi clar rezultatele, pe lângă faptul că te simți bine. Aceasta poate fi cântărirea, măsurarea volumelor, fotografii etc.
Oferiți o motivație clară și convingătoare, de ce este necesar acest lucru? Aceasta este lupta împotriva bolii, dorința de a face mai mult, de a avea Sanatate buna etc.

Acum că o persoană este hotărâtă și gata să lucreze pe sine, poate începe studiile ea însăși.

Exercițiul unu – pod de șold

Cel mai bine este să efectuați un pod de șold pe podea pe un covor de gimnastică sau un suport rigid sub corp.

Deci ce ar trebui să faci?

Stați pe spate.
Închideți picioarele și îndoiți-vă la articulațiile genunchilor pentru a forma un unghi drept.
Brațele sunt relaxate și sunt paralele cu corpul.
Bazinul trebuie ridicat cât mai mult posibil, menținând în același timp spatele drept și picioarele închise.
Poziția trebuie fixată pentru câteva secunde și revenirea încet la poziția de pornire.

Pentru a începe, trebuie să repetați mișcarea de 10-15 ori. Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii din spate după ce ați stat. În acest caz, sunt implicați mușchii coapselor și feselor.

În timp, puteți crește sarcina pentru a face acest lucru, un picior rămâne îndoit, iar celălalt este aliniat astfel încât coapsele să fie paralele. Nu este nevoie să tragi de șosetă.

Exercițiul doi – „Câine și pasăre”

Exercițiul este numit astfel deoarece ipostazele seamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de pornire ca un câine – în patru picioare sau în poziție genunchi-încheietură.

Apoi:

Genunchii sunt depărtați la lățimea șoldurilor.
Brațele sunt drepte și palmele sunt presate pe podea la lățimea umerilor.
Spatele este drept.
Trebuie să-ți încordezi mușchii abdominali, dar fără a schimba poziția spatelui, menține-ți postura.
Un picior este întins și un braț opus. Aceasta este „pasăre”.
Țineți poziția timp de câteva secunde și schimbați brațele și picioarele.

Repetați de până la 10 ori. Exercițiul antrenează coordonarea mișcărilor. Sunt implicați toți mușchii spatelui, unii dintre picioare și brațe.

Nu numărul de ori, ci timpul de reținere crește treptatîntr-o poziţie extinsă a membrelor. Trebuie să ridicați și să coborâți brațele și picioarele ușor și încet.

Exercițiul trei – scândură laterală

În al treilea exercițiu, trebuie să luați o poziție culcat exact pe o parte. Brațul pe care se întinde persoana este îndoit și cotul se sprijină pe podea, adică. cotul este sub umăr.

Cum se face?

Trebuie să ridicați încet pelvisul și șoldurile de pe podea.
Vertebrele gâtului și spatelui sunt aliniate într-o singură linie.
Reveniți încet la poziția inițială.

La apogeul ascensiunii trebuie să încerci țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați de 5-7 ori pe fiecare parte. Exercițiul antrenează sarcina statică pe vertebrele inferioare, care este prezentă în mod constant în timpul unui stil de viață sedentar.

Dacă exercițiul funcționează bine, puteți complica sarcina. Pentru a face acest lucru, piciorul superior se ridică, formând un unghi ascuțit cu cel inferior. În acest caz, nu îndoiți genunchii sub nicio formă.

Exercițiul patru - fandare

Ultimul exercițiu este destul de simplu:

Un pas destul de mare se face cu un picior. Calm, fără mișcări bruște.
Mâinile pe șolduri sau talie.
Îndoaie piciorul într-un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Efectuați cu fiecare picior de 10 ori. Spatele trebuie să fie drept, priviți înainte, de exemplu. capul ridicat. Exercițiul este și de coordonare, pentru a folosi cât mai mult mai multi muschi spate și formează un corset puternic pentru a susține corpul. Pentru a complica sarcina, fandarile se fac nu numai înainte, ci și în diagonală în lateral.

Efectuarea exercițiilor enumerate va dura 10-15 minute, dar va fi o excelentă prevenire a bolilor coloanei vertebrale. Pentru persoanele cu patologii deja formate, acestea nu sunt întotdeauna potrivite, trebuie să consultați medicul.

Povești de la cititorii noștri!
„Mi-am vindecat singur răul de spate. Au trecut 2 luni de când am uitat de durerile de spate. Oh, cât de suferit, mă durea spatele și genunchii, În ultima vreme Nu prea puteam să merg normal... De câte ori m-am dus la clinici, dar mi-au prescris doar pastile și unguente scumpe, care nu erau de niciun folos.

Și acum au trecut 7 săptămâni, iar articulațiile spatelui nu mă deranjează deloc, din două în două zile merg la dacha la serviciu și sunt la 3 km de mers pe jos de autobuz, așa că pot merge ușor! Toate datorită acestui articol. O lectură obligatorie pentru oricine are dureri de spate!”

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, ajutând să scapi de durere

Este imperativ să țineți cont de faptul că în perioada acută, când durerea tocmai a apărut, orice exercițiu este contraindicat. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile ușoare de gimnastică. Mai întâi trebuie să urmați un curs de tratament, medicinal sau de altă natură, după cum este necesar, apoi începeți să restabiliți funcția musculo-scheletică.

Exerciții simple pentru mușchii spatelui

Pentru a lucra cu dureri de spate, sunt selectate seturi primitive de exerciții, dar ele restabilesc la maximum rezistența și forța spatelui.

În principal exercițiu staticîn fixarea poziției pentru câteva secunde, deoarece dinamica afectează vertebrele și discurile intervertebrale care nu au devenit încă mai puternice:

Sarpasana;
răsuciri lombare;
Poza bebelușului;
Întinderea pe un fitball;
Menținerea picioarelor statice;
Hiperextensia se întinde;
Întinderea șoldurilor;
Deadlift;
Exercițiu „rugăciune”;
Hiperextensie pe un fitball; Citiți despre aici.
Hiperextensie;
lifting pelvin etc.

Dacă vorbim despre o persoană care a fost deja diagnosticată cu o patologie a sistemului musculo-scheletic, atunci după oprirea perioadei acute i se prescrie fizioterapie . Dacă folosește ajutorul unui medic de reabilitare, atunci va putea face majoritatea exercițiilor enumerate mai jos.

Sarpasana

Exercițiu împrumutat din yoga clasică. Poziția de pornire: culcat pe burtă. Puneți mâinile pe mâini depărtate la lățimea umerilor și aplecați-vă pe spate cu capul aruncat pe spate. Sarpasana este cunoscută și sub denumirea de „poza șarpelui”.

Convulsii lombare

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este de a întoarce jumătatea inferioară a corpului într-o direcție și jumătatea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați abdomene din decubit dorsal decât din poziție în picioare.

Poza bebelușului

Care este poziția de bază a bebelușului? Capul se aplecă înainte și picioarele sunt trase.

Iată cum se efectuează exercițiul:

Stați pe spate;
Îndoiți picioarele la articulațiile genunchi-șold și strângeți-vă brațele;
Ridicați-vă capul și umerii de pe podea și întindeți partea superioară a capului spre genunchi.

Ca toate celelalte exerciții, poza bebelușului necesită mențineți poziția timp de câteva secunde.

Întinderea pe un fitball

Ține-ți picioarele statice

Cel mai simplu exercițiu. Pentru a o efectua, trebuie să ridicați picioarele și picioarele mai sus decât șoldurile. Se face pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a spatelui și pentru a reduce durerea.

Hiperextensia se întinde

Exercițiul este dificil de efectuat, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu o puteți face corect, este mai bine să o amânați pentru mai târziu, când mușchii sunt mai puternici de la alte exerciții. Scopul este de a forma o linie dreaptă între corp și picioare. În același timp, trebuie să-ți ridici și să cobori trunchiul cu o postură corectă, iar brațele trebuie să fie încrucișate în fața ta.

Întinderea șoldului

Pentru a vă întinde șoldurile aveți nevoie de:

Întins pe spate, îndoiți un picior la genunchi (tibia paralelă cu podeaua, coapsa perpendiculară).
Celălalt picior trebuie rotit astfel încât articulația gleznei era sub genunchiul unui picior deja îndoit. Citiți despre asta aici.
Acum ambele picioare sunt trase simultan spre piept.

Deadlift

Alt nume - Acesta este un deadlift. Pentru sindroamele dureroase severe, exercițiul este contraindicat și va provoca dureri crescute. Condiție obligatorie este de a menține postura cu flexie minimă în articulația genunchiului. Picioarele nu trebuie să fie absolut drepte, pentru că... poate exista stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului și poate provoca complicații.

Exercițiu „rugăciune”

Este ușor de ghicit că poziția îngenunchiată este luată pentru a efectua exercițiul.

Atunci ai nevoie de:

Prindeți frânghia la o distanță de până la un metru de mașină;
Arcați-vă spatele;
Apăsați-vă mâinile cu frânghia de cap.

Mușchii abdominali sunt încordați maxim atunci când se execută „rugăciunea”. La îndoirea corpului - faza de expirație.

Citiți despre asta aici.

Hiperextensie pe un fitball

În acest exercițiu cu o minge, trebuie și să stați pe burtă, dar nu vă relaxați, ci încordați mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. O trebuinta asigurați-vă că postura dvs. este stabilă. Apoi trunchiul și capul se ridică, creând o linie uniformă cu picioarele și revenind în jos.

Hiperextensie

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar deja efectuate pe simulator. Trebuie să „rupeți” prin aparatul de exerciții din centură. Când spatele este coborât, trebuie să vă rotunjiți puțin spatele. Apoi brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică lin. Se formează o linie dreaptă cu picioarele și se fixează pentru câteva secunde. La ridicare, există o fază de expirație, la coborâre, există o fază de inspirație.

Lifting pelvin

Întins pe spate în timp ce ridici pelvisul, trebuie să:

Capul, umerii și picioarele trebuie apăsate pe podea în timpul tuturor fazelor exercițiului;
Picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor;
În timp ce menține spatele drept, pelvisul se ridică cât mai ușor și coboară la fel de încet.

Există multe căi diferite pentru a întări organismul. Momentan, ceva este mai eficient cursuri regulate nu au venit cu o dispută. Este important să încărcați două sau trei grupe de mușchi într-un singur antrenament. Trebuie să începeți prin a dezvolta cele mai slabe zone ale corpului.

Cum să-ți întărești mușchii abdominali după naștere?

După sarcină, mușchii abdominali suferă cel mai mult pe măsură ce devin slabi și își pierd elasticitatea. Yoga întărește bine mușchii abdominali, principalul lucru este să-i alegi pe cei mai simpli pentru început. Pentru a corecta situația, puteți efectua următoarele exerciții:

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii. În timp ce inhalați profund, încercați să vă încordați cât mai mult posibil mușchii pelvieni. Sarcina este să ridicați încet buricul în această poziție, apoi să-l trageți spre interior.
Stați pe canapea, îndoiți genunchii și puneți o pernă sub cap. Atrageți mușchii abdominali inferiori cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi aplecați-vă înainte.

Cum să întăresc mușchii?

Să ne uităm la mai multe exerciții care vă permit să antrenați diferite grupe de mușchi în același timp:

De asemenea, va fi interesant de știut ce mușchi întărește mersul pe jos. Dacă mergi în sus, mușchii coapselor și gambelor primesc stres. Mersul cu spatele vă permite să vă încărcați spatele și fesele. Dacă mergi cu genunchii îndoiți, îți poți dezvolta mușchii abdominali.

Nu doar halterofilii și culturiștii trebuie să-și antreneze spatele în mod regulat. Frumos complex exercițiile de întărire a mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale vor ajuta la formarea unui corset muscular. Acest lucru este important atât pentru postura dreaptă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special la persoanele care duc un stil de viață sedentar. Dedicând doar o jumătate de oră sportului în fiecare zi, poți ani lungi menține flexibilitatea coloanei vertebrale și evită multe probleme de spate.

Cum să faci corect exercițiile

Înainte de a începe antrenamentul regulat al mușchilor spatelui, este important asigurați-vă că nu există contraindicații. Dacă aveți antecedente de boli sau leziuni ale coloanei vertebrale, ar trebui să consultați un medic. Chiar dacă încărcările sunt permise, trebuie respectate o serie de reguli pentru a evita leziunile sistemului musculo-scheletic:

executați toate elementele fără probleme, fără smucituri bruște;
ascultă-ți în mod constant sentimenteleîn zona cu probleme (disconfortul este un semnal de oprire a exercițiilor);
crește treptat sarcina, crescând ușor numărul de repetări pe măsură ce mușchii se întăresc;
trebuie să faci sport în mod regulat, creșterea disciplinei și consolidarea rezultatelor obținute;
începătorii nu ar trebui să urmărească cantitatea repetări și seturi făcute, precum și stabilirea unui ritm prea rapid chiar la începutul lecției.

Următorul set de exerciții pentru coloana vertebrală este contraindicat boli croniceîn stadiul de exacerbare, sângerare de orice etiologie, prezența durerii severe în zona lombară, omoplați și gât.

Un set de exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui acasă

Patru exerciții simple, pentru care nu sunt necesare echipamente sau abilități practice, atunci când este efectuat în mod regulat, va ajuta la crearea unui sprijin muscular de încredere pentru coloana vertebrală:

Pod cu șolduri. Elementul se realizează din poziția de plecare culcat, cu picioarele îndoite sprijinind picioarele pe podea, brațele situate de-a lungul trunchiului. Expirant, ridicați șoldurile până când corpul este îndreptat articulațiile șoldului, zăboviți puțin în punctul de sus și coborâți ușor pelvisul. Este indicat să efectuați exercițiul de cel puțin 15 ori. Pe măsură ce mușchii se întăresc, puteți crește sarcina îndreptând un picior la genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
„Pasarea si cainele”- interesant și exercițiu eficient pentru toate grupele de mușchi ai coloanei vertebrale. Stând în patru labe (poza câinelui), trebuie să strângeți abdomenul și să vă îndreptați spatele. Trecerea la poziția păsării implică ridicarea simultană mana dreapta iar piciorul opus (stânga). În același timp, membrele sunt îndreptate, poziționate strict orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, brațul și piciorul opus lucrează (fă de cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
Placă laterală util mai ales pentru încărcare statică prelungită pe coloana vertebrală (lucru în picioare). Întins pe o parte și sprijinit de cotul unei mâini, așezați cealaltă pe talie. Apoi ridicați șoldurile de la suprafață și îndreptați-vă corpul, fixându-vă în această poziție pentru cel puțin jumătate de minut. Repetați elementul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în timp ce o faceți sau vă puteți sprijini de palma mâinii drepte.
Fante, conceput pentru a îmbunătăți coordonarea, realizat din poziție în picioare. După ce ți-ai fixat palmele la talie, trebuie să faci un pas înainte destul de larg, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor într-un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Puteți crește sarcina cu ajutorul greutăților (ține ganterele în mâini).

Pe lângă prevenirea deformărilor și bolilor coloanei vertebrale, acest set simplu de exerciții va asigura o postură excelentă. O talie subțire și mersul grațios vor fi un alt bonus plăcut.

Persoanele a căror muncă implică încărcări statice prelungite pe spate și care merg la sală sunt recomandate să execute elemente mai speciale.

Set suplimentar de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale (video)

Aparatele de exerciții din sala de sport vă permit să diversificați setul de elemente standard pentru construirea unui corset muscular.

Întinderi efectuate în hiperextensie, intaresc perfect muschii redresori. Din poziția de pornire, trebuie să vă îndreptați complet corpul, făcând o pauză de 30 de secunde în punctul de sus.
Deadlift– un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercițiul are scopul de a preveni tulburările și este contraindicat în caz de durere. Efectuați îndoirea și extensia fără probleme, ținând mreana în mâini cu o prindere deasupra mâinii.
Elementul „rugăciune” este un rând de blocuri vertical executat pe genunchi. În punctul cel mai de jos, atunci când îndoiți trunchiul, trebuie să atingeți podeaua cu capul.
Hiperextensie O poți face și pe un fitball. Poziția de pornire este culcat pe burtă pe aparat, cu palmele fixate pe ceafă și trunchiul coborât. Când vă extindeți, îndreptați corpul și rămâneți în această poziție timp de jumătate de minut.
Întinderea cu un fitball– unul dintre cele mai simple, dar foarte utile exerciții pentru spate. Trebuie doar să stai întins pe aparat cu stomacul și să relaxezi cât mai mult posibil mușchii întregului corp. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți.

Exercițiile enumerate nu sunt numai garanția unui corset muscular puternic, dar și excelent remediu pentru durerile de spate. Suplimentându-le program standard antrenament, poți să nu-ți fie frică de scolioză și osteocondroză chiar și cu ore lungi de muncă sedentară la birou. Este important să te ridici de la locul de muncă în fiecare oră pentru a-ți întinde puțin mușchii și a activa circulația sângelui.

Eficacitatea exercițiilor pentru spate pentru bolile coloanei vertebrale

Scolioza si osteocondroza– cele mai frecvente patologii ale aparatului locomotor. Primul diagnostic se pune la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi dezvoltată în copilărie. în care atrofia mușchilor spateluiși ține coloana vertebrală înăuntru poziție greșită. Exercițiile speciale de întindere și întărire musculară sunt cea mai bună modalitate corectarea situatiei.

Un set de exerciții pentru scolioză (video)

Osteocondroza este o boală mai „legată de vârstă” care reprezintă degradarea țesutului cartilajului discuri intervertebrale. Însoțită de mobilitatea afectată a coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorare a nutriției tisulare.În acest caz, ar trebui să faceți exerciții cu atenție, dar dacă cazul nu este foarte avansat, exercițiile va ajuta la restabilirea mobilității și la eliminarea durerii.

Antrenament pentru osteocondroză (video)

Efectuând zilnic un set de exerciții simple de întărire a mușchilor spatelui și ai coloanei vertebrale, îți poți restabili sănătatea și o menții pentru o lungă perioadă de timp.

Te-ai decis să te apuci serios de fitness sau culturism? – Înainte de a-l alege pe cel potrivit pentru tine program de antrenament inițial în sală , trebuie să întăriți sistemul musculo-scheletic și să pregătiți principalele grupe musculare pentru lucru. Este mai dificil pentru mușchii neantrenați să lucreze cu greutăți mari și, din păcate, acest lucru nu se poate face fără vătămare. Am selectat pentru tine un set excelent de exerciții pentru întărirea mușchilor, care îți vor pregăti corpul pentru sarcini mai serioase în Sală de gimnastică.

Antrenamentul in sala de sport presupune efortul maxim al sportivului, atat fizic cat si psihologic. Mulți se trezesc adesea nepregătiți din punct de vedere psihologic și renunță la cursuri fără a începe cu adevărat să se antreneze. De aceea, înainte de a merge la primul antrenament, trebuie să vă configurați într-o manieră pozitivă, să conturați scopul și importanța procesului de antrenament. Uită de lene, nu sări peste antrenament - doar așa poți obține rezultatul dorit. Și, desigur, nu uitați de alimentația adecvată.

Setul de exerciții generale de întărire pe care l-am selectat este potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru sportivi după o lungă pauză sportivă. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână și în decurs de o lună mușchii tăi vor fi pregătiți pentru „noi realizări”.

La primele clase, poți lucra cu propria greutate fără gantere. Dar pe măsură ce crești antrenament fizic Vă recomandăm să folosiți greutăți. De exemplu, pentru brațe și centura de umăr puteți lua gantere cu o greutate de 1-2 kg, dar pentru genuflexiuni și fandare - cel puțin 5 kg. Alegerea greutății proiectilului depinde de starea ta fizică și de starea ta de bine.

Numarul 1. Genuflexiuni (versiunea clasica)

Genuflexiunile ar trebui să fie o parte integrantă a fiecărui antrenament. Exercițiul este de întărire generală, deoarece implică toți mușchii corpului inferior, abdomenul, extensorii spatelui și alte grupuri mici.

Tehnica necorespunzătoare poate duce la dureri de genunchi sau alte leziuni. Prin urmare, ar trebui să știți cum să te ghemuiești corect .

nr 2. Fânturi

Multor oameni nu le place să facă acest exercițiu. Dar în zadar. Tehnica este, de asemenea, întărirea generală, antrenând toate grupele musculare ale corpului inferior, abdomenului și spatelui. În plus, dezvoltați echilibrul și coordonarea.

Când te arunci, asigură-te că genunchiul inferior nu atinge podeaua și genunchiul superior nu se extinde dincolo de degetele de la picioare.

Numarul 3. Scândură

Exercițiul complex este o întărire generală pentru toate grupele musculare ale corpului - brațe și centura scapulară, abdomen și spate, șolduri. În fotografie, scândura este executată cu brațele drepte (o versiune ușoară a tehnicii). Dacă doriți să creșteți sarcina, coborâți-vă pe antebrațe.

Greșelile frecvente includ rotunjirea spatelui sau coborârea pelvisului. Ambele acțiuni pot duce la răni, așa că acordați atenție tehnicii de scânduri.

nr. 4. Apăsați ridicări

O versiune clasică a exercițiului pentru întărirea mușchilor abdominali. Lucrarea implică și mușchii spatelui și flexorii șoldului.

Când faceți abdomene, nu puneți mâinile în spatele capului, acest lucru crește sarcina asupra coloanei cervicale și a coloanei vertebrale în ansamblu și poate duce la răni. În schimb, încrucișează-ți brațele peste piept și asigură-te că îți plantezi bine picioarele.

nr. 5. Flotări

Unul dintre cele mai bune exerciții complex pentru întărirea mușchilor pieptului, brațelor și spatelui. Daca ti se pare greu de facut varianta clasica, atunci fa flotări de la genunchi .

Când executați tehnica, asigurați-vă că umerii sunt poziționați strict deasupra degetelor. Și atunci când îți cobori corpul în jos, nu îți arcuiești spatele și nu atingi podeaua.

nr. 6. Exercițiu pentru triceps

Cea mai bună tehnică pentru tonifierea brațelor, umerilor și tricepsului în special. Întărirea acestor grupe musculare ajută la dezvoltarea forței și a rezistenței, permițându-vă să lucrați eficient cu greutăți mari în viitor.

În timpul lucrului, asigurați-vă că nu vă balansați umerii, ci doar ridicați și coborâți brațele, îndoindu-le la articulația cotului. Dacă simțiți disconfort în zona încheieturii mâinii, schimbați poziția mâinilor.

nr. 7. Ridicând brațele deasupra capului

Aceasta este a doua tehnică generală de întărire pentru partea superioară a spatelui. Ridicarea bratelor deasupra capului se face de obicei in picioare. Dacă acest lucru vă este dificil, atunci încercați într-o poziție așezată. Pentru a începe, luați 2 gantere cu o greutate pe care o puteți ridica în siguranță deasupra capului. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat sarcina.