Mănâncă de cinci ori pe zi și slăbește - este posibil? Mese fracționate pentru pierderea în greutate. Meniu fracționat de masă De ce aveți nevoie de 5 ori pe zi

Mulți oameni spun că să mănânci de 5-6 ori pe zi nu este ușor și am pus cap la cap câteva strategii pentru a le ușura.

Problema…

Majoritatea oamenilor mănâncă de 3 ori pe zi - Mic dejun pranz si cina.

Ca parte a noii noastre provocări, apelăm la mâncare de 5-6 ori pe zi, adăugând mai multe
2 feluri de mâncare la programul tău zilnic.

Aceste 2 feluri de mâncare noi „în perioada dintre” nutriția este ceea ce vei mânca între mic dejun și prânz, prânz și cină.
Problema cu acestea mese suplimentare este că trebuie să te pregătești și pentru ele.
Majoritatea oamenilor, datorită activităților lor de muncă, pot ia micul dejun si cina.
Pentru prânz mergi la o cafenea.
Și mai adaugă doua mese când ești foarte ocupat este destul de problematic.

Dar oricum, dacă țintiți accelerează-ți metabolismul, aceste doua mese trebuie adăugată.
Și asta ar trebui să fie mancare sanatoasa.
Vă puteți ușura lucrurile prin planificarea dvs prânzurile anticipat.

Majoritatea oamenilor mănâncă De 2-3 ori pe zi iar apoi gustă tot ce le iese în cale între mese.
Acestea sunt rulouri și ciocolată, gogoși, sandvișuri și bomboane, ceaiuri, cafea, brânzeturi dulci, iaurturi, chipsuri, aluat, semințe, bere, nuci,……. etc.
Și nu o consideră mâncare.
Acest lucru duce la depozite de grăsime subcutanată și sănătate precară.
Și acesta nu este cel mai bun mod de a hrăni organismul.
Cercetările au arătat că mănâncă la fiecare 2-4 ore este o strategie cheie pentru îmbunătățirea compoziției corporale.
Mananca alimente sanatoaseîn conformitate cu aceste intervale ajută la aprinderea metabolismului, aduce echilibrul echilibru zahăr din sânge și ajută la menținerea masei musculare, oferind organismului un motiv excelent pentru a face acest lucru arde excesul de grăsime.
Aceasta este o strategie cheie pentru a vă atinge obiectivul. echilibru, deci trebuie sa te gandesti serios despre acest mod de a mânca și de a trăi.

Să începem cu ceea ce ai mic dejun si cina că poți mânca acasă.

Cină poate uneori între mese dacă ești în mișcare, sau dacă nu ești la cheremul cateringului și ia prânzul cu tine de acasă.

Consumul de alimente sănătoase necesită investiții mentale și disciplină.

Începeți cu rechizite.
Când mergeți la supermarket, asigurați-vă că vă aprovizionați cu produse esențiale produse pentru gatit prânzurile tale a munci.
Lasă-mă să-ți amintesc încă o dată - Iaurturile dulci nu sunt potrivite pentru asta.
Faceți preparatul seara și puneți-l într-un recipient pe care să îl luați cu dvs. la serviciu dimineața. Crede-mă, al tău alimente- cea mai bună opțiune pentru tine.
Chiar și în preparate dietetice in alimentatia publica pun multe grasimi si tot felul de aditivi care adauga centimetri in plus.

Intervale

Setează-ți un cronometru pe telefon pentru fiecare 2,5 – 3 ore.

Acesta va fi un memento că este timpul să mănânci.

La locul de muncă …

În zilele noastre, aproape fiecare birou are un frigider.
Folosește-l și nu trebuie să-ți faci griji că nu arăți elegant.
Dimpotrivă, oamenii care au grijă de ei înșiși impun respect.
Daca nu ai frigider, poti folosi un termos. Reține atât căldura, cât și frigul. Această opțiune este potrivită pentru persoanele care lucrează din mașinile lor - vânzători, curieri etc. etc.

Nutriție …

Apropo de 5-6 mese pe zi, Adică nu ceea ce ai nevoie stai la masa de 5-6 oriși mâncați 3 feluri de mâncare pentru fiecare masă și apoi spălați-l "găleată" ceai cu dulciuri.

Nu, nu și NU!
Nu este cazul.

Ce vreau să spun este că pe tot parcursul zilei, la fiecare masă, mănânci proteine ​​de mărimea UNULUI din palmele VOASTRE (dacă ești femeie) și DOUĂ PADURI dacă ești băiat + și 1-2 căni de legume tocate sau 1 cana de legume tocate si 1 un pahar de fructe.

Puteți păstra fețe de masă, porțelan fin, argintărie și lumânări. Dar mâncarea în sine ar trebui să fie așa.
Morcovi proaspeți, țelină, ierburi, roșii tăiate cubulețe, măr- totul este ordonat într-un frigider compact.
Piept de pui, carne slaba de vita, peste slab, curcan feliat, fasole– și primești tot ce ai nevoie.

Mananca in restaurante...

Dacă munca dvs. include mese în restaurante și cafenele, atunci solicitați modificări ale meniului.
Nu vă fie teamă să cereți modificări ale preparatelor care nu sunt listate în meniu.
De obicei, acest lucru nu va costa nimic în plus.
Majoritatea restaurantelor vă vor permite să vă schimbați comanda. Cere o alternativă sănătoasă – tu ești clientul și plătești.
De asemenea, amintiți-vă că nu toate salatele sunt sănătoase - de ex. Salată Cezar".
Cereți o simplă salată de grădină sau salată verde.

Ce este mai important – confortul momentan sau corpul tău?

Da, aceste strategii vor necesita timp suplimentar, gândire și efort suplimentar. Dar vei obține și un rezultat excelent - vei începe să slăbești + o grămadă de bonusuri suplimentare - funcții intestinale regulate, să spui adio gastritei, excesului de zahăr din sânge, colesterolului etc. și să te simți grozav.

Dacă decideți să începeți antrenamentele de dimineață și să vă îndreptați într-un mod sănătos spre obiectivul dvs., atunci nu puteți sări peste alimentația sănătoasă.

Această abordare a nutriției te va face mult mai bun decât ești acum.

Și stă în puterea ta să te provoci și să-ți demonstrezi că poți face ORICE și ÎNTOTDEAUNA!

Dintre toate regulile pentru a duce un stil de viață sănătos: nu vă mișcați și mâncați de cel puțin 5-6 ori pe zi - acesta din urmă este cel mai des ignorat. Pauzele lungi între mese din cauza faptului că sunt prea ocupate sunt o întâmplare comună pentru majoritatea lucrătorilor. Drept urmare, mulți dintre ei mănâncă mai rar, consumă porții mult mai mari de alimente bogate în calorii și se îngrașă.

Nutriționiștii și specialiștii în medicina sportivă recomandă persoanelor predispuse la obezitate să acorde atenție meselor fracționate pentru pierderea în greutate. Recenziile celor care pierd în greutate sfătuiesc să nu perceapă acest sistem ca o altă dietă debilitantă, ci să vă familiarizați cu mecanismul efectului său asupra organismului și să vă schimbați doar modelul de aport și cantitatea de alimente consumate. Ce oferă acest lucru unei persoane și cum să folosești mesele fracționate pentru pierderea în greutate? Ușor, util și accesibil tuturor!

Care este metoda de nutriție fracționată?

Mitul că poți economisi calorii mâncând de 1-2 ori pe zi este greșit. Pauzele lungi dintre mese provoacă un apetit râvnitor, favorizează gustările bogate în calorii (ceai cu dulciuri și chifle sau fast-food), precum și acumularea de țesut gras în organism.

Dimpotrivă, mesele împărțite de 5-8 ori pe zi în porții mici calmează organismul, îl ajută să se adapteze la un metabolism adecvat și rapid, normalizează greutatea și îmbunătățește starea de bine. Nu degeaba această dietă sănătoasă a fost inventată pentru persoanele care suferă de boli gastro-intestinale. Foarte curând, nutriționiștii și-au dat seama că mesele fracționate fac față bine excesului de greutate și consolidează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Mese fracționate pentru pierderea în greutate: reguli

Există două tipuri de mese fracționate. Prima metodă presupune că o persoană va mânca, la primul semn de foame, porții foarte mici de alimente cu conținut scăzut de calorii (de exemplu, bucăți de legume proaspete fără amidon cu 30-40 g de carne de vită sau piept de pui fiert). Mărimea porției nu va fi mai mare decât o cutie de chibrituri, dar numărul de mese poate ajunge de 8 ori. Dezavantajul acestei practici de nutriție fracționată poate fi incapacitatea de a distinge foamea fiziologică de sentimentele psihologice sau obișnuite de sete.

Prin urmare, a devenit mai populară o metodă care implică 5-6 mese împărțite pe zi pentru pierderea în greutate, ale cărei avantaje se datorează planificării clare a dietei și a intervalelor de timp. Micul dejun în 40-60 de minute după trezire cu prezența carbohidraților complecși greu digerabili este considerat obligatoriu. Va ajuta la „trezirea” metabolismului și la accelerarea reacțiilor acestuia pe parcursul zilei. Pauze de trei ore între mese și gustări vor împiedica organismul să devină foame și să încetinească metabolismul.

Cum se creează un meniu de masă fracționat? Ce produse ar trebui să includ?

Meniul este distribuit astfel încât să existe o perioadă de timp între mese de cel mult 2,5-3 ore, în timp ce conținutul de calorii este redus în mod constant la norma cerută. Doza zilnică de calorii pe care mesele fracționate o permit pentru pierderea în greutate este reglementată de recenziile celor care pierd în greutate la 1200-1600 kcal. Nu este recomandat să o scădeți sau să o creșteți pe cont propriu, deoarece o valoare nutritivă crescută a dietei va duce la o pierdere a eforturilor de a pierde în greutate, iar o cantitate redusă va duce la panicarea organismului și la economisirea caloriilor „în rezervă”. În acest caz, bunăstarea persoanei se va deteriora semnificativ. Slăbiciunea, greața, starea de rău, insomnia sunt principalii însoțitori ai calculării incorecte a caloriilor, iar greutatea nu va scădea.

Dintre cele 5-6 mese necesare, trebuie să furnizați 3 pentru mese, 2 pentru „gustări” ușoare. Cei cu „dintul de dulce” se pot bucura doar de o lingurita de miere sau de 3-5 fructe uscate (caise uscate, prune uscate) in prima jumatate a zilei. De asemenea, fructele sunt consumate cel mai bine înainte de ora 15:00. După-amiaza - doar legume fără amidon, mere verzi (soiuri neîndulcite) plus alimente proteice. Mărimea porției variază de la o jumătate de pahar la un pahar întreg, care trebuie respectat cu strictețe. Excelent pentru gustare: legume, iaurturi, brânzeturi, fructe, nuci, ouă.

Varietatea este cheia

Pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de vitamine, minerale și fibre naturale, trebuie să includeți legume, leguminoase, fructe și fructe de pădure în dieta dumneavoastră. Trebuie să beți cel puțin un litri și jumătate până la doi litri de apă de masă filtrată sau plată minerală pe zi, dar nu o amestecați cu mesele, adică să o beți înainte sau după masă. Combinația de proteine ​​și permite mese fracționate pentru pierderea în greutate. Meniul pentru zi și săptămână ar trebui să fie variat și cu siguranță să includă alimente care conțin carbohidrați (inclusiv fructe) pentru prima jumătate a zilei, proteine ​​și legume pentru a doua.

Cu nutriția fracționată, acizii omega-polinesaturați trebuie să fie consumați pentru a începe procesul de lipoliză (descompunerea grăsimilor). Sunt prezente în multe fructe de mare, ulei de pește, ulei de susan, ulei de semințe de in și ulei de măsline. Uleiul de cocos este lider în rândul produselor similare în ceea ce privește viteza metabolismului. Atunci când creați un meniu, trebuie să acordați prioritate alimentelor sănătoase: fructe, legume (fără amidon), proteine ​​de calitate (carne slabă de vită, piept de pui, ouă, lapte, brânză de vaci și alte produse lactate fermentate, cereale, pâine integrală, leguminoase). ).

Ce alimente sunt cel mai bine evitate atunci când mănânci des?

În ciuda loialității dietei pe care mesele fracționate permit pierderea în greutate, recenziile celor care slăbesc nu recomandă să includă alimente procesate, cârnați, maioneză și ketchup, alimente grase, prăjite și prea picante. De asemenea, este necesar să renunți la cunoscuții „dușmani ai zveltei”: copt, diverse produse de cofetărie și fast-food.

Acest sistem vă permite să combinați alimente cu proteine ​​și carbohidrați într-o singură masă, totuși, dacă le mâncați separat, procesul de slăbire va fi mai eficient.

Care sunt avantajele unui sistem de putere fracționată?

Datorită meselor frecvente, o persoană nu trebuie să-i fie foame! Aceasta este singura tehnică care funcționează sub motto-ul: „Dacă vrei să slăbești, mănâncă!” În loc de restricții debilitante, interdicții stricte și deteriorare a bunăstării, oferă normalizarea proceselor metabolice, îmbunătățirea generală a corpului și o cale ușoară către o siluetă frumoasă și zveltă. În același timp, experiența personală a multor fete descrie trecerea la mese fracționate pentru pierderea în greutate ca fiind inobservabilă. O reducere treptată a aportului caloric nu vă permite să suferiți de foame; înlocuirea alimentelor cu tipuri mai sănătoase îmbunătățește funcția tractului gastrointestinal, ceea ce ajută nu numai să vă despărțiți de kilogramele în plus, ci și să mențineți în continuare rezultatul obținut. Sportivii folosesc mese fracționate pentru tăiere - scăpa de excesul de grăsime în timp ce mențin și crește masa musculară.

Nutriția fracționată este combinată cu activitatea fizică?

Acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestui sistem de slăbit. Hrănirea fracționată este excelentă pentru procesul de uscare. În ciuda pierderii lente în greutate, datorită înlocuirii țesutului muscular dens cu țesut gras mai ușor, în timpul antrenamentului volumul corpului scade, devine mai proeminent și mai grațios.

Cine știe totul despre mesele fracționate? Sfaturile date de antrenorii și sportivii de fitness au ca scop reducerea cantității de grăsime din organism și creșterea țesutului muscular. Este imposibil să devii culturist făcând exerciții la o sală de sport de acasă sau de 2-3 ori pe săptămână în sală, așa că nu trebuie să te temi de apariția mușchilor prea antrenați. Dar va fi ușor să eliminați grăsimea din zonele cu probleme prin sport și pierderea generală în greutate.

Exemplu de meniu fracționat de masă pentru ziua respectivă

În multe recenzii recunoscătoare de la cei care, după ce au slăbit, au trecut la mese fracționate ca fiind cel mai sănătos sistem, se recomandă includerea oricărui terci în micul dejun: hrișcă, fulgi de ovăz (gătit în apă) sau muesli cu iaurt „zero”, o sandviș cu pâine de tărâțe și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fructe (portocale sau măr). Pentru o gustare iti poti potoli foamea cu 1-2 paine cu cereale, o para si ceai verde fara zahar. La prânz - o jumătate de porție (150-200 g) de supă în bulion de legume sau carne cu conținut scăzut de grăsimi (de preferință secundar), 100 g de pește fiert, piept de pui, carne de vită sau vițel. În loc de supă, puteți mânca produsul proteic cu o garnitură de legume sau verdețuri asortate și legume proaspete.

După-amiaza, mulți dintre cei care slăbesc mănâncă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr și câteva fructe uscate sau 20 g de nuci. Daca ai o masa fractionata, poti avea un piept de pui fiert (vitel, slaba vita, peste, 2 albusuri sau carne de iepure) cu o garnitura sau o salata de legume fara amidon (varza, castraveti). Înainte de a merge la culcare, puteți bea 0,5-1 pahar de chefir „zero”.

Pentru a găsi figura visurilor lor, reprezentanții sexului frumos fac pași disperați, se chinuiesc de foame și fac exerciții până la epuizare. Iar secretul unei siluete subțiri în 2019 este foarte simplu - alimentație regulată și activitate fizică moderată.

Este fracționată 5 mese pe zi pentru pierderea în greutate care vă va permite să obțineți rezultatele dorite, va deveni un mod obișnuit de viață pentru toată lumea, în timp ce funcționarea sistemului digestiv se va îmbunătăți, procesele metabolice vor fi activate și culoarea pielea se va îmbunătăți.

Cum să organizezi mesele de 5 ori pe zi?

Astăzi este dificil să găsești o persoană care să mănânce un mic dejun complet, cu atât mai puțin să se țină de 5 mese pe zi. Și totul pentru că ne grăbim mereu pe undeva, gustând din mers, și astfel se dovedește că ne îngrășăm și ne înrăutățim calitatea sănătății.

Cum se poate schimba totul? În primul rând, trebuie să vă stabiliți o motivație puternică, să creați condițiile potrivite pentru a mânca alimente în condiții de nutriție fracționată.

Atentie: achizitionati in prealabil un set de vase care sa fie de dimensiuni reduse, dar suficient de atractive pentru a nu fi iritat in faza de adaptare.

Există multe avantaje de a mânca 5 mese pe zi, pe care ar trebui să le subliniați în mod clar:

• nu există senzație de foame și, prin urmare, nu este nevoie să gustați pe fugă, mâncând alimente nesănătoase și bogate în calorii;
• nu există restricții stricte asupra gamei de produse, procesul de slăbire este neted și sănătos;
• nutrientii, vitaminele si microelementele care patrund in organism in cantitati moderate sunt mai bine absorbite;
• Din punct de vedere psihologic, este mai ușor să slăbești când știi că în câteva ore vei mânca din nou;
• dupa o masa abundenta te simti mereu somnoros si nu exista puterea de a mentine performantele inalte, in acest caz exact opusul – mancarea usoara iti permite sa pastrezi corpul in forma;
• caloriile sunt consumate mai repede și transformate în energie decât să rămână sub formă de depozite de grăsime;
• somnul devine calm și complet - cheia pentru prevenirea excelentă a excesului de greutate.

Nu este nimic de care să fii mândru când oamenii spun că mănâncă o dată sau de două ori pe zi, caz în care masa musculară este distrusă, stratul de grăsime crește, nivelul de insulină se schimbă în rău, iar sănătatea lor devine mai proastă.

Cum se creează un meniu pentru mese fracționate 2019?

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă împărțiți ziua în 5 mese, inclusiv trei principale - micul dejun, prânzul și cina și două suplimentare (al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază).

Este important ca ultima masă să se încheie cu trei ore înainte de culcare, iar chiar înainte de culcare poți bea un pahar și închei ziua cu acest produs.

Nu trebuie să treacă mai mult de 2-3 ore între mese pentru a nu avea timp să vă fie foarte foame. Porțiile sunt alimente mici, bogate în calorii ar trebui consumate în prima jumătate a zilei, iar alimente mai puțin sățioase în a doua.

Cea mai mare parte a dietei constă din fructe, legume, cereale integrale, iar carnea și peștele trebuie fierte sau fierte la abur, fără a adăuga grăsimi vegetale sau animale. Meniul trebuie sa includa fibre, Omega-3, vitamine si microminerale de origine naturala.

Pentru a mânca de 5 ori pe zi pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă, trebuie să vă amintiți să beți multe lichide, să beți un pahar cu apă curată în fiecare dimineață pe stomacul gol și să încheiați gustările cu ceai verde, băuturi din fructe și produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi.

Exemplu de meniu pentru 5 mese pe zi

Pentru a vă pregăti pentru pierderea în greutate, nu trebuie să aveți cunoștințe speciale în domeniul nutriției; principalul lucru de reținut este că produsele trebuie să fie naturale, sănătoase și să nu conțină concentrate, aditivi chimici și alte substanțe pentru a îmbunătăți gustul.

Va oferim un meniu cu 5 mese pe zi pentru slabit timp de o saptamana.

luni

Pentru micul dejun, puteți face o omletă din două ouă și puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi, puteți bea o ceașcă de ceai sau cafea fără zahăr. Pentru prânz, gătiți o bucată mică de pește la abur, faceți o salată de castraveți și varză, asezonați cu suc de lămâie și fierbeți o porție de orez.

Pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază, este de preferat să mănânci fructe proaspete și fructe de pădure, kiwi, portocale, piersici, zmeură, căpșuni, mere verzi, o jumătate de banană pentru o gustare, două paranteze de pepene verde, pepeni, o mână de mure și coacăze. .

Pentru cină - un sandviș cu brânză și șuncă, de preferință pâine de secară sau tărâțe. 100 g carne înăbușită cu castraveți verzi. Înainte de culcare, bea un pahar cu apă sau produs din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.

marţi

La micul dejun, gătiți terci de hrișcă în apă, mâncați o bucată de pâine cu tărâțe și beți o ceașcă de cafea. Pranzul cu supa de legume, puteti face o salata de morcovi si varza, asezonati cu putin ulei de masline si zeama de lamaie.

Pentru al doilea mic dejun și gustare de după-amiază, bea un pahar de chefir și mănâncă fructe proaspete cu moderație. Pentru cină, gătiți pește la cuptor cu legume. Înainte de culcare - 50 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, spălate cu apă curată.

miercuri

Micul dejun - un ou fiert, o bucată de pâine cu șuncă, o ceașcă de ceai verde. Pentru o gustare, brânză de vaci cu o cantitate mică de lapte este potrivită, iar pentru prânz, pregătiți supă cu bulion de carne și o salată de legume.

Pentru o gustare de după-amiază - un sandviș cu șuncă și brânză, o portocală. Se fierbe carne de vită la cină și se face o porție de vinegretă, se condimentează cu ulei de măsline. Este mai bine să folosiți castraveți proaspeți decât conservați.

joi

Pregătiți terci de cereale pentru micul dejun, supă de fasole, o bucată de pâine și o roșie la prânz. Pentru gustări, puteți folosi iaurturi cu procente reduse și fructe proaspete. Luați masa pe piept de pui fiert cu ciuperci și beți un pahar de ceai verde.

vineri

La micul dejun, faceți o omletă cu legume, beți un pahar de suc proaspăt de fructe. Pentru prânz, coaceți pește cu mere în cuptor, iar pentru o gustare de după-amiază, savurați caserola cu brânză de vaci. Pentru cină, fierbe pastele cu brânză feta sau brânză, mănâncă 2 kiwi înainte de culcare.

sâmbătă

Luați micul dejun cu terci de fulgi de ovăz cu lapte și spălați-l cu un smoothie cu fructe dulci. Pentru prânz, gătiți pește la abur și o porție mică de salată de castraveți, roșii și ceapă. Pentru gustări, faceți caserolă cu brânză de vaci din ingrediente naturale.

Luați masa cu piept de pui fiert, mâncați 2 morcovi cruzi și spălați-vă masa cu suc de fructe. Înainte de a merge la culcare, bea un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau apă pură, principalul lucru este să nu-ți saturati stomacul la un moment atât de târziu.

duminică

Duminică puteți repeta orice set din meniul săptămânii. Pregătiți supa cu bulion de legume, tocană de legume și faceți o salată de legume proaspete. Bea suficiente lichide.

Concluzie!

Rezultatele vor fi uimitoare în 2-3 săptămâni de la urma unei astfel de dietă. Va exista ușurință în corp, un val de energie și nu va exista nicio senzație de foame sau de supraalimentare.

Va fi dificil să te limitezi imediat la dimensiunile porțiilor, dar doar dorința de câștig și motivația puternică îți vor permite să atingi formele dorite. Încearcă să găsești un hobby pentru a nu te gândi tot timpul la mâncare.

În fiecare zi va fi mai ușor și mai sănătos să mănânci! Experimentează, creează noi rețete de preparate, lasă acest tip de alimentație să fie un mod de viață pentru tot restul vieții!

Așa ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi pentru pierderea în greutate în 2019 pentru a-ți asigura o sănătate bună și o silueta zveltă și grațioasă. Ai grijă de tine și mănâncă corect, doar așa vei fi mereu într-o dispoziție grozavă!

Sănătate și prosperitate pentru tine!

Poate că nu este în mâinile noastre să încalcăm tradițiile sărbătorii, dar ne putem pune rapid ordine după ea.

Zile de socoteală

De obicei, durează cinci zile pentru a-ți recăpăta greutatea înainte de vacanță. Cu toate acestea, dacă ai fost deosebit de harnic la masă sau vrei să devii și mai subțire, ciclul se poate repeta.

Dieta de după Anul Nou nu ar trebui să fie foame. Mâncarea excesivă și apoi înfometarea este o modalitate bună de a elimina ritmul glandei pituitare și al glandei tiroide. Aceste organe importante sunt destul de capabile să încetinească metabolismul „până când situația este clarificată”, adică dau comanda de a opri utilizarea grăsimilor stocate și de a o completa oricând. Pentru a evita acest lucru, dieta noastră sugerează să mănânci frecvent - de 5 ori pe zi, dar cu o cantitate minimă de grăsimi și zahăr. Nici nu poți renunța complet la grăsime - 3-5 zile sunt suficiente pentru ca pielea, părul și unghiile să se deterioreze și va fi, oh, cât de dificil este să le refac.

A doua condiție este multă apă. Cert este că ceaiul și cafeaua, desigur, nu conțin aproape deloc calorii, dar fac dificilă intrarea apei din ele în celule. În condiții normale, dacă nu sunteți predispus la umflături, aceasta nu este o problemă semnificativă. Însă, atunci când este necesară accelerarea cât mai mult posibil a metabolismului pentru a forța organismul să-și irosească rezerva de urgență, nici o cantitate atât de mică nu trebuie neglijată. Dieta indică când puteți bea ceai sau cafea - ele, ca o injecție, vă vor „agita” metabolismul. În caz contrar, bea un pahar cu apă la fiecare masă și încă 2-3 pahare între ele. Puteți alterna apa de băut obișnuită și apă minerală, dar nu beți mai mult de 3-4 pahare de apă minerală pe zi - este periculos pentru rinichi. Apa trebuie să fie carbogazoasă natural, nu carbogazoasă artificial. Dacă gustul îți permite, bea apă înainte de masă.

A treia condiție se referă la acele mese care includ mai multe feluri de mâncare. Farfuria ta trebuie sa aiba intotdeauna urmatoarele proportii: 1⁄2 parte din mancare - legume, ierburi si fructe, 1⁄4 - cereale, cartofi, paste, leguminoase, paine, 1⁄4 - carne, peste, pasare, lactate.

În cele din urmă, este mai bine să evitați sarea. Dacă într-adevăr nu îl suportați, adăugați-l puțin pe rând. Încercați să înlocuiți cu piper măcinat, cu excepția cazului în care, desigur, vă crește pofta de mâncare. Și tot felul de piept slab fiert și carne fără sare „merg” cu mult mai mult succes dacă le freci cu usturoi.

Asadar, hai sa incepem!

Prima zi

Primul mic dejun: 2 mandarine, 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de pâine de grâu uscată, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: morcovi ras cu zeama de lamaie, ou fiert, o bucata de paine de secara.

Prânz: piept de pui fără piele (fiert, la abur sau la grătar fără ulei), salată de legume proaspete (dresing - suc de lămâie, sau o picătură de oțet, sau o linguriță de iaurt degresat), 2 cartofi fierți de mărime medie.

Gustare de după-amiază: 1-2 mere, pâine sau biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi, 125 g de iaurt neîndulcit până la 3% grăsime.

Cina (2-3 ore înainte de culcare): 150 g de pește slab (fiert, înăbușit, la grătar sau la abur - toate fără ulei), legume proaspete (de preferință roșii, ardei gras) și ierburi, 150 g orez fiert.

A doua zi

Primul mic dejun: un mar mare sau un pahar de fructe de padure congelate, 150 g de fulgi de ovaz cu lapte degresat, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: portocale, brânză granulată 4% grăsime, o bucată de pâine uscată de grâu.

Pranz: supa de legume in bulion din 300 g piept de pui fara piele (portie supa 300-500 g) + jumatate din piept pe care se gateste, 2 bucati de paine de secara, cereale sau tarate, ceai sau cafea.

Gustare de după-amiază: salată de roșii și ierburi (sau alte legume proaspete), ou fiert, pâine.

Cina: terci de hrisca cu carne slaba de vita (fiarta, la abur sau la gratar fara ulei), iar carnea poate fi taiata sau tocata si se adauga hrisca; morcov.

Ziua trei

Primul mic dejun: grepfrut sau portocala mare, 2 oua fierte, 100 g mazare verde, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: 125 g iaurt, un mar, o bucata de paine uscata de grau.

Prânz: ciorbă de legume cu piept gătit cu o zi înainte (o terminăm, pentru că ciorba nu se gătește o zi), 2 cartofi fierți (se pot fi fierți în coajă, curățați, tăiați și încălziți împreună cu supa).

Gustare de după-amiază: 100 g de limbă de vită fiartă, o bucată de pâine de secară sau cereale (limba poate fi răcită și tăiată ca un sandviș), legume proaspete după gust (de exemplu, roșii și salată verde).

Cina: 150 g fasole fiarta sau alta fasole, 150 g peste slab, salata de legume.

Ziua a patra

Primul mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte degresat, morcovi rasi cu mar si stafide.

Al 2-lea mic dejun: ou fiert, mazăre verde, pere sau mandarine, ceai sau cafea.

Pranz: 150 g piept de curcan fara piele (se poate inlocui cu pui), inabusit cu ceapa, fasole verde si alte legume dupa gust, 2 cartofi (se pot adauga in tocanita), kiwi sau mandarina.

Gustare de după-amiază: morcovi, brânză granulată 4% grăsime, sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, sau iaurt până la 3% grăsime, o bucată de pâine de grâu prăjită.

Cina: 150 g paste fierte din grau dur, 150 g carne slaba, peste, salata de legume.

Ziua cinci

Primul mic dejun: un măr mare, 100 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure congelate sau caise uscate, o felie de pâine uscată de grâu, ceai sau cafea.

Al 2-lea mic dejun: 100 g limbă de vită fiartă, o bucată de pâine de secară sau cereale, o portocală sau 2 mandarine.

Prânz: 150 g de pește slab, orez fiert, legume înăbușite (dovlecel, ceapă, roșii...), ceai sau cafea.

Gustare de după-amiază: salată de legume sau legume înăbușite de la prânz, ou fiert, pâine de secară sau cereale.

Cina: salata de varza, 2 cartofi fierti, 150 g piept de pui fara piele.

Finala

Acum puteți păși pe cântar fără teamă - sau să vă întoarceți la prima zi și să repetați. Nu se recomandă să „diete” mai mult de 10 zile; dacă doriți să o repetați, asigurați-vă că faceți o pauză de cel puțin două săptămâni.

Anul Nou - noua slăbire!

Un număr mare de cărți și publicații sugerează că cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate este mesele frecvente de 5-6 sau mai multe ori pe zi - așa-numita. Această opinie a devenit atât de ferm înrădăcinată în mintea oamenilor obișnuiți, încât atunci când sunt întrebați de unde să înceapă să slăbească, toată lumea va spune - începe să mănânci des, dar în porții mici. În același timp, această abordare este justificată prin presupusa „accelerarea metabolismului” și reducerea apetitului. Cu toate acestea, de fapt, mesele dese nu au avantaje față de clasicele 3 mese pe zi. Și există motive științifice puternice pentru aceasta.

Să ne uităm la principalele mituri și concepții greșite despre mesele frecvente.

„Accelerarea” metabolismului

Această concepție greșită se bazează pe efectul termic al alimentelor și pe rata mică de creștere a proceselor metabolice ca răspuns la aportul alimentar. Efectul termic este eliberarea de energie în timpul digestiei alimentelor, aproximativ 10% din caloriile consumate. Adică dacă ai consumat 1000 kcal, 100 dintre ele vor merge la așa-numitul efect termic. În acest caz, nu contează deloc dacă consumați aceste 1000 de calorii într-o masă sau le împărțiți în 5 mese - în toate cazurile, 100 kcal vor fi cheltuite în cele din urmă pentru producerea de căldură. Astfel, mâncatul de 5-6 ori pe zi nu crește consumul de energie pentru digestie și producerea de căldură ( Studiu: Bellisle F et. al. Frecvența meselor și echilibrul energetic.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Mâncatul rar îți încetinește metabolismul

A doua concepție greșită care justifică mâncatul de 5-6 ori pe zi este ideea că pauzele relativ lungi între mese în timpul zilei vor forța organismul să intre în „modul de economisire”, încetinesc metabolismul și, ca urmare, încetinesc consumul de grăsime subcutanata. Aceasta include, de asemenea, mituri despre importanța diferită a meselor în funcție de ora din zi - de exemplu, micul dejun face ca metabolismul să „pornească” pentru întreaga zi, așa că omiterea acestuia duce la o scădere a ratei metabolice.

Natura acestor concepții greșite provine din studiile timpurii efectuate pe șoareci și șobolani, care au arătat de fapt că a nu mânca pentru perioade scurte de timp determină organismul să reducă cheltuielile totale de energie, inclusiv așa-numitul „mod de economisire”. Cu toate acestea, astfel de studii nu sunt aplicabile oamenilor, deoarece speranța de viață a animalelor, și în special a șoarecilor și șobolanilor, este mult mai scurtă. În plus, animalele nu au rezerve mari de grăsime, așa că chiar și un mic deficit de calorii în timpul zilei afectează semnificativ funcționarea organismului lor. În special, la animalele foarte mici, săriți peste o singură masă poate duce la moarte.

Pentru oameni, situația este complet diferită. Deci, de exemplu, metabolismul corpului uman poate să nu scadă nici măcar în 3-4 zile de post complet, iar o serie de studii arată chiar și o ușoară creștere a ratei proceselor metabolice. În plus, este nevoie de 3-4 zile pentru ca creierul să observe pur și simplu o schimbare a nivelului de leptină, așa că sărirea peste o masă nu va afecta nimic.

Mâncatul frecvent arde grăsimile și păstrează mai bine mușchii

Acest mit este omniprezent în culturism și fitness. Există o credință puternică că mâncatul de 5-6 ori pe zi accelerează arderea grăsimilor și ajută la menținerea masei musculare în timpul dietei. Cu toate acestea, acest lucru poate fi realist doar dacă există o diferență extremă în numărul de mese și un aport insuficient de proteine. Dacă obțineți o mulțime de proteine ​​(și sportivii care sunt serios implicați în fitness și culturism cel puțin le primesc în cantități suficiente), atunci frecvența meselor nu are practic niciun efect asupra nimicului. O excepție pot fi sportivii profesioniști, ale căror vieți se limitează la cadrul strict al antrenamentelor, regimului sportiv și consumului de medicamente steroizi.

Mâncatul de 5-6 ori pe zi afectează zahărul și foamea

O altă concepție greșită este că mâncarea frecventă vă va menține stabil nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, nu există un singur studiu de încredere care să confirme acest fapt. Cele mai populare publicații științifice compară, de exemplu, clasicele 3 mese pe zi cu 17 mese pe zi, folosind porții minuscule. Evident, acest experiment nu are nimic de-a face cu realitatea, deoarece în viața obișnuită o astfel de abordare pur și simplu nu poate fi repetată (să nu mai vorbim de faptul că nu oferă niciun avantaj).

Cât despre senzația de foame, nici aici nu este totul clar. Pentru unii oameni, mesele dese ajută la controlul mai bine apetitul, în timp ce alții au observat că atunci când mănâncă de 5-6 ori pe zi se simt mai foame decât atunci când mănâncă de 3 ori pe zi. ( Studiu : Ohkawara K Efectele frecvenței crescute a meselor asupra oxidării grăsimilor și a foametei percepute. Obezitatea (Primăvara de argint). 2013 Feb;21(2):336-43).

concluzii

Astfel, cercetările și lucrările științifice nu confirmă avantajele a 5-6 mese pe zi față de 3 mese pe zi și indică clar că numărul de mese nu afectează nici pierderea în greutate, nici menținerea masei musculare ( Studiu : Schoenfeld BJ et. al. Efectele frecvenței meselor asupra pierderii în greutate și compoziției corporale: o meta-analiză Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69–82). Opiniile că există o frecvență optimă de nutriție sunt eronate și nu au o bază științifică sigură.