Exerciții la birou: fitness la locul de muncă. Un set de exerciții de gimnastică industrială pentru lucrătorii de birou

Gimnastica industrială este un set de exerciții și, de fapt, un exercițiu simplu de cinci minute, care este destinat lucrătorilor de birou. Un lucru util pentru ca toți angajații să se simtă în formă și să se poată înveseli chiar la locul de muncă. O pauză fizică va ajuta la prevenirea oboselii și va ajuta toți membrii echipei să devină mai eficienți.

Scopul evenimentului

Variat reguli, care reglementează gimnastica industrială. De exemplu, există „Recomandări pentru prevenirea efectelor adverse ale hipokineziei”. Rezultă că angajatorul poartă responsabilitatea morală, disciplinară, administrativă și financiară pentru că nu a asigurat siguranța muncii necesară.

Gimnastica ajută la întărirea sistemului imunitar și la îmbunătățirea performanței. Eficiența este sporită prin asigurarea productivității tuturor individualîncepe să crească, iar acest lucru se datorează în special pregătirii fizice.

Obiectivele gimnasticii industriale:

1. Pregătirea corpului pentru scufundarea în muncă.
2. Menținerea performanței – perioada de recuperare este destul de scurtă.
3. Pregătirea pentru un anumit tip de activitate.
4. Prevenirea impact negativ factori asupra organismului mediu inconjurator.

Gimnastica industrială la locul de muncă are o serie de avantaje:

1. Menține nivelul necesar de performanță pe tot parcursul zilei.
2. Încălzește mușchii și susține funcționalitatea articulațiilor.
3. Reduce tensiunea emoțională și ameliorează stresul.

Pentru a nu obosi, trebuie să luați astfel de pauze de la serviciu toată ziua. De obicei, pauzele durează de la 3 la 12 minute. Câteva sarcini te vor ajuta cu adevărat să te înveselești.

Forme de gimnastică industrială

Tipurile de gimnastică industrială se formează în funcție de mulți factori. Există mai multe tipuri care pot fi practicate în timpul zilei de lucru:

1. Gimnastica introductivă.

Este necesar ca organismul să se pregătească rapid pentru muncă. Exercițiile simple vor ajuta un angajat să realizeze performanța optima sistem nervos, astfel încât să intre rapid în ritmul său normal de lucru. Este important să alegeți exerciții care vă vor pregăti pentru încărcarea viitoare. De obicei sunt suficiente 7-8 exerciții, care se execută timp de 5 minute. Procedura trebuie efectuată înainte de începerea zilei de lucru.

2. Pauza de educatie fizica.

Acesta este un exercițiu simplu de cinci minute pentru lucrătorii de birou. De obicei se efectuează în a doua jumătate a zilei de lucru sau cu 2-3 ore înainte de încheierea acesteia. O astfel de pauză ar trebui să revigoreze angajatul și să ușureze oboseala. Câte exerciții include o pauză de antrenament fizic? De obicei sunt suficiente 6-7 exerciții. Acestea trebuie selectate în funcție de natura activității de muncă.

3. Moment de educație fizică.

Nu sunt alocate mai mult de câteva minute pentru aceasta. În acest timp puteți face 3 exerciții. Astfel de pauze sunt menite să reducă oboseala locală, de exemplu, atunci când o persoană stă mult timp. De obicei necesar pentru angajații care sunt angajați în muncă mentală. Se efectuează de până la 5 ori pe zi.

Exercițiile simple îl vor ajuta pe angajat să atingă funcționarea optimă a sistemului nervos, astfel încât acesta să intre rapid într-un ritm normal.

În plus, există și micro-pauze pentru odihnă. Acest soi este considerat cel mai scurt. În acest caz, gimnastica durează doar o jumătate de minut. Acest lucru ajută la ameliorarea oboselii generale.

Selecția exercițiilor depinde de mulți factori: vârstă, sex, sănătate, oboseală, nivelul de pregătire al unei persoane - așa că programul trebuie dezvoltat în funcție de capacitățile angajaților tăi. Dacă o persoană se simte slăbită, amețită, dureri de cap, dificultăți de respirație, atunci trebuie să opriți efectuarea complexului sau să reduceți numărul de repetări. În plus, cu siguranță ar trebui să vă consultați medicul.

Set de exerciții

Gimnastica pentru lucrătorii de birou include diverse exerciții, iar performanța regulată este importantă aici. Iată câteva opțiuni simple, pe care orice muncitor o poate stapani.

Exercițiul nr. 1.

Stai pe un scaun și întinde-ți picioarele înainte. Trageți-vă degetele de la picioare. Ridicăm mâinile și, de asemenea, ne întindem. Apoi revenim la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de 3 ori.

Exercițiul nr. 2.

Stai lângă un scaun și pune-ți mâinile pe spatele acestuia. Luați-vă piciorul drept înapoi, întindeți-vă brațele în lateral. Repetăm ​​același lucru cu piciorul stâng. Facem acest exercițiu de 4 ori.

Exercițiul nr. 3.

Stai lângă un scaun. Pune-ți mâinile pe spatele lui. Piciorul drept trebuie lăsat deoparte, în timp ce mâna stângă ridicați și apoi reveniți la poziția inițială. Aceste exerciții trebuie repetate de 6 ori pe fiecare picior.

Exercițiul nr. 4.

Stai pe un scaun. Picioarele tale ar trebui să fie întinse înainte și brațele ar trebui să fie ținute în fața pieptului. În această poziție, ne aplecăm în lateral, în timp ce deschidem brațele. Încercăm să facem 10 repetări în fiecare direcție.

Exercițiul nr. 5.

Stai pe un scaun. Picioarele trebuie întinse înainte, mâinile așezate pe centură. În continuare, ne tragem șosetele spre noi, unul câte unul. Pentru a complica exercițiul, întoarcem piciorul în lateral, astfel încât degetul să atingă podeaua. În total, trebuie să faceți 12 repetări.

Alegerea exercițiilor depinde de mulți factori: vârstă, sex, sănătate, oboseală, nivelul de pregătire al persoanei.

Când lucrează într-un birou, angajații tăi petrec cea mai mare parte a timpului stând la un computer. Pentru a reduce sarcina asupra ochilor și coloanei vertebrale, trebuie să efectuați gimnastică industrială. O scurtă încălzire îi va înviora pe lucrători și îi va pregăti munca eficienta. Acest lucru va afecta, desigur, succesul companiei dumneavoastră.

De câte ori ați citit sau ați auzit despre pericolele unui stil de viață sedentar condus de angajați de birou? Dar cine a spus că nu te poți antrena la serviciu?! Am selectat pentru tine mai multe seturi de exerciții care pot fi efectuate cu ușurință oriunde, dacă ai puțin spațiu și posibilitatea de a fi singur. Deși acesta din urmă nu este prea important: conectează-ți colegii și antrenează-te împreună!

↓↓↓ Click pe imagine pentru a o mari ↓↓↓

Complex pentru mușchii gâtului

Îți amintești cum au început lecțiile de educație fizică la școală? Așa e, cu o încălzire pentru gât. Aceasta este partea a corpului de care suferă munca de birou cel mai. Starea constantă în fața monitoarelor provoacă rigiditate, tensiune și durere la nivelul gâtului. Aceste exerciții sunt ideale pentru încălzire la începutul unui antrenament și ca modalitate de a scăpa de stres la sfârșitul zilei de lucru. Complexul se realizează în trei abordări.

Înclinați capul înainte și înapoi - de 10 ori

Scop: ameliorarea tensiunii musculare în mușchii sternoclavicular, splenius și subcutanați ai gâtului.

În timp ce stai în picioare, înclină-ți capul alternativ înainte și înapoi. Ar trebui să fie cât mai adânci posibil. Între curbe, opriți-vă în poziția de pornire. Incearca sa nu mișcări bruște, nu vă încordați mușchii.

Capul se înclină în lateral - de 10 ori

Scop: ameliorarea tensiunii în mușchii sternoclavicular, mastoid, anterior, mediu și posterior ai gâtului.

În poziție în picioare, înclinați mai întâi capul spre dreapta, încercând să obțineți o întindere maximă. Fără să te oprești, înclină-ți capul spre stânga. Nu ridica umerii.

1. Rotații gâtului - de 10 ori

Scop: încălzirea mușchilor și ameliorarea rigidității acestora.

În poziție în picioare, efectuați rotații ale gâtului, alternând rotații în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme.

Îndoirile spate statice ale gâtului - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchilor sternoclaviculari și splenius ai capului.

Întindeți-vă brațele înapoi, strângând palmele împreună și sprijinindu-vă partea din spate a capului de el. Încordând doar mușchii gâtului, apăsați pe palme, numărând până la 10. Efectuați exercițiul fără probleme, încercând să nu implicați alte grupe musculare.

Îndoirile statice ale gâtului înainte - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchiului subcutanat al gâtului.

Așezați-vă fruntea pe palme, strânse împreună. Înclinați încet capul, încercând să depășiți obstacolul, încordând exclusiv mușchii gâtului. Efectuați exercițiul numărând până la 10.

Gâtul static se îndoaie în lateral - numărând până la 10

Scop: antrenamentul mușchiului sternoclavicular.

Pune mâna dreaptă pe tâmpla dreaptă. Stânga - fixează poziția celui din dreapta. În număr de 10, apăsați palma folosind doar mușchii gâtului. Repetați aceleași tehnici cu mâna stângă și tâmpla.

Îndoire statică a gâtului în lateral, cu accent pe bărbie - numărând până la 10

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor gâtului.

Așezați bărbia în baza palmei mâinii drepte, apăsați puternic pe mână, înclinând capul spre dreapta, încordând doar mușchii regiunii cervicale. Efectuați exercițiul numărând până la 10, repetați cu îndoiri spre stânga.

3 minute de yoga pe un scaun de birou

Pentru acest antrenament veți avea nevoie doar de trei minute de timp liber și un scaun. Puterea yoga este adesea subestimată, dar într-un cadru de birou este așa varianta perfecta. Acest complex activează mușchii întregului corp, ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și a respirației, precum și a ratei metabolice. Fiecare exercițiu (asana) este efectuat timp de 30 de secunde.

Îndoirile înainte

Scop: ameliorarea stresului asupra mușchilor gâtului.

Mâinile pe genunchi, spatele drept. Înclinați ușor capul înainte, încercând să vă atingeți pieptul cu bărbia. Efectuați exercițiul fără probleme.

Poziția brațelor

Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în mușchii spatelui și ai brațelor.

În timp ce inspirați, ridicați brațele în sus și înapoi, așezând bicepșii cât mai aproape de urechi. Întindeți-vă bine, încercați să nu vă lăsați pe spate.

Se înclină în lateral

Scop: eliminarea rigidității coloanei vertebrale toracice și lombare.

Ridică mana dreapta sus. Îndoiți-vă spre stânga, încercând să vă întindeți cât mai mult posibil mușchii laterali. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile. Înclinați spre dreapta.

Poziția Lotusului răsucită

Scop: ameliorarea rigidității centurii scapulare.

Brațul drept este îndoit la cot, cu palma în sus și situat direct în fața feței. Mâna stângă, care se află în aceeași poziție, este plasată în spatele mâinii drepte, parcă împletită cu ea.

Poză „Ridică-te și găsește”

Scop: ameliorarea tensiunii la nivelul coloanei vertebrale sacrale și coccigiene.

Brațul drept este întins, piciorul stâng este îndoit la genunchi și ridicat. Coapsa este paralelă cu podeaua. după 30 de secunde, schimbați brațele și picioarele.

Poza de jumătate de lotus

Scop: ameliorarea rigidității și a tensiunii în mușchii picioarelor.

Îndoiți-vă piciorul drept la genunchi și, mișcându-l cât mai departe posibil spre pelvis, așezați-l pe stânga. După o jumătate de minut, schimbați picioarele.

Acordați atenție exercițiului de yoga dimineața -.

Antrenament cu o ceașcă de cafea

Adesea, ganterele, frânghiile de sărit și greutățile sunt folosite ca echipamente în timpul exercițiilor. Dar nu vei găsi toate acestea la birou, dar poți oricând să iei o pauză de cafea și să folosești ceașca ca echipament sportiv. Principalul lucru este să bei conținutul în avans și să nu te arzi. Complexul se realizează în trei abordări cu două minute de odihnă între fiecare.

Genuflexiuni - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului muscular al brațelor și picioarelor.

Prinde mânerul cupei cu ambele mâini, extinzându-le în fața ta paralel cu podeaua. Efectuați zece genuflexiuni fără să îndoiți brațele, cu spatele ușor înclinat înainte.

Fante - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, feselor, antebrațului și mâinii.

Mâna dreaptă este pe centură, stânga pe jumătate îndoită ține cupa. Fă un pas larg înainte cu piciorul stâng, ținând trunchiul drept, genunchiul îndoit, se formează un unghi drept între coapsă și tibie, iar centrul de greutate este transferat pe piciorul înainte. În același timp, brațul stâng se îndreaptă complet. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele și brațele.

Balansarea piciorului în lateral - de 10 ori

Scop: tonul suprafata interioara picioare.

Mâna stângă este pe centură, mâna dreaptă este pe jumătate îndoită, ținând cupa. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Balanați-vă piciorul stâng, încercând să obțineți o întindere maximă a mușchilor. Centrul de greutate este transferat pe piciorul stâng. După revenirea la poziția inițială, schimbați brațele și picioarele.

Ridicarea cupei - de 20 de ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor brațelor

Brațul drept este ridicat și îndoit la cot, ținând cupa. Din poziția inițială, ridicați brațul deasupra capului, îndreptându-l cât mai mult posibil. După aceasta, schimbați mâinile.

Înclinați-vă brațele în lateral - de 20 de ori

Scop: ameliorarea tensiunii și a rigidității în centura scapulară.

Palma stângă este situată în zona plexului solar. Mâna dreaptă cu cupa este dreaptă, întinsă înainte. Fără să vă îndoiți sau să înclinați brațul, balansați în lateral. După revenirea la poziția inițială, schimbați poziția mâinilor.

Țineți piciorul îndoit la genunchi pentru o numărare de 20

Scop: întărirea mușchilor coapselor și feselor.

Brațul stâng este îndoit la cot și ține cupa. Piciorul drept ridicat, îndoit la genunchi, coapsa paralelă cu podeaua. Țineți piciorul în această poziție pentru o numărare de 20. După aceea, schimbați-vă piciorul.

Un set de exerciții de forță

Acest antrenament este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru profesioniști adevărați. Are trei niveluri de dificultate: primul oferă trei abordări, al doilea - cinci, al treilea - șapte. Pauza dintre seturi este de două minute. Exercițiile au ca scop întărirea tonusului muscular pe tot corpul.

Se ghemuiește peste un scaun - de 20 de ori

Scop: întărirea mușchilor brațelor și picioarelor

Mâinile în fața dvs., palmele strânse, nu vă îndoiți la cot. Stai cu spatele la un scaun, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit de 20 de ori fără a atinge scaunul scaunului. În același timp, mușchii coapsei, piciorului inferior și feselor devin încordați.

Întărirea sânilor - de 20 de ori

Scop: întărirea mușchilor pieptului

Stai pe un scaun cu spatele drept. Palmele sunt conectate la nivelul pieptului, degetele îndreptate în sus, iar coatele sunt paralele cu podeaua. Strângeți-vă palmele cu forță timp de până la 10 secunde, în timp ce încordați nu atât mușchii brațelor, cât și pieptul.

„Foarfece” - de 40 de ori

Scop: întărirea centurii scapulare, creșterea tonusului mușchilor brațelor.

Stai drept pe un scaun. Brațele întinse în lateral, coatele drepte. Cu leagăne ritmice, încrucișează-ți brațele în fața ta de 40 de ori, folosind principiul foarfecelor. În acest caz, doar mușchii brațului sunt încordați.

Îndreptarea picioarelor - de 40 de ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor picioarelor, întinderea acestora

Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Ridicați piciorul stâng, ținându-l paralel cu podeaua timp de aproximativ 10 secunde, în timp ce strângeți mușchii coapsei și fără a îndoi genunchiul. După revenirea la poziția inițială, schimbați picioarele.

Îndreptarea corpului peste un scaun - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului muscular pe tot corpul.

Așezați-vă pe marginea unui scaun, așezându-vă palmele pe marginile scaunului. Încercați să vă ridicați corpul cât mai mult posibil de zece ori. Acest exercițiu implică mușchii picioarelor, brațelor, abdomenului, pieptului și chiar gâtului.

Tracții pentru picioare - de 10 ori

Scop: îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, șoldurilor și feselor.

Stai pe un scaun drept, cu spatele drept. Picioare drepte la genunchi ridicate deasupra podelei. Apoi îndoaie genunchii, trăgându-i cât mai aproape de corp. Eficacitatea exercițiului este comparabilă cu pomparea abdominală tradițională.

Șezut se îndoaie - de 20 de ori

Scop: creșterea tonusului mușchilor oblici.

Stați pe marginea unui scaun, picioarele împreună, spatele drept. Mâinile sunt plasate în spatele capului, palmele strânse. Aplecați-vă în lateral, încercând să obțineți tensiunea musculară maximă, țineți spatele drept.

Alegeți oricare dintre aceste complexe, executați-le pe toate deodată sau creați-vă propriul sistem de antrenament. Munciți, faceți sport și bucurați-vă din plin de viață!

Ce riscăm în timp ce stăm la birou? S-ar părea că a sta în birou nu înseamnă a descărca mașini. Cu toate acestea, atunci când lucrăm sedentar, ne confruntăm cu probleme cu coloana cervicală.

Regiunea cervicală este cea mai vulnerabilă parte a coloanei vertebrale, deoarece vertebrele cervicale se potrivesc foarte strâns unele cu altele, iar corsetul muscular este destul de slab. Prin urmare, chiar și cu o ușoară încărcare pe gât, riscul deplasării vertebrale crește, ceea ce duce la compresia vaselor de sânge și a nervilor.

Oamenii din multe profesii sedentare (manageri, contabili, avocați, profesori, jurnaliști) se confruntă cu probleme la gât. De când rămân perioadă lungă de timpîntr-o poziție tensionată, fixă, cu capul plecat. Poate că într-o zi organismul se va adapta la un stil de viață sedentar la computer, dar până acum adaptarea este dificilă.

În timp, apare o postură caracteristică: capul pare a fi tras în umeri, mușchii gâtului se comprimă și se scurtează. Ca urmare, gâtul pare mai gros și mai scurt, iar umerii devin înclinați. Aplecarea apare cu o înclinare constantă a capului înainte.

Problema principală a tuturor problemelor cervicale este un stil de viață sedentar și o poziție nefiziologică a corpului în tensiune, așa că trebuie respectate următoarele reguli.

Organizarea corectă a locului de muncă în timpul muncii sedentare

Cum să te organizezi corect la locul de muncă, dacă ai un loc de muncă sedentar?

1) Scaun - elementul principal locul de muncă, suportă sarcina principală a corpului. El trebuie sa mentina postura corecta, tinand cont de caracteristicile siluetei, dar si sa o modifice pentru a reduce tensiunea statistica in muschii regiunii cervico-brahiale si a spatelui. Este bine dacă este reglabil în înălțime, unghiurile scaunului și ale spătarului.

Pentru a determina cea mai potrivită înălțime, așezați-vă pe un scaun și puneți mâinile pe tastatură: picioarele trebuie să atingă complet podeaua, șoldurile trebuie să fie puțin mai sus decât genunchii, spatele trebuie să se simtă susținut și antebrațele trebuie să fie paralele. la podea.

2) Monitorul trebuie așezat pe masă direct în fața dvs., la o lungime de aproximativ braț, cu partea superioară a monitorului la nivelul ochilor sau mai jos.

3) Este important cum sunt poziționate mâinile tale. Coatele trebuie să se sprijine pe masă sau cel puțin pe cotiere, acest lucru va reduce tensiunea musculară statică, dar nu va atârna în aer.

4) Regiunea cervicală este vârful coloanei vertebrale, așa că poziția picioarelor trebuie să fie corectă. Îndoiți-le mai des, întindeți-le, mișcați-vă picioarele, așezați-le pe picior.

Poziția corectă când stați

Urmăriți-vă postura.

Un loc de muncă bine organizat este doar primul pas către prevenire. posibile boli. Pentru a vă asigura că lucrul la computer nu dăunează, trebuie să vă monitorizați constant poziția corpului. Postura corectă ușurează pe cât posibil mușchii și vă permite să lucrați cu mai puțină oboseală.

Capul trebuie menținut la nivel în raport cu ambii umeri. Când privești în jos, capul nu ar trebui să se încline înainte.

Dacă ești constant cocoșat în timpul lucrului, sarcina asupra coloanei vertebrale crește, ceea ce duce la întinderea excesivă a mușchilor.

Este posibil să începeți să simțiți dureri musculare pe măsură ce începeți să stați cu o postură corectă. Nu vă faceți griji, va dura ceva timp pentru a vă adapta la noile sarcini.

Nici măcar poziția corectă nu va ajuta dacă stai într-o singură poziție toată ziua. Starea lungă pe scaun va duce la oboseală musculară. Ridicați-vă din când în când sau schimbați ușor înălțimea scaunului pentru a vă schimba pozitia generala corpuri. Faceți pauze de 20 de minute la fiecare două ore. În acest timp, mergeți de-a lungul coridorului, coborâți și urcați scările de mai multe ori sau faceți exerciții simple.

Exerciții simple pentru munca sedentară

1. Puneți palma pe frunte, apăsați fruntea pe palmă, încordând mușchii gâtului. Palma trebuie să reziste la presiunea frunții timp de 7-10 secunde. Fă-o de 4 ori. Efectuați același exercițiu punând palma pe spatele capului - de 4 ori.
2. Atașați palma stângă la tâmpla stângă și apăsați-o pe palmă, încordând mușchii gâtului timp de 10 secunde. Fă-o de 4 ori. Repetați exercițiul apăsând tâmpla dreaptă pe palma dreaptă.
3. Înclină puțin capul pe spate. Depășind rezistența mușchilor încordați a gâtului, coboară-o treptat pe spate. Terminați exercițiul apăsând bărbia pe fosa jugulară. Repetați de 6 ori.
4. Stai drept cu umerii pe spate. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta de 6 ori, apoi spre stânga de 6 ori.
5. Coboara capul la piept. Relaxați-vă mușchii gâtului. Încercați să vă „frecati” claviculele cu bărbia, mărind treptat aria de mișcare. Fă-o de 10 ori.

Întregul complex vă va dura doar 10 minute, dar gâtul vă va susține cu încredere capul: tensiunea musculară va fi atenuată și circulația sângelui se va îmbunătăți în zona gulerului, iar mobilitatea vertebrelor în sine se va îmbunătăți. Monitorizați-vă senzațiile - nu creșteți intensitatea mișcărilor din cauza tensiunii.

Stilul de viață corect în timpul muncii sedentare

Ajustați-vă stilul de viață.

Uită-te la a ta zona de dormit- patul nu trebuie sa fie foarte dur si nici foarte moale. Ar fi mai bine, desigur, dacă ar fi așa saltea ortopedica. Pentru sănătatea coloanei vertebrale, este important nu numai pe ce dormi, ci și cum.

A dormi pe burtă este cel mai rău lucru care se poate întâmpla.

Dormitul pe spate este acceptabil, dar dacă genunchii sunt îndoiți sau este plasată o pernă sub ei.

Cea mai optimă poziție pentru dormit este poziția fetală, pe partea ta, cu genunchii trași spre tine.

Absența activitate fizica Este la fel de dăunător ca și excesul său. Dacă ai un loc de muncă sedentar, găsește timp să faci exerciții fizice, cum ar fi înotul. Nu permite viraje ascuțite sau impact intens asupra coloanei vertebrale, dar întărește corsetul muscular, menține vertebrele într-o poziție fiziologică și îmbunătățește circulația sângelui în toată coloana vertebrală.

Încercați să mâncați alimente care conțin mult calciu și magneziu, aceste microelemente întăresc țesutul osos și promovează refacerea acestuia (pește și fructe de mare, spanac, fasole, nuci, semințe, mazăre, pâine integrală, produse lactate, brânzeturi.)

Amintiți-vă să vă mențineți greutatea corporală normală. Fiecare 500 de grame în plus crește uzura articulațiilor și contribuie la dezvoltarea mai rapidă a problemelor coloanei vertebrale.

Exerciții pentru munca sedentară de Dr. Shishonin A.Yu.

Munca sedentară cauzează:

• disconfort de spate și dureri lombare;
• memorie și concentrare afectate;
• somnolenţă;
• ameţeală;
• lipsa de oxigen în creier.
• creșterea presiunii intracraniene;
• hipertensiune;
• migrene frecvente.

Gimnastica lui Shishonin ajută la eliminarea acestor probleme. Candidat la științe medicale, academicianul Shishonin A.Yu. oferă exerciții simple și eficiente pentru coloana cervicală. Doctorul este sigur că problema principala sănătate precară la adulți - circulație slabă din cauza mușchilor gâtului încordați. Mușchii rigidi pun presiune pe nervi, provocând dureri severe.

• osteocondroza cervicală;
• migrenă, amețeli, dureri de cap frecvente;
• distonie vegetativ-vasculară;
• tensiune arterială crescută;
• probleme de memorie și atenție;
• insomnie.

Puteți face aceste exerciții în pauza de prânz sau chiar la birou. Fiecare exercițiu de gimnastică trebuie efectuat de 5 ori în direcții diferite.

1. Stând încet, fără smucituri, înclinați capul și ajungeți în vârful capului spre umărul drept. Când apare tensiunea musculară, țineți apăsat timp de 30 de secunde și întoarceți-vă capul în poziția inițială. Acum apleacă-te spre umărul tău stâng.
2. Coborâți capul în jos și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Întindeți ușor gâtul înainte și în sus și țineți din nou apăsat timp de 30 de secunde.
3. Întoarceți-vă capul la stânga până când simțiți durere, țineți apăsat o jumătate de minut. Repetați pe cealaltă parte.
4. Acum efectuăm același exercițiu ca al treilea, dar conectăm umerii. Pune mâna dreaptă pe umărul stâng, ținând cotul paralel cu podeaua. Cealaltă mână se sprijină calm pe genunchi. Fixăm poziția timp de o jumătate de minut și repetăm ​​în direcția opusă.
5. Ne conectăm palmele deasupra capului, ne îndoim ușor coatele și facem întoarceri ale capului, ținând 30 de secunde.
6. Așezați ambele palme pe genunchi. Trageți încet bărbia în sus și mutați-vă brațele în spate, fixând poziția timp de 30 de secunde. După ce repetați în cealaltă direcție, trebuie să faceți o întindere ușoară - înclinați capul spre umărul drept și apăsați ușor pe gât cu mâinile, la fel în direcția opusă.
7. Facem următorul exercițiu stând în picioare. Ține-ți bărbia paralelă cu degetele de la picioare și întinde-ți gâtul înainte. Întoarceți-vă capul la stânga și ajungeți la umăr cât mai departe posibil, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe celălalt umăr.

Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept!

Este mai bine, desigur, dacă efectuați acest complex în fiecare zi.

Exerciții pentru gât în ​​timpul lucrului sedentar

1. În picioare, mâinile pe centură, trunchiul drept. Respirați adânc, trageți-vă capul cât mai departe posibil. Apoi întindem mușchii laringelui. Ne întoarcem la poziția inițială și expirăm.
2. Stând, cu spatele drept, cu capul ridicat, luați un creion în gură și începeți să desenați în aer numere de la 1 la 10.
3. Cu gura închisă, înclinați capul înainte până când bărbia atinge pieptul și, expirând, încordați mușchii din spate a gâtului. Ne relaxăm și respirăm. Repetați de 15 ori.
4. În picioare, cu mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirați - mișcați capul și gâtul înainte și ușor spre stânga; ne concentrăm privirea asupra unui punct situat în față pe podea la o distanță de aproximativ 1,5 m Expiră – revenire la poziția de plecare. Apoi repetam miscarea spre dreapta. O facem de 15 ori.
5. Așezat, picioarele ușor depărtate, antebrațele pe șolduri, degetele împletite, palmele în sus. Inspirați - capul și corpul se întorc spre stânga, apoi capul se lasă pe spate, în același timp umărul drept coboară, iar cel stâng se ridică puțin. Ne întoarcem la poziția inițială și expirăm. La fel in partea dreapta. O facem de 15 ori.
6. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, pumnii pe jumătate strânși pe centură. Puneți mâna stângă la spate și aruncați-o brusc în diagonală în sus, strângeți pumnul. Apoi desfaceți pumnul mâinii stângi, plasați mâna dreaptă în spatele capului și, sprijinindu-vă palma pe ceafă, împingeți-vă capul spre stânga. Îndreptați-vă gâtul și împingeți-vă capul înainte. Reveniți capul în poziția inițială, întindeți brațul drept în lateral, apoi îndoiți-vă cotul și strângeți degetele. Trebuie să o faci de 15 ori în fiecare direcție.
7. Relaxați mușchii gâtului și descrieți apoi mișcările circulare în sensul acelor de ceasornic direcție inversă. Faceți de 10 ori în fiecare direcție.

Concluzie: exercițiile din timpul muncii sedentare vor da rezultate numai dacă sunt efectuate în mod regulat.

Cu stima, Olga.

Multe profesii care nu necesită absolut nici un stres asupra corpului, duce la multe consecințe negative, De exemplu, la o postură proastă, vedere slabă, exces de greutate, iar toate aceste bucurii apar doar dintr-o lipsă exercițiu fizic La locul de muncă. În plus, o postură monotonă în șezut întrerupe alimentarea cu sânge a creierului, ceea ce provoacă dureri de cap, oboseală prematură, memorie slabă și tensiune arterială afectată. O boală populară la birou este întreruperea activității. a sistemului cardio-vascular. Nu uita de susceptibilitate la obezitate rapidă, deoarece atunci când stai pe scaun, presiunea asupra părții inferioare a corpului crește, ceea ce stimulează acumularea de grăsime în acesta. În continuarea studiului fascinant al consecințelor neplăcute ale muncii sedentare, putem aminti apariția durerilor musculare, slăbiciunii, constipației, diabetului și hemoroizilor.

Exercițiile simple și eficiente pentru spate în timpul muncii sedentare vor ajuta la evitarea tuturor problemelor enumerate mai sus, precum și la ameliorarea tensiunii musculare. Făcându-le, vă va ajuta să vă umpleți corpul cu energie și putere pentru întreaga zi, mai ales având în vedere că chiar și o cantitate mică de zi activitati fizice deja benefic pentru organism. Înainte de a enumera toate exercițiile eficiente pentru munca sedentară, este important de remarcat necesitatea exerciții de dimineață , care ar trebui să dureze aproximativ 5 minute, ceea ce este suficient pentru a pregăti organismul pentru munca de zi cu zi.

Poziția corectă trebuie menținută în orice moment. Pentru realizarea și menținerea acestuia, se recomandă alegerea scaunului potrivit cu un scaun dur, a cărui înălțime corespunde înălțimii tibiei, spatele urmând exact curba coloanei vertebrale. Omoplații trebuie adunați împreună, stomacul trebuie relaxat, iar umerii nu trebuie să se lase. Nu este recomandat să vă aplecați coatele, deoarece aceasta este o modalitate sigură de a face acest lucru postură incorectăși bolile ulterioare, care sunt cauzate și de obiceiul de a-și încrucișa picioarele.

Un set de exerciții pentru exerciții la locul de muncă

Găsirea corpului într-o poziție constantă nenaturală și perturbată are un efect negativ asupra bunăstării și sănătății, ducând la durere, concentrare slabă, stagnare a sângelui și formarea ulterioară a cheagurilor de sânge. Pentru a le elimina, exercițiile din timpul muncii sedentare sunt folosite cu succes.. Ele încorporează gimnastica pentru munca sedentară pentru majoritatea părților corpului, sunt nepretențioase și simple, pot fi efectuate cu ușurință la locul de muncă, deoarece necesită puțin timp, iar rezultatul este greu de supraestimat, având în vedere că Tot ce ai nevoie pentru curs este un scaun.

Exerciții pentru spate la locul de muncă

• stând pe un scaun, mâinile sunt unite într-o lacăt în spatele spatelui, omoplații sunt adunați, brațele sunt trase înapoi. O postură bună va fi utilă pentru aceasta, deoarece cu cât spatele este mai drept, cu atât vă va fi mai ușor să vă uniți mâinile, dar dacă nu puteți face acest lucru, puteți lua un creion în ele. Simțiți mușchii întinși. Exercițiu îmbunătățește circulația sângelui în mușchii spatelui;
• mâinile sunt unite într-o lacăt în fața ta și întinse înainte. Capul se uită în jos, stomacul este tras înăuntru și, pe măsură ce expirați, brațele sunt întinse înainte cât mai mult posibil. Întindere mare pentru partea superioară a spatelui;
• Exercițiul se efectuează și stând pe scaun. Picioarele sunt așezate lat, mâinile se sprijină pe șolduri. Apoi se efectuează rotații alternative ale corpului în lateral cu o ușoară întârziere. Asa de vei trage mușchii coloanei medii și ai spatelui inferior.

Efectuați fiecare exercițiu atât timp cât aveți nevoie. Simțiți relaxarea musculară și o senzație plăcută de furnicături. Dacă simțiți ușurare, puteți finaliza exercițiul.

Necesitatea de a menține intervale între muncă și odihnă, care nu trebuie să depășească 3 ore, merită atenție.

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale la locul de muncă sunt extrem de importante, deoarece preia partea leului din sarcină. Sunt multe și variază în funcție de situația și oportunitățile de la locul de muncă. Puteți oricând să vă rezervați ceva timp pentru a le finaliza, chiar dacă programul dvs. de lucru este foarte încărcat. Dacă aveți ocazia să vizionați videoclipuri la serviciu și să faceți un set de exerciții pentru a vă exercita la locul de muncă pe baza acestora, va fi și mai bine. Folosiți videoclipul din acest articol.

Exerciții pentru abdomene

Munca sedentară slăbește mușchii abdominali, care este plină atât de deteriorare a generalului aspect, și apariția diferitelor boli, prin urmare, pentru femei, exercițiul în timpul muncii sedentare este deosebit de important, deoarece își urmăresc silueta mai puternic decât bărbații. În scopuri preventive, este necesar să faceți exerciții abdominale la locul de muncă cât mai des posibil pe parcursul zilei:

• stând. Abdomenul este tras timp de 5 secunde, apoi revine la poziția inițială. La început sunt suficiente 10 repetări, dar treptat numărul lor și timpul de execuție crește. Fara indoiala, acesta este principalul exercițiu abdominal la locul de muncă, implicând toți mușchii abdominali;
• Stând pe un scaun. Corpul este înclinat la stânga și la dreapta. La executare, spatele rămâne drept, brațele sunt coborâte. Când expiri, corpul coboară, iar când inspiri, revine la poziția inițială. Pentru inceput sunt suficiente 10 repetari, in timp este indicat sa le mariti numarul;
• Stând sau în picioare. Mușchii abdominali sunt menținuți în tensiune statică timp de 5 secunde, după care se relaxează. De asemenea, puteți crește treptat durata tensiunii abdominale.

Fă primul exercițiu oriunde poți - în transport, la computer, pe canapea. Cât timp poți. Și aveți garantat o presă de fier! Principalul lucru este să vă amintiți asta 😉

Exerciții pentru gât pentru muncă sedentară

Toate exercițiile sunt efectuate stând sau în picioare, după cum doriți:

• bărbia scade la piept, apoi capul se întoarce ușor înapoi în încercarea de a privi în spate. De asemenea, respirația trebuie controlată - flexia gâtului se face în timpul inhalării, iar extensia gâtului se face în timpul expirării. Executat de 5 ori;
• capul se întoarce în lateral, se fixează, după care se rotește în cealaltă direcție. Se execută 5-10 repetări;
• 5-10 numere sau litere diferite sunt desenate cu atenție cu nasul în aer. Gâtul trebuie să se miște cu amplitudine maximă;
• capul se rotește de 2-4 ori în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva ei. Excelent pentru antrenarea gâtului și întinderea vertebrelor. Extrem exercițiu eficient când lucrezi la un computer;
• mâinile încrucișate acoperă partea din spate a capului și apăsați pe ea, capul oferă rezistență, ceea ce dezvoltă remarcabil mușchii gâtului;
• capul coboară, mușchii se relaxează iar umerii se ridică cât mai sus cu o întârziere de câteva secunde.

Pierde in greutate la locul de munca!

Adesea, munca sedentară contribuie la scăderea elasticității musculare în talie și șolduri, precum și la formarea tampoanelor de grăsime. Exerciții cuprinzătoare pentru pierderea în greutate la locul de muncă, care trebuie repetat de cel puțin 4-5 ori pe săptămână:

1. Permanent. Imitație de săritură cu coarda, care se execută fie pe două picioare, fie pe fiecare pe rând.
2. Permanent. Mâinile sunt încrucișate deasupra capului. Produs fante pentru fiecare picior - de 10 ori.
3. Permanent. Picioarele sunt asezate paralel intre ele la o distanta de 45-50 cm Genuflexiune până când tibiele ajung la un nivel perpendicular pe podea, iar coapsele ajung la un nivel paralel. Este necesar să stați în această poziție cât mai mult timp posibil.
4. Stând pe un scaun. Mâinile se țin de el și picioarele sunt trase lin spre corp, după care revin la poziția inițială - de 10 ori.
5. Permanent. Genuflexiuni clasice. Condiția principală este spatele drept și inadmisibilitatea ridicării călcâielor de pe podea - de 20 de ori.

Pe lângă exercițiile fizice de bază la locul de muncă, atunci când lucrați sedentar, nu trebuie să uitați nici de beneficii alimentație adecvată, necesitatea sa atunci cand slabesti. Merită să renunți la alimentele grase, picante, fast-food și, de asemenea, să bei aproximativ 2 litri de apă pe zi, deoarece are un efect benefic asupra metabolismului în organism.

ÎN timp de lucru se recomanda sa mergi mai mult, de exemplu, cand treci ceva colegilor, in sus pe scari. Puteți vorbi la telefon sau vă uitați prin hârtii în picioare, ceea ce, deși pe termen scurt, vă va ușura încordarea coloanei vertebrale, iar în pauzele de prânz puteți face scurte plimbări.

Este la latitudinea fiecăruia să decidă ce exerciții să folosească în timpul muncii sedentare, deoarece dacă munca la computer ocupă o parte foarte mică din ziua de lucru, atunci poate că nu se va întâmpla nimic rău cu corpul. Dar, Dacă petreceți întreaga săptămână stând într-o poziție șezând de dimineața până seara, exercițiul la locul de muncă este o necesitate. În plus, gimnastica la locul de muncă cu un stil de viață sedentar îți va permite să-ți implici colegii în implementarea sa, alături de care să ai grijă de silueta și sănătatea ta. Implementarea sa regulată și diligentă te va face foarte curând să te simți mai bine, iar munca va începe să aducă plăcere.

Toata lumea Salutari! În prezent, datorită informatizării generale și dezvoltării tehnologiilor Internet, toate mai multi oameni duce un stil de viață sedentar. Starea într-o singură poziție pe tot parcursul zilei de lucru are un efect negativ asupra sănătății și funcționării normale a organismului. Astfel, angajații sunt mai susceptibili la diverse boli si stres. Prin urmare, astăzi voi vorbi despre exerciții pentru lucrătorii de birou care nu numai că vor ajuta la menținerea sănătății, ci și la creșterea productivității.

Principalele tipuri de tulburări pe care le provoacă acest mod de operare includ:

• diverse patologii ale sistemului musculo-scheletic

Aici putem distinge astfel de tulburări precum artroza, radiculita, osteocondroza, sindromul de tunel și multe altele. Boli acest fel apar din cauza faptului că pe toată durata zilei de lucru îmbinările sunt fixate într-o singură poziție. Fluxul de sânge către ele scade, apar ciupirea țesutului nervos și muscular și diverse patologii. Mulți angajați de birou se plâng de dureri în partea inferioară a spatelui, gâtului și genunchilor.

Codul vestimentar al multor companii impune femeilor să poarte pantofi tocuri toată ziua. Acest lucru este foarte obositor, provoacă durere, tensiune la nivelul picioarelor și apariția precoce a varicelor. Încercați să vă descaltați pentru o perioadă scurtă de timp pentru a vă odihni picioarele.

• vedere neclara

Keratita (inflamația membranei mucoase a ochilor) poate fi numită o boală a lucrătorilor de birou. Ecranul computerului pâlpâie în mod constant, nu îl vedem, dar ochii noștri îl prinde, ceea ce creează un stres suplimentar asupra mușchilor vizuali. De asemenea, aerul cald curge constant din monitor, usuca pielea fetei si a mucoaselor, provocand inflamatii nedorite, supuratii si riduri premature.

După un timp de lucru la computer, este posibil să observați că totul este neclar în fața ochilor, acest lucru este cauzat de suprasolicitarea nervului optic. Cel mai adesea, angajații suferă de miopie, adică. Cu cât obiectul este mai departe, cu atât contururile sale sunt mai vagi.

• imbatranire prematura

Acest lucru este cauzat de uscare aer cald, care provine din computere și echipamente de birou în general. Pielea se usucă și își pierde fermitatea și elasticitatea, cercurile intunecate sub ochi și un aspect dureros. Pentru a reduce acest efect negativ, bea mai mult apă curatăși lubrifiază-ți fața și mâinile cu creme hidratante. Includeți mai multe legume și fructe în dieta dvs., perioada de iarna Puteți lua complexe multivitaminice și puteți ventila camera mai des. Ventilația constantă a aerului va împrospăta atmosfera biroului și va servi ca o bună măsură preventivă împotriva răcelilor.

• tulburări ale tractului digestiv

Din cauza ritmului aglomerat al vieții, uităm adesea să luăm prânzul, iar alimentația neregulată provoacă perturbări în funcționarea stomacului și a intestinelor. Starea constantă într-un loc și în aceeași poziție contribuie la dezvoltarea congestiei la nivelul pelvisului și rectului, ceea ce contribuie la formarea conurilor hemoroidale.

• iritabilitate și depresie

Oamenii care lucrează într-un birou sunt într-o stare de iritabilitate crescută, deoarece adesea trebuie să facă mai multe sarcini și să respecte termene limită strânse. apărea situatii stresante de teama de a nu face ceva sau de a gresi. Munca pe termen lung la un astfel de ritm este obositoare, o persoană simte epuizare emoțională și dorința de a renunța la tot. „Sindromul managerului” se dezvoltă și...

• excesul de greutate și obezitatea

Acesta este flagelul zilelor moderne. Inactivitatea fizică generală și un stil de viață sedentar contribuie la acumularea de greutate excesiva. Conform standardelor, o persoană cu muncă mentală nu are nevoie de mai mult de 2500 de kcal pe zi. Dacă depășiți acest prag, atunci trebuie să cheltuiți excesul pe activitate fizică, altfel vă puteți îngrășa. Obezitatea duce la perturbări în funcționarea inimii și a vaselor de sânge, crescând sarcina asupra articulațiilor picioarelor.

Pentru a reduce impactul negativ al acestor factori asupra organismului. Este necesar să faceți exerciții și încălziri în timpul muncii. Gimnastica industrială vă permite să:

• obține un plus de energie pentru întreaga zi;
• crește mobilitatea articulară și activitatea creierului;
• îmbunătăți .

Dedicând cel puțin puțin timp corpului tău în timpul zilei de lucru, vei simți o îmbunătățire semnificativă după un timp starea generala sănătate.

Un set de exerciții fizice pentru lucrătorii de birou

După durată activitate fizica a evidentia:

1. mini-pauza (60-30 secunde);
2. pauză de educație fizică (2-3 minute);
3. încărcare industrială (5-10 minute).

Exercițiile principale și cele mai comune pentru lucrătorii de birou includ următoarele...

Gimnastica pentru ochi

Până la sfârșitul zilei de lucru, majoritatea oamenilor care lucrează continuu la un computer încep să simtă durere și uscăciune în ochi și apare umflarea pleoapelor. Pentru a evita acest lucru, faceți pauze de la serviciu timp de 5-10 minute. Este util să faci antrenament de întărire pentru ochi o dată pe zi. Se compune din pasii urmatori:

1. faceți 10-15 mișcări cu merele ochilor spre dreapta și stânga;
2. rotiți mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă de 6-10 ori;
3. priviți puțin în depărtare, apoi de 8 ori la un obiect din apropiere;
4. închideți strâns ochii și deschideți ochii brusc de 5 ori;
5. uita-te la degetul arătătorîn fața nasului de 12 ori.

Aceste exerciții simple vor reduce oboseala vizuală și te vei simți mai bine la sfârșitul zilei.

Gimnastica pentru brate

Această parte a corpului este principalul organ de lucru al unei persoane. Prin mâinile noastre primim cele mai multe informații de la mediu și intrăm în contact cu acesta. În timp ce lucrează la birou, datorită faptului că se află în mod constant în aceeași poziție, pot deveni amorțiți și durerosi. Pentru a preveni toate acestea, trebuie să faceți exerciții:

• ia-te de încheietura mâinii stângi și răsucește-ți palma, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă;
• strângeți și desfaceți rapid degetele de 10-15 ori, apoi strângeți strâns mâna într-un pumn, țineți aproximativ 3-4 secunde și relaxați-vă;
• Puteți face un mic masaj al fiecărui deget cu cremă de mâini timp de 10 minute.

Circulația sângelui la nivelul membrelor este activată și oboseala dispare. Gimnastica este o bună prevenire a apariției sindromului de tunel carpian.

Încălzire pentru coloana vertebrală

Cea mai mare parte a sarcinii pe parcursul zilei de lucru este suportată de coloana vertebrală. Poziția incorectă a corpului atunci când stai la computer provoacă scolioză, dureri în gât, spate și picioare. Majoritatea bolilor din corpul nostru sunt asociate cu disfuncționalități ale sistemului nervos autonom, care provoacă ciupirea nervilor, hernia de disc și multe altele. boală gravă. Ele sunt cel mai adesea declanșate de stres și inactivitate fizică.

Excesul de greutate exercită și o presiune semnificativă asupra coloanei vertebrale. Pentru a elimina excesul de tensiune din corp, articulații și spate, sunt potrivite următoarele exerciții:

• "Lacăt"

Ar trebui să se facă pe un scaun cu spătarul jos. Ridicați-vă membrele deasupra capului, cu palmele în sus și strângeți-le. Aplecați-vă pe spate și simțiți spătarul scaunului, apoi expirați și aplecați-vă înainte, repetați de 6 ori.

• "întinde"

Membrele superioare trebuie ridicate. Prindeți încheietura mâinii stângi și trageți cât mai departe posibil. Puteți simți mușchii din partea stângă a corpului încordați. Apoi faceți același lucru cu partea dreaptă. Exercițiul trebuie repetat de 5-6 ori.

• "foarfece"

Mișcă-ți brațele în fața ta intens, alternând cu pauze de odihnă. Fă-o de 10 ori.

• "rotație"

Rotiți-vă mâinile mai întâi înainte și apoi înapoi, trebuie să faceți acest lucru de 8-10 ori.

Datorită unui stil de viață sedentar la birou, tonusul muscular pe părțile laterale ale corpului și șoldurilor scade, iar pe ele apar treptat pliuri de grăsime neplăcute acest efect se numește sindromul Venus. Pentru a preveni apariția acesteia, trebuie să efectuați următoarele exerciții simple:

• in pozitie in picioare, incruciseaza-ti picioarele si apleaca-te inainte, este indicat sa stai in aceasta pozitie timp de 4-6 secunde;
• Așezați picioarele într-o poziție paralelă între ele, îndoiți genunchii și înclinați șoldurile cât mai orizontal posibil până la podea, rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Încălzirea picioarelor

Ca urmare a stării în mod constant în poziție șezând, circulația sângelui se înrăutățește, iar pe picioare apar varice timpurii. Celulita și umflarea se formează pe extremitățile inferioare. Există riscul de artroză, diverse congestii și dureri nevralgice. Pentru a preveni apariția unor astfel de afecțiuni, faceți o mică încălzire a picioarelor la locul de muncă:

• stând nemișcat, ridică-ți degetele de la picioare unul câte unul, călcâiele nu ar trebui să se miște, fă asta timp de un minut;
• acțiunile sunt similare cu primul exercițiu, doar că trebuie să ridici călcâiele de pe podea, nu degetele de la picioare;
• Acum ar trebui să lucrezi la fese, alternând între strângere și relaxare, le vei tonifica.

Exerciții generale de întărire

Pe lângă părțile individuale, trebuie să înveți cum să relaxezi întregul corp. Munca de birou este destul de stresantă din punct de vedere emoțional și există întotdeauna riscul de a nu putea face ceva la timp. Este obositor, așa că trebuie să înveți cum să scapi de stres rapid și ușor. Relaxarea și tensiunea alternativă vor menține corpul în mod constant în formă bună, vor îmbunătăți activitatea creierului și circulația sângelui.

Pentru a o efectua, încordați-vă mușchii puternic și apoi relaxați-vă brusc. Mențineți această stare timp de 15 secunde. Pentru a obține un efect optim, trebuie să repetați exercițiul de 2-3 ori.

În timpul lucrului la computer, capul este înclinat spre monitor și contribuie la creșterea treptată a oboselii și a durerii la nivelul coloanei cervicale. Dacă este posibil, încearcă să-l masezi cu mâinile și să te apleci puțin pe spate. Dacă durerea nu dispare pentru o lungă perioadă de timp, atunci trebuie să consultați un specialist. Una dintre cele mai frecvente boli de birou este osteocondroza și curbura coloanei vertebrale.

Acestea sunt tipuri de exerciții generale recomandate. Puteți alege ceva individual pentru dvs. Trebuie amintit că în timpul încărcării este necesar să se monitorizeze ritmul și corectitudinea respirației. Acest lucru este necesar pentru îmbunătățirea metabolismului și a circulației sanguine adecvate.

Încercați să nu stați într-o singură poziție în mijlocul unei zile de lucru, chiar dacă este mult de lucru. Faceți puțin exercițiu, mergeți la cantină, duceți actele la alt departament, faceți o plimbare în pauza de prânz. Aceasta este o modalitate bună de a vă lua mintea de la sarcinile de lucru și de a vă odihni puțin. Munca va merge Este mult mai bine și mai rapid dacă uneori iei o scurtă pauză. Doar roboții pot lucra în același mod monoton tot timpul și chiar și aceștia necesită reparații din când în când.

Rezultate ale exercițiilor care îmbunătățesc sănătatea

Dacă vă dedicați în mod regulat timp dumneavoastră și corpului dumneavoastră în timp ce lucrați, vă va mulțumi pentru asta cu o sănătate excelentă și stare foarte bună. Potrivit statisticilor, mai mult de 70% dintre persoanele care fac exerciții la birou sunt mult mai puțin susceptibile de a suferi de răceli și depresie. Ei reușesc să facă aceeași cantitate de muncă ca „muncitorii grei” care uită de ei înșiși.

Alternarea muncii cu odihna este cheia unei munci bune și productive. Tensiunea constantă duce la stres, boală și căderi nervoase, scoțând o persoană din forța de muncă pentru o perioadă lungă de timp.

Implementarea antrenamentului industrial pentru ochi poate reduce riscul de boli de vedere cu 30%. Exercițiile pentru picioare și brațe elimină simptome precoce artroză și durere congestivă la nivelul membrelor.

Încălzirea coloanei vertebrale va crește tonusul general al corpului și va ajuta la întărirea vitalității. Implementarea sa constantă poate îmbunătăți starea somatică a organismului și poate ameliora problemele cu tractul digestiv și circulația sângelui.

Exercițiile constante de birou de cinci minute împrospătează, îmbunătățesc atmosfera și starea de spirit în echipă și te pregătesc pentru muncă. Este mai bine să faceți gimnastică într-o cameră bine ventilată pentru a îmbunătăți furnizarea de oxigen la toate celulele corpului.

Acum știi ce exerciții trebuie să faci pentru lucrătorii de birou. Nu neglija acest lucru și rămâne mereu sănătos și energic. Ne mai vedem!