Antrenamente pentru toate grupele musculare pentru fete. Pierderea în greutate acasă: cel mai bun set de exerciții pentru fete

Studiul, munca, treburile casnice, relațiile familiale și personale nu lasă practic timp liber pentru sport pentru a vă menține în formă. Pentru a vizita un club de fitness, trebuie să găsiți câteva ore suplimentare în programul dvs. de cel puțin două sau trei ori pe săptămână.

Un alt dezavantaj al vizitei Sală de gimnastică este o taxă de abonament, care nu se încadrează întotdeauna în bugetul personal. Banala jena poate deveni si o piedica. Nu orice fată este capabilă să se autodepășească și să facă exerciții fizice pe echipamente de exerciții înconjurate de străini.

Antrenamentele acasă sunt considerate o alternativă bună la vizitarea unui club de fitness. Ele vă permit să nu fiți jenat și, de asemenea, vă permit să faceți exerciții atunci când este cel mai convenabil pentru propriul program. Nu este nevoie să petreceți timp călătorind la sală. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care locuiesc și lucrează în zone în care nu există centre de fitness în apropiere.

Puteți găsi 60 de minute pentru un antrenament acasă chiar și în zilele foarte aglomerate, rearanjandu-vă ușor propriul program. Acest lucru nu pare dificil, deoarece în orice caz va trebui să studiați între pereții casei dvs. Principalul lucru este să doriți să aveți un corp frumos și zvelt și, de asemenea, să cumpărați echipament sportiv simplu o dată.

Exercițiile fizice în mod regulat și o dietă echilibrată vor aduce rapid rezultate. Silueta va începe să dobândească suplețea dorită, iar volumul va fi ajustat cu un program de antrenament bine ales.

Popularizarea antrenamentului acasă se datorează mai multor aspecte pozitive. Cursurile desfășurate în propria cameră sau în orice altă cameră cu suficient spațiu liber oferă câteva avantaje importante:

• Fără restricții privind programul tău zilnic. Antrenamentul poate fi programat la orice oră convenabilă și nu trebuie să fie ajustat la programul de lucru al centrului de fitness.
• Nu trebuie să pierdeți timpul pe drum. Cel mai apropiat complex nu este întotdeauna situat în imediata apropiere a locului de muncă, de reședință sau de studiu. Cel mai adesea, trebuie să ajungeți la antrenament nu pe jos, ci personal sau transport public. Acest lucru necesită o perioadă decentă de timp, în special pentru locuitorii orașelor mari.
• Economisind bani. Abonamentul la o sală de sport bună are un cost destul de mare, care implică plata atât pentru vizitele reale, cât și pentru vizitele ratate la sală. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru persoanele ale căror planuri se pot schimba dramatic, precum și pentru începătorii care nu sunt complet încrezători că vor putea participa în mod regulat la antrenament.
• Fără priviri indiscrete. Oameni care nu au lucrat înainte exercițiu fizic, poate fi dificil să te relaxezi și să începi să studiezi dacă sunt mulți oameni în jur. Majoritatea se îngrijorează de imperfecțiunile propriei siluete, de alegerea greșită a îmbrăcămintei sport, de mișcări incomode și de o înfățișare slăbită. Aceste bariere psihologice dispar complet dacă te antrenezi în camera ta.
• Alegere nelimitată. Un număr mare de ajutoare moderne vă permit să vă diversificați antrenamentele de acasă și să nu vă pierdeți niciodată motivația. Dacă complexul este ușor, poți oricând să complici exercițiile efectuate sau să începi să exersezi un program complet diferit. Este și mai distractiv să te antrenezi în timp ce asculți muzica ta preferată.
• Igienă personală. Echipamentele sportive și echipamentele de antrenament din centrele de fitness sunt folosite toată ziua de diferite persoane, deci nu sunt curate. Vestiarele dotate cu dușuri de înaltă calitate sunt rare. Acasă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la igienă, puteți face un duș calm și chiar vă puteți întinde într-o baie fierbinte pentru a vă relaxa mușchii.

Aceste avantaje devin Motivul principal faptul că unele fete, alegând între antrenamentul în sală și acasă, îl preferă pe cel din urmă.

Prin refuzul de a vizita complexul sportiv, fetele primesc multe avantaje, dar exercițiile independente nu sunt lipsite de dezavantaje:

• Posibilitatea de a efectua exerciții incorect. Acasă, nimeni nu controlează cât de corectă este tehnica. Riscurile de a greși cresc dacă nu există un autocar în apropiere. Încălcarea tehnicii poate duce nu numai la o scădere a eficacității lecției, ci și la rănirea.
• Lipsa spațiului suficient pentru antrenament. Mobilierul care nu vă permite să faceți anumite exerciții poate interfera cu exercițiile dvs. Cei care locuiesc deasupra primului etaj pot întâmpina nemulțumiri față de vecinii care sunt revoltați de zgomotul de la alergare și sărituri.
• Lipsa de motivatie. Entuziasmul cu care unii încep antrenamentele este cel mai adesea de scurtă durată. Pentru a nu pierde motivația, ar trebui să creezi pentru tine un scop specific - silueta zveltăîntr-o fotografie a unei reviste lucioase, haine frumoase de modă și așa mai departe. Astfel de tehnici nu funcționează întotdeauna, dar taxa plătită pentru un abonament este cel puțin păcat.
• Fara privilegii.În multe complexe sportive, deținătorii de abonamente la sală de sport au dreptul la anumite bonusuri pentru vizitarea saunei sau a piscinei.
• Incapacitatea de a se concentra. Acasă, spre deosebire de sala de sport, unde s-a creat atmosfera potrivită, telefonul, televizorul, internetul, precum și membrii familiei chiar și în camera alăturată vă pot distrage atenția de la antrenamente.

Aceste aspecte negative nu pot fi negate, dar pot fi evitate dacă ai mentalitatea potrivită, alegi momentul potrivit și creezi motivație.

Nu trebuie să-ți transformi casa într-o sală de sport. Diverse obiecte improvizate, de exemplu, un scaun, pat sau dulap, pot acționa ca platformă și bancă de susținere. De asemenea, greutățile pentru brațe și picioare nu sunt un atribut obligatoriu.

Un set minim de echipamente sportive va ajuta, desigur, o fată să-și sporească eficacitatea antrenamentului:

• gantere. Se aleg modele solide sau pliabile cu o greutate de 1-5 kg. Totul depinde de propriul nivel de condiție fizică.
• „Disc de sănătate”, role pentru antrenament abdominal, cercuri. Acestea sunt instrumente excelente care vă permit să găsiți o talie subțire și să vă faceți stomacul plat.
• Expander. Crește eficacitatea întinderii mușchilor pectorali și spatelui, precum și a brațelor.
• Minge de gimnastică. Mareste complexitatea exercitiilor efectuate si face antrenamentul mai variat.
• Covoraș pentru fitness și yoga.Încălzește suprafața podelei și crește izolarea fonică, sporind confortul suportului îngenunchiat.

Dacă antrenamentele la domiciliu sunt planificate să fie efectuate în mod regulat, dimensiunea apartamentului și bugetul permit, puteți achiziționa și echipamente de exerciții - o bicicletă, o eliptică sau o bandă de alergare.

Instruirea se poate baza pe următorul principiu:

1. Jogging într-un ritm lent - 15 minute / sărituri cu coarda 5-10 minute / balansări active ale brațelor și picioarelor în lateral - de 20 de ori (alegerea depinde de oportunitatea de a ieși afară și de spațiul din apartament).
2. Întoarceți corpul, înclinați corpul spre dreapta și stânga - de 20 de ori.
3. Flotări de pe podea (de la genunchi sau picioare drepte), o suprafață de sprijin (marginea unei mese sau a unui pat, o minge) sau un perete - de 2 seturi de 15 ori.
4. Genuflexiuni sumo (genuflexiuni adânci cu picioarele larg depărtate) – 2-3 seturi de 15 repetări;
5. Piciorul se aruncă înapoi alternativ - de 2 seturi de 15 ori.
6. Crunch abdominale clasice și laterale – 2 seturi de 15 repetări.
7. Picioare „bicicletă”, „foarfecă” orizontală și verticală din decubit dorsal – 2 seturi de 15-20 de ori.
8. Întindere: aplecare spre picioare, răsucire a corpului în timp ce stați și stând în picioare, „poza bebelușului” până când respirația este restabilită.

Pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor, înainte de încălzire, săriți coarda de 50-100 de ori, timp de 5 până la 10 minute, fie alergați pe loc, fie hula hoop.

Antrenamentele de acasă pentru pierderea în greutate vor avea un efect maxim dacă respectați următoarele recomandări:

1. Cu o oră și jumătate sau cu 60 de minute înainte de antrenament, ar trebui să mănânci o porție de proteine ​​sub formă de pui, pește sau brânză de vaci, salata de legume. Nu trebuie să mâncați legume bogate în amidon, cereale, pâine sau fructe. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați.
2. Imediat după antrenament, puteți mânca exclusiv proteine ​​pure cu un volum de 100 de grame, iar după o jumătate de oră puteți gusta fructe sau terci. Se recomandă consumul de carbohidrați după-amiaza, cel mai bine după ora 14.00.
3. În timpul antrenamentului, ar trebui să bei apă curată fără aditivi sau impurități și, de asemenea, să monitorizezi ritmul cardiac. Dacă numărul de bătăi pe minut este mai mare de 120, intensitatea este redusă.
4. Durata optimă a tuturor abordărilor ar trebui să varieze între 30-60 de minute. Pauzele dintre seturi variază de la 30 la 45 de secunde.

Pentru a obține un corp tonifiat, frumos și sculptat, se pune accent pe lucrul cu greutăți și pe creșterea tonusului muscular, iar programul poate fi construit din următoarele exerciții:

1. Încălzire sub formă de îndoire a corpului în lateral și balansare a brațelor, sărituri pe loc - de 20-30 de ori.
2. În continuare, toate exercițiile sunt de 2-3 seturi de 10-18 ori.
3. Genuflexiuni cu gantere (picioarele departate la latimea umerilor si sumo).
4. Flotări de pe un perete, podea sau altă suprafață
5. Pune-ți picioarele în lateral și pe spate în timp ce îți îndoaie brațele la coate. În mâinile ganterelor, brațele sunt extinse la întoarcerea la poziția inițială.
6. Apăsați brațele cu gantere în timp ce stați în picioare, apoi aplecați-vă înainte.
7. Ridicați-vă degetele de la picioare cu ganterele în mâini.
8. Legănați-vă picioarele în lateral cu sprijin pe un scaun.
9. Crunchurile abdominale sunt drepte și oblice.
10. Ridicarea picioarelor complet întinse în timp ce vă culcați (palmele sub spatele).
11. Ridicarea șoldurilor în timp ce vă culcați pe omoplați, cu accent pe călcâiele (picioarele îndoite la genunchi).
12. Stretching pentru toate grupele musculare.

Exercițiile se execută în 2 sau 3 seturi cu 10-18 repetări în fiecare.

Lucrările la construirea unui organism de ajutor implică:

1. Cu o oră sau jumătate de oră înainte de antrenament, mâncați niște fructe, iar după terminare - de la 100 la 150 de grame de proteine ​​și legume sau beți izolat proteic.
2. Durata lecției este de 30-40 de minute cu pauze între seturi individuale de 30-60 de secunde.
3. Dacă ți-e sete, bea apă.
4. Se recomandă să luați gantere de 3-5 kg.

Repetările și abordările sunt crescute treptat pentru a evita supraantrenamentul.

Puteți obține rezultate bune fără a merge la sală. Principalul lucru este să ai o motivație clară și dorința de a câștiga armonie și un corp frumos, sculptat, în funcție de ce tip de obiectivul final urmați și, de asemenea, respectați următoarele recomandări:

• nu-ți ține niciodată respirația, inspiră pe nas în timp ce te miști și greutăți și trunchi în jos și expiră pe nas când urci;
• regularitatea cursurilor presupune o frecvență de două până la patru ori pe săptămână, iar în zilele libere de antrenament, petrecerea timpului pe jos și joacă în aer liber;
• Atunci când planificați un program de antrenament, ar trebui să țineți cont de faptul că alimentele după o masă completă trebuie digerate și cel mai bun timp pentru ore se au în vedere perioadele cuprinse între orele 11.00-13.00 și 17.00-19.00;
• să adere la o dietă rațională, echilibrată;
• lipsa rezultatelor sau creșterea în greutate este tipică pentru a doua jumătate a ciclului menstrual, așa că în acest moment nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la rezultate;
• fetele ar trebui să se concentreze pe antrenarea șoldurilor, a forței, a abdomenului, dar nu a brâului de umăr;
• Toate exercițiile pentru talie trebuie efectuate fără gantere, deoarece greutățile stimulează dezvoltarea mușchilor laterali.

Fiecare fată visează să fie frumoasă, slabă și atrăgătoare. Încă din copilărie știm că sportul este cheia bunăstării excelente, a sănătății și a formei în formă. Dar ce să faci dacă nu ai timp suficient pentru a vizita un club de fitness și nu-ți poți permite un antrenor personal? Dacă sunteți gata să studiați pe cont propriu, unul compilat competent acasă vă va ajuta.

Sportul - este viață!

Cât de des întâlnim titluri publicitare și promisiuni precum: „Cum să slăbești în 10 minute pe zi?” sau „Scapa de greutate excesiva uşor". Nu se poate avea încredere în astfel de afirmații. Antrenamentul la domiciliu este în multe privințe mult mai complex decât programele din centrul de fitness. Multe fete rămân nemulțumite de antrenamentul independent. Dar, de fapt, îți poți îmbunătăți starea fizică acasă. Dar dacă faci exerciții neregulate fără sistem, cel mai probabil nu va exista niciun efect.

Prima regulă a orelor: regularitatea. Creați-vă un program de antrenament și respectați-l. Nu este întotdeauna ușor să ai grijă de tine însuți, de fiecare dată vor exista o mulțime de motive pentru a amâna sau reprograma cursurile. Este important să găsești o motivație adecvată, de exemplu, să te gândești la obiectivul tău și să te străduiești să-l atingi. Orice program de antrenament pentru fete acasă implică o schimbare a stilului de viață în general. Pentru ca activitățile sportive să fie benefice, este necesar să vă odihniți pe deplin și să dormiți suficient, să mâncați o dietă de înaltă calitate și variată și, de asemenea, să refuzați obiceiuri proaste sau reduceți la minimum consumul de alcool și țigări.

Importanța unei abordări individuale

Programul de antrenament ar trebui să fie elaborat sau selectat ținând cont de caracteristicile individuale și parametrii fiziologici ai unei anumite fete. Înainte de a alege exercițiile, ar trebui să vă evaluați rațional propria condiție fizică, nivelul de antrenament și să determinați cu exactitate rezultatul final. Decideți ce doriți să obțineți - pierdeți în greutate sau îmbunătățiți tonusul general al corpului, dezvoltați relaxarea musculară. Sarcina trebuie să corespundă formei fizice în care se află cursantul. De exemplu, dacă sunteți obez clinic, nu ar trebui să începeți brusc să săriți și să alergați. Dar chiar dacă te consideri destul de dezvoltat fizic și rezistent, ar trebui să începi cu un număr minim de repetări și să crești treptat sarcina.

Pierdeți în greutate sau câștigați mușchi?

Pentru a aduce beneficii maxime, ar trebui să înveți să înțelegi puțin despre anatomia feminină. Nu există programe de fitness universale pentru ambele sexe din cauza diferențelor fiziologice semnificative. Este mult mai dificil pentru femei decât pentru bărbați să obțină definirea musculară. Și acest fapt se explică prin particularitatea locației fibrelor musculare și a programelor de creștere încorporate în acestea. Pentru a obține rezultate vizibile, ar trebui să creșteți numărul de repetări ale exercițiului folosind greutăți minime. În timp ce bărbații, dimpotrivă, necesită mai puține repetări cu greutăți mai mari. Pentru a arde grăsimea în exces, este recomandat să alegeți exerciții cardio, yoga sau exerciții de gimnastică.

Realizarea unui program de antrenament

Angajamentul de a face exerciții în fiecare zi este lăudabil, dar nu este necesar pentru antrenamentul intens. Cea mai bună opțiune cursuri: de 3 ori pe săptămână, adică cam o dată la două zile. În acest caz, un antrenament ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră și, de preferință, 40-60 de minute. Program standard include o încălzire, partea principală a lecției și finalizarea - cel mai adesea întindere. Toată lumea știe că digeră mult mai bine atunci când respectă un program strict.

Alege zilele în avans când ai suficient timp să te antrenezi. O întrebare populară a sportivilor începători: când este mai sănătos să faci mișcare, dimineața sau seara? Astăzi, axioma potrivit căreia fitness-ul de dimineață este cel mai eficient a devenit un lucru de trecut, iar instructorii moderni sugerează să se concentreze doar pe sentimentele personale. Dacă ți se pare mai convenabil și mai plăcut să te antrenezi după-amiaza sau seara, nu te nega această plăcere.

Program de antrenament pentru fete acasă pentru a îmbunătăți starea generală de fitness

Regula de aur a sportului pentru fete este ca fiecare lecție să includă antrenament pentru diferite grupe musculare. Vă aducem în atenție un program universal care va ajuta la menținerea tonusului muscular. Ar trebui să începeți prin a vă antrena picioarele. Și primul nostru exercițiu este genuflexiunile. Trebuie să te ghemuiești de 20 de ori o dată. Începătorilor li se recomandă să efectueze 3-4 abordări. După ce ați terminat genuflexiunile, trebuie să vă odihniți câteva minute și puteți începe să faceți fandari. Pentru 1 abordare, faceți de 15 ori pe fiecare picior, repetați de 2-3 ori.

Orice program de antrenament acasă pentru fete include exerciții abdominale. Să începem cu cel mai simplu lucru - crunchurile. Acestea trebuie efectuate din poziție culcat pe spate, cu picioarele sprijinite pe o piesă de mobilier sau o bancă de gimnastică. Pentru începători, se recomandă să facă 5-6 abordări de 10 ori. pentru abdomenul inferior - ridicări ale picioarelor drepte. Se recomandă să începeți cu 5 seturi a câte 10 repetări. Pentru a vă întări brațele și centura scapulară, cel mai bun exercițiu sunt flotările. Fetele au voie să înceapă să le execute de la genunchi, dar opțiunea tradițională este considerată cea mai eficientă - de la podea. Pentru sportivii începători, este suficient să faci 4 seturi de 5 ori.

Un program care te ajută să slăbești

Vei fi surprinsă, dar aproape toate fetele își consideră corpul imperfect. Mai exact, aproximativ 90% din sexul frumos. În căutarea supleței și a formelor atractive, nu se poate face fără activitate fizică. Ce program de antrenament pentru pierderea în greutate este cel mai util pentru fete?

Dacă scopul principal este acela de a scăpa de excesul de greutate, este logic să împărțiți partea principală a antrenamentului în antrenament cardio și forță. Ar trebui să începeți cu exerciții active și în mișcare - balansarea brațelor și picioarelor, îndoirea și înclinarea corpului. Antrenamentele de ardere a grăsimilor pentru fete ar trebui să includă și complexul simplu descris în paragraful anterior. Nu uitați să reduceți numărul de seturi sau repetări.

Merită să faci mișcare zilnic?

După cum sa menționat mai sus, antrenamentul intens în fiecare zi nu este recomandat. Dar dacă ai puterea și dorința în „weekend” din activitățile tale principale, de ce să nu încerci să te antrenezi puțin? Exercițiile ușoare în fiecare zi sunt foarte benefice. Puteți face puțin exercițiu dimineața timp de 10-15 minute sau puteți face timp pentru plimbări lungi, jogging sau vizitați piscina. Dacă doriți să dezvoltați rezistența fizică generală și să vă îmbunătățiți silueta, încercați să vă mișcați mai mult. Există o mulțime de opțiuni - renunță la lift în favoarea scărilor, schimbă-ți mașina cu o bicicletă, iar în weekend ieși în afara orașului sau la plimbare în loc să stai acasă.

Urmează-ți dieta nu numai în timpul zilei, ci și în legătură cu activitățile tale. Nu este recomandat să mănânci în exces înainte de antrenament, dar este și rău să faci exerciții pe stomacul gol. Cea mai bună opțiune- mâncați niște alimente ușoare cu aproximativ o oră înainte de începerea orei. Este util să bei în timpul antrenamentului să pregătești o sticlă de apă plată și să o ții la îndemână în timpul orelor. Cel mai bine este să exersați într-o zonă bine ventilată sau afară pe vreme caldă.

În timp ce faci exercițiile, urmărește-ți respirația și încordează-ți mușchii. Și amintiți-vă principalul lucru - orice program de antrenament pentru fete acasă ar trebui, în primul rând, să fie plăcut. Dacă te antrenezi literalmente prin forță, încearcă să găsești noi exerciții și recâștigă bucuria de a face mișcare. Nu uitați să creșteți treptat (o dată la 1-2 săptămâni) numărul de abordări sau repetări. Și foarte curând vei fi surprins de rezultatele obținute.

Acest articol prezintă mai multe opțiuni de antrenament acasă pentru fete. Vă vom spune cum să vă pregătiți pentru sport, ce echipament trebuie să cumpărați și vă vom oferi, de asemenea, mai multe antrenamente pentru partea superioară și inferioară a corpului acasă.

Program de antrenament pentru fete acasă - o mare oportunitate strângeți și corectați silueta. Acest lucru este relevant și convenabil în special pentru cei care nu au dorința sau oportunitatea de a merge la sală și de a se antrena cu un antrenor.

Motive pentru care nu vrei să mergi la sală

Multe femei se simt inconfortabil să se antreneze în sală din următoarele motive:

• frica de mulțimi mari sau reticența de a face exerciții în mulțime;
• frica de ridicol și privirile piese din partea vizitatorilor însuflețiți;
• teama de a eșua pe simulator;
• mediu nefamiliar.

De aceea avem nevoie de un program de antrenament de forță și cardio pentru fete acasă. Acasă, nimeni nu stă deasupra sufletului tău, poți să pornești muzica ta preferată și să studiezi la un moment convenabil.

Reguli de bază pentru un antrenament eficient la domiciliu

Pentru ca activitățile sportive/fitness să dea rezultate maxime, o femeie trebuie să respecte anumite reguli, care sunt enumerate mai jos.

1. Alegeți o oră. Acesta ar trebui să fie un moment convenabil când nimeni nu va distrage atenția sau interfera. Nu este nevoie să te antrenezi cu forță, să te trezești devreme sau să te epuizezi. Antrenamentul ar trebui să aibă loc cât mai repede posibil conditii confortabile, la momentul cel mai confortabil pentru corpul tau.
2. Cumpără echipamentul necesar. Ganterele de diferite greutăți, un covoraș de cauciuc, greutăți, un stepper, un fitball, o frânghie de sărit și un trening sunt perfecte pentru uz casnic. Toate acestea pot fi achiziționate de la magazinele de sport.
3. Antrenează-te cel puțin o jumătate de oră. Va fi dificil la început, iar oboseala va apărea rapid, dar este important ca organismul să se obișnuiască și să se adapteze la activitate fizica. Acest lucru se întâmplă după aproximativ 20 de minute de antrenament. Pe măsură ce te obișnuiești, ar trebui să mărești timpul.
4. Faceți exerciții sistematic de trei până la patru ori pe săptămână, fără săriți. Nu se vor produce modificări vizibile în câteva sesiuni, ceea ce este important. Un interval de una sau două zile ajută mușchii să se recupereze și să evite slăbirea.
5. Urmați tehnica de execuție. Este foarte important să faceți corect exercițiile, urmând toate instrucțiunile necesare. Execuția necorespunzătoare amenință nu numai un rezultat nesatisfăcător, ci și o sarcină nedorită organe interne. Există riscul de vătămare gravă.
6. Alternați sarcina. De exemplu, faceți cardio de două ori pe săptămână: alergați/plimbați pe o bandă de alergare, săriți coarda, mergeți pe bicicletă, mergeți pe un stepper. Și fă-o de două ori exerciții de forță cu gantere, fitball, barbell. De asemenea, puteți alterna antrenamente pe părți ale corpului, astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina. De exemplu: o zi pe picioare si fese, alta pe brate si spate, iar data viitoare pe muschii abdominali.
7. Creați un plan individual de lecție pentru dvs. Un plan clar dezvoltat va da rezultate mai eficiente decât exercițiile haotice, prost concepute. Pentru a ridica programul dorit, ar trebui să vă consultați cu un trainer sau să îl elaborați singur, dacă este disponibil. cunoștințe necesare in aceasta zona.
8. Vizualizați diverse antrenamente online. Astăzi puteți găsi programe întregi pe Internet cu toate instructiunile necesare si sfaturi. Un proces de antrenament vizual vă ajută să efectuați corect exercițiile, fără a vă compromite tehnica.
9. Folosiți mobilier. Scaunele obișnuite pot fi utile pentru a face genuflexiuni și fandare inversă și un pervaz pentru o întindere bună.
10. Nu uitați de încălzire și întindere.

    Trebuie amintit că trebuie să începi să faci fitness numai după ce te-ai încălzit bine, altfel te poți accidenta și rezultatul va fi nesatisfăcător.

    După procesul de antrenament, trebuie să petreceți 10-15 minute de întindere pentru a relaxa mușchii și a le crește elasticitatea.

Un exemplu de antrenament acasă pentru femei pentru partea inferioară și superioară a corpului

Mai jos sunt cele clasice, antrenamente simple pe partea superioară și inferioară a corpului, care se poate face cu ușurință acasă.

• Încălzește-te timp de zece minute. Este necesar să începeți încălzirea cu mușchii gâtului;
• Fante din spate. Trei seturi de douăzeci de repetări pe fiecare picior. Există o pauză de 1 minut între seturi. Tehnica: spate drept, picioarele departate la latimea umerilor, un picior asezat pe spate. Trebuie să te ghemuiești la un unghi de 90 de grade;
• Ridicarea pelvisului de pe podea. Trei seturi de douăzeci de repetări. Tehnica: bazinul se ridica cat mai sus si ramane in aceasta pozitie 2-3 secunde, apoi coboara. Notă: nu poți atinge podeaua, abdomenul trebuie să fie încordat;
• Genuflexiuni cu picioare late. Trei seturi de cincisprezece repetări. Tehnica de efectuare a exercițiului: picioarele sunt așezate mai late decât umerii, bazinul este tras înapoi, spatele este drept. Notă: abdomenul trebuie să fie încordat, iar tu ar trebui să te ghemuiești cât mai jos posibil;
• Întinde-ți picioarele în lateral. Trei seturi de douăzeci de repetări pe fiecare picior. Tehnica: spate drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, un picior mutat în lateral, creând un unghi de 90 de grade și apoi ridicat. După douăzeci de repetări, odihnește-te timp de 15 secunde, apoi schimbă picioarele. Notă: piciorul trebuie ridicat cât mai sus și spatele menținut drept;
• Sari coarda de 100 de ori. Dacă doriți, îl puteți înlocui cu o alergare de zece minute, cu bicicleta/cu rolele sau cu mersul intensiv pe un stepper;
• Întinderea. După antrenament, trebuie să vă întindeți bine pentru a vă relaxa mușchii și pentru a evita durerile severe.

• Încălziți timp de zece minute;
• Planch trei până la patru seturi de treizeci de secunde. Tehnica de efectuare a exercițiului: luați o poziție culcat, sprijiniți-vă degetele de la picioare și coatele pe podea și întindeți-vă corpul. Notă: Pentru un efect maxim, strângeți-vă stomacul, nu scoateți fesele și nu lăsați-le să se lase. Poziție: corpul ar trebui să arate ca o linie perfect dreaptă;
• Flotări pe genunchi încrucișați, trei seturi de 12 ori. Datorită faptului că fetele au brațele mai slabe decât bărbații, este mai bine să faci flotări pe genunchi. Abdominalii ar trebui să fie încordați;
• Ridică-ți brațele în lateral cu gantere, trei seturi de cincisprezece repetări. Tehnica: Ridicati bratele pana cand sunt paralele cu podeaua. Notă: pentru prima dată nu trebuie să luați gantere de peste un kilogram.
• Scândura laterală trei seturi de treizeci de secunde. Tehnica: intoarce-te intr-o parte, sprijina-te pe cot si picioare, intinde-ti corpul. Notă: abdomenul trebuie să fie încordat, este interzis să vă îndoiți spatele, deoarece vă puteți accidenta;
• Săritul cu coarda timp de zece minute sau mersul pe pas cu pas;
• Întinderea.

Între exerciții trebuie să bei 200-250 de mililitri apă curată pentru a evita deshidratarea.

De asemenea, este important să înțelegeți că, indiferent de sarcină, în timp corpul se va obișnui cu ea. Prin urmare, trebuie să schimbați programul la fiecare două până la trei luni.

Beneficiile antrenamentelor de acasă

Orice activitate fizica foarte benefic pentru organism si sanatate in general. Și exercițiile fizice regulate, chiar și acasă, măresc nivelul de endorfine din sânge și întăresc sistemul imunitar. Ce alte beneficii oferă antrenamentele acasă:

1. Silueta devine mai ferma, mai flexibila si mai elastica.
2. Aspectul celulitei este redus.
3. Sistemul imunitar este întărit.
4. Crește rezistența.
5. Calitatea somnului se îmbunătățește și respirația se normalizează.
6. Starea ta de spirit se îmbunătățește.
7. Silueta capătă forme frumoase.

Antrenamente acasă cu Jillian Michaels

Jillian Michaels este unul dintre cei mai faimoși antrenori de fitness din Statele Unite, apărând adesea în diverse emisiuni de televiziune. Ea a dezvoltat mai mult de treizeci de programe pentru pierderea în greutate, pomparea feselor, abdomenului, stomac plat, yoga și, de asemenea, accelerarea metabolismului.

Toate antrenamentele sunt împărțite în blocuri în funcție de nivelul de dificultate și durată. Programul poate fi selectat individual în funcție de propriile nevoi. Toate exercițiile sunt disponibile pe Internet, astfel încât să le puteți studia și să vedeți tehnica de execuție.

Beneficiile programelor ei de fitness

Principalul avantaj al fitness-ului cu Gillian este că toate programele sunt foarte diverse și vizează rezultate maxime. Prin urmare, fiecare fată poate alege ceea ce are nevoie.

Eficacitatea acestor exerciții a fost dovedită de mulți clienți care au obținut rezultate fenomenale.

Lecțiile ei video sunt potrivite chiar și pentru persoanele cu săraci antrenament fizic, deoarece pentru ei au fost dezvoltate programe speciale. Nu este nevoie de echipament special, maximul sunt gantere și un covoraș sport. Fiecare program durează 30 de zile și este împărțit în trei niveluri, fiecare de zece zile.

De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji că organismul se va obișnui cu sarcina și exercițiile nu vor mai fi eficiente, deoarece două sau trei programe noi sunt lansate în fiecare lună. Ele pot fi combinate și modificate.

Nutriție pentru exerciții fizice regulate: meniu exemplu

Trebuie să înțelegeți că, dacă nu vă ajustați dieta, doar exercițiile fizice vor avea puține beneficii.

Ziua 1

• Mic dejun: două omletă cu roșii și brânză/fulgi de ovăz cu lapte și o mână de nuci;
• Gustare: mar copt la cuptor cu branza de vaci, miere si stafide;
• Prânz: Postul Mare caserolă de cartofi cu dovlecei, oua si branza + champignon marinate cu ceapa;
• Gustare: brânză de vaci cu măr și banană + un pahar de aluat;
• Cina: cotlet tocate din piept de pui cu verdeata aburita + salata de legume imbracata cu ulei de masline;
• Cina tarzie: caserolă cu brânză de vaci din brânză de vaci degresată cu miere + două albușuri.

Ziua 2

• Mic dejun: clătite cu brânză de vaci cu dulceață și banane/hrișcă cu lapte și miere;
• Gustare: salată de legume + pahar de chefir;
• Pranz: pui la aburi cu morcovi si ceapa + paste din grau dur;
• Gustare: paine cu crema de branza si avocado;
• Cina: omleta din doua galbenusuri si trei albusuri + salata de legume si ierburi proaspete;
• Cina târzie: proteine ​​pe apă/brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu miere.

Ziua 3

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte, fructe uscate si miere + para/mar/portocale proaspete;
• Gustare: două ouă fierte/ omletă;
• Pranz: chiftelute de curcan + champignon la cuptor cu smantana si branza;
• Gustare: două mere, pâine integrală;
• Cina: salata de fructe de mare, avocado si legume proaspete, imbracate cu ulei de masline;
• Cina târzie: proteine ​​pe apă / brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte copt fermentat.

In concluzie, trebuie remarcat faptul ca antrenamentul acasa va aduce rezultate si beneficii maxime, ca si in cazul unui antrenor personal, doar daca le executati sistematic, fara sa sari peste, urmati tehnica de executie si in acelasi timp mancati corect.

Este imperativ să schimbați programul o dată la două luni și să creșteți încărcătura, deoarece organismul se obișnuiește cu el, și cu procesul de slăbire/creștere masa musculara incetineste.

Ar trebui să înțelegeți: dacă faceți exerciții fizice din când în când, faceți un număr insuficient de repetări și nu respectați regulile de mai sus, pe care le-am descris în acest articol, atunci schimbările dorite în silueta dumneavoastră nu se vor întâmpla.

Un corp nepotrivit, problemele de sănătate și chiar depresia sunt toate consecințele unei rutine zilnice inactive.
Sportul are avantajele sale:

• Îți întărești imunitatea.
• Corectându-ți silueta.
• Faceți-vă corpul elastic.
• Normalizează-ți somnul.
• Încarcă-te cu pozitivitate.

Pentru a-ți menține corpul în formă, nu trebuie să mergi la sală. Majoritatea exercițiilor se pot face în mediu de acasă folosind o cantitate minimă de inventar. Cel mai important și cheie factor va fi dorința și motivația ta - de a deveni mai bun și de a-ți prelungi tinerețea.

Vom crea un program de antrenament pentru fete, conceput pentru o săptămână, cu ajutorul căruia putem obține rapid rezultatul dorit. Cursurile vor fi intensive și regulate.

Planul de antrenament pentru saptamana este urmatorul:

Important: Fiecare antrenament ar trebui începe cu exerciții cardio. Acest lucru poate fi fie rulant, fie. De asemenea, următoarele fete de acasă pot face și ele pentru pierderea în greutate.
După alergare, ar trebui să vă întindeți bine mușchii pentru a nu-i trage în timpul antrenamentului. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute.

Efectuați un set de exerciții care pot înlocui alergarea la începutul fiecărui antrenament. Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde și lăsați 40 de secunde să se odihnească între pauze. Toate exercițiile sunt efectuate la viteză maximă.

Sărind cu palme– întindem picioarele larg, coborâm brațele de-a lungul corpului, ținem spatele drept, ridicăm picioarele și batem din palme deasupra capului, sărim în sus și batem din nou.

Salt de scândură– intrați într-o poziție de scândură, țineți palmele sub umeri, începeți în poziție culcat, îndreptați brațele în sus, picioarele împreună, spatele drept, fără arcuire în partea inferioară a spatelui. Pașim alternativ înainte și înapoi cu mâinile, începând cu palma dreaptă, în timp ce executați simultan sărituri cu picioarele în lateral.

Se aruncă în lateral cu un leagăn

• Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor;
• Ne aruncăm în lateral, genunchiul nu depășește degetul de la picior;
• împingând de pe podea, facem un leagăn, încercând să ne menținem piciorul paralel cu podeaua;
• Apoi repetați pe celălalt picior.

Repetați exercițiile pentru 3-4 cercuri.

Antrenament 1

. Vei lucra la tot ce este sub talie: cele mai problematice zone feminine, partea superioară a feselor, zona pantalonilor de călărie și partea interioară a coapselor. Toate acestea trebuie făcute intens, fără greutăți.
Pentru exerciții veți avea nevoie de:

• covor.

Genuflexiuni laterale

(20 de repetări într-un sens și 20 în celălalt, 2-3 seturi)

1. Poziția de pornire – picioarele împreună, fă un pas în lateral și coboară drept într-o ghemuială.
2. Ne întoarcem la poziția de plecare și facem același lucru în cealaltă direcție.

Respectăm toate regulile tehnicii de ghemuit.

• Ne asezam pana este paralel cu podeaua. Genunchii nu merg spre interior când ne ghemuim, îi împingem spre exterior.
• Nu te sprijini de un șold. Ține-ți spatele drept.
• Înclinați-vă corpul ușor înainte, dar nu vă îndoiți coloana vertebrală.
• Partea inferioară a spatelui ar trebui să fie tensionată și ne scoatem brațele în fața noastră pentru a crea un echilibru natural.

Se aruncă „Curtsy” pe loc

(20 de ori pe un picior și 20 imediat pe celălalt, 2-3 abordări)
- una dintre cele mai cele mai bune exerciții, care trag fesele în sus.

1. O executăm pe loc, fără a face un pas înainte sau înapoi.
2. Este foarte important să țineți șoldurile drepte și să nu vă întoarceți pelvisul.
3. Încrucișează-ți picioarele, pelvisul „se uită” înainte și coboară-te.
4. Pentru ca fesele tale să funcționeze, urmează toate nuanțele: genunchii nu trebuie să meargă înainte, spatele trebuie să se încline ușor înainte.

Îndoiți-vă înainte cu picioarele drepte (condițional).

1. Ne îndoim destul de mult picioarele și le fixăm în acest unghi.
2. Îndoiți-vă corpul drept înainte.
3. Spatele inferior este fix.
4. Ne ținem de mână în fața noastră.
5. Centrul de greutate ar trebui să fie pe călcâi.
6. Picioarele sunt paralele și nu la distanță mare unul de celălalt.
   Fă-o într-un ritm intens.

Balană-ți picioarele în timp ce stai întins pe saltea

(20-50 de repetări, 2-3 seturi)

1. Întindeți-vă pe saltea, poziția de pornire pe spate.
2. Picioarele sunt îndoite la genunchi, degetele de la picioare îndreptate în jos.
3. Ne îndreptăm picioarele în sus, încordându-le, le întindem, le colectăm și le întoarcem.

• Asigurați-vă că atunci când picioarele se îndreaptă, sunt încordate, faceți mișcarea clar.
• La extindere se lucrează partea din față a coapsei, în timp ce se balansează – partea interioară.

Soldul se ridică în timp ce stai întins pe podea, pe burtă

(20-30 de ori, 2-3 abordări)

1. Poziția de pornire: culcat pe burtă, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept, călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate.
2. Ne punem mâinile în fața noastră pe coate.
3. Încercăm să ne apăsăm complet pe podea pentru a concentra totul pe fese.
4. Strângându-ne fesele, ridicăm șoldurile de pe podea și facem totul în timp ce expirăm.
5. Încercăm să ne fixăm puțin la vârf.

Antrenamentul 2

Antrenament pentru spate.Îndepărtăm pliurile de grăsime și întărim mușchii.

Pentru a lucra veți avea nevoie de:

• 2 gantere de 1,5-2 kg fiecare;
• cel mai lung bețișor pe care îl puteți găsi (mop);
• scaun.

(25 de repetări, 2-3 seturi)

1. Așezăm bățul pe trapez.
2. Ne punem picioarele puțin mai late decât umerii, iar spatele este drept.
3. Ne aplecam incet inainte.
4. Puteți să vă îndoiți puțin genunchii.
5. Nu ne îndreptăm spatele complet.
6. Lucrează partea inferioară a spatelui și lucrează ischio-jambierii.

Ridicare cu gantere

(pentru fiecare mână de 15 ori, 2-3 abordări)

1. Ne sprijinim genunchiul pe scaun, brațul este drept și luăm o gantere în cealaltă mână.
2. Mâna cu haltera și spatele sunt relaxate, omoplații sunt deschiși, nu contractați.
3. Încercați să ridicați cotul brațului cu gantera în sus (spre piept) cât mai mult posibil, în acest moment strângem omoplații (le aducem împreună), apoi coborâm și ridicăm din nou cotul cu gantera spre vârf.

Se lucrează la spate.

Leagăn în lateral

(20 de ori, 2-3 abordări)

1. Ne așezăm pe un scaun, luăm două gantere, înclinăm corpul înainte și coborâm ganterele în jos.
2. Ne îndreptăm brațele în lateral și le coborâm. Îți lucrează spatele și brațele în același timp.

(20 de ori, 2-3 abordări)

1. Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și luăm gantere în mâini.
2. Înclinăm corpul înainte, coborâm brațele cu ganterele în jos, apoi le tragem spre noi.
3. Ai grijă la coate: ar trebui să se întoarcă înapoi. Ganterele aproape ating pieptul.

(20 de ori, 2-3 abordări)

1. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini.
2. Îndoim corpul înainte și mutam ganterele de-a lungul coapsei până jos.
3. Spatele este drept, pelvisul se mișcă înapoi.

Flotări

(15 ori, 2-3 abordări)
Toți mușchii sunt lucrați.

Antrenamentul 3

Antrenament pentru abdomen și întregul corp. poate fi efectuată la începutul sau la sfârșitul fiecărui antrenament.

Genuflexiuni clasice

(40 de ori, 2-3 abordări)

Important pentru ca genunchii să nu treacă peste degetele de la picioare.

Ridicarea corpului din poziție culcat

(50 de ori, 2-3 abordări)

Foarfece

(50 de ori, 2-3 abordări)

1 82,9k. Marcaj: Ctrl+D, Cmd+D

Exemple de programe de antrenament în sala de sport pentru fete - trei opțiuni

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sală face minuni și transformă corpul. În doar două sau trei luni vă puteți strânge mușchii, puteți pierde grăsime și vă puteți pompa fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin la sală în scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Obiectivele antrenamentului în sală pot fi următoarele:

• pierderea în greutate pentru a obține o greutate confortabilă;
• creșterea masei musculare în anumite locuri;
• pregătirea pentru sezonul de plajă;
• menținerea corpului în formă bună;
• pregătire pentru concursuri de culturism.

Antrenamente pentru pierderea în greutate

Antrenamentul femeilor și antrenamentul bărbaților diferă în ceea ce privește nivelul de încărcare. Dar in acest caz, pentru a slabi, ambele sexe muncesc din greu, fara concesii!

Întotdeauna trebuie să te compensezi diferite programe pentru începători și cei care exersează de ceva timp. Orice set de exerciții din sala de sport pentru fete ar trebui selectat individual. Orice program de fitness ar trebui să includă o perioadă introductivă care durează de la 2 săptămâni până la o lună.

Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână.

De exemplu, puteți oferi următorul set de exerciții pentru fete care vizează pierderea în greutate:

Ziua 2

1. Cardio 30 de minute la intervale.
2. Genuflexiuni cu mreană, apăsare pentru picioare, genuflexiuni cu mașină HAKK, genuflexiuni plie - alegerea dvs. Trebuie să faci 3 seturi de 20 de repetări.
3. Extensii de picioare în simulator - 3 seturi de 25 de ori.
4. Onduleuri pentru picioare în simulator - 3 seturi de 25 de repetări.
5. Piciorul se ridică în timp ce stați într-o mașină - de 2 seturi de 30 de ori.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 20 de repetări cu greutate mică.
7. Alergare sau alt cardio – 15 minute.

Ziua 3

1. Cardio 30 de minute într-un ritm mediu fără intervale.
2. Deadlift românesc, deadlift 4 seturi – 20 de repetări fiecare.
3. Hiperextensie – de 3 x 25 de ori.
4. Rândul de bloc superior, trebuie să trageți bara în spatele capului - repetați în 4 seturi de 20 de ori.
5. – 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
6. Onduleuri cu gantere – 3 seturi a câte 20 de repetări.
7. Antrenament în circuit pentru abdomene, ca în ziua 1.

Exercițiile se fac intensiv, între abordări te poți odihni 40–60 de secunde, între exerciții – 60–90 de secunde.

Dacă vrei să construiești circuite de antrenament în sală, poți alege 3 exerciții și le faci la rând. Într-o abordare vei face exercițiul 2, 3, 4, de exemplu, apoi te vei odihni 60-90 de secunde. Apoi faceți aceste exerciții din nou de 15-20 de ori. Pot fi efectuate în total 4 abordări.

Antrenamentul în circuit va fi mai eficient pentru arderea grăsimilor decât abordările clasice.

Pentru fete, nu trebuie să faci exerciții cu mreana de dragul de a pierde în greutate: le poți înlocui cu aparate de exerciții. Dar dacă ai de gând să faci antrenament de forță, mreana ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău.

Antrenament pentru a lua in greutate

Au fost create toate condițiile pentru ca fetele din sală să-și construiască corpul. Puteți construi mușchii, îi puteți întări, puteți crea ușurare. Programul de antrenament pentru culturistele începătoare va arăta astfel:

Ziua 2

1. Cardio – 15 minute.
2. Presă pentru picioare – faceți 4 seturi, câte 10 repetări fiecare.
3. Extensii de picioare în simulator - 3 seturi de repetări.
4. Ondularea picioarelor în timp ce stați în mașină - 3 seturi de 10 repetări.
5. Extensii de picioare în simulator - de 2 x 10 ori.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 10 repetări.
7. Cardio – 10 minute.

Ziua 3

1. Cardio – 10 minute.
2. Hiperextensie – de 3 x 20 de ori.
3. Îndoiți cu mreana - 3 x 10 sau deadlifturi, dacă aveți o întindere bună.
4. Muște cu gantere îndoite – 3 x 10.
5. Ridicarea picioarelor atârnat sau din poziție culcat, dacă prima variantă este dificilă. Efectuați în 3 seturi de 15 ori.

Nu uitați să mâncați conform regulilor de câștigare a masei musculare, altfel antrenamentul în sală nu va da efectul dorit!

Păstrarea corpului în formă bună

Plan de antrenament la sală pe care să-l mențină fetele starea fizică ar putea fi asa:

Ziua 2

1. Cardio – 15 minute.
2. Presă pentru picioare – 4 x 10 repetări sau genuflexiuni Smith.
3. Extensii pentru picioare în simulator – 3 x 10.
4. Creșterea plus răpirea picioarelor în simulator - un total de 4 seturi de câte 2 pentru fiecare exercițiu, de 10 ori.
5. Onduleuri pentru picioare în simulator – 3 x 10.
6. Ridicări laterale cu gantere – 3 seturi de 10 repetări.
7. Ridicarea picioarelor din poziție culcat - 4 seturi de 20 de ori.
8. Cardio – 10 minute.

Ziua 3

1. Cardio – 10 minute.
2. Hiperextensie – 3 x 20.
3. Deadlift românesc – 3 seturi a câte 10 repetări.
4. Tragerea în jos a blocului superior în spatele capului – 4 x 10.
5. Muște cu gantere îndoite – 3 x 10.
6. Bucle cu gantere – 3 x 10.
7. Scrans pe un scaun roman.

Acest program de antrenament la sală pentru fete vă permite să mențineți puterea și indicatorii externi, pe tot parcursul anului Pentru a fi în formă bună. Condiția principală este să nu creșteți în greutate. Atunci mușchii nu vor crește.

Printre exercițiile pentru fete, putem remarca abducția și extensia picioarelor - sunt antrenate zonele cu probleme ale coapselor exterioare și interioare.

Opțiuni alternative de antrenament

Pentru o fată, pe lângă un program de antrenament cu simulatoare, există multe opțiuni de exerciții. Puteți face antrenament în circuit combinând diferite exerciții.

Greutățile joacă un rol important în antrenamentul femeilor. Diverse răpiri ale picioarelor cu ele, alergare și alte exerciții vă permit să încărcați corect părțile necesare ale corpului.

Ridicarea și răpirea picioarelor se poate face în timp ce stați pe o saltea de fitness. Puteți alterna acest exercițiu cu altceva. Și totuși, exercițiile pentru fete se fac cel mai bine pe aparate de exercițiu - este convenabil, economisește timp și pompează mai bine zona dorită.

Pur și simplu poți face cardio timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână. Antrenamentul pentru fete în acest format vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

Într-o sală, puteți efectua antrenament CrossFit - aceasta este combinația optimă de exerciții pentru pierderea în greutate, rezistență și forță.

Urmărirea dinamicii și modificărilor din program

Jurnal

Pentru a fi mereu la curent cu realizările tale, pentru a ști ce ai făcut la ultimul antrenament și pentru a-l planifica pe următorul, trebuie să ții un jurnal de antrenament.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți programa totul în fiecare zi - orice este mai convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. Memorie buna– grozav, dar peste o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, el ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor și modificările greutății tale corporale. Dacă nu există antrenor, trebuie să faci toate acestea.

De asemenea, trebuie să cunoști tehnica exercițiilor pe care le vei face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l efectua cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să alegeți sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor sesiuni de antrenament, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel veți pierde dorința de a continua antrenamentul. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres se pot răni. Mai ales în cazul pregătirii pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutate, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după antrenament pleci acasă absolut epuizat, acesta este programul potrivit! Dacă programul tău de antrenament este axat pe menținerea în formă, s-ar putea să nu fii atât de obosit.

Schimbarea exercițiilor

Pentru realizare cel mai bun rezultat Se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, la fel și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut presse pentru picioare, iar data viitoare faci lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principalele dezbateri pe această temă

Frica de pompare excesivă

Nivelul natural de testosteron al unui bărbat este de 15-20 de ori mai mare decât al unei fete. Cu toate acestea, chiar și bărbații nu reușesc întotdeauna să se balanseze corect. Ce putem spune despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari decât cei ai iubitului sau soțului tău? Nu aveți de ce să vă faceți griji, nivelul hormonal este greșit.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - faceți exerciții cu îndrăzneală, leagănați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au fetele nevoie de toate acestea?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul unei fete pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: ar trebui femeile să ridice greutăți, să facă baze și să încerce să pompeze mușchii ca bărbații?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce poți realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o bună creștere a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor fi date de gantere și o mreană. De bază și exerciții suplimentare te va ajuta sa devii mai puternic. Iar consumul de calorii si tonusul muscular in acelasi timp iti vor oferi un corp frumos!

Dacă vrei un procent minim de grăsime, va trebui să-ți schimbi radical dieta și să numeri fiecare calorie. În același timp, păstrând componenta proteică. În caz contrar, pur și simplu veți pierde în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Planul de nutriție este simplu și determinat de scopul antrenamentului tău:

• Creșterea în greutate – raportul BZHU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate – BZHU 45, 35, respectiv 10%.
• Menținerea greutății – BZHU 30, 30, 40%.

Ar trebui să beau gainers și proteine?

Corpurile bărbaților și femeilor diferă ușor unul de celălalt, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice se realizează datorită acelorași hormoni de sex opus nu are nimic nou și unic din punct de vedere biochimic;

Îmi pare foarte rău că articolul nu ți-a fost de folos.

Vă cerem sfatul!

Trimite

Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră!