Cum să-ți faci stomacul plat. Exerciții pentru mușchii abdomenului superior. Programul „Bantică plată într-o săptămână”.

Probabil că toate femeile visează la o burtă frumoasă. Desigur, de ce să nu visezi - toată lumea vrea să fie în vizorul bărbaților. Și nu contează câți ani ai sau în ce perioadă a anului, principalul lucru este să ai dorința de a fi frumoasă. Există multe modalități de a-ți face stomacul plat și, dacă nu ești leneș, poți obține o siluetă cizelată chiar și într-un timp scurt.

Complex video: Cinci minute pentru un abdomen plat

Spune la revedere excesului de grăsime

Pentru a scăpa de excesul de volum de pe stomac, este necesar să clarificăm motivul acestui volum. Acestea includ:

• grăsime consumată de sărbători;
• flatulență;
• osteoporoza (aplecarea).

Cum să obții un abdomen plat dacă trebuie să lupți împotriva depozitelor de grăsime? Răspunsul este simplu: limitează-te în dietă și exerciții fizice în același timp. Desigur, toată lumea vrea să scape de „colacul de salvare” din jurul taliei lor într-o săptămână sau trei zile. S-a întrebat cineva cât timp a durat până când acest „cerc” mănâncă? Există, de asemenea, Olivier de Revelion și mimoza de primăvară cu prăjituri de Paște.

Dacă aveți 17 ani, atunci este posibil să nu aveți probleme cu eliminarea grăsimilor, dar după treizeci de ani trebuie să munciți din greu. Dar respectând anumite reguli și având un bun stimulent, poți deveni slab.

Frumoasa stomac subțire- visul tuturor femeilor

În primul rând, este necesar să eliminați din alimentație sarea, zahărul și alimentele grase. De asemenea, ar trebui să evitați prăjiturile și alte deserturi dulci. Trebuie să mănânci încet, să mesteci bine alimentele și să reduci porția de două până la trei ori. Nu ar trebui să mâncați în exces noaptea, chiar dacă ați luat cina la ora 20.00, apoi să vă culcați nu mai devreme de trei ore mai târziu. O plimbare de seară este binevenită, sau și mai bine, o alergare (doar nu cu stomacul plin).

În timpul dietelor stricte, nu este recomandat să faci mișcare cu sârguință, dar dacă ai un hula hoop în spatele canapelei care adună praf, atunci folosește-l în funcție de nevoile tale. program complet. Învârte-l pentru sănătatea ta, nu numai că poate scăpa de grăsime, ci și întărește mușchii abdominali. Dacă răsuciți un cerc în jurul taliei timp de aproximativ 30 de minute în fiecare zi, atunci în decurs de o săptămână talia va deveni cu 5-10 centimetri mai subțire.

Dormi mai mult

Oboseala îți afectează silueta nu mai puțin decât alimentele grase. Orice stres, chiar și cel mai mic, dă frâu liber hormonului cortizol, care împiedică organismul să proceseze carbohidrații, ceea ce contribuie la acumularea de grăsimi în stomac. Prin urmare, uneori va fi mult mai benefic să te întinzi și să dormi puțin decât să muncești din greu la aparatele din sala de sport.

Evitând stresul, te protejezi de excesul de grăsime de pe burtă.

Evitați acumularea de gaze

În căutarea unui răspuns la întrebarea cum să-ți faci rapid stomacul plat, cel mai adesea dai peste fructe cu conținut scăzut de calorii sau diete cu legume. Dar puțini oameni iau în considerare faptul că multe fructe provoacă acumularea de gaze, care afectează excesul de volum în zona taliei. Prin urmare, dacă ați ales o astfel de dietă pentru dvs., atunci încercați să excludeți leguminoasele din dieta dvs., varza alba si lapte proaspat.

Se recomandă consumul mai multor produse lactate fermentate (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, chefir), fructe care ard grăsimi (papaya, ananas, grepfrut) și alimente cu indice glicemic scăzut (pâine integrală, terci de tărâțe sau ovăz, fierte). cartofi). Dați preferință legumelor fierte la abur, deoarece își vor păstra substanțele benefice și se vor dizolva mai ușor în stomac.

Pentru a evita acumularea de gaze în intestine prin înghițirea aerului, trebuie să beți și să mâncați în porții mici, mestecând bine alimentele. În timpul antrenamentului, concentrează-te pe a respira calm și uniform și încearcă să nu înghiți aer.

Balonarea este adesea cauzată de perioada premenstruală la femei. În acest caz, trebuie să beți mai multe lichide. Persoanele care suferă de boli de rinichi ar trebui să bea infuzii diuretice din plante în loc de apă plată, după ce au primit mai întâi aprobarea medicului curant.

Dați preferință fructelor și legumelor care ard grăsimile

Nu te ghemui

În copilărie, mama tuturor le-a spus că trebuie să mențină o postură bună. Și avea dreptate – coloana vertebrală ar trebui să fie dreaptă. Pentru cei care slăbesc, se pare că interiorul lor devine cu aproximativ trei kilograme mai greu și se umflă în față. Așa este: stomacul mai are puțin loc înăuntru cavitate abdominală, el înaintează, iar proprietarul lui nu poate înțelege de ce nu se potrivește fusta ei preferată.

Trebuie să lupți cu o astfel de burtă cu exerciții simple. În primul rând: în afara ipostazei semnul întrebării treceți la poziția semnului exclamării. În al doilea rând: dezvoltați obiceiul de a trage în stomac și de a încorda abdomenul - acest lucru reduce semnificativ mușchii și reduce volumul. Și pentru a nu uita, pune-ți o astfel de condiție, de exemplu, cu fiecare apel telefonic, îndreaptă și ții stomacul tras înăuntru. Trebuie să repeți exercițiul de cel puțin zece ori pe zi, cu timpul va deveni un obicei.

Cercul nu numai că poate scăpa de grăsime, ci și întărește mușchii abdominali

Exerciții simple pentru o burtă frumoasă

Dacă faci exerciții abdominale simple în fiecare zi, atunci într-o lună stomacul tău va fi nu numai plat, ci și tonifiat. Și într-o lună și jumătate până la două luni deja te vei putea lăuda cu „cuburile” tale. Condiția principală este să alungi lenea.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, strângeți-vă mâinile în spatele capului și plasați coatele în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicând umerii de pe podea, întindeți cotul stâng până la genunchiul drept și invers (de la dreapta la stânga). Repetați exercițiul de 20 de ori în fiecare direcție.
2. Întins pe spate, ridicați partea superioară a corpului și strângeți genunchiul stâng cu mâinile. Reveniți la poziția inițială, apoi apucați genunchiul drept. Repetați de 20 de ori.
3. Poziția de pornire este aceeași. Picioare drepte, brațele întinse de-a lungul corpului și plasați-vă palmele sub fese. Pe măsură ce expirați, îndoiți picioarele și trageți genunchii spre piept cât mai mult posibil. Pe măsură ce inhalați, reveniți la poziția inițială, dar nu puneți picioarele pe podea, ci mențineți-le paralele cu podeaua la cel puțin 10 centimetri. Repetați de 10-15 ori.
4. Luați o poziție culcat cu mâinile pe bancă, strângeți abdomenul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la călcâie la cap. Îndoiți-vă piciorul la genunchi și ridicați-l încet cât mai sus posibil de pe podea. Reveniți în același ritm la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 15 ori cu fiecare picior.

Exercițiile speciale îți vor face stomacul mai plat cât mai repede posibil

Primele două exerciții dezvoltă bine mușchii abdominali oblici superiori. Pentru a obține rezultatul așteptat, acestea trebuie să fie efectuate foarte repede. Efectuați a treia și a patra încet și asigurați-vă că abdomenele sunt încordate. Acum că știi cum să obții un abdomen plat, lucrează pe tine și eforturile tale vor da roade. Și ține minte, cu cât încerci mai mult, cu atât mai repede vei scăpa de grăsimea de pe burtă. Fii sănătos și fericit!

Nu o să crezi, dar mușchii au memorie. Dacă te asiguri că spatele tău este drept și stomacul ușor înfipt, în câteva săptămâni vei observa că talia ta a devenit mai subțire și stomacul a devenit mai plat. Cel mai important lucru: stai perfect drept in fata computerului. Chiar acum, îndreptați-vă spatele și sugeți-vă stomacul!

2. Bea apă

Da, mi s-a înfipt în dinți. Dar rețineți: la cel mai mic semn de deshidratare, organismul intră în panică și începe să rețină fiecare picătură de umezeală, acumulând-o... Așa e, în zona abdominală, ca să o spunem inteligent, sau pur și simplu în stomac. Așa că setează-ți un memento și bea un pahar cu apă o dată pe oră. Nu este dificil!

3. Vizitează camera doamnelor

Este un punct delicat, dar dacă vorbim despre un abdomen plat, nu există nicio modalitate de a ocoli această problemă intimă. Deci, fii atent la cât de des mergi la toaletă. Medicii cred în general că varianta perfecta— să obișnuiești corpul cu un anumit program, dar în practică puțini oameni reușesc acest lucru. Pentru a fi sigur că organismul nu acumulează toxine și le elimină în timp util, asigurați-vă că mergeți la toaletă „încet câte puțin” de 7 sau mai multe ori pe zi, iar pentru o problemă mai gravă, cel puțin o dată pe zi. Dacă nu este cazul, reveniți la punctul 2.

4. Mestecă!

„Metecând bine mâncarea, ajuți societatea!” - Îți amintești sloganul sovietic amuzant? Este absolut adevărat, doar că nu ajuți societatea, ci propriul tău abdomen plat. Cu cât mesteci mai bine, cu atât mai putin spatiu mancarea va ocupa tubul digestiv, cu cat este mai usor de digerat, cu cat stomacul se intinde mai putin, cu atat te saturi mai repede... Si cu atat devii mai zvelt!

Popular

5. Folosiți probiotice

Adesea, stomacul pare mai mare decât este de fapt din cauza flatulenței. Mai mult, s-ar putea sa nu observi, nu vorbim despre o situatie in care ai crampe din cauza cresterii productiei de gaze si simti un disconfort evident. Doar 50 de grame de probiotic pe zi vor corecta situația, iar într-o zi(!) vei observa că burta s-a micșorat.

6. Mergi

De asemenea, sfaturi de la arsenalul Căpitanului Obvious - dar ce poți face dacă funcționează? 30 de minute consecutive pe zi este minimul de care aveți nevoie pentru a obține efectul. Dacă primești mai mult - grozav! Nu uitați: în timp ce mergeți trebuie să vă mențineți spatele drept și să vă trageți ușor stomacul. Ca bonus vei primi un fund puternic și picioare zvelte!

7. Uită de guma de mestecat

În timp ce mesteci gumă cu entuziasm, înghiți aer neobservat. Din stomac se amestecă în intestine și - îți umflă burta! Dacă doriți să vă împrospătați respirația, este mai bine să luați o bomboană de mentă.

8. Monitorizează-ți hormonii

O ușoară creștere a nivelului de estrogen - hormonul feminin care provoacă acumularea de grăsime în zona abdominală - poate strica în mod semnificativ silueta. Dar nivelul de estrogen va fi normal dacă organismul are suficient calciu și vitamine din grupul B. Este ideal, desigur, să fii testat. Dar, în principiu, este imposibil să consumați în exces calciu și vitaminele B dacă urmați instrucțiunile de pe ambalaj. Deci, complexul de calciu + vitamina D și vitaminele B ar trebui să devină parte din dieta ta.

9. Întinde-te

Cel mai bun sfat la selectie, esti de acord? Dedică 20 de minute pe zi gimnasticii leneșe: întinde-te pe spate, așează-ți picioarele deasupra nivelului trunchiului, plasează o rolă de prosop sub spatele inferior și lasă-ți stomacul să cadă. Aceasta este și memoria musculară, japonezii consideră că acest exercițiu este o garanție silueta zveltă. Da, trebuie doar să stai întins acolo, fără să tragi nimic, complet relaxat. Cool, nu?

Pe măsură ce vara se apropie, majoritatea oamenilor, și în special fetele, încep să se gândească la ce Este timpul să dai jos acele kilograme în plus pentru vară.Încep să plătească bani mari și să se înscrie la săli de sport. Dar mulți oameni nu reușesc pentru că nici măcar nu au o dorință puternică de a pierde în greutate și cred că dacă ai plătit bani, atunci într-o lună nu se va întâmpla nimic. Articolul nostru este potrivit pentru cei care au o dorință mare slăbește și obține un abdomen plat acasă fără prea multe cheltuieli.

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat

Desigur, doar antrenamentul și efectuarea diferitelor exerciții pentru un abdomen plat nu este suficient, de asemenea, trebuie să mănânci corect. Vă recomandăm să rămâneți la o dietă săracă în calorii, precum și să reduceți consumul de carbohidrați rapizi (mâncați mai puține fructe dulci și diverse cereale).

Limitați sau eliminați din dieta dvs felurile următoare si produse:

• fast-food și alimente grase, afumaturi, cârnați, maioneză;
• dulciuri, briose, pâine albăși ciocolată;
• Este interzis consumul de alcool sub orice formă;
• folosiți mai puțină sare sau încercați să o eliminați complet din alimentație;
• menține regimul de băut. Bea 2-2,5 litri de apa in fiecare zi, in functie de greutatea corporala si de activitatea fizica.

Exerciții pentru un abdomen plat. Reguli și tehnică de execuție

Înainte de a începe să faceți exerciții abdominale acasă, rețineți următoarele reguli:

• spatele trebuie să fie rotunjit, ușor aplecat, fără arcuire în partea inferioară a spatelui;
• atunci când începi să faci exercițiile, ar trebui să lucreze doar mușchii abdominali, mușchii spatelui și picioarelor să nu fie implicați;
• Exercițiile abdominale trebuie făcute cu un număr mare de repetări, deoarece scopul lor nu este de a construi masa muscularași arderea grăsimii abdominale în exces;
• După fiecare abordare, trebuie să faceți o întindere: pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe burtă, ridicați partea superioară a corpului în sprijinul mâinilor, respirați adânc și îndoiți spatele, veți simți imediat cum se întind mușchii corespunzători.

Exerciții pentru un abdomen plat acasă

Exercițiu abdominal superior

1) Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-i la lățimea umerilor, picioarele trebuie să fie pe podea, plasați mâinile în spatele capului, țineți ușor capul, dar nu ajutați la mișcări, plasați coatele. în lateral. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și omoplații de pe podea și, de asemenea, ridicați partea superioară a corpului, menținând în același timp spatele rotund și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

2) Al doilea exercițiu este foarte asemănător, dar ușor diferit ca eficacitate. Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, doar picioarele relaxate încrucișate sunt ridicate. Exercițiul se efectuează în același mod.

Exerciții pentru mușchii oblici superiori ai abdomenului

1) Luați următoarea poziție de pornire: întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, întindeți brațele de-a lungul corpului, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată ferm pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ridicați ușor picioarele unghi drept cu corpul, apoi încercați să ridicați pelvisul de pe podea, ridicați-l cât mai sus posibil și încercați să atarnați în această poziție, în timp ce picioarele trebuie ridicate strict vertical în sus. Apoi treceți ușor la poziția de pornire. Faceți 15 repetări.

2) Luați poziția inițială: întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, întindeți brațele de-a lungul corpului și plasați-le sub mușchii fesieri, pentru a fixa partea inferioară a spatelui astfel încât să nu fie implicați mușchii acestuia. Pe măsură ce expirați, îndoiți picioarele și trageți genunchii la piept cât mai mult posibil, apoi în timp ce inspirați, îndreptați-vă picioarele în poziția inițială, dar nu le așezați pe podea, ci lăsați-le paralele cu podeaua la un loc. inaltime de 5-10 cm.

Exerciții pentru un abdomen plat și o talie frumoasă

1) Întindeți-vă pe spate, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui trebuie apăsate pe podea, omoplații rămân nemișcați, brațele întinse în lateral și întinse pe podea. Îndreptați-vă picioarele, închideți-le și ridicați-le vertical în unghi drept. Coborâți un picior strict în lateral și, atingând ușor podeaua cu degetele de la picioare, reveniți imediat la poziția inițială. Este interzis să vă așezați piciorul pe podea; celălalt picior rămâne fix în poziție verticală. Efectuați 20 de repetări cu un picior, apoi cu celălalt. De asemenea, puteți schimba picioarele după fiecare repetare.

2) Pentru acest exercițiu, poziția de pornire este aceeași. Un picior drept stă pe podea, celălalt ar trebui să fie ridicat în unghi drept. Coborâți piciorul ridicat în lateral spre al doilea picior (cruce), în timp ce ajungeți cu degetul de la picior spre palma mâinii opuse, încercând în același timp să nu ridicați cotul și umărul celeilalte mâini de pe podea. Atingeți ușor podeaua cu degetul de la picior, ca și cum ar fi înțepat și readuceți piciorul în poziția inițială.

Alergi dimineața, nu bagi nimic în gură după ora 18, iar frigiderul e doar plin, dar, cu toate acestea, grăsimea dispare prea încet, iar gândurile de abdomen plat nu te lasă nici măcar un minut. .

Desigur, toate cele de mai sus sunt obiceiuri grozave pentru început, dar nu sunt suficiente. Mai jos veți găsi sfaturi suplimentare care vă vor ajuta să vă atingeți rapid obiectivul de a avea un abdomen perfect plat.

1. Accelerează-ți ritmul de mers

S-ar putea să fiți interesat să știți că puteți arde cu 25% mai multe calorii doar prin accelerarea ritmului de mers din când în când.

Un studiu a constatat că exercițiile fizice scurte și intense au dus la o reducere medie cu 20% a grăsimii viscerale (abdominale) după trei luni, în timp ce exercițiile fizice moderate pe termen lung nu au arătat același lucru.

Prin urmare, dacă cauți rezultate rapide, ar fi o decizie inteligentă din partea ta să-ți stabilești un obiectiv de mers rapid de 2-3 ori pe săptămână, cu o durată de cel puțin 30 de minute fiecare. În timpul unor astfel de plimbări, trebuie să menții un ritm în care să poți vorbi doar brusc.

Dacă nu puteți menține acest ritm pe toată durata mersului, antrenați-vă la intervale: înlocuiți un ritm rapid cu unul lent și apoi reveniți la unul rapid.

Iată câteva modalități de a urmări intervalele:

• Utilizarea playerului: o melodie este accelerare, alta este recuperare, a treia este din nou accelerare și așa mai departe.
• Folosind un ceas inteligent: măsurați în trepte de 3-5 minute. Primul segment este accelerarea, al doilea este recuperarea și repetați procesul din nou.
• Pe teren deluros: accelerezi în sus și te relaxezi în jos.

2. Folosește o minge de exerciții

Este necesară o minge de fitness pentru a crește încărcătura atunci când efectuați abdomene (exerciții de lucru pentru mușchii abdominali).

Cercetători din Universitate de stat San Diego a descoperit că această metodă simplă poate crește sarcina asupra mușchiului drept al abdomenului cu 40% și cu aproximativ 47% asupra mușchilor oblici.

Dar, de asemenea, merită să înțelegeți că crunchurile sunt doar o piesă a întregului puzzle care întărește mușchii superiori. Drumul către un abdomen plat constă și prin antrenarea mușchilor interni.

Cum să lucrezi mușchii interni? Una dintre cele mai moduri simple- acestea sunt exerciții care se numesc în mod obișnuit. Puteți vedea cum sunt efectuate aceste exerciții în videoclipul de mai jos.

3. Pompă fier

Exercițiile viguroase, cum ar fi mersul rapid sau alergarea, sunt grozave pentru a obține un abdomen plat, dar dacă le adaugi antrenament cu greutăți, poți obține rezultate mult mai rapid.

Un experiment de 12 săptămâni a fost efectuat la Skidmore College și s-au tras următoarele concluzii. Persoanele care au combinat exercițiile aerobice cu o dietă bogată în proteine ​​au ars de două ori mai multe grăsimi (inclusiv de patru ori mai multă grăsime pe burtă) decât persoanele care au făcut doar cardio și au urmat o dietă tradițională.

Deci, luați în considerare achiziționarea unui abonament la Sală de gimnastică.

4. Faceți exerciții de echilibru

Dacă mergi deja la sală, atunci ești înaintea celor 80% dintre oameni care nu o fac. La urma urmei, chiar și exercițiile generale (genuflexiuni, deadlift) implică mușchii principali ai părții de mijloc a corpului, inclusiv abdomenul.

Dar dacă sarcina ta este să antrenezi fiecare mușchi individual, atunci ar trebui să te gândești să-l adaugi la complexul tău de antrenament. Cert este că atunci când stai pe un picior, de exemplu, corpul tău este forțat să folosească toți mușchii majori pentru a menține echilibrul și a preveni căderea.

Iată câteva exerciții de echilibru pe care le puteți încerca:

O alta mod bun A lucra mușchii abdominali împreună cu alți mușchi ai corpului înseamnă a ține o greutate ușoară deasupra capului în timp ce efectuați exerciții (de exemplu, fandari sau genuflexiuni). Ideea este că mușchii părții centrale a corpului sunt veriga de legătură între părțile inferioare și superioare ale corpului. Și cu cât distanța de la centrul corpului până la vârful degetelor este mai mare, cu atât sarcina cade mai mare asupra acestor mușchi, deoarece sarcina lor este să țină trunchiul în poziție verticală.

5. Du-te la culcare mai devreme

Alimentație adecvată și regulată exercițiu fizic- aceasta este modalitatea sigură de a obține un abdomen plat, dar numai dacă găsești timp să dormi.

Conduce la creșterea concentrației de cortizol (hormonul stresului) și a depozitelor de grăsime abdominală. Acesta este un fapt confirmat.

A fost realizat un studiu care a durat șase ani. S-a constatat că adulții care dorm în medie 5-6 ore pe noapte au 35% mai multe șanse de a îngrășa 4-5 kilograme în plus și au 60% mai multe șanse de a dezvolta grăsime pe abdomen decât cei care dorm 7-5 kilograme în plus ococ'k.

Luați în considerare să vă culcați mai devreme.

6. Bea ceai verde

Bun pentru piele și ajută la combaterea cancerului. Acesta este de asemenea bun remediu pentru cei care se străduiesc pentru o siluetă frumoasă.

Experimentul, ale cărui rezultate au fost publicate în Journal of Nutrition, a arătat că oamenii care au făcut mișcare exercițiu fizicși în același timp a băut cel puțin patru căni ceai verde pe zi, timp de 12 săptămâni, a ars de opt ori mai multă grăsime abdominală decât persoanele care au băut băuturi obișnuite cu cofeină.

Acesta este un motiv serios pentru a vă gândi să luați ceai verde la antrenament.

7. Respectați un program de antrenament specific

Ultimul punct pe care vi-l oferim exemplu de program antrenamente pe care le poți urma pentru a obține un abdomen plat și frumos.

Daca nu ai timp suficient sa faci toate exercitiile sugerate odata, atunci incepe cu cardio, apoi adauga exercitii cu greutati si abia apoi exercitii abdominale.

Iată un exemplu de program de antrenament:

• Luni: antrenament cardio într-un ritm timp de cel puțin 30 de minute.
• Marţi: exerciții cardio de interval (accelerare, recuperare, accelerare) timp de cel puțin 30 de minute. Urmează exerciții de antrenament cu greutăți, intercalate cu două exerciții de echilibru. Timp total - 20-30 de minute.
• Miercuri: odihnă.
• Joi: exerciții cardio de interval (accelerare, recuperare, accelerare) timp de cel puțin 30 de minute. Apoi exerciții pentru a lucra mușchii abdominali.
• Vineri: exerciții de antrenament cu greutăți amestecate cu două exerciții de echilibru. Timp total - 20-30 de minute.
• Sâmbătă: program de luni.
• Duminică: program de marți.

Acestea sunt toate cele șapte puncte despre care am vrut să vă spunem astăzi. Dacă ți s-a părut util articolul, salvează-l pentru a nu-l pierde sau, mai bine, distribuie-l prietenilor tăi.

Visul oricărei femei este să aibă o burtă tonifiată la Hollywood și o siluetă zveltă și atractivă. Din fericire, astăzi există multe modalități de a realiza acest lucru, acestea sunt sisteme speciale de antrenament care trebuie efectuate într-un club de fitness sau sală de sport.

Cu toate acestea, aceste activități necesită destul de mult timp. Astăzi vei învăța cum să-ți faci stomacul plat și silueta subțire într-o lună. Oferim un program excelent - Burta plat in 4 saptamani!

Efectuarea acestor simple și foarte exerciții eficiente vă va conduce la rezultatul dorit în destul de puțin un timp scurt. Cel mai important lucru este să faci primul pas către visul tău și să începi să faci sport în mod regulat. În doar puțin timp, exercițiile abdominale îți vor deveni familiare și plăcute, iar silueta ta se va schimba partea mai bunași va deveni frumos. Asadar, haideti sa începem:

1. Ridicarea bazinului cu răsucire

În timp ce stați pe spate, trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i ridicați deasupra podelei. În acest caz, ar trebui să țineți mâinile încrucișate la spate și coatele îndreptate spre părțile laterale.

După ce ați luat poziția de pornire, ridicați simultan corpul și pelvisul în timp ce expirați și coborâți în timp ce inspirați. În acest caz, stomacul trebuie tras și menținut plat.

Cu fiecare performanță, încearcă să te ridici mai sus, în timp ce stomacul se umflă, oprește-te, inspiră și, pe măsură ce expiri, încearcă să te ridici cât mai sus, păstrând controlul asupra abdomenului inferior, unde se află buricul. Mișcarea se realizează prin eforturile mușchilor abdominali, în timp ce gâtul trebuie relaxat, iar coatele trebuie răspândite în lateral.

Număr de repetări: de 16 ori.

Răsucirea în diagonală

Dintr-o poziție culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului și picioarele îndoite la genunchi și ridicate perpendicular pe podea. Ridicați omoplații ușor deasupra podelei, gâtul este alungit, dar nu încordat.

După ce luăm poziția de start, întindem cotul stâng până la genunchiul drept, iar cotul drept până la genunchiul stâng, fără a coborî corpul. Când executați, nu uitați să țineți stomacul plat și buricul tras spre coloana vertebrală. Execuția ideală presupune răsucirea de la coasta inferioară, dar în niciun caz de la talie.

Număr de ori: 8 repetări în fiecare direcție.

3. Exercițiu din poziția de sus a mesei

Întins pe spate, cu brațele în lateral, ridică-te până la coate și așează picioarele într-o poziție de masă (picioare îndoite la genunchi și ridicate perpendicular pe podea).

Fără a schimba poziția picioarelor, coboară-le într-o parte, astfel încât omoplații să fie pe podea. Efectuați în timp ce expirați și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Același exercițiu trebuie repetat în cealaltă direcție. La început, pot apărea dificultăți cu echilibrul, apoi începeți să performați cu o amplitudine mică și o creșteți treptat.

În același timp, stomacul trebuie să rămână plat, trebuie tras înăuntru, deoarece mușchii săi suportă sarcina principală. După ce ați terminat toate exercițiile, coborâți-vă picioarele pe podea și odihniți-vă.

Număr de ori: 8 repetări în fiecare direcție.

4. Deschiderea concomitentă a coatelor și îndreptarea picioarelor

Întins pe spate, plasați mâinile în spatele capului, îndreptați coatele înainte și puneți picioarele într-o poziție de sus. Corpul poate fi ușor ridicat, dar partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată de pe podea.

Pe măsură ce expirați, picioarele se deplasează înainte la un unghi de 45 de grade față de podea, iar coatele se deschid pe ambele părți. Pe măsură ce inspirăm, trebuie să revenim la poziția inițială. Nu uitați să vă monitorizați partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu iasă de pe podea, apoi mușchii abdominali se vor lucra și se vor retrage. Pe măsură ce ridici coatele, coboară umerii și lungește mușchii gâtului.

Pentru un efect mai mare, nu trebuie să coborâți brusc picioarele pe podea, faceți exercițiul încet, încordând mușchii. Atunci stomacul va fi mai tonifiat și mai plat.

Număr de repetări: de 8 ori.

5. Tragerea în spatele mâinii spre picior

Întinde-te pe spate cu mâinile în spatele capului și genunchii îndoiți. Piciorul piciorului stâng trebuie să fie pe podea, iar piciorul drept trebuie să fie paralel cu tibia cu podeaua. Ridică-ți ușor corpul și întoarce-te la dreapta, lăsând spatele pe podea.

Trebuie să începeți prin a expira, a îndrepta piciorul drept până la genunchi, iar cu mâna stângă ajung la piciorul drept. Pe măsură ce inspirați, ar trebui să reveniți la poziția inițială, dar nu vă lăsați corpul în jos.

Număr de repetări: de 8 ori.

Vă sugerez să vizionați: Un set de exerciții pentru un videoclip cu stomacul plat