하루에 5번 먹고 살 빼는 게 가능할까? 체중 감량을 위한 부분 식사. 단편 식사 메뉴 하루에 5 번 필요한 이유
많은 사람들이 하루에 5~6번 먹는 것이 쉽지 않다고 하는데, 이를 쉽게 하기 위한 몇 가지 전략을 정리해보았습니다.
문제 …
대부분의 사람들은 하루에 3번 식사를 합니다. 아침 점심 저녁.
새로운 도전의 일환으로 우리는 음식으로 눈을 돌립니다. 하루에 5~6번,더 추가하기
요리 2개당신의 일일 일정에.
이것들 새로운 요리 2개 "그 사이에"영양은 당신이 무엇을 먹을 것인가입니다 아침과 점심, 점심과 저녁.
문제는 이들 추가 식사당신도 그에 대비해야 한다는 것입니다.
대부분의 사람들은 업무 활동으로 인해 다음과 같은 일을 할 수 있습니다. 아침과 저녁을 먹습니다.
점심으로카페에 가다.
그리고 더 추가하세요 두 끼당신이 매우 바쁠 때 그것은 상당히 문제가 됩니다.
하지만 어쨌든 목표로 한다면 신진대사 속도를 높이고,이것들 두 끼추가해야 합니다.
그리고 이것은 건강에 좋은 음식.
계획을 세우면 일이 더 쉬워질 수 있습니다. 점심미리.
대부분의 사람들이 먹는다. 하루에 2-3번그런 다음 식사 사이에 나오는 모든 것을 간식으로 먹습니다.
롤과 초콜릿, 도넛, 샌드위치와 사탕, 차, 커피, 달콤한 치즈, 요구르트, 칩, 반죽, 씨앗, 맥주, 견과류… 등.
그리고 그들은 그것을 음식으로 간주하지 않습니다.
이로 인해 피하 지방이 축적되고 건강이 나빠집니다.
그리고 이것은 몸에 영양을 공급하는 가장 좋은 방법이 아닙니다.
연구에 따르면 2~4시간마다 식사체성분 개선을 위한 핵심 전략입니다.
건강한 음식 먹기이러한 간격에 따라 신진대사를 활성화하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 균형혈당은 근육량을 유지하는 데 도움이 되며 신체에 과도한 지방을 태우십시오.
이는 목표를 달성하기 위한 핵심 전략입니다. 균형,그러니까 진지하게 생각해봐야 해 이런 먹고 사는 방식에 대해.
당신이 가지고 있는 것부터 시작해보자 아침과 저녁집에서 먹을 수 있다는 것.
저녁이동 중이거나 케이터링을 할 수 없는 경우 식사 사이에 가끔 식사를 할 수도 있습니다. 집에서 점심을 같이 먹어라.
건강한 음식 먹기정신적 투자와 규율이 필요합니다.
소모품부터 시작하세요.
마트에 갈 때 필수품을 꼭 챙겨가세요 제품요리를 위해 당신의 점심일하다.
다시한번 상기시켜드리겠습니다- 달콤한 요구르트는 이에 적합하지 않습니다.
저녁에 준비하여 용기에 담아 아침에 출근할 때 가지고 가십시오. 나를 믿어라, 너의 것 음식- 당신을 위한 최선의 선택입니다.
에서도 다이어트 요리공공 케이터링에서는 많은 지방과 센티미터를 추가하는 모든 종류의 첨가물을 넣습니다.
간격
2.5~3시간마다 휴대폰 타이머를 설정하세요.
이것은 이제 식사 시간임을 상기시켜 줄 것입니다.
직장에서 …
요즘에는 거의 모든 사무실에 냉장고가 있습니다.
그것을 사용하면 스타일리시해 보이지 않을까 걱정할 필요가 없습니다.
오히려 자기 자신을 돌보는 사람은 존경을 받습니다.
냉장고가 없다면 보온병을 이용해도 됩니다. 더위와 추위를 모두 담고 있습니다. 이 옵션은 판매자, 택배기사 등 자동차에서 일하는 사람들에게 적합합니다. 등.
영양 …
하루에 5~6끼를 먹는다고 하면, 내 말은, 당신에게 필요한 것이 아니라는 뜻이에요 테이블에 5~6번 앉아매 끼니 3접시 먹고 씻어내면 돼요. "버킷"과자와 차.
아니, 아니 그리고 아니!
그렇지 않다.
내 말은 하루 종일, 매 식사마다 손바닥 크기(여성의 경우), 남성의 경우 패드 2개 크기의 단백질을 섭취하고 다진 야채 1~2컵 또는 다진 야채 1컵, 과일 1컵.
식탁보, 고급 도자기, 은식기류, 양초를 보관할 수 있습니다. 하지만 음식 자체는 그래야 해요.
신선한 당근, 셀러리, 허브, 잘게 썬 토마토, 사과- 컴팩트한 쿨러에 모든 것이 깔끔하게 정리되어 있습니다.
닭 가슴살, 살코기 쇠고기, 살코기 생선, 얇게 썬 칠면조 고기, 콩– 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.
식당에서 식사하기...
업무에 레스토랑과 카페에서의 식사가 포함되어 있는 경우 메뉴 변경을 요청하세요.
메뉴에 없는 요리에 대해 변경을 요청하는 것을 두려워하지 마세요.
일반적으로 추가 비용이 발생하지 않습니다.
대부분의 레스토랑에서는 주문 변경을 허용합니다. 건전한 대안을 요청하십시오. 귀하는 고객이고 귀하는 비용을 지불합니다.
또한 모든 샐러드가 건강에 좋은 것은 아니라는 점을 기억하세요. 시저 샐러드".
간단한 가든 샐러드나 그린 샐러드를 요청하세요.
순간의 편리함과 신체 중 무엇이 더 중요합니까?
예, 이러한 전략에는 추가 시간, 추가 생각 및 노력이 필요합니다. 그러나 당신은 또한 훌륭한 결과를 얻을 것입니다 - 체중 감량 + 많은 추가 보너스 - 규칙적인 장 기능, 위염, 과도한 혈당, 콜레스테롤 등에 작별 인사를하고 기분이 좋아질 것입니다.
아침 운동을 시작하고 목표를 향해 건강한 방식으로 움직이기로 결정했다면 건강한 식습관을 빼놓을 수 없습니다.
영양에 대한 이러한 접근 방식은 당신을 지금보다 훨씬 더 좋게 만들 것입니다.
그리고 자신에게 도전하고 무엇이든 항상 할 수 있다는 것을 스스로 증명하는 것은 당신의 힘에 달려 있습니다!
건강한 생활 방식을 선도하기 위한 모든 규칙 중에서 하루에 최소한 5-6번 움직이거나 먹지 마십시오. 가장 자주 무시되는 것은 후자입니다. 지나치게 바쁜 업무로 인해 식사 사이에 긴 휴식 시간을 갖는 것은 대부분의 직장인에게 흔한 일입니다. 그 결과, 그들 중 많은 사람들이 덜 자주 먹고, 훨씬 더 많은 양의 고칼로리 음식을 섭취하며, 체중이 증가합니다.
영양사와 스포츠의학 전문가들은 비만에 걸리기 쉬운 사람들에게 체중 감량을 위해 분할 식사에 주의할 것을 권장합니다. 체중 감량에 대한 리뷰는 이 시스템을 또 다른 쇠약하게 만드는 식단으로 인식하지 말고 신체에 미치는 영향의 메커니즘을 숙지하고 섭취 패턴과 소비되는 음식의 양을 변경하는 것이 좋습니다. 이것은 사람에게 무엇을 제공하며 체중 감량을 위해 부분 식사를 사용하는 방법은 무엇입니까? 쉽고 유용하며 누구나 접근 가능합니다!
부분 영양법이란 무엇입니까?
하루에 1~2번 먹으면 칼로리를 절약할 수 있다는 속설은 잘못된 것입니다. 식사 사이의 긴 휴식 시간은 식욕을 돋우고, 고칼로리 간식(과자 및 빵이 포함된 차 또는 패스트푸드)을 촉진할 뿐만 아니라 체내 지방 조직의 축적을 촉진합니다.
반대로, 하루에 5~8회 나누어 식사를 하면 몸을 진정시키고, 적절하고 빠른 신진대사에 적응하도록 돕고, 체중을 정상화하고 웰빙을 향상시킵니다. 이 건강한 식단이 위장병으로 고통받는 사람들을 위해 고안된 것은 당연합니다. 곧 영양사는 부분 식사가 과체중에 잘 대처하고 오랫동안 결과를 통합한다는 것을 깨달았습니다.
체중 감량을 위한 부분 식사: 규칙
부분 식사에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 방법은 사람이 배고픔의 첫 징후가 나타나면 아주 적은 양의 저칼로리 음식(예: 삶은 쇠고기 또는 닭 가슴살 30-40g을 곁들인 신선한 비전분 야채 조각)을 먹는다고 가정합니다. 서빙 크기는 성냥갑보다 크지 않지만 식사 횟수는 8 회에 이릅니다. 이러한 부분 영양 실천의 단점은 생리적 배고픔과 심리적 또는 일반적인 갈증을 구별할 수 없다는 점일 수 있습니다.
따라서 체중 감량을 위해 하루 5~6회 분할 식사를 하는 방법이 대중화되었으며, 이는 식단과 시간 간격이 명확하다는 장점이 있습니다. 소화하기 어려운 복합 탄수화물이 있는 상태에서 잠에서 깨어난 후 40~60분 이내에 아침 식사를 하는 것이 필수입니다. 이는 신진대사를 "깨우고" 하루 종일 반응 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 식사와 간식 사이에 3시간의 휴식을 취하면 신체가 배고프지 않고 신진대사가 느려지는 것을 방지할 수 있습니다.
부분 식사 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까? 어떤 제품을 포함해야 하나요?
메뉴는 식사 사이에 2.5-3시간을 넘지 않고 칼로리 함량이 필요한 기준으로 지속적으로 감소되도록 배포됩니다. 부분 식사가 체중 감량을 허용하는 일일 칼로리 복용량은 1200-1600kcal로 체중 감량을하는 사람들의 리뷰에 의해 규제됩니다. 다이어트의 영양가가 높아지면 체중 감량 노력이 낭비되고, 양을 줄이면 신체가 당황하여 "예비"칼로리를 절약하게 되므로 스스로 줄이거나 늘리는 것은 권장하지 않습니다. 이 경우 그 사람의 안녕은 눈에 띄게 악화됩니다. 허약, 메스꺼움, 불쾌감, 불면증은 잘못된 칼로리 계산의 주요 동반자이며 체중은 감소하지 않습니다.
필요한 5-6끼의 식사 중 3끼는 식사로, 2끼는 가벼운 "간식"으로 제공해야 합니다. 단 것을 좋아하는 사람들은 하루 중 상반기에 꿀 1티스푼이나 말린 과일(말린 살구, 자두) 3~5개만 즐길 수 있습니다. 과일도 15:00 이전에 먹는 것이 가장 좋습니다. 오후에는 전분이 없는 야채, 녹색 사과(무가당 품종) 및 단백질 식품만 섭취합니다. 서빙 크기는 유리잔 반부터 유리잔 전체까지 다양하며 이를 엄격하게 준수해야 합니다. 간식으로 좋습니다: 야채, 요구르트, 치즈, 과일, 견과류, 계란.
다양성이 핵심이다
신체에 충분한 양의 비타민, 미네랄 및 천연 섬유질을 공급하려면 야채, 콩과 식물, 과일 및 딸기를 식단에 포함시켜야 합니다. 하루에 최소 1.5~2리터의 여과수 또는 정수 미네랄 식수를 마셔야 하지만 식사와 혼합하지 마십시오. 즉, 식사 전후에 마셔야 합니다. 단백질의 조합으로 체중 감량을 위한 부분 식사가 가능합니다. 요일 및 주의 메뉴는 다양해야 하며, 전반부에는 탄수화물 함유 식품(과일 포함)을, 후반부에는 단백질 및 야채를 포함해야 합니다.
부분 영양의 경우 지방분해(지방 분해) 과정을 시작하려면 오메가 다중 불포화산을 섭취해야 합니다. 그들은 많은 해산물, 생선 기름, 참기름, 아마씨 기름 및 올리브 기름에 존재합니다. 코코넛 오일은 신진 대사 속도 측면에서 유사한 제품 중 선두 주자입니다. 메뉴를 만들 때 과일, 야채(전분 없음), 고품질 단백질(살코기 쇠고기, 닭 가슴살, 계란, 우유, 코티지 치즈 및 기타 발효유 제품, 시리얼, 통곡물 빵, 콩과 식물) 등 건강에 좋은 음식을 선호해야 합니다. ).
자주 먹을 때 피하는 것이 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
부분 식사가 체중 감량을 가능하게 한다는 다이어트에 대한 충성심에도 불구하고 체중 감량에 대한 리뷰에는 가공 식품, 소시지, 마요네즈 및 케첩, 지방이 많은 음식, 튀긴 음식 및 지나치게 매운 음식을 포함하는 것이 권장되지 않습니다. 베이킹, 각종 제과, 패스트 푸드 등 잘 알려진 "슬림의 적"을 포기하는 것도 필요합니다.
이 시스템을 사용하면 한 끼에 단백질과 탄수화물 식품을 결합할 수 있지만, 별도로 섭취하면 체중 감량 과정이 더 효과적입니다.
분수 전력 시스템의 장점은 무엇입니까?
잦은 식사 덕분에 배고프지 않아도 됩니다! 이것은 "살을 빼고 싶다면 먹어라! "라는 모토 아래 작동하는 유일한 기술입니다. 쇠약하게 만드는 제한, 엄격한 금지 및 웰빙 악화 대신, 신진 대사 과정의 정상화, 신체의 전반적인 개선 및 아름답고 날씬한 몸매를 향한 쉬운 길을 제공합니다. 동시에, 많은 소녀들의 개인적인 경험은 체중 감량을 위한 부분 식사로의 전환이 눈에 띄지 않는다고 설명합니다. 칼로리 섭취를 점진적으로 줄여도 배고픔을 겪을 수 없으며, 음식을 더 건강한 유형으로 대체하면 위장관 기능이 향상되어 추가 파운드를 줄이는 것뿐만 아니라 달성된 결과를 더욱 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동선수들은 절단을 위해 부분 식사를 사용합니다. 즉, 근육량을 유지하고 늘리는 동시에 과도한 지방을 제거합니다.
부분 영양은 신체 활동과 결합됩니까?
이것이 체중 감량 시스템의 주요 장점 중 하나입니다. 건조과정에서는 분획공급이 탁월합니다. 느린 체중 감소에도 불구하고 밀도가 높은 근육 조직을 가벼운 지방 조직으로 대체하기 때문에 훈련 중에 신체의 부피가 감소하고 더욱 눈에 띄고 우아해집니다.
부분 식사에 대한 모든 것을 아는 사람은 누구입니까? 피트니스 트레이너와 운동선수가 제공하는 조언은 신체의 지방량을 줄이고 근육 조직을 늘리는 것을 목표로 합니다. 홈짐이나 주 2~3회 헬스장에서 운동한다고 보디빌더가 되는 것은 불가능하므로 지나치게 단련된 근육이 나타나는 것을 두려워해서는 안 된다. 그러나 스포츠와 일반적인 체중 감량을 통해 문제 부위의 지방을 제거하는 것은 쉬울 것입니다.
오늘의 단편 식사 메뉴 샘플
체중 감량 후 가장 건강한 시스템으로 부분 식사로 전환한 사람들의 감사한 리뷰에서 메밀, 오트밀(물로 조리) 또는 "제로" 요구르트를 곁들인 뮤즐리 등 죽을 아침 식사에 포함하는 것이 좋습니다. 밀기울 빵과 저지방 치즈, 과일(오렌지 또는 사과)을 곁들인 샌드위치입니다. 간식으로는 곡물 빵 1~2개, 배 1개, 무설탕 녹차로 허기를 달랠 수 있습니다. 점심 식사 - 야채 또는 저지방 고기 (바람직하게는 보조) 국물에 수프 절반 (150-200g), 삶은 생선 100g, 닭 가슴살, 쇠고기 또는 송아지 고기. 수프 대신에 단백질 제품을 야채 반찬이나 모듬 채소와 신선한 야채와 함께 드실 수 있습니다.
오후에는 체중 감량을 하는 사람들 중 상당수가 저지방 코티지 치즈, 무설탕 차, 말린 과일 몇 개 또는 견과류 20g을 먹습니다. 분할 식사를 하는 경우에는 삶은 닭 가슴살(송아지 고기, 살코기 쇠고기, 생선, 달걀 흰자 2개 또는 토끼 고기)을 반찬으로 먹거나 전분질이 아닌 야채(양배추, 오이) 샐러드를 함께 드시면 됩니다. 잠자리에 들기 전에 "제로"케피어 0.5-1잔을 마실 수 있습니다.
꿈의 모습을 찾기 위해 공정한 섹스의 대표자들은 필사적 인 조치를 취하고 배고픔에 시달리며 지칠 때까지 운동합니다. 그리고 2019년 날씬한 몸매의 비결은 매우 간단합니다. 규칙적인 영양 섭취와 적당한 신체 활동입니다.
원하는 결과를 얻을 수 있고 모든 사람의 습관적인 생활 방식이 될 것이며 소화 시스템의 기능이 향상되고 신진 대사 과정이 활성화되며 피부색이 변하는 체중 감량을위한 하루 5 끼의 분수입니다. 피부가 좋아질 거예요.
하루에 5번 식사를 정리하는 방법은 무엇입니까?
오늘날에는 하루에 다섯 끼를 먹는 사람은커녕 아침을 제대로 먹는 사람을 찾기가 어렵습니다. 그리고 우리는 항상 어딘가 서두르고 이동 중에 간식을 먹기 때문에 체중이 증가하고 건강의 질이 악화된다는 것이 밝혀졌습니다.
어떻게 모든 것이 변할 수 있나요? 우선, 자신에게 강한 동기를 부여하고 부분 영양 조건에서 음식을 먹기에 적합한 조건을 만들어야합니다.
주의: 크기는 작지만 적응 단계에서 짜증을 내지 않을 만큼 매력적인 요리 세트를 미리 구입하세요.
하루에 다섯 끼를 먹으면 많은 이점이 있으며, 이를 명확하게 설명해야 합니다.
- 배고픔이 없기 때문에 건강에 해로운 고칼로리 음식을 먹으며 간식을 먹을 필요가 없습니다.
- 제품 범위에 엄격한 제한이 없으며 체중 감량 과정이 원활하고 건강합니다.
- 적당한 양으로 몸에 들어가는 영양소, 비타민 및 미량 원소가 더 잘 흡수됩니다.
- 몇 시간 후에 다시 식사를 하게 될 것이라는 사실을 알면 체중 감량이 심리적으로 더 쉽습니다.
- 무거운 식사 후에는 항상 졸린 느낌이 들고 고성능을 유지할 힘이 없습니다. 이 경우 그 반대가 사실입니다. 가벼운 음식을 사용하면 몸을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.
- 칼로리는 지방 축적물로 남지 않고 더 빨리 소비되고 에너지로 전환됩니다.
- 수면은 차분하고 완전해집니다. 이는 과체중을 효과적으로 예방하는 열쇠입니다.
하루에 한두 번 먹는다고 하면 자랑할 것이 없습니다. 그러면 근육량이 파괴되고, 지방층이 늘어나며, 인슐린 수치가 더욱 나빠지고, 건강도 나빠집니다.
2019년 단편 식사 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?
가장 먼저 해야 할 일은 하루를 아침, 점심, 저녁 세 가지 주요 식사와 추가 두 끼(두 번째 아침 식사 및 오후 간식)를 포함하여 다섯 끼 식사로 나누는 것입니다.
마지막 식사는 취침 3시간 전에 끝내는 것이 중요하며, 잠들기 직전에 한 잔씩 마시고 이 제품으로 하루를 마무리하면 된다.
매우 배가 고프지 않도록 식사 사이에 2~3시간을 넘지 않아야 합니다. 부분은 작고 고칼로리 음식은 하루 중 상반기에 섭취하고 두 번째에는 포만감이 적은 음식을 섭취해야 합니다.
식단의 대부분은 과일, 채소, 통곡물 시리얼로 구성되며, 고기와 생선은 식물성이나 동물성 지방을 첨가하지 않고 끓이거나 쪄야 합니다. 메뉴에는 천연 유래 섬유질, 오메가-3, 비타민 및 미세 미네랄이 포함되어야 합니다.
체중 감량을 위해 하루 5번의 식사를 효과적으로 하기 위해서는 수분을 충분히 섭취하고, 매일 아침 공복에 깨끗한 물 한 잔을 마시고, 간식은 녹차, 과일 음료, 저지방 발효유 제품.
하루 5끼의 샘플 메뉴
체중 감량을 준비하려면 영양 분야에 대한 특별한 지식이 필요하지 않으며, 기억해야 할 가장 중요한 점은 제품이 자연스럽고 건강해야하며 맛을 개선하기 위해 농축액, 화학 첨가물 및 기타 물질을 포함하지 않아야한다는 것입니다.
일주일간 체중 감량을 위해 하루 5끼 메뉴를 제공해드립니다.
월요일
아침 식사로는 계란 두 개와 저지방 우유로 오믈렛을 만들고, 설탕 없이 차나 커피 한 잔을 마실 수 있습니다. 점심에는 생선찜 한 조각을 요리하고, 오이와 양배추 샐러드를 만들고, 레몬즙으로 간을 하고, 밥을 조금 끓입니다.
두 번째 아침 식사와 오후 간식으로는 신선한 과일과 베리, 키위, 오렌지, 복숭아, 산딸기, 딸기, 청사과, 한 간식에 바나나 반 개, 수박 두 개, 멜론, 블랙베리 한 줌, 건포도를 먹는 것이 좋습니다. .
저녁 식사 - 치즈와 햄을 곁들인 샌드위치, 호밀빵이나 밀기울 빵이 바람직합니다. 녹색 오이를 곁들인 고기 조림 100g. 잠자리에 들기 전 물 한 잔이나 저지방 발효유 제품을 마신다.
화요일
아침 식사는 메밀죽을 물에 끓여서 빵 한 조각과 밀기울을 먹고, 커피 한 잔을 마신다. 야채 수프와 함께 점심을 먹고 당근과 양배추 샐러드를 만들고 약간의 올리브 오일과 레몬 주스로 간을 할 수 있습니다.
두 번째 아침과 오후 간식으로는 케피어 한 잔을 마시고 신선한 과일을 적당히 섭취하세요. 저녁 식사로는 오븐에 구운 생선을 야채와 함께 요리하세요. 잠자리에 들기 전 – 저지방 코티지 치즈 50g을 깨끗한 물로 씻어냅니다.
수요일
아침 식사 - 삶은 달걀, 빵 한 조각, 햄, 녹차 한 잔. 간식으로는 우유를 조금 넣은 코티지 치즈가 적당하고, 점심으로는 고기 국물과 야채 샐러드를 곁들인 수프를 준비하세요.
오후 간식으로는 햄과 치즈, 오렌지를 곁들인 샌드위치입니다. 저녁 식사로 쇠고기를 삶아 비네그레트 소스를 만들고 올리브 오일로 간을 합니다. 통조림 오이보다는 생 오이를 사용하는 것이 더 좋습니다.
목요일
아침에는 시리얼 죽, 콩 수프, 빵 한 조각, 점심에는 토마토를 준비하세요. 간식으로는 비율이 낮은 요구르트와 신선한 과일을 사용할 수 있습니다. 삶은 닭 가슴살에 버섯을 곁들여 식사하고 녹차 한 잔을 마십니다.
금요일
아침 식사로는 야채로 오믈렛을 만들고 신선한 과일 주스 한 잔을 마십니다. 점심에는 사과와 생선을 오븐에 굽고, 오후 간식으로는 코티지 치즈 캐서롤을 즐겨보세요. 저녁에는 파스타에 페타치즈나 치즈를 넣어 삶아 먹고, 자기 전에 키위 2개를 먹습니다.
토요일
우유와 함께 오트밀 죽으로 아침 식사를 하고, 달콤한 과일 스무디로 씻어내세요. 점심에는 찐 생선과 오이, 토마토, 양파 샐러드를 조금 요리하세요. 간식으로는 천연 재료로 코티지 치즈 캐서롤을 만들어보세요.
삶은 닭가슴살로 식사하고, 생당근 2개를 먹고, 과일주스로 식사를 씻어내세요. 잠자리에 들기 전에 저지방 요구르트나 순수한 물 한 잔을 마시세요. 가장 중요한 것은 그렇게 늦은 시간에 배를 포화시키지 않는 것입니다.
일요일
일요일에는 해당 주의 메뉴에서 원하는 세트를 반복할 수 있습니다. 야채육수, 야채스튜로 수프를 준비하고, 신선한 야채로 샐러드를 만들어보세요. 충분한 수분을 섭취하십시오.
결론!
이러한 다이어트를 하고 나면 2~3주 안에 놀라운 결과가 나타날 것입니다. 몸이 가벼워지고 에너지가 급증하며 배고픔이나 과식도 없을 것입니다.
부분 크기를 즉시 제한하는 것은 어렵지만 승리하려는 의지와 강한 동기만이 원하는 형태를 달성할 수 있게 해줄 것입니다. 항상 음식에 대해 생각하지 않도록 취미를 찾으십시오.
매일 먹는 것이 더 쉽고 건강해질 것입니다! 실험하고, 새로운 요리법을 만들고, 이러한 유형의 영양이 남은 생애 동안 삶의 방식이 되도록 하십시오!
2019년 체중 감량을 위해 하루 5끼를 먹어야 건강하고 날씬하고 우아한 몸매를 유지할 수 있습니다. 자신을 돌보고 올바르게 식사하세요. 이것이 당신이 항상 좋은 기분을 유지할 수 있는 유일한 방법입니다!
당신에게 건강과 번영을!
명절의 전통을 깨는 것은 우리 손에 달려 있지 않을 수도 있지만, 명절 이후에는 빨리 정리할 수 있습니다.
심판의 날들
휴가 전 체중을 회복하는 데는 보통 5일이 소요됩니다. 그러나 테이블에서 특히 부지런하거나 더 날씬해지고 싶다면주기가 반복 될 수 있습니다.
새해 이후 다이어트는 배가 고프면 안됩니다. 과식하고 나서 굶는 것은 뇌하수체와 갑상선의 리듬을 깨뜨리는 좋은 방법이다. 이 중요한 기관은 "상황이 명확해질 때까지"신진 대사를 늦출 수 있습니다. 즉, 저장된 지방 사용을 중단하고 언제든지 보충하라는 명령을 내릴 수 있습니다. 이를 피하기 위해 우리 식단에서는 하루에 5번 자주 식사할 것을 제안하지만 지방과 설탕은 최소한으로 섭취해야 합니다. 지방을 완전히 포기할 수도 없습니다. 피부, 머리카락, 손톱이 악화되는 데 3-5 일이면 충분하며 회복하기가 얼마나 어려울 것입니다.
두 번째 조건은 물이 많다는 것입니다. 사실 차와 커피에는 칼로리가 거의 포함되어 있지 않지만 실제 물이 세포에 들어가기가 어렵습니다. 정상적인 상황에서 붓기가 발생하지 않는다면 이는 큰 문제가 되지 않습니다. 그러나 신체가 비상 예비비를 낭비하도록 강제하기 위해 가능한 한 신진 대사 속도를 높여야 할 경우 그러한 적은 양이라도 무시해서는 안됩니다. 다이어트는 차나 커피를 언제 마실 수 있는지를 나타냅니다. 주사처럼 신진 대사를 "흔들게"합니다. 그렇지 않으면 매 식사마다 물 한 잔을 마시고, 식사 사이에 2~3잔을 더 마십니다. 일반 식수와 생수를 번갈아 사용할 수 있지만 하루에 생수를 3-4잔 이상 마시지 마십시오. 신장에 위험합니다. 물은 인위적으로 탄산이 아닌 자연 탄산이어야 합니다. 취향에 따라 식사 전에 물을 마시십시오.
세 번째 조건은 여러 가지 요리가 포함된 식사에 관한 것입니다. 접시의 비율은 항상 다음과 같습니다: 음식의 1/2 부분 - 야채, 허브 및 과일, 1/4 - 시리얼, 감자, 파스타, 콩과 식물, 빵, 1/4 - 고기, 생선, 가금류, 유제품.
마지막으로 소금은 피하는 것이 좋습니다. 도저히 참을 수 없다면 조금씩 추가해 보세요. 물론 식욕을 증가시키지 않는 한 갈은 후추로 대체해보십시오. 그리고 모든 종류의 삶은 마른 가슴살과 소금이없는 고기는 마늘로 문지르면 훨씬 더 성공적으로 "갈"수 있습니다.
자, 시작합시다!
첫째 날
첫 번째 아침 식사: 감귤 2개, 저지방 코티지 치즈 100g, 말린 밀빵 한 조각, 차 또는 커피.
두 번째 아침 식사: 레몬즙을 곁들인 강판 당근, 삶은 달걀, 호밀빵 한 조각.
점심: 껍질을 제거한 닭가슴살(삶거나 찌거나 기름 없이 구이), 신선한 야채 샐러드(드레싱 - 레몬즙, 식초 한 방울, 저지방 요구르트 한 티스푼), 중간 크기 삶은 감자 2개.
오후 간식: 사과 1-2개, 저지방 빵 또는 크래커, 지방 최대 3%의 무가당 요구르트 125g.
저녁 식사(취침 시간 2~3시간 전): 살코기 생선(삶기, 조림, 구이 또는 찜 - 모두 기름 없음) 150g, 신선한 야채(토마토, 피망 선호) 및 허브, 밥 150g.
둘째 날
첫 번째 아침 식사: 큰 사과 또는 냉동 딸기 한 잔, 탈지유, 차 또는 커피를 곁들인 오트밀 150g.
두 번째 아침 식사: 오렌지색, 거친 치즈 4% 지방, 말린 밀빵 한 조각.
점심 : 껍질이없는 닭 가슴살 300g (수프 300-500g 제공) + 조리 된 가슴살 절반, 호밀 빵 2 개, 곡물 또는 밀기울 빵, 차 또는 커피로 만든 국물에 야채 수프.
오후 간식: 토마토와 허브 샐러드(또는 기타 신선한 야채), 삶은 달걀, 빵.
저녁: 살코기를 넣은 메밀죽(기름 없이 삶거나 찌거나 구이), 고기를 자르거나 다진 후 메밀을 첨가할 수 있습니다. 당근.
셋째 날
첫 번째 아침 식사: 자몽 또는 큰 오렌지, 삶은 계란 2개, 완두콩 100g, 차 또는 커피.
두 번째 아침 식사: 요거트 125g, 사과, 말린 밀빵 한 조각.
점심 : 전날 익힌 가슴살을 넣은 야채 수프 (수프는 하루 동안 익지 않았기 때문에 끝냅니다), 삶은 감자 2 개 (껍질까지 삶아 껍질을 벗기고 자르고 수프와 함께 가열 할 수 있음).
오후 간식: 삶은 우설 100g, 호밀 또는 곡물 빵 한 조각(혀를 식힌 후 샌드위치처럼자를 수 있음), 맛볼 신선한 야채(예: 토마토 및 양상추).
저녁 : 삶은 콩 또는 기타 콩 150g, 살코기 150g, 야채 샐러드.
넷째 날
첫 번째 아침 식사: 탈지유를 곁들인 오트밀 150g, 사과와 건포도를 곁들인 강판 당근.
두 번째 아침 식사: 삶은 계란, 완두콩, 배 또는 감귤, 차 또는 커피.
점심: 껍질을 제거한 칠면조 가슴살 150g(닭고기로 대체 가능), 양파, 강낭콩 및 기타 야채로 끓여서 맛보기, 감자 2개(스튜에 추가 가능), 키위 또는 귤.
오후 간식: 당근, 지방 4%의 거친 치즈 또는 저지방 코티지 치즈 또는 지방 3% 이하의 요구르트, 구운 밀빵 한 조각.
저녁: 삶은 듀럼 밀 파스타 150g, 살코기 150g, 생선, 야채 샐러드.
5일차
첫 번째 아침 식사: 큰 사과, 냉동 딸기 또는 말린 살구를 곁들인 저지방 코티지 치즈 100g, 말린 밀빵 한 조각, 차 또는 커피.
두 번째 아침 식사: 삶은 우설 100g, 호밀빵 또는 곡물 빵 한 조각, 오렌지 한 개 또는 감귤 2개.
점심: 살코기 150g, 삶은 쌀, 조림 야채(호박, 양파, 토마토...), 차 또는 커피.
오후 간식: 야채 샐러드 또는 점심으로 끓인 야채, 삶은 계란, 호밀 또는 곡물 빵.
저녁: 양배추 샐러드, 삶은 감자 2개, 껍질을 제거한 닭가슴살 150g.
마지막
이제 두려움 없이 체중계에 올라설 수도 있고, 첫날로 돌아가 반복할 수도 있습니다. 10일 이상 '다이어트'를 하는 것은 권장하지 않으며, 반복하고 싶다면 최소 2주 정도는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
새해 - 새로운 슬림함!
수많은 책과 출판물에서는 체중 감량을 위한 최고의 식단은 소위 하루에 5~6회 이상 자주 식사하는 것이라고 제안합니다. 이 의견은 평범한 사람들의 마음 속에 너무 확고하게 자리 잡았기 때문에 어디서 체중 감량을 시작해야 하는지 물으면 모두가 자주 먹기 시작하지만 조금씩 먹기 시작한다고 말할 것입니다. 동시에 이러한 접근 방식은 "신진대사를 가속화"하고 식욕을 감소시키는 것으로 정당화됩니다. 그러나 실제로 자주 식사하는 것은 전통적인 하루 세 끼 식사에 비해 이점이 없습니다. 여기에는 강력한 과학적인 이유가 있습니다.
잦은 식사에 관한 주요 신화와 오해를 살펴 보겠습니다.
신진 대사의 "가속"
이러한 오해는 음식의 발열 효과와 음식 섭취에 대한 대사 과정의 작은 증가율에 근거합니다. 발열 효과는 음식을 소화하는 동안 소비되는 칼로리의 약 10%에 해당하는 에너지를 방출하는 것입니다. 즉, 1000kcal을 섭취하면 그 중 100kcal이 이른바 열효과에 들어가게 됩니다. 이 경우 1000칼로리를 한 끼에 섭취하는지, 아니면 5끼에 나누어 먹는지는 전혀 중요하지 않습니다. 모든 경우에 결국 100kcal은 열 생산에 소비됩니다. 따라서 하루에 5~6번 먹는 것은 소화와 열 생산을 위한 에너지 소비를 증가시키지 않습니다( 공부하다: 벨리슬 F 외. 알. 식사 빈도와 에너지 균형.Br J Nutr. (1997) 77(보충 1):S57-70).
자주 먹으면 신진대사가 느려진다
하루 5~6회 식사를 정당화하는 두 번째 오해는 낮 동안 식사 사이의 상대적으로 긴 휴식 시간이 신체를 "절약 모드"로 들어가게 하고 신진대사를 둔화시켜 결과적으로 탄수화물 섭취를 둔화시킨다는 생각입니다. 피하 지방. 여기에는 하루 중 시간에 따라 식사의 중요성이 다르다는 통념도 포함됩니다. 예를 들어, 아침 식사를 하면 하루 종일 신진대사가 "시작"되므로 아침 식사를 건너뛰면 대사율이 감소합니다.
이러한 오해의 본질은 생쥐와 쥐를 대상으로 한 초기 연구에서 비롯되었습니다. 실제로 짧은 기간 동안 음식을 먹지 않으면 소위 "절약 모드"를 포함하여 신체의 전반적인 에너지 소비가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 동물, 특히 생쥐와 쥐의 기대 수명이 훨씬 짧기 때문에 그러한 연구는 인간에게 적용되지 않습니다. 또한 동물은 지방 보유량이 많지 않으므로 낮 동안 약간의 칼로리 부족이라도 신체 기능에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 아주 작은 동물의 경우, 한 끼만 거르면 사망할 수 있습니다.
인간의 경우 상황은 완전히 다릅니다. 예를 들어, 인체의 신진대사는 3~4일의 완전 단식 중에도 감소하지 않을 수 있으며, 많은 연구에서 대사 과정 속도가 약간 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 뇌가 단순히 렙틴 수치의 변화를 알아차리는 데까지 3~4일이 걸리기 때문에 한 끼를 거르는 것은 아무런 영향을 미치지 않습니다.
자주 먹으면 지방이 연소되고 근육이 더 잘 보존됩니다.
이 신화는 보디빌딩과 피트니스 분야 어디에나 존재합니다. 하루에 5~6번 먹으면 지방 연소가 촉진되고 다이어트 중 근육량을 유지하는 데 도움이 된다는 강한 믿음이 있습니다. 그러나 이는 식사 횟수에 극단적인 차이가 있고 단백질 섭취가 부족한 경우에만 현실적일 수 있습니다. 많은 양의 단백질을 섭취한다면(피트니스 및 보디빌딩에 진지하게 참여하는 운동선수는 최소한 충분한 양을 섭취해야 합니다) 식사 빈도는 실제로 어떤 영향도 미치지 않습니다. 예외는 훈련, 스포츠 요법 및 스테로이드 약물 복용의 엄격한 틀에 국한된 삶을 살아가는 프로 운동 선수입니다.
하루에 5~6번 먹으면 당분과 배고픔에 영향을 미칩니다
또 다른 오해는 자주 먹으면 혈당 수치를 안정적으로 유지한다는 것입니다. 그러나 이 사실을 확인하는 신뢰할 만한 연구는 단 하나도 없습니다. 예를 들어, 가장 인기 있는 과학 출판물에서는 전통적인 하루 3끼 식사와 하루 17끼 식사를 적은 양으로 비교합니다. 분명히, 이 실험은 현실과 아무런 관련이 없습니다. 왜냐하면 일상 생활에서 그러한 접근 방식은 단순히 반복될 수 없기 때문입니다(이것이 어떤 이점도 제공하지 않는다는 사실은 말할 것도 없고).
배고픔에 관해서도 여기에서도 모든 것이 명확하지는 않습니다. 어떤 사람들에게는 자주 식사하는 것이 식욕을 더 잘 조절하는 데 도움이 되는 반면, 다른 사람들은 하루에 5~6번 먹을 때 하루에 3번 먹을 때보다 배고픔을 느끼는 것을 발견했습니다. ( 공부하다 : Ohkawara K 식사횟수 증가가 지방산화 및 배고픔 인지에 미치는 영향. 비만(실버 스프링). 2013년 2월;21(2):336-43).
결론
따라서 과학적 연구와 연구에서는 하루 3끼 식사에 비해 하루 5-6끼 식사의 이점을 확인하지 못하고 식사 횟수가 체중 감소나 근육량 유지에 영향을 미치지 않는다는 것을 명확하게 나타냅니다. 공부하다 : Schoenfeld BJ 외. al.식사 빈도가 체중 감소 및 체성분에 미치는 영향: 메타 분석 영양 리뷰(2015) Vol. 73(2):69–82). 최적의 영양 섭취 빈도가 있다는 의견은 잘못된 것이며 신뢰할 수 있는 과학적 근거가 없습니다.
