Makan lima kali sehari dan menurunkan berat badan - mungkinkah? Makanan pecahan untuk menurunkan berat badan. Menu makanan pecahan Mengapa Anda perlu 5 kali sehari

Banyak orang mengatakan bahwa makan 5-6 kali sehari itu tidak mudah, dan saya telah menyusun beberapa strategi untuk mempermudahnya.

Masalah …

Kebanyakan orang makan 3 kali sehari - Makan pagi makan siang dan makan malam.

Sebagai bagian dari tantangan baru kami, kami beralih ke makanan 5-6 kali sehari, menambahkan lebih banyak
2 piring ke jadwal harian Anda.

Ini 2 hidangan baru "dalam periode antara" nutrisi adalah apa yang akan Anda makan di antaranya sarapan dan makan siang, makan siang dan makan malam.
Masalahnya dengan ini makanan tambahan adalah Anda juga perlu mempersiapkannya.
Kebanyakan orang, karena aktivitas pekerjaannya, bisa sarapan dan makan malam.
Untuk makan siang pergi ke kafe.
Dan tambahkan lebih banyak dua kali makan ketika Anda sangat sibuk itu cukup bermasalah.

Tapi bagaimanapun juga, jika Anda membidik mempercepat metabolisme Anda, ini dua kali makan perlu ditambahkan.
Dan ini seharusnya terjadi makanan yang sehat.
Anda dapat membuat segalanya lebih mudah dengan merencanakan makan siang di muka.

Kebanyakan orang makan 2-3 kali sehari dan kemudian mereka mengemil segala sesuatu yang ada di antara waktu makan.
Ini adalah roti gulung dan coklat, donat, sandwich dan permen, teh, kopi, keju manis, yoghurt, keripik, adonan, biji-bijian, bir, kacang-kacangan,……. dll.
Dan mereka tidak menganggapnya sebagai makanan.
Hal ini menyebabkan timbunan lemak subkutan dan kesehatan yang buruk.
Dan ini bukanlah cara terbaik untuk menyehatkan tubuh.
Penelitian telah menunjukkan hal itu makan setiap 2-4 jam adalah strategi kunci untuk memperbaiki komposisi tubuh.
Makan makanan sehat sesuai dengan interval ini membantu menyalakan metabolisme, membawa keseimbangan keseimbangan gula darah dan membantu menjaga massa otot, memberikan tubuh alasan yang bagus untuk melakukannya membakar lemak berlebih.
Ini adalah strategi kunci untuk mencapai tujuan Anda. keseimbangan, jadi kamu perlu berpikir serius tentang cara makan dan hidup ini.

Mari kita mulai dengan apa yang Anda miliki sarapan dan makan malam yang bisa kamu makan di rumah.

Makan malam mungkin terkadang di sela-sela waktu makan jika Anda sedang bepergian, atau jika Anda tidak bergantung pada katering dan membawa makan siang bersamamu dari rumah.

Makan Makanan Sehat memerlukan investasi mental dan disiplin.

Mulailah dengan persediaan.
Saat pergi ke supermarket, pastikan Anda membeli barang-barang penting produk untuk memasak makan siangmu bekerja.
Izinkan saya mengingatkan Anda sekali lagi - yoghurt manis tidak cocok untuk ini.
Lakukan persiapan pada malam hari dan masukkan ke dalam wadah untuk dibawa bekerja di pagi hari. Percayalah, milikmu sendiri makanan- pilihan terbaik untuk Anda.
Bahkan di hidangan makanan di katering umum mereka menambahkan banyak lemak dan segala macam bahan tambahan yang menambah sentimeter ekstra.

Interval

Atur sendiri pengatur waktu di ponsel Anda setiap 2,5 – 3 jam.

Ini akan menjadi pengingat bahwa sudah waktunya makan.

Sedang bekerja …

Saat ini, hampir setiap kantor memiliki lemari es.
Gunakan dan Anda tidak perlu khawatir tidak tampil gaya.
Sebaliknya, orang yang menjaga dirinya sendiri akan mendapat rasa hormat.
Jika Anda tidak memiliki kulkas, Anda bisa menggunakan termos. Ia menahan panas dan dingin. Opsi ini cocok untuk orang yang bekerja dari mobil mereka - penjual, kurir, dll. dll.

Nutrisi…

Berbicara tentang 5-6 kali makan sehari, maksud saya bukan yang Anda butuhkan duduk di meja 5-6 kali dan makan 3 piring untuk setiap kali makan lalu mencucinya "keranjang" teh dengan permen.

Tidak, tidak dan TIDAK!
Ini bukan kasusnya.

Yang saya maksud adalah sepanjang hari, setiap kali makan, Anda mengonsumsi protein sebesar SATU telapak tangan Anda (jika Anda seorang wanita) dan DUA PADS jika Anda seorang pria + dan 1-2 cangkir sayuran cincang atau 1 cangkir sayuran cincang dan 1 gelas buah.

Anda dapat menyimpan taplak meja, porselen halus, peralatan makan dari perak, dan lilin. Tapi makanannya sendiri harus seperti itu.
Wortel segar, seledri, bumbu, tomat potong dadu, apel- Semuanya tertata rapi menjadi sebuah pendingin kompak.
Dada ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan tanpa lemak, irisan kalkun, kacang-kacangan– dan Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan.

Makan di restoran...

Jika pekerjaan Anda mencakup makan di restoran dan kafe, maka mintalah perubahan pada menu.
Jangan takut untuk meminta perubahan masakan yang tidak tercantum di menu.
Biasanya ini tidak memerlukan biaya tambahan apa pun.
Sebagian besar restoran mengizinkan Anda mengubah pesanan. Mintalah alternatif yang sehat - Anda adalah klien dan Anda membayar.
Ingatlah juga bahwa tidak semua salad itu sehat - mis. Caesar salad".
Mintalah salad taman sederhana atau salad hijau.

Mana yang lebih penting – kenyamanan sesaat atau tubuh Anda?

Ya, strategi ini memerlukan waktu tambahan, pemikiran dan usaha tambahan. Tetapi Anda juga akan mendapatkan hasil yang luar biasa - Anda akan mulai menurunkan berat badan + banyak bonus tambahan - fungsi usus yang teratur, mengucapkan selamat tinggal pada maag, kelebihan gula darah, kolesterol, dll., dan merasa sehat.

Jika Anda memutuskan untuk memulai olahraga pagi dan bergerak dengan cara yang sehat menuju tujuan Anda, maka Anda tidak bisa melewatkan makan sehat.

Pendekatan nutrisi ini akan membuat Anda jauh lebih baik dari sekarang.

Dan Anda memiliki kekuatan untuk menantang diri sendiri dan membuktikan kepada diri sendiri bahwa Anda bisa melakukan APA SAJA dan SELALU!

Dari semua aturan menjalani gaya hidup sehat: jangan bergerak dan makan setidaknya 5-6 kali sehari - yang terakhir inilah yang paling sering diabaikan. Istirahat yang lama di antara waktu makan karena terlalu sibuk adalah hal yang biasa terjadi pada sebagian besar pekerja. Akibatnya, banyak dari mereka yang makan lebih jarang, mengonsumsi makanan berkalori tinggi dalam porsi lebih besar, dan menambah berat badan.

Ahli gizi dan kedokteran olahraga merekomendasikan agar orang yang rentan terhadap obesitas memperhatikan porsi makan untuk menurunkan berat badan. Ulasan dari mereka yang menurunkan berat badan menyarankan untuk tidak menganggap sistem ini sebagai diet lain yang melemahkan, tetapi untuk mengenal mekanisme pengaruhnya terhadap tubuh dan cukup mengubah pola asupan dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Apa manfaatnya bagi seseorang dan bagaimana menggunakan makanan pecahan untuk menurunkan berat badan? Mudah, berguna, dan dapat diakses oleh semua orang!

Apa metode nutrisi fraksional?

Mitos bahwa Anda bisa menghemat kalori dengan makan 1-2 kali sehari adalah salah. Istirahat yang lama di antara waktu makan menyebabkan nafsu makan yang rakus, mendorong camilan berkalori tinggi (teh dengan permen dan roti atau makanan cepat saji), serta penumpukan jaringan lemak dalam tubuh.

Sebaliknya, membagi makanan 5-8 kali sehari dalam porsi kecil menenangkan tubuh, membantunya beradaptasi dengan metabolisme yang tepat dan cepat, menormalkan berat badan, dan meningkatkan kesejahteraan. Bukan tanpa alasan pola makan sehat ini diciptakan untuk orang yang menderita penyakit saluran cerna. Segera, ahli gizi menyadari bahwa makanan fraksional dapat mengatasi kelebihan berat badan dengan baik dan mengkonsolidasikan hasilnya untuk waktu yang lama.

Makanan pecahan untuk menurunkan berat badan: aturan

Ada dua jenis makanan pecahan. Metode pertama mengasumsikan bahwa seseorang akan makan, pada tanda pertama rasa lapar, dalam porsi yang sangat kecil dari makanan rendah kalori (misalnya, potongan sayuran segar tidak bertepung dengan 30-40 g daging sapi rebus atau dada ayam). Ukuran porsinya tidak lebih besar dari kotak korek api, tapi jumlah porsinya bisa mencapai 8 kali lipat. Kerugian dari praktik nutrisi fraksional ini mungkin adalah ketidakmampuan untuk membedakan rasa lapar fisiologis dari perasaan haus psikologis atau biasa.

Oleh karena itu, metode yang melibatkan 5-6 kali makan sehari untuk menurunkan berat badan menjadi lebih populer, kelebihannya adalah karena perencanaan diet dan interval waktu yang jelas. Sarapan dalam waktu 40-60 menit setelah bangun tidur dengan adanya karbohidrat kompleks yang sulit dicerna dianggap wajib. Ini akan membantu "membangunkan" metabolisme Anda dan mempercepat reaksinya sepanjang hari. Istirahat tiga jam antara waktu makan dan camilan akan mencegah tubuh merasa lapar dan memperlambat metabolisme.

Bagaimana cara membuat menu makanan pecahan? Produk mana yang harus saya sertakan?

Menunya dibagikan sedemikian rupa sehingga ada jeda waktu antar waktu makan tidak lebih dari 2,5-3 jam, sedangkan kandungan kalorinya terus dikurangi hingga batas yang disyaratkan. Dosis harian kalori yang memungkinkan makanan fraksional untuk menurunkan berat badan diatur oleh ulasan mereka yang menurunkan berat badan pada 1200-1600 kkal. Tidak disarankan untuk mengurangi atau menambahnya sendiri, karena peningkatan nilai gizi dari makanan akan menyebabkan sia-sia upaya menurunkan berat badan, dan penurunan jumlah akan menyebabkan tubuh panik dan menyimpan kalori “sebagai cadangan”. Dalam hal ini, kesejahteraan orang tersebut akan menurun secara signifikan. Lemah, mual, malaise, susah tidur adalah penyebab utama perhitungan kalori yang salah, dan berat badan tidak kunjung turun.

Dari 5-6 kali makan yang dibutuhkan, Anda perlu menyediakan 3 kali makan, 2 kali untuk “makanan ringan” ringan. Mereka yang menyukai makanan manis hanya dapat menikmati satu sendok teh madu atau 3-5 buah kering (aprikot kering, plum) di pagi hari. Buah-buahan juga paling enak dimakan sebelum pukul 15:00. Di sore hari - hanya sayuran non-tepung, apel hijau (varietas tanpa pemanis) ditambah makanan berprotein. Ukuran porsi berkisar dari setengah gelas hingga satu gelas utuh, yang harus dipatuhi dengan ketat. Cocok untuk ngemil: sayuran, yoghurt, keju, buah-buahan, kacang-kacangan, telur.

Variasi adalah kuncinya

Untuk memasok tubuh dengan vitamin, mineral, dan serat alami dalam jumlah yang cukup, Anda perlu memasukkan sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan beri ke dalam makanan Anda. Anda perlu minum setidaknya satu setengah hingga dua liter air mineral yang disaring atau air mineral per hari, tetapi jangan mencampurkannya dengan makanan, yaitu meminumnya sebelum atau sesudah makan. Kombinasi protein dan memungkinkan makanan fraksional untuk menurunkan berat badan. Menu hari dan minggu harus bervariasi, dan tentunya mencakup makanan yang mengandung karbohidrat (termasuk buah-buahan) untuk paruh pertama hari, protein dan sayuran untuk paruh kedua.

Dengan nutrisi fraksional, asam omega-tak jenuh ganda wajib dikonsumsi untuk memulai proses lipolisis (pemecahan lemak). Mereka hadir dalam banyak makanan laut, minyak ikan, minyak wijen, minyak biji rami dan minyak zaitun. Minyak kelapa adalah pemimpin di antara produk sejenis dalam hal kecepatan metabolisme. Saat membuat menu, Anda perlu memberi preferensi pada makanan sehat: buah-buahan, sayuran (tanpa pati), protein berkualitas (daging sapi tanpa lemak, dada ayam, telur, susu, keju cottage dan produk susu fermentasi lainnya, sereal, roti gandum, kacang-kacangan ).

Makanan apa yang sebaiknya dihindari saat sering makan?

Terlepas dari kesetiaan diet bahwa makanan fraksional memungkinkan penurunan berat badan, ulasan tentang mereka yang menurunkan berat badan tidak merekomendasikan memasukkan makanan olahan, sosis, mayones dan saus tomat, makanan berlemak, gorengan, dan terlalu pedas. Penting juga untuk melepaskan “musuh kelangsingan” yang terkenal: makanan yang dipanggang, berbagai produk gula-gula, dan makanan cepat saji.

Sistem ini memungkinkan Anda menggabungkan makanan berprotein dan berkarbohidrat dalam satu kali makan, namun jika dikonsumsi secara terpisah maka proses penurunan berat badan akan lebih efektif.

Apa keuntungan dari sistem tenaga pecahan?

Berkat seringnya makan, seseorang tidak perlu kelaparan! Ini adalah satu-satunya teknik yang berhasil dengan moto: “Jika Anda ingin menurunkan berat badan, makanlah!” Alih-alih pembatasan yang melemahkan, larangan ketat, dan penurunan kesejahteraan, ia menawarkan normalisasi proses metabolisme, perbaikan umum tubuh, dan jalan mudah menuju sosok cantik dan langsing. Pada saat yang sama, pengalaman pribadi banyak gadis menggambarkan transisi ke makanan fraksional untuk menurunkan berat badan sebagai hal yang tidak terlalu mencolok. Pengurangan asupan kalori secara bertahap tidak membuat Anda menderita kelaparan; mengganti makanan dengan jenis yang lebih sehat meningkatkan fungsi saluran pencernaan, yang membantu tidak hanya mengurangi berat badan berlebih, tetapi juga lebih mempertahankan hasil yang dicapai. Atlet menggunakan makanan fraksional untuk memotong - menghilangkan lemak berlebih sambil mempertahankan dan meningkatkan massa otot.

Apakah nutrisi fraksional dipadukan dengan aktivitas fisik?

Inilah salah satu keuntungan utama dari sistem penurunan berat badan ini. Pemberian pakan pecahan sangat baik untuk proses pengeringan. Meski penurunan berat badan terjadi secara perlahan, akibat penggantian jaringan otot yang padat dengan jaringan lemak yang lebih ringan, selama latihan volume tubuh mengecil, menjadi lebih menonjol dan anggun.

Siapa yang tahu segalanya tentang makanan pecahan? Nasehat yang diberikan oleh para pelatih kebugaran dan atlet bertujuan untuk mengurangi jumlah lemak dalam tubuh dan meningkatkan jaringan otot. Tidak mungkin menjadi binaragawan dengan berolahraga di home gym atau 2-3 kali seminggu di gym, jadi Anda tidak perlu takut dengan munculnya otot yang terlalu terlatih. Tetapi menghilangkan lemak dari area yang bermasalah akan mudah melalui olahraga dan penurunan berat badan secara umum.

Cicipi menu makanan pecahan untuk hari itu

Dalam banyak ulasan yang berterima kasih dari mereka yang, setelah menurunkan berat badan, beralih ke makanan fraksional sebagai sistem yang paling sehat, disarankan untuk memasukkan bubur apa pun ke dalam sarapan: soba, oatmeal (dimasak dalam air) atau muesli dengan yogurt “nol”, a sandwich dengan roti dedak dan keju rendah lemak, serta buah-buahan (jeruk atau apel). Untuk camilan, Anda bisa memuaskan rasa lapar dengan 1-2 butir roti, buah pir, dan teh hijau tanpa gula. Untuk makan siang - setengah porsi (150-200 g) sup dalam kaldu sayuran atau daging rendah lemak (sebaiknya yang sekunder), 100 g ikan rebus, dada ayam, daging sapi atau daging sapi muda. Alih-alih sup, Anda bisa mengonsumsi produk berprotein dengan lauk nabati atau berbagai macam sayuran hijau dan sayuran segar.

Di sore hari, banyak dari mereka yang sedang menurunkan berat badan mengonsumsi keju cottage rendah lemak, teh tanpa gula dan beberapa buah kering atau 20 g kacang-kacangan. Jika Anda makan terpisah, Anda bisa makan dada ayam rebus (daging sapi muda, daging sapi tanpa lemak, ikan, 2 putih telur atau daging kelinci) dengan lauk atau salad sayuran tidak bertepung (kubis, mentimun). Sebelum tidur, Anda bisa minum 0,5-1 gelas kefir “nol”.

Untuk mendapatkan sosok idamannya, kaum hawa mengambil langkah nekat, menyiksa diri dengan rasa lapar, dan berolahraga hingga kelelahan. Dan rahasia tubuh langsing di tahun 2019 sangat sederhana - nutrisi teratur dan aktivitas fisik sedang.

Ini adalah pecahan 5 kali makan sehari untuk menurunkan berat badan yang akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan, akan menjadi cara hidup yang biasa bagi semua orang, sementara fungsi sistem pencernaan akan meningkat, proses metabolisme akan diaktifkan, dan warnanya. kulit akan membaik.

Bagaimana cara mengatur makan 5 kali sehari?

Saat ini sulit untuk menemukan seseorang yang mau sarapan lengkap, apalagi makan 5 kali sehari. Itu semua karena kita selalu terburu-buru entah kemana, ngemil di perjalanan, dan ternyata berat badan kita bertambah dan memperburuk kualitas kesehatan kita.

Bagaimana semuanya bisa berubah? Pertama-tama, Anda perlu menetapkan motivasi yang kuat, menciptakan kondisi yang tepat untuk mengonsumsi makanan dalam kondisi nutrisi fraksional.

Perhatian: belilah terlebih dahulu satu set hidangan yang ukurannya kecil, namun cukup menarik agar tidak mengganggu pada tahap adaptasi.

Ada banyak keuntungan makan 5 kali sehari, yang harus Anda uraikan dengan jelas pada diri Anda sendiri:

tidak ada rasa lapar, oleh karena itu tidak perlu ngemil sambil berlari, mengonsumsi makanan yang tidak sehat dan berkalori tinggi;
tidak ada batasan ketat pada rangkaian produk, proses penurunan berat badan lancar dan sehat;
nutrisi, vitamin dan unsur mikro yang masuk ke dalam tubuh dalam jumlah sedang diserap lebih baik;
Secara psikologis lebih mudah menurunkan berat badan jika Anda tahu bahwa dalam beberapa jam Anda akan makan lagi;
setelah makan berat Anda selalu merasa mengantuk dan tidak ada kekuatan untuk mempertahankan kinerja tinggi, dalam hal ini yang terjadi adalah sebaliknya - makanan ringan memungkinkan Anda menjaga tubuh dalam kondisi yang baik;
kalori dikonsumsi lebih cepat dan diubah menjadi energi daripada tersisa sebagai timbunan lemak;
tidur menjadi tenang dan lengkap - kunci pencegahan kelebihan berat badan yang sangat baik.

Tidak ada yang bisa dibanggakan ketika orang mengatakan bahwa mereka makan sekali atau dua kali sehari, yang berarti massa otot hancur, lapisan lemak bertambah, kadar insulin berubah menjadi buruk, dan kesehatan menjadi lebih buruk.

Bagaimana cara membuat menu makanan pecahan 2019?

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah membagi hari Anda menjadi 5 waktu makan, termasuk tiga waktu makan utama - sarapan, makan siang dan makan malam, dan dua waktu makan tambahan (sarapan kedua dan camilan sore).

Penting agar makan terakhir berakhir tiga jam sebelum tidur, dan tepat sebelum tidur Anda dapat minum segelas dan mengakhiri hari dengan produk ini.

Tidak lebih dari 2-3 jam harus berlalu di antara waktu makan agar Anda tidak punya waktu untuk merasa sangat lapar. Porsinya kecil, makanan berkalori tinggi sebaiknya dikonsumsi di paruh pertama hari, dan lebih sedikit makanan mengenyangkan di paruh kedua.

Sebagian besar makanan terdiri dari buah-buahan, sayuran, sereal gandum utuh, dan daging serta ikan harus direbus atau dikukus, tanpa menambahkan lemak nabati atau hewani. Menu harus mencakup serat, Omega-3, vitamin dan mikromineral yang berasal dari alam.

Agar makan 5 kali sehari untuk menurunkan berat badan efektif, Anda perlu ingat untuk banyak minum cairan, minum segelas air bersih setiap pagi saat perut kosong, dan akhiri camilan dengan teh hijau, minuman buah, dan produk susu fermentasi rendah lemak.

Contoh menu untuk 5 kali makan sehari

Untuk mempersiapkan penurunan berat badan, Anda tidak perlu memiliki pengetahuan khusus di bidang nutrisi, yang utama harus diingat adalah produknya harus alami, sehat, dan tidak mengandung konsentrat, bahan kimia tambahan dan zat lain untuk meningkatkan rasa.

Kami menawarkan Anda menu dengan 5 kali makan sehari untuk menurunkan berat badan selama seminggu.

Senin

Untuk sarapan pagi, Anda bisa membuat telur dadar dari dua butir telur dan sedikit susu rendah lemak, minum secangkir teh atau kopi tanpa gula. Untuk makan siang, masak sepotong kecil ikan kukus, buat salad mentimun dan kubis, bumbui dengan jus lemon, dan rebus sebagian nasi.

Untuk sarapan kedua dan snack sore, sebaiknya makan buah-buahan segar dan berry, kiwi, jeruk, peach, raspberry, strawberry, apel hijau, setengah pisang untuk satu snack, dua tandan semangka, melon, segenggam blackberry dan kismis. .

Untuk makan malam - sandwich dengan keju dan ham, lebih disukai roti gandum hitam atau dedak. 100 g daging rebus dengan mentimun hijau. Sebelum tidur, minumlah segelas air putih atau produk susu fermentasi rendah lemak.

Selasa

Untuk sarapan pagi, masak bubur soba dalam air, makan sepotong roti dengan dedak, dan minum secangkir kopi. Makan siang dengan sup sayur, Anda bisa membuat salad wortel dan kubis, bumbui dengan sedikit minyak zaitun dan jus lemon.

Untuk sarapan kedua dan snack sore, minumlah segelas kefir dan makan buah segar secukupnya. Untuk makan malam, masak ikan panggang oven dengan sayuran. Sebelum tidur – 50 g keju cottage rendah lemak, dicuci dengan air bersih.

Rabu

Sarapan - telur rebus, sepotong roti dengan ham, secangkir teh hijau. Untuk camilan, keju cottage dengan sedikit susu cocok, dan untuk makan siang, siapkan sup dengan kaldu daging dan salad sayuran.

Untuk camilan sore - sandwich dengan ham dan keju, jeruk. Makanlah daging sapi rebus untuk makan malam dan buatlah sebagian vinaigrette, bumbui dengan minyak zaitun. Lebih baik menggunakan mentimun segar daripada mentimun kalengan.

Kamis

Siapkan bubur sereal untuk sarapan, sup kacang, sepotong roti, dan tomat untuk makan siang. Untuk camilan, Anda bisa menggunakan yoghurt dengan persentase rendah dan buah-buahan segar. Makanlah dada ayam rebus dengan jamur dan minum segelas teh hijau.

Jumat

Untuk sarapan pagi, buatlah telur dadar dengan sayur, minumlah segelas jus buah segar. Untuk makan siang, panggang ikan dengan apel di dalam oven, dan untuk camilan sore, nikmati casserole keju cottage. Untuk makan malam, rebus pasta dengan keju feta atau keju, makan 2 buah kiwi sebelum tidur.

Sabtu

Sarapanlah dengan bubur oatmeal dengan susu, dan minumlah dengan smoothie buah manis. Untuk makan siang, masak ikan kukus dan sedikit salad mentimun, tomat, dan bawang bombay. Untuk camilan, buatlah casserole keju cottage dari bahan alami.

Makan malam dengan dada ayam rebus, makan 2 buah wortel mentah, dan basuh makanan Anda dengan jus buah. Sebelum tidur, minumlah segelas yogurt rendah lemak atau air murni, yang penting perut jangan sampai kenyang di waktu selarut itu.

Minggu

Pada hari Minggu Anda dapat mengulang set apa pun dari menu minggu ini. Siapkan sup dengan kaldu sayur, rebusan sayur, dan buat salad lalapan. Minumlah cukup cairan.

Kesimpulan!

Hasilnya akan luar biasa dalam waktu 2-3 minggu setelah mengikuti diet tersebut. Tubuh akan terasa ringan, gelombang energi, dan tidak akan ada rasa lapar atau makan berlebihan.

Akan sulit untuk segera membatasi diri Anda dalam ukuran porsi, tetapi hanya keinginan untuk menang dan motivasi yang kuat yang akan memungkinkan Anda mencapai bentuk yang diinginkan. Usahakan mencari hobi agar tidak memikirkan makanan terus-menerus.

Setiap hari akan lebih mudah dan sehat untuk makan! Bereksperimenlah, ciptakan resep masakan baru, biarkan jenis nutrisi ini menjadi gaya hidup Anda seumur hidup!

Inilah cara makan 5 kali sehari untuk menurunkan berat badan di tahun 2019 untuk memastikan kesehatan yang baik dan bentuk tubuh yang langsing dan anggun. Jaga dirimu dan makan dengan benar, hanya dengan cara ini kamu akan selalu berada dalam suasana hati yang baik!

Kesehatan dan kemakmuran untuk Anda!

Mungkin kita tidak berhak melanggar tradisi hari raya, namun kita dapat segera menata diri setelahnya.

Hari Pembalasan

Biasanya diperlukan waktu lima hari untuk mendapatkan kembali berat badan Anda sebelum liburan. Namun, jika Anda sangat rajin makan atau ingin menjadi lebih langsing, siklus ini bisa berulang.

Diet pasca Tahun Baru tidak boleh membuat lapar. Makan berlebihan dan kemudian kelaparan adalah cara yang baik untuk mengganggu ritme kelenjar pituitari dan kelenjar tiroid. Organ-organ penting ini cukup mampu memperlambat metabolisme “sampai situasinya jelas”, yaitu memberikan perintah untuk berhenti menggunakan lemak yang disimpan dan mengisinya kembali jika ada kesempatan. Untuk menghindari hal ini, pola makan kita menyarankan makan sering - 5 kali sehari, tetapi dengan jumlah lemak dan gula yang minimal. Anda juga tidak bisa menghilangkan lemak sepenuhnya - 3-5 hari sudah cukup untuk merusak kulit, rambut, dan kuku Anda, dan, oh, betapa sulitnya memulihkannya.

Syarat kedua adalah banyak air. Faktanya, teh dan kopi, tentu saja, hampir tidak mengandung kalori, tetapi menyulitkan air sebenarnya untuk masuk ke dalam sel. Dalam kondisi normal, jika Anda tidak mudah mengalami pembengkakan, hal ini bukanlah masalah berarti. Namun, bila diperlukan untuk mempercepat metabolisme semaksimal mungkin untuk memaksa tubuh membuang cadangan daruratnya, jumlah sekecil itu pun tidak boleh diabaikan. Diet menunjukkan kapan Anda boleh minum teh atau kopi - itu, seperti suntikan, akan “mengguncang” metabolisme Anda. Jika tidak, minumlah segelas air setiap kali makan dan 2-3 gelas lagi di antaranya. Anda bisa mengganti air minum biasa dan air mineral, namun jangan minum air mineral lebih dari 3-4 gelas sehari karena berbahaya bagi ginjal. Air harus berkarbonasi secara alami, bukan berkarbonasi buatan. Jika selera Anda memungkinkan, minumlah air sebelum makan.

Syarat ketiga menyangkut makanan yang mencakup beberapa hidangan. Piring Anda harus selalu memiliki proporsi berikut: 1⁄2 bagian makanan - sayuran, bumbu dan buah-buahan, 1⁄4 - sereal, kentang, pasta, kacang-kacangan, roti, 1⁄4 - daging, ikan, unggas, produk susu.

Terakhir, lebih baik menghindari garam. Jika Anda benar-benar tidak tahan, tambahkan sedikit demi sedikit. Coba ganti dengan merica bubuk, kecuali tentu saja bisa menambah nafsu makan Anda. Dan semua jenis dada dan daging tanpa lemak yang direbus tanpa garam “lebih berhasil” jika Anda menggosoknya dengan bawang putih.

Jadi ayo mulai!

Hari pertama

Sarapan pertama: 2 jeruk keprok, 100 g keju cottage rendah lemak, sepotong roti gandum kering, teh atau kopi.

Sarapan kedua: wortel parut dengan jus lemon, telur rebus, sepotong roti gandum.

Makan siang: dada ayam tanpa kulit (direbus, dikukus atau dipanggang tanpa minyak), salad sayuran segar (sausnya adalah jus lemon, atau setetes cuka, atau satu sendok teh yogurt rendah lemak), 2 kentang rebus berukuran sedang.

Camilan sore: 1-2 buah apel, roti atau kerupuk rendah lemak, 125 g yogurt tanpa pemanis hingga 3% lemak.

Makan malam (2-3 jam sebelum tidur): 150 g ikan tanpa lemak (direbus, direbus, dipanggang atau dikukus - semuanya tanpa minyak), sayuran segar (lebih disukai tomat, paprika) dan rempah-rempah, 150 g nasi rebus.

Hari kedua

Sarapan pertama: apel besar atau segelas beri beku, 150 g oatmeal dengan susu skim, teh atau kopi.

Sarapan kedua: jeruk, keju kasar 4% lemak, sepotong roti gandum kering.

Makan siang: sup sayur dalam kaldu dari 300 g dada ayam tanpa kulit (porsi sup 300-500 g) + setengah dada yang dimasak, 2 potong roti gandum hitam, roti gandum atau dedak, teh atau kopi.

Camilan sore: salad tomat dan rempah-rempah (atau sayuran segar lainnya), telur rebus, roti.

Makan malam: bubur soba dengan daging sapi tanpa lemak (direbus, dikukus atau dipanggang tanpa minyak), dan dagingnya bisa dipotong atau dicincang dan ditambahkan soba; wortel.

Hari ketiga

Sarapan pertama: jeruk bali atau jeruk besar, 2 butir telur rebus, 100 g kacang hijau, teh atau kopi.

Sarapan kedua: 125 g yogurt, sebuah apel, sepotong roti gandum kering.

Makan siang: sop sayur dengan dada dimasak sehari sebelumnya (kita habiskan, karena sop tidak dimasak satu hari), 2 buah kentang rebus (bisa direbus di kulitnya, dikupas, dipotong dan dipanaskan bersama sop).

Camilan sore: 100 g lidah sapi rebus, sepotong roti gandum hitam atau roti gandum (lidah bisa didinginkan dan dipotong seperti sandwich), sayuran segar secukupnya (misalnya tomat dan selada).

Makan malam: 150 g kacang rebus atau kacang lainnya, 150 g ikan tanpa lemak, salad sayuran.

Hari keempat

Sarapan pertama: 150 g oatmeal dengan susu skim, wortel parut dengan apel dan kismis.

Sarapan kedua: telur rebus, kacang hijau, pir atau jeruk keprok, teh atau kopi.

Makan siang: 150 gr dada kalkun tanpa kulit (bisa diganti ayam), direbus dengan bawang bombay, buncis dan sayuran lainnya sesuai selera, 2 buah kentang (bisa ditambahkan ke rebusan), kiwi atau jeruk keprok.

Camilan sore: wortel, keju kasar 4% lemak, atau keju cottage rendah lemak, atau yogurt hingga 3% lemak, sepotong roti gandum panggang.

Makan malam: 150 g pasta gandum durum rebus, 150 g daging tanpa lemak, ikan, salad sayuran.

Hari kelima

Sarapan pertama: apel besar, 100 g keju cottage rendah lemak dengan buah beri beku atau aprikot kering, sepotong roti gandum kering, teh atau kopi.

Sarapan kedua: 100 g lidah sapi rebus, sepotong roti gandum atau roti gandum, jeruk atau 2 jeruk keprok.

Makan siang: 150 g ikan tanpa lemak, nasi, sayuran rebus (zucchini, bawang bombay, tomat...), teh atau kopi.

Camilan sore: salad sayuran atau sayuran rebus dari makan siang, telur rebus, roti gandum atau roti gandum.

Makan malam: salad kubis, 2 kentang rebus, 150 g dada ayam tanpa kulit.

Akhir

Sekarang Anda dapat menimbang tanpa rasa takut - atau kembali ke hari pertama dan mengulanginya. Tidak disarankan untuk “diet” lebih dari 10 hari; jika ingin mengulanginya, pastikan untuk istirahat minimal dua minggu.

Tahun Baru - kelangsingan baru!

Sejumlah besar buku dan publikasi menyarankan bahwa diet terbaik untuk menurunkan berat badan adalah sering makan 5-6 kali atau lebih sehari - yang disebut. Pendapat ini sudah tertanam kuat di benak masyarakat awam sehingga ketika ditanya bagaimana harus mulai menurunkan berat badan, semua orang akan menjawab - mulailah makan sering, namun dalam porsi kecil. Pada saat yang sama, pendekatan ini dibenarkan dengan dugaan “mempercepat metabolisme” dan mengurangi nafsu makan. Namun nyatanya, sering makan tidak memiliki kelebihan dibandingkan makan klasik 3 kali sehari. Dan ada alasan ilmiah yang kuat mengenai hal ini.

Mari kita lihat mitos dan kesalahpahaman utama tentang seringnya makan.

"Percepatan" metabolisme

Kesalahpahaman ini didasarkan pada efek termal makanan dan kecilnya laju peningkatan proses metabolisme sebagai respons terhadap asupan makanan. Efek termisnya adalah pelepasan energi selama pencernaan makanan, sekitar 10% dari kalori yang dikonsumsi. Artinya, jika Anda mengonsumsi 1000 kkal, 100 di antaranya akan digunakan untuk efek termal. Dalam hal ini, tidak masalah sama sekali apakah Anda mengonsumsi 1000 kalori ini dalam 1 kali makan atau membaginya menjadi 5 kali makan - dalam semua kasus, 100 kkal pada akhirnya akan dihabiskan untuk produksi panas. Dengan demikian, makan 5-6 kali sehari tidak meningkatkan pengeluaran energi untuk pencernaan dan produksi panas ( Belajar: Bellisle F et. Al. Frekuensi makan dan keseimbangan energi.Br J Nutr. (1997) 77(Tambahan 1):S57-70).

Jarang makan memperlambat metabolisme Anda

Kesalahpahaman kedua yang membenarkan makan 5-6 kali sehari adalah gagasan bahwa istirahat yang relatif lama di antara waktu makan di siang hari akan memaksa tubuh untuk masuk ke “mode hemat”, memperlambat metabolisme dan, akibatnya, memperlambat konsumsi. lemak subkutan. Ini juga termasuk mitos tentang perbedaan pentingnya makan tergantung pada waktu - misalnya, sarapan menyebabkan metabolisme Anda "mulai" sepanjang hari, sehingga melewatkannya menyebabkan penurunan laju metabolisme.

Sifat kesalahpahaman ini berasal dari penelitian awal pada tikus, yang sebenarnya menunjukkan bahwa tidak makan dalam waktu singkat menyebabkan tubuh mengurangi pengeluaran energi secara keseluruhan, termasuk apa yang disebut “mode hemat”. Namun, penelitian semacam itu tidak berlaku untuk manusia, karena harapan hidup hewan, khususnya tikus, jauh lebih pendek. Selain itu, hewan tidak memiliki cadangan lemak yang besar, sehingga sedikit saja defisit kalori di siang hari secara signifikan mempengaruhi fungsi tubuhnya. Khususnya, pada hewan yang sangat kecil, melewatkan satu kali makan saja dapat mengakibatkan kematian.

Bagi manusia, situasinya sangat berbeda. Jadi, misalnya, metabolisme tubuh manusia mungkin tidak menurun bahkan selama 3-4 hari puasa penuh, dan sejumlah penelitian bahkan menunjukkan sedikit peningkatan laju proses metabolisme. Selain itu, otak memerlukan waktu 3-4 hari untuk sekadar menyadari perubahan kadar leptin, sehingga melewatkan satu kali makan tidak akan memengaruhi apa pun.

Makan sering membakar lemak dan menjaga otot lebih baik

Mitos ini ada di mana-mana dalam binaraga dan kebugaran. Ada kepercayaan kuat bahwa makan 5-6 kali sehari mempercepat pembakaran lemak dan membantu menjaga massa otot selama diet. Namun, hal ini hanya bisa realistis jika terdapat perbedaan ekstrim dalam jumlah makanan dan asupan protein yang tidak mencukupi. Jika Anda mendapatkan banyak protein (dan atlet yang serius terlibat dalam kebugaran dan binaraga setidaknya mendapatkannya dalam jumlah yang cukup), maka frekuensi makan praktis tidak berpengaruh pada apa pun. Pengecualian mungkin terjadi pada atlet profesional, yang hidupnya terbatas pada kerangka pelatihan yang ketat, pola olahraga, dan penggunaan obat steroid.

Makan 5-6 kali sehari mempengaruhi gula dan rasa lapar

Kesalahpahaman lainnya adalah bahwa makan sering akan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Namun, tidak ada satu pun penelitian yang dapat diandalkan yang mengkonfirmasi fakta ini. Publikasi ilmiah paling populer membandingkan, misalnya, makanan klasik 3 kali sehari dengan 17 kali makan sehari, menggunakan porsi kecil. Jelas sekali, eksperimen ini tidak ada hubungannya dengan kenyataan, karena dalam kehidupan biasa pendekatan seperti itu tidak dapat diulangi (apalagi tidak memberikan keuntungan apa pun).

Mengenai rasa lapar, tidak semuanya jelas di sini juga. Bagi sebagian orang, sering makan membantu mengendalikan nafsu makan mereka dengan lebih baik, sementara yang lain memperhatikan bahwa ketika makan 5-6 kali sehari mereka merasa lebih lapar dibandingkan ketika makan 3 kali sehari. ( Belajar : Ohkawara K Pengaruh peningkatan frekuensi makan terhadap oksidasi lemak dan perasaan lapar. Obesitas (Musim Semi Perak). Februari 2013;21(2):336-43).

kesimpulan

Dengan demikian, penelitian dan penelitian ilmiah tidak mengkonfirmasi manfaat 5-6 kali makan sehari dibandingkan 3 kali sehari dan dengan jelas menunjukkan bahwa jumlah makan tidak mempengaruhi penurunan berat badan atau pemeliharaan massa otot ( Belajar : Schoenfeld BJ et. al.Pengaruh frekuensi makan terhadap penurunan berat badan dan komposisi tubuh: meta-analisis Ulasan Nutrisi (2015) Vol. 73(2):69–82). Pendapat bahwa ada frekuensi nutrisi yang optimal adalah keliru dan tidak memiliki dasar ilmiah yang dapat diandalkan.