Cara belajar melakukan split dalam sebulan. Betapa cepat dan mudahnya Anda dapat melakukan split di rumah dalam waktu singkat untuk pemula: serangkaian latihan, instruksi, dan program pelatihan untuk meregangkan kaki Anda untuk melakukan split dari awal dengan tips dan video

Benang tidak hanya cantik, tapi juga baik untuk kesehatan. Untuk beberapa alasan, “olahraga” ini mudah dicapai oleh sebagian orang dan hampir tidak dapat dicapai oleh orang lain. Perlu diingat bahwa semua orang memiliki fisiologi yang berbeda, itulah sebabnya seseorang dapat dengan mudah belajar melakukan split, sementara yang lain mungkin memerlukan pelatihan bertahun-tahun. Peregangan tidak hanya memberikan kelenturan, tetapi juga mengencangkan otot secara nyata, memberikannya bentuk yang indah dan menjadikan kulit elastis. Selain itu, ini adalah pencegahan varises dan selulit yang sangat baik.

Ada beberapa jenis benang:

- Melintang- jenis pose yang paling mudah. Ini menggunakan otot yang sama yang bekerja saat berjalan, sehingga belahan memanjang adalah cara tercepat untuk duduk, bahkan di rumah.

- Membujur- jauh lebih sulit untuk diterapkan. Pada saat yang sama, ini sangat berguna. Cross split mengembangkan otot dan persendian panggul, sehingga meningkatkan kesehatan sistem genitourinari, meregangkan otot dan memperbaiki bentuk kaki, menjadikan punggung bagian bawah dan tulang belakang pada posisi yang sehat dan benar.

- Kendur- salah satu yang paling banyak pilihan yang rumit. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki kaki yang kuat dan peregangan yang baik. Jika Anda sudah melakukan cross split, beberapa bulan sudah cukup untuk memperumit latihan tanpa melukai otot Anda.

- Vertikal- latihan kompleks yang dilakukan oleh pesenam dan penari untuk meningkatkan amplitudo ayunan kaki mereka. Anda tidak perlu melakukan cross split 180 derajat untuk melakukan side split, tetapi Anda harus memiliki kelenturan otot yang cukup untuk membungkuk dan menyentuh lantai sambil menjaga kaki tetap lurus.

- Benang di tangan- handstand merupakan latihan yang cukup rumit dan memerlukan keahlian yang baik Latihan fisik, Itu sebabnya tipe ini Cocok untuk atlet yang sangat terlatih.

10 tips cara melakukan split:

1. Pemanasan - sebelum Anda mulai melakukan peregangan, ada baiknya melakukan pemanasan. Pemanasan sebaiknya dilakukan di awal latihan untuk mempersiapkan tubuh menghadapi beban. Jika Anda keluar dari kelas atau memindahkan tahap ini ke posisi lain, maka cedera tidak akan lama muncul. Untuk pemanasan yang baik, jogging atau lompat ringan cocok. Pemanasan sebaiknya dilakukan minimal 10 menit.

2. Banyak orang yang percaya bahwa jika kita melakukan split dengan kaki kita, maka kita hanya perlu melatihnya saja. Faktanya, ini bukan hanya tentang kelenturan paha bagian dalam, tetapi juga tentang kelenturan panggul, persendian, ligamen, dan daerah pinggang. Jangan lupakan bagian tubuh mana pun untuk menghindari cedera serius.

3. Pemanasan otot merupakan salah satu cara kita membawa otot ke dalam keadaan siap tempur. Hanya dengan cara ini Anda dapat mencapai hasil peregangan yang maksimal. Prosesnya biasanya berlangsung 5 hingga 10 menit dan bahkan bisa bergantung pada suhu rumah atau ruangan. Yang utama adalah merasa tubuh Anda siap bekerja. Anda bisa memulainya dengan menggosok otot kaki Anda. Kemudian Anda perlu melakukan beberapa gerakan berirama, Anda dapat mengingat beberapa elemen dari tarian. Squat atau ayunan kaki juga bagus untuk menghangatkan otot dan ligamen sebelum melakukan peregangan.

4. Keteraturan - untuk melakukan split dengan cepat, Anda perlu mengingat keteraturan latihan Anda. Pemula harus mengulangi kompleks ini setiap hari, tetapi tidak berlebihan. Dalam beberapa kasus, latihan dua hingga tiga jam per minggu sudah cukup.

5. Istirahat - jangan pernah melupakan pemulihan di antara latihan, yang akan membantu Anda melakukan split lebih cepat. Jika Anda ingin mempersiapkan tubuh Anda untuk meningkatkan peregangan, minumlah lebih banyak air- Akan membantu meningkatkan elastisitas otot.

6. Meredakan nyeri - nyeri otot setelah berolahraga (bahkan yang paling intens sekalipun) sebanding dengan sensasi biasa setelah berolahraga di ruang kebugaran. Anda bisa menguranginya dengan mandi air panas dan minum segelas air dengan lemon sebelum tidur.

7. Saat melakukan senam di lantai, gunakan matras fitnes. Lapisan khusus matras akan memungkinkan Anda melakukan latihan senyaman dan senyaman mungkin.

8. Fiksasi pada satu posisi minimal satu menit. Dibutuhkan waktu agar otot terbiasa dengan posisi yang tidak wajar dan rileks. Oleh karena itu, tetaplah dalam satu posisi setidaknya selama satu menit.

9. Jangan pernah lupa bernapas. Mengontrol pernapasan akan memungkinkan Anda mendengar tubuh Anda dan menghindari nyeri otot yang tajam.

10. Hindari rasa sakit yang tajam. Jika Anda merasakan nyeri yang menusuk pada otot, hentikan latihan. Rasa sakit adalah sinyal dampak traumatis. Robeknya otot adalah hal yang sangat tidak menyenangkan. Bekas luka dapat terbentuk di lokasi pecahnya, yang akan mempersulit peregangan lebih lanjut secara signifikan. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh membiarkan diri Anda terluka, dan jika Anda memang terluka, segera hentikan olahraga sampai Anda pulih sepenuhnya.

Kontraindikasi untuk kelas:

Demam;

Penyakit apa pun pada periode akut;

Penyakit sendi;

Cedera otot;

Proses inflamasi.

Bagi banyak orang, perpecahan adalah impian utama dan indikator fleksibilitas. Mereka bermimpi dan melamun tentang hal ini, tetapi pada saat yang sama berpikir bahwa melakukan split sendiri cukup sulit dan membutuhkan usaha yang luar biasa serta pelatihan yang lama.
Hal ini tidak sepenuhnya benar; Anda dapat melakukan split hanya dalam satu minggu, tetapi hal ini memerlukan usaha.

Mencapai hasil yang diinginkan akan cukup sederhana jika Anda mengikuti instruksi dan melakukan semua latihan setiap hari selama seminggu.

Rekomendasi untuk instruksi benang: Untuk membuat sesi peregangan lebih menarik, nyalakan musik yang menyenangkan dan positif. Saat melakukan latihan sebaiknya jangan dilakukan gerakan tiba-tiba, sehingga Anda bisa mendapatkan nyeri yang tidak menyenangkan pada otot.

Apa yang diperlukan untuk mempelajari cara melakukan split dalam seminggu?

Untuk kelas, Anda membutuhkan pakaian ringan yang terbuat dari bahan alami yang tidak membatasi pergerakan.

Latihan benang

Pemanasan. Sebelum memulai, sebaiknya regangkan otot kaki dengan baik. Jalan aktif selama 10-15 menit baik untuk ini. Melompat di tempat, berlari di tempat, mengayunkan tangan dan kaki.

Peregangan. Selanjutnya, duduklah di lantai atau matras dan rentangkan kaki ke samping. Saat Anda menarik napas, raih kaki Anda dengan tangan, jaga punggung tetap lurus. Raih tangan hingga ujung kaki, tahan selama 20-30 detik, buang napas. Ulangi ini 14 kali lagi. Ingatlah untuk memperhatikan punggung dan pernapasan Anda.

Sudut kanan. Untuk latihan selanjutnya, dari posisi duduk, sebaiknya rentangkan satu kaki ke depan dan kaki lainnya ke samping dengan sudut 90 derajat. Jika sudut kanan Jika tidak berhasil, maka bantulah kaki Anda dengan seluruh tubuh untuk meregang ke sudut siku-siku. Lakukan 15 set dan ganti kaki. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini.

Angkat kaki. Untuk latihan selanjutnya, Anda perlu berbaring di lantai dan dari posisi ini angkat kedua kaki ke atas pada sudut kanan. Kemudian rentangkan kedua kaki Anda dan tahan seperti itu sebentar, lalu rapatkan kembali dan turunkan ke lantai, istirahat selama 10 detik dan ulangi sembilan kali lagi pada hari pertama latihan. Di hari-hari berikutnya, tambah frekuensinya sesuai kebijaksanaan Anda.

Ayunkan kakimu. Latihan dilakukan dari posisi berdiri, punggung harus lurus. Untuk memulai, ayunkan kaki kiri Anda 20-30 kali ke depan, lalu angkat kaki Anda pada sudut kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi hal yang sama untuk kaki kanan. Jika diinginkan, jumlah ayunan dapat bervariasi, tetapi semakin banyak semakin baik.

Setelah melakukan latihan ini, ayunkan ke depan dan ke samping. Pertama, angkat kaki Anda ke depan, lalu gerakkan perlahan ke samping. Ternyata itu adalah ayunan dan pegangan yang ditangguhkan.

Paru-paru. Latihan ini juga dilakukan dari posisi berdiri. Lakukan sepak terjang tajam kaki kanan, agar kaki kanan tetap tegak lurus. Goyang selama 20-30 detik. Otot-otot daerah selangkangan harus merasakan ketegangan. Kemudian terjang dengan kaki kiri Anda. Ulangi secara bergantian 12-16 kali.

Memindahkan kaki ke samping. Dari posisi berdiri, angkat kaki kanan, tekuk lutut, lalu tekan ke dada. Kemudian gerakkan kaki Anda sejauh mungkin ke samping, dan Anda akan merasakan otot-otot meregang. Ulangi latihan ini untuk leg kedua, lakukan total 15 operan pada setiap kaki.

Kaki terlempar ke atas. Dari posisi berdiri, lemparkan kaki Anda ke sandaran kursi, meja, atau ambang jendela. Kemudian, tekuk lutut, gerakkan seluruh tubuh ke arah kaki yang dilempar. Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali. Ganti kaki dan ulangi latihan untuk kaki lainnya dengan jumlah yang sama.

Setelah menyelesaikan latihan ini, Anda akan merasa cukup sehat karena memiliki otot di kaki Anda sehingga Anda dapat mengendurkannya dengan pergi ke pemandian setelah kelas atau dipijat.

Pembelahan kaki - latihan yang bermanfaat. Ini digunakan tidak hanya dalam menari, yoga dan beberapa jenis seni bela diri, tetapi juga sebagai alat yang sangat baik untuk menjaga kaki ramping dan fleksibilitas Anda sendiri. Tidak hanya anak-anak, orang dewasa juga bisa menguasai split jika mereka berusaha cukup keras.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan split?

Tentu saja, banyak orang yang ingin menguasai split dan memamerkan keahliannya secepat mungkin. Namun, beberapa orang hanya bisa bermimpi mempelajari cara melakukan split di rumah dalam seminggu. Faktanya, waktu yang dibutuhkan hingga munculnya peregangan yang diperlukan akan bergantung pada sejumlah faktor:

Fleksibilitas alami. Bahkan di di usia muda Mungkin sulit bagi anak-anak untuk menguasai split. Pasalnya, kelenturan alami tubuh ditentukan oleh sejumlah faktor genetik.
Usia. Jauh lebih mudah untuk melakukan peregangan yang baik sebelum usia 18 tahun. Banyak anak yang dapat belajar melakukan split dengan cepat, namun bagi beberapa orang dewasa, hal ini mungkin memerlukan waktu beberapa bulan.
Tingkat kebugaran jasmani secara umum. Jika Anda pernah berolahraga sebelumnya, kembali ke peregangan sebelumnya dan meningkatkan levelnya tidak akan sesulit jika Anda harus melakukan peregangan dari awal.

Terlepas dari tingkat persiapan Anda, Anda tidak boleh menetapkan batasan ketat untuk diri Anda sendiri. Pertama-tama, dengarkan tubuh Anda. Jika Anda melakukannya secara berlebihan atau latihan yang salah, Anda berisiko mengalami cedera serius.

Dan lain-lain latihan olahraga di rumah:

Latihan benang

Split adalah posisi tungkai dimana permukaan tungkai bersentuhan sempurna dengan lantai tanpa adanya rasa tidak nyaman pada otot. Daftar latihan split berikut akan membantu Anda melakukannya dalam waktu sesingkat mungkin. jangka pendek:

Usahakan melakukan split serendah mungkin hingga otot Anda terasa tidak nyaman. Lakukan ini sesering mungkin.

Regangkan menggunakan mesin. Misalnya, meja atau sandaran kursi yang tinggi bisa digunakan. Kaki harus diposisikan tegak lurus dengan badan. Membungkuk, usahakan lutut tetap lurus.

Ayunkan kaki Anda dengan langkah cepat. Punggung dan kaki harus lurus, dan ayunannya harus setinggi mungkin.

Lakukan lunge, cobalah melompat dan turun serendah mungkin.

Cobalah duduk di lantai dan rentangkan kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat, yaitu rentangkan satu kaki ke depan dan gerakkan kaki lainnya ke samping. Pertama sudut yang benar Itu tidak akan berhasil, tapi cobalah untuk sedekat mungkin dengannya.

Duduk di lantai, rentangkan kaki di depan Anda. Jaga punggung tetap lurus. Coba sentuhkan ujung jari ke ujung kaki dan tahan selama 20-30 detik.

Semua latihan harus dilakukan secara teratur; hanya pengulangan sistematis yang akan mencapai hasil yang diinginkan. Selain itu, duduk pada belahan memanjang akan lebih cepat daripada pada belahan melintang, jadi disarankan untuk memulainya.

Agar berhasil memahami pertanyaan tentang cara belajar melakukan split di rumah, Anda harus mengikuti beberapa rekomendasi sederhana:

Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan Anda. Misalnya, melompat sedikit atau melakukan olahraga dasar pagi hari.

Lakukan semua latihan sampai timbul nyeri otot ringan. Penting untuk tidak berlebihan di sini agar tidak terluka.

Perhatikan pernapasan Anda. Ini tidak boleh terlalu sering, tetapi harus selalu tetap tenang dan tenang.

Lebih baik berlatih setiap hari. Otot memerlukan waktu untuk pulih.

Latihan ini harus memakan waktu setidaknya setengah jam. Jumlah minimum kali untuk masing-masing pendekatan adalah 20–30, 3–4 pendekatan.

Sedikit rasa tidak nyaman saat melakukan peregangan dianggap normal, namun jika Anda merasakan sakit yang parah, sebaiknya hentikan olahraga.

Pecahnya ligamen selangkangan adalah salah satu cedera paling tidak menyenangkan yang membutuhkan waktu sangat lama untuk pulih. Oleh karena itu, dengarkan baik-baik tubuh Anda dan jangan menuntut dari diri Anda lebih dari yang sebenarnya mungkin.

Memiliki fleksibilitas alami yang cukup, ketekunan dan secara teratur melakukan semua latihan yang diperlukan, tidak hanya seorang anak, tetapi juga orang dewasa dapat dengan cepat mencapai tujuan mereka dan melakukan split.

Karena berbagai alasan, banyak yang ingin pamer kemampuannya dalam melakukan split. Ini adalah elemen dasar dalam tari, akrobat, dan beberapa aliran yoga. Benang ini luar biasa karena tidak hanya mengembangkan kelenturan, tetapi juga memiliki efek menguntungkan pada otot dan organ panggul.

Anda ingin menguasai split dengan cepat; bagi yang “belum tahu” hal ini sepertinya bukan sesuatu yang sulit atau tidak mungkin tercapai. Namun hal ini tidak sesederhana itu: bahkan anak-anak di sekolah koreografi melakukan pendekatan ini melalui latihan yang menyakitkan selama beberapa bulan.

Oleh karena itu, jika Anda ingin mencapai hasil dengan cepat, dalam satu atau dua minggu, Anda perlu melakukan pendekatan peregangan dengan bijak.

Keuntungan menguasai split dan apakah bisa dilakukan dalam seminggu

Peregangan apa pun terutama meningkatkan fleksibilitas. Benang dalam pengertian ini cukup universal. Posisi ini mempengaruhi otot dan ligamen di daerah panggul, dan jika dilakukan dengan benar, mempengaruhi punggung bawah. Oleh karena itu, melakukan split tidaklah indah, melainkan baik untuk kesehatan Anda.

Fleksibilitas umum meningkatkan kelancaran dan koordinasi gerakan; ini adalah salah satu cara untuk melawan kekakuan dan kekakuan. Benang itu sendiri memiliki efek positif pada otot dan ligamen kaki dan panggul, sehingga sering direkomendasikan untuk memerangi varises dan masalah menstruasi.

Berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk menguasai split bergantung pada beberapa faktor:

usia. Lebih mudah untuk melakukan peregangan hingga usia 18 tahun, semakin tua usia kita, semakin banyak upaya yang perlu kita lakukan untuk meregangkan otot “dari awal”;
fleksibilitas umum. Para guru mengatakan tentang anak-anak di sekolah olahraga dan koreografi “mereka melakukan peregangan” atau “mereka tidak melakukan peregangan”. Fleksibilitas alami otot ditentukan secara genetik;
tingkat kebugaran umum. Jika Anda belum pernah serius terlibat dalam olahraga, balet, atau aktivitas lain yang memerlukan peregangan, melakukan split akan terasa sulit.

Namun tidak ada yang mustahil dalam hal ini. Anda hanya dapat melakukan split dalam seminggu jika Anda pernah melakukan peregangan serius di masa lalu atau memiliki kelenturan alami yang ekstrim. Bagi orang lain, lebih baik tidak menetapkan tenggat waktu seperti itu untuk diri Anda sendiri; bagi sebagian orang, sangat mungkin untuk melakukan pemisahan dalam dua atau tiga minggu, bagi orang lain – dalam beberapa bulan. Itu semua tergantung pada kombinasi faktor-faktor ini.

Perpecahan melibatkan peregangan yang sangat baik pada otot-otot permukaan depan dan belakang paha, ligamen inguinalis (belahan melintang) dan ligamen lutut (belahan memanjang) secara kompleks, jadi Anda harus memulai dengan sesuatu yang sedikit lebih sederhana. Ada beberapa latihan klasik yang akan mempersiapkan Anda untuk melakukan split:

ayunkan kakimu tinggi maksimum. Saat melakukannya, kaki dan punggung tidak boleh ditekuk, kecepatannya harus sedang atau cepat;
terus-menerus mencoba melakukan split, lakukan serendah mungkin (kaus kaki wol dan lantai yang sedikit licin sangat membantu dalam latihan ini). Dengan menggunakan gerakan kenyal, cobalah turun dan turunkan sampai Anda merasa tidak nyaman;
Alat universal untuk sekolah koreografi adalah barre; alat ini sangat membantu dalam peregangan. Di rumah, mesin bisa diganti dengan permukaan apa saja yang setinggi pinggang Anda. Letakkan kaki Anda di atasnya, kedua kaki lurus. Lakukan 20-30 tikungan ke kaki terangkat, ganti kaki, ulangi;
bahkan dengan tingkat nol bersiap untuk melakukan lunge dengan sederhana dan efektif. Letakkan satu kaki di depan Anda, tekuk di lutut dan pindahkan berat badan Anda ke sana, kaki lainnya tetap tidak tertekuk. Dengan menggunakan gerakan kenyal, cobalah turun serendah mungkin;
juga latihan sederhana - "kupu-kupu". Duduk di lantai, kaki terpisah, kaki rapat. Gunakan tangan Anda untuk menekan lutut, turunkan ke lantai. Hasil latihannya adalah lutut tergeletak di tanah tanpa ketegangan;
duduk di lantai dengan kaki terbuka lebar (sedikit kurang dari lebar maksimum), condongkan tubuh ke bawah, mencoba meraih lantai, melengkungkan punggung;
duduklah pada belahan memanjang serendah mungkin, dari posisi ini berbalik, ubah belahan kiri ke kanan (atau sebaliknya), ulangi beberapa kali;
tetap selama satu menit di posisi terendah pada split, waktunya harus ditingkatkan secara bertahap;
berlutut, lalu letakkan satu kaki di depan Anda, luruskan, kaki kedua tetap dalam posisi ditekuk, menopang berat badan Anda. Kemudian buat beberapa tikungan ke arah kaki Anda, cobalah meraihnya bukan dengan dada, tetapi dengan perut;
jika Anda memiliki asisten sukarelawan, Anda dapat meminta bantuannya. Berbaringlah di lantai, satu kaki di lantai, kaki lainnya sedekat mungkin dengan posisi cross split. Helper harus menekan kaki depannya, mencoba menjepitnya ke tanah.

Cara melakukan peregangan yang benar

Sebelum latihan, Anda perlu melakukan pemanasan. Bisa lari, lompat tali atau yang lainnya, yang utama adalah mempersiapkan otot dan ligamen untuk beban;
Mandi air panas 10-15 menit sebelum latihan juga cocok sebagai pemanasan. Namun pemanasan aktif jauh lebih bermanfaat; dengan melakukan latihan, Anda memberi otot Anda beban yang memperkuatnya, dan tidak hanya menghangatkannya;
pada saat otot mulai meregang, timbul rasa sakit, sehingga setiap latihan harus dilakukan sampai rasa sakitnya ringan dan dapat ditoleransi;
tetapi Anda tidak boleh melakukan peregangan karena rasa sakit yang parah, sensasi rasa sakit harus berada pada tingkat antara rasa sakit yang nyata dan ketidaknyamanan yang parah, jika terjadi rasa sakit yang tajam dan parah, hentikan latihan;
Otot-otot yang rileks akan meregang, jadi mulailah latihan dalam posisi yang nyaman, lakukan peregangan, jangan tegang, tetapi cobalah untuk lebih rileks. Anda akan segera menemukan sensasi yang tepat yang terjadi ketika otot-otot yang rileks diregangkan;
pernapasan harus teratur dan tenang, semua latihan harus dilakukan dengan kecepatan sedang atau lambat, tanpa sentakan atau gerakan tiba-tiba;
Latihan optimal dilakukan setiap dua hari sekali agar otot memiliki kesempatan untuk pulih;
setiap latihan harus berlangsung setidaknya setengah jam;
jumlah pengulangan setiap latihan adalah 20-30 (lebih mungkin) dalam 3-4 set;
benang memanjang jauh lebih mudah dikuasai daripada benang melintang, jadi lebih baik memulainya;
split adalah posisi di mana seluruh permukaan kaki berada di tanah, dan tidak ada ketegangan yang dirasakan pada otot dan ligamen. Ini adalah tujuan Anda, tahap di mana Anda dapat mengatakan bahwa Anda telah menguasai split.

Perlu diingat satu momen yang tidak menyenangkan. Robek atau pecahnya ligamen selangkangan yang terjadi karena peregangan yang salah dan terlalu tajam adalah salah satu cedera paling tidak menyenangkan yang bisa dibayangkan.

Ligamen yang pecah mungkin memerlukan pembedahan dan membutuhkan waktu lebih dari dua bulan untuk sembuh, selama waktu tersebut pasien hampir tidak dapat berjalan dan terus-menerus mengalami nyeri hebat. Oleh karena itu, ketika Anda menetapkan tujuan untuk melakukan split, patuhi aturan proporsional dan keselamatan.

Tidak mungkin melakukan split dalam seminggu jika Anda memulai dari awal, lebih baik pikirkan hal ini terlebih dahulu. Dalam waktu sesingkat itu, jika Anda mau, Anda bisa mendapatkan kembali peregangan Anda jika di masa kanak-kanak Anda bebas melakukan split. Namun tidak ada usia atau tingkat pelatihan yang tidak memungkinkan untuk melakukan split. Bersabarlah dan dengarkan kelas reguler. Imbalannya berupa gerakan yang lebih mulus, gerakan yang lebih rileks, hilangnya banyak masalah pada kaki dan organ panggul, serta kesempatan untuk pamer kepada teman-teman.

Banyak orang menginginkan pelatihan selama 30 hari, namun tidak semua orang mampu mencapai hasil yang diinginkan. Lagi pula, Anda tidak selalu ingin melakukan latihan membosankan ini, yang tidak semua orang bisa melakukannya untuk pertama kali. Artikel ini akan memberi tahu Anda bagi pemula dan atlet yang lebih berpengalaman berapa lama waktu yang dibutuhkan dan apa yang perlu dilakukan untuk mencapai hasil positif.

Semua ilmuwan hanya mengemukakan satu pendapat tentang benang - ini adalah praktik yang bermanfaat bagi tubuh manusia. Orang yang mampu melakukan split dalam 30 hari sering kali memperhatikan beberapa perubahan pada tubuhnya. Diantara mereka:

peningkatan sirkulasi darah dan pencernaan;
normalisasi fungsi usus, serta organ dalam lainnya.

Selain itu, benang membantu mengatasi varises yang banyak diderita banyak orang dengan cepat. bertahun-tahun yang panjang, dan juga memberikan kepercayaan diri dan energi dan kepositifan.

Latihan senam ini dapat dilakukan baik oleh atlet termuda maupun remaja, serta orang tua yang penuh energi dan siap berlatih. Jika Anda berlatih dengan benar dan teratur, Anda akan mengembangkan fleksibilitas dengan cukup cepat.

Waktu terbaik untuk berolahraga

Dengan melakukan olahraga teratur, Anda bisa melakukan split dalam 30 hari, namun para pelatih kebugaran belum mencapai kesepakatan mengenai waktu terbaik untuk melakukan peregangan sendiri: di pagi atau sore hari. Di pagi hari, seperti yang Anda ketahui, otot-otot baru mulai bekerja dan berada dalam keadaan lebih rileks. Gerakan lembut dan lembut selama latihan peregangan menjamin tercapainya hasil yang luar biasa. Perlu dicatat bahwa olahraga pagi dapat menunjukkan seberapa besar fleksibilitas yang dimiliki seseorang.

Latihan malam hari jauh lebih mudah dilakukan, karena durasinya dapat dikurangi dengan aman dengan mengurangi waktu pemanasan. Lagi pula, otot-otot sudah menghangat dan berkembang sepanjang hari, jadi Perhatian khusus Tidak perlu meluangkan waktu untuk pemanasan. Selain itu, di malam hari, otot akan bereaksi tidak terlalu menyakitkan terhadap peregangan, sehingga memungkinkan untuk melatih area yang paling bermasalah tanpa usaha yang tidak perlu. Pilihan ideal akan mulai berolahraga segera setelah mandi air hangat.

Frekuensi pelatihan yang optimal

Anda dapat melakukan pemisahan dalam waktu 30 hari, asalkan Anda mematuhi semuanya aturan penting, yang mencakup frekuensi kelas. Setiap orang secara mandiri memilih waktu pelatihan yang optimal berdasarkan tujuannya. Jika tujuan utamanya adalah melakukan peregangan yang baik dalam waktu sesingkat mungkin, maka Anda perlu berlatih selama 40-45 menit setiap hari. Dilarang istirahat antar sesi, karena jika Anda melewatkan satu sesi saja, otot akan kembali ke posisi semula, dan semua pencapaian harus dikembalikan, dan baru setelah itu Anda akan mulai “menaklukkan ketinggian baru” lagi.

Latihan sama sekali tidak perlu memakan waktu lama, karena yang terpenting di dalamnya adalah keteraturan. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan seluruh kompleks sekaligus, Anda cukup membaginya menjadi beberapa bagian dan melakukannya di waktu luang Anda. Berkat bekerja sesuai skema ini, Anda dapat menghemat waktu dan mencapai hasil yang baik.

Sebelum Anda mulai melakukan split, perlu diperhatikan bahwa hal pertama yang penting adalah baik atlet pemula maupun yang lebih berpengalaman juga dapat melakukan split di rumah, tetapi tanpa peregangan yang baik mereka dapat mencapainya. hasil yang bagus itu tidak akan berhasil. Orang yang berolahraga memiliki keterampilan peregangan yang baik, sehingga latihan ini tidak akan sulit bagi mereka, tetapi pemula harus menghabiskan banyak tenaga dan tenaga. Peregangan adalah istirahat yang baik, di mana tubuh diisi ulang dengan energi setelah seharian bekerja keras, jadi Anda harus mencurahkan setidaknya 10 menit untuk itu.

dan peralatan yang diperlukan

Sebelum Anda melakukan split dalam 30 hari, Anda perlu memahami variasinya. Jadi, jenis benang utama:

Melintang (kaki direntangkan).
Membujur (satu kaki ke belakang dan yang lainnya ke depan).

Otot-otot berikut berfungsi selama split apa pun:

anak sapi;
gluteal;
adduktor longus;
paha depan femoris;
otot rektus femoris.

Untungnya, untuk melakukan split dari awal, Anda tidak perlu membeli peralatan terpisah atau mendaftar di kelas. Gym. Untuk pelatihan Anda membutuhkan:

dinding;
matras yoga.

Memanaskan otot

Sebelum latihan apa pun, otot-otot utama yang bekerja selama split harus melakukan peregangan selama 15 menit. Untuk pemula, split dapat dilakukan di rumah, tetapi Anda harus meluangkan lebih banyak waktu untuk menghangatkan otot (sekitar 20-25 menit). Berkat pemanasan ini, risiko peregangan berlebihan atau cedera akan berkurang secara signifikan, dan latihannya sendiri akan menjadi lebih mudah.

Meski dengan peregangan yang sangat baik, sebelum melakukan split, otot harus melakukan pemanasan. Opsi pemanasan berikut akan membantu dalam hal ini:

berlari di tempat (hingga 10 menit);
(hingga 15 per kaki);
menari (10-15 menit);
lompat tali (hingga 5 menit).

Setelah otot benar-benar hangat, Anda bisa memulai latihan peregangan dan fleksibilitas. Semuanya membentuk satu kompleks yang akan membantu Anda melakukan split dari awal dalam waktu singkat.

"Melipat"

Latihan ini adalah yang paling umum dan favorit di antara banyak atlet profesional. Ini melibatkan otot Permukaan dalam panggul

Duduk di lantai dengan kaki lurus dan punggung lurus, Anda perlu mengulurkan tangan dengan hati-hati dan perlahan ke arah kaki, sambil menurunkan tubuh serendah mungkin. Anda harus tetap dalam posisi ini tidak lebih dari 15 detik, lalu kembali ke posisi awal. Anda perlu mengulangi latihan ini 3 kali.

Setengah benang memanjang

Latihan ini ideal untuk pemula. Ini meregangkan otot-otot paha bagian dalam dan punggung.

Duduk di lantai, Anda perlu merentangkan kaki sejauh mungkin dan meletakkan tangan di lantai. Tangan harus sejajar dengan bahu. Maka Anda perlu menurunkan tubuh secara bertahap, mencapai lantai dengan lengan bawah. Anda harus tetap dalam pose tersebut selama sekitar 15-20 detik, dan totalnya harus ada 2 pengulangan.

Crunch ganda

Jenis crunch ini banyak digemari baik oleh wanita maupun pria karena melatih otot perut, kaki, dan paha.

Duduk di lantai dengan kaki terbuka lebar, Anda perlu menekuk satu lutut, menarik kaki ke arah paha bagian dalam kaki yang berlawanan. Tangan yang berlawanan dengan kaki yang ditekuk harus diletakkan di atas lutut yang ditekuk, dan tangan lainnya harus di telinga. Kemudian Anda harus bersandar ke arah kaki yang ditekuk dan tetap dalam posisi ini tidak lebih dari 15 detik. Anda perlu melakukan 2 repetisi, lalu berpindah sisi.

Pencegahan

Saat mencoba melakukan split, sebaiknya jangan melakukan gerakan tiba-tiba. Anda harus tahu bahwa peregangan karena rasa sakit dan sentakan akan menyebabkan cedera serius. Jika Anda merasakan nyeri menusuk atau tertusuk saat berolahraga, sebaiknya hentikan olahraga dan tempelkan es pada area tersebut.

Kontraindikasi untuk pelatihan:

cedera otot;
peningkatan suhu tubuh;
peradangan di tubuh;
masalah sendi;
eksaserbasi penyakit kronis.

Saat mencoba melakukan latihan senam ini, Anda perlu mendistribusikan berat badan Anda secara merata pada kedua kaki. Dilarang menekuk lutut dan punggung, dan tugas utama saat melakukan bukanlah pengulangan dalam jumlah besar, tetapi untuk mencapai hasil.