Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping memang efektif. Postur tubuh yang salah saat duduk. Latihan untuk menurunkan berat badan pada kaki

Senam rumahan untuk menurunkan berat badan pada bagian perut dan samping dijamin akan memberikan hasil jika dilakukan secara rutin dan mengikuti pola makan yang benar. Banyak dari mereka tidak memerlukan detail khusus dan tekniknya sederhana serta dapat diakses bahkan oleh pemula.

Dari semua masalah bentuk tubuh, timbunan lemak di perut dan samping terlihat paling tidak estetis dan paling berbahaya bagi kesehatan, karena lemak menyelimuti organ dalam sehingga mengganggu kinerjanya. Alasan utama kemunculannya:

1. Bukan nutrisi yang tepat . Banyaknya makanan yang mengandung gula, tepung, makanan berlemak dan makanan cepat saji dalam makanan penuh dengan simpanan kelebihan berat di perut dan samping. Lemak trans dianggap paling berbahaya dalam hal ini.
2. Pesta makan. Sekalipun menu seseorang secara keseluruhan berisi makanan sehat, tetapi digunakan dalam jumlah berlebihan - sistem pencernaan tidak sempat mengatasinya, ia tetap membusuk di lipatan usus berupa limbah. Hal ini mempengaruhi volume perut bagian bawah. Selain itu, porsi besar meregangkan perut, yang juga berkontribusi terhadap pembesaran perut bagian tengah dan atas. Dan ketika Anda makan berlebihan, terlalu banyak energi yang masuk ke dalam tubuh; tidak sempat digunakan dan disimpan di area yang bermasalah dalam bentuk lemak.
3. Ketidakseimbangan hormonal, paling sering muncul sebagai konsekuensinya situasi stres. Pola tidur yang terganggu, kekhawatiran dan stres berlebihan berkontribusi pada pelepasan “hormon ketakutan” kortisol. Kelimpahannya yang teratur di dalam tubuh memperlambat metabolisme, yang menyebabkan penambahan berat badan.
4. Konsumsi alkohol, terutama bir dalam jumlah banyak. Fakta ini secara langsung mempengaruhi perut yang besar hanya dalam artian sejumlah besar cairan meregangkan perut. Masalah yang lebih serius adalah minuman beralkohol memicu rasa lapar dan setelah meminumnya seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar.
5. Usia. Wanita cenderung memiliki cadangan lemak di sekitar perut dan pinggang dibandingkan pria. Namun setelah 40 tahun, saat pramenopause mulai terjadi dan produksi hormon wanita mengecil, ukuran pinggangnya juga bertambah.
6. Pasif secara fisik. Banyak orang yang percaya bahwa mereka bisa menghilangkan lemak perut dengan melakukan senam perut. Namun jika pola makannya tidak tepat, mereka akan menguat dan membesar, tertinggal di bawah jaringan lemak, yang akan membuat volume perut dan samping semakin besar.

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan perut dan samping Anda?

Latihan terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan di bagian perut dan samping adalah:

• Pelatihan kardio. Mereka membantu membakar lemak di seluruh tubuh, termasuk perut. Ini termasuk berlari, bersepeda, melompat, burpe, memanjat permukaan yang tinggi, berjalan di atas stepper dan orbitrack.
• Pelatihan dasar kekuatan. Selama pelaksanaannya, sebagian besar otot tubuh bekerja, termasuk otot inti, yang memungkinkan Anda untuk membangun proporsi yang benar dan mempersempit pinggang Anda secara visual. Selain itu, mereka sangat boros energi dan memicu proses pembakaran lemak. Ini semua adalah jenis squat, lunge, deadlift.
• Latihan pernapasan- memicu pembakaran lemak dengan menjenuhkan jaringan dengan oksigen dan beban statis pada otot, membantu mengencangkan perut: vakum, memutar dengan teknik pernapasan khusus. Mereka sangat cocok untuk wanita yang melahirkan dengan diastasis.
• Lokal untuk memperkuat semua otot perut: semua crunch, leg raise, plank, beban statis.

Latihan rumahan yang mudah di lantai

Banyak orang percaya bahwa tidak mungkin menjadi bugar tanpa pergi ke gym dan diawasi oleh pelatih. Faktanya, jika Anda memiliki keinginan kuat untuk mengubah ukuran pinggang dan menghilangkan bagian samping tubuh, Anda bisa mencapai hasilnya di rumah. Yang paling latihan yang efektif tercantum di bawah ini.

Sit-up

Salah satu yang paling sederhana dan paling banyak cara yang efektif Crunch yang teratur dinilai dapat mengencangkan otot perut bagian atas dan tengah.

Teknik:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan sedikit ke samping sehingga kaki Anda sedikit lebih sempit dari jarak selebar bahu.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan pegang di belakang kepala Anda, siku mengarah secara eksklusif ke samping.
3. Angkat bahu dan punggung atas dari lantai, kencangkan otot perut, dan jaga punggung bawah tetap menempel ke lantai. Kepala dan punggung atas membentuk garis lurus, pengangkatan tidak terjadi karena leher, melainkan hanya karena otot perut. Selama eksekusi, siku melihat ke samping dan tidak menyambung.
4. Di titik teratas, Anda perlu berfiksasi selama beberapa detik dan turun.

Ulangi 15-30 kali, 3-4 set.

Membalikkan crunch

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot perut bagian bawah. Hal ini dianggap cukup sulit, dan tidak semua pemula mampu melakukannya dengan benar sebanyak yang diperlukan. Namun yang terpenting adalah memulainya; latihan sistematis akan membantu meningkatkan hasil hanya dalam beberapa minggu jika Anda mengikuti nutrisi yang tepat.

Teknik:

1. Berbaringlah permukaan rata, dengan tangan Anda ambil penyangga di belakang kepala Anda. Ini bisa berupa kaki meja, sofa, kursi atau perabotan lainnya. Anda juga bisa menekannya dengan kuat ke lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat kaki ditekuk di lutut atau lurus hingga terbentuk sudut siku-siku antara batang tubuh dan kaki.
3. Mulai saat ini Anda perlu mengangkat panggul ke atas dengan sentakan dan mengunci posisi ini selama beberapa detik.

Ulangi 12-20 kali, 3-4 set.

Sit-up miring

Oblique crunch memperkuat otot perut lateral dan atas serta membantu mengecilkan lebar pinggang. Latihan ini dilakukan seperti ini:

1. Ambil posisi berbaring telentang, tekuk lutut, genggam tangan di belakang kepala, siku mengarah ke samping.
2. Angkat punggung bagian atas, bahu, dan kepala secara perlahan dengan otot perut, tanpa leher menonjol ke depan.
3. Pada titik teratas, putaran maksimum bagian tubuh yang ditinggikan dilakukan dalam satu arah.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan memutar ke arah sebaliknya.

Ulangi 15-30 kali di setiap sisi, 3-4 set.

Crunch samping

Latihan ini memperkuat otot perut lateral. Teknik:

1. Berbaring telentang, genggam tangan di belakang kepala, rentangkan siku ke samping. Tekan kaki Anda satu sama lain, tekuk lutut dan letakkan miring di lantai sehingga saling bertumpukan.
2. Angkat bahu dan punggung atas Anda, fiksasi pada titik teratas.
3. Kembali ke posisi awal.

Anda juga bisa melakukannya sambil berbaring miring dengan tubuh bagian atas, lalu Anda perlu fokus pada lengan bawah.

Lakukan 20-30 kali di setiap sisi, 3 set.

Papan

Papan dianggap sebagai latihan yang sangat efektif untuk wanita dan pria; ini membantu memperkuat tidak hanya seluruh otot perut, tetapi juga punggung. Ini dilakukan seperti ini:

1. Ambil posisi berdiri dengan bertumpu pada siku/telapak tangan dan kaki.
2. Garis punggung dan kaki lurus; berdirilah dalam posisi ini selama mungkin tanpa melengkungkan punggung. Anda bisa memulai dengan 30 detik, secara bertahap meningkatkan durasinya.

Latihan pernapasan untuk mengecilkan pinggang dan samping

Latihan pernafasan, misalnya teknik Bodyflex, sangat populer karena keefektifannya. Banyak wanita dan pria yang mencoba teknik ini sangat senang dengan hasilnya - menurut beberapa ulasan, perut benar-benar “meleleh” dalam hitungan minggu.

Kekosongan

Latihan paling efektif, tidak hanya dilakukan oleh pendukung latihan pernapasan, tetapi sebagian besar atlet. Dilakukan secara eksklusif dengan perut kosong dengan teknik sebagai berikut:

1. Ambil posisi berdiri atau berbaring.
2. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan dengan berisik melalui mulut.
3. Jika posisi awal berdiri, maka badan agak condong ke depan. Nafas diambil sedalam-dalamnya, perut ditarik sejauh mungkin hingga terletak sedekat mungkin di bawah tulang rusuk.
4. Otot perut tegang dan keadaan ini perlu diperbaiki selama 8-10 detik.
5. Buang napas perlahan.

Ulangi 8-12 kali setiap pagi.

Latihan video:

Menyilangkan kaki

Latihan ini memperkuat otot perut lateral, yang membantu pinggang Anda menjadi lebih ramping. Teknik:

1. Berbaring telentang, letakkan telapak tangan di bawah bokong.
2. Tarik nafas dalam-dalam, lalu hembuskan dengan berisik, lalu tarik nafas setinggi-tingginya dan tahan nafas selama 10 detik, hembuskan perlahan.
3. Angkat kedua kaki di atas lantai sebesar 10-15 cm, lakukan 10 kali menyilang, rentangkan sejauh mungkin. Pastikan kaki Anda selurus mungkin.

Anda perlu mengulangi latihan ini 3-4 kali.

Peregangan samping

Dengan peregangan ini Anda bisa membuat lingkar pinggang Anda lebih ekspresif. Teknik:

1. Berdirilah dengan kaki sedikit ditekuk, dibuka selebar bahu. Letakkan telapak tangan di paha tepat di atas lutut.
2. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan dengan berisik melalui mulut, lalu tarik napas kembali sedalam mungkin.
3. Tanpa mengeluarkan udara, gerakkan satu kaki ke samping, pindahkan pusat gravitasi ke kaki kedua. Usahakan agar kaki Anda yang terangkat tetap lurus.
4. Hitung sampai 8, turunkan kaki dan buang napas perlahan.
5. Ganti kaki.

Ulangi 3 kali pada setiap kaki.

"Kucing"

Dengan bantuan ini latihan di rumah otot-otot inti dan punggung diperkuat. Ini dilakukan secara sederhana:

1. Posenya diambil dengan telapak tangan dan lutut.
2. Tarik napas sedalam mungkin dan tahan napas.
3. Bagian belakang ditekuk setinggi mungkin; Anda harus tetap dalam posisi ini selama 8 detik tanpa membuang napas.
4. Buang napas perlahan dan kembali ke posisi awal.

Ulangi 8-10 kali.

Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping dengan beban

Latihan yang sangat efektif untuk pria dan wanita adalah yang menggunakan beban. Mereka sangat boros energi, jadi selain melatih otot, ada juga pembakaran lemak. Mereka dapat dibagi menjadi dasar, yang melatih banyak otot di seluruh tubuh, dan terisolasi, yaitu hanya memompa otot perut.

Yang mendasar meliputi:

Semua jenis squat: dengan kaki sempit dan lebar, plie, sumo. Jika dumbel digunakan, maka akan lebih mudah untuk melakukan plie squat: beban dipegang dengan dua lengan lurus diturunkan, kaki terpisah, lutut dan kaki mengarah ke arah berbeda, punggung lurus. Anda perlu berjongkok sedalam itu hingga terbentuk garis lurus sejajar lantai antara lutut dan bokong. Ulangi 15 kali, 3 set. Jika barbel digunakan, maka harus diukur di bahu, kaki harus dibuka selebar bahu, jongkok perlahan dan dengan punggung lurus, jangan biarkan lutut maju - kaki harus ditekuk pada sudut kanan. Anda harus segera bangun. Jumlah pengulangan per latihan adalah 12 hingga 20, pendekatan 3-4. Dengan bantuan squat, selain perut yang indah, seseorang akan mendapatkan bokong yang bulat, elastis, dan kaki yang kencang.

Semua jenis deadlift dan: dengan kaki lurus, dengan kaki ditekuk, membungkuk dengan beban di bahu. Saat melakukan deadlift dengan kaki lurus, letakkan kaki selebar bahu, jaga punggung tetap lurus dan condong ke depan, gerakkan panggul sejauh mungkin ke belakang, kaki bisa sedikit ditekuk di lutut pada titik terendah. Teknik dan latihan “Selamat Pagi” (membungkuk dengan beban di bahu) sama, hanya letak bebannya yang berbeda. Jumlah pengulangan - 12-20, 3 set.

Paru-paru- dilakukan dengan dumbel di tangan, atau dengan barbel di bahu. Ambil langkah besar ke depan, lalu dengan punggung lurus Anda perlu jongkok hingga lutut kaki belakang menyentuh lantai, kembali ke posisi awal dan berganti kaki. Jumlah pengulangan setiap kaki adalah 12-20, 3 set.

Latihan terisolasi yang paling efektif untuk pers dengan beban meliputi:

1. Tekan lateral dengan beban dijepit oleh tulang kering. Anda harus berbaring miring, bersandar pada lengan bawah, letakkan tangan lainnya di belakang belakang kepala dan lakukan crunch, angkat kedua kaki lurus dengan beban. Latihan ini membentuk otot perut lateral dan membuat lingkar pinggang Anda lebih ekspresif. Ulangi 30 kali di setiap sisi.
2. Angkat kaki dengan beban. Anda perlu mengambil posisi berbaring telentang, letakkan telapak tangan di bawah bokong. Pegang beban di antara kedua kaki Anda, angkat kaki Anda 15 cm ke atas dan lakukan gerakan memutar dengannya. Lakukan 12-30 kali.
3. Batang berbobot. Selama latihan, beban tambahan ditempatkan di punggung.

Sebagai tambahan bobot, Anda bisa menggunakan bola kulit olahraga khusus, bantal buatan sendiri, diisi dengan pasir atau benda berat lainnya.

Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Jika Anda mencurahkan 10 menit untuk berolahraga setiap pagi, maka setelah beberapa bulan Anda dapat mengurangi ukuran pinggang dan samping secara signifikan. Program latihan yang disarankan:

1. Vakum - 10 repetisi.
2. Jumping Jack - 1 menit.
3. Burpe - 10 repetisi.
4. Crunch apa pun - 3 set.
5. Plank - dari 1 hingga 8 menit, tergantung pada kemampuan fisik.

Pemanasan harian seperti itu tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan mempercepat proses metabolisme. Dilakukan sebelum sarapan pagi, tubuh mulai aktif dan metabolisme sudah aktif saat makan pertama.

Aturan latihan wajib

Agar latihan otot perut memberikan efek dan manfaat yang maksimal, Anda harus mengikuti aturan berikut:

1. Berolahragalah beberapa saat setelah makan, tetapi jangan langsung setelahnya. Latihan yang dilakukan dengan benar saat perut kosong hanya efektif jika kondisi ini terpenuhi.
2. Memiliki sangat penting teknik latihan - gerakan memutar dan latihan menggunakan beban harus dilakukan dengan kecepatan lambat atau sedang, kendalikan postur tubuh - punggung harus lurus, tidak melengkung atau membulat. Anda perlu terpaku pada titik paling intens selama beberapa detik.
3. Keberhasilan pelatihan hanya mungkin terjadi jika dilakukan secara teratur.
4. Tanpa menghilangkan makanan yang memicu timbunan lemak di perut dan samping, serta mengurangi ukuran porsi menjadi normal, efeknya justru sebaliknya: otot akan bertambah, tetapi lapisan lemak akan tetap sama. Hasil akhirnya adalah keseluruhan pinggang dan perut Anda akan bertambah rata-rata 2 cm.
5. Hasil maksimal dicapai jika Anda menggabungkan beberapa jenis aktivitas fisik sekaligus: dengan atau tanpa beban, latihan kardio, dan jalan kaki.
6. Saat melakukan latihan, Anda perlu bernapas dengan benar: sebelum memulainya, Anda perlu menarik napas, pada titik tersulit, buang napas, lalu tarik napas lagi dan kembali ke posisi awal.

Menggunakan lingkaran

Membantu menurunkan berat badan di bagian perut dan samping serta ikat kepala. Jenisnya banyak sekali, dari yang plastik biasa hingga hula hoop yang bermagnet. Rekomendasi untuk menggunakan desain ini:

1. Efeknya hanya akan terlihat jika, selain berolahraga, Anda mengikuti pola makan dan minum yang tepat.
2. Anda harus memulai dengan latihan singkat (5 menit), secara bertahap menambah waktunya menjadi setengah jam.
3. Sebelum Anda memutar hula hoop, Anda harus menyelesaikan kompleksnya latihan pernapasan, ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan Anda.
4. Yang terbaik adalah memutar lingkaran itu dengan perut kosong, dan makan makanan tidak lebih awal dari satu jam setelahnya.
5. Teknik yang benar adalah teknik yang bahu dan pinggulnya praktis tidak bergerak, rentang gerak pinggang minimal, dan otot perut tegang maksimal.
6. Untuk menghindari kerusakan pada kulit, disarankan untuk memakai sabuk termal.

Penggunaan lingkaran secara teratur sama efektifnya dengan pijat profesional.

Otot perut dan samping apa yang dilatih hula hoop?

Karena ketinggian lingkaran dapat disesuaikan selama latihan, Anda dapat menggunakannya untuk melatih semua otot perut: perut bagian atas, bawah, dan lateral. Selain itu kelebihan penggunaannya antara lain:

• Memperkuat otot punggung;
• Memperkuat tulang belakang;
• Perbaikan kondisi kulit;
• Percepatan metabolisme akibat aliran darah;
• Pijat organ dalam, khususnya saluran pencernaan, yang memiliki efek menguntungkan pada proses pencernaan.

Sedang berjalan

Siapa pun yang ingin menurunkan berat badan disarankan untuk berjalan-jalan jauh. udara segar. Orang yang karena alasan tertentu tidak bisa berlari disarankan untuk mengganti latihan ini dengan berjalan di luar ruangan atau di atas treadmill. Cara ini tidak seefektif olahraga yang lebih intens, namun lebih aman untuk persendian dan lebih mudah dilakukan.

Anda dapat berjalan di stadion atau di taman kapan saja sepanjang hari, turun 2 pemberhentian lebih awal dan berjalan kaki ke tujuan Anda, dan menolak lift.

Untuk penurunan berat badan yang cepat Dianjurkan untuk berjalan kaki minimal 10 km sehari, yang setara dengan waktu sekitar 2 jam. Untuk memantau indikator-indikator ini, disarankan untuk mendapatkan jam tangan khusus dengan pedometer.

Berlari

Berlari dianggap salah satu yang terbaik aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan secara umum dan untuk membakar lemak di perut dan samping. Ada 2 jenis kegiatan ini:

• Joging panjang (minimal 40 menit).
• Lari interval adalah yang paling efektif untuk membakar lemak. Intinya adalah Anda perlu mengganti 5 menit jogging dengan 1 menit lari secepat mungkin.

Latihan kardio

1. Macam-macam lompatan: pada lompat tali, “Jack jumps” (ketika saat melompat, kaki disilangkan atau direntangkan ke samping dan tepuk tangan dilakukan di atas kepala), pada permukaan yang ditinggikan.
2. Mendaki permukaan yang tinggi atau berjalan di jalur orbit.
3. Latihan “Burpee”, yang terdiri dari pergantian 5 posisi dalam 1 eksekusi: berdiri dengan tangan lurus terangkat, jongkok, pada tangan dan kaki dengan penekanan pada lantai, jongkok, melompat.
4. Naik sepeda.

Semuanya melibatkan sejumlah besar otot, mendorong pembakaran lemak aktif, melatih daya tahan tubuh dan mempercepat metabolisme.

Renang

Berenang dianggap sebagai salah satu cara paling tidak berbahaya untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak perut. Selama aktivitas tersebut, praktis tidak ada beban pada sistem muskuloskeletal, tidak seperti latihan kardio lainnya. Oleh karena itu, semua orang dengan berat badan berlebih dan penyakit persendian disarankan untuk mengutamakan berenang.

Kelebihan olahraga ini:

• Banyak kalori yang hilang, rata-rata 3 kali lebih banyak dibandingkan dengan jenis latihan kardio lainnya.
• pijat air.
• Jika Anda berenang di laut, mineral dan garam memberikan efek menguntungkan bagi kulit.

Cara berenang yang benar untuk menurunkan berat badan:

1. Lakukan pemanasan sebelum berenang.
2. Berikan preferensi pada gaya seperti kupu-kupu dan merangkak Perut rata, gaya punggung untuk sisi.
3. Selama latihan, bergantian berenang bebas dengan renang intens dan terakhir bersantai di air selama 5-7 menit.
4. Durasi pelajaran minimal harus 45 menit.
5. Latihan sebaiknya dilakukan satu setengah jam setelah makan.

Video: latihan untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping di rumah

Video ini menunjukkan latihan paling efektif dan termudah untuk dilakukan di rumah. Kami menyarankan Anda meninjau dengan cermat teknik masing-masing teknik tersebut dan membuat program pelatihan pribadi Anda sendiri di rumah, dengan menggunakan tips berikut.

Video menarik:

Tampilan Postingan: 2.345

Apa yang harus dilakukan agar latihan menjadi efektif

Aturan efektivitas latihan untuk menghilangkan lemak perut

Pertama-tama, Anda harus tahu mengapa perut Anda kenyang, karena olahraga apa pun tidak akan memberikan efek yang diinginkan jika penyebab rasa kenyang tidak diketahui, atau efek yang dicapai akan hilang dengan sangat cepat.

Penyebab obesitas bisa berupa gizi buruk, pola hidup kurang gerak, kehamilan dan persalinan, melemahnya otot perut, dan lain-lain. Oleh karena itu, cobalah untuk menentukan apa sebenarnya yang memengaruhi sosok Anda. Jika ini adalah pola makan yang salah, maka lakukan pola makan yang benar, atau kecualikan dari makanan hanya makanan yang membuat Anda merasa gemuk. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak banyak bergerak tidak memungkinkan Anda membakar kalori, jadi cobalah untuk lebih banyak bergerak. Perut penuh sering kali merupakan akibat dari kehamilan dan persalinan, tetapi biasanya, beberapa bulan setelah melahirkan, tubuh Anda akan kembali ke bentuk semula; jika hal ini tidak terjadi, maka kami membantunya dengan olahraga. Otot perut yang melemah juga mempengaruhi kegemukan di area ini karena tidak mencegah pembentukan lemak subkutan.

Kesimpulan: kami mencoba menentukan penyebabnya dan menyingkirkannya.

Aturan #2

Aturan kedua, yang sering diabaikan oleh para gadis ketika mereka menggunakan apa yang disebut latihan lokal untuk menurunkan berat badan di area perut, dan ini salah. Beberapa tahun yang lalu, para ilmuwan Amerika melakukan percobaan dan membuktikan dengan contoh bahwa latihan intens yang ditujukan pada otot perut tidak akan membawa efek yang diinginkan tanpa latihan umum pada seluruh tubuh. Soalnya di daerah perut terdapat otot-otot yang termasuk otot seluruh tubuh dan tidak bersifat lokal. Oleh karena itu, untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu menjaga otot-otot seluruh tubuh dalam kondisi yang baik. Menurut hasil penelitian, latihan setengah jam yang benar akan membantu Anda “membakar” hingga 20 gram lemak dalam satu kali latihan, dan latihan yang ditujukan khusus pada otot perut akan membakar tidak lebih dari 2 gram lemak. Jalan-jalan biasa keliling kota pun akan memberikan efek yang lebih besar dibandingkan memompa perut, karena seluruh otot tubuh kita terlibat saat berjalan.

Kesimpulan: untuk menghilangkan lemak perut kita menggunakan serangkaian latihan untuk seluruh tubuh, tentunya dengan penekanan pada bagian perut.

Aturan #3

Nah, aturan terakhir. Jangan mengharapkan hasil yang cepat, karena lemak yang terletak di sela-sela organ akan “dibakar” terlebih dahulu. rongga perut, dan baru kemudian secara subkutan. Anda akan melihat hasil pertama setelah beberapa bulan pelatihan yang konstan dan benar.

Kesimpulan: kesabaran dan kepercayaan diri akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.

Cara berolahraga untuk menghilangkan lemak perut

Nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan juga sangat penting. Pertanyaan inilah yang paling sering menimbulkan banyak kontroversi di kalangan perempuan. Makan terakhir Anda sebelum latihan 2 jam sebelum memulai latihan; itu harus berupa makanan ringan berkarbohidrat. Selama berolahraga, minumlah beberapa teguk air setiap 10 menit. Setelah latihan, Anda bisa minum sedikit air untuk mengisi kembali keseimbangan yang hilang. Makanlah makanan setelah berolahraga hanya satu jam kemudian, sebaiknya dengan salad buah atau buah saja.

Setelah berolahraga, pastikan untuk mandi atau berendam air panas.

Satu set latihan untuk menghilangkan lemak perut

Latihan 1

Latihan untuk perut bagian atas

Dalam posisi berbaring, berbaring telentang, tekuk lutut, kaki dibuka selebar bahu, tangan di belakang kepala, siku lurus. Sekarang kita hanya mengangkat area bahu dan tulang belikat, mencoba untuk naik setinggi mungkin dari lantai. Dalam hal ini, punggung bawah harus tetap tidak bergerak. Kami melakukan latihan 10-20 kali dalam 3 set.

Latihan 2

latihan perut

Dalam posisi berbaring, tekuk lutut, genggam tangan di belakang kepala, lalu angkat badan tanpa mengangkat kaki dari lantai dan turunkan tubuh ke posisi awal. Kami melakukan latihan 10-20 kali dalam 3 set.

Latihan 3

Latihan untuk otot perut

Dalam posisi berbaring, kaki rapat dan ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala terkunci. Untuk melakukan latihan, kita secara bersamaan mengangkat batang tubuh dan kaki, mencoba menyentuh lutut dengan kepala, lalu kembali ke posisi awal. Saat melakukan latihan, regangkan otot perut Anda sebanyak mungkin. Lakukan 10-20 repetisi dalam 3 set.

Latihan 4

Latihan untuk perut bagian bawah

Dalam posisi berbaring, luruskan kaki, lengan di sepanjang tubuh. Kemudian kita angkat kaki kita ke sudut 45 derajat dan menyilangkannya terlebih dahulu kaki kanan dari atas, lalu ke kiri, lalu bergantian kaki. Kami melakukan latihan selama 2-5 menit.

Latihan 5

Latihan untuk memperkuat otot perut Anda

Dalam posisi berbaring, kaki lurus, tangan di belakang kepala. Latihannya terdiri dari mengangkat kaki ditekuk di lutut, membentuk sudut siku-siku. Dalam hal ini, kepala, badan dan lengan tetap tidak bergerak. Kami melakukan latihan 10-15 kali dalam 3 set.

Latihan 1

Dalam posisi berbaring, tekuk lutut, letakkan satu telapak tangan di dada dan telapak tangan lainnya di perut. Saat menarik napas, tarik perut ke dalam sebanyak mungkin, sambil melebarkan dada, tahan pada posisi maksimal dan buang napas dengan lancar.

Versi kedua dari latihan ini adalah dengan posisi duduk. Duduklah dengan nyaman di kursi, bersandar pada punggung dan rapatkan kedua kaki Anda. Selanjutnya, kita melakukan semua yang dijelaskan dalam versi pertama latihan ini.

Latihan ini harus memiliki 50 repetisi per set latihan. Membantu mengurangi rasa lapar dan membantu memperkuat otot-otot di area perut.

Latihan 2

Kami melakukan latihan ini sambil duduk, menekuk satu kaki di bawah kaki lainnya, dalam pose Buddha. Kami memegang tangan kami setinggi perut, dengan tangan menghadap ke atas, dan dengan cara yang sama kami meletakkan tangan kanan di atasnya. Punggung harus benar-benar lurus dan mata harus tertutup.

Berkonsentrasi pada pernapasan, bernapaslah dengan lancar dan dalam selama 5 menit. Selanjutnya selama 5 menit berikutnya kita bernapas dengan tenang dan berusaha untuk tidak memikirkan apapun. Dan kemudian, dalam 10 menit, kita kembali bernapas normal, tanpa memikirkannya, dan menjernihkan kesadaran kita.

Olahraga membantu menghilangkan rasa lelah dan membantu mengatur metabolisme dalam tubuh.

Latihan 3

Kaki lebar sendi pinggul, tangan di sisi tubuh Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, perlahan-lahan berjinjit, sambil mengangkat tangan ke atas, terpaku pada posisi tertinggi, dan buang napas perlahan ke bawah. Saat melakukan latihan, sangat penting untuk menarik perut ke dalam sambil menarik napas dan merasakan diri Anda meregang seperti tali.

Sulit untuk mencapai bentuk tubuh yang sempurna, terutama di area yang “sulit” seperti perut dan pinggang. Menjaga berat badan, menjaga pinggang tetap ramping, perut rata di usia 40+ tahun menjadi masalah nyata. Tapi tidak ada yang mustahil. Latihan efektif yang diusulkan oleh instruktur kebugaran berpengalaman Gay Gasper dijamin memungkinkan mendapatkan pinggang ramping dan perut rata.

Kompleks Gay Gasper mencakup latihan khusus untuk otot rektus dan miring perut serta otot punggung. Semua latihan dipilih dengan cermat dan disusun dalam urutan tertentu untuk mencapai hasil maksimal dalam waktu sesingkat-singkatnya.

Kompleks untuk perut rata berisi 10 latihan efektif level dasar, yang sangat mungkin terjadi bahkan bagi mereka yang tidak siap. Gay Gasper menyebutnya - kompleks "Abdominal Press for Dummies".

Untuk setiap latihan, kami juga menawarkan modifikasi yang lebih rumit untuk tingkat lanjutan atau, sebaliknya, versi yang lebih ringan jika pada tahap pertama sulit untuk mengatasi bahkan tingkat dasar.

Anda tidak memerlukan perlengkapan atau perlengkapan khusus apa pun, cukup matras saja. Oleh karena itu, kompleks perut rata Gay Gasper sangat ideal untuk berlatih di rumah.

Gay Gasper merekomendasikan untuk menggabungkan latihan perut dengan aerobik dan diet seimbang, Karena Latihan perut saja tidak cukup untuk mendapatkan perut rata. Membakar lemak tidak mungkin hanya di satu area tertentu, jadi tanpa latihan aerobik dan diet seimbang Anda tidak akan mendapatkan perut yang rata, dan bahkan perut yang dipompa akan menyembunyikan lapisan lemak subkutan.

Dengan mengikuti anjuran berikut ini, dalam 2-3 bulan dijamin Anda akan mendapatkan pinggang ramping dan perut rata indah. Ya, sayangnya proses ini tidak cepat. Namun Anda dapat melihat hasil motivasi pertama dalam dua minggu jika Anda berlatih dua hari sekali.

Kumpulan latihan dasar untuk perut rata

Pemanasan

Sebelum melatih otot perut, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 4-5 menit (ayunan dan pukulan, tendangan, putaran badan, membungkuk), pemanasan dan peregangan otot untuk menghindari cedera.

Dasar dari semuanya latihan untuk perut dan pinggang rata- crunch klasik, jadi pertama-tama Anda perlu mempelajari cara melakukannya dengan benar.

1. Sentuhan sederhana

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki ditarik ke atas, tangan di belakang kepala, kencangkan sedikit perut, tarik tulang rusuk ke arah pinggul.

Angkat bahu secara perlahan dari lantai, regangkan otot perut, tahan selama dua hitungan, dan turunkan ke posisi awal.

Usahakan untuk tidak menarik siku ke depan, jangan menurunkan dagu, dan jangan meregangkan bokong selama latihan. Tarik napas di bagian bawah, buang napas di bagian atas, sambil memutar. Ulangi 10 kali. Regangkan, rileks, tarik napas dalam-dalam, dan ulangi 10 kali.

2. Angkat kaki

Latihan ini berhasil otot perut bagian bawah.

Posisi awal: Berbaring telentang, angkat kaki, pergelangan kaki sejajar dengan lantai, lutut setinggi panggul, lengan ke samping.

Kencangkan perut, angkat pinggul perlahan dari lantai 2-3 cm tanpa mengubah sudut kaki, tahan selama dua hitungan, dan perlahan kembali ke posisi awal. Tarik napas di bagian bawah, buang napas di bagian atas, sambil mengangkat pinggul. Ulangi 10 kali. Turunkan kaki Anda, regangkan, rileks, tarik napas dalam-dalam, dan ulangi 10 kali. Pastikan punggung Anda tetap menempel ke lantai selama melakukan latihan.

3. Memutar dan mengangkat kaki

Menggabungkan dua latihan pertama, bekerja dengan otot perut bagian atas dan bawah.

Posisi awal: Berbaring telentang, angkat kaki, pergelangan kaki sejajar dengan lantai, lutut setinggi panggul, tangan di belakang kepala.

Kencangkan perut Anda, secara bersamaan tarik dada dan lutut ke arah satu sama lain. Angkat bahu dan pinggul Anda dari lantai. Ulangi 10 kali. Turunkan kaki Anda, regangkan, rileks, bernapas, dan ulangi 10 kali.

Bernapaslah secara merata. Buang napas pada saat ketegangan terbesar.

4. Memutar ke samping

Latihan ini melatih otot perut yang miring.

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki di lantai dibuka selebar bahu, pinggul dibuka, tangan di belakang kepala. Lakukan gerakan memutar secara bergantian dengan mengangkat bahu ke arah lutut yang berlawanan, jaga siku setinggi bahu. Siku lainnya tetap berada di lantai untuk menjaga keseimbangan. Turunkan tubuh Anda dan putar ke sisi yang lain. Lakukan 10 sit-up tanpa jeda. Tempo latihannya adalah dua hitungan naik, dua hitungan mundur. Cobalah untuk tidak mengangkat panggul Anda dari lantai.

Regangkan otot oblique Anda, rileks, bernapas, dan lakukan 10 crunch lagi.

5. Krisis Paru-Paru

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki ditarik ke atas panggul, tangan di belakang kepala, siku dibuka.

Perlahan angkat bahu Anda dari lantai, tekan perut Anda, masukkan satu lutut ke dada, lalu rentangkan kaki Anda sepenuhnya. Lakukan 10 repetisi dengan satu kaki, lalu lakukan latihan serupa dengan kaki lainnya.

Regangkan perut Anda, rileks, bernapas, dan lakukan set kedua 10 lunge crunch pada setiap kaki.

6. Sepeda

Semua orang sudah familiar dengannya pelajaran sekolah latihan pendidikan jasmani "Sepeda" akan membantu hilangkan kelebihan dari samping.

Posisi awal: Berbaring telentang, angkat kaki, dekatkan tumit ke panggul, tangan di belakang kepala, siku dibuka.

Angkat bahu secara perlahan dari lantai, regangkan otot perut, luruskan salah satu kaki dengan sudut 45 derajat ke lantai, dan regangkan bahu yang berlawanan ke arah lutut kaki yang ditekuk. Kemudian, tanpa jeda, lakukan hal yang sama pada sisi lainnya. Itu. meniru bersepeda. Perhatikan kecepatan, gerakan tidak boleh cepat. Ulangi 10 kali. Regangkan, istirahat, dan lakukan set lainnya.

7. Jari kaki bergoyang

Latihan sederhana yang memberikan beban serius pada perut.

Posisi awal: Berbaring telentang, angkat kaki, pergelangan kaki sejajar dengan lantai, lutut rapat, setinggi panggul, tangan di belakang kepala. Kencangkan otot perut, angkat bahu dari lantai dan perlahan sentuhkan ujung salah satu kaki ke lantai, kembalikan kaki Anda. Kemudian sentuh lantai dengan jari kaki lainnya.

Bernapaslah dengan benar: kaki ke atas - tarik napas, sentuh lantai - buang napas. Ulangi latihan ini 10 kali tanpa menurunkan bahu Anda. Cobalah untuk tidak mengangkat punggung Anda dari lantai.

Regangkan, istirahat, dan lakukan set lainnya.

8. Rotasi melingkar

Berolahragalah dengan baik bekerja seluruh abs.

Posisi awal: Berbaring telentang, letakkan kaki di lantai, tangan di belakang kepala.

Kontraksikan sedikit perut Anda, tarik tulang rusuk ke arah pinggul. Kencangkan otot perut, perlahan lakukan putaran penuh putaran tubuh satu arah sebanyak 5 kali, lalu 5 kali ke arah lainnya.

Bernapaslah dengan benar: buang napas di atas, tarik napas di bawah. Pastikan panggul Anda tidak terangkat dari lantai. Regangkan, istirahat, dan lakukan set lainnya.

9. Membungkuk ke belakang dengan lutut ditekuk

Dalam memerangi lemak perut, penting juga untuk melatih otot punggung Anda. Ini adalah latihan sekaligus memompa otot perut dan punggung.

Posisi awal: Berlutut, letakkan siku di lantai. Anda bisa meletakkan handuk lembut di bawah siku Anda. Letakkan kaki Anda di atas jari kaki Anda.

Kencangkan otot, angkat lutut dari lantai, tahan selama tiga hitungan, dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali. Tekuk lutut Anda, raih ke depan, istirahat, dan lakukan set lainnya. Usahakan punggung tetap lurus selama latihan.

10. Mengangkat kaki dari posisi menopang

Angkat satu kaki lurus setinggi pinggul, kunci selama dua hitungan, dan kembali ke posisi awal. Kemudian angkat kaki Anda yang lain. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap kaki. Bernapaslah dengan benar: buang napas saat Anda mengangkat kaki. Usahakan tubuh tetap lurus tanpa melengkungkan punggung.

Tekuk lutut Anda, duduk di atas tumit, raih ke depan, rileks, bernapas dalam-dalam, dan lakukan set kedua yang terdiri dari 10 gerakan mengangkat untuk setiap kaki.

Halangan

Jangan lewatkan langkah ini, ya poin penting olahraga.

Peregangan tradisional otot perut, tungkai, punggung (membungkuk, meregangkan) 4-5 menit.

Video latihan terbaik untuk perut rata

Lihat video online latihan untuk perut rata Gay Gasper

Anda bisa mendownload video kumpulan senam perut dan pinggang Gay Gasper

Penting

Jika anda sudah membaca sampai habis berarti anda sudah bekerja atau ingin mulai mengatasi masalah perut dan pinggang anda, jadi mari kita ulangi lagi: Penting untuk mengikuti diet dan gabungkan pemompaan pers dengan latihan aerobik, bisa berupa aerobik, menari, melompat, atau sekadar berjalan cepat. Maka jerih payahmu tidak akan sia-sia, lemak di perut akan hilang, pinggang menjadi kurus, dan perut menjadi kencang dan rata.

Penting! Lakukan crunch dengan benar dan aman

Memutar. Lakukan dengan benar dan aman!

Ada banyak Gay Gasper yang sedang berlatih latihan memutar, jadi mari kita sedikit memperhatikan latihan perut paling efektif ini. Sangat penting untuk melakukannya dengan BENAR dan AMAN!

Mengapa crunch sangat efektif untuk perut Anda

Latihan crunching adalah latihan universal. untuk membentuk perut yang indah dan rata. Crunch adalah satu-satunya latihan yang melatih seluruh otot perut sepenuhnya.

Memutar. Otot apa yang bekerja?

Tekan Perut dibentuk oleh otot perut rektus dan oblique. Saat melakukan latihan memutar, seluruh perut menerima beban statis dan dinamis sekaligus, karena Anda harus secara bersamaan menjaga tubuh dalam posisi tetap dan melakukan gerakan memutar, di mana otot berkontraksi atau meregang.

Selain itu, crunch dapat secara efektif mengencangkan seluruh otot rektus abdominis, meskipun strukturnya sangat heterogen: kuat dan tebal di bagian atas, serta lemah dan tipis di bagian bawah.

Selain itu, otot punggung bagian bawah juga terlibat. Mereka, sebagai otot antagonis, melawan otot perut.

Memutar. Teknik dasar

Tugas otot perut rektus dan miring adalah menekuk tubuh, mis. mendekatkan tulang rusuk ke tulang panggul. Perlu diketahui bahwa yang perlu didekatkan adalah tulang rusuk, bukan bahu dan dada, dan khusus ke tulang panggul, bukan ke lutut. Jika tidak, yang akan bekerja bukanlah otot perut, tetapi otot lainnya.

Cara melakukan crunch yang benar

Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tumit sedekat mungkin dengan bokong. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau lipat di depan dada.

Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah memutar tubuh Anda, pertama turunkan dagu ke dada, lalu angkat bahu dari lantai, lalu tulang belikat. Angkat tulang punggung dengan lembut, ruas demi ruas, segera putar ke depan, seolah ingin meringkuk menjadi bola. Bergerak dengan lancar, perlahan, tanpa menyentak, tanpa menggunakan kaki.

Sambil menarik napas, dengan kecepatan yang sama saat Anda memutar, juga dengan lancar, ruas demi ruas, putar tubuh Anda: pertama letakkan tulang belikat Anda di lantai, lalu bahu Anda, lalu kepala Anda.

Jika latihan dilakukan dengan benar, Anda tidak akan bisa duduk, fitur ini akan menunjukkan hal itu otot perutlah yang bekerja, dan bukan yang lainnya.

Memutar. Kesalahan mendasar

1. Perbaiki kaki berbaring permukaan horisontal, menempel, misalnya, pada sofa atau dengan bantuan pasangan. Posisi ini segera memindahkan beban ke otot lainnya. Dengan kaki tetap, otot perut hanya bekerja dalam posisi berbaring di bangku miring atau mesin latihan khusus.
2. Jangan mengoordinasikan gerakan dengan pernapasan. Ingat, pengangkatan badan selalu terjadi saat menghembuskan napas, dan kembali ke posisi awal saat menarik napas.
3. Angkat punggung bawah Anda dari lantai. Kurangnya dukungan di bawah punggung bawah selama memutar dapat menyebabkan prolaps diskus intervertebralis. Oleh karena itu, di awal gerakan memutar, coba tekan punggung bawah ke lantai. Jika Anda tidak bisa menghindari melengkungkan punggung, lakukan latihan fitball atau letakkan handuk yang dilipat beberapa kali di bawah punggung bawah.
4. Lakukan latihan dengan tersentak. Jangan membantu diri Anda sendiri saat melakukan latihan dengan mengayunkan lengan dan kaki Anda. Jika Anda tidak bisa mengangkat bahu atau tulang belikat dari lantai, coba rasakan ketegangan otot mulai dari tulang rusuk hingga perut bagian bawah. Penting untuk menegangkan otot-otot yang diperlukan, dan tidak melakukan latihan dengan amplitudo maksimum.

Bantuan tambahan - sesi Galina Grossmann untuk menurunkan berat badan

Bantuan tambahan yang akan membantu Anda mengatur dan bersiap untuk memerangi lemak perut - sesi energi oleh Galina Grossmann, yang mengaktifkan pembakaran lemak berlebih dan program untuk menurunkan berat badan dengan mudah. Dan ini bukan sekedar saran, Galina Grossmann memberikan rencana tindakan yang jelas dan masuk akal serta keyakinan bahwa menurunkan berat badan itu nyata.

Dan memang, jika Anda mengikuti rekomendasi yang sangat masuk akal dan logis yang diberikan Galina Grossmann: makan sesuai jam, kecualikan tepung, manisan, gorengan dan seterusnya makanan cepat saji, jangan makan berlebihan di malam hari dan atur seminggu sekali hari air, maka hasilnya terjamin.

Namun, untuk mandiri mematuhi peraturan tersebut, diperlukan motivasi yang serius dan kemauan yang kuat, itulah yang biasanya kurang dari kita. Elemen yang hilang inilah yang diberikan Galina Grossmann kepada kita dalam sesi energinya. Grossmann juga memiliki sesi khusus untuk menurunkan berat badan bahkan untuk perut yang sangat besar, namun sayangnya akses ke sana kini dibatasi oleh penulis.

Bantuan Tambahan - Latihan Jepang untuk Lemak Perut

Dan jika Anda percaya Latihan fisik, berikut ini satu lagi latihan efektif untuk mengurangi lemak di bagian samping dan perut dari orang Jepang yang inventif.

Motivasi tambahan– dengan menghilangkan lemak dari perut dan pinggang, Anda akan mengurangi kemungkinan terkena diabetes, penyakit jantung, penyakit kronis, tingkatkan harga diri Anda dan rasakan lebih mudah dan lebih percaya diri. Perut rata dan indah untukmu!

Bagian samping dan perut merupakan tempat favorit menumpuknya sel-sel lemak. Menurunkan berat badan di area tubuh ini cukup sulit, namun bisa dilakukan. Anda harus memilih latihan yang sesuai dan mengikuti tips yang diberikan dalam artikel ini. Omong-omong, sebagian besar latihan ini bisa dilakukan di rumah, tanpa menggunakan peralatan olahraga.

Otot yang bertanggung jawab untuk pembentukan perut dan samping

Untuk memilih latihan yang tepat, Anda perlu mengetahui otot mana yang terletak di area tubuh tertentu. Perut dan samping dibentuk oleh otot-otot berikut.

1. Miring eksternal. Mulai dari permukaan lateral tulang rusuk ke bawah dan ke garis tengah perut. Membengkokkan tubuh, berpartisipasi dalam putaran dan tikungan.
2. Miring bagian dalam. Terletak di bawah bagian luar. Itu berasal dari belakang krista iliaka dan berbentuk kipas di sepanjang garis tengah. Melakukan membungkuk, memutar, memiringkan.
3. Melintang. Dalam. Lulus dari di dalam tulang rusuk dari belakang ke depan dan menuju garis tengah. Mengencangkan perut, ikut memutar.
4. Lurus. Berjalan dari tulang dada ke bawah di kedua sisi garis tengah. Dibagi oleh jumper menjadi segmen-segmen yang dapat berkontraksi secara mandiri. Membungkukkan badan ke depan.

Latihan perut terbaik

Latihan utama yang membuat perut kencang adalah: crunch, leg raise, dan plank.

Sit-up

Dapat dilakukan di awal dan di akhir latihan. Lakukan 15-20 repetisi dalam 3 set. Titik utama– punggung Anda harus bungkuk, bukan lurus. Anda dapat menggunakan beban, dumbel, cakram barbel, dll.

Crunch di bangku miring (papan)

Otot rektus bekerja. Di rumah, Anda bisa menggunakan papan setrika untuk ini. Semakin miring papan, semakin besar pula tenaga yang dibutuhkan untuk melakukan latihan.

Berbaring terbalik di bangku, kaki di belakang bangku, lutut ditekuk. Angkat tubuh Anda ke arah kaki, coba tekan pinggul Anda. Bagian belakangnya membulat. Anda dapat menurunkan kembali seluruhnya ke papan atau tidak seluruhnya.

Berderak di lantai

Otot rektus rektus bekerja, begitu pula otot miring eksternal. Berbaringlah di lantai, angkat kaki dan letakkan di bangku (kursi). Angkat tubuh Anda, coba sentuhkan kepala hingga lutut. Bulatkan punggung Anda sebanyak mungkin. Anda dapat menurunkan diri sepenuhnya atau tanpa menyentuh lantai. Lengan disilangkan atau di belakang kepala (pilihan yang lebih berat).

Pilihan lainnya: di lantai dengan kaki diluruskan dan lutut ditekuk. Mekanismenya sama: memutar, mencoba meraih lutut dengan dahi.

Roller berderak

Otot rektus bekerja, begitu pula otot gluteal, oblik eksternal, dan punggung. Ada beberapa opsi untuk implementasi. Anda dapat berdiri di lantai, mencondongkan tubuh ke depan sebanyak mungkin, dan meletakkan roller Anda di lantai. Kencangkan otot Anda, putar roller ke arah kaki Anda, lalu kembali.

Posisi awal lainnya. Berlutut, sandarkan roller Anda di lantai. Angkat kakimu ke atas. Gerakkan roller ke arah lutut Anda, kontraksikan otot.

Angkat kaki

Saat melakukan latihan, otot rektus sedang bekerja. Harus diulang sesuai dengan 10-15 kali, lakukan 2-3 set.

Angkat kaki sambil berbaring di lantai

Pendakian termudah. Berbaring telentang, genggam tangan, tekuk sedikit kaki. Semakin banyak kaki Anda ditekuk, semakin mudah melakukannya dan semakin sedikit bebannya. Anda dapat mengangkat panggul dan menahannya selama beberapa detik.

Pilihan lain: berbaring di permukaan miring (kepala menghadap ke atas).

Angkat kaki saat duduk (lipat)

Duduk. Angkat kaki Anda, coba putar. Dada dan kaki bergerak ke arah. Kaki sedikit ditekuk, jangan diluruskan sepenuhnya dan jangan menyentuh lantai.

Latihan terbaik untuk bagian samping

Mari kita pertimbangkan beberapa latihan efektif yang melibatkan otot-otot miring. Harus dilakukan 15-20 kali/2-3 set.

Putaran samping

Latihan ideal untuk pinggang. Berbaring miring. Regangkan lengan tempat Anda berbaring di lantai ke depan, bersandar padanya. Letakkan tangan Anda yang lain di belakang kepala (letakkan di belakang kepala). Tekuk sedikit kaki yang berada di lantai; yang lain, sebaliknya, luruskan. Putar, raih siku hingga lutut.

Rotasi tubuh berdiri

Letakkan tongkat di bahu Anda dari belakang dan pegang ujungnya dengan tangan Anda. Putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan. Kepala tidak bergerak, begitu pula panggul. Lakukan rotasi selama 2-3 menit.

Tekuk samping dengan dumbel

Berdiri tegak, rentangkan kaki lebih lebar dari bahu. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Saat membungkuk ke samping, jangan gerakkan panggul. Halter harus berada di tangan tempat tikungan dibuat. Anda bisa mengangkat tangan dengan satu dumbbell ke atas.

Latihan papan: cara melakukannya dengan benar

Latihan yang sangat efektif. Ini berdampak pada beberapa kelompok otot. Mempromosikan pembakaran lemak, terutama bila diselingi dengan latihan dinamis. Waktu tunggu: dari 10-15 detik hingga dua menit .

Ada banyak cara untuk melakukan plank. Saat melakukannya, punggung harus lurus, tangan tepat di bawah bahu. Semua opsi termasuk kontraindikasi: Anda tidak dapat melakukan plank jika Anda memiliki penyakit sendi pada bahu, lengan, atau punggung bawah.

Teknik klasik

Berbaring tengkurap. Letakkan telapak tangan Anda di bawah bahu dan sandarkan jari-jari kaki Anda di lantai. Luruskan lengan Anda, angkat tubuh Anda di atas lantai. Bersandar hanya pada telapak tangan dan kaki Anda. Tubuh harus sepenuhnya berada di atas lantai. Anda tidak bisa meluruskan lengan sepenuhnya dan bersandar pada siku.

Pilihan: sandarkan tangan atau kaki pada fitball, tekuk lutut dan sandarkan pada lutut, angkat atau gerakkan salah satu kaki ke samping, regangkan lengan ke depan atau ke samping, sekaligus rentangkan lengan dan angkat kaki, dan lain-lain. Anda dapat melakukan papan terbalik: bertumpu pada telapak tangan dan tumit, tubuh diangkat di atas lantai, wajah menghadap ke atas.

Anda akan mendapatkan hasil lebih cepat jika mengikuti tips di bawah ini.

Saat melakukan senam bagian samping dan perut, tambahkan latihan untuk otot lainnya. Ini akan meningkatkan aliran darah di bagian lain tubuh dan mempercepat pemecahan lemak.

Mengonsumsi L-karnitin sebelum berolahraga akan memberikan efek yang sangat baik.. Asam amino ini menangkap lemak yang dilepaskan ke aliran darah dari sel-sel lemak selama berolahraga. Dengan sendirinya, ia tidak dapat memasuki mitokondria seluler untuk dipecah dan, setelah “berputar” ke seluruh tubuh, ia kembali ke tempat pengendapan.

L-karnitin tidak memberinya kesempatan seperti itu dan “menemani” dia ke tempat pembusukan. Energi dilepaskan, yang memberi kekuatan untuk melakukan pengulangan dalam jumlah besar.

Saat menurunkan berat badan di bagian perut dan samping Anda perlu makan sedikit dan sering. Hal ini akan menyebabkan metabolisme menjadi lebih intens, dan makanan tidak lagi disimpan “sebagai cadangan”.

Jangan terbawa oleh latihan harian Anda. Cukup melakukan olahraga 3-4 kali seminggu. Jangan langsung mengangkat beban berat. Ingat pepatah: “Semakin lambat Anda melangkah, semakin jauh Anda melangkah.” Jadilah cantik!

Bahkan pinggang tertipis pun bisa rusak karena tonjolan tak sedap dipandang yang muncul setelah melahirkan atau penambahan berat badan secara tiba-tiba. Untuk menghilangkannya, Anda perlu melakukan latihan khusus untuk bagian samping dan perut, yang akan membantu mengencangkan ligamen dan kulit.

Latihan kebugaran tanpa peralatan

Di rumah, tidak selalu mungkin menggunakan dumbel atau barbel khusus untuk menghilangkan penumpukan lemak, tetapi bahkan tanpa dumbel atau barbel, ada latihan samping yang cukup efektif.

Yang paling pilihan sederhana adalah membungkuk dari sisi ke sisi. Anda perlu meletakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan merentangkan tangan ke seluruh tubuh. Bergiliran membungkuk ke arah yang berbeda, sambil mengangkat tangan Anda yang bebas (yang tidak miring). Hal utama adalah jangan membungkuk terlalu cepat; otot harus tegang selama fleksi dan ekstensi. Mengulang jumlah maksimum sekali dalam dua pendekatan.

Untuk menghilangkan sisi lemak dengan cepat, Anda perlu menggabungkan beberapa jenis latihan ini dalam satu pendekatan, seolah-olah membuat super-set yang mudah. Setelah menyelesaikan kemiringan sederhana, Anda harus memulai ke lereng dengan belokan. Mereka akan membantu menghangatkan otot-otot miring.

Selanjutnya, mari kita lanjutkan ke tekan. Ada banyak pilihan tentang cara memompa perut Anda di rumah dan menghilangkan roller tersebut. Misalnya, Anda bisa mengangkat perut bagian atas dan bawah secara bergantian. Beberapa selebriti bahkan melakukan keduanya secara bersamaan.

Cara memompa perut dengan benar untuk wanita:

1. Anda perlu meletakkan matras latihan di lantai - ini akan memberikan kekakuan permukaan yang diperlukan. Tergantung pada struktur tulang belakang Anda, Anda mungkin perlu meletakkan bantal di bawah punggung bawah;
2. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala dan mulai mengangkat perut kami;
3. Kami ulangi sebanyak mungkin, lalu segera mulai menaikkan batang tubuh. Dalam hal ini, ligamen yang dipanaskan memberikan dampak terbesar;
4. Banyak atlet menganjurkan melakukan crunch untuk mengencangkan otot-otot miring pada batang tubuh dan mengecilkan pinggang. Perlu dicatat bahwa mereka tidak cocok untuk perempuan yang ingin mengecilkan sisi tubuhnya. Secara teori, tentu saja lemaknya akan hilang, namun Anda malah akan menjadi pemilik otot yang cukup lebar, yang secara visual tetap membebani pinggang Anda.

Tetapi pada saat yang sama, puntiran juga terjadi latihan terbaik untuk dengan cepat membakar lemak berlebih di bagian samping. Hanya perempuan yang perlu melakukannya sedikit berbeda. Saat Anda mengangkat tubuh, pada titik akhir Anda perlu mengencangkan perut Anda lebih dari ketegangan saat ini. Kemudian lepaskan secara perlahan dan turunkan diri Anda.

Untuk perut rata dan sisi bulat yang harus Anda lakukan sit-up kaki. Ini adalah latihan komprehensif yang juga membantu mengencangkan panggul setelah melahirkan dan memperkuat bagian depan paha. Posisi awal: di lantai dengan bola atau botol terjepit di antara kedua kaki Anda. Lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat. Miringkan ke samping bersama dengan bola, coba menyentuh permukaan matras.

Karena banyak latihan untuk otot lateral memerlukan pembengkokan dan puntiran, pabrik menggabungkan semua opsi. Ini cara yang sempurna untuk pembulatan sisi yang feminin. Letakkan kaki Anda selebar bahu, rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda, harus lurus, begitu pula kedua lutut. Membungkuk dan mulai mengayunkan telapak tangan ke samping. Lakukan sebanyak yang kamu bisa.

Latihan bodyflex untuk menurunkan berat badan pada bagian samping dan perut bagian bawah juga bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Misalnya, teknik yang paling efektif adalah sebagai berikut. Anda harus duduk dalam posisi pernapasan dasar, lutut ditekuk dan diselipkan di bawah Anda, tangan bebas. Tarik napas dan lepaskan tangan kiri V sisi kanan, saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus mencapai titik kemiringan maksimum dan tetap berada di posisi ini sebentar. Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya. Selain pinggang yang ramping, latihan ini menjamin peningkatan kelenturan pada punggung dan kaki.

Seluruh rangkaian latihan untuk bagian samping ini akan membantu Anda menyelesaikannya berlatih bola senam atau fitball. Dia akan menghilangkan semua kelebihan dari perut bagian bawah dan pinggang. Anda perlu mengangkat tubuh Anda di atasnya, melompat, melakukan push-up. Juga ini cara yang bagus pemanasan cepat tubuh sebelum kelas.

Video: latihan sampingan

Latihan di ruang kebugaran

Tentu saja, melakukannya di rumah itu sederhana dan menyenangkan, tetapi latihan paling efektif untuk perut dan samping dilakukan di dalam Gym. Hal ini dijelaskan oleh banyaknya mesin latihan dan dumbel yang berbeda. Digunakan untuk mengecilkan perut dan samping dengan cepat kursi Romawi. Simulator ini dirancang untuk memompa perut dan memberikan hasil yang jauh lebih besar daripada sekadar mengangkat tubuh dari lantai.

Anda perlu duduk di kursi dan meletakkan kaki Anda di bawah guling, sementara tangan Anda memegang kepala agar otot leher Anda tidak bergoyang, bukan perut Anda. Mulailah mengangkat tubuh, pastikan beban tidak berpindah ke bagian depan paha. Lakukan sebanyak yang kamu bisa.

Kebanyakan wanita memiliki latihan yang bagus untuk pinggang dan perut dengan dumbel. Mereka membantu memberikan beban selama berolahraga. Anda bisa memulai dengan yang terkecil - dari satu kilogram hingga dua kilogram, tetapi Anda tidak perlu memikirkannya. Ambil halter di tangan Anda dan dekatkan ke kepala Anda, harus setinggi telinga. Untuk memperkuat perut dan menghilangkan kerutan, Anda bisa berayun di kursi Romawi atau hanya dari bangku lurus. Pegang dumbel di dekat telinga, angkat tubuh ke atas.

Latihan bagus yang akan membantu Anda menghilangkan lemak di bagian samping, perut, dan mengencangkan otot punggung adalah tikungan vertikal dengan dumbel. Perbedaan utama antara opsi ini dan baris dumbbell klasik, yang membantu meningkatkan otot deltoid, adalah bahwa ia memiliki amplitudo eksekusi yang sangat kecil. Anda perlu mengambil dumbel dan membawanya dengan tangan lurus di atas kepala, lalu membungkuk dari sisi ke sisi sebanyak mungkin.

Perlu dicatat bahwa pers terlibat di hampir semua mesin dan perangkat latihan. Misalnya, jongkok akan membantu mengencangkan otot-otot tubuh secara menyeluruh. Mereka akan menghilangkan telinga, bagian samping dan kaki yang kendur. Cara jongkok dengan barbel:

1. Kaki dibuka selebar bahu, disarankan untuk meletakkan alas di bawah tumit;
2. Palang terletak pada otot bahu, sambil menarik napas kita jongkok - sambil menghembuskan napas kita berdiri;
3. Sangat penting untuk memastikan lutut Anda mengarah ke arah yang berbeda;
4. Jaga punggung tetap lurus setiap saat, jangan menekuknya, jika tidak latihan ini dapat membahayakan.

Foto setelah jongkok meyakinkan bahwa gadis-gadis itu tidak menjadi atlet, tetapi memperoleh otot yang lebih berotot dan menonjol. itu sama pilihan yang bagus untuk menghilangkan endapan di area otot gluteus maximus.

Juga bangku tekan dapat digunakan tidak hanya untuk mengencangkan otot dada, tetapi juga untuk mengembangkan ligamen perut. Berbaringlah di bangku, kaki Anda harus di lantai, bertumpu di atasnya. Saat Anda menarik napas, lepaskan barbel dari dudukannya dan turunkan ke dada, sambil menghembuskan napas, angkat. Ulangi hingga 15 kali.

Dan olahraga terbaru untuk mengembalikan kelenturan punggung, pinggang tipis dan perut rata adalah deadlift. Ini adalah pilihan yang agak rumit namun efektif untuk menghilangkan lipatan lemak. Barbel di lantai atau dudukan bawah, punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Kita menurunkan barbel saat kita menarik napas hingga menyentuh lantai, dan menaikkannya saat kita mengeluarkan napas. Ini juga merupakan aktivitas yang bagus untuk paha belakang dan bokong.