Pelatihan senam. Senam kekuatan

Selama pelatihan di rumah, kami tampil Latihan fisik. Tergantung pada intensitas kontraksi otot, durasi kontraksi dan gaya yang diterapkan, mereka dibagi menjadi 3 kelompok:

Kekuatan latihan . Itu tipikal bagi mereka ketegangan yang kuat otot dengan kecepatan rendah dan durasi gerakan pendek. Mereka dibagi menjadi statis dan dinamis.
Kekuatan kecepatan Latihan adalah latihan dinamis yang dilakukan dengan kecepatan tinggi dengan kontraksi otot yang intens.
Latihan ketahanan. Fitur utamanya adalah durasi eksekusi; intensitas beban pada otot dan kecepatannya rendah.

Latihan kekuatan membantu menurunkan berat badan berlebih, mengatasi depresi, penyakit kardiovaskular. Latihan rutin di rumah akan meningkatkan rasa percaya diri dan menstabilkan mood Anda. Latihan kekuatan yang kompleks memicu mekanisme transformasi energi pada otot, yang dengannya otot beradaptasi dengan peningkatan beban.

Lapisan lemak berkurang, massa otot sedang tumbuh. Tubuh mengatasi lebih baik di rumah dan di tempat kerja aktivitas fisik, menjadi lebih tangguh. Binaraga berguna untuk pengembangan mayor kualitas maskulin: keberanian, kemauan keras, keteguhan.

“Dunia tidak pernah tertarik pada kelemahan. Dia selalu tetap kuat. Kekuatan batin yang sama yang ditambahkan oleh pelatihan besi selama bertahun-tahun kepada kita. Jadi perbedaan utama antara kami dan orang lain bukanlah otot yang menggembung, melainkan semangat lain yang sangat tinggi dan kuat,” kata Arnold Schwarzenegger.

Frederic Delavier, penulis buku “Anatomy of Strength Latihan,” menjelaskan dan mengilustrasikan teknologi untuk melakukan setiap elemen pelatihan dari sudut pandang anatomi dan fisiologi manusia. Gambar-gambar tersebut menunjukkan warna otot yang memikul beban, memberikan rekomendasi pelaksanaan dan peringatan terhadap cedera otot.

Untuk pemula, ensiklopedia binaraga ini - alat yang sangat diperlukan untuk belajar di rumah. Frederic Delavier - Ilmuwan Perancis, mantan juara angkat besi; anatomi dan fisiologi perkembangan fisik- subjek minat ilmiahnya.

Perbedaan anatomi

Sebelum memilih serangkaian latihan kekuatan khusus untuk rumah, tentukan tipe tubuh Anda. Ada 3 jenis:

Mesomorfik– anatomi otot tubuh, tulang lebar, batang tubuh besar, tidak ada lapisan lemak;
Endomorfik– banyak lemak subkutan, kurangnya perkembangan otot, tidak ada kualitas atletik;
Ektomorfik– kurus, tulang tipis, otot lemah, lapisan lemak tipis.

Pelatihan paling mudah bagi mesomorph, karena mereka secara alami memiliki tubuh yang kuat dan tangguh. Endomorf pertama-tama harus menurunkan berat badan dan berusaha mendapatkan kualitas berkemauan keras, sedangkan ectomorph harus menambah berat badan secara intensif dan melatih daya tahan. Anatomi tubuh murni jarang terjadi; Tubuh manusia menggabungkan tanda-tanda kualitas yang berbeda, tetapi salah satunya mendominasi.

Untuk menentukan tipe tubuh Anda, ukur lingkar pergelangan tangan Anda. Pada pria dewasa hal ini terjadi:

15-17.5 cm – struktur bertulang halus;
17,5-20 cm – lebar tulang rata-rata;
Lebih dari 20 cm – tipe bertulang lebar.

Wanita tipe mesomorfik memiliki bentuk tubuh jam pasir, tidak kelebihan berat badan, dan dapat dengan mudah menggenggam pergelangan tangan dengan ibu jari dan jari tengah. Wanita endomorfik cenderung kelebihan berat badan, memiliki pinggang dan pinggul yang lebar, dan jari tidak mungkin melingkari pergelangan tangan. Wanita ectomorph bertubuh kurus, memiliki struktur tulang tipis, bahu dan pinggul sempit; Saat menggenggam pergelangan tangan, jari-jari saling tumpang tindih.

Yang utama adalah motivasi

Terlepas dari tipe tubuh, Setiap orang bisa meraih kesuksesan dengan berlatih di rumah. Latihan kekuatan, kecepatan-kekuatan dan daya tahan tidak hanya membentuk kelegaan otot yang indah. Mereka baik untuk kesehatan, pengembangan kekuatan dan daya tahan fisik, dan pengembangan kualitas kemauan keras pada pria dan wanita.

Anatomi Latihan Kekuatan berisi latihan kekuatan dan rencana latihan terbaik untuk wanita dan pria. Mereka memulai dengan program untuk pemula, memilihnya berdasarkan tipe tubuh, kualitas pribadi, dan menyesuaikannya di rumah.

Motivasi berolahraga pada awalnya tidak stabil. 6-12 minggu pertama belajar di rumah memang wajib menunjukkan ketekunan, konsistensi dan kemauan. Belum ada hasil yang terlihat, dan tubuh secara aktif menahan beban. Jika Anda kelebihan berat badan, diet juga sulit.

Setelah 3-6 bulan, perubahan pertama yang terlihat muncul. Pada tahap ini, atlet amatir menginginkannya perkembangan yang cepat mencapai kualitas kekuatan, dan bahaya melebihi beban tinggi. Penting untuk menambah beban di rumah secara bertahap, mengubah program tidak lebih dari sekali setiap 3 bulan.

Program pelatihan untuk pria dan wanita di rumah dirancang selama satu tahun. Selama periode ini, atlet amatir mempelajari secara menyeluruh karakteristik tubuhnya, kualitas kekuatan dan memilih beban yang efektif untuk dirinya sendiri. Dia mengatasi periode dataran tinggi - membiasakan diri dengan latihan kekuatan dan secara bertahap meningkatkan jumlah, intensitas dan jumlah pengulangan latihan kekuatan dan aerobik.

Aturan untuk pemula

Sebelum latihan, diperlukan pemanasan di rumah atau di luar ruangan, dan setelahnya - peregangan. Contoh pemanasan (7-10 menit):

Berlari di tempat – 3 menit;
Rotasi pergelangan tangan – 15 kali;
Ayunkan lengan Anda – 15 kali;
Rotasi sendi lutut – 12 kali;
Tikungan samping – 10 kali;
Membungkuk ke depan dan ke belakang – 8 kali;
Putar kepala Anda – 6-8 kali;
Ayunkan dengan kaki lurus - 6-8 kali.

Untuk melakukan latihan kekuatan di rumah, Anda memerlukan dumbel (sebaiknya yang dapat dilipat), bangku rendah lebar, beban untuk lengan dan kaki, palang horizontal, dan bola senam. Jika tidak ada peralatan olah raga di rumah, gunakan botol pasir dan sekantong batu. Bilah dan palang horizontal - aktif lapangan olahraga di halaman.

Untuk perkembangan otot, perolehan yang baik kesehatan fisik dan tidak ada hambatan bagi kualitas kemauan keras seorang atlet!

Latihan kekuatan di rumah diselingi dengan latihan aerobik (olahraga dengan sepeda statis, treadmill, berenang, aerobik): latihan kekuatan – 3 kali seminggu, latihan aerobik – 4 kali seminggu (setiap hari). Sebulan sekali, tingkatkan jumlah pendekatan (1-3) dan pengulangan untuk setiap latihan; Di antara set, Anda perlu istirahat 30-60 detik.

Program untuk tipe endomorfik

Sambil berdiri, lakukan push-up dari mistar – 8-15 kali.
Jongkok, pegang bola di antara tulang kering – 8-15 kali.
Berbaring, angkat kaki lurus – 8-15 kali.
Berbaring, kaki di atas kaki. Angkat lengan lurus ke atas, secara bersamaan angkat panggul dan punggung, jaga keseimbangan dengan bersandar pada bahu – 8-15 kali.
Berdirilah di bangku rendah atau tangga. Bangkit dan turunkan jari kaki Anda 8-15 kali.
Sambil berdiri, angkat tangan lurus dengan dumbel ke samping sebanyak 6-12 kali.
Membungkuk dengan dumbel 6-12 kali.
Tekan dumbbell sambil duduk – 6-12 kali.

Setelah latihan Diperlukan peregangan 10-15 menit untuk mengembangkan ligamen dan meredakan ketegangan otot.

Program untuk tipe mesomorfik

Berlutut, lakukan push-up dari lantai 10-12 kali.
Jongkok, pegang bola di antara tulang kering – 10-12 kali.
Berdirilah di bangku rendah atau tangga. Bangkit dan turunkan jari kaki Anda 10-12 kali.
Berbaring, kaki di atas kaki. Angkat lengan lurus ke atas, secara bersamaan angkat panggul dan punggung, jaga keseimbangan dengan bersandar pada bahu – 10-12 kali.
Berbaring di atas bola, angkat lengan dan kaki berlawanan sejajar dengan lantai – 6-10 kali.
Sambil berdiri, angkat tangan lurus dengan dumbel ke samping sebanyak 10-12 kali.
Membungkuk dengan dumbel 8-12 kali.
Tekan dumbbell sambil duduk – 8-12 kali.
Memutar tubuh – 8-15 kali.
Berbaring di lantai, angkat kaki ditekuk di lutut dan luruskan, perlahan turunkan ke lantai - 6-12 kali dengan masing-masing kaki.

Setelah latihan, diperlukan peregangan 10-15 menit untuk mengembangkan ligamen dan meredakan ketegangan otot.

Program untuk tipe ektomorfik

Tingkat pengulangan yang rendah digunakan. Daripada melakukan latihan aerobik, disarankan berjalan atau berlari di udara selama 15-20 menit.

Berlutut, lakukan push-up dari lantai 8-10 kali.
Jongkok, pegang bola di antara tulang kering – 8-10 kali.
Dengan beban di bahu Anda, naik dan turun dengan satu kaki ke bangku rendah sebanyak 8-10 kali.
Menekuk lutut ke samping dengan kaki ditekuk dengan dumbel di tangan Anda – 8-10 kali.
Membungkuk dengan dumbel 8-10 kali.
Berbaring, kaki di atas kaki. Angkat lengan lurus ke atas, secara bersamaan angkat panggul dan punggung, jaga keseimbangan dengan bersandar pada bahu – 8-10 kali.
Berbaring di atas bola, angkat lengan dan kaki yang berlawanan sejajar dengan lantai - 6-8 kali.
Tekan dumbbell sambil duduk – 6-10 kali.
Memutar tubuh – 8-10 kali.
Berbaring di lantai, angkat kaki ditekuk di lutut dan luruskan, perlahan turunkan ke lantai - 6-8 kali dengan masing-masing kaki.

Setelah latihan di rumah, diperlukan peregangan selama 10-15 menit untuk mengembangkan ligamen dan meredakan ketegangan otot.

Untuk efektivitas yang lebih besar, lebih baik mengganti latihan di rumah dengan latihan di gym (1 latihan di rumah, 2 di gym). Anda dapat membandingkan beban yang diterapkan di rumah dengan beban saat berlatih di gym, dan menyesuaikannya. Saat membuat dan mengubah program Untuk mengembangkan kualitas kekuatan individu, disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional.

Senam kekuatan berisi latihan yang memberikan tekanan pada kelompok otot yang berbeda. Efeknya dicapai melalui resistensi otot yang berbeda. Secara umum, ini bisa disebut hampir semua jenis angkat besi. Kelasnya tidak memerlukan peralatan apa pun, artinya Anda bisa berlatih di rumah.

Dasar-dasar dan kelebihan senam kekuatan

Untuk mencapai efek yang diinginkan dari latihan, penting untuk berolahraga secara teratur. Sangat penting hasil yang sukses adalah posisi tubuh dan pernapasan yang benar. Penting agar otot-otot yang tidak terlibat dalam melakukan latihan tertentu dalam keadaan rileks. Untuk meningkatkan efek dan mengurangi risiko cedera, disarankan untuk melakukan peregangan di awal dan akhir latihan. Senam kekuatan cocok untuk wanita dari berbagai tingkatan Latihan fisik. Ini dapat digunakan untuk latihan individu, dan juga dapat dimasukkan dalam olahraga apa pun. Keunggulannya antara lain tidak adanya beban berat pada tulang belakang dan persendian, sehingga risiko cedera berkurang hingga nol. Dengan pelatihan teratur Anda bisa menyingkirkannya kelebihan berat, meningkatkan koordinasi gerakan.

Kompleks latihan kekuatan

Latihan dada. Berlutut dan turunkan bokong hingga ke tumit. Letakkan lengan Anda di belakang punggung dan rapatkan kedua tangan Anda. Jaga punggung tetap lurus dan bahu ditarik ke bawah. Angkat tanganmu tinggi maksimum dan turunkan. Lakukan sekitar 20 kali.
Latihan untuk bokong. Dapatkan posisi merangkak. Robek dari lantai kaki kiri dan tarik lutut Anda ke arah siku yang berlawanan. Lakukan sekitar 20 kali dan ulangi dengan kaki lainnya.
Latihan kaki. Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah bokong, dan angkat kaki hingga sudut kanan. Rentangkan kaki Anda ke samping lalu silangkan. Jenis latihan kekuatan ini juga disebut “gunting”. Penting untuk memastikan punggung bawah Anda ditekan dengan kuat ke lantai. Lakukan sekitar 20 kali.
Latihan untuk perut dan lengan. Ambil posisi merangkak dan geser beban ke depan sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus hingga ke lutut. Tarik perut Anda ke dalam dan perhatikan punggung Anda. Tetap dalam posisi ini sebentar, inilah yang disebut “papan”. Sekarang turunkan tubuh Anda hingga dahi Anda mencapai lantai. Lakukan sekitar 10 kali.

Untuk menambah beban, Anda bisa menggunakan berbagai beban yang dipasang pada kaki atau lengan. Berkat ini, manfaatnya meningkat, seiring dengan percepatan metabolisme dan pembakaran kalori.

Kita biasanya membayangkan senam untuk pria sebagai olahraga di mana atlet yang terlatih berlatih di atas ring, palang sejajar, memukul kuda, dan melompati seekor kambing. Tentu saja hal ini benar, namun olahraga harus hadir dalam kehidupan setiap orang, dalam bentuk latihan pagi, senam kekuatan dan latihan pada palang horizontal yang merupakan bagian dari senam artistik.

Sebagai olahraga

Senam dapat bersifat terapeutik, rekreasional, industrial, higienis, ritmis, dan juga olah raga. Senam artistik dibagi menjadi ritmik dan olah raga. Senam ritmik merupakan salah satu olah raga wanita, sedangkan senam artistik dilakukan baik oleh wanita maupun pria. Pada perlombaan putra, atlet tampil dengan peralatan seperti palang (palang horizontal), cincin, pukulan kuda, dan juga melakukan senam lantai di atas matras dan lompat dari jembatan senam di atas kambing.

Senam artistik telah lama berubah dari aktivitas amatir; kini menjadi olahraga yang sulit dengan persaingan yang kuat, di mana laki-laki harus melakukan aksi-aksi yang sangat rumit, serta memiliki teknik yang tepat untuk melakukan latihan, di mana setiap gerakan harus dilakukan dengan sempurna.

Senam mengembangkan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan karakter yang kuat, kemampuan untuk mengatasi kesulitan. Latihan lantai, kubah, latihan palang sejajar sebagian besar merupakan latihan untuk dinamika. Dan kelas ring memiliki banyak elemen statis yang membuat otot Anda benar-benar kuat dan fisik Anda atletis. Oleh karena itu, kegiatan ini dapat menjadi salah satu bentuk pengobatan bagi anak laki-laki kurus dan lemah yang ingin menjadi laki-laki yang benar-benar kuat dan berkemauan keras.

Namun disiplin fisik ini dianggap salah satu yang paling banyak spesies yang kompleks olahraga, ada juga kesulitan serius dalam melatih pesenam, dan ada juga kemungkinan cedera serius. Tapi pesenam bisa mendapatkan karir yang bagus untuk diri mereka sendiri - latihan kekuatan cocok untuk tentara, polisi dan lembaga penegak hukum lainnya. Selain itu, pesenam, jika tidak memiliki keinginan untuk menjadi atlet profesional, dapat beralih ke olahraga lain, serta melakukan tarian akrobatik dan bahkan tampil dalam pertunjukan sirkus.

Namun keseriusan senam artistik bukanlah alasan bagi mereka yang tidak memiliki keinginan untuk melakukan latihan yang melelahkan setiap hari untuk tidak menjadi pesenam. Unsur senam dapat digunakan dalam latihan palang horizontal, senam kekuatan untuk meningkatkan karakteristik fisik tubuh, serta hanya dalam senam pagi setiap hari, yang dapat dilakukan oleh semua pria, tanpa memandang usia dan pelatihan, untuk menjaga vitalitas.

Latihan pagi

Latihan berikut dapat dilakukan sebagai latihan pagi hari, serta sebelum latihan kekuatan:

Latihan kekuatan

Olahraga tidak hanya meningkatkan kesejahteraan, namun dalam jangka panjang dapat mencegah masalah di masa depan pada tulang belakang, pembuluh darah, tekanan darah, jantung dan organ lainnya. Penting tidak hanya melakukan latihan sederhana untuk meningkatkan sirkulasi darah, tetapi juga memberi banyak tekanan pada tubuh dengan melakukan latihan kekuatan. Apalagi tidak perlu menghadiri acara olah raga atau Gym, sederhana beban daya dapat diberikan kepada tubuh di rumah.

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda tidak hanya dapat memperoleh kesehatan, tetapi juga membentuk otot, karena hasilnya didasarkan pada olahraga harian yang sistematis dan teratur. Kelas sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 20 menit, lebih baik melakukannya lebih singkat, tetapi dengan intensitas lebih besar. Jika Anda ingin melampirkan usaha yang bagus, ambil dumbel yang bisa diganti dengan benda berat, misalnya botol-botol plastik dari air mineral diisi dengan pasir. Mulailah semua latihan sepuluh kali.

Latihan berdiri:

Gunakan dumbel untuk menekuk lengan terentang hingga bahu.
Putaran batang tubuh, lengan dengan dumbel diangkat dari pinggul hingga setinggi dada ke samping.
Jongkok sepenuhnya.
Dorong ke atas dari lantai dengan punggung lurus.
Berbaring telentang, pompa perut, telapak tangan harus berada di belakang kepala.

Latihan pada palang horizontal:

Tarik ke atas.
Push-up pada palang paralel.
Pompa perut Anda pada palang yang tidak rata, segera setelah push-up, buat sudut 90 derajat dengan kaki Anda.

Harap dicatat bahwa push-up dan latihan dengan dumbel dengan lengan terentang memberikan tekanan serius pada jantung. Pada saat yang sama, pull-up pada palang horizontal sedikit meningkatkan tekanan darah, tetapi secara umum tidak berbahaya bahkan untuk pasien jantung dan pasien hipertensi (tentu saja tidak dalam fase akut penyakit). Tingkatkan beban sebagai berikut - jika latihan menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda perlu menambah jumlahnya satu setengah kali atau menambahkan pendekatan kedua. Pendekatan kedua akan memberikan hasil yang lebih banyak, namun peningkatan beban dalam satu pendekatan memberikan beban yang lebih sedikit pada otot. sistem kardiovaskular, lihat sendiri mana yang paling cocok dengan tubuh Anda.

Senam kekuatan untuk wanita efektif pada semua usia dan usia pada tingkat yang berbeda Latihan fisik. Menyingkirkan pound ekstra Anda bisa menjadi lebih fleksibel dan menciptakan sosok cantik di rumah tanpa biaya material khusus.

Manfaat Latihan Kekuatan

Pelatihan semacam itu tidak membebani sendi dan tulang belakang, sehingga menghilangkan risiko cedera bahkan untuk pemula.

Latihan kekuatan akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengembangkan fleksibilitas

Keuntungan tambahan dari senam kekuatan adalah peningkatan koordinasi gerakan, ketangkasan dan fleksibilitas, serta kemampuan berlatih di rumah tanpa peralatan khusus.

Dari AIDS Anda mungkin hanya membutuhkan dumbel, tetapi secara realistis Anda dapat melakukannya tanpa dumbel.

Sebelum memulai pelatihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Kelas mungkin dikontraindikasikan:

untuk penyakit kelenjar tiroid, organ panggul dan tulang belakang;
untuk asma, hipertensi;
selama kehamilan atau hari-hari kritis.

Jika dokter mengizinkan, Anda bisa memulai pelatihan. Latihan ini harus dilakukan secara teratur, tiga kali seminggu. Masing-masing berlangsung sekitar 45 menit. Anda dapat mencairkan latihan kekuatan dengan latihan kardio - lari, lompat tali, latihan kardio.

Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh menghadapi stres. Itu termasuk:

Rotasi kepala dan bahu.

Gerakan melingkar pinggul dan dada.

Membungkuk ke depan menyentuh lantai.

Ayunkan kaki Anda ke arah lengan yang terentang.

Anda perlu melakukan pemanasan tidak hanya untuk meningkatkan kontraksi jantung, tetapi juga untuk mempersiapkan persendian dan menghangatkan otot dengan baik.

Setelah menyelesaikan sesi latihan, Anda perlu melakukan latihan relaksasi untuk menormalkan pernapasan dan denyut jantung kembali seperti semula. Misalnya, angkat lengan ke atas secara perlahan sambil berdiri dan regangkan saat Anda mengeluarkan napas.

Latihan senam kekuatan

Kompleks senam tersebut mencakup latihan untuk kelompok otot yang berbeda:

Untuk payudara cantik. Kami berdiri tegak, berbaring, tangan di bawah bahu. Anda perlu melakukan 3 set 10 push-up. Ganti otot yang bekerja dari latihan ke latihan: suatu hari gerakkan siku lurus ke belakang, hari berikutnya gerakkan ke samping, dengan cara ini Anda dapat memompa semua kelompok otot. Pemula bisa melakukan push-up dari lutut terlebih dahulu.

Untuk bokong yang kencang. Kami merangkak. Tarik kaki yang tertekuk ke belakang hingga paha sejajar dengan lantai, tahan di titik teratas selama 1-2 detik, regangkan bokong semaksimal mungkin. Ulangi untuk setiap kaki 10 kali selama 3 set.

Untuk kaki ramping. Kami berbaring telentang, menyembunyikan telapak tangan di bawah pantat. Kami mengangkat kaki lurus tinggi-tinggi dan melakukan "gunting" - kami merentangkan dan menyilangkannya. Punggung Anda harus ditekan dengan kuat ke lantai.

Untuk perut kencang dan lengan anggun. Kami merangkak dan melakukan "papan". Untuk melakukan ini, Anda perlu menggeser beban utama ke depan agar tubuh menjadi lurus. Semenit kemudian kita menurunkan diri: dahi kita harus menyentuh lantai.

Kami mengulangi setiap tugas ini sebanyak 20 kali.

Selain itu, Anda dapat melakukan latihan sederhana yang memungkinkan Anda memompa hampir semua otot utama:

5 kali 10 squat;
15 push-up terbalik. Untuk melakukannya, seseorang berdiri dengan punggung menghadap kursi dan berjongkok, bersandar di atasnya dengan tangannya. Mereka harus ditekuk di siku.
10 repetisi latihan Butterfly Press. Berbaring telentang, tekuk kaki dengan kaki tertutup dan rentangkan. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala, mengangkat tubuh kami dan mencoba membungkuk serendah mungkin.

Nomor pengulangannya sewenang-wenang. Jika laju pernapasan Anda meningkat secara signifikan, lebih baik lanjutkan ke latihan berikutnya.

Untuk menambah beban digunakan beban yang dipasang pada lengan dan kaki. Namun lebih mudah melakukan latihan dengan dumbel biasa. Ada baiknya jika cangkangnya dibuat dari pabrikasi. Kemudian bebannya bisa dimulai dengan lima kilogram dan secara bertahap meningkat menjadi sepuluh.

Senam kekuatan cocok untuk para wanita yang ingin selalu bugar tanpa menghabiskan banyak waktu dan biaya. Setelah sebulan berlatih rutin, Anda sudah bisa pergi ke toko untuk membeli pakaian yang ukurannya lebih kecil.