Latihan yang efektif untuk pekerjaan menetap. Senam untuk mereka yang nongkrong di depan komputer dan tidak berdiri di depan perapian

Halo semua! Artikel ini didedikasikan untuk akuntan, sekretaris, dan semua orang yang, karena pekerjaannya, terpaksa sedikit bergerak. Jika sulit mencari waktu untuk melakukannya Latihan fisik, jika kebetulan Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, maka latihan di tempat kerja ini cocok untuk Anda.

Latihan Meja Semua Orang Akan Menghargai

Sederhana saja - tonton dan ulangi. Bersama rekan kerja, atasan, akuntan, dan pelancong bisnis.

Faktanya, ketidakaktifan adalah masalah yang mendesak. Gunakan latihan khusus, yang disebut tersembunyi(atau ) olahraga senam.

Gerakan-gerakan (atau latihan) tersebut dapat dilakukan kapan saja dan dimana saja tanpa menarik perhatian orang lain.

Metode “pelatihan tersembunyi dan dampak fisik yang terus-menerus pada tubuh”, atau lebih sederhananya, “senam untuk yang malas”, adalah alternatif yang sangat baik untuk kelas pendidikan jasmani tradisional.

Tugas utama metode ini adalah untuk menghilangkan rasa sakit yang dialami sebagian besar penduduk kota besar.

Efektivitas kelas bergantung pada frekuensi dan keteraturannya.

Latihan apa pun dilakukan sampai rasa lelah mulai timbul, atau selama ada keinginan dan kesempatan.

Anda dapat melakukan latihan secara statis atau dinamis - ini tidak mempengaruhi efektivitas pelatihan. Jika tidak ada yang dapat melihat Anda, kedua opsi tersebut bagus.

Jika Anda perlu membuat pelatihan tidak terlihat, gunakan opsi statis.

Latihan yang bisa Anda lakukan tanpa menarik perhatian

1. Misalnya saja saat mencuci muka, bisa berdiri kaki telanjang di atas alas karet yang permukaannya bergelombang- ini adalah prosedur tonik yang bagus, karena di telapak kaki terdapat banyak titik aktif biologis yang terkait dengannya organ dalam. Karena ketidakrataan matras, pemijatan alami pada formasi saraf ini terjadi dan tubuh menerima tambahan kekuatan.
2. Bersandar di atas wastafel , jangan menekuk lutut- Ini membantu meningkatkan tonus otot.
3. Berjalanlah sebanyak mungkin, jangan berdiri pasif di eskalator di kereta bawah tanah, tetapi jika memungkinkan, naik dan turun tangga.
4. Saat kamu pergi, jangan membungkuk. Belajar berjalan dengan mudah dan alami, maka rasa lelah Anda akan berkurang.
5. Saat dalam perjalanan, berdirilah dalam antrean sekuat tenaga, seolah-olah Anda ingin benda itu menyentuh tulang belakang Anda. . Lakukan ini sesering mungkin dan Anda akan menghilangkan lemak berlebih di sekitar pinggang dan perut. Namun olahraga ini tidak bisa langsung dilakukan setelah makan.
6. Masih sekuat mungkin kencangkan otot pantat Anda. Hitung sampai enam dan rileks. Semakin sering Anda melakukan latihan ini, siluet Anda akan semakin cepat dan anggun.
7. Saat melakukan pekerjaan rumah tangga atau berjalan di sepanjang koridor kantor, saat tidak ada yang melihat, lakukan secara bergiliran empat langkah dengan jari kaki dan empat langkah biasa. Kemudian empat langkah tumit, lalu empat langkah normal. Anda dapat mencobanya - ini memperkuat.

Senam tersembunyi oleh Vorobyov untuk mereka yang nongkrong di depan komputer

1. Duduk di kursi turun dari lantai dengan paksa. Untuk meningkatkan efeknya, Anda bisa menekan telapak tangan di atas lutut. Ulangi 30 - 40 kali selama 1 menit.
2. Duduk di kursi angkat kaus kaki Anda dari lantai, seolah-olah sedang mengatasi hambatan. Pada saat yang sama, otot-otot tungkai bawah, kaki, dan paha menjadi terasa tegang. Ulangi sebanyak 30 - 40 kali selama 1 menit, bisa juga sambil berdiri.
3. Anda juga bisa melakukannya sebanyak 40 kali tegang dan rileks, sangat baik melakukan ini dalam transportasi, karena di musim dingin hal ini sama sekali tidak terlihat. Peras saja dan rileks.
4. Saat Anda menarik napas, kembangkan perut Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembangkan dengan sekuat tenaga. tarik perutmu seolah-olah Anda ingin menyentuh tulang belakang Anda. Hitung sampai enam dan rileks. Ulangi ini sesering mungkin.
5. Geser tulang belikat Anda kembali ke arah tulang belakang sehingga punggung Anda tampak rata. Ulangi 30-40 kali.
6. Kepalkan dan kepalkan tangan Anda, lakukan upaya besar untuk melakukan ini. Sehingga ketegangan pada otot lengan mencapai .
7. Putar kepala Anda terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri 90 derajat. Ulangi ini setidaknya 10 kali untuk setiap sisi.
8. Dengan tegas letakkan telapak tangan di dudukan kursi, angkat kaki sedikit di atas lantai. Kemudian cobalah untuk bangun sendiri. Perlahan kembali ke posisi semula. Ini memperkuat otot-otot bahu dan dada dengan sempurna. Sambil duduk, lakukan gerakan memutar secara berkala dengan kaki Anda, masing-masing secara bergantian.

Latihan di kantor - latihan dalam gambar

Pilihan lain untuk senam isometrik yang dapat Anda lakukan di kantor tanpa harus beranjak dari kursi, dan Anda dapat melakukannya tanpa orang lain menyadarinya.

Senam industri- bukan peninggalan masa lalu, melainkan aktivitas sederhana bermanfaat yang wajib menjadi kebiasaan Anda.

Disiplin ini muncul tidak hanya alasan politik, kecenderungan peningkatan jumlah pekerja kantoran dan pekerjaan mental yang menetap menyebabkan perlunya memperkenalkan pendidikan jasmani ke dalam proses kerja.

Apa itu senam industri dan mengapa diperlukan?

Tenaga kerja merupakan sumber kebudayaan material dan spiritual, sarana utama pembentukan dan peningkatan kemampuan manusia. Seiring dengan perbaikan kondisi kerja dan penggunaan metode progresif untuk meningkatkan tingkat produksi sosial, ada juga aspek negatif dari kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi.

Ini adalah peningkatan ketegangan saraf dan emosional serta penurunan aktivitas otot. Tetapi aktivitas otot merupakan kebutuhan biologis tubuh yang vital, salah satu syarat terpenting bagi kehidupan normal manusia.

Senam industri adalah serangkaian latihan fisik mini yang dilakukan selama proses kerja untuk menghilangkan rasa lelah, ketegangan dan ketegangan otot. Ini dirancang untuk “menghirup napas” bagi karyawan yang lelah dan memiliki banyak manfaat kesehatan.

Aktivitas fisik meningkatkan warna tubuh, meningkatkan mood dan memberi energi. Dengan bantuan pendidikan jasmani, Anda dapat menghilangkan stres dan iritasi, meregangkan otot-otot yang kaku dan terbiasa dengan posisi yang sama. Olah raga juga meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme, memberikan “angin kedua” pada kerja bagian tubuh yang paling “gila kerja”: punggung, mata, lengan, leher.

Salah satu manfaat pendidikan jasmani adalah sisi estetika dari latihan: latihan bersama memperkuat kohesi kolektif dan menciptakan suasana hati yang positif secara umum di antara rekan kerja.

Kesimpulannya menunjukkan sendiri: kinerja senam industri yang teratur, terutama secara massal, meningkatkan efisiensi tenaga kerja. Inilah yang diharapkan di bawah komunisme.

Senam industri Uni Soviet. Cerita

Di Uni Soviet, senam industri mulai menyebar pada tahun 1930. Pengenalan senam ke dalam rezim kerja rakyat Soviet adalah sebuah inisiatif Partai Komunis dan negara Soviet.

Tujuannya untuk menjaga dan memperkuat kesehatan pekerja, menyatukan mereka untuk bekerja lebih produktif. Resolusi Presidium Komite Eksekutif Pusat Uni Soviet menyatakan bahwa budaya fisik harus digunakan sepenuhnya sebagai faktor massal dalam meningkatkan produktivitas tenaga kerja dan memerangi bahaya kerja di produksi.

Pada Konferensi Ilmiah dan Praktis Seluruh Serikat tentang Masalah budaya fisik dan umur panjang aktif, data tentang efektivitas senam industri di Uni Soviet disajikan. Ternyata di tempat pelaksanaannya, produktivitas tenaga kerja meningkat dari 2 menjadi 6 persen.

Itulah sebabnya budaya fisik diterapkan secara luas kepada para pekerja sangat penting dalam skala nasional. Senam industri menikmati popularitas yang pantas, dan dampak ekonominya terbukti kuat.

Ini menarik! Percobaan dilakukan di salah satu perusahaan di kota Kemerovo. Sejak awal hari kerja, para mekanik mengumpulkan sekitar 99 komponen per jam. Kemudian produktivitas mereka mulai menurun. Para pekerja diberi waktu istirahat pasif selama 10 menit, setelah itu mereka mulai merakit 84 bagian. Keesokan harinya, saat istirahat, mereka diminta melakukan serangkaian senam industri. Setelah jeda, produktivitas meningkat menjadi 123 bagian per jam.

Kompleks senam industri disusun secara terpusat, dengan mempertimbangkan kekhususan dan karakteristik aktivitas kerja, yang juga perlu Anda dan saya pertimbangkan ketika memilih latihan untuk pendidikan jasmani.

Berikut adalah salah satu contoh pemilihan kompleks. Di pabrik garmen, hampir semua jenis pekerjaan bersifat menetap. Misalnya, penjahit duduk di belakang ban berjalan dan melakukan operasi yang sama. Untuk perusahaan seperti itu, pelatihan harus dirancang dengan mempertimbangkan rendahnya aktivitas fisik pekerja: senam mencakup latihan untuk kelompok otot yang tidak terlibat dalam aktivitas kerja, serta latihan untuk koordinasi dan perhatian.

Untuk pekerja yang menghabiskan seluruh shiftnya dengan berdiri, misalnya untuk pekerja press, disusun kompleks dengan latihan yang dilakukan sambil duduk, dengan pijatan kaki sendiri.

Untuk pekerja yang melakukan pekerjaan fisik berat - pelatihan dalam bentuk pemanasan. Latihannya sederhana dalam koordinasi, dinamis dan meremas otot-otot yang menerima beban utama selama bekerja.

Jika terjadi peningkatan pencemaran gas, kandungan debu, atau kelembaban relatif di bengkel produksi, maka diusulkan untuk melakukan senam industri di ruangan lain atau di udara segar.

Mengapa tidak perlu malu melakukan senam industri?

Kesehatan lebih penting! Jika Anda beruntung dengan sebuah tim, tawarkan untuk melakukan latihan fisik bersama selama lima menit setiap hari. Melakukannya bersama-sama lebih mudah dan menyenangkan, ditambah lagi jika salah satu lupa maka yang lain akan mengingatkan. Dalam tim yang tersebar, carilah setidaknya satu orang yang berpikiran sama. Berolahraga bersama bukanlah hal yang canggung. Jika Anda benar-benar sendirian dalam aspirasi Anda untuk berkembang kebiasaan baik, isolasi diri Anda dari semua orang saat istirahat atau, lebih sederhananya, jangan memperhatikan siapa pun dan pikirkan kesehatan Anda lebih baik.

Kompleks senam industri paling penting bagi pekerja kantoran yang memiliki profesi menetap (sekretaris, copywriter, programmer, pekerja bank), pekerja dengan tekanan emosional yang meningkat, pekerjaan serupa (penjahit, pembuat manisan, perakit mekanisme kecil, pekerja jalur perakitan), profesi dengan pekerjaan fisik rata-rata ( tukang bubut, perakit) dan berat (pemuat, pembangun), serta pekerja yang mengalami tekanan mental terus-menerus (guru, ilmuwan, dokter, akuntan).

Senam di tempat kerja diperlukan bagi orang yang bekerja dalam kebisingan, getaran, dan berisiko (pilot, pengemudi). Profesi seperti itu membutuhkan konsentrasi terbesar, yang berarti pembongkaran dengan bantuan latihan khusus tidak tergantikan.

Banyak perusahaan besar telah lama menyadari pentingnya hal ini aktivitas fisik untuk pekerja kantoran.

Karyawan Avito selalu memiliki akses yang besar Gym, kolam renang dan bahkan ruang permainan dengan banyak hiburan bermanfaat.

Pengusaha wajib menjaga bawahannya dan minimal memberikan kenyamanan tempat kerja dengan perlengkapan yang diperlukan untuk rekreasi.

Penting untuk diketahui!

Untuk meningkatkan kinerja dan efisiensi, ingatlah aturan berikut:

10 latihan sederhana untuk pemanasan cepat di tempat kerja

Satu set latihan senam industri untuk pekerja kantoran dan profesi “menetap” lainnya

Serangkaian latihan senam industri untuk pekerja yang aktivitas profesionalnya memerlukan konsentrasi dan perhatian, berhubungan dengan stres yang signifikan, aktivitas motorik yang rendah, dan postur kerja yang terbatas:

1. Berjalan di tempat dengan kecepatan tenang dengan ayunan lengan santai ke depan dan ke belakang selama 20-25 detik.

2. Posisi awal - tangan ke bahu.

• Saat Anda menarik napas, angkat jari kaki, angkat tangan ke samping.
• Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal, rilekskan lengan Anda.
• Lakukan dengan kecepatan tenang 5-6 kali.

3. Posisi awal - tangan di depan.

• Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok, ayunkan lengan ke bawah dan ke belakang.
• Saat Anda menarik napas, luruskan, ayunkan lengan ke samping, dan gerakkan lengan kembali ke posisi awal.
• Lakukan dengan kecepatan rata-rata 10-14 kali.

4. Posisi awal - kaki terpisah, tangan di belakang kepala.

• Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan tiga tikungan kenyal, coba sentuh lantai dengan jari Anda.
• Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan, lipat tangan di belakang kepala, dan tekuk tulang belakang dada.
• Lakukan dengan kecepatan rata-rata 10-12 kali.

5. Posisi awal - kaki terpisah, tangan di sabuk.

• Saat Anda mengeluarkan napas, putar badan Anda ke kanan dengan ayunan lengan kanan ke samping belakang.
• Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.
• Lakukan latihan dengan tangan kiri Anda.

6. Posisi awal - kaki terpisah, lengan ke atas.

• Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke kanan dengan tangan terangkat.
• Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.
• Kemudian lakukan hal yang sama dengan miring ke kiri.
• Ulangi dengan kecepatan rata-rata 4-6 kali.

7. Posisi awal - berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

• Saat Anda menarik napas, angkat tangan dan regangkan ke atas.
• Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan Anda ke bawah, rilekskan, jabat tangan Anda beberapa kali.
• Lakukan dengan kecepatan tenang 4-5 kali.

8. Posisi awal – sikap utama.

• Gerakkan kaki kiri Anda ke samping dengan jari kaki diluruskan, gerakkan juga ke samping tangan kanan.
• Turunkan kakimu.
• Ulangi dengan kaki dan lengan lainnya.
• Gambarlah sebuah lingkaran penuh dengan tangan kiri Anda, lalu dengan tangan kanan Anda. Bertepuk tangan di depan Anda.

Senam industri untuk pekerja kantoran merupakan sistem yang sederhana latihan olahraga dilakukan oleh karyawan perusahaan selama hari kerja. Urutan kelas dipilih tergantung pada banyak faktor dalam mode operasi organisasi tertentu. Mereka bertujuan untuk mencegah kerja berlebihan karyawan dan meningkatkan kemampuan mereka untuk bekerja. Pekerjaan kantor turut menyumbang timbulnya banyak penyakit yang menyerang Pengaruh negatif pada kondisi umum tubuh manusia. Hari demi hari, duduk di kursi, para manajer bekerja di depan komputer, terkadang lupa pergi makan siang. Perilaku ini mau tidak mau menyebabkan penglihatan kabur, nyeri pada punggung dan persendian, serta kelelahan yang berlebihan. Di masa depan, kelebihan berat badan, osteochondrosis, radiculitis, migrain, dan penyakit jantung mungkin muncul. Kekurangan oksigen yang berkepanjangan berdampak buruk.

Mengapa Anda membutuhkan senam kantor?

Keuntungan senam industri:

• menjaga efisiensi selama hari kerja;
• pemanasan otot, revitalisasi aktivitas motorik sendi;
• pengurangan ketegangan emosional, lekas marah dan stres.

Untuk mengurangi rasa lelah dan menjaga kesehatan Anda dalam keadaan aktif, Anda perlu istirahat selama hari kerja (menit latihan dan jeda). Biasanya berlangsung 2-3 hingga 10 menit. Beberapa istirahat dan latihan olahraga di kantor akan membantu Anda bersemangat dan mendapatkan kekuatan, mencegah timbulnya kerja berlebihan.

Jenis senam industri

Senam industri meliputi jenis-jenis berikut:

1. Micropause adalah aktivitas berat selama 30-60 detik. Ini biasanya melibatkan relaksasi ketegangan otot dan pijatan sendiri. Penggunaan micropause cukup sering diperbolehkan.
2. Sesi pendidikan jasmani - mandiri santai selama 2-3 menit. Ini mencakup 3-4 latihan untuk menargetkan ligamen otot yang lelah.
3. Istirahat pendidikan jasmani - serangkaian latihan selama 5-10 menit, dibentuk dengan karakteristik tertentu tipe tertentu rezim kerja untuk memastikan tingkat daya tahan dan pencegahan yang konstan tahap awal kelelahan.
4. Senam pengantar (latihan) - kinerja reguler umum dari latihan tertentu, dipilih secara khusus untuk awal rezim kerja. Dibutuhkan waktu 7-10 menit dan terdiri dari 6-8 gerakan serupa dengan yang dilakukan selama proses produksi.

Kondisi eksekusi

Untuk memilih latihan yang membentuk kompleks senam kantor, perlu mempertimbangkan jenis kelamin dan usia karyawan yang terlibat, serta status kesehatan dan gelar mereka. perkembangan fisik. Disarankan untuk menyediakan persyaratan berikut:

1. Pakaian dan sepatu yang nyaman. Gaya kantor dan aturan berpakaian yang ketat tidak berarti tampil di tempat kerja dengan pakaian olahraga. Sepatu kets atau sepatu kets tidak akan cocok. Namun pada saat istirahat latihan fisik, Anda dapat melepas jaket dan sepatu hak tinggi untuk memudahkan Anda melakukan latihan. Beberapa organisasi mengeluarkan seragam atau pakaian kerja, serta sepatu khusus.
2. Intensitas latihan. Istirahat untuk istirahat aktif memakan waktu beberapa menit, tidak perlu berlatih terlalu keras, karena tidak selalu mungkin untuk mandi setelah berolahraga, selain itu aktivitas olahraga yang berlebihan dapat mengakibatkan cedera serius.
3. Ruang terpisah (istirahat) atau gym untuk senam selama hari kerja. Berada di ruangan lain sudah menjadi semacam relaksasi, dan kesempatan untuk menyalakan musik dan berolahraga akan memberikannya suasana hati yang baik dan menghangatkan seluruh tubuh. Bahkan saat belajar di kantor umum atau di meja kerja, jangan lupa untuk memberikan ventilasi pada ruangan sesering mungkin.

Latihan apa yang bisa dilakukan?

Pengetahuan tentang postur kerja, postur dan fisiologi gerak yang benar akan membantu Anda memilih rangkaian senam kantor yang optimal dari berbagai latihan olahraga sederhana. Latihan yang cocok untuk dilakukan di tempat kerja tercantum dalam tabel.

Lakukan setiap latihan secara sadar, perhatikan pernapasan Anda dan cobalah untuk rileks sebanyak mungkin.

Teknik, serta keteraturan senam kantor, sangatlah penting.

Aktivitas fisik di dan setelah bekerja

Kapan pun memungkinkan, cobalah bangkit dari kursi Anda dan bergerak. Bawa dokumen ke departemen berikutnya. Saat berbicara di telepon, berjalanlah di sekitar kantor atau lorong. Jangan menggunakan lift, berjalan naik turun lantai, atau berjalan ke kafe saat istirahat makan siang. Luangkan beberapa menit setiap hari untuk keluar dari gedung kantor Anda Udara segar. Hindari ketegangan mata yang terus-menerus.

Isi setiap waktu luang (pemadaman listrik dan internet, menunggu janji, menulis file ke disk) dengan menit fisik dan istirahat mikro untuk meminimalkan perasaan negatif akibat terlalu banyak bekerja.

Apa risikonya saat kita duduk di kantor? Nampaknya duduk di kantor bukanlah membongkar mobil. Namun, saat bekerja dengan duduk diam, kita dihadapkan pada masalah pada tulang belakang leher.

Daerah serviks adalah bagian tulang belakang yang paling rentan, karena vertebra serviks sangat rapat satu sama lain, dan korset ototnya cukup lemah. Oleh karena itu, meski dengan sedikit tekanan pada leher, risiko perpindahan tulang belakang meningkat, yang menyebabkan kompresi pembuluh darah dan saraf.

Orang-orang dengan profesi menetap (manajer, akuntan, pengacara, guru, jurnalis) menghadapi masalah leher. Sejak mereka tetap ada lama dalam posisi tegang dan tetap dengan kepala tertunduk. Mungkin suatu saat tubuh akan beradaptasi dengan gaya hidup yang tidak banyak menggunakan komputer, namun sejauh ini adaptasinya masih sulit.

Seiring waktu, postur khas muncul: kepala seolah ditarik ke bahu, otot leher berkontraksi dan memendek. Akibatnya leher terlihat lebih tebal dan pendek, serta bahu menjadi miring. Membungkuk terjadi dengan kepala dimiringkan ke depan secara konstan.

Masalah utama dari semua masalah serviks adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan posisi tubuh yang tidak fisiologis dalam ketegangan, sehingga aturan berikut harus dipatuhi.

Organisasi tempat kerja yang benar selama pekerjaan menetap

Bagaimana cara mengatur tempat kerja Anda dengan benar jika Anda memiliki pekerjaan tetap?

1) Kursi - elemen utama tempat kerja, ia memikul beban utama tubuh. Ia harus menjaga postur tubuh yang benar, dengan mempertimbangkan karakteristik gambar tersebut, tetapi juga mengubahnya untuk mengurangi ketegangan statistik pada otot-otot daerah serviks-brakialis dan punggung. Ada baiknya jika dapat disesuaikan ketinggian, tempat duduk, dan sudut sandarannya.

Untuk menentukan ketinggian yang paling tepat, duduklah di kursi dan letakkan tangan Anda di atas keyboard: kaki Anda harus benar-benar menyentuh lantai, pinggul Anda harus sedikit lebih tinggi dari lutut, punggung Anda harus terasa tertopang, dan lengan bawah Anda harus sejajar. ke lantai.

2) Monitor harus diletakkan di atas meja tepat di depan Anda kira-kira sepanjang lengan dengan bagian atas monitor setinggi mata atau lebih rendah.

3) Penting bagaimana posisi tangan Anda. Siku harus diletakkan di atas meja atau setidaknya di sandaran tangan, ini akan mengurangi ketegangan otot statis, tetapi tidak menggantung di udara.

4) Daerah leher rahim merupakan bagian atas tulang belakang, sehingga posisi kaki harus benar. Tekuk lebih sering, regangkan, gerakkan kaki, letakkan di atas kaki.

Postur tubuh yang benar saat duduk

Perhatikan postur Anda.

Tempat kerja yang terorganisir dengan baik hanyalah langkah pertama menuju pencegahan. kemungkinan penyakit. Agar bekerja di depan komputer tidak menimbulkan bahaya, Anda perlu selalu memantau posisi tubuh Anda. Postur tubuh yang benar melemaskan otot sebanyak mungkin dan memungkinkan Anda bekerja dengan lebih sedikit rasa lelah.

Kepala harus dijaga sejajar dengan kedua bahu. Saat Anda melihat ke bawah, kepala Anda tidak boleh condong ke depan.

Jika Anda terus-menerus membungkuk saat bekerja, beban pada tulang belakang akan bertambah sehingga menyebabkan peregangan otot yang berlebihan.

Anda mungkin mulai merasakan nyeri otot saat Anda mulai duduk dengan postur yang benar. Jangan khawatir, perlu waktu untuk beradaptasi dengan muatan baru.

Bahkan postur tubuh yang benar pun tidak akan membantu jika Anda duduk dalam satu posisi sepanjang hari. Duduk dalam waktu lama akan menyebabkan kelelahan otot. Berdirilah dari waktu ke waktu, atau ubah sedikit ketinggian kursi Anda posisi umum tubuh. Beristirahatlah 20 menit setiap dua jam. Selama waktu ini, berjalanlah menyusuri koridor, naik turun tangga beberapa kali, atau lakukan olahraga sederhana.

Latihan sederhana untuk pekerjaan menetap

1. Letakkan telapak tangan di dahi, tekan dahi ke telapak tangan, regangkan otot leher. Telapak tangan harus menahan tekanan dahi selama 7-10 detik. Lakukan sebanyak 4 kali. Lakukan latihan yang sama dengan meletakkan telapak tangan di belakang kepala - 4 kali.
2. Menempel telapak tangan kiri ke pelipis kiri dan tekan di telapak tangan, regangkan otot leher selama 10 detik. Lakukan sebanyak 4 kali. Ulangi latihan ini dengan menekan pelipis kanan ke telapak tangan kanan.
3. Miringkan kepala Anda ke belakang sedikit. Mengatasi resistensi otot leher yang tegang, turunkan secara bertahap ke punggung. Selesaikan latihan dengan menekan dagu ke fossa jugularis. Ulangi 6 kali.
4. Berdiri tegak dengan bahu ke belakang. Perlahan putar kepala sejauh mungkin ke kanan sebanyak 6 kali, lalu ke kiri sebanyak 6 kali.
5. Turunkan kepala Anda ke dada. Relakskan otot leher Anda. Cobalah untuk "menggosok" tulang selangka Anda dengan dagu, secara bertahap tingkatkan rentang geraknya. Lakukan 10 kali.

Seluruh kompleks hanya akan memakan waktu 10 menit, tetapi leher Anda akan dengan percaya diri menopang kepala Anda: ketegangan otot akan berkurang dan sirkulasi darah di area kerah akan meningkat, dan mobilitas tulang belakang itu sendiri akan meningkat. Pantau sensasi Anda - jangan menambah intensitas gerakan karena ketegangan.

Gaya hidup yang benar selama bekerja menetap

Sesuaikan gaya hidup Anda.

Lihatlah milikmu daerah tidur- tempat tidur tidak boleh terlalu keras dan tidak terlalu empuk. Tentu saja akan lebih baik jika demikian kasur ortopedi. Untuk kesehatan tulang belakang Anda, penting tidak hanya apa yang Anda tiduri, tetapi juga bagaimana caranya.

Tidur tengkurap adalah hal terburuk yang bisa terjadi.

Tidur telentang diperbolehkan, tetapi jika lutut Anda ditekuk atau ada bantal di bawahnya.

Posisi tidur yang paling optimal adalah posisi janin, miring, dengan lutut ditarik ke arah Anda.

Kurangnya aktivitas fisik sama berbahayanya dengan terlalu banyak aktivitas fisik. Jika Anda memiliki pekerjaan menetap, luangkan waktu untuk berolahraga, seperti berenang. Ini tidak memungkinkan belokan tajam atau benturan keras pada tulang belakang, tetapi memperkuat korset otot, menjaga tulang belakang pada posisi fisiologis, dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tulang belakang.

Cobalah makan makanan yang banyak mengandung kalsium dan magnesium, unsur mikro ini memperkuat jaringan tulang dan mendorong pemulihannya (ikan dan makanan laut, bayam, buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, roti gandum, produk susu, keju.)

Ingatlah untuk menjaga berat badan Anda tetap normal. Setiap tambahan 500 gram meningkatkan keausan sendi dan mempercepat perkembangan masalah tulang belakang.

Latihan untuk pekerjaan menetap oleh Dr. Shishonin A.Yu.

Pekerjaan menetap menyebabkan:

• ketidaknyamanan punggung dan nyeri pinggang;
• gangguan memori dan konsentrasi;
• kantuk;
• pusing;
• kekurangan oksigen di otak.
• peningkatan tekanan intrakranial;
• hipertensi;
• sering migrain.

Senam Shishonin membantu mengatasi masalah ini. Kandidat Ilmu Kedokteran, Akademisi Shishonin A.Yu. menawarkan sederhana latihan yang efektif untuk daerah serviks. Dokter yakin itu masalah utama kesehatan yang buruk pada orang dewasa - sirkulasi yang buruk karena otot leher yang tegang. Otot yang kaku memberi tekanan pada saraf, menyebabkan nyeri hebat.

• osteochondrosis serviks;
• migrain, pusing, sering sakit kepala;
• distonia vegetatif-vaskular;
• tekanan darah tinggi;
• masalah dengan ingatan dan perhatian;
• insomnia.

Anda dapat melakukan latihan ini saat istirahat makan siang atau tepat di meja Anda. Setiap latihan senam harus dilakukan 5 kali dengan arah yang berbeda.

1. Duduk perlahan, tanpa menyentak, miringkan kepala dan raih bagian atas kepala ke arah bahu kanan. Saat ketegangan otot muncul, tahan selama 30 detik dan kembalikan kepala ke posisi awal. Sekarang tekuk ke arah bahu kiri Anda.
2. Turunkan kepala Anda dan tahan selama 30 detik. Regangkan leher Anda dengan lembut ke depan dan ke atas dan tahan lagi selama 30 detik.
3. Putar kepala ke kiri hingga terasa nyeri, tahan selama setengah menit. Ulangi di sisi lain.
4. Sekarang kami melakukan latihan yang sama seperti yang ketiga, tetapi kami menghubungkan bahu. Letakkan tangan kanan Anda di bahu kiri, jaga siku sejajar dengan lantai. Tangan lainnya bertumpu dengan tenang di lutut. Kami memperbaiki posisi selama setengah menit dan mengulanginya ke arah yang berlawanan.
5. Kami menghubungkan telapak tangan di atas kepala, sedikit menekuk siku dan memutar kepala, tahan selama 30 detik.
6. Letakkan kedua telapak tangan di atas lutut. Perlahan tarik dagu ke atas dan gerakkan lengan ke belakang, perbaiki posisinya selama 30 detik. Setelah mengulangi ke arah lain, Anda perlu melakukan peregangan ringan - miringkan kepala ke bahu kanan dan tekan ringan leher Anda dengan tangan, lakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan.
7. Kami melakukan latihan selanjutnya sambil berdiri. Jaga dagu Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan regangkan leher Anda ke depan. Putar kepala ke kiri dan raih bahu sejauh mungkin, tahan selama 30 detik. Ulangi di bahu lainnya.

Pastikan punggung Anda selalu lurus!

Tentu saja lebih baik jika Anda melakukan kompleks ini setiap hari.

Latihan leher untuk pekerjaan menetap

1. Berdiri, tangan di ikat pinggang, badan lurus. Tarik napas dalam-dalam, tarik kepala sejauh mungkin ke belakang. Lalu kita meregangkan otot-otot laring. Kami kembali ke posisi semula dan menghembuskan napas.
2. Duduk, punggung lurus, kepala terangkat, ambil pensil di mulut Anda dan mulailah menggambar angka dari 1 hingga 10 di udara.
3. Dengan mulut tertutup, miringkan kepala ke depan hingga dagu menyentuh dada dan, sambil menghembuskan napas, regangkan otot-otot bagian belakang leher. Kami rileks dan mengambil napas. Ulangi 15 kali.
4. Berdiri, tangan di ikat pinggang, kaki dibuka selebar bahu. Tarik napas - gerakkan kepala dan leher Anda ke depan dan sedikit ke kiri; kita fokuskan pandangan pada suatu titik yang terletak di depan lantai pada jarak kurang lebih 1,5 m. Buang napas – kembali ke posisi awal. Kemudian kita ulangi gerakan ke kanan. Kami melakukannya 15 kali.
5. Duduk, kaki agak terbuka, lengan di pinggul, jari saling bertautan, telapak tangan menghadap ke atas. Tarik napas - kepala dan badan menoleh ke kiri, lalu kepala bersandar ke belakang, pada saat yang sama bahu kanan turun, dan bahu kiri naik sedikit. Kami kembali ke posisi semula dan menghembuskan napas. Sama di sisi kanan. Kami melakukannya 15 kali.
6. Berdiri, kaki dibuka selebar bahu, tangan setengah terkepal di ikat pinggang. Awal tangan kiri di belakang punggung Anda dan lemparkan dengan tajam ke atas secara diagonal, kepalkan tangan Anda. Kemudian lepaskan kepalan tangan kiri Anda, letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala dan, letakkan telapak tangan Anda di belakang kepala, dorong kepala Anda ke kiri. Luruskan leher Anda dan dorong kepala Anda ke depan. Kembalikan kepala ke posisi awal, rentangkan lengan kanan ke samping, lalu tekuk siku dan kepalkan jari. Anda perlu melakukannya 15 kali di setiap arah.
7. Relakskan otot leher dan gambarkan gerakan memutar searah jarum jam arah sebaliknya. Lakukan 10 kali di setiap arah.

Kesimpulan: olahraga pada saat kerja menetap hanya akan memberikan hasil jika dilakukan secara rutin.

Hormat kami, Olga.

Setiap orang salam! Saat ini, karena komputerisasi umum dan perkembangan teknologi Internet, semuanya lebih banyak orang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Duduk dalam satu posisi sepanjang hari kerja berdampak buruk pada kesehatan dan fungsi normal tubuh. Oleh karena itu, pekerja lebih rentan terhadap hal tersebut berbagai penyakit dan stres. Oleh karena itu, hari ini saya akan membahas tentang olahraga untuk pekerja kantoran yang tidak hanya membantu menjaga kesehatan, tetapi juga meningkatkan produktivitas.

Jenis gangguan utama yang disebabkan oleh cara operasi ini meliputi:

• berbagai patologi sistem muskuloskeletal

Di sini kita bisa membedakan kelainan seperti arthrosis, radiculitis, osteochondrosis, tunnel syndrome dan banyak lainnya. Penyakit jenis ini timbul karena fakta bahwa sepanjang hari kerja sambungan-sambungan dipasang pada satu posisi. Aliran darah ke mereka berkurang, saraf dan jaringan otot terjepit dan berbagai patologi terjadi. Banyak pekerja kantoran yang mengeluhkan nyeri pada punggung bagian bawah, leher, dan lutut.

Aturan berpakaian di banyak perusahaan mengharuskan wanita memakai sepatu sepatu hak tinggi sepanjang hari. Hal ini sangat melelahkan, menimbulkan nyeri, ketegangan pada kaki dan awal munculnya varises. Cobalah melepas sepatu Anda sebentar untuk mengistirahatkan kaki Anda.

• penglihatan kabur

Keratitis (radang selaput lendir mata) bisa disebut sebagai penyakit pekerja kantoran. Layar komputer terus-menerus berkedip, kita tidak melihatnya, tetapi mata kita menangkapnya, yang menciptakan tekanan tambahan pada otot-otot visual. Selain itu, udara hangat terus mengalir dari monitor, mengeringkan kulit wajah dan selaput lendir, menyebabkan peradangan, nanah, dan kerutan dini yang tidak diinginkan.

Setelah beberapa waktu bekerja di depan komputer, Anda mungkin menyadari bahwa segala sesuatu di depan mata Anda kabur; hal ini disebabkan oleh ketegangan saraf optik yang berlebihan. Paling sering, karyawan menderita miopia, mis. Semakin jauh objeknya, semakin kabur garis luarnya.

• penuaan dini

Hal ini disebabkan oleh kekeringan udara hangat, yang berasal dari komputer dan peralatan kantor pada umumnya. Kulit mengering dan kehilangan kekencangan dan elastisitasnya, lingkaran hitam di bawah mata dan penampilan yang menyakitkan. Untuk mengurangi efek negatif ini, minumlah lebih banyak air bersih dan lumasi wajah dan tangan Anda dengan krim pelembab. Sertakan lebih banyak sayuran dan buah-buahan dalam diet Anda, periode musim dingin Anda dapat mengonsumsi multivitamin kompleks dan lebih sering memberikan ventilasi pada ruangan. Ventilasi udara yang konstan akan menyegarkan suasana kantor dan berfungsi sebagai tindakan pencegahan yang baik terhadap masuk angin.

• gangguan saluran pencernaan

Karena kesibukan hidup, kita sering lupa makan siang, dan pola makan yang tidak teratur menyebabkan terganggunya fungsi lambung dan usus. Duduk terus-menerus di satu tempat dan posisi yang sama berkontribusi pada perkembangan kemacetan di panggul dan rektum, yang berkontribusi pada pembentukan kerucut wasir.

• lekas marah dan depresi

Orang yang bekerja di kantoran semakin mudah tersinggung karena sering kali harus melakukan banyak tugas dan memenuhi tenggat waktu yang ketat. timbul situasi stres karena takut tidak melakukan sesuatu atau melakukan kesalahan. Pekerjaan jangka panjang dengan ritme seperti itu melelahkan, seseorang merasakan kelelahan emosional dan keinginan untuk berhenti dari segalanya. "Sindrom manajer" berkembang dan...

• kelebihan berat badan dan obesitas

Inilah yang menjadi momok di zaman modern ini. Kurangnya aktivitas fisik secara umum dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak berkontribusi terhadap akumulasi kelebihan berat. Menurut standar, seseorang dengan pekerjaan mental membutuhkan tidak lebih dari 2500 kkal per hari. Jika Anda melebihi ambang batas ini, maka Anda perlu menghabiskan kelebihan tersebut untuk aktivitas fisik, jika tidak, berat badan Anda mungkin bertambah. Obesitas menyebabkan terganggunya fungsi jantung dan pembuluh darah, sehingga menambah beban pada persendian kaki.

Untuk mengurangi dampak negatif faktor-faktor tersebut pada tubuh. Penting untuk melakukan latihan dan pemanasan selama bekerja. Senam industri memungkinkan Anda untuk:

• dapatkan dorongan energi sepanjang hari;
• meningkatkan mobilitas sendi dan aktivitas otak;
• memperbaiki .

Dengan mencurahkan setidaknya sedikit waktu untuk tubuh Anda selama hari kerja, Anda akan merasakan peningkatan yang signifikan setelah beberapa saat kondisi umum kesehatan.

Satu set latihan fisik untuk pekerja kantoran

Berdasarkan durasi aktivitas fisik menyorot:

1. istirahat kecil (60-30 detik);
2. istirahat pendidikan jasmani (2-3 menit);
3. pengisian industri (5-10 menit).

Latihan utama dan paling umum untuk pekerja kantoran adalah sebagai berikut...

Senam untuk mata

Di penghujung hari kerja, kebanyakan orang yang bekerja terus menerus di depan komputer mulai merasakan nyeri dan kekeringan pada mata, serta muncul pembengkakan pada kelopak mata. Untuk menghindarinya, istirahatlah dari pekerjaan selama 5-10 menit. Ada baiknya melakukan latihan penguatan mata sekali sehari. Terdiri dari langkah selanjutnya:

1. lakukan 10-15 gerakan ke kanan dan kiri dengan biji mata;
2. putar dulu ke satu arah lalu ke arah lain 6-10 kali;
3. melihat agak ke kejauhan, lalu ke objek terdekat sebanyak 8 kali;
4. tutup mata rapat-rapat dan buka mata tajam sebanyak 5 kali;
5. melihat jari telunjuk di depan hidung sebanyak 12 kali.

Latihan sederhana ini akan mengurangi kelelahan visual dan Anda akan merasa lebih baik di penghujung hari.

Senam untuk lengan

Bagian tubuh ini merupakan organ kerja utama seseorang. Melalui tangan kitalah kita menerima sebagian besar informasi lingkungan dan menghubunginya. Saat bekerja di kantor, karena terus-menerus berada pada posisi yang sama, bisa menjadi kaku dan nyeri. Untuk mencegah semua ini, Anda perlu berolahraga:

• pegang pergelangan tangan kiri Anda dan putar telapak tangan Anda, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain;
• cepat kepalkan dan lepaskan jari-jari Anda 10-15 kali, lalu kepalkan tangan Anda erat-erat, tahan selama sekitar 3-4 detik dan rileks;
• Anda bisa melakukan pijatan kecil pada setiap jari dengan krim tangan selama 10 menit.

Sirkulasi darah di anggota badan diaktifkan dan rasa lelah hilang. Senam merupakan pencegahan yang baik terhadap terjadinya carpal tunnel syndrome.

Pemanasan untuk tulang belakang

Bagian utama beban sepanjang hari kerja ditanggung oleh tulang belakang. Postur tubuh yang salah saat duduk di depan komputer menyebabkan skoliosis, nyeri pada leher, punggung, dan kaki. Sebagian besar penyakit di tubuh kita berhubungan dengan malfungsi sistem vegetatif. sistem saraf yang menyebabkan saraf terjepit, herniasi tulang belakang dan masih banyak lainnya penyakit serius. Hal ini paling sering dipicu oleh stres dan kurangnya aktivitas fisik.

Kelebihan berat badan juga memberikan tekanan signifikan pada tulang belakang. Untuk menghilangkan ketegangan berlebih pada tubuh, persendian dan punggung, latihan berikut ini cocok:

• "kunci"

Ini harus dilakukan di kursi dengan punggung rendah. Angkat anggota tubuh Anda di atas kepala, telapak tangan ke atas, dan satukan. Condongkan tubuh ke belakang dan rasakan sandaran kursi, lalu buang napas dan membungkuk ke depan, ulangi sebanyak 6 kali.

• "menggeliat"

Anggota tubuh bagian atas harus diangkat. Pegang pergelangan tangan kiri Anda dan tarik sejauh mungkin. Anda bisa merasakan otot-otot di sisi kiri tubuh Anda tegang. Kemudian lakukan hal yang sama dengan sisi kanan. Latihan ini harus diulang 5-6 kali.

• "gunting"

Gerakkan lengan ke depan secara intensif, bergantian dengan istirahat. Lakukan 10 kali.

• "rotasi"

Putar tangan Anda terlebih dahulu ke depan lalu ke belakang, Anda perlu melakukan ini 8-10 kali.

Karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak di kantor, tonus otot di sisi tubuh dan pinggul menurun, dan lipatan lemak yang tidak menyenangkan secara bertahap muncul di sana; efek ini disebut sindrom Venus. Untuk mencegah terjadinya hal tersebut, Anda perlu melakukan latihan sederhana berikut:

• dalam posisi berdiri, silangkan kaki dan condongkan tubuh ke depan, disarankan untuk berdiri dalam posisi ini selama 4-6 detik;
• Letakkan kaki Anda dalam posisi sejajar satu sama lain, tekuk lutut dan miringkan pinggul Anda sedatar mungkin ke lantai, diam dalam posisi ini selama 1 menit.

Pemanasan kaki

Akibat terus-menerus dalam posisi duduk, sirkulasi darah memburuk, dan varises dini muncul di kaki. Selulit dan pembengkakan terbentuk di ekstremitas bawah. Ada risiko arthrosis, berbagai kemacetan dan nyeri saraf. Untuk mencegah terjadinya penyakit tersebut, lakukan sedikit pemanasan kaki di tempat kerja Anda:

• duduk diam, angkat jari-jari kaki dari lantai satu per satu, tumit tidak boleh bergerak, lakukan ini sebentar;
• tindakannya mirip dengan latihan pertama, hanya saja Anda perlu mengangkat tumit dari lantai, bukan jari kaki;
• Sekarang Anda harus melatih bokong Anda, bergantian antara meremas dan mengendurkan, Anda akan mengencangkannya.

Latihan penguatan umum

Selain bagian-bagian individual, Anda perlu mempelajari cara merilekskan seluruh tubuh. Pekerjaan kantor cukup menegangkan secara emosional, dan selalu ada risiko tidak dapat menyelesaikan sesuatu tepat waktu. Ini melelahkan, jadi Anda perlu belajar cara menghilangkan stres dengan cepat dan mudah. Relaksasi dan ketegangan yang bergantian akan menjaga tubuh selalu dalam kondisi yang baik, meningkatkan aktivitas otak dan sirkulasi darah.

Untuk melakukannya, kencangkan otot Anda dengan tajam, lalu rilekskan dengan tajam. Pertahankan kondisi ini selama 15 detik. Untuk mencapai efek optimal, Anda perlu mengulangi latihan ini 2-3 kali.

Saat bekerja di depan komputer, kepala dimiringkan ke arah monitor dan berkontribusi terhadap peningkatan bertahap rasa lelah dan nyeri di tulang belakang leher. Jika memungkinkan, cobalah memijatnya dengan tangan dan bersandar sebentar. Jika rasa sakitnya tidak hilang dalam waktu lama, maka Anda perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis. Salah satu penyakit kantor yang paling umum adalah osteochondrosis dan kelengkungan tulang belakang.

Ini adalah jenis olahraga umum yang direkomendasikan. Anda dapat memilih sesuatu yang individual untuk Anda sendiri. Harus diingat bahwa selama pengisian perlu untuk memantau ritme dan kebenaran pernapasan. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan metabolisme dan sirkulasi darah yang baik.

Usahakan untuk tidak duduk dalam satu posisi di tengah hari kerja, meskipun pekerjaan sedang banyak. Berolahragalah sedikit, pergi ke kantin, bawa dokumen ke departemen lain, jalan-jalan saat istirahat makan siang. Ini adalah cara yang baik untuk mengalihkan pikiran Anda dari tugas-tugas pekerjaan dan beristirahat. Pekerjaan akan berjalan Jauh lebih baik dan cepat jika Anda sesekali beristirahat sejenak. Hanya robot yang dapat bekerja dalam mode monoton yang sama sepanjang waktu, dan bahkan robot tersebut memerlukan perbaikan dari waktu ke waktu.

Hasil olahraga yang meningkatkan kesehatan

Jika Anda secara teratur mencurahkan waktu untuk diri sendiri dan tubuh Anda saat bekerja, maka Anda akan berterima kasih atas kesehatan yang prima dan suasana hati yang bagus. Menurut statistik, lebih dari 70% orang yang berolahraga di kantor memiliki kemungkinan lebih kecil untuk menderita pilek dan depresi. Mereka berhasil melakukan jumlah pekerjaan yang sama seperti “pekerja keras” yang melupakan diri mereka sendiri.

Pergantian kerja dan istirahat adalah kunci kerja yang baik dan produktif. Ketegangan yang terus-menerus menyebabkan stres, penyakit, dan gangguan saraf, yang membuat seseorang keluar dari dunia kerja untuk waktu yang lama.

Melaksanakan pelatihan industri pada mata dapat menurunkan risiko penyakit penglihatan sebesar 30%. Latihan untuk kaki dan lengan hilangkan gejala awal arthrosis dan nyeri kongestif pada tungkai.

Pemanasan tulang belakang akan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan membantu memperkuat vitalitas. Penerapannya secara terus-menerus dapat memperbaiki kondisi somatik tubuh dan meringankan masalah pada saluran pencernaan dan peredaran darah.

Latihan kantor lima menit yang konstan menyegarkan, meningkatkan suasana dan suasana hati dalam tim, dan menyiapkan Anda untuk bekerja. Senam sebaiknya dilakukan di ruangan yang berventilasi baik guna meningkatkan suplai oksigen ke seluruh sel tubuh.

Sekarang Anda tahu latihan apa yang perlu dilakukan pekerja kantoran. Jangan mengabaikan hal ini dan selalu tetap sehat dan energik. Sampai jumpa lagi!