Ֆիզիկական դաստիարակություն և կարծրացում Ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի պարապմունքներ Կատարում է կյանքի անվտանգության ուսուցիչ Ագաֆոնով Վ.Գ. Արագության որակների բիոմեխանիկական բնութագրերը Առավելագույն արագությամբ շարժվելու և ցատկելու ունակություն

Պետք չէ որևէ մեկին համոզել սպորտի առավելությունների մեջ։ Բոլորը սիրում են սպորտը, միայն որոշ մարդիկ հեռուստացույց են դիտում, իսկ մյուսները հաճախում են մարզասրահ: Առանց ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի չեն լինի ներդաշնակ զարգացում, առողջություն, նրբագեղ կեցվածք:

Փոփոխությունների ժամանակ պետք չէ նստած մնալ, պետք է շարժվել։ Եթե ​​տանը պատրաստում ենք տնային առաջադրանքներ, ապա պետք է 45 րոպեն մեկ ընդմիջում տանք մկանների ակտիվ գործունեության համար։ Մտավոր և ֆիզիկական ակտիվության այս փոփոխությունը բերում է հանգիստ և պահպանում աշխատունակությունը: Մեր տարիքը ֆիզիկական անգործության դարն է, այսինքն. սահմանափակ շարժիչային գործունեություն. Հետեւաբար, դուք պետք է ձեր առավոտը սկսեք ֆիզիկական վարժություններով: Դա կտևի 5-10 րոպե և էներգիայի խթան կհանդիսանա ամբողջ օրվա համար: Հանգստյան օրերին ավելի լավ է զբոսնել անտառում կամ այգում։ Դուք պետք է ամրացնեք ձեր մարմինը, որպեսզի միշտ եռանդուն և կենսուրախ լինեք։

Ֆիզիկական դաստիարակություն և սպորտային գործունեություն

Կանոնավոր ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտը առողջ ապրելակերպի նախապայման են։

Դպրոցականի մարմինը բարդ զարգացող համակարգ է, իսկ դրա պատշաճ աճի համար անհրաժեշտ են բացօթյա խաղեր, ֆիզիկական դաստիարակություն և սպորտ, ինչպես նաև կարծրացման ընթացակարգեր։

Ինչպե՞ս են ֆիզիկական վարժությունները և սպորտը ազդում աճող մարմնի զարգացման վրա:

Մկանային ակտիվության ազդեցությամբ տեղի է ունենում կենտրոնական նյարդային համակարգի բոլոր մասերի և նրա հիմնական օղակի՝ ուղեղի զարգացումը։ Սա շատ կարևոր է, քանի որ ուղեղը մշակում է տեղեկատվության հսկայական հոսք և կարգավորում մարմնի համակարգված գործունեությունը։

Ֆիզիկական վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում զարգացման վրաև կենտրոնական նյարդային համակարգի բոլոր գործառույթների զարգացումը՝ նյարդային պրոցեսների ուժ, շարժունակություն և հավասարակշռություն։ Նույնիսկ մտավոր գործունեությունը անհնար է առանց շարժման: Այդ իսկ պատճառով այն դպրոցականները, ովքեր մշտապես զբաղվում են ֆիզկուլտուրայով և սպորտով, ավելի լավ են սովորում իրենց ուսումնասիրած նյութը։

Համակարգված մարզումները մկաններն ավելի ուժեղ են դարձնում, իսկ ամբողջ մարմինն ավելի հարմարեցված է շրջակա միջավայրի պայմաններին: Մկանային բեռների ազդեցության տակ սրտի հաճախությունը մեծանում է, սրտամկանն ավելի ուժեղ է կծկվում, իսկ արյան ճնշումը դառնում է օպտիմալ։ Սա հանգեցնում է շրջանառու համակարգի ֆունկցիոնալ բարելավմանը:

Մկանային աշխատանքի ընթացքում բարելավվում է թոքերի օդափոխության հնարավորությունը։ Թոքերի ինտենսիվ լիարժեք ընդլայնումը վերացնում է դրանցում գերբնակվածությունը և ծառայում է որպես հնարավոր հիվանդությունների կանխարգելում։

Մշտական ​​ֆիզիկական վարժություններն օգնում են մեծացնել կմախքի մկանների զանգվածը, ամրացնել հոդերը, կապանները և ոսկորների աճն ու զարգացումը: Ուժեղ, կոփված մարդու մոտ բարձրանում է մտավոր և ֆիզիկական կատարողականությունը, տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ դիմադրողականությունը։

Աղյուսակ 20-ում տրված տվյալները կօգնեն ձեզ գնահատել ձեր առողջության ֆիզիկական հնարավորությունները, ինչպես նաև կարող եք գնահատել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը ֆիզիկական կուլտուրայի դասերից ստացված արդյունքների հիման վրա:

Առողջության լավ մակարդակ ապահովելու համար դուք պետք է ունենաք ուժեղ, մարզված մարմին՝ մեծ դիմացկունությամբ և լավ արագությամբ:

ԱՐԱԳՈՒԹՅԱՆ ՈՐԱԿՆԵՐԻ զարգացումը մարդուն հնարավորություն է տալիս շարժվել և ցատկել առավելագույն արագությամբ, ինչը հատկապես կարևոր է տարբեր մարտարվեստների և սպորտային խաղերում։

Արագության զարգացման հիմնական միջոցները վարժություններն են, որոնք պահանջում են էներգետիկ շարժիչ ռեակցիաներ, բարձր արագություն և շարժումների հաճախականություն։

ՈՒԺԵՂ ՈՐԱԿՆԵՐ. Ուժը հասկացվում է որպես մարդու կարողություն՝ հաղթահարելու արտաքին դիմադրությունը կամ հակազդելու դրան մկանային ջանքերի միջոցով:

Մարդու ուժային հատկությունների շարքում առանձնանում են հետևյալ սորտերը.

Ստատիկ ուժ (տվյալ ժամանակ մկանների առավելագույն լարվածությամբ կշիռներ պահելու ունակություն);
- սեղմման ուժ (դրսևորվում է մեծ զանգվածով առարկաները առավելագույն ջանքերով տեղափոխելիս);
- բարձր արագությամբ դինամիկ ուժ (այն բնութագրում է մարդու կարողությունը սահմանափակ ժամանակում մեծ զանգվածով առարկաներ տեղափոխելու համար);
- «պայթուցիկ» ուժ (կարճ ժամանակում մկանների առավելագույն լարվածությամբ դիմադրությունը հաղթահարելու ունակություն);
- հարվածներ կլանող ուժ (դա դրսևորվում է տարբեր տեսակի ցատկերում վայրէջք կատարելիս):

Մկանային ուժը զարգացնելու համար օգտագործվում են տարբեր ուժային վարժություններ, առաջին հերթին վարժություններ արտաքին դիմադրությամբ և սեփական մարմնի զանգվածը (քաշը) հաղթահարելով:

Արտաքին դիմադրությամբ վարժությունները կարող են տարբեր լինել՝ կշիռներով, զուգընկերոջ հետ, առաձգական առարկաների դիմադրությամբ (ռետինե շոկի կլանիչներ, տարբեր ընդլայնիչներ և այլն), արտաքին միջավայրի դիմադրությունը հաղթահարելով (վազել վերև, ավազի վրա վազել, ձյուն: , ջուր):

Սեփական մարմնի զանգվածը (քաշը) հաղթահարելու վարժությունները նույնպես կարող են տարբեր լինել՝ մարմնամարզություն (հորիզոնական գծի վրա ձգումներ, պառկած և անհարթ ձողերի վրա հրումներ, պարանով մագլցում և այլն), աթլետիկա ցատկ, խոչընդոտների հաղթահարում։ հատուկ վերապատրաստման դասընթացների վրա։

ՏԱԿԱՆՈՒՆՈՒԹՅՈՒՆԸ մարդու ֆիզիկական ամենակարևոր հատկանիշն է, որն անհրաժեշտ է նրան առօրյա կյանքում, մասնագիտական ​​գործունեության մեջ և սպորտով զբաղվելիս։ Այն սահմանվում է որպես տվյալ բեռը պահպանելու կարողություն, որն անհրաժեշտ է կյանքը ապահովելու և հոգնածությանը դիմակայելու համար, որն առաջանում է աշխատանքի կատարման գործընթացում:

Մարդու ֆիզիկական կատարողականության ցուցանիշները բնականաբար փոխվում են տարիքի հետ։ Մարմնի ֆիզիոլոգիական հասունացման շրջանում նրանք աճում են և հասնում իրենց առավելագույն արժեքներին 18-ից 25 տարեկանում։ Հետո այդ ցուցանիշները աստիճանաբար նվազում են։ Նրանց բավարար մակարդակն ավելի երկար պահպանելու համար դուք պետք է զարգացնեք ֆիզիկական տոկունություն: Դրա զարգացման համար առավել օգտակար են քայլելը, վազքը, դահուկավազքը, լողը և տարբեր տևողության և ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվության որոշ այլ տեսակներ:

Ճկունության զարգացում - մարդու հենաշարժական համակարգի հատկությունների զարգացում՝ մարմնի առանձին մասերի շարժման սահմաններն ընդլայնելու համար: Զարգացրեք ճկունություն մկանները և կապանները ձգելու վարժություններով:

Ճկունության զարգացմանն ուղղված վարժությունները հիմնված են մի շարք շարժումների կատարման վրա՝ ճկունություն-երկարացում, ծռում և շրջադարձ, պտույտներ և ճոճանակներ: Նման վարժությունները կարելի է կատարել միայնակ կամ զուգընկերոջ հետ, տարբեր կշիռներով կամ հասարակ մարզասարքերով։ Նման վարժությունների համալիրները կարող են ուղղված լինել բոլոր հոդերի շարժունակության զարգացմանը՝ ընդհանուր ճկունությունը բարելավելու համար՝ առանց հաշվի առնելու որոշակի անձի շարժիչային գործունեության առանձնահատկությունները:

Դեռահասները սովորաբար շատ լավ ճկունություն և դիմացկունություն ունեն, և տարիքի հետ նրանք ուժ են ստանում: Կարևոր է միշտ պահպանել և կատարելագործել այս բոլոր որակները, որպեսզի դրանք պահպանվեն հասուն տարիքում։

Աղյուսակում 21-ում թվարկված են ֆիզիկական գործունեության տեսակները և դրանց դերը տարբեր ֆիզիկական որակների զարգացման գործում: Նրանք ձեզ շոշափելի օգուտներ կբերեն, եթե շաբաթական առնվազն երեք անգամ պարապեք: Օգտագործելով այս աղյուսակի և 20-րդ աղյուսակի տվյալները՝ դուք կարող եք, խորհրդակցելով ձեր ֆիզկուլտուրայի ուսուցչի հետ, ընտրել վարժություններ, որոնք կնպաստեն ձեր ֆիզիկական որակների զարգացմանը:

Մարմնի կարծրացում

Կարծրացումը մարդու մարմնի ցրտին և շոգին հարմարվելու մեխանիզմների ամրապնդման, բնական պայմանների փոփոխությունների նկատմամբ նրա դիմադրողականությունը մեծացնելու արդյունավետ միջոցներից է։

Կարծրացումը թուլացնում կամ վերացնում է օրգանիզմի բացասական ռեակցիաները եղանակային փոփոխություններին (գործունակության անկում, տրամադրության փոփոխություններ, վատառողջություն, սրտի, հոդերի ցավ և այլն):

Կանոնավոր կարծրացումն ապահովում է.

ընկալելու և հիշելու կարողության բարձրացում;
- կամքի ուժի ամրապնդում;
- ակտիվ ֆիզիոլոգիական ակտիվություն և առողջ կյանք;
- դանդաղեցնելով ծերացման գործընթացը;
- ակտիվ կյանքի երկարացում 20-25%-ով:

Կարծրացած մարդը ավելի քիչ ենթակա է ինչպես ցածր, այնպես էլ բարձր ջերմաստիճանի բացասական հետևանքների:

Դուք կարող եք սկսել կոշտացնել ձեր մարմինը ցանկացած տարիքում, բայց ավելի լավ է դա անել մանկությունից:

Բուժման համար շրջակա միջավայրի գործոնները ճիշտ օգտագործելու համար անհրաժեշտ է պահպանել կարծրացման հիմնական սկզբունքները։ Այստեղ են:

Կարծրացնող ազդեցության չափաբաժինների աստիճանական աճի սկզբունքը.
- կանոնավորության սկզբունքը, որը պարտավորեցնում է կարծրացնող ազդեցությունների համակարգված կրկնությունը ողջ կյանքի ընթացքում.
- մարմնի անհատական ​​բնութագրերը հաշվի առնելու սկզբունքը. նրա առողջության աստիճանը, կարծրացման միջոցների ազդեցության նկատմամբ զգայունությունը և դրանց հանդուրժողականությունը.
- բազմագործոնության սկզբունքը` կարծրացման ժամանակ մի քանի ֆիզիկական նյութերի օգտագործում` ջերմություն, սառը, տեսանելի, ուլտրամանուշակագույն, ինֆրակարմիր ճառագայթներով ճառագայթում, օդի, ջրի մեխանիկական ազդեցություն և այլն:

Կարծրացման բացարձակ հակացուցումներ չկան, սակայն կարծրացման բեռի չափաբաժինը դրա տարբեր փուլերում կարևոր է: Նախնական կարծրացման ռեժիմում օգտագործվում են ցածր սառեցման կամ ցածր տաքացման պրոցեդուրաներ օդային լոգանքների, քսման և այլնի տեսքով: Այս պրոցեդուրաները հակացուցված են միայն բացառիկ դեպքերում (վնասվածքի կամ որևէ հիվանդության առկայության դեպքում): Մարդիկ, ովքեր գործնականում առողջ են կամ ունեն իրենց առողջական աննշան շեղումներ, կարող են այս ռեժիմով կոփվել իրենց ողջ կյանքի ընթացքում:

Կարծրացումը կարող է լինել ընդհանուր և տեղային: Ընդհանուր առմամբ, գրգռիչը ազդում է մարմնի ողջ մակերեսի վրա (օդային լոգանքների, լողանալու ժամանակ)։ Տեղական կարծրացումով բացահայտվում է մարմնի սահմանափակ տարածք (ոտքեր, պարանոց և այլն):

Ցածր ջերմաստիճանը հաճախ բացասաբար է ազդում մարդկանց վրա: Սառեցումը, կախված ինտենսիվությունից, կարող է առաջացնել տարբեր անցանկալի հետևանքներ օրգանիզմում, հատկապես թուլացած մարդու մոտ։ Սառեցման արդյունքում նվազում է հարուցիչներին դիմակայելու ունակությունը, նվազում է նյութափոխանակության պրոցեսների մակարդակը, թուլանում է կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը։ Չկարծրացած մարդկանց մոտ այս ամենը հանգեցնում է օրգանիզմի թուլացման և խրոնիկական հիվանդության առաջացման կամ սրման։

Ցրտի և խոնավության ազդեցության համակցումը մեծ վտանգ է ներկայացնում շատ մարդկանց առողջության համար: Այս իրավիճակը հնարավոր է խոնավ կոշիկների և հագուստի դեպքում։

Կարծրացման դերը հատկապես կարևոր է մրսածության և սուր շնչառական հիվանդությունների կանխարգելման գործում։ Հայտնի է, որ երեխաների, դեռահասների, երիտասարդ տղամարդկանց և կանանց շնչառական հիվանդությունները հաշմանդամության, տարբեր բարդությունների, քրոնիկական հիվանդությունների և սթրեսային վիճակների հիմնական պատճառն են։ Հետեւաբար, կարծրացման ընթացակարգերը պետք է ուղղված լինեն ամբողջ մարմնի ամրապնդմանը:

Պնդանալիս առավել հաճախ օգտագործվում են բնական գործոնները՝ օդը, ջուրը և արևի լույսը։

Օրգանիզմը կարծրացնելու համար շրջակա միջավայրի գործոնների օգտագործման կանոններ

ՕԴԻ ՊԱՐԾԱՑՈՒՄ. Օդային լոգանքները բուժիչ պրոցեդուրաներ են, որոնք պետք է օգտագործվեն ողջ կյանքի ընթացքում: Եթե ​​դուք օդային բաղնիքներ եք ընդունում ներսում, ապա նախ պետք է օդափոխեք այն: Կարելի է վերցնել նաև պատշգամբում, բաց պատշգամբում, բակում, այգում։ Լճի, գետի կամ անտառի ափին օդային լոգանքները ամենաօգտակար ազդեցությունն են ունենում օրգանիզմի վրա։ Առաջին օդային պրոցեդուրաները պետք է իրականացվեն քամուց պաշտպանված վայրում։

Կախված ջերմային զգացողություններից՝ օդային լոգանքները լինում են ջերմային (22 °C-ից բարձր), անտարբեր (21-22 °C), զով (17-20 °C), չափավոր ցուրտ (9-16 °C), սառը (0-8 °C): °C).C) և շատ ցուրտ (0 °C-ից ցածր):

Նախնական կարծրացման ռեժիմում օդային լոգանքները պետք է ընդունվեն առնվազն 17 °C օդի ջերմաստիճան ունեցող սենյակում: Դուք կարող եք սկսել դրանք ընդունել տարվա ցանկացած ժամանակ՝ թեթեւ սպորտային հագուստով։ Դրանց տեւողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 5 րոպե։ Հետագայում այն ​​կարող է ավելացվել օրական 5 րոպեով, իսկ հետո այն կարող է տևել ժամերով։ Օդային լոգանքները օգնում են բարձրացնել մարմնի դիմադրությունը ցրտին երկարատև ազդեցությանը:

Քսան րոպեանոց օդային լոգանքներն օգտակար են քնելուց առաջ։

Մարզումների օգնությամբ օրգանիզմին պետք է սովորեցնել դիմանալ ջերմաստիճանի արագ փոփոխություններին։ Ավելի լավ է նման մարզումները սկսել ամռանը։ Առավոտյան դուրս եկեք օդ և զովացեք մինչև «սագի բշտիկներ» հայտնվեն։ Այս պահից սկսած պրոցեդուրան պետք է շարունակել 10-15 րոպե ինքնամերսման, մաշկը քսելու և մարմնամարզության միջոցով։ Վերջնական փուլը պետք է լինի մարմինը խոնավ սրբիչով սրբելը: Ամեն օր օդի սառեցման սկզբից մինչև սագի բշտիկների առաջացումը կավելանա: Երբ այս ժամանակահատվածը հասնում է 3-5 րոպեի 12 ° C օդի ջերմաստիճանում, կարող եք անցնել օպտիմալ կարծրացման ռեժիմին:

Օպտիմալ ռեժիմում կարծրացնելիս օգտագործեք չափավոր սառը օդային վաննաներ: Մերսում և մարմնամարզական վարժություններ սկսելու ուղեցույցը այս դեպքում կլինի նաև «սագի բշտիկների» տեսքը: Օդի հովացումից հետո անհրաժեշտ է ջրային պրոցեդուրաներ իրականացնել։

Մաքուր օդում կամ բաց պատուհանով քնելը շատ օգտակար է տարվա բոլոր ժամանակներում։ Բայց դուք պետք է սկսել ամռանը: 16-18 ° C-ից ոչ ցածր օդի ջերմաստիճանում: Քանի որ օդի ջերմաստիճանը նվազում է, անհրաժեշտ է բարձրացնել վերմակի ջերմամեկուսիչ հատկությունները (օգտագործել երկրորդ վերմակ և այլն): Բաց երկնքի տակ քնելը ամրացնում է դեմքն ու շնչառական օրգանները։

ԱՐԵՎԱԿԱՆ ԼՈՂՈՒՄ. Արեգակի ազդեցության արդյունավետությունը որոշվում է ուլտրամանուշակագույն, ինֆրակարմիր և տեսանելի ճառագայթների հոսքերով:

Կենտրոնական Ռուսաստանում ապրիլի երկրորդ կեսից հնարավոր է արևային լոգանք ընդունել՝ ներառյալ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները։ Դրանք ընդունելու լավագույն ժամանակը կեսօրից առաջ է (հատկապես ամռանը): Կախված ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների նկատմամբ մարմնի զգայունությունից՝ արևային լոգանք ընդունելը կարող է իրականացվել հովանի տակ՝ ուղիղ ճառագայթների ազդեցությունից պաշտպանվելու համար։

Առողջապահական նպատակներով՝ տեսանելի և ինֆրակարմիր սպեկտրի արևի ճառագայթները կարելի է ընդունել օդային լոգանքների հետ միասին և ցուրտ սեզոնին ապակեպատ պատշգամբում կամ հատուկ սոլյարիում:

Միջին գոտում ապրողների համար առաջին արեւայրուք ընդունելու ժամանակը չպետք է գերազանցի 20 րոպեն։ Անհրաժեշտ է ապահովել մարմնի բոլոր մասերում արևի լույսի միատեսակ ազդեցությունը։ Հետագայում արևի ճառագայթման ժամանակը, լավ հանդուրժողականությամբ, կարելի է աստիճանաբար ավելացնել 5-10 րոպեով` հասցնելով այն առավելագույն 1,5-2 ժամի:

Շարժման ընթացքում ընդունված արևային լոգանքն ունի օպտիմալ բուժիչ ազդեցություն, սակայն այն պետք է հմտորեն չափաբաժին ընդունել՝ փորձելով խուսափել մարմնի գերտաքացումից։ Դրանց օգտագործումը կարելի է լավ համատեղել ջրային պրոցեդուրաների հետ։

Արևային լոգանքները պետք է ընդունել ուտելուց մեկ ժամ առաջ և ուտելուց ոչ շուտ, քան 1,5 ժամ հետո։ Արևային լոգանք ընդունելու արդյունավետության և օգտակարության ցուցանիշը ձեր ինքնազգացողությունն է։

Առաջին 2-3 օրվա ընթացքում մարմինը հարմարեցնելու համար խորհուրդ է տրվում արևայրուք ընդունել ստվերում՝ մերկ վիճակում։

Արևային լոգանք ընդունելու հակացուցումները տարբեր սուր բորբոքային հիվանդություններ են, նյարդային համակարգի գրգռվածության բարձրացում և այլ հիվանդություններ, որոնք պահանջում են բժշկական հսկողություն:

ՊԱՐԾԱՑՈՒՄ ՋՐՈՎ. Ջուրը հիանալի կարծրացնող նյութ է, քանի որ այն համատեղում է սառեցման, տաքացման և մեխանիկական հատկությունները:

Դիտարկենք ջրի կարծրացման ամենատարածված և մատչելի մեթոդները:

3 քթի խոռոչի կարծրացում որպես մարմնի ամենախոցելի վայրերից մեկը: Դա արվում է սառը, ապա սառը ջրով ողողելու միջոցով։

Հորդառատ ոտքեր. Այս պրոցեդուրան բաղկացած է ոտքի և ոտքի ստորին երրորդի վրա 25-30 վայրկյան լցնելուց: Ջրի սկզբնական ջերմաստիճանը 28-27 °C է։ Ամեն 10 օրը մեկ այն իջեցվում է 1-2 °C-ով մինչև վերջնական ջերմաստիճանը առնվազն 10 °C: Լցնելուց հետո ոտքերը չորանում են: Ավելի լավ է ընթացակարգն իրականացնել երեկոյան՝ քնելուց մեկ ժամ առաջ։

Ոտքերի լոգանքներ. Ոտքերը ընկղմվում են ջրի դույլի կամ ավազանի մեջ 30-28 ° C նախնական ջերմաստիճանում: Ամեն 10 օրը մեկ այն իջեցվում է 1-2 °C-ով մինչև ջրի վերջնական ջերմաստիճանը 15-13 °C: Առաջին լոգանքների տեւողությունը 1 րոպե է։ Աստիճանաբար դրանց տեւողությունը հասցվում է 5 րոպեի։ Խորհուրդ է տրվում ոտքերը մի փոքր շարժել ջրի մեջ։ Լոգանքից հետո դրանք չորանում են: Ոտքերի լոգանքները կատարվում են քնելուց քիչ առաջ։

Ոտքերի հակապատկեր վաննաներ. Մի տարայի մեջ լցնում են 38-40 °C, իսկ մյուս տարայի մեջ 30-32 °C ջերմաստիճան ունեցող ջուր։ Սկզբում ոտքերը ընկղմվում են առաջին տարայի մեջ 1,5-2 րոպե, իսկ հետո երկրորդում՝ 5-10 վայրկյան։ Այս հերթափոխը պետք է կրկնել 4-5 անգամ։ Ամեն 10 օրը մեկ երկրորդ տարայի ջերմաստիճանը պետք է իջեցնել 1-2 °C-ով մինչև վերջնական 15-20 °C՝ թողնելով առաջին տարայի ջրի ջերմաստիճանը անփոփոխ։ Ավելի սառը ջրի մեջ ընկղմման տևողությունը ավելանում է մինչև 20 վայրկյան, իսկ փոփոխությունների թիվը հասնում է 8-10 անգամ մեկ պրոցեդուրայով։

Բոբիկ քայլելը - կարծրացման հնագույն մեթոդներից մեկը: Այն կարելի է օգտագործել գարնան վերջից մինչև աշուն։ Դրա տեւողությունը կախված է երկրի ջերմաստիճանից։ Հատկապես օգտակար է ոտաբոբիկ քայլելը ցողի միջով, անձրևից հետո կամ ջրի միջով։

Քսում. Ցանկալի է այն իրականացնել ձեռնոցով կամ ջրով թաթախված սրբիչով հետևյալ հաջորդականությամբ՝ ձեռքեր, ոտքեր, կրծքավանդակ, ստամոքս, մեջք։ Մարմնի յուրաքանչյուր հատված մաքրվում է առանձին՝ սկսած ծայրամասից, այնուհետև չորանում մինչև չորանալը։ Պրոցեդուրայի տևողությունը 1-2 րոպե է։ Ամեն 10 օրը մեկ ջրի ջերմաստիճանը պետք է իջեցնել 1-2 °C-ով։ Տարրական դպրոցականների նախնական ջերմաստիճանը ձմռանը 32-30 °C է, իսկ ամռանը՝ 28-26 °C, վերջնական ջերմաստիճանը համապատասխանաբար 22-20 °C և 18-16 °C է։ Միջին և ավագ դպրոցականների համար ձմռանը նախնական ջերմաստիճանը պետք է լինի 30-28 °C, իսկ ամռանը՝ 26-24 °C, իսկ վերջնական ջերմաստիճանը համապատասխանաբար 20-18 °C և 16-14 °C։ Ցանկալի է սրբելն առավոտյան՝ մարզվելուց հետո։

Ջուր լցնելը - կարծրացման ամենահզոր ընթացակարգը: Ցանկալի է այն իրականացնել ամռանը։ Լցնելը կատարվում է ջրցանից կամ սափորից։ Ջրի հոսքի ուժեղ մեխանիկական ազդեցությունից խուսափելու համար պետք է հետևել լցավորման հետևյալ հաջորդականությանը` մեջք, կրծքավանդակ, ստամոքս, վերին վերջույթներ, ստորին վերջույթներ: Տարրական դպրոցականների ջրի սկզբնական ջերմաստիճանը ձմռանը պետք է լինի 30 °C-ից ոչ ցածր, իսկ ամռանը՝ 28 °C, վերջնական ջերմաստիճանը՝ համապատասխանաբար 20 °C և 18 °C։ Ամեն 10 օրը մեկ իջեցրեք ջերմաստիճանը: Միջին և ավագ դպրոցի աշակերտների համար ձմռանը ջրի սկզբնական ջերմաստիճանը 28-26 °C է, ամռանը՝ 24 °C, վերջնականը՝ 18-20 °C և 16-15 °C համապատասխանաբար։ Պրոցեդուրայի ընդհանուր տևողությունը 60-90 վայրկյան է։ Լցնելուց հետո մարմինը չորանում է:

Ցնցուղ. Այս ընթացակարգում մեխանիկական գործոնն ավելի արտահայտված է: Ցնցուղը կարող եք օգտագործել տարվա ցանկացած ժամանակ՝ առնվազն 18-20 °C ջերմաստիճանում։ Ցանկացած բնույթի ֆիզիկական ակտիվությունից հետո լավ է ընդունել կոնտրաստային ցնցուղ՝ հերթափոխով տաք և սառը ջերմաստիճանի աստիճանական աճող տարբերությամբ (5-7 °C-ից մինչև 15-20 °C): Վերջնական ընթացակարգը սառը ցնցուղ է: Որոշիչ չափանիշը ընթացակարգի անհատական ​​հանդուրժողականությունն է: Կոնտրաստային ցնցուղը մեծացնում է դիմադրությունը ջերմաստիճանի փոփոխություններին և արագացնում վերականգնման գործընթացները ֆիզիկական, ինտելեկտուալ և հոգե-հուզական սթրեսից հետո:

Լողալ բաց ջրում - կարծրացման շատ արդյունավետ միջոց, քանի որ մարմնի վրա միաժամանակ գործում են երեք գործոն՝ արև, օդ, ջուր։ Բաց ջրամբարներում լողալը կարող է սկսվել, երբ դրանցում ջրի ջերմաստիճանը կայուն է առնվազն 20 ° C մակարդակի վրա, իսկ օդի ջերմաստիճանը 24-25 ° C է: Լողանալը սկսվում է ջրի մեջ մնալով 4-5 րոպե՝ աստիճանաբար այս ժամանակը հասցնելով 15-20 րոպեի կամ ավելի: Ջրի մեջ անցկացրած ժամանակը կախված է կարծրացման աստիճանից, օդերևութաբանական պայմաններից և տարիքից։ Լողի համար լավագույն ժամանակը նախաճաշից հետո 1,5-2 ժամն է և կեսօրից հետո, ճաշից 2-3 ժամ հետո:

Օգտագործելով լոգանքի բարձր ջերմաստիճան - բուժիչ և կարծրացնող հզոր միջոց։ Լոգանքի ընթացակարգը ազդում է ամբողջ մարմնի և նրա գործառույթների վրա: Դրա ազդեցությունը կախված է լոգանքի ջերմաստիճանից և խոնավությունից և նրանում գտնվելու տևողությունից: Բաղնիքի օգտագործումը պահանջում է խիստ վերահսկողություն։ Դրա կարծրացնող ազդեցությունը բաղկացած է մարմնի կրկնակի ենթարկվելուց հակապատկեր ջերմաստիճանի:

Ջրի կարծրացման պրոցեդուրաների դրական ազդեցության ցուցանիշը մաշկի ռեակցիան է։ Եթե ​​սառեցման սկզբում այն ​​գունատ է դառնում, իսկ հետո կարմիր է դառնում, դա վկայում է դրական ազդեցության մասին։ Եթե ​​մաշկի ռեակցիաները մեղմ են, դա նշանակում է անբավարար ազդեցություն: Անհրաժեշտ է նվազեցնել ջրի ջերմաստիճանը կամ մեծացնել պրոցեդուրաների տեւողությունը։ Մաշկի կտրուկ գունատությունը, ցիանոզը, սարսուռը, դողալը վկայում են հիպոթերմի մասին։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է բարձրացնել ջերմաստիճանը կամ կրճատել պրոցեդուրաների տեւողությունը, կամ երկուսն էլ միասին անել։

դասարանի բառեր՝ ֆիզիկական որակներ, արագություն, գիտական, բիոմեխանիկա

2. Արագության դինամիկա


5. Շարժիչային ռեակցիաների բիոմեխանիկական կողմերը

1. Համաձայնություն արագության որակների մասին
Արագության որակները բնութագրվում են տվյալ պայմանների համար նվազագույն ժամանակահատվածում շարժիչային գործողություններ կատարելու անձի ունակությամբ: Ենթադրվում է, որ առաջադրանքը կարճ է տևում, և հոգնածություն չի առաջանում։

Ընդունված է տարբերակել արագության որակների դրսևորման երեք հիմնական (տարրական) տեսակ.

1) մեկ շարժման արագություն (ցածր արտաքին դիմադրության դեպքում);

2) շարժումների հաճախականությունը.

3) թաքնված ռեակցիայի ժամանակը.

Շատ քիչ հարաբերակցություն կա մեկ շարժման արագության, շարժման հաճախականության և անհատների միջև ռեակցիայի հետաձգման միջև: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ շատ արագ արձագանք և համեմատաբար դանդաղ լինել ձեր շարժումներում և հակառակը: Սա նկատի ունենալով, նրանք ասում են, որ արագության որակների տարրական տեսակները համեմատաբար անկախ են միմյանցից:

Գործնականում սովորաբար հանդիպում են արագության որակների բարդ դրսեւորումներ։ Այսպիսով, սպրինտ վազքի ժամանակ արդյունքը կախված է սկզբում արձագանքման ժամանակից, առանձին շարժումների արագությունից (հրում, ազդրերի միացում չաջակցվող փուլում) և քայլերի հաճախականությունից։ Համապարփակ, բարդ համակարգված շարժման ժամանակ ձեռք բերված արագությունը կախված է ոչ միայն մարզիկի արագության որակներից, այլ նաև այլ պատճառներից (օրինակ՝ վազքի արագությունը կախված է քայլերի երկարությունից, և դա, իր հերթին, քայլի երկարությունից։ ոտքեր, ուժ և վանման տեխնիկա), հետևաբար այն միայն անուղղակիորեն բնութագրում է արագության որակները, իսկ մանրամասն վերլուծության արդյունքում ամենահայտնի են դառնում արագության որակների դրսևորման տարրական ձևերը:

Ցիկլային բնույթի շարժումներում շարժման արագությունը ուղղակիորեն որոշվում է շարժումների հաճախականությամբ և մեկ ցիկլով ծածկված հեռավորությամբ («քայլի» երկարությունը).

f=հաճախականություն l- քայլի երկարություն

Սպորտային որակավորումների բարձրացմամբ (և, հետևաբար, շարժման առավելագույն արագության բարձրացմամբ) շարժման արագությունը որոշող երկու բաղադրիչները, որպես կանոն, մեծանում են։ Սակայն տարբեր մարզաձեւերում դա տարբեր է։ Օրինակ՝ չմուշկներով սահելիս հիմնական նշանակությունը «քայլի» երկարության մեծացումն է, իսկ լողի մեջ երկու բաղադրիչներն էլ մոտավորապես հավասարապես կարևոր են։ Հաշվի առնելով քայլելու նույն առավելագույն արագությունը, տարբեր մարզիկներ կարող են զգալի տարբերություններ ունենալ քայլքի երկարության և հաճախականության մեջ:

2. Արագության դինամիկա

Արագության դինամիկան շարժվող մարմնի արագության փոփոխություն է, այսինքն՝ ձևի ֆունկցիա՝ v = f (t) կամ v = f (l), որտեղ v-ն արագություն է, t-ը՝ ժամանակ, l-ն ուղի է։ , f-ը ֆունկցիոնալ կախվածության նշանն է։

Սպորտում կան երկու տեսակի առաջադրանքներ, որոնք պահանջում են առավելագույն արագություն. Առաջին դեպքում անհրաժեշտ է ցույց տալ առավելագույն ակնթարթային արագությունը (ցատկելիս՝ վանման պահին, նետվելիս՝ արկ բաց թողնելիս և այլն); Այս դեպքում արագության դինամիկան ընտրում է հենց մարզիկը (օրինակ, նա կարող է սկսել մի փոքր ավելի արագ կամ դանդաղ շարժվել)։ Երկրորդ դեպքում անհրաժեշտ է ամբողջ շարժումը կատարել առավելագույն արագությամբ (նվազագույն ժամանակում) (օրինակ՝ սպրինտ): Այստեղ նույնպես արդյունքը կախված է արագության դինամիկայից։ Օրինակ, սպրինտ վազքի ժամանակ լավագույն արդյունքները ձեռք են բերվում այն ​​փորձերում, երբ մեկնարկային արագացման առանձին հատվածներում ակնթարթային արագությունները առավելագույնն են տվյալ անձի համար:

Առավելագույն արագություններով կատարվող բազմաթիվ շարժումներում առանձնանում են երկու փուլ՝ 1) արագության բարձրացում (մեկնարկային արագացում), 2) արագության հարաբերական կայունացում (նկ. 49)։ Առաջին փուլի բնութագիրը մեկնարկային արագացումն է, երկրորդը՝ հեռավորության արագությունը։ Այսպիսով, արագության կորը սպրինտում կարելի է նկարագրել հավասարմամբ

V(t)=vm(1-e-kt)

որտեղ v (t) արագության արժեքն է t պահին, v-ն առավելագույն արագության արժեքն է. e- բնական լոգարիթմների հիմքը; k-ն անհատական ​​պարամետր է, որը բնութագրում է արագացումը սկզբից արագացման ժամանակ: Որքան մեծ է k-ի արժեքը, այնքան մարզիկը ավելի արագ է հասնում իր առավելագույն արագությանը։ v m-ի և k-ի արժեքները միմյանց հետ չեն փոխկապակցված: Այլ կերպ ասած, «ձեր» առավելագույն արագությունը արագ ձեռք բերելու և մեծ արագությամբ շարժվելու ունակությունը համեմատաբար անկախ են միմյանցից: Իրոք, ամենաուժեղ արագավազորդները հասնում են իրենց վազքի առավելագույն արագությանը մոտավորապես նույն ժամանակ, ինչ սկսնակները՝ մեկնարկից հեռանալու պահից 5-6 վայրկյանում: Դուք կարող եք ունենալ լավ մեկնարկային արագացում և ցածր հեռավորության արագություն և հակառակը: Որոշ մարզաձևերում գլխավորը մեկնարկային արագացումն է (բասկետբոլ, թենիս, հոկեյ), մյուսներում կարևոր է միայն հեռավորության արագությունը (հեռացատկ), մյուսներում՝ երկուսն էլ (սպրինտ):

3. Ուժի փոփոխության արագություն (ուժի գրադիենտ)

«Արագություն» բառը օգտագործվում է ոչ միայն մարմնի կամ նրա մասերի դիրքի փոփոխության արագությունը տարածության մեջ, այլև այլ ցուցանիշների փոփոխության արագությունը (օրինակ, մենք կարող ենք խոսել ջերմաստիճանի փոփոխության արագության մասին): ) Գործողության ուժը, որը մարդը դրսևորում է մեկ փորձի ընթացքում, անընդհատ փոխվում է: Սա պահանջում է ուսումնասիրել ուժի փոփոխության արագությունը՝ ուժի գրադիենտը: Ուժի գրադիենտը հատկապես կարևոր է շարժումներն ուսումնասիրելիս, որտեղ անհրաժեշտ է մեծ ուժ գործադրել ամենակարճ ժամանակում՝ «պայթուցիկ»։ Մաթեմատիկորեն ուժի գրադիենտը հավասար է ուժի առաջին ածանցյալին

ըստ ժամանակի:

Ուժի աճի կորը մեկ «պայթուցիկ» ուժի համար, որին հաջորդում է անհապաղ թուլացումը, ունի Նկ. 50. Ուժի գրադիենտը թվային բնութագրելու համար սովորաբար օգտագործվում է հետեւյալ ցուցանիշներից մեկը.

1) առավելագույնի կեսին հավասար ուժի հասնելու ժամանակը:

Հաճախ այս ցուցանիշը կոչվում է ուժի գրադիենտ (այս օգտագործումը հարմար է իր հակիրճության պատճառով, բայց ամբողջովին ճշգրիտ չէ);

2) բաժանման F mix / t մաքս. Այս ցուցանիշը կոչվում է արագության ուժի ինդեքս: Այն հավասար է Նկ.-ի անկյան շոշափմանը: 50.

Այն դեպքերում, երբ խոսքը գնում է սեփական մարմնի շարժման մասին

մարզիկ (և ոչ արկ), հարմար է օգտագործել այսպես կոչված ռեակտիվության գործակիցը (ըստ Յու. Վ. Վերխոշանսկու).

F max / t max * մարզիկի մարմնի քաշը

Արագ շարժումների մեջ մեծ դեր է խաղում ուժի զարգացման տեմպերը։ Դրա գործնական նշանակությունը հեշտ է հասկանալ Նկար 51-ից, որը ցույց է տալիս երկու մարզիկների ուժի դրսևորման կորերը՝ A և B: Մարզիկ A-ն ունի մեծ առավելագույն ուժ և ցածր ուժի գրադիենտ; Բ մարզիկում, ընդհակառակը, ուժային գրադիենտը բարձր է, իսկ առավելագույն ուժային հնարավորությունները՝ փոքր։ Եթե ​​շարժման տևողությունը երկար է (t > t 3), երբ երկու մարզիկներն էլ ժամանակ ունեն ցույց տալու իրենց առավելագույն ուժը, առավելությունը տրվում է ավելի ուժեղ մարզիկ Ա-ին: Եթե շարժումը կատարելու ժամանակը շատ կարճ է (t-ից պակաս. 1, Նկար 51-ում), ապա առավելությունը կլինի կողային սպորտային հերթափոխի B-ում:

Մարզական հմտությունների աճով, շարժումներ կատարելու համար պահանջվող ժամանակը սովորաբար նվազում է, և, հետևաբար, ուժի գրադիենտի դերը դառնում է ավելի նշանակալի:

Առավելագույն ուժի (tmax) հասնելու համար պահանջվող ժամանակը մոտավորապես 300-400 մվ է: Շատ շարժումներում գործողության ուժի դրսևորման ժամանակը շատ ավելի կարճ է։ Օրինակ՝ ամենաուժեղ արագավազորդների համար վազքի ժամանակ թռիչքը տևում է 100 մվ-ից պակաս, հեռացատկում՝ 150-180 մվ-ից պակաս, բարձր ցատկում՝ 250 մվ-ից պակաս, վերջնական ջանք։ նիզակի նետման ժամանակ՝ մոտավորապես 150 ms և այլն: Այս բոլոր դեպքերում մարզիկները ժամանակ չունեն ցուցադրելու իրենց առավելագույն ուժը, և ձեռք բերված արագությունը մեծապես կախված է ուժի գրադիենտից: Օրինակ, շատ մեծ հարաբերակցություն կա կանգնած ցատկի բարձրության և ռեակտիվության գործակցի միջև (այն մարզիկը, ով նույն մարմնի քաշով կարող է ամենակարճ ժամանակում ավելի մեծ վանող ուժ զարգացնել), ավելի բարձր է ցատկում։

4. Պարամետրային և ոչ պարամետրային հարաբերություններ ուժի և արագության որակների միջև

Եթե ​​մարզիկը կատարում է միևնույն շարժումը մի քանի անգամ (օրինակ՝ տեղից կրակոց դնելը), ամեն փորձի մեջ փորձում է լավագույն արդյունքը ցույց տալ, և շարժիչ առաջադրանքի պարամետրերը (մասնավորապես՝ կրակոցի քաշը) փոխվում են։ , ապա կրակոցի վրա կիրառվող գործողության ուժի մեծությունը և միջուկի արտանետման արագությունը կկապվեն միմյանց հետ պարամետրային կախվածությամբ։

Մարզումների ազդեցության տակ պարամետրային ուժ-արագություն կապը կարող է փոխվել տարբեր ձևերով: Սա որոշվում է նրանով, թե մարզման ինչ գործիքներ և մեթոդներ են կիրառել մարզիկը (նկ. 52):

Հատկանշական է, որ միջին դիմադրությամբ շարժումների ժամանակ արագության աճը (և իրական սպորտային պայմաններում նման դիմադրությունը կարող է լինել, օրինակ, սեփական մարմնի կամ արկի քաշն ու զանգվածը) կարող է առաջանալ ուժի աճի տարբեր հարաբերակցությամբ։ և արագության որակները. որոշ դեպքերում (նկ. 52, Ա) - արագության որակների բարձրացման պատճառով (v մմ) բ մյուսները (նկ. 52, B) - ուժի որակների բարձրացման պատճառով (F մմ):

Արագության արդյունավետությունը բարձրացնելու եղանակը մարզման ժամանակ կախված է բազմաթիվ պատճառներից (մարզիկի տարիքից, փորձից, սպորտի տեսակից և այլն), և, մասնավորապես, դիմադրության քանակից (% F մմ-ով), որը մարզիկը պետք է դիմի: հաղթահարել. ինչն ավելի մեծ է, այնքան ավելի կարևոր է ուժեղացնել ուժի որակները: Սա հաստատվում է, մասնավորապես, ոչ պարամետրիկ հարաբերությունների արժեքներով մարզիկի ուժային որակների (F մմ) և շարժումների արագության (v t) դիմադրության տարբեր արժեքների միջև: Այսպես, փորձերից մեկում (Յու. Ի. Սմիրնով) հարաբերակցության գործակիցները հավասար են եղել՝ առանց կշիռների՝ 0,131, 1 կգ կշիռներով՝ 0,327, 3 կգ կշիռներով՝ 0,630, 8 կգ կշիռներով՝ 0,824։

Հետևաբար, որքան մեծ է դիմադրության հաղթահարումը, այնքան ավելի շահավետ է մարզման ժամանակ արագությունը (p t) բարձրացնելը ուժի ցուցիչների բարձրացման պատճառով:

5. Շարժիչային ռեակցիաների բիոմեխանիկական կողմերը

Կան պարզ և բարդ շարժիչային ռեակցիաներ: Պարզ ռեակցիան նախկինում հայտնի շարժումով արձագանքն է նախկինում հայտնի (հանկարծակի հայտնված) ազդանշանին: Օրինակ կարող է լինել ատրճանակից բարձր արագությամբ կրակելը ուրվանկարների վրա, վազք սկսելը և այլն: Բոլոր այլ տեսակի ռեակցիաները, երբ առաջխաղացում չկա:

հայտնի է, թե կոնկրետ ինչ պետք է արվի ի պատասխան ազդանշանի, և ինչպիսին կլինի այդ ազդանշանը, կոչվում են բարդ: Շարժիչային ռեակցիաներում կան.

ա) զգայական փուլ - ազդանշանի հայտնվելու պահից մինչև մկանային ակտիվության առաջին նշանները (սովորաբար դրանք գրանցվում են ԷՄԳ-ով, այսինքն՝ համապատասխան մկանային խմբերում էլեկտրական ակտիվության ի հայտ գալով).

Բ) նախաշարժիչ փուլ (էլեկտրամեխանիկական ինտերվալ - EMI) - մկանների էլեկտրական ակտիվության հայտնվելուց մինչև շարժման սկիզբը: Այս բաղադրիչը ամենակայունն է և տատանվում է 25-ից մինչև 60 ms;

գ) շարժիչի փուլ - շարժման սկզբից մինչև դրա ավարտը (օրինակ, մինչև գնդակը հարվածելը):

Զգայական և նախաշարժիչ բաղադրիչները կազմում են թաքնված արձագանքման ժամանակը:

Մարզական հմտությունների աճի հետ բարդ ռեակցիաներում ինչպես զգայական, այնպես էլ շարժիչ բաղադրիչների տևողությունը նվազում է: Այնուամենայնիվ, առաջին հերթին կրճատվում է զգայական փուլը (մարզիկին ավելի քիչ ժամանակ է պետք որոշում կայացնելու համար), ինչը թույլ է տալիս ինքնին կատարել շարժումը ավելի ճշգրիտ, հանգիստ և վստահ։ Միևնույն ժամանակ, անկախ նրանից, թե ինչպես է այն կծկվում, դուք պետք է կարողանաք բավարար ժամանակ դիտարկել ռեակցիայի առարկան (գնդակ, հակառակորդ և այլն): Երբ շարժվող առարկան մտնում է տեսադաշտ, աչքերը սկսում են շարժվել՝ ասես ուղեկցելով նրան։ Աչքի այս շարժումը տեղի է ունենում ինքնաբերաբար և չի կարող կամավոր կերպով արգելակվել կամ արագացվել (սակայն, նման ուսումնասիրություններ դեռևս չեն իրականացվել բարձրակարգ մարզիկների վրա.

գուցե նրանք գիտեն, թե ինչպես դա անել): Մոտավորապես 120 ms հետո, երբ սկսում են հետևել աչքի շարժումը, գլխի ակնկալվող շրջադարձը տեղի է ունենում մոտավորապես դեպի տարածության այն տեղը, որտեղ շարժվում է օբյեկտը և որտեղ այն կարելի է «որսալ»: Գլուխը շրջելը նույնպես տեղի է ունենում ավտոմատ կերպով (նույնիսկ այն մարդկանց մոտ, ովքեր լավ չեն կարողանում գնդակ բռնել), բայց ցանկության դեպքում կարող են արգելակվել: Եթե ​​գլխի շրջադարձը ժամանակ չունի առաջանալու և ընդհանրապես, եթե շարժվող առարկայի դիտարկման ժամանակը կարճ է, ռեակցիայի հաջողությունը նվազում է (նկ. 53):

Բարդ ռեակցիաներում մեծ նշանակություն ունի հակառակորդի գործողությունները կանխագուշակելու ունակությունը (օրինակ, գնդակի կամ թակոցի հարվածի կամ նետման ուղղությունը և բնույթը); Նման հմտությունը կոչվում է ակնկալիք, իսկ համապատասխան ռեակցիաները՝ սպասողական։

Ինչ վերաբերում է ռեակցիայի շարժիչ փուլին, ապա դրա տևողությունը տատանվում է տեխնիկական գործողությունների տարբեր տարբերակների համար։ Օրինակ, գնդակը բռնելու համար ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում, քան հարվածելու համար: Ձեռքի գնդակի դարպասապահները տարբեր անկյուններ պաշտպանելիս ունեն շարժման տարբեր արագություններ, հետևաբար տարբեր են նաև հեռավորությունները, որոնցից նրանք կարող են հաջողությամբ արտացոլել հարվածները տարբեր անկյուններից: Նպատակը: հատվածներ (Աղյուսակ 6, Vo A. Goluhu, վերանայված) Հեռավորությունները, որոնցից գնդակն այլևս չի կարող բռնվել կամ արտացոլվել առանց սպասման, երբեմն կոչվում են «մեռյալ գոտի»:

Նմանատիպ օրինաչափություններ կան նաև այլ մարզական խաղերում։

Արագություն- անձի հատուկ շարժիչ ունակությունը շտապ շարժիչային ռեակցիաների և շարժումների բարձր արագության համար, որոնք կատարվում են զգալի արտաքին դիմադրության և մկանների աշխատանքի բարդ համակարգման բացակայության դեպքում: Արագության դրսևորման ֆիզիոլոգիական մեխանիզմը, որը կապված է նյարդային պրոցեսների արագության բնութագրերի հետ, ներկայացված է որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի (CNS) և ծայրամասային նյարդամկանային ապարատի (NMA) բազմաֆունկցիոնալ հատկություն:

Ոչ բոլոր ժամանակակից մասնագիտություններն են պահանջում ճարպկության և շարժման արագության նպատակային զարգացում: Աշխատանքային գործունեության տեսակների մեծ մասի համար բավարար է այն մակարդակը, որը ձեռք է բերվում ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության գործընթացում: Միևնույն ժամանակ, տնտեսագետի աշխատանքը պահանջում է արագության զարգացման բարձր մակարդակ։

Արագության դրսևորման մի քանի տարրական ձևեր կան.

- պարզ և բարդ շարժիչային ռեակցիաների արագություն;

- մեկ շարժման արագություն;

- բարդ (բազմահոդ) շարժման արագություն,կապված տարածության մեջ մարմնի դիրքի փոփոխության կամ մի գործողությունից մյուսին անցնելու հետ.

- բեռնաթափված շարժումների հաճախականությունը.

Մասնագիտական ​​գործունեության մեջ պետք է գործ ունենալ արագության դրսևորման տարբեր ձևերի հետ (մարդու շարժում առավելագույն արագությամբ, ցատկելու տարբեր վարժություններ՝ կապված սեփական մարմնի շարժման հետ և այլն): Սովորաբար կոչվում են արագության դրսևորման բարդ ձևեր արագության ունակություններմարդ.

Արագության տարբեր ձևերի մշակման հիմնական միջոցները վարժություններն են, որոնք պահանջում են արագ շարժիչ ռեակցիաներ, բարձր արագություն և շարժումների հաճախականություն։

Շարժիչային ռեակցիա- սա արձագանք է հանկարծակի հայտնված ազդանշանին որոշակի շարժումներով կամ գործողություններով:

Կան տարբեր արձագանքման ժամանակներ զգայական խթաններև արձագանքման ժամանակը մտավոր գործընթացներ.

Քանի որ կարող են լինել ոչ թե մեկ, այլ մի քանի միաժամանակյա կամ հաջորդական խթաններ և, հետևաբար, մեկ կամ մի քանի հնարավոր ռեակցիաներ, մենք առանձնացնում ենք. պարապուրդԵվ բարդ ռեակցիա.Բարդ ռեակցիաները բաժանվում են ընտրության ռեակցիաներԵվ ռեակցիաներ շարժվող առարկայի նկատմամբ.

Շարժիչային ռեակցիայի արագությունը մեծ գործնական նշանակություն ունի տնտեսագետի մասնագիտական ​​գործունեության համար։ Մասնագիտական ​​խնդիրների լուծման ընթացքում լինում են դեպքեր, երբ անհրաժեշտ է լինում ինչ-որ ազդանշանի արձագանքել նվազագույն ժամանակի ուշացումով։ Ժամանակակից տեխնիկական համակարգերը նույնպես բարձր պահանջներ են դնում արձագանքման վրա:

IN պարզ շարժիչ ռեակցիական երկու հիմնական բաղադրիչ.

Լատենտ (հետամնաց),պայմանավորված է կենտրոնական նյարդային համակարգում շարժիչային գործողությունների կազմակերպման բոլոր մակարդակներում առկա ուշացումներով: Պարզ շարժիչ ռեակցիայի թաքնված ժամանակը գործնականում անհնար է մարզել, կապված չէ մարզական վարպետության հետ և չի կարող ընդունվել որպես մարդու արագության հատկանիշ:

Շարժիչ, որի բարելավման շնորհիվ կրճատվում է արձագանքման ժամանակը։

Ինտենսիվ մկանային աշխատանք կատարելիս դրա համար լավ պատրաստված մարդիկ զգում են պարզ շարժիչ ռեակցիայի ժամանակի կրճատում և նյարդամկանային համակարգի գրգռվածության բարձրացում: Ավելի քիչ պատրաստված մարդկանց մոտ ռեակցիայի ժամանակը վատանում է, և նկատվում է կենտրոնական նյարդային համակարգի գրգռվածության և IMA-ի ֆունկցիոնալ վիճակի նվազում:

Պարզ շարժիչ ռեակցիայի արագության նպատակային զարգացման համար ամենաարդյունավետը կրկնվող, մասնատվածԵվ զգայականմեթոդները։

Կրկնվել էՄեթոդը բաղկացած է մարզված շարժումները ազդանշանի վրա հնարավորինս արագ կրկնելուց: Նման վարժությունների տեւողությունը չպետք է գերազանցի 4-5 վայրկյանը։ Խորհուրդ է տրվում կատարել մարզված վարժությունների 3-6 կրկնություն 2-3 սերիաներով։

ՄաստակվածՄեթոդը հանգում է նրան, որ ավելի հեշտ պայմաններում մարզվելը ռեակցիայի արագության և հետագա շարժումների արագության համար:

ԶգայականՄեթոդը հիմնված է ռեակցիայի արագության և ժամանակի միկրո ինտերվալները տարբերելու ունակության միջև սերտ կապի վրա և ուղղված է վայրկյանի տասներորդական և նույնիսկ հարյուրերորդական կարգի ժամանակաշրջանները տարբերելու կարողության զարգացմանը: Այս մեթոդով ուսուցումը բաժանված է երեք փուլի.

Վրա առաջին փուլԱշակերտները շարժիչ առաջադրանք են կատարում առավելագույն արագությամբ:

Վրա երկրորդ փուլՆախնական շարժիչ առաջադրանքի կատարումը կրկնվում է, բայց ուսանողները ինքնուրույն գնահատում են դրա իրականացման արագությունը՝ ելնելով իրենց զգացմունքներից, այնուհետև համեմատում են իրենց գնահատականները վարժությունը կատարելու իրական ժամանակի հետ:

Վրա երրորդ փուլԱռաջարկվում է առաջադրանքը կատարել տարբեր, կանխորոշված ​​արագություններով։

Առօրյա կյանքում մենք հաճախ ենք հանդիպում բարդ ռեակցիաներ, որի իրականացման համար անհրաժեշտ է.

Համարժեք գնահատել իրավիճակը;

Կատարեք անհրաժեշտ շարժիչ որոշումը և կատարեք այն օպտիմալ կերպով:

Պետք է հիշել, որ շարժիչային առաջադրանքը լուծելու համար որքան շատ տարբերակներ կան, այնքան ավելի դժվար է որոշում կայացնելը և որքան երկար է արձագանքման ժամանակը: Բարդ ռեակցիայի ժամանակի ամենաէական կրճատումը նկատվում է, երբ բարելավվում է նրա շարժիչ բաղադրիչը:

Արագության զարգացման մեթոդաբանության հիմունքները

Մասնագիտական ​​գործունեության մեջ մեծ նշանակություն ունի ինտեգրալ շարժիչ գործողություններ կատարելու արագությունը՝ շարժումներ, մարմնի դիրքի փոփոխություններ և այլն։

Շարժման առավելագույն արագությունը, որը մարդը կարող է դրսևորել, կախված է ոչ միայն նրա նյարդային պրոցեսների արագության բնութագրերից և շարժիչային ռեակցիայի արագությունից, այլև այլ ունակություններից՝ դինամիկ (արագություն) ուժ, ճկունություն, համակարգում, տեխնիկայի իմացության մակարդակ։ կատարված շարժումներից. Հետևաբար, արագության ունակությունները բարդ շարժիչ որակ են:

Մասնագիտական ​​կիրառական գործունեությունը բնութագրվում է բարձր արագությամբ աշխատանքի չորս հիմնական տեսակներով.

Ացիկլիկ- կենտրոնացված «պայթուցիկ» ջանքերի միանգամյա դրսևորում.

Մեկնարկային արագացում- զրոյից արագ բարձրացնել արագությունը՝ նվազագույն ժամանակում առավելագույնին հասնելու նպատակով:

Հեռավոր- պահպանելով շարժման օպտիմալ արագությունը.

Խառը- ներառում է արագության աշխատանքի բոլոր երեք նշված տեսակները:

Արագության կարողությունները զարգացնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել վարժություններ, որոնք պետք է համապատասխանեն հետևյալ հիմնական պայմաններին.

Առավելագույն արագությամբ աշխատելու ունակություն;

Վարժության վարպետությունը պետք է այնքան լավ լինի, որ ուշադրությունը կենտրոնանա միայն դրա կատարման արագության վրա։

Մարզումների ժամանակ մարզումների արագության նվազում չպետք է լինի։ Շարժումների արագության նվազումը ցույց է տալիս այս որակի մարզումը դադարեցնելու անհրաժեշտությունը, և որ այս դեպքում արդեն սկսվել է տոկունություն զարգացնելու աշխատանքները:

Արագության կարողությունների զարգացման առաջատարներն են կրկնեցԵվ մրցակցային մեթոդներ.

Կամավոր շարժումների արագության բարձրացմանն ուղղված տեխնիկան օգտագործում է երկու հիմնական մեթոդական տեխնիկա.

Ամբողջական շարժման մեջ արագության զարգացում;

Վարժություններ կատարելիս շարժումների առավելագույն արագությունը որոշող գործոնների վերլուծական բարելավում.

Արագության կարողությունները զարգացնելու համար մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է աշխատել ոչ միայն աշխատող մկանների կծկման արագության, այլև դրանց թուլացման արագության վրա։ Դրան կարելի է հասնել՝ մշտապես վերահսկելով աշխատող մկանների արագ թուլացումը բարձր արագությամբ շարժումներում, ինչպես նաև մարզելով մկանները թուլացնելու ունակությունը:

Պրոֆեսիոնալ կիրառական մարզումների արագության կարողությունների զարգացման սկզբնական փուլում հիմնական խնդիրներից մեկը ոչ թե որևէ վարժություն կամ գործողություն կատարելու մեջ մասնագիտանալն է, այլ տարբեր միջոցների բավականին մեծ զինանոց օգտագործելն ու փոփոխելը: Այդ նպատակով արագության վարժությունները պետք է օգտագործվեն ոչ թե ստանդարտ, այլ փոփոխվող իրավիճակներում և ձևերում (բացօթյա և սպորտային խաղերի կիրառում):

Դուք կարող եք հասնել շարժման արագության բարձրացման երկու տարբեր եղանակներով.

Շարժումների առավելագույն (կամ առավելագույն) արագության մակարդակի բարձրացում;

Աշխատանքային մկանների առավելագույն ուժի բարձրացում:

Շարժումների առավելագույն արագությունը զգալիորեն մեծացնելը չափազանց դժվար է, ուստի գործնականում արագությունը բարձրացնելու համար նրանք օգտագործում են երկրորդ ճանապարհը՝ ուժի ավելացում: Արագություն-ուժային վարժությունները պետք է օգտագործվեն հենց ուժային վարժությունների հետ միասին, այսինքն՝ շարժումների արագությունը զարգացնելիս անհրաժեշտ է «հենվել» առավելագույն ուժի մակարդակի վրա։

Ուսումնական և վերապատրաստման դասընթացներում անհրաժեշտ է մշակել արագության դրսևորման բոլոր հնարավոր ձևերը, որոնք անհրաժեշտ են հաջող մասնագիտական ​​և կիրառական վերապատրաստման համար: Միշտ պետք է հիշել, որ արագության զարգացման և արագության կարողությունների բարելավման ուղղությամբ աշխատանքը խորհուրդ չի տրվում իրականացնել ֆիզիկական, հուզական կամ զգայական հոգնածության վիճակում:

Որպես կանոն, արագության մարզումը զուգորդվում է տեխնիկական կամ արագության ուժի աշխատանքի հետ, իսկ որոշ դեպքերում արագության դիմացկունության առանձին բաղադրիչների մշակմամբ:

Արագության զարգացման միջոցները կարող են շատ բազմազան լինել։ Կիրառական ֆիզիկական պատրաստության գործընթացում կարող են օգտագործվել տարբեր վարժություններ՝ զարգացնելու շարժումների արագությունն ու արագությունը։ Գերազանց արդյունքներ են ձեռք բերվում սպորտով զբաղվելիս (սեղանի թենիս, վոլեյբոլ, բասկետբոլ, հանդբոլ), աթլետիկա և այլ մարզաձևեր:

Անկախ վարժություններում դուք կարող եք օգտագործել վարժություններ զուգընկերոջ հետ և առանց զուգընկերոջ, խմբային վարժություններ՝ զարգացնելու և բարելավելու շարժումների արագությունն ու արագությունը: Այս բավականին պարզ և արդյունավետ վարժություններից մի քանիսը ներկայացված են ստորև:

Վարժություններ արագությունը զարգացնելու համար

Վարժություններ 100 մ վազքի համար նախապատրաստվելու համար

Եթե ​​ինչ-որ մեկին այս հարցը տաք, ապա, իհարկե, կստանաք պատասխան՝ «Առաջ, շարժման մեջ, իներցիայի օրենքի համաձայն»: Խնդրեք, սակայն, ավելի մանրամասն բացատրել, թե ինչ կապ ունի դրա հետ իներցիայի օրենքը։ Դուք կարող եք կանխատեսել, թե ինչ կլինի. ձեր զրուցակիցը կսկսի վստահորեն ապացուցել իր տեսակետը. բայց եթե չընդհատեք նրան, նա շուտով կկանգնի տարակուսանքի մեջ. պարզվում է, որ հենց իներցիայի շնորհիվ է, որ պետք է ցատկել ճիշտ հակառակ ուղղությամբ՝ ետ, շարժման դեմ:
Եվ փաստորեն, իներցիայի օրենքը այստեղ երկրորդական դեր է խաղում՝ հիմնական պատճառը բոլորովին այլ է։ Եվ եթե մոռանանք այս հիմնական պատճառը, ապա իսկապես կգանք այն եզրակացության, որ պետք է հետ ցատկել, այլ ոչ թե առաջ։
Ենթադրենք, դուք պետք է դուրս ցատկեք քայլելիս: Ի՞նչ կլինի հետո։
Երբ մենք ցատկում ենք շարժվող կառքից, մեր մարմինը, առանձնանալով կառքից, ունի կառքի արագությունը (այն շարժվում է իներցիայով) և հակված է առաջ շարժվելու։ Թռիչք առաջ կատարելով՝ մենք, իհարկե, ոչ միայն չենք ոչնչացնում այս արագությունը, այլ ընդհակառակը, նույնիսկ ավելացնում ենք։
Սրանից հետևում է, որ մեքենայի շարժման ուղղությամբ անհրաժեշտ կլիներ ցատկել ետ, այլ ոչ թե առաջ։ Իսկապես, հետ ցատկելիս ցատկի հաղորդած արագությունը հանվում է այն արագությունից, որով մեր մարմինը շարժվում է իներցիայով. Արդյունքում, գետնին դիպչելուց հետո մեր մարմինը հակված կլինի տապալվել ավելի քիչ ուժով:
Այնուամենայնիվ, եթե դուք պետք է ցատկեք շարժվող կառքից, ապա բոլորը ցատկում են առաջ՝ շարժման երկայնքով։ Սա իսկապես լավագույն մեթոդն է և այնքան ապացուցված, որ մենք խստորեն զգուշացնում ենք ընթերցողներին՝ չփորձել ստուգել շարժվող կառքից հետ ցատկելու անհարմարությունը:
Ուրեմն ի՞նչ գործ կա:
Բացատրության ոչ կոռեկտության, դրա չհասկանալու մեջ։ Անկախ նրանից, թե մենք առաջ ենք ցատկում, թե հետ ենք ցատկում, երկու դեպքում էլ մեզ ընկնելու վտանգի տակ է, քանի որ մարմնի վերին մասը դեռ շարժվելու է, երբ ոտքերը դադարեն դիպչել գետնին։ [Այս դեպքում անկումը կարելի է բացատրել նաև մեկ այլ կետից։ տեսակետից (տե՛ս այս «Զվարճալի մեխանիկա», Գլուխ III, հոդված. «Ե՞րբ է հորիզոնական գիծը հորիզոնական չէ»):]: Այս շարժման արագությունը առաջ ցատկելիս նույնիսկ ավելի մեծ է, քան հետ ցատկելու ժամանակ։ Բայց էականն այն է, որ առաջ ընկնելը շատ ավելի ապահով է, քան հետ ընկնելը։ Առաջին դեպքում սովորական շարժումով ոտքը առաջ ենք տանում (և մեքենայի մեծ արագությամբ մի քանի քայլ ենք վազում) և դրանով իսկ կանխում անկումը։ Այս շարժումը ծանոթ է, քանի որ քայլելիս մենք դա անում ենք ամբողջ կյանքում. ի վերջո, մեխանիկական տեսանկյունից, ինչպես սովորեցինք նախորդ հոդվածից, քայլելը ոչ այլ ինչ է, քան մեր մարմնի մի շարք անկումներ առաջ, որոնք կանխվում են կպչելով: դուրս ոտքը. Հետ ընկնելիս ոտքերի նման փրկարար շարժում չկա, և հետևաբար այստեղ վտանգը շատ ավելի մեծ է։ Վերջապես, կարևոր է նաև, որ երբ մենք իրականում առաջ ենք ընկնում, եթե ձեռքերը հանենք, մենք մեզ այլ կերպ կվնասենք, քան մեջքի վրա ընկնելու դեպքում:
Այսպիսով, պատճառը, որ ավելի անվտանգ է կառքից առաջ ցատկելը, ոչ այնքան իներցիայի օրենքի մեջ է, որքան մեր մեջ։ Հասկանալի է, որ այս կանոնը չի տարածվում անշունչ առարկաների վրա. վագոնից առաջ նետված շիշն ավելի հավանական է, որ կոտրվի, երբ այն ընկնի, քան հակառակ ուղղությամբ նետվածը: Հետևաբար, եթե ինչ-ինչ պատճառներով ստիպված լինեք ցատկել կառքից՝ նախ դուրս նետելով ձեր ուղեբեռը, դուք պետք է հետ գցեք ուղեբեռը և ինքներդ ցատկեք առաջ։
Փորձառու մարդիկ՝ տրամվայի հաղորդավարները, կարգավարները, հաճախ դա անում են՝ հետ են ցատկում՝ մեջքով շրջելով դեպի ցատկի ուղղությամբ։ Սա կրկնակի օգուտ է տալիս. իներցիայի պատճառով մեր մարմնի ձեռք բերած արագությունը նվազում է, և, բացի այդ, կանխվում է մեջքի վրա ընկնելու վտանգը, քանի որ ցատկելն ուղղված է մարմնի առջևի կողմին՝ հնարավոր անկման ուղղությամբ։ .

>>OBZD: Ֆիզկուլտուրայի և սպորտի պարապմունքներ

Բաժին III

Կանոնավոր ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտը պարտադիր են առողջապրելակերպ.

Դպրոցականի մարմինը զարգացող բարդ համակարգ է, որի ճիշտ աճի համար անհրաժեշտ են բացօթյա խաղեր, ֆիզիկական դաստիարակություն և սպորտ, կարծրացման ընթացակարգեր։