Jedite pet puta dnevno i smršavite – je li moguće? Frakcijski obroci za mršavljenje. Meni frakcijskih obroka Zašto trebate 5 puta dnevno
Mnogi ljudi kažu da nije lako jesti 5-6 puta dnevno, a ja sam sastavio neke strategije kako bi to olakšao.
problem...
Većina ljudi jede 3 puta dnevno - Doručak ručak i večera.
Kao dio našeg novog izazova, okrećemo se hrani 5-6 puta dnevno, dodajući još
2 jela vašem dnevnom rasporedu.
ove 2 nova jela "u razdoblju između" prehrana je ono što ćete jesti između doručak i ručak, ručak i večera.
Problem s ovim dodatni obroci je da se i vi trebate pripremiti za njih.
Većina ljudi, zbog svojih radnih aktivnosti, može doručkovati i večerati.
Za ručak otići u kafić.
I dodajte još dva obroka kada ste jako zaposleni to je prilično problematično.
Ali svejedno, ako ciljate ubrzati metabolizam, ove dva obroka treba dodati.
I ovo bi trebalo biti zdrava hrana.
Možete si olakšati stvari planiranjem svog ručkovi unaprijed.
Većina ljudi jede 2-3 puta dnevno a onda između obroka grickaju sve što im dođe pod ruku.
To su kiflice i čokolade, krafne, sendviči i bomboni, čajevi, kava, slatki sirevi, jogurti, čips, tijesto, sjemenke, pivo, orasi,……. itd.
I ne smatraju je hranom.
To dovodi do potkožnih masnih naslaga i lošeg zdravlja.
A ovo nije najbolji način za hranjenje tijela.
Istraživanja su pokazala da jesti svaka 2-4 sata je ključna strategija za poboljšanje sastava tijela.
Jesti zdravu hranu u skladu s tim intervalima pomaže pokrenuti metabolizam, dovesti u ravnotežu ravnotežašećera u krvi i pomaže u održavanju mišićne mase, dajući tijelu odličan razlog za sagorjeti višak masnoće.
Ovo je ključna strategija za postizanje vašeg cilja. ravnoteža, pa treba ozbiljno razmisliti o ovakvom načinu prehrane i življenja.
Počnimo s onim što imate doručak i večera koje možete jesti kod kuće.
Večera možda ponekad između obroka ako ste u pokretu ili ako niste prepušteni na milost i nemilost cateringa i ponesite ručak sa sobom od kuće.
Jesti zdravu hranu zahtijeva mentalno ulaganje i disciplinu.
Počnite s zalihama.
Kad idete u supermarket, pobrinite se da se opskrbite osnovnim potrepštinama proizvoda za kuhanje tvoji ručkovi raditi.
Još jednom da vas podsjetim - Slatki jogurti nisu prikladni za to.
Pripravak napravite navečer i stavite u posudu koju ćete ujutro ponijeti na posao. Vjeruj mi, svoj hrana- najbolja opcija za vas.
Čak i u dijetalna jela u javnoj ugostiteljstvu stavljaju puno masti i kojekakvih dodataka koji dodaju dodatne centimetre.
Intervali
Postavite si tajmer na telefonu na svaka 2,5 – 3 sata.
Ovo će biti podsjetnik da je vrijeme za jelo.
Na poslu …
U današnje vrijeme gotovo svaki ured ima hladnjak.
Upotrijebite ga i ne morate se brinuti da ne izgledate elegantno.
Naprotiv, ljudi koji se brinu o sebi izazivaju poštovanje.
Ako nemate hladnjak, možete koristiti termosicu. Drži i toplinu i hladnoću. Ova je opcija prikladna za ljude koji rade iz svojih automobila - prodavače, kurire itd. itd.
Prehrana…
Govoreći o 5-6 obroka dnevno, mislim ne ono što vam treba sjesti za stol 5-6 puta i pojesti 3 jela za svaki obrok i onda to oprati "kanta"čaj sa slatkišima.
Ne, ne i NE!
Ovo nije slučaj.
Ono što mislim je da tijekom dana, u svakom obroku, jedete proteine veličine JEDNOG dlana (ako ste žena) i DVIJE JASTUČIĆA ako ste muškarac + i 1-2 šalice nasjeckanog povrća ili 1 šalica nasjeckanog povrća i 1 čaša voća.
Možete držati stolnjake, fini porculan, srebrninu i svijeće. Ali sama hrana bi trebala biti takva.
Svježa mrkva, celer, začinsko bilje, kockice rajčice, jabuka- sve je uredno posloženo u kompaktni hladnjak.
Pileća prsa, nemasna govedina, nemasna riba, narezana puretina, grah– i dobijete sve što vam treba.
Jesti u restoranima...
Ako vaš posao uključuje obroke u restoranima i kafićima, zatražite promjene na jelovniku.
Nemojte se bojati tražiti promjene u jelima koja nisu navedena na jelovniku.
Obično to neće koštati ništa dodatno.
Većina restorana dopustit će vam promjenu narudžbe. Zatražite zdravu alternativu - vi ste klijent i vi plaćate.
Upamtite i da nisu sve salate zdrave – npr. Cezar salata".
Zatražite jednostavnu vrtnu salatu ili zelenu salatu.
Što je važnije – trenutna udobnost ili vaše tijelo?
Da, ove će strategije zahtijevati dodatno vrijeme, dodatno razmišljanje i trud. Ali dobit ćete i odličan rezultat - počet ćete gubiti na težini + hrpa dodatnih bonusa - uredan rad crijeva, pozdraviti se s gastritisom, viškom šećera u krvi, kolesterola itd. i osjećati se odlično.
Ako odlučite krenuti s jutarnjim vježbanjem i krenuti zdravo prema svom cilju, onda ne možete preskočiti zdravu prehranu.
Ovakav pristup prehrani učinit će vas mnogo boljim nego što ste sada.
A u tvojoj je moći izazvati sebe i dokazati da možeš SVE i UVIJEK!
Od svih pravila za vođenje zdravog načina života: ne krećite se i jedite najmanje 5-6 puta dnevno - ovo posljednje se najčešće zanemaruje. Duge pauze između obroka zbog prezauzetosti uobičajena su pojava za većinu radnika. Kao rezultat toga, mnogi od njih jedu rjeđe, konzumiraju mnogo veće porcije visokokalorične hrane i debljaju se.
Nutricionisti i stručnjaci sportske medicine preporučuju osobama koje su sklone pretilosti da obrate pozornost na frakcijske obroke za mršavljenje. Recenzije onih koji gube na težini savjetuju da ovaj sustav ne doživljavate kao još jednu iscrpljujuću dijetu, već da se upoznate s mehanizmom njegovog utjecaja na tijelo i samo promijenite obrazac unosa i količinu konzumirane hrane. Što to daje osobi i kako koristiti frakcijske obroke za mršavljenje? Jednostavno, korisno i dostupno svima!
Što je metoda frakcijske prehrane?
Mit da možete uštedjeti kalorije ako jedete 1-2 puta dnevno je pogrešan. Dugi prekidi između obroka izazivaju gladan apetit, potiču visokokalorične međuobroke (čaj sa slatkišima i pecivima ili brzu hranu), kao i nakupljanje masnog tkiva u tijelu.
Naprotiv, podijeljeni obroci 5-8 puta dnevno u malim obrocima smiruju tijelo, pomažu mu da se prilagodi pravilnom i brzom metabolizmu, normaliziraju težinu i poboljšavaju dobrobit. Nije uzalud ova zdrava prehrana osmišljena za ljude koji pate od gastrointestinalnih bolesti. Vrlo brzo su nutricionisti shvatili da se frakcijski obroci dobro nose s viškom kilograma i dugo učvršćuju rezultat.
Frakcijski obroci za mršavljenje: pravila
Postoje dvije vrste frakcijskih obroka. Prva metoda pretpostavlja da će osoba na prvi znak gladi pojesti vrlo male porcije niskokalorične hrane (na primjer, komadiće svježeg neškrobnog povrća s 30-40 g kuhane govedine ili pilećih prsa). Veličina posluživanja neće biti veća od kutije šibica, ali broj obroka može doseći 8 puta. Nedostatak ove prakse frakcijske prehrane može biti nemogućnost razlikovanja fiziološke gladi od psihičkog ili običnog osjećaja žeđi.
Stoga je sve popularnija metoda koja uključuje 5-6 podijeljenih obroka dnevno za mršavljenje, čije su prednosti jasno planiranje prehrane i vremenskih intervala. Doručak unutar 40-60 minuta nakon buđenja s prisutnošću teško probavljivih složenih ugljikohidrata smatra se obveznim. Pomoći će vam "probuditi" metabolizam i ubrzati njegove reakcije tijekom dana. Trosatne pauze između obroka i međuobroka spriječit će tijelo da ogladni i uspori metabolizam.
Kako napraviti jelovnik za djelomične obroke? Koje proizvode trebam uključiti?
Jelovnik je raspoređen tako da između obroka postoji vremenski period od najviše 2,5-3 sata, dok se sadržaj kalorija stalno smanjuje na potrebnu normu. Dnevna doza kalorija koju frakcijski obroci omogućuju za mršavljenje regulirana je pregledima onih koji gube na 1200-1600 kcal. Ne preporučuje se samostalno ga smanjivati ili povećavati, jer će povećana nutritivna vrijednost prehrane dovesti do gubitka napora za mršavljenje, a smanjena dovest će do panike tijela i štednje kalorija "u rezervi". U ovom slučaju, dobrobit osobe će se značajno pogoršati. Slabost, mučnina, malaksalost, nesanica glavni su pratioci netočnog izračuna kalorija, a težina se neće smanjiti.
Od potrebnih 5-6 obroka potrebno je predvidjeti 3 za obroke, 2 za lagane “zalogaje”. Ljubitelji slatkog mogu uživati samo u žličici meda ili 3-5 sušenih plodova voća (suhe marelice, suhe šljive) u prvoj polovici dana. Voće je također najbolje jesti prije 15 sati. Poslijepodne - samo povrće bez škroba, zelene jabuke (nezaslađene vrste) plus proteinska hrana. Veličina porcije je od pola čaše do cijele čaše, čega se treba strogo pridržavati. Izvrsno za međuobrok: povrće, jogurti, sirevi, voće, orašasti plodovi, jaja.
Raznolikost je ključna
Da biste opskrbili tijelo dovoljnom količinom vitamina, minerala i prirodnih vlakana, u prehranu morate uključiti povrće, mahunarke, voće i bobičasto voće. Potrebno je popiti najmanje jednu i pol do dvije litre filtrirane ili negazirane stolne vode dnevno, ali je nemojte miješati s obrocima, odnosno piti prije ili poslije jela. Kombinacija proteina i omogućuje frakcijske obroke za mršavljenje. Jelovnik za dan i tjedan trebao bi biti raznolik i svakako uključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate (uključujući voće) za prvu polovicu dana, proteine i povrće za drugu.
Kod frakcijske prehrane potrebno je konzumirati omega-polinezasićene kiseline kako bi se pokrenuo proces lipolize (razgradnje masti). Prisutni su u mnogim plodovima mora, ribljem ulju, sezamovom ulju, lanenom ulju i maslinovom ulju. Kokosovo ulje je lider među sličnim proizvodima u pogledu brzine metabolizma. Prilikom sastavljanja jelovnika prednost treba dati zdravoj hrani: voću, povrću (bez škroba), kvalitetnim proteinima (nemasna govedina, pileća prsa, jaja, mlijeko, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke ).
Koju hranu je najbolje izbjegavati ako jedete često?
Unatoč vjernosti prehrani da frakcijski obroci omogućuju mršavljenje, recenzije onih koji gube na težini ne preporučuju uključivanje prerađene hrane, kobasica, majoneze i kečapa, masne, pržene i pretjerano začinjene hrane. Također je potrebno odreći se dobro poznatih "neprijatelja vitkosti": pečenja, raznih konditorskih proizvoda i brze hrane.
Ovaj sustav omogućuje kombiniranje proteinske i ugljikohidratne hrane u jednom obroku, međutim, ako ih jedete odvojeno, proces mršavljenja bit će učinkovitiji.
Koje su prednosti frakcijskog sustava napajanja?
Zahvaljujući čestim obrocima, čovjek ne mora biti gladan! Ovo je jedina tehnika koja djeluje pod motom: “Želiš li smršaviti, jedi!” Umjesto iscrpljujućih ograničenja, strogih zabrana i pogoršanja dobrobiti, nudi normalizaciju metaboličkih procesa, opće poboljšanje tijela i jednostavan put do lijepe, vitke figure. U isto vrijeme, osobno iskustvo mnogih djevojaka opisuje prijelaz na frakcijske obroke za mršavljenje kao neprimjetan. Postupno smanjenje unosa kalorija ne dopušta vam da patite od gladi, zamjena hrane zdravijim vrstama poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, što pomaže ne samo u rješavanju viška kilograma, već iu daljnjem održavanju postignutog rezultata. Sportaši koriste frakcijske obroke za rezanje - rješavanje viška masnoće uz održavanje i povećanje mišićne mase.
Kombinira li se frakcijska prehrana s tjelesnom aktivnošću?
To je jedna od glavnih prednosti ovog sustava mršavljenja. Frakcijsko hranjenje je izvrsno za proces sušenja. Unatoč sporom gubitku težine, zbog zamjene gustog mišićnog tkiva lakšim masnim tkivom, tijekom treninga volumen tijela se smanjuje, ono postaje istaknutije i gracioznije.
Tko zna sve o frakcijskim obrocima? Savjeti fitness trenera i sportaša usmjereni su na smanjenje količine masti u tijelu i povećanje mišićnog tkiva. Nemoguće je postati bodybuilder vježbajući u kućnoj teretani ili 2-3 puta tjedno u teretani, stoga se ne treba bojati pojave pretjerano utreniranih mišića. No bit će lako ukloniti masnoću s problematičnih područja sportom i općim mršavljenjem.
Uzorak jelovnika s frakcijskim obrokom za dan
U mnogim zahvalnim recenzijama onih koji su nakon gubitka težine prešli na frakcijske obroke kao najzdraviji sustav, preporuča se uključiti bilo koju kašu u doručak: heljdu, zobenu kašu (kuhanu u vodi) ili muesli s "nultim" jogurtom, sendvič s kruhom od mekinja i nemasnim sirom, kao i voće (naranča ili jabuka). Za međuobrok možete utažiti glad s 1-2 kruha od žitarica, kruškom i zelenim čajem bez šećera. Za ručak - pola porcije (150-200 g) juhe u povrtnoj ili nemasnoj mesnoj (po mogućnosti sekundarnoj) juhi, 100 g kuhane ribe, pilećih prsa, govedine ili teletine. Umjesto juhe, proteinski proizvod možete jesti s prilogom od povrća ili raznim zelenim i svježim povrćem.
U poslijepodnevnim satima mnogi od onih koji mršave jedu nemasni svježi sir, čaj bez šećera i nekoliko sušenih plodova ili 20 g orašastih plodova. Ako imate podijeljeni obrok, možete kuhana pileća prsa (teletina, nemasna junetina, riba, 2 bjelanjka ili meso kunića) uz prilog ili salatu od neškrobnog povrća (kupus, krastavci). Prije spavanja možete popiti 0,5-1 čašu "nula" kefira.
Kako bi pronašle figuru svojih snova, predstavnice lijepog spola poduzimaju očajničke korake, muče se glađu i vježbaju do iznemoglosti. A tajna vitke linije u 2019. vrlo je jednostavna - redovita prehrana i umjerena tjelesna aktivnost.
Upravo frakcijskih 5 obroka dnevno za mršavljenje omogućit će postizanje željenih rezultata, postat će uobičajen način života za sve, dok će se rad probavnog sustava poboljšati, metabolički procesi aktivirati, a boja koža će se poboljšati.
Kako organizirati obroke 5 puta dnevno?
Danas je teško pronaći osobu koja bi jela puni doručak, a kamoli držala se 5 obroka dnevno. A sve zato što uvijek negdje žurimo, grickamo u hodu, pa ispada da se debljamo i pogoršavamo kvalitetu zdravlja.
Kako se sve može promijeniti? Prije svega, morate si postaviti jaku motivaciju, stvoriti prave uvjete za prehranu hranom u uvjetima frakcijske prehrane.
Pažnja: unaprijed kupite set posuđa koji će biti male veličine, ali dovoljno atraktivan da se ne iritira u fazi prilagodbe.
Brojne su prednosti jedenja od 5 obroka dnevno koje bi si trebali jasno ocrtati:
- nema osjećaja gladi, pa stoga nema potrebe grickati u bijegu, jesti nezdravu i visokokaloričnu hranu;
- nema strogih ograničenja u asortimanu proizvoda, proces mršavljenja je gladak i zdrav;
- bolje se apsorbiraju hranjive tvari, vitamini i mikroelementi koji ulaze u tijelo u umjerenim količinama;
- Psihički je lakše smršavjeti kada znate da ćete za nekoliko sati ponovno jesti;
- nakon obilnog obroka uvijek se osjećate pospano i nema snage za održavanje visokih performansi, u ovom slučaju je suprotno - lagana hrana omogućuje vam da održite tijelo u dobroj formi;
- kalorije se brže troše i pretvaraju u energiju umjesto da ostaju kao masne naslage;
- san postaje miran i potpun - ključ izvrsne prevencije prekomjerne težine.
Nema se čime ponositi kada ljudi kažu da jedu jednom ili dva puta dnevno, u tom slučaju dolazi do uništavanja mišićne mase, povećanja masnog sloja, pogoršanja razine inzulina i pogoršanja zdravlja.
Kako napraviti jelovnik za frakcijske obroke 2019?
Prvo što morate učiniti je podijeliti dan na 5 obroka, uključujući tri glavna - doručak, ručak i večeru, te dva dodatna (drugi doručak i popodnevni međuobrok).
Važno je da posljednji obrok završi tri sata prije spavanja, a neposredno prije spavanja možete popiti čašu i završiti dan s ovim proizvodom.
Između obroka ne smije proći više od 2-3 sata kako ne biste imali vremena jako ogladnjeti. Porcije su male, visokokalorične namirnice treba jesti u prvoj polovici dana, a manje zasitne u drugoj polovici dana.
Najveći dio prehrane sastoji se od voća, povrća, žitarica od cjelovitog zrna, a meso i ribu treba pirjati ili kuhati na pari, bez dodavanja biljnih ili životinjskih masti. Jelovnik mora sadržavati vlakna, Omega-3, vitamine i mikrominerale prirodnog podrijetla.
Kako bi jedenje 5 puta dnevno za mršavljenje bilo učinkovito, ne zaboravite piti puno tekućine, popiti čašu čiste vode svako jutro na prazan želudac, a međuobroke završiti zelenim čajem, voćnim napitcima i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
Ogledni jelovnik za 5 obroka dnevno
Da biste se pripremili za mršavljenje, ne morate imati posebna znanja iz područja prehrane, glavna stvar je zapamtiti da proizvodi moraju biti prirodni, zdravi i ne sadrže koncentrate, kemijske aditive i druge tvari za poboljšanje okusa.
Nudimo vam jelovnik s 5 obroka dnevno za mršavljenje tjedan dana.
ponedjeljak
Za doručak možete napraviti omlet od dva jaja i malo nemasnog mlijeka, popiti šalicu čaja ili kave bez šećera. Za ručak skuhajte mali komad ribe na pari, napravite salatu od krastavaca i kupusa, začinite limunovim sokom i skuhajte dio riže.
Za drugi doručak i popodnevni međuobrok poželjno je jesti svježe voće i bobičasto voće, kivi, naranče, breskve, maline, jagode, zelene jabuke, pola banane za jedan međuobrok, dvije pločice lubenice, dinje, šaku kupina i ribiza .
Za večeru - sendvič sa sirom i šunkom, po mogućnosti raženi kruh ili kruh od mekinja. 100 g dinstanog mesa sa zelenim krastavcem. Prije spavanja popijte čašu vode ili nemasnog fermentiranog mliječnog proizvoda.
utorak
Za doručak skuhajte heljdinu kašu na vodi, pojedite komad kruha s mekinjama i popijte šalicu kave. Ručajte juhu od povrća, možete napraviti salatu od mrkve i kupusa, začinite s malo maslinova ulja i limunova soka.
Za drugi doručak i popodnevni međuobrok popijte čašu kefira i umjereno jedite svježe voće. Za večeru skuhajte ribu pečenu u pećnici s povrćem. Prije spavanja - 50 g nemasnog svježeg sira, oprati čistom vodom.
srijeda
Doručak - kuhano jaje, komad kruha sa šunkom, šalica zelenog čaja. Za međuobrok prikladan je svježi sir s malom količinom mlijeka, a za ručak pripremite juhu s mesnom juhom i salatu od povrća.
Za popodnevni snack - sendvič sa šunkom i sirom, naranča. Večerajte kuhanu govedinu i napravite porciju vinaigreta, začinite maslinovim uljem. Bolje je koristiti svježe nego konzervirane krastavce.
četvrtak
Za doručak pripremite kašu od žitarica, za ručak juhu od graha, komad kruha i rajčicu. Za međuobroke možete koristiti niskopostotne jogurte i svježe voće. Večerajte kuhana pileća prsa s gljivama i popijte čašu zelenog čaja.
petak
Za doručak napravite omlet s povrćem, popijte čašu svježeg voćnog soka. Za ručak ispecite ribu s jabukama u pećnici, a za popodnevni užin uživajte u složencu od svježeg sira. Za večeru skuhajte tjesteninu s feta sirom ili sirom, prije spavanja pojedite 2 kivija.
subota
Doručkujte zobenu kašu s mlijekom i zalijte slatkim voćnim smoothijem. Za ručak skuhajte ribu kuhanu na pari i malu porciju salate od krastavaca, rajčice i luka. Za međuobroke napravite lonac od svježeg sira od prirodnih sastojaka.
Večerajte s kuhanim pilećim prsima, pojedite 2 sirove mrkve i zalijte obrok voćnim sokom. Prije odlaska u krevet popijte čašu nemasnog jogurta ili čiste vode, glavna stvar je da ne zasitite želudac u tako kasno vrijeme.
nedjelja
U nedjelju možete ponoviti bilo koji set s jelovnika tjedna. Pripremite juhu s povrtnom juhom, varivo od povrća i napravite salatu od svježeg povrća. Pijte dovoljno tekućine.
Zaključak!
Rezultati će biti nevjerojatni unutar 2-3 tjedna nakon takve dijete. Osjećat će se lakoća u tijelu, nalet energije, neće biti osjećaja gladi ili prejedanja.
Bit će teško odmah se ograničiti u veličini porcija, ali samo volja za pobjedom i snažna motivacija omogućit će vam postizanje željenih oblika. Pokušajte pronaći hobi kako ne biste stalno razmišljali o hrani.
Svaki dan bit će sve lakše i zdravije jesti! Eksperimentirajte, stvarajte nove recepte za jela, neka vam ovakav način prehrane bude stil života do kraja života!
Ovako biste trebali jesti 5 puta dnevno za mršavljenje u 2019. kako biste osigurali dobro zdravlje te vitku i gracioznu figuru. Pazite na sebe i pravilno se hranite, samo tako ćete uvijek biti dobro raspoloženi!
Zdravlje i blagostanje za vas!
Možda nije u našim rukama da prekršimo tradiciju praznika, ali se nakon njega možemo brzo dovesti u red.
Dani obračuna
Obično je potrebno pet dana da vratite predblagdansku težinu. Međutim, ako ste bili posebno marljivi za stolom ili želite postati još vitkiji, ciklus se može ponoviti.
Dijeta nakon Nove godine ne bi trebala biti gladna. Prejedanje pa gladovanje dobar je način da se izbaci iz ritma hipofiza i štitnjača. Ovi važni organi sasvim su sposobni usporiti metabolizam "dok se situacija ne razjasni", odnosno dati naredbu da se prestane koristiti pohranjena mast i da se nadoknadi u bilo kojoj prilici. Kako bismo to izbjegli, naša dijeta predlaže učestalo jedenje - 5 puta dnevno, ali s minimalnom količinom masti i šećera. Ne možete se potpuno odreći ni masti - dovoljno je 3-5 dana da vaša koža, kosa i nokti propadnu i bit će, oh, kako ih je teško obnoviti.
Drugi uvjet je puno vode. Činjenica je da čaj i kava, naravno, ne sadrže gotovo nikakve kalorije, ali otežavaju ulazak vode iz njih u stanice. U normalnim uvjetima, ako niste skloni oticanju, to nije značajan problem. No, kada je potrebno što više ubrzati metabolizam kako bi se tijelo natjeralo na trošenje zalihe za nuždu, ni tako malu količinu ne treba zanemariti. Dijeta pokazuje kada možete piti čaj ili kavu - oni će, poput injekcije, "uzdrmati" vaš metabolizam. Inače, popijte čašu vode uz svaki obrok i još 2-3 čaše između. Možete izmjenjivati običnu vodu za piće i mineralnu vodu, ali nemojte piti više od 3-4 čaše mineralne vode dnevno - opasno je za bubrege. Voda treba biti prirodno gazirana, a ne umjetno gazirana. Ako vam ukus dopušta, pijte vodu prije jela.
Treći uvjet odnosi se na one obroke koji uključuju više jela. Vaš tanjur uvijek treba imati sljedeće omjere: 1⁄2 dijela namirnica - povrće, začinsko bilje i voće, 1⁄4 - žitarice, krumpir, tjestenina, mahunarke, kruh, 1⁄4 - meso, riba, perad, mliječni proizvodi.
Na kraju, bolje je izbjegavati sol. Ako baš ne možete podnijeti, dodajte ga malo po malo. Pokušajte zamijeniti mljevenom paprikom, osim ako vam, naravno, ne povećava apetit. A sve vrste kuhanih nemasnih prsa i mesa bez soli puno uspješnije “idu” ako ih natrljate češnjakom.
Dakle, počnimo!
Prvi dan
1. doručak: 2 mandarine, 100 g nemasnog svježeg sira, komad suhog pšeničnog kruha, čaj ili kava.
2. doručak: ribana mrkva s limunovim sokom, kuhano jaje, komad raženog kruha.
Ručak: pileća prsa bez kožice (kuhana, na pari ili na žaru bez ulja), salata od svježeg povrća (preljev - sok od limuna, ili kap octa, ili žličica nemasnog jogurta), 2 kuhana krumpira srednje veličine.
Popodnevni međuobrok: 1-2 jabuke, nemasni kruh ili krekeri, 125 g nezaslađenog jogurta do 3% masti.
Večera (2-3 sata prije spavanja): 150 g nemasne ribe (kuhane, pirjane, pečene na žaru ili na pari - sve bez ulja), svježe povrće (po mogućnosti rajčica, paprika) i začinsko bilje, 150 g kuhane riže.
Drugi dan
1. doručak: velika jabuka ili čaša smrznutog bobičastog voća, 150 g zobenih pahuljica s obranim mlijekom, čaj ili kava.
2. doručak: naranča, zrnati sir 4% masti, komad suhog pšeničnog kruha.
Ručak: juha od povrća u juhi od 300 g pilećih prsa bez kože (porcija juhe 300-500 g) + polovica prsa na kojoj se kuha, 2 komada raženog, žitnog ili mekinjeg kruha, čaj ili kava.
Popodnevni snack: salata od rajčice i začinskog bilja (ili drugog svježeg povrća), kuhano jaje, kruh.
Večera: heljdina kaša s nemasnom junetinom (kuhana, na pari ili na žaru bez ulja), a meso se može narezati ili samljeti i dodati heljdi; mrkva.
Treći dan
1. doručak: grejp ili velika naranča, 2 kuhana jaja, 100 g zelenog graška, čaj ili kava.
2. doručak: 125 g jogurta, jabuka, komad pšeničnog kruha.
Ručak: juha od povrća s prsima kuhanim dan ranije (doradimo jer se juha ne kuha jedan dan), 2 kuhana krumpira (može se skuhati u ljusci, oguliti, izrezati i zagrijati zajedno s juhom).
Popodnevni međuobrok: 100 g kuhanog goveđeg jezika, komad raženog ili zrnatog kruha (jezik se može ohladiti i rezati kao sendvič), svježe povrće po ukusu (npr. rajčica i zelena salata).
Večera: 150 g kuhanog graha ili drugog graha, 150 g nemasne ribe, salata od povrća.
Četvrti dan
1. doručak: 150 g zobenih pahuljica s obranim mlijekom, ribana mrkva s jabukom i grožđicama.
2. doručak: kuhano jaje, zeleni grašak, kruška ili mandarine, čaj ili kava.
Ručak: 150 g purećih prsa bez kožice (može se zamijeniti piletinom), pirjana s lukom, zelenim grahom i drugim povrćem po ukusu, 2 krumpira (može se dodati u varivo), kivi ili mandarina.
Popodnevni međuobrok: mrkva, zrnati sir 4% masti ili posni svježi sir ili jogurt do 3% masti, komad tostiranog pšeničnog kruha.
Večera: 150 g kuhane tjestenine od durum pšenice, 150 g nemasnog mesa, riba, salata od povrća.
Peti dan
1. doručak: velika jabuka, 100 g nemasnog svježeg sira sa smrznutim bobicama ili suhim marelicama, kriška suhog pšeničnog kruha, čaj ili kava.
2. doručak: 100 g kuhanog goveđeg jezika, komad raženog ili zrnatog kruha, naranča ili 2 mandarine.
Ručak: 150 g nemasne ribe, kuhana riža, pirjano povrće (tikvice, luk, rajčice...), čaj ili kava.
Popodnevni snack: salata od povrća ili pirjano povrće od ručka, kuhano jaje, raženi ili žitni kruh.
Večera: kupus salata, 2 kuhana krompira, 150 g pilećih prsa bez kože.
Konačni
Sada možete bez straha stati na vagu - ili se vratiti na prvi dan i ponoviti. Ne preporučuje se “dijeta” dulja od 10 dana, a ako je želite ponoviti, obavezno napravite pauzu od najmanje dva tjedna.
Nova godina - nova vitkost!
Ogroman broj knjiga i publikacija sugerira da su najbolja dijeta za mršavljenje česti obroci 5-6 ili više puta dnevno - tzv. Ovo mišljenje je postalo toliko čvrsto ukorijenjeno u umovima običnih ljudi da će na pitanje gdje početi gubiti težinu, svi će reći - počnite jesti često, ali u malim obrocima. Istodobno, ovaj pristup se opravdava navodnim "ubrzavanjem metabolizma" i smanjenjem apetita. No, zapravo česti obroci nemaju prednosti u odnosu na klasična 3 obroka dnevno. I za to postoje jaki znanstveni razlozi.
Pogledajmo glavne mitove i zablude o čestim obrocima.
"Ubrzanje" metabolizma
Ova zabluda temelji se na termičkom učinku hrane i maloj stopi povećanja metaboličkih procesa kao odgovor na unos hrane. Termički učinak je oslobađanje energije tijekom probave hrane, otprilike 10% utrošenih kalorija. Odnosno, ako ste unijeli 1000 kcal, njih 100 će otići na takozvani toplinski učinak. U ovom slučaju uopće nije bitno hoćete li tih 1000 kalorija unijeti u 1 obroku ili ih podijeliti u 5 obroka – u svim slučajevima 100 kcal će se u konačnici potrošiti na proizvodnju topline. Dakle, jedenje 5-6 puta dnevno ne povećava potrošnju energije za probavu i proizvodnju topline ( Studija: Bellisle F et. al. Učestalost obroka i energetska ravnoteža.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).
Rijetko jedenje usporava vaš metabolizam
Druga zabluda koja opravdava jedenje 5-6 puta dnevno je ideja da će relativno duge pauze između obroka tijekom dana natjerati tijelo da prijeđe u "štedni mod", usporiti metabolizam i, kao rezultat toga, usporiti potrošnju potkožnog masnog tkiva. To uključuje i mitove o različitoj važnosti obroka ovisno o dobu dana - na primjer, doručak uzrokuje "pokretanje" metabolizma za cijeli dan, pa njegovo preskakanje dovodi do smanjenja brzine metabolizma.
Priroda ovih zabluda proizlazi iz ranih studija na miševima i štakorima, koje su zapravo pokazale da ne jedenje u kratkim vremenskim razdobljima uzrokuje smanjenje ukupne potrošnje energije u tijelu, uključujući takozvani "režim štednje". Međutim, takva istraživanja nisu primjenjiva na ljude, budući da je životni vijek životinja, a posebice miševa i štakora, znatno kraći. Osim toga, životinje nemaju velike zalihe masti, pa čak i neznatan kalorijski deficit tijekom dana značajno utječe na funkcioniranje njihova organizma. Konkretno, kod vrlo malih životinja preskakanje samo jednog obroka može rezultirati smrću.
Kod ljudi je situacija potpuno drugačija. Tako se, primjerice, metabolizam ljudskog tijela možda neće smanjiti ni tijekom 3-4 dana potpunog posta, a niz studija pokazuje čak i blagi porast brzine metaboličkih procesa. Uz to, potrebno je 3-4 dana da mozak jednostavno primijeti promjenu razine leptina, pa preskakanje jednog obroka neće utjecati ni na što.
Učestalo jedenje sagorijeva masnoće i bolje čuva mišiće
Ovaj mit je sveprisutan u bodybuildingu i fitnessu. Postoji čvrsto uvjerenje da jedenje 5-6 puta dnevno ubrzava sagorijevanje masti i pomaže u održavanju mišićne mase tijekom dijete. No, to može biti realno samo ako postoji velika razlika u broju obroka i nedovoljan unos proteina. Ako unosite puno proteina (a sportaši koji se ozbiljno bave fitnesom i bodybuildingom barem ih unose u dovoljnim količinama), onda učestalost obroka praktički ne utječe ni na što. Iznimka mogu biti profesionalni sportaši, čiji su životi ograničeni na strogi okvir treninga, sportskog režima i uzimanja steroidnih lijekova.
Prehrana 5-6 puta dnevno utječe na šećer i glad
Druga zabluda je da čestim jedenjem razina šećera u krvi ostaje stabilna. Međutim, ne postoji niti jedna pouzdana studija koja potvrđuje ovu činjenicu. Najpopularnije znanstvene publikacije uspoređuju, primjerice, klasična 3 obroka dnevno sa 17 obroka dnevno, uz upotrebu malih porcija. Očito, ovaj eksperiment nema nikakve veze sa stvarnošću, budući da se u običnom životu takav pristup jednostavno ne može ponoviti (da ne spominjemo činjenicu da ne daje nikakve prednosti).
Što se tiče osjećaja gladi, ni tu nije sve jasno. Nekim ljudima česti obroci pomažu da bolje kontroliraju apetit, dok su drugi primijetili da su gladniji kada jedu 5-6 puta dnevno nego kada jedu 3 puta dnevno. ( Studija : Ohkawara K Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Pretilost (Silver Spring). Veljača 2013;21(2):336-43).
zaključke
Dakle, znanstvena istraživanja i radovi ne potvrđuju prednosti 5-6 obroka dnevno u odnosu na 3 obroka dnevno i jasno pokazuju da broj obroka ne utječe ni na mršavljenje ni na održavanje mišićne mase ( Studija : Schoenfeld BJ et. al. Učinci učestalosti obroka na gubitak težine i sastav tijela: meta-analiza Nutrition Reviews (2015.) Vol. 73(2):69–82). Mišljenja da postoji optimalna učestalost prehrane su pogrešna i nemaju pouzdanu znanstvenu osnovu.
