Manger cinq fois par jour et perdre du poids, est-ce possible ? Repas fractionnés pour perdre du poids. Menu de repas fractionné Pourquoi vous en avez besoin 5 fois par jour
Beaucoup de gens disent que manger 5 à 6 fois par jour n'est pas facile, et j'ai élaboré quelques stratégies pour faciliter cette tâche.
Problème …
La plupart des gens mangent 3 fois par jour - Petit-déjeuner déjeuner et diner.
Dans le cadre de notre nouveau défi, nous nous tournons vers l'alimentation 5 à 6 fois par jour, ajouter plus
2 platsà votre emploi du temps quotidien.
Ces 2 nouveaux plats "dans la période entre" la nutrition est ce que vous mangerez entre petit-déjeuner et déjeuner, déjeuner et dîner.
Le problème avec ces repas supplémentaires c'est qu'il faut aussi s'y préparer.
La plupart des gens, en raison de leurs activités professionnelles, peuvent prendre le petit déjeuner et le dîner.
Pour le déjeuner aller dans un café.
Et ajoutez-en plus deux repas quand on est très occupé, c'est assez problématique.
Mais de toute façon, si tu vises accélérez votre métabolisme, ces deux repas doit être ajouté.
Et cela devrait être alimentation saine.
Vous pouvez vous faciliter la tâche en planifiant votre déjeunersà l'avance.
La plupart des gens mangent 2 à 3 fois par jour puis ils grignotent tout ce qui leur tombe sous la main entre les repas.
Ce sont des petits pains et des chocolats, des beignets, des sandwichs et des bonbons, des thés, du café, des fromages sucrés, des yaourts, des chips, des pâtes à frire, des graines, de la bière, des noix,……. etc.
Et ils ne considèrent pas cela comme de la nourriture.
Cela conduit à des amas graisseux sous-cutanés et à une mauvaise santé.
Et ce n’est pas la meilleure façon de nourrir le corps.
Des recherches ont montré que manger toutes les 2 à 4 heures est une stratégie clé pour améliorer la composition corporelle.
Manger de la nourriture saine conformément à ces intervalles aide à enflammer le métabolisme, à apporter l'équilibre équilibre glycémie et aide à maintenir la masse musculaire, donnant au corps une excellente raison de brûler l'excès de graisse.
Il s’agit d’une stratégie clé pour atteindre votre objectif. équilibre, donc tu dois réfléchir sérieusement sur cette façon de manger et de vivre.
Commençons par ce que vous avez petit déjeuner et dîner que l'on peut manger à la maison.
Dîner peut-être parfois entre les repas si vous êtes en déplacement, ou si vous n'êtes pas à la merci de la restauration et prendre le déjeuner avec vous depuis la maison.
Manger des aliments sains nécessite un investissement mental et de la discipline.
Commencez par les fournitures.
Lorsque vous allez au supermarché, assurez-vous de faire le plein de produits essentiels des produits pour cuisiner vos déjeuners travailler.
Permettez-moi de vous rappeler encore une fois - Les yaourts sucrés ne conviennent pas pour cela.
Faites la préparation le soir et mettez-la dans un récipient à emporter avec vous au travail le matin. Croyez-moi, le vôtre nourriture- la meilleure option pour vous.
Même dans plats diététiques dans la restauration publique, ils mettent beaucoup de graisses et toutes sortes d'additifs qui ajoutent des centimètres supplémentaires.
Intervalles
Réglez-vous une minuterie sur votre téléphone toutes les 2,5 à 3 heures.
Cela vous rappellera qu'il est temps de manger.
Au travail …
De nos jours, presque tous les bureaux disposent d’un réfrigérateur.
Utilisez-le et vous n'aurez pas à vous soucier de ne pas avoir l'air élégant.
Au contraire, les personnes qui prennent soin d’elles-mêmes imposent le respect.
Si vous n'avez pas de réfrigérateur, vous pouvez utiliser un thermos. Il retient aussi bien le chaud que le froid. Cette option convient aux personnes qui travaillent depuis leur voiture - vendeurs, coursiers, etc. etc.
Nutrition …
En parlant de 5 à 6 repas par jour, je veux dire, pas ce dont tu as besoin s'asseoir à table 5 à 6 fois et mangez 3 plats pour chaque repas, puis arrosez-le "seau" thé avec des bonbons.
Non, non et NON !
Ce n'est pas le cas.
Ce que je veux dire, c'est que tout au long de la journée, à chaque repas, vous mangez des protéines de la taille d'UNE de VOS paumes (si vous êtes une femme) et DEUX PADS si vous êtes un homme + et 1 à 2 tasses de légumes hachés ou 1 tasse de légumes hachés et 1 verre de fruits.
Vous pourrez y conserver nappes, porcelaine fine, argenterie et bougies. Mais la nourriture elle-même devrait être comme ça.
Carottes fraîches, céleri, herbes, tomates en dés, pomme- tout est soigneusement organisé dans une glacière compacte.
Poitrine de poulet, bœuf maigre, poisson maigre, tranches de dinde, haricots– et vous obtenez tout ce dont vous avez besoin.
Manger au restaurant....
Si votre travail comprend des repas dans des restaurants et des cafés, demandez des modifications au menu.
N'hésitez pas à demander des modifications aux plats qui ne figurent pas sur le menu.
En règle générale, cela ne coûtera rien de plus.
La plupart des restaurants vous permettront de modifier votre commande. Demandez une alternative saine : vous êtes le client et vous payez.
N'oubliez pas non plus que toutes les salades ne sont pas saines - par ex. Salade César".
Demandez une simple salade du jardin ou une salade verte.
Qu’est-ce qui est le plus important : la commodité momentanée ou votre corps ?
Oui, ces stratégies nécessiteront plus de temps, de réflexion et d’efforts supplémentaires. Mais vous obtiendrez également un excellent résultat - vous commencerez à perdre du poids + un tas de bonus supplémentaires - des fonctions intestinales régulières, direz adieu à la gastrite, à l'excès de sucre dans le sang, au cholestérol, etc., et vous vous sentirez bien.
Si vous décidez de commencer vos séances d’entraînement matinales et d’avancer sainement vers votre objectif, vous ne pouvez pas ignorer une alimentation saine.
Cette approche de la nutrition vous rendra bien meilleur que vous ne l’êtes actuellement.
Et il est en votre pouvoir de vous mettre au défi et de vous prouver que vous pouvez TOUT faire et TOUJOURS !
De toutes les règles pour mener une vie saine : ne pas bouger et manger au moins 5 à 6 fois par jour - c'est cette dernière qui est le plus souvent ignorée. Les longues pauses entre les repas dues au fait d'être trop occupés sont monnaie courante pour la plupart des travailleurs. En conséquence, beaucoup d’entre eux mangent moins souvent, consomment des portions beaucoup plus importantes d’aliments riches en calories et prennent du poids.
Les nutritionnistes et les spécialistes de la médecine du sport recommandent aux personnes sujettes à l'obésité de prêter attention aux repas fractionnés pour perdre du poids. Les critiques de ceux qui perdent du poids conseillent de ne pas percevoir ce système comme un autre régime débilitant, mais de se familiariser avec le mécanisme de son effet sur le corps et de simplement modifier votre mode d'alimentation et la quantité de nourriture consommée. Qu'est-ce que cela donne à une personne et comment utiliser les repas fractionnés pour perdre du poids ? Facile, utile et accessible à tous !
Qu'est-ce que la méthode de nutrition fractionnée ?
Le mythe selon lequel vous pouvez économiser des calories en mangeant 1 à 2 fois par jour est faux. De longues pauses entre les repas provoquent un appétit vorace, favorisent les collations riches en calories (thé avec des friandises et des brioches ou restauration rapide), ainsi que l'accumulation de tissus adipeux dans l'organisme.
Au contraire, diviser les repas 5 à 8 fois par jour en petites portions calme le corps, l'aide à s'adapter à un métabolisme correct et rapide, normalise le poids et améliore le bien-être. Ce n’est pas pour rien que cette alimentation saine a été inventée pour les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales. Très vite, les nutritionnistes se sont rendu compte que les repas fractionnés résistent bien à l'excès de poids et consolident le résultat pendant longtemps.
Repas fractionnés pour perdre du poids : règles
Il existe deux types de repas fractionnés. La première méthode suppose qu'une personne mangera, dès les premiers signes de faim, de très petites portions d'aliments faibles en calories (par exemple, des morceaux de légumes frais non féculents avec 30 à 40 g de bœuf bouilli ou de poitrine de poulet). La taille de la portion ne sera pas plus grande qu'une boîte d'allumettes, mais le nombre de repas peut atteindre 8 fois. L’inconvénient de cette pratique de nutrition fractionnée peut être l’incapacité de distinguer la faim physiologique des sensations de soif psychologiques ou ordinaires.
Par conséquent, une méthode impliquant 5 à 6 repas fractionnés par jour pour perdre du poids est devenue plus populaire, dont les avantages sont dus à une planification claire du régime alimentaire et des intervalles de temps. Le petit-déjeuner dans les 40 à 60 minutes suivant le réveil en présence de glucides complexes difficiles à digérer est considéré comme obligatoire. Cela permettra de « réveiller » votre métabolisme et d’accélérer ses réactions tout au long de la journée. Des pauses de trois heures entre les repas et les collations éviteront au corps d'avoir faim et de ralentir le métabolisme.
Comment créer un menu de repas fractionnés ? Quels produits dois-je inclure ?
Le menu est distribué de manière à ce qu'il y ait un intervalle de temps entre les repas ne dépassant pas 2,5 à 3 heures, tandis que la teneur en calories est constamment réduite à la norme requise. La dose quotidienne de calories que les repas fractionnés permettent de perdre du poids est régulée par les avis de ceux qui perdent du poids à 1 200-1 600 kcal. Il n'est pas recommandé de le diminuer ou de l'augmenter vous-même, car une valeur nutritionnelle accrue du régime entraînera un gaspillage d'efforts pour perdre du poids, et une quantité diminuée conduira le corps à paniquer et à économiser des calories « en réserve ». Dans ce cas, le bien-être de la personne se détériorera sensiblement. La faiblesse, les nausées, les malaises, l'insomnie sont les principaux compagnons d'un calcul incorrect des calories et le poids ne diminuera pas.
Sur les 5 à 6 repas requis, vous devez en prévoir 3 pour les repas, 2 pour les « collations » légères. Les gourmands ne peuvent déguster qu'une cuillère à café de miel ou 3 à 5 fruits secs (abricots secs, pruneaux) dans la première moitié de la journée. Il est également préférable de consommer les fruits avant 15h00. L'après-midi - uniquement des légumes non féculents, des pommes vertes (variétés non sucrées) et des aliments protéinés. La taille des portions varie d'un demi-verre à un verre entier, qui doit être strictement respectée. Idéal pour le snacking : légumes, yaourts, fromages, fruits, noix, œufs.
La variété est la clé
Pour fournir au corps une quantité suffisante de vitamines, de minéraux et de fibres naturelles, vous devez inclure des légumes, des légumineuses, des fruits et des baies dans votre alimentation. Vous devez boire au moins un litre et demi à deux litres d'eau de table filtrée ou plate minérale par jour, mais ne la mélangez pas aux repas, c'est-à-dire buvez-la avant ou après les repas. La combinaison de protéines et permet des repas fractionnés pour perdre du poids. Le menu du jour et de la semaine doit être varié, et inclure certainement des aliments contenant des glucides (y compris des fruits) pour la première moitié de la journée, des protéines et des légumes pour la seconde.
Avec une alimentation fractionnée, il est nécessaire de consommer des acides oméga-polyinsaturés pour démarrer le processus de lipolyse (dégradation des graisses). Ils sont présents dans de nombreux fruits de mer, dans l’huile de poisson, l’huile de sésame, l’huile de lin et l’huile d’olive. L'huile de coco est le leader parmi les produits similaires en termes de vitesse de métabolisme. Lors de l'élaboration d'un menu, il faut privilégier les aliments sains : fruits, légumes (sans amidon), protéines de qualité (bœuf maigre, blanc de poulet, œufs, lait, fromage blanc et autres produits laitiers fermentés, céréales, pain complet, légumineuses ).
Quels sont les aliments qu’il vaut mieux éviter lorsqu’on mange fréquemment ?
Malgré la fidélité au régime selon lequel les repas fractionnés permettent de perdre du poids, les critiques de ceux qui perdent du poids ne recommandent pas d'inclure des aliments transformés, des saucisses, de la mayonnaise et du ketchup, des aliments gras, frits et trop épicés. Il faut aussi renoncer aux « ennemis de la minceur » bien connus : la pâtisserie, les confiseries diverses et la restauration rapide.
Ce système vous permet de combiner des aliments protéinés et glucidiques en un seul repas, cependant, si vous les mangez séparément, le processus de perte de poids sera plus efficace.
Quels sont les avantages d’un système d’énergie fractionnée ?
Grâce à des repas fréquents, une personne n'a pas à avoir faim ! C’est la seule technique qui fonctionne sous la devise : « Si tu veux perdre du poids, mange ! » Au lieu de restrictions débilitantes, d'interdictions strictes et de détérioration du bien-être, il offre une normalisation des processus métaboliques, une amélioration générale du corps et un chemin facile vers une silhouette belle et élancée. Dans le même temps, l'expérience personnelle de nombreuses filles décrit la transition vers des repas fractionnés pour perdre du poids comme imperceptible. Une réduction progressive de l'apport calorique ne vous permet pas de souffrir de faim: remplacer les aliments par des types plus sains améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, ce qui aide non seulement à se débarrasser des kilos en trop, mais également à maintenir le résultat obtenu. Les athlètes utilisent des repas fractionnés pour couper, éliminant ainsi l'excès de graisse tout en maintenant et en augmentant la masse musculaire.
L’alimentation fractionnée est-elle combinée à l’activité physique ?
C’est l’un des principaux avantages de ce système de perte de poids. L'alimentation fractionnée est excellente pour le processus de séchage. Malgré la lente perte de poids, due au remplacement du tissu musculaire dense par du tissu adipeux plus léger, pendant l'entraînement, le volume du corps diminue, il devient plus proéminent et plus gracieux.
Qui sait tout sur les repas fractionnés ? Les conseils donnés par les préparateurs physiques et les athlètes visent à réduire la quantité de graisse dans le corps et à augmenter le tissu musculaire. Il est impossible de devenir bodybuilder en s'entraînant dans une salle de sport à domicile ou 2 à 3 fois par semaine en salle de sport, vous ne devriez donc pas avoir peur de l'apparition de muscles trop entraînés. Mais il sera facile d'éliminer la graisse des zones à problèmes grâce au sport et à la perte de poids générale.
Exemple de menu de repas fractionnés pour la journée
Dans de nombreuses critiques reconnaissantes de ceux qui, après avoir perdu du poids, sont passés aux repas fractionnés comme système le plus sain, il est recommandé d'inclure l'une des bouillies au petit-déjeuner : sarrasin, flocons d'avoine (cuits dans l'eau) ou muesli avec du yaourt « zéro », un sandwich avec du pain au son et du fromage faible en gras, ainsi que des fruits (orange ou pomme). Pour le goûter, vous pourrez combler votre faim avec des pains 1 à 2 céréales, une poire et du thé vert sans sucre. Pour le déjeuner - une demi-portion (150-200 g) de soupe dans un bouillon de légumes ou de viande faible en gras (de préférence secondaire), 100 g de poisson bouilli, de poitrine de poulet, de bœuf ou de veau. Au lieu de la soupe, vous pouvez manger le produit protéiné avec un accompagnement de légumes ou un assortiment de légumes verts et de légumes frais.
L'après-midi, beaucoup de ceux qui maigrissent mangent du fromage cottage faible en gras, du thé sans sucre et plusieurs fruits secs ou 20 g de noix. Si vous prenez un repas fractionné, vous pouvez déguster un blanc de poulet bouilli (veau, bœuf maigre, poisson, 2 blancs d'œufs ou viande de lapin) avec un accompagnement ou une salade de légumes non féculents (chou, concombres). Avant de vous coucher, vous pouvez boire 0,5 à 1 verre de kéfir « zéro ».
Pour trouver la silhouette de leurs rêves, le beau sexe prend des mesures désespérées, se tourmente de faim et fait de l'exercice jusqu'à épuisement. Et le secret d'une silhouette mince en 2019 est très simple : une alimentation régulière et une activité physique modérée.
Ce sont des fractions de 5 repas par jour pour perdre du poids qui vous permettront d'obtenir les résultats souhaités, deviendront un mode de vie habituel pour chacun, tandis que le fonctionnement du système digestif s'améliorera, les processus métaboliques seront activés et la couleur de la peau s'améliorera.
Comment organiser les repas 5 fois par jour ?
Aujourd’hui, il est difficile de trouver quelqu’un qui prendrait un petit-déjeuner complet, et encore moins s’en tiendrait à 5 repas par jour. Et tout cela parce que nous sommes toujours pressés quelque part, grignotant sur le pouce, et il s'avère donc que nous prenons du poids et détériorons la qualité de notre santé.
Comment tout peut-il changer ? Tout d'abord, vous devez vous fixer une forte motivation, créer les bonnes conditions pour manger dans des conditions de nutrition fractionnée.
Attention : achetez à l'avance un ensemble de vaisselle qui sera de petite taille, mais suffisamment attractif pour ne pas s'énerver au stade de l'adaptation.
Il y a de nombreux avantages à manger 5 repas par jour, que vous devez clairement vous expliquer :
- il n'y a pas de sensation de faim et il n'est donc pas nécessaire de grignoter sur le pouce, de manger des aliments malsains et riches en calories ;
- il n'y a pas de restrictions strictes sur la gamme de produits, le processus de perte de poids est fluide et sain ;
- les nutriments, vitamines et microéléments qui pénètrent dans l'organisme en quantités modérées sont mieux absorbés ;
- Il est psychologiquement plus facile de perdre du poids quand on sait que dans quelques heures on va manger à nouveau ;
- après un repas copieux, vous avez toujours sommeil et vous n'avez pas la force de maintenir des performances élevées, dans ce cas, c'est le contraire : une alimentation légère vous permet de garder le corps en forme ;
- les calories sont consommées plus rapidement et converties en énergie plutôt que de rester sous forme de dépôts graisseux ;
- le sommeil devient calme et complet - la clé d'une excellente prévention de l'excès de poids.
Il n'y a pas de quoi être fier quand les gens disent qu'ils mangent une ou deux fois par jour, auquel cas la masse musculaire est détruite, la couche de graisse augmente, les niveaux d'insuline se détériorent et leur santé se détériore.
Comment créer un menu pour les repas fractionnés 2019 ?
La première chose à faire est de diviser votre journée en 5 repas, dont trois principaux : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et deux supplémentaires (le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi).
Il est important que le dernier repas se termine trois heures avant le coucher, et juste avant de vous coucher, vous puissiez boire un verre et terminer la journée avec ce produit.
Il ne devrait pas s'écouler plus de 2 à 3 heures entre les repas afin que vous n'ayez pas le temps d'avoir très faim. Les portions sont petites, les aliments riches en calories doivent être consommés dans la première moitié de la journée et les aliments moins nourrissants dans la seconde.
La majeure partie de l'alimentation est composée de fruits, de légumes, de céréales à grains entiers, et la viande et le poisson doivent être cuits à l'étouffée ou à la vapeur, sans ajout de graisses végétales ou animales. Le menu doit comprendre des fibres, des oméga-3, des vitamines et des microminéraux d'origine naturelle.
Pour que manger 5 fois par jour pour perdre du poids soit efficace, n'oubliez pas de boire beaucoup de liquides, de boire un verre d'eau propre chaque matin à jeun et de terminer vos collations avec du thé vert, des boissons aux fruits et produits laitiers fermentés allégés.
Exemple de menu pour 5 repas par jour
Pour vous préparer à perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'avoir des connaissances particulières dans le domaine de la nutrition, l'essentiel à retenir est que les produits doivent être naturels, sains et ne pas contenir de concentrés, d'additifs chimiques et d'autres substances pour améliorer le goût.
Nous vous proposons un menu avec 5 repas par jour pour perdre du poids pendant une semaine.
Lundi
Pour le petit-déjeuner, vous pouvez préparer une omelette avec deux œufs et un peu de lait écrémé, boire une tasse de thé ou de café sans sucre. Pour le déjeuner, faites cuire un petit morceau de poisson cuit à la vapeur, préparez une salade de concombre et de chou, assaisonnez avec du jus de citron et faites bouillir une portion de riz.
Pour le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi, il est préférable de manger des fruits et des baies frais, du kiwi, de l'orange, de la pêche, des framboises, des fraises, des pommes vertes, une demi-banane pour une collation, deux tranches de pastèque, des melons, une poignée de mûres et de groseilles. .
Pour le dîner - un sandwich au fromage et au jambon, de préférence du pain de seigle ou de son. 100 g de viande mijotée au concombre vert. Avant de vous coucher, buvez un verre d'eau ou un produit laitier fermenté faible en gras.
Mardi
Pour le petit-déjeuner, faites cuire de la bouillie de sarrasin dans de l'eau, mangez un morceau de pain avec du son et buvez une tasse de café. Déjeunez avec une soupe de légumes, vous pouvez faire une salade de carottes et de choux, assaisonner avec un peu d'huile d'olive et de jus de citron.
Pour le deuxième petit-déjeuner et le goûter de l'après-midi, buvez un verre de kéfir et mangez des fruits frais avec modération. Pour le dîner, cuisinez du poisson au four avec des légumes. Avant de se coucher – 50 g de fromage cottage faible en gras, arrosé d'eau propre.
Mercredi
Petit-déjeuner - un œuf à la coque, un morceau de pain avec du jambon, une tasse de thé vert. Pour une collation, du fromage cottage avec une petite quantité de lait convient et pour le déjeuner, préparez une soupe avec un bouillon de viande et une salade de légumes.
Pour une collation l'après-midi - un sandwich au jambon et au fromage, une orange. Faites bouillir du bœuf pour le dîner et préparez une portion de vinaigrette, assaisonnez avec de l'huile d'olive. Il est préférable d'utiliser des concombres frais plutôt que des concombres en conserve.
Jeudi
Préparez de la bouillie de céréales pour le petit-déjeuner, de la soupe aux haricots, un morceau de pain et une tomate pour le déjeuner. Pour les collations, vous pouvez utiliser des yaourts à faible pourcentage et des fruits frais. Dînez d'une poitrine de poulet bouillie aux champignons et buvez un verre de thé vert.
Vendredi
Au petit-déjeuner, préparez une omelette aux légumes, buvez un verre de jus de fruits frais. Pour le déjeuner, faites cuire du poisson aux pommes au four et pour le goûter de l'après-midi, dégustez une cocotte de fromage cottage. Pour le dîner, faites bouillir des pâtes avec de la feta ou du fromage, mangez 2 kiwis avant de vous coucher.
Samedi
Prenez votre petit-déjeuner avec du porridge à l'avoine et au lait et arrosez-le d'un smoothie aux fruits sucré. Pour le déjeuner, préparez du poisson cuit à la vapeur et une petite portion de salade de concombre, tomate et oignon. Pour les collations, préparez une cocotte de fromage cottage à partir d'ingrédients naturels.
Dînez avec une poitrine de poulet bouillie, mangez 2 carottes crues et arrosez votre repas de jus de fruits. Avant de vous coucher, buvez un verre de yaourt allégé ou d'eau pure, l'essentiel est de ne pas saturer votre estomac si tard.
Dimanche
Le dimanche, vous pouvez répéter n'importe quelle série du menu de la semaine. Préparez une soupe avec un bouillon de légumes, un ragoût de légumes et préparez une salade de légumes frais. Buvez suffisamment de liquides.
Conclusion!
Les résultats seront étonnants dans les 2-3 semaines suivant un tel régime. Il y aura de la légèreté dans le corps, un regain d'énergie et il n'y aura aucune sensation de faim ou de suralimentation.
Il sera difficile de se limiter d'emblée à la taille des portions, mais seules la volonté de gagner et une forte motivation vous permettront d'atteindre les formes souhaitées. Essayez de trouver un passe-temps pour ne pas penser tout le temps à la nourriture.
Chaque jour, il sera plus facile et plus sain de manger ! Expérimentez, créez de nouvelles recettes de plats, laissez ce type de nutrition être un mode de vie pour le reste de votre vie !
C'est ainsi qu'il faut manger 5 fois par jour pour perdre du poids en 2019 afin d'assurer une bonne santé et une silhouette mince et gracieuse. Prenez soin de vous et mangez bien, c'est comme ça que vous serez toujours de bonne humeur !
Santé et prospérité à vous !
Il n'est peut-être pas entre nos mains de briser les traditions de la fête, mais nous pouvons rapidement nous remettre en ordre après celle-ci.
Jours de jugement
Il faut généralement cinq jours pour retrouver votre poids d'avant les vacances. Cependant, si vous avez été particulièrement assidu à table ou si vous souhaitez devenir encore plus mince, le cycle peut être répété.
Le régime d'après-nouvel an ne devrait pas donner faim. Trop manger puis mourir de faim est un bon moyen de perturber le rythme de l'hypophyse et de la thyroïde. Ces organes importants sont tout à fait capables de ralentir le métabolisme « jusqu'à ce que la situation soit clarifiée », c'est-à-dire de donner l'ordre d'arrêter d'utiliser les graisses stockées et de les reconstituer à tout moment. Pour éviter cela, notre alimentation suggère de manger fréquemment - 5 fois par jour, mais avec un minimum de graisses et de sucres. Vous ne pouvez pas non plus abandonner complètement la graisse - 3 à 5 jours suffisent pour que votre peau, vos cheveux et vos ongles se détériorent, et il sera, oh, comme il sera difficile de les restaurer.
La deuxième condition est beaucoup d’eau. Le fait est que le thé et le café, bien sûr, ne contiennent presque pas de calories, mais ils rendent difficile l'entrée de leur eau dans les cellules. Dans des conditions normales, si vous n’êtes pas sujet aux gonflements, ce n’est pas un problème majeur. Mais, lorsqu'il est nécessaire d'accélérer au maximum le métabolisme afin de forcer l'organisme à gaspiller sa réserve d'urgence, même une si petite quantité ne doit pas être négligée. Le régime indique quand vous pouvez boire du thé ou du café - ils, comme une injection, « bouleverseront » votre métabolisme. Sinon, buvez un verre d’eau à chaque repas et 2 à 3 autres verres entre les deux. Vous pouvez alterner eau potable ordinaire et eau minérale, mais ne buvez pas plus de 3 à 4 verres d'eau minérale par jour - c'est dangereux pour les reins. L’eau doit être naturellement gazeuse et non artificiellement gazeuse. Si votre goût le permet, buvez de l'eau avant les repas.
La troisième condition concerne les repas comprenant plusieurs plats. Votre assiette doit toujours avoir les proportions suivantes : 1⁄2 partie de nourriture - légumes, herbes et fruits, 1⁄4 - céréales, pommes de terre, pâtes, légumineuses, pain, 1⁄4 - viande, poisson, volaille, produits laitiers.
Enfin, mieux vaut éviter le sel. Si vous ne pouvez vraiment pas le supporter, ajoutez-le petit à petit. Essayez de le remplacer par du poivre moulu, à moins bien sûr que cela n'augmente votre appétit. Et toutes sortes de poitrines maigres bouillies et de viandes sans sel « marchent » avec beaucoup plus de succès si vous les frottez avec de l'ail.
Alors, commençons !
Le premier jour
1er petit déjeuner : 2 mandarines, 100 g de fromage blanc allégé, un morceau de pain de blé séché, du thé ou du café.
2ème petit déjeuner : carottes râpées avec jus de citron, œuf dur, un morceau de pain de seigle.
Déjeuner : poitrine de poulet sans peau (bouillie, cuite à la vapeur ou grillée sans huile), salade de légumes frais (vinaigrette - jus de citron, ou une goutte de vinaigre, ou une cuillère à café de yaourt allégé), 2 pommes de terre bouillies de taille moyenne.
Collation de l'après-midi : 1 à 2 pommes, du pain ou des crackers allégés, 125 g de yaourt non sucré jusqu'à 3 % de matière grasse.
Dîner (2-3 heures avant le coucher) : 150 g de poisson maigre (bouilli, mijoté, grillé ou cuit à la vapeur - le tout sans huile), des légumes frais (de préférence tomates, poivrons) et des herbes, 150 g de riz bouilli.
Deuxième jour
1er petit-déjeuner : une grosse pomme ou un verre de baies surgelées, 150 g de flocons d'avoine avec du lait écrémé, du thé ou du café.
2ème petit-déjeuner : orange, fromage en grains 4% de matière grasse, un morceau de pain de blé séché.
Déjeuner : soupe de légumes au bouillon de 300 g de blanc de poulet sans peau (portion de soupe 300-500 g) + la moitié du magret sur lequel il est cuit, 2 morceaux de pain de seigle, aux céréales ou au son, thé ou café.
Collation de l'après-midi : salade de tomates et herbes (ou autres légumes frais), œuf dur, pain.
Dîner : bouillie de sarrasin avec du bœuf maigre (bouilli, cuit à la vapeur ou grillé sans huile), et la viande peut être coupée ou hachée et ajouter du sarrasin ; carotte.
Jour trois
1er petit déjeuner : pamplemousse ou grosse orange, 2 œufs durs, 100 g de petits pois, thé ou café.
2ème petit déjeuner : 125 g de yaourt, une pomme, un morceau de pain de blé séché.
Déjeuner : soupe de légumes avec poitrine cuite la veille (on la termine, car la soupe n'est pas cuite pendant un jour), 2 pommes de terre bouillies (peuvent être bouillies dans leur peau, pelées, coupées et réchauffées avec la soupe).
Collation de l'après-midi : 100 g de langue de bœuf bouillie, un morceau de pain de seigle ou de céréales (la langue peut être refroidie et coupée comme un sandwich), des légumes frais au goût (par exemple, tomates et laitue).
Dîner : 150 g de haricots bouillis ou autres haricots, 150 g de poisson maigre, salade de légumes.
Jour quatre
1er petit déjeuner : 150 g de flocons d'avoine au lait écrémé, carottes râpées aux pommes et raisins secs.
2ème petit déjeuner : œuf à la coque, petits pois, poire ou mandarines, thé ou café.
Déjeuner : 150 g de poitrine de dinde sans peau (peut être remplacée par du poulet), mijotée avec des oignons, haricots verts et autres légumes au goût, 2 pommes de terre (peuvent être ajoutées au ragoût), du kiwi ou de la mandarine.
Collation de l'après-midi : des carottes, du fromage en grains 4% de matière grasse, ou du fromage blanc allégé, ou du yaourt jusqu'à 3% de matière grasse, un morceau de pain de blé grillé.
Dîner : 150 g de pâtes de blé dur bouillies, 150 g de viande maigre, poisson, salade de légumes.
Cinquième jour
1er petit-déjeuner : une grosse pomme, 100 g de fromage blanc allégé avec des baies surgelées ou des abricots secs, une tranche de pain de blé séché, du thé ou du café.
2ème petit déjeuner : 100 g de langue de bœuf bouillie, un morceau de pain de seigle ou aux céréales, une orange ou 2 mandarines.
Déjeuner : 150 g de poisson maigre, riz bouilli, compote de légumes (courgettes, oignons, tomates...), thé ou café.
Collation de l'après-midi : salade de légumes ou compote de légumes du déjeuner, œuf dur, pain de seigle ou aux céréales.
Dîner : salade de choux, 2 pommes de terre bouillies, 150 g de blanc de poulet sans peau.
Le final
Vous pouvez désormais monter sur la balance sans crainte - ou revenir au premier jour et répéter. Il n'est pas recommandé de faire un « régime » pendant plus de 10 jours ; si vous souhaitez le répéter, veillez à faire une pause d'au moins deux semaines.
Nouvelle année – nouvelle minceur !
Un grand nombre de livres et de publications suggèrent que le meilleur régime pour perdre du poids consiste à manger fréquemment 5 à 6 fois ou plus par jour - ce qu'on appelle. Cette opinion est devenue si fermement ancrée dans l'esprit des gens ordinaires que lorsqu'on leur demande par où commencer à perdre du poids, tout le monde répondra : commencez à manger souvent, mais en petites portions. Dans le même temps, cette approche est justifiée par une soi-disant « accélération du métabolisme » et une réduction de l'appétit. Mais en réalité, les repas fréquents n’ont aucun avantage par rapport aux 3 repas classiques par jour. Et il y a de solides raisons scientifiques à cela.
Examinons les principaux mythes et idées fausses concernant les repas fréquents.
"Accélération" du métabolisme
Cette idée fausse est basée sur l’effet thermique des aliments et sur le faible taux d’augmentation des processus métaboliques en réponse à la prise alimentaire. L'effet thermique est la libération d'énergie lors de la digestion des aliments, soit environ 10 % des calories consommées. Autrement dit, si vous consommez 1 000 kcal, 100 d'entre elles seront affectées à ce qu'on appelle l'effet thermique. Dans ce cas, peu importe que vous consommiez ces 1000 calories en 1 repas ou que vous les répartissiez en 5 repas - dans tous les cas, 100 kcal seront finalement dépensées pour la production de chaleur. Ainsi, manger 5 à 6 fois par jour n’augmente pas la dépense énergétique pour la digestion et la production de chaleur ( Étude: Bellisle F et. Al. Fréquence des repas et bilan énergétique.F. J Nutr. (1997) 77 (Supplément 1) : S57-70).
Manger rarement ralentit votre métabolisme
La deuxième idée fausse qui justifie de manger 5 à 6 fois par jour est l'idée que des pauses relativement longues entre les repas au cours de la journée obligeront le corps à passer en « mode économie », ralentiront le métabolisme et, par conséquent, ralentiront la consommation de graisse sous cutanée. Cela inclut également des mythes sur l'importance différente des repas en fonction de l'heure de la journée - par exemple, le petit-déjeuner provoque le « démarrage » de votre métabolisme pour toute la journée, donc le sauter entraîne une diminution du taux métabolique.
La nature de ces idées fausses découle des premières études menées sur des souris et des rats, qui ont en fait montré que ne pas manger pendant de courtes périodes amène le corps à réduire sa dépense énergétique globale, y compris ce que l’on appelle le « mode d’économie ». Toutefois, de telles études ne sont pas applicables à l’homme, car l’espérance de vie des animaux, et notamment des souris et des rats, est bien plus courte. De plus, les animaux ne disposent pas de grandes réserves de graisse, donc même un léger déficit calorique au cours de la journée affecte considérablement le fonctionnement de leur corps. En particulier, chez les très petits animaux, sauter un seul repas peut entraîner la mort.
Pour les humains, la situation est complètement différente. Ainsi, par exemple, le métabolisme du corps humain peut ne pas diminuer même pendant 3 à 4 jours de jeûne complet, et un certain nombre d'études montrent même une légère augmentation du taux des processus métaboliques. De plus, il faut 3 à 4 jours au cerveau pour simplement remarquer un changement dans les niveaux de leptine, donc sauter un repas n'affectera rien.
Manger fréquemment brûle les graisses et préserve mieux les muscles
Ce mythe est omniprésent dans le bodybuilding et le fitness. Il existe une forte conviction selon laquelle manger 5 à 6 fois par jour accélère la combustion des graisses et aide à maintenir la masse musculaire pendant un régime. Cependant, cela ne peut être réaliste que s’il existe une différence extrême dans le nombre de repas et un apport protéique insuffisant. Si vous consommez beaucoup de protéines (et que les athlètes sérieusement impliqués dans le fitness et la musculation en consomment au moins en quantité suffisante), alors la fréquence des repas n'a pratiquement aucun effet sur quoi que ce soit. Les athlètes professionnels, dont la vie est limitée au cadre strict de l'entraînement, du régime sportif et de la prise de stéroïdes, peuvent constituer une exception.
Manger 5 à 6 fois par jour affecte le sucre et la faim
Une autre idée fausse est que manger fréquemment maintiendra votre glycémie stable. Cependant, il n’existe aucune étude fiable confirmant ce fait. Les publications scientifiques les plus populaires comparent par exemple les 3 repas classiques par jour à 17 repas par jour, en petites portions. Évidemment, cette expérience n'a rien à voir avec la réalité, puisque dans la vie ordinaire, une telle approche ne peut tout simplement pas être répétée (sans parler du fait qu'elle n'apporte aucun avantage).
Quant à la sensation de faim, tout n'est pas clair ici non plus. Pour certaines personnes, des repas fréquents aident à mieux contrôler leur appétit, tandis que d'autres ont remarqué qu'en mangeant 5 à 6 fois par jour, elles ont plus faim qu'en mangeant 3 fois par jour. ( Étude : Ohkawara K Effets de l'augmentation de la fréquence des repas sur l'oxydation des graisses et la perception de la faim. Obésité (Silver Spring). Février 2013;21(2):336-43).
conclusions
Ainsi, les recherches et travaux scientifiques ne confirment pas les avantages de 5 à 6 repas par jour par rapport à 3 repas par jour et indiquent clairement que le nombre de repas n'affecte ni la perte de poids ni le maintien de la masse musculaire ( Étude : Schoenfeld BJ et. al.Effets de la fréquence des repas sur la perte de poids et la composition corporelle : une méta-analyse Nutrition Reviews (2015) Vol. 73(2):69-82). Les opinions selon lesquelles il existe une fréquence optimale de nutrition sont erronées et ne reposent sur aucune base scientifique fiable.
