تربیت بدنی و سخت شدن کلاس های تربیت بدنی و ورزش اجرا شده توسط: معلم ایمنی زندگی Agafonov V.G. ویژگی های بیومکانیکی کیفیت های سرعت توانایی حرکت و پرش با حداکثر سرعت

نیازی نیست کسی را در مورد فواید ورزش متقاعد کنید. همه ورزش را دوست دارند، فقط برخی از مردم تلویزیون تماشا می کنند، در حالی که برخی دیگر به باشگاه می روند. بدون تربیت بدنی و ورزش، رشد هماهنگ، سلامتی، وضعیت بدنی برازنده وجود نخواهد داشت.

در طول تغییرات، نیازی نیست در حالت نشسته بمانید، باید حرکت کنید. اگر در خانه در حال آماده کردن تکالیف هستیم، باید هر 45 دقیقه یک بار استراحت کنیم تا فعالیت عضلانی فعال داشته باشیم. این تغییر در فعالیت ذهنی و بدنی باعث استراحت و حفظ توانایی کار می شود. عصر ما عصر کم تحرکی است، یعنی. فعالیت حرکتی محدود بنابراین، باید صبح خود را با ورزش شروع کنید. 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و انرژی را برای کل روز تقویت می کند. در تعطیلات آخر هفته بهتر است در جنگل یا پارک قدم بزنید. شما باید بدن خود را تقویت کنید تا همیشه پرانرژی و شاد باشید.

تربیت بدنی و فعالیت های ورزشی

تربیت بدنی و ورزش منظم پیش نیاز یک سبک زندگی سالم است.

بدن یک دانش آموز یک سیستم پیچیده در حال توسعه استو برای رشد مناسب آن، بازی در فضای باز، تربیت بدنی و ورزش و مراحل سخت کاری ضروری است.

تمرینات بدنی و ورزش چگونه بر رشد بدن در حال رشد تأثیر می گذارد؟

تحت تأثیر فعالیت ماهیچه ای، رشد تمام قسمت های سیستم عصبی مرکزی و پیوند اصلی آن یعنی مغز اتفاق می افتد. این بسیار مهم است، زیرا مغز جریان عظیمی از اطلاعات را پردازش می کند و فعالیت هماهنگ بدن را تنظیم می کند.

تمرینات بدنی تأثیر مفیدی بر رشد داردو توسعه کلیه عملکردهای سیستم عصبی مرکزی: قدرت، تحرک و تعادل فرآیندهای عصبی. حتی فعالیت ذهنی بدون حرکت غیرممکن است. به همین دلیل است که دانش آموزانی که دائماً درگیر تربیت بدنی و ورزش هستند، مطالبی را که مطالعه می کنند، بهتر یاد می گیرند.

تمرینات سیستماتیک باعث قوی تر شدن عضلات و سازگاری بیشتر بدن با شرایط محیطی می شود. تحت تأثیر بارهای عضلانی، ضربان قلب افزایش می یابد، ماهیچه قلب شدیدتر منقبض می شود و فشار خون بهینه می شود. این منجر به بهبود عملکرد سیستم گردش خون می شود.

در طول کار ماهیچه ای، ظرفیت تهویه ریه ها بهبود می یابد. انبساط کامل شدید ریه ها احتقان را در آنها از بین می برد و به عنوان پیشگیری از بیماری های احتمالی عمل می کند.

ورزش مداوم به افزایش حجم عضلات اسکلتی، تقویت مفاصل، رباط ها و رشد و تکامل استخوان کمک می کند. در یک فرد قوی و چاشنی عملکرد ذهنی و جسمی و مقاومت در برابر بیماری های مختلف افزایش می یابد.

داده های ارائه شده در جدول 20 به شما کمک می کند تا توانایی های جسمانی سلامت خود را ارزیابی کنید.علاوه بر این، می توانید سطح آمادگی جسمانی خود را بر اساس نتایج به دست آمده در درس های تربیت بدنی ارزیابی کنید.

برای اطمینان از سطح خوبی از سلامتی، باید بدنی قوی، ورزیده با استقامت و سرعت خوب داشته باشید.

توسعه SPEED QUALITIES این فرصت را به فرد می دهد که با حداکثر سرعت حرکت کند و بپرد که این امر به ویژه در بازی های مختلف رزمی و ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

ابزار اصلی توسعه سرعت، تمریناتی است که نیاز به واکنش های حرکتی پرانرژی، سرعت بالا و تکرار حرکات دارد.

کیفیت های قدرت. قدرت به عنوان توانایی فرد برای غلبه بر مقاومت خارجی یا مقابله با آن از طریق تلاش عضلانی درک می شود.

در بین ویژگی های قدرت یک فرد، انواع زیر متمایز می شود:

قدرت استاتیک (توانایی نگه داشتن وزنه ها با حداکثر کشش عضلانی برای یک زمان معین)؛
- نیروی فشار (در هنگام حرکت اجسام با جرم زیاد با حداکثر تلاش خود را نشان می دهد).
- نیروی دینامیکی با سرعت بالا (توانایی فرد برای حرکت دادن اجسام با جرم زیاد در مدت زمان محدود را مشخص می کند).
- قدرت "انفجاری" (توانایی غلبه بر مقاومت با حداکثر تنش عضلانی در کوتاه ترین زمان ممکن).
- نیروی جذب شوک (در هنگام فرود در انواع پرش خود را نشان می دهد).

تمرینات قدرتی مختلفی برای توسعه قدرت عضلانی استفاده می شود، در درجه اول تمریناتی با مقاومت خارجی و غلبه بر توده (وزن) بدن خود.

تمرینات با مقاومت خارجی می تواند متفاوت باشد: با وزنه، با یک شریک، با مقاومت اجسام الاستیک (کمک فنر لاستیکی، منبسط کننده های مختلف و غیره)، با غلبه بر مقاومت محیط خارجی (دویدن در سربالایی، دویدن روی شن، برف). ، اب).

تمرینات برای غلبه بر جرم (وزن) بدن خود نیز می تواند متفاوت باشد: ژیمناستیک (کشش روی میله افقی، فشار دادن در حالت دراز کشیدن و روی میله های ناهموار، طناب نوردی و غیره)، پرش دو و میدانی، غلبه بر موانع. در دوره های آموزشی ویژه

استقامت مهمترین ویژگی جسمانی انسان است که در زندگی روزمره، فعالیت های حرفه ای و ورزش به آن نیاز دارد. به عنوان توانایی برای حفظ یک بار معین لازم برای اطمینان از زندگی و مقاومت در برابر خستگی که در فرآیند انجام کار رخ می دهد، تعریف می شود.

شاخص های عملکرد فیزیکی یک فرد به طور طبیعی با افزایش سن تغییر می کند. در طول دوره بلوغ فیزیولوژیکی بدن رشد کرده و در سنین 18 تا 25 سالگی به حداکثر مقدار خود می رسند. سپس این شاخص ها به تدریج کاهش می یابد. برای اینکه سطح کافی آنها را برای مدت طولانی تری حفظ کنید، باید استقامت بدنی خود را توسعه دهید. مفیدترین آنها برای توسعه آن پیاده روی، دویدن، اسکی، شنا و برخی دیگر از انواع فعالیت بدنی با مدت زمان و شدت متفاوت است.

توسعه انعطاف پذیری - توسعه ویژگی های سیستم اسکلتی عضلانی انسان برای گسترش محدودیت های حرکتی قسمت های جداگانه بدن. با تمریناتی برای کشش عضلات و رباط ها انعطاف پذیری خود را توسعه دهید.

تمرین‌هایی که با هدف توسعه انعطاف‌پذیری انجام می‌شوند، مبتنی بر انجام حرکات مختلف هستند: خمش-کشش، خم شدن و چرخش، چرخش و نوسان. چنین تمریناتی را می توان به تنهایی یا با شریک، با وزنه های مختلف یا با وسایل تمرینی ساده انجام داد. مجموعه چنین تمریناتی می تواند با هدف توسعه تحرک در همه مفاصل برای بهبود انعطاف پذیری کلی بدون در نظر گرفتن ویژگی های فعالیت حرکتی یک فرد خاص باشد.

نوجوانان معمولا انعطاف پذیری و استقامت بسیار خوبی دارند و با افزایش سن قدرت می گیرند. حفظ و بهبود همه این خصوصیات برای حفظ آنها در بزرگسالی مهم است.

روی میز 21 انواع فعالیت های بدنی و نقش آنها را در رشد کیفیت های مختلف بدنی فهرست می کند. اگر حداقل سه بار در هفته تمرین کنید، آنها مزایای ملموسی را برای شما به ارمغان خواهند آورد. با استفاده از داده های این جدول و جدول 20، می توانید با مشورت معلم تربیت بدنی خود، تمریناتی را انتخاب کنید که به رشد کیفیت بدنی شما کمک می کند.

سفت شدن بدن

سخت شدن یکی از ابزارهای موثر برای تقویت مکانیسم های سازگاری بدن انسان با سرما و گرما و افزایش مقاومت آن در برابر تغییرات شرایط طبیعی است.

سفت شدن واکنش های منفی بدن به تغییرات آب و هوایی (کاهش عملکرد، نوسانات خلقی، ضعف، درد در قلب، مفاصل و غیره) را ضعیف یا از بین می برد.

سخت شدن منظم فراهم می کند:

افزایش توانایی درک و به خاطر سپردن؛
- تقویت اراده؛
- فعالیت فیزیولوژیکی فعال و زندگی سالم؛
- کند کردن روند پیری؛
- طولانی شدن زندگی فعال 20-25٪.

یک فرد سخت شده کمتر در معرض اثرات منفی دمای پایین و بالا است.

شما می توانید در هر سنی شروع به سفت کردن بدن خود کنید، اما بهتر است این کار را از دوران کودکی انجام دهید.

برای استفاده صحیح از عوامل محیطی برای ترمیم، باید اصول اولیه سخت شدن را رعایت کرد. آن ها اینجا هستند:

اصل افزایش تدریجی دوز اثرات سخت شدن؛
- اصل منظم بودن، الزام تکرار سیستماتیک اثرات سخت شدن در طول زندگی؛
- اصل در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن: درجه سلامتی آن، حساسیت به اثرات اقدامات سخت کننده و تحمل آنها.
- اصل چند عاملی - استفاده از چندین عامل فیزیکی در هنگام سخت شدن: گرما، سرما، تابش با پرتوهای مرئی، فرابنفش، مادون قرمز، عمل مکانیکی هوا، آب و غیره.

هیچ منع مطلقی برای سخت شدن وجود ندارد، اما دوز بار سخت شدن در مراحل مختلف آن مهم است. در حالت سخت شدن اولیه، از روش های کم سرمایش یا گرمایش کم به شکل حمام هوا، ساییدن و غیره استفاده می شود. این روش ها فقط در موارد استثنایی (در صورت وجود آسیب یا هر بیماری) منع مصرف دارند. افرادی که عملا سالم هستند یا انحرافات جزئی در سلامتی خود دارند می توانند در طول زندگی خود در این حالت معتدل شوند.

سخت شدن می تواند عمومی و محلی باشد. به طور کلی، محرک تمام سطح بدن را تحت تأثیر قرار می دهد (در حین حمام هوایی، حمام کردن). با سخت شدن موضعی، ناحیه محدودی از بدن (پاها، گردن و غیره) در معرض دید قرار می گیرد.

دمای پایین اغلب اثرات نامطلوبی بر انسان دارد. خنک کردن، بسته به شدت، می تواند پیامدهای نامطلوب مختلفی در بدن، به ویژه در یک فرد ضعیف ایجاد کند. در نتیجه خنک شدن، توانایی مقاومت در برابر عوامل بیماری زا کاهش می یابد، سطح فرآیندهای متابولیک کاهش می یابد و فعالیت سیستم عصبی مرکزی ضعیف می شود. در افراد سفت نشده، همه اینها منجر به ضعیف شدن بدن و ظهور یا تشدید یک بیماری مزمن می شود.

ترکیبی از قرار گرفتن در معرض سرما و رطوبت یک تهدید بزرگ برای سلامت بسیاری از افراد است. این وضعیت با کفش و لباس مرطوب امکان پذیر است.

نقش سفت شدن به ویژه در پیشگیری از سرماخوردگی و بیماری های حاد تنفسی اهمیت دارد. مشخص شده است که بیماری های تنفسی در کودکان، نوجوانان، مردان و زنان جوان عامل اصلی ناتوانی، عوارض مختلف، بیماری های مزمن و شرایط استرس زا می باشد. بنابراین، روش های سخت شدن باید با هدف تقویت کل بدن باشد.

هنگام سخت شدن، بیشتر از عوامل طبیعی استفاده می شود: هوا، آب و نور خورشید.

قوانین استفاده از عوامل محیطی برای سفت کردن بدن

سخت شدن هوا. حمام های هوایی روش های درمانی هستند که باید در طول زندگی از آنها استفاده کنید. اگر در داخل خانه حمام هوا می گیرید، ابتدا باید آن را تهویه کنید. همچنین می توان آنها را در بالکن، ایوان باز، در حیاط، در پارک برد. حمام های هوایی در ساحل دریاچه، رودخانه یا جنگل بیشترین تأثیر را بر بدن دارند. اولین مراحل هوا باید در مکانی محافظت شده از باد انجام شود.

بسته به احساسات حرارتی، حمام های هوا حرارتی (بالای 22 درجه سانتیگراد)، بی تفاوت (21-22 درجه سانتیگراد)، خنک (17-20 درجه سانتیگراد)، نسبتا سرد (9-16 درجه سانتیگراد)، سرد (0-8) هستند. درجه سانتی گراد) و بسیار سرد (زیر 0 درجه سانتی گراد).

در حالت سخت شدن اولیه، حمام های هوا باید در اتاقی با دمای هوا حداقل 17 درجه سانتی گراد گرفته شود. می توانید در هر زمانی از سال با لباس های ورزشی سبک مصرف آنها را شروع کنید. مدت زمان آنها نباید بیش از 5 دقیقه باشد. در آینده می توان آن را روزانه 5 دقیقه افزایش داد و متعاقباً می تواند ساعت ها دوام بیاورد. حمام هوا به افزایش مقاومت بدن در برابر قرار گرفتن طولانی مدت در برابر سرما کمک می کند.

حمام هوای بیست دقیقه ای قبل از خواب مفید است.

با کمک تمرین باید به بدن آموزش داد که در مقابل تغییرات سریع دما مقاومت کند. بهتر است چنین آموزش هایی را در تابستان شروع کنید. صبح، به هوا بروید و خنک شوید تا زمانی که "برآمدگی غاز" ظاهر شود. از این مرحله به بعد، این روش باید با استفاده از خود ماساژ، مالش پوست و ژیمناستیک به مدت 10-15 دقیقه ادامه یابد. مرحله آخر باید پاک کردن بدن با یک حوله مرطوب باشد. هر روز زمان از شروع خنک شدن هوا تا ظهور برآمدگی های غاز افزایش می یابد. هنگامی که این دوره در دمای 12 درجه سانتیگراد به 3-5 دقیقه رسید، می توانید به حالت سخت شدن بهینه بروید.

هنگام سخت شدن در حالت بهینه، از حمام هوای نسبتاً سرد استفاده کنید. راهنمای شروع ماساژ و تمرینات ژیمناستیک در این مورد نیز ظاهر "برآمدگی غاز" خواهد بود. پس از خنک شدن هوا، انجام مراحل آب ضروری است.

خوابیدن در هوای تازه یا با پنجره باز در تمام فصول سال بسیار مفید است. اما باید از تابستان شروع کنید. در دمای هوا کمتر از 16-18 درجه سانتیگراد. با کاهش دمای هوا، خواص عایق حرارتی پتو باید افزایش یابد (از پتو دوم و غیره استفاده کنید). خوابیدن در هوای آزاد باعث تقویت صورت و اندام های تنفسی می شود.

آفتاب گرفتن. اثربخشی قرار گرفتن در معرض خورشید توسط شار پرتوهای فرابنفش، مادون قرمز و مرئی تعیین می شود.

حمام آفتاب، از جمله اشعه ماوراء بنفش، در مرکز روسیه از نیمه دوم آوریل امکان پذیر است. بهترین زمان مصرف آنها قبل از ظهر است (مخصوصاً در تابستان). بسته به حساسیت بدن به اشعه ماوراء بنفش، آفتاب گرفتن را می توان زیر سایه بان انجام داد تا از قرار گرفتن در معرض اشعه های مستقیم محافظت شود.

برای اهداف بهداشتی، پرتوهای خورشید از طیف مرئی و مادون قرمز را می توان در ترکیب با حمام هوا و در فصل سرد در یک ایوان شیشه ای یا در یک سولاریوم مخصوص گرفت.

برای کسانی که در منطقه میانی زندگی می کنند، زمان اولین حمام آفتاب نباید بیش از 20 دقیقه باشد. لازم است از قرار گرفتن یکنواخت در معرض نور خورشید در تمام قسمت های بدن اطمینان حاصل شود. در آینده، زمان تابش خورشید، با تحمل خوب، می تواند به تدریج 5-10 دقیقه افزایش یابد و حداکثر مدت زمان 1.5-2 ساعت برسد.

حمام آفتاب در حین حرکت، اثر درمانی مطلوبی دارد، اما باید به طرز ماهرانه ای مصرف شود و سعی شود از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری شود. استفاده از آنها را می توان به خوبی با روش های آب ترکیب کرد.

آفتاب گرفتن باید یک ساعت قبل از غذا و نه زودتر از 1.5 ساعت بعد از غذا انجام شود. شاخص اثربخشی و سودمندی آفتاب گرفتن سلامتی شماست.

برای انطباق بدن برای 2-3 روز اول، توصیه می شود در سایه در حالت برهنه آفتاب بگیرید.

موارد منع آفتاب گرفتن، بیماری های التهابی حاد مختلف، افزایش تحریک پذیری سیستم عصبی و سایر بیماری هایی است که نیاز به نظارت پزشکی دارند.

سفت شدن با آب. آب یک عامل سخت کننده عالی است، زیرا خواص خنک کننده، گرمایش و مکانیکی را با هم ترکیب می کند.

بیایید رایج ترین و در دسترس ترین روش های سخت شدن آب را بررسی کنیم.

3 سخت شدن نازوفارنکس به عنوان یکی از آسیب پذیرترین نقاط بدن. با غرغره کردن با آب خنک و سپس سرد انجام می شود.

پا ریختن. این روش شامل ریختن روی یک سوم پایین ساق و پا به مدت 25-30 ثانیه است. دمای اولیه آب 28-27 درجه سانتیگراد است. هر 10 روز یک بار 1-2 درجه سانتیگراد کاهش می یابد و به دمای نهایی حداقل 10 درجه سانتیگراد می رسد. پس از پاشیدن، پاها خشک می شوند. بهتر است این روش را در شب، یک ساعت قبل از خواب انجام دهید.

حمام پا. پاها در یک سطل یا حوض آب در دمای اولیه 30-28 درجه سانتیگراد غوطه ور می شوند. هر 10 روز یک تا 2 درجه سانتیگراد کاهش می یابد تا دمای آب نهایی به 15-13 درجه سانتیگراد برسد. مدت زمان اولین حمام 1 دقیقه است. به تدریج مدت آنها به 5 دقیقه افزایش می یابد. توصیه می شود پاهای خود را کمی در آب حرکت دهید. پس از حمام، آنها را خشک می کنند. حمام پا کمی قبل از خواب انجام می شود.

حمام پا متضاد آب با دمای 38-40 درجه سانتیگراد در یک ظرف و آب با دمای 30-32 درجه سانتیگراد در ظرف دیگر ریخته می شود. ابتدا پاها در ظرف اول به مدت 1.5-2 دقیقه و سپس در ظرف دوم به مدت 5-10 ثانیه غوطه ور می شوند. این جابجایی باید 4-5 بار تکرار شود. هر 10 روز، دمای ظرف دوم باید 1-2 درجه سانتیگراد کاهش یابد و به 15-20 درجه سانتیگراد نهایی برسد و دمای آب در ظرف اول بدون تغییر باقی بماند. مدت غوطه ور شدن در آب سردتر به 20 ثانیه افزایش می یابد و تعداد تغییرات به 8-10 بار در هر روش می رسد.

پابرهنه راه رفتن - یکی از قدیمی ترین تکنیک های سخت شدن. از اواخر بهار تا پاییز قابل استفاده است. مدت زمان آن به دمای زمین بستگی دارد. راه رفتن با پای برهنه در میان شبنم، پس از باران یا از میان آب بسیار مفید است.

مالش دادن. توصیه می شود آن را با یک دستکش یا حوله خیس شده در آب به ترتیب زیر انجام دهید: بازوها، پاها، سینه، شکم، پشت. هر قسمت از بدن به طور جداگانه پاک می شود، از محیطی شروع می شود و سپس خشک می شود تا خشک شود. مدت زمان عمل 1-2 دقیقه است. دمای آب باید هر 10 روز یک تا 2 درجه سانتیگراد کاهش یابد. دمای اولیه برای دانش آموزان دبستانی در زمستان 32-30 درجه سانتی گراد و در تابستان 28-26 درجه سانتی گراد و دمای نهایی به ترتیب 22-20 درجه سانتی گراد و 18-16 درجه سانتی گراد است. برای دانش آموزان متوسط ​​و بزرگتر، دمای اولیه در زمستان باید 30-28 درجه سانتیگراد و در تابستان - 26-24 درجه سانتیگراد و دمای نهایی - به ترتیب 20-18 درجه سانتیگراد و 16-14 درجه سانتیگراد باشد. توصیه می شود پاکسازی را صبح، بعد از ورزش انجام دهید.

آب ریختن - قوی ترین روش سخت شدن توصیه می شود آن را در تابستان انجام دهید. ریختن از آبخوری یا کوزه انجام می شود. برای جلوگیری از تأثیر مکانیکی شدید جریان آب، باید دنباله زیر را از دوشیدن دنبال کنید: پشت، قفسه سینه، معده، اندام فوقانی، اندام تحتانی. دمای اولیه آب برای دانش آموزان دبستانی در زمستان نباید کمتر از 30 درجه سانتیگراد و در تابستان - 28 درجه سانتیگراد، دمای نهایی - به ترتیب 20 درجه سانتیگراد و 18 درجه سانتیگراد باشد. هر 10 روز یکبار دما را کاهش دهید. برای دانش آموزان راهنمایی و دبیرستان، دمای اولیه آب در زمستان به ترتیب 28-26 درجه سانتیگراد، در تابستان - 24 درجه سانتیگراد، نهایی - 18-20 درجه سانتیگراد و 16-15 درجه سانتیگراد است. مدت کل این روش 60-90 ثانیه است. پس از پاشیدن، بدن خشک می شود.

دوش. در این روش، عامل مکانیکی بارزتر است. می توانید در هر زمانی از سال با دمای حداقل 18 تا 20 درجه سانتی گراد از دوش استفاده کنید. پس از هر نوع فعالیت بدنی، خوب است دوش کنتراست بگیرید: به طور متناوب گرم و سرد با اختلاف دما به تدریج افزایش می یابد (از 5-7 درجه سانتی گراد تا 15-20 درجه سانتی گراد). روش نهایی دوش آب سرد است. معیار تعیین کننده تحمل فردی روش است. دوش کنتراست مقاومت در برابر تغییرات دما را افزایش می دهد و فرآیندهای بهبودی را پس از استرس فیزیکی، فکری و روانی-احساسی تسریع می کند.

شنا در آب های آزاد - وسیله ای بسیار مؤثر برای سخت شدن، زیرا سه عامل به طور همزمان بر روی بدن تأثیر می گذارد: خورشید، هوا، آب. شنا در مخازن باز زمانی می تواند آغاز شود که دمای آب در آنها در سطح حداقل 20 درجه سانتیگراد ثابت باشد و دمای هوا 24-25 درجه سانتیگراد باشد. حمام کردن با ماندن در آب به مدت 4-5 دقیقه شروع می شود و به تدریج این زمان را به 15-20 دقیقه یا بیشتر افزایش می دهد. زمان سپری شده در آب به درجه سخت شدن، شرایط هواشناسی و سن بستگی دارد. بهترین زمان برای شنا 1.5-2 ساعت بعد از صبحانه و بعد از ظهر، 2-3 ساعت بعد از ناهار است.

استفاده از دمای بالا در حمام - وسیله ای قدرتمند برای شفا و سخت شدن. روش حمام بر کل بدن و عملکرد آن تأثیر می گذارد. تأثیر آن به دما و رطوبت حمام و مدت اقامت در آن بستگی دارد. استفاده از حمام مستلزم کنترل دقیق است. اثر سخت شدن آن شامل قرار گرفتن مکرر بدن در برابر دماهای متضاد است.

یک شاخص تأثیر مثبت روش های سخت شدن آب، واکنش پوست است. اگر در ابتدای سرد شدن رنگ پریده و سپس قرمز شود، این نشان دهنده تأثیر مثبت است. اگر واکنش های پوستی خفیف باشد، این به معنای قرار گرفتن در معرض ناکافی است. لازم است دمای آب را کاهش دهید یا طول مدت عمل را افزایش دهید. رنگ پریدگی شدید پوست، سیانوز، لرز، لرزش نشان دهنده هیپوترمی است. در این مورد، باید دما را افزایش دهید یا مدت زمان عمل را کاهش دهید یا هر دو را با هم انجام دهید.

کلمات کلاس: کیفیت فیزیکی، سرعت، علمی، بیومکانیک

2. دینامیک سرعت


5. جنبه های بیومکانیکی واکنش های حرکتی

1. توافق در مورد کیفیت سرعت
ویژگی های سرعت با توانایی فرد برای انجام اقدامات حرکتی در حداقل مدت زمان برای شرایط مشخص مشخص می شود. فرض بر این است که کار مدت کوتاهی طول می کشد و خستگی رخ نمی دهد.

مرسوم است که سه نوع اصلی (ابتدایی) تجلی کیفیت سرعت را تشخیص دهیم:

1) سرعت حرکت تک (در مقاومت خارجی کم)؛

2) فراوانی حرکات؛

3) زمان واکنش نهفته

ارتباط بسیار کمی بین سرعت تک حرکت، فرکانس حرکت و تأخیر واکنش در بین افراد وجود دارد. مثلاً می توانید واکنش بسیار سریعی داشته باشید و در حرکات نسبتا کند باشید و برعکس. با در نظر گرفتن این موضوع، آنها می گویند که انواع ابتدایی کیفیت های سرعت نسبتاً مستقل از یکدیگر هستند.

در عمل، معمولاً با مظاهر پیچیده کیفیت سرعت مواجه می‌شویم. بنابراین، در دوی سرعتی، نتیجه به زمان واکنش در شروع، سرعت تک تک حرکات (فشار آف، به هم رساندن باسن در مرحله بدون پشتیبانی) و فراوانی گام ها بستگی دارد. سرعت به دست آمده در یک حرکت جامع و پیچیده نه تنها به کیفیت سرعت ورزشکار بستگی دارد، بلکه به دلایل دیگری نیز بستگی دارد (به عنوان مثال، سرعت دویدن به طول گام ها بستگی دارد، و این به نوبه خود به طول حرکت بستگی دارد. پاها، قدرت و تکنیک دفع)، بنابراین فقط به طور غیرمستقیم ویژگی های سرعت را مشخص می کند و با تجزیه و تحلیل دقیق، این اشکال ابتدایی تجلی کیفیت سرعت است که نشان دهنده ترین است.

در حرکات چرخه ای، سرعت حرکت مستقیماً با فرکانس حرکات و مسافت طی شده در یک چرخه تعیین می شود (طول "گام"):

f=فرکانس l- طول گام

با افزایش صلاحیت های ورزشی (و در نتیجه با افزایش حداکثر سرعت حرکت)، به طور معمول، هر دو مؤلفه تعیین کننده سرعت حرکت افزایش می یابد. اما در رشته های مختلف ورزشی متفاوت است. به عنوان مثال، در اسکیت، اهمیت اصلی افزایش طول "گام" است و در شنا، هر دو جزء تقریباً به یک اندازه مهم هستند. با توجه به حداکثر سرعت راه رفتن یکسان، ورزشکاران مختلف ممکن است تفاوت های قابل توجهی در طول و فرکانس گام داشته باشند.

2. دینامیک سرعت

دینامیک سرعت تغییر در سرعت یک جسم متحرک است، یعنی تابعی از شکل: v = f (t) یا v = f (l)، که در آن v سرعت است، t زمان، l مسیر است. ، f علامت وابستگی عملکردی است.

در ورزش دو نوع کار وجود دارد که نیاز به حداکثر سرعت دارد. در حالت اول، لازم است حداکثر سرعت لحظه ای نشان داده شود (در پرش - در لحظه دفع؛ در پرتاب - هنگام رها کردن پرتابه و غیره). در این حالت، دینامیک سرعت توسط خود ورزشکار انتخاب می شود (مثلاً می تواند حرکت را کمی سریعتر یا کندتر شروع کند). در حالت دوم لازم است کل حرکت با حداکثر سرعت (در حداقل زمان) انجام شود (مثال: دوی سرعت). در اینجا نیز نتیجه به دینامیک سرعت بستگی دارد. به عنوان مثال، در دوی سرعتی، بهترین نتایج در تلاش هایی به دست می آید که در آن سرعت های لحظه ای در بخش های جداگانه شتاب شروع برای یک فرد معین حداکثر باشد.

در بسیاری از حرکات انجام شده در حداکثر سرعت، دو فاز متمایز می شوند: 1) افزایش سرعت (شتاب شروع)، 2) تثبیت نسبی سرعت (شکل 49). مشخصه فاز اول شتاب شروع است، دوم سرعت مسافت است. بنابراین، منحنی سرعت در دوی سرعت را می توان با معادله توصیف کرد

V(t)=vm(1-e-kt)

جایی که v (t) مقدار سرعت در زمان t است، v مقدار حداکثر سرعت است. e- پایه لگاریتم های طبیعی. k یک پارامتر جداگانه است که شتاب را در طول شتاب از ابتدا مشخص می کند. هر چه مقدار k بیشتر باشد ورزشکار سریعتر به حداکثر سرعت خود می رسد. مقادیر v m و k با یکدیگر همبستگی ندارند. به عبارت دیگر، توانایی به دست آوردن سریع حداکثر سرعت "خود" و توانایی حرکت با سرعت بالا نسبتاً مستقل از یکدیگر هستند. در واقع، قوی‌ترین دوندگان سرعت به حداکثر سرعت دویدن خود تقریباً در همان زمان مبتدیان می‌رسند - 5 تا 6 ثانیه از لحظه ترک شروع. می توانید شتاب شروع خوبی داشته باشید و سرعت مسافت کم و بالعکس. در برخی از ورزش ها، نکته اصلی شروع شتاب است (بسکتبال، تنیس، هاکی)، در برخی دیگر فقط سرعت مسافت مهم است (پرش طول)، در برخی دیگر، هر دو مهم هستند (دوی سرعت).

3. نرخ تغییر نیرو (شیب نیرو)

کلمه "سرعت" نه تنها برای نشان دادن نرخ تغییر در موقعیت یک جسم یا اجزای آن در فضا، بلکه همچنین برای نشان دادن نرخ تغییر در سایر شاخص ها استفاده می شود (به عنوان مثال، می توانیم در مورد سرعت تغییر دما صحبت کنیم. ). نیروی عملی که فرد در یک تلاش از خود نشان می دهد دائماً در حال تغییر است. این امر مستلزم مطالعه میزان تغییر نیرو - گرادیان نیرو است. گرادیان نیرو به ویژه هنگام مطالعه حرکاتی که در آن لازم است نیروی زیادی در کوتاه ترین زمان ممکن - "به صورت انفجاری" اعمال شود، مهم است. از نظر ریاضی، گرادیان نیرو برابر با اولین مشتق نیرو است

بر اساس زمان:

منحنی رشد نیرو برای یک نیروی "منفجره" منفرد و به دنبال آن آرامش فوری به شکل نشان داده شده در شکل است. 50. برای توصیف عددی گرادیان نیرو معمولاً از یکی از شاخص های زیر استفاده می شود:

1) زمان رسیدن به نیرویی برابر با نصف حداکثر.

اغلب این شاخص گرادیان نیرو نامیده می شود (این استفاده به دلیل مختصر بودن آن راحت است، اما کاملا دقیق نیست).

2) ضریب تقسیم F مخلوط / t max. این شاخص را شاخص سرعت-قدرت می نامند. برابر است با مماس زاویه در شکل. 50.

در مواردی که ما در مورد حرکت بدن خود صحبت می کنیم

ورزشکار (و نه پرتابه)، استفاده از به اصطلاح ضریب واکنش راحت است (طبق گفته Yu. V. Verkhoshansky):

F max / t max * وزن بدن ورزشکار

سرعت رشد نیرو در حرکات سریع نقش زیادی دارد. اهمیت عملی آن از شکل 51 که منحنی های تجلی نیرو توسط دو ورزشکار A و B را نشان می دهد به راحتی قابل درک است. در ورزشکار B، برعکس، گرادیان نیرو زیاد است و حداکثر توانایی های قدرت کم است. اگر مدت زمان حرکت طولانی باشد (t > t 3)، زمانی که هر دو ورزشکار زمان دارند تا حداکثر قدرت خود را نشان دهند، مزیت به ورزشکار قوی تر A داده می شود. اگر زمان انجام حرکت بسیار کوتاه باشد (کمتر از t 1، در شکل 51)، سپس مزیت در شیفت ورزشی جانبی B خواهد بود.

با افزایش مهارت های ورزشی، زمان لازم برای انجام حرکات معمولا کاهش می یابد و بنابراین نقش گرادیان نیرو مهم تر می شود.

زمان لازم برای دستیابی به حداکثر نیرو (tmax) تقریباً 300-400 میلی ثانیه است. زمان تجلی نیروی عمل در بسیاری از حرکات بسیار کوتاهتر است. برای مثال، برخاستن در دویدن برای قوی‌ترین دوندگان سرعت کمتر از 100 میلی‌ثانیه طول می‌کشد، تیک آف در پرش طول - کمتر از 150-180 میلی‌ثانیه، برخاستن در پرش ارتفاع - کمتر از 250 میلی‌ثانیه، تلاش نهایی. در پرتاب نیزه - تقریباً 150 میلی‌ثانیه و غیره. در همه این موارد، ورزشکاران زمان لازم برای نشان دادن حداکثر قدرت خود را ندارند و سرعت به دست آمده تا حد زیادی به گرادیان نیرو بستگی دارد. به عنوان مثال، ارتباط بسیار زیادی بین ارتفاع پرش ایستاده و ضریب واکنش وجود دارد (ورزشی که با همان وزن بدن می تواند در کوتاه ترین زمان نیروی دافعه بیشتری ایجاد کند) بالاتر می پرد.

4. روابط پارامتریک و ناپارامتریک بین کیفیت های قدرت و سرعت

اگر یک ورزشکار یک حرکت مشابه را چندین بار انجام دهد (مثلاً قرار دادن یک شوت از یک مکان)، سعی می کند بهترین نتیجه را در هر تلاش نشان دهد و پارامترهای وظیفه حرکتی (به ویژه وزن شوت) تغییر می کند. ، سپس مقدار نیروی عمل اعمال شده به شلیک و سرعت پرتاب هسته با یک وابستگی پارامتریک به یکدیگر مرتبط خواهند بود.

تحت تأثیر آموزش، رابطه پارامتری نیرو و سرعت می تواند به طرق مختلف تغییر کند. این با استفاده از ابزار و روش های تمرینی توسط ورزشکار مشخص می شود (شکل 52).

قابل توجه است که افزایش سرعت در حین حرکات با مقاومت متوسط ​​(و چنین مقاومتی در شرایط ورزشی واقعی می تواند مثلاً وزن و جرم بدن خود یا یک پرتابه باشد) می تواند با نسبت متفاوتی از افزایش قدرت رخ دهد. و کیفیت سرعت: در برخی موارد (شکل 52، A) - به دلیل افزایش کیفیت سرعت (v mm) b دیگران (شکل 52، B) - به دلیل افزایش کیفیت های مقاومت (F mm).

اینکه کدام راه برای افزایش عملکرد سرعت در تمرین مفیدتر است به دلایل زیادی (سن ورزشکار، تجربه، نوع ورزش و غیره) و به ویژه به میزان مقاومت (بر حسب درصد F میلی متر) که ورزشکار باید انجام دهد بستگی دارد. غلبه کنید: هر چه بزرگتر است، افزایش کیفیت قدرت مهم تر است. این امر به ویژه با مقادیر روابط ناپارامتری بین شاخص های کیفیت قدرت ورزشکار (F mm) و سرعت حرکات (v t) در مقادیر مختلف مقاومت تأیید می شود. بنابراین، در یکی از آزمایش ها (Yu. I. Smirnov)، ضرایب همبستگی برابر بود: بدون وزن - 0.131، با وزن 1 کیلوگرم - 0.327، با وزن 3 کیلوگرم - 0.630، با وزن 8 کیلوگرم - 0.824.

بنابراین، هر چه مقدار مقاومت غلبه بر بیشتر باشد، افزایش سرعت (p t) در تمرین به دلیل افزایش شاخص های قدرت سود بیشتری دارد.

5. جنبه های بیومکانیکی واکنش های حرکتی

واکنش های حرکتی ساده و پیچیده ای وجود دارد. یک واکنش ساده پاسخی است با یک حرکت شناخته شده قبلی به یک سیگنال قبلا شناخته شده (به طور ناگهانی ظاهر شده). به عنوان مثال می توان به تیراندازی با سرعت بالا از تپانچه به سمت سیلوئت ها، شروع دویدن و غیره اشاره کرد. همه انواع دیگر واکنش ها - زمانی که هیچ پیشروی وجود ندارد.

مشخص است که دقیقاً چه کاری باید در پاسخ به یک سیگنال انجام شود و این سیگنال چگونه خواهد بود پیچیده نامیده می شود. در واکنش های حرکتی عبارتند از:

الف) فاز حسی - از لحظه ای که سیگنال ظاهر می شود تا اولین علائم فعالیت عضلانی (معمولاً آنها توسط EMG ثبت می شوند ، یعنی با ظهور فعالیت الکتریکی در گروه های عضلانی مربوطه).

ب) فاز پیش حرکتی (فاصله الکترومکانیکی - EMI) - از ظهور فعالیت الکتریکی عضلات تا شروع حرکت. این مؤلفه پایدارترین است و از 25 تا 60 میلی‌ثانیه متغیر است.

ج) فاز حرکتی - از ابتدای حرکت تا اتمام آن (مثلاً قبل از ضربه زدن به توپ).

اجزای حسی و پیش حرکتی زمان پاسخ نهفته را تشکیل می دهند.

با افزایش مهارت های ورزشی، مدت زمان هر دو بخش حسی و حرکتی در واکنش های پیچیده کاهش می یابد. با این حال، اول از همه، فاز حسی کوتاه می شود (ورزشکار به زمان کمتری برای تصمیم گیری نیاز دارد)، که به او اجازه می دهد تا خود حرکت را با دقت، آرامش و اطمینان بیشتری انجام دهد. در عین حال، مهم نیست که چگونه منقبض می شود، شما باید بتوانید برای مدت کافی جسم واکنش (توپ، حریف و غیره) را مشاهده کنید. هنگامی که یک جسم متحرک وارد میدان دید می شود، چشم ها شروع به حرکت می کنند، گویی آن را همراهی می کنند. این حرکت چشم به طور خودکار اتفاق می افتد و نمی تواند به طور داوطلبانه مهار یا تسریع شود (اما چنین مطالعاتی هنوز بر روی ورزشکاران با کلاس بالا انجام نشده است:

شاید آنها بدانند چگونه این کار را انجام دهند). تقریباً 120 میلی‌ثانیه پس از شروع حرکت ردیابی چشم، چرخش پیش‌بینی سر تقریباً به مکانی در فضایی که جسم در حال حرکت است و می‌توان آن را «رهگیری» کرد، رخ می‌دهد. چرخاندن سر نیز به طور خودکار اتفاق می افتد (حتی در افرادی که در گرفتن توپ مهارت ندارند)، اما در صورت تمایل می توان از آن جلوگیری کرد. اگر چرخش سر زمان وقوع نداشته باشد و به طور کلی اگر زمان مشاهده یک جسم متحرک کوتاه باشد، موفقیت واکنش کاهش می یابد (شکل 53).

در واکنش‌های پیچیده، توانایی پیش‌بینی اقدامات حریف (به عنوان مثال، جهت و ماهیت یک ضربه یا پرتاب توپ یا پوک) از اهمیت زیادی برخوردار است. چنین مهارتی را پیش بینی و واکنش های مربوطه را پیش بینی می نامند.

در مورد فاز حرکتی واکنش، مدت زمان آن برای انواع مختلف اقدامات فنی متفاوت است. برای مثال گرفتن توپ بیشتر از ضربه زدن به آن زمان می برد.دروازه بان های هندبال در هنگام دفاع از گوشه های مختلف دروازه سرعت حرکت متفاوتی دارند؛ بنابراین فواصلی که می توانند با موفقیت ضربات را در زوایای مختلف منعکس کنند نیز متفاوت است. بخش‌ها (جدول 6، Vo A. Goluhu، بازبینی شده) فواصلی که توپ را دیگر نمی‌توان گرفت یا بدون پیش‌بینی منعکس کرد، گاهی اوقات «منطقه مرده» نامیده می‌شود.

الگوهای مشابهی در سایر بازی های ورزشی وجود دارد.

سرعت- توانایی حرکتی خاص فرد برای واکنش های حرکتی اضطراری و سرعت بالای حرکات در غیاب مقاومت خارجی قابل توجه و هماهنگی پیچیده کار عضلانی. مکانیسم فیزیولوژیکی برای تجلی سرعت، مرتبط با ویژگی های سرعت فرآیندهای عصبی، به عنوان یک ویژگی چند منظوره از سیستم عصبی مرکزی (CNS) و دستگاه عصبی عضلانی محیطی (NMA) ارائه شده است.

همه حرفه های مدرن نیاز به توسعه هدفمند چابکی و سرعت حرکت ندارند. برای اکثر انواع فعالیت های کاری، سطحی که در فرآیند تمرین بدنی عمومی به دست می آید کافی است. در عین حال، کار یک اقتصاددان مستلزم سطح بالایی از توسعه سرعت است.

چندین شکل ابتدایی تجلی سرعت وجود دارد:

- سرعت واکنش های حرکتی ساده و پیچیده؛

- سرعت تک حرکت؛

- سرعت حرکت پیچیده (چند مفصلی)،همراه با تغییر موقعیت بدن در فضا یا با تغییر از یک عمل به عمل دیگر.

- فرکانس حرکات بدون بار.

در فعالیت های حرفه ای، فرد باید با اشکال مختلف تجلی سرعت (حرکت فرد با حداکثر سرعت، تمرینات مختلف پرش مرتبط با حرکت بدن خود و غیره) مقابله کند. معمولاً اشکال پیچیده تجلی سرعت نامیده می شود توانایی های سرعتشخص

ابزار اصلی توسعه اشکال مختلف سرعت، تمریناتی است که نیاز به واکنش‌های حرکتی سریع، سرعت بالا و تکرار حرکات دارد.

واکنش حرکتی- این پاسخ به یک سیگنال ناگهانی با حرکات یا اقدامات خاص است.

زمان های واکنش متفاوتی وجود دارد محرک های حسیو زمان واکنش فرایندهای ذهنی.

از آنجایی که ممکن است نه یک، بلکه چندین محرک همزمان یا متوالی و در نتیجه یک یا چند واکنش ممکن وجود داشته باشد، ما از هم متمایز می‌شویم. خرابیو واکنش پیچیدهواکنش های پیچیده به دو دسته تقسیم می شوند واکنش های انتخابو واکنش به یک جسم متحرک

سرعت واکنش حرکتی برای فعالیت حرفه ای یک اقتصاددان از اهمیت عملی بالایی برخوردار است. در مسیر حل مشکلات حرفه ای، مواردی وجود دارد که لازم است به برخی سیگنال ها با حداقل تاخیر زمانی پاسخ داده شود. سیستم های فنی مدرن همچنین تقاضاهای زیادی برای پاسخگویی دارند.

که در واکنش حرکتی سادهدو جزء اصلی وجود دارد:

نهفته (درنگ)،ناشی از تاخیر در تمام سطوح سازماندهی اقدامات حرکتی در سیستم عصبی مرکزی است. زمان نهفته یک واکنش حرکتی ساده عملاً غیرممکن است که تمرین کنید، با اخلاق ورزشی مرتبط نیست و نمی توان آن را به عنوان ویژگی سرعت یک فرد در نظر گرفت.

موتور، که به دلیل بهبود آن زمان پاسخگویی کاهش می یابد.

هنگام انجام کار شدید عضلانی، افرادی که برای آن به خوبی آموزش دیده اند، کوتاه شدن زمان واکنش حرکتی ساده و افزایش تحریک پذیری سیستم عصبی عضلانی را تجربه می کنند. در افراد کمتر آموزش دیده، زمان واکنش بدتر می شود و در تحریک پذیری سیستم عصبی مرکزی و وضعیت عملکردی IMA کاهش می یابد.

برای توسعه هدفمند سرعت یک واکنش موتوری ساده، موثرترین است تکرار شد، تکه تکه شدو حسیمواد و روش ها.

تکرار شداین روش شامل تکرار حرکات تمرین شده در سریعترین زمان ممکن بر روی یک سیگنال است. مدت چنین تمریناتی نباید از 4-5 ثانیه تجاوز کند. توصیه می شود تمرینات تمرین شده را 3-6 تکرار در 2-3 سری انجام دهید.

تکه تکه شداین روش به تمرین در شرایط آسان تر برای سرعت واکنش و سرعت حرکات بعدی خلاصه می شود.

حسیاین روش مبتنی بر ارتباط نزدیک بین سرعت واکنش و توانایی تشخیص ریز بازه های زمانی است و با هدف توسعه توانایی تشخیص دوره های زمانی در مرتبه دهم و حتی صدم ثانیه است. آموزش با استفاده از این روش به سه مرحله تقسیم می شود:

بر مرحله اولدانش آموزان یک کار حرکتی را با حداکثر سرعت انجام می دهند.

بر مرحله دوماجرای تکلیف حرکتی اولیه تکرار می شود، اما دانش آموزان به طور مستقل سرعت اجرای آن را بر اساس احساسات خود ارزیابی می کنند و سپس برآوردهای خود را با زمان واقعی انجام تمرین مقایسه می کنند.

بر مرحله سومپیشنهاد می شود کار را با سرعت های مختلف و از پیش تعیین شده انجام دهید.

در زندگی روزمره اغلب با آن مواجه می شویم واکنش های پیچیده، برای اجرای آن لازم است:

وضعیت را به اندازه کافی ارزیابی کنید؛

تصمیم موتور لازم را بگیرید و آن را به طور بهینه اجرا کنید.

باید به خاطر داشت که هرچه گزینه های بیشتری برای حل یک کار حرکتی موجود باشد، تصمیم گیری دشوارتر و زمان واکنش طولانی تر است. بیشترین کاهش در زمان یک واکنش پیچیده زمانی مشاهده می شود که جزء حرکتی آن بهبود یابد.

مبانی روش شناسی توسعه سرعت

در فعالیت های حرفه ای، سرعت انجام اعمال حرکتی انتگرال - حرکات، تغییر وضعیت بدن و غیره - بیشترین اهمیت را دارد.

حداکثر سرعت حرکتی که یک فرد می تواند نشان دهد نه تنها به ویژگی های سرعت فرآیندهای عصبی او و سرعت واکنش حرکتی بستگی دارد، بلکه به سایر توانایی ها نیز بستگی دارد: قدرت پویا (سرعت)، انعطاف پذیری، هماهنگی، سطح مهارت در تکنیک. از حرکات انجام شده بنابراین، توانایی های سرعت یک کیفیت موتور پیچیده است.

فعالیت های کاربردی حرفه ای با چهار نوع اصلی کار با سرعت بالا مشخص می شود:

غیر حلقوی- تجلی یکباره تلاش متمرکز "انفجاری".

شروع شتاب-افزایش سریع سرعت از ابتدا با هدف دستیابی به حداکثر در حداقل زمان.

از راه دور- حفظ سرعت حرکت بهینه

مختلط-شامل هر سه نوع مشخص شده سرعت کار است.

برای توسعه توانایی های سرعت، لازم است از تمرین هایی استفاده شود که باید شرایط اساسی زیر را داشته باشند:

توانایی انجام با حداکثر سرعت؛

تسلط بر تمرین باید آنقدر خوب باشد که بتوان توجه را فقط روی سرعت اجرای آن متمرکز کرد.

در طول تمرین نباید سرعت تمرین کاهش یابد. کاهش سرعت حرکات نشان دهنده نیاز به توقف تمرین این کیفیت است و در این مورد کار روی توسعه استقامت از قبل آغاز شده است.

رهبران در توسعه توانایی های سرعت هستند تکرار کردو روش های رقابتی

تکنیکی که با هدف افزایش سرعت حرکات ارادی انجام می شود از دو روش اصلی استفاده می کند تکنیک های روش شناختی:

پرورش سرعت در حرکت کل نگر؛

بهبود تحلیلی عوامل تعیین کننده حداکثر سرعت حرکات هنگام انجام تمرینات.

در طول تمرین برای توسعه توانایی های سرعت، لازم است نه تنها بر روی سرعت انقباض عضلات در حال کار، بلکه روی سرعت آرامش آنها نیز کار شود. این را می توان با نظارت مداوم بر شل شدن سریع عضلات در حال کار در حرکات با سرعت بالا و همچنین با آموزش توانایی شل کردن عضلات به دست آورد.

یکی از وظایف اصلی در مرحله اولیه توسعه توانایی های سرعت در تمرینات کاربردی حرفه ای، تخصص در انجام هر تمرین یا عمل نیست، بلکه استفاده و تغییر زرادخانه نسبتاً بزرگی از وسایل مختلف است. برای این منظور باید از تمرینات سرعتی نه به صورت استاندارد، بلکه در موقعیت ها و فرم های متغیر (استفاده از بازی های فضای باز و ورزشی) استفاده کرد.

شما می توانید به دو روش مختلف سرعت حرکت را افزایش دهید:

افزایش سطح حداکثر (یا حداکثر) سرعت حرکات؛

افزایش حداکثر قدرت عضلات در حال کار.

افزایش قابل توجه حداکثر سرعت حرکات بسیار دشوار است، بنابراین در عمل، برای افزایش سرعت، از راه دوم - افزایش قدرت استفاده می کنند. تمرینات سرعتی و قدرتی باید در ترکیب با خود تمرینات قدرتی مورد استفاده قرار گیرند، یعنی هنگام توسعه سرعت حرکات، باید به سطح حداکثر قدرت "تکیه" کرد.

در جلسات آموزشی و آموزشی، لازم است تمام اشکال ممکن تجلی سرعت لازم برای آموزش حرفه ای و کاربردی موفق ایجاد شود. همیشه باید به خاطر داشت که کار بر روی توسعه سرعت و بهبود توانایی های سرعت توصیه نمی شود در حالت خستگی فیزیکی، عاطفی یا حسی انجام شود.

به طور معمول، تمرین سرعت با کار فنی یا سرعت-قدرت و در برخی موارد با توسعه اجزای فردی استقامت سرعت ترکیب می شود.

ابزارهای توسعه سرعت می توانند بسیار متنوع باشند. در فرآیند تمرین بدنی کاربردی می توان از انواع تمرینات برای توسعه سرعت و سرعت حرکات استفاده کرد. نتایج عالی هنگام انجام ورزش ها (تنیس روی میز، والیبال، بسکتبال، هندبال)، دو و میدانی و سایر ورزش ها به دست می آید.

در تمرینات مستقل می توانید از تمرینات با و بدون شریک، تمرینات گروهی برای توسعه و بهبود سرعت و سرعت حرکات استفاده کنید. برخی از این تمرینات نسبتا ساده و موثر در زیر آورده شده است.

تمریناتی برای افزایش سرعت

تمریناتی برای آماده شدن برای دوی 100 متر

اگر این سوال را از کسی بپرسید، مطمئناً این پاسخ را دریافت خواهید کرد: "به جلو، در حرکت، طبق قانون اینرسی". با این حال، بخواهید با جزئیات بیشتری توضیح دهید که قانون اینرسی چه ارتباطی با آن دارد. شما می توانید پیش بینی کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد: همکار شما شروع به اثبات نظر خود با اطمینان می کند. اما اگر حرف او را قطع نکنید، او به زودی در حیرت متوقف می شود: معلوم می شود که دقیقاً به دلیل اینرسی است که باید دقیقاً برعکس - به عقب، در برابر حرکت بپرید!
و در واقع، قانون اینرسی در اینجا نقش ثانویه ایفا می کند - دلیل اصلی کاملاً متفاوت است. و اگر این دلیل اصلی را فراموش کنیم، واقعاً به این نتیجه خواهیم رسید که باید به عقب بپریم، نه به جلو.
فرض کنید هنگام راه رفتن باید بیرون بپرید. آن وقت چه خواهد شد؟
وقتی از کالسکه متحرک می پریم، بدن ما که از کالسکه جدا شده است، سرعت کالسکه را دارد (با اینرسی حرکت می کند) و تمایل به حرکت به جلو دارد. البته با یک جهش به جلو، نه تنها این سرعت را از بین نمی بریم، بلکه برعکس آن را حتی افزایش می دهیم.
از این نتیجه می شود که لازم است در جهت حرکت ماشین به عقب و نه به جلو پرش کنید. در واقع، هنگام پرش به عقب، سرعت ایجاد شده توسط پرش از سرعت حرکت بدن ما با اینرسی کم می شود. در نتیجه، با لمس زمین، بدن ما تمایل دارد با نیروی کمتری سرنگون شود.
با این حال، اگر مجبور باشید از یک کالسکه در حال حرکت بپرید، همه در طول حرکت به جلو می پرند. این واقعاً بهترین روش است و آنقدر ثابت شده است که ما به خوانندگان اکیداً از تلاش برای آزمایش ناراحتی پرش به عقب از کالسکه متحرک هشدار می دهیم.
پس قضیه چیه؟
در نادرستی توضیح، در عدم درک آن. چه به جلو بپریم و چه به عقب، در هر دو حالت در معرض خطر افتادن هستیم، زیرا وقتی پاها با زمین تماس نمی گیرند، قسمت بالایی بدن همچنان در حال حرکت است. از دیدگاه (در مورد این «مکانیک سرگرم کننده»، فصل سوم، مقاله: «چه زمانی یک خط افقی افقی نیست؟» را ببینید).]. سرعت این حرکت هنگام پریدن به جلو حتی بیشتر از هنگام پریدن به عقب است. اما نکته اساسی این است که افتادن به جلو بسیار ایمن تر از سقوط به عقب است. در حالت اول با یک حرکت معمولی پای خود را جلو می گذاریم (و با سرعت زیاد ماشین چندین قدم می دویم) و به این ترتیب از سقوط جلوگیری می کنیم. این حرکت آشناست، زیرا ما در هنگام راه رفتن تمام زندگی خود را انجام می دهیم: بالاخره از نقطه نظر مکانیکی، همانطور که از مقاله قبلی آموختیم، راه رفتن چیزی نیست جز یک سری افتادن بدن ما به جلو که با چسبیدن از آن جلوگیری می شود. خارج از پا هنگام افتادن به عقب، چنین حرکت نجات دهنده ای از پاها وجود ندارد و بنابراین خطر در اینجا بسیار بیشتر است. در نهایت، همچنین مهم است که وقتی واقعاً به جلو می‌افتیم، اگر دست‌هایمان را بیرون بیاوریم، به طور متفاوتی به خود آسیب می‌زنیم تا اینکه به پشت بیفتیم.
بنابراین، دلیل اینکه پریدن به جلو از کالسکه ایمن تر است، نه در قانون اینرسی، بلکه در خود ما نهفته است. واضح است که این قانون در مورد اجسام بی جان صدق نمی کند: بطری که از کالسکه به جلو پرتاب می شود بیشتر از بطری که در جهت مخالف پرتاب می شود شکسته می شود. بنابراین، اگر به دلایلی مجبور شدید از کالسکه بپرید، ابتدا چمدان خود را بیرون انداخته اید، باید چمدان را به عقب پرتاب کنید و خودتان به جلو بپرید.
افراد باتجربه - هادی تراموا، کنترل کننده - اغلب این کار را انجام می دهند: آنها به عقب می پرند و پشت خود را در جهت پرش می چرخانند. با این کار یک فایده مضاعف حاصل می شود: سرعت بدن ما در اثر اینرسی کاهش می یابد، و علاوه بر این، از خطر افتادن به پشت جلوگیری می شود، زیرا جامپر به سمت جلوی بدن در جهت سقوط احتمالی است. .

>>OBZD: کلاس های تربیت بدنی و ورزش

بخش III

تربیت بدنی و ورزش منظم ضروری است سالمسبک زندگی.

بدن یک دانش آموز یک سیستم پیچیده در حال رشد است و برای رشد مناسب آن، بازی در فضای باز، تربیت بدنی و ورزش و مراحل سخت شدن ضروری است.