Cómo aliviar el estrés mediante el ejercicio. Deporte y estrés: cómo deshacerse del estrés mediante la actividad física

Es vital que una persona pueda disparar de forma rápida y eficaz. tensión nerviosa y restaurar el equilibrio mental.

Daño a largo plazo emociones negativas Avicena, el gran científico y médico tayiko, lo demostró en el siglo XI. Realizó un experimento original y convincente:

dos corderos de la misma camada fueron colocados en las mismas condiciones, pero cerca de uno estaba atado un lobo. El cordero, que vio al depredador, se negó a comer, se debilitó y pronto murió. El otro, por el contrario, se desarrolló y creció con normalidad.

Los humanos somos más plásticos que los corderos y podemos adaptarnos a diferentes situaciones estresantes, pero sus posibilidades no son ilimitadas.

Cualquier emoción fuerte da origen al cuerpo y debe ser de corta duración para que nuestra psique y todo el cuerpo tengan la oportunidad de recuperarse.

Cómo aliviar rápidamente la tensión nerviosa.

Según los médicos, cualquier actividad física es la mejor y método efectivo eliminar la tensión nerviosa.

Tour a pie

Cambie la situación, si tiene esa oportunidad, salga y camine, alternando el ritmo de movimiento (disminuyendo la velocidad y luego aumentando el paso) y el ancho de sus pasos (reemplace los pasos pequeños por otros más anchos). Pronto notarás que la irritabilidad y el nerviosismo desaparecen:

se normalizó la función del sistema endocrino, se activó el trabajo de las áreas del cerebro responsables del estado de ánimo, los procesos bioquímicos desencadenados por el estrés pasaron a proporcionar actividad fisica.

El efecto se logra más rápido si, mientras se mueve, desvía su atención del problema a otra cosa: a la contemplación de la naturaleza, a recuerdos o sueños agradables.

pausa de educación física

Siéntate en una silla, agarra el asiento, tira de él hacia arriba con fuerza y mantén esta posición contando hasta 7.

Coloque las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Presiónelos en la región cervical y resista esta presión con todo el cuerpo.

Siéntese en el borde de una silla, baje los brazos libremente y levante la cabeza. Cuente hasta 10. Luego inhale y, mientras exhala, doble las rodillas. Inhale, enderece lentamente mientras inhala.

Si experimenta fatiga emocional al final de la jornada laboral, entonces la actividad física es extremadamente necesaria para usted. Únase al gimnasio, comience a hacer ejercicio y convierta el caminar en un hábito.

Desahogándose

Si las emociones están a flor de piel y puedes retirarte, da rienda suelta a tus sentimientos, ¡no los reprimas bajo ninguna circunstancia! Hay muchas formas de hacerlo, elige la que más te convenga: gritar a todo pulmón, golpear una almohada u otro objeto, romperla, tirar algo, etc.

Por cierto, los científicos alemanes han demostrado que las mujeres que gritan durante una pelea familiar y rompen platos reducen muchas veces el riesgo de muerte prematura por un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Ejercicios de respiración

Coloque sus manos en su cintura. Inhala profundamente por la nariz, contando hasta 8 e inflando el vientre. Luego exhala por la boca contando hasta 16, mientras presionas la lengua contra el paladar, como diciendo “Sssss”, esto hace que la exhalación sea uniforme. Repita al menos 3 veces. Es recomendable realizar este ejercicio durante 15 minutos.

Exhalar a través de la tensión alivia todos los espasmos, relaja todos los músculos y elimina no solo la tensión nerviosa, sino también la fatiga.

ejercicios abdominales

Retraer-sobresalir, tensar-relajar, hacer una ola, etc.

Mantén tus manos ocupadas con trabajo duro

Revise cosas pequeñas, escriba en la computadora, sostenga un juguete antiestrés o. Las yemas de los dedos están equipadas con muchas terminaciones nerviosas; al estimularlas aliviamos la tensión.

comida extrema

Si tu salud lo permite, come un trozo de rojo. pimiento picante. Según el Dr. Fuhrman, un científico estadounidense, esto provoca una oleada de endorfinas, las hormonas de la alegría.

Tocar

Pregúntale a alguien cercano a ti. Los abrazos te ayudarán a recargarte de energía positiva y a recuperar tu tranquilidad.

Sexo

Efectivo y muy manera útil, no tener efectos secundarios. Las hormonas del placer liberadas durante el proceso tienen un efecto positivo sobre el sistema nervioso, alivian los espasmos y la tensión muscular que siempre acompañan a largo plazo. tensión nerviosa.

haciendo muecas

¿Has notado cómo a los niños pequeños les encanta hacer muecas e imitar a las personas? De esta manera se liberan intuitivamente de tensiones nerviosas innecesarias.

No te hará daño hacer muecas frente al espejo, esto te ayudará a deshacerte del estrés emocional y, tal vez, te levantará el ánimo.

Bostezo

Cuando el rendimiento disminuye y la tensión mental disminuye, instintivamente... De esta forma, el cuerpo nos ayuda a afrontar la situación, desencadenando un antiguo reflejo para ello.

Al bostezar, aumenta el tono de todo el cuerpo, mejora el flujo sanguíneo, se acelera el metabolismo y la excreción es más rápida. dióxido de carbono. Estos procesos normalizan la actividad cerebral y mejoran el rendimiento. sistema nervioso. El bostezo puede y debe inducirse artificialmente en momentos de estrés.

Relajación del té

El té es un excelente tranquilizante natural, tiene un efecto calmante en el cuerpo, alivia el estrés y la ansiedad. Estas propiedades se explican por la presencia de elementos únicos en la hoja del té (catequinas, flavonoides, vitaminas E y C, caroteno), que fortalecen y apoyan el sistema nervioso. Especialmente útil para calmar té verde.

Mezcle té negro y verde 1:1, agregue flor de tilo, hojas o bayas de grosella y hierbas. cola de caballo o hierba de San Juan (o cualquier otra hierba, oh propiedades curativas a quien conoces). Vierta 2 cucharadas de la mezcla con un vaso de agua hirviendo, déjela por 20 minutos. Después de colar, agrega una cucharada de miel. Este té es maravillosamente calmante.

baños calmantes

Excelente y rápido alivio de la tensión nerviosa, son una buena prevención de los trastornos nerviosos y ayudan con los trastornos del sueño:

Mezcle hojas de salvia, menta y abedul (2 cucharadas cada una) y vierta agua hirviendo (2 litros). Infundir durante 4-6 horas en un lugar cálido (puedes usar un termo), colar y verter la infusión en el baño.
Vierta agua hirviendo (2 litros) en 5 cucharadas de milenrama. Insistir de la forma anterior.
Mezcle milenrama, manzanilla y salvia (2 cucharadas cada una) y prepare una infusión como se describe anteriormente.

Estos baños tienen un efecto vasodilatador, antiespasmódico y relajante.

Acupresión (acupresión)

Estimula la producción de hormonas calmantes naturales, serotonina y endorfinas, que afectan los puntos biológicamente activos:

Masajee el punto antiestrés en el centro del mentón (en la parte interna) con un movimiento circular: en el sentido de las agujas del reloj - 9 veces y el mismo número en su contra.
Amasar, apretar y estirar ligeramente los dedos medios durante 2-3 minutos.

Sonriamos y reímos

Si sabes sonreír incluso cuando Mal humor , entonces no corres peligro de sufrir tensión nerviosa. Por supuesto, hay situaciones en las que esto es difícil de hacer, pero aún así es muy necesario esbozar una sonrisa. Su cuerpo quedará sinceramente sorprendido por la reacción "incorrecta". Se sorprenderá y estará de acuerdo en que no todo está tan mal, sino que será aún mejor.

El hecho es que existe una relación directa entre el suministro de sangre al cerebro y la actividad de los músculos faciales.

Mientras sonríe y más aún risa aumenta el flujo de sangre y oxígeno, el cerebro funciona mejor, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el estado mental.

Es por ello que la sonrisa y la risa alivian la fatiga y ayudan a pasar a otro estado, desinhibiendo la reacción defensiva del organismo.

Muchos científicos creen risa - excelente natural, su eficacia es comparable a la meditación.

Busque constantemente, lea historias humorísticas y visite sitios divertidos, vea comedias y comuníquese con gente positiva, capaz de “contagiarte” de buen humor.

Crea tantos buenos eventos en tu vida como sea posible, lo que significa emociones y pensamientos.

¡Crea tu realidad! ¡Sea positivo y saludable!

Las personas que hacen ejercicio con regularidad probablemente le dirán que se sienten muy bien tanto física como emocionalmente. Esto sucede porque durante el ejercicio físico, el cerebro produce neurotransmisores que se encargan del buen humor y reducen el nivel de la hormona cortisol en la sangre.

Así es como funciona el ejercicio:

El ejercicio reduce la ansiedad. Los investigadores han descubierto que después de realizar una serie de ejercicios prescritos, la actividad eléctrica de los músculos disminuye. La gente está cada vez más tranquila.
El ejercicio te ayuda a relajarte. Un entrenamiento alivia el estrés durante 90 a 120 minutos. Algunos lo llaman euforia post-entrenamiento o respuesta de endorfinas. Sin embargo, no sólo las endorfinas, sino también muchos otros neurotransmisores serán los culpables de que usted se relaje y su estado de ánimo mejore.
El ejercicio mejora la autoestima. Intenta recordar cómo te sentiste después de tu entrenamiento. Normalmente después de clases nos elogiamos por el trabajo realizado y por no tener pereza e ir al gimnasio. Y los niveles de estrés bajan.
El ejercicio mejora el apetito y la calidad de los alimentos. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienden a comer más y a elegir alimentos más saludables. Una buena nutrición ayuda al organismo a afrontar con éxito el estrés y sus consecuencias.

Así pues, una vez más estamos convencidos de que la actividad física regular mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el estrés. Y sí, para beneficiarse no es necesario dedicar mucho tiempo y esfuerzo. Hemos encontrado las opciones más sencillas para usted.

Ejercicio aeróbico ligero. Intenta dedicarles 20 minutos al día. Sal a caminar a paso ligero durante la pausa del almuerzo, pasea al perro, corre por el parque, anda en bicicleta. Hay muchas opciones y la mayoría de ellas no requieren que tengas ningún equipo especial ni vayas al gimnasio.
Yoga, meditación, estiramientos, Pilates, etc. El yoga utiliza muchos músculos al mismo tiempo, lo que hace que se relajen o se tensen. Investigaciones recientes han demostrado que cuando los músculos se contraen y relajan constantemente, se envía una señal al cerebro de que es hora de liberar ciertos neurotransmisores. Y te ayudarán a calmarte y a estar más atento.
Ocio activo: tenis, squash, bádminton, baloncesto, fútbol, etc. Todo esto ayuda a nuestro cuerpo a deshacerse de la adrenalina y otras hormonas del estrés.

Y una última cosa. Solemos decir que puedes practicar deporte en cualquier lugar, ya sea un apartamento, una habitación de hotel o una oficina. Habría un deseo. Pero si tu objetivo es aliviar el estrés laboral, intenta evitar hacer ejercicio en la oficina o en el gimnasio de la empresa: hay demasiadas cosas o personas que te distraen.

Deberías poder estar a solas contigo mismo y relajarte. O, por el contrario, si trabajas solo, rodéate de otras personas.

Otro opción interesante. Intente tomar descansos de 10 minutos cada 1,5 horas de trabajo. Camine, haga sentadillas, haga cualquier cosa, pero no se siente en una silla. Cuatro de estos descansos de 10 minutos durante la jornada laboral pueden equipararse a un entrenamiento sencillo de 40 minutos.

Cuídate. Ámate a ti mismo. Y oblígate a hacer ejercicio, porque ahora prácticamente ya no quedan excusas. ;)

“Cuando me dicen que soy feliz, ¡ni se imaginan lo duro que trabajo para lograrlo!” Cómo te sientes depende sólo de ti. Esta historia demuestra que una persona misma es responsable de lo que le sucede. La niña, que padecía una depresión crónica, de pronto se dio cuenta de que esto ya no era posible. Intentó suicidarse, sin éxito, afortunadamente para ella.

Después de la hospitalización y un tratamiento en el hospital, Claire decidió tomar un respiro. cambiar la vida y tomar el control de la depresión. Este trastorno mental fue descrito por Hipócrates, enfatizando que la depresión se puede tratar con procedimientos de agua, actividad física y regulación de los ciclos del sueño. Mucho ha cambiado desde la antigüedad, pero lo básico sigue siendo el mismo: un estilo de vida sano y ordenado ayuda a aliviar la depresión.

Deportes y estrés

Claire pudo afrontar su depresión gracias al deporte. A medida que continúa estudiando, se valora cada vez más a sí misma y a su vida, aprende a percibir cualquier evento de manera positiva y ya no sufre depresiones prolongadas. Esta es una excelente solución para cualquiera que sienta que sus nervios claramente no están en orden. Actividades deportivas devolver la armonía al funcionamiento del sistema nervioso, esto es cierto.

Entrena tu cuerpo y te convertirás en una persona fuerte y resiliente con una enorme fuente de felicidad y energía vital. Suena tentador, ¿no? Cuéntale a tus amigos la historia de esta chica: ¡la depresión se puede curar con el deporte!

El ejercicio ayuda a mantener activas las neuronas responsables de afrontar el estrés.

El deporte es bueno no sólo para el cuerpo, sino también para el espíritu: se sabe que el ejercicio físico alivia el estrés, ayuda a eliminar la ansiedad obsesiva, etc. Sin embargo, sólo ahora los investigadores han comenzado a comprender, al menos parcialmente, cómo exactamente la educación física y fitness protege contra el estrés. Por ejemplo, en 2013, investigadores de la Universidad de Princeton publicaron Revista de neurociencia trabajo que describía la apariencia diferentes tipos Neuronas del hipocampo de ratones implicadas en “deportes”. Actividad fisica Estimula la aparición de neuronas altamente excitables en el cerebro, que se cree que aumentan la sensibilidad al estrés, simplemente reaccionando a todo lo que pueden. Pero resultó que al mismo tiempo aparecen otras neuronas, extinguiendo la actividad de las primeras. Gracias a ellos, la ansiedad psicológica, si aparece, pasará rápidamente.

Procesos neuronales cubiertos de espinas dendríticas. (La Revista de Biología Celular / Flickr.com.)

Neuronas del cerebro de ratón. (Foto de Microscopía ZEISS / Flickr.com.)

En otro artículo publicado recientemente en Neurofarmacología, habla de otro mecanismo antiestrés asociado al ejercicio físico. Philip Holmes ( Felipe Holmes) y sus colegas de la Universidad de Georgia describen la acción del neuropéptido galanina, que protege las sinapsis y las neuronas de los efectos dañinos del estrés. Hace unos años, los investigadores descubrieron que el ejercicio aumenta los niveles de galanina en el cerebro, específicamente en las áreas que se ocupan del estrés. En esta ocasión decidieron descubrir cómo se relacionan el ejercicio físico, el estrés y la galanina a nivel de células y cadenas intercelulares. Se sabe que el estrés y la depresión provocan atrofia de las neuronas y las sinapsis: las conexiones entre las células nerviosas se debilitan y se rompen y no se forman otras nuevas. Se dice que la plasticidad sináptica del cerebro disminuye. célula nerviosa se vuelve "sin contacto" e innecesario, la diversidad general de circuitos nerviosos disminuye y la disminución en el número de circuitos nerviosos, a su vez, afecta las capacidades cognitivas y la capacidad de encontrar una salida a situaciones difíciles, incluidas las psicológicas. Es decir, el estrés desencadena un círculo vicioso: cuanto más estrés, menor capacidad para resistirlo debido a la disminución de la plasticidad.

La capacidad de una neurona para establecer contactos con vecinas se puede evaluar por el número de las llamadas espinas dendríticas: así se llaman los puntos de los procesos dendríticos donde están presentes todas las condiciones celulares moleculares para la formación de una sinapsis. Resultó que las ratas que llevaban un estilo de vida activo tenían más espinas, es decir, sus neuronas eran más plásticas, listas para formar varias cadenas. Las inyecciones de galanina tuvieron el mismo efecto. Pero en los animales con movilidad limitada, la capacidad de las neuronas para formar sinapsis disminuyó.

Luego, las ratas fueron colocadas en un laberinto y sometidas a estrés con una suave descarga eléctrica. El nivel de estrés y la capacidad para resistirlo se evaluaron en función de si el animal exploraría el laberinto o preferiría esconderse. Las ratas "deportivas" exploraron audazmente un nuevo espacio, a pesar de los problemas de una descarga eléctrica, y las ratas inyectadas con galanina se comportaron de la misma manera. Pero si a los animales ejercitados se les inyectaba una sustancia que bloquea la acción del neuropéptido, se comportaban como sus compañeros sedentarios, que se sentían más estresados y no querían ir a ninguna parte.

Los autores del trabajo concluyen que el efecto antiestrés del ejercicio físico se debe a la galanina: favorece la plasticidad sináptica de las neuronas, lo que ayuda a superar el estrés y previene caer en la depresión. (Recordemos que los niveles de galanina aumentan precisamente en aquellas partes del cerebro que son responsables de combatir el estrés). Por supuesto, surge la pregunta de si es posible combatir casos graves de estrés con la ayuda de algunos estimulantes de galanina; después de todo, una persona A veces se encuentra en tal estado que ningún ejercicio físico, por mucho que haga, le ayudará claramente. Sólo nos queda esperar que los estudios en humanos confirmen los resultados obtenidos en animales, y entonces tal vez podamos contar con nuevos fármacos antiestrés más eficaces.

Todo el mundo sabe que la educación física y el deporte mejoran la figura, pero el estrés y el ajetreo impiden hacer del deporte una forma de vida. Pero con la ayuda de la actividad física puedes reducir la cantidad de estrés.

Cualquier actividad física, incluidas las aeróbicas y ejercicios de fuerza, ayuda a deshacerse del estrés. Incluso si no eres un deportista y llevas mucho tiempo fuera de forma, un simple ejercicio físico te aportará muchos beneficios y, con el tiempo, te ayudará a mantener el estrés bajo control.

Ejercicio y alivio del estrés.

El deporte ayuda a mejorar la salud general y también favorece el buen humor. ¿Por qué?

— La actividad estimula la producción de endorfinas. La actividad física ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores buen humor, que se llaman endorfinas.

— El deporte es meditación en movimiento. Cuando comienzas a moverte activamente, es posible que te ayude a olvidarte de cualquier estímulo que encuentres durante el día y concentrarte en mover tu cuerpo. Si liberas el estrés regularmente mediante el movimiento y el deporte, ganarás energía y optimismo adicionales. Esto te ayudará a mantener la calma en cualquier cosa que hagas.

— Estar activo mejora tu estado de ánimo. clases regulares El ejercicio ayuda a aumentar la confianza en uno mismo y aliviar los síntomas de depresión y ansiedad leves. El ejercicio también ayuda a mejorar el sueño, que a menudo se ve alterado por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todo esto ayudará a reducir el estrés y te sentirás más en control de tu cuerpo y de tu vida.

Hacer que el activismo funcione para bien

Un programa deportivo exitoso comienza con los siguientes pasos:

— Consulta a tu médico. Si tienes algún problema de salud o sufres de exceso de peso, antes de empezar a entrenar debes consultar a un médico que te indicará qué programa de entrenamiento debes elegir.

— Camina antes de correr. Tus programas de entrenamiento deben comenzar con ejercicios ligeros, luego puedes aumentar gradualmente la intensidad. El error que cometen muchos principiantes es que debido a su gran entusiasmo al principio pueden hacerse daño. Si comienza los programas lentamente, es más probable que continúe con sus entrenamientos más adelante. Se recomienda a los principiantes que no hagan más de 20 a 30 minutos de ejercicio al día, de 3 a 4 veces por semana, y que aumenten gradualmente el tiempo y el número de sesiones. gente sana Se recomienda hacer ejercicio unos 150 minutos semanales, haciendo ejercicio aeróbico dificultad moderada (incluyendo caminar a paso ligero o nadar) y dedicar unos 75 minutos a la semana a hacer ejercicios de alto impacto (como correr). Además, el programa de entrenamiento debe incluir ejercicios de fuerza durante 2 horas semanales.

— Haz lo que amas y ama lo que haces. No te tortures con carreras largas si no te gusta correr. Cualquier otra actividad física te beneficiará y ayudará a reducir el estrés. Lo más importante es encontrar programas que te gusten. Puede caminar rápidamente, subir escaleras, trotar, andar en bicicleta, hacer yoga, trabajar en el jardín, levantar pesas o nadar.

— Planifique con anticipación. Incluso si tu horario de trabajo no te permite estudiar al mismo tiempo, si planificas cuidadosamente tus estudios con antelación, te resultará más fácil involucrarte y no faltar a clases. Además, de esta forma podrás marcar tus entrenamientos como asuntos de mayor importancia.

Hacer de la actividad una forma de vida

Empezar a hacer ejercicio o llevar un estilo de vida más activo es sólo el primer paso. Ofrecemos consejos sobre cómo acostumbrarse a los programas y no rendirse con el tiempo.

— Establece objetivos específicos. Cuando empieces a practicar deportes, sería bueno tener un objetivo específico. Por ejemplo, si su principal prioridad es desestresarse y recargar sus baterías de energía, puede fijarse objetivos como salir a caminar cada hora del almuerzo, inscribirse en un gimnasio, comprar una membresía para la piscina, etc.

— Encuentre una empresa para usted. Si sabes que alguien te está esperando en el gimnasio para hacer ejercicio juntos, o tú y un amigo habéis acordado salir a correr juntos después del trabajo, este será un gran incentivo para no dejar de entrenar. Hacer ejercicio con un amigo, familiar o compañero de trabajo le ayudará a mantenerse motivado.

— Evite la monotonía. Si habitualmente solo corres, prueba a incorporar otras actividades a tu rutina, como Pilates o yoga. No debes elegir programas muy monótonos, de los que es fácil cansarse y te harán perder la motivación.

Hagas lo que hagas, no te fuerces a hacerlo si realmente no quieres. Lo mejor es encontrar programas que pueda disfrutar y esperar con ansias su próximo entrenamiento. Esto le ayudará a hacer que el deporte forme parte de su vida diaria. Si hace ejercicio con regularidad o lleva un estilo de vida activo, el estrés no permanecerá en su vida.