Cómo tensar los músculos del brazo: ejercicios para mujeres. Ejercicios de manos para mujeres en casa.

El entrenamiento de fuerza, en comparación con otros tipos de ejercicio, produce resultados notables y relativamente rápidos. Los músculos se fortalecen, aparece el relieve de brazos y antebrazos. La figura se vuelve más delgada, ya que el ejercicio activo quema bien las calorías. Pero debemos recordar que una condición necesaria Obtener resultados es regularidad y perseverancia.

Unas manos hermosas y elegantes no son solo una muñeca delgada, sino también la ausencia de piel flácida y plenitud en toda su longitud o en el área desde el codo hasta los hombros. Desgraciadamente, incluso las personas bastante delgadas y con buena figura tienen los brazos llenos, lo que resulta poco atractivo. Es posible eliminar el exceso de grasa del área problemática mediante ejercicios especiales que se pueden realizar en casa sin el uso de equipos deportivos especiales y prevenir reaparición y el desarrollo permitirá una comprensión clara de las razones por las que ocurre.

Los brazos gordos ocurren no solo con exceso de peso, sino también en personas con una figura bastante buena y peso normal. La capa de grasa aparece con mayor frecuencia en el área por encima y con menos frecuencia debajo del codo, y la razón de esto es un exceso general de grasa en el cuerpo. Actividad fisica y un cambio de ejercicio te permitirá deshacerte rápidamente de él en casi todas las zonas, pero no en tus manos. Y si ignoras el problema mucho tiempo, entonces las manos comienzan a verse no muy bien cuidadas y estropean la figura.

A menudo el problema se manifiesta con la edad. A partir de los veinte años, el tejido muscular disminuye y el cuerpo empieza a acumular más grasa. Ésta es la razón principal por la que los brazos se vuelven flácidos. Una contribución importante al proceso también la realiza una disminución de la tasa metabólica, cuando las calorías se queman en cantidades mucho más pequeñas. Un metabolismo más lento también es una manifestación inevitable de la edad. El exceso de peso general juega un papel importante, por lo que es necesario mantenerlo bajo control.

El deporte y la actividad física activa diaria, así como los ejercicios que eliminen la grasa de esta zona, ayudan a eliminar o evitar la flacidez de los brazos. No se recomienda limitarse exclusivamente a ellos. Necesita aumentar la cantidad de calorías que quema corriendo o caminando con más frecuencia al aire libre.

Un conjunto de ejercicios para unos brazos delgados y bonitos.

Los brazos llenos no te permiten usar ropa con mangas cortas o una blusa ligera. No tienes que aguantar esta situación. Basta con cambiar algunos hábitos de ejercicio y dominar ejercicios sencillos que harán que tus brazos sean delgados y esbeltos.

Destinado a eliminar la grasa de la espalda y tríceps. Esta zona es más susceptible a la acumulación de masa grasa. La ventaja de este tipo de flexiones es que no sólo desaparece la capa de grasa, sino que también los brazos se esculpen y la piel se tonifica. El ejercicio se puede realizar en el suelo o en una silla normal con o sin respaldo.

Ejecución:

1. siéntate en el suelo, mantén los pies juntos;
2. las manos se colocan a la altura de los hombros de modo que los dedos apunten a las caderas y los pies se ubiquen delante de las caderas;
3. las piernas están dobladas a la altura de las articulaciones de las rodillas, las piernas no se levantan del suelo;
4. se estiran los brazos, se levantan las caderas para que el peso quede soportado por los brazos;
5. doblando el codo izquierdo, ayudándose con la mano derecha estirada, baje las caderas, pero sin tocar el suelo;
6. repetir las mismas acciones, pero con la otra mano trabajadora.

Si se utiliza una silla, ésta sirve como apoyo.

Utilizado por deportistas durante el período de secado, este ejercicio permite trabajar los tríceps y dar elasticidad a los brazos. Se puede realizar utilizando una mesa o silla de 2 metros de altura aproximadamente. El peso del propio cuerpo, transferido al tríceps, aumentará el tono de este músculo.

Ejecución:

1. la silla o mesa se coloca en la posición más estable;
2. párese frente a la mesa (silla) a una distancia de tres metros, pero no más cerca;
3. dar la espalda al punto de apoyo (mesa/silla);
4. las manos se mantienen separadas a la altura de los hombros;
5. dar tres o cuatro pasos hacia adelante;
6. enderece el cuerpo y doble las piernas para que formen una línea con la superficie de la mesa o silla desde las rodillas;
7. doble los codos y bájese lo más bajo posible;
8. volver a su posición original.

Si realizas tres series diarias de veinte repeticiones cada una, tus brazos adquirirán muy rápidamente la delgadez deseada.

Similar a las flexiones inversas, quema perfectamente los depósitos de grasa acumulados y tonifica los músculos.

Ejecución:

1. tome la posición de una tabla longitudinal, recostado boca abajo en el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros;
2. junte los pies y las piernas;
3. todo el cuerpo debe colocarse en línea recta, con los dedos apuntando hacia adelante;
4. Y derecha, Y pierna izquierda, reorganizado a lado izquierdo, se retrasan en la posición aceptada;
5. repite lo mismo, pero con el brazo izquierdo y la pierna derecha;
6. regresar a posición inicial;
7. el estómago se tira hacia la columna y la pelvis;
8. Cambie de posición nuevamente y dé tres pasos hacia un lado.

Ayudan no sólo a trabajar los grupos de músculos tríceps y pectorales, sino también a tonificar los brazos. Ninguno accesorios adicionales no es necesario para flexiones. Los depósitos de grasa problemáticos desaparecen gracias a la intervención del propio peso corporal. Gracias a este ejercicio, tus brazos se vuelven esbeltos y tonificados.

Ejecución:

1. acostarse en el suelo;
2. póngase en posición de flexión de brazos: mantenga las piernas juntas, los brazos más separados que el ancho de los hombros y los codos deben estar rectos;
3. doble las articulaciones de los codos y baje el cuerpo al suelo, asegurándose de que el estómago no toque la superficie del suelo;

Para que tus brazos estén tonificados y elásticos, haz el ejercicio tres veces, diez veces cada una. Si sus manos están juntas, entonces estas flexiones están cerradas, y si son más anchas que sus hombros, entonces están abiertas.

Importante: Sin preparación, hacer flexiones puede resultar bastante difícil. Hacer el ejercicio de rodillas ayudará a que la tarea sea más fácil durante las primeras lecciones. Así, el peso del cuerpo no recaerá sobre los dedos de los pies, como en la posición clásica, sino que se trasladará a las rodillas, lo que facilitará enormemente la ejecución de las flexiones.

Funcionan perfectamente en los tríceps y son muy eficaces para dejar tus brazos estilizados y elegantes.

Ejecución:

1. acuéstese boca abajo;
2. párese en la posición habitual para hacer flexiones, con las piernas presionadas entre sí y los brazos extendidos más allá del nivel de los hombros para que los dedos no se dirijan hacia adelante, sino hacia los lados;
3. doble el codo izquierdo e incline el cuerpo hacia la izquierda;
4. Vuelve a la posición inicial, repite un movimiento similar, pero con la mano derecha.

Importante: Este ejercicio es muy eficaz, pero bastante difícil. Y si le resulta difícil, es mejor hacer primero flexiones desde las rodillas.

Similar a las flexiones clásicas. La única diferencia es que se realizan desde la mesa o desde la plataforma.

Ejecución:

1. póngase de pie, coloque las manos en la plataforma;
2. mantén las piernas juntas, tus brazos son más anchos que tus hombros;
3. la espalda no debe doblarse y los hombros siempre deben estar rectos, lo que permite utilizar al máximo los músculos de los brazos;
4. haciendo flexiones.

Cuando el ejercicio sea fácil, es necesario hacer tres series de veinte repeticiones.

Rotación de muñeca

El más simple y ejercicio efectivo, permitiéndote lograr excelentes resultados en la pérdida de peso en tus brazos. El objetivo sólo se logra con una implementación regular. Es necesario hacer rotaciones con mancuernas de 500 g cada una o con botellas de 500 ml llenas de agua.

Ejecución:

1. párese derecho, tome pesas en las manos: botellas o mancuernas;
2. palmas, sosteniendo botellas (pesas), gire primero en la dirección y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj;
3. Se realizan rotaciones a cada lado durante al menos un minuto.

Gracias a las rotaciones, no solo pierden peso tus brazos, sino también tus hombros, de los que desaparece todo el exceso de grasa.

Un ejercicio cardiovascular muy eficaz. Tensa y fortalece perfectamente los músculos del brazo tanto interna como externamente.

Ejecución:

1. párese derecho, mantenga las manos frente a usted a la altura de los hombros;
2. las manos se colocan a los lados y luego se juntan frente a usted, "superponiéndose" para que se forme una apariencia de tijeras;
3. volver a la posición inicial, repetir la acción al menos veinte veces.

Para obtener el resultado deseado en lo antes posible, todos los días necesitas hacer tijeras durante 15 a 20 minutos.

Mayoría manera efectiva Elimina los depósitos de grasa en los brazos, lo que los hará no sólo estar en forma, sino también fuertes. Lucirán esculpidas y esbeltas.

Ejecución:

1. recoger una botella de 2,5 litros llena de agua, que se utiliza como peso libre;
2. siéntese en una silla, mantenga la espalda recta y levante las manos con una botella justo encima de su cabeza;
3. las manos con la botella deben estar rectas;
4. coloque la botella detrás de su espalda, doblando los codos;
5. es necesario reducir el peso libre lo más posible;
6. levante la botella sobre su cabeza sin movimientos repentinos, pero lentamente.

Cuanto más cuidadosa y técnicamente se realice la flexión y extensión, más se ejercitarán y utilizarán los músculos del brazo. Debes hacer el ejercicio todos los días, realizando tres series de veinte repeticiones en cada una.

Importante: Cada serie debe ir seguida de un minuto de descanso antes de comenzar la siguiente. Esto te hará más productivo. Aumentar gradualmente el peso le permite obtener resultados más rápido.

Es un ejercicio complejo que ayuda no solo a fortalecer y tonificar los músculos de hombros y brazos, sino también de las piernas, y también a estirar perfectamente la espalda. Quien sueña con una excelente postura debe hacerlo con regularidad.

Ejecución:

1. ponerse a cuatro patas;
2. las rodillas se colocan debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros;
3. levante la mano derecha de modo que los dedos miren solo hacia adelante, estírela a la altura del codo;
4. simultáneamente con la mano, levante y estire la pierna izquierda, estirándose hacia atrás;
5. permanecer en la posición aceptada por algún tiempo, regresar a la posición original;
6. Repita el mismo procedimiento, pero en la pierna derecha y el brazo izquierdo.

Haz el ejercicio de quince a veinte veces.

Ejercicio para hombros y brazos delgados y hermosos.

Representa complejo efectivo, ayudando a eliminar los depósitos de grasa y la piel flácida de las manos. Es bastante fácil de aprender y no requiere visita. gimnasia. Se puede realizar en las condiciones más cómodas en casa. Este ejercicio garantiza adelgazar los brazos y tensar la piel flácida. Su objetivo es trabajar en la parte más vulnerable de los brazos: la parte superior, donde se forman con mayor frecuencia los depósitos de grasa. La principal condición para el logro está garantizada. buen resultado es una ejecución regular.

Ejecución del complejo:

1. párese derecho;
2. los pies se colocan separados al ancho de los hombros;
3. las manos se levantan al nivel de los hombros, con los dedos apuntando hacia arriba;
4. realice movimientos circulares hacia adelante con las manos durante aproximadamente medio minuto;
5. cambiar de dirección, realizando movimientos circulares durante el mismo tiempo, pero hacia atrás;
6. codos doblados, dedos apuntando hacia arriba;
7. mueva los codos hacia adelante y hacia atrás durante al menos 30 segundos, lo que le permitirá trabajar y tensar perfectamente los bíceps;
8. luego se unen los codos, los dedos se dirigen nuevamente hacia el techo;
9. Mueva los codos juntos hacia arriba, hacia la mandíbula, regrese y repita el ejercicio durante medio minuto.

Si reserva unos minutos en su agenda para este tipo de ejercicios todos los días, muy pronto podrá admirar sus brazos y hombros delgados y tonificados.

Recomendaciones para adelgazar en los brazos y prevenir la aparición de depósitos grasos

No se recomienda limitarse únicamente a hacer ejercicio. Para que en la próxima temporada de verano no tengas que sufrir buscando un outfit sin mangas ni sentirte avergonzada manos llenas A la hora de ir a la playa conviene hacer algunos ajustes en tu rutina habitual:

El principal "amigo" de los brazos llenos es una dieta diaria compuesta incorrectamente. E incluso si los depósitos de grasa aparecen sólo en esta zona, significa que hay productos nocivos, favoreciendo la acumulación de grasa, no existen ningunos beneficiosos.

Definitivamente deberías incluir más verduras y frutas en tu menú diario. Te hacen sentir saciado más rápidamente y sustituyen alimentos perjudiciales para tu figura, lo que provoca una reducción general de las calorías consumidas.

Los alimentos ricos en fibra permiten aumentar la velocidad de los procesos metabólicos y, por tanto, quemar más calorías. Ayuda a eliminar los depósitos de grasa y satura durante mucho tiempo. Cualquier alimento proteico, bajo en grasas y que contenga carbohidratos lentos será un excelente complemento a una dieta adecuada.

Reducir porciones

Es necesario ingerir pequeñas cantidades de alimentos, pero sólo a intervalos regulares. Esta rutina te permite evitar sentir demasiada hambre y reducir la cantidad de calorías que consumes.

Asegúrate de desayunar

No te saltes esta importante comida. Es el primero y te permite no comer en exceso durante el día, ya que por la mañana ya tienes cierta sensación de saciedad.

Beber líquidos ayuda a acelerar su tasa metabólica. Si bebes agua antes de comer, la sensación de saciedad llega mucho más rápido, es decir, la cantidad de calorías que ingieres disminuye.

Dar preferencia al té verde.

Esta bebida ayuda a quemar calorías. Y si bebes una taza de este té en el desayuno, y luego dos o tres más, esto acelerará los procesos metabólicos y quemará más grasas.

La actividad física diaria te ayuda a deshacerte del exceso de calorías provenientes de los alimentos. Nadar, remar, escalar rocas, saltar la cuerda u otras formas de ejercicio cardiovascular pueden ayudar a prevenir que se deposite grasa nueva y ayudar a eliminar la grasa existente. Después de un tiempo, notarás cómo los depósitos simplemente comienzan a desaparecer.

caminar más

Conviene abandonar el ascensor en favor de las escaleras y dar preferencia a caminar cuando se pueda evitar el uso del transporte personal y público.

Los ejercicios para adelgazar en brazos y hombros, cambiar tus propios hábitos alimentarios y de bebida te permitirán conseguir rápidamente el resultado deseado. Lo principal es mantener la regularidad. Puedes hacer uno o varios ejercicios a la vez. Si haces un poco de esfuerzo, podrás olvidarte para siempre de las manos flácidas, descuidadas, regordetas y poco atractivas.

Toda mujer sueña con unos brazos bonitos, tonificados y elásticos. No hablamos del alivio volumétrico, que se observa en los hombres, sino de eliminar la flacidez, la flacidez y la redondez excesiva de los músculos. Esto se refleja en la preparación de un complejo de entrenamiento, cuyo objetivo es enfatizar el alivio y llevar los músculos a un tono general, y no aumentar la masa muscular.. ¿Qué ejercicios de brazos para mujeres deberían considerarse los más efectivos? ¿Necesita equipamiento deportivo o debería prescindir de él? cual es el trabajo preparatorio antes de entrenar? – Hemos incluido las respuestas a estas preguntas en un artículo completo.

Fase de entrenamiento preliminar

Desarrollar músculos en un par de meses en casa no es difícil, incluso si las niñas y las mujeres no tienen equipos deportivos costosos. Tampoco es muy necesario acudir a la sala de entrenamiento para conseguir tu objetivo. Sólo es importante comprender que el entrenamiento de fuerza puede traer no solo beneficios, sino también daños. Para evitar lesiones, sobrecargas y fatiga excesiva, incluso en casa es necesario hacer un calentamiento.

Para preparar los músculos para la próxima carga, es necesario realizar una serie de ejercicios para calentar y fortalecer las articulaciones. Estos incluyen:

1. Movimientos rotacionales

• con pinceles (en diferentes direcciones; la articulación del codo y los hombros están inmóviles),
• articulación del codo (brazos extendidos hacia los lados, la rotación se produce hacia usted y alejándose de usted, los antebrazos están inmóviles),
• manos en la zona de la articulación del hombro (hacia adelante y hacia atrás, simultánea o individualmente, contrarrotación).

1. Saltar la cuerda (un ejercicio para fortalecer las articulaciones y aumentar la elasticidad de los ligamentos).
2. Rotación de manos con pesas.

El calentamiento de músculos y articulaciones tarda entre 10 y 15 minutos. Cuando realice una serie de ejercicios de rotación, haga de 20 a 30 repeticiones con cada mano. Es suficiente saltar sobre una cuerda para saltar durante 3-5 minutos y realizar rotaciones con carga cuando se avecina un entrenamiento serio con equipo.

Las niñas podrán desarrollar hermosos músculos bíceps y tríceps si trabajan con cargas. Se trata de equipamiento especial (mancuernas) y de tu propio peso.

Ejercicios útiles para bíceps.

Las conchas se clasifican según una serie de criterios, cuya clave es el peso. Para las niñas, como representantes del sexo débil, son suficientes mancuernas de 0,5 a 1,5 kg. A continuación se ofrece una descripción detallada de los ejercicios populares con aparatos que se incluyen en la mayoría de los complejos de entrenamiento para los músculos del brazo:

1. Curl de brazos de pie.

Los pies están separados a la altura de los hombros, los brazos con los implementos se bajan hacia abajo, ligeramente doblados en la articulación del codo y presionados contra el cuerpo. Simultáneamente o alternativamente, se levantan las mancuernas hasta los hombros. La mano se gira de modo que los meñiques queden ubicados a un nivel más alto que los pulgares. La extensión de las extremidades se realiza mientras se inhala. El número de repeticiones es de 15 a 20 veces.

1. Curl de brazos acostado.

Este trabajo de fuerza dentro del complejo le permitirá desarrollar uniformemente dos músculos en casa: bíceps y tríceps. Debe acostarse sobre cualquier superficie horizontal larga y de pequeño ancho, tomar mancuernas y bajarlas lo más bajo posible hasta el piso. Las extremidades corren a lo largo del cuerpo, con las muñecas hacia él. Al exhalar, el levantamiento de pesas con las manos se produce solo debido al movimiento de la articulación del codo, los hombros están inmóviles. Las muñecas giran hacia arriba. Mientras inhala, tome la posición inicial.

Entrenamiento de tríceps con mancuernas

Uno de los músculos más difíciles de tonificar como mujer es el tríceps. Esta zona del cuerpo tiene una característica desagradable: acumula el exceso de grasa que ingresa al cuerpo. Por esta razón, los ejercicios de tríceps para mujeres definitivamente deberían complementar el complejo de entrenamiento. En casa, un compañero insustituible volverá a ayudar aquí: una mancuerna.

Ejercicios clásicos para trabajo de fuerza en casa:

1. Extensión de los brazos detrás de la cabeza en posición de pie.

Los pies se colocan separados al ancho de los hombros. La carga se selecciona en función de las capacidades: está permitido levantar una mancuerna con ambas manos si es lo suficientemente pesada, o equipar cada mano con un aparato separado. Levanta el peso y muévelo detrás de tu cabeza. Doble los codos en un ángulo agudo, presiónelos contra la cabeza, con las manos hacia la espalda. Al exhalar, se produce la extensión, al inhalar, el regreso a la posición original. este trabajo Los ejercicios de tríceps se realizan de 15 a 20 veces.

1. Levantando los brazos hacia los lados.

Un entrenamiento eficaz que ayudará a las niñas a desarrollar el músculo más difícil en casa. Debes pararte derecho, bajar los brazos con pesas a los lados del cuerpo. Exhale: las extremidades se extienden simultáneamente hacia los lados; al inhalar, las extremidades regresan a la posición inicial; El ejercicio no es fácil, los músculos se cansan, por lo que basta con limitarse a 10-15 repeticiones.

1. Se lanza hacia adelante sobre una pierna.

La posición inicial es la misma que en la mayoría de los ejercicios, solo es necesario acercar las mancuernas hacia el pecho. A la cuenta de "uno", láncese sobre la pierna izquierda, lanzando la mano derecha hacia adelante con una carga, a la cuenta de "dos" - tome la posición inicial. Repita para la mano izquierda. Realiza de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Hay ejercicios de tríceps para mujeres que puedes hacer sin mancuernas. Para aquellos que por alguna razón no tienen equipo en casa, se recomienda un complejo de entrenamiento sin equipo adicional.

entrenamiento con peso corporal

Para levantar los brazos a la condición ideal y sin usar mancuernas, las niñas solo necesitan realizar regularmente dos ejercicios: flexiones verticales y.

Para realizar la primera necesitarás dos sillas u otra superficie estable. Apóyate con ambas manos sobre un soporte ubicado detrás de tu espalda, coloca tus pies sobre el que está frente a la misma altura. La pelvis está ligeramente por delante del soporte trasero y sobresale. Los brazos se doblan con cuidado, mientras el cuerpo se hunde. Si le resulta difícil realizar el ejercicio con las piernas estiradas, se le permite doblar las rodillas. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Las dominadas en la barra son un ejercicio para mujeres avanzadas. Como regla general, es difícil completarlo sin comenzar con la preparación. Sin embargo, los abdominales con agarre ancho, estrecho y medio son muy efectivos para los bíceps y tríceps y deben incluirse en su rutina de ejercicios. Si las niñas tienen la oportunidad de hacer dominadas en casa, deben aprovecharla.

Conjunto de entrenamiento básico

• flexión de las extremidades estando de pie,
• extensión detrás de la cabeza,
• flexiones con apoyo desde atrás,
• levantando los brazos a los lados,
• Estocadas hacia adelante con mancuernas.

El número de series es de 2 a 3, las repeticiones de cada ejercicio son de 15 a 20. Para conseguir bíceps y tríceps basta con entrenar 3 días a la semana y la sesión debe durar entre 30 y 40 minutos.

Después del entrenamiento de fuerza en casa, es necesario un enfriamiento. Es necesario para tonificar los músculos y aliviar la sensación de “obstrucción”. Los ejercicios de enfriamiento ideales son movimientos circulares de los brazos, saltar la cuerda (si no se ha hecho antes).

Dos horas semanales es una pequeña contribución que ayudará a las niñas a desarrollar hermosos músculos en los brazos sin salir de casa. Seguir los consejos descritos anteriormente e implementar correctamente el programa es la clave del éxito y de conseguir un cuerpo esbelto, en forma y atractivo.

Los brazos bien formados y moderadamente densos son un signo de constitución atlética, que se ha vuelto tan popular entre las niñas. Además, si una niña entrena sus brazos incluso en casa, en el futuro podrá deshacerse de una serie de defectos, como la flacidez de la piel y la atonía del tríceps, que deben ocultarse debajo de la ropa. Para evitarlo, las niñas sólo necesitan hacer ejercicios con los brazos con regularidad.

Los mejores ejercicios de brazos para mujeres en casa.

Para poder comprar hermosa forma y para levantar los brazos de una niña en casa, es necesario ejercitar simétricamente todos los músculos de la cintura escapular, incluido el deltoides. Dan a las manos una textura deportiva. Además, los ejercicios para los brazos pueden activar adicionalmente los músculos de la parte superior del pecho y el trapecio, mejorando la postura y agrandando visualmente el pecho, complementando así la forma atlética de los brazos.

1. Flexiones inversas

Este ejercicio se puede realizar sobre una silla, sofá, mesita de noche o cualquier otro mueble estable. Trabaja la parte superior del pecho, deltoides anterior y tríceps. La tarea principal es llevar a cabo cantidad máxima Lagartijas hasta que se sienta una sensación de ardor en los músculos y será imposible continuar el acercamiento.

1. Dé la espalda al soporte y coloque las palmas de las manos en el borde a la altura de los hombros.
2. Estire las piernas frente a usted, colocándolas sobre los talones.
3. Inhale mientras desciende, doblando los codos en ángulo recto.
4. Empuja hacia arriba mientras exhalas.

Realiza 3 series en la primera semana, 4 en la segunda semana.

2. Flexiones

1. Pies separados al ancho de los hombros. Sostén mancuernas en la parte delantera de tus muslos.
2. Doble ligeramente los codos, con los ángulos apuntando hacia los lados.
3. Exhala y levanta las mancuernas a la altura de los ojos.
4. Mientras inhala, baje lentamente.
5. No doble la espalda baja al mover los brazos hacia arriba, tense los músculos abdominales.

Al igual que el ejercicio anterior, haz 3-4 series de 30 veces, haga una pausa si es necesario.

6. Columpios con mancuernas inclinadas

El último ejercicio de deltoides, pero no menos importante. desarrollar. Los ejercicios básicos involucraron principalmente los haces anteriores, por lo que para la simetría es necesario aislar los posteriores. Los mechones delanteros y traseros forman una forma simétrica de hombro redondo cuando se ve desde un lado. Por tanto, ninguno de ellos puede ser ignorado.

1. Sostenga las mancuernas con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble el cuerpo sobre las rodillas dobladas y la espalda recta.
3. Doble ligeramente los codos, girando las esquinas hacia los lados.
4. Exhala mientras te balanceas hacia los costados hasta el nivel de los hombros.
5. Baja lentamente las mancuernas mientras inhalas.

Proceder como de costumbre 30 veces, 3-4 aproximaciones.

7. Saltamontes inclinado con mancuernas

Aunque los tríceps funcionan en cualquier técnica de flexiones, aún es necesario entrenarlos de forma aislada. Con ejercicios repetidos en las niñas, no se hipertrofiará al contrario, las fibras quedarán alargadas pero densas;

1. Coge mancuernas, realiza una flexión como en el ejercicio anterior, presionando los codos contra el cuerpo, manteniendo esta posición durante toda la serie.
2. Mientras exhala, apriete los tríceps y estire completamente los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
3. Mientras inhala, baje lentamente las mancuernas a una posición neutral.

Realice 30 veces, superando la sensación de ardor, 3-4 series.

8. Levantamientos alternos con mancuernas

A pesar de que el bíceps ocupa la parte más pequeña del brazo, simplemente hay que prestarle atención. Este es el músculo más famoso en las poses, que muestra su pico cuando se contrae, mostrando el máximo volumen del brazo. también se acompaña de fatiga muscular máxima, realizándose contracciones hasta el fallo.

1. Coloque las mancuernas a los lados de los muslos.
2. Exhala y levanta la mancuerna con un brazo, realizando una supinación de la muñeca. Lleva tu mano a tu hombro sin levantar el codo del cuerpo.
3. Mientras inhala, estire el codo.
4. Cambia de mano.

Flexión alterna 30 veces en cada lado para 3-4 aproximaciones.