Ejercicios de estiramiento muscular. Ejercicios de estiramiento o crecimiento de músculos grandes y muy grandes. Ejercicios de estiramiento de cuerpo completo: vídeo.

Los estiramientos, o estiramientos, son una parte importante del entrenamiento. Por lo general, se realiza cuando los músculos ya están calentados, al final del entrenamiento o al comienzo después del calentamiento. El estiramiento es un excelente ejercicio que tiene un efecto beneficioso sobre el organismo.. Vale la pena saber hacerlo correctamente para evitar lesiones, así como una serie de ejercicios para estirar todo el cuerpo.

Los beneficios del estiramiento

¿Deberían realizarse estiramientos para quienes no son deportistas ni practican culturismo? Los siguientes hechos ayudarán a responder esta pregunta:

• Estirar los músculos provoca cambios. apariencia músculos: los músculos se alargan, se vuelven más elásticos y se suavizan ligeramente, por lo que los músculos pierden volumen, pero se vuelven, en opinión de muchos, más estéticos.
• Los músculos se llenan de oxígeno y nutrientes, y su tiempo de recuperación tras el entrenamiento se reduce significativamente, lo que ayuda a evitar dolores y lesiones.
• Las articulaciones se vuelven más móviles, lo que aumenta la flexibilidad general del cuerpo y reduce el riesgo de depósitos de sal.
• El estiramiento le da al cuerpo un descanso del trabajo sedentario, ayuda a aliviar la tensión, mejora el tono general del cuerpo y también es bueno para la postura.
• Los estiramientos ligeros y relajantes por la noche garantizan un sueño saludable.

Por lo tanto, el estiramiento será útil tanto para los culturistas que quieran hacer que sus músculos sean más suaves y elásticos, como para trabajadores de oficina, y todo aquel que esté interesado en mejorar la salud del cuerpo.

Para que el estiramiento sea efectivo para el cuerpo, se debe tratar como cualquier otro ejercicio fisico, debes abordarlo sabiamente. Cabe recordar que existen dos técnicas principales de estiramiento: estáticas y dinámicas.. Se diferencian en la forma en que se realizan: con el estiramiento estático, es necesario adoptar una postura determinada y congelarse en ella por un tiempo, mientras que con el estiramiento dinámico, el énfasis está en movimientos uniformes y repetitivos con un aumento gradual en su amplitud.

El estiramiento estático es más adecuado para principiantes. Este estiramiento está recomendado para todas las personas, por supuesto, a excepción de aquellas para quienes el estiramiento está contraindicado por motivos de salud, por ejemplo, debido a una lesión en la columna. Para todos los demás, este estiramiento será de gran utilidad. Un subtipo de estiramiento estático es el estiramiento pasivo, que no se realiza de forma independiente, sino junto con un compañero. Cuando se trabaja con un compañero competente, dichos estiramientos serán incluso más efectivos de lo habitual.

El estiramiento dinámico, a su vez, es adecuado para practicantes más avanzados que estén bien familiarizados con los principios de su implementación. Mejora la circulación sanguínea y prepara al máximo el cuerpo para el entrenamiento. Debido al hecho de que el estiramiento dinámico implica mantener brevemente el cuerpo en el punto extremo del ejercicio, en lugar de una fijación prolongada en una posición determinada, dicho estiramiento lleva mucho menos tiempo que el estiramiento estático.

También existe el estiramiento balístico: al igual que el dinámico, se basa en movimientos, pero no suaves y uniformes, sino en sacudidas agudas y enérgicas. Este tipo de estiramiento es bastante traumático; si se realiza incorrectamente, puede provocar rotura muscular y luxación de articulaciones, por lo que no se recomienda su uso por motivos de salud.

Existen varias reglas básicas que todo aquel que vaya a realizar estiramientos debe conocer:

Seguir estas sencillas reglas le ayudará a estirar eficazmente los músculos y gimnasia, y en casa.

conjunto de ejercicios

Existen muchos ejercicios para desarrollar la flexibilidad corporal. A continuación se muestran 34 posturas diseñadas para estirar diferentes grupos de músculos. Estas posturas son adecuadas tanto para hombres como para mujeres. Normalmente, el estiramiento se realiza de arriba a abajo, comenzando con ejercicios para el cuello y terminando con ejercicios para las piernas. En cada postura debes permanecer entre 5 y 60 segundos, dependiendo de tu preparación.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Esto incluye posturas para estirar músculos como el esternocleidomastoideo, el extensor del antebrazo, el deltoides, el trapecio, el recto abdominal, los oblicuos y el dorsal ancho.

Ejercicios de estiramiento de cuello:

Ejercicios para los músculos del brazo:

• Extiende tu brazo frente a ti y, bajando la mano, tira de él hacia ti con la otra mano.
• Lo mismo, solo baja la mano.
• Ejercicio para el músculo deltoides: extiende el brazo delante de ti y, sin doblarlo, presiónalo contra el pecho ayudándote con la otra mano.

Ejercicios para los músculos del pecho:

• Párese con el brazo extendido contra una pared y coloque la palma de la mano en la pared, luego aleje el cuerpo de la pared.
• Coloca tus manos en la pared y arquea la espalda. Estire el pecho hacia la pared, con la pelvis hacia arriba.
• Realizado con un compañero. Tumbado boca arriba, levante los brazos. El compañero tira de tus manos.
• Realizado con un compañero. Tumbado boca abajo, extienda los brazos detrás de la espalda. El compañero tira de tus manos.

Ejercicios para abdominales:

Ejercicios para los músculos de la espalda:

• Cuélgate de la barra horizontal con los brazos estirados.
• Sosteniendo la pared con las manos, tire de las caderas y el cuerpo hacia los lados.
• A cuatro patas, empuje las caderas hacia los talones, luego bájese sobre los talones y toque el suelo con la frente.
• Tumbado boca arriba, mueva el brazo doblado por el codo hacia un lado y toque el suelo con el dorso de la mano.
• Mientras está de rodillas, extienda la pierna izquierda hacia adelante. Agarre su pie derecho con su mano derecha y tire de su pie hacia su nalga.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

Aquí hay posturas para estirar los músculos cuádriceps, glúteos, ingle, isquiotibiales, sóleo y gastrocnemio.

Ejercicios para los músculos de la ingle:

• Adopte la "postura de la rana": arrodíllese sobre una superficie suave, extiéndalas lo más que pueda y baje la pelvis.
• Pies separados dos anchos de hombros. Mueva las manos hacia una pierna mientras la dobla por la rodilla. Baje la pelvis al lado del talón.
• Adopte la "postura de la mariposa": siéntese sobre ambos isquiones, junte los pies y estire la cabeza hacia arriba.

Ejercicios para los músculos de los glúteos:

Ejercicios de piernas:

• Realizado sentado. La espalda está recta, las piernas bien separadas. Inclínese suavemente hacia adelante lo más que pueda. El ejercicio también se puede realizar tumbado en el suelo con las piernas apoyadas en la pared.
• Realizado sentado. Estire las piernas, mantenga la espalda recta. Inclínese hacia adelante tanto como sea posible sin doblar la espalda ni las rodillas.
• Realizado sentado. Estire las piernas, doble una por la rodilla y coloque la otra sobre el muslo.
• Realizado en el muro sueco. Coloque los dedos de los pies en la barra más baja y gire los tobillos hacia adentro y hacia afuera, estirando los músculos de la pantorrilla.
• Haga una estocada amplia hacia atrás y luego estire lentamente las rodillas, distribuyendo el peso en ambas piernas. Para un mejor estiramiento, separe más las piernas.
• Una pierna está frente a usted, sobre el talón, la otra está doblada por la rodilla. Inclínese hacia adelante con las manos en las caderas.
• Coloque las palmas de las manos contra la pared y láncese hacia atrás. Ambos talones deben estar presionados contra el suelo.

El estiramiento se realiza después de cualquier entrenamiento, tanto aeróbico como anaeróbico y, a veces, en su lugar, por ejemplo, simplemente para relajar los músculos tensos antes de acostarse. Se debe prestar especial atención a aquellos grupos de músculos que estuvieron más involucrados durante el proceso de entrenamiento. Debe recordar las reglas de seguridad: realice estiramientos con suavidad y escuche sus sentimientos, y luego cualquier entrenamiento solo le traerá emociones agradables.

¡Atención, sólo HOY!

El estiramiento o estiramiento es un área popular que se puede utilizar como un complejo separado o además de otros entrenamientos, en particular el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de estiramiento son beneficiosos para absolutamente todo el mundo. Fortalecen los músculos, protegen las articulaciones, ayudan a mejorar la flexibilidad, la plasticidad y también aumentan la autoestima con confianza en uno mismo.

La mayoría de nosotros hoy trabajamos para trabajo sedentario, lo que provoca una disminución de la actividad muscular, problemas en la espalda y la columna, curvatura de la postura, deterioro del bienestar y también estrés periódico. Los ejercicios de estiramiento muscular ayudan a afrontar todos estos problemas, devolver la flexibilidad a las articulaciones, aliviar el estrés y mejorar la salud de ligamentos y articulaciones. Si estos últimos se mueven en toda su amplitud, esto reducirá el riesgo de lesiones durante cualquier tipo de deporte.

Se presta especial atención al estiramiento en el yoga, ya que se cree que sin un cuerpo flexible es imposible lograr una armonía completa. Los yoguis dicen que un buen estiramiento y flexibilidad del cuerpo es un signo de juventud, independientemente de la edad del calendario.

Los ejercicios de estiramiento muscular son beneficiosos para lo siguiente:

• Mejorar la circulación sanguínea y linfática en el cuerpo.;
• Flexibilidad mejorada. Para las mujeres es gran manera Vuélvete más elegante, más delgado y más sexy, mejora tu postura.
• Estiramiento b tiene un efecto beneficioso sobre los músculos, ayuda a combatir los dolores musculares, con consecuencias desagradables derivadas del estrés y la tensión nerviosa.
• Ceremonias tonificar los músculos, simultáneamente reducir el estrés psicoemocional. Para quienes se estiran, los músculos siempre permanecerán elásticos, ya que recibirán una cantidad suficiente de nutrientes, sangre y oxígeno.
• Extensión ayuda a prepararse para actividad fisica , calentando los músculos y previniendo su daño, además de relajar después actividad fisica, favoreciendo la más rápida recuperación de los músculos y del cuerpo en su conjunto.

Un poco sobre los tipos de estiramiento.

Sabiendo por qué es necesario el estiramiento muscular, intentemos descubrir cómo es. Sus principales tipos son dinámicos y estáticos. La dinámica implica cambiar activamente de posición junto con un estiramiento máximo. La estática implica fijar una posición, lo que ayuda a alcanzar el máximo nivel de estiramiento.

Además del estiramiento dinámico, también existe el estiramiento balístico, que combina estiramientos directos con tirones fuertes. Principalmente lo realizan únicamente profesionales. El estiramiento también puede ser activo o pasivo. Activo es cuando haces ejercicio normalmente por tu cuenta. Pasivo: cuando una persona hace ejercicio con un compañero y es este último quien realiza los movimientos principales.

Características del estiramiento adecuado.

El estiramiento muscular implica cumplimiento de algunas reglas:

• Se recomienda comenzar con un ligero calentamiento. Primero es necesario calentar el cuerpo; luego, los tejidos conectivos podrán estirarse mejor. El calentamiento promueve la flexibilidad y movilidad en músculos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones. Los expertos aconsejan hacer primero un entrenamiento aeróbico ligero de diez minutos. Puedes caminar en el lugar, correr, saltar, agacharte, etc.
• Pasando directamente al estiramiento, elija una serie de ejercicios en los que se estire todo el cuerpo de forma secuencial: cuello, hombros, pecho, zona lumbar y luego los músculos de las piernas. En cada ejercicio, cuando llegues al punto límite de estiramiento, intenta aguantar durante 30-60 segundos. Tenga en cuenta que es aceptable una ligera sensación de malestar y ardor en los músculos, pero se deben evitar los dolores intensos.
• Recuerda respirar correctamente. No respires demasiado rápido, pero tampoco contengas la respiración. Inhala y exhala profundamente, concentrándote atención especial la forma en que respiras hace pausas entre ejercicios.

Tenga en cuenta que hay una serie de síntomas que requieren que deje de estirar inmediatamente. Se trata de mareos, espasmos musculares, hormigueo o ardor en las extremidades, así como crujidos o chasquidos en el cuerpo de origen desconocido.

Si siente dolor en las articulaciones, probablemente esté tirando de ligamentos, no de músculos. Los ligamentos son responsables de estabilizar las articulaciones y, si se estiran, la articulación se relajará, aumentando el riesgo de lesión. Por eso es muy importante técnica correcta realizando ejercicios.

¿Qué pasa con los que están heridos? En ausencia de actividad física, los músculos pueden atrofiarse, por lo que un ligero estiramiento puede resultar útil después del primer día de rehabilitación. Pero en este caso es especialmente importante hacer todo bajo la supervisión de un especialista.

Ahora ya sabes lo útil que es el estiramiento muscular y por qué es necesario. Es hora de pasar a revisar complejo efectivo ceremonias.

Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos.

Ofrecemos un excelente conjunto de ejercicios de estiramiento, que se realizan en la secuencia correcta, de arriba a abajo.

Ejercicios de cuello

Ejercicio 1

Recuerda cargar jardines de infancia y gira la cabeza primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita de 8 a 10 veces.

Ejercicio 2

Ahora inclinamos la cabeza de un lado a otro. El número de repeticiones es el mismo.

Ejercicio 3

Usando tus manos puedes hacer las curvas un poco más difíciles. Coloque una mano a lo largo de su cuerpo, coloque la otra sobre su cabeza, relájela y tire ligeramente de su cabeza hacia un lado. Mantén esta posición durante 10 segundos. Luego repita en la otra dirección.

Ejercicios para hombros, brazos y espalda.

consideremos ejercicios efectivos para estirar estos grupos de músculos.

Ejercicio 1

Realizado estando de pie. Estire el brazo derecho hacia arriba, agarre el codo con el izquierdo y tire de él. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego repite lo mismo con la otra mano. Puede realizar 2-3 aproximaciones o limitarse a una.

Ejercicio 2

Coloque las manos detrás de la cabeza y dóblelas a la altura de los codos. Toma tu codo derecho con tu mano izquierda y tira de él. Mantén esta posición durante 10 segundos, luego cambia de mano y repite el ejercicio.

Ejercicio 3

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Doble los codos en ángulo recto. Toma tu mano derecha con la izquierda y tira un poco. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y luego cambie de mano.

Ejercicio 4

Debes arrodillarte sobre la colchoneta y girar los brazos de modo que los dedos apunten hacia las rodillas, no hacia adelante. Arquea la espalda e inclínate lentamente hacia atrás.

Ejercicio 5

Debes recostarte en el suelo y pasar la pierna derecha sobre la izquierda. La derecha debe estar doblada por la rodilla; de esta manera puede rotar el torso en la parte baja de la espalda. Mira con la cabeza hacia la derecha, intenta no levantar los hombros del suelo. Permanece en esta posición durante 30 segundos.

estiramiento abdominal

Acuéstese boca abajo, levante el pecho con los brazos; sentirá una ligera tensión en los abdominales y los músculos oblicuos. Mantenga esta posición por hasta un minuto. Luego puedes repetir el ejercicio varias veces.

Estirar las piernas y los glúteos.

Ejercicio 1

Este ejercicio, que incluye estiramientos de todos los grupos musculares, estira los glúteos. Debes sentarte en la colchoneta, estirar la pierna derecha, doblar la pierna izquierda a la altura de la rodilla y tirarla sobre la derecha. Luego gira tu torso hacia el lado izquierdo, apoya el codo de tu mano derecha sobre la rodilla de tu pierna izquierda. Permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas.

Ejercicio 2

Debes sentarte en la colchoneta, estirar las piernas frente a ti e intentar alcanzar las yemas de los dedos con las manos. Si no te estiras, no podrás lograrlo la primera vez. No te dobles: estírate lo mejor que puedas y mejora esta habilidad con el tiempo.

Ejercicio 3

Este ejercicio también se puede realizar sentado en el suelo. Debe juntar los pies, apoyar los codos sobre las rodillas y presionar lentamente los codos sobre las piernas, inclinando el torso hacia adelante. En este ejercicio, es importante vigilar la espalda: debe permanecer recta. En la posición final, mantén la posición durante 30 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

Los estiramientos, un conjunto de ejercicios que ya hemos repasado, implica realizar los ejercicios de forma suave y lenta. Trate de evitar movimientos bruscos y sacudidas. Si no ha realizado estiramientos antes, es posible que no pueda realizar algunos movimientos. No debes forzar tus músculos, deben acostumbrarse a la carga. No existen restricciones en cuanto al número de clases y su tiempo. El estiramiento se puede utilizar como ejercicios matutinos, hazlo entre trabajo, hazlo antes y después del entrenamiento. También te resultará muy útil por la noche, ya que te permitirá calmarte, relajarte y aliviar el estrés. Lo principal es no ser perezoso para hacer ejercicio con regularidad y mejores ejercicios para estiramientos te darán su máxima efectividad.

Ejercicios de estiramiento de cuerpo completo en vídeo.

Todo el mundo sabe que es recomendable estirar después del entrenamiento, pero pocas personas saben que el estiramiento es valioso no como un simple enfriamiento, sino también como un especies independientes estrés en músculos y articulaciones. Una serie semanal de ejercicios de estiramiento muscular y flexibilidad de todo el cuerpo aportará grandes beneficios a tu organismo, independientemente de si realizas otras actividades físicas o no.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de estiramiento y flexibilidad?

Hay varias razones para incluir los estiramientos en tu programa de entrenamiento:

• Fortalecer las articulaciones y desarrollar su movilidad.
• Prevención de lesiones musculares y articulares tanto durante el entrenamiento como la vida cotidiana.
• Reducir la tensión residual en los músculos después del ejercicio.
• Mejorar el suministro de sangre a los músculos, lo cual es importante tanto antes como después del entrenamiento. Cuanto mejor sea tu estiramiento, más beneficios obtendrás de tus entrenamientos y mejor será tu rendimiento deportivo.
• Con un estiramiento regular, el tejido muscular se vuelve más grueso y suave. Esto será útil para aquellos que luchan por un cuerpo esbelto y elegante.
• El estiramiento afecta la marcha y los movimientos normales en la vida cotidiana. Este componente estético es importante para ambos sexos.
• El estiramiento regular ralentiza el envejecimiento de las articulaciones y reduce el riesgo de cambios relacionados con la edad.
• “Curar” viejas heridas. A menudo, el dolor muscular constante es causado por espasmos; en estos casos, debido a cargas pesadas, los músculos se contraen fácilmente, pero no pueden relajarse por completo incluso después del entrenamiento. Los estiramientos aliviarán los espasmos musculares y el dolor que provocan desaparecerá.

Por muy buena forma física que estés, siempre existe el riesgo de sufrir una lesión. Para estar lo más seguro posible durante el entrenamiento, es necesario saber estirar correctamente:

• Los estiramientos dan resultados si se realizan a un ritmo tranquilo en un ambiente confortable. Si no existe tal entorno a tu alrededor, créalo. Coloca la colchoneta en el suelo frío, ve a un lugar tranquilo del gimnasio para que nadie te moleste.
• Al prevenir lesiones por estiramiento, no provoque otras nuevas. Cualquier estiramiento debe realizarse con suavidad, sin causar dolor. Las lesiones por estiramientos inadecuados a veces tardan mucho en resolverse.
• Si tu objetivo es un gran estiramiento, pero no tienes una predisposición natural para ello, prepárate para un largo viaje. El estiramiento no es fácil de desarrollar y los resultados del entrenamiento pueden perderse fácilmente. Es decir, si ya has empezado a estirar, no dejes de hacerlo durante más de dos semanas o corres el riesgo de perder todo tu progreso.
• Los ejercicios de estiramiento no sustituyen al calentamiento. Aunque no vayas a hacer nada más que estiramientos, definitivamente tendrás que hacer un calentamiento para calentar tus músculos.
• No fuerces las cosas: sólo puedes desarrollar la flexibilidad con un entrenamiento regular.

Ejercicios de flexibilidad corporal en imágenes.

Lo bueno de los estiramientos es que, aunque no seas deportista, puedes practicarlos en beneficio de tu cuerpo. Veamos las reglas para realizar ejercicios básicos en imágenes para estirar en casa.

Ejercicio "gato"

El hermoso ejercicio del “Gato” fortalece la columna, así como los músculos de la espalda y el abdomen. Un principiante puede hacerlo fácilmente. Este ejercicio también es apto para realizar en casa.

Técnica:

1. Párese sobre las manos y las rodillas, colocándolas debajo de los hombros y los huesos de la cadera, respectivamente.
2. Exhala y redondea la espalda, girando la pelvis hacia la parte superior de la cabeza. Contraiga los músculos abdominales y acerque la barbilla al pecho.
3. Inhala y arquea la espalda dirección inversa, levantando la cabeza y la pelvis. Los músculos de tu espalda ahora deberían estar tensos. El estómago permanece ligeramente tonificado: no dejes que se relaje por completo y se caiga.
4. Haz flexiones hacia atrás de 5 a 10 veces, manteniendo cada posición durante unos segundos.

Vídeo: Cómo realizar correctamente el ejercicio del “gato” en casa.

Doble el cuerpo hacia abajo desde una posición de pie (foto)

La flexión hacia abajo es un ejercicio de estiramiento sencillo, pero para que sea beneficioso es necesario conocer la técnica para realizarlo:

1. Párese derecho con los pies juntos o separados a la altura de los hombros.
2. Exhala e inclínate hacia adelante. Intenta colocar tu estómago sobre tus caderas, lleva tu pecho hacia tus rodillas. Si puedes llegar fácilmente al suelo con las yemas de los dedos, agarra las pantorrillas y tira del cuerpo hacia las piernas.
3. Permanezca en esta posición durante 20-30 segundos.
4. Mientras inhala, levántese a la posición original.
5. Haz 3-4 inclinaciones.

Vídeo: Inclínese hacia adelante desde una posición de pie para estirar los músculos.

balancea tus piernas

Los balanceos de piernas son un estiramiento dinámico que también puede servir como calentamiento.

Técnica:

1. Ponte de pie, coloca las manos en las caderas o agarra algo estable que te ayude a mantener el equilibrio.
2. Mientras exhalas, levanta una pierna hacia adelante hasta la máxima altura posible. En este caso, la pierna de apoyo debe estar recta y la pierna activa debe estar ligeramente doblada.
3. Mientras inhala, lleve la pierna que trabaja hacia atrás.
4. Realice de 10 a 15 movimientos y repita con la otra pierna. Haz 2-3 aproximaciones.
5. Repite los cambios en otras direcciones: hacia un lado y hacia atrás con cada pierna.

Los columpios no sólo estiran, sino que también fortalecen los músculos. Con la preparación adecuada, el ejercicio se puede realizar a un ritmo rápido y conseguir el efecto de una carga cardiovascular. Si quieres trabajar más la fuerza, los balanceos se pueden hacer lentamente, pero con peso en el tobillo.

Video: Ejercicio de estiramiento: balancear las piernas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás.

Estocadas laterales

Estas estocadas no sólo estiran dinámicamente las piernas, sino que también ejercen presión sobre los cuádriceps, los glúteos y lado interior caderas.

Técnica:

1. Párese derecho, coloque las manos en las caderas.
2. Lanza tu pierna hacia un lado lo más que puedas. La rodilla y el dedo del pie de la pierna que trabaja se giran hacia un lado en un ángulo de 45 grados.
3. Ahora, mientras inhala, doble la pierna de trabajo y mueva la pelvis hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. La pierna de apoyo permanece recta. Bájate para que tu rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Mantén la posición final durante unos segundos si quieres que el estiramiento sea más estático.
4. Mientras exhala, estire la pierna que trabaja y adopte la posición inicial.
5. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna durante 2 o 3 series.

Vídeo: Estocadas laterales, tres niveles de dificultad para realizar en casa

Elevaciones de piernas cruzadas

Este ejercicio dinámico estira las pantorrillas, los glúteos, la zona lumbar y los isquiotibiales.

Técnica:

1. Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Estire los brazos hacia los lados y levántelos hasta la altura que desee alcanzar al realizar levantamientos de piernas. Es recomendable que tus manos estén a la altura de los hombros o ligeramente más arriba si tienes un buen nivel de flexibilidad.
2. Mientras exhala, levante la pierna estirada hacia la palma opuesta.
3. Mientras inhala, baje la pierna a la posición inicial.
4. Repita con la otra pierna.
5. Realice de 10 a 15 veces con cada pierna en 2 o 3 series.

Vídeo: Elevaciones de piernas cruzadas.

Retracción de las manos detrás de la cabeza.

Es necesario estirar los brazos antes y después del entrenamiento. Este estiramiento apunta a los tríceps.

Técnica:

1. Siéntate o párate derecho, tu espalda debe estar recta.
2. Mientras inhala, extienda derecha hacia arriba, mientras exhala, dóblelo y colóquelo detrás de su espalda, bajando la palma de su mano sobre su columna.
3. Empiece a acercarse mano trabajando hacia abajo, sostenga su codo con la otra mano y tire de ella ligeramente hacia la izquierda.
4. Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos.
5. Repita por el otro lado.
6. Si sientes que tus tríceps no están lo suficientemente estirados, repite el estiramiento 2-3 veces más con cada brazo.

Vídeo: Estirar la parte posterior de los brazos estando de pie.

Estiramiento de hombros

Estirar la cintura escapular te ayudará a enderezar tu postura y fortalecer tus hombros y espalda. También mejora la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo y facilita la respiración.

Ejercicios de estiramiento de hombros:

En posición de pie, extiende el brazo derecho hacia la izquierda y, a la altura del codo, presiónalo contra el pecho con la mano izquierda. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite con la otra mano.

Coloque un brazo detrás de la espalda desde arriba, de modo que el codo apunte hacia arriba. Ahora lleve el otro brazo detrás de la espalda a través del trasero de modo que el codo apunte hacia abajo. Ambas manos están presionadas contra el cuerpo. Intenta conectarlos. Si eso no funciona, toma una bufanda o una cinta en tus manos: un extremo en cada mano. Mantente en la posición final durante 10 segundos y repite, cambiando de mano.

Ve a la pared, apoya tus manos sobre ella. Ahora da uno o dos pasos hacia atrás para aumentar tu distancia de la pared. Baje el cuerpo y la cabeza para que la espalda se incline hacia abajo y los brazos y la pelvis permanezcan arriba. Las piernas están perpendiculares al suelo. Mantenga la flexión hacia atrás durante 8 a 10 segundos y repita 2 a 3 veces.

Vídeo: Estiramiento de hombros de pie

El cuerpo sentado se inclina

Este ejercicio estira estáticamente la espalda, las piernas y los hombros.

Técnica:

1. Siéntate en el suelo, estira las piernas y júntalas. Si tiene poca flexibilidad y su espalda se curva demasiado al doblarse, puede doblar ligeramente las rodillas.
2. Mientras exhala, baje el cuerpo hacia los pies. El movimiento debe realizarse con el pecho hacia las rodillas, no con la cabeza hacia adelante. Intenta colocar tu estómago sobre tus caderas.
3. Si llegas a tus pies, agárralos con las manos. Súbete los calcetines.
4. Llegue a la posición final y permanezca allí durante 10 a 20 segundos.
5. Repita 3 veces.

Vídeo: Inclínate hacia adelante desde una posición sentada.

"Puente"

"Bridge" estira perfectamente todo el cuerpo. Con un bajo nivel de estiramiento y condición física en general, el ejercicio será difícil de realizar. Debes abordarlo con cuidado.

Técnica:

1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos en el suelo junto a la cabeza, doble las piernas y acerque los pies lo más posible a las nalgas.
2. Usando las manos y los pies en el suelo, levante el cuerpo arqueando la espalda.
3. En el punto final, mantenga presionado durante 10 a 20 segundos y regrese con cuidado hacia abajo.
4. Repita varias veces.

En el "puente", las nalgas deben ubicarse por encima del nivel de los hombros y los brazos deben estar rectos. Por supuesto, esto no sucederá de inmediato, pero debes esforzarte por lograrlo. Respire libremente, no fuerce el cuello.

Vídeo: Cómo aprender a hacer un puente.

Programa de entrenamiento de estiramientos y flexibilidad.

Al mejorar tu flexibilidad, mejorarás tu rendimiento deportivo. Si lleva un estilo de vida sedentario, al estirarse mejorará significativamente su condición física y acelerar tu metabolismo. Para mejorar tu progreso en el estiramiento, realízalo no solo antes y después del entrenamiento, sino también como un complejo separado:

1. Comienza el complejo desde el cuello:
   1. Realice 4-5 rotaciones de cabeza en ambas direcciones mientras está de pie.
   2. Realice giros de cabeza de 4 a 5 veces en cada dirección.
   3. Toque el pecho con la barbilla y luego levante la barbilla 4 o 5 veces.
2. Ahora estire la cintura escapular:
   1. Extienda las manos hacia los lados, apriételas en puños y realice movimientos de rotación con los puños en diferentes direcciones varias veces.
   2. Mientras está de pie, gire los brazos estirados para que queden lo más cerca posible de su cuerpo. Realice rotaciones para cada mano de 6 a 8 veces.
   3. Realice abducciones por encima de la cabeza 2 o 3 veces con cada brazo durante 10 a 20 segundos.
   4. Estire los hombros tirando de cada brazo hacia el cuerpo por el codo. Realice 2-3 veces durante 10-20 segundos.
   5. Junte las manos detrás de la espalda, con el codo de una mano apuntando hacia arriba y la otra hacia abajo. Realiza 10 segundos en cada lado.
3. Pasemos a la parte de atrás:
   1. Estire los brazos y los hombros contra la pared presionando las manos contra la pared y arqueando la espalda hacia abajo. Repita 2-3 veces durante 10 segundos.
   2. Realice el ejercicio del "gato" de 5 a 10 veces, sosteniendo cada arco durante 8 a 10 segundos.
   3. Ahora realice 2 o 3 inclinaciones del cuerpo hacia los pies desde una posición de pie. Haga de 10 a 15 repeticiones de cada serie o mantenga la posición inclinada durante 20 a 30 segundos.
   4. Haz lo mismo, pero en posición sentada, estira el pecho hacia las rodillas.
   5. Realice el ejercicio de puente 2-3 veces durante 10-20 segundos.
4. Estiramiento de piernas:
   1. Realice elevaciones cruzadas de piernas hacia adelante de 10 a 15 veces con cada pierna en 2 a 3 series.
   2. Haz de 10 a 15 estocadas laterales en cada lado.
   3. Realiza movimientos de piernas. Realice cambios de forma alternativa o secuencial hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás de 10 a 15 veces.
5. Complete el complejo de estiramiento inclinando el cuerpo hacia las piernas desde una posición de pie, relaje la espalda y el cuello mientras se inclina y agite los brazos; esto permitirá que los músculos se relajen.

Colección de vídeos con series de ejercicios de estiramiento.

Hay muchos complejos diferentes para estirar los músculos de todo el cuerpo; a continuación se muestra una selección de videos.

Estiramientos para mujeres basados ​​en ejercicios de yoga,

estiramientos para principiantes con nivel cero de entrenamiento,

estiramiento para quienes practican deportes de combate.

Vídeo: Estiramiento para mujeres en 20 minutos.

Este complejo se basa en asanas (posturas) de yoga.

Video: complejo de estiramiento para principiantes.

si tienes nivel cero Preparación, comienza tus clases con este video.

Vídeo: Estiramiento para un luchador.

Este complejo será especialmente útil para quienes practican artes marciales.

Lo principal en los estiramientos y la gimnasia no es el resultado, sino el proceso. No es necesario en absoluto poder hacer los splits; lo importante es el efecto del estiramiento en el cuerpo. A medida que se estira, mejora el flujo sanguíneo y se desarrolla la elasticidad muscular. Al estirar regularmente, mejora su rendimiento deportivo, previene el desgaste de sus articulaciones y simplemente mejora su salud.

Independientemente de la actividad durante el día, la regularidad y la presencia de fitness en su vida, el estiramiento corporal es buen hábito, que absolutamente todo el mundo necesita. Después del estiramiento, la sangre fluye hacia los músculos, lo que permite que las articulaciones realicen todo el rango de movimiento. Los estiramientos también mejoran la postura y nos hacen más eficientes en la práctica deportiva, al tiempo que reducen el riesgo de dolores y lesiones.

Cuando haces yoga o haces estiramientos por separado, ¿sabes qué músculos estás estirando? ¿Y estás estirando correctamente?

1. Postura del camello

Estiramos los músculos: recto abdominal y músculos abdominales oblicuos externos. Esta postura es ideal para personas que ya son bastante flexibles. Siéntate sobre los talones y lleva los brazos hacia atrás, sujetando los talones y levanta el cuerpo más alto. Cuida tu cuello, no eches la cabeza demasiado hacia atrás.

2. Amplia extensión de piernas hacia los lados.

Estiramos los músculos: el músculo aductor del muslo y bíceps del muslo. Este ejercicio abre perfectamente la pelvis. Si te resulta difícil, empieza con las rodillas ligeramente flexionadas y mantén la espalda recta. Tan pronto como le resulte más fácil, comience a estirar las piernas e incline el cuerpo hacia adelante, preferiblemente sin encorvarse la espalda. Trabaja un poco el pie, contrae el pie hacia ti y luego extiende el dedo. Para impulsarse hacia adelante, utilice un cinturón o una toalla. También puedes acostarte boca arriba, presionar las piernas contra la pared y extenderlas hacia los lados.

3. Postura de la rana

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Tus rodillas deben estar sobre una superficie blanda. Separe las rodillas lo más que pueda sin causar ningún dolor agudo. Haz todo suavemente, trabaja un poco con la pelvis, dirigiéndola hacia adelante y hacia atrás.

4. Estocada amplia y profunda

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Comience con los pies abiertos, luego mueva lentamente las manos hacia la pierna derecha, doblando la pierna derecha a la altura de la rodilla. Baje la pelvis más abajo, tratando de aterrizar justo al lado de su talón.

5. Postura de la mariposa

Estiramos los músculos: músculos de la ingle. Debe sentarse sobre ambos huesos isquiáticos, juntar los pies y estirar la cabeza hacia el techo. Intente acercar los pies lo más posible para que los músculos de la ingle sean más elásticos. Luego mueva los pies más hacia adelante e incline el torso hacia adelante para estirar y aliviar la tensión en la espalda.

6. Estiramiento del extensor del antebrazo

Estiramos los músculos: extensor del antebrazo. Comience con la posición correcta de los hombros. Baje el hombro y muévalo un poco hacia atrás, luego levante un poco el brazo, baje la mano y presione suavemente la mano con la otra.

7. Curl de cuello

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Incline la cabeza hacia un lado y lleve la oreja lo más abajo posible hacia el hombro. Debe haber una sensación de estiramiento del músculo liso, sin dolor y movimientos repentinos. Intenta permanecer en esta posición por más tiempo, al menos 10 segundos. Puedes poner la mano contraria detrás de tu espalda. Inmediatamente sentirás un estiramiento aún mejor.

8. Giros de cuello

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Comience a girar lentamente la cabeza hacia un lado mientras mantiene la barbilla levantada. Para intensificar el estiramiento, presione ligeramente con la mano.

9. Inclina la cabeza hacia atrás

Estiramos los músculos: músculo esternocleidomastoideo. Primero, debe levantar la cabeza, alargar el cuello y luego inclinar suavemente la cabeza hacia atrás. Este movimiento debe realizarse con mucho cuidado. Con una mayor movilidad de las vértebras cervicales, su desplazamiento, hernias y osteocondrosis, es mejor excluir este movimiento.

10. Inclinación lateral de la cabeza con la mano.

Estiramos los músculos: el músculo esternocleidomastoideo y la parte superior del músculo trapecio. Intente mantener la inclinación el mayor tiempo posible, bajando la oreja hasta el hombro. Para intensificar el estiramiento, coloque el brazo opuesto detrás de la espalda.

11. Músculos cuádriceps y psoas

Estiramos los músculos: cuádriceps y psoas. Empezamos con una postura de rodillas. Luego extendemos la pierna hacia adelante y la colocamos sobre nuestro pie. Cogemos el pie contrario con la misma mano y lo tiramos hacia el glúteo.

12. Estirar los extensores del antebrazo.
Estiramos los músculos: extensores del antebrazo. Debes bajar la mano y moverla hacia atrás. Después de esto, tire del cepillo hacia un lado para aumentar aún más la tensión.

13. Extiende tu brazo en la dirección opuesta.

Estiramos los músculos: músculo deltoides. Estiramos el brazo delante de nosotros y lo movemos en sentido contrario, ayudándonos con la otra mano para un mejor estiramiento de los músculos.

14. Flexión del cuello hacia adelante

Estiramos los músculos: músculo trapecio. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza, luego baje la barbilla y junte los codos.

15. Estira la espalda

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Sujete la barra horizontal con las manos y luego levante las piernas del suelo. Agradable estiramiento de los músculos del pecho y la espalda.

16. Estira la espalda sujetándote de la pared

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Agarre la esquina de la pared con ambas manos. Comience a tirar del torso y las caderas hacia un lado.

17. Postura del niño

Estiramos los músculos: dorsal ancho. Ponte a cuatro patas. Luego, lentamente, tire de las caderas hacia los talones, siéntese sobre los talones y baje la frente hasta el suelo. Puede extender más las rodillas y también arquear más la espalda, estirando así aún más las caderas y los músculos pectorales.

18. Énfasis en los talones, soporte para los dedos más alto.

Estiramos los músculos: músculos sóleo y gastrocnemio. Puedes hacer este ejercicio al borde de un escalón. Gire ligeramente los tobillos, hacia adentro y hacia afuera, para estirar activamente los músculos de la pantorrilla.

19. Cordel longitudinal.

Da una gran estocada hacia atrás. Luego, estire suavemente las rodillas y separe más las piernas. Esté atento a sus sentimientos.

20. Tocarse los dedos de los pies con las piernas estiradas.

Estiramos los músculos: isquiotibiales, pantorrilla, bíceps del muslo. Siéntese sobre los isquiones, estire las piernas y mantenga la espalda recta. Para lograr el mejor estiramiento, intente inclinarse hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.

21. Estira las piernas una a la vez

Estiramos los músculos: isquiotibiales, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla. Coloque una pierna frente a usted, doble ligeramente la otra a la altura de la rodilla. Coloque las manos en las caderas e inclínese hacia adelante con la espalda recta.

22. Sentadilla profunda

Estiramos los músculos: músculos de los glúteos. Este ejercicio tiene un gran efecto en todo nuestro cuerpo. Si le resulta difícil hacerlo de inmediato, practique y hágalo todo sin problemas. Primero puedes probar la opción de acostarte boca arriba.

23. Postura de la paloma real sentada

Estiramos los músculos: glúteos. Necesitas sentarte sobre tus isquiones y estirar las piernas. Luego doblamos la pierna a la altura de la rodilla y la tiramos hacia el pecho.

24. Estirar los músculos de la pantorrilla apoyado contra la pared.

Estiramos los músculos: músculos sóleo y gastrocnemio. Nos paramos contra la pared, estiramos una pierna hacia atrás y presionamos el talón contra el suelo.

25. Tira de los músculos oblicuos externos.

Estiramos los músculos: músculo abdominal oblicuo externo. Agarra la pared con ambas manos y tira de tu cuerpo en la otra dirección.

26. Gire la pelvis mientras está acostado boca arriba.

Estiramos los músculos: el músculo glúteo y la superficie abductora del muslo. Este ejercicio es una excelente prevención del sedentarismo. Levanta una pierna, crúzala sobre tu cuerpo, coloca tu rodilla en el suelo y ambos hombros en el suelo. Respira profundamente con el pecho bien abierto.

27. Inclínate hacia un lado con una toalla.

Estiramos los músculos: músculos oblicuos externos. Tome una toalla en sus manos, estírela hacia los lados y luego incline su cuerpo hacia un lado. Al mismo tiempo, mantenga la pelvis en una posición y no arquee la espalda en la zona lumbar.

28. Postura del triángulo

Estiramos los músculos: músculo abdominal oblicuo externo. Coloque las piernas abiertas, los brazos extendidos a los costados, luego mueva el cuerpo hacia un lado y luego toque el piso con una mano y levante la otra. Las manos están en la misma línea, la espalda es nueva, el cuerpo está paralelo al suelo.

29. Gire el cuerpo lejos de la pared.

Estiramos los músculos: músculos pectorales. Sujete la pared con una mano y luego gire el cuerpo con la mano, sintiendo el estiramiento en el área del músculo pectoral.

30. Estiramiento de músculos pectorales emparejados

Estiramos los músculos: músculos pectorales y músculos de la espalda. Acuéstese boca arriba, levante los brazos y una segunda persona tira de sus brazos.

31. Postura de la paloma sentada

Estiramos los músculos: músculo tibial anterior. Siéntate con las piernas extendidas, luego dobla la rodilla y coloca el tobillo sobre la rodilla. Espalda plana, segunda pierna recta.

32. Estiramiento de hombros estando acostado boca arriba

Estiramos los músculos: músculo subescapular. Acuéstese boca arriba, dóblelo en ángulo recto hacia un lado. Toca el suelo con el dorso de la mano. Si su mano no llega al suelo, entonces sus músculos están tensos y sus articulaciones rígidas.

33. Perro boca abajo cerca de la pared.

Estiramos los músculos: músculos pectorales y músculos de la espalda. Coloque sus manos contra una pared o barras de pared e intente arquear la espalda y estirar el pecho hacia abajo. Piernas rectas, pelvis más alta.

34. Estiramiento de músculos pectorales emparejados

Estiramos los músculos: músculos pectorales. Acuéstese boca abajo. Tire de los brazos hacia atrás, la segunda persona tira de los brazos y levanta el cuerpo más alto.

Mucha gente conoce los beneficios del estiramiento: ayuda a mejorar la flexibilidad y la coordinación, hace que los músculos sean elásticos, forma una figura hermosa y mejora la salud. La primera asociación de la mayoría de las personas con el estiramiento son las divisiones. Pero, en realidad, todo está lejos de limitarse a esto: por entrenamiento efectivo necesitas estirar todo tu cuerpo desde el cuello hasta los pies. Los ejercicios efectivos para todo el cuerpo que aparecen a continuación le ayudarán a lograr excelentes resultados si los realiza con regularidad.

Por regla general, el estiramiento del cuerpo comienza con los músculos del cuello, luego pasamos a los hombros, espalda, brazos, pecho, abdominales y por último estiramos las piernas. Presentamos un conjunto de ejercicios para estirar todo el cuerpo con la secuencia correcta.

Estiramiento de los músculos del cuello

Ejercicio 1

Estos ejercicios de estiramiento corporal se pueden realizar tanto sentado como de pie. Un brazo debe estar extendido a lo largo del cuerpo, el otro debe trabajar y realizar el movimiento, que consiste en tirar suavemente la cabeza hacia el hombro. Mantén la posición final el mayor tiempo que puedas y luego haz lo mismo en el otro lado. Repita un par de veces en ambos lados.

Ejercicio 2

Debe pararse derecho y colocar ambas palmas en la parte posterior de la cabeza. Presionándolos ligeramente sobre tu cabeza, lleva tu barbilla hacia tu pecho. Mantenga esta posición hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del cuello.

Estirar los músculos de los hombros, la espalda y el pecho.

Ejercicio 1

Realizado en posición de pie. Tus pies deben estar separados a la altura de los hombros y tu brazo derecho debe estar levantado. Tire de él por encima de su cabeza cerca de su oreja. Agarre su codo derecho con su mano izquierda y tire suavemente de su mano hacia su oreja. Deberías sentir tensión en tus hombros. Una vez que lo sientas, intenta permanecer en la posición final el mayor tiempo que puedas. Repite lo mismo con la otra mano.

Ejercicio 2

Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Coloque ambos brazos detrás de la espalda de modo que los codos queden doblados en ángulo recto. Agarre una mano con la otra, lo más cerca posible del codo. Tire suavemente de él por la espalda hasta el otro hombro. Mantén la posición final el mayor tiempo que puedas, repite lo mismo con la otra mano.

Estiramiento de los músculos de la espalda

A continuación, estirar el cuerpo en casa implica ejercitar la espalda. Con una mano debes agarrar un poste o un poste, inclinarte hacia atrás y estirar las piernas para que los músculos se estiren. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Si sientes una ligera sensación de ardor, repite lo mismo con la otra mano.

Estirar los músculos de los brazos y las muñecas.

Ejercicio 1

Este ejercicio, que incluye un estiramiento completo de todo el cuerpo, trabaja los tríceps y, además, la espalda y los hombros. Debe ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Primero, coloque un brazo detrás de la espalda y dóblelo por el codo. Ahora levante la segunda mano, agarre el codo de la primera y tire de él suave y suavemente lo más profundo posible. Mantén el estiramiento tanto como puedas y luego repite el ejercicio con el otro brazo.

Ejercicio 2

Este ejercicio apunta a los bíceps. Debes arrodillarte sobre la estaca, colocar las manos frente a ti y los dedos apuntando hacia las rodillas. Tus muslos casi deberían tocar tus pies. Arquee la espalda e inclínese hacia atrás suave y lentamente, manteniendo los codos quietos y las palmas de las manos en el suelo para estirar los músculos objetivo. Mantén la posición final tanto tiempo como puedas. Luego tómate un descanso de 15 a 20 segundos y repite el ejercicio.

Estiramiento de pecho

Ahora, estirar todo el cuerpo en casa pasa a los músculos pectorales.

Ejercicio 1

Necesitas un soporte vertical, como una pared. Acércate a ella, pon tu mano sobre ella. Doble el codo en ángulo recto, mientras inclina todo el cuerpo hacia adelante y ligeramente hacia un lado para sentir la tensión en los músculos pectorales. Permanece en esta posición el mayor tiempo que puedas. Luego repite lo mismo del otro lado.

Ejercicio 2

Adopte una posición erguida. Tire de los brazos extendidos hacia atrás, manteniéndolos entrelazados. Luego, levanta lentamente los brazos hacia el techo lo más que puedas, manteniéndolos rectos. Deberías sentir un estiramiento en los músculos pectorales.

En todos los ejercicios de estiramiento los movimientos deben ser suaves y controlados. Evite sacudidas y movimientos bruscos.

Estiramiento de músculos abdominales

Ejercicio 1

Acuéstate boca abajo, coloca ambas manos en el suelo frente a ti, como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Levante el pecho y la cabeza del suelo, arqueando la espalda suave y suavemente. Deberías sentir un estiramiento, luego mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicio 2

Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros. Coloque una mano en su cinturón e inclínese en esta dirección para alcanzarlo. Repetimos lo mismo por el otro lado.

Estiramiento de los músculos de las piernas

Sólo después de haber completado los ejercicios anteriores, estirar los músculos de todo el cuerpo implica pasar a las piernas. El complejo que se presenta a continuación será eficaz para ellos.

Ejercicio 1

Siéntate en el suelo y separa bien las piernas. Doble el torso hacia adelante lo más bajo posible y luego realice flexiones elásticas hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio 2

Debes sentarte en el suelo y separar bien las piernas. Doble lo más bajo posible hacia una pierna. Al mismo tiempo, sostenga la pierna por debajo de la rodilla con las manos. Haga inclinaciones elásticas hacia arriba y hacia abajo al menos 10 veces. Luego se hace lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio 3

Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas hacia adelante. Doble el torso lo más bajo posible, tratando de alcanzar los tobillos con las manos. Si esto le resulta difícil, puede doblar un poco las rodillas. Realice inclinaciones suaves y elásticas hacia arriba y hacia abajo al menos 10 veces. Tu objetivo principal es tocar tu cabeza con tus rodillas.

Ejercicio 4

Separe los pies hasta que sienta un estiramiento. superficie interior caderas Inclina tu cuerpo hacia abajo, apoya los codos en el suelo. Permanezca en esta posición tanto tiempo como su flexibilidad lo permita. Cada día intenta colocar los pies más separados entre sí, aumentando el tiempo estático en posturas intermedias.

Ejercicio 5

El ejercicio tiene como objetivo estirar la parte posterior de los músculos de las piernas. Debes pararte sobre una superficie dura y mantener el cuerpo recto. pierna izquierda empuje hacia adelante y el derecho, lo más atrás posible. Doble la pierna delantera a la altura de la rodilla y baje. Mantenga la espalda recta para que pueda sentir cómo se estiran los músculos de las piernas. Debe permanecer en una posición en la que el ángulo de la rodilla doblada sea recto. Trate de relajar su cuerpo para que la parte inferior de su cuerpo reciba la carga máxima. Quédate quieto todo el tiempo que puedas. En cuanto a tus manos, puedes juntarlas detrás de tu espalda, simplemente colocarlas en el suelo o en el muslo, o apoyarlas en algo si tienes dificultades para mantener el equilibrio. Repetimos lo mismo con la pierna izquierda.

Ejercicio 6

lanzarse hacia lado derecho. En este caso, el calcetín debe estar dirigido hacia adelante o ligeramente hacia afuera, el pie debe estar en el suelo. Mantenga la pierna izquierda estirada. Ahora estírate y baja, sintiendo la tensión. Haz lo mismo por el otro lado.

Ejercicio 7

Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Mantenlas perfectamente rectas, sin doblar las rodillas, y realiza flexiones elásticas hacia adelante. Haga esto unas 12 veces.

Ejercicio 8

Debes apoyar los codos sobre las rodillas, como se muestra en la foto. Presione lentamente los codos sobre las piernas mientras simultáneamente inclina el torso hacia adelante. Mientras inhala, inclínese. Habiendo alcanzado la tensión máxima, permanezca en esta posición. Repita inclinaciones similares varias veces.

Ejercicio 9

Debes sentarte en el suelo y estirar ambas piernas frente a ti. Llega a los dedos de los pies con las manos. Una vez que sienta la tensión máxima en la parte posterior del muslo, manténgala así por un momento. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicio 10

Debe pararse derecho, doblar una rodilla y presionar el talón contra el trasero con una o dos manos. Si es necesario, puedes utilizar la mano opuesta para ayudarte a mantener el equilibrio. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas y sus caderas bien apretadas. Debes tensar los músculos de los glúteos y girar ligeramente la pelvis hacia adelante o hacia arriba para mejorar la sensación. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, sintiendo la tensión en la parte delantera del muslo. Haz lo mismo con la otra pierna.

Ejercicio 11

Acuéstate en el suelo con la espalda hacia abajo, dobla las rodillas, intenta relajar el cuerpo lo máximo posible. Levanta la pierna izquierda rodilla derecha. Coloque ambas manos sobre su rodilla derecha y comience a tirarla lentamente, bajo control, hacia usted. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio.

Ejercicio 12

Dirigido a estirar el tobillo. Debes pararte frente a la pared y luego apoyar las palmas de las manos contra ella. Mueva una pierna hacia atrás entre 40 y 60 cm sin levantar el talón del suelo; de lo contrario, el ejercicio pierde su significado. Presionando el talón, permanezca en esta posición el mayor tiempo posible, hasta un minuto.

Estos ejercicios de estiramiento corporal te ayudarán a trabajar eficazmente todos los grupos musculares. Antes de empezar a hacer ejercicio, aprenda las reglas básicas de estiramiento. Se reducen al hecho de que todos los movimientos deben ser suaves y lentos, literalmente debes sentir cómo tu cuerpo se estira. Es normal una ligera sensación de ardor en el punto máximo de tensión, pero es importante evitar dolores intensos, de lo contrario se pueden romper los ligamentos.

Ten en cuenta también que los ejercicios de estiramiento tienen contraindicaciones. Estos incluyen hipertensión, lesiones en la columna, ligamentos y articulaciones y hematomas. En caso de duda, no dejes de consultar a un especialista. Además, tenga en cuenta que Antes de estirar, necesitas un breve calentamiento para calentar.

Ejercicios de estiramiento de cuerpo completo: vídeo.

Hay una gran cantidad de variaciones de complejos de estiramiento completo. Puedes elegir lo que más te convenga. Pero los principios y reglas básicos son siempre casi los mismos. Te invitamos a ver un vídeo con series de ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo, que te serán de utilidad en el proceso de dominarlo.