Entrenamiento de gimnasia. gimnasia de fuerza

Durante el entrenamiento en casa, realizamos ejercicio fisico. Dependiendo de la intensidad de la contracción muscular, la duración de las contracciones y la fuerza aplicada para ello, se dividen en 3 grupos:

Fuerza ceremonias . es tipico de ellos fuerte tensión músculos a baja velocidad y corta duración del movimiento. Se dividen en estáticos y dinámicos.
velocidad-potencia Los ejercicios son ejercicios dinámicos realizados a alta velocidad con intensa contracción muscular.
Ejercicios de resistencia. La característica principal es la duración de la ejecución; la intensidad de la carga sobre los músculos y la velocidad son bajas.

Los ejercicios de fuerza ayudan perder exceso de peso, superar la depresión, las enfermedades cardiovasculares. El entrenamiento regular en casa aumentará la confianza en uno mismo y estabilizará su estado de ánimo. El ejercicio de fuerza complejo activa un mecanismo de transformación de energía en los músculos, con la ayuda del cual se adaptan a una carga cada vez mayor.

La capa de grasa se reduce, masa muscular está creciendo. El cuerpo se adapta mejor en casa y en el trabajo. actividad fisica, se vuelve más resistente. El culturismo es útil para el desarrollo de importantes cualidades masculinas: coraje, fuerza de voluntad, constancia.

“El mundo nunca ha estado interesado en la debilidad. Siempre se mantuvo fuerte. Esa misma fuerza interior que nos aportan años de entrenamiento con hierro. Por eso, la principal diferencia entre nosotros y los demás no son los músculos abultados, sino otro espíritu incomparablemente alto y fuerte”, dice Arnold Schwarzenegger.

Frederic Delavier, autor del libro "Anatomía de los ejercicios de fuerza", explica e ilustra la tecnología para realizar cada elemento del entrenamiento desde el punto de vista de la anatomía y fisiología humana. Las imágenes muestran en color los músculos que soportan la carga, brindan recomendaciones de implementación y advertencias contra lesiones musculares.

Para principiantes, esta enciclopedia de culturismo: una herramienta indispensable para estudiar en casa. Frederic Delavier: científico francés, ex campeón de halterofilia; anatomía y fisiología desarrollo fisico- el tema de su interés científico.

Diferencias anatómicas

Antes de elegir un conjunto específico de ejercicios de fuerza para casa, determine su tipo de cuerpo. Hay 3 tipos:

mesomorfo– anatomía muscular del cuerpo, huesos anchos, torso macizo, sin capa de grasa;
endomórfico– abundancia de grasa subcutánea, falta de desarrollo muscular, falta de cualidades atléticas;
ectomorfo– delgadez, huesos delgados, músculos débiles, capa delgada de grasa.

El entrenamiento es más fácil para los mesomorfos, porque naturalmente tienen un cuerpo fuerte y resistente. Los endomorfos primero tendrán que perder peso y cuidar de adquirir cualidades de voluntad fuerte, mientras que los ectomorfos tendrán que ganar peso intensamente y entrenar la resistencia. La anatomía corporal pura es rara; El cuerpo humano combina signos de diferentes cualidades, pero predomina una de ellas.

Para determinar su tipo de cuerpo, mida la circunferencia de su muñeca. En hombres adultos ocurre:

15-17,5 cm – estructura de huesos finos;
17,5-20 cm – anchura media del hueso;
Más de 20 cm – tipo de huesos anchos.

Las mujeres del tipo mesomórfico tienen una figura de curvas, no tienen sobrepeso y pueden agarrar fácilmente la muñeca con el pulgar y el dedo medio. Las mujeres endomórficas tienden a tener sobrepeso, tienen cintura y caderas anchas y no pueden rodear sus muñecas con los dedos. Las mujeres ectomorfas son delgadas, tienen una estructura ósea delgada, hombros y caderas estrechos; Al agarrar la muñeca, los dedos se superponen.

Lo principal es la motivación.

Independientemente del tipo de cuerpo, Cada persona puede lograr el éxito entrenando en casa.. Los ejercicios de fuerza, velocidad-fuerza y resistencia no sólo forman un hermoso alivio muscular. Son buenos para la salud, el desarrollo de la fuerza y la resistencia físicas y el desarrollo de cualidades de voluntad fuerte en hombres y mujeres.

Anatomía del ejercicio de fuerza contiene los mejores ejercicios de fuerza y planes de entrenamiento para mujeres y hombres. Comienzan con programas para principiantes, eligiéndolos según su tipo de cuerpo, cualidades personales y adaptándolos en casa.

La motivación para hacer ejercicio es inicialmente inestable. Durante las primeras 6 a 12 semanas de estudio en casa, debes mostrar perseverancia, constancia y fuerza de voluntad. Aún no hay resultados visibles y el cuerpo resiste activamente la carga. Si tiene sobrepeso, hacer dieta también es difícil.

Después de 3-6 meses, aparecen los primeros cambios visibles. En esta etapa, el deportista amateur quiere rápido desarrollo logra cualidades de resistencia y el peligro de exceder la carga es alto. Es importante ir añadiendo carga poco a poco en casa., cambiando el programa no más de una vez cada 3 meses.

El programa de entrenamiento para hombres y mujeres en casa está diseñado para un año. Durante este período, el atleta aficionado estudia a fondo las características de su cuerpo, las cualidades de fuerza y selecciona una carga efectiva para sí mismo. Supera el período de meseta: se acostumbra al entrenamiento de fuerza y aumenta gradualmente el número, la intensidad y el número de repeticiones de ejercicios de fuerza y aeróbicos.

Reglas para principiantes

Antes de entrenar, es necesario calentar en casa o al aire libre y, después, estirar. Ejemplo de calentamiento (7-10 min):

Corriendo en el lugar – 3 minutos;
Rotación de las muñecas – 15 veces;
Balancea los brazos – 15 veces;
Rotación de las articulaciones de la rodilla – 12 veces;
Curvas laterales – 10 veces;
Inclínese hacia adelante y hacia atrás – 8 veces;
Gire la cabeza – 6-8 veces;
Balancee con las piernas estiradas: 6-8 veces.

Para realizar ejercicios de fuerza en casa, necesitarás mancuernas (preferiblemente plegables), un banco bajo y ancho, pesas para brazos y piernas, una barra horizontal y una pelota de gimnasia. Si no hay material deportivo en casa, utiliza botellas de arena y una bolsa de piedras. Barras y barras horizontales - activadas campo de deportes en el patio.

Para el desarrollo muscular, la adquisición de buenos aptitud fisica¡Y no hay obstáculos para las cualidades decididas de un atleta!

El entrenamiento de fuerza en casa se alterna con ejercicio aeróbico (ejercicio en bicicleta estática, cinta de correr, natación, aeróbic): entrenamiento de fuerza – 3 veces por semana, entrenamiento aeróbico – 4 veces por semana (día por medio). Una vez al mes, aumente el número de series (1-3) y repeticiones de cada ejercicio; Entre aproximaciones necesitas un descanso de 30 a 60 segundos.

Programa para tipo endomórfico.

Mientras estás de pie, haz flexiones desde la barra, de 8 a 15 veces.
Ponte en cuclillas, sosteniendo la pelota entre las espinillas, de 8 a 15 veces.
Acostado, levante las piernas estiradas, de 8 a 15 veces.
Acostado, piernas sobre los pies. Levante los brazos hacia arriba, levante simultáneamente la pelvis y la espalda, mantenga el equilibrio apoyándose en los hombros, de 8 a 15 veces.
Párese en un banco bajo o en el escalón de una escalera. Levántese y caiga de puntillas de 8 a 15 veces.
Mientras está de pie, levante los brazos rectos con mancuernas hacia los lados de 6 a 12 veces.
Inclínate con mancuernas de 6 a 12 veces.
Press con mancuernas sentado: 6-12 veces.

Después del entrenamiento Se requieren 10-15 minutos de estiramiento para desarrollar ligamentos y aliviar la tensión muscular.

Programa para tipo mesomórfico.

De rodillas, haga flexiones desde el suelo de 10 a 12 veces.
Ponte en cuclillas, sosteniendo la pelota entre las espinillas, de 10 a 12 veces.
Párese en un banco bajo o en el escalón de una escalera. Levántese y caiga de puntillas de 10 a 12 veces.
Acostado, piernas sobre los pies. Levante los brazos hacia arriba, levante simultáneamente la pelvis y la espalda, mantenga el equilibrio apoyándose en los hombros, de 10 a 12 veces.
Tumbado sobre la pelota, levante el brazo y la pierna opuestos paralelos al suelo, de 6 a 10 veces.
Mientras está de pie, levante los brazos rectos con mancuernas hacia los lados de 10 a 12 veces.
Inclínate con mancuernas de 8 a 12 veces.
Press con mancuernas sentado: 8-12 veces.
Girando el cuerpo – 8-15 veces.
Tumbado en el suelo, levante la pierna doblada por la rodilla y estírela, bajándola lentamente hasta el suelo, de 6 a 12 veces con cada pierna.

Después del entrenamiento, se requiere un estiramiento de 10 a 15 minutos para desarrollar los ligamentos y aliviar la tensión muscular.

Programa para tipo ectomórfico.

Se utiliza una tasa de repetición baja. En lugar de entrenamiento aeróbico, se recomienda caminar o correr en el aire durante 15 a 20 minutos.

De rodillas, haga flexiones desde el suelo de 8 a 10 veces.
Ponte en cuclillas, sosteniendo la pelota entre las espinillas, de 8 a 10 veces.
Con el peso sobre los hombros, sube y baja con una pierna sobre un banco bajo de 8 a 10 veces.
Estocadas laterales con la pierna doblada y mancuernas en las manos, de 8 a 10 veces.
Inclínate con mancuernas de 8 a 10 veces.
Acostado, piernas sobre los pies. Levante los brazos hacia arriba, levante simultáneamente la pelvis y la espalda, mantenga el equilibrio apoyándose en los hombros, de 8 a 10 veces.
Tumbado sobre la pelota, levante el brazo y la pierna opuestos paralelos al suelo, de 6 a 8 veces.
Press con mancuernas sentado: 6-10 veces.
Girando el cuerpo – 8-10 veces.
Tumbado en el suelo, levante la pierna doblada por la rodilla y estírela, bajándola lentamente hasta el suelo, de 6 a 8 veces con cada pierna.

Después de entrenar en casa, se requieren de 10 a 15 minutos de estiramiento para desarrollar los ligamentos y aliviar la tensión muscular.

Para una mayor eficacia, es mejor alternar ejercicios en casa con entrenamientos en el gimnasio (1 entrenamiento en casa, 2 en el gimnasio). Puedes comparar la carga utilizada en casa con las pesas cuando entrenas en el gimnasio y ajustarla. Al crear y cambiar un programa Para desarrollar cualidades de fuerza individuales, se recomienda consultar con un entrenador profesional.

La gimnasia de fuerza contiene ejercicios que ejercen presión sobre diferentes grupos de músculos. El efecto se consigue mediante la resistencia de diferentes músculos. En general, esto se puede llamar casi cualquier tipo de levantamiento de pesas. Las clases no requieren ningún equipo, lo que significa que puedes entrenar en casa.

Conceptos básicos y ventajas de la gimnasia de fuerza.

Para lograr el efecto deseado del entrenamiento, es importante hacer ejercicio con regularidad. Gran valor un resultado exitoso tiene la posición correcta del cuerpo y la respiración. Es importante que los músculos que no participan en la realización de un ejercicio en particular estén relajados. Para mejorar el efecto y reducir el riesgo de lesiones, se recomienda realizar estiramientos al principio y al final del entrenamiento. La gimnasia de fuerza es adecuada para mujeres de diferentes niveles. entrenamiento fisico. Se puede utilizar para entrenamientos individuales y también se puede incluir en cualquier deporte. Las ventajas incluyen la ausencia de una carga fuerte en la columna y las articulaciones, lo que significa que el riesgo de lesiones se reduce a cero. Con un entrenamiento regular puedes deshacerte de exceso de peso, mejorar la coordinación de movimientos.

Complejo de entrenamiento de fuerza

ejercicio de pecho. Ponte de rodillas y baja las nalgas hasta los talones. Coloque los brazos detrás de la espalda y junte las manos. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia abajo. Levanten sus manos altura máxima y bájelo. Hazlo unas 20 veces.
Ejercicio para las nalgas.. Ponte a cuatro patas. Arrancalo del suelo pierna izquierda y tire de la rodilla hacia el codo opuesto. Haz unas 20 veces y repite con la otra pierna.
ejercicio de piernas. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las nalgas y levante las piernas hasta ángulo recto. Separa las piernas y luego crúzalas. Este tipo de ejercicio de fuerza también se llama “tijeras”. Es importante asegurarse de que la zona lumbar esté firmemente presionada contra el suelo. Hazlo unas 20 veces.
Ejercicio para el estómago y los brazos.. Ponte a cuatro patas y mueve la carga hacia adelante para que tu cuerpo forme una línea recta hasta las rodillas. Contrae el estómago y cuida la espalda. Permanece en esta posición por un minuto, esta es la llamada “plancha”. Ahora bájate hasta que tu frente llegue al suelo. Hazlo unas 10 veces.

Para aumentar la carga, puede utilizar varios pesos que se colocan en las piernas o los brazos. Gracias a esto, los beneficios aumentan, ya que se acelera el metabolismo y se queman calorías.

Generalmente imaginamos la gimnasia para hombres como un deporte en el que atletas bien entrenados practican en anillas, barras paralelas, caballo con arcos y salto sobre una cabra. Por supuesto, esto es cierto, pero el deporte debe estar presente en la vida de cada hombre, en forma ejercicios matutinos, gimnasia de fuerza y ejercicios en barras horizontales, que forman parte de la gimnasia artística.

como deporte

La gimnasia puede ser terapéutica, recreativa, industrial, higiénica, rítmica y también deportiva. La gimnasia artística se divide en rítmica y deportiva. La gimnasia rítmica es un deporte femenino, mientras que la gimnasia artística la practican tanto mujeres como hombres. En las competiciones masculinas, los atletas actúan sobre aparatos como la barra transversal (barra horizontal), anillos, caballo con arcos y también ejercicios de piso sobre la colchoneta y saltos desde un puente gimnástico sobre una cabra.

La gimnasia artística hace tiempo que pasó de ser una actividad amateur; hoy es un deporte difícil y de fuerte competencia, donde los hombres deben realizar acrobacias de una complejidad alucinante, así como dominar la técnica precisa de la realización de ejercicios, donde cada movimiento debe realizarse de manera impecable. .

La gimnasia desarrolla fuerza, resistencia, flexibilidad y carácter fuerte, la capacidad de superar las dificultades. Los ejercicios de suelo, saltos y barras paralelas son principalmente ejercicios de dinámica. Y las clases de ring tienen muchos elementos estáticos que hacen que tus músculos sean realmente de acero y tu físico atlético. Por tanto, esta actividad puede ser una especie de tratamiento para niños delgados y débiles que quieren convertirse en hombres verdaderamente fuertes y de carácter fuerte.

Pero esta disciplina física es considerada una de las más especies complejas En los deportes, también existen serias dificultades en el entrenamiento de las gimnastas y también existe la posibilidad de sufrir lesiones graves. Pero las gimnastas pueden hacer una excelente carrera por sí mismas: los ejercicios de fuerza son adecuados para los soldados, la policía y otras fuerzas del orden. Además, las gimnastas, cuando no desean convertirse en atletas profesionales, pueden cambiar a otro deporte, así como practicar bailes acrobáticos e incluso actuar en espectáculos de circo.

Pero toda la seriedad de la gimnasia artística no es motivo para que aquellos que no tienen el deseo de realizar un minucioso entrenamiento diario no se conviertan en gimnastas. Los elementos gimnásticos se pueden utilizar en ejercicios en barras horizontales, en gimnasia de fuerza para mejorar las características físicas del cuerpo, así como simplemente en los ejercicios matutinos diarios, que todos los hombres, independientemente de su edad y entrenamiento, pueden realizar para mantener la vitalidad.

entrenamiento matutino

Los siguientes ejercicios se pueden realizar tanto por la mañana como antes de los ejercicios de fuerza:

ejercicios de fuerza

El deporte no sólo mejora el bienestar, sino que a largo plazo puede prevenir futuros problemas de columna, vasos sanguíneos, presión arterial, corazón y otros órganos. Es necesario no solo hacer ejercicios simples para mejorar la circulación sanguínea, sino también darle mucho estrés al cuerpo realizando ejercicios de fuerza. Además, no es necesario asistir a ningún deporte o gimnasia, simple carga de energía Se puede administrar al cuerpo en casa.

Si hace ejercicio con regularidad, no sólo podrá ganar salud, sino también fortalecer los músculos, porque la base del resultado es el ejercicio diario sistemático y regular. Las clases no deben durar más de 20 minutos, es mejor hacerlas más cortas, pero con mayor intensidad. Si desea adjuntar gran esfuerzo, coger mancuernas, que pueden sustituirse por objetos pesados, por ejemplo botellas de plastico de agua mineral lleno de arena. Comience todos los ejercicios diez veces.

Ejercicios de pie:

Trabaja con mancuernas para doblar los brazos extendidos hasta los hombros.
El torso gira, los brazos con mancuernas se elevan desde las caderas hasta el nivel del pecho hacia los lados.
Agáchate completamente.
Empuja hacia arriba desde el suelo con la espalda recta.
Acostado boca arriba, levante los abdominales, las palmas deben estar en la parte posterior de la cabeza.

Ejercicios en barras horizontales:

Pull-up.
Flexiones en barras paralelas.
Levante sus abdominales en las barras asimétricas, inmediatamente después de las flexiones, formando un ángulo de 90 grados con las piernas.

Tenga en cuenta que las flexiones y los ejercicios con mancuernas con los brazos extendidos ejercen una gran presión sobre el corazón. Al mismo tiempo, tirar hacia arriba de la barra horizontal aumenta ligeramente la presión arterial, pero en general es inofensivo incluso para los pacientes cardíacos e hipertensos (no en la fase aguda de la enfermedad, por supuesto). Aumente la carga de la siguiente manera: si le resulta demasiado fácil hacer los ejercicios, debe aumentar su número una vez y media o agregar un segundo enfoque. El segundo enfoque dará más resultados, pero el aumento de carga en un enfoque produce menos carga en los músculos. sistema cardiovascular, comprueba tú mismo qué se adapta mejor a tu cuerpo.

La gimnasia de fuerza para mujeres es efectiva a cualquier edad y con en diferentes niveles entrenamiento físico. Deshacerse de libras extra Puedes ser más flexible y crear una hermosa figura en casa sin ningún costo especial de material.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Este tipo de entrenamiento no carga las articulaciones ni la columna, lo que elimina el riesgo de lesiones incluso para los principiantes.

El entrenamiento de fuerza te ayudará a perder peso y desarrollar flexibilidad.

Las ventajas adicionales de la gimnasia de fuerza son la mejora de la coordinación de movimientos, la destreza y la flexibilidad, y la posibilidad de practicar en casa sin equipo especial.

De SIDA Puede que sólo necesites mancuernas, pero en realidad puedes prescindir de ellas.

Antes de comenzar a entrenar, debes consultar a tu médico. Las clases pueden estar contraindicadas:

para enfermedades glándula tiroides, órganos pélvicos y columna;
para asma, hipertensión;
durante el embarazo o períodos menstruales.

Si el médico te da el visto bueno, podrás empezar a entrenar. Deben realizarse periódicamente, tres veces por semana. Cada uno de ellos tiene una duración de unos 45 minutos. Puede diluir los ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular: correr, saltar la cuerda, ejercicios cardiovasculares.

El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para el estrés. Incluye:

Rotaciones de cabeza y hombros.

Movimientos circulares de caderas y torso.

Inclínate hacia adelante tocando el suelo.

Balancea las piernas hacia los brazos extendidos.

Es necesario calentar no sólo para aumentar las contracciones del corazón, sino también para preparar las articulaciones y calentar bien los músculos.

Después de completar la sesión de entrenamiento, es necesario realizar ejercicios de relajación para normalizar la respiración y frecuencia cardiaca volver a la normalidad. Por ejemplo, levante lentamente los brazos mientras está de pie y estírese mientras exhala.

Ejercicios de gimnasia de fuerza.

El complejo de dicha gimnasia incluye ejercicios para diferentes grupos de músculos:

Para unos pechos preciosos. Estamos de pie, acostados, con las manos debajo de los hombros. Necesitas hacer 3 series de 10 flexiones. Alterne los músculos que trabajan de un entrenamiento a otro: un día mueva los codos hacia atrás, al día siguiente muévalos hacia los lados, de esta manera podrá estimular todos los grupos de músculos. Los principiantes pueden hacer flexiones primero desde las rodillas.

Para glúteos firmes. Nos ponemos a cuatro patas. Tire de la pierna doblada hacia atrás hasta que el muslo quede paralelo al suelo, manténgala en el punto superior durante 1-2 segundos y estire el glúteo tanto como sea posible. Repita para cada pierna 10 veces durante 3 series.

Para piernas delgadas. Nos acostamos boca arriba, ocultando las palmas de las manos debajo de las nalgas. Levantamos las piernas rectas y hacemos "tijeras", las separamos y las cruzamos. Tu espalda debe estar pegada firmemente al suelo.

Para un estómago tonificado y unos brazos elegantes. Nos ponemos a cuatro patas y hacemos una “plancha”. Para hacer esto, debe mover el peso principal hacia adelante para que el cuerpo se enderece. Al cabo de un minuto nos bajamos: nuestra frente debe tocar el suelo.

Repetimos cada una de estas tareas 20 veces.

Además, puede realizar ejercicios sencillos que le permitirán estimular casi todos los músculos principales:

5 veces 10 sentadillas;
15 flexiones inversas. Para realizarlos, una persona se coloca de espaldas al asiento de una silla y se pone en cuclillas, apoyándose en ella con las manos. Deben estar doblados por los codos.
10 repeticiones del ejercicio Butterfly Press. Tumbado boca arriba, doble las piernas con los pies cerrados y sepárelos. Nos ponemos las manos detrás de la cabeza, levantamos el torso e intentamos agacharnos lo más posible.

Los números de repetición son arbitrarios. Si su frecuencia respiratoria ha aumentado significativamente, es mejor pasar al siguiente ejercicio.

Para aumentar la carga se utilizan pesas que se sujetan a brazos y piernas. Pero es más fácil hacer los ejercicios con mancuernas normales. Es bueno que las carcasas sean prefabricadas. Luego, la carga puede comenzar con cinco kilogramos y aumentar gradualmente hasta diez.

La gimnasia de fuerza es adecuada para aquellas mujeres que quieren estar siempre en forma sin gastar mucho tiempo y dinero. Después de sólo un mes de entrenamiento regular, podrás ir a la tienda a comprar ropa una talla más pequeña.