Entrenamiento de todos los grupos musculares para niñas. Perder peso en casa: el mejor conjunto de ejercicios para niñas

El estudio, el trabajo, las tareas del hogar, la familia y las relaciones personales prácticamente no dejan tiempo libre para practicar deporte y mantenerse en buena forma. Para visitar un gimnasio, necesita encontrar un par de horas extra en su agenda al menos dos o tres veces por semana.

Otra desventaja de visitar gimnasia Es una cuota de suscripción, que no siempre se ajusta al presupuesto personal. La vergüenza banal también puede convertirse en un obstáculo. No todas las chicas son capaces de superarse a sí mismas y hacer ejercicio en aparatos de gimnasia rodeadas de extraños.

Los entrenamientos en casa se consideran una buena alternativa a la visita a un gimnasio. Le permiten no avergonzarse y también le permiten hacer ejercicios cuando sea más conveniente para su propio horario. No es necesario perder tiempo viajando al gimnasio. Esto es especialmente cierto para quienes viven y trabajan en áreas donde no hay centros de acondicionamiento físico cercanos.

Puedes encontrar 60 minutos para hacer ejercicio en casa incluso en días muy ocupados reorganizando ligeramente tu propio horario. Esto no parece difícil, ya que en cualquier caso tendrás que estudiar dentro de las paredes de tu hogar. Lo principal es querer tener un cuerpo hermoso y esbelto, y también comprar equipo deportivo sencillo una vez.

Hacer ejercicio de forma regular y llevar una dieta equilibrada dará resultados rápidamente. La silueta comenzará a adquirir la delgadez deseada, y el volumen se irá ajustando con un programa de entrenamiento bien elegido.

La popularización del entrenamiento en casa se debe a una serie de aspectos positivos. Las clases impartidas en tu propia habitación o en cualquier otra habitación con suficiente espacio libre ofrecen varias ventajas importantes:

• No hay restricciones en tu horario diario. El entrenamiento se puede programar absolutamente en cualquier momento conveniente y no es necesario ajustarlo al horario de trabajo del gimnasio.
• No es necesario perder el tiempo en la carretera. El complejo más cercano no siempre se encuentra muy cerca del lugar de trabajo, residencia o estudio. La mayoría de las veces, es necesario llegar al entrenamiento no a pie, sino en forma personal o transporte público. Esto lleva bastante tiempo, especialmente para los residentes de las grandes ciudades.
• Ahorrar dinero. La membresía de un buen gimnasio tiene un costo bastante alto, que implica pagar tanto las visitas reales como las perdidas al gimnasio. Esta es una desventaja importante para las personas cuyos planes pueden cambiar drásticamente, así como para los principiantes que no están completamente seguros de poder asistir regularmente a la capacitación.
• Sin miradas indiscretas. Personas que no han realizado ningún trabajo antes. ejercicio fisico, puede resultar difícil relajarse y empezar a estudiar si hay mucha gente alrededor. La mayoría se preocupa por las imperfecciones de su propia figura, la elección incorrecta de ropa deportiva, los movimientos incómodos y una apariencia demacrada. Estas barreras psicológicas desaparecen por completo si entrenas en tu habitación.
• Elección ilimitada. Una gran cantidad de ayudas modernas le permiten diversificar sus entrenamientos en casa y nunca perder la motivación. Si el complejo es fácil, siempre puedes complicar los ejercicios realizados o empezar a practicar un programa completamente diferente. Es aún más divertido entrenar mientras escuchas tu música favorita.
• Higiene personal. Los equipos deportivos y de ejercicio en los gimnasios son utilizados todo el día por diferentes personas, por lo que no están limpios. Los vestuarios equipados con duchas de alta calidad son raros. En casa no tienes que preocuparte por la higiene, puedes darte una ducha tranquilamente e incluso tumbarte en un baño caliente para relajar los músculos.

Estas ventajas se convierten razón principal El hecho de que algunas chicas, al elegir entre entrenar en el gimnasio o en casa, prefieran este último.

Al negarse a visitar el complejo deportivo, las niñas obtienen muchas ventajas, pero el autoentrenamiento no está exento de desventajas:

• Posibilidad de realizar ejercicios de forma incorrecta. En casa nadie controla qué tan correcta es la técnica. Los riesgos de cometer errores aumentan si no hay un entrenador cerca. La violación de la técnica puede provocar no solo una disminución en la efectividad de la lección, sino también causar lesiones.
• Falta de espacio suficiente para la formación. Los muebles que no te permiten realizar ciertos ejercicios pueden interferir con tus ejercicios. Quienes viven encima del primer piso pueden encontrar descontento con los vecinos que están indignados por el ruido de correr y saltar.
• Falta de motivación. El entusiasmo con el que algunos comienzan a entrenar suele durar poco. Para no perder la motivación, debes crear por ti mismo. un objetivo específico - figura delgada en una foto de una revista de moda, ropa de moda bonita, etc. Estas técnicas no siempre funcionan, pero la tarifa que se paga por la suscripción es al menos una lástima.
• Sin privilegios. En muchos complejos deportivos, los titulares de gimnasios tienen derecho a determinadas bonificaciones por visitar la sauna o la piscina.
• Incapacidad para concentrarse. En casa, a diferencia del gimnasio, donde se crea la atmósfera adecuada, el teléfono, la televisión, Internet e incluso los miembros de la familia en la habitación de al lado pueden distraerlo de su entrenamiento.

Estos aspectos negativos no se pueden negar, pero se pueden evitar si se tiene la mentalidad adecuada, se elige el momento adecuado y se genera motivación.

No es necesario que conviertas tu casa en un gimnasio. Varios objetos improvisados, por ejemplo, una silla, una cama o un armario, pueden actuar como plataforma de apoyo y banco. Las pesas para brazos y piernas tampoco son un atributo obligatorio.

Un conjunto mínimo de equipamiento deportivo, por supuesto, ayudará a la niña a aumentar la eficacia de su entrenamiento:

• Mancuernas. Se eligen modelos sólidos o plegables que pesan entre 1 y 5 kg. Todo depende de tu propio nivel de condición física.
• “Disco de salud”, rodillos para entrenamiento abdominal, aros. Estas son excelentes herramientas que le permitirán encontrar una cintura delgada y aplanar su estómago.
• Expansor. Aumenta la eficacia del estiramiento de los músculos pectorales y de la espalda, así como de los brazos.
• Pelota de gimnasia. Aumenta la complejidad de los ejercicios realizados y hace que el entrenamiento sea más variado.
• Esterilla para fitness y yoga. Calienta la superficie del suelo y aumenta el aislamiento acústico, aumentando la comodidad del arrodillado.

Si se planea realizar entrenamientos en casa con regularidad, el tamaño del apartamento y el presupuesto lo permiten, también puede comprar equipo de ejercicio: una bicicleta, una elíptica o una cinta de correr.

La formación puede basarse en el siguiente principio:

1. Trotar a un ritmo lento - 15 minutos / saltar la cuerda 5-10 minutos / balanceos activos de brazos y piernas hacia los lados - 20 veces (la elección depende de la oportunidad de salir y del espacio del apartamento).
2. Gire el cuerpo, inclínelo hacia la derecha y hacia la izquierda, 20 veces.
3. Flexiones desde el suelo (desde las rodillas o las piernas estiradas), una superficie de apoyo (el borde de una mesa o cama, una pelota) o una pared: 2 series de 15 veces.
4. Sentadillas de sumo (sentadillas profundas con las piernas bien separadas): 2-3 series de 15 repeticiones;
5. La pierna se lanza hacia atrás alternativamente: 2 series de 15 veces.
6. Encogimientos abdominales clásicos y laterales – 2 series de 15 repeticiones.
7. Piernas en “bicicleta”, “tijeras” horizontales y verticales desde posición supina – 2 series de 15 a 20 veces.
8. Estiramiento: inclinarse hacia las piernas, girar el cuerpo sentado y de pie, “postura del bebé” hasta recuperar la respiración.

Para mejorar la quema de grasa, antes de calentar, salte la cuerda de 50 a 100 veces, durante 5 a 10 minutos, ya sea corriendo en el lugar o haciendo hula-hoop.

Los entrenamientos en casa para bajar de peso producirán el máximo efecto si se siguen las siguientes recomendaciones:

1. Una hora y media o 60 minutos antes del entrenamiento conviene ingerir una ración de proteínas en forma de pollo, pescado o requesón. ensalada de verduras. No debe comer verduras, cereales, pan ni frutas con almidón. Estos alimentos son ricos en carbohidratos.
2. Inmediatamente después del entrenamiento, puedes comer exclusivamente proteína pura con un volumen de 100 gramos, y después de media hora puedes comer fruta o papilla. Se recomienda ingerir carbohidratos por la tarde, mejor después de las 14.00 horas.
3. Durante el entrenamiento, debes beber agua limpia, sin aditivos ni impurezas, y también controlar tu frecuencia cardíaca. Si el número de latidos por minuto es superior a 120, se reduce la intensidad.
4. La duración óptima de todos los enfoques debe variar entre 30 y 60 minutos. Las pausas entre series oscilan entre 30 y 45 segundos.

Para conseguir un cuerpo tonificado, bello y esculpido, el énfasis está en trabajar con pesas y aumentar el tono muscular, y el programa se puede construir a partir de los siguientes ejercicios:

1. Calentamiento en forma de doblar el cuerpo hacia los lados y balancear los brazos, saltando en el lugar, de 20 a 30 veces.
2. A continuación, todos los ejercicios son de 2 a 3 series de 10 a 18 veces.
3. Sentadillas con mancuernas (pies separados a la altura de los hombros y sumo).
4. Flexiones desde una pared, suelo u otra superficie
5. Lanza las piernas hacia los lados y hacia atrás mientras dobla los brazos a la altura de los codos. En manos de mancuernas, los brazos se extienden al volver a la posición inicial.
6. Press de brazos con mancuernas estando de pie, luego inclinándose hacia adelante.
7. Levantando los dedos de los pies con mancuernas en las manos.
8. Balancee las piernas hacia los lados apoyándose en una silla.
9. Los abdominales son rectos y oblicuos.
10. Levantando las piernas completamente extendidas mientras está acostado (palmas debajo de la espalda baja).
11. Levantando las caderas mientras está acostado sobre los omóplatos con énfasis en los talones (piernas dobladas a la altura de las rodillas).
12. Estiramientos para todos los grupos musculares.

Los ejercicios se realizan en 2 o 3 series con 10-18 repeticiones en cada una.

El trabajo de construcción de un organismo de socorro implica:

1. Una hora o media hora antes del entrenamiento, coma un poco de fruta y, una vez finalizado, de 100 a 150 gramos de proteínas y verduras o beba aislado de proteínas.
2. La duración de la lección es de 30 a 40 minutos con pausas entre series individuales de 30 a 60 segundos.
3. Si tienes sed, bebe agua.
4. Se recomienda llevar mancuernas de 3 a 5 kg.

Las repeticiones y las aproximaciones se aumentan gradualmente para evitar el sobreentrenamiento.

Puedes lograr buenos resultados sin tener que ir al gimnasio. Lo principal es tener clara la motivación y el deseo de conseguir armonía y un cuerpo bonito y esculpido, según el tipo de objetivo final seguir y también cumplir con las siguientes recomendaciones:

• nunca contenga la respiración, inhale por la nariz mientras se mueve y las pesas y el torso hacia abajo, y exhale por la nariz cuando suba;
• la regularidad de las clases implica una frecuencia de dos a cuatro veces por semana, y en los días libres de entrenamiento, pasar tiempo caminando y jugando al aire libre;
• A la hora de planificar un programa de entrenamiento, debes tener en cuenta que los alimentos después de una comida completa deben ser digeridos y mejor momento para las clases se consideran los periodos comprendidos entre las 11.00-13.00 horas y las 17.00-19.00 horas;
• seguir una dieta racional y equilibrada;
• la falta de resultados o aumento de peso es típica de la segunda mitad del ciclo menstrual, por lo que en este momento no debes preocuparte por los resultados;
• las niñas deben concentrarse en entrenar las caderas, la fuerza y ​​los abdominales, pero no en la cintura escapular;
• Todos los ejercicios de cintura deben realizarse sin mancuernas, ya que las pesas estimulan el desarrollo de los músculos laterales.

Toda chica sueña con ser bella, delgada y atractiva. Desde la primera infancia sabemos que la clave para un excelente bienestar, salud y buena forma es el deporte. Pero, ¿qué hacer si no tienes tiempo suficiente para visitar un gimnasio y no puedes permitirte un entrenador personal? Si está listo para estudiar por su cuenta, uno compilado de manera competente en casa le ayudará.

¡El deporte es vida!

¿Con qué frecuencia nos topamos con titulares publicitarios y promesas como: “¿Cómo perder peso en 10 minutos al día?” o "deshazte de exceso de peso sin esfuerzo." No se puede confiar en tales declaraciones. Entrenar en casa es, en muchos sentidos, mucho más complejo que los programas de un gimnasio. Muchas niñas siguen insatisfechas con la formación independiente. Pero, de hecho, puedes mejorar tu condición física en casa. Pero si hace ejercicio de forma irregular y sin un sistema, lo más probable es que no produzca ningún efecto.

La primera regla de las clases: la regularidad. Crea un programa de entrenamiento para ti y cúmplelo. Cuidarse por sí solo no siempre es fácil; cada vez habrá muchos motivos para posponer o reprogramar las clases. Es importante encontrar la motivación adecuada, por ejemplo, pensar en el objetivo y esforzarse por alcanzarlo. Cualquier programa de entrenamiento para niñas en casa implica un cambio de estilo de vida en general. Para que las actividades deportivas sean beneficiosas, es necesario descansar y dormir lo suficiente, llevar una dieta variada y de alta calidad y también rechazar malos hábitos o minimizar el consumo de alcohol y cigarrillos.

La importancia de un enfoque individual

El programa de entrenamiento debe elaborarse o seleccionarse teniendo en cuenta las características individuales y los parámetros fisiológicos de una niña en particular. Antes de elegir ejercicios, debes evaluar racionalmente tu propia condición física, nivel de entrenamiento y determinar con precisión el resultado final. Decida lo que quiere lograr: perder peso o mejorar el tono general del cuerpo, desarrollar alivio muscular. La carga debe corresponder a la forma física en la que se encuentra el alumno. Por ejemplo, si usted es clínicamente obeso, no debería empezar a saltar y correr de repente. Pero incluso si te consideras bastante desarrollado físicamente y resistente, debes comenzar con un número mínimo de repeticiones y aumentar gradualmente la carga.

¿Perder peso o ganar músculo?

Para obtener el máximo beneficio, debes aprender a comprender un poco la anatomía femenina. No existen programas de fitness universales para ambos sexos debido a importantes diferencias fisiológicas. Es mucho más difícil para las mujeres que para los hombres lograr una definición muscular. Y este hecho se explica por la peculiaridad de la ubicación de las fibras musculares y los programas de crecimiento que contienen. Para lograr resultados visibles, debes aumentar el número de repeticiones del ejercicio utilizando pesos mínimos. Mientras que los hombres, por el contrario, requieren menos repeticiones con mayor peso. Para quemar el exceso de grasa se recomienda optar por ejercicios cardiovasculares, yoga o gimnasia.

Hacer un cronograma de entrenamiento

El compromiso de hacer ejercicio todos los días es loable, pero no es necesario para un entrenamiento intenso. la mejor opcion clases: 3 veces por semana, es decir, aproximadamente cada dos días. En este caso, un entrenamiento debe durar al menos media hora, y preferiblemente entre 40 y 60 minutos. Programa estándar Incluye un calentamiento, la parte principal de la lección y su finalización, generalmente estiramiento. Todo el mundo sabe que digieren mucho mejor cuando siguen un horario estricto.

Elige los días con antelación en los que tengas tiempo suficiente para entrenar. Una pregunta popular entre los deportistas novatos: ¿cuándo es más saludable hacer ejercicio, por la mañana o por la noche? Hoy en día, el axioma de que el fitness matutino es más eficaz se está convirtiendo en cosa del pasado y los instructores modernos sugieren centrarse únicamente en los sentimientos personales. Si te resulta más cómodo y divertido entrenar por la tarde o por la noche, no te niegues este placer.

Programa de entrenamiento para niñas en casa para mejorar el estado físico general.

La regla de oro de los deportes para niñas es que cada lección debe incluir entrenamiento de varios grupos de músculos. Le informamos sobre un programa universal que le ayudará a mantener el tono muscular. Deberías empezar entrenando tus piernas. Y nuestro primer ejercicio son las sentadillas. Necesitas hacer sentadillas 20 veces a la vez. Se recomienda a los principiantes realizar 3-4 aproximaciones. Después de completar las sentadillas, es necesario descansar unos minutos y ya puedes empezar a hacer estocadas. Para 1 serie, haga 15 veces en cada pierna, repita 2-3 veces.

Cualquier programa de ejercicios en casa para niñas incluye ejercicios abdominales. Comencemos con lo más simple: los abdominales. Deben realizarse tumbado boca arriba, con los pies apoyados en algún mueble o banco de gimnasia. Para los principiantes, se recomienda realizar 5-6 series de 10 veces. para los abdominales inferiores: elevaciones de piernas estiradas. Se recomienda comenzar con 5 series de 10 repeticiones. Para fortalecer brazos y cintura escapular, el mejor ejercicio son las flexiones. A las niñas se les permite empezar a realizarlos desde las rodillas, pero la opción tradicional, desde el suelo, se considera la más eficaz. Para los deportistas principiantes, basta con hacer 4 series de 5 veces.

Un programa para ayudarte a perder peso

Te sorprenderá, pero casi todas las chicas consideran que su cuerpo es imperfecto. Más precisamente, alrededor del 90% del sexo justo. En la búsqueda de la delgadez y las formas atractivas, no se puede prescindir de la actividad física. ¿Qué programa de entrenamiento para bajar de peso es más útil para las niñas?

Si el objetivo principal es deshacerse del exceso de peso, tiene sentido dividir la parte principal del entrenamiento en cardio y entrenamiento de fuerza. Debe comenzar con ejercicios activos y en movimiento: balancear brazos y piernas, doblar e inclinar el cuerpo. Los entrenamientos para quemar grasa para niñas también deben incluir el complejo simple descrito en el párrafo anterior. Solo recuerda reducir el número de series o repeticiones.

¿Vale la pena hacer ejercicio a diario?

Como se señaló anteriormente, no se recomienda el entrenamiento intenso todos los días. Pero si tienes fuerzas y ganas el “fin de semana” de tus actividades principales, ¿por qué no intentas hacer un poco de ejercicio? El ejercicio ligero todos los días es muy beneficioso. Puede hacer un poco de ejercicio por la mañana durante 10 a 15 minutos o tomarse un tiempo para dar largas caminatas, trotar o visitar la piscina. Si desea desarrollar la resistencia física general y mejorar su figura, intente moverse más. Hay muchas opciones: renunciar al ascensor en favor de las escaleras, cambiar el coche por una bicicleta y, los fines de semana, salir de la ciudad o dar un paseo en lugar de quedarse en casa.

Sigue tu dieta no sólo durante el día, sino también en relación con tus actividades. No se recomienda comer en exceso antes de entrenar, pero tampoco es bueno hacer ejercicio con el estómago vacío. La mejor opción- comer algo ligero aproximadamente una hora antes del inicio de la clase. Es útil beber durante el entrenamiento; prepare una botella de agua sin gas con anticipación y téngala a mano durante las clases. Lo mejor es practicar en un área bien ventilada o al aire libre cuando hace calor.

Mientras haces los ejercicios, observa tu respiración y tensa tus músculos. Y recuerde lo más importante: cualquier programa de entrenamiento para niñas en casa debe, ante todo, ser divertido. Si hace ejercicio literalmente mediante la fuerza, intente encontrar nuevos ejercicios y recupere el placer del ejercicio. No olvide aumentar gradualmente (una vez cada 1-2 semanas) el número de series o repeticiones. Y muy pronto te sorprenderás de los resultados obtenidos.

Este artículo presenta varias opciones de ejercicios en casa para niñas. Le diremos cómo prepararse para los deportes, qué equipo necesita comprar y también le ofreceremos varios entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo en casa.

Programa de entrenamiento para niñas en casa - gran oportunidad tensa y corrige tu figura. Esto es especialmente relevante y conveniente para aquellos que no tienen el deseo ni la oportunidad de ir al gimnasio y hacer ejercicio con un entrenador.

Razones por las que no quieres ir al gimnasio

Muchas mujeres se sienten incómodas haciendo ejercicio en el gimnasio por los siguientes motivos:

• miedo a las grandes multitudes o renuencia a hacer ejercicio en una multitud;
• miedo al ridículo y a las miradas de reojo de los visitantes entusiasmados;
• miedo a fallar en el simulador;
• entorno desconocido.

Por eso necesitamos un programa de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para niñas en casa. En casa, nadie vigila tu alma, puedes poner tu música favorita y estudiar en el momento que más te convenga.

Reglas básicas para un entrenamiento en casa eficaz

Para que las actividades deportivas/fitness den los máximos resultados, una mujer debe cumplir con ciertas reglas, que se enumeran a continuación.

1. Elige una hora. Este debería ser un momento conveniente en el que nadie distraiga ni interfiera. No es necesario entrenar con fuerza, madrugar ni agotarse. La formación debe realizarse lo más rápido posible. condiciones confortables, en el horario más cómodo para tu cuerpo.
2. Comprar equipo necesario. Mancuernas de diferentes pesos, una alfombra de goma, pesas, un paso a paso, una fitball, una cuerda para saltar y un chándal son perfectos para uso doméstico. Todo esto se puede adquirir en tiendas de deportes.
3. Entrena durante al menos media hora. Al principio será difícil y el cansancio aparecerá rápidamente, pero es importante que el cuerpo se acostumbre y se adapte. actividad fisica. Esto sucede después de unos 20 minutos de práctica. A medida que te acostumbres, deberás aumentar el tiempo.
4. Haga ejercicio sistemáticamente de tres a cuatro veces por semana sin saltarse. No se producirán cambios visibles en un par de sesiones; lo importante es la regularidad. Un intervalo de uno o dos días ayuda a que los músculos se recuperen y eviten la flacidez.
5. Sigue la técnica de ejecución. Es muy importante realizar los ejercicios correctamente, siguiendo todas las instrucciones necesarias. Una ejecución inadecuada amenaza no solo con un resultado insatisfactorio, sino también con una carga no deseada en órganos internos. Existe riesgo de sufrir lesiones graves.
6. Alterne la carga. Por ejemplo, haga ejercicios cardiovasculares dos veces por semana: corra o camine en una cinta, salte la cuerda, ande en bicicleta, camine en un escalador. Y hazlo dos veces ejercicios de fuerza con mancuernas, fitball, barra. También puedes alternar entrenamientos en partes del cuerpo para que el cuerpo no se acostumbre a la carga. Por ejemplo: un día en piernas y glúteos, otro en brazos y espalda, y el próximo en músculos abdominales.
7. Cree un plan de lección individual para usted. Un plan claramente desarrollado dará resultados más efectivos que ejercicios caóticos y mal concebidos. Para poder recoger el programa deseado, debe consultar con un formador o redactarlo usted mismo, si está disponible. conocimientos necesarios en esta área.
8. Ver varios entrenamientos en línea. Hoy en Internet puedes encontrar programas completos con todos instrucciones necesarias y consejo. Un proceso de entrenamiento visual te ayuda a realizar los ejercicios correctamente sin comprometer tu técnica.
9. Utilice muebles. Las sillas normales pueden ser útiles para hacer sentadillas y estocadas inversas, y el alféizar de una ventana para estirarse bien.
10. No te olvides del calentamiento y estiramiento.

    Debe recordarse que es necesario comenzar a hacer ejercicio solo después de un buen calentamiento, de lo contrario puede lesionarse y el resultado no será satisfactorio.

    Después del proceso de entrenamiento, es necesario dedicar de 10 a 15 minutos a estirar para relajar los músculos y aumentar su elasticidad.

Un ejemplo de entrenamiento en casa para mujeres para la parte inferior y superior del cuerpo.

A continuación se muestran los clásicos, entrenamientos simples en la parte superior e inferior del cuerpo, que se puede realizar fácilmente en casa.

• Calienta durante diez minutos. Es necesario empezar a calentar con los músculos del cuello;
• Estocadas hacia atrás. Tres series de veinte repeticiones con cada pierna. Hay un descanso de 1 minuto entre series. Técnica: espalda recta, pies separados a la altura de los hombros, una pierna colocada hacia atrás. Necesitas ponerte en cuclillas en un ángulo de 90 grados;
• Levantando la pelvis del suelo. Tres series de veinte repeticiones. Técnica: la pelvis se eleva lo más alto posible y permanece en esta posición durante 2-3 segundos, luego desciende. Nota: no puedes tocar el suelo, tus abdominales deben estar tensos;
• Sentadillas con piernas anchas. Tres series de quince repeticiones. Técnica para realizar el ejercicio: las piernas se colocan más anchas que los hombros, la pelvis está echada hacia atrás y la espalda recta. Nota: los abdominales deben estar tensos y debes agacharte lo más bajo posible;
• Extendiendo las piernas hacia los lados. Tres series de veinte repeticiones con cada pierna. Técnica: espalda recta, pies separados a la altura de los hombros, una pierna movida hacia un lado, creando un ángulo de 90 grados, y luego levantada. Después de veinte repeticiones, descansa 15 segundos y luego cambia de pierna. Nota: la pierna debe estar levantada lo más alto posible y la espalda recta;
• Salta la cuerda 100 veces. Si lo desea, puede reemplazarlo con una carrera de diez minutos, andar en bicicleta/patinar o caminar intensamente en un stepper;
• Extensión. Después del entrenamiento, es necesario estirarse bien para relajar los músculos y evitar dolores intensos.

• Calienta durante diez minutos;
• Plancha de tres a cuatro series de treinta segundos. Técnica para realizar el ejercicio: tumbarse, apoyar los dedos de los pies y los codos en el suelo y estirar el cuerpo. Nota: Para obtener el máximo efecto, apriete el estómago, no sobresalga las nalgas ni permita que se hunda. Posición: el cuerpo debe verse como una línea perfectamente recta;
• Flexiones de rodillas cruzadas, tres series de 12 veces. Debido a que las niñas tienen brazos más débiles que los hombres, es mejor hacer flexiones de rodillas. Los abdominales deben estar tensos;
• Levanta los brazos hacia los lados con mancuernas, tres series de quince repeticiones. Técnica: Levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Nota: por primera vez no debes llevar mancuernas de más de un kilogramo.
• Plancha lateral tres series de treinta segundos. Técnica: girar hacia un lado, apoyarse en el codo y las piernas, estirar el cuerpo. Nota: los abdominales deben estar tensos, está prohibido doblar la espalda, ya que puedes lesionarte;
• Saltar la cuerda durante diez minutos o caminar sobre un paso a paso;
• Extensión.

Entre ejercicios necesitas beber 200-250 mililitros. agua limpia para evitar la deshidratación.

También es importante comprender que, sea cual sea la carga, con el tiempo el cuerpo se acostumbrará. Por lo tanto, es necesario cambiar el programa cada dos o tres meses.

Los beneficios de hacer ejercicio en casa

Cualquier actividad fisica muy beneficioso para el cuerpo y la salud en general. Y el ejercicio regular, incluso en casa, aumenta el nivel de endorfinas en sangre y fortalece el sistema inmunológico. ¿Qué otros beneficios aportan los entrenamientos en casa?

1. La figura se vuelve más firme, flexible y elástica.
2. Se reduce la apariencia de la celulitis.
3. El sistema inmunológico se fortalece.
4. Aumenta la resistencia.
5. La calidad del sueño mejora y la respiración se normaliza.
6. Tu estado de ánimo mejora.
7. La figura adquiere hermosas formas.

Entrenamientos en casa con Jillian Michaels

Jillian Michaels es una de las entrenadoras físicas más famosas de los Estados Unidos y aparece a menudo en varios programas de televisión. Ha desarrollado más de treinta programas para adelgazar, realzar glúteos, abdominales, vientre plano, yoga y también acelerar el metabolismo.

Todo el entrenamiento se divide en bloques según el nivel de dificultad y la duración. El programa se puede seleccionar individualmente según sus propias necesidades. Todos los ejercicios están disponibles en Internet, para que puedas estudiarlos y ver la técnica de ejecución.

Los beneficios de sus programas de fitness.

La principal ventaja del fitness con Gillian es que todos los programas son muy diversos y están dirigidos a obtener los máximos resultados. Por tanto, cada niña puede elegir lo que necesita.

La eficacia de estos ejercicios ha sido probada por muchos clientes que han logrado resultados fenomenales.

Sus lecciones en video son adecuadas incluso para personas con problemas entrenamiento fisico, porque se han desarrollado programas especiales para ellos. No se requiere ningún equipamiento especial, el máximo son mancuernas y una colchoneta deportiva. Cada programa tiene una duración de 30 días y se divide en tres niveles, cada uno de diez días.

Tampoco tienes que preocuparte de que el cuerpo se acostumbre a la carga y los ejercicios dejen de ser efectivos, porque cada mes se lanzan dos o tres programas nuevos. Se pueden combinar y cambiar.

Nutrición para el ejercicio regular: menú de muestra

Debe comprender que si no ajusta su dieta, el ejercicio por sí solo obtendrá pocos beneficios.

Día 1

• Desayuno: dos huevos revueltos con tomate y queso/avena con leche y un puñado de nueces;
• Merienda: manzana al horno con requesón, miel y pasas;
• Almuerzo: Cuaresma cazuela de patatas con calabacín, huevos y queso + champiñones marinados con cebolla;
• Merienda: requesón con manzana y plátano + un vaso de masa madre;
• Cena: chuletas picadas de pechuga de pollo con verduras al vapor + ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva;
• Cena tardía: cazuela de requesón de requesón bajo en grasa con miel + dos claras de huevo.

Día 2

• Desayuno: tortitas de requesón con mermelada y plátano / trigo sarraceno con leche y miel;
• Merienda: ensalada de verduras + vaso de kéfir;
• Almuerzo: pollo al vapor con zanahoria y cebolla + pasta de trigo duro;
• Merienda: pan con queso crema y aguacate;
• Cena: tortilla de dos yemas y tres claras + ensalada de verduras y hierbas frescas;
• Cena tardía: proteína en agua/requesón bajo en grasa con miel.

Día 3

• Desayuno: avena con leche, frutos secos y miel + pera/manzana/naranja fresca;
• Merienda: dos huevos cocidos/ huevos revueltos;
• Almuerzo: albóndigas de pavo + champiñones al horno con crema agria y queso;
• Merienda: dos manzanas, pan integral;
• Cena: ensalada de mariscos, aguacate y vegetales frescos, aderezada con aceite de oliva;
• Cena tardía: proteína en agua / requesón bajo en grasa con leche horneada fermentada.

En conclusión, cabe destacar que entrenar en casa traerá los máximos resultados y beneficios, como con un entrenador personal, solo si lo haces de forma sistemática, sin saltarte, sigues la técnica de ejecución y al mismo tiempo comes bien.

Es imperativo cambiar el programa cada dos meses y aumentar la carga, porque el cuerpo se acostumbra y el proceso de adelgazamiento/ganancia masa muscular se ralentiza.

Debes entender: si haces ejercicio de vez en cuando, haces un número insuficiente de repeticiones y no sigues las reglas anteriores que describimos en este artículo, los cambios deseados en tu figura no se producirán.

Un cuerpo no apto, problemas de salud e incluso depresión son consecuencias de una rutina diaria inactiva.
El deporte tiene sus ventajas:

• Fortaleces tu inmunidad.
• Corrige tu figura.
• Haz que tu cuerpo sea elástico.
• Normaliza tu sueño.
• Cárgate de positividad.

Para mantener tu cuerpo en buena forma no es necesario ir al gimnasio. La mayoría de los ejercicios se pueden hacer en ambiente hogareño utilizando una cantidad mínima de inventario. El factor más importante y clave será su deseo y motivación: mejorar y prolongar su juventud.

Crearemos un programa de entrenamiento para niñas, diseñado para una semana, con la ayuda del cual podremos lograr rápidamente el resultado deseado. Las clases serán intensivas y regulares..

El plan de entrenamiento para la semana es el siguiente:

Importante: Cada entrenamiento debe empezar con ejercicios cardiovasculares. Esto puede ser en ejecución o. Además, las siguientes chicas caseras también pueden realizar ejercicios para bajar de peso.
Después de correr, debes estirar bien los músculos para no tirar de ellos durante el entrenamiento. Para iniciar el proceso de quema de grasa, tu entrenamiento debe durar al menos 30 minutos.

Realice una serie de ejercicios que puedan reemplazar la carrera al comienzo de cada entrenamiento. Realiza cada ejercicio durante 40 segundos y deja 40 segundos de descanso entre descansos. Todos los ejercicios se realizan a máxima velocidad.

Saltar con aplauso– abrimos las piernas, bajamos los brazos a lo largo del cuerpo, mantenemos la espalda recta, levantamos los pies y aplaudimos por encima de la cabeza, saltamos y aplaudimos de nuevo.

salto de plancha– póngase en posición de tabla, mantenga las palmas de las manos debajo de los hombros, comience en posición acostada, estire los brazos hacia arriba, los pies juntos, la espalda recta, sin arquear la zona lumbar. Alternativamente damos un paso hacia adelante y hacia atrás con las manos, comenzando con palma derecha, mientras realizas simultáneamente saltos con los pies hacia los lados.

Estocadas hacia un lado con un swing.

• Separamos los pies a la altura de los hombros;
• Nos lanzamos hacia un lado, la rodilla no pasa del dedo del pie;
• empujándonos desde el suelo, hacemos un balanceo, intentando mantener la pierna paralela al suelo;
• Luego repite con la otra pierna.

Repita los ejercicios durante 3-4 círculos.

Entrenamiento 1

. Trabajarás todo lo que está debajo de tu cinturón: las zonas femeninas más problemáticas, la parte superior de los glúteos, la zona de los pantalones de montar y la parte interna de los muslos. Todo esto hay que hacerlo de forma intensiva, sin pesas.
Para los ejercicios necesitarás:

• alfombra.

Sentadilla con paso lateral

(20 repeticiones de una manera y 20 de la otra, 2-3 series)

1. Posición inicial: piernas juntas, da un paso hacia un lado y bájate hasta quedar en cuclillas.
2. Volvemos a la posición inicial y hacemos lo mismo en el otro sentido.

Seguimos todas las reglas de la técnica de sentadillas.

• Nos sentamos hasta que quede paralelo al suelo. Las rodillas no van hacia adentro; al ponernos en cuclillas, las empujamos hacia afuera.
• No te apoyes en una cadera. Mantenga la espalda recta.
• Incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, pero no doble la columna.
• La zona lumbar debe estar tensa y extendemos los brazos frente a nosotros para crear un equilibrio natural.

Estocadas "Curtsy" en el acto.

(20 veces en una pierna y 20 inmediatamente en la otra, 2-3 aproximaciones)
- uno de los más mejores ejercicios, que levantan las nalgas.

1. Lo realizamos en el acto, sin dar un paso adelante ni atrás.
2. Es muy importante mantener las caderas rectas y no girar la pelvis.
3. Cruza las piernas, tu pelvis “mira” hacia adelante y bájate.
4. Para que tus glúteos funcionen, sigue todos los matices: tus rodillas no deben ir hacia adelante, tu espalda debe inclinarse ligeramente hacia adelante.

Inclínese hacia adelante con las piernas rectas (condicionalmente)

1. Doblamos un poco las piernas y las fijamos en este ángulo.
2. Doble su cuerpo recto hacia adelante.
3. La zona lumbar está fija.
4. Mantenemos nuestras manos frente a nosotros.
5. El centro de gravedad debe estar en el talón.
6. Los pies están paralelos y no muy separados entre sí.
   Hazlo a un ritmo intenso.

Balancea las piernas mientras estás acostado en la colchoneta.

(20-50 repeticiones, 2-3 series)

1. Acuéstate sobre la colchoneta, posición inicial boca arriba.
2. Las piernas están dobladas por las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia abajo.
3. Estiramos las piernas hacia arriba, las tensamos, las extendemos, las recogemos y las devolvemos.

• Asegúrate de que cuando tus piernas se estiren, estén tensas, haz el movimiento con claridad.
• Al extender, se trabaja la parte delantera del muslo, mientras se balancea, la parte interna.

Elevaciones de cadera estando acostado en el suelo boca abajo

(20-30 veces, 2-3 series)

1. Posición inicial: acostado boca abajo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas en ángulo recto, los talones juntos y los dedos de los pies separados.
2. Colocamos las manos delante de nosotros sobre los codos.
3. Intentamos presionarnos completamente contra el suelo para poder concentrar todo en los glúteos.
4. Apretando los glúteos, levantamos las caderas del suelo y hacemos todo mientras exhalamos.
5. Intentamos arreglarnos un poco en la cima.

Entrenamiento 2

Entrenamiento de espalda. Eliminamos pliegues de grasa y fortalecemos los músculos.

Para trabajar necesitarás:

• 2 mancuernas de 1,5 a 2 kg cada una;
• el palo más largo que puedas encontrar (fregona);
• silla.

(25 repeticiones, 2-3 series)

1. Colocamos el palo sobre nuestro trapecio.
2. Colocamos los pies un poco más anchos que los hombros y la espalda queda recta.
3. Nos inclinamos lentamente hacia adelante.
4. Puedes doblar un poco las rodillas.
5. No enderezamos la espalda por completo.
6. Trabaja la zona lumbar y trabaja los isquiotibiales.

levantamiento con mancuernas

(para cada mano 15 veces, 2-3 aproximaciones)

1. Apoyamos la rodilla en la silla, el brazo estirado y con la otra mano cogemos una mancuerna.
2. La mano con la mancuerna y la espalda están relajadas, los omóplatos abiertos, no contraídos.
3. Intenta levantar el codo del brazo con la mancuerna hacia arriba (hacia el pecho) tanto como sea posible, en este momento apretamos los omóplatos (los juntamos), luego bajamos y volvemos a levantar el codo con la mancuerna hacia arriba.

Se está trabajando en la espalda.

Girar hacia los lados

(20 veces, 2-3 series)

1. Nos sentamos en una silla, tomamos dos mancuernas, inclinamos el cuerpo hacia adelante y bajamos las mancuernas.
2. Estiramos los brazos hacia los lados y los bajamos. Trabaja tu espalda y brazos al mismo tiempo.

(20 veces, 2-3 series)

1. Nos paramos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros y tomamos mancuernas en las manos.
2. Inclinamos el cuerpo hacia adelante, bajamos los brazos con las mancuernas hacia abajo y luego las tiramos hacia nosotros.
3. Cuidado con los codos: deberían retroceder. Las mancuernas casi tocan el pecho.

(20 veces, 2-3 series)

1. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y mancuernas en las manos.
2. Doblamos el cuerpo hacia adelante y movemos las mancuernas a lo largo del muslo hasta abajo.
3. La espalda está recta, la pelvis retrocede.

Lagartijas

(15 veces, 2-3 series)
Se trabajan todos los músculos.

Entrenamiento 3

Abdominales y entrenamiento de todo el cuerpo. Se puede realizar al principio o al final de cada entrenamiento.

sentadillas clásicas

(40 veces, 2-3 series)

Importante para que tus rodillas no pasen por encima de los dedos de tus pies.

Levantar el cuerpo desde una posición acostada.

(50 veces, 2-3 series)

Tijeras

(50 veces, 2-3 series)

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Ejemplos de programas de entrenamiento en el gimnasio para niñas: tres opciones

Muchas chicas quieren ser delgadas y hermosas. Un programa de entrenamiento bien diseñado para niñas en el gimnasio hace maravillas y transforma el cuerpo. En sólo dos o tres meses podrás tonificar tus músculos, perder grasa y realzar tus glúteos.

Objetivos de entrenamiento y características del programa.

Las chicas vienen al gimnasio con diferentes propósitos. Los programas de formación dependerán de cuál sea la tarea.

Los objetivos de hacer ejercicio en el gimnasio pueden ser los siguientes:

• perder peso para lograr un peso cómodo;
• ganar masa muscular en ciertos lugares;
• preparación para la temporada de playa;
• mantener el cuerpo en buena forma;
• preparación para competiciones de culturismo.

Entrenamientos para bajar de peso.

El entrenamiento de mujeres y el de hombres se diferencian en el nivel de carga. Pero en este caso, para adelgazar, ambos sexos trabajan duro, ¡sin concesiones!

Siempre necesito hacer las paces diferentes programas para principiantes y aquellos que ya llevan algún tiempo practicando. Cualquier conjunto de ejercicios en el gimnasio para niñas debe seleccionarse individualmente. Cualquier programa de acondicionamiento físico debe incluir un período introductorio que dure de 2 semanas a un mes.

Para lograr su objetivo, necesita hacer ejercicio 3-4 veces por semana.

Por ejemplo, puede ofrecer el siguiente conjunto de ejercicios para niñas destinados a perder peso:

Día 2

1. Cardio 30 minutos a intervalos.
2. Sentadilla con barra, prensa de piernas, sentadilla con máquina HAKK, sentadilla plie: usted elige. Necesitas hacer 3 series de 20 repeticiones.
3. Extensiones de piernas en el simulador: 3 series de 25 veces.
4. Curl de piernas en el simulador: 3 series de 25 repeticiones.
5. Extensiones de piernas sentado en una máquina: 2 series de 30 veces.
6. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones con peso ligero.
7. Correr u otro ejercicio cardiovascular: 15 minutos.

Día 3

1. Cardio 30 minutos a ritmo medio sin intervalos.
2. Peso muerto rumano, peso muerto 4 series – 20 repeticiones cada una.
3. Hiperextensión – 3 x 25 veces.
4. Fila del bloque superior, debes tirar de la barra detrás de tu cabeza; repite en 4 series de 20 veces.
5. – 3 series de 20 repeticiones cada una.
6. Curl con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
7. Entrenamiento en circuito para los abdominales, como el día 1.

Los ejercicios se realizan de forma intensiva, entre series puede descansar entre 40 y 60 segundos, entre ejercicios, entre 60 y 90 segundos.

Si quieres crear un circuito de entrenamiento en el gimnasio, puedes elegir 3 ejercicios y realizarlos seguidos. En un enfoque, hará los ejercicios 2, 3, 4, por ejemplo, y luego descansará durante 60 a 90 segundos. Luego, vuelva a hacer estos ejercicios entre 15 y 20 veces. Se pueden realizar un total de 4 enfoques.

El entrenamiento en circuito será más eficaz para quemar grasa que los enfoques clásicos.

Para las niñas, no es necesario hacer ejercicios con barra para perder peso: pueden reemplazarlos con máquinas de ejercicio. Pero si vas a hacer entrenamiento de fuerza, la barra debería ser tu mejor amiga.

Entrenamiento para ganar peso

Se han creado todas las condiciones para que las niñas en el gimnasio desarrollen sus cuerpos. Puedes desarrollar músculos, fortalecerlos, crear alivio. El programa de entrenamiento para culturistas principiantes se verá así:

Día 2

1. Cardio – 15 minutos.
2. Press de piernas: haz 4 series de 10 repeticiones cada una.
3. Extensiones de piernas en el simulador: 3 series de repeticiones.
4. Curl de piernas sentado en la máquina: 3 series de 10 repeticiones.
5. Extensiones de piernas en el simulador - 2 x 10 veces.
6. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
7. Cardio – 10 minutos.

Día 3

1. Cardio – 10 minutos.
2. Hiperextensión – 3 x 20 veces.
3. Agachadas con barra: 3 x 10, o peso muerto, si tienes buen estiramiento.
4. Aperturas inclinadas con mancuernas – 3 x 10.
5. Levantar las piernas colgado o tumbado, si la primera opción resulta difícil. Realice en 3 series de 15 veces.

¡No olvides comer según lo exigen las reglas para ganar masa muscular, de lo contrario entrenar en el gimnasio no dará el efecto deseado!

Mantener tu cuerpo en buena forma

Plan de ejercicios de gimnasio para que las niñas lo mantengan. aptitud fisica podría ser así:

Día 2

1. Cardio – 15 minutos.
2. Press de piernas: 4 x 10 repeticiones o sentadillas Smith.
3. Extensiones de piernas en el simulador – 3 x 10.
4. Crianza más abducción de piernas en el simulador: un total de 4 series de 2 para cada ejercicio, 10 veces.
5. Curl de piernas en el simulador – 3 x 10.
6. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
7. Levantando las piernas desde una posición acostada – 4 series de 20 veces.
8. Cardio – 10 minutos.

Día 3

1. Cardio – 10 minutos.
2. Hiperextensión – 3 x 20.
3. Peso muerto rumano – 3 series de 10 repeticiones.
4. Desmontaje del bloque superior detrás de la cabeza – 4 x 10.
5. Aperturas inclinadas con mancuernas – 3 x 10.
6. Curl con mancuernas – 3 x 10.
7. Abdominales sobre una silla romana.

Este programa de entrenamiento en gimnasio para niñas te permite mantener la fuerza y ​​los indicadores externos, todo el año estar en buena condición. La condición principal es no aumentar de peso. Entonces los músculos no crecerán.

Entre los ejercicios para niñas, podemos destacar la abducción y extensión de las piernas: se entrenan las áreas problemáticas de la parte externa e interna de los muslos.

Opciones de formación alternativas

Para una niña, además del programa de entrenamiento con simuladores, hay muchas opciones de ejercicios. Puedes realizar entrenamiento en circuito combinando diferentes ejercicios.

Las pesas juegan un papel importante en el entrenamiento de las mujeres. Varias abducciones de piernas con ellos, correr y otros ejercicios le permiten cargar bien las partes necesarias del cuerpo.

Se pueden levantar y abducir las piernas estando de pie sobre una colchoneta de ejercicios. Puedes alternar este ejercicio con algo más. Y, sin embargo, los ejercicios para niñas se realizan mejor en máquinas de ejercicios: es conveniente, ahorra tiempo y bombea mejor el área deseada.

Simplemente puedes hacer cardio durante 45 minutos tres veces por semana. El entrenamiento para niñas en este formato te ayudará a perder kilos de más.

En un gimnasio, puedes realizar entrenamiento CrossFit: esta es la combinación óptima de ejercicio para perder peso, resistencia y fuerza.

Seguimiento de dinámicas y cambios en el programa.

Diario

Para estar siempre al tanto de tus logros, saber lo que hiciste en el último entrenamiento y planificar el siguiente, necesitas llevar un diario de entrenamiento.

Se puede presentar en forma de tabla, puede programar todo por día, lo que le resulte más conveniente. Lo principal es que lo tengas todo escrito.

Esto es muy conveniente, especialmente cuando te has tomado un descanso y quieres continuar entrenando nuevamente. Buen recuerdo– Genial, pero en un mes olvidarás cuántas veces y con qué peso hiciste un ejercicio en particular.

Si un entrenador trabaja con usted, debe realizar un seguimiento de la dinámica de sus pesas, el progreso de sus resultados y los cambios en su peso corporal. Si no hay entrenador, hay que hacer todo esto.

También necesitas conocer la técnica de los ejercicios que realizarás. Entiende para qué sirve cada ejercicio para poder realizarlo lo mejor posible. Lo más difícil es elegir la carga óptima.

Características de los primeros entrenamientos, dosificación de carga.

El primer entrenamiento debería ser fácil, de lo contrario perderás las ganas de seguir entrenando. Los músculos que no están preparados para el estrés pueden lesionarse. Esto debe tenerse en cuenta especialmente en el caso de la formación de mujeres. Aunque su cuerpo es más resistente que el de los hombres, es más frágil.

En el primer mes, es necesario aumentar de peso con cuidado, observando la condición de la niña. Si entrenar te resulta fácil, ni siquiera sudas, pierde su sentido. Si en medio de un entrenamiento descubres que no tienes fuerzas, la carga es demasiada.

Pero si después del entrenamiento vuelves a casa completamente agotado, ¡este es el programa adecuado! Si tu programa de entrenamiento se centra en mantenerte en forma, es posible que no estés tan cansado.

Ejercicios de cambio

para lograr mejor resultado Se recomienda cambiar todo el programa una vez al mes o sustituir parcialmente los ejercicios. Los músculos se acostumbran a las cargas y luego dejan de responder a ellas. Si, por supuesto, la carga se elimina por completo, comenzará la regresión. Y con ejercicio estable, las pesas dejan de crecer, al igual que los músculos. Se requiere algo nuevo.

También puedes diversificar el programa de esta forma: una vez cada 2 semanas, cambia un ejercicio por otro. Por ejemplo, hoy hiciste prensas de piernas y la próxima vez harás estocadas con mancuernas. Alterne esto varias veces, luego cambie estos ejercicios a sentadillas, hágalo durante un par de semanas.

¡A los músculos les encanta la variedad!

Principales debates sobre el tema

Miedo al bombeo excesivo

El nivel natural de testosterona de un hombre es entre 15 y 20 veces mayor que el de una niña. Sin embargo, ni siquiera los chicos siempre consiguen hacer el swing correctamente. ¿Qué podemos decir de las chicas? ¿Tienes miedo de que tus bíceps crezcan más que los de tu novio o marido? No tienes por qué preocuparte, el nivel hormonal está mal.

Es la testosterona la que activa los procesos anabólicos en nuestro organismo. Es él quien se encarga del crecimiento muscular (junto con la hormona del crecimiento, por supuesto, de la que crece absolutamente todo en nuestro cuerpo).

Conclusión: ¡haz ejercicio con valentía, balancea y no tengas miedo de nada!

Barra o mancuernas: ¿las chicas necesitan todo esto?

Dado que en el cuerpo de una niña no hay suficiente testosterona para un desarrollo muscular pronunciado, surge la pregunta: ¿deberían las mujeres levantar pesas, hacer bases y tratar de desarrollar músculos como los hombres?

Hoy puedes conocer chicas que tienen músculos más desarrollados que los hombres. Este resultado se obtuvo de forma antinatural. Qué se puede conseguir sin dopaje: alivio, un ligero aumento de volumen, un buen aumento de fuerza y ​​resistencia.

Y todos estos resultados te los darán mancuernas y barra. Básico y ejercicios adicionales te ayudará a ser más fuerte. ¡Y el consumo de calorías y el tono muscular al mismo tiempo te darán un cuerpo hermoso!

Si quieres un porcentaje mínimo de grasa, necesitarás cambiar radicalmente tu dieta y contar cada caloría. Al mismo tiempo, preservando el componente proteico. De lo contrario, simplemente perderás peso.

Cómo comer si vas al gimnasio

El plan de nutrición es sencillo y está determinado por el objetivo de tu entrenamiento:

• El aumento de peso – la relación BZHU es en promedio del 30, 20 y 50%, respectivamente.
• Pérdida de peso – BZHU 45, 35, 10%, respectivamente.
• Mantenimiento del peso – BZHU 30, 30, 40%.

¿Debo beber ganadores y proteínas?

Los cuerpos de hombres y mujeres difieren ligeramente entre sí, desde el punto de vista de que la regulación de los procesos fisiológicos se lleva a cabo gracias a las mismas hormonas; el sexo opuesto no tiene nada nuevo y único en términos bioquímicos.

Lamento mucho que el artículo no te haya resultado útil.

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