Cómo hacer que tu estómago sea plano. Ejercicio para los músculos abdominales superiores. Programa “Vientre plano en una semana”

Probablemente todas las mujeres sueñan con una barriga bonita. Por supuesto, ¿por qué no soñar? Todo el mundo quiere estar en el campo de visión de los hombres. Y no importa la edad que tengas ni la época del año, lo principal es tener ganas de ser bella. Hay muchas formas de aplanar tu vientre y, si no eres perezoso, podrás conseguir una figura cincelada incluso en poco tiempo.

Complejo de vídeos: Cinco minutos para un vientre plano.

Dile adiós al exceso de grasa

Para deshacerse del exceso de volumen en el estómago, es necesario aclarar el motivo de este volumen. Estos incluyen:

• grasa consumida durante las vacaciones;
• flatulencia;
• osteoporosis (agacharse).

¿Cómo conseguir un vientre plano si necesitas combatir los depósitos de grasa? La respuesta es sencilla: limítate a la dieta y al ejercicio al mismo tiempo. Por supuesto, todo el mundo quiere deshacerse del “salvavidas” que lleva alrededor de la cintura en una semana o tres días. ¿Alguien se ha preguntado cuánto tiempo le tomó a este “círculo” comer? También hay Olivier de Año Nuevo y mimosa de primavera con pasteles de Pascua.

Si tiene 17 años, es posible que no experimente ningún problema para deshacerse de la grasa, pero después de los treinta deberá trabajar duro. Pero si sigues ciertas reglas y tienes un buen incentivo, puedes adelgazar.

Hermoso vientre plano- el sueño de todas las mujeres

En primer lugar, es necesario eliminar de la dieta la sal, el azúcar y los alimentos grasos. También debes evitar las tartas y otros postres dulces. Debe comer despacio, masticar bien los alimentos y reducir la ración de dos a tres veces. No debe comer en exceso por la noche, incluso si cenó a las 20.00 horas y luego acostarse no antes de tres horas después. Un paseo nocturno es bienvenido o, mejor aún, un jogging (pero no con el estómago lleno).

Durante las dietas estrictas, no se recomienda hacer ejercicio con diligencia, pero si tienes un hula-hoop detrás del sofá acumulando polvo, úsalo según tus necesidades. programa completo. Gírelo para su salud, no solo puede deshacerse de la grasa, sino también fortalecer los músculos abdominales. Si gira un aro alrededor de su cintura durante unos 30 minutos todos los días, en una semana su cintura se adelgazará entre 5 y 10 centímetros.

Dormir más

La fatiga afecta tu figura no menos que los alimentos grasos. Cualquier estrés, incluso el más mínimo, da rienda suelta a la hormona cortisol, que impide que el cuerpo procese los carbohidratos, lo que contribuye a la acumulación de grasas en el estómago. Por eso, en ocasiones será mucho más beneficioso tumbarse y dormir un poco que trabajar duro en las máquinas del gimnasio.

Al evitar el estrés, te proteges del exceso de grasa abdominal.

Evite la acumulación de gases

En busca de una respuesta a la pregunta de cómo aplanar rápidamente el estómago, la mayoría de las veces se encuentra con frutas bajas en calorías o dietas vegetales. Pero pocas personas tienen en cuenta el hecho de que muchas frutas provocan la acumulación de gases, que inciden en el exceso de volumen en la zona de la cintura. Por lo tanto, si ha elegido esa dieta, intente excluir las legumbres de su dieta. repollo blanco y leche fresca.

Se recomienda consumir más productos lácteos fermentados (requesón desnatado, yogur, kéfir), frutas quemagrasas (papaya, piña, pomelo) y alimentos de bajo índice glucémico (pan integral, salvado o gachas de avena, hervidos. papas). Dé preferencia a las verduras al vapor, ya que conservarán sus sustancias beneficiosas y se disolverán más fácilmente en el estómago.

Para evitar la acumulación de gases en los intestinos al tragar aire, es necesario beber y comer en pequeñas porciones, masticando bien los alimentos. Durante el entrenamiento, concéntrate en respirar de forma tranquila y uniforme, y trata de no tragar aire.

La hinchazón suele ser causada por el período premenstrual en las mujeres. En este caso, es necesario beber más líquido. Las personas que padecen enfermedades renales deben beber infusiones de hierbas diuréticas en lugar de agua corriente, previa aprobación del médico tratante.

Dar preferencia a frutas y verduras quemagrasas.

no te encorves

Cuando eran niños, la madre de todos les decía que debían mantener una buena postura. Y tenía razón: la columna debe estar recta. Para aquellos que se encorvan, parece que sus entrañas pesan unos tres kilogramos más y se abultan hacia adelante. Así es: al estómago le queda poco espacio cavidad abdominal, avanza y su dueña no puede entender por qué su falda favorita no le queda bien.

Es necesario combatir esa barriga con ejercicios sencillos. Primero: fuera de pose signo de interrogación pasar a la posición del signo de exclamación. En segundo lugar: desarrolle el hábito de contraer el estómago y tensar los abdominales; esto acorta significativamente los músculos y reduce el volumen. Y para no olvidarlo, fíjese la siguiente condición: por ejemplo, en cada llamada telefónica se endereza y mantiene el estómago contraído. Debe repetir el ejercicio al menos diez veces al día; con el tiempo se convertirá en un hábito.

El aro no sólo puede eliminar la grasa, sino también fortalecer los músculos abdominales.

Ejercicios sencillos para una barriga bonita.

Si hace ejercicios abdominales sencillos todos los días, en un mes su estómago no solo estará plano, sino también tonificado. Y en un mes y medio o dos ya podrás presumir de tus “cubos”. La condición principal es ahuyentar la pereza.

1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, junte las manos detrás de la cabeza y coloque los codos a los lados. Mientras exhala, levantando los hombros del suelo, estire el codo izquierdo hasta la rodilla derecha y viceversa (de derecha a izquierda). Repite el ejercicio 20 veces en cada dirección.
2. Tumbado boca arriba, levante la parte superior del cuerpo y sujete la rodilla izquierda con las manos. Regresa a la posición inicial, luego agarra rodilla derecha. Repita 20 veces.
3. La posición inicial es la misma. Piernas estiradas, brazos extendidos a lo largo del cuerpo y coloca las palmas debajo de las nalgas. Mientras exhala, doble las piernas y acerque las rodillas al pecho tanto como sea posible. Mientras inhala, regrese a la posición inicial, pero no ponga los pies en el suelo, sino manténgalos paralelos al suelo al menos 10 centímetros. Repita de 10 a 15 veces.
4. Colóquese con las manos en el banco, apriete los abdominales para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Doble la pierna a la altura de la rodilla y levántela lentamente lo más alto posible del suelo. Regresa al mismo ritmo a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna. El ejercicio debe repetirse al menos 15 veces con cada pierna.

Ejercicios especiales harán que tu estómago sea más plano. lo antes posible

Los dos primeros ejercicios desarrollan bien los músculos abdominales oblicuos superiores. Para obtener el resultado esperado, es necesario realizarlos muy rápidamente. Realiza el tercero y el cuarto lentamente y asegúrate de que tus abdominales estén tensos. Ahora que sabes cómo conseguir un vientre plano, trabaja en ti mismo y tus esfuerzos darán sus frutos. Y recuerda, cuanto más lo intentes, más rápido te desharás de la grasa abdominal. ¡Sé saludable y feliz!

No lo creerás, pero los músculos tienen memoria. Si se asegura de que su espalda esté recta y su estómago ligeramente hacia adentro, en un par de semanas notará que su cintura se ha vuelto más delgada y su estómago se ha vuelto más plano. Lo más importante: siéntate perfectamente erguido frente al ordenador. ¡Ahora mismo, endereza la espalda y contrae el estómago!

2. Beber agua

Sí, se me quedó entre los dientes. Pero recuerda: ante el menor signo de deshidratación, el cuerpo entra en pánico y comienza a retener cada gota de humedad, acumulándola... Así es, en la zona abdominal, por decirlo elegantemente, o simplemente en el estómago. Así que ponte un recordatorio y bebe un vaso de agua una vez por hora. ¡No es difícil!

3. Visita el baño de mujeres.

Es un punto delicado, pero si hablamos de un vientre plano, no hay forma de soslayar este tema tan íntimo. Por lo tanto, vigile la frecuencia con la que va al baño. Los médicos generalmente creen que opción ideal— acostumbrar el cuerpo a un horario determinado, pero en la práctica pocas personas lo consiguen. Para estar seguro de que el cuerpo no acumula toxinas y las elimina a tiempo, asegúrese de ir al baño “poco a poco” 7 o más veces durante el día, y en caso de un problema más grave, al menos una vez al día. día. Si este no es el caso, regrese al punto 2.

4. ¡Mastica!

“¡Al masticar bien la comida, ayudas a la sociedad!” - ¿Recuerdas el divertido eslogan soviético? Es absolutamente cierto, sólo que no estás ayudando a la sociedad, sino a tu propio vientre plano. Cuanto más bien mastices, más menos espacio la comida ocupará el tracto digestivo, cuanto más fácil es de digerir, menos se estira el estómago, más rápido te llenas... ¡Y más delgado te vuelves!

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5. Usa probióticos

A menudo, el estómago parece más grande de lo que realmente es debido a las flatulencias. Además, puede que no lo notes, no estamos hablando de una situación en la que tengas calambres por el aumento de la producción de gases y sientas un malestar evidente. Sólo 50 gramos de probióticos al día corregirán la situación, y en un día(!) notarás que tu barriga se ha encogido.

6. caminar

También consejos del arsenal del Capitán Obvio, pero ¿qué puedes hacer si funciona? 30 minutos consecutivos al día es lo mínimo que necesitas para conseguir el efecto. Si obtienes más, ¡genial! Solo recuerde: mientras camina, debe mantener la espalda recta y contraer ligeramente el estómago. Como beneficio adicional obtendrás un trasero fuerte y piernas delgadas!

7. Olvídate de mascar chicle

Mientras mascas chicle con entusiasmo, tragas aire sin que te des cuenta. Desde el estómago se mezcla con los intestinos e infla el vientre. Si quieres refrescar el aliento, es mejor que te lleves un caramelo de menta.

8. Controla tus hormonas

Un ligero aumento en el nivel de estrógeno, la hormona femenina que provoca la acumulación de grasa en el abdomen, puede estropear significativamente la figura. Pero el nivel de estrógeno será normal si el cuerpo tiene suficiente calcio y vitamina B. Lo ideal, por supuesto, es hacerse la prueba. Pero, en principio, es imposible comer en exceso calcio y vitamina B si sigues las instrucciones del paquete. Por lo tanto, el complejo calcio + vitamina D y las vitaminas B deberían formar parte de su dieta.

9. Acuéstate

El mejor consejo en la selección, ¿estás de acuerdo? Dedica 20 minutos al día a la gimnasia perezosa: acuéstate boca arriba, coloca las piernas por encima del nivel del torso, coloca un rollo de toalla debajo de la zona lumbar y deja caer el estómago. Esto también es memoria muscular, los japoneses consideran que este ejercicio es una garantía. figura delgada. Sí, sólo tienes que quedarte ahí tumbado, sin meter nada, completamente relajado. Genial, ¿verdad?

A medida que se acerca el verano, la mayoría de la gente, y especialmente las niñas, empiezan a pensar en lo que Es hora de perder esos kilos que te sobran de cara al verano. Empiezan a pagar mucho dinero y a inscribirse en gimnasios. Pero muchas personas no lo logran porque ni siquiera tienen un fuerte deseo de perder peso y piensan que si pagas dinero, en un mes no pasará nada. Nuestro artículo es adecuado para aquellos que tienen un gran deseo. Pierde peso y consigue un vientre plano en casa sin mucho gasto.

Nutrición adecuada para un vientre plano.

Por supuesto, no basta con entrenar y hacer varios ejercicios para tener un vientre plano, también es necesario comer bien. Recomendamos seguir una dieta hipocalórica, así como reducir el consumo de carbohidratos rápidos (comer menos frutas dulces y cereales varios).

Limitar o eliminar de tu dieta. próximos platos y productos:

• comida rápida y alimentos grasos, carnes ahumadas, embutidos, mayonesa;
• dulces, muffins, pan blanco y chocolate;
• Está prohibido beber alcohol en cualquier forma;
• utilice menos sal o intente eliminarla por completo de su dieta;
• seguir bebiendo régimen. Bebe entre 2 y 2,5 litros de agua al día, dependiendo de tu peso corporal y actividad física.

Ejercicios para un vientre plano. Reglas y técnica de ejecución.

Antes de empezar a hacer ejercicios abdominales en casa, recuerda las siguientes reglas:

• la espalda debe estar redondeada, ligeramente encorvada, sin arquearse en la zona lumbar;
• cuando comience a hacer los ejercicios, solo deben trabajar los músculos abdominales, los músculos de la espalda baja y las piernas no deben participar;
• Los ejercicios abdominales deben realizarse con un número elevado de repeticiones, ya que su objetivo no es desarrollar masa muscular y quemar el exceso de grasa abdominal;
• Después de cada aproximación, es necesario hacer un estiramiento: para hacer esto, acuéstese boca abajo, levante la parte superior del cuerpo apoyándose en las manos, respire profundamente y doble la espalda hacia atrás, inmediatamente sentirá cómo se estiran los músculos correspondientes.

Ejercicios para un vientre plano en casa.

Ejercicio abdominal superior

1) Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las rodillas y colóquelas a la altura de los hombros, los pies deben estar en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza, sostenga ligeramente la cabeza, pero no ayude a los movimientos, coloque los codos. al lado. Mientras exhala, levante los hombros y los omóplatos del suelo, y también levante la parte superior del cuerpo, mientras mantiene la espalda redonda y la zona lumbar presionada contra el suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

2) El segundo ejercicio es muy similar, pero ligeramente diferente en efectividad. La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, solo se levantan las piernas cruzadas y relajadas. El ejercicio se realiza de la misma forma.

Ejercicio para los músculos oblicuos superiores del abdomen.

1) Tome la siguiente posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, estire los brazos a lo largo del cuerpo, la zona lumbar debe estar firmemente presionada contra el suelo. Apriete los músculos abdominales y levante suavemente las piernas hasta ángulo recto con el cuerpo, y luego intente levantar la pelvis del suelo, levántela lo más alto posible e intente colgar en esta posición, mientras que las piernas deben estar levantadas estrictamente verticalmente. Luego muévase suavemente a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.

2) Tome la posición inicial: acuéstese boca arriba, estire las piernas, extienda los brazos a lo largo del cuerpo y colóquelos debajo de los músculos de los glúteos, con el fin de fijar la zona lumbar de manera que sus músculos no se vean involucrados. Mientras exhala, doble las piernas y acerque las rodillas al pecho tanto como sea posible, luego, mientras inhala, estire las piernas hasta la posición inicial, pero no las coloque en el suelo, déjelas paralelas al suelo a una altura de 5-10 cm.

Ejercicios para un vientre plano y una cintura bonita.

1) Acuéstese boca arriba, la columna y la zona lumbar deben estar presionadas contra el suelo, los omóplatos deben permanecer inmóviles, los brazos estirados hacia los lados y tumbados en el suelo. Estire las piernas, ciérrelas y levántelas verticalmente en ángulo recto. Baje una pierna estrictamente hacia un lado y, tocando ligeramente el suelo con los dedos de los pies, regrese inmediatamente a la posición inicial. Está prohibido apoyar la pierna en el suelo; la otra pierna permanece fija en posición vertical. Realiza 20 repeticiones con una pierna y luego con la otra. También puedes cambiar de pierna después de cada repetición.

2) Para este ejercicio, la posición inicial es la misma. Una pierna estirada descansa en el suelo, la otra debe levantarse en ángulo recto. Baje la pierna levantada hacia un lado hacia la segunda pierna (cruz), mientras alcanza con la punta del pie hacia la palma de la mano opuesta, tratando de no levantar el codo y el hombro de la otra mano del suelo. Toque ligeramente el suelo con el dedo del pie, como si se pinchara, y devuelva el pie a su posición original.

Corres por la mañana, no te llevas nada a la boca después de las 6 de la tarde y tu frigorífico está lleno, pero a pesar de todo, la grasa desaparece demasiado lentamente y los pensamientos sobre un vientre plano no te dejan en paz ni un minuto. .

Por supuesto, todos los anteriores son buenos hábitos para empezar, pero no son suficientes. A continuación encontrará consejos adicionales que le ayudarán a alcanzar rápidamente su objetivo de tener un vientre perfectamente plano.

1. Acelera tu ritmo al caminar

Quizás te interese saber que puedes quemar un 25% más de calorías simplemente acelerando tu ritmo de caminata de vez en cuando.

Un estudio encontró que el ejercicio intenso y de corta duración produjo una reducción promedio del 20 % en la grasa visceral (abdominal) después de tres meses, mientras que el ejercicio moderado a largo plazo no mostró lo mismo.

Por lo tanto, si buscas resultados rápidos, sería una decisión inteligente de tu parte fijarte el objetivo de caminar rápido 2-3 veces por semana, con una duración de al menos 30 minutos cada una. Durante estas caminatas, es necesario mantener un ritmo en el que sólo se pueda hablar bruscamente.

Si no puede mantener este ritmo durante toda la caminata, entrene en intervalos: reemplace un ritmo rápido por uno lento y luego vuelva a uno rápido.

A continuación se muestran algunas formas de realizar un seguimiento de los intervalos:

• Usando el reproductor: una canción es aceleración, otra es recuperación, la tercera es aceleración nuevamente, y así sucesivamente.
• Usando un reloj inteligente: mida en incrementos de 3 a 5 minutos. El primer segmento es aceleración, el segundo es recuperación y repite el proceso nuevamente.
• En terreno montañoso: acelera cuesta arriba y se relaja cuesta abajo.

2. Utilice una pelota de ejercicios

Se necesita una pelota de fitness para aumentar la carga al realizar abdominales (ejercicios para trabajar los músculos abdominales).

Investigadores de universidad estatal San Diego descubrió que este método simple puede aumentar la carga sobre el músculo recto del abdomen en un 40% y aproximadamente un 47% en los músculos oblicuos.

Pero también vale la pena entender que los abdominales son sólo una pieza de todo el rompecabezas que fortalece los músculos superiores. El camino hacia un vientre plano también pasa por ejercitar los músculos internos.

¿Cómo trabajar los músculos internos? Uno de los más maneras simples- estos son ejercicios que comúnmente se llaman. Puedes ver cómo se realizan estos ejercicios en el vídeo a continuación.

3. Bomba de hierro

Los ejercicios vigorosos como caminar o correr a paso ligero son excelentes para conseguir un abdomen plano, pero si les agregas entrenamiento con pesas, puedes lograr resultados mucho más rápido.

Skidmore College llevó a cabo un experimento de 12 semanas, del cual se llegó a la siguiente conclusión. Las personas que combinaron ejercicio aeróbico con una dieta alta en proteínas quemaron el doble de grasa (incluida cuatro veces más grasa abdominal) que las personas que solo hicieron ejercicios cardiovasculares y siguieron una dieta tradicional.

Así que considere comprar una membresía en gimnasia.

4. Haz ejercicios de equilibrio

Si ya vas al gimnasio, entonces estás por delante del 80% de las personas que no lo hacen. Después de todo, incluso los ejercicios generales (sentadillas, peso muerto) involucran los músculos principales de la parte media del cuerpo, incluidos los abdominales.

Pero si tu tarea es ejercitar cada músculo individualmente, entonces deberías considerar agregarlo a tu complejo de entrenamiento. El hecho es que cuando te paras sobre una pierna, por ejemplo, tu cuerpo se ve obligado a utilizar todos los músculos principales para mantener el equilibrio y evitar caídas.

Aquí hay algunos ejercicios de equilibrio que puedes probar:

Otro buen camino Trabajar los músculos abdominales junto con otros músculos del cuerpo consiste en sostener un peso ligero por encima de la cabeza mientras se realizan ejercicios (por ejemplo, estocadas o sentadillas). La idea es que los músculos de la parte central del cuerpo sean el vínculo de conexión entre las partes inferior y superior del cuerpo. Y cuanto mayor es la distancia desde el centro del cuerpo hasta las puntas de los dedos, mayor es la carga que recae sobre estos músculos, porque su tarea es mantener el torso erguido.

5. Acuéstate más temprano

Nutrición adecuada y regular. actividad fisica- Esta es una forma segura de conseguir un vientre plano, pero sólo si encuentras tiempo para dormir.

Conduce a un aumento de la concentración de cortisol (hormona del estrés) y de los depósitos de grasa abdominal. Este es un hecho confirmado.

Se realizó un estudio que duró seis años. Se descubrió que los adultos que duermen un promedio de 5 a 6 horas por noche tienen un 35% más de probabilidades de ganar entre 4 y 5 libras de más y un 60% más de probabilidades de desarrollar grasa abdominal que aquellos que duermen entre 7 y 5 libras de más. 'reloj.

Considere irse a la cama más temprano.

6. Bebe té verde

Bueno para la piel y ayuda a combatir el cáncer. esto también es buen remedio para aquellos que luchan por una bella figura.

El experimento, cuyos resultados se publicaron en el Journal of Nutrition, demostró que las personas que hacían ejercicio ejercicio y al mismo tiempo bebí al menos cuatro tazas té verde por día durante 12 semanas, quemaron ocho veces más grasa abdominal que las personas que bebían bebidas con cafeína con regularidad.

Esta es una razón importante para pensar en llevar té verde a tu entrenamiento.

7. Cíñete a un programa de entrenamiento específico

El último punto que te ofrecemos programa de muestra Entrenamientos que puedes seguir para conseguir un vientre plano y bonito.

Si no tiene tiempo suficiente para hacer todos los ejercicios sugeridos a la vez, comience con ejercicios cardiovasculares, luego agregue ejercicios con pesas y solo luego ejercicios abdominales.

A continuación se muestra un ejemplo de un programa de formación:

• Lunes: Entrenamiento cardiovascular a un ritmo durante al menos 30 minutos.
• Martes: ejercicio cardiovascular a intervalos (aceleración, recuperación, aceleración) durante al menos 30 minutos. A esto le siguen ejercicios de entrenamiento con pesas, intercalados con dos ejercicios de equilibrio. Tiempo total: 20 a 30 minutos.
• Miércoles: descansar.
• Jueves: ejercicio cardiovascular a intervalos (aceleración, recuperación, aceleración) durante al menos 30 minutos. Luego ejercicios para trabajar los músculos abdominales.
• Viernes: Ejercicios de entrenamiento con pesas combinados con dos ejercicios de equilibrio. Tiempo total: 20 a 30 minutos.
• Sábado: Programa del lunes.
• Domingo: Programa del martes.

Esos son los siete puntos de los que queríamos hablarles hoy. Si el artículo te resultó útil guárdalo para no perderlo, o mejor aún, compártelo con tus amigos.

El sueño de toda mujer es tener un vientre tonificado al estilo Hollywood y una figura esbelta y atractiva. Afortunadamente, hoy en día existen muchas formas de lograrlo; se trata de sistemas de entrenamiento especiales que deben realizarse en un gimnasio o gimnasio.

Sin embargo, estas actividades requieren bastante tiempo. Hoy aprenderás cómo aplanar tu vientre y adelgazar tu figura en un mes. Ofrecemos un programa excelente: ¡Vientre plano en 4 semanas!

Realizando estos sencillos y muy ejercicios efectivos le llevará al resultado deseado en bastante tiempo poco tiempo. Lo más importante es dar el primer paso hacia tu sueño y empezar a hacer ejercicio con regularidad. En poco tiempo, los ejercicios abdominales te resultarán familiares y divertidos, y tu figura cambiará. mejor lado y se volverá hermosa. Entonces, comencemos:

1. Levantar la pelvis con torsión.

Mientras está acostado boca arriba, debe doblar las rodillas y levantarlas del suelo. En este caso, debes mantener las manos cruzadas detrás de la espalda y los codos apuntando hacia los lados.

Habiendo tomado la posición inicial, levante simultáneamente el cuerpo y la pelvis mientras exhala y bájelos mientras inhala. En este caso, se debe meter el estómago hacia adentro y mantenerlo plano.

Con cada actuación intenta subir más alto, mientras tu estómago se infla, detente, inhala y al exhalar intenta subir lo más alto posible, manteniendo el control de la parte inferior del abdomen, donde se encuentra el ombligo. El movimiento se realiza mediante el esfuerzo de los músculos abdominales, mientras que el cuello debe estar relajado y los codos extendidos hacia los lados.

Número de repeticiones: 16 veces.

Girando en diagonal

Desde una posición tumbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas a la altura de las rodillas y elevadas perpendicularmente al suelo. Levanta los omóplatos ligeramente por encima del suelo, el cuello está alargado pero no tenso.

Tras tomar la posición inicial, estiramos el codo izquierdo hasta la rodilla derecha, y el codo derecho hasta la rodilla izquierda, sin bajar el cuerpo. Al realizar, recuerde mantener el estómago plano y el ombligo tirado hacia la columna. La ejecución ideal implica girar desde la costilla inferior, pero en ningún caso desde la cintura.

Número de veces: 8 repeticiones en cada dirección.

3. Ejercicio desde la posición de mesa.

Tumbado boca arriba, con los brazos a los lados, levántese hasta los codos y coloque las piernas en posición de mesa (piernas dobladas a la altura de las rodillas y levantadas perpendicularmente al suelo).

Sin cambiar la posición de las piernas, bájalas hacia un lado para que los omóplatos queden en el suelo. Realice mientras exhala y, mientras inhala, regrese a la posición inicial. El mismo ejercicio debe repetirse en la otra dirección. Al principio, pueden surgir dificultades con el equilibrio, luego comience a realizar con una pequeña amplitud y aumente gradualmente.

Al mismo tiempo, el estómago debe permanecer plano, debe estar tirado hacia adentro, ya que sus músculos soportan la carga principal. Después de completar todos los ejercicios, baja los pies al suelo y descansa.

Número de veces: 8 repeticiones en cada dirección.

4. Apertura simultánea de codos y estiramiento de piernas.

Tumbado boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, estire los codos hacia adelante y coloque las piernas en posición de mesa. El cuerpo se puede elevar ligeramente, pero la zona lumbar no debe levantarse del suelo.

Mientras exhala, sus piernas se mueven hacia adelante en un ángulo de 45 grados con respecto al piso y sus codos se abren hacia ambos lados. Mientras inhalamos, debemos volver a la posición inicial. No olvides vigilar la zona lumbar para que no se despegue del suelo, entonces los músculos abdominales trabajarán y se retraerán. Mientras levanta los codos, baje los hombros y alargue los músculos del cuello.

Para obtener un mayor efecto, no es necesario que baje repentinamente las piernas al suelo; haga el ejercicio lentamente, tensando los músculos. Entonces el estómago quedará más tonificado y plano.

Número de repeticiones: 8 veces.

5. Tirando de detrás de la mano hacia el pie.

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. El pie del pie izquierdo debe estar en el suelo y el pie derecho debe estar paralelo a la espinilla con el suelo. Levanta ligeramente el cuerpo y gira hacia la derecha, dejando la zona lumbar en el suelo.

Debes comenzar exhalando, enderezando. pierna derecha hasta las rodillas y con la mano izquierda alcanzan el pie derecho. Mientras inhalas, debes volver a la posición inicial, pero no bajes el cuerpo.

Número de repeticiones: 8 veces.

Sugiero ver: Una serie de ejercicios para un vientre plano en vídeo.