Как да се научите да правите шпагати за един месец. Как много бързо и лесно можете да правите шпагатите у дома за кратко време за начинаещи: набор от упражнения, инструкции и програма за обучение за разтягане на краката, за да правите шпагатите от нулата със съвети и видеоклипове

Канапът е не само красив, но и полезен за здравето. По някаква причина този „спорт“ е лесно постижим за някои хора и почти недостижим за други. Струва си да запомните, че всички хора имат различна физиология, поради което някой може лесно да се научи да прави шпагати, докато други може да се нуждаят от години обучение. Разтягането не само дава гъвкавост, но и забележимо стяга мускулите, придавайки им красива формаи прави кожата еластична. Освен това е отлична профилактика на разширени вени и целулит.

Има няколко вида канап:

- Напречен- най-лесният вид поза. Той използва същите мускули, които работят при ходене, така че надлъжното разделяне е най-бързият начин да седнете, дори у дома.

- Надлъжно- много по-труден за изпълнение. В същото време е изключително полезно. Кръстосаните шпагати развиват мускулите и ставите на таза, подобрявайки здравето пикочно-половата система, разтягане на мускулите и подобряване на формата на краката, привеждане на кръста и гръбначния стълб в здраво и правилно положение.

- Увисване- един от най сложни опции. За да направите това, трябва да имате силни крака и отлично разтягане. Ако вече правите кръстосани сплитове, няколко месеца ще са достатъчни, за да усложните упражнението, без да наранявате мускулите си.

- Вертикално- комплексно упражнение, изпълнявано от гимнастички и танцьори за увеличаване на амплитудата на маховете на краката. Не е необходимо да можете да правите 180-градусов напречен шпагат, за да направите страничен шпагат, но трябва да имате достатъчно мускулна гъвкавост, за да се наведете и да докоснете пода, като същевременно държите краката си прави.

- Канап на ръцете- стойка на ръце е доста сложно упражнение, което изисква добро физическа тренировка, Ето защо този видПодходящ за особено тренирани спортисти.

10 съвета как да правите шпагатите:

1. Загрявка - преди да започнете да се разтягате, струва си да направите загрявка. Загряването трябва да се направи в самото начало на тренировката, за да се подготви тялото за натоварването. Ако се откажете от часовете или преместите този етап на друга позиция, тогава нараняванията няма да отнеме много време, за да се появят. За добро загряване е подходящ лек джогинг или скачане. Загряването трябва да се извършва най-малко 10 минути.

2. Много хора смятат, че ако правим шпагата с краката си, значи трябва да работим само с тях. Всъщност не става въпрос само за гъвкавостта на вътрешната част на бедрата, но и за гъвкавостта на таза, ставите, връзките и лумбалната област. Не забравяйте за никоя част от тялото, за да избегнете сериозни наранявания.

3. Загряване на мускулите - начин, при който привеждаме мускулите в състояние на бойна готовност. Само така можете да постигнете максимални резултати в разтягането. Процесът обикновено продължава от 5 до 10 минути и дори може да зависи от температурата на къщата или залата. Основното нещо е да почувствате, че тялото ви е готово за работа. Можете да започнете с разтриване на мускулите на краката. След това трябва да направите няколко ритмични движения, можете да запомните някои елементи от танци. Клековете или маховете с крака също са чудесни за загряване на мускулите и връзките, преди да ги разтегнете.

4. Редовност - за да правите шпагатите бързо, трябва да помните да практикувате редовно. Начинаещите трябва да повтарят комплекса през ден, но не прекалявайте. В някои случаи са достатъчни два до три часа тренировки седмично.

5. Почивка – никога не забравяйте за възстановяването между тренировките, което ще ви помогне да правите шпагатите още по-бързо. Ако искате да подготвите тялото си за повишено разтягане, пийте повече вода- ще помогне за увеличаване на мускулната еластичност.

6. Облекчаване на болката - мускулната болка след тренировка (дори и най-интензивната) е сравнима с обичайните усещания след тренировка във фитнес залата. Можете да го намалите, като вземете гореща вана и изпиете чаша вода с лимон преди лягане.

7. Когато изпълнявате упражнения на пода, използвайте постелка за фитнес. Специалното покритие на постелката ще ви позволи да изпълнявате упражнението възможно най-удобно и комфортно.

8. Фиксиране в едно положение поне за минута. Нужно е време, докато мускулите свикнат с неестествената позиция и се отпуснат. Затова останете в едно положение поне минута.

9. Никога не забравяйте да дишате. Контролирането на дишането ви ще ви позволи да чуете тялото си и да избегнете остра мускулна болка.

10. Избягвайте остра болка. Ако почувствате остра болка в мускула, спрете да изпълнявате упражнението. Болката е сигнал за травматично въздействие. Разкъсването на мускула е много неприятно нещо. На мястото на разкъсването може да се образува белег, което значително ще усложни по-нататъшното разтягане. При никакви обстоятелства не трябва да си позволявате да се нараните, а ако се нараните, незабавно спрете да тренирате, докато не се възстановите напълно.

Противопоказания за класове:

Треска;

Всяко заболяване в острия период;

Болести на ставите;

Мускулни травми;

Възпалителни процеси.

За мнозина разделянето е най-добрата мечта и показател за гъвкавост. Мечтаят и мечтаят за това, но в същото време си мислят, че сами да си правите шпагатите е доста трудно и струва неимоверни усилия и дълги тренировки.
Това не е съвсем вярно; можете да направите сплитовете само за една седмица, но това ще изисква известно усилие.

Постигането на желания резултат ще бъде доста лесно, ако следвате инструкциите и изпълнявате всички упражнения ежедневно в продължение на една седмица.

Препоръки за инструкции за канап:За да направите сесиите по разтягане по-интересни, включете приятна, позитивна музика. Когато правите упражнения, които не трябва да правите внезапни движения, така че можете да получите неприятни болки в мускулите.

Какво е необходимо, за да се научите да правите шпагати за една седмица?

За часовете ще ви трябват леки дрехи от естествени материи, които няма да ограничават движенията.

Упражнения с канап

Загрявка.Преди да започнете, трябва да разтегнете добре мускулите на краката. Добре е за това активно ходене за 10-15 минути. Подскачане на място, бягане на място, люлеене на ръце и крака.

Разтягане.След това седнете на пода или постелката и разтворете крака си настрани. Докато вдишвате, докоснете краката си с ръце, като държите гърба изправен. Достигайки ръцете си до пръстите на краката, задръжте за 20-30 секунди, издишайте. Повторете това още 14 пъти. Не забравяйте да наблюдавате гърба и дишането си.

Прав ъгъл.За следващото упражнение от седнало положение трябва да изпънете единия крак напред, а другия встрани под ъгъл от 90 градуса. Ако прав ъгълАко не работи, тогава помогнете на крака си с цялото си тяло да се изпъне под прав ъгъл. Направете 15 серии и сменете краката. Не забравяйте да държите гърба си изправен, докато изпълнявате това упражнение.

Краката нагоре.За следващото упражнение трябва да легнете на пода и от тази позиция да повдигнете двата крака нагоре под прав ъгъл. След това раздалечете краката си и ги задръжте така за секунда, след това ги съберете отново и ги спуснете на пода, починете за 10 секунди и повторете това още девет пъти през първия ден от тренировката. В следващите дни увеличете броя пъти по ваша преценка.

Размахвайте краката си.Упражнението се изпълнява от изправено положение, гърбът трябва да е прав. За да започнете, завъртете левия си крак 20-30 пъти напред, след това повдигнете крака си под прав ъгъл и го задръжте за 30 секунди. Повторете същото за десния крак. Ако желаете, броят на люлеенето може да варира, но колкото повече, толкова по-добре.

След като изпълните това упражнение, завъртете се напред и настрани. Първо повдигнете крака си напред и след това бавно го преместете настрани. Оказва се люлка и окачен захват.

Нападания.Упражнението се изпълнява и от стоеж. Направете рязък удар към десен крак, така че десният крак да остане под прав ъгъл. Разклатете се за 20-30 секунди. Мускулите на областта на слабините трябва да се чувстват напрежение. След това се хвърлете с левия крак. Повторете последователно 12-16 пъти.

Преместване на крака встрани.От изправено положение повдигнете десния си крак, огънете го в коляното и го притиснете към гърдите си. След това преместете крака си възможно най-настрани и трябва да почувствате как мускулите се разтягат. Повторете упражнението за втория крак, като направите общо 15 паса на всеки крак.

Крак изхвърлен нагоре.От изправено положение хвърлете крака си върху облегалката на стол, маса или перваза на прозореца. След това, като огънете крака си в коляното, придвижете цялото си тяло към изхвърления крак. Повторете това движение 12-15 пъти. Сменете краката и повторете упражнението за другия крак същия брой пъти.

След като завършите тези упражнения, ще се почувствате достатъчно добре, че имате мускули в краката си, за да можете да ги отпуснете, като отидете на баня след час или на масаж.

Разделяне на краката - полезно упражнение. Използва се не само в танци, йога и някои видове бойни изкуства, но и като отлично средство за поддържане на стройни крака и лична гъвкавост. Не само децата, но и възрастните могат да овладеят шпагатите, ако положат достатъчно усилия.

Колко време отнема да се направят сплитовете?

Разбира се, много хора искат да овладеят шпагатите и да покажат уменията си възможно най-бързо. Някои обаче могат само да мечтаят да се научат да правят шпагатите у дома за една седмица. Всъщност времето, необходимо за появата на необходимото разтягане, ще зависи от редица фактори:

1. Естествена гъвкавост. Дори в в млада възрастЗа децата може да бъде трудно да овладеят шпагатите. Това се дължи на факта, че естествената гъвкавост на тялото се определя от редица генетични фактори.
2. Възраст. Много по-лесно е да придобиете добро разтягане преди 18-годишна възраст. Много деца могат наистина бързо да се научат да правят шпагати, но за някои възрастни това може да отнеме няколко месеца.
3. Общо ниво на физическа подготовка. Ако сте се занимавали със спорт преди, връщането към предишния ви стречинг и повишаването на нивото му няма да бъде толкова трудно, колкото ако трябва да се разтягате от нулата.

Независимо от вашето ниво на подготовка, не трябва да си поставяте строги ограничения. На първо място, слушайте тялото си. Ако прекалявате или тренирате неправилно, рискувате сериозно нараняване.

И други спортни упражнениявкъщи:

Упражнения с канап

Сплитът е позиция на краката, при която повърхностите на краката са в пълен контакт с пода, без никакъв дискомфорт в мускулите. Следващият списък с упражнения за изпълнение на шпагатите ще ви помогне да направите това за възможно най-малко време. краткосрочен:

1. Опитайте се да правите шпагатите възможно най-ниско, докато не почувствате дискомфорт в мускулите си. Правете това често.
2. Разтегнете с помощта на машината. Например маса или висока облегалка на стол ще бъде подходяща. Кракът трябва да бъде поставен така, че да е перпендикулярен на тялото. Наведете се, опитвайки се да държите коленете си прави.
3. Размахвайте краката си с бързо темпо. Гърбът и краката трябва да са прави, а люлките трябва да са възможно най-високи.
4. Извършете напади, опитвайки се да пружинирате и да слезете възможно най-ниско.
5. Опитайте се да седнете на пода и да разтворите краката си така, че да образуват ъгъл от 90 градуса, тоест изпънете единия крак напред и преместете другия настрани. Първо правилен ъгълНяма да се получи, но се опитайте да се доближите възможно най-близо до него.
6. Седейки на пода, изпънете краката си пред себе си. Дръжте гърба си изправен. Опитайте се да допрете върховете на пръстите си до върховете на краката си и задръжте за 20-30 секунди.

Всички упражнения трябва да се изпълняват редовно, само тяхното систематично повторение ще постигне желания резултат. Освен това ще бъде по-бързо да седнете на надлъжния шпагат, отколкото на напречния шпагат, така че е препоръчително да започнете с него.

За да разберете успешно въпроса как да се научите да правите шпагат у дома, трябва да следвате няколко прости препоръки:

1. Загрейте преди да започнете тренировката. Например, подскочете малко или направете някои основни сутрешни упражнения.
2. Изпълнявайте всички упражнения, докато се появи лека мускулна болка. Тук е важно да не прекалявате, за да не се нараните.
3. Гледайте дишането си. Не трябва да е много често, но винаги трябва да остане равномерно и спокойно.
4. По-добре е да тренирате през ден. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят.
5. Упражненията трябва да отнемат поне половин час. Минималният брой пъти за всеки от тях е 20–30, 3–4 подхода.
6. Лек дискомфорт по време на разтягане се счита за нормален, но ако почувствате силна болка, трябва да спрете упражнението.

Разкъсването на връзките на слабините е едно от най-неприятните наранявания, възстановяването от което ще отнеме много време. Затова слушайте внимателно тялото си и не изисквайте от себе си повече, отколкото е възможно.

Притежавайки достатъчна естествена гъвкавост, постоянство и редовно изпълнявайки всички необходими упражнения, не само дете, но и възрастен може бързо да постигне целта си и да направи шпагатите.

Поради различни причини мнозина биха искали да покажат способността си да правят шпагати. Това е основен елемент в танците, акробатиката и някои школи по йога. Канапът е забележителен, защото не само развива гъвкавостта, но и има благоприятен ефект върху мускулите и органите на малкия таз.

Искате да овладеете сплитовете бързо; на „непосветените“ не изглежда нещо трудно или непостижимо. Но не е толкова просто: дори децата в хореографските училища се доближават до това чрез няколко месеца болезнени упражнения.

Ето защо, ако искате да постигнете резултати бързо, за седмица или две, трябва да подходите към стречинг разумно.

Предимствата на усвояването на шпагатите и дали става за една седмица

Всяко разтягане преди всичко увеличава гъвкавостта. Канапът в този смисъл е доста универсален. Тази позиция работи върху мускулите и връзките на тазовата област и, ако се изпълнява правилно, долната част на гърба. Следователно да можете да правите шпагат е не толкова красиво, колкото е полезно за вашето здраве.

Общата гъвкавост повишава плавността и координацията на движенията, това е един от начините за борба със сковаността и ъгловатостта. Самият канап има положителен ефект върху мускулите и връзките на краката и таза, така че често се препоръчва за борба с разширени вени и проблемна менструация.

Колко време ще ви отнеме да овладеете сплитовете зависи от няколко фактора:

• възраст. По-лесно е да се разтягаме до 18, колкото по-възрастни ставаме, толкова повече усилия трябва да положим, за да разтегнем мускулите „от нулата“;
• обща гъвкавост. Учителите казват за децата в спортните и хореографските училища „разтягат се“ или „не се разтягат“. Естествената гъвкавост на мускулите се определя генетично;
• общо ниво на фитнес. Ако никога не сте се занимавали сериозно със спорт, балет или други дейности, които изискват разтягане, изпълнението на шпагатите ще ви бъде трудно.

Но в това няма нищо невъзможно. Можете да правите сплитове само за една седмица, ако сте правили сериозно разтягане в миналото или имате изключителна естествена гъвкавост. За всички останали е по-добре да не си поставяте такива срокове, за някои наистина е възможно да направите разделянето за две-три седмици, за други – за няколко месеца. Всичко зависи от комбинацията от тези фактори.

Разделянето включва много добро разтягане на мускулите на предната и задната повърхност на бедрото, ингвиналните връзки (напречно разцепване) и връзките на коляното (надлъжно разцепване) в комплекс, така че трябва да започнете с нещо малко по-просто. Има няколко класически упражнения, които ще ви подготвят за шпагата:

• завъртете краката си максимална височина. При изпълнението им краката и гърбът не трябва да са свити, темпото трябва да е средно или бързо;
• постоянно се опитвайте да правите шпагатите, спускайте се възможно най-ниско (вълнените чорапи и леко хлъзгавият под помагат много за това упражнение). С помощта на пружиниращи движения се опитайте да слезете все по-надолу, докато не почувствате дискомфорт;
• Универсален инструмент за хореографските училища е барето, което помага много при разтягане. У дома машината може да бъде заменена с всяка повърхност, която е на нивото на колана ви. Поставете крака си върху него, двата крака изправени. Направете 20-30 навеждания към повдигнатия крак, сменете краката, повторете;
• дори със нулево нивоподготовка за извършване на напади просто и ефективно. Поставете единия крак пред себе си, свийте го в коляното и пренесете тежестта си върху него, другият остава несгънат. С помощта на пружиниращи движения се опитайте да слезете възможно най-ниско;
• Също така просто упражнение - „пеперуда“. Седнете на пода, разкрачени крака, стъпала заедно. Използвайте ръцете си, за да натиснете коленете си, като ги спуснете на земята. Резултатът от тренировката трябва да бъде коленете да лежат на земята без никакво напрежение;
• седнете на пода с широко разтворени крака (малко по-малко от максималната ширина), наведете се с тялото си, опитвайки се да достигнете пода, извивайки гърба си;
• седнете на надлъжния шпагат възможно най-ниско, от тази позиция се обърнете, променяйки левия шпагат на десния (или обратно), повторете няколко пъти;
• останете за минута в най-долната позиция на шпагатите, като времето трябва постепенно да се увеличава;
• паднете на колене, след това поставете единия крак пред себе си, като го изправите, вторият остава в свито положение, носейки тежестта ви. След това направете няколко завоя към крака си, като се опитвате да го достигнете не с гърдите, а с корема;
• ако имате доброволен помощник, можете да прибегнете до неговата помощ. Легнете на пода, единият крак е на пода, другият е възможно най-близо до позицията на кръстосания шпагат. Помощникът трябва да натисне надолу предния крак, опитвайки се да го притисне към земята.

Как да се разтегнете правилно

• Преди тренировка трябва да загреете. Това може да бъде бягане, скачане на въже или нещо друго, основното е да подготвите мускулите и връзките за натоварването;
• Като загрявка е подходяща и гореща вана за 10-15 минути преди тренировка. Но активното загряване е много по-полезно, като правите упражнения, давате на мускулите си натоварване, което ги укрепва, а не просто ги загрява;
• в момента, в който мускулите започват да се разтягат, се появява болка, така че всяко упражнение трябва да се изпълнява, докато болката стане лека, поносима;
• но не трябва да се разтягате чрез силна болка, усещането за болка трябва да бъде на ниво между истинска болка и силен дискомфорт; ако се появи остра, силна болка, спрете упражнението;
• Отпуснатите мускули се разтягат, така че започнете упражнението в удобна позиция, разтягайки се, не се напрягайте, но се опитайте да се отпуснете още повече. Бързо ще откриете правилното усещане, което възниква при разтягане на отпуснати мускули;
• дишането трябва да е равномерно и спокойно, всички упражнения трябва да се изпълняват със средно или бавно темпо, без резки или внезапни движения;
• Оптимално е да тренирате веднъж на два дни, така че мускулите да имат възможност да се възстановят;
• всяка тренировка трябва да продължи поне половин час;
• броят на повторенията на всяко упражнение е 20-30 (възможно е повече) в 3-4 подхода;
• надлъжният канап е много по-лесен за овладяване от напречния канап, така че е по-добре да започнете с него;
• шпагатите са позиция, при която всички повърхности на краката са на земята и не се усеща напрежение в мускулите и връзките. Това е вашата цел, етапът, на който можете да кажете, че сте усвоили сплитовете.

Струва си да си припомним един неприятен момент. Разкъсване или скъсване на връзките на слабините, което се получава при неправилно или твърде рязко разтягане, е едно от най-неприятните наранявания, които можете да си представите.

Разкъсването на връзката може да изисква операция и ще отнеме повече от два месеца, за да се излекува, през което време пациентът практически не може да ходи и постоянно изпитва силна болка. Ето защо, когато си поставите за цел да направите шпагат, спазвайте чувството за пропорция и правилата за безопасност.

Невъзможно е да направите сплитовете за една седмица, ако започвате от нулата, по-добре е да се примирите с това предварително. За толкова кратък период от време можете, ако желаете, да си възвърнете разтягането, ако в детството свободно сте правили шпагатите. Но няма възраст или ниво на обучение, на които да е невъзможно да се правят шпагатите. Бъдете търпеливи и се настройте редовни часове. Наградата ще бъде по-плавни, по-спокойни движения, изчезването на много проблеми с краката и тазовите органи и възможността да се похвалите с приятелите си.

Много хора искат 30 дни тренировки, но не всеки успява да постигне желания резултат. В крайна сметка не винаги искате да правите тези скучни упражнения, които не всеки може да направи от първия път. Статията ще ви каже за начинаещи и по-опитни спортисти колко време ще отнеме и какво трябва да се направи, за да се постигне положителен резултат.

Всички учени изказват само едно мнение за канап - това е полезна практика за човешкото тяло. Хората, които са успели да направят шпагата за 30 дни, често забелязват някои промени в собственото си тяло. Между тях:

• подобряване на кръвообращението и храносмилането;
• нормализиране на работата на червата, както и на други вътрешни органи.

В допълнение, канапът помага бързо да се справи с разширените вени, от които страдат много хора. дълги години, а също така дава самочувствие и зарежда с енергия и позитивизъм.

Това гимнастическо упражнение е достъпно както за най-малките спортисти и юноши, така и за по-възрастните хора, които са пълни с енергия и са готови за тренировка. Ако тренирате правилно и редовно, ще развиете гъвкавост доста бързо.

Най-доброто време за упражнения

Правейки редовни тренировки, можете да правите сплитовете за 30 дни, но фитнес треньорите все още не са стигнали до консенсус кое е най-доброто време за собствен стречинг: сутрин или вечер. Сутрин, както знаете, мускулите просто започват да работят и са в по-спокойно състояние. Нежните и нежни движения по време на стречинг упражненията гарантират постигането на отлични резултати. Струва си да се отбележи, че сутрешните упражнения могат да покажат колко гъвкав има човек.

Вечерната тренировка е много по-лесна за изпълнение, тъй като нейната продължителност може безопасно да се намали чрез намаляване на времето за загряване. В крайна сметка мускулите вече са се затоплили и развили през целия ден, така че Специално вниманиеНяма нужда да отделяте време за загряване. В допълнение, вечер мускулите ще реагират на разтягане по-малко болезнено, което ще ви позволи да работите върху най-проблемните зони без ненужни усилия. Идеален вариантще започне да тренира веднага след вземането на топъл душ.

Оптимална честота на обучение

Можете да извършите разделянето в рамките на 30 дни, при условие че спазвате всички важни правила, което включва честотата на часовете. Всеки човек самостоятелно избира оптималното време за обучение въз основа на своите цели. Ако основната цел е да се разтегнете добре за възможно най-кратко време, тогава трябва да тренирате 40-45 минути дневно. Забранено е да правите почивки между сесиите, тъй като ако пропуснете само една сесия, мускулите ще се върнат в първоначалното си положение и всички постижения ще трябва да бъдат върнати и едва след това ще започнете отново да „покорявате нови висоти“.

Изобщо не е необходимо да правите обучението дълго, тъй като най-важното в тях е редовността. Ако не можете да завършите целия комплекс наведнъж, тогава трябва просто да го разделите на няколко части и да ги изпълнявате в свободното си време. Благодарение на работата по тази схема можете да спестите време и да постигнете добри резултати.

Преди да започнете да правите шпагатите, струва си да отбележите, че първото нещо, което е важно е, че както начинаещите, така и по-опитните спортисти също могат да правят шпагатите у дома, но без добро разтягане могат да постигнат добър резултатняма да работи. Хората, които се занимават със спорт, имат добри умения за разтягане, така че тези упражнения няма да бъдат трудни за тях, но начинаещите ще трябва да изразходват много сила и енергия. Разтягането е добра почивка, по време на която тялото се зарежда с енергия след тежък работен ден, така че определено трябва да му отделите поне 10 минути.

и необходимо оборудване

Преди да направите разделянето за 30 дни, трябва да разберете неговите разновидности. И така, основните видове канап:

1. Напречно (разкрачени крака).
2. Надлъжно (единият крак се връща назад, а другият напред).

Следните мускули функционират по време на всеки сплит:

• прасец;
• глутеална;
• адуктор дълъг;
• четириглав бедрен мускул;
• прав бедрен мускул.

За щастие, за да направите сплитовете от нулата, не е необходимо да купувате отделно оборудване или да се записвате в клас. фитнес. За обучение ще ви трябва:

• стени;
• постелка за йога.

Загряване на мускулите

Преди всяка тренировка основните мускули, работещи по време на сплитове, трябва да имат 15-минутно разтягане. За начинаещи ще бъде възможно да правите шпагатите у дома, но ще трябва да отделите малко повече време за загряване на мускулите (около 20-25 минути). Благодарение на тази загрявка рискът от преразтягане или нараняване ще бъде значително намален, а самите упражнения ще бъдат много по-лесни.

Дори при отлично разтягане, преди да направите шпагатите, мускулите трябва да се загреят. Следните опции за загряване ще помогнат за това:

• бягане на място (до 10 минути);
• (до 15 на крак);
• танци (10-15 минути);
• скачане на въже (до 5 минути).

След като мускулите са добре загрети, можете да започнете упражнения за разтягане и гъвкавост. Всички те съставляват единен комплекс, който ще ви помогне да направите сплитовете от нулата за кратко време.

"сгъване"

Това упражнение е най-често срещаното и любимо сред много професионални спортисти. Включва мускули вътрешна повърхностбедрата

Седейки на пода с изправени крака и изправен гръб, трябва внимателно и бавно да протегнете ръцете си към краката си, като същевременно спуснете тялото си възможно най-ниско. Трябва да останете в това положение за не повече от 15 секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Трябва да повторите упражнението 3 пъти.

Надлъжен половин канап

Упражнението ще бъде идеално за начинаещи. Разтяга мускулите на вътрешната част на бедрата и гърба.

Седейки на пода, трябва да разтворите краката си възможно най-далече и да поставите ръцете си на пода. Ръцете трябва да са на една линия с раменете. След това трябва постепенно да спуснете тялото си, достигайки пода с предмишниците си. Трябва да останете в позата за около 15-20 секунди, като трябва да има общо 2 повторения.

Двойни коремни преси

Този тип коремни преси е популярен както при жените, така и при мъжете, защото натоварва мускулите на корема, краката и бедрата.

Седейки на пода с широко разтворени крака, трябва да огънете едно коляно, като издърпате крака си към вътрешното бедро на противоположния крак. Ръката срещу сгънатия крак трябва да бъде поставена върху свитото коляно, а другата ръка трябва да бъде на ухото. След това трябва да се наведете към огънатия крак и да останете в това положение за не повече от 15 секунди. Трябва да направите 2 повторения и след това да смените страните.

Предпазна мярка

Когато се опитвате да правите шпагат, не трябва да правите резки движения. Трябва да знаете, че разтягането чрез болка и резки води до сериозни наранявания. Ако почувствате пронизваща или режеща болка по време на тренировка, трябва да спрете упражнението и да приложите лед в областта.

Противопоказания за обучение:

• мускулни травми;
• повишена телесна температура;
• възпаление в тялото;
• ставни проблеми;
• обостряне на хронични заболявания.

Когато се опитвате да изпълните това гимнастическо упражнение, трябва да разпределите собственото си тегло равномерно върху двата крака. Забранено е да огъвате коленете и гърба си, а основната задача при изпълнение не е голям брой повторения, а постигане на резултати.