كيفية ممارسة الرياضة أثناء الصيام. كيفية استبدال اللحوم خلال الصوم الكبير؟ البروتين للإنقاذ! هل من الممكن قراءة الآكاتيين خلال الصوم الكبير؟

أين يمكن الحصول على البروتين أثناء الصيام وهل من الممكن بناء كتلة العضلات خلال هذه الفترة؟ كيف تتدرب أثناء الصيام وهل هي ضرورية على الإطلاق؟ أخصائية التغذية آلا شيلينا ومدرب اللياقة البدنية بافيل فاتيخوف - خبراء هيربالايف - يجيبون على جميع أسئلتك.

علاء شيلينا،خبير تغذية الشركةهرباليفي، أخصائي تغذية، أخصائي الغدد الصماء من أعلى فئة:

يجب التعامل مع التغذية أثناء الصيام بمسؤولية كبيرة، خاصة للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مرتفعًا. خلال هذه الفترة، من الأفضل اختيار القائمة بشكل فردي، لأن احتياجات الرياضي تعتمد على عمره وجنسه ومعلماته وجدول التدريب. ولكن هناك بعض الإرشادات العامة التي يجب على كل من يتدرب اتباعها.

من المهم أن نتذكر اتباع نظام غذائي متوازن يشبع الجسم بالمغذيات الدقيقة والكبيرة بالكمية والنسبة المثلى. وإلا فإنك قد تواجه عواقب عدم التوازن وسوء التغذية: التعب المزمن‎عدم القدرة على إكمال التمرين أو الإحماء. ومن المهم الأخذ في الاعتبار: أن البروتين والكربوهيدرات يؤثران على أداء الرياضي، كما أن الكربوهيدرات والدهون تمده بالطاقة اللازمة لتنمية العضلات بشكل فعال.

المشكلة الرئيسية أثناء الصيام هي رفض تناول البروتين الحيواني. وقد أظهرت الأبحاث أن حاجة الرياضيين لهذا العنصر أعلى من حاجة الرياضيين الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا خطيرًا. يجب على الأشخاص المشاركين في رياضات التحمل أن يستهلكوا 1.2-1.4 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ويجب أن يستهلك رياضيو القوة 1.4-1.8 جرامًا. أثناء الصيام، يجب أن تحاول تناول البروتينات ذات الأصل النباتي: البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور. بالمناسبة، بروتين الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي يحتوي على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية ويمكن اعتباره بديلاً كاملاً للبروتين الحيواني، على عكس مصادره الأخرى. لذلك، في بعض الأحيان يمكن استبدال الوجبة بمخفوق البروتين.

أحد العناصر المهمة في النظام الغذائي للرياضيين هو أحماض أوميغا 3 الدهنية. أنها تقلل من خطر جلطات الدم ولها خصائص مضادة للالتهابات. لاستعادة تناول الدهون اليومي، يمكنك إضافة زيت الأرز أو بذور الكتان أو القنب إلى طعامك، وفي أيام الصيام الصارمة، استبدلها بالبذور والمكسرات والأفوكادو.

يحتاج الرياضيون أيضًا إلى الكثير من فيتامينات ب، وخاصة الثيامين والريبوفلافين والنياسين، التي توفر احتياجات الطاقة وتدعم بناء العضلات. خلال موسم الركود، من المهم حماية نفسك من نقص الفيتامينات، لذلك يجب عليك زيادة استهلاكك للخضروات والفواكه المغذية، وإذا لزم الأمر، تناول دورة من الفيتامينات والمعادن.

أثناء الصيام، لا يقل أهمية نظام الشرب. جسديا الناس النشطينيجب شرب السوائل بانتظام وبكمية كافية لضمان التنظيم الحراري والأداء الطبيعي للجسم. أثناء التدريب، يجب عليك شرب الماء كل نصف ساعة، وحتى في كثير من الأحيان في الطقس الحار أو الجاف.

من وجهة نظري لا يجوز تناول الطعام أثناء الصيام بطريقة تؤدي إلى نمو العضلات. خلال هذه الفترة، من المهم جدًا الاهتمام بصحتك والاهتمام بتغيير نظامك الغذائي والاستماع إلى جسدك.

بافل فاتيخوف، مدرب اللياقة البدنية، خبير هيربالايف:

كما تعلم فإن العضلات تبدأ بالنمو عندما يتعافى الجسم، ويحدث ذلك أثناء النوم وبفضل التغذية. يحتاج الرياضيون الذين يبنون كتلة عضلية جسديًا إلى البروتين، وكمية كبيرة جدًا منه. خلال الصوم الكبير، عندما لا يمكنك تناول البروتين الحيواني، حول التقدم كتلة العضلاتخارج نص السؤال. خلال هذه الفترة، تحتاج إلى تعديل نظام التدريب الخاص بك من الطلب الهاتفي إلى الصيانة. لا يمكنك التدريب على نفس المخطط، وإلا فإن الجسم سوف يتقدم لبعض الوقت، ولكن بعد ذلك سيبدأ الإرهاق. أثناء التدريب، يوصى بتقليل الأوزان (ما يصل إلى 50٪ من الحد الأقصى للوزن)، والقيام بـ 20-30 تكرارًا، واستبدال بعض التمارين بتمارين القلب. وفي الوقت نفسه، يجب ألا ننسى تناول البروتين النباتي: الحبوب والعدس والمكسرات وغيرها. يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الرياضية التي تحتوي على بروتين الصويا، لأن فول الصويا يحتوي على مؤشر هضم مرتفع. المهام الرئيسية للرياضي الصائم هي عدم فقدان كتلة العضلات وتطهير الجسم. ومن ثم بعد الانتهاء من الصيام ستتمكن من الحصول على نتائج محسنة من حيث نمو العضلات.

كل ما خلقته الطبيعة متناغم ومتوازن. والرجل الوحيد غالبا ما يكون عرضة للمبالغة. نظير واستمع عن كثب إلى الإبداعات والعمليات الطبيعية، وحاول التعلم منها قوى أعلىالقدرة على الحفاظ على التوازن الطريقة الوحيدةللحفاظ على الصحة والنقاء الروحي.

ضرر أم فائدة؟

عندما نقرر القيام بالصوم الكبير، نتساءل في كثير من الأحيان عما إذا كان سيضر بجسدنا؟ بعد كل شيء، نحن لا نتلقى ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون لفترة طويلة، وهذا يمكن أن يضعفنا. وبالنظر إلى أن معظمنا يعمل ويذهب إلى صالات الألعاب الرياضية؟ تقاليد الامتناع عن ممارسة الجنس أثناء الصيام موجودة في جميع أديان العالم والتجربة التي اكتسبتها البشرية فريدة من نوعها. أثناء الصيام يتم تطهير الجسد والروح، لأنه ليس من قبيل الصدفة أن الناس خلال هذه الفترة لا يتشاجرون ولا يستمتعون ويرتدون ملابس محتشمة.

اقرأ أكثر

يمكن التعامل مع زيارة الصالات الرياضية ونوادي اللياقة البدنية من وجهات نظر مختلفة. الموسيقى الصاخبة المصاحبة للتدريب لا تتناسب مع شرائع وقواعد الصيام. بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني المكثف مع تناول نظام غذائي متواضع يمكن أن يضعف الجسم ويضعف الصحة.

رأي أخصائي التغذية

إن خبراء التغذية المعاصرين مقتنعون بشدة بأن الصيام مفيد للغاية للإنسان. إن أسابيع الصوم السبعة، التي لا نتناول خلالها الأطعمة الدهنية، تهيئنا لها طريقة الصيفالتغذية - "الأعشاب". بنهاية الصيام، يتم تنظيف جسمنا بالكامل ويمتص منتجات الفيتامينات ويهضمها بشكل مثالي. في العصور القديمة، كان الصيام أكثر صرامة، ولم يُسمح إلا بتناول الخضار والفواكه والخبز مرة واحدة يوميًا في وقت متأخر من المساء.
ومن الواضح أنه مع مثل هذه القواعد الصارمة، يجب أن يكون النشاط البدني معتدلا. في اليومين الأولين من الصوم الكبير، بعد الفطائر بالزبدة مع الكافيار والجبن، سُمح لك بشرب ماء واحد فقط - أطلق الجسم آلية التطهير. الذهاب إلى التمارين الرياضية في الأيام التي لا تأكل فيها سوى الماء، يزيد من إجهادك عدة مرات. لذلك، في الأيام الأولى من الصوم الكبير، من الأفضل إلغاء التدريب نهائياً.
بالإضافة إلى ذلك، يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يستمرون في ممارسة الرياضة أثناء الصيام بتناول الأطعمة الخالية من الدهون ثلاث إلى أربع مرات في اليوم؛ فتناولها مرة واحدة يوميًا في المساء يخل بتوازن الجسم بشكل كبير. من الضروري تقليل الحمل بشكل كبير أثناء الصيام، فأنت لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون السريعة - ومع مجهود بدني قوي محفوف بفقدان الوعي أو الضعف الشديد العام.

لكن لا ينبغي عليك التخلي عن النشاط البدني بشكل كامل. مزيجهم المتناغم يساعد حقا على صرف انتباهك عن الأفكار حول الحلويات واللحوم؛ مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والنشاط البدني الخفيف، سيحصل جسمك على أشكال متناغمة جديدة. سوف تختفي رواسب الدهون تحت الجلد، وسوف تقولين وداعًا للسيلوليت!

إنشاء قائمة يومية

إذا كنت، في جو مريح، قم بإنشاء قائمة يومية مع مراعاة احتياجاتك الفرص الماليةوالمنتجات المتوفرة موسمياً في منطقتك، فلن تحتاج إلى التفكير في اختيار الأطباق كل يوم. إذا كنت تأكل فقط الحبوب والخبز وشرب الشاي، فلن يحصل الجسم على ما يكفي من المكونات اللازمة للعمل والنشاط. تتطلب التدريبات المكثفة الأطعمة البروتينية، لذا قم بتضمين البروتين النباتي في نظامك الغذائي، إن لم يكن حيوانيًا، مثل الفطر والفاصوليا والبازلاء والفاصوليا وفول الصويا. تأكد من استكمال نظامك الغذائي بالعسل والفواكه المجففة. تحضير الخضار بطرق مختلفة - يخنة، يغلي، يخبز، ملح، يتخمر.

ولا تغفل عن الشرب أثناء الصيام أيضًا. لا يمكن أن يملأ هذا المكان الشاي فقط - فمن الممكن تحضير مجموعة متنوعة من الجيلي ومشروبات الفاكهة والعصائر والكومبوت. عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية والتدريب في هذا اليوم، تناول المكسرات واشرب مخفوق البروتين. يمكنك شراء هذا الكوكتيل من أي مركز للياقة البدنية.

في أيام الصيام أو أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، قلل من وقت ممارسة الرياضة على أجهزة رفع الأثقال. إذا كان لديك الطاقة، قم بممارسة التمارين الرياضية. تجنب المعدات الرياضية التي تحمل الوزن في الوقت الحالي. لا تتعجل في تعلم أنواع جديدة من اللياقة البدنية أو تمارين جديدة أيضًا - افعل ذلك بعد ترك الصيام. استمع جيدًا لجسمك - إذا أعطاك العلامات الأولى لمرضك، أو شعرت بالدوار، أو ببساطة أصبحت الأحمال السابقة لا تطاق - توقف عن التدريب قبل أن تغادر الصيام.

تتطلب فترة الصوم الكبير أو أي نظام غذائي صارم منك اتباع نهج لطيف وحساس دون المبالغة في التطرف. وستظل النتيجة تتحقق، ولا داعي لتحقيقها بأي شكل من الأشكال، ودفع ثمن باهظ الثمن بالصحة مقابل شخصية جميلة.

(تمت الزيارة 760 مرة، 1 زيارة اليوم)

ما هي الأطعمة التي ستصبح مصدرا للطاقة أثناء الصيام؟

السعرات الحرارية النباتية هي وسيلة رائعة للخروج من هذا الوضع! البذور والفطر والحبوب المختلفة والمكسرات وفول الصويا - قائمة غير كاملة من الطبيعية و منتجات صحيةوالتي تكون متوفرة بكثرة دائمًا. إنهم الأشخاص القادرون على دعم وتغذية جسم الرياضي بشكل صحيح بجميع المواد الضرورية. ولكن من الجدير النظر في أن البروتينات النباتية ليست قابلة للامتصاص بنسبة 100٪. تختلف هذه النسبة لكل منتج، على سبيل المثال: البازلاء - 22.4٪، والعدس - 27.6٪، والجبن - من 9 إلى 18٪.

الترادف المثالي خلال الصوم الكبير هو مزيج من الحبوب والبقوليات المختلفة بالإضافة إلى العديد من الحبوب. لا تنس المشروبات مثل جوز الهند وحليب الصويا. إنها ببساطة كنز من الأعشاب المفيدة!

النظام الغذائي للرياضي أثناء الصيام

• احرصي على تناول كميات كبيرة من تلك الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين والسعرات الحرارية: البروكلي، والموز، والفواكه المجففة المتنوعة، والعسل، والخضروات الخضراء؛
• لجعل نظامك الغذائي خلال الصوم الكبير أكثر سخونة وإثارة للاهتمام، يمكنك تحضير العصائر اللذيذة والمهروسة، وكذلك المشروبات، من الفواكه والخضروات. سيتم امتصاصها بسرعة من قبل الكائن الحي النشط.
• ولا تنس تنظيم كمية الدهون: الحد الأقصى في اليوم هو ملعقة صغيرة زيت نباتيبالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من البذور أو المكسرات؛
• الخبز الأبيض من الكربوهيدرات السريعة الضارة، وينصح بنسيانها. معجنات النخالة مثالية بدلاً من ذلك؛
• يجب أن تكون العصيدة كاملة؛ فقد فقدت إصداراتها المسحوقة خصائصها المفيدة منذ فترة طويلة؛
• للوقاية من نقص فيتامين ب12 عليك بتناول عشب البحر أو عشب البحر أعشاب بحرية. ربما سمعنا بالفعل عن خصائصه المعجزة، ويمكن أن يتحول طعمه غير السار فجأة إلى تأثير لطيف؛
• الشاي والقهوة هم رفاقنا الذين لا يمكن الاستغناء عنهم، ولكن لا يزال من الضروري استبدالهم بكومبوت الفواكه المجففة المغذية.

التغذية الرياضية والمكملات الغذائية خلال الصوم الكبير

الصوم الكبير هو وقت تطهير النفس والجسد، وعليك أن تتعامل معه بعناية. دعونا لا ننسى الاعتدال في كل شيء، وكذلك الحل المعقول: فهو يقرر إلى حد كبير نوع الحياة التي سيعيشها الجسم الرياضي بعد تعرضه لضغوط غذائية.

مقالات مفيدة أخرى.

ولكن، كما تعلمون، لا ينصح بالصيام للجميع. لذلك، تقول الكتب الكنسية نفسها أن النساء الحوامل والمرضى ممنوعون بالفعل من الصيام. يجب على الكائنات الشابة الهشة وكبار السن الحذر.

يمنع الصيام لأي مرض. ولهذا يقال أن كبار السن لا يحتاجون إلى الصيام. الشيخوخة تعني دائمًا نوعًا من الأمراض المزمنة. وفي هذه الحالة يؤدي الصيام - خروجًا عن التغذية التقليدية - إلى انتكاسة هذه الأمراض وتدهور الحالة. يؤثر سلباً على الهضم والكبد والكلى. يمنع الصيام أيضاً للأطفال. هذا كائن حي متزايد يتطلب تغذية مستمرة. يمكن أن يؤدي غيابه إلى تأخر تطور الجهاز العضلي الهيكلي ومشاكل النمو والتطور الأخرى.

ولكن هنا تكمن المفارقة: لا يُنصح دائمًا بالصيام للشباب الأصحاء تمامًا. خاصة عندما يتعلق الأمر بالتوتر المستمر مدينة كبيرةوالنشاط البدني الخطير.

حتى لو كنا نتحدث عن تماما الأشخاص الأصحاء، بدون الأمراض المزمنة، بدون التهابات مثل الأنفلونزا، كل شيء على حاله، أثناء الصيام يكون شديدًا ممارسة الإجهاد، وخاصة في نادي رياضيهو بطلان. أثناء الصيام هناك أيام جوع تام، وهناك أيام من الأكل الجاف، وممارسة الرياضة في هذه الأيام ترهق الجسم ويمكن أن تسبب مشاكل. من نظام القلب والأوعية الدمويةالتوازن. بعد كل شيء، خلال الفصول الدراسية، يتم استهلاك البروتين، وهو ما لا يمكننا تعويضه بالأطعمة الخالية من الدهون. وبشكل عام، يجب أن يتنوع النظام الغذائي للرياضي ببساطة بسبب خصوصيات عمل جسده، وإلا فإن جميع العمليات السلبية الخفية والمستمرة ببطء في الجسم ستتفاقم.

ما الذي يمكن نصحه للمؤمنين الذين ما زالوا يريدون الالتزام بالصيام ولكنهم لا يتخلون عن أنشطتهم المعتادة؟

إذا اتبعت الصيام بحماسة معتدلة، وتناول المأكولات البحرية غالبًا، على سبيل المثال، فيمكنك مواصلة دراستك. ولكن من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أنك تحتاج إلى التناوب بين القوة والتمارين الهوائية (يمنع استخدام تمارين القوة فقط). يجب عليك أيضًا عدم إرهاق نفسك. ربما عليك في وقت الصيام اختيار تكتيك الحفاظ على الشكل بدلاً من تغييره.
وبطبيعة الحال، تحتاج إلى نظام غذائي متنوع، قدر الإمكان نظرا لوتيرة الحياة في المدينة. المشكلة الرئيسية لصيام عملاء نوادي اللياقة البدنية اليوم هي ضيق الوقت. الطريق إلى المكتب، في كثير من الأحيان العمل المستقر، الطريق إلى النادي، حيث تريد فقط العناية بالجسم حتى يعيش ويزدهر، الطريق إلى المنزل... كل هذا يأكل طوال اليوم تقريبًا - لا يوجد وقت لطهي الطعام بنفسك. وينزل الصيام إلى البطاطس والخبز والشاي. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تتنوع الأطعمة الخالية من الدهون - إذا تم تناولها بحكمة - بشكل مدهش. إذا حاولت الحفاظ على هذا التنوع، فلن يكون للصيام تأثير سلبي.
وأخيرًا وليس آخرًا، ملاحظة لكل الصائمين. من المهم أن نتذكر أن الصيام ليس نظامًا غذائيًا، كما يعتقد الكثير من الناس. هذا ليس رفضًا لتناول الطعام وطريقة لإنقاص الوزن. إذا نظرت إليها، فإن البقوليات والحبوب والحبوب ليست مناسبة لكل شخص في الحياة اليومية، وليس فقط خلال فترات الصيام. الصوم هو قبل كل شيء ضبط النفس في كل شيء. وهذا لا ينطبق فقط على الطعام، ولكن أيضًا مشاعر سلبية، المتع المفرطة، مجالات كثيرة، حتى الحياة الزوجية. وبالتالي، يجب على الجميع أن يفكروا في كيفية إظهار رغبتهم في الصيام.

التغذية أثناء الصيام

أثناء الصيام، من الضروري تناول الأطعمة المتوازنة. يجب أن يحصل الجسم يوميًا على 100 جرام من الدهون و100 جرام من البروتينات و400 جرام من الكربوهيدرات. في هذه الحالة، يجب أن تكون الوجبات 4 أو 5 مرات في اليوم، لأنه بدون البروتينات الحيوانية، يحدث التشبع ببطء.

1. تناول الفيتامينات المتعددة، وتناول العسل، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، وفول الصويا، والبازلاء.
2. تحضير العصيدة من مجموعة متنوعة من الحبوب وتناول التوت والخضروات أنواع مختلفةخضرة.
3. يفضل أن يكون الخبز مصنوعاً من الحبوب الخشنة، الأسود، الرمادي، الأبيض، ولكن ليس غنياً.
4. شرب الكثير من السوائل: مياه معدنية، مغلي ثمر الورد، شاي أخضروشاي الأعشاب وكومبوت الفواكه المجففة. العصائر الطازجة والجيلي والتفاح والموز والتمر مفيدة.
5. سوف تساعد السلطات النيئة والمخللة والمخللة على تنويع نظامك الغذائي. خضروات البطاطا المخبوزة مع الخضار ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير والقمح والدخن وعصيدة السميد لذيذة وصحية.
6. يُنصح بتحضير حساء الخضار والبورشت قليل الدهن وحساء الملفوف.

ولكن ماذا عن التدريب أثناء الصيام، لأنه يتطلب طاقة، والطاقة تأتي من الطعام؟ دعونا معرفة ذلك.

أين يمكن الحصول على القوة؟

دعونا نتذكر أن الطاقة الرئيسية للحركة، وبالتالي للتدريب، هي الكربوهيدرات. بالفعل على خلفيتهم، تشارك في الانهيار نفس الدهون التي تغطي جسمنا برواسب من مختلف الأشكال. لذلك، للتدريب، أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات!

وبحسب قواعد الصيام فكل شيء على ما يرام. خلال الصوم الكبير يمكنك تناول الحبوب والبطاطس والمعكرونة. تحتوي كل هذه المنتجات على الكثير من الكربوهيدرات، وهي مناسبة فقط لفقدان الوزن - "بطيء". على عكس الأطعمة “السريعة” (مثل السكر)، فهي تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم، وبالتالي فإن الشعور بالشبع يستمر لفترة أطول.

أثناء الصيام، يعد الشعور بالشبع مشكلة بالطبع. خاصة بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول الكثير من منتجات اللحوم في أوقات أخرى. حتى مع امتلاء المعدة بالعصيدة، قد يشعر مثل هذا الشخص بالجوع. والجوع أثناء التدريب أمر خطير - فقد تصاب بالإغماء بسهولة.

استخدم خدعة. دع طعامك، وخاصة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب، يشمل الحساء المهروس والبطاطس والحبوب مع المرق والصلصات. سوف يجعلون الطعام أكثر إرضاءً.

البروتين المجيد

ولكن مع البروتينات الحيوانية (البروتينات) فإن الوضع ليس بهذه البساطة. هذه هي الأشياء التي سنحرم منها تقريبًا طوال الصوم الكبير. وهنا يكمن الخطر الجسيم على فقدان الوزن والصحة، لأنه أثناء التدريب، وخاصة تدريب القوة، يتم استهلاك البروتين! يجب تجديده بمبلغ 0.8-1.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. الرقم الأدنى مخصص للنساء ذوات التدريب المعتدل، والرقم الأعلى مخصص لتدريب الرجال بشكل نشط. بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة للمقيم الحضري، غالبا ما يتحول المنشور إلى وجبة رتيبة: المعكرونة والبطاطس والخبز، وأحيانا العصيدة - ببساطة لا يوجد وقت لطهي طعام لذيذ ومتنوع. لكن النظام الغذائي للشخص الذي يتحرك كثيرًا يجب أن يتنوع، وإلا فلن يحصل على جميع المواد الضرورية.

كيف تكون؟ بادئ ذي بدء، التخلي عن التدريب الثقيل وتدريب الأثقال. يجب أن يكون التدريب أثناء الصيام خفيفًا، مثل بعد الإصابة بمرض أو إصابة. يجب استبدال الجري بالمشي تدريب القوة- لممارسة التمارين الرياضية - للمشي. أما بالنسبة للبروتين، فتناول السمك في الأيام المسموحة فيه. يوجد ما يكفي منه في الأسماك، وفي حالة عدم وجود اللحوم سيساعدك على التعافي بعد التمرين. تناول المزيد من البقوليات وفول الصويا، فهي غنية أيضًا بالبروتين، إلا أن امتصاصها ضعيف بسبب ذلك كميات كبيرةالانزيمات النباتية. ومع ذلك، هناك الآن العديد من منتجات الصويا حيث يتم تقديم البروتين في شكل سهل الهضم نسبيا. بالمناسبة، في تكوين الأحماض الأمينية هو الأقرب إلى البروتين الحيواني.

"الآثار الجانبية" للصيام

"انخفاض" تناوله في الجسم العناصر الغذائيةأثناء الصيام يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى بعض " آثار جانبية". قد تنشأ بسبب التغييرات العمليات الداخليةفي جسمك. ينخفض ​​ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، وتتغير عملية التمثيل الغذائي، ويتم إطلاق السموم المخزنة في مجرى الدم ليتم التخلص منها من الجسم. وفي الأيام الأولى من الصيام، يمكن أن تؤدي هذه التغييرات إلى ظهور أعراض معينة: القلق، والنعاس، والصداع، والشعور بالجوع والعطش، والغثيان والتعب، وزيادة العصبية، والتسبب في الإمساك. تظهر آلام العضلات.

ومع ذلك، تظهر التجربة أن أولئك الذين يعانون من أكبر قدر من الانزعاج أثناء الصيام هم الأكثر احتياجًا إليه. أكثر الأعراض العامةهي قشعريرة والتعب والجوع. بالمناسبة، يختفي الجوع في اليوم الثاني أو الثالث من الصيام الطويل. بأفضل الوسائلضد هذه الأحاسيس هواء نقيوالأنشطة تحت أشعة الشمس وبيئة مريحة وحمامات دافئة وشاي مهدئ. الشاي الممزوج بالأعشاب (بالإضافة إلى قليل من العسل) مفيد ضد التعب والجوع ويخفف صداع. وشاي البابونج مفيد جداً للأرق.

الماء أم العصير؟

ويرى عدد من خبراء التغذية أن الصيام عن الخضار النيئة وعصائر الفاكهة الطازجة إلى جانب النقية حساء الخضاروالمرق والشاي مع إضافة الأعشاب يؤدي إلى استعادة الجسم بشكل أسرع وإزالة السموم بشكل أكثر فعالية من الصيام "على الماء". العصائر النيئة غنية بالفيتامينات والمعادن والإنزيمات والسكريات. يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة دون وضع الكثير من الضغط على الجسم وتساعد على تسريع عملية إصلاح الخلايا وتجديد شباب الجسم بشكل عام. أثناء الصيام "يحترق" الجسم ويطلق كميات هائلة من النفايات المتراكمة. يمكننا تسهيل هذه العملية إذا شربنا العصائر القلوية بدلاً من الماء أثناء الصيام. لقد لاحظت العديد من حالات الصيام وأجريت أبحاثًا واختبارات مكثفة على أنماط الصيام، وأنا مقتنع بأن شرب عصائر الفاكهة والخضروات أكثر فعالية أثناء الصيام من شرب الماء. إزالة من الجسم البولية وغيرها الأحماض غير العضويةسيتم تسريعها.

يمكنك الاختيار من بين مجموعة كبيرة ومتنوعة من عصائر الخضار. مزيج ممتاز هو الجزر والكرفس والبقدونس. النسبة المثالية هي خمسة أجزاء من الجزر واثنين من الكرفس وغصن من البقدونس. ويستخدم البقدونس بكميات قليلة بسبب محتواه العالي من الحديد. تحظى عصائر الجزر والتفاح والجزر والبنجر بشعبية كبيرة. من خلال شرب مجموعة متنوعة من العصائر على مدار اليوم، سوف تزود جسمك بمجموعة ممتازة من العناصر الغذائية الموجودة في مجموعة متنوعة من الخضروات.

يمكن تحضير مرق الخضار من البطاطس والجزر والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والقرنبيط والكرفس واللفت والملفوف العادي والبصل، حيث يتم غليها لمدة نصف ساعة تقريباً على نار خفيفة في طازجة و ماء نظيفيُسكب في قدر كبير بغطاء ويُصفى ويُشرب.

إضافة رائعة إلى قائمتك ستكون شاي الأعشاب. طعم النعناع والبابونج وثمر الورد لطيف للغاية. ومن الأفضل شرب كوب من البابونج ليلاً. يحتوي الوركين الوردية على فيتامين سي. ويعتبر النعناع منعشًا رائعًا بعد التمرين.

عندما تشعر بالعطش، اشرب المياه الجارية. يمكنك شرب حوالي لترين ونصف من العصائر ومرق الخضار يومياً ونفس الكمية من الماء. لا تشرب في جرعة واحدة. تتمتع شرابك. إذا تمرد الجوع وبدأ في تقطيع معدتك، خفف من هذه المذبحة بكوب من الماء.

الرياضة، كما تعلمون، هي نشاط كثيف الاستهلاك للطاقة. لذلك، فإن الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في ذلك يتخذون دائمًا نهجًا مسؤولاً تجاه نظامهم الغذائي حتى لا يستنزفوا الجسم. وعلى الرغم من ذلك، يلتزم العديد من الرياضيين بالصيام الديني خلال فترات معينة من السنة، ويقتصرون على تناول المنتجات الحيوانية. كيف توفر لجسمك الكمية المطلوبةيعتبر البروتين من أهم المهام التي يقوم بها الرياضي أثناء الصيام. وتستخدم الأحماض الأمينية وبروتين الصويا والعديد من مصادر البروتين النباتية الأخرى. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للتغذية خلال هذه الفترة، لأنه في حالة التوزيع غير المناسب للمواد الفعالة في النظام الغذائي اليومي، هناك خطر كبير من العديد من الإخفاقات في الأنشطة الرياضية.

ترتبط الإنجازات الرياضية ارتباطًا وثيقًا بالضغوط الجسدية والعاطفية الكبيرة. أثناء الصيام ينصح بالالتزام بنظام غذائي عقلاني. بالنسبة للرياضي، سيكون إضافة كبيرة للعمل على حالته الأخلاقية والإرادية والقدرة على التحكم بشكل أفضل في جسده والشعور به بشكل أفضل. خلافا للمفاهيم المسبقة، والناس الذين ينشطون يمارسيمكن أن يكونوا نباتيين على الرغم من محدودية كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. خلال هذه الفترة، لا ينصح بإدراج الأطعمة ذات الأصل الحيواني في النظام الغذائي اليومي، والمهمة الوحيدة هي استبدالها بشكل صحيح.

حتى النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون مفيدًا ويساهم في تحقيق نتائج ممتازة في الرياضة. إن فوائد الصيام التي لا شك فيها واضحة، لأنها تعمل على تطبيع عملية الهضم، واستعادة الطاقة المستهلكة، وكذلك تطبيع حالة نفسية. قبل الصيام بثلاثة أيام ينصح بإجراء عملية تطهير القولون لمدة ثلاثة أيام. في اليوم الأول يُنصح بشرب المياه المعدنية فقط، وفي اليوم الثاني يجب شرب مرق الخضار وتناول الطعام. سلطة الخضار. وفي اليوم الثالث يتكون النظام الغذائي من الفواكه والخضروات. طريقة مماثلة للتحضير المنصب الأرثوذكسيلن يسمح لك فقط بنقل التقييد طويل الأمد إلى طعامك المعتاد دون ألم، بل سينظف أيضًا الجهاز الهضمي بشكل فعال. وبالتالي، سيصبح الجسم أكثر تقبلا للبروتينات النباتية، وكذلك غيرها من المواد المفيدة على قدم المساواة. يُنصح الرياضيون الذين يصومون بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي (البروتين). يمكن أن يكون دقيق الصويا والفول السوداني وعباد الشمس وبذور اليقطين واللوز والبندق. خلال المشاركات الصارمة (على سبيل المثال، صيام عيد الميلاد)، يتم استبعاد استهلاك منتجات الألبان تماما. مثل هذا التقييد سوف يفيد الجسم، لأنه لن يكون مشبعا بعد الآن الأحماض الدهنيةوالكوليسترول السيئ.

تعتبر منتجات التغذية الرياضية ذات أهمية خاصة أثناء الصيام. يدرك الرياضيون ذوو الخبرة أن عملية التدريب تستمر طوال 12 شهرًا من العام وأثناء الصيام يستهلكون البروتينات لنمو العضلات والأحماض الأمينية لاستعادة الجسم ومجمعات الفيتامينات لتوفير جميع العناصر الدقيقة الضرورية. إن بروتين الصويا عالي الجودة، بالطبع، هو أدنى من بروتين مصل اللبن والبيض في بعض النواحي، لكنه يمتصه الجسم جيدًا ويشبعه بالكثير من المواد المفيدة. بالمعنى الدقيق للكلمة، لا يوجد بديل معين للصيام، مما يعني أنه يجب عليك اختيار البديل المناسب وقبوله. هذا البروتين عند تناوله الجهاز الهضمي، يبدأ بالتحلل إلى الأحماض الأمينية المسؤولة عن بناء الإطار العضلي. يساعد استهلاك بروتين الصويا على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وإزالة الدهون تحت الجلد، وإعطاء العضلات مظهرًا أنيقًا. مما لا شك فيه أن مصدر الأحماض الأمينية الأكثر احترامًا من قبل الرياضيين يتم تضمينه بالتأكيد في النظام الغذائي اليومي أثناء الصيام.

بالإضافة إلى ذلك، أثناء التدريب، وببساطة طوال اليوم، يوصى بشرب كوكتيلات الأحماض الأمينية. تقريبا جميع الشركات المصنعة للتغذية الرياضية المعروفة لديها مجمعات مماثلة في خطها، والتي تتضمن مجموعة من جميع الأحماض الأمينية الضرورية. إذا لم تكن جيدة في غذاء رياضيننصحك بالاهتمام بمجمعات Amino 1 من MusclePharm و Amino Build من MuscleTech. تساهم هذه الأدوية في تعافي جسم الرياضي بشكل أسرع بعد التمرين. والنتيجة هي زيادة في القوة، فضلا عن زيادة سريعة في كتلة العضلات. يوصى بشدة بتناول مجمعات الفيتامينات مع الأحماض الأمينية.